Jinsi ya kukabiliana na unyogovu peke yako? Kikundi cha kujisaidia na mtandao. Hali zenye mkazo kwa wanawake

Kulingana na uzoefu wa kila siku, peke yake au wakati huo huo na tiba na dawa, tumeunda njia yetu wenyewe ya kushinda kipindi kibaya zaidi cha maisha kwa njia bora zaidi kwetu. Mapendekezo na mapendekezo yafuatayo ya kukabiliana na unyogovu yameandaliwa na watu wa Kundi la Unyogovu. Wakati mwingine hila hizi hufanya kazi, wakati mwingine hazifanyi kazi. Jaribu tu kushikamana nao hadi utapata mbinu ambayo inakufaa.

Iandike.
Weka shajara. Wakati mwingine kuweka mawazo kwenye karatasi husaidia kukuzuia kukimbia katika mduara mbaya.
Sikiliza nyimbo zako uzipendazo za "uokoaji" (nyimbo hizo ambazo zina nguvu athari chanya kwako).

Soma. Nenda kwenye maktaba na uchague vichapo ambavyo umekuwa ukitaka kusoma kwa muda mrefu, vitabu kuhusu unyogovu, vitabu vya kidini, vitabu vya maadili, wasifu wa watu ambao wamepitia uzoefu. unyogovu wa kina lakini aliendelea kuishi. Kwa mfano, Fyodor Mikhailovich Dostoevsky.

kulala kutosha wakati.
Hata ikiwa una shughuli nyingi, usisahau kulala. Ona jinsi mtazamo wako wa mambo unavyobadilika baada ya kupata usingizi mzuri wa usiku.

Usiwe peke yako.
Ikiwa unahisi kuwa unakuwa hatari kwako mwenyewe, usiwe peke yako. Tafuta watu ambao watakuwa kando yako. Ikiwa hii haiwezekani, piga simu. Ikiwa huwezi kufikiria mtu wa kuzungumza naye, piga simu ya dharura, hata kama uko ndani wakati huu uko katika wasiwasi mkubwa.
Shikilia mtu, acha akukumbatie.
Usisahau kuhusu chakula. Angalia jinsi kula kunakufanya ujisikie vizuri.

Panga chakula cha mchana kisicho cha kawaida kwako mwenyewe.
Ikiwezekana, mwalike mtu kwa hiyo.
Kuoga, chochote unachopenda - harufu nzuri au kwa povu. Tembea.
Tumia wakati kucheza na watoto.
Jinunulie zawadi.
Piga rafiki.
Soma vichekesho.
Fanya kitu cha kupendeza bila kutarajia kwa mtu kutoka kwa mazingira yako.
Jifanyie kitu cha kupendeza bila kutarajia.
Nenda nje na uangalie angani.
Fanya mazoezi mepesi wakati unatembea, lakini usizidishe.
Kupalilia kufaa sana, kuchimba bustani.
Imba. Ikiwa unaogopa kukosolewa na majirani zako, fanya safari ya gari na imba moyo wako unapoendesha gari. Kuna kitu cha dhati sana katika tendo la kimwili sana la kuimba nyimbo za zamani zinazopendwa. Labda kupumua kwa sauti ambayo uimbaji huu unaibua, picha za sauti za maandishi zitakuwa na athari ya faida kwako pia. Nyimbo za tumbuizo ni nzuri sana.
Chagua kazi rahisi kwako (kwa mfano, futa sakafu) na ukamilishe.
Tafuta usomaji unaofaa kwako mwenyewe, na usome kwa sauti.
Kula vyakula vyenye kalori nyingi.
Lete maua nyumbani na uwaangalie.

Zoezi, michezo.
Inashangaza jinsi baadhi ya watu wanaweza kucheza michezo, licha ya hali ya kuchukiza ya afya.

Tekeleza kitendo fulani mahususi ambacho, ingawa si cha maana, si cha kawaida kwako.
Hii itakusaidia kujisikia mwepesi kwa sababu utafanikisha kitu, badala ya kuhisi kutokuwa na msaada katikati ya wasiwasi wa kufikirika na matarajio ya mabadiliko makubwa. Kwa mfano, sema "hujambo" kwa mtu usiyemjua ikiwa unajaribu kuwa mtu wa kijamii zaidi. Au osha sehemu ya chumba ikiwa unajaribu kurejesha udhibiti wa nyumba yako.

Ikiwa una wasiwasi sana juu ya kuepuka kitu, jaribu kupata msaada kutoka kwa mtu ili kukabiliana na tatizo hili.

Ondoka kitandani.
Unyogovu mwingi unaonyeshwa na hisia za hatia. Majimbo mengi ambayo watu hujiingiza kwa sababu ya unyogovu wao (kukaa kitandani, kukaa nyumbani) huchangia unyogovu mbaya kwa sababu husababisha watu hawa kuhisi hali inazidi kuwa mbaya. Kwa hiyo, ikiwa tayari umelala kwa muda wa saa saba, jaribu kutoka kitandani wakati unapoamka ... Huenda usifaulu kila wakati, lakini unapofanya hivyo, utakuwa radhi kuanza siku na kichwa kipya.

Toka nje ya nyumba.
Aina hii ya kazi kwa baadhi ya watu ni wokovu wa kweli. Wakati unyogovu umekumaliza kabisa, unaweza kupata kwamba una shida na shughuli za akili, lakini inawezekana kwamba unaweza kushiriki katika kazi ya kimwili. Mtu mmoja aliyeshuka moyo alieleza kilichokuwa kikiendelea: “Nilitumia wiki mbili kusafisha nyumba: nilisafisha kabati, nikanawa kuta, na kutupa takataka zote ... Katika wiki hizi mbili, wazo lilinitafuna: “ safi sana, nyumba yangu haionekani nadhifu, sijui hata kusafisha kabisa." Hata hivyo, mwishowe, nyumba yangu iling’aa kwa usafi!”

Chukua kazi ya kujitolea.
Fanya hivyo mara kwa mara ili kuweka hisia katika udhibiti, kazi yoyote ... Itasaidia kuchukua mawazo yako mbali na yako mtu mwenyewe, na uzingatie watu wengine ambao wanaweza kuwa na matatizo ambayo ni makubwa zaidi kuliko yako (hata kama matatizo haya ni ya muda mfupi).
Kwa ujumla, ni muhimu sana kujaribu kuelewa kuwa malengo ambayo huwezi kufikia hayawezi kufikiwa kwa sababu tu umeshuka moyo, fanya kitu ambacho UNA UWEZO wa kufanya, hata ikiwa inaonekana kuwa ngumu sana (safisha nyumba, nenda. kutembea na rafiki, toka kitandani). Baada ya muda itageuka kuwa kitu UNAWEZA kufanya lakini bado hutaki, basi endelea kujaribu na uifanye hata hivyo. Hutafanikiwa kila wakati, lakini endelea. Na unapofanikiwa, utashangaa sana kutazama nyuma na kusema: "Nilihisi kama mtu asiye na maana, lakini sasa naona jinsi nilivyofanya vizuri!" Kwa njia, hii ni mbinu sawa ambayo kawaida hufanya kazi nayo kazi ya kimwili(kusafisha, kupika, nk) Shughuli ya kiakili mara nyingi hushindwa hadi unyogovu utakapopita.

Usijiwekee malengo magumu na usichukue jukumu kubwa.
vunja kazi kubwa nyingi ndogo, weka kipaumbele, na fanya kile unachoweza kufanya bora uwezavyo.
Usitarajie mengi kutoka kwako mwenyewe. Matarajio yasiyo ya kweli yataongeza tu hisia ya kutofaulu, kwani hayawezi kufikiwa. Ukamilifu (yaani, harakati isiyozuilika ya ukamilifu) husababisha kuzorota kwa unyogovu.

Jaribu kuwa na watu wengine, kwa kawaida ni bora kuliko kuwa peke yako.

Shiriki katika shughuli ambazo zitakusaidia kujisikia vizuri.
Unaweza kujaribu shughuli za utulivu, kwenda kwenye sinema, kwenda shule ya ngoma, kucheza mpira, au kushiriki katika maisha ya kijamii. Usijishughulishe sana, na usivunjika moyo ikiwa hali yako haiboresha sana haraka iwezekanavyo. Inachukua muda kujisikia vizuri.
Usifanye maamuzi makubwa ya maisha kama vile kuacha kazi yako, kuolewa au kuachwa huku ukiwa na huzuni. mawazo hasi ambayo huambatana na unyogovu inaweza kusababisha maamuzi mabaya yasiyoweza kurekebishwa. Ikiwa utalazimika kufanya uamuzi wa aina hii, eleza kwamba utafanya mara tu unapotoka kwenye unyogovu. Kumbuka kwamba haujioni Dunia, na siku zijazo katika mwanga wa lengo, huku ukiwa na huzuni.

Ingawa watu wanaweza kukushauri "kuacha" unyogovu wako, hii haiwezekani kila wakati. Msaada kutoka kwa unyogovu huhitaji kuchukua dawa na au bila matibabu ya kisaikolojia. Huwezi kujilazimisha tu "kuiondoa". Kuomba "kuwekwa huru" kutokana na unyogovu kunaleta maana kama vile kumwomba mtu "aachwe huru" kutokana na ugonjwa wa kisukari au ukosefu wa homoni za tezi.
Kumbuka: unyogovu hukufanya uweke mawazo mabaya juu yako mwenyewe, kuhusu ulimwengu unaokuzunguka, kuhusu watu wanaokuzunguka na kuhusu maisha yako ya baadaye.

Kumbuka kuwa mawazo yako ya giza sio njia nzuri ya kufikiria.

Ni kama kujiangalia wewe mwenyewe, ulimwengu, watu na siku zijazo kupitia ukungu wa uzembe. Usichukue mawazo yako "nyeusi" kwa ukweli. Wao ni sehemu tu ya unyogovu na watatoweka mara tu hali hii itakapoweza kutibiwa. Ikiwa mtazamo wako hasi (usio na tumaini) juu ya siku zijazo unakuongoza kufikiria kwa uzito kujiua, hakikisha kumjulisha daktari wako na uombe usaidizi. Kujiua kunaweza kuwa hatua isiyoweza kutenduliwa kulingana na mawazo yako yasiyo ya kweli, yasiyo na tumaini.
Kumbuka kwamba kuhisi kama hakuna kitu cha kufanywa kuhusu unyogovu ni sehemu tu ya kupata huzuni. Ukweli, labda, hauhusiani na kutokuwa na tumaini unayofikiria.
Ikiwa uko kwenye matibabu:

a) Chukua dawa zako kama ulivyoelekezwa. Endelea kuzichukua kwa kipindi chote ambacho umeagizwa.

b) Jadili madhara na daktari wako kabla.

c) Usiache kutumia dawa zako au kubadilisha dozi bila kujadiliana na mtoa huduma wako wa afya, isipokuwa kama umekubali kufanya hivyo mapema.

d) Usisahau kuangalia na daktari (na wakati huo huo katika vyanzo vingine: mtandao, fasihi) utangamano wa dawa zako na vitu vingine. Uliza daktari wako au mfamasia kwa maagizo, angalia katika maelezo. Haina madhara kuwa makini.

Usitegemee daktari wako kujua kila kitu. Soma kadiri uwezavyo peke yako. Baadhi ya yale utakayosoma yatageuka kuwa hayana maana na yenye makosa, lakini makala nyingi zitasaidia kuangazia hali yako.
Jadili na daktari wako ikiwa dawa unazotumia husababisha athari zisizohitajika. madhara.
Hakikisha kuwasiliana naye ikiwa unafikiri hivyo matibabu mbadala inaweza kukufaa zaidi.
Hakikisha kumwambia kila kitu ambacho unaona ni muhimu.
Usisite na kutafuta ushauri wa mtaalamu mwingine ikiwa unaona kuwa haupati matokeo unayotaka na uliyo nayo.
Kuepuka miadi kwa sababu "ni mgonjwa sana kwenda kwa daktari" ni wazo mbaya sana ...

Ikiwa unapoteza wakati, usijaribu kufanya kila kitu mara moja. Anza na moja tu. Kisha fanya moja zaidi. Shughulikia suala moja kwa wakati mmoja.

Ikiwa unajaribu kukumbuka mambo mengi sana ya kufanya, ni vyema ukaandika orodha ya mambo ya kufanya. Kwa orodha hii, fanyia kazi kipengee kimoja kwa wakati mmoja. Kujaribu kufanya mambo mengi kwa wakati mmoja hakuwezi kufanikiwa. Inaweza kuwa na manufaa kuwa na moja orodha fupi mambo kwa sasa, na orodha ndefu ya mambo ambayo unakubaliana na wewe mwenyewe usiwe na wasiwasi nayo hivi sasa. Mara tu unapomaliza kutengeneza orodha ndefu, jaribu kuisahau kwa muda.

Ikiwa una orodha ya mambo ya kufanya, pia uwe na orodha ya mambo ya kufanya ya mambo ambayo tayari umekamilisha na ujipongeze kila unapofanikisha jambo fulani. Usiondoe kazi zilizokamilishwa kwenye orodha yako ya "cha kufanya". Ukifanya hivi, utabakiwa tu na orodha ya biashara ambayo haijakamilika. Inaweza kusaidia kuwa na pointi zote mbele yako ili uweze kuona kile ambacho tayari umepata.

Kwa kawaida, pombe huongeza tu unyogovu. Dawa nyingi za baridi zina pombe. Hakikisha kusoma maagizo. Ikiwa unatumia dawa, mapokezi ya wakati mmoja pombe inaweza kuwa na athari mbaya kwako.

Kitabu, ambacho kichwa chake kimewekwa katika kichwa "Nini cha kufanya ili kukabiliana na unyogovu. Sababu za Kuishi" na Melody Beatty, Tyndale House Publishers, Wheaton. Kitabu hiki kinaonyesha nia zinazopingana katika kupendelea kuishi badala ya kujiua, lakini pia ni muhimu sana ikiwa kujiua hakuko katika mipango yako. Hapa kuna nukuu kutoka kwake:

Fanya mambo mawili kila siku. Wakati wa shida ngumu, unapotaka kabisa kufanya chochote, FANYA mambo mawili kila siku. Kulingana na mwili wako na hali ya kihisia, moja ya mambo mawili yanaweza kuoga, na simu, na kuandika barua, na kuchora chumba.
Pata paka, kitten. Paka ni safi na kimya, mara nyingi ni rahisi kupata kuliko mbwa. Wao ni joto, fluffy na purr upole.
Kurudi kwenye mada kuu ya mazungumzo:
Kumbuka, sisi si dhaifu kwa sababu sisi ni, na si kwa sababu tunajisikia vibaya. Kulingana na tafiti, ukosefu wa Serotonin katika ubongo huongeza tabia ya mtu kujiua. Kuna dawa ambazo zinaweza kusaidia.

Unaona: tumaini LIPO. Ikiwa hujapata dawa inayofaa inayokufaa, endelea kutafuta. Wakati mwingine inachukua muda kupata mchanganyiko sahihi.
Kujiua huchochea urithi, na ikiwa wanafamilia wamejiua, au wanataka kujiua, jamaa wako hatarini. Tazama sasa jinsi genetics na kemia huathiri maisha? Hakuna kitu haramu katika tabia ya mtu.

Kwa kuongeza, ikiwa katika utoto wetu tulipaswa kuvumilia kiwewe cha kisaikolojia, basi sisi, kwa kweli, tulinyimwa fursa ya kuwa jinsi tulivyo hasa, kuwa vile Muumba alivyokusudia tuwe. Lakini ni katika uwezo wetu kufanya kila liwezekanalo kukua hadi kufikia kiwango cha sura ambayo ametuwazia. pamoja na Mungu msaada wa neema tutakuwa na nguvu ya kubadilisha kila kitu kuwa bora. Lakini uchaguzi wa njia (Kwake na Kwake au kutoka Kwake na bila Yeye) inategemea sisi tu.

Labda tumezoea sana kuzima na kukimbia kutoka kwa maumivu yetu ya zamani hivi kwamba inatufanya tushindwe na hasira, kuwa na hasira, au kuwa na mawazo ya kujiua. Wakati unaweza kufanya hivi, ninapendekeza ufikirie maumivu yako ya zamani na, wakati unaweza, kumbuka. Zungumza juu yake. Andika hisia zako. Wakati sisi kwa muda mrefu jaribu kujificha kutokana na maumivu yetu, mara nyingi na tabia mbaya hatuwezi kubadili tabia zetu.

Ikiwa umeshuka moyo, kumbuka kwamba hasira ni upande mwingine wa sarafu. Hasira daima hufuatana na unyogovu. Tatizo ni kwamba hasira zetu zinaelekezwa dhidi yetu wenyewe.
Kuna mengi njia zenye ufanisi kuondokana na hasira, na kwa kuchukua hatua katika mwelekeo huu, tunaweza kuondokana na unyogovu wetu njiani. Tunaweza kurarua magazeti kwa kupasua, kuandamana na kitendo hiki na mayowe, na hata kuapa (mayowe ni chombo chenye nguvu) Tunaweza kuweka kiti mbele yetu, tukifikiri kwamba "mwovu wetu wa ndani" ameketi juu yake na kumwambia kila kitu tunachohisi, kumpigia kelele jinsi tunavyokasirika, na ni kiasi gani hali hiyo inatuumiza.
Pia, tunaweza kuchukua mito na kutupa juu ya kitanda. Usisahau kupiga kelele kubwa! Tunaweza kuchukua kitambaa, kufunika midomo yetu nacho, na kupiga mayowe, na kupiga mayowe, na kupiga mayowe. Kitambaa kitapunguza sauti, haswa ikiwa una majirani wasio na utulivu.
Kwa wakati huu, ikiwa unajisikia salama na uchovu kutoka siku, piga simu na ufanye miadi na daktari wako. Kuwa mkweli kuhusu kile kinachotokea kwako.

Mwite daktari wako na umwambie kwamba unahisi kujiua.

Piga rafiki na uulize, ikiwa ana fursa, kukaa nawe wakati huu. Au, ikiwa unaweza kuendesha gari, mwambie akukaribishe. Ikiwa unahisi kuwa huna marafiki, au kwamba marafiki zako hawataweza kukusaidia, piga simu ya simu. Niambie nini kinaendelea. Niambie jinsi unavyohisi. Piga kelele na piga kelele ikiwa ni lazima. Acha hisia zako zitoke.

Kama nilivyosema, ikiwa umelewa au umetumia dawa za kulevya na unahisi kuwa huwezi kujizuia, wasiliana na anayefaa. vituo vya ukarabati karibu. Waruhusu waamue hali yako.
Unahitaji kuwa mwangalifu ili kuanza mchakato wa uponyaji. Hili linapaswa kuwa lengo lako la pili, la kwanza sio kujiumiza mwenyewe.
Je, unahisi hitaji la kujiumiza sasa hivi? Ikiwa unahisi kama LAZIMA ujidhuru mara moja, chukua barafu kutoka kwenye friji na ujipake. Itakupa maumivu unayotamani, lakini haitakuumiza mwishowe. Wakati unashikilia barafu hii, piga simu mtu!

Kumbuka, hauko peke yako. Kumbuka, kila kitu unachohisi na kufikiria sasa hivi kinaweza kuwa na mwonekano uliopotoka. Watu watakusaidia sana. Unaweza kupata msaada. Unaweza kupata watu walio katika hali sawa kwenye tovuti hii.

Usisahau kuangalia nyenzo zinazofanana mtandaoni na nje ya mtandao.
Inaweza kuonekana kwako kuwa hakuna mtu katika ulimwengu wote anayeweza kukuelewa na kujisikia kama wewe. Lakini utashinda upande wa giza mwezi," na jua hakika LITAZUKA. Kumbuka, hali yako ya sasa ni ya muda. Utapata nafuu hivi karibuni.

Baadhi yetu tumepitia nyakati ngumu sana, na kupoteza imani kwa watu. Katika utoto wetu, watu wale tuliopaswa kuwaamini (wazazi, yaya, ndugu, walimu n.k.) ndio waliotuumiza. Sehemu ya kupona na kujisikia vizuri ni kujifunza kuwaamini watu tena.
Hata hivyo, naomba uniamini ninaposema kuwa maisha yako HAKIKA yataboreka na utajisikia vizuri. Najua hutaki kufa, unataka kumaliza maumivu yako. Kaa hai na uniamini, maumivu yatakwenda.

Niamini ninapokuambia kuwa utakuwa bora. Bwana Mungu anatupenda sisi sote, hakukusudiwa kukufanya ujisikie hivi milele. Mgeukie Yeye tu kama mtoto, kwa maana sisi sote ni watoto Wake. Ombeni msaada wake na bila shaka atakusaidia.

Ikiwa wewe ni tineja, ninataka kukuhimiza uzungumze na wazazi wako kuhusu hisia zako. Labda unahisi kama hawakuelewi na hawajali kuhusu wewe. Lakini jaribu tu kuzungumza na uone kinachotokea.

Ikiwa huna pesa kwa daktari aliyelipwa, wasiliana tu na taasisi ya matibabu mahali pa kuishi.

Ni sawa ikiwa bado hujisikii vizuri. Huenda bado hujaifahamu hali hiyo. Maumivu yako ni ya kweli na najua. Usijidhuru, baadaye utaelewa, mara tu unapopona, kwamba unastahili maisha.

Chukua kila sekunde na kila dakika ya shida hii kibinafsi, na haijalishi unajisikiaje, PIGA SIMU MTU.
Ikiwa wewe ni mwamini, ni wakati wa kukumbuka hili. Ikiwa unafahamu maombi, ni wakati wa kuomba: hii inaweza kufanyika Kanisani au nyumbani. Kwa maneno yako mwenyewe au kulingana na Kitabu cha Maombi: www.molitvoslov.com

Mawazo na maombi yangu yako pamoja nawe.

Kulingana na wanasaikolojia wa kisasa, takriban 5% ya watu wanaoishi katika miji mikubwa hupata mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara. Tatizo la watu wengi ambao wamepata mashambulizi haya angalau mara moja ni kutojua jinsi ya kukabiliana nayo. Tulizungumza na mtaalamu wa mashambulizi ya hofu ambaye alituambia kuhusu jinsi ya kufanya "matibabu" yako mwenyewe nyumbani ikiwa una mashambulizi ya hofu.

Mwanasaikolojia Victoria Orlova (Instagram: @ps_orlova) alishiriki nasi habari kuhusu nini mashambulizi ya hofu jinsi inavyojidhihirisha na jinsi ya kukabiliana nayo.

Mashambulizi ya hofu ni muda mfupi wa hofu ya papo hapo ambayo daima hufuatana na kukimbilia kwa adrenaline. Je, ni dalili za mashambulizi ya hofu? Shambulio la hofu kwa kawaida huambatana na dalili kama vile upungufu wa kupumua, mapigo ya moyo ya haraka, kizunguzungu, na hisia ya kuchanganyikiwa. Kawaida yote huanza na aina fulani ya ugonjwa, kama vile kizunguzungu, ambacho mtu anaogopa, akiona kuwa ni kitu hatari, baada ya hapo mwili hukusanyika, adrenaline hutolewa, hofu hutokea.

Sababu za mashambulizi ya hofu

Ni muhimu kuelewa kwamba mashambulizi ya hofu kamwe huanza nje ya bluu, daima hutokea. dhidi ya historia ya mvutano wa neva na shida ya kihisia. Kwa hiyo, jibu la sababu ya mashambulizi ya hofu lazima kutafutwa katika maisha ya kibinafsi, ambapo kitu haitokei jinsi mtu anatarajia.

Ili usiogope jambo hili, ni lazima ikumbukwe kwamba mashambulizi ya hofu haitishii hali ya kimwili au ya akili ya mtu. Shambulio halisababishi shida za kiafya, kupoteza kujidhibiti, au wazimu.

Watu wote wakati mwingine huhisi upweke, huzuni na tamaa. Mood mbaya ni mojawapo ya taratibu za ulinzi, mmenyuko wa dhiki. Lakini katika hali nyingine, hali hii inaweza kuchelewa kwa muda usiojulikana. Jambo muhimu zaidi la kufanya ili kuanza ni kuelewa sababu zake. Ili kumshinda adui, unahitaji kumjua kwa kuona!

Kutafuta sababu za unyogovu

Unyogovu sio tu hali ya unyogovu ya akili. Huu ni ugonjwa ambao unaweza asili ya kikaboni. Ni daktari tu ndiye ana haki ya kugundua unyogovu, lakini ishara zingine hutumika kama ishara ya kengele. Dalili ni tofauti kabisa. KATIKA kesi ya jumla, inaonyeshwa na hali ya huzuni, usumbufu wa kulala, kupoteza hamu ya kula (in kesi adimu kinyume chake), uchovu sugu, udhaifu, kuepuka mawasiliano ya kijamii.

Unyogovu mara nyingi huhusishwa na tafakari juu ya maana ya maisha na nafasi ya mtu ulimwenguni. Tunajiuliza maswali: je, ninampenda na kuthamini kweli? Je, ninasimamia vyema majukumu yangu kama mzazi, mtoto, rafiki, mwenzangu? Je, nimehitimu kama mtaalamu? Na sio kila wakati mtu huridhika na kile anachoelewa wakati wa uchambuzi kama huo.

Jinsi ya kukabiliana na unyogovu peke yako

Mtu hutumia algorithm moja kutatua shida aina mbalimbali. Kulingana na hali fulani na vigezo visivyojulikana, mtaalamu wa hisabati hupitia njia mbalimbali ili kupata majibu. Lakini kuna jibu kwa swali: jinsi ya kukabiliana na unyogovu peke yako? Je, kuna njia ya jumla ya kuelewa jinsi ulivyo muhimu kwa familia yako? Rafiki yako au mwenzi wako wa dhati wa maisha ni mwaminifu kiasi gani? Utafutaji wa jibu la maswali kama haya ya kufikirika hubadilika kuwa matembezi yasiyo na mwisho kwenye miduara. Kwa kila mchepuko mpya, mtu hufasiri vitu vyovyote vidogo tofauti. Anaanza kuchimba na kujua kwa mara ya elfu ikiwa sura hiyo ilikuwa ya dharau, msemo ulikuwa wa matusi, au ishara ilikuwa ya kudhalilisha. Unyogovu ni mwisho mbaya. Ulijaribu kutatua tatizo, lakini wakati fulani ulikata tamaa.

Wasanii kote ulimwenguni wamechochewa na utafutaji na jitihada za wanadamu. Kwa nini usijaribu kuelewa ulimwengu wa ndani wa shujaa ambaye amekwama katika uzoefu wake mwenyewe, kama wewe mwenyewe? Angalia kama alipata njia ya kutoka na jinsi gani? Kwa nini mhusika alifanya chaguo hili? Habari katika umbizo la video inafaa kwa mtazamo wa kupita kiasi, lakini kutazama tu kwa vitendo kutasaidia kutambua nia za shujaa. Pengine, kulinganisha naye kutajitokeza katika nafsi yako.

Tafuta mahali pa kuomboleza

Ufahamu wa kile kinachotufunga sisi kwa sisi, na ni nini kipengele cha kipekee ni kipengele muhimu katika maendeleo ya kibinafsi. Watu wanahitaji kutafakari juu ya maono na uelewa wao wa ulimwengu. Lakini mtu mwenye huzuni mara kwa mara anakuja kwenye hitimisho kwamba hakuna mtu anayemhitaji, maisha ni tupu na haina maana. Hata kama mawazo kama haya yanasababisha hisia za upweke, hamu na kutokuwa na maana, haifai kuikimbia, vinginevyo yanatishia kugeuka. obsession. Tafuta mahali pa faragha na ukae kimya. Jaribu kuchambua hatima yako. Hakuna mtu anayeweza kukuelewa na uzoefu wako jinsi unavyofanya.

soma vitabu

Hakuna njia bora ya kupumzika kuliko kusoma kitabu kizuri. Haijalishi sinema inasifiwa kiasi gani, sinema bado - bidhaa iliyokamilishwa. Kitabu ni mazungumzo kati ya mwandishi na msomaji.

Waandishi wakati mwingine huwasilisha nuances ndogo zaidi na vivuli vya nafsi ya mhusika, ambayo inabaki zaidi ya uwezo wa skrini. Labda utapata vitabu hivyo ambavyo vitabadilisha kabisa mtazamo wa ulimwengu.

Wakati mtu anajiweka mwenyewe, ni vigumu kwake kujiondoa kwenye mzunguko wa shaka. Ni uwezo wa kulinganisha shida zako na shida za wengine ambao utakuambia jinsi ya kukabiliana na unyogovu peke yako.
Ni vizuri ikiwa kuna wakati wa kazi ya kujitolea, lakini ikiwa sivyo, msaidie mtoto wako na kazi ya nyumbani au ushiriki siri ya pai ya saini na mtu. Na hakuna kinachosaidia kupata lugha ya kawaida na watu kama sababu ya kawaida.

Ifikishe mahali pa upuuzi

Fikiria nini kinaweza kutokea ikiwa hofu zako zote zingegunduliwa ghafla, na utafute sababu ya kejeli katika hili. “Sawa, nahisi kama sifanyi kazi yangu. Labda nitafukuzwa kazi hivi karibuni. Kisha sitakuwa na chochote cha kulipa kwa ghorofa. Itabidi tuuze vitu." Lakini usiishie hapo. "Labda unapaswa kuishi kwenye takataka. Na nini? Kuna watu kama hao. Nashangaa wanaishije? Labda wana kitu kama jamii? Labda, kuna wasomi kabisa, tutajadili wazo la Kant la "jambo lenyewe" au teknolojia ya siku zijazo katika uwanja wa dawa jioni karibu na moto. Tutageuka kuwa gnomes na ndevu kubwa. Kati ya hizi, unaweza hata suka pigtails. Pia nina ndevu nene. Kisha itakuwa muhimu kuiweka kwa utaratibu. Sawa, ikiwa nitalazimika kuhamia kwenye dampo, nitahitaji kunyakua sega. Kicheko kwa machozi - ajabu, lakini muhimu.

Kuwasiliana na wanyama

Sio tu mawasiliano na watu hupunguza hisia ya upweke. Mawasiliano na wanyama pia ina athari ya manufaa juu ya ustawi. Kuponda tu donge la joto ni raha yenyewe. Ongea na mnyama wako, kwa sababu katika mazungumzo ni muhimu si tu kueleweka. Wakati mwingine ni muhimu zaidi kuwa na uwezo wa kueleza mawazo yako kwa uhuru na bila kusita. Acha mazungumzo haya madogo na mbwa yageuke kuwa maisha ya kila siku. Na haijalishi kama wewe ni mwaminifu. Muulize anaendeleaje na umwambie kuhusu fitina za ofisi. Mawazo na hisia zinazoonyeshwa kwa sauti huacha kuchukua fahamu na kuvuruga kutoka kwa mambo muhimu.

Jifunze mambo mapya

Wakati huzuni, inaweza kuwa vigumu kuzingatia. Wakati mwingine hii inasababishwa na matatizo ya kisaikolojia, ambayo sio ukweli ambao unaweza kutatuliwa katika siku za usoni. Kwa wakati huu, usijiruhusu kuwa mvivu. Tafuta shughuli mpya. Itasaidia kuona upeo mpya. Usiweke viwango vya juu, na ikiwa umeshindwa kufikia kile ulichotaka, kwa hali yoyote ujihukumu mwenyewe na usiache kile ulichoanza. Nuance ndogo - haifai kuhusisha hobby kama hiyo na kazi kuu, kwa sababu ikiwa utashindwa au kutoka nje ya ratiba, basi hii imejaa tamaa na aina mpya ya uzoefu.

kucheza majukumu madogo

Watu wamefungwa na hitaji la kucheza majukumu - wazazi, watoto, marafiki, nk. Inafika wakati hatuelewi tena majukumu yetu yanaishia wapi na sisi wenyewe tunaanza. Jaribu kuondoa mask ya mtu aliyechoka na maisha, ndoto juu. Jaribu kuosha kama mwanamke damu ya bluu, au fanya mazoezi ya dakika chache za mwendo wa mwezi. Kuwa na ujinga na kucheka mwenyewe!

wacha uwe mbaya

Mara nyingi, kujistahi chini husababishwa na kuhisi kama huwezi kushughulikia kile ambacho ulikuwa na uwezo wa kufanya. Hii husababisha mvutano wa ndani, ambayo inahitaji azimio.

Jikubali mwenyewe kuwa wewe ni mtu asiye na maana kabisa, na unda sanamu ya kutisha zaidi ya plastiki kwenye sayari. Chora kitu cha kuchukiza sana kwamba itakuwa aibu kuionyesha kwa mtu yeyote, na kisha uangalie kutoka kwa mtazamo wa mkosoaji na uandike mapitio ya kusikitisha iwezekanavyo.

“Picha hii inadhihirisha undani wa kukata tamaa kwa msanii. Paka iliyoonyeshwa juu yake ilizaliwa katika shida ya shida iliyopo, na kwa hivyo tunaweza kuona asymmetry muhimu katika muundo wa mwili. Kwa mtazamo wa kwanza, ni vigumu kuelewa kwamba hii ni paka. Labda sio paka. Labda ni mnyama wa ajabu tu. Na inaashiria upotovu wa mtazamo wa muumba anayeteseka ugonjwa wa kisaikolojia". Na kisha kupata kazi.

Omba msaada

Matibabu inaweza tu kuagizwa na daktari. Kwa hali yoyote, ikiwa una hali ya huzuni kwa muda mrefu, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu ili aweze kutambua kwa usahihi. Mara nyingi, unyogovu ni asili ya kibaolojia, na katika kesi hii, ushauri wa mtaalamu tu na dawa za kizazi kipya zinaweza kusaidia.

Katika vita dhidi ya unyogovu, ufunguo kuu wa mafanikio ni tamaa yako. Haiwezekani kuhimiza kujihurumia, kudai huruma isiyo na mwisho kutoka kwa wapendwa na kukaa bila kutoka kwa kuta nne. Inapaswa kueleweka kuwa jinsi unavyoona ulimwengu katika hali hii sio chaguo lako la ufahamu. Chaguo unaweza kufanya ni kukata tamaa au kupigana na kuishi maisha kwa ukamilifu.

Huzuni - hali ya akili ambapo watu wanahisi kulemewa na kuonewa. Mara nyingi hufuatana na kupoteza hamu ya maisha. Haishangazi unyogovu unachanganyikiwa na hisia mbaya. Hebu tuangalie jinsi ya kujiondoa unyogovu mwenyewe nyumbani.

Nitaorodhesha ishara na dalili za kwanza za unyogovu. Ujuzi huu utakuwa muhimu katika maisha.

• Kutojali kwa matukio ya sasa, kama katika mgogoro wa midlife baada ya miaka 40 kwa wanaume.
• Ukosefu wa majibu kwa habari za kusikitisha na za furaha.
• Usingizi wa mara kwa mara bila kujali muda uliotumika kitandani.
• Ukosefu wa hisia za hofu, furaha, upendo, upweke.
• Uchovu, kutojali, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia na kuvuruga.
• hamu mbaya.
• Kupoteza hamu ya vitu vya kufurahisha, vitu vya kufurahisha na shughuli ambazo zilikuwa za kukupa moyo.
• Mawazo ya kujiua.

Ikiwa ishara kama hizo zinazingatiwa, inafaa kuanza mapambano dhidi ya unyogovu. Katika hali hiyo, inashauriwa kushauriana na daktari, kwa kuwa huzuni katika hali ya kupuuzwa ni ugonjwa mbaya. Daktari atashauri dawamfadhaiko - dawa ambazo hurekebisha kiwango cha dopamine na serotonini mwilini. Matokeo yake, hali inayoongozana na ugonjwa itaondoka kwa muda.

Njia za ufanisi za kukabiliana na unyogovu peke yako

Ikiwa unyogovu sio kliniki kwa asili, unaweza kujiondoa ugonjwa huo mwenyewe. Fikiria rahisi lakini njia zenye ufanisi kupambana na unyogovu.

1. kukimbilia kwa adrenaline . Hisia zenye nguvu tu ndizo zinaweza kuvunja unyogovu. Husababisha kazi yao kali, kusaidia kutikisa roho na mwili.
2. Mawasiliano. Katika hali ya unyogovu, hakuna hamu ya kuwasiliana. Watu wa karibu, usiondoke mipaka ya makazi na usifanye chochote. Mawasiliano na watu itasaidia si kuanguka katika shimo. Ikiwa unajitahidi kurejesha maisha, usipuuze mawasiliano.
3. Hakuna kulalamika na kunung'unika . Kinyume na aya iliyotangulia, kulalamika kwa wapendwa kunapaswa kuwa chini ya kawaida. Kuzungumza mara kwa mara juu ya shida, umakini unaelekezwa juu yake, ambayo huathiri vibaya mwili.
4. Kuchuja Mawazo . Hoja ni sawa na ile ya awali, lakini wasiwasi kuzungumza na wewe mwenyewe. Mawazo mabaya kuzidisha hali hiyo. Ni ngumu kutofikiria juu ya shida, elekeza mawazo yako katika mwelekeo mzuri. Kusahau kuhusu hali mbaya na matukio.
5. Kuangalia mfululizo . Kwa unyogovu, hata filamu za Mwaka Mpya hazijali. Badala yake, badilisha uangalie vipindi vya televisheni. Kwa hivyo punguza hisia kwa kuzingatia njama ya picha. Unaweza kupata kadhaa ya mfululizo wa aina mbalimbali ambazo ni addictive na kurejesha maslahi katika maisha.
6. Pumzika kwa asili . Mama Nature yuko tayari kusaidia wenyeji wa sayari. Nenda kwenye picnic na marafiki au nenda kwa matembezi peke yako. Hata kama ni msimu wa baridi nje, nenda kuteleza kwenye theluji au kuteleza.
7. Majaribio ya kuonekana . Badilisha mwonekano wako, badilisha hairstyle yako na usasishe WARDROBE yako. Katika unyogovu, kuonekana ni jambo la mwisho ambalo mtu anavutiwa nalo, lakini mabadiliko ya nje yatafanya maisha iwe rahisi.
8. Mabadiliko ya mandhari . Mazingira yasiyofaa huchangia unyogovu. Badilisha kwa njia yoyote.
9. Michezo. Kwa kesi kali mazoezi ya kutosha. Ikiwa unyogovu unaendelea, uchovu wa kimwili ni muhimu. Jilazimishe kusukuma misuli na mazoezi.
10. Nguvu ya akili. Bila hivyo, vidokezo hapo juu havifai. Wakati huzuni, hutaki kufanya kitu, lakini jaribu. Bila kujali jinsi unavyohisi, ongoza maisha ya kazi.

Vidokezo vya video

Ikiwa mbinu zilizo hapo juu za kukabiliana na unyogovu hazikusaidia, tafuta msaada wa kitaaluma kutoka kwa mwanasaikolojia. Usiwe na aibu na usiogope, mtu yeyote anaweza kujikuta katika hali kama hiyo. Weka afya mbele, haswa linapokuja suala la psyche.

Jinsi ya kushinda unyogovu na wasiwasi

Watu wengi wanakabiliwa na unyogovu, kwa sababu maisha si rahisi. Ikiwa umechoka na uchovu, huzuni na ukosefu wa furaha, kufuata mapendekezo, utarudi kwenye maisha ya kawaida, kupata furaha na furaha. Hali ya huzuni iliyozuia hii itayeyuka.

• Kumbuka utoto wako, wakati baada ya sindano inayofuata ulipata kitu kitamu. Pipi pia zitasaidia katika vita dhidi ya unyogovu, kwani inahusika katika utengenezaji wa homoni ya furaha. Nunua keki, fanya biskuti au unywe chai ya moto ukikaa kwenye kiti. Burudani kama hiyo itatia nguvu na hali nzuri.
• Unaweza kupata sehemu ya homoni ya furaha kwa msaada wa shughuli za kimwili. Enda kwa ukumbi wa michezo au kwenda kukimbia nje. Hii itainua hisia zako na kuweka misuli yako kwa utaratibu.
• Ununuzi husaidia kupambana na wasiwasi na unyogovu. Hata kama huna pesa za ununuzi, nenda ununuzi na mpendwa, jaribu mavazi machache na ufurahi.
• Tafuta mpatanishi. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, pata mbwa. Kwa kipenzi wanahitaji huduma. Kutoa muda kwa mnyama wako, utasahau kuhusu matatizo na ubaya.
• Baada ya kujamiiana kwa dhoruba na kazi, mwili utajazwa na nishati, na hisia zitapanda mbinguni.
• Ikiwa njia hizi hazifanyi kazi, nenda kwa daktari ambaye ataagiza dawamfadhaiko. Kinyume na jina, dawa hizo zimejidhihirisha katika vita dhidi ya wasiwasi.
• Usipuuze matibabu ya kisaikolojia. Mbinu nyingi za kisaikolojia zimetengenezwa ambazo zitatambua na kuondoa sababu za tabia ya wasiwasi na kufikiri. Unaposhuka moyo, ulimwengu huonekana kuwa wa kutisha na wenye huzuni. Tiba itarekebisha.
• Ili kupambana na hisia za hofu na wasiwasi, tumia njia maalum iliyowekwa na daktari.
• Katika baadhi ya matukio, wao kuchukua dawa za ziada kuleta utulivu wa mhemko na tabia. Wanasaikolojia wanapendekeza dawa ambazo hurekebisha usingizi.

Bila kujali mbinu na dawa pambana na wasiwasi, kula sawa, na ushikamane na ratiba ya kupumzika kazini. Usisahau kutatua tatizo na vitu vya narcotic Na pombe haitafanya kazi.

Silaha kamili dhidi ya huzuni hesabu shughuli za kimwili. Inaboresha hisia na huleta wakati wa ushindi juu ya ugonjwa huo karibu. Makini na mazoezi ambayo hupumzika kihisia. Ni kuhusu yoga na mazoezi ya kupumua.

Kila mtu anajua faida za maisha ya afya, lakini si kila mtu ana uwezo wa kubadilisha maisha yao. Usivute lishe sahihi na maisha ya afya maisha yatapunguza kwa kiasi kikubwa dalili na matokeo ya ugonjwa huo.

Jinsi ya kushinda unyogovu na upweke

Unyogovu, unaoongezewa na upweke, ni ugonjwa wa kisaikolojia unaosababisha matatizo ya kisaikolojia. Ikiwa unajitahidi maisha ya kawaida kwanza kabisa kushinda ugonjwa huo.

Fikiria vidokezo vya kusaidia wanasaikolojia, mbinu na mapendekezo ambayo itasaidia kujikwamua unyogovu, wasiwasi na upweke. Fanya-Wenyewe Mafundi usijumuishe matumizi ya madawa ya kulevya ambayo yanaweza kuagizwa tu na daktari.

1. Jijumuishe katika kazi . Ili kukabiliana na upweke, jishughulishe na kazi, ukipe nguvu zako zote. Safisha akili yako kwa kufanya kazi kwa bidii. Hesabu juu ya matokeo ikiwa kazi huleta furaha na raha.
2. Ungana na watu . Mawasiliano ni ufunguo wa mafanikio. Bora ikiwa utapata kazi inayohusiana na mawasiliano. Matokeo yake, unaweza kupata na kutatua tatizo kwa wakati mmoja. Kuwasiliana kila wakati, kusahau juu ya upweke.
3. Weka lengo . Ili kupambana na unyogovu, tengeneza ndoto au weka lengo ambalo litachukua miaka kutambua. Malengo madogo yanachangia amri ya unyogovu na upweke. Pamoja na ndoto, pata motisha ya kuchukua hatua.
4. Jithamini. Wengi hushindwa kushinda mshuko-moyo na upweke, kwa vile hawajithamini wenyewe na kazi zao. Baada ya kufanya jambo kubwa, wanachukua kitu kikubwa zaidi, bila kushikamana na mafanikio ya hapo awali. umuhimu maalum. Matokeo yake, hawapati furaha inayoishi ndani.
5. Kuwa na matumaini . Ni mtu mwenye matumaini pekee ndiye anayeweza kuweka lengo na kulifanikisha licha ya vikwazo na vikwazo. Ikiwa unaogopa kila kitu, maisha yatakuwa kijivu na yasiyo na maana. Ni aina gani ya mhemko na ni motisha gani tunaweza kuzungumza juu ya kesi hii?
6. Tafuta hobby . Mchezo unaopenda pia utasaidia kutupa pingu za upweke. Kufanya kitu cha kufurahisha, pata hisia chanya na bahari ya furaha. Ikiwa huna hobby, itafute.
7. Azima muda wa mapumziko . Dawa nzuri dhidi ya bahati mbaya ni ajira ya mara kwa mara. Unyogovu huathiri watu wapweke ambao wana wakati mwingi wa bure. Hali hiyo inazidishwa na uchovu na mvutano wa neva.
8. Panga siku yako . Tengeneza ratiba ya wiki na uweke diary. Tengeneza orodha za mambo ya kufanya kwa siku au wiki. Kama matokeo, hakutakuwa na shida na nini cha kufanya.
9. Soma. Vitabu vitakusaidia kuwa na furaha na mafanikio. Zipate kwenye duka la vitabu.
10. Tazama sinema . Kwa kutazama filamu au programu za elimu, fika karibu na lengo. Jambo kuu ni kwamba haziathiri psyche na hazizidi upweke.
11. Anzisha familia . Maisha ya upweke yanachosha na husababisha unyogovu. Ikiwa hujaoa, anzisha familia. Niamini matatizo ya familia na majukumu hayatakuruhusu kuchoka. Ikiwa mtoto anaonekana, maisha yatang'aa kwa uangalifu na furaha.
12. Kukua kiroho . Onyesha mara nyingi iwezekanavyo hewa safi. Kukaa ndani ya kuta nne haitaongoza kwa mambo mazuri. Mara kadhaa kwa siku, nenda kwa matembezi mafupi kupitia mitaa ya jiji. Kujisikia vizuri.
13. Sikiliza muziki . Hakikisha una muziki unaocheza nyumbani kwako. Sio lazima kufuata mtindo wa muziki. Jambo kuu ni kwamba nyimbo zinapaswa kupendwa na kukuza "kupumzika".
14. Usijutie yaliyopita . Haijalishi kilichotokea hapo awali, wakati ujao ni muhimu zaidi. Kwa kuchagua njia hii, ondoa mafadhaiko, upweke na wasiwasi, kukata tamaa na magonjwa mengine ya kisaikolojia ambayo yanaharibu maisha.

Kutumia vidokezo katika mazoezi, pata matokeo. Usitumie kila mmoja, lakini kwa pamoja.

Kulingana na takwimu, karibu watu milioni mia moja ulimwenguni wanakabiliwa na unyogovu. Urusi inachukua nafasi moja ya kuongoza katika kuenea kwa ugonjwa huo. Sababu ni nini? Ikolojia mbaya? kasi ya maisha? Ukosefu wa kupumzika? Nadhani hiyo sio maana. Watu wengi wana kinga dhidi ya ugonjwa huo. Kwa hivyo mambo yaliyo hapo juu hayana umuhimu. Asili ya ugonjwa huo iko ndani zaidi.

Kwa nini unyogovu unaonekana?

Katika miaka mingi ya kufanya kazi na kiasi kikubwa kwa wagonjwa, madaktari waligundua sababu kadhaa zinazochangia kuonekana kwa ugonjwa huo. Wanakuwa msukumo wa kuonekana kwa harbinger ya ugonjwa huo. Kati yao:

• Hasara mpendwa.
• nzito ugonjwa wa somatic.
• Migogoro ya mara kwa mara.
• Matatizo ya akili.
• Vurugu.
• sababu za urithi.
• Matumizi yasiyodhibitiwa ya dawa.
• Vitegemezi.
• Hali ya maisha ya utata wa juu.

Maisha hayawezi kuitwa rahisi, lakini unyogovu hauonekani kila wakati. Wengi hushughulikia hali ngumu na hawaogopi hatua za maisha. Lakini pia kuna watu ambao, wanapoona shida, hukata tamaa. Nio ambao wanakabiliwa na unyogovu, wakifuatana na udhihirisho wa kijamii, kisaikolojia na unyogovu.

Sababu kuu ya ugonjwa wa unyogovu ni mtazamo wa ulimwengu wa uharibifu wa mtu. Wakati huo huo, ana mtazamo usio sahihi na yuko katika kutokubaliana na ulimwengu wa nje. Mtu kama huyo hana uwezo wa kutatua shida na hana rasilimali zinazohitajika kurekebisha. Sababu kuu ya unyogovu iko katika eneo la akili la mtu.

Hisia ya unyogovu, uharibifu na kutokuwa na uwezo imekuwa ikijulikana kwa watu wakati wote, mara moja iliitwa neurasthenia, blues au hata ukosefu wa mapenzi. Kukabiliana na uchovu na kuelewa sababu zake kunazidi kuwa ngumu. Jinsi ya kutofautisha unyogovu kutoka kwa kupungua kwa kihemko kwa muda unaosababishwa na sababu za kusudi?
Mwanasaikolojia-psychotherapist Elena VRONO, mjumbe wa bodi ya Jumuiya ya Washauri wa Familia na Wanasaikolojia, anaelezea juu ya utambuzi na matibabu ya unyogovu "DO".

FANYA: Kijadi, unyogovu umefungwa hadi mwisho wa vuli - mwanzo wa baridi. Je, hii ni kifungo cha haki?
EV: Hakika, kuna unyogovu wa msimu ambao hutokea kwa mzunguko, wakati huo huo wa mwaka. Na mara nyingi hatua ya kuanzia ni kupunguzwa mwanga wa jua. Hapo awali, tulikuwa na hakika kwamba usumbufu wa usingizi ulikuwa mojawapo ya dalili za unyogovu. Na sasa kuna tafiti nyingi zinazoonyesha kwamba kwanza kuna mabadiliko yanayohusiana na kimetaboliki ya melatonin (hii ni dutu ambayo imefichwa na tezi ya pineal na inasimamia usingizi na kuamka). Kipande hiki kidogo cha chuma kiko chini ya sehemu ya kuvuka. mishipa ya macho, hivyo kiasi cha melatonin iliyotolewa moja kwa moja inategemea majibu ya mishipa haya kwa mwanga. Na sasa inajulikana kuwa mara ya kwanza kuna ukiukwaji wa rhythms, baada ya hili, usingizi unafadhaika, na tayari dhidi ya historia hii, unyogovu unaendelea. Na si kinyume chake. Kwa hiyo, kiasi cha jua kina sana umuhimu mkubwa.

Nilikuwa napendekeza kwa wagonjwa - unyogovu wa msimu ni kawaida zaidi kwa wanawake - wakati mgumu zaidi, mwanzoni mwa misimu, wakati kuna kupungua. saa za mchana, uzoefu mahali fulani katika hali ya hewa ya jua. Wiki mbili au tatu kwenye jua husaidia kuishi kipindi hiki cha mpito kwa usalama, na kuingia wakati wa giza miaka bila dalili unyogovu wa msimu. Kwa kuongeza, leo kuna madawa ya kulevya ambayo yanaathiri uzalishaji wa melatonin, na tuna fursa ya kujaribu kiwango cha biochemical kutatua tatizo hili. Hii, bila shaka, ni maendeleo makubwa sana.

FANYA: Lakini mara nyingi hutokea kwamba daktari bila vipimo maalum, utafiti wa kina, ambayo inaitwa "kutoka kizingiti", inaeleza madawa ya kulevya au tranquilizers. Je, si lazima kwanza kuchunguza mgonjwa ili dawa ichaguliwe kwa madhumuni yaliyokusudiwa?
EV: Ili matibabu yawe na ufanisi, mgonjwa lazima amwamini daktari. Hii ni ya kwanza na hali ya lazima. Kwa sababu katika matibabu ya matatizo ya akili, tofauti, kwa mfano, matibabu ya meno, haitoshi kwa mgonjwa kulipa pesa kwa cashier na kufungua kinywa chake. Anahitaji kushirikiana na daktari, kumwamini na kushiriki kikamilifu katika mchakato wa uponyaji. Vinginevyo, wala daktari mwenye uzoefu, sio zaidi dawa za kisasa haitasaidia.

Pili, ni ngumu sana kuhukumu kutoka nje ni nini daktari anaongozwa na wakati wa kuagiza hii au dawa hiyo. Kawaida daktari hutegemea uzoefu wake wa kliniki, mtaalamu wa akili hana chombo kingine. Ndio, kuna ngumu sana viashiria vya biochemical uwepo au kutokuwepo kwa unyogovu. Walakini, leo chombo kikuu cha daktari wa akili ni uchunguzi wa kliniki, uchambuzi hali ya kliniki na uwezo wa kutegemea uzoefu wako wa kliniki, ambao unapatikana kwa muda, na kwa hili sio lazima kuwa na nywele za kijivu na nywele za kijivu, inatosha tu kuwa na nia ya taaluma yako, kuhudhuria mikutano, kukutana na wenzake na kuwa na ufahamu wa kile kinachotokea katika dawa.

FANYA: Ikiwa mgonjwa analalamika kwa usumbufu wa usingizi, kutojali, kupoteza nguvu, nk, daktari anaweza kumtambua kwa kuzingatia dalili hizi peke yake?
EV: Kuna mawazo kuhusu ishara muhimu za kliniki zinazokuwezesha kuanzisha uchunguzi, kwa mfano, sehemu ya huzuni viwango tofauti mvuto. Hii imeandikwa katika viwango, ninafundisha hii kwa wanafunzi wangu. Hizi ni sifa za wazi kabisa, na ikiwa zinapatikana ishara za kliniki daktari ana haki ya kufanya uchunguzi huo. Na pia kuna orodha ya dawa ambazo zimewekwa katika hali kama hizo.

Kwa kweli, ni lazima izingatiwe kwamba ingawa sote tumekatwa kwa sura moja na mfano (kwa idadi sawa ya macho, mikono na miguu), hata hivyo, kila mtu ni wa kipekee kabisa. Na kwa hiyo, kamwe haiwezekani kusema mapema jinsi hii au mgonjwa huyo ataitikia madawa ya kulevya. Hakuna njia nyingine zaidi ya "njia ya poke". Daktari aliyeandaliwa vizuri zaidi, ana uwezo zaidi, ndivyo anavyotilia shaka uwezo wake na kwa uangalifu zaidi anajaribu hii au dawa hiyo.

Sivyo dawa kamilifu kutoka kwa unyogovu ulimwenguni! Dawa yoyote ina athari za matibabu na sumu, ni suala la usawa, swali la bei tunayolipa. athari ya matibabu. Na mgonjwa lazima aelezwe kwa usahihi kabisa juu ya kile atakachotibiwa nacho, ni madhara gani yanawezekana, na anafanya uamuzi juu ya kutibiwa au la, isipokuwa, bila shaka, anaweza kuja kwenye miadi. na hayuko katika hali ya saikolojia. Ingawa katika kipindi cha unyogovu mtu anaweza kuwa na upungufu katika tathmini ya kutosha ya uwezo wake wa kubadilika, yuko sahihi kabisa kutoka. huduma ya matibabu kukataa - neno la mwisho daima hubaki na mgonjwa. Na lazima aelewe kwamba dhamana ya 100% inaweza tu kutolewa wakati wa kutengeneza friji. Na sio hivyo kila wakati. Na lini tunazungumza kuhusu vile utaratibu wa kipekee, vipi psyche ya binadamu, basi lolote linawezekana.

KABLA: Au kwamba daktari alitoa maagizo yasiyo sahihi ...
EV: Ikiwa simwamini daktari, ninapaswa kumpa mkono, kumshukuru, na kamwe kurudi kwake. Wakati kuna uaminifu, wakati kila kitu kinaelezewa wazi kwa mgonjwa, hatarajii miujiza. Anasubiri athari ya madawa ya kulevya. Na ikiwa sio, anaenda kwa daktari kujadili matokeo mabaya. Na kutokana na mjadala huu, ama mabadiliko ya madawa ya kulevya, au mabadiliko ya dozi, au hali ambazo zilizuia dawa hii kuwa na ufanisi zinafafanuliwa.

Ikiwa usingizi mdogo wa episodic hutokea, unaweza kujaribu kuamua msaada wa tiba za mitishamba peke yako. Ninazungumza haswa juu ya maandalizi yaliyo na dondoo za mimea ya dawa ambayo inunuliwa kwenye duka la dawa, na sio juu ya mimea na sio juu ya viongeza vya kibiolojia ambayo ningeshauri sana kila mtu ajiepushe nayo. Lakini, ikiwa usingizi huu unakuwa angalau kuendelea, ni busara na sahihi zaidi kutumia muda na pesa kwa kushauriana na mtaalamu.

FANYA: Ni mtaalamu gani bora kugeuka, daktari wa neva?
EV: Kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili! Wala usiogope neno hili. Inafaa kuwasiliana na daktari wa neva ikiwa usingizi ulianza sana mtoto mdogo au mtu mzee sana. Na katika hali nyingine, huyu ni mtaalamu wa magonjwa ya akili, neuropsychiatrist, psychotherapist - chochote unachotaka kumwita - lakini hii inapaswa kuwa daktari anayetibu matatizo ya akili.

KABLA: Madawa ya kulevya au tranquilizers pia huwekwa kwa hali ya hofu, wasiwasi, usingizi sawa. Kuna tofauti katika jinsi wanavyofanya kazi ukiukwaji mbalimbali? Na je, wanaacha alama isiyoweza kutenduliwa kwenye seli za ubongo?
EV: Wanafanya kazi kwa njia tofauti, lakini dawa za kisasa huwa na curve bora ya usalama. Na zaidi dawa ya kisasa ni salama zaidi. Lakini narudia tena - hakuna dawa bora, bila athari za sumu. Swali ni nini itakuwa madhara zaidi- ugonjwa ambao hatuwezi kutibu, au athari ya dawa ambayo tutaondoa dalili za ugonjwa huu. Na hii inatumika sio tu kwa dawa za kisaikolojia, inatumika kwa dawa yoyote kwa ugonjwa wowote.

KABLA: Wacha tufikirie hali nzuri: mgonjwa anamwamini daktari kabisa, daktari anaagiza dawa ya unyogovu, na kisha mgonjwa bado ana matumaini ya vidonge na anatarajia muujiza. Je, si hatari?
EV: Ikiwa mgonjwa atatumaini tu kidonge, haitamsaidia. Lazima ajaribu kuponya. Kwa hili, kuna mapendekezo mengi ambayo yanapaswa kujadiliwa na daktari, inawezekana kuhusisha mwanasaikolojia, mwanasaikolojia katika wazo hili, lakini wewe mwenyewe unapaswa kujitahidi kuibuka kutoka kwa hali ya unyogovu.

Watu hushughulikaje na unyogovu?

Tiba ya Kupumua Hata wafuasi dawa za jadi kutambua kwamba maalum mbinu za kupumua uwezo wa kukabiliana na dalili zisizofurahi.

. Cardiopalmus.
Saidia kurudisha mapigo kuwa ya kawaida mazoezi ya kupumua diaphragm inayoungwa mkono. Chukua pumzi ya kawaida ndani na nje. Kisha inhale kwa undani na polepole. Jisikie hewa ikijaa kifua na kisha tumbo. Weka kiganja chako juu ya tumbo lako na uangalie kiganja chako kikiinuka na kuanguka.

Mashambulizi ya hofu.
Utafiti katika Chuo Kikuu cha Dallas ulithibitisha kwamba kupumua kwa kina na polepole wakati wa mashambulizi ya hofu kunaweza kupunguza bronchospasm na kurejesha kupumua.

FANYA: Je, kuna mapendekezo ya jumla ambayo yanahakikishiwa kuwa na matokeo chanya?
EV: Hii sio mada ya mahojiano, kwani katika kila kesi ni muhimu mbinu ya mtu binafsi. "Mzunguko wa msaada wa haraka" - jamaa, familia, marafiki - ni muhimu sana. Kwa upande mwingine, ni muhimu kwamba mtu atumie fursa ndogo zaidi kwa hatua. Kwa gharama zote, lazima ujaribu kutoshea pua yako kwenye ukuta. Kitu kingine ni kwamba hali inaweza kuwa kali sana kwamba hakuna nguvu kwa chochote. Lakini kuna masaa mengi kama 24 kwa siku, na labda angalau kwa dakika chache utaweza kuamka, jiweke kwa mpangilio. Na ichukulie kama mafanikio.

Hapa unahitaji kuchukua hatua ndogo: jinsi ninavyohisi sasa, jinsi ninavyohisi usiku wa leo, jinsi siku yangu ilienda. Je, nilifanikiwa kutoka kwenye giza? Hooray! Miaka michache iliyopita, UNESCO ilipitisha kauli mbiu ya mwaka mzima kabisa, inayotumika kwa hatua za kimataifa na za kibinadamu: "Fikiria kimataifa, tenda ndani ya nchi". Haya ni maneno ya ajabu. Bila shaka, mtu anaposhuka moyo, ni vigumu kwake kufikiri ulimwenguni pote. Na ni bora kutozingatia siku zijazo za mbali na sio kuzama katika siku za nyuma za mbali. Kadiri shughuli inavyokuwa maalum zaidi, ndivyo hatua ndogo tunazojipa sisi wenyewe, ndivyo tunavyoangalia kwa uangalifu hata ndogo, lakini mafanikio katika sehemu hizi fupi, ndivyo itakavyokuwa na tija zaidi.

FANYA: Je, hii haimaanishi kwamba unahitaji kujilazimisha, kujisukuma mwenyewe?
EV: Watu hushughulikaje na unyogovu? Hakuna haja ya kujaribu "kujivuta pamoja." Jihadharini kwamba hizi ni dalili za ugonjwa huo, na kuruhusu mwenyewe kuugua. Mwanadamu, kwa kweli, ni kiumbe anayefanana na mungu, lakini hata hivyo, nuances bora zaidi ya kazi ya psyche yetu ni msingi wa muundo wa biochemical, ingawa ni ngumu na iliyopangwa vizuri sana, ambayo inadhibiti michakato yote ya kiakili.

FANYA: Unawezaje kutofautisha mdororo wa kihisia wa muda kutoka kwa hali mbaya? Ni wakati gani huzuni hugeuka kuwa unyogovu na hofu kuwa phobia?
EV: Kuna ishara kamili: ikiwa hofu, wasiwasi, kutojali, kitu cha kimetafizikia kinasumbua maisha yako. Kwa mfano, mtu anahisi haja ya kuangalia mara kadhaa ikiwa alizima maji, vifaa vya umeme. Anaiangalia mara mbili au tatu, kisha, akihisi wasiwasi fulani, bado anaenda kufanya kazi. Inasikitisha, lakini unaweza kupatana nayo. Lakini inaweza kutokea kwamba mtu anakaa kwenye ngazi karibu na lifti na kuwaita watu ambao alipaswa kukutana nao kwa muda mrefu sana. biashara muhimu, na anadhani kwamba ana homa. Kwa sababu HAWEZI kuondoka - yuko katika kifungo cha woga wa kichaa.

FANYA: Kuna uvumi juu ya hatari ya idadi ya dawa za "mood", kama vile Prozac, kwamba zina kinyume chake - athari ya kujiua.
EV: Ningechukulia kauli kama hizi kwa tahadhari kubwa. Biashara ya dawa ni biashara yenye faida kubwa zaidi duniani.

Masomo ya kupumua Jinsi ya kukabiliana na unyogovu mwenyewe? Dakika 10 tu za mazoezi ya kupumua kwa siku zitakusaidia kurejesha nguvu, kupunguza mvutano na hata kupunguza sugu matatizo ya kiafya. Uwezo wa kuondokana na matatizo na kuzingatia ni ujuzi muhimu sana ambao unaweza kuja kwa manufaa karibu na hali yoyote ya maisha.

Kazi: kurejesha nguvu
Jaribu kipindi cha kupumua sana - pumzi chache za kina, za haraka ndani na nje. Inaaminika hivyo mbinu hii Inapunguza mapigo ya moyo na kupunguza shinikizo la damu. Walakini, kuwa mwangalifu: ikiwa tayari unateseka shinikizo la damu chini ya hali yoyote kuanza mazoea ya kupumua bila usimamizi wa matibabu.

Kazi: Tulia
Haijalishi jinsi tunavyojaribu kuepuka hali zenye mkazo, haiwezekani kujilinda kabisa kutokana na hasira. Kwa mfano, katika saa nyingi za msongamano wa magari, watu wachache wanaweza kubaki watulivu. Kuwashwa, hasira, uchovu huibuka peke yao, na kutuondoa kutoka kwa rut. Katika hali kama hizo kupumua sahihi itakusaidia kubadilisha hisia hizi na zile zilizo kinyume.

Jaribu kwa dakika 10 kubadilishana kati ya kuvuta pumzi na kutoa pumzi kupitia pua yako kwa kasi yako ya kawaida kwa kupumua kwa kina, polepole. Upeo wa athari kupatikana kwa kasi ya pumzi tano za kina na kuvuta pumzi kwa dakika. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, pumua mara nyingi zaidi. Lakini jitahidi kuhakikisha kuwa idadi ya inhalations na exhalations wakati wa dakika haizidi kumi.

Zoezi hili litakusaidia kupumzika na kupunguza mapigo ya moyo wako na ishara zingine za woga. Kwa kuongeza, mbinu za kupumua zitakusaidia kuwa na usawa zaidi.

inhale na exhale

Kupumua kwa kudhibitiwa, au pranayama, ni moja ya vipengele muhimu vya yoga.

Kupumua kwa nguvu
Keti sawa. Chukua pumzi 10 za haraka ndani na nje kupitia pua yako. Kisha vuta pumzi kwa undani iwezekanavyo, shikilia pumzi yako kwa sekunde 2 au zaidi, na exhale polepole. Pumzika, vuta pumzi na exhale kawaida mara 5. Kisha kurudia pumzi haraka na polepole. Fanya seti 3 katika kikao kimoja.

kupumua polepole
Fanya pumzi ya kina kwa sekunde 6, kisha exhale polepole kwa sekunde 6 sawa. Ikiwa unaona ni vigumu, pumua kwa kasi kidogo, lakini lengo la kufikia 6 sekunde inhales na exhales. Unahitaji kuanza na dakika 3-5, hatua kwa hatua kuongeza muda wa mazoezi.

Kupumua kupitia pua
Kaa moja kwa moja, funga pua ya kulia na kidole chako, inhale kupitia kushoto. Shikilia pumzi yako kidogo, kisha toa pua ya kulia kwa kufunga kushoto. Exhale kupitia pua ya kulia, inhale kupitia hiyo. Unahitaji kuanza na dakika 5, hatua kwa hatua kuongeza muda.

Maoni ya wataalam juu ya jinsi ya kukabiliana na unyogovu

Mienendo ya huzuni

Dalili za unyogovu

Sababu za unyogovu

Matibabu ya unyogovu