Proteini, masti i ugljikohidrati (BJU): teorija za praksu. Abeceda prehrane: bjelančevine, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati Od čega se sastoje masti i bjelančevine

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju ponavljati u jedan glas o upotrebi određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži te proteine, masti i ugljikohidrate, I koliko ih treba koristiti? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, izdvojit ću nekoliko ključnih aspekata i poziv hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisnim tvarima u kategoriji u kojoj se taj proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate a loše kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu normalnom, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više hrane s ugljikohidratima treba biti prisutno u vašoj prehrani. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati obavljaju dobar posao osiguravajući vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , morate ga pravilno koristiti, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenim namirnicama. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće biti drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje lošim zdravljem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je bolje konzumirati ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa vaše prehrane.

U nastavku predstavljam popis određenih proizvoda. Navodi neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(određeno voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
4. Ujutro jedite ugljikohidrate.

Vjeverice

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masnoće pomažu našim krvnim žilama da ostanu elastične, a hranjive tvari kroz njih lako dopiru do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

Hrana koja sadrži masti

Kad smo već kod masti, trebali biste znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu sagorijevati masnoće! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

Nudim u nastavku popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo masti:

1. Hrana koja sadrži masti moguće i čak potrebno! Kao postotak masti, 20-30% bi trebalo ući u naše tijelo, u gramima - oko 1 g na 1 kg (pri gubitku težine može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad znaš što namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; namirnice koje sadrže proteine, važan za rast i oporavak vaših mišića; a namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne smijete zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!

Međutim, svi trebaju informacije o sastavu proizvoda, tako da postaje moguće imati potpunu i uravnoteženu prehranu.

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti i ugljikohidrati- komponente hrane koju konzumiramo, od kojih je svaka obdarena apsolutno specifičnim funkcijama. Opće zdravlje i stanje pojedinih organa, izgled, pa čak i raspoloženje uvelike ovise o unosu takvih tvari, jer upravo uravnotežena prehrana omogućuje skladnu aktivnost cijelog organizma iz dana u dan.

Vjeverice- visokomolekularne organske tvari, predstavljene alfa-aminokiselinama, koje tvore lanac zbog peptidnih veza. Aminokiselinski sastav proteina u živim organizmima određen je genetskim kodom, koji obično programira 20 standardnih aminokiselina, čije su funkcije u stanicama vrlo raznolike. Pošteno je reći da, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini ulaze u tijelo isključivo hranom, a ne nastaju iz drugih tvari.

• Prije svega, proteini su građevni materijal za stanice ljudskog tijela, daju oblik stanicama i drugim organelama te sudjeluju u mijenjanju oblika stanica.
• Također su sposobni formirati složene spojeve potrebne za održavanje vitalne aktivnosti tijela.
• Proteini su aktivno uključeni u metabolizam.
• Proteini su svojevrsni katalizatori kemijskih reakcija u tijelu, uključeni su u razgradnju složenih molekula (katabolizam) i njihovu sintezu (anabolizam).
• Bjelančevine su osnova mišićne mase, koja prvenstveno nastaje isključivanjem proteina iz prehrane. Cijela klasa motornih proteina osigurava kretanje tijela - kako na staničnoj razini tako i mišićnog tkiva u cjelini.
• Sudjeluju u detoksikaciji organizma – proteinske molekule vežu toksine, razgrađuju otrove ili ih pretvaraju u topljivi oblik, što pridonosi njihovom brzom uklanjanju iz organizma.
• Pretjerani unos proteina može povećati razinu mokraćne kiseline u krvi, što dovodi do gihta i oštećenja bubrega.

masti- prirodni organski spojevi, puni esteri glicerola i monobazičnih masnih kiselina; pripadaju klasi lipida. Tradicionalno se smatra da su masti vrlo štetne. Mora se shvatiti da su prave masti u umjerenim količinama jednostavno neophodne. Životinjske masti se apsorbiraju lošije od biljnih, ali u razumnim granicama tijelo treba i prvo i drugo. Višak masti uzrokuje debljanje i povećanje razine kolesterola u krvi, ali masti imaju i pozitivne funkcije.

• Masti su glavna komponenta stanične membrane.
• Masne stanice sadrže rezerve energije za tijelo.
• Masti doprinose boljoj apsorpciji bjelančevina, vitamina A, skupine B D, E.
• Životinjske masti dio su živčanog tkiva i povoljno utječu na funkcioniranje živčanog sustava.
• Biljne masti podržavaju turgor kože, što znači njenu gustoću i elastičnost.
• Mora se shvatiti da se zasićene masti razgrađuju u tijelu samo 25-30%, a nezasićene masti - potpuno.

Ugljikohidrati- prilično velika klasa organskih spojeva, među kojima postoje tvari s vrlo različitim svojstvima, što omogućuje ugljikohidratima da obavljaju široku paletu funkcija u živim organizmima. Ugljikohidrati čine oko 80% suhe mase biljaka i 2-3% mase životinja, a prema kemijskom sastavu dijele se na jednostavne i složene.

• Složeni ugljikohidrati sudjeluju u normalizaciji probave i stvaraju osjećaj sitosti.
• Složeni ugljikohidrati potiču eliminaciju kolesterola.
• Jednostavni ugljikohidrati kontroliraju razinu glukoze u krvi, što doprinosi pozitivnom funkcioniranju mozga.
• Ugljikohidrati sudjeluju u izgradnji ATP-a, DNA i RNA, tvore složene molekularne razine.
• U suvišku se jednostavni ugljikohidrati pretvaraju u masti, te su u početku sposobni za oksidaciju i proizvodnju energije.
• Ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka u tijelu.

Načela uravnotežene prehrane

Pravilna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata temelj je uravnotežene prehrane. Međutim, osim adekvatno izračunatog broja pojedinačnih komponenti, nutricionisti preporučuju pridržavanje niza prilično jednostavnih načela:

• jesti hranu umjereno, ne prejedati;
• pridržavati se omjera ugljikohidrata, bjelančevina i masti kao 3:2:1;
• diverzifikacija prehrane je i prevencija prejedanja i potpuni izvor vitamina i mikroelemenata;
• jesti češće, ali u manjim obrocima, na primjer, pet obroka dnevno;
• usredotočite se na povrće i voće, jer sadrže vlakna i dijetalna vlakna;
• ograničiti količinu masne, slatke i škrobne hrane, alkohola - iako je visoko u kalorijama, ne zasićuje tijelo korisnim tvarima;
• od biljnih ulja toliko potrebnih za tijelo, potrebno je dati prednost onima koji nisu prošli toplinsku obradu, odnosno napuniti ih, na primjer, svježim salatama;
• ograničite unos soli i rafiniranog šećera;
• količina obične negazirane vode koja se konzumira dnevno trebala bi doseći 2 litre.

Idealan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani

Kombinacija ovih komponenti napajanja može varirati u nekim detaljima. Vjeruje se da prosječna osoba normalne tjelesne građe (koja ne želi smršavjeti ili se udebljati) treba svoju prehranu sastaviti na takav način da polovicu sastojaka koji dnevno uđu u tijelo čine ugljikohidrati, a trećinu proteini. , a petinu čine masti. Dakle, normalna uravnotežena prehrana predstavljena je BJU formulom 30% -20% -50%. Međutim, moguće su razne varijacije, na primjer:

• malo ugljikohidrata - 40% proteina, 25% masti, 35% ugljikohidrata,
• sušenje - 80% proteina, 10% masti, 10% ugljikohidrata.

Najlakši način za razumijevanje formule uravnotežene prehrane s njezinom naknadnom provedbom je uvjetna podjela jela u 6 sektora, od kojih tri moraju biti dodijeljena ugljikohidratima, dva proteinima i jedan mastima.

Možete ići na kompliciraniji način - izračunajte dopuštenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno pomoću sljedeće formule. 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, 1 gram masti - 9 kcal. Primjerice, osoba za održavanje tjelesne težine treba unijeti 2000 kcal dnevno (za mršavljenje je potrebno 15-20% manje, a za debljanje 15-20% manje). Pomoću formule možete izračunati broj pojedinačnih komponenti u gramima:

• proteini: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 grama proteina;
• masti: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grama masti;
• ugljikohidrati: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grama ugljikohidrata.

Dakle, da biste održali tjelesnu težinu koja vam odgovara, trebate dnevno dnevno unositi 150 grama proteina, 44 grama masti i 250 grama ugljikohidrata. No, pri izračunu dnevnog unosa kalorija potrebno je uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti.

Gdje i u kojoj količini se nalaze bjelančevine, masti i ugljikohidrati?

Proteini, masti i ugljikohidrati Ljudsko tijelo crpi uglavnom iz hrane. To je raznolika, ali uravnotežena prehrana koja omogućuje opskrbu tijela kako ovim komponentama, tako i potrebnim vitaminima i mineralima.

Svaki prehrambeni proizvod je kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata s određenom prevlašću jednog od njih. Primjerice, 100 grama svježeg sira u organizam će unijeti oko 15 grama proteina, a 100 grama tjestenine izvor je 60 grama ugljikohidrata, zbog čega se svježi sir smatra više proteinskim proizvodom, a tjestenina ugljikohidrat jedan.

Dakle, u nastavku je tablica prevladavajućeg sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u određenim proizvodima:

Kako sastaviti uravnotežen jelovnik?

Prikladno je izračunati jelovnik za jedan tjedan. Važno je uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti (nisku, umjerenu ili visoku) i broj izgubljenih kalorija. Osim toga, unos kalorija ovisi o spolu (za muškarce je veći nego za žene) i dobi (za mlado tijelo je veće nego za zrelo). Možete dati sljedeću približnu tablicu kalorija:

Nakon utvrđivanja potrebnog broja kalorija, potrebno je gornjom formulom izračunati koji dio kalorija iz koje komponente je ispravnije crpiti.

Za doručak prednost treba dati različitim vrstama žitarica s vodom ili mlijekom, malom količinom suhog ili svježeg voća. Nekoliko puta tjedno kašu možete zamijeniti omletom s povrćem ili svježim sirom sa začinskim biljem.

Za ručak glavno jelo može biti riža s ribom kuhanom na pari, kuhano nemasno meso, pečeni krumpir, povrće kuhano na pari i plodovi mora. Od pića - zeleni čaj ili svježi sok.

Večera može biti kuhana govedina sa začinskim biljem i povrćem, salate od povrća sa sirom, svježe voće, orasi. Od pića nakon večere možete popiti zeleni čaj i vodu.

Primjer uravnoteženog jelovnika za mladu ženu koja je umjereno fizički aktivna mogu biti sljedeće kombinacije jela, podijeljene u 5 obroka (uključujući ručak i popodnevni čaj):

U sklopu dobre prehrane potrebno je piti 1,5-2 litre vode.

Pravilna prehrana kompleksna je znanost o hrani i njezinu utjecaju na zdravlje. Hranjive tvari koje tijelo ne može samo sintetizirati moraju dolaziti iz hrane. Hranjive tvari potrebne za normalan život uključuju:

• minerali;
• masna kiselina.

Neke od tih tvari (mikronutrijenti) tijelo treba u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, malo više (makronutrijenti). Nedostatak bilo koje hranjive tvari često uzrokuje razvoj ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i popratnih problema.

Osnove makronutrijenata

Makronutrijenti ili makronutrijenti su nutrijenti koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i kalorije. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već na temelju naziva postaje jasno: makroelementi su skupina tvari potrebnih osobi u velikim količinama. U makronutrijente spadaju: proteini, masti, ugljikohidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba primiti dnevno. Ali da bismo odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata složene su skupine od kojih se svaka sastoji od mnogih komponenti. Svaki dan možete pojesti istu količinu (u gramima) bjelančevina, lipida i ugljikohidrata, ali u isto vrijeme svaki put tijelu osigurati različite elemente u tragovima - cijeli razlog je u izvorima tih tvari. Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i svinjske masti, lipidi se drastično razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznolike prehrane kako bi se održao sklad u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko važna količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je to također važna nijansa), koliko njihova kvaliteta.

Ali kada je riječ o opskrbi kalorijama, ipak je vrijedno zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 gramu:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti - 9 kalorija.

je kombinacija različitih molekula koje daju približno 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, kao što je rezistentni škrob, ne služe kao izvor energije, ali igraju jednako važnu ulogu:

• ojačati zdravlje probavnog sustava;
• promicati laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
• riješite se otpada i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se u ljudskom tijelu do stanja glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude je da oni:

• odličan su izvor snage;
• sve stanice i tkiva u tijelu koriste ih za energiju;
• nakupljaju se u stanicama jetre iu mišićnom tkivu, kako bi se po potrebi aktivirali;
• neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, mozga, mišića (osobito srca), bubrega;
• blagotvoran učinak na zdravlje crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida. Oni mogu brzo povećati razinu glukoze. Slatkastog okusa, brzo se apsorbira i trenutno daje tijelu energiju.

Monosaharidi su jednostavni šećeri jer se sastoje od jedne jedinice. U tom obliku tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od ostalih ugljikohidrata, ne moraju se razgraditi tijekom probave. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krvotok, gotovo trenutačno povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljujući tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri nalaze se u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Njihov sadržaj je posebno visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumacija jednostavnih šećera u velikim količinama, bez balansiranja s polisaharidima ili oligosaharidima (koji se dulje probavljaju i stoga dugotrajno opskrbljuju tijelo energijom) može uzrokovati značajan porast razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi nagli pad razine. Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje jednako brzo zamjenjuje osjećaj umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može izazvati dijabetes.

disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidi su:

• (mliječni šećer);
• saharoza (tablica);
• maltoza;
• izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, kao i monosaharidi, daju hrani sladak okus, a tijelu daju brzu energiju. Zbog ovih biokemijskih svojstava svrstavaju se i u jednostavne šećere. Prisutni su u velikim količinama u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komada" šećera, prolaze kroz proces "razgradnje" prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Dakle, za svaki disaharid tijelo je "pripremilo" svoj probavni enzim. Dakle, enzim saharoza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. U crijevima se proizvode potrebni enzimi. Asimilacija disaharida odvija se prilično lako. Iznimka je laktoza.

Mnogi ljudi su lišeni enzima laktaze, što znači da njihovo tijelo nije u stanju razgraditi laktozu na 2 elementa, što se manifestira u tzv. intoleranciji na laktozu. To znači da konzumacija mliječnih proizvoda za takve osobe predstavlja problem. Intolerancija na laktozu je češća kod starijih osoba. Neprobavljeni mliječni šećer se ne apsorbira i pridonosi razvoju "loših" (za organizam nepovoljnih) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadutosti, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode "loše" bakterije pogoršava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost proizvodnje enzima za probavu hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve ljude važno je odbiti hranu koja sadrži laktozu. Neka istraživanja pokazuju da dodaci laktobacila mogu biti korisni za te probavne smetnje.

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) kombinacija su nekoliko međusobno povezanih monosaharida. Sastav nekih može sadržavati i do nekoliko stotina monošećera. Takav se kompleks naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih spojeva je u tome što sporije povećavaju razinu glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju dulje. Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombiniranjem mnogih monošećera. Takav kompleks može se sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Biljni proizvodi (kao što su sjemenke, koje bi trebale dati snagu izdancima) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i daje joj potrebnu energiju.

Škrob

Ako osoba konzumira hranu bogatu škrobom, kao što je krumpir, tijelo koristi polisaharide iz nje na isti način kao i biljke. Probavljanje škroba traje dulje od prerade disaharida.

Za pjesmu se može reći da je škrob održivi izvor energije. Oni ne uzrokuju naglo zasićenje krvi šećerom, rad škroba je dizajniran za sporo, dosljedno i dugoročno održavanje snage u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije prehrambenog škroba prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente - hotelske jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakna)

Prehrambena celuloza ili vlakna također su član polisaharida, obitelji složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj tvari blokovi "šećera" povezani su prema nešto drugačijem principu i tijelo ne može prekinuti lance koji ih vežu. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo u svom izvornom obliku. Zahvaljujući tome, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

• ubrzava uklanjanje toksina i toksina;
• ublažava zatvor.

Korisna celuloza nalazi se u povrću, žitaricama, mahunarkama. Posebno se više vlakana nalazi u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno vlakana, ali već u brašnu nisu. Celuloza je također prisutna u koži voća, ali je potpuno nema u pićima od njih.

Puno je napisano o prednostima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od razvoja raka, uključujući rak crijeva i mliječnih žlijezda. Neki istraživači to pripisuju sposobnosti celuloze da uklanja toksine iz tijela, što pridonosi zdravoj probavi.

Stoga je u dijete za mršavljenje potrebno uključiti namirnice koje sadrže puno vlakana. Osim toga, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor, povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Prednosti vlakana:

• smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• sprječava razvoj pretilosti;
• smanjuje kolesterol.

rezistentni škrob

Posljednja kategorija polisaharida, odnosno složenih ugljikohidrata, je rezistentna (rezistentna). Ime je dobio po tome što se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, ova vrsta škroba djeluje više poput celuloze nego škroba. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana doprinosi stvaranju korisnih bakterija u crijevima. Otporni škrob nalazi se u divljoj riži, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Osim toga, u "obitelji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. Ovo je križanac između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

• voće i bobice;
• povrće;
• mliječni proizvodi;
• zaslađivači (šećer, med, sirup);
• bomboni;
• gazirana pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

• pekarski proizvodi;
• žitarice;
• tjestenina;
• grah;
• grašak;
• škrobno povrće;
• grašak;
• kukuruz.

Mnoge od ovih namirnica također su izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati nalaze se u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Što je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri podižu glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je ljestvica od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrža zasićenost, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom rastu u krvožilnom sustavu dovoljno brzo. Kao rezultat toga, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do korištenja viška kalorija, što znači višak kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporom porastu glukoze u plazmi, što eliminira oštre skokove u proizvodnji inzulina. Konzumiranje hrane s nižim GI smanjuje rizik od razvoja pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

su važna komponenta tijela, budući da su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivna tkiva. O važnosti proteina govori već njihov naziv: “protein” na grčkom znači “na prvom mjestu”. Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štoviše, enzimi su također proteini. Tijelu je potrebno stalno obnavljanje proteina koji zamjenjuju mrtve stanice ili oštećena tkiva. Također utječu na rast i razvoj organizma. Između 10 i 35 posto dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

• doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
• potrebno za održavanje zdravlja trudnica;
• obnoviti tkiva;
• ojačati imunitet;
• opskrbiti tijelo energijom kada nema dovoljno ugljikohidrata;
• održavati mišićnu masu (poticati rast mišića);
• pospješuju proizvodnju hormona i enzima.

Kako tijelo ima koristi od proteina?

Proteini se razgrađuju na peptide i aminokiseline. Oni su neophodni za rast i zamjenu "oštećenih" područja tkiva. Ali ako tijelo ne dobije kalorije koje su mu potrebne za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 je esencijalno. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu tih tvari iz hrane.

Norme unosa proteina

Dnevni unos proteina određuje se na temelju nekoliko parametara. Jedan od njih je stopa rasta. Odnosno, djeca u razdoblju aktivnog razvoja trebaju više proteina nego odrasli.

Unos proteina (dnevno):

• djeca mlađa od 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
• od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
• odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Osobe koje žele povećati mišićnu masu također trebaju povećanu dozu proteina.

Izvori proteina:

• plodovi mora;
• nemasno meso;
• ptica;
• jaja;
• grah;
• grašak;
• proizvodi od soje;
• sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Proteini biljnog podrijetla obično imaju manje masnoća i kolesterola te osiguravaju vlakna i druge bitne hranjive tvari.

Nadopunjavanje rezervi bjelančevina u tijelu postiže se unosom potrebnih aminokiselina.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) međusobno povezanih. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lančić. Aktivirani protein poprima nešto drugačiji oblik – trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i omotava). Poput ugljikohidrata, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali za razliku od njih, oni također sadrže dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina ih sadrži 200-400. Pojedinačni proteini mogu se spajati i tvoriti takozvane proteinske komplekse. Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Sastoje se od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3000 aminokiselina upletenih u dugi cilindrični lanac. Ovaj se lanac veže na druge lance kolagena i stvara deblje i jače cilindre koji se nazivaju fibrili. Fibrile mogu spojiti od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetke tisuća aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog, odvojenog proteina.

Jedna aminokiselina nalikuje jednostavnom ugljikohidratu. Barem činjenica da tijelo, prema principu probave ugljikohidrata, također razgrađuje proteinsku strukturu do stanja aminokiseline prije apsorpcije. I tek nakon toga probavlja jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdrava osoba dnevno treba približno 40-65 grama različitih aminokiselina. Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu bjelančevina, ono počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljan unos aminokiselina može uzrokovati zastoj u rastu, slab razvoj mišića, tanku i lomljivu kosu, kožne bolesti, oslabljen imunološki sustav i druge tegobe.

Izvor aminokiselina su bjelančevine iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Većina namirnica bogatih proteinima: orasi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani protein je ponekad prisutan u obliku peptida - hidroliziranog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Takva hrana se brže probavlja i lakše je probavljiva.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su one potrebne tijelu, budući da je svaka uključena u stvaranje proteina na određenoj razini. Mnoge od ovih aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Međutim, izvor njih 9 je samo hrana. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. Tu spadaju leucin, metionin, triptofan i drugi.

Za tijelo je važan točan omjer aminokiselina jedne prema drugoj. Životinjska hrana, primjerice, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao iu ljudskom tijelu. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu. Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, koji odbijaju meso, ne dobivaju sve potrebne proteine ​​u punoj mjeri. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Predložili su da, budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, jedenje raznovrsne hrane (od cjelovitih žitarica, mahunarki, drugog povrća) može lako osigurati sve vitalne građevne blokove. Osim toga, neka biljna hrana, poput soje, sadrži protein koji je po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

, ili lipidi, možda su najsloženije makromolekule u hrani. Postoje mnoge vrste lipida.

Nažalost, masti su dobile lošu reputaciju, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u tjelesnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, kolesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do pretilosti). No, činjenice govore da nisu sve masnoće loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Dakle, kada je riječ o masnoćama, morate znati razlikovati dobre od loših, razumjeti kakvi se lipidi mogu dobiti iz određene namirnice.

Prema savjetima nutricionista, 25-35 posto dnevnog unosa kalorija trebale bi činiti zdrave masnoće.

Uloga u tijelu:

• doprinose normalnom rastu i razvoju;
• služe kao izvor energije;
• neophodan za apsorpciju vitamina topivih u mastima;
• dio su građevnog materijala za stanice;
• stvoriti "amortizaciju" za unutarnje organe.

Masti se, kao i druge makromolekule, sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali osobitost njihove strukture je da su netopljivi u vodi. To su takozvane hidrofobne tvari. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerol. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Prema kemijskim svojstvima masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, tko ste vi?

Zasićeni lipidi sastoje se od pravilnih molekula. Zadržavaju čvrsti oblik na sobnoj temperaturi (osim palminog i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: maslac i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina znanstvenici su počeli govoriti o odnosu između zasićenih masnoća i brzine porasta kolesterola u krvi koji je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagirala na izjavu znanstvenika - na policama supermarketa pojavili su se proizvodi "s niskim udjelom masti" ili "potpuno bezmasni".

Pretjerana konzumacija zasićenih masti itekako može negativno utjecati na zdravlje. Ali problem je u tome što je činjenica da su samo zasićene masti pogrešno proširena na druge vrste lipida koje tijelo treba.

U velikim količinama nalaze se u mesnim prerađevinama, posebice u komadima s bijelom čvrstom masnoćom. Smanjivanje unosa zasićenih masti dobra je ideja. Međutim, ne možete se odreći svih masti. Važno je uzeti u obzir činjenicu da se mozak gotovo 60 posto sastoji od lipida. Osim toga, prehrana siromašna svim vrstama masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, pridonosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a također smanjuje imunitet i aktivnost mozga.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pozornost znanstvenika nakon što je uočeno da ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju manju vjerojatnost da obole od srčanih bolesti, određenih vrsta raka i reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su ovu činjenicu objasnili činjenicom da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja, bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim maslina, mononezasićenim lipidima bogati su avokado, bademi i indijski oraščići.

Mononezasićene masti (kao što je maslinovo ulje) su tekuće na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnu kada se ohlade.

Znanstvenici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali ne manje aktivno proučavaju funkcije polinezasićenih lipida, osobito omega-3 masnih kiselina.

višestruko nezasićene tvari

Polinezasićene masti (PUFA) sastoje se od molekula čija se priroda veza razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto ostaju tekući na niskim temperaturama.

Mnogo je višestruko nezasićenih masti. Većinu njih čovjek može proizvesti sam, osim Omega-6 i Omega-3. A budući da su ove masne kiseline bitne za ljude, važno ih je nadoknaditi iz hrane.

Višestruko nezasićeni lipidi prisutni su u velikim količinama u uljima iz žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Kada je riječ o lipidima, ne možemo a da se ne prisjetimo esencijalnih masnih kiselina – linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3). Oni su neophodni za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikosanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina sprječava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s dobi.

Za odrasle:

• linolna kiselina - 2% dnevnih kalorija;
• linolenska kiselina - 0,5% ukupnih kalorija.

Linoleinska kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastih plodova, graha, sjemenki suncokreta, sezama, kukuruza, soje, kikirikija, bundeve. Nedostatak omega-6 je rijedak, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Uz već spomenute, dobar izvor linolne kiseline su govedina i perad.

Nedostatak (linolenske kiseline) povezan je s razvojem bolesti kao što su kronične upale (od upale u crijevima do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u ulju bundeve, lanenog sjemena, uljane repice, soje, nekom lisnatom povrću, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovito konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je pridržavati se određenog omjera između ovih masnih kiselina. Nutricionisti predlažu optimalni omjer omega-3:omega-6 - 1 do 2. U međuvremenu, u praksi, za mnoge, ovaj omjer je 1:25. Kako bi se postigao što korisniji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani, a povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafinirane hrane. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

"Loše" masti

Djelomična hidrogenacija nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Čak i na sobnoj temperaturi zadržavaju čvrstu ili polučvrstu konzistenciju. Velike količine transmasnih kiselina nalaze se u keksima, kolačima, krekerima i čipsu. U kuhanju se ova tvar koristi za produljenje roka trajanja slastica. Ali trans masti dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, što u budućnosti može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti - nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - potrebne su u različitim količinama. Stanice prvenstveno trebaju polinezasićene i djelomično mononezasićene masti. Ovi lipidi omogućuju membranama da ostanu fleksibilne i pokretne. Kada je razina zasićenih masti previsoka, stanične membrane postaju krute, smanjuje se njihova funkcionalnost i gube sposobnost zaštite unutarnjih dijelova stanica.

Mononezasićene masti:

• maslinovo ulje;
• maslac od kikirikija;
• avokado;
• sjemenke;
• orašasti plodovi.

Polinezasićene masti:

• kukuruzno ulje;
• sojino ulje;
• laneno ulje;
• nauljena riba;
• orasi;
• neke sjemenke.

Zasićene masti:

• masno crveno meso;
• mliječni proizvodi;
• maslac;
• Palmino ulje;
• Kokosovo ulje;
• mliječne slastice.

Trans masti:

• slatkiši;
• čips;
• bijelo rublje.

Ljudsko tijelo je nevjerojatan stroj, sposoban naučiti preživjeti na bilo kojoj vrsti hrane, prilagođavajući se raznim dijetama. A tu je sposobnost suvremeni čovjek naslijedio od svojih predaka, kod kojih je učestalost uzimanja hrane i prehrana ovisila o subjektivnim čimbenicima (uspješan lov ili, primjerice, kvaliteta berbe bobica u blizini).

Suvremeni čovjek kalorije dobiva u puno većim količinama i bez velikog utroška energije. A sve prehrambene poteškoće koje ostaju kod Homo Sapiensa su pravilno kombinirati ono što je važno za život, osigurati ravnotežu u korištenju bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ali ni to, nažalost, mnogima ne uspijeva.

Onog trenutka kada osoba zagrize krišku mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki uneseni komad hrane, razlažući ga na najsitnije organske tvari. Sklop kemijskih reakcija pretvara hranu iz oblika poznatog ljudima u pojedinačne kemijske komponente koje služe kao "gorivo" za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti prolaze kroz dug metabolički proces. I svaki makronutrijent ima svoj, jedinstven.

Pod uvjetom da su te tri tvari prisutne u potrebnoj količini, tada se kao izvor energije koriste prije svega šećeri i masti, jer postoji odnos između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobiven iz hrane tijelo razgrađuje na komadiće (aminokiseline), koje zatim koristi za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Ubrzavaju neke kemijske reakcije u tijelu, pospješuju odnos među stanicama. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti, oni služe kao izvor energije.

Lipidi obično daju tijelu gotovo polovicu potrebne energije. Masti dobivene hranom razgrađuju se na masne kiseline, koje "putuju" krvlju. Trigliceridi su pohranjeni u masnim stanicama i imaju neograničene mogućnosti.

Međutim, ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Šećere dobivene hranom, tijelo također razbija na sitne komadiće i već u obliku glukoze ulaze u jetru i krvožilni sustav, utječući na "slatkoću" krvi. Kako uvjeravaju istraživači, tijelo je spremnije prihvatiti i "probaviti" veliki udio šećera nego masti. Ostatak ugljikohidrata (oni koje jetra ne može pohraniti za stvaranje glukoze) pretvaraju se u mast koja se može "pohraniti". Kada tijelo osjeti manjak ugljikohidrata, za energiju koristi masnoće iz „kante“.

Iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta stanica koje imaju posebne potrebe. Glavne na ovom popisu su moždane stanice. Djeluju lako ako se prehrana sastoji isključivo od ugljikohidrata, ali gotovo nikad neće djelovati samo na masti. Dijeta s malo ugljikohidrata opasna je za rad mozga.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina tijelo počinje "jesti" stanice vlastitih mišića.

Umjesto pogovora

Makronutrijenti služe kao građevni blokovi. Zdrave masnoće posebno se brinu za očuvanje staničnih membrana i sprječavaju upale. Jelovnik sastavljen od zdravih namirnica jamstvo je da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i bjelančevine u potrebnoj količini. Osim toga, uravnotežena prehrana je cijeli niz hranjivih tvari, minerala, vitamina i minerala važnih za zdravlje. Upravo će povezanost elemenata cijelog spektra hranjivih tvari štititi od bolesti i preranog starenja, dati potrebnu energiju i snagu. Pa, naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, u kojima je naš život.

Dobrobiti ovih elemenata i njihovu ulogu u tijelu teško je preuveličati. Ukratko, vaša figura, količina tjelesne masti i dobrobit u potpunosti ovise o tome što jedete. Treba napomenuti da su radi praktičnosti označeni jednom riječju - BJU.

Hrana djeluje kao svojevrsno gorivo koje nas održava zdravima. Višak te energije dovodi do pretilosti, a nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka snage. To postavlja razumno pitanje: koliko jesti da bismo bili u dobroj formi?

Smatra se da je dnevno potrebno unijeti od 1200 do 3500 kcal (ovisno o načinu života i konstituciji tijela). Što se tiče mršavljenja, optimalna stopa kreće se od 1200-1400 kcal. I tu se postavlja drugo logično pitanje: kako dobiti sve potrebne vitamine i elemente s tako niskim sadržajem kalorija? Uostalom, ako svaki dan postoji riba, meso, jaja, svježi sir, sir, povrće, voće, orašasti plodovi, med i žitarice, čije dobrobiti smo svi svjesni, postoji veliki rizik da se pretvori u dobro- vrlo brzo uhranjeno tele.

Zato je postojala potreba za pravilnom raspodjelom konzumirane hrane. To vam omogućuje da maksimalno učinkovito i racionalno koristite ograničenje nutritivne vrijednosti: za mršavljenje, izgradnju mišića, održavanje ljepote i poboljšanje dobrobiti.

Prije su samo bodybuilderi pribjegavali takvoj shemi - tko, ako ne oni, moraju stalno pratiti svoj oblik i, ako je potrebno, izgraditi mišićnu masu i ukloniti masnoću u najkraćem mogućem roku.

Ubrzo je netko odlučio: zašto ne koristiti ovu metodu za modeliranje figure. Uostalom, uz razumnu primjenu, možete oblikovati bilo što od svog tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati – razvrstani po policama

Krenimo od onog najvažnijeg i ključnog u cijelom ovom sustavu – proteina. Ovo je svojevrsna cigla od koje su izgrađena naša mišićna vlakna, zahvaljujući kojima izgledamo fit i privlačno.

Svima je poznato da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog porijekla, jer su omiljena poslastica svakog sportaša pileća prsa koja jedu za doručak, ručak i večeru.

Međutim, nalazi se i u biljnoj hrani poput orašastih plodova i mahunarki. Tek sada je broj u njima katastrofalno mali, da biste izgradili barem malo mišića, morat ćete pojesti cijelu vrećicu oraha, zbog čega je razumnije i racionalnije odabrati istu pticu. Ali niti jedna piletina - drugi proizvodi mogu se natjecati s njom.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već saznali, postoje dvije podvrste proteina. Pogledajmo njihove prednosti i mane.

Životinjsko podrijetlo

Sastavljeni smo od istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo. Drugim riječima: ono smo što jedemo. A koncentracija ovih aminokiselina je toliko visoka da se čak ni steroidi ne mogu uvijek natjecati s njima.

A sada o značajnim nedostacima za dame koje stalno gube na težini: ovdje ćete naći puno masti, kolesterola i hormona, što nije baš poželjno za vitku djevojku. Osim toga, ispiru korisne mikroelemente iz tijela i jako opterećuju bubrege i jetru. Dakle, struktura tijela nije toliko korisna stvar, a lijepi reljef izvana uopće ne znači da je s unutarnjim organima sve tako ružičasto.

Kao što možda pretpostavljate, definicija se odnosi na proizvode dobivene uz pomoć životinja. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

biljne bjelančevine

I ova vrsta se apsorbira ne samo lako, ali također ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. To jednostavno nema puno smisla, nažalost.

Činjenica je da je proteinima najbogatija soja, o kojoj je mišljenje još uvijek dosta kontroverzno. Druga opcija su grah i orasi. Samo u ovom slučaju, zanemariv postotak aminokiselina je podržan monstruoznom količinom masti. Dakle, umjesto trbušnjaka, završit ćete s kolutovima sala na trbuhu.

• Nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Svježi sir;
• Kuhana jaja, posebno proteina;
• gljive;
• Mliječni proizvodi;
• Niskomasni sirevi.

Ali od takvih gastronomskih ekscesa kao što su kiselo vrhnje, maslac, vrhnje, mast i sladoled morat ćete zaboraviti.

Ugljikohidrati u hrani

Prijeđimo na drugu važnu skupinu – ugljikohidrate. Dogodilo se da su oni krivi za sve smrtne grijehe. Kao, zbog njih imamo celulit, gubitak snage, višak kilograma i razdražljivost. To je istina? Da, ali samo djelomično. Kao i kod proteina, izvor je važan.

Koji su to ugljikohidrati i s čime se jedu? Ovo je drvo za ogrjev koje bacamo kako bismo povećali izdržljivost i energiju za duge treninge.

Ugljikohidrati se pak dijele na jednostavne i složene. Zanima nas druga opcija, koja se nalazi u žitaricama, integralnoj pšenici, mekinjama, mahunarkama i povrću. Ali jednostavni ugljikohidrati ne slute na dobro. Sigurno vam intuicija govori da su to isti oni kolači, kolačići, brašno, tjestenina i šećer koje toliko volite. Da - da, morat će se oprostiti, a evo i zašto:

• Daju energiju samo kratko vrijeme - nakon sat i pol imat ćete jak napadaj gladi;
• Sadržaj kalorija je toliko visok da ih čak ni sat vremena treninga u teretani neće pokriti;
• Izazivaju crijevne probleme i metaboličke poremećaje;
• Kao rezultat redovite upotrebe - nezdrava koža i loši zubi.

Dobre ugljikohidrate potražite u žitaricama, pahuljicama, povrću, žitnim pločicama i proklijalim žitaricama. Da, izbor je mali, ali višak kilograma neće opteretiti vaše tijelo.

Izvori masti

I na kraju – masti. Ako su ugljikohidrati drvo za ogrjev, onda su masti gorivo na kojem možete izdržati što duže. Ovo je lider u sadržaju kalorija, ima ih monstruozan broj. Međutim, oni su također važni. Uglavnom, za jačanje kože i kose, a također daje osjećaj sitosti i zadovoljstva. Slažete se, salata od povrća mnogo je ukusnija ako je začinjena malom količinom ulja.

Možete ih pronaći u gotovo svim proizvodima. Dajte prednost biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, ali je zabranjeno koristiti masno kiselo vrhnje, mast, žumanjke i maslac. Zato u dijetama uvijek pišu: piletina bez kože i govedina bez masnoće. Uostalom, masnoća može blokirati sve prednosti mesa, pogotovo ako ga također pržite do zlatno smeđe boje u biljnom ulju ili masti.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGORENJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane u dijetu za sagorijevanje masti

Liječenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa razgradnje masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati stvarno zdravu hranu i potpuno se riješite viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, povoljno, učinkovito!

Optimalan omjer BJU u dnevnoj prehrani

Eksperimentalno je dokazano da je optimalan omjer BJU 1:1:4. Iz ovoga proizilazi da dnevno trebate unositi oko 100 grama. proteina, 100 gr. masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo nemojte žuriti da se radujete prije vremena! Ne samo da su glavni proizvodi s ovih popisa predmet obračuna, već i sve što konzumirate tijekom dana. Uostalom, masti postoje čak iu povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste se osvježiti proteinima i pojeli ste kuhano jaje. Čini se da ima malo kalorija, nije previše zasitno i nije štetno za tijelo. Zapisali ste što ste jeli u stupcu "bjelančevine", potpuno zaboravivši da jedan žumanjak sadrži četvrtinu norme masti i kolesterola dnevno! Stoga uvijek trebate biti na oprezu i brojati sve što pojedete. U tome će vam pomoći tablica omjera BJU, bilježnica, kalkulator i olovka. Usput, sada postoji mnogo različitih aplikacija za brojanje koje vas mogu spasiti od sve ove birokracije. Samo unesite podatke u program i voila - dobit ćete gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Inače, kad smo već kod povrća i voća, ne smijete zaboraviti ni na njih jer za normalno funkcioniranje organizma morate negdje pronaći vitamine i minerale. Zato bi one trebale biti jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Unatoč činjenici da se sastoje uglavnom od vode.

Čak i neznatno odstupanje od zadane formule može unijeti neravnotežu u probavu. Na primjer, počet ćete zlorabiti ugljikohidrate, što će dovesti do povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga, vaš metabolizam će se usporiti. Kao rezultat toga, sve što se pojede taložit će se na stranama.

To je sve! Nemojte se bojati složenog sustava brojanja i odabira jela – s vremenom ćete se naviknuti na to, a trud će vam se isplatiti jer ćete znati koje namirnice konzumirati i zašto su potrebne. Postat ćete vlasnik lijepe figure, dok nećete stalno sjediti na strogim dijetama i ograničavati se u svemu.

Razmotrit ćemo bjelančevine, masti, ugljikohidrate i sve ostale hranjive tvari s gledišta prehrane osobe koja vodi aktivan stil života, tj. redovito vježbanje. Željeli bismo vam donijeti nešto novo, a ne nabrajati već poznate istine. Ali ne možemo izostaviti neke osnovne stvari jer neće biti jasno što dolazi. I počinjemo našu priču o proteinima - najkontroverznijem i najpodcijenjenijem nutrijentu.

Protein

Iz školske klupe znamo frazu da je "život način postojanja proteinskih tijela". Oni. ti i ja smo ta ista proteinska tijela. Naša kosa, nokti, koža, unutarnji organi i mišići sastoje se od proteina. Dakle, protein je glavni građevinski materijal našeg tijela. Za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nastaje iz drugih tvari i ne nakuplja se u tijelu. No protein nije samo građevni materijal stanica, tkiva i organa. Služi kao osnova za stvaranje enzima, hormona i drugih spojeva. Posebno treba istaknuti enzim glutation koji ima detoksikacijsko djelovanje i najzastupljeniji je antioksidans u ljudskom tijelu, a možda i najvažniji. Ne samo glukoza, već i proteini su hrana za mozak. Oni opskrbljuju aminokiselinama neurotransmitere koji provode živčane impulse u ljudski mozak. Oni. Važnost proteina za ljudsko tijelo ne može se precijeniti.

Aminokiseline

Naše tijelo ne može koristiti strani protein za izgradnju vlastitih stanica. U procesu asimilacije, proteini se razgrađuju na svoje sastavne aminokiseline, koje se zatim koriste za sintezu ljudskih proteina. Sve aminokiseline se dijele na neesencijalne, tj. koje organizam može sam sintetizirati, te nezamjenjive, koje ne nastaju u tijelu i moraju se unositi hranom. Idealan po sadržaju i omjeru aminokiselina je protein jaja i mlijeka. Daleko od idealnih su biljni proteini koji imaju manjak esencijalnih aminokiselina. Iznimka je soja. Stoga je za vegetarijance vrlo važno pravilno miješati proteine ​​iz različitih biljnih izvora koji su deficitarni različitim aminokiselinama kako bi napravili relativno "zdravu" prehranu.

Koliko trebaš?

Ovo je najvažnije pitanje. Kronični nedostatak proteina u prehrani dovodi do mišićne distrofije, anemije i smanjenog imuniteta. A višak je štetan, jer. dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima raspada (purini i ketoni). Dakle, koliko vam treba? Odgovor na ovo pitanje bit će sljedeći: unos proteina trebao bi biti ADEKVATAN vašem spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti i vašim ciljevima. Na primjer, mlada žena koja želi izgraditi lijepu figuru i riješiti se viška masnog tkiva trebala bi unositi od 1,6 do 2,2 grama proteina po kg. vlastitu težinu. Naravno, takva količina proteina trebala bi biti uzrokovana trenažnim procesom, a ne samo željom da se "smršavi do ljeta". Tada će se gotovo sav protein iskoristiti u radnim mišićima, jer. brzina pretvorbe će se povećati. I njegov toksični učinak će biti neutraliziran. Osim toga, tijelo se lako prilagođava povećanom unosu proteina.

Zaključak

Zdrava prehrana za osobu koja trenira podrazumijeva unos proteina u svaki obrok. A ti bi prijemi trebali biti najmanje 5-6. Izvori bjelančevina trebaju biti nemasna govedina, pileća prsa (bez kože), puretina, riba, jaja, obrano mlijeko i mliječni proizvodi, 17% sira, mahunarke, soja (osobito za žene starije od 45), proteinski napitci.

Ugljikohidrati

Ako su proteini građevni materijal, „cigle“ od kojih je sagrađeno naše tijelo, onda su ovo graditelji koji sve grade. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u našem tijelu i to u najlakše dostupnom obliku. U kombinaciji s bjelančevinama tvore neke hormone i enzime, kao i biološki važne spojeve. Ugljikohidrate dijelimo na jednostavne i složene, probavljive i neprobavljive. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukozu, galaktozu, fruktozu), koji se sastoje od jedne vrste šećera; i disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza) koji sadrže 2 vrste šećera. A složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, vlakna i pektin), koji se sastoje od više od dva šećera. Za nas je važno da se jednostavni ugljikohidrati, koji ne zahtijevaju dugu probavu, brzo apsorbiraju u krvotok i nadoknade tjelesne energetske potrebe. Ali ako te potrebe nisu prisutne u tijelu, tada se više od 30% ugljikohidrata može pretvoriti u masti kao rezervno gorivo. Zato jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati prije i neposredno nakon treninga. Tada će njihova energija ići na popunjavanje troškova tijela i neće stvoriti nikakvu prijetnju struku. I u svakom slučaju nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate zajedno s masnoćom (na primjer, kolač), a posebno noću, kada su energetski zahtjevi minimalni. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati kada se apsorbiraju povećavaju razinu šećera u krvi, na što gušterača reagira otpuštanjem inzulina, transportnog hormona koji će mast i višak šećera izravno dovesti u masne depoe. Treba li nam to? Složeni ugljikohidrati su druga stvar. Dugo se probavljaju, što znači da ne izazivaju trenutno oslobađanje inzulina. Naprotiv, polako energiziraju cijelo tijelo. Stoga su složeni ugljikohidrati naš izbor. Možemo ih pronaći u žitaricama, smeđoj riži, tjestenini od durum pšenice, kruhu od žitarica, povrću i mahunarkama, kuhanom mladom krumpiru.

masti

Masti su energetski koncentrati (kaloričnije su više nego dvostruko od proteina i ugljikohidrata). U tijelu masti služe za pohranu energije, toplinsku izolaciju, sudjeluju u metabolizmu vode, osiguravaju prijenos vitamina A, E, D, K topivih u mastima, ulaze u sastav stanica i organizam ih koristi za izgradnju staničnih membrana. Svi se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene. Zasićene masti su čvrste životinjske masti. Na tjelesnoj temperaturi zasićene masti omekšavaju, ali se ne tope, pa se mogu nakupljati na unutarnjoj stijenci krvnih žila, što dovodi do stvaranja aterosklerotičnih plakova. Nezasićene masti se pak dijele u dvije podskupine – mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti nalaze se uglavnom u maslinovom ulju, avokadu i maslinama. I kod višestruko nezasićenih masti također treba razlikovati Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje, orašasti plodovi i sjemenke) i Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, orahovo ulje, ulje pšeničnih klica). Važno je napomenuti da su Omega-3 masne kiseline esencijalne, tj. tijelo ih ne sintetizira (slično esencijalnim aminokiselinama) i moraju se redovito unositi hranom. Postoje i masti dobivene hidrogenizacijom iz biljnih masti, takozvane trans masti. Hidrogenizirana ulja, margarini, kao i konditorski proizvodi na njihovoj osnovi (keksi, torte, vafli, čips i sl.) utječu na metabolizam masti. Kao rezultat toga, razina "lošeg" kolesterola raste, a sadržaj "dobrog" se smanjuje. Sve je više dokaza da transmasti štetno utječu na rast fetusa i novorođenčadi, pogoršavaju kvalitetu majčinog mlijeka u dojilja te nepovoljno utječu na imunološki sustav.

Zaključak

Zdrava prehrana znači potpuno izbjegavanje transmasti i gotovo potpuno izbjegavanje izravne konzumacije zasićenih (životinjskih) masti. Dobivamo ih dovoljno u skrivenom obliku (u istim maslinovim ili suncokretovim uljima, kao iu mliječnim i mesnim proizvodima). Dnevni unos esencijalnih omega-3 masti u obliku ribljeg ulja i ulja sjemenki lana je neophodan. I tada ćete postati vitki, a koža i kosa će vam biti zahvalni.

22.01.2020 17:59:00 7 jednostavnih načina za poticanje metabolizma Ako potaknete metabolizam, vaše tijelo će se sigurno transformirati: potrošnja kalorija će se povećati, težina će početi brže padati, a zdravlje će se poboljšati. Reći ćemo vam kako ubrzati svoj metabolizam do maksimalne učinkovitosti.