Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina

Malo povijesti

Omega-3 svoju pojavu duguje radoznalom umu danskih znanstvenika, posebno Dyerberga. Zanimala ga je činjenica da Eskimi rijetko obolijevaju od srčanih bolesti, dok se njihova glavna prehrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolirane su dvije masne kiseline - eikosapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 masnih kiselina na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), Omega-3 masne kiseline se uvode u stanice tijela. Oni ne samo da utječu na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat takvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sustava, dakle smanjenje rizika od srčanog udara, srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog tlaka (glavne pošasti našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšavaju se mentalni procesi, što je rezultat boljeg rada mozga. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sustava, pomaže u liječenju kožnih bolesti, ekcema, alergija, Alzheimerove bolesti.

Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Uz sve svoje pozitivne osobine, Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela te je odličan antioksidans.

Poseban bonus Omega-3 može se nazvati činjenicom da ljudi u čijem tijelu postoji dovoljna količina Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojna istraživanja pokazala su da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja najpovoljnije utječe na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili masna riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Riblje ulje sadrži veliku količinu Omega-3. Liječnici smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta tjedno značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se dio korisnih kiselina gubi tijekom soljenja i dimljenja, ali konzervirana riba je druga stvar. Ako je riba konzervirana u biljnom ulju, to je jamstvo da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (konzerviranjem u vlastitom soku gubi se dio Omega-3 masti). Nakon što ste u dva dana pojeli staklenku konzerviranih sardina u maslinovom ulju, napunit ćete svoj organizam potrebnom količinom Omega-3.

Sjemenke lana

Danas se laneno ulje prodaje u trgovinama, samo ga dodajte u salate. Druga mogućnost je da sameljete laneno sjeme u mlincu za kavu i dodate u hranu kao začin ili začin. Pozitivna strana ove metode je što mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 žličica. mljeveno sjeme.

Orasi. Vjerojatno ste čuli da redovita konzumacija oraha poboljšava mentalne sposobnosti? A sve zato što orahovo ulje sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 oraha dnevno, osiguravate si dnevnu normu Omega-3.

sezamovo ulje

Dajte mu prednost pri preljevu salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (jak antioksidans).

Repičino ulje

Također odlična opcija za preljev salata, dobavljač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju špinata, cvjetače i uljane repice, dinje, graha, bok choya i brokule.

Balansiranje na rubu zdravlja

Hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline nalaze se u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 osigurava zdravlje našoj koži i snižava razinu kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počinju upalni procesi. Tu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 jednako je bitna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravi omjer ovih masnih kiselina. Znanstvenici smatraju da bi taj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravu ravnotežu, nije potrebno smanjiti omega-6 namirnice, samo uključite omega-3 namirnice u svoju prehranu. Kada koristite biljno ulje, dajte prednost maslinovom ulju, ono ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas nema sumnje da kardiovaskularne bolesti, pretilost i dijabetes izravno ovise o našoj prehrani. Omega-3 i zdrava prehrana danas su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Nadopunjujući njihov sadržaj u tijelu, ne samo da produljujemo svoj život, već i njegovu kvalitetu podižemo na višu razinu.

Mnogi se pitaju što je Omega-3, pa tako: to je skupina masti koja u svom sastavu ima tri vrste masnih kiselina: eikosapentaensku, alfa-linolensku i dokozaheksaensku.

Omega-3 masnoće uz pomoć leptina (hormona koji sagorijeva masti) smanjuju apetit, povećavaju učinkovitost metaboličkih procesa i omogućuju tijelu vrlo produktivnu proizvodnju energije.

Budući da je stanična struktura tijela vrlo ovisna o opskrbi Omega-3, potrebno ju je stalno nadoknađivati. Tako se jača imunološki sustav organizma, čisti koža, regulira razina šećera i krvni tlak te sagorijeva velika količina suvišne masnoće.

Budući da tijelo ne može samo proizvesti takav izvor energije, Omega-3 trebate potražiti u onima koje nas okružuju i sadrže tako esencijalne masnoće.

Plodovi mora

Najbogatijim namirnicama omega-3 mastima s pravom se smatraju riba i plodovi mora. Treba imati na umu da nije svaka riba prikladna za dnevni jelovnik ako želite izgubiti težinu. Morate jesti srednje masnu ribu, poput haringe, lososa, sardina, tune, skuše itd. Istina, postoji nekoliko upozorenja:

• nemasna riba, poput masne, uzgojene na farmi i hranjene kombinirane hrane, ne sadrži potrebne masne kiseline, jer ne jedu omega-3;
• za žene u položaju prije i poslije trudnoće potrebno je ograničiti unos određenih vrsta ribe (tuna, sabljarka i dr.), povećan sadržaj žive može poremetiti razvoj fetusa i ometati dojenje.

Inače, uz prosječnu konzumaciju od 175 grama ribe, dobivate svoju dnevnu dozu zdravih masnoća. Zapamtite, toplinska obrada smanjuje količinu kiselina za 25%. Stoga je pri kupnji konzervirane hrane bolje izabrati riblju konzervu nego vlastiti sok.

Riblja mast

Laneno ulje

Meso goveda i ne baš goveda također je okarakterizirano kao izvor Omega-3 kiselina, koje toliko nedostaju modernim ljudima. Prioritet ovdje imaju domaće životinje, jer ništa ne može zamijeniti travu u vrtu. Prednosti takvih proizvoda su vrlo značajne.

dnevna stopa

Zdrava odrasla osoba dnevno treba od 1000 do 1500 mg Omega-3 kiselina. Dnevna količina potrebna tijelu može varirati (do 2500 mg) ovisno o trenutnom stanju osobe.

Prisutnost bilo koje bolesti zahtijeva povećanje potrošnje takvih kiselina, koje su korisne prvenstveno kao izvor energije. Pri sastavljanju prehrane ne zaboravite što je vašem tijelu potrebno.

Zdrava hrana koja sadrži zdrave masti i aminokiseline ključ je dugog, sretnog i zdravog života. Posebnu pozornost treba obratiti na ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina u jelovniku - nemojte je zlorabiti. Budite umjereni i samouvjereni!

Vaše povratne informacije o članku:

Omega-3 masne kiseline imaju posebnu ulogu u našoj prehrani jer su esencijalne. Najboljim izvorima omega-3 masnih kiselina smatra se riba iz hladnih voda, dok su kapsule ribljeg ulja, orašasti plodovi i sjemenke drugi dobar izvor.

Ali omega-3 masne kiseline nisu jedina vrsta esencijalnih masnih kiselina. Jednako su važne omega-6 i omega-9 masne kiseline. Masne kiseline su neophodne za formiranje i održavanje strukture i cjelovitosti staničnih membrana, opskrbu stanica energijom za život, stvaranje tvari sličnih hormonima koje reguliraju stanični metabolizam.

Esencijalne omega-3 masne kiseline u hrani

Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove važne masnoće, moramo ih unositi prehranom, zbog čega se nazivaju PUFA (polinezasićene masne kiseline). Lako je deklarirati, puno teže učiniti.

Većina zapadnjaka navikla je jesti zasićene masti poput mliječnih i životinjskih masti. Omjer u upotrebi zasićenih i nezasićenih masti očito ne ide u korist potonjih.

Kobasice, dimljeno meso, sir, slanina, mliječni proizvodi jasno dominiraju u našoj prehrani. To nije loše, ali odavno je dokazano da zasićene masti, konzumirane u velikim količinama, dovode do upalnih procesa i kardiovaskularnih bolesti.

Nažalost, malo je ljudi koji konzumiraju dovoljno esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Uglavnom, većina jede omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i žitaricama. Zapravo, važno je iz hrane unijeti pravilan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Smatra se da je najbolji omjer omega-6 i omega-3 4:1, a to nije tako lako primijeniti u prehrani čak ni uz prave proizvode. Ako analiziramo sadržaj različitih kiselina u proizvodima, onda se omega-3 nalaze u najkvalitetnijim, a time i skupljim proizvodima.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do razvoja teških bolesti kao što su moždani udar, srčani udar, rak, astma, depresija, dijabetes, pretilost i ubrzano starenje. U proizvodima koji sadrže životinjske i biljne masti, zasićene i nezasićene masne kiseline su u različitim omjerima. Na primjer, sadržaj masti u avokadu.

Hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina

Ne propustite riblji odjel!

Najvažnija od omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska kiselina. Naše tijelo ne sintetizira omega-3 masne kiseline, stoga je važno da ih unosimo izravno iz hrane.Ako ste u supermarketu, onda je ovdje najbolji izbor omega-3 masnih kiselina:

• Riba: , sardine, skuša, haringa, pastrva.
• Laneno ulje (najveći sadržaj linolenske kiseline). Mora se zapamtiti da laneno ulje brzo užeže. Laneno sjeme.
• Orasi
• Brazilski orasi
• sezam
• Avokado
• Nešto tamnozelenog lisnatog povrća (špinat, prokulica, zelenkasta zelenkasta zelenjava, gorušica itd.)
• Ulje senfa

Najučinkovitiji i najprihvatljiviji način unosa potrebne količine omega-3 masnih kiselina je konzumacija masne morske ribe. Ne propustite priliku za ručak pojesti lososa! Osim omega-3 masnih kiselina, važno je zapamtiti i omega-6 i omega-9.

Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama

Linolna kiselina

• Suncokretovo ulje
• Ulje sjemenki grožđa
• Pinjoli
• pistacije
• Sjemenke suncokreta
• sjemenke bundeve

Hrana bogata omega-9 masnim kiselinama

Oleinska kiselina

Omega-9 nisu klasificirane kao esencijalne; tijelo ih može sintetizirati samo. Ali hranu bogatu omega-9 preporučuju nutricionisti jer smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i igra važnu ulogu u prevenciji raka.

• Maslinovo ulje
• Badem
• Kikiriki
• sezamovo ulje
• pistacije
• Indijski oraščić
• Lješnjak

1. Omega-9 pomažu u snižavanju kolesterola
2. Ojačati imunitet
3. Smanjite rizik od raka

Salata začinjena maslinovim uljem, šaka orašastih plodova ili avokado dnevno dovoljni su da pokriju potreban unos omega-9 u organizam. .

Važnost unosa omega-3 esencijalnih masnih kiselina

Do danas je potrošnja omega-3 masnih kiselina od strane stanovništva nedovoljna, što dovodi do porasta raznih bolesti.

Citat iz Wikipedije:

Provedena znanstvena istraživanja dokazala su da je omega-3 nužna za normalno funkcioniranje mozga jer osigurava protok energije neophodan za prijenos impulsa koji prenose signal od stanice do stanice. To vam omogućuje da povećate svoje sposobnosti razmišljanja, kao i da pohranjujete informacije u memoriju, te ih po potrebi brže dohvaćate.

Opći zaključak vodećih istraživača je da biste trebali povećati unos omega-3 masnih kiselina u prehrani. Mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem i ribom značajno će poboljšati vaše zdravlje. Ako u prehrani nema dovoljno omega-3, treba uzimati dodatke prehrani koji sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline.

Omega 3 masne kiseline su niz tvari koje se razlikuju po svojoj strukturi i svojstvima. Možete ih nabaviti iz proizvoda, a postoje i posebni ljekarnički pripravci. Važno je znati zašto su baš našem tijelu potrebne te masne kiseline, kao i kakvu štetu nanosi njihov višak.

Omega kiseline Omega 3 – Riječ je o višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje su važne za ljudsko zdravlje. Tijelo ih ne proizvodi pa je njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani važna. Omega 3 se naziva i vitamin F.

Znanstvenici su dokazali da postoji izravna veza između dovoljnog unosa Omega 3 i ozbiljnih bolesti kao što su Alzheimerova bolest, dijabetes, hipertenzija, bolesti srca. Zato je važno unositi Omega 3 u dovoljnim količinama, jer ova supstanca blagotvorno djeluje na apsolutno sve: od rada srca do izgleda osobe.

Omega 3 masne kiseline imaju sljedeće funkcije:

• Poboljšati metabolizam, što sprječava pretilost;
• Promicanje brzog skupa mišićne mase, što je važno za sportaše;
• Normalizirati krvni tlak, isključujući hipertenziju i hipotenziju;
• Smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara, normalizirati stanje krvnih žila;
• Aktivirajte rad mozga, pomažući boljem pamćenju i fokusiranju;
• Smanjite viskoznost krvi i razinu kortizola;
• Poboljšati izdržljivost, osobito važno tijekom sporta, sesija ili blokada na poslu;
• Očistite kožu, čineći je podatnom i mekom;
• Promicati sintezu testosterona, što je važno za muškarce;
• Imaju pozitivan učinak na ligamente i zglobove.

Glavna prednost Omega 3 je sposobnost jačanja strukture staničnih membrana, a to zauzvrat normalizira funkcioniranje svih organa i sustava.

Unos Omega 3 u 2. i 3. tromjesečju vrlo je važan. Time se smanjuje pojava preeklampsije, pobačaja, prijevremenog poroda.

Ali ima i štete od prekomjerne konzumacije ovih kiselina. Sastoji se od razrjeđivanja krvi, čak i mali rez može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Što proizvodi sadrže

Osoba mora znati koja hrana sadrži Omega 3 kako bi mogla napraviti pravu prehranu s uključivanjem ovog korisnog elementa.

Ispod je tablica s popisom namirnica s visokim udjelom Omega 3.

• - 53,4 g na 100 grama;
• - 36,7 g na 100 grama;
• maslina - 9,28 g na 100 grama;
• uljane repice - 9,26 g na 100 g.

Znajući što najviše sadrži Omega 3, možete napraviti optimalnu prehranu. Kako biste izvukli najviše koristi od gore navedenih namirnica, jedite ih posoljene, ukiseljene, a po mogućnosti i sirove. Tijekom toplinske obrade, korisne komponente se uništavaju, a hranjiva vrijednost gotovih jela značajno se smanjuje. U isto vrijeme, konzervirana riba ne gubi svoja svojstva: biljna ulja prisutna u konzerviranoj hrani štite masne kiseline od uništenja.

Za potpunu asimilaciju Omega-3 također je potrebno unijeti dovoljnu količinu u prehranu, i. djeluje kao konzervans za Omega-3, štiti Omega-3 masne kiseline od oksidacije. Stoga se konzumacija Omega-3 mora provoditi u kombinaciji s navedenim vitaminima.

Dnevna stopa

Odrasle osobe trebaju uzimati najmanje 250-500 mg Omega 3 dnevno, optimalna doza je 1000-2500 mg dnevno. Za odrasle s visokim kolesterolom, 2000 mg dnevno.

Djeca od 3 mjeseca do 3 godine trebaju unositi 900 mg dnevno. Od 3 godine - 1200 mg - dnevna norma za rastući organizam.

Trudnice uzimaju - 300-1000 mg dnevno.

Višak i nedostatak Omega 3

Svaki vitamin, mineral ili kiselina moraju biti prisutni u tijelu u dovoljnim količinama. Stoga je konzumiranje hrane koja sadrži Omega 3 u velikim količinama štetno, pa čak i opasno za zdravlje. Vrijedno je znati dnevnu normu i pokušati je se pridržavati. Suprotno tome, ako osoba jede malo hrane bogate ovim masnim kiselinama, tada treba obogatiti prehranu uključivanjem npr. ribe dva puta tjedno, uzimanjem lanenog ulja ili drugih namirnica bogatih Omega 3.

Nedostatak Omega 3 Prije svega, to utječe na izgled osobe, koža i kosa pate. Također usporava aktivnost mozga. S nedostatkom masnih kiselina u tijelu također se opažaju sljedeći simptomi:

• akne na licu i tijelu;
• perut;
• ljuštenje kože;
• depresivno stanje;
• oslabljena pažnja i pamćenje;
• bol u zglobovima;
• zatvor;
• kardiovaskularni poremećaji.

Pažnja! Akutni nedostatak Omega 3 može dovesti do shizofrenije.

Ali nije samo deficit štetan, višak omega 3 također ima negativne posljedice, kao što su:

• hipotenzija;
• razdražljivost;
• anksioznost;
• mučnina;
• letargija;
• teško krvarenje čak i iz male rane;
• slab mišićni tonus.

U našim zemljama predoziranje Omega-3 nije tako strašno. U našoj prehrani nema toliko masne ribe, plodova mora i ne konzumiramo ih svakodnevno.

No, ako primijetite bilo koji od navedenih simptoma, prije svega obratite pozornost na količinu hrane koju konzumirate koja sadrži višestruko nezasićene masne kiseline iz skupine Omega-3.

Popis najboljih farmaceutskih pripravaka s Omega-3

Postoje dodaci prehrani na bazi Omega 3, ima ih puno, ali nisu svi uravnoteženog sastava. Vrijedno je pažljivo pratiti upute, jer uzimanje neuravnoteženog kompleksa može imati suprotan učinak.

Evo popisa najboljih ljekarničkih dodataka prehrani:

1. . Kao dio ribljeg ulja i vitamina E. Lijek se prodaje u kapsulama. Normalizira cirkulaciju krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Odobreno za upotrebu kod djece od 14 godina.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Lijek se pije za prevenciju i liječenje metabolizma lipida. Uzmite tečaj od 2 mjeseca. Kapsule se ne žvaču, već se ispiru vodom.
3. Solgar ulje divljeg lososa. Sadrži sve esencijalne masne kiseline, kao i antioksidans astaksantin. Lijek je pročišćen od nečistoća svih teških metala, uključujući i živu.

Vrijedno je spomenuti nekoliko najboljih dječjih pripravaka s Omega 3, koji će obogatiti rastući organizam ovom korisnom tvari. Roditelji trebaju pažljivo odabrati dodatke prehrani za svoje dijete, jer proizvođači ne čine uvijek svoj proizvod odgovarajućim sastavom. Sljedeći kompleksi smatraju se dobrim:

1. Norvesol Kids. Lijek je hipoalergen. Dizajniran za malu djecu. Napravljen od tuljanove masti.
2. Omega3 WellnessKids. Švedski proizvod s ribljim uljem u sastavu. Preporuča se za djecu od 3 godine. Sastav ne sadrži boje, šećer, konzervanse. Aromatiziran prirodnim uljem limuna.

Tko bi trebao uzimati Omega 3 lijekove?

Za zdravlje muškaraca ove masne kiseline igraju važnu ulogu. Poboljšavaju potenciju, povećavaju proizvodnju testosterona, a preporučuju se i sportašima za brzo dobivanje čiste mišićne mase.

Omega 3 su posebno važne za one koji imaju sljedeće zdravstvene probleme:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava. Omega 3 normalizira krvni tlak, rad srca, sprječava moždani i srčani udar, usporava razvoj aterosklerotičnih plakova.
• Dijabetes. Masne kiseline smanjuju ovisnost o inzulinu i poboljšavaju dobrobit bolesnika u slučaju bolesti.
• Metabolička bolest. Omega 3 razgrađuje tjelesne masti, snižava razinu kolesterola.
• Psorijaza. Tvar pridonosi ljuštenju "mrtvih" stanica kod psorijaze, a također stimulira imunološki sustav, sprječavajući da se bolest nastavi dalje.
• Problemi s gastrointestinalnim traktom. Omega 3 normalizira probavu, sprječava pojavu raka debelog crijeva.

Omega 3 masne kiseline su neophodne za održavanje mladosti, ljepote i zdravlja. Oni doprinose normalizaciji boje kože, čine tkiva gipkim i elastičnim. Povoljno djeluju na rad živčanog sustava, kardiovaskularnog sustava, toniziraju mišiće i koštano tkivo.

Nezasićene masne kiseline omega-3, omega-6 i omega-9: koristi i štete, stopa potrošnje, proizvodi koji ih sadrže, udjeli masnih kiselina u ljudskoj prehrani.

Masne kiseline su zasićene i nezasićene. U drugu skupinu spadaju omega-3 i omega-6 polinezasićene masti te omega-9 mononezasićene masti. Samo 20 masnih kiselina je vitalno za čovjeka, iako ih u tijelu ima oko 70, au prirodi više od 200. Organizam sam može sintetizirati ove tvari, osim višestruko nezasićenih masti, pa ih je potrebno svakodnevno unositi hranom.

Omega-3 i omega-6 (njihov kompleks se zove vitamin F) otkrivene su u prvoj polovici 20. stoljeća. Međutim, pozornost liječnika privukli su tek u kasnim 70-ima. Znanstvenici iz Danske zainteresirali su se za izvrsno zdravlje i dugovječnost Eskima koji žive u obalnim područjima Grenlanda. Brojna istraživanja pokazala su da je niska učestalost hipertenzije, tromboze, ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih poremećaja u ovoj etničkoj skupini izravno povezana s redovitom konzumacijom morske ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Ti su podaci kasnije potvrđeni proučavanjem sastava krvi drugih sjevernih naroda - stanovnika Japana, Nizozemske i obalnih područja drugih zemalja.

omega 3

Prednosti Omega 3

Omega-3 uključuju dokozaheksaensku, eikosapentaensku i alfa-linolensku kiselinu. Ove zdrave masti štite naše unutarnje organe, ne dopuštaju zgušnjavanje krvi i upalu zglobova, čvrstoću noktiju, baršunastu kožu, ljepotu kose, zdravlje krvnih žila, oštrinu vida i sposobnost rađanja djece ovisi o njima. Omega-3 su vrlo jaki antioksidansi, sprječavaju prerano starenje i onkologiju, a zahvaljujući sposobnosti reguliranja metabolizma masti pomažu u borbi protiv viška kilograma. Između ostalog, omega-3 pospješuju zacjeljivanje rana, zbog čega su jednostavno nezamjenjive kod čira i gastritisa. Njihova upotreba je prevencija depresije, Alzheimerove bolesti, osteoporoze. Omega-3 uspostavljaju hormonsku ravnotežu, reguliraju razinu kalcija u tijelu, poboljšavaju rad imunološkog sustava, pomažu u liječenju migrene, psorijaze, ekcema, dijabetesa, bronhijalne astme, artroze i drugih tegoba. Mogu se nositi s emocionalnim poremećajima, sindromom kroničnog umora, glavoboljama i menstrualnim bolovima te suzbiti alergijske reakcije. Omega-3 su od velike vrijednosti za trudnice: s nedostatkom ovih masti, mozak i mrežnica rastućeg fetusa ne mogu se normalno formirati.

Izvori Omega 3

Omega-3 se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masna riba: haringa, tuna, pastrva, losos, skuša, sardine, jegulja, skuša, iverak;
• riblja mast;
• crveni, crni kavijar;
• plodovi mora: školjke, jakobove kapice, škampi;
• nerafinirana biljna ulja lana, soje, sezama, repice, repice;
• soja, tofu;
• proklijala pšenica;
• laneno sjeme;
• sirovi natopljeni orasi, bademi i makadamija;
• jaja seoskih ptica;
• grah, brokula, cvjetača, dinja, špinat.

Oko 1-2% dnevnog kalorijskog unosa trebale bi činiti omega-3 masti, što je otprilike 1-2 g dnevno za odrasle: do 2 g za muškarce i do 1,6 g za žene. Dnevnu normu sadrži 70 g lososa, 100-120 g konzerviranih sardina ili tune, 25 ml repičinog ulja, šaka sirovih orašastih plodova, 1 čajna žličica lanenih sjemenki. Za nezdrave ljude ove norme mogu varirati, ovise o prirodi i težini postojeće bolesti.

Valja napomenuti da su biljne masti (u usporedbi s plodovima mora) bogatije omega-3 masnim kiselinama: ako ih u tunini ima samo 3,5%, onda u sojinom ulju oko 55%, au lanenom sjemenu čak 70%.

Višak i nedostatak omega-3

Uz nedostatak omega-3, osoba razvija akne, perut, a koža se počinje ljuštiti. Manjak masnih kiselina može biti popraćen depresivnim stanjem, oštećenjem pamćenja, bolovima u zglobovima, stalnim zatvorom, bolestima mliječnih žlijezda, zglobova, jetre, kardiovaskularnim poremećajima, a akutni nedostatak može dovesti do razvoja shizofrenije.

Višak omega-3 je štetan za tijelo, kao i nedostatak ovih masti. Može izazvati hipotenziju, razdražljivost, povećanu tjeskobu, letargiju, slabost, slab mišićni tonus, poremećaje u radu gušterače, pojačano krvarenje iz rana.

Omega 6

Prednosti Omega 6

Omega-6 višestruko nezasićene masti uključuju linolnu, arahidonsku i gama-linolensku kiselinu. Ovo posljednje liječnici smatraju vrlo vrijednom i ljekovitom tvari. Dovoljnom konzumacijom gama-linolenska kiselina može smanjiti negativne manifestacije PMS-a, održati elastičnost kože, zdravu kosu i jake nokte, spriječiti i pomoći u liječenju bolesti kao što su dijabetes, multipla skleroza, artritis, ateroskleroza, kožne bolesti.

Izvori Omega 6

Omega-6 se nalazi u sljedećim namirnicama:

• orahovo ulje, sojino, bučino, suncokretovo, safrolsko, kukuruzno ulje;
• sirove sjemenke suncokreta;
• sezam, mak;
• sjemenke bundeve;
• proklijala pšenica;
• mast, jaja, maslac;
• pinjoli, pistacije.

No, važno je shvatiti da kako bi tijelo imalo dovoljno ovih masnoća, ne treba unositi više suncokretovog ulja niti jesti puno masnoća – već ih unosimo dovoljno. 3-4 komada svinjske masti tjedno samo će biti od koristi, jer ovaj proizvod sadrži tvari koje se ne nalaze nigdje drugdje. Što se tiče ulja, glavna stvar nije količina, već kvaliteta ovog proizvoda. Morate koristiti hladno prešano ulje - njime napunite salate i druga jela. Jedina stvar koju svaka domaćica treba znati je da ne možete kuhati hranu na nerafiniranom ulju, posebno prženu hranu, bolje je koristiti rafinirani biljni ili otopljeni maslac.

Stopa potrošnje omega-6 za odrasle je 8-10 g dnevno (otprilike 5-8% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane).

Višak i nedostatak omega-6

Zlouporaba omega-6 masti dovodi do slabljenja imuniteta, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih poremećaja, razvoja upalnih procesa, pa čak i onkologije. Dobar primjer za to su stanovnici Sjedinjenih Američkih Država, koji konzumiraju puno hrane s viškom udjela omega-6 - prerađenu hranu, brzu hranu, masno meso.

Nedostatak Omega-6 može rezultirati takvim posljedicama kao što su gubitak kose, neplodnost, živčane bolesti, loš rad jetre, ekcemi i zastoj u rastu.

Omega 9

Prednosti Omega 9

Omega-9 nezasićene masti uključuju oleinsku kiselinu. Sprječava nakupljanje kolesterola u krvi, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, jača zaštitne funkcije organizma, neophodan je za zdravlje krvožilnog sustava, sintezu hormona, normalan metabolizam i mnoge druge procese koji nam osiguravaju zdravlje i dugovječnost. Konzumacija hrane bogate omega-9 je prevencija tromboze, raka, dijabetesa. Američki znanstvenici dokazali su da se ulje konoplje, koje je jedan od najvrjednijih izvora oleinske kiseline, učinkovito bori protiv stanica raka.

Izvori Omega 9

Oleinska kiselina se nalazi u sljedećim namirnicama:

• nerafinirano laneno, repičino, sojino, konopljino, suncokretovo, maslinovo ulje;
• ulje kikirikija, sezama, badema;
• svinjska i goveđa mast;
• tofu;
• mast bakalara;
• svinjetina, meso peradi;
• bademi, indijski oraščići, lješnjaci, pistacije, pekan orasi, orasi i australski orasi;
• sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, sjemenke bundeve.

Da biste nadoknadili nedostatak oleinske kiseline u organizmu, dovoljno je svaki dan pojesti šaku bilo kojih orašastih plodova, samo da su namočeni i sirovi.

Višak i nedostatak omega-9

Ako u tijelu nema dovoljno oleinske kiseline, dolazi do sušenja sluznice, poremećaja probave, pogoršanja pamćenja, listanja noktiju, sušenja kože, bole zglobova, razvoja artroze i artritisa, porasta krvnog tlaka, slabosti, umora, depresije. , razvija se depresija, povećana osjetljivost na infekcije i prehlade zbog smanjenog imuniteta. Ali kao i svaku zdravu hranu, omega-9 ne treba zlorabiti.

Udjeli masnih kiselina u dnevnom jelovniku

Za puno zdravlje trebamo unositi sve prirodne masnoće – životinjskog i biljnog podrijetla. Ali nije važna samo njihova kvaliteta (ekstra djevičansko ulje, nerafinirano, svježa morska riba, nesmrznuta, dimljena, pržena i uzgojena na farmama, sirovi i namočeni orašasti plodovi, neprženi), nego i njihov pravilan omjer.

U hrani koju smo navikli jesti - suncokretovo ulje, svinjetina, maslac itd., prevladavaju omega-6. Za zdravu osobu omjer između omega-6 i omega-3 trebao bi biti 5:1 (manje od omega-3), za bolesne - 2:1, ali danas ponekad doseže 30:1. Ako je ravnoteža poremećena, omega-6, kojih ima u tijelu u prekomjernim količinama, umjesto da štite zdravlje, počinju ga uništavati. Rješenje je jednostavno: dodajte žlicu lanenog ili nekog drugog ulja bogatog omega-3 masnim kiselinama u dnevni jelovnik, pojedite šaku oraha i barem jednom tjedno počastite se porcijom plodova mora. Sjajan pomoćnik u rješavanju ovog problema je riblje ulje, no prije njegove upotrebe preporuča se konzultirati liječnika.

Dovoljna konzumacija zdravih masnoća, njihova optimalna ravnoteža u tijelu neophodan je uvjet dobrog zdravlja. Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline štite nas od opasnih bolesti i lošeg raspoloženja, daju nam energiju, pomažu da ostanemo mladi i lijepi, zato su tako važne i potrebne svakom čovjeku.