Kako da počnete da se pravilno hranite. Istraživanja su pokazala da dva ili tri komada tamne čokolade mogu zamijeniti cijelu pločicu mliječne čokolade. Razmišljanje o jelovniku za nekoliko dana unaprijed

Mnogi ljudi to misle pravilnu ishranu To je dijeta i mnoga ograničenja. U stvari, to je način života sa nizom dobrih prehrambenih navika i korisni proizvodi. Da biste jeli ispravno, ne morate gladovati ili jesti beskvasnu hranu. Ograničite ishranu na kuvano pileća prsa a heljda je loša ideja. Jela treba da budu ukusna, raznovrsna, laka za pripremu. A kada prelazite s uobičajene prehrane na pravu, ne biste trebali doživljavati stres i radikalno promijeniti prehranu. Gdje početi? Na ovo pitanje će odgovoriti 7 jednostavnih, ali efektivne preporuke Natalie Makienko je popularna blogerka, nutricionistkinja, savjetnica za ishranu i zdrav način života.

1. Pregledajte “korpu s namirnicama”

Ako se sve više žalite na loš osjećaj, gubitak snage i nedostatak energije, najvjerovatnije su za to krivi neki proizvodi. Pokušajte pronaći zamjenu za njih i uskoro ćete osjetiti razliku.

• Bijelo zamijenite medom, kokosom, šećerom od grožđa ili šećerne trske, javorovim sirupom, sirupom od agave ili artičoke.
• belo rafinisano brašno premium(najkvalitetnije je) zamijeniti integralnim žitaricama 1. i 2. razreda, durum brašnom ili speltom. Možete koristiti i kokosovo, zobene pahuljice, heljdino brašno.

Korisna alternativa se može pronaći za bilo koji proizvod. A moralno i fizički je lakše nego teško i zauvijek izbaciti brašno i slatkiše iz prehrane.

2. Kontrolišite svoj dnevni unos vode

Ako mislite da ću sada pisati o dosadnih 2 litre vode dnevno, onda se varate. Jedna od najčešćih grešaka u režim za piće- potrošnja višak tečnosti. Opće preporuke ovo pitanje ne može biti, pa izračunajte svoju individualnu stopu: 30 ml vode na 1 kg težine. Ostale greške - pijenje hladna voda Ili dodajte med. Jutro treba započeti čašom toplog čista voda. Osim toga, popijte čašu vode tokom dana 20-30 minuta prije jela i najmanje 40-60 minuta nakon.

Voda hrani tkiva, učestvuje u mnogim procesima, pomaže u čišćenju organizma. A bilo koji aditivi (isti med) zahtijevaju enzime i vrijeme za apsorpciju, zadržavaju se u gastrointestinalnom traktu i ne čiste ga.

3. Prvi doručak-samo lagana jela

Suprotno popularnom savjetu, prvi dnevni obrok ne bi trebao biti težak. Telo je u režimu buđenja, pokreće sve sisteme i čisti. I najbolja stvar koju sada možete učiniti za njega je da mu pomognete, a ne da opterećujete teške proteine ​​i masnu hranu. Za normalizaciju rada crijeva, korisno je pojesti neko kiselo voće ili popiti smoothie na bazi voća, zelenila, orašastih plodova 20-30 minuta nakon jutarnje čaše vode, prije glavnog doručka. Dakle, pomažete tijelu na dva načina: vlakna s prvim obrokom pokreću proces čišćenja, poboljšavaju peristaltiku i normaliziraju rad crijeva.

4. Pojedite obilan ručak

Pravi način da se izbegne večernje prejedanje- Organizujte svoj ručak kako treba. Ručak treba da bude najuravnoteženiji obrok i da sadrži složene ugljene hidrate, proteine, povrće. Na primjer, može biti cjelovito zrno, kuhano "al dente" sa povrćem. Ovi ukusni životni trikovi pomoći će vam da smršate, poboljšate svoje blagostanje i riješite se želje za slatkišima i gladi.

5. Nemojte večerati prekasno

Svi znamo da jesti noću nije zdravo, ali je nerealno potpuno izbjeći večernje obroke u modernom ritmu života. Šta se može učiniti? Eliminišite 3-4 pre spavanja životinjskih proteina i odlučite se za termički obrađena jela od povrća. At jak osećaj glad nije zabranjena biljni protein, koji se nalazi u sočivu, soji, avokadu, spanaću, bananama. U svakom slučaju, ne biste trebali večerati kasnije od 20.30.

6. Uparite hranu na pravi način

Prava kombinacija proizvoda nikako nije odvojeni obroci i pristup zasnovan na poznavanju fiziologije i refleksa probavni sustav. Možete početi jednostavno - na primjer, odaberite jela iz jedne kategorije. Na primjer, ako ste za ručak pripremili salatu sa ribom, onda odaberite ribu za ljutu, a ne meso. Odnosno, nemojte miješati različite vrste proteina u jednom obroku.

Izbacite kombinaciju crvenog mesa i svih priloga. Ovo pravilo se posebno odnosi na crveno meso (uključujući zeca i patku) i iznutrice, kao što su jetra ili jezik. Ovi proizvodi zahtijevaju maksimalan rad tijela i stvaraju opterećenje na jetri, bubrezima, žučnoj kesi.

Za asimilaciju mesa organizmu je potrebno do 24 sata neprekidnog rada, proizvodnje enzima, što dovodi do „zakiseljavanja“ organizma. Da biste olakšali rad probavnog trakta, u meso dodajte samo zelje i povrće, osim krompira, kukuruza, kuvane repe i šargarepe.

7. Nemojte eliminirati sol

Iznenađen? Ali bilans vode i soli nemoguće bez vode i... soli. Eliminacijom soli izazivate dehidraciju i gubitak važnih elemenata u tragovima uključujući kalcijum. Birajte morsku ili himalajsku so, obavezno grubo mlevenu da se vide kristali. Kod kuće ga možete samljeti u malteru, mlinu za kafu ili specijalnom mlinu. I ovdje kuhinjska so, posebno označen kao "extra", zaista je bolje isključiti.

I moje posljednji savjet- hrana treba da bude ukusna. U suprotnom, tijelo neće primiti signal zasićenja, a time i zadovoljstva u procesu jedenja. A psihološka nelagoda i stres vode na prvom mjestu – zar ne! - u frižider ili u poslastičarnicu po kolače.

Ako ste krenuli putem sticanja i jačanja zdravlja, onda ste se vjerovatno već zapitali kako da pređete na pravilnu ishranu? Odakle početi za osobu koja nema pojma kako da vrati posao u normalu gastrointestinalnog trakta, počnete da uklanjate toksine iz organizma, osjećate se lagano i samopouzdano? Skrećemo vam pažnju 10 jednostavnim koracima prelazak na pravilnu ishranu.

Obično ljudi ne žele ni da čuju za odbacivanje svoje uobičajene pogrešne prehrane. Stoga ne pati samo njihova figura, već i zdravlje. Slatke poslastice često pobeđuju snagu volje, i nekompatibilni proizvodi dugo se vare, mučeći jadni stomak, koji ne zna zašto, kako i za šta je to takva kazna. Zašto mu dođavola trebaju ovi bomboni u boršu? ..

Zbog svog stalnog posla 5 dana u nedelji, moram da večeram u javnoj kafeteriji i slučajno zaista uživam u posmatranju ljudi. Kada vidim bucmastu ili trbušastu osobu koja očito ne razmišlja kako da pređe na pravilnu ishranu, obratim pažnju na to kakvu hranu bira za oblačenje. Zbog čega ga, iskreno, sažaljevam.

U 99% slučajeva, pored prvog i drugog jela, za jelo se uzima lepinja i dve-tri čaše kompota. Nema granice mom iznenađenju... Naravno, smrskaće te kao kvasac, draga! Nemojte to raditi na ovaj način! Bolje je početi pravilno jesti. Treba znati o.

Čujte poziv svog tijela u pomoć i budite oprezni. Imaj sažaljenja prema njemu. Mislim da bi ova jasna i razumljiva shema korak po korak trebala pomoći "početnicima" da stanu na put pravilne prehrane.

Kako preći na pravilnu ishranu?

1. Prva stvar s kojom treba početi je da zapamtite jednom za svagda jednostavno kolo pravilnu ishranu. Odnosno, šta jesti za doručak, ručak i večeru.

Općenito, prema klasicima pravilne prehrane, trebali bismo jesti u 5 pristupa. Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate, jer će iz njih tijelo moći dobiti dio energije neophodne za normalno radna aktivnost, By najmanje, prije ručka. Moje jutro uvijek počinje mješavinom žitarica ili ovsena kaša, u koji .

Omiljene slatkiše se preporučuje jesti prije podneva. Samo ne one slatkiše koje nude prodavnice, već domaće slatkiše koje pripremate vi lično od prirodnih sastojaka. Bolje je generalno preći samo na med i sušeno voće – ove slatke namirnice su mnogo zdravije.

Kada vaš želudac završi sa varenjem doručka, poželjet ćete užinu. Ovo će biti drugi obrok. Najbolje je izgrizati malo voća, šaku orašastih plodova, kolače od cijelo zrno, svježi sir, malo sušenog voća itd. Zapamtite da ste počeli da vodite pravilnu ishranu. Gdje započeti svoj ručak? Za ručak morate jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna.

Na primjer, to može biti bilo koja kaša sa salatom od piletine i povrća. Za večeru takođe skuhajte nešto proteinsko i bogat vlaknima. Večernji obrok treba da bude bez ugljenih hidrata. To može biti svježi sir, meso, piletina, mahunarke, jaja i salata od povrća. Sasvim jednostavna shema pravilne ishrane, zar ne? Ali ovo je samo prva tačka u odgovoru na pitanje: "Kako preći na pravilnu prehranu?"

2. Prije odlaska u prodavnicu uvijek napravite spisak onoga što kupujete.

Uključite povrće i voće u crvenoj, zelenoj i žuto cvijeće. Za što? Vjeruje se da je dobro jesti crveno, zeleno, žuto, gorko i kiselo.

Takođe ne zaboravite da zapišete pileće meso, zelje, svježi sir, jaja, hleb od celog zrna. Na pravoj ste dijeti, zar ne?

Stoga se oslobodite navike sklapanja u korpi ili kolicima poznati proizvodi One koje stalno kupujete.

3. Obavezno kupite više zelenila.

Unesite ovo jednostavno i koristan savjet o tome kako "popucati" zelje, nakon čega će se moći preći na razmatranje četvrtog koraka. Zapamtite, "zelenih prijatelja" nikada nije previše! Da biste osjetili pravi nalet živahnosti i svježine, svaki dan pojedite ne samo par pera zelenog luka, već cijeli tanjir kopra, peršina, zelene salate itd.

4. Zaboravite konzerviranu hranu.

Bolje ih je što prije početi zamijeniti smrznutim povrćem, voćem i bobicama, čije šok smrzavanje vam omogućava da sačuvate sve u njima. korisnih elemenata. Kiseli krastavci i voće iz tegle, iako su ukusni, često sadrže dosta soli i loših konzervansa, kao i proizvode u limenkama (šprici, gobici, sardine itd.).

5. Nikada nemojte ići u kupovinu gladni ili se družiti sa prijateljima u kafićima.

Kao što statistika pokazuje, gladna osoba će mnogo verovatnije kupiti ili naručiti ekstra i nezdrava hrana nego puna. A takva hrana može samo štetiti. Pogotovo ako postane sistematičan.

6. "Ne!" brza hrana.

Ako ste ljubitelj pripremljene hrane iz supermarketa, zaboravite na ovu ovisnost zauvijek! Gotove upakovane knedle i knedle ostavite da leže na svom mjestu. Ovo će biti prava odluka.

7. Recite "to je to!" bijeli hljeb.

Evo čega se treba odreći! Savetujem vam da počnete da jedete samo hleb od celog zrna i da kupujete brašno od celog zrna. Treba izbjegavati hranu koja sadrži kvasac.

8. Zaboravite na rafinisani šećer i slatkiše, a obavezno pređite na med i voće.

Ovi prirodni će vam samo koristiti, za razliku od prvih. Višak šećera, koji ulazi u krv, narušava svu stabilnost.

9. Uvijek stavite na vidno mjesto sve vrste "korisnosti".

Neka keksi od voća i žitarica zauzmu ponosno mjesto u sredini stola i budu na vidiku.

Njegov nedostatak dovodi do toga da vaše ćelije pate od žeđi, umjesto da se kupaju u vodi. Čisto pije vodu za odlično zdravlje potrebno je svaki dan u dovoljnim količinama.

To je sve! Sada kada ste naoružani znanjem kako da pređete na pravilnu ishranu, odakle da počnete i šta da sledite, slobodno poduzmite akciju. Razmazite se pravilnom i kombinovanom hranom.

Denis Statsenko je bio sa vama. Svi HOS! Vidimo se

Višak kilograma - problem poznat mnogima, bez obzira na spol, starosna kategorija, zanimanje, društveni status i samorealizacija. Želju za izgradnjom diktiraju brojni razlozi (poboljšanje izgled, borba protiv kompleksa, profesionalne aktivnosti koje liječnici preporučuju kao nužnost), ali na putu do vitkog tijela, mršavljenje će na listu obaveznih aktivnosti morati dodati sportske aktivnosti i prilagoditi ishranu. Bez dijete nema fizička aktivnost neće dati vitko i zategnuto reljefno tijelo s elastičnom kožom, a fizička aktivnost bez kontrole ishrane je neučinkovita.

Tandem zdrava hrana a teretana je u stanju da transformiše tijelo. Međutim, potencijalno je oštar prijelaz na suprotan način života stresna situacija za organizam, koji centralni nervni sistem izlaže preopterećenju i prepun je poremećaja gastrointestinalnog trakta, kvarova u zabranjenom slatkom/masnom/slanom/paprinom i fizičkim povredama.

Kako da počnete da se pravilno hranite i da vežbate

Voće i povrće ključ su zdrave prehrane.

Kako bi se funkcioniranje organizma prebacilo na kolosijek mršavljenja i bezbolno prilagodili kvalitetu i količinu konzumirane hrane, neophodan je postupni prijelaz s uobičajene prehrane na zdravu ishranu. Početna faza je analiza vlastitih prehrambenih navika s detaljnim fiksiranjem količine i kalorijskog sadržaja pojedene hrane, broja obroka i grickalica, količine vode i tekućine koju konzumirate, s naznakom nivoa šećera. Vođenje takvog dnevnika (7-10 dana) će vam dati razumijevanje prave količine brzih ugljikohidrata koje konzumirate u obliku pekarski proizvodi i šećera (dobavljači depozita u "mastinama"), poluproizvoda i masti/ulja/namaza ("krivci" loš holesterol), prisutnost/odsustvo svježeg povrća i voća u prehrani, načini kuhanja i načini prehrane. Dobit ćete informacije o prosječnom kalorijskom sadržaju dijete i primarnim problemima koje je potrebno riješiti na putu do izvrsnosti.

Dnevnik je signalna tabla koja vam govori kako da počnete da jedete ispravno i da gubite težinu:

• Voda . Za odraslu osobu normalno je da dnevno konzumira 1,5-2 litre vode (6-8 čaša). Za fizički aktivni ljudi ova brojka je veća. Ako je vaša "žeđ" prema dnevniku 1-2 čaše, ostatak ne treba nasilno sipati u sebe. Počnite sa tri čaše dnevno i dodajte jednu čašu svaka 3 dana. Ovo će vam omogućiti da postignete normu bez prekomjerno opterećenje na bubrege i formiranje negativnog stava prema vodi.
• Sol . Dozvoljena granica, uključujući i natrijum hlorid sadržan u proizvodima, je 15 grama. Ako je vaš dnevni unos blizu ove brojke, smanjite količinu soli. Prekomjeran unos soli izaziva zadržavanje vode u tijelu i negativno utiče metabolički procesi i stanje koštanog tkiva. Prilikom pripreme nekih vrsta mesa i ribe, umaka i salata, sol se uspješno zamjenjuje limunovim sokom.
• Brzi ugljeni hidrati, šećer . Zašećerene napitke koji donose dodatne centimetre, pekarske i konditorske proizvode pretočiti u integralni hleb, prihvatljive slatkiše (žele od agar-agara i voćnog soka, marshmallows, crna čokolada), biljnih dekocija, bobice i voće.
• Haotična prehrana . Bez doručka / večere / užine / rijetko i u velikim količinama. Ako pokušavate da smršate, moraćete da se naviknete na doručak, da jedete malo, ali često, najbolje u redovnim intervalima.
• Roast . Pravilna ishrana isključuje samo ovu vrstu kuvanja, sa izuzetkom pečenja na roštilju bez dodavanja ulja. Prženo je izuzetak, a ne pravilo. Improvizirajte - dinstajte, kuhajte, pecite, kuhajte na pari - otkrijte nove okuse poznatih jela.

Prelazak na pravilnu prehranu zahtijeva strpljenje. Glavno pravilo - ne postavljajte sebi nemoguće zadatke. Riješite se onih koji su se stvarali godinama loše navike postepeno. Planirajte svoj posao za naredne sedmice:

• 1. sedmica - stabilizacija potrošnje vode i smanjenje udjela soli;
• 2. sedmica - kontrola potrošnje jednostavnih ugljenih hidrata, zamjena kompleksa, odbacivanje šećera;
• 3. nedelja - 5-6 obroka dnevno, doručak obavezan itd.

Zabilježite u svom dnevniku koje od planiranih stavki imate poteškoća sa ispunjavanjem. Imajte na umu da će tijelu možda trebati više vremena da se navikne na novi režim nego što ste planirali.

Nemojte žuriti da uđete u dijetu sportsku ishranu ako plan fizičke aktivnosti još nije prilagođen i pravilna prehrana nije postala navika. Kompleksi prije treninga, sagorevači masti, proteini, aminokiseline neće pomoći ako u prehrani ima ukusnih štetnih stvari.

Sportske aktivnosti

Iskusni trener će početnika, željnog da se u kratkom roku oprosti od mrskih naslaga, upozoriti da ubaci u teretanu "odmah" i testirati ga na fizički oblik. Ako to radite sami, morat ćete sami provesti takvo testiranje. Koliko god želite da požurite u borbu sa teškim utezima, vaš kardiovaskularni sistem, kičma, zglobovi, mišićni okvir nije spreman za ovo. Kao iu slučaju dijete, navikavati tijelo na fizičku aktivnost treba postepeno. Počnite s gimnastikom u vodi, plivanjem, aerobikom u vodi. Ne volite vodu? Prefer teretana? Istezanje prije i poslije treninga je potrebno, u kardio zoni dajte prednost eliptičnom trenažeru, biciklu za vježbanje, hodanju na traci za trčanje. Trčanje (čak i lagano trčanje) sa teškim prekomjerna težina negativno utiče na stanje zglobova i potencijalno je traumatičan. Ne jurite velike težine. Mala težina + veliki broj ponavljanja je vaš zadatak u prvoj fazi, čija će implementacija pomoći na dva načina:

• direktnog gubitka težine
• postepeno prilagođavanje organizma na stres i formiranje izdržljivosti bez stresa.

I zapamtite: sport je 30% rezultata. Ključ za pravilno dugotrajno mršavljenje bez štete po zdravlje je prehrana. Stoga se prema formiranju jelovnika odnosite s punom odgovornošću.

Kako da počnete da se pravilno hranite: meni

Morate jesti ukusno! I PP nije izuzetak. Jer nikakva snaga volje nije u stanju da stalno obuzda apetit. Hrana treba zasititi, dati dosta energije i građevnog materijala za formiranje reljefnog tijela i zadovoljavanje ukusnih (a ponekad i estetskih) potreba mršavljenja. Dijeta se sastoji od sorti sa niskim udjelom masti meso/perad/riba, mliječni proizvodi, sirevi, povrće i voće (ograničavanje škrobnog i slatkog), složenih ugljenih hidrata(testenina od durum pšenice, hleb od celog zrna, pirinač od celog zrna, heljda). Zdrave masti ulaze u organizam putem maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki. Budite svjesni čestih frakciona ishrana i režima pijenja. Prihvatljivo je koristiti gotove mješavine začina bez dodavanja soli. Opravdana opcija bila bi formiranje vlastite police sa začinima.

Varijacije na temu "Doručak":

• proteinske palačinke od ovsenih pahuljica, jaja i jedne banane sa ne veliki broj m stevija ili tečni med;
• kajgana obrano mlijeko od dva jaja sa seckanim koprom, paprika i cherry paradajz.

Varijacije na temu "Večera":

• Bugarska supa ("tarator") na kefiru sa dodatkom kockica krastavaca, zgnječenog belog luka, seckanog orasi, kopar, kockice leda i kašičica nerafinisanog suncokretovog ulja;
• šaran pečen u rerni punjen lukom, kuvanim šparogama i cvetovima brokule.

Varijacije na temu "Večera":

• paradajz punjen skutom umućenim u blenderu sa sjemenkama lana, soli, crnim biberom;
• pirjana u obranom mlijeku riječna pastrmka sa mješavinom salate.

Varijacije na temu "Snack" (između obroka) :

• jabuka + šaka orašastih plodova;
• kruh od cjelovitog zrna sa nemasnim sirom;
• prirodni jogurt bez šećera.

Za užinu nakon večere s nepodnošljivim apetitom prikladni su svježi sir i kefir.

Raznolikost u ishrani, nedostatak gladi i dovoljno energije garancija su protiv kvarova. Eksperimentirajte, maštajte, otkrivajte nove ukuse, kombinacije namirnica u sklopu pravilne ishrane i gubite kilograme sa zadovoljstvom. Svjestan prelazak na PP uz dodatak fizičke aktivnosti će se postići vidljivi rezultati V kratko vrijeme i održavaju stečenu harmoniju dugo vremena.

Pročitajte također:

Kako početi zdravog načina životaživot

Štucanje: šta je to i kako se nositi s njim?

U snovima vitko tijelo ljudi pokušavaju različite dijete: niskougljikohidrati, proteini i mnogi drugi. Daju rezultat, ali privremen: težina se brzo vraća. A ponekad je efekat suprotan od očekivanog i umjesto gubitka kilograma počinju zdravstveni problemi.

Istina je da ishrana treba da bude uravnotežen. Da biste se osjećali dobro, morate tijelu pružiti cijeli spektar hranljive materije: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, makro- i mikroelementi.

Optimalan, prema američkom nutricionisti Robertu Haasu, je omjer 50 - 25 - 25. To znači da svakodnevnu ishranu treba da bude 50% ugljenih hidrata, 25% proteina i 25% masti.

Pazite na ishranu

Masti učestvuju u izgradnji novih ćelija, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije grupe: bogat I nezasićeni. Prvi su štetni po zdravlje, jer se talože na zidovima krvnih sudova i povećavaju nivo "lošeg" holesterola.

Nezasićene masna kiselina obavljaju korisne funkcije o kojima smo gore govorili. U isto vrijeme, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetiše i mogu se unijeti samo hranom. Stoga, morate pokušati tačno uključiti zdrave masti. Ima ih u avokadu, maslinama, maslinovo ulje, orasi, morske ribe i druge proizvode.

Protein- glavni građevinski materijal organizma, i to ne samo za ćelije, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića jake kosti, prelepa kosa i nokte.

Proteini su životinje I povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa proteina treba unositi hranom životinjskog podrijetla (masno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ostatak - biljnom hranom (pasulj, pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

ugljikohidrati - glavni snabdevač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi biti osnova prehrane - 50%. Nemojte da vas zbuni ova brojka - ovo uključuje i vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Snagu možete vratiti nakon jake fizičke aktivnosti, na primjer, čašom voćnog soka ili konzervom sode. Oba pića sadrže šećer - brzi ugljeni hidrati, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvor brze energije. Ali ne zaboravite dnevna stopa potrošnja šećera - ne više od 65 g. Pazite na količinu šećera sadržanog u hrani i pićima i dodanog im. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od narandže- oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo je 55-65% vode. Hidratacija je veoma važna za zdravlje. Kako Yuri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi „Tajne pravilne ishrane. Minerali, vitamini, voda", dehidracija od samo 2% značajno smanjuje performanse, a 4% dehidracija dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma se izračunava po formuli: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tečnosti po toplom vremenu i tokom fizičke aktivnosti.

Podrška bilans vode možete koristiti bilo koja pića: sok, voćni napitak, slatku gaziranu vodu poput kole, čaj - svi su 85–99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju ćelije tijela vitalnom vlagom.

Snack right

Vrijeme za puni obrok još nije došlo, a osjećaj gladi se već približava. Kako biti? Zalogaj! Ali bez peciva ili sendviča. Da grickalica nije štetna, mora biti ispravna. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Korisno je i nevjerovatno hranljive namirnice da pomogne u borbi protiv gladi.

Takođe, nemojte čuvati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinks, kokice - sve je to ukusno, ponekad si to možete priuštiti. Čak i ako imate čeličnu volju, doći će trenutak kada će puknuti. Bolje je ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutnu promjenu

“Naješću se dobro i odmah ću postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upada gotovo svako ko se trudi da svoju ishranu učini uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i konsolidacija sistema zdrava ishrana zahtijeva metodičan i prilično dugotrajan rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija će doći postepeno. Ali sigurno ćete primijetiti ove pozitivne promjene.

Materijal je pripremljen uz informatičku podršku TCCC-a.

Pravilna prehrana je prilično širok pojam i ne može svaki početnik prvo razumjeti sve njegove zamršenosti i odmah početi pravilno jesti. Osim toga, pravilna prehrana je jedna od manifestacija životnog stila, nagla promenašto takođe može izazvati stres u organizmu, kao i strah od toga novi izgledživot neće opravdati nade koje su mu polagane.

Stoga svaki posao mora početi s činjenicom da je potrebno ispravno sastaviti plan, koji se treba pridržavati kako bi se s maksimalnim zadovoljstvom i zanimanjem prešlo na pravilnu prehranu.

Za početnike treba objasniti šta je pravilna prehrana. Pravilna ishrana je način, način i kvalitet uzimanja hrane. Šta to znači? Koncept pravilne ishrane uključuje dijetu, određena pravila potrošnja hrane, kvalitet hrane i nutritivna ravnoteža u prehrani.

Upravo na ove četiri tačke ćemo prijeći na pravilnu prehranu za početnike. Ali da bismo to uradili ispravno, hajde da opišemo svaku komponentu - šta bi u idealnom slučaju trebalo da bude?

1. Dijeta. Idealno bi trebalo da imamo 5-6 obroka dnevno. Ali to ne znači da svaki put treba jesti prvo, drugo i kompot. Idealno bi bilo da doručkujemo, posle 2-3 sata nešto užinemo, posle sat i po ručamo, pa opet užinemo i večeramo uveče. Smatra se da je idealno doručkovati oko 7-9 sati ujutro, ili pola sata ili sat nakon buđenja, ručati oko 12-13 sati popodne, ili 4- 5 sati nakon doručka, a večerajte oko 5-6 sati ili 5 sati nakon večere.

2. Pravila za ishranu. Ovo je vrlo širok pojam koji uključuje apetit, okruženje (boje unutrašnjosti, serviranje jela, zvukove), pravilan redoslijed uzimanja raznih jela (npr. prvo povrće, pa meso). Uz poštovanje svih ovih pravila, hrana se bolje probavlja i apsorbuju se svi nutrijenti iz proizvoda.

3. Kvalitet proizvoda. To znači prednosti ovih proizvoda. Zašto proizvodi možda nisu korisni: ako nisu svježi, ako su pokvareni zbog raznih okolnosti ili zaraze nekom vrstom infekcije, ako u početku ne koriste tijelu ( štetnih proizvoda- proizvodi brza hrana, visoko prerađena hrana, hrana sa velikom količinom aditivi za hranu, transgeni, masti). Kvalitet proizvoda određuje se količinom sadržanom u proizvodu korisne supstance u poređenju sa potencijalno štetnim. Takve zdrave jabuke mogu biti štetne i ako su uzgajane hemikalijama, a meso, čak i ako nije ničim ubodeno, može sadržavati određenu količinu antibiotika, možda korištenih za liječenje ove životinje u prošlosti.

4. Nutritivna ravnoteža u ishrani. Koliko god da su jabuke ili meso korisni za naše zdravlje, ipak ne možemo jesti samo jabuke ili meso, jer naše tijelo mora dobiti dodatne hranjive tvari kako bi osiguralo sve životne procese, zdravlje i ljepotu. Za ovo postoje određene norme dobivanje hranjivih tvari dnevno, ali naš zadatak nije da punimo glavu brojevima, već je nama najrazumljivije da shvatimo kako sve proizvode kombinirati u ispravnim omjerima. Postoji nekoliko pravila po kojima se formira dijeta.

- prvo pravilo - potrebno je jesti 5 grupa namirnica dnevno: meso, jaja, iznutrice; žitarice, žitarice; povrće; voće; mlijeko i mliječni proizvodi. Jedući barem jednu hranu iz svake grupe dnevno, opskrbit ćete svoje tijelo svim korisnim nutrijentima.

- pravilo doručka, ručka i večere. Vjeruje se da je za doručak poželjno konzumirati žitarice, žitarice i mliječne proizvode, za ručak se bolje apsorbiraju i probavljaju. mesnih proizvoda, složena jela, sveže povrće, za večeru je bolje preferirati laganu, ali izdašnu hranu - ribu, mliječni proizvodi, nemasno meso, dinstano povrće, a možete grickati voće, povrće, fermentisani mlečni napici, sokovi.

Evo kratke digresije u pravilnu prehranu za početnike, a sada zapravo više o tome odakle početi.

Gdje početi?

- pošto je u ishrani najvažnije uživati ​​u hrani koju jedete, bolje je za početak tražiti one koje će vam se svidjeti među zdravim namirnicama. Svi volimo voće, neke vrste mesa. Ako ne volite kašu, onda je tjestenina od 2. razreda brašna sasvim prikladna za zamjenu, osim toga, kruh pripada i žitaricama. Za mnoge tragedija počinje kada treba da se odreknete slatkiša. Dakle, ne treba se odricati slatkiša, samo treba voljeti sebe i kupovati kvalitetne konditorske proizvode, ako je čokolada, onda neka bude skupa čokolada sa maksimalnim procentom sadržaja kakaa, ako je pita, onda po narudžbi je ili domaće, jer nije toliko štetna pita ili kolač, koliko dodataka koji su mu dodani (palmino ulje, zamjene za šećer, poboljšivači okusa, stabilizatori, emulgatori itd.);

- pošto je u ishrani veoma važno da budete svesni šta jedete, onda morate da steknete takvu naviku - kada jedete, moraćete da razmišljate šta je korisno, a šta štetno u ovom proizvodu, a kada vam to već pređe u naviku , tada ćete automatski odbiti neke proizvode. Prvi proizvod koji sam na ovaj način odbio je čips, iako sam ga jeo na oba obraza, a onda kada sam ga jeo u Ponovo, činilo mi se da mi se mast od njih slijeva direktno u stomak, a pošto je čips skoro osvijetljen, jao nisam vidio zdrave krompire, onda su bili krekeri, knedle iz dućana a sad sam već stigao do kobasice, mada ponekad neću odbiti sirovo dimljeno.

- pokušajte da započnete doručak, ako to ranije niste radili, skuvajte sebi doručak nekoliko puta uveče, koji se može jednostavno zagrijati ili lako skuvati. Ako doručkujete u isto vrijeme nekoliko dana zaredom, tijelo će to zahtijevati.

- pokušajte uspostaviti barem neki režim ili barem izbjeći napade gladi, jer je to štetnije od užine na vrijeme, osim što česta glad može uzrokovati gastritis, ovo je prvi korak ka debljanju (tijelo je pod stresom od gladi i kada stigne hrana, automatski ostavlja po strani za istu priliku). Da biste to učinili, pokušajte uvijek imati pri ruci voće ili suhe kekse, suho voće, orašaste plodove, sjemenke u slučaju nužde.

Kao što vidite, pravilna prehrana za početnike na prvi pogled nije tako teška, ali ipak na početku svog putovanja možete naići na određene poteškoće. Veoma je važno napraviti prvi korak, početi negdje. Nedavno sam pročitao da ako želite da vam se želja ostvari, počnite djelovati u roku od ne više od 72 sata, inače je vaša želja jednostavno osuđena na propast.