Koja bobica ima najviše vitamina C. Interakcija sa drugim supstancama. Vitamin C: gdje ga ima najviše?

Često slušamo o tome koliko su proteini važni, o raznim proteinske dijete, ali malo nas zaista zna sve o ovom elementu. U ovom članku ćemo vam pružiti pune informacije o ovom važnom sastavni dio bilo koji živi organizam, u kojoj hrani ga ima najviše i kako pravilno konzumirati takvu hranu sa maksimalnom koristi.

Svi znamo i stalno slušamo koliko su proteini korisni (drugim riječima, proteini). Ali koja je zapravo njegova korist? Na TV-u i u časopisima s vremena na vrijeme pričaju o aminokiselinama, koje su zapravo podijeljeni proteini.

Ali rijetko se primjećuje da upravo unosom proteina dobivamo dnevnu normu istih aminokiselina koje su odgovorne za ubrzana regeneracijaćelije, izgradnju mišića, snagu i izgled noktiju, kose i kože lica.

Ispostavilo se da je važno ne samo za unutrašnje organe, i za izgled osoba.

Šta se dešava ako ne jedete dovoljno proteina? Prije svega, svi koji sjede na povrtarstvu i povrtarskim kulturama su upoznati sa posljedicama. voćne dijete. Da, brzo gube na težini. Ali nakon nekoliko dana, rezultat neće dugo čekati. Mišićna masa gubi tonus, "formira" opuštanje i izgubili kilograme nije tako prijatno za oko.

Zašto se ovo dešava? telo bez dobijanja normalan iznos proteina, počinje da nadoknađuje nedostatak iz svojih "creva". Konkretno, tijelu su stalno potrebne aminokiseline, koje su vezni materijal svih elastičnih tkiva. Kada se nove aminokiseline ne snabdijevaju, a tijelo primijeti nedostatak nekog tkiva, počinje ga uzimati iz drugih mišića. Stoga su oni prvi na udaru.

Ali previše konzumiranja hrane koja sadrži proteine ​​može negativno utjecati na tijelo..

Kako razumjeti koliko proteina dnevno treba konzumirati?

Preporučena kalkulacija potreban iznos protein je pola grama "čiste" supstance po kilogramu težine. Ako se bavite sportom ili bilo kojom drugom fizičkom aktivnošću, tada se potrebna količina proteina povećava dva do tri puta.

Šta su proteini?

Razmatrajući ih u kontekstu ispravnog i sportsku ishranu, proteini koji ulaze u tijelo razlikuju se po izvoru, sastavu i brzini asimilacije u tijelu.

Životinjskog i biljnog porijekla

• Životinjski proteini sadrže hranu koju dobijamo direktno od životinja: meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, sirevi, mliječni i mliječni proizvodi, med.
• Biljni proteini uključuju soju, orašaste plodove, žitarice i mahunarke, žitarice, povrće, voće i sušeno voće.

Za održavanje mišićne mase, odličnog zdravlja, prelepa kosa a dio proteina za nokte treba da se sastoji od 50/50 proizvoda prve i druge grupe. Oni koji žele izgraditi mišiće trebaju uzeti u obzir da im je u ishrani potrebno 80% životinjskih i 20% biljnih proteina. Primjeri kombinacija ove dvije vrste: jaja i krompir (ili pšenica, pasulj, kukuruz), mlijeko i raž, proso i soja.

Potpuni, nepotpuni i komplementarni

Hemijski sastav proteina je različit. Za ispunjen život ljudsko tijelo Potrebne su sve 24 osnovne aminokiseline koje čine protein. Devet od njih nemamo sposobnost da proizvedemo sami i moramo ih dobiti iz hrane.

• Svih devet esencijalnih aminokiselina prisutno je u kompletnim (savršenim) proteinima. Neosporni lider ove grupe su proteini kokošje jaje: sadrži ih u dosta i potreban omjer. Svi životinjski proizvodi i biljne jedinice bogate su savršenim proteinima (klice žitarica, bademi, soja, heljda).
• Nepotpuni proteini su ili lišeni bilo koje aminokiseline, ili je njihova količina zanemarljiva. Ovo su biljni proteini, nije u stanju da u potpunosti pokrije potrebe našeg organizma za aminokiselinama.
• Komplementarni se formiraju kada prava kombinacija proteinska hrana. Proizvodi koji sadrže nepotpune proteine ​​se kombinuju na način da je njihov kombinovani sastav aminokiselina blizu idealnog.

Primeri takvog obostrano korisnog dodatka su, na primer, sendvič sa hlebom od celog pšeničnog hleba sa puterom od kikirikija; pirinač c grašak; sočivo sa zelenom salatom i sezamovo seme; kikiriki i pistaći itd. Komplementarne proteine ​​nije potrebno miješati u zajedničko jelo ili jedan obrok: optimalno je ako u organizam uđu u roku od jednog dana.

Brzo i sporo

• Brzi proteini su tako nazvani jer imaju visoku stopu razgradnje: tijelo ih apsorbira za sat i po. Ova karakteristika je neprocenjiva za aktivni ljudi bavi se sportom (profesionalnim ili amaterskim) ili koji često fizički rad. Upotreba brzih proteina omogućava vam da osjetite nalet nove snage i povećanje mišićna masa.
• Spori se probavljaju dugo (za njihovu razgradnju potrebno je 6-8 sati, ali i dugo hrane organizam. Bodibilderi koriste ovu vrstu proteina prije spavanja. U kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, čak i mala količina hrane daje dugotrajno zasićenje, što vam omogućava da ne osjećate glad dugo vremena. Šampion u dužini sitosti - obranog sira(70% kazeina).

Na primjer, za izgradnju mišićne mase bjelance može djelovati kao doping 1 sat prije fizička aktivnost, a 20 minuta nakon nje, jogurt će pomoći u vraćanju potrošene snage. Da steknete gracioznu figuru (bez cilja izgradnje mišića) proteinska hrana dozvoljeno najkasnije 5 sati prije treninga, a dozvoljeno samo par sati nakon. Za dobijanje maksimalnu korist, za proteinska jela treba odabrati hranu s niskim udjelom masti, podvrgnuti umjerenoj toplinskoj obradi i obavezno samljeti blenderom.

Spori proteini pomažu da se ne dobije višak kilogramačak i uz večernji obrok (dva do tri sata prije spavanja). Do jutra će tijelo savladati svoje cijepanje, a mišići će primiti esencijalne aminokiseline, ali se neće povećati.

Tabela brzih proteina koji pokazuje indeks svarljivosti:

Tabela sporih proteina koja pokazuje indeks svarljivosti:

fibrilar

Ova grupa proteina čini osnovu mišića (miozin), hrskavice (kolagen), krvnih sudova, tetiva i ligamenata (elastin), kože, noktiju i kose (keratin) itd., dajući im elastičnost i snagu. Fibrilarni proteini se nalaze u životinjskim proteinima, posebno u hrskavici.

Svaka grupa proteina ima svoju ulogu u poboljšanju organizma. Pravilno sastavljena prehrana pomaže u formiranju besprijekorne figure, izbjegavanju ozljeda i održavanju vizualne privlačnosti.

Najvredniji proizvodi

Nije sva hrana koja sadrži proteine ​​zdrava. Glavni problem je što gotovo svi proizvodi sadrže dovoljno veliki broj proteina, sadrže masnoće, koje nisu mnogo korisne i onemogućavaju normalnu apsorpciju samih proteina.

Čudno, ali najlakši način da naše tijelo percipira i apsorbira proteine ​​jaja. Prvo, to je zbog nizak sadržaj masnoća u proizvodu, i drugo, protein je lagan, tijelo nema problema da ga podijeli.

Ali postoji i problem. Sastoji se u tome što je u žumancetu previše holesterola, pa se ipak ne preporučuje jesti više od 1-2 jaja dnevno. Ali, ako se bavite sportom, tada se broj konzumiranih jaja može udvostručiti. U tom slučaju ne treba povećavati broj žumanjaka. Samo odvojite proteine ​​i jedite samo njih.

Drugo mjesto po korisnosti, s pravom, zauzimaju meso. Najbolja je nemasna govedina ili piletina, kuhana na pari ili na žaru. Sto grama fileta sadrži 28-30 grama čistih proteina. Osim toga, takva hrana brzo stvara osjećaj sitosti. Samo treba imati na umu da ga je bolje kombinirati s laganim prilozima i uvijek salatama koje sadrže vlakna.

Žitarice- jedan od najboljih izvora "sporih" proteina. Svi od djetinjstva znamo da su zobene pahuljice veoma korisne. Ima malo masti, kalorija, ali je bogat proteinima i ugljikohidratima.

Protein rang hrane

Na osnovu 100 grama hrane / grama proteina, predstavljamo sledeću tabelu:

Kako jesti proteine ​​ako želite da smršate?

Zašto proteinske dijete su tako popularni? Kao što smo ranije napomenuli, proteini daju snagu i osjećaj sitosti, što vam omogućava da smanjite unos ugljikohidrata. Njihovim nedostatkom tijelo počinje proizvoditi energiju iz tjelesnih rezervi u obliku proteina i masti.

Također, tijelo troši dosta energije na apsorpciju proteina, čime sagorijeva sve što je suvišno.

Ako odlučite isprobati sličnu dijetu, onda je glavna stvar slijediti sljedeća pravila:

• obroke treba provoditi u malim porcijama tokom dana (5-6 puta);
• ne možete dobiti samo proteine, kombinovati svako jelo sa drugim proizvodima, salate i svo povrće su savršeni;
• konzumirajte pre ručka složenih ugljenih hidrata, nakon 15-16 sati bolje je jesti laganu hranu, npr. kuvana riba ili file;
• glavna "glavna" jela u vašoj ishrani su po 100-200 grama pileća prsa, riba, kuvana govedina ili plodovi mora. Kombinujte ih sa salatama i zelenim povrćem;
• svi proizvodi moraju biti kuhani ili na pari ili na roštilju;
• zabranjeno je koristiti bilo kakve umake, osim soje i limuna.

Kao što vidite, u takvoj prehrani nema ništa posebno strašno. Ali s vremena na vrijeme (jednom u dvije sedmice) možete sebi priuštiti malo kršenje prava u obliku vašeg omiljenog jela ili deserta.

Previše proteina u tijelu

Uz blagi višak proteina u prehrani, njegov višak je akumulator energije, tjelesne aktivnosti. Produženim prekomjernim unosom narušava se prije svega funkcija jetre (u njoj dolazi do intenzivne izmjene aminokiselina) i bubrega (nastanak bubrežnih kamenaca i bešike) zahvaljujući povećano opterećenje na njima.

Za razgradnju i apsorpciju proteina potrebna je dovoljna količina vitamina, pa postoji rizik od razvoja hipovitaminoze. Za razgradnju 1 g proteina potrebno je 1 mg askorbinske kiseline, a u nedostatku nje apsorbira se samo ta količina proteina koja je dovoljna za vitamin C.

Ostatak nerazdvojenog proteina zakiseljuje tijelo: ispire kalcij iz kostiju i čini ih krhkim, mijenja formulu krvi i uzrokuje alergijske reakcije, taloži se u krvnim sudovima i izaziva aterosklerozu, negativno utiče izmjena vode, koji se manifestuje edemom. Ako postoji predispozicija, može se razviti giht u kojem boluju zglobovi (rekurentni artritis) i bubrezi.

Lični trener, sportski doktor, doktor vježbanja

Sastavlja i vodi lični programičasovi, za korekciju stasa. Specijalizirao se za sportsku traumatologiju, fizioterapiju. Bavi se seansama klasične medicinske i sportske masaže. Sprovodi biomedicinski monitoring.

Prvi vitamin koji su naučnici otkrili zvao se latinično pismo"ALI". Retinol (njegovo drugo ime) je veoma važan za život organizma. Stoga je poželjno da svaka osoba zna koje namirnice sadrže vitamin A i da ih redovno konzumira. Ali ako se neko vrijeme ne može jesti namirnice koje su njime bogate, to i nije toliko strašno, jer vitamin A je u stanju da se akumulira u tijelu i rezerve mogu ostati i do godinu dana. Stoga se preporučuje potpuno zasićenje korisne supstance ljeti kako bi se izbjegao njihov nedostatak u hladnoj sezoni.

Zašto je organizmu potreban vitamin A?

Efekat retinola na vid je poznat lekarima od davnina. Zatim su kod noćnog sljepila propisali da se koristi puno jetre u kojoj se ona nalazi. Vitamin A ima pozitivan učinak na funkcije vizualnih analizatora, fotorecepcije i mrežnice. Ali pored toga, ima širok raspon djelovanje na druge ljudske organe i sisteme. Ako se dijete malog rasta počne intenzivno hraniti hranom bogatom vitaminima, ono će početi ubrzano rasti. Veoma je teško precijeniti njen značaj za život. Retinol obezbeđuje:

• Normalno funkcionisanje razmene materijala.
• Optimalna distribucija deponovanih masti.
• Normalizacija rada probavnog, nervnog, genitourinarnog, kardiovaskularni sistemi.
• Zdravlje kostiju i zuba.
• Razvoj novih ćelija u celom telu, usporavajući starenje.
• Zdravlje kože.
• Povećajte pažnju i brzinu reakcije.
• Normalno povećanje telesne težine za bebu u materici.
• Povećanje otpornosti organizma na razne vrste bolesti, infekcije - postoji mišljenje da vitamin može čak i ublažiti SIDU.
• Prevencija onkološke bolesti Osim toga, velike nade polažu se na retinol tokom liječenja raka.

Koje namirnice su bogate vitaminom A

Potrebu organizma za retinolom najbolje je ispuniti uključivanjem hrane bogate njime u ishranu, jer su one prirodni izvori a ne hemijski sintetizovano. Većina proizvoda je dobrog ukusa i dostupna je gotovo svima, pa su problemi s njihovim izgledom na jelovniku izuzetno rijetki. biljni izvori vitamin A su povrće i voće:

• glog;
• plod ruže;
• maslačak;
• mrkva;
• viburnum;
• Rowan;
• divlji beli luk;
• biber;
• morski trn;
• dinja;
• breskva;
• marelica;
• tikva;
• paradajz;
• dragun;
• celer;
• brokula;
• peršun, kopar, luk, zelena salata.

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati retinolom uključuju:

• životinjske masti;
• mliječni proizvodi (ali bolje je dati prednost punomasno mlijeko nego bez masti);
• jaja (posebno žumanca);
• jetra ( odličan sadržaj u piletini i govedini);
• kavijar i riblje ulje.

Vitamin A se nalazi u malim količinama u proizvodima od žitarica, nemasnom mleku i goveđem mesu. Istovremeno, ne treba zaboraviti da hrana bogata beta-karotenom može popuniti potrebu za vitaminom A, jer. Oksidativne reakcije pretvaraju jednu supstancu u drugu. Ali ne treba se nadati da će samo hrana popuniti akutni nedostatak retinola. Za rješavanje ovakvih problema potrebno je uzimati preparate koji sadrže vitamin A, ali tek nakon konsultacije sa ljekarom.

Gdje ima najviše retinola - TOP 5

Na osnovu toga koja hrana sadrži vitamin A, možete napraviti pet najboljih po njegovom sadržaju:

1. Glog i maslačak - 100 grama obezbeđuje 160% dnevne vrednosti.
2. Šargarepa - 100 g svježih mladih korijenskih usjeva ispunjava dnevne potrebe organizma.
3. Ramson - da biste osigurali dnevnu normu, morate pojesti 200 grama bobica s hranom.
4. paprika, brokula, zelje - 100 grama proizvoda sadrži 25-30% vitamina od dnevne potrebe.
5. Bundeva, viburnum, planinski jasen, kajsija - 100 grama osigurava 15-20% dnevne potrebe organizma za retinolom.

Mnogi ljudi (posebno oni koji žive u gradu) često imaju pitanje kako je moguće konzumirati najbogatiju hranu uz obroke. Odlično rješenje bi bilo da napravite salatu od maslačka. Ova ideja izgleda suludo, ali samo za one koji je nikada nisu probali. Od ovog cvijeta moguće je kuhati vrlo ukusna salata. Maslačak se koristi i za kuvanje meda, koji je ponekad teško razlikovati od onog koji sakupljaju pčele.

Dnevna doza vitamina A

Svi bez izuzetka trebaju zasititi tijelo retinolom. Norma za svaku osobu se izračunava pojedinačno, jer ovisi o spolu, dobi, konstituciji tijela, stanju tijela (i fizičkom i moralnom), faktorima koji utiču na apsorpciju vitamina u tijelu (na primjer, klima). Približno dnevna stopa Potrebe za vitaminom A su:

• muškarci - 700-1000 mcg (mikrograma);
• žene - 600-800 mcg;
• trudnice - do 900 mcg;
• period laktacije - do 1200 mcg;
• odojčadi- 400 mcg;
• predškolski uzrast - 450 mcg;
• djeca predškolskog uzrasta- 500 mcg;
• period od 7 do 10 godina - 700 mcg;
• djevojčice od 11 do 18 godina - 800 mcg;
• mladići - 1000 mcg.
• at akutna nestašica retinol - do 3000 mcg.