Pravilna ishrana: zdrav način života, režim, odvojena i sportska ishrana. Pravila zdrave ishrane. zdrava ishrana

Kada je u pitanju pravilna ishrana, mnogi ljudi odmah osete tugu. Zapravo, svaki poduhvat može biti višestruk. zdrava ishrana- ovo uopće nije oskudan set proizvoda, već kompletan, ukusna dijeta. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja su pravila zdrave prehrane o kojima vrijedi naučiti i oni koji brinu o sebi.

Pravila i principi zdrave prehrane

Osjećati se dobro, biti unutra dobro raspoloženje Zahvaljujući pravilnoj ishrani, morate znati nijanse zdrave prehrane. Zapamtite glavne tačke na kojima se temelji zdrava ishrana: raznolikost, mjera, režim. Na osnovu ovih pravila odabrane su najvažnije norme koje će biti ključ pravi balans Vaša dnevna ishrana:

Morate jesti kada ste zaista gladni. Zdrav apetit će se pojaviti sam, ne treba ga stimulisati.
Smanjite dozu slatkiša u ishrani, to nije zdravo.
Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, biberu, ali ne soli.
sirova hrana zdravije, hranljivije, zdravije od kuvanih ili prženih.
Birajte povrće i voće različite boje, jer boja ploda znači da sadrži određene flavonoide.
Bolje je ako od vrsta mesa više volite ćuretinu, piletinu, jagnjetinu, a ne svinjetinu, govedinu.
Nema poluproizvoda: boje i dodataka ishrani teško prirodno u kobasicama, kobasicama, kupovnim knedlama, brzoj hrani.
Povećajte unos tečnosti. Kafa, alkohol, kupljeni sokovi se ne preporučuju.

Koje namirnice treba uključiti u ishranu

Vodič za zdravu ishranu uključuje uzorak liste konzumirani proizvodi koji će osobi pružiti nalet snage, energije i vedrine. Uključeno u ovu listu poznati proizvodi:

kruh;
meso (oko 150 g) - ćureće, pileća prsa, ovčetina;
jaja (5 komada je dozvoljeno u 7 dana) - bolje kuvana nego pržena;
morski plodovi - dozvoljeni svakodnevnu ishranu prehrana, vrlo su korisni, niskokalorični;
mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, koja je korisna za snažne mišiće;
mliječne i kiselo-mliječne namirnice - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali najbolje domaće;
hladno ceđeno biljno ulje;
voće i povrće za ishranu u bilo kom obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako se pravilno hraniti za mršavljenje

Na jelovniku zdrave i zdrave prehrane treba da dominiraju proizvodi biljnog porijekla. Isključi masnu hranu potpuno nemoguće - dakle metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina tijelo će biti usporeno. Potrebno je smanjiti sadržaj masti u hrani kako bi bila što zdravija: dinstati i peći hranu (meso, povrće, ribu) odvojeno jednu od druge. Poslednji obrok je 5 sati pre spavanja, a još je bolje izgraditi dijetu da ne jedete posle šest uveče.

Meni za sedmicu

Ne postoji striktna definicija namirnica koje treba da konzumirate tokom dana u zdravoj ishrani zdrava ishrana. Približna dijeta gubitak kilograma u korist zdrave osobe za 7 dana izgleda ovako:

ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir sa grožđicama i suvim kajsijama.

Ručak: pileća supa salata od povrća(preliv - maslinovo ulje).

Užina: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: pareni kotlet, špageti, malo rendanog sira.

utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bananom, jabuka.

Ručak: pire krompir, komad pečene ribe.

popodnevna užina: voćna salata.

Večera: tepsija od povrća.

srijeda

Doručak: pirinač sa sirupom (najbolje od višanja).

Ručak: posni boršč sa kiselinom, uzvar.

Popodnevna užina: 2 jabuke, Biljni čaj(možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljdina kaša.

četvrtak

Doručak: ovsena kaša u mlijeku sa dodatkom suvog voća.

večera: pire krompir, nemasno meso sa roštilja.

Užina: 3 kivija ili narandže sa bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

petak

Doručak: omlet na pari ili pečeni (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća supa sa krutonima.

Užina: mlečna kaša (heljda), sok od pomorandže.

Večera: kuvana ili parena piletina, pirinač.

Subota

doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: supa sa mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevna užina: voćni sok.

Večera: pilav, salata, začinjena maslinovo ulje.

Nedjelja

Doručak: pirinač sa par kašika džema (maline, trešnje, kajsije).

Ručak: vermičeli, komad posne govedine, čaj.

Popodnevna užina: kefir, biskvit (keksići).

Večera: špageti, grilovani pileći file, paradajz sok.

Zdrava ishrana za školsku i predškolsku decu

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života zivot, pravila su sledeca:

Ručak je obavezan. Topla supa, boršč će pomoći da se izbjegnu probavni problemi.
Voće, povrće, pića i jela na bazi njih neophodna su deci.
Jaki čaj, kafa, soda za zdravo dječji način rada obroci su zabranjeni.
Dječija večera treba da bude ukusna, ali lagana.

Evo uzorka zdravog i hranljivog menija za školarce ili mališane vrtić po danu:

Doručak - kaša, svježi sir, jaja, sirnice, palačinke, meso, riba, hljeb sa puterom. Pića - kakao, mleko, čaj.
Ručak - prvo toplo jelo, salata od sveže povrće, ukras u kombinaciji sa mesom, ribom, voćem. Pića: kompot, žele, smuti.
Užina - keks, kolačići, lepinja ili torta sa sirom, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mleko, fermentisano mleko.
Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. pića: čaj od kamilice, toplo mleko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravi recepti koji će vam otkriti zdravu i ukusna hrana. Među svim jelima sa žitaricama, izgleda zanimljivo ječmena kaša sa bundevom, kuvanu u sporom šporetu. Za pripremu zdravog ručka trebaće vam:

biserni ječam - 150 g;
pulpa bundeve - 350 g;
voda - 350 ml;
biljno ulje;
bilje, začini po ukusu.

Počnimo sa kuvanjem:

Biserni ječam dobro isperite, prelijte vodom preko noći u činiju multivarka.
Ječmu dodajte seckanu bundevu, začinsko bilje, začine.
Postavite režim "Pilaf" ("Heljda", "Kaša") na 40 - 60 minuta.
Na kraju kuvanja dodati ulje i dobro promešati.

Pileći salison je još jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Da biste ga skuhali, pripremite ga unapred:

pileći file - 2 kom.;
želatina - 15 g;
beli luk - 2 čena;
začini: crvena paprika, crni biber, provansa, so.

Proces izgleda ovako:

Piletinu sitno iseckati, dodati suvi želatin, protisnuti beli luk, začine, sve umesiti, staviti u rukav, zavežiti ivice.
Dobiveni snop spuštamo u lonac, u kipuću vodu.
Kuvamo sat vremena. Vadimo, ohladimo i serviramo salison isečen na krugove.

Tradicionalne za poznavaoce zdravih jela od povrća, palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

kupus - mala glavica kupusa;
brašno;
3 jaja;
soda - 1 kašičica;
začini;
biljno ulje za prženje.

Kuvanje iz zdrave prehrane:

Glavicu kupusa narežemo na komade, stavimo je u šerpu, napunimo vodom, dodamo začine.
Kuvajte dok kupus ne omekša, ocedite skoro svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
Dodati sve ostale sastojke, promešati.
Dobijenu smjesu kašikom stavite u tiganj i pržite na biljnom ulju sa obje strane.

Dezert od slatke bundeve u spori šporet će se svideti deci i odraslima, da biste je pripremili kao ukusan zdrav slatkiš, potrebno je da imate:

bundeve - 0,5 kg;
med - 3 kašike. l.;
cimet - prstohvat;
puter- kašičica.

Čak ni domaćici početniku neće biti teško da hranu učini zdravom i ukusnom, te da pravilno napravi omiljeno jelo:

Bundevu očistimo, narežemo na sitne komade, dodamo med, cimet i promiješamo.
Podmažite posudu multivarka uljem i stavite smjesu u nju za pečenje.
Postavili smo režim "Pečenje", vrijeme je 30 minuta.

Ali šta piti? Sok od lubenice! trebat će vam:

mala lubenica;
šećer - 1-2 kašike.
sok od pola pomorandže.

Mi djelujemo:

Lubenicu oslobađamo od kore i sjemenki, isječemo na komade.
Pasirajte mikserom, u smesu iscedite sok od pomorandže.
Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave ishrane

U određivanju zdrave prehrane i normalna ishrana neki proizvodi su izuzetno važni za organizam, a neki će se morati smanjiti kako ne bi naštetili zdravlju i figuri.

Osnovu ishrane po važnosti i korisnosti čine hleb, žitarice, testenine.
Drugi nivo piramide zdravlja i ishrane je vitaminski kompleksi- povrće, voće, gde ono malo preovlađuje. Količina šećera je minimalna, vitamina - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
Treći sloj prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim omjerima: prvi - mliječni proizvodi, kiselo-mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, grah i jaja. Ovo su proizvodi prirodnog porekla, koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima treba biti oprezniji pri sastavljanju dijete.
Gornji sloj piramide zdrave hrane - slatkiši, šećer, so, masnu hranu. Treba ih isključiti iz prehrane kako bi se izbjeglo loše zdravlje i mnoge bolesti: dijabetes, gojaznost, migrene, osip na koži.

Video: kako početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovna briga o zdravlju i ishrani. Nakon što smo pregledali svoje gastronomske preferencije, vrijedi prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana definitivan plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra hrana će vam dati duge godine aktivnost, poboljšati raspoloženje, napuniti energijom. Kako ići do zdrava dijeta ispravno i šta treba uzeti u obzir, saznajte iz videa.

Ako želite da naučite kako da se pravilno hranite, zdrav dnevni meni će vam pomoći da počnete. Ali još uvijek moramo razumjeti pravila.

Pravilna ishrana je ishrana zasnovana na proizvodima koji održavaju zdravlje i produžavaju život. Čovjek pri zdravoj pameti bira ono što mu je korisno, ali sada je teško razumjeti šta je korisno, a šta nije: sadašnjost izgleda bezobrazno i izblijedjelo na pozadini lijepe i svijetle ambalaže s hemijom.

Jedite lakše . Umetnost kuvanja nudi nam remek-dela koja oduzimaju dah, ali impresivan deo svakodnevne ishrane treba da bude jednostavna jela, u kojem možete odrediti sastav na oko.

jabuka, salata od povrća, lagana kaša na vodi i mali komad mesa. Evo dobar primjer jednostavna ishrana.

Oduzmi šećer . Gastritis, čir na želucu, kamen u bubregu, anemija, visok krvni pritisak, dijabetes, gojaznost nisu genetske bolesti, ne nastaju od nule i ne zbog loše ekologije. Ove bolesti stvara sistematsku ishranu štetnih. Šećer je pravo zlo koje dozvoljava prehrambena industrija. Iz njega ispadaju zubi, kosti se mrve, nakuplja se masno tkivo.

Da, teško je odreći se šećera, a s obzirom da čak i konzerva graška u konzervi sadrži šećer (!), vrlo je teško preći na zdravu ishranu bez šećera. Ali vredi toga. Ako ste sladokusac, onda ne brinite, ne morate da zabranjujete deserte do kraja života. Naprotiv, imat ćete ih dosta. Prva ljudska hrana je slatka. Majčino mleko slatko, voće je slatko. Ovo je mehanizam prirode, koji ima za cilj da intuitivno biramo zrelo, sočno, ukusnog mirisa.

Šećer je koncentrisana slatkoća. U jabuci ima fruktoze i dok god grickate svježu, jaku jabuku, nemate čega da se plašite, jer se fruktoza u organizam snabdjeva zajedno s vlaknima. Ali odvojite fruktozu od vlakana i šećer u krvi će vam skočiti u nebo za minut, zbog čega ćete ponovo poželeti da jedete za minut. Evo nas problem - jedemo koncentrirani šećer i u tom obliku je opasan.

Kada se vaše tijelo navikne na zdravu kreativnu ishranu, voće, med, sušeno voće zamijenit će sve konditorske slatkiše na svijetu. Na bazi mlijeka, urmi, smokava, orašastih plodova možete napraviti odlične domaće slatkiše. Otvoriće se pred vama cijeli svijet i sigurno nećeš imati deficit u slatkišima, ali neće ti biti bolje od toga, niti ćeš se razboljeti.

Odaberite nerafinirano . Sve što je pročišćeno je a priori lišeno nutritivne vrijednosti. rafinirano suncokretovo ulje bez vitamina, bijeli pirinač je u suštini gluten, au bijelom brašnu premium nije lijevo hranljive materije. Čak je i oguljena jabuka već rafinirana, jer je sve hranjivo i potrebno pohranjeno u koru - tamo gdje je bilo lakše doći. Zagrizao sam i napunio zalihe.

Koristite prirodne začine . Nema ništa bolje od svježeg crnog bibera, mirisnog peršuna, svježe ubranog korijandera, luka i raznih aromatičnih biljaka. Bolji je i življi od bilo koje majoneze sa paradajz pastom. Obratite pažnju na začine kada ih kupujete u prodavnici. Ne svi, ali neki sadrže mononatrijum glutamat i svi isti šećer.

Manje soli . Gdje ne možete soliti, nemojte soliti. Može se lagano začiniti heljdina kaša, ali pripremite salatu od svježeg povrća bez soli. S njom isto kao i sa pićem. Ako pijete čaj sa šećerom, onda vam se sigurno neće dopasti nezaslađeni čaj. Ali dajte sebi vremena da razvijete nove navike, i ako vam neko pruži zaslađeno piće, nećete ga popiti. Tako je i sa solju - par nedelja i kao da ceo život jedete salate bez soli. To su receptori jezika koji se navikavaju na nove ukuse.

Kupujte meso i mlijeko od farmera . Nekada smo vjerovali državi u svim stvarima, ali sada korporacije trpaju životinje prerađenim mesom svoje vrste, GMO kukuruzom i antibioticima, o hormonima da i ne govorimo. Ovo nije mit. Bolje je ne pokušavati. Ako imate priliku, uzmite jaja, mlijeko, svježi sir, živinu, ribu, meso od malih preduzeća ili poljoprivrednika.

Meni

Koristite ovu tabelu za vježbanje zdrave navike u ishrani. Nije teško i lako se naviknuti na ovaj red.

Posebno ujutro i obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela. Na ovaj način ćete se naučiti da pijete dovoljno, a da ne zaboravite na to.
Nakon 15 minuta pojedite voće. Komad dinje, 100 g grožđa, mala kruška itd. Malo je neobično pojesti nešto slatko prije glavnog obroka, ali ovako je bolje. Voće se vari za 15 minuta, a meso za 40 minuta. Ako prvo jedete proteine, a zatim voće, ovo drugo će fermentirati u želucu. Otuda mnogi ljudi ne vole voće, jer u ovom slučaju voćni desert dovodi do zatvora i nadimanja. Ne morate jesti voće za večeru; fruktoza kao snabdjevač energije potrebna je samo ujutro.
Nakon voća pojedite proteinsko jelo sa složenih ugljenih hidrata. Klasičan primjer: pečeni pileći file sa svježa salata od krastavaca i paradajza sa začinskim biljem. Jednostavna, pristupačna i razumljiva hrana. Kao večera najbolja hrana smatra se kuvana ili pečena riba sa laganim prilogom od povrća.
Nemojte piti čaj uz hranu. Sačekajte 20 minuta. Ovdje imamo malu dilemu: šta raditi sa slatkišima? Na primjer, pripremili ste muffine od svježeg sira sa suvim kajsijama i cimetom (bez šećera). Jedite ih odmah nakon glavnog obroka bez pića. Također malo neobično, ali bolje nego razrijeđeno čajem. Uz tradicionalne slastice, čini se da je čaj upravo ono što nam treba da ne bude toliko zajedan, ali to nije potrebno kod prirodnih domaćih slatkiša. Ako je moguće, čaj treba piti slab.

Da biste imali na šta da se fokusirate, daću jedan primer jednostavan meni za nedelju dana. Treća stavka je obično popodnevna užina. U zavisnosti od vaših preferencija, trebalo bi da bude ili jednostavno proteinski proizvod ili voće sa niskim glikemijskim indeksom.

ponedjeljak

Grožđe, salata sa zelenim povrćem + svježi sir.
breskva, supa od povrća+ pečeni pasulj sa paradajzom.
Apple
Salata od paradajza sa začinskim biljem + pečena riba.

utorak

Komad lubenice (sezonski), salata od krastavaca + pileći file iz rerne.
Nektarina, salata paprika sa paradajzom + riblji kolači na pari.
Svježi sir.
Kupus salata sa krastavcima + kajgana.

srijeda

Banana. Salata od sirove cvekle + dinstana džigerica sa šargarepom i lukom.
Kajsije. Salata od šargarepe i kupusa + svinjski file iz rerne.
grejpfrut.
Salata od kupusa i rotkvice + škampi.

četvrtak

Kruška. Salata od šargarepe i orašastih plodova + svježi sir.
Dunja. Salata od karfiola + supa od pilećeg mesa.
Čaša kefira.
Salata od svježeg graška i šargarepe + pečena ćuretina.

petak

Kivi. salata od rotkvice i bijeli luk + hleb od celog zrna+ svježi sir sa suvim kajsijama i grožđicama.
Mango. Salata od šargarepe sa svježim sirom + riba na žaru.
Apple.
Salata od brokule + tunjevina.

Subota

Salata od jabuka, kupusa i celera + tvrdo kuvana jaja.
Čaura sa pečurkama + dinstani pasulj.
Jabuke sa šakom orašastih plodova.
Salata od šargarepe i suvog grožđa + losos.

Nedjelja

Salata od jabuka, kupusa i orašastih plodova + meko kuvana jaja.
Salata od kupusa, ananasa i orašastih plodova + supa od graška sa rebrima.
Čaša ryazhenka.
Salata od zelene salate + paprikaš od povrća sa pečurkama.

Ovo je osnovna stvar koju trebate znati o pravilnoj ishrani. Koristite jelovnik za svaki dan za zdrav način života kao uzorak i prilagodite ga prema svojim željama. A ako imate pitanja, uvijek vas čekam u komentarima. 😉

Kako možete voditi zdrav način života i istovremeno smanjiti težinu, detaljno je opisano u knjizi dr. Jean-Michela Cohena "Pariška dijeta". Ovo je prilično jednostavna metoda. uravnoteženu ishranu zasnovano na medicinskom znanju i prilagođeno moderan izgledživot. Proizvodi i posuđe se mogu zamijeniti po želji. Tri faze koje je liječnik identificirao mogu se izmjenjivati, a to vam ne dozvoljava da se dosadite i prestanete se kretati prema željenom cilju - idealnoj težini.

Francuska dijeta nudi tri faze: Café, Bistro i Gourmet. Svaka faza ima svoju listu savjeta i recepata.

Bistro

Druga faza "Bistro" omogućava vam da izgubite 3,5-5 kg za 3 sedmice. To je prilično brzo jer je dijeta vrlo stroga. Smanjuje apetit, ali se teško održava dugo, pa je predviđeno za maksimalno 3 sedmice, nakon čega je potrebno prijeći na gurmansku fazu na 1 mjesec. Ako nakon ovog mjeseca još uvijek niste stigli do svog tačna težina, nastavite s naizmjeničnim sedmicama na Bistro i Gourmet planovima dok ne postignete željenu težinu.

Takođe koristite meni "Bistro":

u roku od 7 dana ako je vaša težina prestala da se smanjuje tokom gurmanske faze;
u roku od 2 sedmice ako vam je teško da se pridržavate Café plana;

u roku od 2-3 dana ako ste se ugojili nekoliko kilograma nakon što postignete odgovarajuću težinu. Tokom Bistro faze trebalo bi da uzimate multivitamine i magnezijum da biste izbegli umor i grčeve, i pijte dosta tečnosti tokom dana.

Slobodno prilagodite recepte tako što ćete zamijeniti jedan drugim sa liste ekvivalenata (na kraju članka) po svom ukusu. Bistro Stage će vam pomoći da brzo smršate dok jedete dovoljno hrane kako biste izbjegli umor.

Za doručak možete jesti nemasni jogurt bez aditiva i šećera, ali ako želite, dodajte zaslađivač ili uzmite ekvivalentan proizvod umjesto jogurta. Na primjer, čaša mlijeka ili drugog nemasnog mliječnog proizvoda.

Osim toga, preporučuje se piti neograničene količine vode, kao i crnu kafu, čaj ili biljnih dekocija(sa zaslađivačem umjesto šećera) ili nemasnom povrtnom čorbom koja je bogata minerali i vitamine i potiskuje apetit.

Možete dodati bilo koji broj začina, začinskog bilja, limunovog soka i bezmasnih kockica bujona u svoje obroke kako biste poboljšali ukus povrća i druge hrane s niskim udjelom masti. Ali nemojte dodavati masnoću i ulje kada kuvate povrće, meso i ribu. Preporučuje se i diversifikacija izbora sireva i povrća: unijet ćete novinu i raznovrsnost u prehranu kako ishrana ne bi postala previše monotona i Vaši ukusni pupoljci se lakše prilagođavali.

Približna dnevna prehrana u ovoj fazi izgleda ovako

Doručak

crna kafa, čaj ili biljni čaj ograničena količina, sa zaslađivačem i 2 žlice. kašike (30 ml) obranog mleka, po želji
170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka ili ekvivalenta proteina.

Između doručka i ručka

Večera

170 g br skrobno povrće, kuvano ili na pari bez dodane masti,
1 voće (140 g).

popodnevni čaj

Neograničeno crna kafa, čaj ili biljni čaj sa zaslađivačem i 2 žlice. kašike (30 ml) obranog mleka, po želji

Večera

sirovo povrće ili neograničena salata sa limunovim sokom (bez šećera), sirćetom, senfom, crnim lukom, belim lukom, začinskim biljem i začinima po želji,
85 g nemasno meso ili riba, ili 2 srednja jaja, ili ekvivalentan proteinski proizvod, kuvan bez masti,
povrće bez škroba, kuhano ili pareno bez dodane masti, u neograničenim količinama,
170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem po izboru ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka ili ekvivalenta proteina
1 voće (140 g).

Spisak ekvivalentnih proizvoda

Proteini (meso, riba, perad, sir)

100 g kuvane piletine ili ćuretine (belo meso, bez kože)
2 jaja srednje veličine,
100 g kuvanog ribljeg fileta (bakalar, iverak, morska pazga, losos, pastrmka, tunjevina - sveža, smrznuta ili iz konzerve),
100 g oguljenih morskih plodova (školjke, rakovi, jastozi, kapice, škampi),
80 g nemasne šunke bez masti,
100 g kuvanog nemasnog mesa: nemasna nemasna govedina (satrlja, filica, bure); goveđi lungić; goveđe pečenje (debele ivice, pečenica); odrezak (na kosti, file, kockice); mljeveno meso; nemasna svinjetina; svinjsko meso; kotleti iz srednjeg dijela; nemasna jagnjetina, teletina,
100 g tvrdog tofua
50 g tvrdi sir(čedar, mocarela, švajcarski sir, parmezan),
300 g bezmasnog jogurta bez aditiva,
200 g svježeg sira, sadržaj masti 2%,
150 g svježeg sira, sadržaj masti 4%.

Povrće

200 g seckanih krastavaca
250 g sirovog lisnatog povrća (zelena salata, kiseli kupus, spanać),
150 g kuvanog zelenog i lisnatog povrća (prokulice, kupus, celer, praziluk, ljutika)
150 g kuvanog povrća (artičoke, šparoge, brokoli, karfiol, patlidžan, pečurke, paprika, bundeva, rotkvice, paradajz),
80 g kuvanog škrobnog povrća (jam, krompir, slatki krompir, zeleni grašak, banana od povrća),
80 g kuvanog pasulja, sočiva, graška (slanutak, kravlji grašak, pasulj).

Ugljikohidrati

20 g sirovi pirinač,
50 g kuvanog pirinča
35 g sirove testenine,
100 g kuvane testenine
1/2 peciva
2 kriške hleba (50 g),
1/2 pita (prečnik 15 cm),
25 g suvih ovsenih pahuljica
80 g kuvanih integralnih ovsenih pahuljica.

Mlijeko i mliječni proizvodi

100 g mlijeka, masnoće 1% ili 2%,
200 g obranog mleka,
2 tbsp. kašike bez tobogana (15 g) mlijeko u prahu,
150 g jogurta sa nizak sadržaj masti bez aditiva
200 g bezmasnog jogurta bez aditiva,
25 g tvrdog sira (švajcarski, cheddar, mocarela, parmezan),
50 g rikote od punomasno mlijeko,
80 g ricotte sa obranim mlijekom
80 g svježeg sira (sadržaj masti 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Masti

1 traka slanine
1 st. kašika (15 g) nemasnog krem sira, namaza za sendviče ili pavlake
1 kašičica (7 g) putera, margarina ili biljnog ulja
2 kašičice (10 g) majoneza ili putera od kikirikija
6 orašastih plodova (bademi, indijski oraščići)
10 orašastih plodova (kikiriki),
10 maslina.

Voće

1 malo voće / 1 komad / 140 g (na kockice) bilo kakvog voća, 15 g) grožđica,
8 komada suvih kajsija,
1,5 smokve,
3 cijele hurme, bez koštica
3 suve šljive bez koštica
100% voćni sok:
1/2 šolje (120 g) sok od jabuke,
1/3 šolje (80 g) sok od grejpa,
1/2 šolje (120 g) sok od grejpa,
1/2 šolje (120 g) sok od narandže,
1/2 šolje (120 g) soka od ananasa
1/3 šolje (80 g) soka od šljive

Vino

Mala čaša od 125 ml može zamijeniti jednu porciju voća.

Mnogi ljudi žive bez bolesti sopstvenim naporima. Možete živjeti zanimljivo bogat život dugi niz godina, i to će vam postati srećno. Životni stil je vaš lični stil. Neka bude bolje.

Kvalitetan izbor prehrambeni proizvodi dovodi do dobrih rezultata

Teorija zdrave hrane nastoji riješiti globalni problem. Želeo sam da se unapredim, da svoje telo učinim stabilnim, potpuno asimilirajući sve vredne elemente, kako bi se moglo na vreme obnoviti. metabolički proces- zalog i garancija dobro zdravlje. Počela je da jede u zadato vreme, vodeći računa o setu jela i njihovoj količini. normalna osoba bez odstupanja u zdravlju, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku sam imao čitavu gomilu bolesti na osnovu kojih sam napravio program za poboljšanje svog organizma. Imao sam problema sa srcem, trebalo je da se vratim na kilažu, da se riješim gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak je predstavljao iznenađenja. Odlučio sam da se ohrabrim i postanem zdrav. Obavijestit ću vas unaprijed da sam uspio.

Započeo sam zdravu ishranu sa stolom

To je uključivalo izbore koji su mi bili potrebni s vitaminima. Treba da znate ovu listu proizvoda i da menjate njihovu potrošnju svakodnevno, naizmenično, čak i u malim količinama.

1. Grašak za supe, spanać, grašak od mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje (najbolje kukuruzno).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta u sedam dana, džigerica, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, pasulj.

3. Brašno, žitarice, hleb od mekinja, žitarice, goveđa jetra, semenke bundeve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mleko, onda pijte razblaženo vodom.

4. Jabuke, celer, keleraba, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, slatka crvena i žuta paprika.

5. Ljute paprike, paradajz, krastavci, bundeva, repa, šargarepa, rotkvice, pastrnjak, peršun, rotkvica, nana, narandža, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, u kombinaciji pojačavaju efekat.

Ćuretina sadrži omega 3, sastav je blizak ribi

Moj doručak je 1/3 cjelokupne dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cjelokupne prehrane. U obzir se uzimaju četiri obroka dnevno najbolja opcija. Sa ovim sistemom ishrane naše telo bolje apsorbuje sve vitamine koji dolaze sa hranom. Pravilna ishrana je neodvojiva od zdravog načina života, hranu sam morala raspoređivati prema vremenu uzimanja, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Proizvodi sa visok procenat proteina, koji uključuje ribu, pasulj sa mesom, morate jesti ujutro ili popodne. Oni aktiviraju centralni nervni sistem. Dva sata prije spavanja jedite kiselo-mliječne proizvode, voće i povrće, ćuretinu sa kriškom hljeba (obavezno) i sir, proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi rasterećuju probavni čin. Nemojte piti kafu sa čajem pre spavanja, nervni sistem je aktiviran, san je poremećen. Hrana ne treba da bude topla ili hladna. Za potpunu asimilaciju hrane, mora se vrlo pažljivo trljati zubima tako da je potpuno obavijena pljuvačkom. To pomaže da se smanji opterećenje na želucu, nema zube. Ne pričajte za večerom, bez televizora.

Hrana koja se uzima na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u dozvoljenim granicama, što smanjuje opterećenje na rad želuca, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavljuju se bolesti, imuni sistem. Predmet pravilnu ishranu primetno nestati bolnih sindroma bolest. Zdrav način života zavisi od sporta, nastavljam da se bavim gimnastikom, prestajem da pušim. Eliminisati ljute paprike iz vašeg jelovnika i imaćete smanjene situacije sa žgaravicom ili gastritisom, giht će se povući.

Najboljim se smatra jelovnik koji sadrži meso ne više od 250 grama po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate zadovoljava osjećaj gladi na duže vrijeme, ali neće donijeti velika korist. Proizvode od brašna i šećera smanjio sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo uvek treba pripremiti pre jela, jesti sveže pripremljeno ili treba da bude današnje. Inače je beskorisno. Trudim se da diverzificiram ishranu i jedem uravnoteženo.

Uzimam za ručak domaća hrana i grickalica na 8 kom. orasi bademi, sušeno voće, zelena vitaminska salata ili fermentisani mlečni proizvodi, grizem sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamin C veliki iznos elementi u tragovima. Uz ovu hranu, ubrzava se metabolizam u tijelu. Preporuča se samo osobama sa povećanom tjelesnom težinom i osobama sklonim depresiji sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam jelovnik biljne hrane. Zimi sam u hranu dodavala hranu bogatu proteinima i mastima.

Težina počinje da se povećava kada energetski disbalans nestane. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje prehrane. U početku će vam se činiti teško, a onda ćete razmišljati drugačije. Naviknite se i naučite svoju djecu da ujutro na prazan želudac 20 minuta prije jela pojedu komadić crnog hljeba sa medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni zdravstveni napori

Prilikom kupovine prehrambenih proizvoda nastojimo da utvrdimo tačno njihovo porijeklo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjećamo uvijek redovno korištene vode. O tome zavisi kvaliteta i ukus kuvanih jela. Raspoređujem otprilike proteine, masti i ugljikohidrate. U prosjeku, u smislu omjera komponenti, ishrana je 1: 1: 4; za osobe koje se bave lakim radom - 1:0,8:3; i veliki stres od vježbanja- 1:1:5. Prilikom liječenja srca koristim puno crvenih paradajza. Sadrže likopen koji uništava slobodni radikali a imaju snažan oksidativni učinak, čuvaju stanice od prerastanja. Pijem sok od paradajza. Dokazano je da je termički obrađen paradajz mnogo zdraviji.

U hranu dodajem začine za smanjenje težine: cimet snižava holesterol, sagoreva masti, a kardamom sa biberom ih uklanja iz organizma. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne ćelije, poboljšava imunitet. Niska i visokog pritiska Vraća se pojačanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikad neće biti zatvora. Kada se pojavila žgaravica i podrigivanje, pio sam kefir sa 4 češnja bijelog luka, koji eliminira uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne možete piti mentu, otvara jednjak, gaziranu vodu, bilo koju masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra, meso različitih sorti šampioni su po sadržaju gvožđa, koje obezbeđuje razmenu kiseonika u organizmu. Kod žena na menstrualnog ciklusa gvožđe se gubi, što uzrokuje jake oštrih bolova. Preporučeno od strane stručnjaka u kritičnih dana jedu ove namirnice, vraćaju potrošnju željeza, bol se smanjuje. Đumbir pomaže zglobovima sok od limuna. Brusnica, njeni listovi i brusnice ispiraju tijelo. Krv je posebno zakiseljena iz mesa.

Sva zelena hrana je bogata vitaminom K

Mora se koristiti sa biljno ulje, sasvim malo je dovoljno. Kako se plakovi ne bi taložili na žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdne. Dovoljno 10 mladih listova kiselice (ne više) dnevno, sakupljenih prije 1. jula, od kasna naplata pojavit će se kamenac u bubregu. Očupano zelje operite, stavite u vodu i možete čuvati 3 dana. Ovo radim sa koprom i peršunom. Vitamine čuvam u supama: stavim vodu na vatru, prokuvam 5 minuta, ubacim so, ona će ukloniti preostali kiseonik iz vode, pa tek onda hranu stavljam u kipuću vodu. Svi sastojci stavljeni u supu će ostati netaknuti. Lider po sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je spanać. Mnogo toga u brokoliju, potočarki. Bez toga, kosti će se lako lomiti.

Krompir jedite do 14 sati, onda se apsorpcija smanjuje, sve ide u mast. Nikada nemojte jesti uveče istu hranu koju ste već jeli tokom dana. Budite zdravi.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Rusija.

To jest, u principu, možemo sa sigurnošću reći da je zdrav način života u potpunosti usmjeren na održavanje zdravlja tijela i jačanje imunološkog sistema. Generalno ugodno nuspojava Ova pozicija postaje: snažno i mlado tijelo, pozitivne emocije, ljepota.

Formiranje zdravog načina života nastaje u našoj glavi.

Prva stvar koju radimo je da formiramo ideju. Ako, na primjer, prestanete pušiti svakog ponedjeljka, počnete gubiti na težini ili odlučite preći na potpuno prirodnu zdravu ishranu, onda je vaša želja izjednačena sa željom prosjaka da se obogati.

Ali, jedna „želja“ nije dovoljna da se snovi ostvare. Moramo djelovati! A onda, čak i najsiromašniji može postati milijarder! Sva vlast u principu je cilj i njegovo ostvarenje!

Ako vodite zdrav način života (ovaj koncept vam je usađen od malih nogu, samostalno ste promijenili tok svog životnog “brod” i krenuli na uspješno putovanje), onda vam se klanjam. Ti si osoba jake volje! Neće vas uvjeriti riječi: "Hajde da popušimo cigaretu" ili "Hajde da zalogajmo brzu hranu". Uporni ste u svojim ubjeđenjima i ne podliježete iskušenjima.

Šta učiniti ako samo želite stati na put zdravog načina života?

Svako od nas ima dva izbora u životu - težiti najboljem ili ići nizbrdo. Šta ćeš izabrati? Da li volite sebe? Čudno je kada ljudi kažu: „Volim sebe“, ali u isto vreme nastavljaju da uništavaju svoje telo lošim navikama. Zapravo, izgleda da osoba voli sebe. Ali! Onaj ko voli sebe čini sve da bude zdrav, lep i srećan, ali i samodovoljan.

„IN zdravo telo – zdrav um“- izraz koji se odavno ustalio u našim umovima. Nije ga čuo, vjerovatno, samo vanzemaljac.

Takav je naš život! Sastoji se od pokreta. Čak i nježna klica sa žeđom za životom probija se kroz gusto i kamenito tlo, izbijajući na sunce i vjetar.

Zdrav način života i njegove komponente

Zdravo kompletno.
.
.
Odbacivanje svega što šteti ljudskom tijelu.
Prihvatanje svega što ljudsko tijelo čini zdravim i lijepim.

To su temelji zdravog načina života. Bez ovih faktora nećete biti 100% zdravi. Naravno, i dalje postoji uticaj okruženje, uslove za život. Ali uvijek postoji izlaz. Na primjer, jasan ste zagovornik zdravog načina života.

Samo koristite prirodni proizvodi, pružite svom tijelu odgovarajuću njegu, uradite jutarnje vježbe ili idite na sportski klub, posjetite bazen, ili ste možda životni aktivista, volite ekstremne sportove. Ali! Živite u oblasti sa visokim nivoom radijacije, zagađenim vazduhom i generalno užasnom klimom. Da! Nesumnjivo, rizik od razvoja bolesti u organizmu raste sa zagađenjem životne sredine. Ali, možete samo promijeniti mjesto stanovanja.

Ili evo još jednog primjera. Uopšte niste bogati i čak ste ispod granice siromaštva. Ne možete sebi priuštiti da svakodnevno jedete voće i povrće čije su vam cijene visoke u supermarketima. Ali! Imajući svoju kuću i baštu, možete uzgajati povrće, saditi voćke. Zašto ne zdrava hrana? I nemate novca za sve vrste fitness klubova. Ali! Šta vas sprečava da to uradite sami? Jedan, dva, tri, četiri, ruke više, noge šire. Napumpao presu, čučanj, istegnut, istegnut. Sada ste na putu ka zdravlju.

Mit je da je zdrava hrana skupa. Nikako! Zar ne možete priuštiti žitarice? A povrće i voće možete uzgajati u vlastitoj bašti!

Pravila za zdrav način života

Potpuna ishrana u određeno vrijeme dana (na primjer, doručak u 8:00, ručak u 12:00 i večera u 18:00).
Odbijanje loše navike(alkohol, droga (ne daj Bože)).
Olovo aktivan život(rolanje, vožnja bicikla, klizanje, češće hodanje, bavljenje bilo kojim sportom, jutarnje trčanje, kaljenje tijela, planinarenje i putovanje itd.).
Razvijajte svoje mentalne i kreativne sposobnosti.
Smiješite se češće. zapamtite da negativne misli ne čine nas zdravim, nego ljutnja i mržnja uništavaju tijelo. Budite ljubazni čak i prema onima koji su negativni prema vama. Njihova negativnost su njihovi lični problemi, možda je sve u životu čoveka potpuno loše. Može se samo saosećati sa njim. To nas se ne tiče. Mi smo dobro!
Podržite druge ljude i pomozite im da krenu zdravim putem u životu. Želja da pomognete drugima i motivišete ih je veliki plus u vašoj kasici prasici. Samo se ne prisiljavaj! Zamislite muvu. Ovdje ti zuji u uhu, zuji. A ti je vozi, vozi i eksplodiraj. Uzmi kreker i pokušaj tako dobro poljubiti muhu. Ne budi kao muva. Ako osoba nije zainteresovana, ostavite je na miru.

Prišli smo glavna tema, što je usputno izrečeno, ali još nije otkriveno. I izvinite na humoru.

Kako pravilno jesti?

„Mi smo ono što jedemo“, rekao je jednom Hipokrat, „otac medicine“.

Postoji određena formula za kompetentnu prehranu:

Proračun kalorija koje su potrebne tijelu dnevno, uzimajući u obzir potrošnju energije tijela.
Izbor kompetentno kombinovanih proizvoda, upotreba jela u ograničenim količinama u strogo određeno doba dana.
Sastav i kontrola hrane hemijski elementi za prevenciju nedostataka u organizmu.

Nemojte zbuniti i. Dijeta je usmjerena na mršavljenje ili se propisuje oboljelima, a zdrava ishrana je lični izbor za zdravlje organizma.

Šta biste trebali preferirati? To su, naravno, voće i povrće, nemasno meso, integralne žitarice, riba, mahunarke, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sušeno voće (od značaja za zimsko vrijeme). Vaša hrana treba da ima približan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata 1:1,2:4,6.

Kontrolišite prženu, dimljenu, škrobnu hranu. Prema takvim jelima postupajte s oprezom i vrlo ograničeno.

Pokušajte da se pridržavate principa: "Doručak pojedite sami, ručak podelite sa prijateljem, dajte večeru neprijatelju."

Važno je da vaša ishrana bude kompletna i ukusna. U nastavku smo dali primjer dnevni obrok za tebe.

Doručak

Popijte čašu kristalno čiste vode 30 minuta prije obroka. hladna voda. tvoj probavni sustav treba pokrenuti. možeš jesti ovsena kaša sa voćem, piti čaj sa medom (bez šećera).

Večera

Ukha, boršč, supa od povrća, mljavica - to je ono što vam treba za ručak. Kuvana ili dinstana riba sa povrćem, meso će biti taman. Ovaj ukusni ručak možete popiti uz čašu mirisnog i svježe iscijeđenog soka.

popodnevni čaj

Užinu možete uz sušeno voće, kefir sa keksima, jogurt. Ovo će zadovoljiti osjećaj gladi.

Večera

Zapamtite, ne možete jesti i ići u krevet! Morate večerati najmanje tri sata prije spavanja. Pirjano povrće, heljdina kaša sa kriškom hljeba bit će taman! Mineralna voda Pomaže kod odličnog varenja!

Jelovnike zdravih obroka možete pronaći u knjigama. Preporučujemo da kupite multivarku. Hrana u njoj ispada potpuna i zdrava, nije masna, bez gubitka nutrijenata.