Trebam li se udebljati. Vježbe za povećanje težine za djevojčice. Kako jesti da se lako i brzo udebljaš kod kuće

Na internetu i na naslovnicama modnih časopisa sve je više fotografija bodibildera sa istaknutim press kockama. Inspirisani perspektivom da brzo i lako naprave Arnolda od sebe, muškarci idu u teretanu i satima vježbaju s ogromnim tegovima. Međutim, malo njih vodi računa o svom tipu tijela, zbog čega trening snage postaje gubljenje vremena. Kako se ugojiti mršavom momku?

Mnogo je razloga za mršavost kod muškaraca. To može biti kršenje prehrane ili simptom neke od ozbiljnih bolesti (tuberkuloza, patologije gastrointestinalnog trakta, endokrinog sistema i drugi). U takvim slučajevima promjene na tijelu nastaju u kratkom vremenskom periodu. Međutim, neki muškarci pate od mršavosti cijeli život. Ovo je možda najčešći slučaj, a razlog tome je genetska predispozicija.

Patološka mršavost

Patološka mršavost je živopisna manifestacija metaboličkih ili drugih procesa u tijelu. Takva mršavost signal je potrebe da se počne predviđati i liječiti bilo kakve patologije.

Da biste shvatili da li patite od patološke mršavosti, morate izračunati svoj indeks tjelesne mase (o tome ćemo kasnije). Ako je rezultirajući broj manji od 18 jedinica, vaše tijelo je podložno patologiji.

Fiziološka mršavost

Mršavost na fiziološkom nivou je manifestacija genetskih karakteristika tijela. Prirodno mršavi (mršavi) muškarci moraju se pridržavati posebne dijete, kalorijski sadržaj njihove prehrane trebao bi biti najmanje 2200-2300 kcal da bi počeli barem nešto dobivati.

Tipovi tijela

Svaku osobu karakteriziraju takvi pojedinačni pokazatelji kao što su rast, opća struktura skeleta, sklonost dobivanju mišićne mase ili taloženje masnog tkiva. Na osnovu toga, stručnjaci su identificirali tri tipa tijela: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni. Svaki od njih odgovara nekim generaliziranim karakteristikama organizma.

Ektomorfi

Ljudi koji se smatraju ektomorfima imaju slabo razvijene mišiće i vrlo malu količinu potkožnog masnog tkiva. Relativno dugi udovi, spljoštena rebra, sužena ramena i visok rast vizualno povećavaju mršavost. Metabolizam kod ektomorfa je mnogo brži nego kod ljudi s drugim tipovima tijela.

Mezomorfi

Najestetičniji tip tijela je mezomorfan. Njegovi vlasnici imaju razvijeno mišićno tkivo sa prosječnom količinom tjelesne masti. Zbog specifičnosti metabolizma, mezomorfu mužjaku neće biti teško dobiti mišićnu masu.

Endomorfi

Najveća predispozicija za povećanje muskulature uočena je kod vlasnika endomorfne građe. Međutim, muškarci takvog stasa skloni su povećanju masnog tkiva. Endomorfi su malog rasta, a njihovo tijelo je masivno čak i u nedostatku treninga snage.

Da li je zaista potrebno udebljati se?

Za početak, svako od vas treba da odluči za sebe: da li zaista treba da se udebljate? U težnji ka idealu, sportisti početnici imaju tendenciju da zaborave na moguće povrede ili ozbiljne zdravstvene probleme zbog nepravilne tehnike vežbanja. Promjene u uobičajenoj prehrani mogu uzrokovati razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta. Muškarci stariji od 40 godina na to bi trebali obratiti posebnu pažnju.

Ali ako ste odlučni i spremni posvetiti puno vremena proučavanju bodibilding materijala, vježbanju vježbi i kasnije ozbiljnom treningu, trebali biste pažljivo pročitati članak i zapamtiti informacije koje su ovdje navedene.

U nekim slučajevima muškarci zaista ne moraju mijenjati vlastitu težinu, jer je to norma za njegovu visinu i godine.

Kako odrediti optimalnu težinu?

Za određivanje optimalne težine, uzimajući u obzir visinu, dob i spol, postoji mnogo formula. Na primjer, Adolphe Quetelet je predložio formulu po kojoj možete izračunati indeks tjelesne mase:

Težina: (visina*visina)

Jedinice mjerenja su striktno definirane: za težinu - kilogrami, za visinu - metri.

Ali šta je indeks tjelesne mase i kako odrediti optimalnu težinu osobe? Kako bi povezao ova dva pokazatelja, Adolf Quetelet je razvio tabelu s tačnim naznakom karakteristika vaše specifične težine.

Ali nemojte metode izračunavanja idealne težine shvatiti kao nešto neosporno. Formule daju približnu procjenu, utvrđenu bez uzimanja u obzir omjera mišićnog i masnog tkiva u ljudskom tijelu. Za veću objektivnost, trebali biste izmjeriti grudi, bokove i struk ili izvući zaključke iz izgleda figure.

Kako da počnete da dobijate na masi

Dakle, napravili ste potrebne proračune, odredili svoj tip tijela i ipak odlučili početi trenirati kako biste dobili mišićnu masu. Gdje početi?

Tri su glavna elementa koji čine osnovu svakog trenažnog procesa:

• Pravilna ishrana.
• Režim spavanja i odmora.
• Direktna obuka.

Evo nekoliko savjeta za debljanje ektomorfa:

1. Da biste dobili masu, preporučuje se povećanje kalorijskog sadržaja hrane.
2. Neophodno je obratiti posebnu pažnju ne samo na kalorijski sadržaj ishrane, već i na omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete.
3. Povećanje kalorija u većoj mjeri trebalo bi biti uzrokovano proteinskom hranom (mesna jela s niskim udjelom masti, jaja, svježi sir, riba i tako dalje), kao i hranom bogatom „sporim“ ugljikohidratima (to su razne žitarice, durum). tjestenina od pšenice, povrće i tako dalje).
4. Nemojte sažaljevati sebe tokom treninga snage. Trebali biste uzeti maksimalnu moguću težinu (s kojom možete napraviti 4 serije, izvodeći 5-8 ponavljanja) i osjetiti veliku napetost u mišićima.
5. Proces dobijanja mišića je individualan. Opšte odredbe neće zamijeniti vaše promatranje vlastitog tijela. Zato morate zabilježiti sve promjene koje se dešavaju (na primjer, fotografirati svakih nekoliko sedmica) i na osnovu toga izvršiti prilagodbe u prehrani i trenažnom procesu.

Dijeta po danu

Hrana koja se jede treba da odgovara sledećim proporcijama:

• 45-60% ugljenih hidrata (3-6 g na 1 kg težine).
• 20-30% proteina (1,5-2 g na 1 kg težine).
• 9-20% masti (1-1,5 g na 1 kg težine).

Treba jesti 6-8 puta dnevno, u zavisnosti od vaše dnevne rutine. Primjer ishrane mršavog muškarca za povećanje mase:

• 7:00 - doručak (prednost treba dati hrani bogatoj sporim ugljenim hidratima): 150 g ovsenih pahuljica u mleku sa 30 g badema.
• 10:00 - mala užina (poželjna je i potrošnja ugljenih hidrata, ali je potrebno zadovoljiti potrebe organizma za proteinskom hranom): 100 g kuvane heljde sa ribom i povrćem.
• 12:30 - ručak: 100-150 g pšenične kaše sa 100 g ribe ili kuvanog mesa.
• 15:00 - užina: proteinski omlet sa salatom od svežeg povrća.
• 18:00 - večera (uglavnom proteinska hrana): 100 g ribe ili mesa sa 50-100 g bilo koje vrste kaše (heljda, pšenica, pirinač itd.).
• 21:00 - užina (po mogućnosti izbjegavajte ugljikohidrate što je više moguće): nekoliko kuhanih jaja s mesom ili ribom.
• 22:30 - užina ili noćno svjetlo (noću treba jesti samo proteinsku hranu): 150 g nemasnog svježeg sira.

Evo još jedne opcije za svakodnevnu ishranu:

• 7:00 - doručak: 100-150 g jogurta.
• 10:00 - mala užina: 50 g badema.
• 12:30 - ručak: 100-150 g heljde sa piletinom.
• 15:00 - užina: svježi sir 5-9%.
• 18:00 - večera: 100g pšenične kaše sa piletinom ili ribom.
• 21:00 - užina: 3-4 belanca.
• 22:30 - noćno svjetlo: svježi sir bez masti.

Predložene liste jela mogu se izmjenjivati ​​(na primjer, ponedjeljkom, srijedom i subotom, jesti prema prvoj opciji, ostalim danima - prema drugoj). Takvu dijetu će se uvijek morati pridržavati (i to ne samo prvi mjesec!).

Šta jesti prije i poslije treninga

Prije treninga, možete sebi priuštiti da pojedete malu količinu brzih ugljikohidrata (to uključuje tamnu čokoladu, voće poput banana ili grožđa) i svakako proteinsku hranu (brzo probavljiva bjelanjka). Nakon treninga, također morate tijelu osigurati proteine ​​za bolji oporavak mišića i spore ugljikohidrate kako biste nadoknadili utrošenu energiju.

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Gotovo svaka sportska prehrana klasificira se kao dodaci prehrani (dodatci prehrani). Protein ili gejner je još jedan izvor proteina osim hrane. Ako vaše tijelo prima dovoljnu količinu proteinske hrane, ne biste trebali koristiti sportsku ishranu. Razlog je očigledan: višak proteina može uzrokovati ozbiljne gastrointestinalne smetnje.

Gainer

Gainer je jedan od najčešćih dodataka prehrani. Zbog nižeg sadržaja proteina i više nečistoća (na primjer, ugljikohidrata), cijena gejnera je za red veličine niža u odnosu na proteine.

Protein

Još jedan dodatak ishrani bogat proteinima su proteini. Za razliku od getera, cijeli sastav proizvoda je čisti protein. Ovisno o cjenovnoj kategoriji prihvatljivoj za vas, kvaliteti i željenim proporcijama BJU-a, možete odabrati jednu od mnogih vrsta proteina: kazein, jaja, surutka i druge. Svaki od njih ima svoje karakteristike koje vrijedi uzeti u obzir prilikom kupovine.

Domaći proteinski šejkovi

Kokteli napravljeni kod kuće lako mogu zamijeniti sve dodatke prehrani. Kao što je već napomenuto, vrijedi koristiti sportske dodatke samo kada postoji jasan nedostatak proteina u prehrani. Količinu proteina možete dopuniti domaćim šejkovima.

Koje vježbe trebate raditi da biste dobili mišićnu masu?

Da biste dobili mišićnu masu, morate smanjiti vrijeme treninga kardio opterećenja. Vrijedi dati prednost sportovima snage i raditi "bazu": čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. Sa njima je poželjno započeti proces obuke. Nakon toga vrijedi "razrijediti" trening drugim vježbama snage za određenu mišićnu grupu (bench press, bučica, bench press u crossoveru itd.).

Tehnika izvođenja

Čučnjevi

Postoji mnogo vrsta čučnjeva. Izbor ovisi o grupi mišića koju želite što više uključiti u rad. Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

• Zakrivljena leđa.
• Bedra su paralelna sa podom.
• Mali ugao između kičme i kukova (zbog njega se održava ravnoteža).

potisak

Da biste izbjegli ozljede kičme tokom mrtvog dizanja, leđa trebaju biti ravna, karlica položena unazad. Zadržavajući ravnu poziciju kičme, trebate uzeti vrat direktnim hvatom i izvoditi trzaje, povlačeći laktove unazad.

Bench press

Za izvođenje bench pressa potrebno je da se oslonite na klupu samo lopaticama i zadnjicom. Ostatak tijela bi trebao biti u težini. Potrebno je spustiti šipku u predjelu donjeg dijela prsnih mišića. Laktove treba držati pod pravim uglom kada je šipka spuštena.

Program obuke

Program treninga treba graditi uzimajući u obzir individualne karakteristike sportiste. Trening snage sastoji se od skupa vježbi za jednu ili dvije mišićne grupe. Obično se mišići dijele na dane treninga na sljedeći način:

• Noge.
• Leđa + triceps.
• Grudi + bicepsi.

Štampa, po pravilu, nije posvećena cijelom treningu. Ova mišićna grupa se radi nakon izvođenja vježbi po programu.

Za vježbanje kvadricepsa, bicepsa bedra i glutealnih mišića na dan nogu obično se biraju slični programi:

• Čučnjevi (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Platform Leg Press (4 serije od 5-8 ponavljanja)

• Iskorak s bučicama (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Rumunsko mrtvo dizanje (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Podizanje na prste (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Evo jedne varijante programa vježbanja leđa i tricepsa:

• Mrtvo dizanje (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Francuski bench press (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Potisak sa šipkom ili bučicama u klupi u nagibu ili sjedenju (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Potisak sa šipkom ili bučicama uskim hvatom (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Tokom treninga bicepsa i prsnih mišića možete koristiti ovaj program:

• Potisak za prsa (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Sklekovi na neravnim šipkama (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Uzgajanje bučica (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Miješanje u crossoveru (4 seta od 5-8 ponavljanja).
• Podizanje utege ili bučice stojeći (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Sve se to može zamijeniti kućnim treninzima. Ako je opterećenje kod kuće dovoljno da osjetite jaku napetost mišića, rezultat u početku neće biti ništa lošiji nego nakon treninga u teretani.

Kućni fitnes birate sami, ovisno o dostupnosti opreme. Najuspješnije rješenje bile bi razne vrste zgibova, zgibova ili analoga vježbi u teretani (iste potisaka ako imate svoju šipku ili bučice).

Usput, evo odličnog videa na tu temu:

Ovo su bila osnovna pravila za ektomorfnog sportiste početnika. Ako je članak bio koristan, svakako se pretplatite na nas i podijelite ga sa svojim prijateljima na svim društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Danas je za mnoge građane aktuelni problem prisustvo viška kilograma. Postoji mnogo načina da se nosite sa ovim faktorom. Međutim, ovaj tekst nije o tome. Uostalom, uz takav problem, postoji zadatak suprotne prirode. Sastoji se u rješavanju pitanja eliminacije insuficijencije težine. Neki ljudi se pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. Više o tome kasnije.

Glavni kriteriji za debljanje

Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:

1. U početku, u vezi s tim, potrebno je konsultovati lekara. Isključiti svaku bolest odgovornu za manjak potrebnih kilograma.
2. Prisustvo viška životinjskih masti u ishrani može negativno uticati na kardiovaskularni sistem.
3. Dobivanje potrebne težine u potpunosti zavisi ne od toga koliko ste pojeli, već od količine koju vaše tijelo apsorbira.
4. Prisutnost viška slatkiša u prehrani može dovesti do činjenice da će metabolizam biti poremećen.
5. Noću se u ovom slučaju ne preporučuje jelo.

Sve navedeno treba uzeti u obzir u implementaciji ideje ​​kako se brzo udebljati.

Postojeće metode

Postoje dva glavna načina za postizanje debljanja:

• Povećanje mišićne mase. To se postiže fizičkom aktivnošću.
• Povećanje telesne masti.

Razlog nedostatka težine utiče na izbor potrebne metode. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, onda bi najbolja opcija u ovom slučaju bila povećanje mišićne mase. A da biste obnovili određenu hormonsku pozadinu, morat ćete povećati količinu potkožne masti. Sve zavisi od individualnog pristupa. Ali za jasnu definiciju morate kontaktirati stručnjake u ovoj oblasti.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne ovisi samo o pravilnoj prehrani, već i o fizičkoj aktivnosti i načinu života. Budući da je veoma važno ne samo nabaviti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći im da zauzmu pravo mjesto u tijelu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovoj oblasti. Profesionalno će vam pomoći da razvijete pravi set vježbi ili će direktno učestvovati u implementaciji ovog procesa i provesti potrebnu obuku.

Za pravilnu pripremu jelovnika i ishrane potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo će biti optimalna dnevna stopa. U ovom slučaju, kalorijski sastav treba da se sastoji od 40% proteinske baze; 50% - ugljeni hidrati; 10% - masti.

Meni za izgradnju mišića

U ovom slučaju dijeta će izgledati otprilike ovako:

Treba imati na umu da je bez fizičke aktivnosti jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu. Također morate pokušati izbjeći stresne situacije. Negativno utiču na debljanje.

Povećanje telesne masti

Trenutno se mnogi pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. O tome će se dalje raspravljati detaljnije. U početku, za ovo ne morate jesti mnogo hrane odjednom. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Također biste trebali obogatiti prehranu zdravim mastima i preraspodijeliti konzumirane proizvode. Potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 sedmično.

U ovom slučaju, za debljanje, konzumacija hljeba, masnog sira i ribe, meda i orašastih plodova smatra se obaveznom.

Okvirni dnevni meni za povećanje telesne masti

U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:

• Za doručak treba popiti slatki kakao sa mlijekom. Ovo uključuje i zobene kolačiće (4-5 kom.).
• Drugi doručak: čaj (moguće sa mlekom), jedno voće, bademi sa medom (30 g).
• Za ručak treba jesti supu na bazi mesne čorbe. U ovom slučaju morate skuhati kašu za prilog. Za to je pogodno meso ili riba, kao i salata od povrća.
• Drugi ručak: suvo voće i musli sa mlekom.
• Za večeru birajte ribu ili meso, kao i kašu ili krompir kao prilog. Ovo uključuje salatu od povrća.
• Prije spavanja treba užinu sa jednim voćem i čašom kefira.

Morate znati da fizičku aktivnost u ovom slučaju nije previše poželjna ograničavati. Uostalom, ona je odličan asistent u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to ima pozitivan učinak na debljanje.

Odabir prave dijete

Postoji mnogo metoda za dobijanje telesne težine. Razlikuju se samo u listi osnovnih principa i nemaju konkretna imena.

Postoje metode koje sugeriraju povećanje kalorijskog sadržaja hrane s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim tačno. Budući da povećanje obima porcija može uzrokovati natezanje želuca i posljedično pretilost.

U nekim slučajevima, povećanje težine se sugerira povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može doći do viška šećera u tijelu. Kao rezultat, mogu nastati ozbiljne bolesti.

Postoje i metode koje govore o potrebi ograničavanja motoričke aktivnosti. Međutim, ovo je fundamentalno pogrešno!

Stoga, kada odlučujete kako da se ugojite za nedelju dana, trebalo bi da se sklonite ka odabiru pravih i zdravih načina za debljanje.

Pravi proces debljanja

U ovom slučaju, prvo morate odlučiti šta tačno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postepeno povećanje broja obroka. Ne pokušavajte odmah jesti 5 puta dnevno. Prvo, treba postepeno povećavati broj obroka (jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.

Da biste konsolidirali željeni rezultat, nakon završetka debljanja, ne biste se trebali vraćati na prijašnji način prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste održali rezultat, trebali biste pronaći zlatnu sredinu u prehrani. Nakon toga nećete imati pitanja o nedostatku kilograma.

Idealni proizvodi za debljanje

Ima ih veliki broj. Međutim, sljedeći proizvodi se i dalje smatraju idealnim:

Sve što je rečeno u ovom odlomku pomoći će vam da odgovorite na pitanje šta trebate jesti da biste dobili na težini.

Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?

U ovom slučaju trebat će vam potrebna količina:

• proteini;
• masti;
• ugljikohidrati.

Da biste odgovorili na pitanje kako se ugojiti za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:

Ovi osnovni kriteriji pomoći će vam u savjetima kako se kod kuće ugojiti za tjedan dana za 5 kg. Svi su efikasni za debljanje u najkraćem mogućem roku.

Kako se ugojiti mršavom momku? Korak po korak instrukcije

Od nekih muškaraca možete čuti frazu: "Želim da se ugojim!" Da bi to učinili, koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. U stvari, postoje prilično efikasne metode koje vam omogućavaju da u potpunosti povećate tjelesnu težinu. Tajna je u tome što je za postizanje željenog rezultata potrebno ne samo slijediti razne preporuke, već se sve mora raditi zajedno, odnosno u kompleksu. Više o osnovnim principima u nastavku.

1. Morate piti vodu. Na kraju krajeva, tečnost direktno utiče na telesnu težinu. Da biste brzo dobili na težini, potrebno je svakodnevno piti puno vode. Preporučuje se da muškarci piju najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Mlijeko bi bilo odlična opcija. Odličan je proizvod za izgradnju potrebnih kilograma.
2. U tom slučaju trebate povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati sadržaj kalorija za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je nagomilavanje mase prestalo, onda se ishrani može dodati još 500 kalorija. To treba činiti sve dok ne postane primjetno da je postignut željeni rezultat u odlučivanju kako se ugojiti za tjedan dana (na primjer).
3. Učestalost obroka treba promijeniti. Sa povećanjem broja unesenih kalorija, javlja se još jedno stanje. Ona leži u činjenici da je potrebno razbiti dnevni obrok na određeni broj obroka. Naime, trebalo bi da se sastoji od doručka, ručka i večere, kao i nekoliko užina. Ovo će pomoći u sprečavanju prevelike veličine porcija.
4. Procenat telesne masti. Na pitanje kako se udebljati za tinejdžera, trebali biste jasno odlučiti o izboru pravog načina za debljanje. Povećanjem mišićne mase ili tjelesne masti možete utjecati na izgled na različite načine.
5. Promjene težine treba pratiti. Ova akcija je veoma važna. Ovo je neophodno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata kako se ugojiti za nedelju dana. Da biste to učinili, potrebno je vagati se sedmično i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno upoređivati ​​rezultate.
6. Fizičku aktivnost ne treba zanemariti. Da bi muškarac dobio na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski sadržaj ishrane. Ovo još uvijek zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
7. Dovoljnost sna. Ovo je još jedan važan uslov. Na kraju krajeva, tijelu je potreban redovan odmor i vrijeme da izvrši potpunu obnovu snage. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.

Ishod

Nakon pregleda gore navedenih savjeta, svako može saznati mnogo zanimljivih informacija i odlučiti što učiniti da se ugoji. Da biste to učinili, strogo se pridržavajte navedenih uputa - i postići će se željeni rezultat.

Ovo uputstvo će vam korak po korak reći kako brzo dobiti na težini za mršavog momka ili muškarca. Ovdje ćete naći plan ishrane i program treninga. Detaljno ćemo govoriti o nijansama i provedbi vježbi.

Ovaj vodič će vas naučiti:

1. Kako odrediti broj unesenih kalorija.
2. Kako da promenite ishranu da počnete da dobijate na masi bez štete po zdravlje.
3. Šta jesti za izgradnju mišića.
4. Kako da unesete dovoljno kalorija čak i kada niste gladni.
5. Kako pravilno trenirati.
6. Koje dodatke sportskoj prehrani koristiti.

Bio sam mršav. Veoma mršav. I ne mogu da shvatim zašto se ne mogu udebljati.

Takođe, bio sam takozvani mršav ali debeo (koža, kosti, salo i bez mišića). Uprkos ljubavi prema vježbanju, izgledao sam užasno. Nije me bilo moguće vidjeti bez majice i htjela sam što prije ozdraviti i napumpati se.

Dobitak mase mi je bio veoma težak. Ponekad mi se činilo da stalno jedem: od sumraka do zore. I uprkos tome, imao sam samo 63-65 kilograma. To je trajalo tokom mojih školskih godina.

U dvije i po godine nakon što sam završio srednju školu, kada sam imao 20 godina, moj život se dramatično promijenio. Moja težina je bila 86 kilograma čistih mišića. Bio sam jači nego što sam mogao da zamislim. Devojke su počele da obraćaju pažnju na mene.

Zvuči kao da pretjerujem pokušavajući nešto prodati. Ali vjerujte mi, sve što piše u ovom članku je čista istina. Reći ću vam kako brzo ozdraviti bez štete po zdravlje i upotrebe sumnjivih sredstava, a nećete morati ništa kupovati.

Zašto ne mogu dobiti masu?

U nastavku ću vam reći kako pravilno trenirati i hraniti se kako biste dobili kvalitetnu mišićnu masu, ali odmah ću reći da je većina mršavih momaka slična po tome što provode dosta vremena igrajući fudbal ili sličan sport. Gledajući unatrag, jasno razumijem šta sam pogriješio i zašto nisam mogao dodati masu. Evo glavnog razloga mojih neuspjeha:

Previše kardio Vežbao sam previše. Previse. Ljeti sam provodio cijele dane na ulici: trčao, igrao fudbal ili košarku, plivao.

Kada nisam bio na otvorenom, nastavio sam da radim kardio vježbe: penjanje uz stepenice, skakanje užeta, čak i aerobik. Bilo mi je normalno da trčim 5 kilometara dnevno, pa da trčim uz stepenice 45 minuta i igram fudbal još 4 sata.

To je bio problem: naravno, bio sam u formi zahvaljujući čestim sportovima, ali u to vrijeme morao sam unositi ogromnu količinu kalorija. Nisam znao da prečesti aktivni sportovi ne povećavaju mišićnu masu i mislite da ću sada reći da sam trebao potpuno prestati s vježbanjem? Ne sve. Kardio ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje. Problem je bio što ga je bilo dosta i to je spriječilo rast novih mišićnih vlakana zbog velike potrošnje energije.

Postoji niz studija na ovu temu. Nedavna meta-analiza o učinku kardio vježbi na trening snage zaključila je:

Studija je pokazala da efekat interferencije treninga izdržljivosti leži u smjeru, učestalosti i trajanju ovih vježbi.

Drugim riječima, ako radite puno kardio treninga tokom treninga snage, nećete moći dobiti masu jer tijelo nema dovoljno energije da poveća broj mišićnih vlakana. Što je više kardio treninga, potrebno je više kalorija da biste postali bolji.

Ako vam je cilj povećati težinu i izgraditi čistu mišićnu masu, onda biste trebali umjereno smanjiti svoj kardio žar.

Ako ste skloni mršavosti, nemali ste kilograma i teško je povećati očitavanje na vagi za barem kilogram (osobe s ovom vrstom tjelesne građe zovu ektomorfi), onda pokušajte raditi kardio ne duže od 20-30 minuta i ne više od 3-4 puta dnevno sedmično. Ako ste sportista ili vodite veoma aktivan način života i ne možete lako da odustanete od kardio treninga, onda bi trebalo da preispitate svoju prehranu.

Nema dovoljno hrane

Većina mršavih momaka misli da jedu dovoljno, ali zapravo im je teško zamisliti svoju svakodnevnu ishranu. Jednostavno ne znaju šta je pojačana dijeta po režimu i kako pravilno sastaviti dijetu. Umjesto razmišljanja, preporučujem da sedmicu zapisujete sve što pojedete u toku dana. Ne pokušavajte da promenite svoje prehrambene navike: ne pokušavajte da jedete više ili manje nego inače. U ovoj fazi morate shvatiti koliko kalorija unosite kako biste dobili početnu tačku za rast. Da biste brzo dobili mišićnu masu, morate značajno povećati unos kalorija, ali u isto vrijeme ne ići predaleko kako ne biste počeli plivati ​​u masti.

Krajem sedmice analizirajte prikupljene podatke. Odredite koliko kalorija dnevno unosite u prosjeku. Ako vam je potrebna pomoć, sada postoje mnoge web stranice i knjige na internetu koje detaljno navode nutritivne informacije za većinu mogućih namirnica.

Koliko si dobio? Više od 3000 kcal dnevno? Pretpostavljam da u jednom danu pojedete manje nego što mislite.

Povećanje tjelesne težine, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva vrijeme. Ako želite da sastavite zaista dobar košarkaški tim, onda morate provesti neko vrijeme vježbajući. Ako želite da igrate nedavno objavljenu Xbox igru, onda ćete također morati potrošiti vrijeme na ovo.

Ako želite postići rezultate, onda morate odvojiti vrijeme da analizirate svoje navike i napravite plan ishrane.

Malo opterećenja

Povećanje obima posla je ključ uspjeha. "Trening" nije magičan način za izgradnju mišića. Ako ne natjerate svoje tijelo da ojača, onda će vaši pokušaji da dobijete na težini propasti. Tijelo mora vidjeti razlog zašto treba da postane veće i jače, što nije energetski korisno.

Kada radite do svojih granica, potičete rast mišića (ako unosite pravu količinu nutrijenata).

Kao tinejdžer, često sam radio vežbe sa sopstvenom težinom: sklekove, ljuljao presu. Nažalost, uvijek sam koristio iste radne tegove tokom vježbi, sedmicu za sedmicom, godinu za godinom. Tada nisam izgradio nikakvu mišićnu masu.

Nisam znao puno, niko mi nije rekao da se, ispostavilo se, naše tijelo brzo prilagođava na opterećenje. Iskreno sam vjerovao da ću mišiće prsa i bicepsa "napumpati" bez naprezanja stalnim mijenjanjem opterećenja bučica i šipki.

Šta bi mršavi momci trebali da rade?

Dakle, utvrdili smo da mršavim momcima treba:

1. Prestani da radiš toliko kardio
2. Više za jelo
3. Postati mnogo jači nego što su sada

Problem sa kardio treningom je najlakše rešiti. Možemo prilično kontrolisati opterećenje. Stoga, prijeđimo na sljedeći korak naše transformacije i saznamo kako se udebljati za mršavog momka bez štete po zdravlje i uz zadržavanje rezultata.

Ovaj odjeljak pruža upute korak po korak za izgradnju mišića bez štete po zdravlje. Ako imate bilo kakvih pitanja o ishrani slobodno pitajte u komentarima.

Korak 1 - Analizirajte svoju trenutnu ishranu

Ovaj korak je veoma važan. Nemojte ga preskakati i ne pokušavajte „na oko“ odrediti prosječan unos kalorija.

Istina je da većina tanak djeca misle da jedu dovoljno. Ali malo njih može tačno reći koliko kalorija dnevno unose. Ova neizvjesnost je značajan dio postojećeg problema.

Ako ne vidite napredak u rastu snage i mase, onda je jasno da morate nešto poduzeti. Imate dvije opcije:

1. Ostavite sve kako jeste, na oko procijenite broj unesenih kalorija i nadajte se da ćete se udebljati barem kilogram.
2. Preuzeti kontrolu. Odredite kalorijski sadržaj dnevne prehrane, po potrebi prilagodite i pridržavajte se izrađenog plana.

Jasno je da je jedina opcija druga. Hoćemo li početi?

Naoružajte se notebookom, računarom, tabletom ili telefonom. Zapišite sve što jedete i pijete tokom dana. Ako niste sigurni oko veličine porcija, odaberite nešto što vam ima smisla. Na primjer.

• Porcija krompira veličine šake.
• Pola kutije tjestenine.
• Gotovo puna velika čaša mlijeka.

Zatim pomoću usluge brojanja i kalkulatora odredite koliko ste kalorija primili za ovu sedmicu. Neke vrijednosti će i dalje morati biti nasumično postavljene, ali ovo je sastavni dio učenja. Ne brinite ako ne možete snimiti svoju sedmičnu ishranu sa 100% preciznošću. Nije to poenta. Vaš cilj je da počnete učiti nešto o nutritivnoj vrijednosti namirnica, njihovom kalorijskom sadržaju itd.

Sada izračunajte dnevni prosjek. Koliko kalorija dnevno unosite? 2200? 2500? Da li je primljeni iznos veći ili manji nego što ste očekivali?

Korak 2 - Prilagodite svoju ishranu

Vrijeme je da strukturirate svoj plan obroka. Hajde da smislimo šta da jedemo. Počnite s ovim:

• kalorija. U količinu dobijenu u prvom koraku dodajte 500 kcal.
• Protein. Pobrinite se da unosite najmanje 180 grama proteina dnevno.
• Masti. Oko 20% vaše dnevne ishrane treba da sadrži zdrave masti.
• Ugljikohidrati. Ostatak dnevnog unosa ispunite ugljikohidratima – voćem, povrćem, žitaricama itd.

Dobro je ako jedete više od 180 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da je 150 grama proteina dnevno dovoljno za rast mišića. Ali imajte na umu da sada nemate težinu, pa je bolje da jedete malo više proteina nego malo manje.

Visok unos proteina je siguran za organizam ako nemate problema s bubrezima. Osim toga, pomoći će vam da jedete uravnoteženo i da ne ovisite o ugljikohidratima. Prilično je teško natjerati se da jedete težak obrok s visokim udjelom ugljikohidrata ako uopće niste gladni.

Preporučenih 20% tjelesne masti također treba uzeti u obzir kao minimum. Masnoća ima visoku energetsku vrijednost, sadrži 9 kalorija po gramu, dok bijela i ugljikohidrati - 4 grama. Šta to znači? To znači da povećanjem unosa masti lako možete zadovoljiti dnevni unos kalorija.

Ako vam je teško da jedete ovoliku količinu hrane, povećajte dnevni unos masti na 40%. Tako možete lako završiti svoj plan bez prisiljavanja da pojedete dodatnu porciju.

Korak 3 - Definirajte svoje ciljeve

Vaš cilj je 1 kilogram mjesečno. Neki će možda misliti da je to "sporo". Ali za godinu dana možete dobiti do 12 kilograma, a za 2 godine - 25 kilograma.

Prateći ove upute, pravilno trenirajući i povećavajući snagu, dobit ćete "zdravu" težinu. Za samo dvije godine izgradit ćete značajnu količinu mišićne mase i izgledati fantastično.

Možda neki od vas žele dodati rezultate što je prije moguće. Za neke je to sasvim realno, ali češće nego ne, takav set je zbog masti, a ne mišića. Ljudsko tijelo može izgraditi samo određenu količinu mišića po danu, sedmici, mjesecu. Što agresivnije pristupate debljanju, što manje vremena želite da potrošite na to, veća je vjerovatnoća da ćete na kraju postati vlasnik čvrste tjelesne masti.

A ovo uopšte nije ono što vam treba!

Prve dvije sedmice

Zanemarite kilograme koje ste dobili u prve dvije sedmice. Za to vrijeme povećavate unos ugljikohidrata i najvjerovatnije natrijuma. Vaše tijelo zadržava mnogo više vode. Ne brinite, to nije "brza" masnoća o kojoj smo ranije govorili.

Nakon dvije sedmice situacija se vraća u normalu. Naredne dvije sedmice pokazaće pravo stanje stvari. Na osnovu rezultata treće i četvrte sedmice izvršite potrebna prilagođavanja:

• Gubitak težine. - Opasnost! Dodajte još 750 kcal dnevnom unosu. Ponovo počnite odbrojavanje: zanemarite prve dvije sedmice, počnite analizirati od treće.
• Težina se ne mijenja. - Dodajte 500 kalorija. Ponovo procijenite stopu rasta u 3. i 4. sedmici. Po potrebi izvršite dodatna podešavanja.
• Težina se polako dodaje. - Dodajte 250 kalorija dnevno. Ponovo procijenite rezultate nakon 3 i 4 sedmice. Po potrebi izvršite dodatna podešavanja.
• Optimalan rast. Ne mijenjajte ništa, držite se trenutnog plana.
• Brzo dobijanje na težini. – Smanjite dnevni unos kalorija za 250 kcal. Ponovo procijenite efikasnost dijete nakon dvije sedmice.

Pravilna ishrana

Sada o specifičnoj hrani za debljanje. Birajte svježu hranu koja nije kuhana i kuhajte sami. Ove namirnice su bogate nutrijentima, efikasne i ekonomične, sa visokom gustinom kalorija. I danas se mogu naći u bilo kojoj prodavnici.

Najbolji proizvodi

Možete dodati mali dio ovih namirnica u jedan od vaših glavnih obroka ili kao međuobrok. Sve ove namirnice su visokokalorične (i ukusne). U tom slučaju nećete osjetiti težinu u stomaku.

Malo o nezdravoj hrani

Mladi ste, vitki i nemate problema sa galamom. Ako ne želite da pojedete tonu nezdrave hrane u jednom dahu, onda 10-15% vaše dnevne ishrane može biti brza hrana, čips, energetska pića, kolačići bez štete po zdravlje. Može čak pomoći da se ubrza proces.

Glavna stvar je balans. Ako se većina vaše prehrane sastoji od zdrave hrane bogate hranjivim tvarima, onda se ništa loše neće dogoditi ako se malo prepustite.

Dodaci sportskoj prehrani

Sada pređimo na sportske dodatke ishrani za povećanje mase. Za prvi korak programa treninga, mogu se koristiti sljedeći suplementi koji pomažu u izgradnji mišića i ubrzavanju oporavka:

• Multivitamini
• Riblja mast
• Whey Protein
• Gejner (ako je potrebno)

Gejneri pružaju obilje kalorija i zgodni su u trenucima kada nemate vremena za kuhanje ili kada ste propustili obrok.

Do drugog koraka programa treninga vaša prehrana će već biti prilagođena. Vrijeme je da predstavimo i druge popularne suplemente:

• Kreatin
• Kompleksi prije treninga
• Kompleksi nakon treninga

Također možete koristiti niz dodataka, ovisno o vašim potrebama (dob, trajanje sna, nivo stresa, nizak nivo testosterona, spor oporavak, itd.)

• Antioksidansi
• Zdravstveni dodaci za zglobove
• Oporavak
• Za seksualno zdravlje
• Od poremećaja spavanja
• Od stresa
• Za povećanje nivoa testosterona
• Proteinske pločice
• Zamjena cjelovitih obroka

Proteinski šejk za ektomorfe

"Proteinski šejk" je najlakši i najbrži način da dobijete potreban kalorijski unos. Recept za proteinski šejk za dobijanje mase ispod ima 1066 kalorija. Možete ga piti jednom dnevno. Samo dodajte sve sastojke u blender, izmiksajte i uživajte.

• 450 grama mlijeka - 292 kalorije
• 2 mjerice proteina - 320 kalorija
• 50 grama guste pavlake - 205 kalorija
• 1 velika banana - 121 kalorija
• 2 kašike putera od kikirikija - 188 kalorija

Recepti za proteinske šejkove kod kuće

Kako biste povećali unos kalorija, reći ćemo vam kako pripremiti proteinski shake kod kuće. Pripremili smo nekoliko recepata koji se razlikuju samo po sastojcima. Način pripreme je uvek isti - sve izmiksajte u blenderu i pijte 1-2 puta dnevno.

Recept broj 1 (klasična verzija):

• čašu mlijeka
• 100 g svježeg sira
• 1 banana.

Recept #2

• 1 pola čaše mlijeka
• 2 kašike mleka u prahu
• 2 bjelanjka
• 1 st. kašiku bilo kakvog džema

Da biste dobili na težini izgradnjom mišića umjesto masti, dodajte 1 kašičicu lanenog ulja u ovaj smoothie. Višestruko nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u lanenom ulju, pospješuju sintezu proteina u tijelu.

Recept #3

• 50 g svježeg sira
• čašu mlijeka
• 1 bjelanjak bez žumanca
• 2 kašike slatkog sirupa

Ako ima, onda u koktel možete dodati 25 g proteina sirutke ili mlijeka u prahu, a sirup zamijeniti smrznutim bobicama ili svježim voćem. Dnevna porcija ovog proteinskog šejka je 600-800 g. Polovinu konzumirajte ujutru između doručka i ručka, a drugu između ručka i večere ili nakon treninga. Ispijanje šejka obezbeđuje dodatnih 60-80 grama proteina dnevno.

Recept #4

• nepotpuna čaša kefira
• 1 kašika meda
• šaka bilo kakvih orašastih plodova
• 1 sirovo jaje

Recept broj 5

Vrlo neobičan recept za proteinsko-ugljikohidratni koktel za rast mišića.

• 100 g seckanih suvih pečuraka
• 50 g majoneza
• 1 jaje
• 50 g domaćeg sira
• 100 g rendanog kuvanog krompira

Takav koktel treba popiti 45 minuta prije početka treninga kako biste dobili energiju.

Recept #6

• 1,5 šolje mleka sa malo masti
• 4 žlice. kašike jaja u prahu
• 1/3 šolje suvog mleka
• 1/3 šolje kondenzovanog mleka
• 2 tbsp. kašike kakao praha
• pola banane

Recept broj 7

• sok od pola limuna
• 120 g kisele pavlake
• 60 g suncokretovog ulja
• 100 g soka od pomorandže
• 1 žumanca
• 25 g džema od višanja

Recept broj 8

• 2 gomolja kruške
• 100 g soka od jabuke
• 1 kašika pivskog kvasca
• 1 orah

Plan treninga sa utezima u 3 koraka

Sada kada ste shvatili ishranu, vrijeme je da shvatite kako pravilno trenirati za masovni rast.

Hipertrofija mišića zahtijeva:

• Dosljednost - Ne propustite posjetu teretani. Konzistentnost igra važnu ulogu u izgradnji mišića.
• Progresija opterećenja - Svakim danom jačajte. Ne tražite izgovore. Ne možete "lako i jednostavno" izgraditi mišiće.
• Dobar trening – Radite najbolje dostupne vježbe.
• Strpljenje - Mišići rastu tokom godina. Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Možete postići nevjerovatne rezultate za dvije godine, stoga ostanite na pravom putu.

Ovaj plan u tri koraka samo je jedan od mogućih načina da dobijete mišićnu masu. Kombinujte ovaj program treninga sa pravilnom ishranom i brzo ćete povećati težinu.

Ovaj plan se radi u 3 koraka:

• Korak 1 - Priprema. U ovoj fazi pripremate se za predstojeća teška opterećenja. Traje mesec dana. Počnite s jednom setom za svaku vježbu. Nakon nekoliko sedmica povećajte broj pristupa na dva.
• Korak 2 - Faza izgradnje. Tokom ove faze od 5 meseci, počećete da dobijate mišićnu masu.
• Korak 3 - Faza "pumpanja". Poslednji korak treninga. Radite to dok ne odlučite da krenete još dalje.

Trebam znati:

• Za svaki pristup izvedite maksimalan broj ponavljanja, sve dok noge ne popuste ili ruke ne oslabe.
• Koristite istu radnu težinu za svaki set.
• Za svaku vježbu postoji "minimalno ponavljanje". Ako možete ispuniti ovaj minimum, onda za naredne tri serije koristite više težine. Na primjer, vježba kaže da je "minimalni broj ponavljanja" 8, ako možete napraviti 8 ponavljanja, onda sljedeći put uzmite težu uteg ili bučicu ili uradite više ponavljanja.

Korak 1 - Priprema

Prve dvije sedmice radite po jedan set svake vježbe. U sedmici 3-4 povećajte broj pristupa na dva.

Počnite s malim težinama. Dodajte samo kada možete postići "minimalni broj ponavljanja"

Postepeno povećavajte opterećenje. Dobivanje mišićne mase je maraton, a ne sprint.

Trenirat ćete 3 dana u sedmici

• 1 dan - trening
• 2. dan - odmor
• 3. dan - trening
• 4. dan - odmor
• 5. dan - trening
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 2 – Faza izgradnje

Nastavite sa utezima koje ste koristili tokom prvog koraka pripreme. Za one vježbe koje nisu bile u prvom koraku, počnite s laganim radnim utezima, postepeno ih povećavajući.

Trenirajte 3 dana u sedmici, po istom rasporedu kao i prve 4 sedmice.

• Dan 1 - Vježba A
• 2. dan - odmor
• 3. dan - Vježba B
• 4. dan - odmor
• 5. dan - trening B
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 3 - Faza "pumpanja".

Treći korak je intenzivniji i počinje mrtvim dizanjem i 20 ponavljanja čučnjeva. Ne radite više od 20 ponavljanja čučnjeva, nemojte povećavati opterećenje za ovu vježbu.

Treninzi su raspoređeni po sledećem principu: ponedeljak je najteži dan. Srijeda - lagane izolovane vježbe. Petak - srednje opterećenje.

• Dan 1 - Vježba A - naporna
• 2. dan - odmor
• Dan 3 - Vježba B - Lako
• 4. dan - odmor
• Dan 5 - Vježba B - Srednji
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Neki ljudi traže razne savjete kako da se ugoje, dok drugi o tome kako da se ugoje. Neko će reći: „Volio bih da imam njihovih problema...“, ali nije sve tako radosno kao što se čini. Ponekad se dešava da morate uložiti mnogo više napora da biste dobili na težini nego obrnuto da biste smršali. I nema toliko informacija o tome kako povećati tjelesnu težinu. A danas ćemo pričati o tome kako je lako udebljati se, a pritom ne naštetiti svom zdravlju.

Prije svega, oni koji žele dobiti na težini kod kuće moraju izračunati svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako bi bili sigurni da njihova težina ne dosegne normu. Vrlo je lako izračunati BMI koristeći sljedeću formulu: tjelesna težina (kg) / visina 2 (m). Odnosno, vaša tjelesna težina u kilogramima mora biti podijeljena s vašom visinom u metrima na kvadrat. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 50 kg, a visina 160 cm, tada će vaš BMI biti: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nakon što ste izračunali svoj indeks tjelesne mase, uporedite svoj rezultat sa podacima u tabeli ispod.

Skrećem vam pažnju na činjenicu da je BMI od 18 donja granica “normalnog”, na kojoj vaše tijelo nema problema zbog nedostatka težine, a normalnom težinom se može smatrati BMI od 19,5 .

Prije svega, morate shvatiti da će kod kuće biti lako ozdraviti samo ako vaša mršavost nije uzrokovana nekom ozbiljnom bolešću. Stoga ćete prvo morati potražiti pomoć od ljekara, napraviti testove i izliječiti bolest zbog koje se ne možete udebljati.

Ako ste dobrog zdravlja, sve što vam je potrebno je da povećate broj kalorija koje unosite dnevno, ali ne biste trebali drastično povećavati ishranu. Za zdravu i pravilnu prehranu potrebno je postepeno povećavati količinu unesenih kalorija kako ne biste izazvali odbojnost prema hrani i ne preopteretili gastrointestinalni trakt.

Najvažnija stvar kada jedete za debljanje je da unosite najmanje 40 kalorija. po 1 kg svoje težine. A za one ljude koji teško dobijaju na težini ili se uopće ne debljaju, vrijedi povećati količinu kalorija u prehrani na 50-60 kalorija. po 1 kg.

Pogledajmo sada jednostavan primjer koji će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, onda bi ukupan broj kalorija dnevno trebao biti (60 kg x 40 cal = 2400). Ovo je minimalni broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da biste dobili na težini.

Kako se muškarcu lako ugojiti.

Sada više od polovine muške populacije želi da dobije mišićnu masu, posebno tinejdžeri. Lako ćete postići željene rezultate ako slijedite 3 jednostavna pravila.

Prvo i najvažnije pravilo je pravilna i uravnotežena prehrana. i energije (ugljikohidrati). Proteini moraju biti i životinjskog i biljnog porijekla.

Namirnice bogate proteinima su meso (perad, govedina, teletina, jagnjetina), plodovi mora (riba, škampi, dagnje, rakovi), mliječni proizvodi (kefir, nemasni svježi sir, sir), mahunarke (soja, pasulj). Od proteinskih proizvoda možete napraviti, na primjer, proteinske šejkove.

Namirnice bogate ugljenim hidratima koje su potrebne muškarcima koji žele da se ugoje su kaša od heljde i griza, testenine, hleb, voće i povrće.

Drugo pravilo je stalno povećanje fizičke aktivnosti kako se ne biste ugojili, ali zapamtite da nisu sve vježbe dobre za dobivanje mase. Najefikasnije vježbe se smatraju osnovnim vježbama (zgibovi, bench press, sklekovi na neravnim šipkama, čučnjevi sa šipkom). Trening treba da bude redovan, najmanje dva do tri puta nedeljno i da traje ne duže od jednog sata.

I na kraju, jer tokom odmora dolazi do povećanja tjelesne težine. Trajanje vašeg sna treba da bude najmanje 8 - 9 sati. Također pokušajte izbjegavati stresne situacije. Poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da brzo dobijete potrebnu težinu.

Kako da se ugoji za devojku.

Da bi djevojčica ozdravila, treba redovno jesti 3-4 puta dnevno, kao i grickati između glavnih obroka, na primjer, sendviče sa sirom i puterom. Kada jedete, pokušajte osigurati da tijelo može apsorbirati sve hranjive tvari što je moguće potpunije. Da bi se djevojčica ugojila kod kuće, mora iz svoje prehrane izbaciti niskokalorične namirnice koje su sada „modne“. Što je vaša dijeta više kalorija, brže možete postići rezultate.

Uravnotežite svoj jelovnik tako da u njemu dominiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Od proteinskih proizvoda možete odabrati, na primjer, pileće meso, govedinu, ribu, mlijeko, kefir, pavlaku, jogurt, mahunarke, jaja. Namirnice bogate ugljikohidratima su tjestenina i pekarski proizvodi, krompir, kaša od heljde i griza, med, voćni sokovi, slatka peciva i kolači, ali vrijedi uzeti u obzir da se djevojka ne smije previše oslanjati na slatkiše, inače se može dodati mršavost i koža probleme.

Pravilna prehrana je pola bitke u borbi za kilograme, važno je i voditi zdrav način života. Odustanite od loših navika i češće šetajte na svježem zraku, tako ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje, već nećete ni opterećivati ​​svoje tijelo. Pridržavajte se pravilne dnevne rutine, idite u krevet ne prekasno i u isto vrijeme, a trajanje vašeg dana treba da bude najmanje 9 sati.

Gore navedeni savjeti će djelovati samo ako nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako sami kod kuće ne možete postići debljanje, onda trebate potražiti savjet ljekara. Možda patite od zdravstvenog stanja koje vas sprečava da se oporavite.

Reci prijateljima:

Malo ljudi sanja o povećanju svoje težine. Mnogo je više onih koji žele da ga se otarase. Međutim, pretjerana mršavost je ponekad ružnija i neprivlačnija od pretjerane punoće. Uglati i koščati momci i devojke bi mnogo dali za priliku da imaju zaobljeno gusto telo a ne da budu poznati kao haringe i suvoća.

I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se ugojiti da se oslobodimo podsmijeha i osjećaja inferiornosti. Nutricionisti vjeruju da je mršavim ljudima teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja do promjene težine dolazi pod utjecajem dva faktora: ishrane i fizičke aktivnosti.

Mršave i vitke osobe, po pravilu, jedu puno, ali ne dobijaju na tjelesnoj težini. Apsorbirana hrana ide u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ih jesti u McDonald'su barem svaki dan - ali željeni kilogrami će se dobiti. Ako su svi pokušaji osobe da poveća svoje tijelo bili neuspješni, vrijeme je da se obratite stručnjacima.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

• Prije svega, potrebno je provjeriti rad hormonskog sistema, funkciju štitne žlijezde. Njegovom hiperfunkcijom metabolizam postaje energetski zahtjevan, njihov lavovski dio tijelo troši na unutrašnje probleme. Nastaje situacija: što više osoba jede, to se više energije troši na njegovu probavu. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
• Bolesti gastrointestinalnog trakta gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji uzimaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, kod kojih se hrana slabo vari i apsorbira.
• Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcioniše u režimu povećane spremnosti za borbu protiv nevolja. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike energetske troškove, povećanje dodatne tjelesne težine postaje nemoguć problem.
• Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutrašnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje se upotpunjavati ovom prilikom.

Napominjemo: Prvo pravilo svih koji žele povećati težinu je utvrditi uzrok negativnih promjena na figuri, saznati što vas sprječava da dobijete (ili izgubite) zloglasne kilograme.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave osobe, apsolutno zdrave, koje samo žele da se nagomilaju i postanu privlačnije, postoji nekoliko korisnih savjeta kako da se udebljaju kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

• uravnotežena ishrana u proteinima, mastima i ugljikohidratima, usmjerena na debljanje;
• preparati i vitaminski dodaci za debljanje;
• elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna ishrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a fizička aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak ishrane, počinje svakodnevni metabolizam organizma. Ektomorfi i astenici (osobe sklone mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične rolnice, čokolade i slatkiše.

Ali idealan meni za doručak za one koji žele dobiti na težini bi bio otprilike ovako:

• Kaša - ovsena kaša, heljda, ječam, pirinač.
• Čaj sa medom ili kafa sa vrhnjem.
• Slatka peciva.

Nakon par sati potrebno je napraviti 2. doručak: užinu uz kefir ili jogurt uz sendvič.

Ručak se u pravilu sastoji od 3 slijeda, uglavnom, ovo je vrijeme preovlađujuće upotrebe proteinske hrane uz priloge od krompira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Dobijajući na težini, korisno je... gladovati. Da da. Nekoliko puta mjesečno organizirajte rasterećenu mono-dijetu za jedan dan (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će poslužiti kao stres za tijelo, počet će čuvati rezerve za kišni dan, što će pomoći da zaokružite figuru.

Za večeru, čak i mršavim osobama, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Ne možete zadirkivati ​​tijelo, koje se priprema za odmor, ugljikohidratnom hranom. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju.

Za neke ljude ova energija postaje masnoća, drugima donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je poremećen. Jaja, svježi sir, čaša kefira - dostojan završetak svakodnevne prehrane.

Koje namirnice vam pomažu da dobijete na težini

Za povećanje težine potrebno je više od samo visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti na vitamine i minerale - bez njih metabolizam je nemoguć. Slatkiši i mafini mogu se taložiti sa par kilograma sala na stomaku ili struku, ali čistu mišićnu masu o kojoj svi momci sanjaju neće stvoriti slatka hrana.

To zahtijeva proteinsku hranu i hranu sa sporim ugljikohidratima:

• Jaja - sadrže proteine, optimalne za apsorpciju, vitamine A, folnu kiselinu.
• Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovinu dana.
• Meso (piletina, ćuretina, govedina) - opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor gvožđa i vitamina B12, bez njih se smanjuje hemoglobin u krvi, razvija se anemija. Osoba gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
• Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova upotreba je vrlo korisna za astenike i ektomorfe, u kojima energija brzo nestaje. Naval pasta je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste u kratkom vremenu ozdravili, potrebno je da imate pravilno sastavljenu ishranu u kojoj su namirnice izbalansirane po energetskoj vrednosti, vitaminima, mineralima, BJU.

Uzorak menija za 1 dan

Kako dobiti na težini za muškarca ektomorfa

Mnogi momci i mladići astenične konstitucije (visoki, mršavi sa dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodibilding. I potpuno su u pravu: snažna opterećenja, u kombinaciji s pravilnom ishranom, mogu transformirati krhku figuru ektomorfa. Na rukama se pojavljuju reljefni mišići, rastu mišići leđa i grudi, na trbuhu se pojavljuju željene kocke. Vlasnika takve figure niko neće nazvati kretenom.

Uspješna nastava u teretani treba biti podržana pravilnom sportskom ishranom i režimom:

• Visokokalorična hrana; česti sastanci;
• Redovna konzumacija proteina i gejnera;
• Obilan režim pijenja, posebno tokom treninga;
• Spavanje bi trebalo da zauzima 1/3 dnevnog vremena

Utjecaj pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac je izvor vitamina B, koji zajedno učestvuju u različitim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, nedostaju im proteini, masti, ugljeni hidrati.

Napomena: Kvasac doprinosi procesu sagorevanja masti. U njihovom prisustvu, proteini se brže probavljaju i apsorbuju u krv, a samim tim i izgradnja mišićnog tkiva i povećanje telesne težine.

Pivski kvasac se može kupiti u različitim oblicima: u tabletama, prahu, pahuljicama, mogu se jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske šejkove, u getere. Ali nemojte miješati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će dovesti do negativnog debljanja: pivskog stomaka i pretilosti ženskog tipa.

Vrste proteina

Proteinski dodatak – čisti protein – svakako bi trebali koristiti ljudi koji doživljavaju povećan stres na tijelu, troše puno energije, bave se fizičkim radom – a u isto vrijeme žele dobiti na težini ili barem zadržati istu. Kombinacija proteina sa treningom snage je način da dobijete mišićnu masu. Sportisti ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako treba da uvrste ovaj dodatak u ishranu. Najbolji način za konzumiranje proteina je u šejkovima. U ovom obliku apsorbira se gotovo bez gubitka, zgodno ga je uzimati u bilo kojoj situaciji. Možete kupiti različite vrste proteina, ali koji je najbolji za određeni slučaj, morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje takve vrste sportskih koktela:

• Whey protein.
• Kazein.
• Protein soje.
• Proteini iz belanaca.
• izolati proteina itd.

Problem težine žena tokom trudnoće

Obično žene nemaju problema sa debljanjem tokom perioda rađanja. Za to vrijeme njeno tijelo se obnavlja za ishranu fetusa, a tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetina kilograma. Ali ako buduća majka ne dobija na težini, dijete rizikuje da se rodi prerano i slabo. Dakle, nakon što je zatrudnjela, žena je jednostavno obavezna dobro jesti kako bi osigurala zdravlje i normalno tijelo svog djeteta. Dijeta treba da sadrži sve nutrijente potrebne za zdravu ishranu, a ukoliko nisu dovoljni neophodna je konsultacija sa lekarom.

Pravila ishrane za buduće majke:

• Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
• Dovoljno snabdevanje kiseonikom - česte šetnje na svežem vazduhu.
• Uvođenje formule za dojenčad u ishranu.

Tokom laktacije

Ponekad, nakon rođenja djeteta, žena počinje naglo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tokom trudnoće i porođaja, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, moramo pokušati uspostaviti dijetu i odmor, privući rođake da pomognu i brinu o bebi kako bi se mogli potpuno opustiti. Anksioznost bi trebala biti uzrokovana izostankom menstruacije, što izaziva nedovoljnu težinu.

Da biste saznali koji je razlog, morat ćete se pregledati:

• Provjerite želudac;
• Položiti testove za crijevne patologije;
• Uklonite uticaj endokrinih bolesti.

Kako dobiti na težini nakon porođaja

Prvo, ne biste trebali težiti superbrzim promjenama svoje figure. Morate se postepeno vraćati u formu, jer nagli skokovi i promjene u ishrani i fizičkoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog neuspjeha. I tada ćete umjesto idealne figure dobiti gomilu nerešivih problema.

Bitan! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, pa će brzo debljanje dovesti samo do povećanja masti.

Dugoročno, takvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam gojaznosti, koji je vrlo teško preokrenuti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo povećati težinu uravnotežena umjerena prehrana. Harmonična fizička aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postepeno vraćajući zdravlje i uobičajenu težinu. Video: kako se bolje hraniti da biste imali normalnu težinu