Istezanje nakon treninga snage za vježbe za djevojke. Zašto je važno istezanje nakon treninga?

Sadržaj:

Trebam li se istegnuti nakon treninga snage? Koja je dobrobit takvih pokreta. Kako pravilno istegnuti različite mišićne skupine.

Mnogi ljudi brkaju istezanje sa zagrijavanjem prije treninga. Zapravo, to su neusporedive stvari. Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje mišića, "pokretanje" srca i krvožilnog sustava te pripremu tijela za stres. Istezanje je proces usmjeren na povećanje fleksibilnosti, poboljšanje elastičnosti mišićnih skupina. Ali vrijedi li je vezati za teretanu? Trebate li se istegnuti nakon treninga? I ako da, kako to učiniti kako treba?

Malo fiziologije

Iskusni sportaši i fiziolozi znaju da snaga mišića ovisi o amplitudi kojom se kontrahiraju. O razlici u kontrahiranom i rastegnutom stanju ovisi potencijal mišićnih vlakana, njihova sposobnost rasta. Na temelju ove tvrdnje, tada je za rast dovoljno postići veću "kontraktilnu" amplitudu, a amplitudu je moguće povećati povećanjem njezine elastičnosti.

Istezanje prije treninga smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja, povećava snagu mišićnih vlakana, čini ih elastičnijim. Studije su pokazale da je to jamstvo fleksibilnosti. Istodobno, zglobovi postaju pokretljiviji, a pokreti koordinirani. Sportaši se često istežu u procesu vježbanja kako bi održali elastičnost na visokoj razini.

Što se događa nakon treninga snage? Mišići su začepljeni, vlakna su oštećena i potrebno ih je popraviti. Istezanje mišića nakon treninga poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje rizik od boli sljedeći dan.

Prednosti

Istezanje jamči sljedeće učinke:

• Brzi prijelaz mišića u fazu oporavka. Zahvaljujući tome, mišićna vlakna rastu ubrzanim tempom, a tijelo se lakše nosi s oštećenjima.
• U sljedećem treningu, istegnuti mišići rade s većom učinkovitošću i amplitudom. Zato su takve vježbe nezamjenjive za postizanje sportskih rezultata.
• Smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, upalnih procesa koji su uzrokovani kontrakcijom mišićnih vlakana.
• Glatki prijelaz između rada visokog intenziteta i odmora tijela je zajamčen. Istodobno se smanjuje opterećenje srčanog mišića, poboljšava se "pumpavost" krvi i eliminira postojeća stagnacija u mišićima.
• Istezanje nakon vježbanja normalizira krvni tlak, puls i tjelesnu temperaturu.
• Brza eliminacija mliječne kiseline smanjuje bolove nakon treninga i ubrzava fazu oporavka.
• Cijelo tijelo se opušta, psihičko stanje se uspostavlja nakon napora.

Pravila držanja

Činjenica provođenja takvog treninga nije važna ako je proces organiziran na pogrešan način. Pridržavajte se sljedećih pravila:

• Djelujte glatko, bez naglih pokreta. Istezanje nakon vježbanja zahtijeva nježne pokrete. Ne biste trebali preuzeti svu težinu kako biste istegnuli određeni mišić. Pokreti bi trebali biti progresivni, bez i najmanjeg znaka grubosti. Bol je isključena. U protivnom se povećava opasnost od ozljeda.
• Dišite ispravno. Koncentrirajte se na svoje disanje – trebalo bi biti sporo i duboko. Ne preporuča se zadržavanje zraka u plućima, jer to samo izbacuje iz radnog ritma i dodatno opterećuje organizam.
• Radite samo one vježbe koje možete. Počnite s jednostavnim pokretima. Čim se tijelo prilagodi, prijeđite na složenije mogućnosti izvedbe.

Vježbe: vrste i suptilnosti izvršenja

Svaka mišićna skupina ima individualni pristup treningu:

1. bedreni mišići. Ovu vježbu treba izvoditi nakon čučnjeva s utegom. Stanite ravno, stopala šire od ramena. Savijte desnu nogu u koljenu i prebacite težinu na nju. Pomaknite lijevu nogu u stranu što je više moguće, istežući unutarnju stranu bedra. Zadržite pozu 15-30 sekundi.
   Sada stanite na jednu blago savijenu nogu. Podignite potkoljenicu druge noge i postavite je točno iznad koljena potporne noge. Rukama uhvatite gležanj i bedro. Još više savijte nogu i malo se nagnite naprijed, stojite tako 10-15 sekundi. Zahvaljujući ovom istezanju moguće je otključati potencijal kvadricepsa i dati poticaj mišićima za rast.
2. Grudi. Kako biste istegnuli prsne mišiće, stanite blizu oslonca (kao što je okvir vrata), podignite ruke ispred sebe, naslonite laktove na dovratnike i ispružite prsa između stupova. Kad osjetite da su mišići istegnuti, zastanite i zastanite (brojite do 20).
3. Donji dio leđa. Da biste ga rastegnuli, morate zauzeti položaj iskoraka (na jednoj nozi), a zatim okrenuti tijelo u stranu. Čim osjetite napetost u leđima, fiksirajte položaj 20-30 sekundi.
4. Latissimus dorsi. Najlakši način za istezanje ove grupe je u blizini švedskog zida ili na vodoravnoj traci. Uhvatite šipku i ostanite na njoj. Trebali biste osjetiti istezanje latusa. U vrhunskom položaju vrijedi zastati.
5. tele. Da biste istegnuli listove, dovoljno je postati nožni prst za bilo koji uspon i "pasti" do krajnjih granica. U ovom slučaju, dopušteno je lagano njihanje gore-dolje, kako ne bi preopteretili mišiće.
6. Biceps. Biceps mišić je rastegnut u blizini dovratnika ili zida. Stanite leđima okrenuti zglobu, povucite ruku unatrag, zakačite se za podlogu i povucite biceps.
7. Triceps. Ova grupa je također rastegnuta u blizini zida. Podignite ruku, savijte je, naslonite lakat na zid i, takoreći, postupno "skliznite prema dolje". Zatim biste trebali istegnuti tricepse do krajnjih granica i pauzirati 20-30 sekundi.

Pitanja i odgovori

Zaključno, razmotrite niz pitanja koja zanimaju sportaše početnike:

• Trebate li se istezati nakon svakog treninga? Definitivno. Bez obzira na vrstu i trajanje vježbe, dodatno opterećenje za tijelo je obavezno. Takve vježbe poboljšavaju protok krvi, opskrbljuju mišiće hranjivim tvarima i pridonose zasićenju stanica kisikom.
• Kako izvoditi vježbu - u statici ili u dinamici? Kao što je već spomenuto, u procesu istezanja korisno je fiksirati trenutak najvećeg istezanja s naknadnim povećanjem amplitude. Ako birate između ove dvije opcije, trebali biste se usredotočiti na razinu obuke. Statička metoda je sigurna opcija koja je prikladna za sportaše početnike. Druga opcija je složenija i pogodna je za ljude koji dobro kontroliraju svoje tijelo. Kada se izvodi pravilno, moguće je razviti fleksibilnost i povećati učinkovitost treninga.
• Kada je najbolje vrijeme za vježbanje za tijelo? Zagrijavanje prije nastave ne zahtijeva nikakve složene vježbe. Cilj je ubrzati otkucaje srca i zagrijati mišiće. Ovdje su opcije ples, trčanje na stazi, čučnjevi, rad s malim utezima i tako dalje. Svrha istezanja nakon vježbanja je ubrzati oporavak, smiriti tijelo i pomoći u uklanjanju stranih produkata raspadanja. Sportaši s iskustvom preporučuju istezanje ne prije, već nakon treninga snage.
• Treba li biti boli? Istezanje treba biti mekano, bez boli. Kada se izvodi u statici, treba fiksirati maksimalno istezanje i držati ga 20-30 sekundi (u budućnosti se ovaj interval može povećati). Ako se osjeti nelagoda, onda se napor smanjuje. Ne možete dopustiti da se netko rasteže "kroz bol". Potrebno je dozirati opterećenje kako bi se eliminirao rizik od ozljeda. Blaga bol je prihvatljiva, ali ne smije biti nepodnošljiva.
• Djeluje li redovito istezanje? Nedostatak redovite tjelovježbe dovodi do gubitka fleksibilnosti. Da bi se razvila ova kvaliteta, nastavu treba održavati svakodnevno ili dva puta dnevno. Ako su ciljevi globalni - sjesti na konac ili zauzeti položaj lotosa, onda je vrijedno privući profesionalca. Majstor pomaže pravilno izgraditi program treninga i izbjeći ozljede. Važno je razumjeti koji mišić i kako istegnuti.

Rezultati

Istezanje nakon treninga snage oduzima malo vremena, ali dobrobiti takvih vježbi ne mogu se precijeniti. Nekoliko jednostavnih pokreta pomaže tijelu prijeći iz stanja napornog rada u stanje mirovanja. Osim toga, proces oporavka i rasta mišića je brži, što je veliki plus za sportaša.

Stretching ili istezanje usmjereno je na održavanje fleksibilnosti mišića, ligamenata i zglobova, poboljšanje držanja i razvoj koordinacije. Istezanje je zaseban sportski smjer, ali njegovi elementi često nadopunjuju druge komplekse. Dakle, sigurno ste više puta čuli da je istezanje potrebno nakon treninga. Zašto je to potrebno i kako to isto istezanje pravilno izvesti? Pokušajmo to shvatiti.

Razmislite zašto se trebate istezati nakon treninga. Nakon tjelesne aktivnosti mišići su opterećeni i iscrpljeni, u stanju su hipoksije i mogu boljeti. Zahvaljujući istezanju, protok krvi se ravnomjerno raspoređuje, proizvodi raspadanja se brže eliminiraju. Pomaže ublažiti umor mišića i ublažiti bol. Istezanje također pomaže bržem oporavku i formiranju pravilnog oblika figure.

Zašto se muškarci trebaju istegnuti nakon treninga?

Da biste izvukli maksimum iz sporta, morate pravilno započeti, voditi i završiti trening. Istezanje povećava izdržljivost, jača zglobove i povećava raspon pokreta. Ako su mišići podvrgnuti velikim opterećenjima, s vremenom se skraćuju i otvrdnu. Kod predstavnika jačeg spola oni su sami po sebi čvrsti, pa stoga trening snage daje opipljivije rezultate. Zbog prenaprezanja i pregrijavanja mišića može se smanjiti pokretljivost zglobova, što smanjuje učinkovitost vježbe.

Većina muškaraca koji nisu profesionalni sportaši vježba kako bi dobili reljef mišića, poboljšali izdržljivost i zdravlje. Zašto je muškarcima potrebno istezanje nakon treninga? Pomaže oslobađanju tkiva za rast mišića. Istezanjem ćete ponovno ubrzati krvotok u mišićima. Mliječna kiselina će početi odlaziti, vezivno tkivo će, takoreći, ustupiti mjesto mišićnim vlaknima. Istezanje pomaže u opuštanju, osigurava dodatni kisik ne samo mišićima, već i unutarnjim organima. Pomaže normalizirati krvni tlak, povećati čvrstoću ligamenata i zglobova te spriječiti bolesti koje su popraćene taloženjem soli u zglobovima.

Kod muškaraca koji se istežu nakon treninga, artritis i artroza su uključeni tri puta rjeđe nego kod onih koji se ne istežu.

Zašto je djevojkama potrebno istezanje nakon treninga?

Žene se uglavnom bave sportom ne kako bi snažno napumpale mišiće, već kako bi ih ojačale, održale vitku figuru i tonus tijela. Istezanje nakon treninga za djevojke pomaže u poboljšanju sportskih performansi, jača ligamente i zglobove te sprječava moguće ozljede. Osim toga, takve vježbe izvrstan su način za poboljšanje fleksibilnosti, gracioznosti i seksualnosti, kako biste dobili atraktivan oblik figure.

Za ženu će skraćivanje mišića predstavljati estetski problem. Osim toga, povećava rizik od ozljeda zbog netočnih pokreta ili hodanja u petama. Konstantno istezanje poboljšava koordinaciju, pospješuje oporavak ozlijeđenih mišića i poboljšava cirkulaciju, pa čak i povećava samopouzdanje.

Važno je da djevojke tijekom kritičnih dana ne pretjeruju s istezanjem, jer povećava kontrakcije maternice i može izazvati ozbiljno krvarenje.

Istezanje nakon treninga: osnovna pravila

Kako bi istezanje nakon treninga snage bilo što korisnije i učinkovitije, slijedite ove smjernice:

• Vježbe istezanja izvodite odmah nakon treninga, dok su mišići još topli.
• Malo boli je prihvatljivo. Pokazuju kada trebate zastati i neko vrijeme ostati u prihvaćenom položaju.
• Morate se zadržati u graničnom položaju do 30 sekundi.
• Postupnost je vrlo važna. Istežite se polako, nježno, poboljšavajući rezultate sa svakim treningom.
• Izbjegavajte oštru bol.
• Potrebno je opustiti ciljne mišiće, a tek onda istegnuti. Dok je muskulatura u dobroj formi, spriječit će istezanje, a ako se istežete na silu, možete se ozlijediti.
• Za početak, možete izvoditi vježbe ispred ogledala kako biste razradili svoju ispravnu tehniku.
• Treba potegnuti ono što ste trenirali taj dan. Ali za noge i donji dio leđa, istezanje bi trebalo biti konstantno, čak i ako ih niste vježbali na treningu.

Vježbe istezanja nakon treninga

Razmotrite kako bi moglo izgledati istezanje mišića nakon treninga za različite dijelove tijela.

Vrat

Istezanje vrata temelji se na naginjanju glave u stranu i naprijed-natrag.

• Stanite uspravno. Gledati unaprijed. Polako povucite bradu prema prsima koliko god možete. Nakon što ste dosegli granicu, pokušajte spustiti glavu malo niže. Nastavite 10-15 sekundi.
• Zabacite glave unazad, pokušavajući potiljkom dohvatiti leđa. Nastavite posezati prema leđima deset sekundi. Pritom držite zatvorena usta.
• Najvažniji su bočni mišići vrata. Zauzmite sličan početni položaj. Sada podignite desnu ruku i povucite glavu udesno. Desno uho treba dosezati do desnog ramena. Rame se ne smije pomicati. Nakon što osjetite istezanje, nastavite s vježbom. U graničnom položaju zadržite se 20-30 sekundi. Isto se ponavlja za drugu stranu vrata.
• Zatim napravite nekoliko kružnih pokreta glavom u oba smjera.

Ruke i ramena

Važno je da istezanje nakon treninga u teretani uključuje vježbe za ramena, fleksore i ekstenzore. Za vježbe će vam trebati švedski zid ili bilo koja druga okomita potpora.

Ramena i biceps istežu se na sljedeći način:

• Desnom stranom stanite na oslonac, uspravno.
• Otvorenim dlanom desne ruke naslonite se na stalak. Ruka treba biti ravna i blago položena unazad.
• Počnite okretati tijelo ulijevo. U isto vrijeme, slušajte svoje osjećaje. Morate se kretati tako da osjetite istezanje u desnom ramenu i bicepsu. Svatko treba pronaći najispravniji smjer za sebe.
• Istegnite se koliko god možete. U krajnjem položaju zadržati se do pola minute.
• Ponovite isto za lijevu ruku.

Za istezanje tricepsa koristite sljedeću vježbu:

• Podignite desnu ruku prema gore, savijte je u zglobu lakta. Dlan desne ruke treba biti blizu lijevog ramena.
• Lijevom rukom uhvatite desni lakat. Nježno ga povucite ulijevo.
• Zadržite na točki napetosti pola minute, a zatim promijenite ruku.

Grudi

Prsa su djelomično rastegnuta zajedno s ramenima i bicepsima. Možete ga povući i ovako:

• Oslonite se objema rukama na šipke, kao da se želite iscijediti. Neka vam stopala počivaju na podu. Laktovi će biti podignuti - ovo je vaš početni položaj.
• Polako se spustite koliko vam dopuštaju prsni mišići. Tijelo ne smije potonuti prenisko, inače postoji opasnost od oštećenja ligamenata. Usredotočite se na blagu, podnošljivu bol.
• U konačnom položaju zadržite se pola minute.

Pritisnite

Za tisak se vježbe istezanja nakon treninga izvode na sljedeći način:

• Morate leći na trbuh, uzeti naglasak, kao kod sklekova.
• Ispravite se na rukama, kao da ste već iscijeđeni. Zdjelica se mora držati na podu.
• Savijte se što jače možete. Držite konačno stanje do pola minute.
• Ako osjećate bol u leđima, pokušajte se izvijati što duže možete. S vremenom ćete to moći činiti sve više i više.

Leđa, struk, stražnja strana bedara

Za leđa, istezanje će izgledati ovako:

• Morate ustati uspravno, saviti prsa prema naprijed, povući zdjelicu unazad. Dišite ravnomjerno. Počnite savijati leđa na prsima koliko god možete. Ispružite ramena naprijed, povucite ruke naprijed i dolje. Brada bi se trebala kretati iza ruku.
• Ispružite ruke što više možete, a zatim se vratite u početni položaj. Pauze ovdje nisu potrebne. Trebali biste osjetiti napetost mišića u području lopatica - to ukazuje na učinkovitost vježbe.

Istezanje za donji dio leđa i stražnju stranu bedara:

• Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Zakrivljenost donjeg dijela leđa je vrlo važna. Stražnjica mora biti povučena unatrag.
• Zadržavajući zavoje i ravnost koljena, rukama se spustite prema podu. Vaš zadatak je da ih dodirnete do nožnih prstiju.
• Važno je ne prekinuti otklon u donjem dijelu leđa. Neka u početku možete dosegnuti samo gležnjeve - u redu je, postupno ćete poboljšati svoju izvedbu. Ali ako savijete leđa u luku, vježba će postati beskorisna, osim toga, bit će i traumatična.

Istezanje nogu

Istezanje nogu nakon treninga posebno je važno za one koji žele sjediti na špaliru. Razmislite koje su nam vježbe za to potrebne.

Ekstenzija koljena:

• Početni položaj - sjedeći sa stražnjicom na podu. Držite noge savijene u koljenima ispred sebe. Koljena trebaju biti položena u stranu.
• Držite noge zajedno. Pokušajte ih odnijeti naprijed 15-20 cm od sebe.
• Pritisnite ruke na koljenima, pokušavajući ih spustiti na pod. S vremenom ćete moći dotaknuti pod koljenima. U graničnom stanju ostanite 30 sekundi.

Noge u stranu (poprečna uzica)

• Nakon završetka prethodne vježbe, ustanite, raširite ravne noge u stranu što je moguće šire. Rukama se možete uhvatiti za bilo koji oslonac.
• Postupno raširite noge još više. Zadržite se u najnižem položaju 30 sekundi. Možete ponoviti nekoliko puta.

Ako je vaš cilj upravo sjesti na uzicu, onda kada vam ostane 10-15 cm do poda, trebate zatražiti pomoć od partnera koji će vas morati lagano pritisnuti odozgo.

Noge naprijed-nazad (uzdužna uzica)

• Zauzmite stojeći položaj. Jednom nogom iskoračite što je više moguće naprijed, drugu ostavite nazad. Držite obje noge ravno. Pomičite ih naprijed-natrag koliko god možete.
• Zadržite konačni položaj 30 sekundi. Po želji možete ponoviti vježbu.

Zahvaljujući ovom jednostavnom kompleksu, možete značajno poboljšati tonus mišića, učinkovitost treninga, koordinaciju i fleksibilnost. Ne zaboravite da je istezanje osnovni element treninga i ne smijete ga zanemariti. Jednostavne i učinkovite vježbe značajno smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju vašu kondiciju. Preporučujemo da pogledate video s istezanjem nakon treninga, koji će pokazati značajke njegove provedbe.

Istezanje nakon treninga u teretani na videu

Naučite kako pravilno istegnuti mišiće nakon treninga snage. Upoznajte se s vježbama i blagodatima koje donose te ih svakako uvrstite u svoj program!

Istezanje je završni dio vašeg treninga, povećava vašu fleksibilnost i jača vaše mišiće.

Mnogi se ljudi istežu neposredno prije vježbanja kako bi smanjili rizik od ozljeda. Ovo je pravi pristup, ali treba napomenuti da se prije istezanja svakako morate zagrijati. Na početku treninga možete napraviti lagano istezanje nakon vježbi zagrijavanja koje razbuđuju tijelo, ali glavni fokus kompleksa istezanja treba napraviti na kraju.

Čemu služi istezanje?

• Poboljšava fleksibilnost tijela. Plastičnost mišića, pak, povećava raspon pokreta. Stoga će vam biti lakše izvoditi vježbe s velikim udarom i teže ćete se ozlijediti u procesu treninga.
• Jača mišiće.
• Pospješuje rast mišićnih vlakana i povećanje snage.
• Pomaže vam da budete mobilni i aktivni u svakodnevnom životu.
• Tonira zglobove, oslobađa ih od napetosti i ukočenosti.
• Poboljšava cirkulaciju krvi.
• Poboljšava držanje.

Postoji nekoliko vrsta istezanja koje će vam omogućiti pravilno i učinkovito istezanje mišića.

Dinamično rastezanje

Predstavlja zamah i rotacijska kretanja.

Ne brkajte dinamičko istezanje s balističkim istezanjem! Balističko istezanje koristi trzajne pokrete, dok dinamičko istezanje koristi nježne i nježne pokrete.

Počnite s laganim pokretima, postupno povećavajući raspon pokreta. Nemojte to učiniti prenaglo, inače riskirate oštećenje zglobova. Pokreti trebaju biti meki i glatki.

Vježbe: zamah rukama i nogama, zaokret trupa.

Balističko rastezanje

Svrha ovog istezanja je povećati vaš raspon pokreta.

Prilikom izvođenja skupa vježbi povezanih s balističkim istezanjem, kratki trzaji trebaju se izvoditi inercijom. Zbog tih pokreta dolazi do istezanja mišića i povećanja opsega pokreta.

Nemojte raditi previše nagle pokrete - to može dovesti do ozljeda.

Vježbe: dodirivanje vrhova nožnih prstiju prstima iz stojećeg i sjedećeg položaja, njihanje nogu, vjetrenjača.

Statičko istezanje

Ova vrsta istezanja je zadržavanje određenog položaja neko vrijeme.

Iz početnog položaja počnite lagano istezati mišiće na koje je vježba usmjerena. U završnoj fazi, kada više ne možete dalje, fiksirajte položaj i zadržite ga 30 sekundi.

Aktivno istezanje

Prilikom izvođenja ovog istezanja morate zauzeti potreban položaj za istezanje mišića isključivo zbog napetosti u mišićima. Nemojte držati željeni položaj uz pomoć ruku, obližnjih predmeta ili partnera. Pokušajte zadržati radni položaj 10-15 sekundi.

Pasivno istezanje

Poanta ove vrste istezanja je da morate istezati mišiće koristeći ruke, pomagala ili partnera. Na primjer, podignite nogu i popravite položaj rukama.

Split je također jedna od vježbi pasivnog istezanja. Pod djeluje kao pomoćni alat koji potiče istezanje mišića.

Pasivno istezanje idealno je za oporavak ozlijeđenog mišića. Izvrstan za opuštanje nakon treninga snage, jer pomaže smanjiti umor i smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja.

Izometrijsko istezanje

Još jedna vrsta istezanja, čija je suština korištenje otpora tijekom istezanja mišića. U posao možete uključiti sve što vam može pomoći: ruke, pod, zidove, partnera. Morate stvoriti otpor istegnutom mišiću. Ova metoda je puno učinkovitija od aktivnog i pasivnog istezanja zasebno.

Na primjer, možete saviti jednu nogu i držati stopalo rukama dok pokušavate ispraviti nogu.

Drugi primjer izometrijskog istezanja je vježba guranja zida. Stanite ispred zida i dajte sve od sebe da ga pomaknete. Jasno je da nećete uspjeti, ali ćete savršeno istegnuti mišiće svog tijela, osiguravajući im protok krvi.

Jednako izvrsna vježba je i razmicanje vrata, što pomaže istezanju kralježnice i cjelokupnom oporavku leđa.

Izometrijsko istezanje se ne preporučuje djeci i adolescentima. Tijelo u tako mladoj dobi nastavlja rasti i ima veliku gipkost. Stoga vježba može dovesti do neželjenih posljedica: ozljeda tetiva i vezivnog tkiva.

Nemojte izvoditi set izometrijskih vježbi istezanja nekoliko puta dnevno. Između sesija trebao bi postojati razmak od otprilike 36 sati.

Ispravno izometrijsko istezanje postiže se kroz sljedeće jednostavne korake.

1. Zauzmite početni položaj, kao u pasivnom istezanju.
2. Koristeći otpor, zategnite mišić koji želite istegnuti 7-15 sekundi.
3. Opustite mišić najmanje 20 sekundi.

PNF istezanje

PNF (PNF) - proprioceptivna neuromuskularna facilitacija. Bit ove metode je opustiti ciljnu mišićnu skupinu nakon napetosti. To je najučinkovitija i najbrža opcija za povećanje statičko-pasivne fleksibilnosti.

To je kombinacija pasivnog istezanja i izometrijskog istezanja. Najprije dolazi do pasivnog istezanja mišića, što zatim zamjenjuje faza izometrijske kontrakcije u opruženom položaju s otporom, a zatim ponovno na scenu dolazi pasivno istezanje s povećanom amplitudom.

Učinkovitost ove tehnike će se povećati ako vam partner pomaže tijekom vježbi. Stvorit će izometrijski otpor, a zatim izvesti pasivni pokret s povećanim rasponom pokreta.

Mišići koji se istežu moraju se opustiti 20 sekundi prije sljedećeg istezanja.

Vrste PNF rastezanja

kontrakcija-opuštanje

Na početku vježbe, nakon pasivnog istezanja, trebate izometrijski stegnuti mišić 7-15 sekundi. Zatim je pustite da se odmori nekoliko sekundi, a zatim odmah ponovite pasivno istezanje, ali s većom snagom. Završno istezanje trebalo bi trajati 10-15 sekundi.

To je najsigurniji tip PNF istezanja.

kontrakcija-opuštanje-kontrakcija

U prvom dijelu vježbe ponavlja se princip kontrakcija-opuštanje: izometrijska kontrakcija 7-15 sekundi i kratki odmor. Dok odmarate istegnuti mišić, trebate izometrijski kontrahirati antagonist ciljanog mišića 7-15 sekundi. Zatim ostavite mišiće da se odmore 20 sekundi.

Kontrakcija-opuštanje-max

Prvi dio je sličan tehnici kontrakcija-opuštanje, ali se u završnoj fazi vježbe koristi dinamičko ili balističko istezanje.

Uobičajene pogreške prilikom istezanja

• Nedovoljno vježbanja.

Mišići još nisu spremni za istezanje, jer se još nisu zagrijali. U procesu forsiranog istezanja povećava se rizik od ozljeda.

• Nedostatak odmora između serija.

Događa se da se mišić još nije oporavio od prijašnjeg opterećenja, ali se ponovno opterećuje. Ne biste to trebali činiti jer može doći do zamora mišića.

• Pretjerano istezanje.

Ne pretjerujte s istezanjem. Ne zaboravite da trebate povećati elastičnost mišića, a ne još jedan težak trening.

• Pogrešan redoslijed vježbi.

Ako pomiješate slijed radnji, tada mišići neće dobiti željeni učinak od vježbi. Osim toga, zbog nepromišljenih postupaka lako se možete ozlijediti.

Zagrijte se prije treninga

Prije treninga snage potrebno je izvesti skup vježbi usmjerenih na. Sastav općeg zagrijavanja cijelog tijela uključuje istezanje prije treninga.

Započnite zagrijavanjem prstiju i šaka, zatim prijeđite na laktove i ramena. Zatim istegnite vrat, torzo, donji dio leđa, bokove, kukove, koljena, gležnjeve i nožne prste.

Rotacija u zglobovima omogućit će im da se lakše nose sa stresom. Pokreti bi trebali biti glatki i mekani. Izbjegavajte nagle pokrete, inače riskirate oštećenje zgloba prije treninga.

Zatim prijeđite na statičko istezanje, koje će vaše mišiće učiniti elastičnijim. Počnite odostraga, zatim prijeđite na gornji dio tijela (vrat, podlaktice, zapešća, prsa, triceps), a zatim na donji dio (stražnjica, prepone, četveroglavci, tetive koljena, gležnjevi, potkoljenice i stopala).

Zaključak

Istezanje nakon treninga snage najbolji je način za ublažavanje napetosti, umora mišića iuzrokovano oslobađanjem mliječne kiseline. Naravno, nećete uspjeti potpuno se riješiti bolova u mišićima, ali sljedeći dan ćete se osjećati puno bolje.

Nemojte pretjerivati ​​kada radite vježbe koje istežu mišiće. Ako osjetite jako peckanje ili oštru bol, smanjite opterećenje i smanjite opseg pokreta. U protivnom možete oštetiti mišićno tkivo, čije će oporavak trajati nekoliko dana.

Svaki put kada naporno vježbate u teretani, vaše kosti, ligamenti, zglobovi i mišićne skupine doživljavaju ogromno kompresijsko opterećenje. Ovo opterećenje traje i nakon završetka treninga. Kao rezultat toga, kosti počinju dolaziti u bliži kontakt jedna s drugom, što stvara dodatni učinak trenja. Dugoročno to može dovesti do negativnih posljedica u vidu degenerativnih promjena u zglobnom i koštanom tkivu. Što učiniti da se takve pojave izbjegnu? Za početak, istegnite se nakon treninga.

Što se događa tijekom istezanja

Istezanje nakon treninga snage neophodan je skup mjera koji vam omogućuje da izbjegnete ozljede.

Kada se rasteže, događa se sljedeće:

1. Sami mišići se istežu. Time se povećava veličina mikrotrauma, što je posebno korisno pri radu, jer se povećava vjerojatnost i intenzitet manifestacije sarkoplazme.
2. Povećava se prostor između kostiju, što može značajno smanjiti rizik od trenja kostiju.
3. Veličina depoa glikogena povećava se fizičkom deformacijom.
4. Zglobni prostor je rastegnut, što smanjuje rizik od istjecanja interartikularne tekućine.
5. Ligamenti su istegnuti, što tijekom teških vježbi pruža veliki raspon pokreta i ponekad vam omogućuje da prekinete tehniku ​​bez straha od uganuća.

Što se tiče prevencije, istezanje nakon treninga svakom je sportašu jednako potrebno kao i zagrijavanje prije treninga. Međutim, među većinom CrossFit sportaša, powerliftera i nekih bodybuildera, postoji oštro odbacivanje bilo kojeg postupka istezanja osim istezanja kralježnice s visinjem na vodoravnoj šipki.

Je li istezanje potrebno?

Zašto se istezanje nogu, poput istezanja mišića ramenog zgloba nakon treninga, mnogima smatra neugodnom aktivnošću? Ovdje je sve jednostavno. Unatoč svim preventivnim prednostima, istezanje ima i nedostatke. Konkretno, istezanje smanjuje performanse snage kod većine sportaša koji se bave sportovima brzine i snage, uključujući crossfit. Što je glavni problem?

Proučavat ćemo fiziologiju tekućih procesa u ljudskom tijelu. U procesu izvođenja teških ponavljanja u sklopu treninga snage, sportaš potiče zbijanje mišićnog tkiva. To se postiže hipertrofijom miofibrila, male. Ali najvažnija stvar je njihov položaj. Mišići koji stalno rade u jednom položaju razvijaju se nehomogeno i stoga dobivaju određenu stegnutost. Stezanje u mišićnom tkivu slabi impuls snage, kao rezultat toga, sportaš ne može podnijeti ozbiljnu težinu.

Ako ne vjerujete u ovo, razmislite zašto većina powerliftera obara rekorde sa specijaliziranom opremom kao što je bench majica. Činjenica je da bench majice stišću mišićno tkivo i stvaraju dodatni elastični impuls. To vam omogućuje da podignete 25-30% više težine bez promjene putanje i amplitude nego bez posebne opreme.

Redovitim bavljenjem ozbiljnim istezanjem smanjujete dva glavna faktora koji pomažu u postizanju najboljih rezultata u trenažnom procesu:

1. Promijenite položaj ključnih vlakana. Kao rezultat toga, vaši mišići nisu tako zategnuti, pa morate uložiti znatno više napora da podignete istu težinu. Drugim riječima, rastezanje vas čini nešto slabijima.
2. Ometate procese miofibrilarne hipertrofije. Miofibrilarna hipertrofija je zadebljanje mišićnog tkiva, koje nastaje isključivo mikrotraumom mišića, nakon čega slijedi oporavak uz pomoć sinteze proteina. U slučaju istezanja, povećavate veličinu mikro-rascjepa, a mišićno tkivo postaje duže umjesto da postaje deblje. To povećava volumen mišića, ali smanjuje njihovu učinkovitost, budući da dugi mišići znače veću polugu, a veća poluga znači veću udaljenost i veći napor koji je potrebno uložiti da se podigne uteg.

Dakle, ako ste ozbiljni u vezi s vježbanjem, razmislite o tome da prednost date snazi ​​u odnosu na prevenciju ozljeda. Imajte na umu da govorimo isključivo o ozbiljnom istezanju, bilo da se radi o uzici ili ekstremnim kompleksima za razvoj fleksibilnosti ruku. Radite li samo profilaktičko istezanje niskog intenziteta, učinak negativnih čimbenika istezanja na vaše tijelo gotovo je potpuno izjednačen, što vam omogućuje da bezbolno postignete svoje ciljeve.

To ne znači da se vaš napredak neće usporiti, samo da će stopa usporavanja biti iznimno mala u usporedbi sa stopom ubrzanja anaboličkih utega koju ubrzavate vježbanjem i pravilnom prehranom, u kombinaciji s potpunim oporavkom nakon treninga.

Zašto nakon treninga?

Ako se ozbiljno odlučite za istezanje, trebali biste shvatiti zašto se zagrijavanje radi prije treninga, a istezanje nakon treninga. Ako se istežete prije treninga, smanjenje gustoće mišića može utjecati na rezultate snage tijekom vježbanja. Osim toga, istegnuti mišići podvrgnuti su tlačnom stresu, što može dovesti do uklještenja. Tijekom treninga poželjno je održavati maksimalnu zategnutost mišićnog tkiva. U isto vrijeme, istezanje nakon treninga rasteže mišićno tkivo, stvarajući dodatni traumatski učinak, a to je jedan od najvažnijih čimbenika.

Zapamtite, prije svega, ne vučete mišiće, već ligamente. A ovo je ključ zdravog istezanja. Istegnete li se prije treninga, istegnuti mišići će jako usporiti napredak vaše snage, a trebat će vam puno više vremena da dođete u željenu formu.

Postoji mali hack. Ako uzmemo u obzir istezanje svih mišićnih skupina odvojeno od kompleksa treninga, možete značajno razviti fleksibilnost, praktički bez narušavanja krutosti mišićnog tkiva. Da biste to učinili, kombinirajte istezanje i odlazak u kadu. Pod utjecajem vlage i temperature mišići nakratko gube tonus i zategnutost, što olakšava njihovo povlačenje, a ujedno postiže optimalnu amplitudu kompleksa istezanja. Kada toplinski faktor prestane djelovati, mišići se vraćaju u prvobitno stanje, što im omogućuje vraćanje potrebne zategnutosti.

Ako stvarno želite biti fleksibilni i snažni u isto vrijeme, pokušajte se istezati ne nakon treninga, već u isto vrijeme kada idete u kadu.

Kompleksi rastezanja

Za one koji se nakon treninga žele ozbiljno baviti istezanjem mišića, nudimo komplekse za sve mišićne skupine koji će vam pomoći da istegnete cijelo tijelo i smanjite kataboličko opterećenje tijela.

Razmotrimo detaljnije. Muškarcima su, prije svega, potrebni razni visovi na vodoravnoj traci. Smanjuju faktor negativnog stiskanja koji se javlja tijekom zaveslaja utega i povlačenja. Za to je najprikladnije uobičajeno visi na vodoravnoj traci neko vrijeme. Nakon što visi na vodoravnoj traci, ne preporuča se skočiti s projektila, već se polako spustiti i odmah početi dohvatati pete prstima bez savijanja koljena.

Tehnika špage ostala je nepromijenjena nekoliko stoljeća. U tom slučaju ne morate pokidati ligamente u pokušaju da dohvatite pod: s vremenom će se mišići dovoljno istegnuti da možete bez puno napora doći do željene točke. Isto vrijedi i za sve druge vježbe za žene i muškarce.

Napomena: odaberite vrste istezanja ovisno o profilnom opterećenju. Ako radite split sustav, istegnite samo one mišićne skupine koje su bile uključene u rad.

Klasična opća tehnika istezanja koja će koristiti svim sportašima, uključujući CrossFittere:

1. Istezanje kralježnice - vis.
2. Istezanje mišića potkoljenice mrtvim dizanjem bez težine.
3. Istezanje nogu radom u špagi.
4. Opći pokreti zamaha za trzajno istezanje bez opterećenja.

Što učiniti nakon istezanja?

Prije svega, vrijedi zapamtiti da ste vježbali prije intenzivnog istezanja, što znači da vam je potreban standardni skup postupaka oporavka.

1. Obnovite dodatnom tekućinom.
2. Zatvorite prozor za proteine. Protein, izolat ili split aminokiseline savršeni su za to.
3. Zatvoriti . Ako se vrijeme zatvaranja prozora proteina podudara s prozorom ugljikohidrata, preporučuje se za mlijeko. Inače, možete se snaći s brzim ugljikohidratima, poput banana.
4. Provedite emocionalno pražnjenje.

I što je najvažnije: nakon istezanja je vrlo preporučljivo ne izlaziti na hladnoću. Skupine mišića zagrijane treningom, prethodno istegnute tijekom postupka istezanja, izuzetno su osjetljive na sužavajući učinak hladnoće. Kao rezultat toga, lako se možete uklještiti.

Zaključak

O dobrobitima istezanja nakon treninga možete raspravljati u nedogled. S jedne strane, značajno usporavate rast svojih pokazatelja snage, jer smanjujete gustoću i stegnutost vlastitih mišića. S druge strane, provodite učinkovitu preventivu koja vas upozorava i štiti od ozbiljnih ozljeda povezanih s pucanjem ligamenata i iščašenjem zglobova. Stoga, prije nego što se nakon treninga bavite profesionalnim istezanjem, razmislite što vam je važnije - nastup na sljedećim natjecanjima i postizanje maksimalnih rezultata ili vlastito zdravlje plus mogućnost da pokažete bolje rezultate, ali ne na sljedećem, nego na kasnijem natjecanja.

Sami CrossFit sportaši imaju različite stavove prema istezanju. Konkretno, šampioni ga prakticiraju kako bi postigli bolju eksplozivnu snagu tijekom rutinskih treninga. U isto vrijeme, mnoge zvijezde crossfit igre ga potpuno izbjegavaju, jer shvaćaju da su njihova glavna prednost složene i teške osnovne vježbe, na kojima možete dobiti više bodova za dobru izvedbu.

Pa ipak, koja je svrha istezanja nakon treninga za ljude fokusirane na trening snage? Jednostavno je - to je prevencija i sposobnost vođenja punopravnog načina života, uz održavanje pokretljivosti zglobova i ligamenata.

Pozdrav dragi čitatelji!

U ovom ću se članku dotaknuti važnog aspekta fitnessa – istezanja mišića nakon treninga snage. Ako vas zanima ova tema i želite da se vaši mišići dobro oporave nakon treninga snage, onda je ovaj članak za vas.

Istezanje (na engleskom, istezanje) je skup vježbi koje se moraju izvoditi nakon svakog treninga, kako snage tako i aerobnog. Istezanje ne samo da opušta mišiće, već i tonizira cijelo tijelo.

Jaki ligamenti i zglobovi san su svakog sportaša. Zahvaljujući istezanju, tetive će postati elastičnije, što znatno smanjuje vjerojatnost ozljeda. Amplituda i raspon pokreta zglobova će se značajno povećati, što će povećati amplitudu tijekom vježbanja i omogućiti vam da potpunije vježbate mišiće.

Istezanje će vas također zaštititi od preranog starenja, spriječiti tjelesnu neaktivnost, popraviti držanje i poboljšati emocionalno stanje. Također ćete se iznenaditi za što je vaše tijelo sposobno.

Ako govorimo o vrstama istezanja, onda nakon treninga snage i aerobnih vježbi nema razlike. Posebnu pozornost treba posvetiti onim mišićnim skupinama na koje je dano opterećenje.

Čemu služi istezanje?

Svaki put kada se bavimo bodybuildingom i vježbama snage skraćujemo mišiće, odnosno njihovu dužinu. Za njihovu obnovu potrebno je neko vrijeme (ovisno o opterećenju, do nekoliko dana).

Glavna svrha istezanja nakon treninga je pomoći mišićima da povrate svoju prijašnju duljinu, jer je ovaj parametar jedna od karakteristika oporavka mišića nakon treninga snage. Drugim riječima, istezanje mišića nakon treninga omogućuje vam da ubrzate proces oporavka.

Ali to nije glavni razlog za izvođenje vježbi istezanja.
Kada vježbamo u teretani više od jednom svaka 3 dana, naši mišići nemaju uvijek vremena da se oporave i vrate svoju dužinu. Zglobovi i ligamenti su prisiljeni obnavljati se kako bi odgovarali kraćem mišiću, što čini pokrete sputanim, a također povećava rizik od raznih vrsta ozljeda i upala zglobova.

Produžujući mišiće istezanjem, ne samo da ih opuštamo, nego i tkivima i zglobovima vraćamo prijašnju udobnost. To će vam pomoći da se riješite sagnutosti, deformacije u donjem dijelu leđa i drugih neravnoteža u razvoju mišića.

Osim toga, istezanjem nakon treninga opuštamo i mišiće i pripadajuće moždane centre od treninga, što pomaže bržem oporavku tijela.

Znanstvenici su dokazali da istezanje nakon vježbanja u teretani pomaže uklanjanju mliječne kiseline iz mišića, što sprječava pojavu boli sljedeći dan nakon treninga.

Prednosti istezanja u teretani

1. Poboljšanje fleksibilnosti ligamenata i zglobova. Dobra fleksibilnost omogućuje korištenje velikog raspona pokreta u vježbama. A što je veća amplituda vježbe, to učinkovitije razrađuje ciljne mišiće.
2. Ubrzanje metabolizma u mišićima, regeneracija oštećenih tkiva. Istezanje pomaže bržem zacjeljivanju mišića.
3. Povećana cirkulacija krvi u mišićima. Zbog činjenice da mišići dobivaju više krvi, njihov rast je moguć brži. Istegnuti mišić se bolje kontrahira, što utječe na snagu.
4. Istezanje nakon glavnog treninga ublažit će umor, vratiti vlakna u prethodno stanje i smanjiti bol.

Istezanje za muškarce

Redovita tjelovježba ima opći učinak jačanja cijelog tijela, aktivira metaboličke procese u tijelu, povećava tonus tijela i živčanog sustava. Drugim riječima, "kretanje je život!"

Posljednjih godina održavanje zdravog načina života aktivno dobiva na popularnosti, sve više i više ljudi počinje brinuti o svom tijelu i posjećivati ​​teretane. U mom gradu trenutno se gradi fitness klub površine 20.000 četvornih metara. metara!!!

Međutim, ne znaju svi da za naše tijelo nije važna samo redovita tjelesna aktivnost, već i periodično istezanje mišića. Stoga, kako bi se povećala učinkovitost treninga, preporuča se izmjenjivati ​​opterećenja snage s istezanjem.

Istezanje je skup vježbi čija je glavna zadaća usmjerena na razvoj fleksibilnosti tijela. Unatoč činjenici da je fleksibilnost više kriterij ženske ljepote, muškarci su također aktivno uključeni u istezanje.

Svatko može naučiti istezati se, bez obzira na dob ili trenutnu fleksibilnost tijela. Za to ne trebate imati nikakve posebne vještine, sve se može istrenirati. Vježbe se izvode lako i glatko, u skladu s vašom razinom kondicije i fleksibilnosti.

Istezanje za bodybuildere

Bodybuilderi trebaju biti svjesni da trening snage može ukočiti zglobove, što pridonosi zbijanju vezivnog tkiva i gubitku fleksibilnosti. Ovaj proces uključuje mnoge negativne aspekte koji smanjuju učinkovitost treninga, što kasnije dovodi do smanjenja i zaustavljanja rasta mišića.

Prije svega, vježbe istezanja mogu povećati kontraktilnost mišića, kao i ubrzati njihov oporavak.

Drugo, vježbe istezanja pomažu opustiti mišiće. Na temelju toga logično ih je izvoditi nakon treninga. Osim toga, ligamenti su na kraju treninga zagrijani i elastičniji.

Vježbe istezanja

Pogledajmo neke vježbe istezanja.

1. U sjedećem položaju na podu razmaknite noge i naizmjenično nagnite prema nogama i prema sredini.

Naginjući se prema nogama

pretklone

Naginjući se prema nogama

2. Biti u istom položaju, savijte jednu nogu, ostavite drugu ravno. Posegnite za njim s obje ruke. Zatim uhvatite čarapu suprotnom rukom. U isto vrijeme pokušajte malo okrenuti tijelo prema naprijed.

Nagibi do čarapa

3. Sjednite na koljena i pete. Nagnite se prema naprijed dok ne osjetite opuštanje leđnih mišića.

4. Iskoračite desnom nogom naprijed u položaj za iskorak. Ruke su ispružene naprijed. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Nakon toga morate promijeniti nogu i nastaviti istezanje.

Istezanje mišića leđa i kralježnice

Istezanje leđa nakon treninga

Ako ste trenirali leđa ili noge, trebali biste odvojiti vrijeme za istezanje leđa, jer je bilo dosta posla i svakako se treba oporaviti.

Vježbe istezanja leđnih mišića bitne su ne samo za sportaše koji prakticiraju vježbe snage, već i za one koji žele razviti fleksibilnost leđa. U nastavku ćemo analizirati univerzalnu vježbu koja je prikladna za osobe s bilo kojom fizičkom spremom.

Glavni radni mišići ove vježbe:

1. Mišići ekstenzori kralježnice
2. Duboki mišići kralježnice
3. Poluspinozni mišić
4. Pravi i kosi trbušni mišići

Tehnika:

1. Sjednite na prostirku ravnih leđa.
2. Ispružite noge prema naprijed i lagano ih raširite do razine širine ramena.
3. Dok izdišete, nagnite glavu prema dolje dok izvijate gornji dio leđa i klizite dlanovima prema naprijed po prostirci.
4. Na najnižoj točki vježbe zadržite se 1-2 sekunde, osjećajući snažno istezanje mišića, pa se tek onda vratite u početni položaj.
5. Izvedite 5 ponavljanja ove vježbe.

Istezanje leđnih mišića

Evo još nekoliko vježbi koje vam omogućuju opuštanje mišića leđa i donjeg dijela leđa.

1. U stojećem položaju pomaknite tijelo natrag, zatim naprijed i u stranu.

Zakrivljenost kralježnice dok stoji

Nagib tijela prema naprijed

Nagib trupa ulijevo

Nagib trupa udesno

2. Lezite na trbuh, podignite tijelo prema gore, dok su vam ruke položene unatrag i zadržite se u tom položaju od nekoliko sekundi do dvije minute.

Istezanje mišića nakon treninga pomoći će vam da se mišići lakše oporave, smanjiti bol i učiniti vaše tijelo fleksibilnijim. Treba napomenuti da se morate redovito istezati.

Iskreno, Arina Klišina