Kvalitetni proteini u hrani. Hrana bogata proteinima. Vrh najboljih. Šteta od proteinske hrane

Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja se mogu nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana, siromašna tako važnim spojevima, vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svaka osoba koja brine o svojoj fizičkoj formi i zdravlju ima mnogo razloga ne samo da zna visokoproteinsku hranu po imenu, već i da je redovito uvodi u svoj jelovnik.
Protein je potreban za više od samog rasta mišića.

Koja je korist od proteina

U znanstvenoj zajednici visokomolekularne organske spojeve, koje jednostavno nazivamo proteinima, s ponosom nazivamo čuvarima i organizatorima života. I to nije slučajno. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju rad živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivih tvari u stanice također je pod odgovornošću proteina;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao protutijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može samo sintetizirati. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili bolje, zapamtiti - morat ćete ga često pregledavati.

Top 10: prvi pomoćni sportaši

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U tom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će im u potpunosti dopustiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ih pokušati staviti u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata pogodovati apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo onu hranu s najviše proteina, bez „nabora“. Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali fanatizam često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Na ribi se teško snaći, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na sušenju, birajte nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i često diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportaša i pristaša zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Kao i riba, gotovo je četvrtina proteina s minimalnim udjelom masnoće i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine slijedi nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretine. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, na primjer, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein je dugo probavljiv, pa ga se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina koji će biti krcati kalcijem koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođakom", pouzdano drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda dolazi oko 20 g najčišćih biljnih proteina, približno kao moguće u sastavu na činjenicu da se nalazi u mesu. No, ni ovdje nije prošlo bez zastoja: trećina soje je masnoća, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška jednako je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakom omjeru s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i međuobrok je spreman

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim jezgrima najmanje su dvostruko veće od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju mase, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinske namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je integralni raženi kruh, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu dobivanju mase.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će samo imati koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje mase prema kanalu Kukharim:

Svatko zainteresiran za zdravu prehranu više je puta čuo i čitao o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući prehranu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevni unos. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako ljepši spol ima 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje odlazak u teretanu.

Osigurati tijelu potrebnu količinu bjelančevina tijekom dana omogućuje spoznaja koja je hrana bogata ovim važnim spojem za čovjeka.

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Podaci navedeni u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto za sve.

Tablica probavljivosti proteina

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu hrane bogate proteinima u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu po 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice raspoređuje se 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su vam najviše po ukusu.

Ogledni dnevni jelovnik

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak odličan tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oljuštene sjemenke, popiti proteinski shake, jesti orašaste plodove, bilo koju od mahunarki.

Proteinima bogata hrana u svijetu se konzumira u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tjelesnih sustava.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem razmatranog elementa. Ne samo da je korisna, već je i nezamjenjiva kao izvor lako probavljivih bjelančevina. Osim toga, meso peradi je smanjeno, što će biti dodatni plus za one koji su zauzeti odabirom dijete za mršavljenje. Ova namirnica je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

goveđe meso

Goveđe meso ima isti niz korisnih svojstava kao i perad. Vrijedno je napomenuti da je meso općenito, kako bi tijelo imalo maksimalnu korist, bolje koristiti kuhano ili pirjano.

Teletina

Teletina je posebno bogata bjelančevinama i konvencionalno se dijeli na kategorije. Prvi ili drugi prepoznati su kao najprikladniji za konzumaciju.

Meso konja ili konjsko meso

S gledišta sadržaja proteinskih elemenata, konjsko meso druge kategorije, u kojem je postotak proteina oko 20 od ukupne mase, bit će najbolji izbor. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju bjelančevina tako i po sadržaju drugih tvari, minerala i vitamina.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, omiljene većini, ona je, ironično, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ali ništa više. Proteini u ovoj sorti sadržani su u neznatnim količinama.Osim toga, što se tiče gubitka težine, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riba

Opće je prihvaćeno da je riblje meso najdijetalniji proizvod. Protein je sadržan u njemu u količini od 16%. Osim bjelančevina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari čija konzumacija znatno poboljšava opće stanje organizma.

jaja

Sve, od piletine do prepelice, može sadržavati, ovisno o vrsti ili kategoriji, do 17% kompletnih proteina. Osim toga, bogate su kiselinama, mineralima i vitaminima koji blagotvorno djeluju na organizam, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkotrajnim kuhanjem sva korisna svojstva jaja očuvaju u potpunosti.

Mliječni proizvodi

Nadaleko poznati svježi sir izvrstan je izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti napravljen u korist formulacija bez masti. Svježi sir se može dodatno miješati s jogurtom, voćem, što će povoljno utjecati na ukupnu probavljivost.

Kao i svježi sir, spada u skupinu proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Vrijedno je napomenuti da je sam sir visokokalorični proizvod, njegovom izboru vrijedi pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima zastupljeni su raznim vrstama. Prije svega, popis sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s hranom koja je bogata proteinskim spojevima, teško je pratiti njihovu prehranu. Savjet: trebali biste uključiti poznato voće i povrće: kruške, naranče i druge, prokulice i krumpir. Mrkva, kupus, rajčica i krastavci također su bogati prirodnim proteinima, što čini njihovu konzumaciju neophodnom.

Popis povrća i voća koje je posebno korisno s ove točke gledišta je sljedeći: voće s košticom (marelice i breskve), mrkva, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! Ni žitarice nisu iznimka - one su izvrsna opcija za vođenje istinski zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koju tijelo lako probavlja. Istovremeno, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Kako bismo saželi prikupljeno znanje, predstavljamo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova će tablica biti božji dar za one koji traže popis TOP visokoproteinskih namirnica koje bi dodali svojoj prehrani.

• Govedina - do 24 gr;
• Janjetina - do 20 gr;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Piletina - 22;
• Patka - 10;
• Šunka, slanina i kobasice - do 18;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste ribe - do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Kiselo vrhnje - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakteriziraju mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, a biljni protein sadržan u njima čovjek lako apsorbira.

Kombinacije proizvoda

Važno je napomenuti da se proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremom prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Proteinska zasićenost takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivna i vrijedi jesti ga redovito. Razne salate od povrća s mesom peradi i orašastim plodovima, koje također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će božji dar za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Namirnice bogate nutrijentima i proteinima, uključujući - dovoljnu količinu i njima obiluju police trgovina, a ponekad i hladnjaci i police u kuhinji. Važnost konzumiranja ovakvih proizvoda ne treba podcjenjivati, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. Time će tijelo dobiti sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni jelovnik treba sadržavati raznovrsno meso, voće i povrće s orašastim plodovima.

Vrijedno je obratiti pozornost na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrio dnevni unos hrane s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i ne smijete zaboraviti na to. Za konzumaciju su prikladne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

: dio su svih stanica, enzima, hormona, crvenih krvnih stanica. Zdrava prehrana trebala bi se sastojati od 40% ugljikohidrata i 30% masti. Proteini uz pravilnu prehranu čine 30% konzumirane hrane. Da biste napravili pravu prehranu, potrebno je ne samo zamisliti, koja hrana je bogata proteinima, ali i koje aminokiseline sadrže, kako ih tijelo apsorbira i kombinira s ostalim nutritivnim komponentama.

Osoba ne apsorbira proteine ​​u obliku u kojem dolaze s hranom. Raspadaju se na 20 - od njih su građene sve stanice, tkiva i organi. Unutar tijela može se sintetizirati 12 proteinskih spojeva - oni se nazivaju međusobno zamjenjivima. Ali postoje i oni koji dolaze samo izvana, s hranom - to je 8 esencijalnih aminokiselina. Njihov kronični nedostatak dovodi do poremećaja cijelog lanca i polaganog odumiranja organizma.

U kompletnoj proteinskoj hrani prisutne su sve vrste esencijalnih aminokiselina. Ove namirnice uključuju jaja, meso, ribu i mlijeko. Proteini biljnog podrijetla: žitarice, mahunarke, orasi - su inferiorni. Oni ne sadrže cijeli niz aminokiselina potrebnih tijelu. U svakodnevnoj prehrani takva se hrana mora nadopuniti proizvodima s esencijalnim aminokiselinama. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih bjelančevina dnevno i 45% biljnih.

Vrste proteina

Prema standardima WHO-a dnevne potrebe odraslih osoba za proteinima su u prosjeku 1g/1kg tjelesne težine.

• sa sjedilačkim načinom života - 0,8 / kg;
• aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
• trening snage - 1,5-2 g / kg;
• kada gubite težinu - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, tjelesna aktivnost, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.

Koliko proteina sadrži naša hrana

Svaki prehrambeni proizvod, osim aminokiselina, sadrži i masti, ugljikohidrate, vodu,. Nakon što smo za ručak pojeli odrezak od 100 grama, ne možemo tvrditi da smo unijeli 100 grama čistih proteina. Gdje se nalazi većina aminokiselina koje su nam toliko potrebne?

10 najboljih proteinskih namirnica

Stol. Proteini iz mesa

Stol. Proteini u ribi i plodovima mora

Stol. Proteini u mliječnim proizvodima

Stol. Proteini u žitaricama

Treba imati na umu da tijelo ne apsorbira sve izvore aminokiselina u hrani 100%.

Tablica probavljivosti proteina

Svi životinjski i biljni proteini koji uđu u tijelo tijekom dana apsorbiraju se u prosjeku 50%. Ovo se mora ispraviti kada izračunamo njegovu dnevnu potrebu. Neka žena teška 60 kg, koja vodi aktivan stil života, treba proteine ​​1 g / 1 kg težine \u003d 60 g. Ali ta se količina apsorbira samo pola, pa se na 60 g mora dodati još 50% dnevnih potreba: 60 g + 30 g = 90

Kako pravilno rasporediti proteine ​​tijekom dana

Ne možete pojesti cijelu dnevnu normu proteinske hrane odjednom - to će biti veliko opterećenje za probavu. Velika količina energije troši se na asimilaciju takve hrane - stoga je potrebno spavati nakon obilne večere. Opće pravilo raspodjele: ujutro i navečer jedite 20% dnevne količine, a za ručak - 45%. Svaka porcija ne smije biti veća od 350 g. Kod gubitka težine dnevna prehrana podijeljena je ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svake doze može izgledati kao na donjem dijagramu.

ogledni jelovnik

Ujutro možete pojesti malu porciju kuhanog mesa ili popiti proteinski shake; druge opcije su jaje ili jogurt.

Mogućnosti proteinske hrane za ručak i večeru:

• tofu;
• purica;
• pileća prsa;
• kobasica;
• kotleti:
• losos;
• škampi;
• konzervirana tuna;
• jela od bakalara.

Za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga potrebno je dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krvotok, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masnoće i snižavaju razinu energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste dosegli ovu vrijednost, svoju košaricu morate napuniti namirnicama bogatim proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ovi proizvodi u pravilu sadrže malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak je bogat mastima pa ga je najbolje odvojiti od bjelanjaka kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koje omogućuju mišićima da se što bolje oporave nakon treninga. Za odrezak pečen na žaru ili u pećnici odaberite nemasni file koji daje 1 gram proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i puretine daje više bjelančevina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan udio masnoće, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Ne želite potpuno izbaciti masnoće jer će njihov nedostatak ometati apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći pravilnom radu crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeko za optimalnu ravnotežu masti i bjelančevina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masti.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao dobra za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova je riba vrlo probavljiva i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti skup vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Među bijelom ribom, iverak sadrži optimalan omjer elemenata u tragovima potrebnih tijelu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• Tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim udjelom proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, te vitamine B skupine i željezo.

biljni proizvodi

Biljna hrana uz proteine ​​sadrži značajnu količinu ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju djelomičan spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je izvrstan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, soja je po bjelančevinama ispred čak i mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orašasti plodovi. Orasi, indijski oraščići, bademi, uz visok sadržaj proteina, obiluju i zdravim masnoćama. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za međuobrok ili za dodavanje u salatu.

Rangiranje visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanih. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.

Nije obuhvaćeno u članku