Koja hrana sadrži proteine. Proteinska hrana: mršavljenje bez oštećenja mišićnog tkiva. Proteinska mješavina

Što znači " proteinski proizvodi"? Sva hrana koju jedemo sastoji se od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. “Proteinska hrana” odnosi se na hranu koja je bogata proteinima. Jedući porciju pilećih prsa ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. A pojesti komad kruha ili riže iste težine nije dovoljno.

Najlakši način za početak mršavljenja je jesti manje, a više proteinske hrane. Čak i ako ne analizirate sastav hrane, već jednostavno brojite kalorije, proteini su vam potrebni. Bez dovoljnog unosa proteina proces razgradnje masti je nemoguć. Stoga se vegetarijanci koji imaju manjak proteina često ne mogu nositi s pretežak iako ne jede masno meso.

Proteinska hrana To su meso, perad, riba i mliječni proizvodi. NA biljni proizvodi sadrži i bjelančevine, posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi.

Usput, kobasice i kobasice. iako se smatraju mesom, mnogo su manje povezani s proteinskim proizvodima. Povrće i voće sadrže vrlo malo proteina. U gljivama ima malo bjelančevina i slabo se probavljaju. Stoga ne vrijedi vjerovati pričama da gljive mogu zamijeniti meso.

Obavezno jedite dovoljno ove hrane. Prosječna stopa vjeverica u dnevna prehrana odrasla osoba je 100-120 g.

Višak proteinske hrane, osobito životinjskog podrijetla, nije koristan. Na primjer, stara sovjetska navika da sa sobom u vlak nosite cijelo pile i jedete ga noću jednostavno je štetna. Tijelo ne može apsorbirati količinu proteina koja se nalazi u cijelom piletu. Probavlja se samo ono što je potrebno, a neprobavljeno ostaje trunuti u crijevima.

Pravilna prehrana - kombinacija i životinja i biljne bjelančevine. Ako ne podnosite meso i ne možete jesti dovoljno mahunarki i orašastih plodova, proteine ​​možete uvesti u svoju prehranu sportskim proteinskim shakeovima ili biljnim proteinskim prahovima koji su sada moderni na Zapadu. Dobivaju se iz istih mahunarki i drugih biljaka, samo u koncentriranom obliku. Takav prah možete razrijediti vodom i piti kao koktel, možete ga posipati po salatama, a možete ga dodati i u smoothieje, kao u zapadnjačkim restoranima zdrave hrane. Dobit ćete ne samo gusti napitak bogat živim enzimima, već i dozu biljnih proteina.

Pozdrav svim mojim čitateljima. Sigurno ste čuli za visokoproteinsku prehranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresirao za ovu temu. Ispostavilo se da se Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme hrane po Dukanu. Tina Kandelaki dobro je smršavila na Atkinsovoj dijeti. Pogledajmo zašto je proteinska hrana tako korisna, kakvi su to proizvodi.

Protein je građevni blok našeg tijela. Probavlja se sporo, za razliku od ugljikohidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u mast (pod uvjetom da ih ne zlorabite). Proteinska hrana su prvenstveno prirodni mesni proizvodi. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la poput "mesa" - to nije protein. U ovim proizvodima, vagon i kolica ugljikohidrata, a brzi. smatra štetnim za mršavljenje.

Za i protiv

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Ona je gradivna, zaštitna i hormonalna. Bez proteina naše tijelo se ne može normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

U isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da je proteinska hrana teška za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.

S jedne strane, proteinska hrana se može učinkovito riješiti pretežak. Stoga je uključen u prehranu za dijete. Na takvoj dijeti nećete biti gladni, jer se proteini sporo probavljaju. I osjećaj gladi ne smeta dugo vremena. S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare, srčane bolesnike.

Termini proteinske dijete su različiti, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Atkins 4-5 tjedana. Trajno ograničenje ugljikohidrata dovest će do kronični umor, suha koža, glavobolje. Ako ste zadovoljni takvom cijenom za mršavljenje - samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Što znači ova tablica. Meso i ribu ne smiju se posluživati ​​s krumpirom i zalijevati sokom. Ali možete poslužiti s povrćem i začinskim biljem. Ne možete raditi ni umake s dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombiniraju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je prepuno nadutosti, uznemirenosti itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje proizvode imamo i s čime ih je bolje kombinirati. Sada ću vam dati nekoliko jednostavni recepti, koji su dobro prilagođeni svakoj proteinskoj dijeti.

Pire od pileće juhe

Srednja pileća prsa se kuhaju dok ne omekšaju, posole se i popapriju po ukusu. Sa grudi se uklanjaju hrskavice i kosti, a ako ima kože, odreže se. Kuhanu piletinu narežite na komade i stavite u blender.

Dodajte malo juhe i tucite dok ne postane pire. Razrijedite s ostatkom juhe do željene gustoće. Dodajte zelje i pola kuhanog jajeta.

Salata od plodova mora i rakova

Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate Iceberg, 6 kom. prepeličja jaja. Malo mladog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Škampi i meso lignji se kuhaju u slanoj vodi. Prepeličja jaja se također kuhaju.

Zelenu salatu narezati na kocke narezati na kolutove zeleni luk. Promiješajte pa dodajte kuhane lignje isječene na kolutiće. Njima cijeli škampi i sitno nasjeckani štapići od rakova. Sve se izmiješa, posoli i pospe koprom. Jaja se prepolove i poslažu u porcije kao ukras. Jogurt je postavljen u svaku porciju.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popaprite i posolite po ukusu. Dodano malo maslinovo ulje. Losos je poslagan na foliju. Zatim se jedan luk izreže na kolutiće. Limun se izreže na kriške.

Na losos stavite luk i limun. Pospite začinskim biljem. Zatvaramo slobodne rubove folije. Zagrijte pećnicu na 200˚C. Stavimo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će ti se svidjeti.

Uobičajene proteinske dijete

Dukanova dijeta za mršavljenje

Možda je Dukanova dijeta najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Omogućuje vam korištenje do 100 proizvoda u prehrani. Uglavnom proteini i povrće. Što je s voćem, pitate se? Nažalost, voće se ne može jesti, ali ne u svim fazama dijete. U posljednjoj fazi, nekima će biti dopušteno. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućuju aktivno mršavljenje. Ovo su najteži koraci. Ostala dva usmjerena su na konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sustavu napajanja možete pročitati u članku "".

Prva faza "Napad", traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. U tom razdoblju dopuštena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tijekom dana. Također morate jesti 1,5 tbsp. mekinje. Obavezno hodajte 20 minuta dnevno. U tom razdoblju gube od 5 do 10 kg. Dopušteno je meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

U fazi "Krstarenje", pečeno, kuhano, sirovo povrće. U ovoj fazi mora biti prisutan i čist proteinski dani te bjelančevine i povrće. Možete se mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. Oni. ako jedan dan imate proteine, sljedeći su proteini-povrće. Tako dani prolaze. U ovoj fazi težina se smanjuje sporije. Faza traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Može proći nekoliko mjeseci.

Treća faza je "Konsolidacija", usmjerena je na postupno uvođenje poznatih proizvoda. Kao što su kruh, krumpir, tjestenina, biljno ulje. Može se dodati malo voća. Faza je duga jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Vrijeme je drugačije za svakoga. Važno je zadržati težinu.

Dijeta Haley Pomeroy - izgubite težinu bez gladovanja

Želim odmah reći - primila je dijeta Hayley Pomeroy kontroverzne kritike nutricionisti. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaki tjedan je podijeljen u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. U prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrata.
2. Druga faza traje 2 dana. Ona proteinska hrana + povrće. Tri glavna obroka: pileće meso, riba, teletina itd. Grickanje povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljno ulje. Dva međuobroka sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.

Drugi tjedan ponavlja jelovnik prvog. Važno je obratiti pozornost duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivnje. U trećem i četvrtom tjednu obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte prehranu i tjelovježbu. Iz prehrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kavu.

Poznata Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, prilično je nisko ugljikohidratna. Ugljikohidrate zamjenjuju bjelančevine i nešto masti. Pa ipak, u prvoj fazi koristi se pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da ga ovdje spomenemo.

Prva faza traje dva tjedna. Ovo je aktivno mršavljenje. Tijelu jako nedostaje ugljikohidrata. On je prisiljen oslobađati energiju razgradnjom masti. Nema ograničenja kalorija. Dijelovi trebaju biti mali, važno je ne prejedati. Inače, neće biti gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
• slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće s visokim sadržajem škroba (repa, krumpir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakav alkohol.

U ovom razdoblju naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Također možete jesti jaja, gljive, maslac, rotkvice, paprike, sirevi (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne smije prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se potpuno odreknete ugljikohidrata.

U sljedeće tri faze, koje traju po tjedan dana, jelovnik ostaje isti. Jedino što je svaki sljedeći tjedan dopušteno unijeti 5 g više ugljikohidrata. Oni. do kraja četvrte faze doći ćete do 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života norma je 90-110g. Tako da će u svakom slučaju Atkinsova dijeta imati trajnu prednost u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su izgubili mrske kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je pridržavanje pravila i dodatna tjelesna aktivnost.

A recepata za proteinska jela ima puno. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite s njima recenzije za ovaj članak. Podijelite ovu informaciju s prijateljima i. Uskoro će biti puno zanimljivih stvari na blogu. Ali o tome ćete naučiti malo kasnije. Dok je tajna 🙂

Svaka djevojka koja održava svoju figuru u dobroj formi, dok se bavi sportom, zainteresirana je za paralelno i zdrava prehrana. Naravno, to je točno, jer ne samo vanjska ljepota, već i, što je najvažnije, zdravlje ovisi o tome što se jede i kakav način života se vodi. Bjelančevine su jedan od najvažnijih građevinskih materijala u ljudskom tijelu, a mogu se dobiti iz hrane.

Znanstvenici su to dokazali protein je osnova života na zemlji. Od njega se sastoje stanice svih živih organizama - to vrijedi i za ljude. Proteini se nalaze u svim tkivima i organima: kostima, mišićima, koži, kosi itd.

Sudjeluje u slijedeće procese:

• regeneracija kože;
• sinteza raznih enzima;
• stvaranje hemoglobina;
• transport lipida, mineralne soli, vitamini, lijekovi;
• probavu masti itd.

Sa svoje strane, protein se sastoji od 20 aminokiselina, uzastopno pričvršćeni kemijskim vezama, formirani određenim redoslijedom i obavljajući različite funkcije. Svaki igra svoju namijenjenu ulogu, samo su dva:

1. Stvaranje kiselih svojstava molekula.
2. Jačanje, prijenos osnovnih svojstava spojeva.

Stručnjaci preporučuju paralelno s upotrebom proteina pratiti razinu vitamina B. Ako je npr. dijeta sa povećan iznos proteinskih proizvoda, onda rastu i potrebe organizma za vitaminom B, jer je njegova uloga da pomaže tijelu u metabolizmu proteina.

No, osim koristi, proteini mogu biti i štetni. Brojna istraživanja to potvrđuju proizvodi sa visok sadržaj tvari utječu na razvoj kronična bolest, alergije na hranu . To se odnosi na crveno meso, posebno u obliku kobasica, kobasica, dimljenog mesa.

Takva hrana u velikim količinama povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Namirnice s prehrambenim proteinima - riba, perad i mahunarke, naprotiv, dobre su za srce.

Spori i brzi proteini: koja je razlika

Osim klasifikacije proteina prema podrijetlu (životinjskog i biljnog porijekla), oni se mogu podijeliti u 2 vrste prema brzini asimilacije:

• Sporo - koje tijelo dugo razgrađuje, pomaže u sprječavanju kataboličkih procesa, gubi na težini, pomaže Dugo vrijeme ne osjećate glad, dok jedete takvu proteinsku hranu dobivate samo malu količinu.
• Brzo - probavljaju se u skladu s tim, povećavaju snagu, energiju, doprinose brzom primanju naboja živahnosti, doprinose sporom setu mišićna masa.

Odlučujući pokazatelj u označavanju brzine asimilacije proteinskih proizvoda je važna uloga koeficijent istoimenog procesa u tijelu, koji se izračunava uzimajući u obzir sastav ulaznih aminokiselina i potpunost probave proteinskih spojeva.

Namirnice s ocjenom 1,0 ili manje pokazuju da je hrana najbogatiji izvor proteina. I znajući pojedinačni pokazatelji sporih proteina, možete napraviti popis proizvoda koji će vam lako pomoći da se udebljate i smršavite, jer upravo takav protein tome pridonosi.

Brzi proteini i popis hrane koja im odgovara brzi su način oporavka nakon treninga i nagli porast energije za povećanje njihove učinkovitosti.

Koliko dugo se sporo i brzo probavljaju proteini

Stručnjaci su to dokazali spori proteini se razgrađuju u aminokiseline unutar 6-8 sati, budući da je sadržaj kalorija u njima manji, a troši se više energije, stoga se više vremena troši na asimilaciju.

Referentni predstavnik sporih proteina - obrani sir, koji je po vremenu sitosti na prvom mjestu ove liste.

Za brze proteine ​​potrebno je 60-80 minuta. S dostupnog popisa proizvoda možete odabrati, primjerice, kefir, kao odličan protein za oporavak nakon vježbanja, te Bjelanjak kao energetski napitak prije vježbe snage.

Popis namirnica s "sporim" proteinima

Spore proteine ​​karakterizira činjenica da ih tijelo apsorbira dugo vremena, zahtijevaju veliku potrošnju energije, imaju manje kalorija od brzih.

Značajka prehrane ove vrste proteina je kasna večera, naime 2-3 sata prije spavanja, jer tijelo uspijeva probaviti hranu preko noći, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama. Ovu vrstu proteina također je dobro koristiti u razdobljima kada nije moguće uzimati hranu duže vrijeme, osjećaj gladi će biti što manje uznemirujući.

Ne zaboravite da se biljni proteini smatraju jednim od sporih, posebno žitarica, čija su zrna obučena u ljusku. Prije upotrebe preporuča se namakati, tada se njihova probavljivost značajno povećava.

Osnova sporog proteina je kazein, kojeg svježi sir ima u izobilju, ali svakako mora biti bezmastan.

Važno je znati! Skuta sa visok sadržaj masti odnosi se na proizvode koji sadrže brze proteine. A izvori sporih proteina su žitarice, soja i gotovo svi proizvodi biljnog porijekla.

Popis brze proteinske hrane

Dobrobiti proteina koji se brzo probavljaju neosporne su za sportaše i ljude koji su stalno izloženi fizičkom stresu. Ako želite u kratkom vremenu osjetiti nalet energije, jedite hranu životinjskog podrijetla.

Naravno, meso, riba i mliječni proizvodi ne smiju biti previše masni. Opet, umjereno toplinska obrada i mljevenje, pa se proteinski shakeovi moraju pripremati u blenderu.

Predstavljeni popis proizvoda je osnovni, omogućuje, po želji, da napravite mnogo jela koja uključuju protein "velike brzine".

Bilješka! Najbolji proteinski proizvod uvijek ispunjava zahtjev visokog faktora probavljivosti u kombinaciji s visokim sadržajem proteina i niskim udjelom masti.

Kako priprema hrane utječe na probavljivost proteina?

Probavljivost proteina izravno ovisi o načinu kuhanja:

• Toplinski utjecaj pri kuhanju - ovdje je važno ne pretjerati s temperaturom i vremenom, jer u proizvodima možda praktički nema ostataka vitamina, ali hrana bi i dalje trebala biti zdrava.

U takvim slučajevima, za spore bjelančevine, posebno žitarice, prikladno je prethodno namakanje u vodi, što će učiniti zaštitni film zrna savitljivijim i time smanjiti toplinski učinak kako bi se sačuvali vitamini.

Ovdje u pomoć može doći dvostruki kotao koji pruža nježan način kuhanja.

• Mljevenje će ubrzati apsorpciju proteina i njegovu potpunost, blenderi i mlinci za meso bit će korisni u kuhinji, što manje vlakana, to brže tijelo probavlja i razgrađuje bjelančevine.

Zašto je bolje kombinirati različite izvore proteina u jednom obroku

Zlatna sredina u hrani je kombinacija proteina različitog porijekla. To će vam omogućiti da pratite svoju težinu i zdravlje.

Zanimljiva činjenica! Vegetarijanci ne dobivaju neke aminokiseline, budući da većini sporih (ne brzih) biljnih proteina (popis proizvoda je naveden gore) nedostaje ravnoteža potonjih, a razne ljuske, posebno vlakna, sprječavaju cijepanje.

Kako i koje proteine ​​koristiti ako želite smršaviti

Temelj ljudsko tijelo- voda i proteini. Potonji, osim "izgradne" funkcije, služe za sprječavanje starenja, a također "hrane" one mišiće koji pomažu u sagorijevanju kalorija.

Za one koji žele smršaviti potrebna je proteinska hrana s niskim udjelom masti jer što manje masti sadrže, to više proteina. Osobito s umjerenom količinom proteinske hrane, žudnja za slatkim, koja dovodi do debljanja, otupljuje.

Također, kod mršavljenja proteini su neophodni kako bi koža manje patila.

Brzi proteini (popis namirnica u prilogu) su najprikladniji za ovu svrhu:

• nemasni mliječni proizvodi - kefir 1%, klasični nezaslađeni jogurt;
• riba - oslić, limonella, pollock;
• jaja (kuhana);
• ptica je kokoš.

Ostale vrste mesa treba konzumirati najviše 2 puta tjedno. Međutim, postoje pristaše "prezasićene" dijete, koji vjeruju da dodatna količina proteina u tijelu također može biti korisna.

Pažljivo! Ako ne uzmete u obzir sklonost i predispoziciju tijela, tada visokoproteinske dijete mogu izazvati bolesti kao što su: giht, kolitis, bubrežni kamenci i mjehur, ateroskleroza.

Osim toga, tijekom takve dijete težina se smanjuje uglavnom zbog mišića.

Da biste spriječili negativne posljedice, vrijedi piti dovoljno vode i jedite više vlakana - spori proteini, popis proizvoda:

• povrće - repa, bundeva;
• voće - jabuka, kruška;
• žitarice - heljda, zobena kaša, kukuruz.

Odlučivši se o prehrani, za one koji žele smršaviti, preporučuje se umjereno korištenje proteina, negdje oko 1-1,2 g po kilogramu težine, koji se smatraju idealnim za osobu dnevna stopa. Stoga je potrebno unositi - 60-70 g proteina dnevno. Ali za jedan obrok, na primjer, doručak, apsorbira se 35 g, ne više.

Kako i što koristiti proteine ​​za rast mišića

Proteini nastaju mišićni okvir. Zato proteinska hrana toliko potrebno profesionalnim sportašima ili onima koji stalno doživljavaju tjelesnu aktivnost koja pridonosi brzom raspadu strukture mišićno tkivo.

Kada koristite proteine ​​za rast mišića, morate uzeti u obzir 2 točke:

• Prvo, profesionalci u području sporta i pravilna prehrana savjetuje se podijeliti obroke u male porcije i jesti češće, negdje oko 6 puta dnevno, bez prezasićenja želuca.

A ako postoji osjećaj težine i postoji sumnja na nepotpunu asimilaciju proteina, tada uz hranu možete uzeti posebne dodaci prehrani s enzimima koji omogućuju prirodno probaviti proteine.

• Drugo, glavna hrana bi trebala biti biljni proteini: gljive, mahunarke, orašasti plodovi u kombinaciji sa životinjama - to je bilo koje meso, riba i sve vrste mliječnih proizvoda.

Osim toga, dopušteno je koristiti umjetne proteine, koji se mogu kupiti u trgovinama sportske prehrane.

Unatoč ciljevima unosa proteina, nikada ne treba zaboraviti da će samo kombinacija biljne i životinjske hrane, kao i usklađenost s kalorijskim unosom, omogućiti osobi da ostane zdrava i postigne željeni rezultat: smršati ili dobiti mišićnu masu.

Čuvajte se i budite zdravi!

Ne propustite najpopularnije članke rubrike:

• Rusa. Korisna svojstva i kontraindikacije uporabe celandina. Recepti s celandinom.
• Kako brzo i mirno zaspati ako ste zabrinuti zbog nesanice.
• Ortopedski jastuci. Pogodnost, kvaliteta, zdrav san. Kako odabrati pravi ortopedski jastuk.

Što je protein, zašto i kada je potreban, koliko se spori i brzi proteini razlikuju, popis proizvoda u kojima se nalaze - o svemu tome u videu ispod:

Koje namirnice su bogate proteinima - pogledajte u sljedećem videu:

Pozdrav prijatelji! Danas gledamo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete saznati sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a i upoznati se s... Neću otkrivati ​​sve karte da sačuvam malo intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se za upijanje megabajta korisna informacija.

Hrana bogata proteinima: teorijske osnove

Dogodilo se da bodybuilding nije samo tupo povlačenje žlijezda, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji posjećuju teretanu nemarna su (ne odjeća :)) što se tiče prehrane, a posebno prema glavnom gradivnom elementu za mišiće - proteinima. Nemojte ih (sebe) kriviti za ovo. normalna pojava, a povezano je s činjenicom da je ljudska prehrana u početku osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Općenito, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitnes mlade dame ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nije kvalitetna (S visok sadržaj proteina i niske masnoće) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja predmet su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što snažno zaronim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da naš panteon već ima jedan unos posvećen temama izgradnje i prehrane, a zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda prijeđete na njen logičan nastavak.

Dakle, želio bih započeti s kratkim "povijesnim" podacima o proteinu.

Hrana bogata proteinima: Istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. Temeljni je nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem počivaju mišići. U izvorima hrane proteini su u obliku aminokiselina. (sirovina za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira tijelo) i uvjetno bitne.

Vizualno, klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u književnosti (posebno strani) možete vidjeti sljedeću sliku esencijalne aminokiseline.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili samo voditi Zdrav stil životaživota, trebali bi u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za obnovu i rast mišića. Prehrana koja se sastoji (uključujući) visokoproteinske namirnice osnova je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što razmišljate o: "kako izgraditi mišiće?", morate prvo razmisliti o svojoj prehrani, zamjenjujući razne jednostavni ugljikohidrati(kruh, kolačići, kiflice itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga od buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i odsutnost vidljivi rezultati) na klasama sa željezom začepljenim. A to se događa jer se, čak i nakon dobro odrađenog treninga, u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krumpir, kobasice, kruh, itd.). Ili je kvaliteta (postotak proteina) a količina konzumiranih proteina ne doseže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Sada pogledajmo kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna pametno kupovati namirnice u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći da ostanete dovoljno siti.

Vijeće broj 1. Proteinska mješavina

Prilikom odabira hranjivih tvari uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih bjelančevina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjske bjelančevine uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi razlažući ih na pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih gradivnih blokova;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Pozicija “količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koja su bila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je potpuni oblik proteina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Ocjena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, grah, cijelo zrno) uključiti prehrambena vlakna(vlakno). Pomaže boljoj probavi hrane i daje dulji osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadržavati zasićene masti koji dovode do začepljenja arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. zaobići

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode smotane u limenke ili pakirane u vakuumu. Često se tamo dodaju razne kemikalije kako bi se produžio njihov vijek trajanja. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. Dapače, u njima ima puno manje mesa (proteina) nego što navodi proizvođač.

Vijeće broj 5. Ravnoteža

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, potonji bi trebao računati 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . Hrana, bogata proteinima, omogućuje vam kontrolu težine, potiskujući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu prehranu toliko godina. Stoga glatko i postupno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite Mljevena junetina za puretinu ili kobasicu pileća prsa. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i kuhala na paru. Koristite samo bjelanjke umjesto cijelih jaja, isključite loš kolesterol iz prehrane.

Bilješka:

Zapravo, zabrinutost zbog viška kolesterola iz kokošja jaja jako pretjerano. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka

Sav vaš trud da odaberete hranu bogatu proteinima bit će uzaludan ako ne naučite upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate voditi dnevnik hrane u kojem ćete propisati u koje vrijeme i koje jelo morate hrčkati. Takav sustav će isključiti razne grickalice i duge stanke između obroka.

Savjet broj 8. Genijalnost

Kakva god osoba snažne volje bili, ponekad dođu trenuci kada poželite prestati pravilno jesti i nastaviti jesti do kraja:). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve ovdje, prijeđimo na vrhunac programa, naime ...

Hrana bogata proteinima: što je to?

Ne znam za vas, ali ja sam jako osjetljiva na prehranu, i to uvijek najviše veliki broj Posvećujem vrijeme odabiru pravih proizvoda, uključujući proteinske. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam se zadubila u proučavanje pakiranja i čitanje sastojaka.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (predstavljeno silaznim redoslijedom vrijednosti).

Prođimo sada kroz hranu s najviše proteina od svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

broj 1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog masnoće, loš izvor proteina, s jedne strane i jest. Ali s druge strane, tko vam brani da odaberete nemasne varijante. Uključite sljedeće vrste mesa u svoju prehranu:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljnjim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz razlomak, sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 gr proizvod.

broj 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala. Imajte to na umu i uključite sljedeće vrste ribe i plodova mora u svoju prehranu:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

Broj 3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih bitnih nutrijenata. hranjivim tvarima. Sadrže vlakna i mnoge vitamine potrebne tijelu za pravilno funkcioniranje. Međutim, mora se zapamtiti da mnogo povrća (kao krumpir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u svoju prehranu:

• kineski fuzhu (sojine šparoge);
• tofu
• sjemenke soje;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

broj 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što imaju relativno visok sadržaj proteina, orašasti plodovi i sjemenke bogati su i masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od prije 60% ljudski mozak sastoji se od dobrih masti, zatim uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova u svoju prehranu:

• sjemenke bundeve;
• Sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lješnjak;
• orasi;
• brazilski orah.

broj 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelančevina) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su međuobrok nakon treninga.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (nisko masnoće ili do 5% ) ;
• kefir (bez masti);
• mlijeko (bez kravlje masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Namirnice bogate proteinima i njihov učinak na ljudski organizam predmet su brojnih istraživanja i mnogih znanstvenih izvješća. Iako meso ima više proteina, neka istraživanja sugeriraju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Kada sastavljate svoju košaricu s hranom, važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslonite na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo znanstvenog.

Hrana bogata proteinima: Što znanost kaže

NA 2012 godine u Pennington Research Center (SAD) jedan Znanstveno istraživanješto se tiče proteina, kalorija i debljanja. Pritom su dobiveni neobični rezultati koji govore da debljanje ovisi o broju unesenih kalorija, a ne o količini unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za debljanje nego broj kalorija unesenih hranom. Ovo je istraživanje pokazalo suprotno.

Tijekom njega 25 pokusni štakori hrabri ljudi zatvoren na metabolički odjel na određeno vrijeme 12 tjedni. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, odnosno.

Svi dobrovoljci su dobili na težini (što ne čudi), iako je grupa sa nizak sadržaj vjeverica ( 5% ) oporavio nešto manje. Većina dodatna masa – mast. U srednjim i visokoproteinskim skupinama ljudi su također dobili mišićnu masu. Niskoproteinska skupina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi najvjerojatnije su posljedica različitog utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je dijeta s malo proteina uzrokovala gubitak mišićne mase (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više 25% ) . Studija je također pokazala da dijete bogate proteinima neće pomoći osobi izgubiti na težini osim ako ne smanji unos kalorija. Kalorije imaju najveća vrijednost u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede mnogo povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna bilješka napisana, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali smo o visokoproteinskoj hrani. Nakon čitanja preostaje vam samo jedno - otići u trgovinu i napraviti zalihe do kraja prave proizvode. E, s ovim će vam već biti dobro i bez mene, dobar tek!

P.S. Tko napiše komentar ovjekovječit će se u povijesti!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantirano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Svaka žena s prekomjernom težinom sanja o gubitku težine bez većih poteškoća i štete za tijelo i mentalnog stresa uzrokovanog odbijanjem jesti svoju omiljenu hranu.

Ništa manje teško nije sastavljanje jelovnika i pitanja kako pravilno pripremiti hranu i što u njoj treba biti uključeno.

Više od jedne generacije žena dokazalo je učinkovitost korištenja pravilno uravnoteženih proteinskih proizvoda za mršavljenje, a popis i tablica koju su razvili stručnjaci za njihovu upotrebu pokazat će se vjerni pomagači u postizanju cilja, naime, stjecanje vitke figure.

suština dijetalna hrana u ovaj slučaj je konzumacija namirnica koje sadrže najviše proteina. Njegova vrijednost je u tome što se polako cijepa, u vezi s kojim osoba dugo ima osjećaj sitosti, što ga spašava od nepotrebnog unosa dodatnih kalorija.

Protein je vrijedan jer se sporo razgrađuje, a čovjek ostaje dugo sit.

A također proteinska hrana je vrlo dobra za obnavljanje mišićne mase, a ne za izgradnju masti. Popis i tablica za mršavljenje, ispravno sastavljeni i strogo poštivani, bit će nezamjenjivi pomoćnici u dijetnoj prehrani.

Osnovna načela dijete koja se temelji na namirnicama koje imaju najviše proteina

1. Namirnice koje se konzumiraju u 1 obroku moraju sadržavati bjelančevine i dr korisni vitamini i mikroelementi;

2. Količina konzumirane hrane treba biti takva da nakon jela nema osjećaja prejedanja, težine. Bolje je hranu podijeliti u nekoliko obroka nego sve pojesti u jednom;

3. Morate početi jesti hranu ne prije 1 sata nakon spavanja, ali posljednji put– najmanje 3 sata prije njega;

4. Smanjite konzumaciju proizvoda od citrusa. Preporuča se koristiti 1-2 i to samo u prvoj polovici dana;

5. Potpuno izbacite sva slatka i gazirana pića, jer ne samo da sadrže veliki iznos ugljikohidrata, ali i izazvati pojavu osjećaja gladi;

6. Potrebno je ograničiti unos životinjskih masti na 30-40 g dnevno;

7. Pijte najmanje 1,5 litara tekućine dnevno;

8. Isključite iz jelovnika sve brašno, slatku hranu, kao i konzerviranu robu, poluproizvode, brzu hranu.

S obzirom na principe proteinske dijete, svaka žena sama može napraviti individualni jelovnik dijete za mršavljenje. Međutim, za ovo važno je voditi dnevnik kako ne bi što zaboravio.

Popis (ili tablica) pomoći će vam da se prisjetite proteinskih namirnica koje koristite za mršavljenje, a koje morate imati svaki dan kako biste postigli učinak.

U njemu ne samo da ćete moći bilježiti koje ste proizvode koristili kako biste ih izmjenjivali, već je s njim praktičnije regulirati količinu potrošnje, kao i proces primitka esencijalni vitamini i elemente u tragovima u tijelu.

Tko bi trebao koristiti proteinsku dijetu, a kome je kontraindicirana

Amaterima će biti vrlo lako sjediti na takvoj dijeti mesnih proizvoda, koje trebate kuhati sami, a ne od poluproizvoda, i ravnodušni prema slatkim, brašnim, gaziranim proizvodima.

Dijetalna hrana, uključujući proizvode sa povećana razina proteina, preporuča se koristiti ljudi koji vode aktivna slikaživot.

To je zbog činjenice da višak ove tvari u tijelu tijekom sjedilački načinživot često dovodi do oksidacije urina, oticanja bubrega, rasta membrane oko kapilara, sve to naknadno izaziva urolitijazu.

Ako se ipak odlučite isprobati ovu dijetu, vi moraju biti uključeni u dnevni raspored sportova za brzo izbacivanje iz organizma štetne tvari kroz znoj.

Proteinska dijeta traje najviše 2 tjedna, njegovo daljnje ponašanje bez prekida za nadopunjavanje tijela potrebnim ugljikohidratima i mikroelementima kontraindicirano je apsolutno svima.

Međutim, važno je znati da postoji kategorija ljudi, na temelju njihovih osobnih karakteristika, za koje su proteinski proizvodi koji se koriste ne samo za mršavljenje, već iu normalnoj prehrani u prekomjernoj konzumaciji štetni i nijedan ispravno sastavljen popis i tablica neće spasiti od negativnih posljedica.

Zabranjeno je koristiti ovu dijetu osobama:

• s bolestima srca, bolesti jetre;
• žene tijekom trudnoće i dojenja;
• s bolestima bubrega, gastrointestinalnog trakta i kolelitijaze;
• s onkološkim bolestima;
• u starosti.

Bilješka, koji je u vezi sa velika količina kontraindikacije, prije nego što započnete takvu dijetu, ipak je bolje konzultirati se sa stručnjakom, a ne eksperimentirati sa svojim tijelom.

Najviše proteinska hrana za mršavljenje

Za ispravna kompilacija dijeta, morate znati koja proteinska hrana, njihov popis (tablica), za mršavljenje se najčešće i učinkovitije koriste.

Takvi proizvodi uključuju(približan sadržaj proteina na 100 g):

• piletina - 18,7 g;
• puretina - 25,40 g;
• riba: pastrva - 17,50 g, ružičasti losos - 20,90 g, tuna - 23,50 g, pollock - 15,9 g;
• kavijar od jesetre - 28,90 g;
• jaja - 13 g;

• svježi sir niske masnoće - 16,50 g;
• kefir bez masti - 3 g;
• hercules - 13,6 g, heljda - 12,6 g, riža - 7 g;
• sir od 20 g i više, ovisno o sorti;
• orasi od 14 g i više;
• mahunarke (grašak, grah i dr.) do 6,70 g i mnoge druge proizvode.

Zanimljiva činjenica! Postoji mišljenje da količina proteina u proizvodu ovisi o načinu pripreme, na primjer, vjeruje se da je u prženoj piletini 25,2 g, au kuhanoj piletini 26. U svakom slučaju, u ovaj trenutak svaka etiketa hrane sadrži sastav i količinu proteina sadržanih u njoj. Stoga ih nije teško ubrojiti u svoj jelovnik.

Osim toga, određena količina proteina se apsorbira u 1 obroku, a čak i ako ste pojeli puno više, ostatak se jednostavno neće apsorbirati. Za muškarce se apsorbira najviše 2 g na 1 kg težine, a za žene do 1 g.

Saznajte kako jednostavno izgubite 10 kg u tjedan dana na dijeti s lubenicom!

Koja je proteinska hrana najbolja za dijetu

Prilikom sastavljanja jelovnika svakako ga uvrstite u popis (tabelu), za najviše učinkovito mršavljenje proteinska hrana, kao i svako nemasno meso. Najpopularnija piletina sadrži najveći broj vjeverica.

Ali to ne znači da morate jesti piletinu sva dva tjedna. Pileće meso mora se izmjenjivati ​​s ribom, koji ne samo da sadrži količinu proteina potrebnu za ovu dijetu, već i omega-3 kiseline potrebne za normalno funkcioniranje organizam.

Dobro je jesti razne plodove mora, nemasno mlijeko, bjelanjke, sireve, nemasni svježi sir. S popisa žitarica najprikladnija je heljda, unatoč sadržaju ugljikohidrata, ali ima i dovoljno proteina.

Obavezno uključite orašaste plodove u svoju prehranu, savršeno zamjenjuju razne slatkiše i sadrže pravi iznos vjeverica. Tijekom dijete, za raznovrsnost prehrane, kao i za osiguranje osjećaja sitosti, možete jesti gljive.

Proteini su potrebni ne samo tijekom ove dijete. To je važan element za normalne aktivnosti tijela i njegova nedovoljna količina dovodi do loše apsorpcije hrane, što dovodi do edema i punoće.

Kako nevjerojatno brzo i jednostavno Olga Kartunkova je izgubila težinu. Njezin dijetni recept!

Važnost konzumiranja orašastih plodova i žitarica

Ako poslušate mišljenje nutricionista, onda usjevi žitarica Prvi korak ka mršavljenju i zdravlju.

Sve žitarice sadrže niz različitih i sličnih korisnih elemenata u tragovima, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati. Na primjer, heljda sadrži rutin koji pomaže cirkulaciji krvi i smanjuje rizik od porasta kolesterola iznad prihvatljive razine.

Kukuruz sadrži antioksidanse. Zob je dobar zaštitnik krvnih žila. Riža je lako probavljiva, poznata po svojim proteinima i dijetalnim vlaknima. Ali njegove tvrde sorte imaju veliku količinu glutena.

Uz sve dobrobiti žitarica, ne smijemo zaboraviti da one sadrže ugljikohidrate, a uz proteinsku dijetu potrebno ih je izmjenjivati ​​i pažljivo kontrolirati količinu konzumiranja. Tijekom dijete trebate jesti cjelovite žitarice umjesto rafiniranih.

Unatoč činjenici da su orašasti plodovi vrlo kalorični, stručnjaci su primijetili činjenicu da pomažu u sagorijevanju viška kilograma, održavanju zdravlja i ljepote.

Orašasti plodovi sadrže lako probavljive biljne bjelančevine, alfa lipoična kiselina, vlakna, vitamine E, B, kao i kalij, fosfor, magnezij, željezo i bakar.

Unatoč sadržaju kalorija u proteinskoj dijeti, orasi moraju biti uključeni u prehranu, jer pomažu:

• smanjiti razinu kolesterola
• vratiti normalan metabolizam,
• proširiti i ojačati krvne žile,
• smanjiti krvni tlak i rizik od kardiovaskularnih bolesti,
• normalizirati noćni san,
• održavati razinu lipida
• poboljšati strukturu kose i kože.

S obzirom da su proteinski proizvodi uključeni u popis (ili tablicu) za mršavljenje, u osnovi samo oni niskokalorični bez praktičnog razmatranja korisna svojstva, upotreba orašastih plodova u ovom trenutku pomoći će u održavanju zdravlja osiguravajući ljudskom tijelu vitamine i elemente u tragovima koji su mu potrebni za normalan život.

Izvori vlakana

Vlakna (dijetalna vlakna) jedan su od glavnih elemenata potrebnih u ljudskoj prehrani.

Usporava apsorpciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti., što je korisno kada slijedite dijetu za mršavljenje, a također pomaže da se ne dobije višak kilograma. Osim toga, bori se štetne bakterije u crijevima, pomaže da se hrana brže apsorbira i napusti tijelo.

Najviše vlakana ima u listovima kupusa, kori voća, mahunarkama i povrću., kao i u sjemenkama, u smeđoj riži, žitaricama od cjelovitog zrna, suhom voću (grožđice, suhe šljive i drugo). Od povrća njime se obogaćuju prokulice i bijeli kupus, krumpir, rajčica, cikla, mrkva.

Ne zaboravite uključiti takvu proteinsku hranu u prehranu, dodajući na popis (tablicu) za mršavljenje poput orašastih plodova, gljiva, bobičastog voća.

Želite li brzo smršaviti? Pročitajte unos: Kako smršaviti jedući niskokalorična jela od najjednostavnijih proizvoda.

Najkorisniji proteinski doručak za mršavljenje

Maksimalni učinak proteinske dijete postići će se samo ako se pažljivo pridržavate popisa dopuštenih proizvoda, dok se oni mogu kombinirati.

Vrlo je važno započeti dan s pravim doručkom, koji je ključ gubitka višak kilograma .

U idealnom slučaju, ako brojite kalorije tijekom dijete, tada bi njihov postotak za doručak trebao biti 30-40% dnevnog unosa.

Doručak prvog dana možete ispeći lonac od svježeg sira sa suhim voćem koji se jednostavno i brzo priprema. Osim toga, ukusna je i sadrži samo dopuštene sastojke, poput jaja, nemasnog svježeg sira, mlijeka.

Na drugi dan, na primjer, možete ispeći omlet s povrćem (luk, paprika, rajčica).

Treći dan: počastite se sendvičem svježe povrće i kuhani file Piletina.

Važno je zapamtiti! Ako ste na dijeti, konzumirajte samo kruh od mekinja ili integralni kruh.

Četvrti dan pripremite rižina kaša s bobicama.

Peti dan možete napraviti salatu od krastavaca, paprike, rajčice i skuhati par jaja (ne zaboravite da se preporučuju samo proteini). Jelovnik se može nadopuniti komadićem sira.

Šesti dan možete doručkovati oko 150 g nemasnog svježeg sira i kefir.

Sedmi dan možete kuhati zobene pahuljice i pileće kotlete na pari.

Nakon toga, ako odlučite i dalje sjediti na proteinskoj dijeti tjedan dana, možete ponoviti jelovnik ili ga možete sami napraviti koristeći dopuštene proizvode.

Dakle, očito je da je jelovnik na proteinskoj dijeti prilično raznolik i može biti ukusan.

Ne zaboravite na piće - moze se piti nemasno mlijeko, obavezno negazirana voda, nezasladjeni caj. Kupovni sokovi su strogo zabranjeni, prezasićeni su ugljikohidratima koji vašem tijelu tijekom dijete uopće nisu potrebni.

U nedostatku kontraindikacija, dijeta je učinkovita, a pravilno konzumirani proteinski proizvodi neophodni su za mršavljenje, što će također pomoći u popisu i tablici za kontrolu hrane i vremena njezine upotrebe. Ne zaboravite na fizičku aktivnost kako biste što prije postali vitki!

Budite uvijek zdravi i lijepi, drage žene!

Pogledajte video o proteinska dijeta za mršavljenje:

A u ovom videu ćete naučiti tjedni jelovnik s proteinskom dijetom:

Koje su namirnice najbolje za mršavljenje: