Vitamini katika vyakula vyenye. Kwa nini vitamini B zinahitajika na kwa nini zinafaa? Ni vyakula gani vina vitamini B2

Kwa mara ya kwanza, maelezo ya vitamini B yalipendekezwa mwanzoni mwa karne ya ishirini na mwanakemia wa Kipolishi Kazimir Funk. Wanasayansi pia walianzisha dhana ya "vitamini". Baadaye kidogo, wanasayansi walithibitisha kuwa kipengele hicho hakijawakilishwa na kiwanja kimoja na kina idadi ya fomula zinazofanana. Tangu wakati huo, kikundi B kimezingatiwa kama mchanganyiko wa vitu vyenye nitrojeni muhimu kwa kazi iliyoratibiwa ya mwili na kudumisha utendaji wake wa kawaida.

Dutu zote za tata B ni mumunyifu wa maji. Wanatofautiana nambari za serial- 1-20 na majina ya majina. Kwa asili, misombo ya kikundi hiki haifanyiki peke yake. Mali ya vitu vya kikundi kikubwa ni sawa sana. Ugumu huu hufanya kazi nyingi, kuu ni kuhalalisha michakato ya metabolic na kuzuia shida za mfumo mkuu wa neva. Kwa kuwa misombo yote ya tata ni mumunyifu katika maji, hutolewa haraka kutoka kwa mwili. Ili kujaza akiba ya vitu, unapaswa kula vyakula vyenye vitamini B.

Misombo inaweza kuwa katika bidhaa za chakula moja kwa moja, lakini tutazingatia kesi ambapo bidhaa moja ni tajiri katika "wawakilishi" kadhaa wa tata hii mara moja.

1. Samaki. Mackerel, sardini, clams, lax ina vitamini B1, B2, B3, B6 na B12.
2. Ini ya nyama ya ng'ombe ni tajiri katika thiamine, riboflauini, asidi ya nikotini, pantotheni na asidi ya folic, pyridoxine na cyanocobalamin.
3. Nyama ya kuku ni chanzo cha asidi ya nicotini na pantothenic, pyridoxine.
4. Mayai ni ghala la cobalamin, biotin, niacin. Bidhaa hiyo ina matajiri katika thiamine, riboflauini na folate.
5. Bidhaa za maziwa zina kiasi kikubwa cha vitamini B-tata (3, 5, 9, 6).
6. Kunde (maharage ya soya, mbaazi, dengu, maharagwe) - vyanzo vya thiamine, asidi ya folic, niasini na riboflauini.
7. Maziwa ya soya yana kiasi kikubwa cha cobalamin. Imejumuishwa katika bidhaa na vitamini B2, B3, B5, B9.
8. Oats na oatmeal, wapendwao na wengi, ni ghala la pyridoxine, folic acid, thiamine, riboflauini na asidi ya nicotini.
9. Karanga na mbegu (pistachios, alizeti, lin na mbegu za ufuta) zina kiasi kikubwa cha asidi ya pantotheni, pyridoxine, thiamine, niasini, folate.
10. Mchicha ni matajiri katika karibu wawakilishi wote wa tata: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Ndizi zina kutosha thiamine, riboflauini, niasini, asidi ya folic.
12. Chanzo kingine cha misombo ya kikundi B (1, 2, 3, 6, 12) ni kabichi.
13. Buckwheat ina mkusanyiko mkubwa wa thiamine, riboflauini, niasini, pyridoxine na asidi ya folic.
14. Viazi pia ni ghala la misombo ya kikundi B, hasa cobalamin, thiamine, riboflauini.
15. Utungaji wa pilipili tamu ni pamoja na B1, B2, B6 na B12.

Mahitaji ya kila siku na orodha ya vitu vya tata

Kawaida ya kila siku ya mtu katika dutu inategemea vipengele vya mtu binafsi kama vile umri, jinsia, hali ya afya na umbo la kimwili. Tutazingatia wastani mahitaji ya kila siku katika miunganisho. Mtu mzima kwa siku anahitaji kula:

• 2-1.4 mg;
• 5-3 mg B2,;
• 5-10 mg B3 au;
• 2-2.2 mg, B6;
• 2-0.5 mg au B9;
• 2-5 mg, B12.

Katika vitamini zifuatazo mwili wa binadamu inahitaji kidogo, hivyo haja yao haijaanzishwa: (B17), asidi ya pangamic (B15), asidi ya orotic (B13), asidi ya parabenzoic (B10), inositol (B8).

Kuzidi kawaida ya kila siku kunaonyeshwa wakati wa ujauzito na kunyonyesha, pamoja na watu mbele ya somatic papo hapo na pathologies ya kuambukiza, magonjwa njia ya utumbo. Bidhaa Zaidi na misombo ya kikundi B inapaswa kuliwa na: wanariadha wa kitaaluma, wanawake wanaotumia njia za homoni kuzuia mimba. Ikiwa kazi ni ngumu ya kimwili, basi unahitaji pia kutumia dutu zaidi tata hii.

Jukumu la kikundi B na kazi kuu

Wawakilishi wa tata hii hufanya kazi nyingi. Bila wao, mwili wa mwanadamu hautaweza kufanya kazi vizuri na vizuri. Matumizi ya dutu katika kundi hili huchangia:

• kuhalalisha kazi ya mfumo mkuu wa neva;
• kuongeza mali ya kinga ya mwili;
• kuhalalisha michakato ya metabolic;
• kuongezeka kwa shughuli za mwili na kiakili;
• kuboresha utendaji wa mfumo wa endocrine;
• kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka;
• kuhalalisha kazi mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia maendeleo ya pathologies ya moyo na mishipa ya damu;
• kupunguza mkusanyiko wa cholesterol hatari katika damu;
• kuboresha utendaji wa mfumo wa genitourinary na uzazi;
• kuhalalisha viwango vya homoni;
• utulivu wa shinikizo la damu;
• kuongezeka kwa ukuaji wa nywele;
• kupunguza hatari ya thrombosis;
• kuzuia maendeleo magonjwa ya oncological pamoja na viharusi na mashambulizi ya moyo;
• kulinda seli kutokana na uharibifu;
• udhibiti wa viwango vya insulini katika damu.

Hizi sio kazi zote. vitamini tata lakini zile kuu tu. Kwa kula vyakula vya kutosha vyenye vitamini B, huwezi kudumisha afya tu, lakini pia kuboresha hali yako ya jumla na ustawi, kurekebisha usingizi na kuondokana na unyogovu.

Jambo kuu ni kwamba vitu vinakuja kwa kiasi cha wastani na cha kutosha. Upungufu wa vitu unaweza kusababisha kuzorota sio tu mwonekano lakini pia afya.

Upungufu ni nini na jinsi ya kukabiliana nayo

Unaweza kuelewa kuwa mwili unakabiliwa na uhaba wa vitu kwa ishara za nje na kuzorota hali ya jumla. Upungufu wa misombo ya tata hufuatana na: kupoteza elasticity ya dermis, atrophy ya misuli, maendeleo ya michakato ya uchochezi, uchovu, malaise, kutojali, uchovu sugu, ganzi ya sehemu ya juu na ya juu. mwisho wa chini, palpitations, maono ya giza, usumbufu wa usingizi, uharibifu wa kumbukumbu, maumivu ya kichwa, seti ya paundi za ziada.

Kwa kuongeza, ugonjwa una sifa ya:

• maendeleo ya ugonjwa wa ngozi;
• matatizo ya unyogovu;
• kuongezeka kwa kuwashwa;
• malfunctions katika utendaji wa mifumo ya genitourinary na uzazi;
• blanching ya ngozi;
• malfunctions ya njia ya utumbo.

Kupuuza ishara kumejaa kuongezeka kwa hali hiyo na maendeleo ya mbaya zaidi hali ya patholojia na magonjwa: polyneuropathy (ugonjwa unaofuatana na uharibifu wa ujasiri nyingi), furunculosis na chunusi. Ikiwa mwili wa mwanamke mjamzito unakabiliwa na upungufu wa vitamini B, hii inakabiliwa na maendeleo ya pathologies katika fetusi.

Ili kudumisha afya, kuondoa dalili zisizofurahi na kuzuia maendeleo ya shida, inashauriwa:

• kuboresha lishe na bidhaa-vyanzo vya tata ya vitamini;
• kupunguza ulaji wa sukari;
• kukataa kula bidhaa zilizo na vihifadhi;
• kukataa tabia mbaya;
• usichukue dawa yoyote, hasa madawa ya kulevya ambayo yana mali ya anticonvulsant na antibacterial, bila agizo la daktari;
• imarisha mfumo wa kinga;
• kuwa hai na maisha ya afya maisha.

Vitamini vya ziada vya B: sababu na maonyesho

Kuzidisha kwa misombo katika mwili sio hatari kidogo. Dutu zinazoingia mwilini ziada iliyojaa ulevi. Sababu kuu ya ziada ya misombo katika kundi hili ni unyanyasaji wa multivitamins na complexes ya vitamini-madini.

Ugonjwa huo unaambatana na maonyesho yafuatayo: maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, kuzorota kwa hali ya jumla na ustawi, malaise, usingizi, degedege; athari za mzio, majimbo ya kabla ya kuzimia.

Overdose hatari zaidi ya cobalamin na pyridoxine, kwani imejaa shida katika utendaji wa ini na kibofu cha nduru.

Kitu cha kwanza cha kufanya wakati dalili zinaonekana ni kutafuta msaada wa mtaalamu.

Mwili wa mwanadamu hautafanya kazi vizuri ikiwa haujasaidiwa na muhimu na vitu muhimu. Kula vyakula vyenye vitamini B na dawa za syntetisk zinapaswa kuwa sawa. Kwa upungufu wa misombo, unahitaji kurekebisha lishe - kuimarisha na bidhaa za chanzo. Kwa wingi, unapaswa kuacha kutumia vitamini vya synthetic.

Vitamini ni sehemu muhimu kwa afya ya mwili na kufanya kazi ya kichocheo kama sehemu ya vituo vya kazi vya enzymes mbalimbali, na pia inaweza kushiriki katika udhibiti wa ucheshi kama prohormones za nje na homoni.

Licha ya umuhimu wa kipekee wa vitamini katika kimetaboliki, sio chanzo cha nishati kwa mwili (hawana kalori), wala vipengele vya kimuundo vya tishu. Mkusanyiko wa vitamini katika tishu na hitaji lao la kila siku ni ndogo, lakini kwa ulaji wa kutosha wa vitamini mwilini, tabia na hatari. mabadiliko ya pathological.

Vitamini vya B vinahusika katika kunyonya virutubisho, kuzalisha nishati na kudumisha akili na afya ya kihisia. Kiwango chao kilichopendekezwa kwa mwili sio zaidi ya 100 mg kwa siku, lakini mwili wetu hauwezi kuziunganisha peke yake kwa idadi ya kutosha, kwa hivyo lazima iwe mara kwa mara na kwa idadi ya kutosha inayotolewa kwa mwili na chakula au kwa fomu. ya complexes ya vitamini-madini na virutubisho vya lishe.

Vitamini B ni kundi vitamini mumunyifu katika maji wanaocheza jukumu muhimu katika kimetaboliki ya seli. Kwa muda mrefu sana hawakuwa na mgawanyiko na walikuwa wa vitamini moja. Baadaye iligunduliwa kuwa ilikuwa ya kemikali vitu mbalimbali ambazo huishi pamoja katika vyakula sawa.

Vitamini vyote vya B husaidia kubadilisha wanga katika "mafuta" (glucose), ambayo ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, zinahitajika pia kwa afya ya nywele, ngozi, macho na ini. Pia husaidia mfumo wa neva kufanya kazi vizuri na ni muhimu kwa operesheni ya kawaida ubongo.

Vitamini B ni kundi la tata ya vitamini 8 tofauti, ambayo ni pamoja na:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflauini);
3. B3 (niacin);
4. B5( asidi ya pantothenic);
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotin);
7. B9 (asidi ya folic);
8. B12 (cobalamin).

Sasa hebu tuangalie kila mmoja mmoja na tujue ni vyakula gani vina vitamini B, na chini utapata meza na maudhui ya kina katika chakula cha kila mmoja wao.

1. Vitamini B1 au thiamine

• Mara nyingi huitwa vitamini ya kupambana na mkazo.
• Inaimarisha mfumo wa kinga na huongeza uwezo wa mwili wa kupinga hali zenye mkazo.
• Inaitwa hivyo kwa sababu ilikuwa ya kwanza kati ya kundi lake kufungua.
• Thiamine hupatikana katika vyakula vya asili ya mimea na wanyama na ina jukumu muhimu katika athari kadhaa za kimetaboliki.
• Upungufu wa vitamini B1 unaweza kusababisha ugonjwa wa Alzheimer, beriberi, cataracts, na hata kushindwa kwa moyo katika baadhi ya matukio.
• Posho ya kila siku ya thiamine iliyopendekezwa ni 1.2 mg kwa wanaume na 1 mg kwa wanawake.

• Samaki:

Samaki ina kiasi kikubwa mafuta yenye afya na pia ni chanzo bora cha vitamini B1. Sehemu moja ya samaki ya pompano ina 0.67 mg ya thiamine. Kiasi cha pili kikubwa cha thiamine ni tuna, ambapo maudhui yake ni 0.5 mg kwa gramu 100.

• pistachios:

Pistachios ni nzuri kwa vitafunio na ni chanzo kikubwa cha thiamine na madini mengine muhimu. Gramu 100 za pistachios zina 0.87 mg ya thiamine.

• kuweka ufuta:

Mafuta ya Sesame au tahini sio tu chanzo bora cha chuma na zinki, lakini pia ina thiamine. Gramu 100 za pasta ina 1.6 mg ya vitamini B1.

• Kunde:

Maharage ya Hyacinth, maharagwe ya figo na maharagwe ya haricot yana vitamini B1. Pia zina protini zenye afya ya moyo, ambazo zinahitajika kudumisha viwango sahihi vya nishati na Afya njema. Bakuli ndogo la kunde lina kiasi cha kila siku cha vitamini B1.

2. Vitamini B2

• Inayojulikana kama riboflavin ni vitamini muhimu sana.
• Inahitajika kwa kimetaboliki sahihi ya nishati na idadi kubwa ya michakato ya seli.
• Inasaidia kunyonya virutubisho katika mfumo wa moyo na mishipa kupitia uzalishaji wa nishati ya aerobic na kusaidia afya ya seli.
• Vitamini hii inaboresha macho na afya ya ngozi.
• Upungufu wa riboflavin unaweza kusababisha ngozi kupasuka na kuwa nyekundu; michakato ya uchochezi na vidonda ndani cavity ya mdomo, koo na hata upungufu wa damu.
• Posho iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini B12 ni 1.3 mg kwa wanaume na 1 mg kwa wanawake.

• Karoti:

Karoti ni mboga maarufu sana. Kikombe kimoja tu cha karoti iliyokunwa hufunika 5% posho ya kila siku vitamini B2. Karoti ndogo zinaweza kuliwa au kuongezwa kwenye saladi ili kuongeza virutubisho.

• Jibini:

Ongeza kipande cha jibini kwenye sandwich yako ili kuongeza vitamini na madini. Licha ya ukweli kwamba jibini ina cholesterol, bado ina vitamini B2. Kipande cha jibini yenye uzito wa gramu 100 kina 0.57 mg ya vitamini B2. Jibini la Brie, Limburger, Pecorino Romano, jibini la Caraway ni vyanzo bora vya vitamini B2, kalsiamu na vitamini D.

• Maziwa:

mbuzi na maziwa ya ng'ombe ni chanzo bora cha vitamini B2 na vitamini vingine vya tata hii, pamoja na kalsiamu na madini mengine.

• Almond:

Almond ina wingi wa juu riboflauini, kalsiamu, potasiamu na shaba. Lozi ni afya kwa kuwa gramu 100 za karanga zina 1.01 mm ya riboflauini, au 0.28 mg katika gramu 28.

3. Vitamini B3

• Jina lingine, niasini, ni kirutubisho muhimu na huwajibika kwa kazi mbalimbali za mwili.
• Niasini hutumiwa katika matibabu ya magonjwa kadhaa kama vile infarction ya myocardial, cholesterol ya juu na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo na mishipa.
• Upungufu wa niasini husababisha maendeleo ya ugonjwa wa ngozi, shida ya akili, amnesia, uchovu, unyogovu, na wasiwasi.
• Kupindukia kwa niasini hujidhihirisha katika upele wa ngozi, ngozi kavu, matatizo ya usagaji chakula, na uharibifu wa ini.
• Posho ya kila siku iliyopendekezwa ni 14 mg kwa wanawake na 16 mg kwa wanaume.

• Mayai:

Mayai sio tu chanzo kizuri cha protini na madini, lakini pia yana ngazi ya juu niasini. Yai 1 kubwa lina 7% ya posho iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini B3.

• Beti:

Beets ni kamili ya antioxidants, ambayo inajulikana kwa detoxifying mwili wa antioxidants. Hutengeneza beets bidhaa bora kwa ini. Pia anachukuliwa kuwa bora zaidi chanzo cha mboga niasini. Gramu 100 za beets zina 0.3334 mg ya niasini.

• Celery:

Celery inapendekeza kwa mawe ndani kibofu nyongo, lakini watu wachache wanajua kuwa ina kiasi kikubwa cha vitamini B3. Kikombe kimoja tu celery mbichi huupatia mwili takriban mikrogramu 34 za vitamini B, ambayo ni 2% ya posho ya kila siku inayopendekezwa.

4. Vitamini B5

• Brokoli:

Mboga hii ya kijani ina kiasi kikubwa asidi ya pantothenic. Steam broccoli ili kuhifadhi zaidi virutubisho vyake. Ikiwa unapika broccoli katika maji ya moto, basi wengi wa vitamini na madini zitabaki katika maji.

• Uyoga:

Zina vyenye vitu vingi muhimu vya micro na macro, pamoja na vitamini B5. Uyoga wa kuchemsha huwa na 3.6 mg ya vitamini B5 kwa kila huduma yenye uzito wa gramu 100. Epuka uyoga usio na chakula, kwani zina vitu vyote vya sumu ambavyo vinaweza kudhuru afya.

• Poda ya Whey:

Mara nyingi huongezwa wakati wa kuoka mkate. Protini ya Whey kutumiwa na wanariadha na bodybuilders kuajiri misa ya misuli. Mara nyingi hutumiwa katika confectionery ya kuoka na katika utengenezaji wa jibini. Gramu 100 za whey ina 5.6 mg ya vitamini B5, ambayo ni takriban 5% ya posho iliyopendekezwa ya kila siku.

5. Vitamini B6

• Bran

Mchele na pumba za ngano ina kiwango cha juu cha vitamini B6. Unaweza pia kula mkate au biskuti, ambazo zina bran katika muundo wao. Gramu 100 za pumba za mchele zina 4.07 mg ya pyridoxine, wakati matawi ya ngano yana 1.3 mg.

• Kitunguu saumu

Kitunguu saumu kibichi kina idadi kubwa ya faida za kiafya na ni chanzo bora cha vitamini B6. Vitunguu vinaweza kutumika katika mavazi ya saladi, sandwichi na kama kitoweo. Katika gramu 100 za vitunguu, kuna 1.235 mg ya vitamini B6 au 0.04 mg kwa karafuu.

• Molasi na syrup ya mtama

Sirupu zote mbili zina virutubishi vingi na ni mbadala mzuri wa sharubati ya sukari. Molasi ina magnesiamu nyingi. Kikombe kimoja cha molasi kina 0.67 mg ya vitamini B6, wakati kijiko kimoja cha chai kina 0.14 mg.

6. Vitamini B7

• Jina la pili ni biotin.
• Inasaidia mwili kusindika mafuta na sukari, na pia inahusika katika utengenezaji wa mafuta mwilini.
• Kwa kuwa biotini inahusika katika mchakato wa kuunda vitalu vya ujenzi kwa kazi mbalimbali katika mwili katika ngazi ya seli, ni muhimu kupata kutosha.
• Biotin husaidia seli za mwili kuelewa "ujumbe" wa kemikali zinazopokea na kuchukua hatua ipasavyo.
• Biotin ni muhimu kwa wanawake wajawazito.
• Vijana zaidi ya 18 na wanawake wajawazito wanapendekezwa mikrogram 30 za vitamini B7 kwa siku.
• Wanawake wanaonyonyesha wanahitaji mikrogram 35 kwa siku.
• Upungufu mkubwa vitamini B7 huingilia mchakato wa mgawanyiko wa seli na inaweza hata kusababisha maendeleo ya kansa katika baadhi ya matukio.

• Chachu:

Chachu ya Brewer's ina vitamini B7 ndani kiasi kikubwa na huchukuliwa kuwa chanzo tajiri zaidi cha biotini. Zinauzwa kwa fomu ya poda na flake na zinaweza kuongezwa kwa nafaka, maziwa ya maziwa na bidhaa za kuoka. Mbali na biotini, chachu ina chromium, ambayo ni muhimu kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari.

• Kiini cha yai:

Yolks ni ya pili kwenye orodha ya vyakula vyenye biotini, na protini, kwa upande wake, huingilia kati kunyonya kwake. Jaribu kutopika mayai wakati wa kupikia, kwani hupoteza virutubishi vingi. Ni bora kutokula viini vibichi, kwani vinaweza kuwa na salmonella, ambayo inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya. Mayai pia yana protini, ambayo ni muhimu kwa mwili. Hata hivyo, hupaswi kula mayai kwa kiasi kikubwa.

• Beet ya majani:

Mti huu wa kijani ni kiongozi kwa kiasi cha biotini. Beets za majani zinaweza kuongezwa kwa saladi yoyote. Pia ina antioxidants ambayo husaidia mtu kujisikia vizuri na si mgonjwa. Gramu 100 za mmea huu zina kuhusu 0.406 mg.

7. Vitamini B9

• Mboga za kijani kibichi:

Chanzo bora cha asidi ya folic ni mboga za kijani kibichi. Pia wana vitamini vingine vya B. Kula mchicha, kale, lettuce, mboga za radish ili kupata asidi ya folic ya kutosha. Bakuli moja tu la saladi na mboga za majani zitaupa mwili mahitaji ya kila siku ya vitamini B9.

• Asparagus:

Mboga hii ya muujiza ina virutubishi vingi na ina kiwango cha juu cha asidi ya folic. Kikombe 1 cha avokado iliyopikwa ina mikrogram 262 za vitamini B9, ambayo inashughulikia 62% ya mahitaji ya kila siku ya mwili kwa asidi ya folic. Pia ina vitamini A, K, C na manganese.

• Parachichi

Kikombe 1 cha parachichi kilichopondwa kina takriban 90 mcg folate asidi, ambayo ni takriban 22% ya thamani ya kila siku. Katika matunda mengine, hakuna kiasi cha vitamini kama hicho. Parachichi pia lina asidi ya mafuta, nyuzinyuzi na vitamini K. Parachichi linaweza kuongezwa kwenye saladi na kutengenezwa sandwichi ladha na zenye afya.

8. Vitamini B12

• Jina la pili cobalamin ni vitamini kubwa na ngumu zaidi katika meza yake, inayojulikana kwa wanadamu.
• Kazi kuu ya vitamini B12 ni malezi ya nyekundu seli za damu na kudumisha mzunguko wa kawaida wa damu mwilini.
• Mahitaji ya kila siku ya mwili wa binadamu kwa cobalamin ni tofauti, lakini RDA ni 2.4 mcg kwa wanaume na wanawake.
• Wavutaji sigara, wanawake wajawazito na wazee wanahitaji kupata zaidi.
• Inapatikana hasa katika chakula cha asili ya wanyama, ambayo huongeza hatari ya upungufu wa mboga.

• Ini:

Gramu 100 za ini ina zaidi ya mikrogram 30 za vitamini B12. Pia ina kiasi kikubwa cha virutubisho vingine, vitamini na madini ambayo huongeza libido, kutoa nishati na nguvu, kukuza ukuaji wa misuli na kazi ya kawaida ya ubongo.

• Uturuki:

Uturuki inachukuliwa kuwa chakula cha juu, kilicho na gramu 1.5 za vitamini B12 kwa gramu 100 zinazohudumia. Ina mafuta kidogo, gramu 1 tu kwa gramu 28 za nyama. Ina virutubisho vinavyodhibiti viwango vya cholesterol, kulinda dhidi ya saratani na magonjwa ya moyo.

• Kuku:

Kuku mara nyingi huchukuliwa kuwa mbadala ya afya kwa nyama nyekundu. Kuku ana vitamini muhimu na madini, ni chini ya mafuta na kalori chache kuliko nyama nyekundu. Gramu 100 za kuku ya kuchemsha itatoa mwili kwa 8% ya vitamini B12 kutoka RDA. Pia ina protini, seleniamu na vitamini B3.

Vyakula hivi lazima vijumuishwe katika mlo wako ili kuwa na afya na nguvu.

Vitamini ni muhimu kwa kila mtu bila ubaguzi, kwa sababu bila yao mtiririko wa kutosha hauwezekani. michakato ya kisaikolojia. Vitamini vingine vinatengenezwa katika mwili wa mwanadamu, na wengine wanaweza tu kutoka nje na chakula, kwa hiyo ni muhimu sana kujifanya kwa usahihi.

Moja ya muhimu zaidi kwa mwili ni vitamini B: thiamine (B1), riboflauini (B2), asidi ya nikotini(B3), asidi ya pantotheni (B5), pyridoxine (B6), asidi ya folic (B9), cyanocobalamin (B12).

Vitamini B1 inachangia usambazaji wa sukari kwenye ubongo, ushawishi chanya juu ya utendaji wa mfumo wa neva, huongeza upinzani wa mwili kwa kuambukiza na magonjwa ya virusi. Kwa ukosefu wa thiamine, uharibifu wa neva huonekana.

Vitamini B1 hupatikana kwa kiasi kikubwa katika karanga, buckwheat, maharagwe, asparagus, viazi, mkate wa mkate, bran na ini. Nafaka zilizochipuka za shayiri na ngano zina thiamine nyingi.

Vitamini B2 ni mmoja wa washiriki wakuu katika michakato ya oksidi ya mwili, inahusika katika usanisi wa protini na mtengano wa mafuta. Riboflavin huchochea uzalishaji wa seli nyekundu za damu, inaboresha acuity ya kuona. Upungufu wa vitamini husababisha uchovu wa misuli na kupungua kwa hisia.

Maziwa, nyama ya kuku, mayai, samaki na jibini ni matajiri katika vitamini hii. Mengi ya riboflavin na katika mchicha, broccoli, kabichi nyeupe.

Vitamini B3 inashiriki katika biosynthesis ya homoni na vitu vinavyodhibiti kimetaboliki ya nishati katika mwili. Ishara za ukosefu wa asidi ya nikotini pia inaweza kuwa hasira.

Nyama, offal, mayai, karanga na mboga za kijani ni vyanzo kuu vya vitamini hii.

Vitamini B5 ni wajibu wa kuzaliwa upya kwa tishu, ni mshiriki hai katika kimetaboliki, inaboresha upinzani wa mwili kwa maambukizi. Vitamini mara nyingi huongezwa vipodozi kwa sababu ya kunyonya kwake vizuri kupitia ngozi. Ukosefu wa asidi ya pantotheni huonyeshwa hasa katika kupungua kwa uwezo wa kurejesha mwili.

Ili kupata vitamini hii kwa kiasi kinachohitajika, unapaswa kuingiza katika chakula bidhaa za maziwa, nafaka, mboga za kijani na karanga, pamoja na mayai.

Vitamini B6 ni dawa ya mfadhaiko yenye nguvu. Kwa kuongeza, pyridoxine inakuza uzalishaji wa seli nyekundu za damu na inashiriki katika kimetaboliki ya amino asidi. Matengenezo ya chini vitamini inajidhihirisha hisia mbaya, kupungua kwa hamu ya kula na kukosa usingizi.

Nyingi zina vitamini hii nyama ya nyama, mayai, maziwa na kabichi.

Vitamini B9(asidi ya folic) ni muhimu sana katika mchakato wa awali wa hemoglobin na uzalishaji wa seli nyekundu za damu, kimetaboliki ya mafuta na neutralization ya radicals bure.

Asidi ya Folic hupatikana kwenye ini, uyoga, kiini cha yai, cauliflower, karoti, parsley.

Vitamini B12 muhimu kwa usindikaji wa mafuta, protini na wanga, pamoja na kudumisha kazi ya kawaida neva na.

Kiasi kikubwa cha cyanocobalamin hupatikana katika offal, jibini, nyama, dagaa, mayai na soya.

Feb-5-2014

Vyakula vyenye vitamini B - kwa nini ni muhimu kwetu? Ni nini kinatishia upungufu wa vitamini hivi? Ni vyakula gani vinaweza kutusaidia kuepukana nayo? Tutazungumza juu ya haya yote katika nakala yetu ya leo.

Vitamini B huathiri utendaji wa mifumo kadhaa katika mwili wetu. Wao ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva, viungo vya maono, viungo vya uzazi, na kusaidia mwili kuzalisha nishati.

Kila moja ya vitamini vya kikundi hiki ina thamani yake tofauti na hufanya kazi zake. Vitamini hivi vinapaswa kutolewa kwa mwili kwa njia ngumu, kwani hazibadilisha kila mmoja.

Thiamine, vitamini B1 hufanya kazi:

Thiamine (vitamini B1) inasimamia protini, mafuta, wanga na kubadilishana madini, shughuli za viungo vya mzunguko na utumbo, kazi ya mfumo wa neva. Mahitaji ya kila siku ya watu wazima wenye afya na thiamine ni 1.3-2.6 mg.

Vitamini B1 katika vyakula:

Vitamini B1 katika vyakula, dalili za upungufuHivyo, vyakula vyenye vitamini B1. Tajiri zaidi katika thiamine ni mkate na bidhaa za mkate kutoka unga wa unga (0.21 mg / 100 g), buckwheat (0.53 mg / 100 g), oatmeal (0.49 mg / 100 g) na mtama (0.62 mg / 100 g) nafaka, soya ( 0.94 mg/100 R), mbaazi ( 0.81 mg/100 g), maharagwe (0.5 mg/100 g), nyama ya nguruwe konda (0.52 mg/100 g), ini la nyama ya ng'ombe(0.3 mg/100 g). KATIKA kwa wingi thiamine hupatikana kwenye chachu.

Upungufu wa vitamini B1, dalili:

Ukosefu wa vitamini B1 katika mwili unaweza kutokea wakati mkate unatumiwa hasa kutoka kwa unga mwembamba. Kuzidisha kwa wanga katika lishe, unywaji pombe pia huchangia ukuaji wa upungufu wa thiamine.

Hata hivyo, wengi sababu ya kawaida hypovitaminosis B1 ni magonjwa mfumo wa utumbo(enteritis, colitis), ambayo inahusishwa na kunyonya kwa vitamini. Kwa hypovitaminosis B1, maumivu ya kichwa, kuwashwa, kupoteza kumbukumbu, kupoteza hamu ya kula huzingatiwa. Baadaye, maumivu katika kanda ya moyo, palpitations, kichefuchefu, maumivu ya tumbo, kuvimbiwa, na wakati mwingine kuhara huonekana.

Riboflauini, vitamini B2 hufanya kazi:

Riboflauini, pia inajulikana kama vitamini B2, inahusika katika kimetaboliki ya protini, mafuta na wanga. Vitamini hii huathiri acuity ya kuona, ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa viungo vya utumbo, hematopoiesis, inasimamia kazi ya mfumo mkuu wa neva. Kwa mtu mzima, riboflauini inahitaji 1.5-3 mg kwa siku.

Vitamini B2 katika chakula:

Vitamini B2 katika vyakula, upungufu, dalili Vyanzo vikuu vya vitamini hii ni ini ya nyama (2.19 mg / 100 g), maziwa (0.13 mg / 100 g), mayai (0.44 mg / 100 g), nyama (0. 14 0.23 mg). /100 g), samaki (0.11-0.2 mg/100 g), buckwheat (0.2 mg/100 g) na oatmeal (0.11 mg/100 g) nafaka, mbaazi (0.15 mg / 100 g), maharagwe (0.18 mg / 100) g), mkate wa unga (0.11-0.12 mg / 100 g). Riboflavin nyingi katika chachu.

Upungufu wa vitamini B2, dalili:

Hypovitaminosis B2 mara nyingi hutokea katika magonjwa ya matumbo (enteritis, colitis), pamoja na wakati chakula kinakosa vyakula vyenye riboflauini. kwa wengi dalili ya mapema ukosefu wa riboflavin ni lesion ya mdomo. Mara ya kwanza wao hugeuka rangi, reddening inaonekana katika maeneo ya kufungwa kwao, fomu ya nyufa. Wakati huo huo, Bubbles, nyufa na crusts huonekana kwenye pembe za kinywa (kwenye midomo).

Kuna hisia ya maumivu na kuchoma kwa ulimi. Kwanza inakuwa punjepunje, baada ya - laini, zambarau. Kuna peeling ya ngozi ya uso, haswa katika eneo la mikunjo ya nasolabial, kope, auricles. Kunaweza kuwa na maumivu machoni, kuungua, lacrimation, photophobia, maono ya giza katika giza. Miongoni mwa dalili za upungufu wa vitamini B2 pia huzingatiwa maumivu ya kichwa, kutojali, hisia za kuchochea kwenye miguu.

Pyridoxine, vitamini B6, hufanya kazi:

Pyridoxine (vitamini B6) inahusika katika kimetaboliki ya protini, amino asidi na mafuta, katika usanisi wa asidi ya nikotini (vitamini PP) kutoka kwa tryptophan ya amino asidi, katika ubadilishaji wa linoleic. asidi ya mafuta kwenye arachidonic. Vitamini B6 ina athari chanya kwenye hematopoiesis, kimetaboliki ya mafuta na atherosclerosis. Haja yake kwa mtu mzima ni 1.5-3 mg kwa siku.

Vitamini B6 katika vyakula:

Vitamini B6 katika vyakula, upungufu, dalili Pyridoxine inasambazwa sana bidhaa za chakula. Mengi yake hupatikana kwenye ini (0.7 mg / 100 g), nyama (0.33-0.39 mg / 100 g), samaki (0.1-0.5 mg / 100 g), maharagwe (0.9 mg/100 g), soya ( 0.85 mg/100 g), unga wa unga (0.55 mg/100 g), buckwheat (0.4 mg/100 g), mtama (0.52 mg/100 g ), pamoja na viazi (0.3 mg/100 g). Wakati wa matibabu ya joto ya bidhaa, karibu 20-35% ya pyridoxine hupotea; wakati wa kuhifadhi bidhaa katika fomu iliyohifadhiwa, upotezaji wa vitamini sio muhimu.

Upungufu wa vitamini B6, dalili:

Ukosefu wa pyridoxine katika mwili ni tukio la nadra, kwani inaweza kuunganishwa na flora ya bakteria ya utumbo. Hata hivyo, baada ya matumizi ya muda mrefu dawa za sulfa na antibiotics ambayo huzuia ukuaji wa microorganisms za matumbo, pamoja na magonjwa ya muda mrefu mfumo wa utumbo unaweza kuendeleza hypovitaminosis B6. Dalili zake ni kuongezeka kwa kuwashwa, kusinzia, kupoteza hamu ya kula, kichefuchefu, kuvimba kwa ngozi ya uso (karibu na zizi la nasolabial, juu ya nyusi, karibu na macho), wakati mwingine kuvimba kwa midomo, ulimi, nyufa kwenye pembe za uso. mdomo.

Cyanocobalamin (vitamini B12), hufanya kazi:

Cyanocobalamin (vitamini B12) inasimamia michakato ya hematopoiesis, ina athari ya manufaa kwenye mfumo mkuu wa neva, ina athari ya lipotropic (inazuia kuzorota kwa mafuta). Mahitaji ya kila siku ya mtu mzima mtu mwenye afya njema katika cyanocobalamin ni 3 mcg.

Vitamini B12 katika vyakula:

Vitamini B12 katika vyakula, upungufu, dalili Chanzo kikuu cha cyanocobalamin ni bidhaa za wanyama. Zaidi ya yote hupatikana katika ini ya nyama (50-130 mcg/100 g), figo (20-30 mcg/100 g), moyo (25 mcg/100 g). Ina kiasi kidogo cha nyama (2-8 mcg/100 g), jibini (1.4-3.6 mcg/100 g), jibini la Cottage (1.0 mcg/100 g), cream ya sour (0.36 mcg/100 g), cream (0.45 µg) /100 g), kefir (0.4 µg/100 g). KATIKA bidhaa za mitishamba kiutendaji haipo.

Kuingia ndani ya mwili wa binadamu na chakula, cyanocobalamin ndani ya tumbo huingia pamoja na dutu ya protini ya gastromucoprotein. Kuwa katika tata kama hiyo, vitamini B12 haijaharibiwa microflora ya matumbo na kufyonzwa. Imewekwa kwenye ini, kutoka mahali inapotumiwa uboho kwa hematopoiesis kama inahitajika.

Upungufu wa vitamini B12, dalili:

Upungufu wa cyanocobalamin unaweza kuendeleza na kutokuwepo kwa muda mrefu katika mlo wa bidhaa za wanyama (mboga). Ukosefu wa sekondari inawezekana wakati kiasi cha kutosha cha gastromucoprotein haijatengenezwa kwenye tumbo. Matokeo yake, vitamini iliyopokelewa na chakula haipatikani, lakini inaharibiwa na microflora ya matumbo. Kwa ukosefu wa B12 inaonekana anemia mbaya ikifuatana na kizunguzungu, udhaifu wa jumla, kelele katika kichwa, palpitations, upungufu wa kupumua na shughuli za kimwili Nakadhalika. Ugonjwa kama huo kwa sasa unatibiwa kwa mafanikio na sindano ya ndani ya misuli cyanocobalamin.

Ukosefu wa vitamini B katika mwili, dalili:

Maonyesho ya ukosefu wa vitamini wa kikundi B yanaweza kuwa tofauti. Mara nyingi, dalili za awali blurry kabisa na inaweza kwenda bila kutambuliwa kwa muda mrefu kabisa. Hii ni, kwa mfano:

- uchovu mwingi

- udhaifu

— uchovu wa muda mrefu, uchovu

- uharibifu wa kumbukumbu, kupungua kwa utendaji

- "kushindwa" kwa kazi za moyo (kupiga, kufifia, usumbufu).

Juu ya hatua hii Wachache huzingatia aina hii ya dalili. Lakini dalili hizi huendeleza aina mbalimbali matatizo ya neva, kuu ni:

- kuuma na kufa ganzi kwa vidole na vidole

- hisia za "vidudu vya kutambaa" kwenye ngozi

- woga, kuwashwa

— hofu nyingi

— huzuni

- matatizo ya usingizi

- ukiukwaji wa kazi za ngono.

KATIKA kesi kali polyneuropathy (uharibifu wa neva nyingi) inaweza kutokea. Mara nyingi kuna vidonda vya ngozi kwa namna ya furunculosis au acne.

Vitamini B katika vyakula, meza:

Ya bidhaa zilizo na vitamini B, ni lazima ieleweke ini na offal nyingine, mboga na majani ya kijani giza, nafaka kutoka. nafaka nzima, samaki, kuku, chachu ya bia, mayai, mbaazi na maharagwe, bidhaa za maziwa.

Wengi wa vitamini B hupatikana katika nafaka. Kwa hiyo, nafaka kutoka kwa kusaga coarse, bran na Mkate wa Rye lazima kuwepo katika mlo wetu. Kuhusu nyama, ya aina zake zote, nguruwe ni kiongozi katika suala la maudhui yao ya vitamini B. Lakini kumbuka - vitamini nyingi hazipatikani kwenye fillet, lakini kwenye ini (ini, figo, moyo).

Leo, karibu kila mtu amesikia kuhusu mali za miujiza Vitamini B. Wanajibika kwa utendaji kazi wa kawaida mfumo wa neva na kuwa na athari ya manufaa juu misuli laini. Madaktari kwa muda mrefu wamebainisha kuwa ulaji wa mara kwa mara wa vitamini wa kundi hili katika mwili huboresha maono na huchangia kwa kawaida ya michakato yote ya kisaikolojia. Ulaji wa vyakula vyenye vitamini hivi huzuia maumivu ya kichwa na kuwaondoa, hasa kwa migraines. B-tata ni muhimu kwa kudumisha na kudumisha uzuri wa kike. Leo tunataka kukuambia kuhusu bidhaa zilizo na kiasi kikubwa.

Vitamini B1

ni kundi kubwa vitu muhimu kwa mwili wetu. Tutajaribu kukuambia kuhusu kila mmoja wao, kuhusu vipengele na madhara kwenye mwili, na pia kuhusu bidhaa za kawaida ambavyo ni vyanzo vyao. Leo, tafiti rasmi zinathibitisha athari ya kweli ya miujiza ya tata hii ya vitamini kwa wanadamu, na sambamba, gharama ya dawa za chanzo inakua. Hata hivyo, kujua kuhusu bidhaa zilizo na kiasi kikubwa, huna haja ya kuingiza kipengee cha ziada cha gharama katika bajeti ya familia yako.

Kwa hivyo, thiamine ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa neva, moyo na misuli, hupunguza mchakato wa kuzeeka na huondoa sumu. Kiwango chake cha wastani cha kila siku ni 2 mg. Sasa hebu tuangalie vyakula vyenye vitamini B1 kwa kiasi kikubwa. Hii kimsingi ni chachu ya watengenezaji pombe na nafaka za ngano zilizoota, pumba na ini. vyanzo visivyoweza kubadilishwa ni alizeti na ufuta. Wao ni matajiri katika yai ya yai, buckwheat, karanga zote.

Riboflauini (B2)

Ukitumia vyakula vyenye vitamini B kwa wingi, utaupa mwili wako afya na maisha marefu. Ni ukosefu wa enzyme hii ambayo mara nyingi husababisha magonjwa mbalimbali katika kutosha umri mdogo. Hizi ni osteochondrosis na neuralgia, viharusi na mashambulizi ya moyo, unyogovu na mengi zaidi. Hasa, ikiwa tunazungumza juu yake, inahusika katika athari za redox, katika awali na kuvunjika kwa protini, na kunyonya kwa virutubisho. Riboflauini hupatikana kwa idadi kubwa katika nyama na bidhaa za maziwa. Vyanzo vingine ni pamoja na mayai na samaki, nafaka, kunde, mboga za majani na mboga za majani. Mtu anahitaji takriban 2 mg ya riboflauini kwa siku. Kiasi hiki kinaweza kupatikana kutoka kwa 50-100 g ya jibini au jibini la jumba. Kama unaweza kuona, bidhaa zilizo na vitamini B2 kwa idadi kubwa zinajulikana na zinapatikana, na kila mtu anaweza kuchagua zile ambazo ni zaidi kwa ladha yake.

Asidi ya nikotini

Vitamini hii ina majina mengi. Inaitwa niasini, vitamini PP na vitamini B3. Muhimu sana kwa mwili, inachukua sehemu ya kazi katika awali ya protini, mafuta na homoni. Muhimu zaidi, bila vitamini hii, ubongo hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Hii inathiri vibaya kumbukumbu na mawazo, usingizi. Kwa hiyo, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye vitamini B3 kwa kiasi kikubwa katika chakula kila siku. KATIKA kiasi kidogo asidi ya nikotini hutengenezwa na mwili, lakini hii mara nyingi haitoshi kufidia mahitaji ya kila siku. Siku inahitaji 15-20 mg ya vitamini hii. Vyanzo bora ni nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, uyoga na kunde zote, chachu ya bia, karanga na mayai.

Kipengele cha ufuatiliaji kinachojulikana kidogo

Au vitamini B4. Ni mara chache huchaguliwa tofauti, hata hivyo, kwa kuzingatia kikundi kwa ujumla, ni muhimu kukumbuka kuhusu hilo. Bidhaa zilizo na vitamini B kwa kiasi kikubwa zinapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku, ndiyo sababu tuliamua kuinua mada hii leo. Lazima niseme kwamba choline inachukuliwa kuwa haistahili kabisa kuwa sehemu ndogo ya kuwaeleza. Haibadiliki kwa mwili, kwani hutoa usafirishaji na kimetaboliki ya mafuta kwenye ini. Kwa kuongeza, choline hurekebisha utendaji wa mfumo wa neva. Vyanzo bora ni vyakula vya kawaida. Hizi ni chachu ya nyama na bia, jibini la jumba na jibini, mayai na kunde, mboga mbalimbali na samaki ya mafuta.

Asidi ya Pantothenic

Ni ngumu kusema ni nini hasa vitamini B5 inawajibika katika mwili wa binadamu. Karibu wote michakato ya metabolic mtiririko na ushiriki wake, tishu na mifumo yote inategemea ulaji wake wa kawaida. Kwa kuongeza, ni asidi ya pantotheni ambayo ni aina ya elixir ya vijana, ambayo inaboresha hali ya ngozi na normalizes mfumo mkuu wa neva. Ni vitamini pekee inayoweza kufyonzwa kupitia ngozi kwa hivyo inaweza kutumika kutengeneza masks mbalimbali. Inahitajika kutumia 10-12 mg kwa siku. Imejumuishwa katika Buckwheat na oatmeal, chachu na karanga, kunde. Chanzo pia ni ini na samaki, wiki na yai ya yai, mboga nyingi na matunda.

Vitamini muhimu zaidi - B6

Licha ya ukweli kwamba mwili unahitaji vitamini B zote bila ubaguzi, hii iko mbele. Kwa magonjwa yoyote ya mfumo wa neva, ni yeye ambaye ameagizwa hasa. Inashiriki katika mamia ya athari za kimetaboliki ya enzymatic. Pyridoxine ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto katika utero na kipindi cha baada ya kujifungua, ndiyo maana mama mjamzito unahitaji kuboresha mlo wako. Vyakula vyenye vitamini B6 kwa wingi ni kuku, nyama na samaki, viazi na vingine. mboga za wanga. Kwa kuongeza, moja ya vyanzo muhimu vya B6 ni matunda (isipokuwa matunda ya machungwa). Kiwango cha kila siku ni kuhusu 3 mg. Tafadhali kumbuka kuwa yoyote matibabu ya joto hupunguza maudhui ya vitamini B kwa karibu robo. Nyama inashauriwa kupikwa kwenye boiler mara mbili ili kuhifadhi kiwango cha juu cha vitamini muhimu.

Asidi ya Folic

Inajulikana kwa wanawake wote ambao hivi karibuni wamekuwa mama. Kutoka kwa ziara ya kwanza kwa daktari, mwanamke mjamzito anapokea mapendekezo ya kuchukua B9. Ukweli ni kwamba ni muhimu kwa malezi ya kawaida tube ya neural, na hii ndiyo msingi wa maendeleo ya viumbe vya baadaye. Wale ambao walitumia kiasi cha kutosha cha asidi ya folic kabla ya ujauzito na wakati wa trimester ya kwanza, nafasi ya maendeleo isiyo ya kawaida katika fetusi ni ya chini sana kuliko wanawake ambao, kutokana na vikwazo vya chakula, walipata upungufu wake. Kwa kweli, kutengeneza ukosefu wa B9 sio ngumu. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika ini na uyoga, yai ya yai na buckwheat, cauliflower na chachu, vitunguu, karoti na kabichi. Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha vitamini B vinaweza na vinapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku, kwani havipunguki.

cobalamin

Ya mwisho kwenye orodha yetu, lakini ya kwanza kwa umuhimu. Inaweza kuwekwa karibu na vitamini B6. Mwili wetu hauwezi kuunganisha peke yake, ambayo ina maana kwamba kiasi chake kinategemea kabisa chakula cha usawa. B12 inawajibika kwa malezi ya seli nyekundu za damu. Anashiriki katika uzalishaji seli za neva kushiriki katika digestion ya protini kimetaboliki ya kabohaidreti-mafuta. Inaingiliana na vitamini vya vikundi vingine, ambayo ina maana kwamba bila hiyo vipengele vingine muhimu vya kufuatilia hazitafyonzwa. Kwa jumla, mwili unahitaji micrograms 3 za B12 kwa siku. Vyakula vyenye vitamini B12 kwa wingi kimsingi ni vyakula vya asili ya wanyama. Kiongozi anaweza kuwa ini ya nyama ya ng'ombe. B12 nyingi katika dagaa na samaki, hata ndani bahari ya kale ambayo inaweza kuwa chaguo kwa walaji mboga. Bidhaa za maziwa, jibini, jibini la Cottage, jibini - hii ni nyongeza nyingine ya ladha kwa sahani kuu na maudhui ya juu cobalamin.