Ni vyakula gani vina asidi ya amino zaidi? Asidi za amino muhimu kwa wanadamu

Asili ni matajiri katika idadi ya amino asidi, kuna karibu 150. Lakini si wote ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Asidi ishirini za amino ni muhimu kwa maisha, nane kati yao ni muhimu, ambayo ni, mwili wa mwanadamu hauwezi kuzizalisha peke yake.

Amino asidi katika chakula: thamani ya kila siku

Ni nini asidi ya amino inahitajika, watu wengi wanajua. Bila yao, awali ya homoni, ujenzi wa protini, mtiririko wa michakato muhimu zaidi ya maisha haiwezekani. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba microorganisms, mimea inaweza kujitegemea kuzalisha asidi zote wanazohitaji, mtu anaweza kupata wengi wao tu kutoka nje. Kwa hiyo mtu anahitaji asidi ngapi za amino kila siku, na asidi-amino zinapatikana wapi?

Haja ya asidi ya amino huongezeka:

• ikiwa mwili unakua;
• ikiwa mtu anafanya kazi na / au mwanariadha wa kitaaluma;
• ikiwa mkazo wa mwili na / au kiakili ni mkubwa;
• ikiwa mtu huyo ni mgonjwa/amepona.

Haja ya asidi ya amino inakuwa kidogo ikiwa mtu ana shida ya kuzaliwa na usagaji chakula. Katika hali kama hiyo, ziada ya asidi inaweza kusababisha mzio na shida na tumbo na matumbo.

Ni ishara gani zinaweza kutumika kutambua ukosefu wa amino asidi kwa mwili?

• Unapoteza hamu yako au imepungua kwa kiasi kikubwa;
• unasumbuliwa na hisia ya kusinzia na / au udhaifu;
• ukuaji na maendeleo hupungua;
• nywele kuanguka nje;
• hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya;
• kuonekana kwa upungufu wa damu;
• kupungua kwa kinga.

Kwa ukosefu wa asidi ya amino iliyopatikana kutoka kwa chakula, ni muhimu kulipa fidia kwa upungufu wao katika mwili. Vidonge maalum vya amino asidi vitasaidia. Walakini, unapaswa kujua kuwa ziada ya asidi ya amino dhidi ya msingi wa ukosefu wa vitamini zingine sio hatari kidogo.

Kwa ishara gani unaweza kuamua kuwa kuna ziada ya asidi ya amino katika mwili?

• Tyrosine kwa kiasi kikubwa inaweza kusababisha matatizo ya tezi na shinikizo la damu;
• Kutoka kwa ziada ya histidine, nywele za kijivu zinaweza kuonekana mapema, na viungo vinaweza pia kuumiza, aneurysms ya aorta inaweza kutokea;
• Ikiwa mwili una methionine nyingi, basi hatari ya viharusi na mashambulizi ya moyo huongezeka.

Maendeleo ya matatizo haya inategemea si tu juu ya ziada ya vitu hivi. Ili waweze kuendeleza, ukosefu wa ziada wa vitamini vya vikundi B, A, E, C, pamoja na seleniamu ni muhimu. Ikiwa microelements hizi zote zipo kwa kiasi kinachohitajika, basi asidi ya ziada hubadilishwa haraka kuwa vitu muhimu kwa mwili.

Amino asidi: zinapatikana wapi

Bila asidi gani mwili wa mwanadamu hautaweza kufanya kazi kikamilifu? Kwa kuwepo, mtu anahitaji kutumia vyakula vyenye amino asidi phenylalanine, methionine, leucine, isoleucine, tryptophan, lysine, threonine na valine. Kila mmoja wao hutofautiana katika muundo, kazi zinazofanywa.

Tunakupa bidhaa zilizo na asidi ya amino kwa namna ya orodha.

Valine ni asidi ya amino inayopatikana katika vyakula kama vile uyoga, nafaka, maziwa, bidhaa za maziwa na nyama, karanga na soya. Asidi hii ya amino hurejesha tishu za mwili na inaboresha kimetaboliki ya misuli, ambayo ni muhimu sana wakati wa kuongezeka kwa mafadhaiko. Shukrani kwa valine, kimetaboliki ya nitrojeni huhifadhiwa kwa kawaida.

Leusini nyingi hupatikana katika karanga, bidhaa za nyama na samaki, na vile vile kwenye dengu, mchele wa kahawia na mbegu nyingi. Asidi hii hutoa ulinzi kwa tishu za misuli na kuupa mwili nishati. Pia husaidia kurejesha mifupa, ngozi na misuli.

Isoleucine hutoa hemoglobin. Asidi hii ya amino hudhibiti sukari ya damu na kuupa mwili nishati. Asidi hii ya amino hupatikana katika karanga, kuku, mayai, samaki, ini, pamoja na dengu, soya, rye na mbegu.

Kwa msaada wa methionine, mafuta yanasindika, na digestion hufanya kazi vizuri. Asidi hii hutoa michakato ya detoxification, inapunguza hisia ya udhaifu katika misuli, na pia inalinda mwili kutokana na mionzi. Vyakula vifuatavyo vina utajiri wa methionine: samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde na nyama.

Lysine nyingi hupatikana katika samaki, bidhaa za nyama, maziwa, nafaka na karanga. Asidi ya amino inahitajika kwa malezi ya kawaida ya mfupa na ukuaji wa watoto. Na kwa watu wazima, ni muhimu - inasaidia kunyonya kalsiamu, inasaidia kimetaboliki ya nitrojeni. Husaidia kuzalisha antibodies, homoni na enzymes. Hurejesha tishu, hutengeneza collagen.

Shukrani kwa threonine, kimetaboliki ya kawaida ya protini huhifadhiwa katika mwili wa binadamu na kinga huchochewa. Unaweza kuipata katika maziwa na mayai.

Bila tryptophan, uzalishaji wa niasini hauwezekani. Asidi hii husaidia watu wanaosumbuliwa na kukosa usingizi na/au unyogovu. Pia husaidia kutibu ugonjwa wa moyo, kupunguza hamu ya kula, kudhibiti uzito, na kuongeza ukuaji wa homoni usanisi. Tryptophan inapunguza madhara kutoka kwa nikotini, inatibu kuhangaika kwa watoto na shambulio la migraine. Inaweza kupatikana katika ndizi, tarehe, nyama, ufuta, shayiri na karanga.

Vyakula vile ni matajiri katika phenylalanine: nyama ya ng'ombe, maziwa na curd raia, soya, kuku, samaki na mayai. Asidi hii husaidia kuzalisha dopamine, hivyo huathiri hali ya mtu. Pia, phenylalan inaboresha uwezo wa kukariri na kujifunza, huongeza kizingiti cha maumivu, na husababisha kupungua kwa hamu ya kula.

Asidi nyingi za amino hupatikana katika mayai, maziwa, soya, nyama ya ng'ombe, kuku, cod, jibini, jibini la chini la mafuta, viazi na unga wa ngano. Sasa unajua ni nini kina amino asidi zinazohitajika kwa mwili wa binadamu.

Maudhui ya asidi ya amino katika chakula: meza

Ikiwa hujui ni vyakula gani vina matajiri katika asidi ya amino, jedwali hapa chini litakusaidia kuelewa suala hili. Kwa uwazi na urahisi, tunawasilisha maudhui ya amino asidi muhimu katika chakula katika meza.

Habari wapenzi wasomaji wangu. Niko pamoja nawe, Galina Baeva, na leo tunaanza kuzungumza juu ya asidi ya amino, kazi zao na vyanzo.

Asidi za amino ni misombo ya kemikali ambayo ina mkia wa asidi ya carboxyl C-O-OH na kikundi cha amino, ambacho kinajumuisha nitrojeni.

Kulingana na kiambatisho cha kikundi cha amino kuhusiana na mkia wa kaboksili kwenye mnyororo wa kaboni, asidi ya amino inaweza kuwa "kulia" au "kushoto", kwa maneno mengine, inajulikana kama D- au L- isoma. Wakati wa awali ya kemikali, kiasi sawa cha D- na L-isomers huundwa, lakini ni asidi ya amino ya L-mfululizo tu hufanya kazi katika mwili. Hii inapaswa kuzingatiwa na watu wanaochukua maandalizi ya asidi ya amino: L-amino asidi itakuwa ghali zaidi kutokana na haja ya kuwatenga kutoka kwa mchanganyiko, lakini athari ya matumizi yao itakuwa ya juu zaidi.

Amino asidi hutoa awali ya protini na peptidi, na pia kushiriki katika mchakato wa uzalishaji wa nishati.

Kulingana na kazi zinazofanywa katika mwili, asidi ya amino imegawanywa katika vikundi vifuatavyo:

• Proteinogenic - ni vitengo vya kimuundo vya protini. Wapo 20 tu
• Immunoactive - kushiriki katika majibu ya kinga
• Glucogenic na ketogenic - kushiriki katika athari za biosynthesis
• Wapatanishi - wanahusika katika uendeshaji wa msukumo wa ujasiri

Amino asidi ya protini

Protini zote zinazojulikana zinajumuisha amino asidi 20, 12 ambazo zinaweza kuunganishwa katika mwili wa binadamu. Asidi hizi za amino huitwa zisizo muhimu, 8 zilizobaki zimeainishwa kama muhimu. Unaweza pia kusoma zaidi kuhusu amino asidi muhimu na zisizo muhimu hapa: . Haja ya kila siku ya mwanadamu kwa kila asidi muhimu ya amino ni angalau 1 G.

Mahitaji ya wastani ya mtu mzima kwa protini na asidi ya amino

Idadi ya asidi ya amino imeainishwa kama inayoweza kubadilishwa kwa masharti. Kwa hivyo Histidine na Arginine zimeundwa katika mwili kwa kiwango kidogo, na kwa kuongezeka kwa hitaji la protini wakati wa ukuaji mkubwa, zinaweza kuwa haitoshi kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Cysteine ​​​​na Tyrosine hutolewa kutoka kwa Methionine na Phenylalanine muhimu, na mara tu hakuna watangulizi wa kutosha katika lishe, usanisi wa asidi hizi za amino hautawezekana, na watahamia katika jamii ya zile muhimu.

Chini ya hali fulani, usanisi wa asidi ya amino isiyo muhimu inaweza kubaki nyuma ya mahitaji yao, na kisha inakuwa muhimu sana kiutendaji.

Uwepo wa asidi ya amino isiyo muhimu katika chakula inaweza kupunguza hitaji la muhimu. Kwa hivyo, zaidi ya cysteine ​​​​katika chakula, methionine kidogo inahitajika.

Kwa upungufu katika lishe ya asidi muhimu ya amino, inakuwa muhimu sana, kwani mwili hauwezi kuziunganisha kwa idadi ya kutosha. Kwa hivyo ukosefu wa cysteine ​​​​husababisha kizuizi cha ukuaji wa seli hata mbele ya asidi zingine zote za amino.

Watoto wanahitaji amino asidi muhimu zaidi kuliko watu wazima, kwa sababu katika mwili wao kuna ukuaji wa haraka na maendeleo, ambayo hutolewa na awali ya protini. Kwa watoto, histidine ni asidi muhimu ya amino.

Haja ya asidi muhimu ya amino kwa watoto na vijana

Katika uzee, vyakula vya protini huingizwa vibaya zaidi kwa sababu ya urekebishaji wa mifumo ya enzyme ya njia ya utumbo, ngozi ya asidi ya amino ya bure kupitia ukuta wa matumbo hupungua. Mchanganyiko wa protini katika mwili hubadilika, na kwa usawa, uwezo wa mifumo ya enzyme hupungua, ambayo husababisha upotezaji wa protini na mabadiliko yanayohusiana na umri wa viungo na tishu.

Vyanzo vya asili vya asidi ya amino

1. Alanine: nyama ya ng'ombe, nguruwe, mayai, maziwa, mchele, soya, oats, mahindi
2. Arginine inaweza kupatikana kutoka kwa nyama, samaki, karanga, soya, oats, ngano, mchele
3. Asidi ya aspartic na asparagine: mayai, nyama, karanga, viazi, nazi
4. Valine ni asidi muhimu ya amino inayopatikana kwa wingi katika soya, nyama, samaki, mayai, maziwa, hazelnuts, shayiri, mchele.
5. Histidine. Katika mwili wa binadamu, histidine imeundwa kwa kiasi kidogo. Inapatikana katika ndizi, samaki, nyama ya ng'ombe
6. Glycine. Vyanzo ni nyama ya ng'ombe, ini, karanga, oats
7. Asidi ya glutamic na glutamine hupatikana katika ngano, rye, maziwa, viazi, walnuts, nyama, soya.
8. Isoleucine ni asidi muhimu ya amino. Vyanzo: soya, nyama, samaki, mayai, maziwa, hazelnuts
9. Leucine ni asidi ya amino muhimu ya protiniogenic. Vyanzo: soya, nyama, samaki, shayiri, mayai, maziwa, hazelnuts, mahindi, mtama
10. Lysine ni asidi muhimu ya amino. Kuna lysine kidogo katika protini za mboga. Vyanzo: soya, nyama, samaki, mayai, maziwa, dengu, ngano
11. Methionine ni asidi muhimu ya amino ya protiniogenic. Vyanzo: nyama, samaki, ini, mayai, mahindi
12. Proline ni asidi muhimu ya amino ya protiniogenic. Vyanzo: maziwa, ngano, matunda, hupatikana kwa kiasi kikubwa katika juisi ya matunda (hadi 2.5 g/l juisi ya machungwa)
13. Serine ni amino asidi ya protiniogenic isiyo ya lazima. Vyanzo: maziwa, mayai, oats, mahindi
14. Tyrosine ni amino asidi ya protiniogenic isiyo ya lazima. Vyanzo: maziwa, mbaazi, mayai, karanga, maharagwe.
15. Threonine ni asidi muhimu ya amino ya protiniogenic, hitaji ambalo ni kubwa sana kwa watoto. Vyanzo: maziwa, mayai, mbaazi, ngano, nyama ya ng'ombe, samaki
16. Tryptophan ni asidi muhimu ya amino. Kuna tryptophan kidogo katika protini za mboga. Vyanzo: soya, nyama (hasa ini), samaki, mayai, maziwa
17. Phenylalanine ni asidi muhimu ya amino ya protiniogenic. Vyanzo: soya, nyama, samaki, mayai, maziwa, hazelnuts, mchele, karanga,
18. Cysteine, cysteine ​​​​ni asidi ya amino isiyo ya lazima ya protinijeni. Vyanzo: mayai, oats, mahindi

Baada ya kuingia kwenye njia ya utumbo, protini hugawanyika katika sehemu zao za kawaida na huingizwa ndani ya damu tayari kwa namna ya vipande vidogo tofauti. Katika mwili, kutoka kwa asidi ya amino ya kibinafsi ambayo protini za chakula zimevunjika, protini zao wenyewe huundwa. Protini za mwili wa binadamu hutofautiana kwa kiasi kikubwa katika muundo kutoka kwa protini za chakula, ndiyo sababu chakula kinapaswa kuwa tofauti ili kukidhi mahitaji ya mwili kwa virutubisho vyote.

Amino asidi muundo wa baadhi ya protini rahisi

Asidi muhimu za amino zimeangaziwa kwa rangi.

Albamu ya yai na kasini ya maziwa huchukuliwa kuwa protini zenye usawa zaidi katika suala la muundo wa asidi ya amino, lakini ni kiasi gani muundo wao hutofautiana na muundo wa protini anuwai katika mwili wa mwanadamu. Kwa hivyo kwa awali ya protini ya thymus na globulin ya damu, tryptophan na valine zilizomo katika mayai na maziwa hazitatosha, kwa ajili ya awali ya insulini - hakutakuwa na phenylalanine ya kutosha na valine, kwa ajili ya malezi ya albumin ya damu - hakutakuwa na. lysine ya kutosha na phenylalanine na, tena, valine. Hii ina maana kwamba wakati wa kutumia mayai na maziwa tu kama vyanzo vya amino asidi muhimu, mwili bado utapokea chini yao, na ili kufanya upungufu huo, itaanza kuharibu protini zake, i.e. kumeza yenyewe, ambayo itasababisha kupungua kwa kinga, kupungua kwa misa ya misuli, na kwa muda mrefu - kuzeeka mapema.

Sehemu kuu za seli za mwili wetu ni protini - protini, na kwa hivyo ni muhimu kujaza akiba ya protini kila wakati mwilini. Lakini sio protini zote zina thamani sawa, faida zao hutegemea jinsi walivyo matajiri katika asidi muhimu ya amino, kwani ni kutoka kwao kwamba awali ya protini hufanyika katika mwili wa binadamu. Amino asidi ni vitengo vya kemikali vya kimuundo vinavyounda protini. Mtu anahitaji amino asidi 20 kati ya 150 zilizopo katika asili. Mwili una uwezo wa kujitegemea awali wa amino asidi 12, na kwa hiyo zinajulikana kuwa za lazima, lazima zipelekwe kwa mwili pamoja na chakula. Ni vyakula gani vina asidi ya amino?

Asidi za amino muhimu ni valine, leucine, isoleusini, methionine, lysine, tryptophan, threonine na phenylalanine. Fikiria ni vyakula gani vyenye asidi hizi za amino na kwa nini zinahitajika.

Valine

Valine ni muhimu ili kurejesha tishu zilizoharibiwa na michakato ya kimetaboliki katika misuli katika kesi ya mizigo nzito, na pia kudumisha kimetaboliki ya kawaida ya nitrojeni katika mwili. Wana athari ya kuchochea. Inapatikana katika uyoga, nyama, nafaka, bidhaa za maziwa, karanga na soya.

Lecithini

Leucine inalinda tishu za misuli, ni chanzo cha nishati. Inachangia urejesho wa mifupa, ngozi, misuli. Wanapunguza viwango vya sukari ya damu kidogo na huchochea kutolewa kwa homoni ya ukuaji. Inaweza kupatikana kutoka kwa karanga, nyama na samaki, dengu, mchele wa kahawia, na mbegu nyingi.

Isoleusini

Isoleucine ni muhimu kwa awali ya hemoglobin. Wao huimarisha na kudhibiti viwango vya sukari ya damu, pamoja na michakato ya usambazaji wa nishati. Isoleucine inahitajika na wanariadha, pamoja na watu wenye magonjwa fulani ya akili. Asidi hii ya amino hutolewa kwa mwili wa binadamu kutoka kwa vyakula vifuatavyo: korosho na mlozi, nyama ya kuku na mayai, samaki, rye, ini, dengu, soya na mbegu nyingi.

Methionine

Methionine ni msaidizi katika usindikaji wa mafuta, uwekaji wao kwenye ini na kwenye kuta za mishipa huzuiwa. Inakuza digestion, hutoa taratibu za detoxification, hupunguza udhaifu wa misuli, na kulinda mwili kutokana na athari za mionzi. Ni muhimu mbele ya mizio ya kemikali na osteoporosis. Asidi hii ya amino hupatikana katika vyakula vifuatavyo: samaki, mayai, maziwa, kunde na nyama.

Lysine

Lysine ni muhimu kwa malezi ya kawaida ya mfupa na ukuaji wa watoto. Inakuza ngozi ya kalsiamu, inasaidia kimetaboliki ya kawaida ya nitrojeni kwa watu wazima. Inashiriki katika awali ya antibodies, enzymes, homoni, ukarabati wa tishu na malezi ya collagen. Lysine inaweza kupatikana kutoka kwa samaki, nyama, maziwa na bidhaa za maziwa, ngano, na karanga.

Threonine

Threonine inachangia kudumisha kimetaboliki ya kawaida ya protini katika mwili. Asidi hii ya amino huchochea mfumo wa kinga. Inapatikana katika bidhaa za maziwa na mayai.

tryptophan

Tryptophan ni muhimu kwa utengenezaji wa niasini. Inatumika katika hali ya kukosa usingizi, unyogovu na kuleta utulivu wa mhemko. Inatumika kwa ugonjwa wa moyo, ili kudhibiti uzito wa mwili, kupunguza hamu ya kula, kuongeza kutolewa kwa homoni ya ukuaji. Inasaidia kupunguza athari mbaya za nikotini. Husaidia na ugonjwa wa hyperactivity kwa watoto, na mashambulizi ya migraine. Je, ni vyakula gani vina asidi hii ya amino? Tryptophan inaweza kupatikana kutoka kwa ndizi, nyama, ufuta, tende, shayiri na karanga.

Phenylalanine

Phenylalanine inahusika katika usanisi wa neurotransmitter kuu: dopamine, na kwa hiyo asidi hii ya amino huathiri hisia, inaboresha kumbukumbu na uwezo wa kujifunza, hupunguza maumivu, na kukandamiza hamu ya kula. Mwili hupokea phenylalanine ikiwa mtu hutumia nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, mayai, soya, maziwa na jibini la Cottage.

Inawezekana kupata amino asidi muhimu na zisizo muhimu kutoka kwa viongeza vya chakula vya biolojia, ambayo inaweza kuwa muhimu ikiwa mtu anafuata chakula, mboga, na mbele ya magonjwa mbalimbali.

Asidi za amino muhimu zina jukumu gani kwa mtu, afya yake na maisha marefu? Moja ya muhimu zaidi. Asidi za amino hudumisha usawa wa nitrojeni, ambayo huamua ukuaji wa kawaida na utendaji wa mwili, ni nyenzo za ujenzi wa protini, bila ambayo maisha haiwezekani - inalisha na kusambaza seli na oksijeni, kupitisha habari za maumbile, kudhibiti kimetaboliki, misuli na neva. mfumo. Baadhi ya asidi ya amino hutengenezwa na wanadamu, lakini pia kuna wale ambao tunaweza kupata tu kutoka nje, wanaitwa muhimu, na tutazungumzia juu yao kwa undani zaidi.

Asidi za amino muhimu kwa wanadamu na jukumu lao

Mwili wa binadamu hauna uwezo wa kuunganisha baadhi ya amino asidi tunazohitaji, kwa hiyo tunalazimika kuzitoa kutoka kwa vyakula vya protini, ambavyo, wakati wa kusaga, vimeng'enya hutengana na kuwa asidi ya amino inayohusika katika utengenezaji wa protini za mwili wenyewe. Amino asidi zisizoweza kubadilishwa au muhimu ni pamoja na leucine, phenylalanine, lysine, valine, tryptophan, isoleusini, methionine, threonine. Pia kuna sehemu inayoweza kubadilishwa, iliyoundwa kutoka kwa asidi ya amino iliyopatikana na chakula - arginine na histidine. Watoto hasa wanazihitaji ili hakuna matatizo na ukuaji na maendeleo. Viumbe vya watu wazima tayari huwaunganisha yenyewe.

Baadhi ya amino asidi muhimu ni muhimu kwa ajili ya utengenezaji wa kile kinachojulikana kama asidi muhimu ya amino. Bila methionine, cysteine ​​​​haifanyiki, na phenylalanine inahitajika kutoa tyrosine. Kumi iliyobaki ya asidi kuu ya amino huitwa sio muhimu na hutengenezwa kwa urahisi - hizi ni asparagine, asidi ya aspartic, glycine, serine, glutamine na asidi ya glutamic, alanine, hydroxyproline, hidroxylysine, proline.

Ikiwa una nia ya fomula za asidi muhimu ya amino kwa wanadamu, basi unaweza kufungua kitabu cha maandishi juu ya kemia ya kikaboni na kuipata katika sehemu inayofaa, lakini tutajua wanafanya nini, wanawajibika kwa nini katika maisha ya mwanadamu. mwili wa binadamu.

1. Leucine - husaidia kupunguza viwango vya sukari, huacha uharibifu wa tishu za misuli ambayo hutokea wakati wa kuongezeka kwa nguvu ya kimwili, huchochea kuchoma mafuta, pamoja na isoleucine na valine, inashiriki katika mchakato wa kuzaliwa upya kwa misuli, huongeza kutolewa kwa homoni ya ukuaji, hupunguza kiwango cha leukocytes.
2. Phenylalanine - inashinda kwa urahisi kizuizi katika mfumo wa kizuizi kati ya mfumo mkuu wa neva na mfumo wa mzunguko, kwa hivyo inasaidia kutibu magonjwa anuwai ya neva, unyogovu, maumivu sugu, huongeza hali ya jumla ya kihemko, inaboresha utendaji wa ini na kongosho. , shughuli za akili, huathiri kumbukumbu na mkusanyiko, huongeza uzalishaji wa homoni za tezi. Hata hivyo, kwa dozi kubwa, inaweza kuharibu tishu za ujasiri.
3. Lysine ni mpiganaji hodari dhidi ya virusi, haswa na maambukizo ya herpes na maambukizo ya kupumua, husaidia kutoa antibodies, huimarisha mfumo wa kinga, husaidia uzalishaji wa collagen, protini ya misuli, homoni za ukuaji, husaidia kunyonya kalsiamu, ambayo inakuza upyaji wa mfupa, hufanya. nywele zenye afya, huathiri libido, pamoja na asidi ascorbic na proline, huzuia magonjwa ya mishipa na moyo.
4. Valine inaitwa jina la valerian, hutupatia nishati, inakuza ukuaji wa tishu na kuzaliwa upya, ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo, inadhibiti usawa wa nitrojeni katika mwili, kudumisha viwango vya kawaida vya serotonini, kukandamiza hamu ya kula, kupunguza unyeti kwa baridi; joto, maumivu, hutumiwa kwa ajili ya matibabu ya sclerosis nyingi. Bora zaidi, valine inaonyesha mali zake pamoja na isoleusini na leucine.
5. Tryptophan - husaidia kupambana na kukosa usingizi, hali mbaya, unyogovu, utulivu wa hamu ya kula, kupunguza cholesterol, kupanua mishipa ya damu, husaidia kuunganisha homoni ya ukuaji, serotonin, niasini au vitamini B3.
6. Isoleucine - muhimu kwa wanariadha, huongeza uvumilivu, huharakisha michakato ya kurejesha misuli, inajaa nishati, inashiriki katika awali ya hemoglobin, inasimamia viwango vya glucose.
7. Methionine ni muhimu kwa digestion ya kawaida, kuondolewa kwa mafuta na sumu, ni muhimu kwa mtu kuzalisha creatine, ambayo huongeza uvumilivu, hupunguza kiwango cha histamine, kwa hiyo husaidia na magonjwa mbalimbali ya magonjwa na magonjwa ya viungo, hupunguza sana toxicosis, kudumisha uzuri na urembo. afya ya ngozi, nywele, kushiriki katika awali ya collagen.
8. Threonine ni muhimu hasa kwa watoto, kwani ushiriki wake ni muhimu kwa ajili ya kuundwa kwa mifupa yenye nguvu, misuli, kwa ajili ya awali ya elastini na collagen. Threonine inahitajika kwa mfumo wa neva, kinga, mzunguko, usagaji chakula kufanya kazi kwa kawaida, na kuzuia mkusanyiko wa mafuta kwenye ini.
9. Arginine - ni muhimu wakati mwili unakua, unapata mgonjwa au umri, kwa sababu basi uzalishaji wake hautoshi. Inaongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji, hufufua mwili, huchochea mfumo wa kinga, husaidia kupunguza safu ya mafuta ya subcutaneous.
10. Histidine - inashiriki katika mchakato wa hematopoiesis, malezi ya hemoglobin, juisi ya tumbo, huongeza libido, inazuia kuonekana kwa mizio, athari za autoimmune, na upungufu wake, maendeleo ya arthritis ya rheumatoid, kupoteza kusikia kunawezekana.

Wanasayansi bado hawajatayarisha orodha ya uhakika ya asidi ya amino muhimu kwa binadamu, utafiti na mjadala kuhusu suala hili unaendelea.

Asidi za amino muhimu kwa wanadamu katika chakula

Asidi za amino huhifadhi usawa wa kawaida wa nitrojeni. Nitrojeni iliyopatikana kutoka kwa chakula kwa mtu mwenye afya na lishe ya kawaida ni sawa na ile iliyotolewa (urea, chumvi za amonia). Baada ya ugonjwa mbaya au wakati mwili unakua, usawa huu unafadhaika na usawa unakuwa mzuri, yaani, nitrojeni kidogo hutolewa kuliko ilivyopokelewa. Kwa kuzeeka kwa mwili, wakati wa magonjwa makubwa, na njaa au ukosefu wa protini katika chakula, usawa unakuwa mbaya.

Biokemia ya athari za amino asidi muhimu kwa wanadamu inajulikana, lakini hivi karibuni tulijua kidogo sana juu yao. Ili kulipa fidia kwa ukosefu wa vitu fulani, analogues za bandia zimeundwa, lakini bado ni vyema kuzipokea kwa fomu yao ya asili, kula chakula cha usawa. Chakula cha protini ni muhimu kwa afya. Protini kamili zaidi ni maziwa, lakini protini ya mboga ni duni kwa thamani yake. Lakini ikiwa unachanganya vyakula kwa usahihi, unaweza kutoa kiasi kinachohitajika cha amino asidi muhimu - kwa mfano, mchanganyiko wa mahindi na maharagwe. Bidhaa zina vyenye vitu hivi sio moja kwa moja, lakini katika mchanganyiko mbalimbali. Posho ya kila siku inaweza kupatikana kwa kula 500 g ya bidhaa za maziwa, lakini badala ya maziwa, kuna vyakula vingine.

Ni vyakula gani vina asidi nyingi za amino muhimu kwa wanadamu?

1. Leucine: karanga, mchele wa kahawia, unga wa soya, dengu, oats, mbegu zote.
2. Phenylalanine: Bidhaa za maziwa, parachichi, kunde, mbegu na karanga. Inaundwa katika mwili wakati wa kuvunjika kwa aspartame, tamu inayotumiwa mara nyingi katika bidhaa za chakula.
3. Lysine: jibini, bidhaa za maziwa, ngano, viazi.
4. Valine: Bidhaa zote za maziwa, protini ya soya, nafaka, uyoga, karanga.
5. Tryptophan: shayiri, kunde, maziwa, jibini la Cottage, mtindi, karanga za pine, karanga, mbegu za ufuta.
6. Isoleucine: karanga, hasa almond, korosho, mbegu zote, rye, soya, mbaazi, lenti.
7. Methionine: Dengu, maharagwe, vitunguu saumu, vitunguu, soya, maharagwe, mbegu nzima, mtindi, bidhaa za maziwa.
8. Threonine: maziwa, mtindi, jibini la jumba, jibini, mboga zote za kijani, nafaka, maharagwe, karanga.
9. Arginine: mbegu za malenge, mbegu za ufuta, karanga, zabibu, jibini la Uswisi, mtindi, chokoleti.
10. Histidine: bidhaa za maziwa, mchele, ngano, rye, soya, lenti, karanga.

Natumai kuwa meza kama hiyo ya asidi muhimu ya amino kwa wanadamu na bidhaa zilizomo zitakusaidia kuunda lishe bora kwako - mboga, mimea, kunde na nafaka, bidhaa zote za maziwa na maziwa ya sour, matunda yaliyokaushwa, matunda. na matunda, mbegu na karanga.

Hakuna kawaida moja ya kila siku ya asidi muhimu ya amino kwa mtu, yote inategemea mahitaji yako binafsi au juu ya sifa za mfumo wa lishe. Mtu mzima wa wastani anahitaji angalau 0.8-4.0 g ya kila asidi muhimu ya amino kwa siku ili kuwa na afya njema. Watoto na vijana wanahitaji zaidi yao, kwani mwili unakua na kukua kikamilifu. Wanariadha wa kitaalam, wanasayansi, watu ambao wamekuwa na ugonjwa mbaya pia wanahitaji kipimo kikubwa zaidi cha vitu hivi.

Dalili ambazo zinaweza kuonyesha ukosefu wa asidi ya amino:

1. Kupoteza hamu ya kula
2. Udhaifu wa jumla, kizunguzungu, usingizi wa mara kwa mara, giza la macho
3. Kinga dhaifu
4. Kupoteza nywele, kuzorota kwa ngozi
5. Upungufu wa damu
6. Ucheleweshaji wa ukuaji, ucheleweshaji wa ukuaji

Lakini watu wengine wanaweza kuwa na mzio wa protini, amino asidi huingizwa haraka sana. Kisha unahitaji kupunguza kipimo cha kila siku. Katika hali nyingine, kupindukia kunaweza kusababishwa na ukosefu wa vitamini, kwa sababu vitamini kawaida hupunguza asidi ya amino ya ziada, na kusindika kuwa vitu muhimu. Hii inaweza kuonyeshwa na dalili zifuatazo:

1. Kichefuchefu, kiungulia
2. Mabadiliko ya rangi ya nywele
3. Shinikizo la damu, aneurysm ya aota
4. Matatizo mbalimbali ya viungo
5. Upungufu wa tezi
6. Hali ya kabla ya infarction au kabla ya kiharusi

Asidi za amino muhimu kwa wanadamu - maandalizi kulingana nao

Asidi za amino zilizoundwa kiholela hutumiwa kwa utengenezaji wa dawa, virutubisho vya lishe, kurutubisha malisho ya wanyama.

1. Leucine huongezwa kwa virutubisho mbalimbali vya chakula, madawa ya kulevya kwa ajili ya matibabu ya upungufu wa damu, matatizo ya ini. Inatumika kama nyongeza ya chakula - kiboreshaji ladha E641.
2. Phenylalanine hutumiwa katika matibabu ya dhiki na ugonjwa wa Parkinson, na pia katika utengenezaji wa tamu (aspartame dipeptide) inayotumika katika utengenezaji wa vinywaji vya kaboni na gum ya kutafuna.
3. Lysine kawaida hutajiriwa katika chakula na malisho ya wanyama.
4. Valin inapendekezwa na daktari kwa overweight, usingizi, migraines, unyogovu, na nguvu kali ya kimwili.
5. Tryptophan imeagizwa kwa usingizi, mvutano, hofu, na PMS.
6. Isoleucine hutumiwa kutibu neuroses, kutetemeka kwa mkono (kutetemeka), dhiki, udhaifu, ukosefu wa hamu ya kula, huongezwa kwa antibiotics na mawakala wa kurejesha misuli.
7. Methionine inaboresha muundo wa dawa ambazo hupunguza mkusanyiko wa mafuta kwenye ini, kukuza urejesho wake, kuongeza muundo wa phospholipids, kwa antifibrotics ambayo inazuia kovu, kwa uponyaji wa mmomonyoko na vidonda vya tumbo, duodenum, antidepressants.
8. Threonine imeagizwa kwa majeraha, kuchoma, sepsis, kuvimba kwa matumbo, baada ya operesheni, kuboresha shughuli za akili na mkusanyiko.
9. Arginine hutumiwa kwa ajili ya uzalishaji wa immunomodulators, hepatoprotectors, dawa za moyo, lishe wakati wa ukarabati baada ya operesheni, kuchoma, virutubisho vya biolojia kwa wanariadha wa kitaaluma, weightlifters, bodybuilders.
10. Histidine ni sehemu ya madawa ya kulevya kwa ajili ya matibabu ya arthritis, anemia, vidonda, na complexes mbalimbali za vitamini.

Asidi muhimu za amino hutumiwa kujenga misuli, kujaza akiba ya nishati wakati wa mafunzo makali. Haupaswi kujiandikisha sio dawa tu, bali pia virutubisho vya lishe. Zinauzwa bila dawa, lakini hakuna mtu aliye na kinga kutokana na kuonekana kwa matatizo katika tukio la ulaji usio na udhibiti wa madawa hayo. Ni bora kutumia vitu hivi vya kukuza afya katika hali yao ya asili, kwa sababu vyakula vingi tofauti vina matajiri ndani yao!

Ikiwa unakula chakula cha asili chenye afya kabisa, ongoza maisha ya kazi, na usilala juu ya kitanda, basi virutubisho vya lishe na dawa hazitahitajika, na mwili wako utafanya kazi kikamilifu na hakutakuwa na kushindwa katika kazi yake.

Habari wasomaji wa blogi! Kila kitu kinachokuja kwetu na chakula huvunjika ndani ya molekuli nyingi. ikiwa ni pamoja na asidi ya amino. Na 9 ya molekuli hizi za kikaboni ni amino asidi muhimu kwa wanadamu. Ukosefu wao unatishia matatizo ya maendeleo, unyogovu na matatizo mengine. Hebu tuone kwa nini wao ni wa pekee sana. Na zinasambazwa wapi? 🙂

Pamoja na chakula, protini huingia mwilini. Chini ya ushawishi wa enzymes ya utumbo, itagawanyika katika asidi ya amino. Kuna amino asidi muhimu na zisizo muhimu. Wanaweza kuitwa molekuli za kikaboni, misombo, vitu. Kwa hiyo, kwa kula chakula kilicho matajiri katika protini, "tunajenga" mwili wetu.

Tunaweza kuunganisha amino asidi muhimu sisi wenyewe. Na tunapaswa kuchukua zile muhimu kutoka kwa chakula, kwani hatuna enzyme maalum kwa malezi yao.

Jedwali la asidi ya amino inayoweza kubadilishwa na isiyoweza kubadilishwa:

Pia kuna misombo ya kikaboni muhimu kwa masharti. Katika meza, niliwaweka alama ya nyota. Wanaweza kuunganishwa katika mwili. Lakini katika microdoses vile kwamba katika hali fulani (kwa mfano, kiwewe), tunahitaji kuchukua kutoka kwa chakula. Lakini juu yao baadaye kidogo.

Wacha sasa tushughulike na wajenzi wasioweza kutengezwa upya. Inaweza kuwa ngumu kukumbuka majina, lakini hakika utakumbuka kitendo chao.

• Valine kurejesha misuli. Chanzo bora cha nishati.
• Histidine- inaboresha malezi ya damu. Pia husaidia kurekebisha misuli na inawasaidia kukua. Ili viungo kuwa na afya, asidi hii ya amino inahitajika. Inapatikana katika hemoglobin.
• Isoleusini- Inashiriki katika mchakato wa uzalishaji wa hemoglobin. Huweka sukari ya damu chini ya udhibiti. Huongeza nguvu za binadamu, husaidia kuongeza uvumilivu.
• Leusini Huu ni ulinzi wetu wa ziada. Inashiriki katika kuimarisha mfumo wa kinga. Inafanya kazi kama kiimarishaji cha damu. Maudhui ya sukari yameongezeka - anaipunguza. Ikiwa kiwango cha leukocytes ni cha juu sana (kuvimba) - huwapunguza na hutumia hifadhi ya mwili kwa upinzani. Molekuli hii ya kikaboni huongeza nishati yetu.

• Lysine. Lo, ni molekuli inayohitajika sana. Ni muhimu kwetu kunyonya kalsiamu, ambayo huunda na kuimarisha mifupa. Kushiriki katika malezi - tahadhari, wasichana - collagen. Inaboresha hali ya nywele. Hapa na kwa wanaume kuna athari ya kupendeza - hii ni anabolic ya ajabu, huongeza misuli. Miongoni mwa mambo mengine, huongeza libido ya kike na nguvu za kiume. Jamani, mnaelewa ninachomaanisha? 😉
• Methionine- inaboresha digestion na kazi ya ini. Msaidizi bora katika usindikaji wa mafuta. Inawezesha kipindi cha toxicosis katika wanawake wajawazito. Ina athari chanya kwa afya ya nywele.
• Threonine- husaidia mfumo wa usagaji chakula na njia ya utumbo kufanya kazi kwa kawaida. Inachochea kazi za kinga za mwili (kinga), husaidia katika malezi ya elastini na collagen. Kwa ini - hii ni msaidizi wa lazima. Threonine huzuia mafuta kuwekwa kwenye ini.
• tryptophan ni mlinzi wa ustawi wetu wa kihisia. Uzalishaji wa serotonini (hii ni homoni ya furaha) imejumuishwa katika kazi ya tryptophan. Kwa sisi, hufanya kama kupumzika: hurekebisha usingizi, husaidia kujisikia vizuri, hali ya kuinua. Inaimarisha hamu ya kula, inathiri vyema kazi ya moyo na hali ya mishipa.
• Phenylalanine. Ubongo wetu hutumia phenylalanine kuunganisha norepinephrine, ambayo inahitajika ili kupitisha ishara kutoka kwa seli za ujasiri hadi kwa ubongo. Sifa muhimu za asidi hii ya amino ni: uimarishaji wa mhemko, ukandamizaji wa hamu isiyofaa, uboreshaji wa kumbukumbu, kuongezeka kwa uwezekano. Phenylalanine husaidia kupunguza maumivu.

Kwa kweli, wanasayansi bado wanabishana ni asidi ngapi za amino ni muhimu kwa wanadamu. Lakini orodha hii ndiyo iliyo karibu zaidi na ukweli kwa sasa.

Katika kesi ya ukosefu wa vitu hivi, shida kama vile kupoteza uzito, kuzorota kwa mfumo wa kinga, kazi ya utumbo na utumbo huendeleza.

Kwa wale wanaohusika katika michezo, ukosefu wa misombo hii ya kemikali hudhuru matokeo ya mafunzo. Pia huongeza uwezekano wa kuumia.

Asidi za amino muhimu kwa wanariadha

"Wajenzi" hawa wanahitajika na kila mtu bila ubaguzi: kiumbe kinachokua, kinachofanya kazi, cha wazee. Kwa wale wanaofanya mazoezi na wale wanaocheza michezo kwa bidii, lishe maalum inahitajika.

Kazi kuu za "wajenzi" wasioweza kubadilishwa na jukumu lao katika lishe wakati wa michezo:

• ukuaji wa viumbe vyote;
• kupona kwa misuli iliyoharibiwa baada ya mafunzo;
• kudumisha hali ya kawaida ya akili na kuongeza shughuli za kiakili;
• uzalishaji wa homoni za anabolic;
• awali ya protini;
• kizuizi cha catabolism. Kutokana na hili, misuli iliyoharibiwa inarejeshwa kwa ubora;
• kuchoma mafuta yasiyo ya lazima;
• vyanzo vya nishati.

Imethibitishwa kupitia utafiti wa kisayansi kwamba kwa watu wanaofanya mazoezi, ulaji wa ziada wa asidi ya amino muhimu ni wa manufaa sana. Kabla ya mafunzo, wakati na baada ya mazoezi, ulaji wa vitu hivi huongeza malezi ya protini.

Kwa hivyo, mtu wa mafunzo atapona haraka na utendaji wake wa mwili utaboresha.

Amino asidi muhimu zinapatikana wapi?

Wanapatikana kwa wingi katika nyama na kwa ujumla katika chakula cha asili ya wanyama. Katika dagaa na samaki, wao pia ni wa heshima.

Wanasayansi kwa muda mrefu wameamini kuwa bidhaa za wanyama pekee zina vyenye vipengele muhimu kwa wanadamu vinavyounda protini. Walifikiri kwamba protini za wanyama pekee ndizo zinaweza kujenga mwili wa binadamu. Lakini protini ya asili ya mmea haiwezi kuwa kamili kwa mtu. Dai hili sasa limekanushwa. Uchunguzi wa wanasayansi wa Uswisi na Ujerumani umetoa matokeo hayo - pia kuna protini nyingi katika vyakula vya mimea, ambayo huingizwa na mwili. Ni lazima tu kula kidogo zaidi kuliko nyama.

Nini cha kula ni chaguo la kibinafsi. Hapa kuna orodha ya vyakula vya kutafuta asidi muhimu ya amino.

Asidi za amino muhimu kwa masharti

Wanaitwa hivyo kutokana na ukweli kwamba wao wenyewe huzalishwa katika mwili. Tunapata sehemu kubwa tu kutoka kwa chakula.

1. Tyrosine: huongeza uwezo wa kiakili, uchangamfu, hupunguza viwango vya mkazo. Inatusaidia kupinga maambukizo ya virusi kwa kuimarisha mfumo wa kinga. Molekuli hii ya kikaboni hupatikana katika bidhaa zote za wanyama. Katika vyakula vya mimea, tyrosine hupatikana katika mchele, mboga za majani, na karanga.
2. Cysteine: huondoa sumu. Vyanzo: nyama, samaki, soya, vitunguu, vijidudu vya ngano, pilipili nyekundu, yai ya yai, oats.

Thamani ya Kila Siku ya Asidi Muhimu za Amino

Nitaandika kuhusu kiasi gani katika gramu mtu anahitaji ili hakuna upungufu wa asidi muhimu ya amino. Kawaida inaonyeshwa kwa msingi kwamba mtu ana uzito wa kilo 60 au karibu na uzito huu.

Ikiwa uzito wako ni 60 +/- kilo kadhaa, basi kawaida ya kila siku ya histidine ni 2.1 g. Valine ya amino asidi katika kesi hii ni 3.5 g Leucine itahitaji 5 g. Molekuli ya kikaboni ya lysine: kwako ni kawaida. 4 g Isoleusini unahitaji kwa siku - 3.5 g kemikali isiyoweza kutengezwa tena methionine - 3 g Tryptophan na threonine zinahitaji 2.5 g kila moja. Phenylalanine - kawaida ni 3 g.

Nini cha kufanya ikiwa asidi muhimu ya amino haitoshi

Ukosefu wa vitu hivi unaweza kuwa ikiwa unakula chakula cha haraka cha haraka. Na ndio, inachukua juhudi fulani. Jambo lingine ni ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii. Kisha ulaji wa ziada wa dawa zilizo na vitu muhimu ni muhimu kwako.

Kwa wale ambao wanahusika sana katika michezo ya nguvu, lishe ya kawaida haitoshi. Kwa hiyo, lishe ya michezo ni lazima. Unaweza kununua chakula hiki, baada ya kusoma muundo na mali ya bidhaa vizuri. Sasa mtengenezaji wa ndani hutoa bidhaa bora. Na usawa wa ubora wa bei sio duni kwa wazalishaji wa kigeni. Bidhaa kama hizo zinaweza pia kupatikana katika duka la dawa. Lakini ni bora kununua katika duka maalum.

Dalili Muhimu za Upungufu wa Asidi ya Amino

• hamu itapungua;
• utahisi kuzidiwa, uchovu, usingizi;
• dalili za upungufu wa damu zitazingatiwa - kizunguzungu, giza machoni, kukata tamaa;
• upinzani wa mwili kwa maambukizi utapungua;
• nywele zako zitaanza kuanguka.

Si lazima kukabiliana na uchunguzi na uteuzi wa matibabu peke yako. Bora kwenda kwa daktari.

Ukosefu wa vitu hivi muhimu sana ni jambo la kutisha. Kula mahali ambapo wamehifadhiwa na kila kitu kitakuwa sawa. Kuzidisha kwa asidi muhimu ya amino pia ni jambo lisilofurahisha. Dutu hizi nyingi katika mwili zimejaa usumbufu wa tezi ya tezi, shida na viungo, usumbufu wa mfumo wa moyo na mishipa na ubongo.

Kula chakula bora na chenye afya

1. Jumuisha vyakula vya maziwa na maziwa katika mlo wako.
2. Chemsha, kitoweo, oka au nyama ya mvuke na samaki. Kula pamoja na mboga mboga na mimea safi.
3. Fanya vitafunio kutoka kwa karanga, mbegu - 50 g kwa siku ni ya kutosha. Pia wakati wa mchana, kula berries safi, mboga mboga na matunda - tu kwa msimu. Katika majira ya baridi, kula matunda kavu na baridi.
4. Kula kunde, nafaka na nafaka na mboga mboga na mimea.

Ikiwa menyu yako ni kitu kama hiki, basi uko salama. Marafiki! Ikiwa umejifunza kitu kipya, cha kuvutia, kisha ushiriki kwenye mitandao ya kijamii. Na usisahau kujiandikisha kwa sasisho za blogi. Na nitaendelea kuchambua mada ya lishe bora na yenye afya. Tutaonana baadaye!