Vitamini kutoka kwa jua. Vitamini D ya jua - vipengele muhimu zaidi vya athari kwenye mwili wa binadamu. Vitamini D katika vyakula

Vitamini D iligunduliwa katika miaka ya 20-30 ya karne iliyopita, na tafiti za kwanza tayari zimeonyesha jinsi ni muhimu kwa mwili wetu.

Je, vitamini D sio vitamini?
Kwa kawaida huitwa vitamini, lakini kwa kweli ni homoni ya steroid inayozalishwa katika mwili wetu chini ya ushawishi wa mwanga wa jua.

Jukumu la vitamini D katika mwili.

Madaktari wengi wa shule za zamani walifundishwa kwamba vitamini D ilikuwa "vitamini ya mifupa" na moja ya kazi zake kuu ilikuwa kusaidia katika kunyonya kalsiamu. Watu wengi wanajua kwamba upungufu wa vitamini D husababisha rickets kwa watoto na matatizo ya mifupa kwa watu wazima. Ni sawa.

Lakini jukumu la vitamini D ni pana zaidi: ni muhimu kwa operesheni ya kawaida kiumbe kizima kwa ujumla. Vipokezi vya vitamini hii vipo katika mwili wote.

Ni nini kinachofaa kujua kwetu - watu wa kawaida:

1. Sababu za upungufu wa vitamini D malaise ya jumla na unyogovu wa msimu.
2. Upungufu wa vitamini D huathiri mfumo wa kinga. Ikiwa mtu ana maambukizo ya mara kwa mara, ya mara kwa mara (kama vile SARS), upungufu wa vitamini D unaweza kuwa sababu ya kutafuta.
3. Vitamini D ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo yote ya mwili.
4. Upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha matatizo ya uzazi kwa wanawake.
5. Upungufu wa muda mrefu wa vitamini D huongeza hatari ya saratani. Vitamini D inashiriki katika mchakato wa uharibifu wa seli zilizobadilishwa na kuzuia kuenea kwao katika mwili.
6. Utoshelevu wa vitamini D mwilini hupunguza hatari ya ukuaji na maendeleo ya magonjwa kama vile aina ya 1 na aina ya kisukari cha 2, ugonjwa wa arheumatoid arthritis, ugonjwa wa Alzheimer, umri atrophy ya misuli, ugonjwa wa sclerosis nyingi. Husaidia kuboresha hali na mshtuko wa moyo katika kifafa.
7. Pia kuna tafiti zinazohusisha upungufu wa vitamini D na tawahudi kwa watoto na matatizo ya kupumua kwa watoto wachanga.
8. Upungufu wa vitamini D husababisha matatizo ya meno kwa watoto na watu wazima, ikiwa ni pamoja na mashimo katika utoto wa mapema.
9. Upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha matatizo mbalimbali njia ya utumbo: kutoka kwa reflux hadi kuvimbiwa.

Upungufu wa vitamini D - shida za kulala.

Upungufu wa vitamini D husababisha matatizo mbalimbali ya usingizi kama vile kukosa usingizi, apnea (kuacha kupumua wakati wa usingizi), kuamka usiku bila sababu. Wanasayansi wamegundua kwamba vitamini D huingiliana na neurons zinazohusika katika udhibiti wa usingizi na kuamka.

Ikiwa hutalala vizuri au mtoto wako halala vizuri (hasa katika vuli na kipindi cha majira ya baridi) - hii inaweza kuwa moja ya sababu. Ikiwa mtoto mara nyingi anaamka usiku, kuchambua suala la kutosha kwa vitamini D. Ikiwa unajisikia uchovu wa mara kwa mara wakati wa mchana, upungufu wa vitamini D unaweza pia kuwa sababu.

Kwa nini kila kitu ni ngumu sana?

Mara nyingi mimi hukutana na maoni kwamba haupaswi kujisumbua na maswali kama haya. Je, asili si nadhifu kuliko sisi? Kwa nini ufikirie aina fulani ya vitamini D, ikiwa na watu wa awali aliishi vizuri. Hebu tuangalie ukweli.
Kama tunavyojua sote, chimbuko la mwanadamu ni Afrika. Babu mtu wa kisasa aliishi Afrika. Alikuwa mweusi. Alitumia wengi masaa ya mchana kwenye jua wazi. Hakuwa na matatizo na usanisi wa vitamini D mwilini.
Walakini, karibu miaka 60,000 -125,000 iliyopita, mwanadamu alianza kukaa Duniani. Kama matokeo ya mabadiliko, watu wenye aina nyepesi za ngozi walionekana. Na kama matokeo ya uhamiaji, watu walianza kuishi katika maeneo ya maelfu ya kilomita kutoka ikweta. Kinasaba, mwili wa mwanadamu bado haujaweza kuzoea kikamilifu mabadiliko haya. Baada ya yote, hata miaka hii elfu 60 sio kitu kutoka kwa mtazamo wa genetics.

Kwa upande mwingine, njia ya maisha ya mtu wa kisasa ni tofauti sana na njia ya maisha ya babu zetu: tunatumia muda mwingi ndani ya nyumba.

Katika karne ya 21, ni vigumu kwa mkazi wa jiji kupata posho ya kila siku ya vitamini D kutoka kwa jua. mwaka mzima. Ni ukweli. Linganisha mtindo wako wa maisha na mtindo wa maisha wa babu yako na kila kitu kitakuwa wazi.

Wakati majira ya baridi huchukua miezi 6 ya mwaka, mwili lazima utumie hifadhi ambayo ilifanya katika majira ya joto. Vitamini D huhifadhiwa kwenye tishu za mafuta na ini, ambapo mwili wako huchota kutoka wakati wa baridi. Kwa hiyo, likizo ya majira ya joto baharini, kwa mfano, ina athari ya manufaa kwa afya wakati wa baridi.

Lakini maswali bado yanabaki:

1. Je, mwili wako ulitoa vitamini D ya kutosha wakati wa kiangazi? Kwa mfano, baadhi ya watu hawatumii muda wa kutosha nje (kufanya kazi ofisini, kuchelewa kurudi nyumbani). Je, kuna chochote cha kutumia?
2. Mtu hawana daima upungufu wa vitamini wa kardinali, ambayo husababisha matokeo mabaya. Lakini mara nyingi inaweza kuwa kiwango cha chini kabisa ambacho kinaweza kufanya maisha kuwa bora. Kwa mfano, upungufu mkubwa wa vitamini D mapema utotoni inaweza kusababisha rickets. Ni adimu. Lakini viwango vya chini vya mojawapo vinaweza kusababisha matatizo ya usingizi ambayo hakuna mtu anayehusisha na vitamini D. Hii inawezekana kabisa.
Raia wengi wa Urusi wana upungufu wa vitamini D - inatangaza hivi Muungano wa Urusi endocrinologists. Ni wazi kuwa katika hali nyingi hii sio upungufu mkubwa kwa maisha, lakini hakika sio bora kwa afya.

Jinsi ya kuhakikisha kiwango cha kutosha cha vitamini D?

Homoni ya D ni ya kipekee miongoni mwa homoni kwa sababu inatolewa na ngozi yetu kutokana na mwanga wa jua. Wengi njia ya asili kupata vitamini D - mara kwa mara kuwa jua chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet, kuchukua kuchomwa na jua. Inatosha kuwa kwenye jua hadi ngozi yako igeuke pink. Kadiri unavyokaa kwenye jua kwa muda mrefu, ndivyo vitamini zaidi D inazalishwa. Mwili wetu una uwezo wa kutoa IU 10,000 hadi 25,000 za vitamin D kwa muda kwenye jua wakati wa mchana.Inaonekana chini ya jua (UVB) kwenye uso wa ngozi na kufyonzwa nayo zaidi mwilini, ambapo , mwishowe, huingia kwenye ini kupitia damu, ambapo basi, wakati wa kimetaboliki, mabadiliko yake katika fomu za kazi huanza.

Ni nini huamua kiasi cha vitamini D tunachopata kutoka jua?

Kuna mambo kadhaa yanayoathiri utengenezaji wa ngozi yako ya vitamini D:

1. Wakati wa siku - ngozi yako hutoa vitamini D zaidi katikati ya siku (wakati jua liko kwenye kilele chake).
2. Mahali unapoishi - kadiri unavyoishi karibu na ikweta, ndivyo vitamini D inavyotolewa kwa mwaka mzima.
3. Rangi ya ngozi - ngozi iliyopauka hupata vitamini D haraka kuliko zaidi ngozi nyeusi.
4. Uwazi wa mwili - kadiri mwili wako unavyopata mwanga wa jua, ndivyo vitamini D itatolewa zaidi. Kwa mfano, ukifungua mgongo wako, mwili utapata vitamini D zaidi kuliko ukifungua mikono na uso tu.

Wakati wa mwaka na wakati wa siku. Unaishi wapi?

Pembe ambayo jua iko juu ya upeo wa macho huathiri jinsi ngozi hutoa vitamini D. Pembe ya miale ya jua inategemea latitudo ya mahali unapoishi na wakati wa siku na mwaka.
Asubuhi na mapema jioni, na vile vile ndani wakati wa baridi ushawishi wa jua umepunguzwa.
Kadiri unavyoishi mbali na ikweta, ndivyo chini ya vitamini D unapata wakati wa baridi. Jua huangazia sayari yetu: miale yake "inapumzika" dhidi ya ikweta na "kuteleza" kwenye nguzo. Kadiri unavyokuwa mbali na ikweta, ndivyo pembe ambayo jua huangaza na miale ya UVB kidogo inapatikana, hasa wakati wa baridi.
Katika msimu wa joto, pembe huongezeka na miale zaidi ya UVB hufika kwenye uso wa Dunia hata mbali na ikweta, ambayo inaruhusu mwili kutoa. kiasi kinachohitajika vitamini D hata katika mikoa ya mbali na ikweta.
Kumbuka kanuni nzuri J: Ikiwa kivuli chako ni kirefu kuliko ulivyo, basi hutaweza kupata vitamini D ya kutosha kwenye jua.

Kwa mfano, ikiwa unaishi Vladivostok, Urusi, basi mwili wako hautoi vitamini D yoyote kuanzia Oktoba hadi Aprili pamoja. Hata ukitembea wakati wa baridi kwa saa kadhaa kwa siku, huwezi kufikia chochote katika suala la uzalishaji wa vitamini D. Usihitimishe tu kutoka kwa hili kwamba kutembea wakati wa baridi sio lazima kwa kanuni: faida za afya za kutembea ni. bado ipo.
Ikiwa unaishi St. Petersburg, idadi ya siku unaweza kuzalisha vitamini D kutoka jua wakati wa mwaka ni ndogo sana.
Ikiwa unaishi kwa kudumu nchini Thailand, basi huna chochote cha kuwa na wasiwasi kuhusu.

aina ya ngozi yako.
Melanin ni dutu inayoathiri rangi ya ngozi. Kadiri unavyozidi kuwa na melanini ndivyo ngozi yako inavyozidi kuwa nyeusi. Kiasi cha melanini huathiri jinsi mionzi ya ultraviolet inavyoathiri ngozi yako: jinsi ngozi yako inavyozidi kuwa nyeusi, UVB hupenya kidogo kwenye ngozi, na kwa hiyo vitamini D kidogo hutolewa kila dakika. Ndiyo sababu, ikiwa huna ngozi nzuri, unahitaji jua zaidi ya jua ili kuzalisha vitamini D. Wakati dakika 15-20 kwenye jua inaweza kutosha kwa ngozi ya ngozi, hadi saa kadhaa kwa ngozi nyeusi.
Kwa sababu ya mambo haya yote—aina ya ngozi yako, mahali unapoishi, na wakati wa siku au msimu—ni vigumu kujua inachukua muda gani kupata vitamini D yako ukiwa kwenye jua. Kwa kila mtu, hii ni mchakato wa mtu binafsi.

Vipengele vingine:

Kuna mambo mengine ambayo yanaweza kuathiri kiasi cha vitamini D:
Umri. Kadiri unavyozeeka, ndivyo inavyokuwa vigumu kwa ngozi yako kutoa vitamini D.
Jua la jua. Mafuta ya jua huzuia uzalishaji wa vitamini D kwa 80-95%.
Urefu juu ya usawa wa bahari. Jua ni kali zaidi juu ya mlima kuliko ufukweni. Kadiri unavyokuwa juu, ndivyo unavyopata vitamini D zaidi.
Mawingu. Upungufu wa UVB hufikia ngozi yako siku ya mawingu, kumaanisha kwamba unapata vitamini D kidogo.
Uchafuzi wa hewa. Hewa chafu hufyonza UVB au kuirudisha angani. Hii ina maana kwamba kama unaishi katika eneo na kuongezeka kwa kiwango uchafuzi wa hewa, ngozi yako itapokea vitamini D kidogo sana kuliko katika maeneo rafiki kwa mazingira.
Nyuma ya kioo. Glass huzuia UVB zote, kwa hivyo huwezi kupata vitamini D ikiwa uko kwenye mwanga wa jua lakini nyuma ya glasi.

Je, kuna vitamini D katika chakula?
Kuna bidhaa chache ambazo kwa asili vyenye vitamini D. Wakati huo huo, kiasi chake ni kidogo sana kwamba ni vigumu kupata posho ya kila siku inayohitajika na chakula.
Hii ni maziwa ghafi (hadi 80 IU kwa gramu 100), kiini cha yai(20-44 IU kwa yai 1), samaki ya mafuta, caviar. Kiongozi kati ya samaki ni lax ya mwitu (lax), ina hadi 700 IU ya vitamini D kwa gramu 100, lakini lax iliyopandwa kwenye shamba ina tu 100-250 IU ya vitamini D. Aina nyingine za samaki ni kidogo sana. Herring ina, kwa mfano, kuhusu 120-290 IU kwa gramu 100.

Hadithi kuhusu mafuta ya samaki
Sio mafuta yote ya samaki yana vitamini D. Kwa kweli, mafuta ya cod tu (500 IU kwa gramu 5). Aina zingine mafuta ya samaki hazina viwango muhimu vya vitamini D.

Vipi kuhusu kunyonyesha?

Kiwango cha vitamini D ndani maziwa ya mama(kama mama hatachukua virutubisho) ni kwa bahati mbaya chini sana: IU 25 tu kwa lita. Kumbuka kwamba babu zetu waliishi Afrika na watoto wao walipata vitamini D kutokana na kupigwa na jua.
Ikiwa fomula hutumia mchanganyiko ulioimarishwa na vitamini D, basi watoto wanaotumia kunyonyesha wako hatarini. Bila shaka, ikiwa katika miezi ya kwanza ya maisha mtoto hutumia muda mwingi katika jua wazi na ngozi yake inakabiliwa na mwanga, basi uwezekano mkubwa hakuna matatizo. Na nini ikiwa alizaliwa katika vuli yetu? Kwenye barabara ni wamevaa tu na katika stroller?
Kwa mfano, Chuo cha Marekani cha Pediatrics kinapendekeza kuongeza vitamini D kwa watoto wote, kuanzia siku za kwanza za maisha, kwa kiasi cha 400 IU kwa siku. Tafiti nyingi zilifanywa katika nchi za Magharibi hitimisho kwamba kipimo hiki kinatosha kuzuia rickets.
Ikiwa mama atachukua virutubisho vya vitamini D, maziwa yake yatakuwa na vitamini D zaidi. Kuna tafiti zinazoonyesha kwamba kwa kiasi kikubwa kuongeza mkusanyiko wa vitamini D katika maziwa ya mama. mama mwenye uuguzi anapaswa kuchukua mara kwa mara angalau 2000 IU kwa siku.

Kuna njia mbili kuu za kupata vitamini D:

1) Kaa kwenye jua. Njia bora na ya asili.

2) Chukua vitamini D kama nyongeza (fomu ya D3 inapendekezwa zaidi ya D2).

Upungufu wa vitamini D unaweza kupimwa.

Kuna utafiti wa viwango vya vitamini D. Hiki ni kipimo cha damu kwa 25-hydroxycalciferol (25 OH-D).
Tatizo ni tu katika tafsiri sahihi ya matokeo. Kawaida maadili ya kumbukumbu ya maabara sio kanuni za maudhui bora ya vitamini katika mwili.

Ufafanuzi sahihi wa matokeo unapaswa kujadiliwa na mtoa huduma wako wa afya.

Ni kiasi gani cha vitamini D unapaswa kupata kwa siku?

Zipo maoni tofauti kuhusu ni kiasi gani kinapendekezwa kupokea (kuchukua) vitamini D kwa siku. Kwa mfano, Chama cha Wataalamu wa Endocrinologists wa Kirusi kinapendekeza kwamba watu wazima kutoka umri wa miaka 18 hadi 50 wachukue IU 600-800 kwa siku, baada ya miaka 50 - 800-1000 IU kwa siku, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 800-1200 IU kwa siku. Mapendekezo haya ni ya chini kabisa. Katika hali fulani, mtu anaweza kuhitaji zaidi.
Hii lazima iagizwe na daktari. Kiwango cha chini cha watoto wachanga ni 400 IU kwa siku. Kwa watoto kutoka mwaka 1 - 600 IU kwa siku.
IU ni vitengo vya kimataifa.
Hata hivyo, madaktari wengi wanaona mapendekezo hayo haitoshi kwa afya bora. Kwa mfano, baraza la Vitamini D linapendekeza maadili yafuatayo:

Watoto wachanga 1000 IU / siku
Watoto 1000 IU / siku
Watu wazima 5000 IU / siku.

Ninapaswa kuchukua vitamini D saa ngapi kwa siku?

Je, umeanza kumpa mtoto wako vitamini D, lakini usingizi umekuwa mbaya? Huenda umeitoa kwa wakati usiofaa wa siku.

Kamwe usichukue vitamini D jioni: tu asubuhi au alasiri. Vitamini D iliyochukuliwa kabla ya kulala huathiri vibaya melatonin, homoni ya usingizi.

Tafadhali wasiliana na daktari wako kwa maswali yoyote ambayo unaweza kuwa nayo baada ya kusoma makala hii. Makala hii ni kwa madhumuni ya habari na haina lengo la kuhitimisha uchunguzi na kuagiza matibabu.

Maelezo

Vitamini D- kipengele cha mumunyifu wa mafuta. Mara nyingi hujulikana kama sababu ya kupambana na rachitic kwa sababu ni muhimu kwa maendeleo sahihi ya mfupa na ukuaji. Kwa kuwa kiwanja hupasuka katika mafuta, hujilimbikiza kwenye seli viungo mbalimbali. KATIKA idadi kubwa zaidi kipengele ni zilizoingia katika ini na subcutaneous tishu adipose. Kuna daima kiasi fulani cha vitamini D kilichobaki katika mwili, ambacho hapo awali kimeweza kujilimbikiza. Akiba hizi hutumika kama hakuna dutu ya kutosha inayotolewa na chakula. Upungufu hutokea mara chache isipokuwa mtu yuko kwenye jua kwa angalau saa moja kwa siku, lakini hii hali ya hatari kama overdose. Katika hali zote mbili inawezekana ukiukwaji mkubwa katika kazi ya viungo na tishu mbalimbali.

Vitamini D hutoa maendeleo sahihi na ukuaji wa mifupa kwa mujibu wa umri wa mtu. Hii ni muhimu kwa ajili ya malezi ya mfumo wa musculoskeletal, pamoja na kuzuia rickets kwa watoto na watu wazima. Kipengele pia huchochea uponyaji tishu mfupa na fractures, nyufa na majeraha mengine. Kwa kuwa vitamini D inahusika katika kudumisha kimetaboliki ya kalsiamu na fosforasi, hutoa kuzuia osteoporosis.

Katika mwili, kipengele ni katika mzunguko wa utaratibu na kudumisha viwango vya kawaida vya kalsiamu na fosforasi. Vitamini D pia inaboresha ngozi ya kalsiamu kwenye matumbo. Hii inazuia upungufu wake na kuvuja kutoka kwa mifupa. Kwa ukosefu wa vitamini D, mkusanyiko wa kalsiamu katika damu hupungua. Inaanza kuosha kutoka kwa mifupa, hivyo osteoporosis na matatizo mengine hutokea.

Kazi za vitamini D pia ni pamoja na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya ngozi, moyo na tumors mbaya. vizuizi vya vipengele ukuaji wa kazi seli za saratani, kwa hivyo inatumika ndani matibabu magumu na kwa ajili ya kuzuia saratani ya matiti, ovari, tezi dume, damu na ubongo. wakati wa kudumisha kiwango cha kawaida vitamini D katika mwili hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, atherosclerosis na arthritis.

Kipengele kingine huzuia udhaifu wa misuli, huimarisha mfumo wa kinga, huhifadhi damu ya kawaida na kazi ya tezi. Uchunguzi wa majaribio unaonyesha kwamba vitamini D huchochea kupona seli za neva na nyuzi, kuzuia maendeleo sclerosis nyingi. Anashiriki katika kuhalalisha shinikizo na kiwango cha moyo. Kwa matumizi ya nje ya maandalizi na vitamini D, ngozi ya ngozi kwa wagonjwa wenye psoriasis hupungua.

Ufunguzi

Ugunduzi wa vitamini D ulifanya iwezekane kutatua shida kali ya rickets za utotoni. Baada ya Elmer McCollum wa Marekani kugundua vitamini A katika mafuta ya samaki mwaka wa 1914, daktari wa mifugo wa Kiingereza Edward Mellenby aliona kwamba mbwa wanaolisha mafuta ya samaki hawasumbuki na rickets. Uchunguzi huu ulimpelekea kufikia mkataa kwamba ni vitamini A, au dutu fulani inayohusiana nayo, ambayo ilizuia rickets.

Ili kufafanua suala hili, McColum mwaka wa 1922 alianzisha majaribio na sehemu ya mafuta ya samaki, ambapo vitamini A ilipunguzwa. Mbwa ambao aliwapa bidhaa hii walifanikiwa kuponywa kwa rickets. Kwa hivyo ilithibitishwa kuwa sio vitamini A inayohusika na tiba ya rickets, lakini vitamini nyingine ambayo haijajulikana hadi sasa. Kwa kuwa ilikuwa vitamini ya nne iliyogunduliwa na sayansi, iliitwa herufi ya nne ya alfabeti ya Kilatini - D.

Mnamo mwaka wa 1923, mtaalamu wa biokemia wa Marekani Harry Stenbock alionyesha kuwa chakula cha kuaa na mwanga wa ultraviolet kiliongeza maudhui yake ya vitamini D. Baada ya mionzi hiyo, chakula cha kawaida kiliruhusu panya ambao walijaribiwa kupona kutokana na rickets. Karibu wakati huo huo, A.F. Hess alithibitisha kwamba mtu anaweza kutoa vitamini D chini ya ushawishi wa jua.

Stenbock, wakati huo huo, hati miliki ya njia ya miale ya ultraviolet ya maziwa na nyingine vyakula vya mafuta ili kuongeza maudhui ya "vitamini ya jua" ndani yao. Kitendo hiki kinasalia kuwa cha kawaida nchini Marekani. Katika rejareja ya Kirusi, bidhaa za maziwa na kuongeza ya vitamini D hazijawakilishwa.

Fomu za Vitamini

Jina "vitamini D" haimaanishi dutu moja, lakini sita mara moja. Wote wana sifa za sterols na huteuliwa na neno "vitamer", ambalo linamaanisha "aina ya vitamini".

Kwa hivyo, ni nini kinachojumuishwa katika jina la pamoja "vitamini D"? Ni:

• D1 - inawezekana kuunda tu katika maabara, aina hii ya vitamini haitokei kwa asili katika hali yake ya asili;
• D2 - ergocalciferol, dutu inayotokana na chachu. Kwa kweli, ni toleo la synthetic la vitamini. Katika fomu hii, D2 ina jukumu nyongeza ya chakula katika mchanganyiko wa mkate na maziwa. Provitamin D2 - ergosterol;
• D3 - cholecalciferol. Hii fomu ya asili Vitamini hupatikana kwa urahisi katika bidhaa za wanyama. Provitamin kwa D3 ni 7-dehydrocholesterol;
• D4 - hupatikana kwenye ngozi, na chini ya ushawishi wa jua hubadilishwa kuwa D3;
• D5 - sitocalciferon. Imetengenezwa kutoka kwa mafuta ya nafaka ya ngano;
• D6 - stigmacalciferol. Inapatikana katika aina fulani za mimea.

Walakini, kati ya aina hizi zote za calciferol, mwili una hitaji kubwa zaidi la aina za mumunyifu wa mafuta D2 na D3. Wana cha juu zaidi shughuli za kibiolojia, hupatikana katika chakula, kuhimili ushawishi wa joto, na pia inaweza kuunganishwa kwa urahisi katika seli za ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet. Kwa hiyo, mara nyingi, wakati wa kuzungumza juu ya vitamini D na jukumu lake katika mwili wa binadamu, vitamers hizi mbili zina maana.

Ni muhimu kutambua kwamba kazi na maana ya vitamers zote ni sawa. Tofauti zao kuu ni njia ya kupata na shughuli za kibiolojia.

Je, vitamini inafyonzwaje?

Sehemu ya vitamini imeundwa kwa kujitegemea kwenye ngozi, na sehemu hupatikana na mwili kutoka kwa chakula. Kwa uzalishaji wa kujitegemea wa dutu, kiwanja kinaweza kufyonzwa ndani ya mwili moja kwa moja kupitia epidermis, kwani malezi ya calciferol hutokea wakati mwanga umefunuliwa. mafuta ya asili ngozi. Wakati wa ziada kuchukuliwa katika maandalizi, kiwanja kinafyonzwa kupitia tumbo. Ili kufanya mchakato huu kwa ufanisi iwezekanavyo, inashauriwa kutoa wakati huo huo kutosha retinol acetate, tocopherol, asidi ascorbic, vitamini vya kikundi B, pamoja na kufuatilia vipengele vya kalsiamu na fosforasi katika chakula.

Faida 5 kuu za Vitamini D

Faida ya 1: Imarisha Mifupa

Linapokuja mifupa yenye nguvu Jambo la kwanza linalokuja akilini ni kalsiamu. Kalsiamu ndiyo kirutubisho kikuu kwa afya ya mifupa na msongamano wa madini ya mifupa, lakini usisahau umuhimu wa vitamini D.

Uchunguzi umeonyesha kuwa vitamini D ni kichocheo kikubwa cha kutolewa kwa kalsiamu katika mifupa, ambayo huifanya kuwa na nguvu na afya. Usipopata vitamini D ya kutosha, mwili wako unaanza kupungua au kuzuia kalsiamu kuingia kwenye mifupa yako, na hatimaye kalsiamu inarudi kwenye mfumo wako wa damu badala ya mifupa yako. Baada ya muda, mzunguko huu hufanya mifupa kuwa dhaifu na kuwaweka wazi zaidi hatari kubwa fractures.

Faida ya 2: Kuboresha utendaji wa misuli

Wakati wa muda mfupi wa mafunzo makali, ulaji wa vitamini D unaweza kuchangia kupata nguvu. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Iran la Afya ya Umma mwaka 2010, zaidi ya asilimia 70 ya wanaume wenye umri wa miaka 20-29 walikabiliwa na upungufu wa vitamini D.

Upungufu wa vitamini D ni kawaida kati ya wanariadha na ndio sababu udhaifu wa misuli na atrophy, hasa aina 2 ya atrophy ya nyuzi za misuli. Haitoshi ulaji wa kila siku ya vitamini hii pia ni mbaya kwa nguvu ya misuli kama kuruka siku ya mazoezi ya miguu.

Faida ya 3: Kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa

Kazi ya kawaida ya vitamini D ni kuongeza ufyonzaji wa kalsiamu ili kudumisha afya bora ya mfupa, lakini je, unajua kwamba ina athari ya kinga kwenye moyo? Data utafiti wa hivi karibuni ilionyesha kuwa watu wenye upungufu wa vitamini D wanakabiliwa kuongezeka kwa hatari juu shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kifo cha ghafla cha moyo na kushindwa kwa moyo.

Ingawa utaratibu kamili wa hatua bado haujajulikana, vitamini D imepatikana kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kuboresha elasticity ya mishipa (nguvu ya mishipa), na kudhibiti. index ya glycemic. Saidia afya ya moyo wako na vitamini D!

Faida ya 4: Hatari ya Chini ya Kisukari cha Aina ya 2

Aina ya pili ya kisukari inaweza kusababisha matatizo makubwa ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na uharibifu wa ujasiri, ugonjwa wa moyo, kuzorota au kupoteza uwezo wa kuona, na kushindwa kwa figo. Ushahidi wa hivi majuzi unaonyesha kuwa vitamini D ina jukumu kubwa katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, haswa kwa wale walio katika hatari kubwa ya ugonjwa huu hatari.

Tafiti nyingi za uchunguzi zimeonyesha kuwa ulaji mwingi wa vitamini D huboresha utendaji wa seli za beta, huongeza usikivu wa insulini, na kupunguza uvimbe. Utafiti wa hivi majuzi uligundua kuwa watu walio na viwango vya juu vya msingi vya vitamini D katika miili yao walikuwa wazi kwa zaidi hatari ndogo maendeleo ya kisukari cha aina ya 2 (kwa asilimia 38!) ikilinganishwa na masomo ya majaribio na kiwango cha chini vitamini D.

Faida ya 5: Kupunguza hatari ya saratani

Je, kuna chochote ambacho vitamini hii haiwezi kufanya? Uchunguzi unaonyesha kuwa kiwango cha kutosha cha vitamini D ndani utu uzima inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya aina nyingi za saratani, ikiwa ni pamoja na koloni, matiti, ovari, na saratani ya kibofu.

Vitamini D ni mojawapo ya vizuizi vikali vya ukuaji wa seli za saratani na pia hupunguza hatari ya saratani kwa kuongeza ufyonzaji wa kalsiamu na utofautishaji wa seli huku ikipunguza metastasis (kuenea kwa saratani kutoka kwa kiungo kimoja hadi kingine).

Vyanzo vya Vitamini D - Jua na Chakula

Juu ya hatua hii Katika maendeleo ya ujuzi wa kibiolojia, vyanzo kadhaa vya vitamini D vinajulikana kwa wanadamu. Mwanzoni, chakula tu kiliwekwa kama vyanzo hivyo, lakini baada ya muda iligunduliwa kwamba baadhi ya vitamini D hupatikana kwetu kutoka kwa chanzo kimoja tu - jua. Kwa hiyo, mionzi ya ultraviolet ni muhimu kwa mwili wa binadamu.

Kulingana na hili, mtu anaweza kuchunguza ukosefu wa jumla wa vitamini D kwa mtu - mkazi wa kaskazini, nchi "baridi" na mabara. Hii ni kweli hasa kwa maeneo ambayo shughuli za jua hazizidi miezi kadhaa ya mwaka. Lakini hapa, pia, sio kila kitu kiko wazi sana. Watu wa mbio za Negroid, tofauti na Wazungu na jamii zingine (na ngozi nyepesi), licha ya muda mrefu shughuli za jua wakati wa mwaka, haziathiriwi sana na usanisi wa vitamini D kwa kufichuliwa na mionzi ya ultraviolet kwenye ngozi. Kwa hiyo, kwa sisi sote, bila kujali rangi ya ngozi na eneo la hali ya hewa, itakuwa muhimu kujua kuhusu vyakula ambavyo ni vyanzo vya vitamini D na vinaweza kulipa fidia kwa ukosefu wa jua.

Kwa hivyo, mwani na samaki ambao hula juu yao (haswa aina za mafuta) vyenye idadi kubwa ya vitamini. Lakini ili kupata kipimo cha kila siku cha 400 IU ya vitamini D, unahitaji kula gramu 150 za lax au gramu 900 za chewa, ambayo, kwanza, ni ghali kabisa kwa mtu wa kawaida, na pili, mashamba ya kisasa hutumia malisho na antibiotics na viongeza. ambayo inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema.

Vitamini D hupatikana kwa kiwango cha chini sana siagi(hadi 35 IU kwa 100 g), jibini na bidhaa nyingine za maziwa (hadi 4 IU), mayai (25 IU), samaki roe, nyama (13 IU). bidhaa asili, ambayo ina ergocalciferol, ni chanterelles ya misitu (na sio ya bandia) na uyoga mwingine.

Njia kuu ya awali ya viwanda ya vitamini D (ergosterol) ni kutengwa kwake na chachu.

Kama unavyoona, maziwa yana kiasi kidogo cha vitamini D, ni rahisi zaidi kuipata kutoka kwa vyakula vingine. Ndio sababu, katika nchi zingine za Magharibi (kwa mfano, USA), kujua juu ya hitaji la chakula "fidia" ya vitamini D, bidhaa za maziwa hutajiriwa na mionzi ya ultraviolet kwa kutumia. vifaa maalum. Mazoezi haya yamekuwepo kwa miaka kadhaa, lakini katika nchi za CIS bado haijaenea. Ukosefu wa vitamini D unaweza kulipwa na vyakula vya mmea. Lakini kuhusiana na kiasi kidogo vitamini katika bidhaa hizo na urval wao mdogo, inapaswa kueleweka kuwa ni muhimu kuongeza kawaida ya vitamini D na mwanga wa ultraviolet. Ikiwa kwa sababu fulani hii haiwezekani, na hali ya afya inazidi kuwa mbaya, unapaswa kutafuta ushauri.

Vitamini D (calciferol) katika baadhi ya vyakula

Kawaida ya vitamini D

Wastani wa ulaji wa kila siku wa vitamini D na yake fomu za kazi- 10 -15 mcg au 400 - 600 IU, ulaji wa juu unaoruhusiwa ni 100 mcg.

Viwango vya vitamini D kwa umri

Jumuiya ya Endocrine ya Marekani pia inasema IU 600 kwa siku kwa watu wazima, lakini inabainisha kuwa zaidi inaweza kuhitajika ili kuongeza viwango vya damu vya vitamini D juu ya aina fulani.

Wakati huo huo, mashirika mengine huru huorodhesha viwango vya juu zaidi vya virutubishi. Kwa mfano, Baraza la Vitamini D linaorodhesha IU 5,000 za vitamini D3 kwa siku.

Bila kujali mjadala, kila mtu anahitaji calciferol, lakini mambo fulani yanaweza kuathiri kiasi kilichopendekezwa kila siku:

• Posho ya kila siku kwa watoto wachanga. Ulaji wa kutosha wa virutubishi unaopendekezwa ni 400 IU (10 mcg) kwa siku. Kwa sababu maziwa ya mama yana IU 25 au pungufu kwa lita, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata mwanga wa jua au ulaji wa ziada wa vitamini D katika lishe. Upungufu wa virutubishi unaweza kusababisha ukuaji wa rickets, kusababisha kucheleweshwa kwa ukuaji.
• Ulaji wa kila siku wa vitamini D kwa watoto na vijana. Ingawa Dozi Iliyopendekezwa (RDA) ya kirutubisho hicho ni 600 IU (15 mcg), tafiti za uchunguzi zinaonyesha kuwa viwango vya juu vya vitamini vinaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya 1 kwa watoto. Ni muhimu kushauriana na daktari ikiwa mtoto anahitaji kiasi cha ziada cha calciferol.
• Ulaji wa kila siku wa vitamini D kwa watu wazima. Ingawa ulaji wa virutubishi (RDA) ni 600 IU kwa siku, sababu kadhaa zinaweza kuathiri ulaji unaopendekezwa. Unapaswa kushauriana na daktari ikiwa kiwango cha calciferol katika mwili kinatosha.
• Kiwango cha kila siku vitamini D kwa wazee. Ulaji wa virutubishi uliopendekezwa kwa watu wenye umri wa miaka 70 na zaidi ni 800 IU. Kadiri mtu anavyozeeka, mwili wa mwanadamu hauunganishi na kunyonya vitamini D kwa ufanisi. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa hatari ya osteoporosis, kati ya wengine. matatizo yanayoweza kutokea na afya.
• Kawaida kwa mjamzito na kunyonyesha. Kiwango cha kila siku cha vikundi hivi ni 600 IU. Wanawake wajawazito wanahitaji vitamini D kwa afya ya mfupa, kinga, mgawanyiko wa seli, inaweza kuzuia vile matatizo hatari ujauzito, kama vile preeclampsia. Katika mama wa kunyonyesha, calciferol inakuza maendeleo ya afya mifupa ya mtoto.

Upungufu wa Vitamini D

Upungufu wa vitamini D unaambatana na uchovu, ukosefu wa hamu ya kawaida na kupungua kwa uzito wa mwili wa binadamu; kujisikia vibaya, matatizo ya usingizi, fractures mara kwa mara, na ugumu kipindi cha kupona. Mara nyingi, wazee wanakabiliwa na upungufu wake, ambao hutumia muda wao mwingi nyumbani na wako katika hatari. Zaidi ya 80% ya wagonjwa wazee wanaotibiwa hospitalini wanakabiliwa na osteomalacia na osteoporosis. Kikundi cha hatari pia kinajumuisha wakazi wa Kaskazini, watu wenye rangi nyeusi ngozi na wanawake wajawazito. Wakazi wa maeneo makubwa ya mji mkuu, kutokana na hali ya kusikitisha na mazingira na kuongezeka kwa msongamano majengo ya kisasa pia yako hatarini.

Upungufu wa vitamini D wakati wa ujauzito, matokeo, kuzuia

Jambo moja linaunganisha lishe ya watoto na vitamini D ugonjwa usio na furaha- rickets.

Inatambuliwa na idadi ya dalili, kama vile:

• mchakato wa polepole wa kufunga fontanel;
• meno kuota polepole
• muundo usio wa kawaida wa fuvu, kinachojulikana kama "kichwa cha mraba",
• mabadiliko ya fuvu la uso
• ulemavu wa pelvis na kupindika kwa miguu hufanyika;
• kifua kilichoharibika,
• maonyesho hayo ya ukiukaji yanajulikana mfumo wa neva kama usumbufu wa kulala, woga, kuongezeka kwa jasho ambayo jasho lina harufu mbaya.

Ili kuzuia upungufu wa vitamini D, ni busara kwa wanawake wajawazito kufanya mabadiliko katika lishe yao ya kawaida, kula vyakula, matajiri katika vitamini D na kila siku saa hali ya hewa ya jua fanya ndogo kupanda kwa miguu. Kuanzisha ulaji wa ziada wa vitamini D kutoka nje kwenye mlo wako ni baada ya kushauriana kwa muda wote na daktari na kupima damu.

Kupindukia, overdose ya vitamini D

Kuzidisha kwa vitamini D ni hatari sana kwa afya ya binadamu. Inasababisha ongezeko la asilimia ya kalsiamu katika damu, kwa sababu hiyo, mchakato wa ossification huanza. Damu hubeba kalsiamu ya ziada kwa viungo vingine vya figo, mapafu, moyo. Mifupa ya mwanadamu inakuwa dhaifu zaidi, kimetaboliki ndani mwili wa binadamu.
Kawaida, athari za ziada hutokea kwa watoto ambao mama zao, bila agizo la daktari, huongeza kwa uhuru kipimo cha maandalizi ya vitamini D, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa "kushindwa kwa ustawi".

Dalili kuu:

• kupata uzito usiofaa
• kupungua kwa ukuaji na maendeleo,
• kuwashwa,
• kupungua kwa hamu ya kula.

Kuzidi kipimo kilichowekwa cha "Vitamini ya Jua" ni hatari kama ukosefu wake.

Dalili za ziada ya vitamini D katika mwili wa binadamu:

• kuongezeka kwa uzalishaji wa mkojo
• kiu kali, isiyosababishwa hali ya hewa au kumeza vyakula vyenye viungo na chumvi,
• kichefuchefu,
• kuvimbiwa,
• kupungua uzito,
• ongezeko la mara kwa mara shinikizo la damu.

Sana inaweza hata kusababisha matokeo mabaya. Husababisha magonjwa kama vile kushindwa kwa figo, acidosis, hypercalcemia. Hypercalcemia, kama sheria, inaambatana na shughuli kali ya mshtuko; misuli ya misuli, amana za kalsiamu katika tishu za mwili.

Dalili za kuchukua vitamini D

Dalili za kuchukua vitamini D ni:

• fractures ya mfupa;
• osteomalacia;
• hypo- na avitaminosis D (rickets);
• osteoporosis, senile na wakati wa kuchukua corticosteroids;
• hypocalcemia, hypophosphatemia;
• osteomyelitis (pamoja na kuvimba kwa uboho);
• kuchelewa kwa malezi ya callus;
• osteodystrophy ya genesis ya figo;
• hypoparathyroidism na hyperparathyroidism na osteomalacia;
• lupus erythematosus lesion kubwa ngozi;
• gastritis ya muda mrefu na achlorhydria;
• enteritis ya muda mrefu na ugonjwa wa malabsorption (ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa celiac, ugonjwa wa Whipple, ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa mionzi);
• enterocolitis inayotokea na osteoporosis;
• kongosho ya muda mrefu na upungufu wa siri;
• kifua kikuu.

Inashauriwa pia kutumia wakati:

• ugonjwa wa yabisi;
• diathesis ya hemorrhagic;
• homa ya nyasi;
• psoriasis;
• tetany inayosababishwa na kutofanya kazi kwa tezi ya parathyroid;
• katika peri- na postmenopause;
• kwa ongezeko mali ya kinga viumbe.

Mwingiliano na utangamano na vipengele vingine

Vitamini D inakuza ngozi ya kalsiamu, kama matokeo ambayo, kutokana na ziada yake, upungufu wa chuma katika damu unaweza kutokea. Muhimu pia ni athari ya vitamini D kwenye ngozi ya magnesiamu. Wakati huo huo, kutokana na ukosefu wa vitamini D, utaratibu wa hatua ya calciferol unaweza kuvuruga. Ndiyo maana ni muhimu sana kufuata chakula cha usawa. Baada ya yote, overdose, kama upungufu, inaweza kusababisha matatizo makubwa na hata kusababisha vifo vya kushindwa kwa moyo na figo. Ni rahisi kuzingatia kanuni za matumizi kuliko kurekebisha makosa baadaye, wakati mwingine mbaya.

Mambo machache ya kuvutia yanayojulikana

Kwa miaka iliyopita wanasayansi wamefichua siri nyingi za D na, kwa kusoma kwa kina calciferol, wamejifunza mambo mengi ya kupendeza kuhusu vitamini hii. Kwa mfano, wachache wanajua kwamba ukosefu wa calciferol unaweza kusababisha schizophrenia au kusababisha unyogovu wa msimu. Na ili kueneza mwili na vitamini D, watu weusi wanahitaji mwanga wa jua mara 20 zaidi ya watu wenye ngozi nzuri.

Overdose ya vitamini kupitia ngozi haiwezekani - kiasi fulani cha dutu hutolewa kwenye mwili wa binadamu, bila kujali muda uliotumiwa chini ya mionzi. Inatosha kuchukua sunbaths 2-3 kila wiki ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na aina fulani za saratani kwa zaidi ya mara 2.

Katika nchi za Kaskazini, solarium itatumika kama njia mbadala ya kuchomwa na jua asilia - huchochea utengenezaji wa vitamini D na ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet. Kwa kuongezea, wakaazi wa maeneo ya kaskazini wana hatari zaidi ya saratani kuliko wakaazi wa nchi zenye joto. Hii ni kutokana na kiwango cha kupata vitamini D kutoka nje. Ngozi ya ngozi na ya zamani haiwezi kuunganisha vitamini D. Na kwa tan ya uponyaji, dakika 15 ni ya kutosha - muda uliobaki unaotumiwa chini ya mionzi ya moto hauna maana kwa afya.

Vitamini D inahitaji mafuta kufyonzwa. Axiom hii pia inatumika kwa ngozi. Kwa hiyo, kabla ya kuchukua jua, haipaswi kuosha mwenyewe. sebum, kama vile haupaswi kuoga mara baada ya kuoka, ni bora kusubiri dakika 15.

Antioxidants asilia hufanya kama kinga ya jua bila kuingilia usanifu wa ngozi wa vitamini D. Mali kama hayo yana blueberries, makomamanga, matunda ya acai.

Watoto wa vijijini hawana uwezekano mdogo wa kuteseka kutokana na ukosefu wa vitamini D - anga katika vijiji ni safi zaidi kuliko miji ya viwanda, ambayo inaruhusu kupenya kwa urahisi kwa mionzi ya ultraviolet. Vitamini ni mbaya zaidi kufyonzwa na mwili na magonjwa ya figo na ini. Ulaji wa kila siku wa maziwa yaliyoimarishwa itasaidia kudumisha kiwango cha chini cha calciferol muhimu kwa kiumbe cha watu wazima.

Kunywa chai na kahawa kwa kiasi kikubwa "hupunguza" hifadhi ya vitamini ya mwili.

Ikiwa lishe imekuwa na usawa kwa muda mrefu, basi akiba ya vitamini D iliyokusanywa kwenye ini itatosha kwa mwili kwa miezi 6.

Calciferol ina mali ya vitamini na homoni, muundo ambao ni sawa na homoni za steroid hasa testosterone. Inatokea kwamba paka za "kuosha" pia huhusishwa na D-dutu: wanyama hupiga vitamini zinazozalishwa kwenye ngozi zao.

- jina la utani mkali kama hilo, au calciferol, haikuwa bahati mbaya. Baada ya yote, njia kuu ya kuijaza katika mwili wa binadamu ni awali katika seli za ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet. Na mara nyingi tunapokosa mwangaza wa jua, kama vile mara nyingi watafiti hugundua hypovitaminosis D kati ya idadi ya watu wa latitudo za kati na kaskazini za ulimwengu. Je, ni hatari? Na unawezaje kupata vitamini D kwa njia zingine?

Umuhimu wa vitamini D kwa afya ya binadamu

Ikiwa maisha duniani haiwezekani bila jua, basi bila vitamini D haiwezekani kutimiza idadi ya kazi muhimu. kazi muhimu katika mwili wa binadamu. Inajulikana sana kama njia ya kuzuia rickets kwa watoto wachanga na kuimarisha mifupa ndani na. Inahitajika kwa unyambulishaji kamili wa madini ya mfupa ndani ya matumbo, kudumisha usawa wa kalsiamu-fosforasi katika damu, madini na upyaji wa tishu za mfupa. Lakini hii ni sehemu tu ya barafu.

Vitamini vya jua haachi kuwashangaza watafiti, kufichua sura zake mpya. Kwa hiyo, wanasayansi wamegundua kwamba karibu tishu na viungo vyote vina vipokezi kwa ajili yake, ambayo ina maana kwamba inahusika katika kazi zao. Kwa hiyo, unyeti mkubwa seli hutofautiana katika vitamini D mfumo wa kinga- monocytes, macrophages, lymphocytes na seli za dendritic. Kuingiliana nao, anasimamia majibu ya kujihami na husaidia kupambana na magonjwa. Vile vile hutumika kwa moyo na mishipa, mifumo ya uzazi, ubongo, matumbo, gland ya mammary, ngozi, nk.

Tafiti nyingi zinaonyesha uhusiano wa upungufu wa vitamini D na, moyo na, kuambukiza na homa, pathologies ya autoimmune, fetma na ugonjwa wa kisukari, unyogovu na shida ya akili, oncology na matatizo mengine.

Pamoja na data kama hizo, kuenea kwa hypovitaminosis D ni ya kutisha sana. Kwa hivyo, wakati wa utafiti wa kuvutia wa miaka 2 uliofanywa na Kituo cha Utafiti cha Shirikisho na Bioteknolojia, upungufu mkubwa wa vitamini D ulifunuliwa kati ya Warusi: 80% ya wakaazi wa eneo hilo. Shirikisho la Urusi kupokea chini yake. Moja ya sababu kuu za hii ni kutokana na kiwango cha chini cha insolation katika idadi kubwa ya maeneo ya Kirusi.

Jinsi ya kupata vitamini ya jua ikiwa hakuna jua la kutosha?

Haijalishi jinsi unavyopiga jua kwa bidii katika miezi ya majira ya joto, ikiwa unaishi juu, yaani, kaskazini mwa sambamba ya 35, hutolewa. Kwa hivyo unapaswa kutunza kujaza mwili na vitamini D kutoka kwa vyanzo vingine.

Hoja kuu ya madaktari wanaounga mkono ngozi ya wastani ni kwamba zaidi ya 90% ya vitamini D huundwa kwenye mwili kwenye jua, wakati chini ya 10% hutoka kwa chakula. Matokeo yake, wakazi wengi ulimwengu wa kaskazini ina upungufu katika kiwanja hiki cha manufaa.

Walakini, njia mbadala imeonekana hivi karibuni - rafu za duka zimejaa maziwa, mtindi, biskuti, mkate, nafaka za kiamsha kinywa, lebo ambayo inasema: "zaidi ya hayo hutajiriwa na vitamini D." Je, ni thamani ya kulipa ziada kwa bidhaa hizi? Je, "jua" na vitamini vya chakula ni sawa katika faida zao?

Kuna sababu za shaka: chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet, vitamini D3 huzalishwa kwenye ngozi, pia inakuja na chakula cha wanyama, lakini katika bidhaa za mitishamba kuna uhusiano mwingine - D2.

Uchunguzi umethibitisha kuwa vitamini zote mbili huenda kwenye ini, ambapo hugeuka kuwa calcitriol, yaani, zote mbili zina manufaa kwa afya, anasema. Valery Kuznetsov, Daktari wa Sayansi ya Tiba, Profesa wa Idara ya Ikolojia ya Binadamu na Usafi wa Mazingira. Chuo Kikuu cha Kwanza cha Matibabu cha Jimbo la Moscow yao. I. M. Sechenova. - Walakini, kuna tahadhari moja: ikiwa vyakula vilivyo na vitamini D vinarutubishwa maudhui ya chini au ukosefu wa kalsiamu, basi katika kesi hii, hatari ya osteoporosis huongezeka, hasa kwa watu ambao hutumia bidhaa za maziwa kidogo. Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Lakini, ikiwa hakuna kitu cha kunyonya kutoka kwa chakula, inachukua kalsiamu kutoka kwa mifupa (sio kutoka kwa matumbo!), na hivyo kupunguza wiani wao.

Kwa hivyo maziwa yaliyoimarishwa na vitamini D bado ni bora kuliko mkate.

Hata hivyo, ikiwa sivyo contraindications matibabu, katika majira ya joto ni rahisi na ya asili zaidi kupata kawaida yako ya vitamini D kwa kuchomwa na jua. Ili kufanya hivyo, dakika 10-15 tu kwenye jua moja kwa moja (na fungua mikono na uso) mara tatu kwa wiki. Lakini kumbuka: mafuta ya jua yenye kipengele cha ulinzi (SPF) ya zaidi ya 15 huzuia kabisa uzalishaji wa vitamini D mwilini. Chaguo la tatu ni mapokezi ya ziada vitamini D katika mfumo wa dawa inahitajika, kama sheria, kwa watoto wachanga chini ya mwaka mmoja (kila siku), watoto wa shule ya mapema (kozi), wazee, na magonjwa ya uchochezi matumbo (colitis, ugonjwa wa Crohn, nk), fetma.

Kwa nani solarium ni marufuku

Karibu na majira ya joto, saluni za ngozi zimewashwa. Kauli mbiu yao ni: ni bora kuandaa ngozi yako kwa msimu wa joto kwenye solariamu ili usichomwa na jua kwenye pwani.

Kufanya ujinga zaidi, wataalam wana hakika, ni ngumu. Shirika la Afya Duniani (WHO) lilichapisha waraka unaosema: solarium ni hatari na ni hatari kutumia.

Kwanza kabisa, WHO inaangazia shida ya saratani ya ngozi, ambayo ni theluthi ya saratani zote, - inasema Oleg Grigoriev, Mkuu wa Maabara ya Biolojia ya Mionzi na Usafi wa Mionzi isiyo ya Ionizing, FMBTS iliyopewa jina la A.I. A. I. Burnazyan FMBA ya Urusi. - Miongoni mwa sababu zinazosababisha saratani ya ngozi, matumizi ya solariums huja kwanza. Katika mapendekezo yao kwa aina hii taratibu za vipodozi, WHO inalipa kipaumbele maalum kwa kupiga marufuku vitanda vya ngozi kwa watoto chini ya umri wa miaka 18. Madaktari wanatokana na utafiti wa Shirika la Kimataifa la Utafiti wa Saratani, ambalo limekuwa likikusanya takwimu tangu 1995 na kugundua kuwa kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya kutembelea solarium na kutokea kwa saratani ya ngozi. Tayari mwishoni mwa 2010, viwango vya usafi vya Kirusi kwa sekta ya cosmetology vilisasishwa, vinavyoonyesha viwango hivi vya WHO. Hiyo ni, vijana chini ya 18 katika nchi yetu hawaruhusiwi rasmi kutumia solariums. Lakini ni nani atakayeidhibiti? Kwa mujibu wa kanuni, wamiliki wa salons hawapaswi kuruhusu watoto katika solarium. Msimamizi pia analazimika kuonya kila mteja juu ya hatari ya kufichua kupita kiasi, nk. Kwa kweli, mara chache mtu atauliza nini unaumwa, na hakuna uwezekano kwamba utakatazwa kuchomwa na jua kwa dakika "ziada".

Vitanda vya kuoka vilikuwa vimetengenezwa kwa madhumuni ya matibabu tu na vilitumiwa kila wakati chini ya usimamizi wa matibabu ili kuchochea uzalishaji wa vitamini D. Baada ya yote, katika kitanda cha kuoka sio wazi tu kwa mionzi ya ultraviolet. Katika mchakato wa kuwasha, upungufu wa maji mwilini wa ngozi hufanyika, michakato ya metabolic katika seli, mtiririko wa damu hubadilika, na kwa hiyo mmenyuko wa madawa ya kulevya, vipodozi, nk. Mabadiliko katika mtiririko wa damu ya uso hujumuisha mabadiliko katika moja ya ndani.

Na katika miezi ya giza na baridi ya baridi, wakati kuna jua kidogo na baridi na magonjwa ya virusi yanangojea kila kona, na katika miezi ya joto ya jua ya majira ya joto, wakati ni rahisi sana kuwaka katika jua kali. jambo muhimu zaidi kudumisha kinga ni ngazi ya juu vitamini D katika mwili, ambayo inategemea moja kwa moja kiasi kilichopokelewa mionzi ya ultraviolet. Masomo mengi sasa yanafanywa juu ya mada hii, ambayo mara nyingi hukanusha data ambayo hapo awali ilizingatiwa ukweli usio na shaka na, kwa sababu hiyo, mapendekezo mara nyingi ni kinyume kabisa na yale yaliyotolewa hapo awali. Pengine umesikia ushauri usioeleweka, kama vile kuwa kwenye jua kwa "dakika chache kila siku." Lakini ni za jumla sana na hazieleweki kuwa muhimu. Kiasi cha jua unachohitaji ili kukidhi mahitaji yako ya vitamini D hutofautiana sana kulingana na eneo lako, aina ya ngozi, msimu, wakati wa siku, na hata hali ya anga.
Hadithi kuhusu kuoka ngozi:
1. Kuota jua Bora kabla ya 12 jioni na baada ya 3pm.


4. Kwa msaada wa solarium yoyote, unaweza kupata vitamini D iliyopotea wakati wa baridi.

1. Kuoga jua ni bora kabla ya saa 12 jioni na baada ya 3 jioni.
Wakati mwafaka zaidi wa kupigwa na jua kwa ajili ya utengenezaji wa vitamini D ni, kadri inavyowezekana, karibu saa sita mchana, kati ya saa 11:00 asubuhi na 3:00 jioni.

Ukweli ni kwamba eneo la mionzi ya ultraviolet ni pamoja na mawimbi ya safu anuwai, ambayo imegawanywa katika vikundi vitatu:

UV-A (UVA) (315-400nm)

UV-B (UVB) (280-315nm)

UV-C (UVC) (100-280nm)

Mionzi ya UVA na UVB inaweza kupita kwenye safu ya ozoni kufikia ngozi yetu, lakini ni tofauti sana linapokuja suala la sifa zao za kibinafsi.

Mionzi ya UVB:

Kuwajibika kwa ajili ya kuanza uzalishaji wa vitamini D katika ngozi.

Wanasababisha kuchomwa na jua.

Haiwezi kupenya glasi au nguo.

Inatumika ndani tu nyakati fulani mwaka na siku.

mionzi ya UVA

USIACHE kuzalisha vitamini D kwenye ngozi.

Haisababishi kuchomwa na jua.

Penyeza ndani zaidi ya ngozi kuliko miale ya UVB na kwa hivyo husababisha kuzeeka mapema, kubadilika rangi, na makunyanzi.

Wana uwezo wa kupenya glasi na nguo, na wanafanya kazi mwaka mzima siku nzima.

Kati ya 11:00 asubuhi na 3:00 jioni, jua kwa muda mfupi linatosha kupata vitamini D, kwa sababu miale ya UVB ni kali zaidi kwa wakati huu. Lakini unahitaji kuwa makini sana na muda unaotumia jua. Kumbuka kwamba mfiduo huu ni wa kutosha kwa ngozi kuwa hue kidogo ya pink. Kwa wengine, hii itachukua dakika chache, na kwa mtu inaweza kuchukua saa moja au zaidi, baada ya hapo uwezekano wa kuungua huongezeka tu, na hii, kwa hakika, ningependa kuepuka. Ukweli ni kwamba mwili unaweza kuzalisha tu kiasi kidogo vitamini D kwa siku. Baada ya kufikia kikomo chake, mfiduo zaidi wa jua utaleta tu madhara na uharibifu kwa ngozi.
Jua linapotua kwenye upeo wa macho, miale mingi zaidi ya UVB huchujwa kuliko UVA hatari. Inawezekana pia kwamba jua saa 9 asubuhi au 5 jioni litapunguza viwango vya vitamini D, kwa kuwa kuna ushahidi kwamba UVA huharibu.
Kwa hivyo ikiwa unataka kutoka juani ili kuboresha utengenezaji wako wa vitamini D, na kupunguza hatari yako melanoma mbaya- katikati ya siku ni wakati bora na salama zaidi.

2. Ili kudumisha kiwango kinachohitajika cha vitamini D katika mwili, inatosha kufunua mikono yako na uso kwa jua mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 5-15 wakati wa miezi ya majira ya joto.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kwa watu wengi, dakika 15 ya kufichuliwa na mwanga wa UV inatosha kuunda vitamini D nyingi kwenye ngozi kama, kulingana na mapendekezo ya madaktari, inapaswa kuzalishwa kila siku ili kudumisha afya.
Hata hivyo, mara tu unapopata tan, unahitaji kutumia muda mwingi zaidi jua. Ikiwa una ngozi nyeusi, inaweza kuchukua mara mbili hadi sita (hadi saa moja au mbili) kufikia kiwango cha usawa, kulingana na rangi. Watu wenye ngozi nzuri. wanaoishi mbali kabisa na ikweta (kwa mfano, nchini Uingereza au kaskazini mwa USA, Urusi ya kati) angalau vipindi vitatu kati ya 20 kwa wiki, katika mwangaza wa jua adhuhuri na mavazi yasiyopungua. Mtu mwenye ngozi nyeusi, bila shaka, lazima awe wazi kwa jua zaidi, na mara nyingi zaidi, ili kupata athari sawa.

Habari hii ndio inaanza kuchujwa kupitia media, kwa hivyo ni muhimu kusisitiza jambo hili.

3. Unapotoka kwenye jua, unapaswa kutumia jua kila wakati.
Kumbuka kwamba kutumia mafuta ya kujikinga na jua kwa kiasi kikubwa hukanusha jitihada zako za kumetaboli ya kutosha ya vitamini D. Inashauriwa kuhakikisha kuwa huna upungufu wa vitamini D kabla ya kutumia mafuta ya jua ya aina yoyote.

Lakini, ikiwa unahitaji ulinzi fulani unapokuwa nje ya jua kwa muda mrefu, ni vyema utumie nguo nyepesi kufunika sehemu zilizo wazi, au utafute salama zaidi, za asili.mafuta ya jua ambayo hayana bidhaa za petroli.
Pia ni muhimu kukumbuka kwamba ikiwa unatumia jua au kitanda salama cha kuchuja ngozi ili kupata vitamini D yako, unahitaji kuzingatia kwamba inachukua muda wa saa 48 kwa vitamini D kupita kikamilifu kutoka kwenye uso wa ngozi yako hadi kwenye damu yako, na unaweza kuiosha kwa urahisi kwa sabuni na maji. Kwa hivyo, inaeleweka kujiwekea kikomo kwa kiwango cha chini taratibu za usafi kwa angalau masaa 48 ili vitamini D yote inywe. Ingawa inasikika kuwa ya kushangaza, kuosha kunaweza kukanusha juhudi zako zote.

4. Kwa msaada wa solarium yoyote, unaweza kupata vitamini D iliyopotea wakati wa baridi.
Wakati wa majira ya baridi kali, watu wengi hutumia vitanda vya ngozi ili kutayarisha ngozi zao kwa ajili ya jua la kiangazi, kudumisha viwango vyao vya vitamini D, na kuepuka. unyogovu wa msimu wa baridi, na kwa uzuri tu. Ikiwa mtu anafanya hivi katika eneo la biashara, kumbuka kuwa ni wazo nzuri kuwauliza wamiliki ni aina gani ya taa wanazotumia. Kuna solariamu zinazotumia mionzi ya UVA na UVB kwa viwango tofauti, na zingine hutumia UVA pekee. Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, mionzi ya UVB ni muhimu kwa utengenezaji wa vitamini D. Katika jua la asili, uwiano wa UVA na UVB ni takriban 2.5-5.0% UVB, mtawalia, kuwa kwenye kitanda cha ngozi chenye 5% UVB na 95% UVA ni sawa na kama uko kwenye mwangaza mkali wa jua katikati ya mchana. na hii inatosha kupata kipimo sahihi cha mionzi ya UVB, na kwa hivyo vitamini D.

Katika miaka ya hivi karibuni, imekuwa dhahiri zaidi na zaidi kwamba hata kuzingatia mapendekezo ya wanasayansi na madaktari, si rahisi kuelewa ni hatua gani zinazohitajika kuchukuliwa ili. kwa upande mmoja, kutokana na tahadhari nyingi, usijinyime kile ambacho mwili unahitaji ili kudumisha afya njema, na kwa upande mwingine, usijidhuru kwa kupuuza mambo hatari.
Data kamili ambayo OpenWeatherMap inawasilisha kwenye soko la TEHAMA kwa kutumia zaidi teknolojia za kisasa(km Data Kubwa) inaweza kuwa na, katika maeneo mengi tayari ni msingi wa bidhaa zinazoweza kuwasaidia watu kupata ubashiri sahihi na mapendekezo ya kudumisha na kulinda afya zao.