Ni vyakula gani ni sehemu ya lishe yenye afya. Chakula cha afya kwa familia nzima: tunachagua bidhaa zenye afya na kutengeneza menyu ya kila siku. Lishe sahihi mafuta, protini, wanga na nyuzi

Lishe sahihi ni njia ambayo hukuruhusu kutatua shida nyingi za kiafya. Lishe iliyofikiriwa vizuri hurekebisha hali ya njia ya utumbo, inaboresha kimetaboliki, na hii ina athari nzuri kwa hali ya figo, mfumo wa moyo na mishipa na mengi zaidi. Inaweza kuwa ngumu kutoa sahani zingine unazopenda, lakini kuonekana kwa afya na kutokuwepo kwa shida na uzani ni muhimu.

Orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi

Kati ya bidhaa hapa chini, kuna hakika kuwa zile ambazo zitakuwa msingi wa sahani unazopenda. Kwa kweli, kila mmoja wetu ana tofauti zetu, kwa hivyo vuka orodha ambayo huwezi kusimama au haipendi tu.

Vyanzo wanga tata katika chakula ni nafaka. Kati ya hizi, muhimu zaidi: buckwheat, mtama, mchele wa kahawia au kahawia, oatmeal (sio papo hapo), pamoja na bulgur na quinoa. Jaribu tahajia, pasta ya ngano ya durum, na ujumuishe katika mlo wako kunde zinazochanganya kabohaidreti na protini: maharagwe, mbaazi, mbaazi na dengu za kijani.

Selulosi, muhimu kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, inayopatikana katika mimea safi, lettuki na barafu, maji, lettuce, romano, aina mbalimbali za kabichi (kutoka Beijing hadi broccoli, kohlrabi na Savoy), vitunguu na vitunguu (leeks, nyeupe na nyekundu. vitunguu, vitunguu). Hii pia ni pamoja na mazao ya mizizi (radishes, daikon, beets, parsnips, celery, horseradish), mboga (boga, pilipili, malenge, nyanya na matango, mbilingani), avokado, artichoke na rhubarb, nori (mwani). Kuna mengi ya selulosi katika matunda ya machungwa, matunda, matunda, pamoja na melon na watermelon.

Protini katika mlo inaweza kuwakilishwa na kuku, Uturuki (ikiwezekana fillet) na nyama nyingine konda, pamoja na mayai, dagaa (mussels, squid na shrimp zinafaa hasa), samaki nyeupe na nyekundu, bidhaa za maziwa ya sour. Inashauriwa kuchagua zile ambazo zimehifadhiwa hadi wiki: mtindi wa asili, kefir, jibini la jumba.

Kama chanzo mafuta tumia mafuta ya mboga isiyosafishwa na karanga kavu.

Bidhaa Zisizohitajika

Kuna bidhaa nyingi maarufu, kusahau kuhusu ambayo, utaleta faida kubwa kwa mwili wako. Hii sio tu chakula cha haraka na vinywaji vya kaboni, lakini pia kununuliwa keki, kvass, bia, michuzi ya kuhifadhi muda mrefu, vyakula vilivyo na vihifadhi vingi, sahani za kuvuta sigara na za kukaanga.

Bidhaa zilizotengenezwa na unga wa unga zitachukua nafasi ya keki ulizonunua. Mbali na unga mweupe, mara nyingi huwa na mafuta ya mawese, vihifadhi, na viungo vingine visivyofaa. Soda na juisi kwenye mifuko huwa na sukari mara nyingi zaidi kuliko wengi wetu tunaweka kwenye chai!

Pickles na vyakula vya kukaanga huongeza viwango vya cholesterol, na hii imejaa atherosclerosis na zaidi. Utapoteza kidogo ikiwa unakataa viazi, pasta, nafaka za papo hapo na aina zote za mkate isipokuwa nafaka nzima (mkate kama huo unafanana na uji ulioshinikizwa).

Jinsi ya kuchanganya chakula kwa usahihi?

Wataalam wa lishe wanasema kuwa vyakula vilivyo na hesabu tofauti za kalori haziwezi kuunganishwa katika mlo mmoja. Mfumo wa mmeng'enyo wa chakula huzalisha vimeng'enya mbalimbali kwa ajili ya unyambulishaji wao na hii inahitaji vipindi tofauti vya wakati. Mchanganyiko husababisha kupungua kwa usindikaji wa bidhaa fulani.

Ufanisi wa lishe tofauti iliyopangwa vizuri kwa udhibiti wa uzito na ustawi wa jumla umethibitishwa kwa muda mrefu. Kwa hiyo, kanuni ya kwanza na kuu ni kukataa chakula "kamili". Wao "hupakia" kabisa tumbo na husababisha kupungua kwa digestion.

Wakati wa kuandaa chakula, unahitaji kudumisha uwiano kati ya virutubisho kuu (protini, mafuta, wanga). Katika uwiano huu, wanga huchukua 60-80%, na wengine ni protini na mafuta.

Ili kuchanganya vizuri bidhaa, inashauriwa kuzingatia masharti yafuatayo.

1. Vyakula vya asidi haviwezi kuunganishwa na wanga.
2. Mchanganyiko wa sour na protini pia utapunguza kiasi cha enzymes iliyotolewa. Hii inasababisha michakato ya fermentation na kuoza kwa protini katika njia ya utumbo.
3. Protini hazihitaji kuunganishwa na wanga. Wanga huvunjwa na kimeng'enya kwenye mate, kwa hivyo juisi kidogo ya tumbo hutolewa wakati inatumiwa. Kwa protini, unahitaji kiasi cha kutosha.
4. Protini hazipaswi kuunganishwa na mafuta, kwa sababu wao wenyewe hupigwa polepole polepole na mchakato wa digestion ya protini utapanuliwa kwa saa mbili, au hata zaidi. Ikiwa hii ni meza ya sherehe, basi unaweza kujaribu kurekebisha hali hiyo kwa kijani kibichi.
5. Protini tofauti pia ni bora sio kuchanganya. Kwa kila protini, iwe nyama, mayai, jibini au samaki, enzymes tofauti huzalishwa. Mchanganyiko wa protini tofauti utapungua na kuharibu mchakato wa digestion ya kila mmoja wao.
6. Kwa kuwa vyakula vyenye protini (nyama, samaki, mayai) ni vigumu kuchimba, inashauriwa kuongeza vyakula vya mimea kwao. Inaweza kuwa mboga mboga na mimea, pamoja na matunda na matunda, lakini kwa hali yoyote hakuna wanga ambayo hupigwa haraka (yaani, mkate).
7. Ikiwa mkate na pasta zipo katika chakula, basi zinaweza kuunganishwa na mboga na mafuta ya wanyama, au mboga. Huna haja ya kuzila na vyakula vya protini. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kuwaacha kabisa.
8. Bidhaa za maziwa haziendani na nafaka au vyakula vya protini. Hii inaharibu digestion na inachangia kuonekana kwa uzito ndani ya tumbo. Mafuta ya maziwa ya emulsified ndio pekee ya aina yao na kimeng'enya tofauti hutolewa ili kuzivunja. Maziwa yanaweza kunywa pamoja na matunda tamu (kwa mfano, ndizi). Jibini la Cottage, cream ya sour na jibini ni nzuri na matunda na mboga. Lakini, hata hivyo, ni kuhitajika kula matunda tofauti.
9. Watermelon na melon zinapaswa kuliwa tu tofauti, bila kuchanganya na chochote.

Kwa mujibu wa sheria hizi wakati wa kula, bidhaa zinasindika na mwili katika mazingira ya kufaa zaidi kwa kila mmoja wao. Hii imetulia hali ya njia ya utumbo na kimetaboliki, na hivyo kuhakikisha takwimu ndogo.

Unaweza kula nini na lishe sahihi

Matunda: haya ni vitamini, nyuzi, badala ya hayo, kula matunda matatu hadi manne kwa siku itapunguza hamu ya kula pipi. Maapulo tamu au tamu na siki, machungwa, makomamanga, zabibu, peaches, melon, watermelon, kiwi, mananasi inapaswa kuliwa. Wageni hawa lazima wawepo kwenye meza yako.

Machungwa huchochea kimetaboliki ya protini.

Mananasi, inakuza uchomaji wa akiba ya mafuta - hizi ni vyakula vya afya bora katika suala la kupoteza uzito.

Grapefruit, hupunguza insulini, ambayo husababisha kupungua kwa hamu ya kula.

Nini si kula na lishe sahihi

Kwa bahati mbaya, sio matunda yote yanaweza kuliwa na lishe sahihi. Kama vile ndizi, tarehe, zabibu - lazima ziondolewe kabisa, au zichukuliwe katika hali adimu na kwa sehemu ndogo.

Mboga

Nyama

Je, inawezekana kula kupoteza uzito, nyama - si tu iwezekanavyo, lakini pia ni lazima. Tu kuondoa nyama ya mafuta na kutoa upendeleo kwa konda. Nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, bata mzinga, kuku, nyama ya sungura, nyama ya nguruwe konda - bidhaa hizi za lishe zinapaswa kuwa karibu kila wakati katika lishe ya kila siku.

Kwa kawaida, sio kukaanga, na si zaidi ya 200 g kwa wakati mmoja, wanaweza kuliwa wakati wa kupoteza uzito. Tumia jiko la shinikizo, grill, tanuri na nyama itakuwa mfanyakazi bora katika vita dhidi ya paundi za ziada zinazochukiwa. Ni muhimu sana kwa lishe sahihi kula chakula kilicho na protini kwa chakula cha mchana - hii ni kifua cha kuku, mayai, samaki. Kuku ya kuku (bila ngozi) ni bora kwa aina zote za mlo, kula kuhusu 200 g kwa wakati mmoja.

Samaki na dagaa

Unaweza kula nini kutoka kwa wenyeji wa bahari kuu? Samaki, safi na sio mafuta. Vyakula vyote vya baharini ni protini ya wanyama ambayo inafyonzwa kwa urahisi na haraka na mwili. Kula ili kupunguza uzito, lakini kwa hali ya kuwa unawapika na mafuta ya mez - ya kuchemsha, ya kuchemsha au ya kukaanga. Kutoa upendeleo maalum kwa samaki vile: mackerel, carp crucian, pollock, trout, herring, lax pink kupoteza uzito, na dagaa: squid, shrimp, kaa.

Nafaka zinazofaa kwa kupoteza uzito

Wao ni wanga wa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba baada ya kuchukua chakula hicho, utasahau kuhusu njaa kwa muda mrefu, haya ni bidhaa muhimu kwa kupoteza uzito. Lakini ni bora kuwachukua asubuhi au alasiri, sio kwa chakula cha jioni. Nafaka maarufu zaidi katika suala hili ni mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal. Mchanganyiko sahihi wa bidhaa katika safu hii itatoa matokeo ya kupendeza.
Buckwheat ina kiwango cha chini cha wanga na protini nyingi.
Oatmeal husaidia kurekebisha matumbo, ina fiber.

Bidhaa bora kwa video ya kupoteza uzito

Vinywaji vilivyo kwenye orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito

Bidhaa za maziwa na maziwa

Maziwa ya sour na bidhaa za maziwa ni bidhaa muhimu katika karibu mlo wote. Wanaweza na wanapaswa kutumika, bora bila shaka na asilimia ndogo ya mafuta. Hasa kefir isiyo na mafuta usiku, normalizes hatua ya njia ya utumbo.

Uyoga

Orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito pia inajumuisha uyoga. Huondoa cholesterol na sumu kutoka kwa mwili. Mchanganyiko wa bidhaa na lishe sahihi inapaswa kujumuisha uyoga na mboga.

Pipi

Kwa lishe sahihi, mtu asipaswi kusahau kuhusu pipi, kwa sababu zina vyenye glucose, ambayo ni muhimu kwa kazi nzuri ya ubongo. Ili kula pipi na usiwe bora, unaweza kuchagua zile za chini za kalori ambazo hazitafanya madhara, lakini faida. Wacha tuende kwenye duka na tuangalie rafu, nini cha kuchagua katika orodha yetu ya bidhaa kwa kupoteza uzito:

Pasta

Vipi kuhusu wapenzi wa pasta wanaofuata lishe bora? Ungependa kuacha chakula chako unachopenda? Hapana, unaweza kula pasta na kupoteza uzito? Ndio, ikiwa unajua ni pasta gani unaweza kula na uchague kwa lishe yako. Unaweza kula pasta ya ngano ya durum, tambi, kula tu na mboga, bila mafuta ya wanyama. Kisha watafanya chakula na lishe bora kuwa radhi, na hakutakuwa na haja ya kuacha vyakula vyako vya kupenda juu ya lishe sahihi.

Orodha ya bidhaa muhimu kwa wiki

Lishe sahihi, ya kufanya na usifanye Tengeneza menyu ya wiki kwa mboga, matunda, samaki na nyama konda, wazungu wa mayai na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta. Usisahau kuhusu karanga na matunda yaliyokaushwa. Kunywa maji mengi na chai ya mitishamba. Nyama na samaki sahani ni steamed na grilled, pia katika tanuri, kuwahudumia kwa wakati mmoja 150-200 g.. Lubricate salads na mafuta (si zaidi ya 2 vijiko).

Lishe sahihi ambayo unaweza kula kwa kifungua kinywa: ni bora kupika buckwheat au oatmeal, casserole ya jibini la Cottage, jibini la chini la mafuta, mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa mayai mawili na mboga pia ni nzuri.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kula borscht konda, supu kwenye broths nyepesi. Vyakula vyenye afya ni pamoja na nyama iliyochemshwa, lettuce na wali wa kahawia.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa 20% ya jumla ya ulaji wa kila siku wa mlo wako.Usisahau kuhusu vitafunio.

Je, lishe sahihi inajumuisha nini?

Kunywa angalau glasi kumi za maji kwa siku. Ukosefu wa maji katika mwili husababisha upungufu wa maji mwilini, ukame na kuzeeka mapema ya ngozi;
kuondoa wanga rahisi kutoka kwa chakula: hizi ni bidhaa zilizofanywa kutoka unga na sukari - mikate, mikate, vinywaji vya kaboni. Bidhaa hizi huleta radhi, lakini hazitakuwezesha kuingia utawala wa kupoteza uzito;
matunda na mboga lazima iwe kwenye meza kila siku, ikiwa unataka kula sawa, meza yako ya chakula inapaswa kuanza nao;
kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo, usiwe na njaa, kwani hii itasababisha kula kupita kiasi;
unahitaji kula polepole sana, kutafuna kwa uangalifu kila bite, bila kukimbilia. Kamwe usile wakati unatazama TV, inasumbua na unaweza kula zaidi kuliko unahitaji;
hakikisha kuwa na kifungua kinywa, fikiria juu ya bidhaa gani zinazofaa kwa kifungua kinywa siku moja kabla;
jaribu kula wakati huo huo;
kula chakula cha jioni kabla ya saa nane;
kulala zaidi - kuwa na afya;
kunywa si zaidi ya kikombe kimoja cha kahawa;
kupunguza matumizi ya pombe, kuacha bia na pombe tamu;
kupoteza uzito kunapaswa kusonga zaidi, kufanya mazoezi asubuhi ili usifanye katikati ya siku, tembea vituo vichache kwa miguu, na kisha ukae chini kwenda kwa usafiri wa umma. Kuwa nje na kutembea ni marafiki bora wa kupoteza uzito;
lishe inahitaji kubadilishwa, orodha ya bidhaa za kupunguza uzito inapaswa kujumuisha anuwai zaidi;
kuamka kutoka meza na hisia kwamba unataka kula zaidi - kanuni ya dhahabu;
unahitaji kula mara 5-6 kwa siku;
kwa vitafunio, tumia karanga, matunda yaliyokaushwa, muesli, matunda. Soma juu ya nini cha kula.

Wengi wetu tunaelewa thamani ya maisha yenye afya. Hasa ikiwa swali ni kuhusu kupunguza uzito na kuboresha ]]> bidhaa za lishe bora zinapaswa kutumiwa, kuratibiwa na kudhibitiwa ]]>

Kanuni za jumla za lishe yenye afya

Ili kuishi kwa furaha, unahitaji kula sawa, kutoa usawa wa kalori, maji, mafuta na chumvi. Njia hii inafaa katika hali zote, iwe kwa kupoteza uzito au kupata uzito (ukonde kupita kiasi pia unahitaji marekebisho kupitia lishe bora).

nidhamu binafsi

Chukua kwa urahisi:

• ondoa huruma kwa vyakula vya haraka (vina viungo vichache vya asili, mara nyingi hutumia mafuta ya kukaanga yaliyotumiwa na kansa, mayonesi ya GMO, ladha ya synthetic na viboreshaji vya ladha);
• tengeneza orodha ya vyakula kwa lishe sahihi kwa angalau wiki mapema;
• kunywa maji mara kwa mara na mara nyingi iwezekanavyo (kunywa angalau lita 1.5-2 kwa siku katika fomu yake safi, yaani, pamoja na supu na juisi);
• punguza ulaji wa chumvi, vyakula vyovyote kwa lishe bora vinaweza kuliwa bila chumvi. Ladha ya asili ya bidhaa itakuwa hata mkali na tofauti zaidi. Niniamini, hii inaweza na inapaswa kupatikana, swali pekee ni malezi ya tabia mpya;

Makini! Chumvi huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu, na pia huchanganya kubadilishana maji. Wote husababisha matatizo ya kimetaboliki, maendeleo ya shinikizo la damu na atherosclerosis.

• usile marehemu mchana (karibu na usiku, mwili hujengwa tena kulala, hata ikiwa wewe ni "bundi" - nenda kitandani marehemu na uamke marehemu);
• punguza saizi ya sehemu (angalau kidogo), na ikiwa ni ngumu na ni wazi sio kamili, badilisha kwa milo ya sehemu. Muda kati ya milo inapaswa kuwa angalau masaa 2.
• toa wanga "haraka" - kuki, keki, pipi, waffles, crunchies mbalimbali tamu;
• upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya mmea, haswa mboga safi na matunda ambayo hayajapata matibabu ya joto. Kwa kupoteza uzito, ni muhimu sana kwamba mwili utakaswa kwa nguvu ya sumu na sumu, na nyuzi za lishe (nyuzi) hushughulikia kikamilifu kazi hii;
• hakikisha unakula kalori chache kuliko unachochoma. Kama matokeo, pauni za ziada zilizokusanywa zitaanza kutumika - nishati itagawanywa kutoka kwa akiba, na sio kutoka kwa chakula kipya kinachoingia mwilini. Mchakato wa kupoteza uzito utaongezeka sana;
• ondoa tabia mbaya, sigara na pombe ni wapinzani wenye bidii wa maisha ya afya;
• mwanzoni, usijaribu kushiriki katika nadharia zote mara moja - lishe tofauti, mboga mboga, mboga mboga, chakula cha ghafi. Mabadiliko yoyote makubwa yataleta dhiki kwa mwili, hivyo uepuke hatua kali kali.

Uchunguzi na uchambuzi

Nini kifanyike ili kurahisisha mchakato:

• kufuatilia kwa uangalifu matokeo ya kupoteza uzito - weka daftari ambapo utafanya mabadiliko yoyote;
• pata meza ya kalori ya chakula (unaweza kuipata kwenye mtandao, tumia tu rasilimali za mtandao zinazoaminika na sifa nzuri);
• tenda kwa utaratibu, sio episodic.

Makini! Kumbuka kwamba hatua za mara 1-2 hazileta matokeo yanayoonekana. Ufanisi wa hatua za kupoteza uzito unaweza kuhukumiwa tu ikiwa mfumo mpya wa lishe unafanywa kwa angalau wiki 3-4.

Udhibiti na takwimu zitasaidia kutambua bidhaa ambazo hazikufaa kutokana na sababu za kibinafsi. Na kinyume chake, inafaa kukuza suluhisho zilizofanikiwa zaidi katika siku zijazo. Itakuwa na manufaa:

• angalia shinikizo la damu na uzito wako angalau mara moja kwa wiki;
• kufuatilia nguvu ya hamu, njaa, kizingiti cha satiety, kuchambua ubora wa usingizi;
• kabla ya kuanza kwa jaribio na mwisho wake, fanya mtihani wa jumla wa damu - utastaajabishwa na tofauti katika mwelekeo wa kuboresha.

Seti ya chakula cha kupunguza uzito

Kila jina la chakula lina idadi ya vipengele, lakini kwa ujumla ni mantiki kuweka vyakula vya kikundi kwa sifa zinazohusiana, ili iwe rahisi na rahisi zaidi kuelewa mali zao za jumla.

Nafaka na kunde

Je, ni faida gani za nafaka? Zina vyenye wanga tata na vitamini kadhaa (A, I E, kikundi B). Kutokana na kuvunjika kwa wanga, nishati hupatikana, kutokana na ambayo mwili hupokea shughuli.

• mchele wa kahawia na kahawia;
• ngano nzima;
• Buckwheat;
• mtama;
• grits ya shayiri;
• shayiri;

Makini! Oti nzima au angalau ya ardhi ni afya zaidi kuliko Hercules flakes (wakati wa usindikaji nafaka za oat, shell yenye thamani huondolewa).

• maharagwe;
• mbaazi;
• dengu;
• maharage.

Mafuta

Mafuta lazima yatolewe kwa mwili - bila yao, michakato ya metabolic itavunjwa, na seli hazitapokea vitu muhimu vya kuwaeleza. Lakini kula tu vyakula vyenye mafuta sio asili ya wanyama, lakini asili ya mmea:

• mafuta yasiyosafishwa ya alizeti, mizeituni, linseed, mahindi na wengine;

Makini! Kuepuka kununua iliyosafishwa na hasa kile kinachojulikana deodorized mafuta. Umuhimu wake haujabadilishwa wakati wa usindikaji.

• parachichi;
• karanga zisizochapwa - karanga za pine, walnuts, udongo, hazelnuts, korosho, almond;
• mbegu ya alizeti (pia haijatibiwa joto - inatosha kukausha mbegu, lakini hakuna kesi kaanga).

Matunda, mboga mboga, wiki

Bila matunda na mboga, huwezi kuhesabu matokeo ya kupoteza uzito mkubwa. Ukweli ni kwamba bidhaa za matunda na mboga zinajumuisha asilimia kubwa ya fiber, ambayo pia huitwa fiber ya chakula. Kwa msaada wao, matumbo husafishwa, na hata katika maghala ya zamani zaidi. Shukrani kwa hili, mwili huondoa sumu, inaboresha mzunguko wa damu na kazi ya utumbo.

Maelezo machache:

• zabibu - kwa nguvu huwaka mafuta, na pia hupunguza insulini na, kwa sababu hiyo, husababisha kupungua kwa hamu ya kula;
• tangawizi - huongeza kimetaboliki, huchochea digestion, huondoa sumu na sumu, huimarisha mfumo wa neva na viwango vya homoni (ambayo ni muhimu sana kwa normalizing uzito);
• bizari, parsley, cilantro, saladi ya kijani - njia zenye nguvu za kuondoa uzito kupita kiasi, vitamini na asidi ya mboga;
• tini - haraka hukidhi njaa, inaboresha kazi ya utumbo, na pia ina kalori chache, licha ya ukweli kwamba ni tamu sana;
• zukini, matango, mbilingani, celery, cauliflower na mimea ya Brussels - ingawa hutumiwa kuchemshwa, ni muhimu kwa kuhakikisha utendaji mzuri wa matumbo;
• chicory - inaboresha digestion, normalizes viwango vya sukari ya damu, kuimarisha mfumo wa kinga;
• chai ya kijani - inakuza kuvunjika kwa mafuta na cholesterol mbaya;
• apples na pears - kusaidia satiety, chini ya kalori, matajiri katika pectini;

Makini! Kula angalau 300-350 g ya nyuzi za mboga kwa siku. Kubwa, bora zaidi. Jaribu kuhakikisha kuwa sehemu ya simba ya kiasi hiki huenda kwa chakula katika fomu yake mbichi.

maziwa ya sour

Jaribu kuacha cream ya sour na maziwa - nchi nzima (ina mafuta mengi na casein, ambayo hufanya iwe vigumu kwa tumbo), na kununuliwa dukani (mara nyingi hii ni bidhaa ya nusu-synthesized, haina maana au hata madhara) .

Badala yake, tegemea "maziwa ya siki" kama vile:

• kefir;
• jibini la jumba;
• mtindi;
• jibini yenye chumvi kidogo;
• seramu.

Faida zao ni kama zifuatazo:

• kulinda microflora ya njia nzima ya utumbo;
• neutralize bakteria ya putrefactive;
• kuboresha digestion na motility ya matumbo.

Nyama, samaki, dagaa

Vikwazo vya nyama hasa vinahusu aina za mafuta - nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kondoo haifai. Inayopendekezwa:

• nyama ya sungura;
• nyama ya Uturuki;
• kuku (hasa nyama nyeupe - matiti);
• nyama ya ng'ombe.

Samaki yoyote yanafaa, inashauriwa kubadilisha na kubadilisha bidhaa za samaki zinazotumiwa. Jihadharini na aina za samaki kama vile:

• sill;
• flounder;
• pollock;
• sangara;

Kinyume na ubaguzi, samaki hii sio chakula cha "maskini na kunyimwa". Badala yake, ni muhimu sana - maudhui ya chini ya kalori, matajiri katika fosforasi, hakuna cholesterol.

Samaki nyekundu lazima pia iwe kwenye lishe:

• lax;
• trout;
• lax ya pink;
• tuna;
• char;
• lax.

Ina mafuta mengi ya samaki (Omega 3 ni dutu muhimu kwa kuimarisha mfumo wa mzunguko).

Bidhaa zifuatazo za dagaa zinafaa sana:

• kome;
• shrimps;
• mwani;
• ngisi.

Katika hali ya kina cha bahari, wenyeji wa chini ya maji hujilimbikiza silicon nyingi, fosforasi na vitu vingine, bila ambayo ujenzi na ufufuo wa seli za mwili wa mwanadamu hautakuwa na ufanisi.

Kama unaweza kuona, kuandaa lishe sahihi na kuanza kupoteza uzito ni kazi inayoweza kutatuliwa kabisa. Kutakuwa na hamu, pamoja na ufahamu wa taratibu za usagaji chakula kwa mwili wako. Pia kumbuka kuhusu hatua za ziada ambazo zitaongeza athari. Hizi ni michezo, bathi za oksijeni, mtazamo mzuri.

Unaweza pia kupendezwa

Ufunguo wa afya njema ni lishe sahihi, kwa sababu sio ustawi tu, bali pia hisia zako moja kwa moja inategemea ubora wa chakula katika lishe yako ya kila siku. Ni muhimu kushikamana na orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi kila siku, ambayo itasaidia sio tu kurekebisha uzito, lakini itaathiri vyema utendaji wa mwili kwa ujumla.

Bidhaa Kuu

Lishe sahihi lazima iwe na usawa.

Kuna vikundi vitano vikuu vya chakula ambavyo unahitaji kula kila siku.

Orodha hii inajumuisha:

• mboga mboga;
• nafaka, kunde, nafaka;
• matunda, matunda;
• nyama, mayai, samaki;
• Maziwa.

Chakula cha kila siku kinapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo na hakikisha kuingiza vitu vifuatavyo muhimu.

Wanga wanga

Msingi wa lishe yenye afya ni wanga tata.

Kulingana na wataalamu wa lishe, ni bidhaa zilizomo ambazo zinapaswa kufanya angalau 60% ya mlo wetu wa kila siku.

Wanga katika mwili wetu:

1. Wao ni nyenzo za ujenzi kwa immunoglobulins, amino asidi, enzymes, asidi ya nucleic.
2. Wanacheza jukumu muhimu katika kimetaboliki ya protini na mafuta.
3. Wao ndio chanzo kikuu cha nishati.
4. Muhimu kwa utendaji wa ubongo.

Kabohaidreti tata hupatikana katika:

• mtama;
• pilau;
• Buckwheat;
• pumba;
• oatmeal;
• Kibulgaria;
• viazi;
• pasta;
• mbaazi nzima;
• maharagwe;
• lenti za kijani.

Selulosi

Nyuzinyuzi pia ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Kwa sababu ya mali yake, nyuzi:

1. Inachukua jukumu muhimu katika digestion.
2. Inazuia uchafuzi wa mwili wetu na vitu vyenye madhara.
3. Huondoa cholesterol mbaya kutoka kwa mwili wetu.

Fiber hupatikana katika:

• matunda;
• wiki safi;
• mazao ya mizizi;
• mimea ya kabichi;
• matunda ya mawe;
• saladi;
• bulbous;
• nightshade;
• malenge;
• mboga za dessert;
• mwani;
• matunda ya pome;
• machungwa;
• matunda ya kitropiki na ya kitropiki.

Mafuta

Mafuta yenye afya ni moja wapo ya sehemu kuu zinazohitajika kulisha seli zetu. Katika msingi wake, haya ni misombo ya asidi ya mafuta na glycerol. Asidi katika mafuta imegawanywa katika:

• iliyojaa,
• isiyojaa.

Ya kwanza ni mafuta ya wanyama, na ya pili ni mboga.

Ni mafuta ya mboga ambayo yanafaa zaidi kwa mwili na yanapaswa kujumuishwa katika orodha ya lazima ya vyakula vyenye afya.

Mafuta ya mboga katika mwili wetu:

1. Wao ni wasambazaji wa nishati.
2. Wao ni sehemu ya seli.
3. Husaidia na ufyonzaji wa madini.

Mafuta yenye afya hupatikana katika:

• karanga ambazo hazijachomwa kavu;
• parachichi;
• mafuta yasiyosafishwa.

Squirrels

Protini ndio chanzo kikuu cha protini kwa seli zetu. Protini katika mwili wetu:

1. Shiriki kikamilifu katika kimetaboliki.
2. Wanafanya kama antibodies na kutoa kinga kwa mwili.
3. Wao ni nyenzo kuu katika ujenzi wa seli mpya.

• fillet ya kuku;
• mayai;
• nyama konda;
• samaki nyekundu;
• samaki nyeupe;
• vyakula vya baharini;
• bidhaa za maziwa yenye rutuba;
• maziwa;
• poda ya protini ya chini ya carb.

Jedwali la mchanganyiko wa bidhaa

Utangamano wa chakula una jukumu muhimu katika lishe sahihi. Tunakuletea jedwali la utangamano wa bidhaa.

Menyu ya wiki

Menyu ya kila wiki ya dalili ya bidhaa za kawaida itakusaidia kushikamana na lishe sahihi.

Jumatatu:

• Kifungua kinywa - chai ya kijani, oatmeal na mtindi.
• Chakula cha mchana - supu ya vermicelli na kuku.
• Snack - broccoli casserole.
• Chakula cha jioni - viazi na kuku iliyooka.

• Kifungua kinywa - mayai ya kuchemsha.
• Chakula cha mchana - supu ya mboga na kuku.
• Chakula cha jioni - mboga za stewed na samaki.

• Kifungua kinywa ni jibini la Cottage.
• Chakula cha mchana ni supu ya mchele.
• Snack - keki ya curd ya matunda.
• Chakula cha jioni - njiwa.

• Kiamsha kinywa - mayai yaliyokatwa na saladi ya mboga.
• Chakula cha mchana - buckwheat na casserole ya samaki.
• Alasiri vitafunio - apple-mchele bibi.
• Chakula cha jioni - kitoweo cha mboga.

• Kifungua kinywa - uji wa mtama.
• Chakula cha mchana - mboga na nyama ya kuku ya kuchemsha.
• Snack - Cottage cheese casserole.
• Chakula cha jioni - uji wa buckwheat na mboga.

• Kifungua kinywa - uji wa shayiri.
• Chakula cha mchana - supu na mboga mboga na kuku.
• Snack - casserole ya cauliflower.
• Chakula cha jioni - mboga za stewed na mikate ya samaki.

Jumapili:

• Kifungua kinywa - jibini la jumba na karanga na asali.
• Chakula cha mchana - supu na nyama za nyama na mchicha.
• Snack - Cottage cheese casserole na matunda.
• Chakula cha jioni - zucchini iliyojaa.

Kwa nini unahitaji kula sawa

Lishe sahihi ni milo iliyopangwa kwa wakati fulani. Bidhaa zinasambazwa siku nzima kulingana na idadi ya kalori, micro- na macroelements zilizomo ndani yao. Lishe sahihi inahitajika sio tu na wale wanaotafuta kupoteza uzito, au watu wanaougua magonjwa yoyote, lakini pia na kila mtu anayejali afya zao. Kuna idadi ya viungo vinavyopendekezwa kuliwa ili kudumisha lishe sahihi.

Baadhi ya vitu vilivyomo katika chakula vinaweza kuimarisha mfumo wa kinga, kuimarisha viungo na tishu na kuboresha utendaji wao, kuunda msingi wa kurejesha mwili, na pia kutoa kuangalia kwa afya kwa ngozi, nywele na misumari. Wengine, kinyume chake, huchafua mwili na sumu, huharibu shughuli zake, na kumpa mtu uonekano usiofaa. Ikiwa unajua ni mali gani dutu fulani zina, na kuwa na uwezo wa kupata mchanganyiko sahihi wao, basi unaweza kudumisha afya yako kwa kiwango sahihi bila kwenda kwa daktari. Wale wanaotaka kupoteza uzito itakuwa muhimu kujua misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito.

Msingi wa lishe sahihi

Kabla ya kuendelea na orodha maalum ya bidhaa zinazopendekezwa kwa lishe sahihi, unahitaji kujijulisha na mifumo ya jumla (makala juu ya kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito inaweza pia kuwa muhimu kwa kuelewa suala hilo):

1. Jaribu kula mara kwa mara na kwa wakati mmoja. Unda mpango bora wa chakula kwa ajili yako. Kuvunja sheria haipendekezi.
2. Kula kulingana na mahitaji ya mwili wako. Usile kupita kiasi, lakini usijizuie kwa lazima.
3. Chagua chakula safi tu.
4. Haki haimaanishi sawa. Kadiri menyu yako inavyobadilika, ndivyo virutubisho vingi unavyopokea.
5. Usisahau matunda na mboga mbichi.
6. Kuzingatia msimu wa chakula. Katika miezi ya spring na majira ya joto, kuzingatia vyakula vya mimea, na katika majira ya baridi na vuli, kulipa kipaumbele zaidi kwa protini za wanyama.
7. Tafadhali kumbuka kuwa mchanganyiko wa vipengele vya chakula kati yao wenyewe ni muhimu sana. Zaidi juu ya hili katika sehemu hapa chini.
8. Chakula chochote, ikiwa ni pamoja na afya, kinapaswa kuleta furaha. Ikiwa unasonga kwenye bidhaa muhimu, basi hakutakuwa na maana ndani yake.
9. Kunywa kioevu nyingi iwezekanavyo. Bora zaidi ni maji yaliyochujwa au yaliyowekwa.
10. Usisahau kuhusu vitamini.

Majina ya Bidhaa

Bidhaa zimegawanywa katika digestible kwa urahisi na vigumu Digest. Mwili wetu unahitaji wa kwanza na wa pili. Walakini, idadi yao kwenye menyu haipaswi kuwa sawa.

Vyakula vya kula kwa wingi

Hizi ni pamoja na vyakula vinavyoweza kuyeyuka kwa urahisi vyenye vitamini, macro- na microelements, amino na asidi ya mafuta, msingi wa nyuzi na alkali:

• Mboga safi na matunda
• Berries
• Nafaka na nafaka mbalimbali
• Karanga na matunda yaliyokaushwa
• nyama ya kuku
• Bidhaa za maziwa (haswa mtindi, cream ya sour, jibini la Cottage)
• Chakula cha baharini
• Samaki (hasa nyekundu)
• Chai ya kijani

Vyakula vya Kupunguza

Kuweka kikomo haimaanishi kukata tamaa kabisa. Chakula chochote kwa kiasi kidogo hakitakuwa na madhara. Walakini, ikiwa magonjwa kadhaa yanatokea, pamoja na lishe na hamu ya kurejesha mwili, kukataa bidhaa kutoka kwa orodha hii inakuwa hitaji la kwanza.

• Vyakula vya kukaanga kwa kina
• Chakula cha viungo
• Nyama ya mafuta (haswa nyama ya nguruwe)
• Sausage, sausage
• Mayonnaise
• Kuvuta na pickled
• Mkate wa siagi
• Kahawa kali na chai
• Chokoleti
• Chumvi, viungo, viungo
• Sukari

Utangamano wa bidhaa na kila mmoja

Mchanganyiko wa bidhaa kati yao wenyewe wakati mwingine ni muhimu zaidi ya vigezo vyote vya lishe sahihi. Viungo visivyokubaliana, wakati wa kuingia kwenye mwili wetu, vinaweza kuwa sumu halisi. Wakati wa kupanga utawala wako, kumbuka sheria zifuatazo:

1. Matunda hayaoani na chochote. Lazima zitumike tofauti. Na kwa kuwa huingizwa haraka sana, unaweza kula matunda saa moja kabla ya chakula kikuu.
2. Protini mbili tofauti haziwezi kuliwa kwa wakati mmoja. Kwa mfano, samaki na maziwa, samaki na mayai.
3. Mchanganyiko wa protini zilizokolea na wanga haifai sana. Kwa hivyo jibini, mayai, nyama na karanga hazipaswi kuliwa kwa wakati mmoja na viazi, mkate na nafaka.
4. Mafuta huunda mchanganyiko bora na kabichi. Inazuia kupungua kwa uzalishaji wa asidi ya tumbo inayosababishwa na mafuta.
5. Chakula kilicho na maudhui ya juu ya wanga (viazi, mkate, maharagwe, mbaazi, nk) hazila pamoja na mboga na bidhaa za tindikali.
6. Vyakula vyenye mafuta mengi haipaswi kuunganishwa na vyakula vya protini. Haikubaliani, kwa mfano, cream ya sour na mayai, mafuta ya mboga na jibini, nyama na siagi, nk.
7. Ni hatari kutumia wanga nyingi kwa wakati mmoja. Nenda bila mkate wakati wa kula viazi au uji.
8. Punguza ulaji wako wa maziwa. Inazuia uzalishaji wa juisi ya tumbo, husababisha fermentation.
9. Jaribu kufanya mboga za kijani msingi wa chakula chochote. Wanachochea uzalishaji wa juisi ya tumbo.
10. Usiongeze mafuta mengi, asidi kwa saladi. Hii inaweza kuzuia kunyonya kwa protini.

Vidokezo hivi ni msingi wa chakula tofauti, ambacho kina manufaa sana kwa mwili. Chakula kilichopigwa vizuri, hakitasababisha usumbufu na kitaunda msingi wa kuboresha afya na kuonekana kupitia upyaji wa seli.

Lishe ya kurejesha mwili

Inashangaza, kufuata mlo sahihi pia kunaweza kurejesha mwili wa binadamu kwa kiasi kikubwa. Kuna idadi ya bidhaa zilizo na idadi ya vitu vyenye kazi, shukrani ambayo mchakato wa kurejesha mwili unafanywa, kwa mfano, bidhaa za kusafisha matumbo. Mabadiliko yote hutokea katika kiwango cha seli. Kuongeza taratibu za ziada kwenye regimen zinaweza kuongeza athari za lishe, unaweza kutumia chai ya mitishamba ili kusafisha mwili ili kuboresha utendaji wa viungo vya ndani.

Jumuisha viungo hivi kwenye menyu yako ikiwa unataka kufikia ufufuaji wa seli za ngozi bila kukimbilia kwa mrembo:

• Chai ya kijani na nyeupe
• Berries na smoothies ya beri (haswa raspberries, blueberries, cherries, plums, currants nyeusi)
• Matunda (hasa makomamanga, zabibu nyekundu, peaches, matunda ya machungwa)
• Mboga na mboga (nyanya, vitunguu nyekundu, mchicha, broccoli)
• Chokoleti chungu (iliyo na kakao zaidi ya 60%)
• Vyakula vyenye wanga na nyuzinyuzi (mkate mzima, pumba, muesli, oatmeal, nafaka)
• karanga
• Samaki na dagaa
• Mafuta ya mizeituni

Wakati huo huo, usisahau kuhusu mchanganyiko sahihi wa bidhaa.

Ikiwa unataka, baada ya muda utakuwa mjuzi katika ugumu wote wa lishe yenye afya: chagua vyakula vyenye afya, elewa kanuni ambazo mchanganyiko wa chakula hujengwa, na ufurahie. Na malipo yako yatakuwa afya njema, mwonekano uliopambwa vizuri na ufufuo wa mara kwa mara wa seli za mwili.

Jifunze zaidi:

Jinsi ya kuboresha mwili wako, kuwa mdogo, nguvu, afya na nzuri zaidi? Ni vyakula gani ni vya lishe yenye afya, jinsi ya kuchanganya kwa usahihi na ni sheria gani za kula vyakula vyenye afya kwa athari kubwa.

Utakaso wa ini sio tu fursa ya kujiondoa usumbufu, lakini pia njia nzuri ya kudumisha afya ya kawaida. Tiba za watu hufanya kazi nzuri na kazi hii.

Rejuvenation ya mwili nyumbani inawezekana, lakini tu ikiwa unafanya kazi katika mwelekeo huu mara kwa mara, ukiangalia mlo wako na maisha. Kwa bahati mbaya, njia ambazo zinaweza kutufanya wachanga haraka na bila juhudi bado hazijavumbuliwa.

Kwa wale wanaoamua kuanza njia ya maisha ya afya: sheria za lishe bora, vidokezo muhimu na orodha ya bidhaa muhimu zaidi kwa wanawake. Na ikiwa hujui jinsi ya kufanya chakula sahihi, orodha ya takriban kwa siku moja itasaidia.

Inawezekana kupoteza uzito haraka bila lishe na njaa inayodhoofisha, lakini kwa hili unahitaji kukagua lishe yako na kubadili lishe bora.

Chakula cha chini cha kalori, bila shaka, ni pamoja na mboga zote na matunda, mboga za saladi za majani, bidhaa zote za maziwa ya chini, nyama ya chakula, samaki nyeupe, samakigamba, crustaceans.