Millest alustada õige toitumisega. Kuidas teadlased meie toitumisharjumusi kontrollivad. Range keelu all

Lihaga saame energia säilitamiseks vajalikku rauda. Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid sageli. Kui sa punast liha ei söö, asendavad selle kana või kaunviljad.

Nõuanne: Kas tunnete hommikuti, et te pole terve öö maganud, pearinglus, silmade all on tumedad ringid ja nahk on tavalisest heledam? See võib tähendada, et te ei saa piisavalt rauda.

Kui palju vett sa päevas jood?

Toitumisspetsialistid soovitavad juua umbes 40 ml vett iga kehakaalu kilogrammi kohta (näiteks kui teie kaal on 60 kg, peate jooma 2400 ml vett). Kui treenite jõusaalis - lisage iga treeningtunni kohta veel 500 ml.

Nõuanne: Me ajame sageli nälja ja janu segamini. Tee reegliks, et joo enne söömist klaas vett – see aitab sul mõista, kas oled tõesti näljane.

Uuringud on näidanud, et kaks või kolm tükki tumedat šokolaadi võivad asendada terve piimašokolaadi tahvli.

Populaarne

Mitu klaasi alkoholi sa nädalas jood?

Uuringud on näidanud, et enamik inimesi kipub oma alkoholitarbimist 50% alahindama.

Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt ei tohiks naised tarbida rohkem kui 30 g puhas alkohol nädalas (see on poolteist pudelit õlut, 80 g viina või kaks klaasi kuiva veini). Samas soovitatakse kahel päeval nädalas üldse mitte juua.

Nõuanne: Janu kustutamiseks hoidke käepärast klaas vett, et saaksite veini ahmimise asemel nautida veini maitset.

Kuidas te tavaliselt hommikusööki sööte?

Kui soovite hoida õige kaal pikka aega loobuda kuklitest ja valge leib, sööge mune, hautatud ube, ricottat röstsaial, teravilju piima või jogurtiga. Valige oma kiudainevarude täiendamiseks täistera teraviljad.

Nõuanne: Piirata portsjoneid. Piisab ühest tassist teraviljast või isegi pooltest tihedamatest teradest nagu müsli ja kaerahelbed.

Kui sageli sööte teraviljatooteid?

Vajame teravilju, et anda meile energiat, tugevdada närve ning muuta juuksed ja küüned läikivaks. Kõige kasulikumad on nisu ja kaer.

Hinga sisse basiiliku aroomi ja tuju paraneb koheselt. Selle taime lõhn stimuleerib aju haistmisnärvi, mis eritab "õnnehormooni".

Mitu kaltsiumi sisaldavat toitu te päevas sööte?

Naised peavad regulaarselt sööma kaltsiumi sisaldavaid toite. Soovitav on seda teha kaks korda päevas, et katta 1000 ml päevaraha. Lisage oma dieeti klaas piima, teraviljajogurtit või juustuvõileib.

Kui teil on mingil põhjusel piimatoodete talumatus, valige muud kaltsiumi sisaldavad toidud, näiteks kondiga kalakonservid (lõhe või sardiinid), brokkoli, oad või mandlid. Lisaks leiab poodidest laktoosivabu juustu, kodujuustu. Paljud laktaasipuuduse all kannatavad inimesed võivad süüa tavalist jogurtit, mis on samuti kõrge kaltsiumisisaldusega.

Kui palju köögivilju ja puuvilju sa päevas sööd?

Hiljutised uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad puu- ja juurvilju vähemalt seitse korda päevas, põevad väiksema tõenäosusega südamehaigusi. See pole nii raske, kui tundub. Kui sööte kana, lisage porgandit või kurki, lehtsalatit ja avokaadovõileiba. Õhtusöögiks sööge brokkolit, herneid või ube. Klaas mahla ja mõned puuviljad hommikusöögiks – see on kõik!

Kui sageli sööte mereande?

Me vajame mereandidest saadavat joodi, valke ja rasvu mitte vähem kui rauda. Lõhe, meriahven ja tuunikala on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad säilitada sile nahk ja parandada aju funktsiooni.

Söö kala umbes kolm korda nädalas. Kui olete mereandide suhtes allergiline, proovige lisada oma dieeti linaseemned, kreeka pähklid või munad, need sisaldavad ka palju oomega-3.

Granaatõun on väga tugev afrodisiaakum. See sisaldab palju kaaliumi, mis on vajalik potentsi suurendamiseks. Ärge unustage lisada oma romantilise õhtusöögi menüüsse granaatõunamahla.

Milline neist suupistetest on kõige tervislikum?

Pähklid on rikkad väärtuslike valkude ja rasvhapete poolest. Valige mandlid, kašupähklid, sarapuupähklid, soolamata maapähklid, pekanipähklid või soolamata pistaatsiapähklid. Kuid mitte rohkem kui peotäis, et mitte lisada dieeti liigset rasva.

Vahepalad põhitoidukordade vahel on hädavajalikud. Need aitavad tõsta veresuhkru taset, kontrollivad ainevahetust ja aitavad vähendada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi portsjonite suurust.

Mitu süsivesikurikast toitu sa nädalas sööd?

AT viimastel aegadel süsivesikuid sisaldavate toodete tarbimine on järsult vähenenud seoses sõltuvusega mõnest "staar" dieedist. Tegelikult täielik ebaõnnestumine süsivesikud ei aita alati kaalust alla võtta. Ubades, ubades, täisteraleivas ja puuviljades sisalduvad süsivesikud on nagu kütus teie lihastele. Kui te need kõrvaldate, langeb teie ainevahetuse kiirus, nii et kui lisate süsivesikud uuesti oma dieeti, pigem jälle kaalus juurde võtta.

Lillkapsas sisaldab palju rohkem askorbiinhapet kui tsitrusviljad. 50 grammi lillkapsast suudab rahuldada inimese päevase C-vitamiini vajaduse.

Mitu korda päevas sööd magusat?

Sageli on suhkruisu põhjuseks tegelikult vedelikupuudus. Nii et enne kommi söömist joo klaas vett. Kui teile meeldivad šokolaaditahvlid, proovige need väikeste tumeda šokolaaditahvlite või kuivatatud puuviljade vastu välja vahetada.

Ma arvan, et nõustute minuga sellega õige toitumine on teie tervise alus. Tere kallid lugejad ja tellijad. Täna räägime sellest, kuidas alustada kehakaalu langetamiseks õiget toitumist. Kirjeldan mõningaid sätteid, mis aitavad teil järk-järgult ja ilma tarbetute šokkideta kohaneda tervisliku toitumisega, mis toob kaasa palju positiivseid hetki.

Toitumine kuulub Maslow püramiidi alusele. Kui oleme näljased, ei suuda me mõelda millelegi muule kui toidule. Kui tahame midagi lisaks süüa (mängida videomänge, magada, jalutada, lõpuks seksida), siis võime sellest keelduda. Toidust - vaevalt - hästi või mitte kauaks. Varem või hiljem võtab nälg omajagu.

Paljud asjad on üles ehitatud toitumisele: tervislik eluviis, ilus keha või figuur, paljude spordialade treeningprogrammid. See nimekiri pole muidugi lõputu, vaid pikk.

Seega, kui tahad midagi saavutada, siis alusta iseendast või pigem omast välimus ja sellest tulenevalt ka toiduga. Aga kust alustada õige toitumisega?

Ärge laskuge äärmustesse

Kuidas see tavaliselt töötab? Inimesed, kes otsustavad radikaalselt muutuda, hakkavad järsult nälgima, piiravad end tavapärase toidu võtmisega, lähevad üle nende jaoks ebaloomulikele toodetele, vähendavad oluliselt toiduportsjonite mahtu, no saate aru, mida ma mõtlen. Niisiis, alustage sellest, et te ei pea seda kõike tegema. Õppige teiste vigadest, mida just kirjeldasin, ja ärge korrake neid.

Sinu ülesanne ei ole nüüd kiirete tulemuste taga ajada. Miski ei toimu kiiresti ja samal ajal kvalitatiivselt. Kas olete ka sees parimal juhul sa ei saa midagi või teenid endale mingi "haava".

Seetõttu vältimaks tohutut stressi kogu organismile (nimelt sellele, kuidas ta tajub drastilisi muutusi), tehke kõike lihtsalt järk-järgult: vähendage toidukoguseid, muutke veidi toodete kvaliteeti ja olemust ning veelgi enam, ärge nälgige - see ei too kaasa midagi head. Loodan, et saate aru, mida ma tahan?

Jagage oma dieeti

Kuidas me kõik sööme? Kolm korda päevas nii palju, et "piilud" ebaõnnestumiseni, et veri voolab ajust makku, mis tavaliselt tekitab une. Kas mul on õigus? Noh, minu jaoks isiklikult jah. See oli tõsi. Enam mitte.

Niisiis. Jagage oma dieet kaheks suur kogus söögikorrad. Jah, sööte sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena, mis järk-järgult harjub enda kehaära kogune nahaalune rasv.

See toimib umbes nii: Sa sööd sageli, kehal on piisavalt toitu, miks tal on siis vaja sinna midagi varuda? Alustage alguses sellest ja siis märkate, et nii on palju parem. See on midagi eraldi toitumise "toores" vormis.

Sarnased eraldi toidukorrad see on tõhus ka selle poolest, et võimaldab eraldada kokkusobimatuid või halvasti kombineeritud tooteid. Näiteks rikas rasvade ja kiired süsivesikud- Ustavad värbamiskaaslased ülekaal.

Mitmekesistada oma toitu

Protsentidest ma nüüd ei räägi. orgaanilised ühendid toidus kokku kalorid - kõik see on vajalik sportlastele ja tavalised inimesed hõivatud töö ja majapidamistöödega, on see mõnevõrra problemaatiline. Seetõttu ütlen lihtsalt: sööge iga päev midagi, mis ei sarnane kahel eelmisel päeval. Mida ma mõtlen?

Noh, kui sa näiteks eile sõid, kartuli puder keedetud kanaga, siis täna ja homme ei tohiks seda üldse toidus olla. Asenda need toidud teravilja, kala, munade, muude mereandide, pastaga – millega iganes.

Siis hakkab keha saama kõiki vajalikke toitaineid erinevatest allikatest, siis tunnete end tõesti tervise mõttes paremini ja keha vormimine toimub loomulikult: keha hakkab ise liigset põletama, parandades keharasva puudusi.

Hoia puu- ja juurviljadel silm peal

Vaatamata sellele, et ma ütlesin, et toit peaks olema mitmekesine, peaksid köögiviljad ja puuviljad olema teie toidulaual iga päev. Te ei saa neist kindlasti paremaks ja teie keha tänab teid, kui õpib rääkima. Jällegi võib olla tark ja süüa iga päev erinevaid juur- ja puuvilju. Kuid isegi kui samad lähevad toidule, pole see hirmutav.

Kas olete liiga laisk, et pidevalt poodides käia ja otsida midagi uut köögiviljadest? Seejärel tükeldage tomatid, kurgid ja kapsas, võib-olla veel salat ja rohelised tavaliseks maasalatiks. väike kogus taimeõli ja soola. Võite lisada riivjuustu. Need tooted on alati supermarketite riiulitel ja nende valmistamine ei võta palju aega. AT viimase abinõuna söö seda toorelt.

Mis puutub puuviljadesse, siis kõigepealt peaksite sööma banaane (kuid see ei too kaasa kaalutõusu), tsitrusvilju ja õunu. Kõik muu on valikuline.

Hommiku-, lõuna- ja…

… õhtusöök. Söö kindlasti hommikusööki. Selle õhtusöögi võid vahele jätta või hoopis tähtsusetuks muuta, aga hommikusöök peaks olema kõige aluseks. Just hommikul võite süüa suures koguses süsivesikuid (tähenduslik päeva energiavaru), kartmata, et nende liig muutub nahaaluseks rasvaks. Ei. Keha kasutab peaaegu täielikult ära hommikul saadud ressursid, et varustada end energiaga ja kõigi süsteemide normaalset toimimist.

Lõunasöök peaks olema tavaline ootusega, et varsti tuleb veel üks vahesöök. Ühesõnaga, sa ei pea nälga jääma, nii et sa ei pea lõuna ajal kõhtu täis sööma. See hoiab ära unisuse päeval ja aitab teil ärkvel püsida.

Paar nippi minult

Paar mu tuttavat "fütooniat" kasutavad seda tehnikat aktiivselt: nad söövad poole portsu, ootavad 20-30 minutit. Kui näljatunne püsib, söö veidi rohkem. Kui ei, siis nad enam ei söö. Ma selgitan nüüd.
Fakt on see, et keha vajab imendumiseks aega. Oodake seekord ja vajadus "ülesöömise" järele kaob iseenesest. See on ka ökonoomne. Söö nii palju kui vaja, mitte nii palju, kui ise valad.
Söö samal ajal. Keha on arvuti. Kui seate selle samale söögiajale, on säästlikum ja otstarbekam kulutada ressursse valkude, süsivesikute, rasvade ja mineraalide näol.

Järeldus

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kui sa tahad kaalu kaotama te ei saa hakkama ilma dieedi muutmiseta. Sellised muudatused võivad olla erinevad, kõige lihtsam on - dieeti pidama, keelata endale palju naudinguid ja kiiresti kaalust alla võtta. See kõlab maagiliselt, kuid see pole nii vapustav, kui tundub.

Kui istud range dieet Keha on tohutu stressi all. Lõpetad järsult tavapärasel viisil söömise ja vähendad tavalisi portsjoneid. Jah, te kaotate kaalu, kuid peale selle, et sellised ekstreemsed kaalu langetamise meetodid võivad tervisele väga halvasti mõjuda, hakkate pärast dieedi lõppemist kõik need kohutavad kilogrammid kiiresti tagasi tooma.

Et kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata ja mitte muretseda, et kaal taastub, peate korralikult süüa ja sportida. Toidust saame normaalseks eluks vajalikud vitamiinid ja mineraalained seega toitumine peaks olema täielik ja tasakaalustatud.

Me mõistame, et vanadest toitumisharjumustest on üsna raske loobuda, kuid õige toitumise eelised dieedi ees on ilmsed: te ei võitle pidevalt näljaga, hakkate end hästi tundma, kaotate süstemaatiliselt liigset kaalu, lugupidamine tõuseb ja mis kõige tähtsam - ülekaaluline ei tule kunagi tagasi.

Need näpunäited aitavad teil õigele toitumisele üle minna

Kasutage õiget toitumiskava
Tänu sellele skeemile teate alati, mida hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks valmistada, see ei lase teil segadusse sattuda. Tervisliku toitumise põhimõtted on üles ehitatud arusaamisele, et normaalne toimimine keha ja ainevahetust inimene peaks sööma 5 korda päevas.

Sest hommikusöök parimad on liitsüsivesikud ja valgud. Võite süüa kaerahelbeid, müslit, munaputru jne. Kui ei saa keelduda kahjulikud maiustused, saate neid endale lubada hommikuti kuni kella 12.00-ni.

Vahepalaks ei 1 võid võtta peotäie pähkleid, puuvilju, kuivatatud puuvilju, saia kohupiimajuustuga jms.

Õige õhtusöök peaks koosnema toidust, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Suurepärane näide on tatar küpsetatud kana ja salatiga värsked köögiviljad.

peal suupiste nr 2 valmistada toite, mis sisaldavad valku või aeglaseid süsivesikuid. Suupisted ei pea olema nii suured kui täielik vastuvõtt toitu, jälgige oma portsjonite suurust.

peal õhtusöök peate sööma valku ja kiudaineid sisaldavaid toite. Näiteks kana, liha, oad, kodujuust ja munad. Parim on neid täiendada salatiga.
Tehke ostunimekiri

Ärge jookske tavalistesse osakondadesse ja ärge helistage täis käru ohte, järgige rangelt oma nimekirja. Et mitte liiga palju osta, ärge minge poodi näljasena.
Söö rohkem rohelisi

Rohelised suurtes kogustes annavad teile rõõmsa tunde ja annavad energiat terveks päevaks.
Ärge minge kohvikusse näljasena

Kui tunnete nälga, tundub, et võite süüa kõike, mis menüüs on ja juua selle maha tohutu hulk joogid. Tegelikkuses sööd sa nii palju, aga raha on juba kulutatud, nii et sa pead sööma, varudes lisakaloreid.
Asendage konservid külmutatud toiduga

Muidugi hapukurk, tomat ja konserveeritud puuviljad- see on väga maitsev, kuid need sisaldavad palju säilitusaineid ja soola. Parem on valida, nad säilitavad palju vitamiine ja sellised tooted kindlasti ei lahku halb mälu enda kohta külgedelt.
Vältige pooltooteid

Pelmeenid, pelmeenid ja pastlad - see pole teie jaoks. Kui soovite tõesti midagi sellist, on parem küpsetada kõik ise ja olla kindel toodete kvaliteedis.
Ärge sööge valget leiba

Kui olete harjunud sellega pidevalt oma õhtusööki täiendama ja te lihtsalt ei saa leivast keelduda, asendage see pärmivaba pita või pagaritooted täisterajahust.
Minge looduslikule suhkrule

Puuviljades ja mees leiduv suhkur on palju tervislikum kui tavaline suhkur. Selle asemel, et teele suhkrut lisada, joo seda lusikatäie meega.
Proovige tänavatoidu ostmist vähendada

Samuti soovitavad toitumisspetsialistid kohvikus süüa mitte rohkem kui kord 2 nädala jooksul. Esiteks peegeldab see teie kohta väga hästi rahaline seisukord, ja teiseks valmistate oma toitu ainult tervislikest ja madala kalorsusega toitudest.
Tundke end kahjulikest nõrkustest

Kui sulle meeldib krõpsudega õlu ja oled harjunud end aeg-ajalt turgutama, ei pea sa endale sellist naudingut kohe keelama. Kui tead, et miski on sulle rangelt keelatud, tahad sa seda veelgi enam. Lubage endale sellist kahjulikkust kord kuus väikestes kogustes. Jah, see pole parim parim toit, kuid vaimselt on sul palju lihtsam õigest toitumisest kinni pidada, teades, et vahel saad ka ennast ravida.
Koht tervislik toit silmapaistvas kohas

Ärge peitke tervislikke õunu, teraviljaküpsiseid ja köögivilju sügavale külmikusse. Kui nad on vaateväljas - käsi ise ulatub nende poole.
Ärge lugege kaloreid

Ära vaevu piinarikkalt kaloreid lugema, vaid jälgi oma portsjoni suurust. Poolest kausist spagettidest peaks piisama nälja peletamiseks, kui sellest sulle ei piisa, lisa oma dieeti värske köögiviljasalat.
juua vett

See on väga oluline, sest vesi viib kehast välja toksiine ja aitab toime tulla näljahädaga.

Õige toitumine- See on 90% edu kaalu langetamisel. Niipea, kui hakkate õigesti sööma, märkate, et isegi teie enesetunne on paranenud, muutute aktiivsemaks ja erksamaks, rääkimata sellest, et need lisakilod jätavad teid aeglaselt ja kindlalt maha. Jagage seda kasulikku artiklit oma sõpradega, toetage üksteist ja valige tervislik toit koos!

Kui oled asunud tervise saavutamise ja tugevdamise teele, siis oled ilmselt juba mõelnud, kuidas õigele toitumisele üle minna? Millest alustada inimesele, kellel pole õrna aimugi, kuidas tööd normaalseks muuta seedetrakti, hakata kehast toksiine välja viima, tunda end kergelt ja enesekindlalt? Juhime teie tähelepanu 10 lihtsad sammudüleminek õigele toitumisele.

Tavaliselt ei taha inimesed isegi kuulda oma harjumuspärase vale toitumise tagasilükkamisest. Seetõttu ei kannata mitte ainult nende kuju, vaid ka nende tervis. Magusad maiuspalad löövad sageli tahtejõu ja kokkusobimatud tooted neid seeditakse kaua, piinades vaest kõhtu, mis ei tea miks, kuidas ja mille eest see selline karistus on. Miks kurat tal neid komme boršis vaja on? ..

Oma täiskohaga töö tõttu 5 päeva nädalas pean einestama kogukonna kohvikus ja juhtub nii, et mulle väga meeldib inimeste vaatamine. Kui näen tursket või kõhukas inimest, kes selgelt ei mõtle sellele, kuidas õigele toitumisele üle minna, pööran tähelepanu sellele, millist toitu ta riietamiseks valib. Millest ausalt öeldes hakkab mul temast kahju.

99% juhtudest võtab inimene lisaks esimesele ja teisele käigule süüa kukli ja kaks-kolm klaasi kompotti. Minu üllatusel pole piire... Muidugi purustab see sind nagu pärmitaigen, kallis! Ärge tehke seda nii! Parem on hakata õigesti sööma. Vaja teada umbes.

Kuulake oma keha abikutset ja olge ettevaatlik. Halastage teda. Arvan, et see selge ja arusaadav samm-sammult skeem peaks aitama "algajaid" õige toitumise teele jõudmisel.

Kuidas õigele toitumisele üle minna?

1. Esimene asi, millest alustada, on üks kord meeles pidada lihtne vooluringõige toitumine. See tähendab, mida süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

Üldiselt peaks õige toitumise klassika kohaselt sööma 5 lähenemisviisi. Hommikusöögiks on kõige parem süüa liitsüsivesikuid, kuna nendest saab keha normaalseks energiaks vajaliku osa. töötegevus, peal vähemalt, enne lõunat. Minu hommik algab alati teraviljaseguga või kaerahelbed, millesse .

Lemmikmaiustusi on tungivalt soovitatav süüa enne lõunat. Ainult mitte neid maiustusi, mida poed pakuvad, vaid enda valmistatud isetehtud maiustusi looduslikest toorainetest. Parem on üldiselt minna üle ainult mee ja kuivatatud puuviljade peale – need magusad toidud on palju tervislikumad.

Kui teie kõht on hommikusöögi seedimise lõpetanud, soovite näksida. See saab olema teine söögikord. Kõige parem on läbi närida mõni puuvili, peotäis pähkleid, küpsiseid täistera, kodujuust, mõned kuivatatud puuviljad jne. Pidage meeles, et olete hakanud järgima õiget toitumist. Kust alustada lõunasööki? Lõunaks peate sööma toite, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja kiudaineid.

Näiteks võib see olla mis tahes puder kana ja köögiviljasalatiga. Õhtusöögiks küpseta ka midagi proteiini- ja kiudainerikas. Õhtune eine peaks olema ilma süsivesikuteta. See võib olla kodujuust, liha, kana, kaunviljad, munad ja köögiviljasalat. Üsna lihtne õige toitumise skeem, eks? Kuid see on alles esimene punkt vastuses küsimusele: "Kuidas õigele toitumisele üle minna?"

2. Enne poodi minekut tee alati nimekiri, mida ostad.

Kaasake köögivilju ja puuvilju punase, rohelise ja kollased lilled. Milleks? Arvatakse, et meil on hea süüa punast, rohelist, kollast, mõrkjat ja haput.

Samuti ärge unustage üles kirjutada kanaliha, rohelisi, kodujuustu, mune, täisteraleib. Sa oled õigel dieedil, eks?

Seetõttu loobuge harjumusest korvis või kärus voltida tuttavad tooted Need, mida kogu aeg ostad.

3. Ostke kindlasti rohkem rohelist.

Sisestage see lihtne ja kasulikke nõuandeid selle kohta, kuidas rohelisi "poputada", pärast mida on võimalik jätkata neljanda sammu kaalumist. Pidage meeles, et "rohelisi sõpru" pole kunagi liiga palju! Et tunda tõelist särtsakust ja värskust, söö iga päev mitte ainult paar rohelise sibula sulgi, vaid terve taldrikutäis tilli, peterselli, salatit jne.

4. Unusta konservid.

Parem on alustada nende asendamist külmutatud köögiviljade, puuviljade ja marjadega võimalikult varakult, mille šokkkülmutamine võimaldab säästa kõike neis sisalduvat. kasulikud elemendid. Purgist võetud marineeritud kurgid ja puuviljad, kuigi maitsvad, sisaldavad sageli palju soola ja halbu säilitusaineid, nagu konservikarbis olevad tooted (kilud, sprotid, sardiinid jne).

5. Ära mine kunagi näljasena sisseoste tegema ega sõpradega kohvikutesse aega veetma.

Nagu näitab statistika, ostab näljane inimene palju tõenäolisemalt lisa- ja ebatervislik toit kui täis. Ja selline toit võib ainult kahjustada. Eriti kui see muutub süsteemseks.

6. "Ei!" Kiirtoit.

Kui olete supermarketite valmistoidu fänn, siis unustage see sõltuvus igaveseks! Valmis pakendatud pelmeenid ja pelmeenid jäta oma kohale lebama. See on õige otsus.

7. Ütle "see on kõik!" valge leib.

Siin on, millest loobuda! Soovitan hakata sööma ainult täisteraleibasid ja osta täisterajahu. Vältida tuleks pärmi sisaldavaid toite.

8. Unustage rafineeritud suhkur ja maiustused ning minge kindlasti mee ja puuviljade peale.

Erinevalt esimestest on need looduslikud teile ainult kasuks. Liigne suhkur, sattudes verre, rikub kogu stabiilsust.

9. Pane alati silmatorkavasse kohta kõikvõimalik "kasulikkus".

Laske puuvilja- ja teraviljaküpsistel laua keskosas olla uhked ja olla täielikult nähtavad.

Selle puudumine toob kaasa asjaolu, et teie rakud kannatavad vees suplemise asemel janu. Puhas joogivesi suurepärase tervise jaoks on vajalik iga päev piisavas koguses.

See on kõik! Nüüd, kui olete relvastatud teadmistega, kuidas õigele toitumisele üle minna, millest alustada ja mida juhtida, asuge julgelt tegutsema. Hellita end õige ja kombineeritud toiduga.

Denis Statsenko oli teiega. Kõik HOS! Näeme

Varem või hiljem mõtleme me kõik oma toitumisele: probleemid kehakaaluga, nahaga, tervisega üldiselt panevad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?”, otsides meie teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mida järgides saate end radikaalselt muuta, omandada uusi. head harjumused, ilus figuur ja pikendab oluliselt eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et rasvumisest on saanud suur probleem. kaasaegsed inimesed- liigume vähem, tarbime suures koguses rasvased toidud, kaloririkkad kastmed, maiustused. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, et tulla välja järgmise supertootega, millele ükski tarbija ei suuda vastu seista. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel – statistika järgi on peaaegu igal teisel arenenud riikide elanikul ülekaaluline. Rasvumine põhjustab kahjuks probleeme mitte ainult esteetikas ja enesehinnangus, vaid ka sisemises tõsiseid tagajärgi keha jaoks: oht haigestuda paljudesse haigustesse on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, südameprobleemid, seedetrakti probleemid, reproduktiivfunktsioon- see on vaid väike osa võimalikud haigused mis tulenevad dieedi mittejärgimisest.

Hea uudis on see, et viimased aastad oma keha korrasoleku eest hoolitsemine on hakanud moodi minema: riigi poolt kostub üha enam üleskutseid sportima minna, avalikud organisatsioonid, orgaaniline ja dieettoidud, ajakirjanduses jagatakse nõuandeid, kuidas õigesti toituda.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti toituda

Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleb meeles pidada mõnda asja. üldreeglid: Esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu asetatakse peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja aitab kaasa kaalulangusele.

Teiseks oluline reegel- Pidage meeles kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord pärast söömist skrupulaarselt arvutada, piisab nädala või kahe dieedi jälgimisest ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt “hinnata” tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kalorinorm, selle saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane naine kaaluga 70 kg, pikkus 170 cm ja väike kehaline aktiivsus Päevas on vaja umbes 2000 kalorit. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti kärpida - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellisest dieedist on kahju rohkem kui kasu.

Kolmas reegel – hoiame tasakaalu "sissetulekute" ja "kulude" vahel ehk energia, mille organism kulutab põhiainevahetusele, tööle, sportimisele ja kaloraažile. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie organismile vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras kasutada. Ligikaudsed soovituslikud näitajad on 60 g rasva, 75 g valke, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Tihti me süüa ei taha, meie keha võtab vedelikupuuduse lihtsalt nälga ja paneb meid sööma seda, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivesi aidata vabaneda pseudonäljast, muuta nahk elastsemaks, parandada üldine seisund organismi, kiirendada ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Lugege toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, välistage kiirtoidud, majoneesikastmed, tooted keemilised lisandid, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise poole kiire ja nauditav.

tervislik toit

Püüame vastata igavene küsimus"Mida süüa, et kaalust alla võtta?". Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega lisage kindlasti iga päev tervislik toitumine:

teraviljad teravilja ja müsli kujul, mis on rikkad aeglased süsivesikud mis varustab meie keha energiaga;
värsked köögiviljad (kapsas, porgand) annavad kehale kiudaine- kiudained;
kaunviljad on rikkalik allikas taimne valk, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või üldse mitte;
pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu kehale ning on oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, mikroelementide allikas;
Piimatooted: looduslikud jogurtid(lisatud suhkruta), keefir, kooritud juust varustada kaltsiumi ja parandada seedetrakti tööd;
merekala sisaldab valku ja olulisi rasvhape oomega 3;
puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha – valguallikas.

Kasulikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Hapukurkidega on parem piirduda – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on ülekaalulisuse probleem, tuleks suhkrust täielikult loobuda, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa hommikul ilma tassi magusa kohvita hakkama - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed asendajad loomulik alus kahjutu, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitseb hästi.

Range keelu all!

Oleme otsustanud kasulike toodete kasuks, vaatame kokkusobimatute toitude loendit tervislikul viisil elu ja õige toitumine

Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletu koguse suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid, säilitusaineid.
Praetud toit. Toidust tuleks välja kriipsutada friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on rohkes õlis praetud. Kantserogeenid, ei kasulikud ained ja rasv ei ole see, mida terve keha vajab.
Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja rohkelt soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloririkas "pomm", mis muutub kehal hetkega voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides neid rohkem sööma, teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
Vorstid, friikartulid ja lihatooted. Vaevalt on siinkohal selgitust vaja – lugege lihtsalt toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises olevate esemete "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred, rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii oskuslikult töödeldud ja kaunilt pakendatud.
Energeetilised joogid. Sisaldama laadimisannus kofeiini kombineerituna suhkruga ja ülihappesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida vältida.
Õhtusöögid Kiirtoit. Nuudlid, kartulipüree jms segud, mille asemel piisab keeva veega valamisest toitaineid sisaldavad suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
Õitseb ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiused on ühed kõige enam ohtlikke tooteid. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusa ja rasvase kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu oleks veega lahjendatud ja paraja koguse suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
Alkohol. Selle kahju kohta kehale on juba piisavalt räägitud, me oleme alles uuesti märgime, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete omastamist ja mittevastavuse korral minimaalsed annused- hävitab aeglaselt organismi, sest etanool on raku mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära piina end näljaga. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur aitab hästi kaasa kaalulangusele – pärsib näljatunnet, mis on tingitud suur hulk koostises sisalduvad kiud, avaldab kehale kasulikku mõju. Samuti kasulik roheline tee eriti ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem tervislikku toitu sööte, seda rohkem rohkem organismi saab erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui sa tõesti tahad midagi keelatud - söö seda hommikusöögiks. Muidugi on parem vältida kahjulikud tootedüldse, aga alguses aitab mõte, et vahel saab ikka ennast ravida.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. tahan süüa tervislikud toidud- vorsti asemel on parem valida lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Koostame menüü "Tervislik toit"

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades need 5-6 toidukorra peale.

Nii et teeme tervislik menüü toit igaks päevaks:

Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

kaerahelbed, müsli või teraleib;
keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige olulisem söögikord:

100 grammi tatra- või pruuni riisi, kõva jahu pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
keedetud kanarind;
Värskete köögiviljade salat jogurtiga, väikese koguse sojakastme või linaseemne ja oliiviõliga.

pärastlõunane tee, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
Kapsa, porgandi ja muude kiudainerikaste köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võib piiramatus koguses tarbida vett, rohelist teed ja sigurijooke. looduslikud ekstraktid kibuvitsa, ingveri või ženšenni.

Portsjonite suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevaraha kaloreid, kaalukaotuse kiirust ja muid individuaalseid tegureid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.