Šta je uključeno u proteinsku hranu. Pravila proteinske dijete. Neki recepti za zdrave proteinske napitke

19-10-2018

170 921

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Meso, riba i ostalo proteinski proizvodi osnova su mnogih jela, čija upotreba donosi sitost i dugo vremena ublažava glad. Zbog toga je prepoznat kao jedan od najefikasnijih, najkorisnijih i najsigurnijih. Strogo poštivanje svih pravila ove dijetalne tehnike osigurat će udobno i pravilnog gubitka težine, kao i oporavak mišićno tkivo nakon fizičke aktivnosti.

Proteinska hrana za zdravo mršavljenje

Proteinska hrana je bitna komponenta u ljudskoj prehrani, bez kojih nije moguća enzimska aktivnost. Djelujući kao temeljna osnova za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, proteini doprinose pokretanju svih metabolički procesi i neophodna je za naše zdravlje. Mnogi moderne dijete potpuno isključite proteine ​​iz jelovnika, dok za normalno funkcionisanje organizma proteinska hrana treba da čini 15-20% ukupne dnevne ishrane. Takođe je pogrešno da su proteini potrebni isključivo za rast. mišićna masa. To nije tako, jer proteinska hrana takođe utiče na pamćenje i misaone procese.

Proteini su odgovorni za izgradnju novih ćelija i zamjenu istrošenih, zbog čega nedovoljan unos proteinske hrane može pogoršati stanje kože i funkcionisanje nervnog sistema.

Brzo mršavljenje dovodi do pojave strija na koži, što nije baš prijatno, posebno u sezoni kupanja. Kako biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju korištenje kozmetički preparati, kao što je krema za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači u proizvodnji krema koriste sintetičke konzervanse - parabene, koji se nakupljaju u tijelu i na kraju dovode do ozbiljni problemi sa zdravljem. Dermatolozi preporučuju samo korištenje prirodna krema, kao što je proizvod iz Ruska kompanija Mulsan Cosmetic. Certificirana krema 100% sastavljena od prirodni sastojci i apsolutno bezbedni za zdravlje. Preporučujemo da odete na stranicu mulsan.ru i upoznate se sa širokim spektrom prirodna kozmetika koje proizvodi kompanija.

Proteinska hrana je hrana sa visokog sadržaja biljnih ili životinjskih proteina. Glavni izvori životinjskih proteina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. i zdrava ishrana implicira prava kombinacija svi ovi proizvodi. Prosječna stopa vjeverica unutra svakodnevnu ishranu odrasla osoba treba da ima 100-120 grama.

Naime, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim proizvodima prevladavaju ugljikohidrati, a proteina je vrlo malo, dok je u drugima obrnuto. Da odgovorim na pitanje "kakva je proteinska hrana?" napravljena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom količine proteina na 100 grama u svakom od njih.

Tabela pokazuje da je najviše proteinskih namirnica meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi i mahunarke. Žitarice, povrće i voće su pak lagana proteinska hrana.

Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti?

Proteini su složene organske tvari izgrađene od jednostavnih i složenih aminokiselina i sadrže dušik. Pošto su proteini glavni sastavni dijelovićelije, one su neophodne za normalan ljudski život. Ljudsko tijelo je stalno metabolizam proteina: neki od proteina se cijepaju, drugi se sintetiziraju, kombinuju ili razgrađuju, pri čemu se oslobađa energija koja osigurava ljudski život. Međutim, nemaju svi proteini vrijednost i probavljaju se u gorivo za tijelo.

Većina aminokiselina koje dolaze iz nekvalitetnih namirnica jednostavno se izlučuju. Zato je toliko važno koristiti pravu proteinska hrana. Primjeri takve proteinske hrane: meso, riba, svježi sir, kefir, sir, jaja. Isključivanje proteinske hrane iz ishrane prepuna je mnogih komplikacija: gubitak mišićne mase, propadanje kose i noktiju, depresija nervnog sistema, hronični umor, oštećenje hormonske pozadine, ćelavost, smanjen imunitet i problemi sa kardiovaskularnim sistemom vaskularni sistem. Najvažniji proteini za zdravlje su inzulin i hemoglobin, čiji nedostatak može dovesti do katastrofalnih zdravstvenih posljedica.

Dnevne potrebe za proteinima

Balans dušika nastaje kada najmanje 70 grama proteina uđe u tijelo. Za trudnice, dojilje, kao i ljude koji se bave sportom, norma proteina se povećava na 120 grama. Međutim, preterivanje sa proteinskom hranom takođe se ne isplati. Višak proteina se ne skladišti u rezervi, već se razlaže u metaboličke produkte u jetri i izlučuje preko bubrega, što povećava opterećenje ovih organa i negativno utječe na zdravlje.

Osim toga, visok sadržaj proteina u prehrani negativno utječe na centralnu nervni sistem i ometaju rad gastrointestinalnog trakta.

proteinska dijeta

Proteinska dijeta se smatra jednom od najbolje prakse otarasiti se višak kilograma bez oštećenja mišićnog tkiva. Suština dijete je umjetna kreacija u ljudskom tijelu, nedostatak ugljikohidrata i masti i višak proteina, zbog konzumiranja veliki broj meso, riba i drugi proteinski proizvodi. Kao rezultat takve prehrane dolazi do značajnog restrukturiranja metabolizma. U nedostatku ugljikohidrata i masti tijelo počinje sagorijevati vlastite masne rezerve. Proteinska hrana, zauzvrat, obezbjeđuje normalno funkcionisanje svih organa i omogućava vam izgradnju mišićne mase. Kao rezultat takve dijete, za 2 sedmice dolazi do gubitka od 4 do 8 kilograma viška.

Kao što je već spomenuto, kod proteinske dijete glavni dio prehrane je upravo proteinska hrana. Hajde da saznamo kakva bi to hrana trebala biti.

Uzorak menija proteinske dijete za 2 sedmice

1. i 14. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 20 grama sira.
• Večera: 2 tvrdo kuvana jaja, kupus salata sa biljno ulje, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: 200 grama kuvane nemasne ribe.

2. i 13. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 1 kreker.
• Večera: riba pečena u rerni, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem.
• Večera: 150 grama kuvane govedine i 200 grama kefira.

3. i 12. dan

• Doručak: crni čaj sa 2 kriške sira
• Večera: velike tikvice narezane na kolutove i pržene na puteru, 2 jabuke pečene sa svježim sirom.
• Večera: 150 grama kuvane piletine, 2 jaja, salata od svežeg kupusa sa puterom.

4. i 11. dan

• Doručak: nezaslađeni crni čaj, 200 grama svježeg sira.
• Večera: sirovo jaje, 20 grama sira, 3 kuvane šargarepe.
• Večera: jabuka, narandža, breskva.

5. i 10. dan

• Doručak: 1 rendana šargarepa sa limunovim sokom.
• Večera: kuvana riba, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: voće po izboru

6. dan i 9. dan

• Doručak: nezaslađena kafa, 3 badema.
• Večera: 150 grama kuvane salate od ćuretine, kupusa i šargarepe.
• Večera: 200 grama svježeg sira sa 2 narendane šargarepe.

7. i 8. dan

• Doručak: nezaslađeni čaj, 1 komad sira.
• Večera: 200 grama kuvane junetine i 1 krastavac.
• Večera: 2 jaja, 1 paradajz.

Funkcije menija uzorak liste proteinska hrana, koja je izvor proteina za ljudski organizam. Vrijedi napomenuti da konzumiranje proteinske hrane zahtijeva više vode u tijelu. Stoga, da biste spriječili dehidraciju, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Video o proteinskoj dijeti

Video o proteinima i njihovim efektima na zdravlje

Video sa proteinskim receptima

Zamjene proteinskog obroka

Dijeta se može sastojati samo od takvih koktela, ili mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Na primjer, popijte čašu koktela umjesto večere. U isto vrijeme, takav koktel pomoći će umjerenoj želji za slatkišima. Većina njih sadrži određene zaslađivače i dostupni su u raznim slatkim okusima (čokolada, jagoda, itd.).

Visoko dobra kompozicija, na primjer, u koktelu. Još jedna dobra opcija je .

Osnovni princip proteinske dijete je isključivanje masti i ugljikohidrata iz vaše prehrane. Ishrana treba da sadrži više proteinske hrane. U pozadini takve prehrane, metabolizam se počinje potpuno obnavljati, čime se cijepaju masne naslage.

Proteinska dijeta ima svoje kontraindikacije, pa je ne mogu svi koristiti. Prije nego započnete ovu dijetu, trebate se posavjetovati sa nutricionistom.

Imajte na umu da doktori često propisuju proteinsku dijetu tokom trudnoće kako bi malo rasteretili organizam.

Šta je proteinska dijeta?

Postoji mnogo proteinskih dijeta, međutim, najpoznatije su Dukan, Maggi dijeta, kao i Kremlj dijeta ili Atkinsonova dijeta. Uprkos efikasnosti ovih dijeta, u cilju postizanja pozitivan rezultat, takođe je potrebno redovno vežbati fizička aktivnost.

Treba napomenuti da ove dijete imaju vrlo oskudan popis proizvoda, tako da neće svi moći izdržati takvo opterećenje.

Zašto su tijelu potrebni proteini? Služi kao građevinski materijal u ljudskom tijelu, na primjer: za kosu, kože, mišići. Osim toga, proteini sudjeluju u stvaranju hormona, čime se igraju važnu ulogu u ljudskom životu.

Ako tijelo nema dovoljno proteinskih aminokiselina, to će dovesti do smanjenja lokalnog imuniteta, protiv čega razne bolesti. Ali, ako osoba stalno uzima hranu bogatu proteinima, onda i to može biti štetno. Stoga se proteini moraju unositi u razumnoj količini.

Bitan! Ako u tijelu ima vrlo malo proteina, dolazi do brzog nakupljanja mokraćne kiseline. Na toj pozadini, osoba može formirati bubrežne kamence ili razviti kroničnu metaboličku bolest, u kojoj dolazi do kršenja metabolizma purina.

Glavna suština dijetetske ishrane

Kao što ste već shvatili, osnovni princip ishrane je određen unos namirnica koje su bogate proteinima. Istovremeno, potrebno je svesti na minimum masti i ugljikohidrate, unatoč činjenici da je to glavni izvor energije.

Zbog toga dolazi do energetskog deficita, pa tijelo počinje postepeno prerađivati ​​ranije nakupljeni depo masti. Ovako funkcioniše proteinska dijeta.

Nedostaci i prednosti proteinske prehrane

Sve gore navedene dijete (proteinske) imaju svoje nedostatke i prednosti.

Glavne prednosti proteinske prehrane:

1. Ovom dijetom možete izgubiti oko 10 kg. višak kilograma.
2. Efekat se postiže brzo, ali morate poštovati sva pravila ishrane, kao i pridržavati ih se opšte preporuke nutricionista.
3. Ako odlučite da sednete ovu dijetu, tada, za razliku od drugih metoda mršavljenja, uz proteinsku ishranu nema bolnog osjećaja gladi.
4. Unatoč oskudnoj listi proizvoda, ona može biti raznolika, ali u bez greške potreban stručni savjet.
5. Možete odabrati nekoliko faza mršavljenja. Svaki dan je propisan, tako da nećete imati pitanja šta da kuvate danas ili sutra.

Najvažnija prednost ove hrane je sigurnost. Moći ćete samostalno kontrolirati cijeli proces mršavljenja.

Nedostaci dijete:

1. Ako a dugo vrijeme pridržavajte se proteinske dijete, tada tijelu neće biti dovoljno važnih elemenata u tragovima i raznolika nutritivne komponente. Tako se smanjuju imunološke snage, čovjek postaje preopterećen i umoran. U više teški slučajevi postoji rizik od bolesti.
2. Kosti postaju lomljive uz dugotrajnu proteinsku ishranu, nokti se lome, a kosa počinje gubiti sjaj.
3. Zbog činjenice da ishrana proteina znači isključiti, tada dolazi do prilično snažnog opterećenja bubrega i organa za varenje. Zbog toga postoji opasnost od dehidracije organizma, javlja se apatija, javljaju se poteškoće s probavom hrane, a mogu se javiti i opšta kršenja gastrointestinalnog trakta.
4. Neki proteinske dijete može dovesti do viška acetona, direktno u ljudskoj krvi. Organizmu je potrebna glukoza, a njen glavni izvor su ugljikohidrati. Pošto ih nema u ishrani, organizam počinje da sintetiše glukozu iz uskladištenih masti, pa se stvara velika količina ketonskih tela.

Bitan! Da biste prepoznali višak acetona u krvi, obratite pažnju na miris iz usnoj šupljini: neprijatan sa blagim mirisom acetona.

Kako brzo smršati?

Treba kontrolisati proteinsku ishranu, ne treba ići na dijetu duže od 2 nedelje. U suprotnom, postoji rizik od svih gore navedenih nedostataka.

U pravilu, tijek dijete traje od 7-14 dana, možete odabrati prosječni interval od 10 dana. U tom periodu možete izgubiti dodatnih 5-10 kg, u zavisnosti od trajanja obroka.

Savjeti:

1. Tako da dijeta ne uzrokuje teške komplikacije, morate jesti frakciono, 6 puta dnevno. Provedite tri glavna obroka - drugi doručak, popodnevnu užinu i laganu užinu nakon večere.
2. Obavezno pijte najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Voda je neophodna kako ne bi došlo do preopterećenja rada bubrega.
3. Obavljajte fizičku aktivnost. Možete ići u teretanu ili vježbati kod kuće.

Postoji mnogo vrsta proteinskih dijeta. Najčešća je proteinska ekspresna dijeta, koja traje od 3-7 dana. Naravno, nutricionisti su protiv tako brzog mršavljenja, ali mnoge žene su samo sretne zbog toga. Ovom dijetom možete izgubiti od 1-2 kg. Najbolje je da se držite proteinske ekspresne dijete uoči praznika.

Proteinska dijeta tokom trudnoće. U tom slučaju trudnica treba da uzima dosta vitamini i malo masti. Osnova ishrane ostaje ista, jedite hranu koja je bogata proteinima.

Bitan! U prvoj polovini trudnoće potrebno je uključiti u prehranu i mala količina ugljikohidrati.

Dijeta za trudnice je dizajnirana za 2 sedmice, jelovnik zavisi od perioda.

Postoji i proteinsko-ugljikohidratna dijeta. U prehranu možete uključiti ugljikohidrate, na primjer, u obliku kaše ujutro, osnova ostaje ista.

Često žene pribjegavaju obogaćenoj proteinskoj prehrani, koja je uravnoteženija. Ishrana treba da sadrži povrće, voće (osim banana i grožđa), kao i hranu sa velika količina vjeverica.

Imunološka dijeta uključuje ishranu po metodi Kovalkova ili Atkinsonovoj dijeti.

Proizvodi

Lista dozvoljenih proizvoda može varirati u zavisnosti od trajanja dijete. Ako ne možete sami da kontrolišete ishranu, potrebno je da se obratite stručnjaku koji može da razvije individualni proteinski program mršavljenja posebno u vašem slučaju (uzimajući u obzir godine, pol, prateće bolesti).

Lista dozvola za proizvode:

1. Nemasno meso.

• zec;
• konjsko meso;
• nemasna svinjetina;
• pileći file.

1. Dozvoljeno je kuhanje jela iz iznutrica.

• salata od jetre;
• Jezična juha;
• jela iz srca ili bubrega.

1. Riblji proizvodi.
2. Piletina ili rezana jaja.
3. Uključite u svoju ishranu biljni proteini.

• jela na bazi soje;
• sir, dajte prednost tvrdoj sorti.

Osim toga, potrebno je uključiti u prehranu i niskomasne mliječne proizvode. Na primjer: prirodno mleko, kefir, jogurt, kao i domaće nemasno pečeno mlijeko, svježi sir ili sir.

Isključiti iz hrane:

1. Šećer.
2. Konditorski proizvodi.
3. Slatko voće.
4. Alkoholna pića.

Takođe izbegavajte hranu koja sadrži mnogo skroba. Na primjer: krompir bijela riža ili pasulj.

Osnovna pravila ishrane

Postoji određena pravila ako želite da smršate, trebalo bi da ih se držite.

1. Osnova ishrane su proteini.
2. Otprilike 5% ishrane čine masti i ugljeni hidrati. Imajte na umu da je potrebno koristiti kako biste postigli pozitivan rezultat i ne oštetili tijelo kompleksne masti i ugljenih hidrata. Na primjer: žitarice, nezaslađeno voće. Navedeni proizvodi se mogu jesti do podneva.
3. Da biste spriječili lomljive nokte, lomljive kosti i probleme s kožom, konzumirajte oko 30 grama masti dnevno.
4. Jedite samo u redovnim intervalima. Ako doručkujete u 8 sati, onda bi svih narednih dana trebalo da bude tačno u 8 sati.
5. Jela se mogu kuvati, dinstati ili kuvati na pari.

Nutricionistima je dozvoljeno da dodaju sušeno bilje u jelo radi ukusa, sok od limuna ili domaći soja sos.

Jelovnik proteinske dijete za 7 dana

Ako pažljivo pogledate fotografiju, možete zaključiti da hrana nije tako stroga. Najvažnije je pridržavati se općih preporuka.

Smanjena dijetalna hrana obračunat za 7 dana. U tom periodu možete izgubiti od 5-7 kilograma viška.

Evo dodatnih recepata za koktele koji se takođe mogu uključiti u prehranu.

Kod kuće pripremite koktel na bazi nemasnog mlijeka. Da biste to učinili, trebat će vam 320 grama mlijeka i oko 120 grama prirodnog jogurta bez masti. Sve dobro izmiksajte, možete miksati blenderom da dobijete ukusnu mliječnu pjenu.

Za pripremu drugog recepta trebat će vam 120 grama jogurta, 320 grama mlijeka, kao i oko 50-60 grama jagoda (svježih, ne smrznutih) i 1 žlica lanenih sjemenki. Sve dobro sameljite u blenderu i možete uživati ​​u ukusnom koktelu.

Pored glavne namirnice (lista gotovih jela za svaki dan), morate znati kako izaći iz dijete. Dakle, ako se držite 7-10 svakodnevnu ishranu, zatim na izlasku iz njega 3-5. dana prehrane potrebno je uključiti jela sa roštilja ili tepsiju (mala količina kako ne bi došlo do komplikacija u probavnom traktu).

Postepeno diverzifikujte prehranu povrćem. Ako se osjećate dobro, smanjite količinu hrane. Na primjer: jeli ste frakciono 6 puta dnevno uz proteinsku dijetu, sada morate jesti frakciono 5 puta dnevno i tako doći do 3 obroka dnevno.

U vezi dugotrajna dijeta, zatim druge sedmice, pri izlasku, dozvoljeno je u ishranu uvesti kafu, malo prženu i slatku.

Bitan! Mnoge žene prave greške. Na primjer: dugo su sjedili na dijeti, dobili rezultat koji im je odgovarao, a onda su naglo počeli jesti kao i obično. Ne možete to učiniti, jer će to dovesti do ponovnog nakupljanja tjelesne masti i moraćete ponovo na dijetu. Tek sada se proteinska dijeta više ne može pridržavati, jer je najduži kurs predviđen za 14 dana.

Kontraindikacije

Kao što je već spomenuto, ova dijeta nije za svakoga. Ne treba se pridržavati proteinske dijete ako postoje problemi sa kardiovaskularnim sistemom, kao i sa bolestima jetre ili bubrega.

Kontraindikacije također uključuju:

• starije osobe;
• adolescencija;
• pacijenti sa gihtom;
• alergija na citrusno voće;
• prisutnost onkološkog procesa;
• visok stepen gojaznosti;
• patologija genitourinarnog sistema;
• hronične bolesti.

U trudnoći je dozvoljeno sjediti na proteinskoj dijeti 3-5 dana, ali tek nakon konsultacije sa ginekologom. Potrebno je uzeti u obzir ne samo stanje žene, već i fetusa.

Evo najoptimalnije sheme koja će vam pomoći da podržite opšte stanje u vreme dijete.

1. Neophodno je ići na spavanje najkasnije do 23.00 sata.
2. Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
3. Svakodnevno šetajte na svježem zraku.
4. Bavite se tjelesnom aktivnošću, možete pribjeći i aktivnim sportovima svježi zrak. Na primjer: biciklizam ili aerobik.

Osim toga, da biste se osjećali veselo i samopouzdano, potrebno je napustiti loše navike i bučne zabave.

Sada znate šta je proteinska dijeta i kakvu ulogu igra. Zapamtite, ako se pojave komplikacije (pojavi se umor, razdražljivost), trebate kontaktirati nutricionista. Možda ste odabrali pogrešan jelovnik za dijetu. Stručnjak će vam pomoći da razvijete "potpuni plan za spektakularan gubitak težine", a vi ga samo trebate provesti.

Doktor, farmaceut Titova L.A.

Upotreba hrane bogate proteinima neophodna je za izgradnju mišića, pospješuje apsorpciju ugljikohidrata, stimulira metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.

Proteinska hrana - šta su to namirnice

Veliki broj proteina se nalazi u sledeći proizvodi(na bazi 100 g):

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.

Sve ovo korisnim materijalom veoma važan za crvena krvna zrnca kao i tvrđave koštanog tkiva osoba.

Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Životinjski proizvodi sadrže značajnu količinu proteina.

Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):

1. mlijeko i mliječni proizvodi — 2,5-2,9;
2. Pileća džigerica - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjetina - 25,0;
7. Jagnjetina - 18,5;
8. Pilići - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kavijar - 28,0–30,0;
12. Patka - 15,8;
13. Kavijar - 27,0;
14. Pilići - 22,6;
15. Zec, zec - 24,0;
16. Pileći želuci - 20,0–21,0;
17. Gusjatin - 29,0;
18. Goveđi jezik - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Srdela - 23.7.

Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni dijetetičar će vam pomoći.

Spisak biljnih namirnica i njihov sadržaj proteina

Proizvodi biljnog porijekla imaju ogromnu prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od životinjskih proizvoda.

Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, a soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti.

Ali svejedno unos životinjskih proizvoda je neophodan za svakodnevnu prehranu.

Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina trebao bi biti najmanje 30% ukupnog unosa hrane, a ukupno proteina treba da bude unutar 150 g.

Proteinska hrana - šta su biljni proizvodi?

1. Pistacije - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grašak - 23,0;
4. Sočivo - 24,8;
5. Sjemenke bundeve - 30,1;
6. Lješnjak - 16,0;
7. Orah - 13,6–14,3;
8. Heljda - 12,6;
9. Griz - 11,3;
10. Hleb - 8,0;
11. Pečurke - 0,9–3,3;
12. Jabuke, kruške - 0,4;
13. Bobice - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Beli luk - 6,5;
16. Zeleni grašak - 1,0;
17. brazilski orah - 14,2;
18. Krompir - 2.0.

Spisak sadržaja proteina u dostupnim namirnicama

Također bi bilo zanimljivo naučiti o proteinskoj hrani – koja je to hrana i koliki je njihov sadržaj?

U nastavku slijedi lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolirati sojin protein — 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Lista najzdravijih proteinskih namirnica

Idealan proizvod životinjskih proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira.

Asimilacija bjelančevina životinjskog porijekla odvija se 70-90%, a biljnog 40-70%. Najkorisnije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.

Također treba napomenuti da bilo koji hrana koja sadrži proteine u velikom broju možda neće biti od velike koristi, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.

Kao što je ranije navedeno, bjelance je jedan od korisnih, jer predstavlja niskokalorični proizvod, tako da se ne možete bojati da pojedete 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 žumanca. za jedan dan.

Drugi koristan proizvod smatra nemasnim mesom. Nutricionisti preporučuju jesti meso kuhano na pari, roštilju ili kuhano meso. Štoviše, meso ima potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s upotrebom takvog proizvoda.

Nutricionisti insistiraju na obaveznom svakodnevnu upotrebu svježi sir 200 g dnevno, jer je malo kalorija i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Dream odličan sadržaj proteina, ali zobene pahuljice ustupaju mjesto svojoj korisnosti, koja se može dopuniti raznim voćem i bobicama, zasićujući tijelo proteinima, apsorbirajući se u tijelu u roku od 6-8 sati.

Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno glavne količine aminokiselina, pa je bolje diverzificirati prehranu hranom životinjskog porijekla.

Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom

Glavne komponente rasta mišića su redovnim treninzima i sportsku ishranu.

Konzumiranje proteinske hrane je obavezno u prehrani pravilnu ishranu, ali i ne zaboravite na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži upravo u ishrani.

Norma unosa proteina za sportaša koji dobija na težini je 2 g na 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju korištenje životinjskih proteina za veći efekat debljanja.

Dijeta za potreban iznos proteinsku masu možete napraviti sami. Na primjer, u svakodnevnu ishranu sportista koji ima 85 kg treba uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase trebao bi se povećati gotovo 2 puta.

“Proteinska hrana - koja hrana, lista proteinske hrane” su pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri.

Proteinske namirnice za mršavljenje

Proteinska hrana stimuliše metabolizam, što je korisno za gubitak težine a takođe smanjuje apetit.

Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne sastavljaju pravilno ishranu, a postavljaju se i pitanje: šta je to proteinska hrana?

Potrebna dijeta od pravim proizvodima, pozitivno utiče na promenu tela tokom mršavljenja.

Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:

Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za upotrebu proteinske hrane

Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visoko proteinskom komponentom ili su u potpunosti izgrađene samo na proteinskoj hrani.

Proteinska dijeta uglavnom uključuje:

• Ribe;
• Nemasno meso;
• Mlijeko;
• Svježi sir s niskim udjelom masti;
• Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
• Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).

Plan ishrane prema dr Dukanu

Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:

Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od sljedećih pravila:

1. Pijte puno vode (1,5 litara dnevno);
2. Svakodnevna upotreba mekinja;
3. Jutarnje vježbe;
4. Dnevna šetnja na otvorenom.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Ova dijeta je usmjerena na ubrzanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi prekomjerna težina ne uzdržavanje od hrane, čišćenje masne ćelije prirodnim putem.

Ova dijeta uključuje potpuno planiran jelovnik za svaki dan i listu proizvoda svake faze koje je dozvoljeno konzumirati.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta se zasniva na smanjenju unosa ugljenih hidrata, zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao i kod mnogih dijeta, i Atkinsova dijeta zahteva dosta tečnosti. Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima, vjeruje Atkinson, značajno će smanjiti vaš unos kalorija.

Ishrana bez ugljenih hidrata može imati primetan efekat na organizam., jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi nestaju nakon nekog vremena i tijelo se već prilagođava promjenama.

Recepti bogati proteinima za mršavljenje

Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

recept:

1. Pomiješajte svježi sir žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Bjelanjke umutiti dok ne pobijele i dodati u tijesto.
3. Objavite sve na silikonski kalup nauljen.
4. Peći 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.

Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu

Sastojci:

recept:

1. U činiji umutiti jaje, dodati pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i seckani spanać.
2. Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
3. Dobijenu smjesu izlijte u silikonski kalup namazan puterom, a u sredinu stavite ribu.
4. Stavite u korpu za multivarke i kuhajte na pari 15 minuta.

Protein je uključen ne samo u formiranje mišićnog tkiva i potiče gubitak težine, on također igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.

Nedostatak proteina značajno utiče na balans azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.

Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.

U ovom videu ćete naučiti kako odabrati proteinske proizvode za mršavljenje.

Pozdrav svim mojim čitaocima. Sigurno ste čuli za visokoproteinsku ishranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da su Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme jele prema Dukanu. Tina Kandelaki je dobro smršala na Atkinsovoj dijeti. Hajde da vidimo zašto je proteinska hrana toliko korisna, kakvi su to proizvodi.

Proteini su građevni blok našeg tijela. Probavlja se sporo, za razliku od ugljenih hidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne zloupotrebljavate). Proteinska hrana je prvenstveno prirodna mesnih proizvoda. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la poput "mesa" - ovo nije protein. U ovim proizvodima, vagon i kolica ugljikohidrata, dok su brzi. smatra štetnim za gubitak težine.

Za i protiv

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Gradiv je, zaštitni i hormonski. Bez proteina, naše tijelo se ne može normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

A u isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da je proteinska hrana teška za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.

S jedne strane, proteinska hrana se može efikasno riješiti prekomjerna težina. Stoga je uključen u dijetu. Na takvoj dijeti nećete biti gladni, jer se proteini polako probavljaju. I osjećaj gladi ne smeta dugo vremena. S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare, srčane bolesnike.

Termini proteinske dijete su različiti, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Atkins 4-5 sedmica. Trajno ograničenje ugljikohidrata će dovesti do hronični umor, suva koža, glavobolje. Ako ste zadovoljni takvom cijenom za mršavljenje - samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Šta znači ova tabela. Meso i ribu ne treba servirati uz krompir i zalivati ​​sokom. Ali možete poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Ne možete praviti ni sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je ispunjeno nadimanjem, uznemirenošću itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje proizvode imamo i s čime ih je bolje kombinirati. Sada ću vam dati nekoliko jednostavni recepti, koji su dobro prikladni za bilo koju proteinsku dijetu.

Pileća supa pire

Srednja pileća prsa se kuvaju dok ne omekšaju, posolite i pobiberite po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, ako postoji koža, ona se odreže. Kuvanu piletinu iseći na komade i staviti u blender.

Dodajte malo čorbe i umutite dok ne dobijete pire. Razrijedite sa ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte zelje i pola kuvanog jajeta.

Salata od morskih plodova i rakova

Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate Iceberg, 6 kom. prepelica jaja. Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignji skuhati u posoljenoj vodi. Prepeličja jaja se takođe kuvaju.

Zelena salata iseckana na kockice iseckana na kolutove zeleni luk. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Njima cijeli škampi i sitno nasjeckani štapići rakova. Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i polažu u porcije kao ukras. Jogurt se stavlja u svaku porciju.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popapri se i posoli po ukusu. Malo dodano maslinovo ulje. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.

Stavite luk i limun na lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvaramo slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚C. Stavljamo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će vam se svidjeti.

Uobičajene proteinske dijete

Dukanova dijeta za mršavljenje

Možda je Dukan dijeta najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Omogućava vam da koristite do 100 proizvoda u vašoj ishrani. Uglavnom proteini i povrće. Šta je sa voćem, pitate se? Nažalost, voće se ne može jesti, ali ne u svim fazama dijete. Na poslednji korak neki će biti dozvoljeni. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteži koraci. Druga dva su usmjerena na osiguranje postignut rezultat. Više o ovom sistemu napajanja možete pročitati u članku "".

Prva faza "Napad", traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje. Obavezno hodajte 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

Na "Cruise" fazi, pečeno, kuvano, sirovo povrće. Na ovoj fazi moraju biti prisutni i čisti proteinski dani i proteina i povrća. Možete mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. One. ako jedan dan imate proteina, drugi je protein-povrće. Tako dani prolaze. U ovoj fazi, težina se sporije skida. Etapa traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Može proći nekoliko mjeseci.

Treća faza je „Konsolidacija“, usmjerena je na postepeno uvođenje poznati proizvodi. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Tajming je različit za svakoga. Važno je zadržati težinu.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Želim odmah da kažem - dijetu Hayley Pomeroy primila kontroverzne kritike nutricionisti. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
2. Druga faza traje 2 dana. Ona je proteinska hrana+ povrće. Tri glavna obroka: pileće meso, riba, teletina itd. Grickanje povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljnim uljem. Dvije grickalice sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.

Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Iz ishrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kafu.

Čuvena Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, prilično je siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zamjenjuju proteinima i nekim mastima. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da to spomenemo ovdje.

Prva faza traje dvije sedmice. Ovo je aktivan gubitak težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
• slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće sa visokim sadržajem škroba (cikla, krompir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakvog alkohola.

Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sirevi (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se u potpunosti odreknete ugljikohidrata.

U naredne tri faze, u trajanju od po nedelju dana, jelovnik ostaje isti. Jedina stvar, svaka sljedeće sedmice Dozvoljeno je 5 g više ugljenih hidrata. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, Atkinsova dijeta će imati trajnu prednost u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su skinuli omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.

I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama za ovaj članak. Podijelite ove informacije sa prijateljima i. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. Dok je tajna 🙂

Vitka figura je njegovani san svake žene, bez obzira na godine. Nije slučajno što francuski vizažisti preporučuju: "Čuvajte svoju figuru - mi ćemo vam napraviti lice!". Kao što znate, figura se može "spasiti" ako izvedete seriju korisni savjeti: posmatrati ispravan način rada odmora i budnosti, pravilno jesti, pozitivno razmišljati i održavati tonus tijela fizičkom aktivnošću primjerenom uzrastu i zdravlju.

Ako sport i dnevna rutina ne zavise uvijek samo od nas (ponekad vanjske okolnosti mogu promijeniti lične planove), onda organizacija racionalnu ishranu To je čisto lični prerogativ. Samo smo mi sami odgovorni za ono čime je krv zasićena, organi za varenje i filtraciju tijela. Što je manje otpada, život je duži.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Vjeverice lansiraju pratećim procesima u tijelu:

• ojačati imunitet;
• promoviraju proizvodnju korisnih enzima;
• održavati optimalnu ravnotežu tekućine u tijelu;
• obezbeđuju efikasnu acido-baznu ravnotežu;
• pozitivno utiču na stanje kože i "mladost" organizma.

Ako redovno jedete proteinsku hranu, kardiovaskularni sistemće raditi kao sat, nivo šećera u krvi će pasti, odbrambene snage organizam. Ovo je posebno važno za osobu tokom van sezone, kada je tijelo izloženo prehlade i viruse.

Proteinski proizvodi: lista, sadržaj proteina na 100 proizvoda

Od onih proizvoda koji se obično nalaze na trpezi, puno proteina se nalazi u morskim plodovima, a riba (15 - 25 grama na 100 grama morskih plodova), meso kunića (21 gram) i govedina (20 grama) su na drugom mjestu. Mnogo proteina se nalazi u belom mesu piletine (18 gr.), jagnjetine (16 gr.) i džigerice (17 gr.). Uzimajući u obzir sortu i vrste, sirevi mogu sadržavati od 9 do 30 gr. proteinska jedinjenja. Od proizvoda biljnog porijekla od 6 do 21 gr. proteina se nalazi u 100 gr. orasi; 8 gr. - u grašku; i 5 - 9 gr. u krompiru, žitaricama i hljebnim proizvodima. Povrće i voće našem organizmu može "dati" od 0,4 do 1,8 grama. proteina od 100 gr. proizvod, odnosno.

Tabela proteinske hrane, sadržaj proteina

• Svinjetina - 12 g
• Zec - 21 g
• Govedina - 20 g
• Jagnjetina - 16 g
• Jetra - 17 g
• Piletina - 18 g
• Jaja - 13 g
• Riba - od 15 do 25 g
• Sirevi - od 9 do 30 g
• Orašasti plodovi - od 6 do 21 g
• Pasulj - 8 g
• Povrće i voće - do 1,8 g
• Hleb, žitarice - do 9 g

Pileća prsa. Ovaj proizvod je dijetetski, jer sadrži samo 2 grama. masti i čak 40 gr. proteina, što odgovara 200 kilokalorija. Jesti kuvano (ne prženo!) pileća prsa, možete uživati ukusno meso i nabavite proteine ​​koji su vam potrebni. Govedina je takođe bogata proteinima, ali sadrži više masti.

Svaki dan bi trebao biti na vašem stolu kokošja jaja. Jedući 4 jaja svaki dan, moći ćete obogatiti organizam proteinima i počastiti se svježim, ukusan proizvod. Ako želite sigurno smršaviti, jedite 2 žumanca i 3-4 proteina, ovo je optimalan omjer koji preporučuju nutricionisti.

Obavezno uzmite za pravilo da jedete dobru hranu. morske ribe(bez obzira koliko košta). File lososa, na primjer, koji sadrži ne samo proteine, već i korisne kiseline Omega 3. Pomažu tijelu da ojača imuni sistem i odoli ozbiljne bolesti. Pročitajte više o ovom jedinstvenom dodatku Omega-3. Važno je napomenuti da je losos bolje jesti uveče, za večeru, barem 1 - 2 puta sedmično.

Ako se sistematski bavite sportom i nastojite izgraditi mišiće, onda treba koristiti proteine ​​kako biste tijelo održali u dobroj formi. Dvije mjerice praha sadrže dnevnica proteina, a za razliku od jaja, probavljaju se trenutno!

A kuda bez vode?

Lekari kažu da treba piti oko dva litra dnevno čista voda. Pomaže u čišćenju jetre, bubrega, želuca, crijeva. Ali s viškom tekućine u tijelu, metabolički proces postaje složeniji višak vode potrebno je ukloniti - jedite manje soli kako bi voda brzo otišla.

Osim čiste vode, korisno je koristiti i sok od limete pomiješan mala količina dušo, zeleni čaj, prirodni sok od kupusa ili celera. Ova pića će vam pomoći da se nosite sa fiziološkim i emocionalna depresija ako iznenada osjetite kratkotrajnu nelagodu povezanu s promjenom prehrane. Pokušajte započeti dan sa pravi doručak sadrži dovoljno proteina da efikasno pokrene organizam.

Proteinska dijeta: proizvodi i meni za sedmicu

Nutricionisti su razvili jedinstvenu dijetu - sada nije potrebno lišiti se svoje omiljene hrane, želeći smršaviti. Ješćemo ribu, jaja i meso, ali ćemo se morati odreći brašna i slatkiša. Prehranu možete razrijediti mliječnim proizvodima (masni svježi sir, sir, mlijeko, plodovi mora, soja, orasi i heljda). Niskokalorične proteinske dijete ne sadrže mnogo povrća, ali sadrže dosta morskih plodova. Vjerovatno se zbog toga takvu dijetu ne odlučuju samo žene, već i muškarci.

Tabela 1. Prvi dan dijete

Tabela 2. Drugi dan dijete

Tabela 3. Treći dan

Tabela 4. Četvrti dan

Tabela 5. Peti dan

Tabela 6. Šesti dan

Tabela 7. Sedmi dan

Proteinska dijeta će vam omogućiti da izgubite najmanje 3 kilograma za samo nedelju dana. Za tijelo ovo neće biti stresno, jer je sve korisno hranljive materije(proteini, masti, ugljeni hidrati) su uključeni u ishranu u optimalan odnos. Važno je shvatiti da nedostatak proteina u organizmu dovodi do oslabljenog imunološkog sistema, depresivno stanje i gubitak fizičke aktivnosti.