Protini zilizomo ndani ya bidhaa. Moluska na crustaceans. Vyanzo muhimu vya fiber na vitamini

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kinyume chake kupata misa ya misuli, basi hakika unahitaji kulipa kipaumbele kwa vyakula vyenye protini nyingi. Kwa msaada wa protini, utaweza kupata uzito hasa kutokana na misa ya misuli, na sio kuogelea kwenye mafuta.

Kila seli katika mwili wetu ina protini, ni sehemu ya kila chombo na kila tishu, kwa kuongeza hii, ni tofauti, inaweza kuchukua jukumu. vimeng'enya na homoni.

Mwili wa mwanadamu una asidi 22 za amino: 9 muhimu na 13 zisizo za lazima, ambazo zinaweza kujitengeneza yenyewe, na zile muhimu zinaweza kupatikana tu kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi. Protini (protini) katika mwili hupasuka ndani ya asidi ya amino, na tayari katika fomu hii inachukuliwa na matumbo. Protini (kwa namna ya amino asidi) ni sehemu ya damu, ni vipengele vya mfumo wa homoni, tezi ya tezi, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili, kudhibiti usawa wa maji na asidi-msingi wa mwili.

Kama ulivyoelewa tayari, kwa ukuaji wa misuli unahitaji kula vyakula vyenye protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino, kwa hivyo katika nakala hii nitaorodhesha tu vyanzo bora vya protini. Kwa sababu kuna bidhaa nyingi zilizo na protini na seti isiyo kamili ya amino asidi.

Kutoka kwa kifungu hiki utagundua ni vyakula gani vina protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino.

Utajifunza ni vyakula gani vina protini nyingi na kiwango kamili cha protini katika kila chakula, ni nini hufanya kila chanzo cha protini kuwa cha kipekee, na vile vile thamani ya kibayolojia na sifa zingine za vyanzo vya protini ambazo zitafaidi mwili wako. Kusudi kuu la nyenzo hii ni kukupa habari nyingi iwezekanavyo kuhusu vyakula vya juu vya protini na kuzungumza juu ya jinsi vinavyoathiri faida ya misuli.

thamani ya kibiolojia

Kwa kila chanzo cha protini katika makala, thamani yao ya kibiolojia (BC) inatolewa, kwa hiyo unahitaji kuelewa maana yake. Thamani ya kibiolojia ni kiasi halisi cha protini ambacho kinabaki katika mwili na hutumiwa kwa usanisi wa protini. Kwa asili, BC inaonyesha ni protini ngapi mwili wako unaweza kutumia kwa ukuaji wa misuli. Thamani ya kibaolojia inatofautiana kutoka 50 hadi 100%, na juu ni, ni bora zaidi. Zifuatazo ni vyakula vilivyo na protini nyingi na vina thamani ya juu sana ya kibiolojia na seti kamili ya amino asidi.

Vyakula vyenye protini nyingi

• Thamani ya nishati 113 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 79
• Protini 23.6 g
• Mafuta 1.9 g
• Wanga 0.4 g

Protini:

Kifua cha kuku kina protini nyingi na hutumiwa katika lishe yoyote kupata misa ya misuli. Faida kuu ya nyama ya kuku ni thamani yake ya juu ya kibiolojia ya 79 na gharama ya chini ikilinganishwa na vyanzo vingine vya protini. Nyama ya kuku bila ngozi na mifupa ni wastani wa 25% ya protini. Nyama hii ni rahisi kupika, lakini ni bora kuchemshwa au kuoka na viungo.

Kuku inaweza kutumika kama nyongeza ya sahani yoyote au kuliwa tu na mboga wakati wowote wa siku, ambayo ni rahisi sana. Ninapendekeza utumie angalau huduma moja kwa siku, ambayo ni sawa na gramu 150-300 za bidhaa. Ni bora kununua na kupika nyama ya kuku bila ngozi, kwa sababu ngozi ina sehemu kuu ya mafuta na cholesterol, hivyo kula matiti.

Samaki

• Thamani ya nishati 78 -165 kcal
• Thamani ya kibayolojia: 83
• Protini 17-25 g
• Mafuta 0.7-8 g
• Wanga 0.1 g

Protini: Gramu 25 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Samaki ni bidhaa bora iliyojaa protini na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inahitajika kwa michakato mingi muhimu katika mwili. Samaki ni kichocheo chenye nguvu cha usanisi wa protini mwilini, inafyonzwa kwa urahisi sana na mwili na, kwa kweli, iko karibu tayari kwa kunyonya asidi ya amino. Hiyo ni, mwili hautahitaji kutumia nguvu nyingi ili kuchimba. Kama kuku, samaki hujumuisha protini 25%, lakini thamani yake ya kibiolojia ni ya juu - 83. Kuna njia nyingi za kuandaa bidhaa hiyo.

Faida yake kuu ni maudhui ya chini ya nyuzi zinazounganishwa, ambazo zinawakilishwa zaidi kwa namna ya collagen (gelatin). Kwa sababu ya hili, wakati wa kupikwa, nyama ya samaki inakuwa laini sana na kwa urahisi kuchemshwa, na protini ni rahisi kuchimba na mwili wetu. Kitu pekee ni kuacha samaki wa kuvuta sigara.

Samaki yoyote yanafaa kwa lishe ya mwanariadha, lakini kwa suala la uwiano wa ubora wa bei, tuna ndio chaguo bora zaidi. Samaki huyu ni chanzo bora cha protini ambacho kinaweza kununuliwa kwenye mkebe kwa bei nafuu. Tuna pia ina vikwazo vyake, ina harufu maalum ya samaki na ladha, lakini tatizo hili linatatuliwa kwa urahisi kwa msaada wa limao, msimu au mchuzi.

Nyama ya ng'ombe

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 254 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 80
• Protini 28.8 g
• Mafuta 16.8 g
• Wanga 0 g

Protini: Gramu 28.8 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Nyama ya ng'ombe ni bidhaa yenye protini nyingi na maudhui ya protini (protini) ya 25%. Kwa kuongezea, nyama ya ng'ombe ina vitamini B12 nyingi, chuma na zinki, ambazo ni ngumu kupata kutoka kwa chakula, lakini zina jukumu muhimu sana katika ukuaji na utendaji wa mwili wa binadamu, zina athari inayoonekana kwenye malezi na uimarishaji. ya mfumo wa kinga.

Nyama kutoka sehemu mbalimbali za mzoga ina mali tofauti na virutubisho. Unaweza kupata mapishi mengi ya nyama ya kusaga au nyama ya kusaga. Wakati wa kuchagua nyama, daima kununua kupunguzwa konda ili usiongeze kalori kwenye mlo wako kutoka kwa mafuta ya wanyama. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito na kupata misuli ya konda.

Ili kupata asidi ya amino ya kutosha kupata athari ya juu ya anabolic kwenye misuli, unahitaji kujumuisha nyama ya ng'ombe kwenye lishe yako angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki.

Mayai

Thamani ya lishe katika 1 pc.

• Thamani ya nishati 160 kcal Thamani ya kibiolojia: 88-100
• Protini 12.7 g
• Mafuta 11.5 g
• Wanga 0.8 g

Protini: Gramu 12.7 kwa gramu 100 za bidhaa (takriban 11%)

Mayai ni chanzo cha pili cha ubora wa protini, pili baada ya protini ya whey. Thamani ya kibaolojia ya mayai hufikia thamani ya ajabu - 88-100. Mbali na protini, mayai ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, huongeza ufanisi wa majibu ya kinga na kuongeza kasi ya kurejesha mwili baada ya mafunzo ya nguvu nzito.

Wingi wa protini katika yai hupatikana katika protini yake. Lakini kwa kula mayai yote, unaongeza sehemu kubwa ya protini na kupata virutubisho vya ziada. Kweli, yolk ina kiasi kikubwa cha cholesterol, hivyo unaweza kula tu protini. Au unahitaji kuhakikisha kuwa mlo wako hauna kiasi kikubwa cha vyanzo vingine vya cholesterol "mbaya", na kisha huna hofu ya matatizo yoyote.

Ikiwa unaogopa sana cholesterol au una shida nayo, basi unaweza kula viini 2 kwa wakati mmoja na kutupa iliyobaki (lakini singefanya hivyo). Kutenganisha pingu kutoka kwa protini ni rahisi, na unapata protini ya juu zaidi na seti kamili ya amino asidi. Ikiwa unununua mayai kwenye maduka makubwa, basi mbichi na ni bora kutotumia.

Mayai ya Kware

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 168 kcal
• Thamani ya kibiolojia: 88-100
• Protini 11.9 g
• Mafuta 13.1 g
• Wanga 0.5 g

Maudhui ya kalori na thamani ya lishe ya mayai ya quail

Kalori za mayai ya Quail - 168 kcal.

Protini katika mayai ya quail 11.9 g kwa gramu 100 za bidhaa

Mali muhimu ya mayai ya quail

Mayai ya Quail ni bidhaa ya lishe ya hypoallergenic. Tofauti na mayai ya kuku, mayai ya kware hayasababishi athari mbaya hata kwa watu ambao ni marufuku kula mayai ya kuku. Hazina cholesterol na hakuna ubishani wa kula. Na pia mayai ya kware hayana salmonellosis.

Licha ya ukubwa wake, yai ya tombo (uzani wa g 10 tu) ina vitamini zaidi ya mara nne zaidi, madini (fosforasi, potasiamu, chuma, nk) na asidi ya amino kuliko kwenye yai la kuku. Uchunguzi umeonyesha kuwa tofauti na yai la kuku, yai la kware lina fosforasi mara tano zaidi, chuma mara saba zaidi, vitamini B1 mara sita na vitamini B2 mara 15 zaidi. Mayai ya Quail huchangia kuhalalisha kimetaboliki, kuboresha mzunguko wa damu, digestion, kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kurejesha viungo vilivyo dhaifu, kuboresha kumbukumbu na kukuza uwezo wa kiakili wa watoto, ni muhimu katika matibabu ya magonjwa ya figo, ini, macho; moyo, mfumo wa neva, gallbladder, kongosho , tumbo na viungo vingine na mifumo.

Mayai haya yanaweza kuliwa mzima, kwa sababu shell ina vitu muhimu: kalsiamu, fosforasi, zinki, shaba, chuma, orodha inaendelea na kuendelea. Athari ya matibabu ya kula shells ni dhahiri, hasa kwa kuimarisha mifupa, meno na nywele kwa watoto. Matumizi ya poda kutoka kwa ganda la mayai ya quail kivitendo haitoi athari mbaya kwa namna ya amana kwenye viungo na katika viungo vya mfumo wa mkojo.

Sifa ya kipekee ya mayai ya quail ni uwezo wa kushawishi vyema kazi za uzazi za mwili wa binadamu.

Maziwa

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 31-408 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 80
• Protini 3-30 g
• Mafuta 0.1-28 g
• Wanga 0.1-5.3 g

Protini: inatofautiana kulingana na aina ya bidhaa

Bidhaa za maziwa ni chanzo bora cha protini, lakini hasara yao ni maudhui ya juu ya mafuta. Kwa hiyo, ni bora kuchagua maziwa ya skim na jibini la Cottage, vyakula vyenye protini bora, bila mafuta ya ziada. Vyakula hivi vina protini nyingi, karibu hazina mafuta, na ni chanzo bora cha kalsiamu. Kwa kila huduma ya jibini la Cottage au maziwa ya skim, mwili wako hupokea kutoka 150 hadi 350 mg ya kalsiamu, na kalsiamu huimarisha tishu za mfupa na kuzuia maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Ni muhimu kukumbuka kuwa kalsiamu ina jukumu muhimu katika michakato ya contraction ya misuli.

Protini ya Whey (lishe ya michezo)

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati kutoka 110 kcal
• Thamani ya kibayolojia: 104 - 159
• Protini kutoka 80 g
• Mafuta 1 g
• Wanga 10 g

Maudhui ya juu ya protini katika poda za protini. Whey concentrate protini shakes vyenye gramu 80 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Visa kama hivyo ni ghali kabisa, lakini wana faida zao wenyewe: ni rahisi kuchukua wakati wowote, kwa kuipunguza kwenye shaker na maji au maziwa. Kuna mchanganyiko tofauti na maudhui tofauti ya protini, pamoja na vitu vya ziada, ikiwa ni pamoja na enzymes, ambayo huboresha digestion na ngozi ya protini. Nisingependekeza kula poda ya protini peke yake. Unahitaji kuchanganya lishe ya michezo na chakula cha kawaida ili kufikia athari kubwa.

Utofauti ni ufunguo wa mafanikio

Vyanzo vyote vya protini ni nzuri kwa njia yao wenyewe, na hata wale ambao hawajajumuishwa katika orodha hii kutokana na maudhui yasiyo kamili ya amino asidi katika protini zao. Kwa hivyo, ni ngumu kuchagua chanzo bora zaidi cha protini kwa ukuaji wa misuli. Angalau kwa sababu kila mtu ana viumbe tofauti, na mtu, kwa mfano, hawezi kabisa kuchimba bidhaa za maziwa au ni mzio wa mayai. Kwa hiyo, ili kuboresha awali ya protini katika mwili wako, unahitaji kutumia vyanzo mbalimbali vya protini ili kupata misa ya misuli. Kwa njia hii unaweza kudumisha mazingira bora ya anabolic katika mwili wako.

Wakati wa ulaji wa protini

Ili protini iliyopatikana kutoka kwa chakula iweze kufyonzwa na kutumika katika kujenga nyuzi mpya za misuli, na sio kurejesha matumizi ya nishati baada ya mafunzo, unahitaji kuchagua wakati sahihi wa kula. Vyakula vyenye protini nyingi vinapaswa kuliwa wakati mwili unavihitaji zaidi. Kiwango cha kila siku cha protini kinapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima, kugawanya katika milo 5-7. Ni muhimu sana kula protini ya kutosha kabla ya kulala. Kwa sababu tunakua tunapolala, ambayo ina maana kwamba nyenzo za ukuaji wa misuli zinahitajika zaidi ya yote usiku.

Lakini usisahau kulisha mwili na wanga na vitamini. Nishati inahitajika kwa mchakato wowote unaotokea katika mwili, iwe ni shughuli za kimwili au kujenga misa mpya ya misuli. Na vitamini zinahitajika kwa mtiririko bora wa michakato yote, kwa sababu hufanya kama vichocheo. Bila kalori za kutosha (ikiwa hakuna ziada ya kalori zinazotumiwa juu ya idadi ya kalori zilizotumiwa), huwezi kukua na kuongeza misa ya misuli. Na bila vitamini, taratibu zote zitapungua au hazitatokea kabisa.

Kanuni za ulaji wa protini

Kuna fulani mahitaji ya kila siku ya protini, ambayo hupunguza ulaji wa protini na kuweka mipaka ya wazi juu ya kiasi cha protini kuliwa kwa siku, ili si kuwa mbaya zaidi ustawi.

Kwa hivyo, WHO (Shirika la Afya Ulimwenguni) inapendekeza kula 0.5 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa una kilo 60, unapaswa kutumia si zaidi ya 30 g ya protini kwa siku, na ikiwa 55, basi hata 27.5 g.
Lakini ikiwa unashiriki kikamilifu katika usawa wa mwili au kujiweka kama mwanariadha wa nguvu, basi uwiano wa uzito wa protini unapaswa kuongezeka hadi 2 au hata gramu 3 kwa siku.

Protini ni bidhaa muhimu sana ya chakula kwa maisha ya mwili wa mwanadamu. Katika njia ya utumbo wa binadamu (GIT), protini za mimea na wanyama hutiwa hidrolisisi katika asidi ya amino. Amino asidi, kwa upande wake, ni mambo kuu ya malezi ya tishu, ikiwa ni pamoja na misuli.

Chanzo kikuu cha protini kwa mwili wa binadamu ni mayai, nyama, jibini la Cottage, bidhaa za maziwa, samaki na dagaa, kuku, ambayo ni, bidhaa za asili ya wanyama. Protini za asili ya mmea, ambazo hupatikana hasa katika nafaka na kunde, zina thamani ya chini ya kibaolojia na haziingiziwi na mwili kwa ufanisi ikilinganishwa na protini za wanyama. Protini zina kile kiitwacho "muhimu" na "muhimu" amino asidi muhimu kwa wanadamu. Asidi za amino zisizo muhimu, tofauti na zile muhimu, haziwezi kuingia ndani ya mwili wa binadamu kabisa na kuunganishwa kwa uhuru ndani yake. Asidi muhimu za amino hazina sifa hizi.

Mwili wa mtu mzima kwa siku unahitaji ulaji wa protini wa 1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili.

Mwili wa mtu mzima kwa siku unahitaji ulaji wa protini ndani ya 1.5 g kwa kilo ya uzito wa kawaida (kamili), ambayo wastani wa 90-100 g. 80% ya kiasi hiki inapaswa kuwa wanyama, na 20% ya protini za mboga. Kwa wanariadha ambao wanajishughulisha na ujenzi wa mwili, kiwango hiki ni cha juu zaidi na ni takriban gramu 300 kwa siku, na kipimo bora kinahesabiwa kibinafsi kwa kila mwanariadha. Mpango mzuri wa kupata protini na mwanariadha ni 50 hadi 50, ambayo ni, 50% ya protini huingia mwilini na chakula, na 50% iliyobaki haina mafuta na vifaa vingine vya mpira. Kwa kuongeza, gharama katika mfumo wa virutubisho vya chakula ni sawa na gharama ya bidhaa zilizo na protini.

Wakati wa kuchagua lishe kwa mwanariadha, vigezo viwili vinapaswa kufuatiwa: kiwango cha juu cha protini kwa kila kitengo cha kalori na kasi ya kunyonya kwake katika mwili. Kwa hiyo, unapaswa kuchagua vyakula ambavyo vina protini nyingi na mafuta kidogo.

Inapatikana zaidi kwa vimeng'enya vya utumbo na ni rahisi kuchimba protini ambazo zimepata matibabu ya joto. Wakati huo huo, katika mchakato wa mfiduo wa joto, baadhi ya asidi ya amino huharibiwa, ambayo hupunguza thamani yao ya kibiolojia.

Ubora wa protini

Ni muhimu kuzingatia sio tu wingi, lakini pia aina na muundo wa protini ya chakula. Kama unavyojua, aina tofauti za protini zinajumuisha asidi tofauti za amino na zina viwango tofauti vya protini. Thamani ya juu ya kibaolojia na urahisi wa kunyonya protini ya chakula na mwili huhakikishwa na kiwango cha ukaribu wa muundo wa amino asidi ya protini na mwili.

Thamani ya kibiolojia ya protini

Thamani ya kibiolojia ya protini au chakula kilicho na protini ni asilimia ya uhifadhi wa nitrojeni katika mwili kutoka kwa kiasi kinachoingizwa ndani ya mwili. Kiwango cha juu cha uhifadhi wa nitrojeni katika mwili na maudhui ya usawa ya amino asidi muhimu katika protini ambayo huhakikisha ukuaji wa mwili, juu ya thamani ya kibiolojia ya protini.

Muundo wa asidi ya amino yenye usawa

Katika mchakato wa awali katika mwili wa binadamu wa aina kuu za protini, asidi zote 20 za amino zinahusika katika mchanganyiko fulani. Katika mchakato huu, uwiano wa asidi muhimu ya amino karibu na zile zinazopatikana katika protini za mwili wa binadamu ni muhimu zaidi kuliko wingi. Kushindwa yoyote katika muundo wa amino asidi ya protini ya chakula kunaweza kusababisha ukiukaji katika mwili wa usanisi wa protini zake mwenyewe, na kuvuruga mienendo ya usawa wa ukataboli wa protini na anabolism, na kusababisha kuvunjika kwa protini zake, pamoja na enzymes za protini. . Katika tukio la upungufu katika mwili wa asidi yoyote muhimu ya amino muhimu ili kuhakikisha mchakato wa usanisi wa protini, mwili hutumia moja kwa moja asidi zingine za amino badala yake. Na katika kesi ya ziada ya asidi muhimu ya amino katika mwili, bidhaa za kimetaboliki zenye sumu zinaundwa ambazo hazishiriki katika malezi ya asidi ya amino.

Upatikanaji wa asidi ya amino

Wakati protini na amino asidi zinaharibiwa kwa joto wakati wa kupikia, au wakati protini za chakula zina vizuizi vya vimeng'enya vya usagaji chakula, kama vile vinavyopatikana kwenye maharagwe, upatikanaji wa asidi fulani ya amino unaweza kupungua.

Usagaji chakula wa protini

Kiwango cha usagaji chakula (kufyonzwa) kwa protini huonyesha kiwango chake cha kuvunjika kwa njia ya utumbo na kunyonya zaidi kwa asidi ya amino ndani ya mwili. Kiwango cha digestion ya protini za chakula hukuruhusu kuzipanga (kulingana na kiwango cha kupungua kwake) katika mlolongo ufuatao:

• maziwa na wazungu wa yai
• samaki na protini za nyama
• protini za mboga

Matumizi halisi ya protini

Matumizi halisi ya protini ni kiashiria cha ubora wa protini ya chakula, ambayo kwa pamoja inaashiria kiwango cha uhifadhi wa nitrojeni na kiasi cha protini iliyoyeyushwa. Pia ina sifa ya kiwango cha uhifadhi wa nitrojeni katika mwili, kwa kuzingatia digestibility ya protini katika njia ya utumbo.

Uwiano wa Ufanisi wa Protini

Kiashiria hiki kinatokana na dhana kwamba ongezeko la uzito wa mwili wa wanyama wanaokua ni sawa na kiasi cha protini zinazotumiwa nao. Uwiano wa ufanisi wa protini huongezeka wakati wa kuchanganya bidhaa za chakula, protini ambazo hukamilishana kikaboni.

Kiwango cha kunyonya protini

Katika hatua hii, ubora wa protini zilizomo kwenye chakula hukadiriwa na thamani ya mgawo wao wa kunyonya. Mgawo huu unazingatia kemikali (muundo wa asidi ya amino) na thamani ya kibiolojia (ukamilifu wa digestion) ya protini. Vyanzo vya usawa zaidi vya protini ni bidhaa ambazo zina kipengele cha 1.0. WHO ilitathmini ubora wa protini zilizomo katika bidhaa za chakula na kuziwasilisha kwa namna ya meza.

Inajulikana kuwa thamani ya kibiolojia ya tata ya protini ni kubwa zaidi kuliko thamani ya kila protini tofauti. Ili kufikia mwisho huu, wataalam wanapendekeza mchanganyiko wa chakula ambao huongeza thamani yao ya kibaolojia:

• mayai + viazi
• mayai + ngano
• mayai + nafaka
• mayai + maharagwe
• maziwa + rye
• soya + mtama

Wakati wa kuunda chakula, jaribu kuchanganya protini za asili ya mimea na wanyama (nyama, maziwa, mayai, nk).

Protini (pia huitwa protini au peptidi) ni vitu ambavyo, pamoja na mafuta na wanga, ni sehemu kuu za lishe ya binadamu. Kuingia ndani ya mwili na chakula, wana athari kubwa juu ya kazi ya viungo vingi vya ndani. Upungufu wao umejaa matatizo makubwa ya afya. Kwa hiyo, haiwezekani kuzitumia kwa muda mrefu sana.

Dietology ya kisasa imepitisha uwezo wa misombo hii ya juu ya Masi ya kufyonzwa mara moja na kueneza kwa muda mrefu na kuanza kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Wanafanya pauni za ziada kuyeyuka kwa kuruka na mipaka na wakati huo huo kuunda takwimu nzuri, iliyochorwa, huku wakiamsha ukuaji wa misa ya misuli wakati wa michezo. Wanastahili uangalizi wa karibu.

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuna utakaso mzuri wa mwili kutoka kwa sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• udhibiti wa usawa wa maji katika mwili, kuondolewa kwa maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kwa vile tishu za mafuta tu huchomwa, na hakuna kupoteza kwa virutubisho;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama bonasi, bidhaa za protini ndani ya mfumo zitakuwa na athari chanya kwa anuwai ya viungo na mifumo ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa za wanyama au mimea. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama humeng'enywa haraka, lakini zina mafuta mengi, kwa hivyo sio zote zinafaa kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na ustawi, aina zote mbili za chakula zinapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "" na "".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia kcal 319 ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, yai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa monotonous na boring. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku ni chanzo tajiri zaidi cha protini. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Paundi za ziada hupotea haraka vya kutosha. Maudhui ya protini - 28 gr. Sifa hizi zote za faida za bidhaa hii ya protini ziliunda msingi wa lishe ya kefir (kwa mfano,).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwa kuwa ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki ni kujishughulisha na kipande cha kitamu kama hicho.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato wa kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka chakula hiki cha juu cha protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Kwa aina kama hizi, mfumo huu wa kupoteza uzito hauwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za kwanza za jadi ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba vyakula vya kioevu huboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Fry na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza kifua cha kuku kilichokatwa, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha gramu 50 za pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Kozi kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi iliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax na maji ya limao, nyunyiza na mimea kavu na viungo, uoka katika oveni kwenye foil hadi zabuni.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha inflorescences 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya asparagus iliyokatwa na 300 g ya kifua cha kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya mbaazi za kijani za makopo. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo konda huruhusiwa, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili chakula kisichoonekana kuwa kibaya kabisa.

Lakini mafuta safi na wanga ni marufuku madhubuti. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kawaida ya kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha digestibility ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni za lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hivyo, kwanza, lazima waendelee au, lakini sio zaidi ya hiyo. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.

Protini katika vyakula

Vyakula vya protini ni sehemu muhimu ya lishe. Ni aina ya "vitalu vya ujenzi" ambavyo mwili unahitaji ili kujenga na kufanya upya misuli. Protini katika vyakula huathiri uzalishaji wa enzymes mbalimbali, na kwa sababu hii, vyakula vyenye protini vinapaswa kuingizwa daima katika chakula.

Upungufu wa asidi ya amino ni mbaya sana kwa maendeleo ya watoto. Na kwa wale watu ambao shughuli zao zinahusishwa na dhiki, ulaji wa kawaida wa protini ni muhimu sana. Wanachukuliwa kwa urahisi kabisa na baada ya kuingia ndani ya mwili, haraka sana huingia kwenye damu.

Mahitaji ya kila siku ya protini

Inategemea moja kwa moja sifa za mwili, urefu, uzito, mizigo, n.k. Ni muhimu sana kuwa na asidi zote muhimu za amino katika lishe, kwani hazitolewi na mwili kama vile asidi ya amino isiyo ya lazima. Protini hutumiwa kujenga misuli.

Protini kawaida hugawanywa kuwa kamili, zilizomo katika bidhaa mbalimbali za asili ya wanyama, pamoja na kasoro, zinazoingia ndani ya mwili kutoka kwa bidhaa za asili ya mimea. Mahitaji ya kila siku ya protini ni takriban 100 g, imegawanywa katika dozi 3. Kawaida ya kila siku iko kwenye kipande cha nyama ya ng'ombe yenye uzito wa g 250. Wala mboga wanapaswa kula sehemu kubwa ya kutosha ya kunde, jibini la Cottage na nafaka zilizopandwa kuchukua nafasi ya nyama, kwa sababu wana protini kidogo, pamoja na ni kasoro.

Ni vyakula gani vina protini

• Vyakula vya protini zaidi ni mayai, jibini la jumba, jibini, kuku. Yai nyeupe huingizwa vizuri na mwili, wakati mayai yana maudhui ya chini ya kalori.Kuna kidogo katika jibini la Cottage, na wakati huo huo inashauriwa kula bidhaa ya chini ya mafuta, kwa sababu ni kwa njia hii tu utajiokoa kutokana na kula kalori za ziada. Ili protini iweze kufyonzwa vizuri, changanya jibini la Cottage na mtindi na kefir, na pia kuongeza sukari kidogo (pia husaidia digestion).

Katika jibini - karibu 30%. Tafadhali kumbuka kuwa jibini lina kalori nyingi na haipaswi kutumiwa kwa kiasi kikubwa. Inashauriwa kula kabla ya mazoezi ambayo yanahitaji nguvu nyingi. Katika kesi hii, kalori ya ziada itawaka wakati wa mazoezi.

Katika ndege nyama ya ng'ombe, ini - karibu 25%. Nyama ya ng'ombe na kuku hupendekezwa kuliwa kwa kuchemshwa au kuchemshwa, ini - kama pate au kitoweo.

Protini nyingi pia hupatikana katika samaki. Hii ni bidhaa ya lishe, wakati aina zenye mafuta kidogo zinaweza kuliwa mchana, ambayo ni, saa 2:00.Tuna yenye protini nyingi, lax, sardini, anchovies, mackerel, mullet.

katika soya - 14% ya thamani ya kila siku (asilimia kubwa kati ya bidhaa za mimea). Ni vyema kutumia soya kama mapambo.

Katika mimea ya Brussels - karibu 9%, katika nafaka - 10-12%. Protini kutoka kwa nafaka hufyonzwa vizuri na pia husaidia katika digestion. Lakini wakati huo huo, nafaka hutumiwa vizuri kama sahani ya upande.Ina mafuta kidogo na nyuzinyuzi nyingi. Aidha, dengu ni matajiri katika vitamini B, ambayo ni muhimu kwa afya ya mifumo ya utumbo na neva.

Jedwali la protini

Chakula kilicho matajiri katika protini

Protini ni misombo ya kemikali, bila ambayo maisha ya binadamu haiwezekani, kwa vile huzalisha nishati, kushiriki kikamilifu katika usafiri, kimetaboliki na taratibu nyingi muhimu zinazotokea katika mwili wa binadamu. Ni vyakula gani vina protini nyingi, ni kiasi gani mtu anahitaji na kwa nini, tutachambua kwa undani katika makala hii.

Kazi kuu za protini

• plastiki, hutoa mwili na nyenzo za plastiki, kwa hiyo seli zote, tishu za kikaboni, enzymes na homoni nyingi zinajulikana na muundo wa protini;
• kazi ya homoni inasimamia mfumo wa athari za biochemical ya mwili wa binadamu;
• kazi ya kichocheo hutoa nishati kwa seli, kwani enzymes zinazojumuisha dutu hii zinahusika katika kugawanyika kwa chakula katika vipengele rahisi;
• kazi ya usafiri ni wajibu wa kusafirisha oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwa viungo na tishu za mwili;
• kazi ya kinga inajumuisha kazi ya protini za mfumo wa kinga, ambayo huitwa antibodies na kulinda afya ya mwili, kutoa nguvu ya kupambana na bakteria, virusi na vitu vingine vyenye madhara;
• kazi ya contractile iko mbele ya protini maalum za myosin na actin, ambayo hutoa kazi ngumu na uratibu wa contraction ya misuli;
• kazi ya udhibiti huimarisha mishipa na kuharakisha uzalishaji wa reflexes conditioned.

Ukosefu wa dutu hii katika chakula unaweza kusababisha mabadiliko kadhaa ya kiitolojia, kama vile kuchelewesha ukuaji na maendeleo, kupungua kwa ulinzi wa mwili, na upungufu wa enzymes ya utumbo. Ndiyo maana mtu anapaswa kula vyakula vyenye protini.

Kwa upande mwingine, chakula cha afya kinaweza kuboresha afya, kufanya kuonekana kuvutia na hata kusaidia katika kupoteza uzito. Protini katika mpango wa lishe ni muhimu kwa watu wanaoongoza maisha ya mazoezi ya mwili, kwani inajaza haraka nishati iliyotumiwa ya mtu.

Ni vyakula gani vina protini nyingi: meza na maelezo

Protini hupatikana katika bidhaa za asili ya mimea na wanyama, na kwa kawaida, kundi la pili ni kiongozi katika maudhui yake.

Bidhaa za wanyama

Nyama

Nyama inafyonzwa vizuri na mwili kwa sababu ina protini na safu kamili ya asidi ya amino. Faida kubwa juu ya bidhaa zingine ni uteuzi mkubwa wa njia za kupikia na urahisi wa matumizi kwa idadi kubwa. Hii ni muhimu ikiwa unahitaji haraka kujaza rasilimali za protini katika mwili.

nyama ya kuku ina protini, ambayo imepunguza viwango vya kalori na huyeyushwa kwa urahisi ikilinganishwa na aina zingine za nyama.

Nyama ya ng'ombe inayojulikana na protini kamili zaidi, kwani nyama ni matajiri katika amino asidi, vitamini, chuma. Kwa manufaa zaidi ya bidhaa, inashauriwa kupika au kuchemsha bidhaa.

katika nyama ya nguruwe ina kiasi kikubwa cha protini. Uzito kavu wa nyama ya nguruwe konda ina virutubishi, ndiyo sababu inachukuliwa kuwa moja ya vyanzo kuu vya lishe ya protini.

Jedwali la bidhaa za nyama zilizo na protini nyingi

Orodha ya bidhaa za protini kutoka kwa samaki na dagaa

Mapishi ya samaki yanawasilishwa na sahani za chakula, afya na ladha. Kwa uwepo wa protini, samaki ni sawa na nyama. Kiasi chake kikubwa ni katika lobster, mullet, anchovies, tuna, lax. Pia katika samaki kuna asidi nyingi za amino na madini kama vile: iodini, potasiamu, fosforasi, vitamini A, B, E, D.

Faida yake kuu ni utungaji wa chini wa nyuzi za kimuundo, zinazowakilishwa na collagen. Nyama ya samaki ya kuchemsha ni laini na laini, na protini inafyonzwa kikamilifu na mwili. Ni wewe tu unapaswa kukataa kula nyama ya kuvuta sigara, samaki na nyama.

Mayai

Mayai ya ndege ni vyakula vya lishe ambavyo vina protini nyingi. Yolk ina kiasi kikubwa cha protini, vitamini vya mumunyifu wa mafuta, madini, na, bila shaka, pepsin. Protini ya yai ina vitu muhimu kwa ajili ya kujenga tishu za misuli, neva na mifupa.

Ambayo bidhaa za maziwa zina protini nyingi

Katika utungaji wa bidhaa za maziwa, pamoja na madini, kuna protini inayoweza kupungua kwa urahisi.

casein

Maziwa ya ng'ombe, kefir, jibini la Cottage - wauzaji wa protini kama vile casein. Inasambaza sawasawa asidi ya amino katika damu, ndiyo sababu hisia ya satiety inaendelea kwa muda mrefu. Kikundi hiki cha bidhaa kinapaswa kutumiwa na watu ambao wanajizuia katika lishe kwa muda mrefu ili kupoteza uzito.

Albumini na globulin

Seramu, hasa mkusanyiko wake, una protini nyingi muhimu kama vile albumin na globulini. Watasaidia kupunguza cholesterol ya damu, kuongeza kiwango cha kimetaboliki, ambayo itachangia uharibifu wa haraka wa mafuta. Zinafanana sana katika muundo wa asidi ya amino na protini za tishu za misuli ya binadamu. Pia huchukuliwa kuwa vyanzo vya asidi muhimu ya amino. Protini za Whey pia zina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva, kwani hupunguza kiwango cha homoni ya shida ya cortisol katika mwili.

Jibini- hii ni bidhaa yenye protini, ikiwa tu imeandaliwa kutoka kwa viungo vya asili kwa mujibu wa sheria zote (sio bidhaa ya jibini!). Kwa kupoteza uzito, wakati wa kuchagua jibini, ni muhimu kutoa upendeleo kwa aina za chini za kalori, kwa mfano, jibini. Ikiwa lishe iliyoimarishwa inahitajika kupata uzito wa mwili, basi jibini la mafuta yenye kalori nyingi huletwa kwenye lishe.

Ni bidhaa gani za maziwa zilizo na protini nyingi: meza

Protini katika vyakula vya mmea

Protini ya mboga husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kuzuia homa, kujaza mwili na nyuzi, kurejesha microflora ya asili, kuboresha kimetaboliki, kusaidia kuhalalisha digestion, kulinda dhidi ya fetma, kuimarisha, kuongeza nguvu na kuboresha ngozi, nywele na misumari.

Protini ya mmea hupatikana katika kunde, karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa, mboga mbichi na matunda. Ni vyakula gani vya mmea vina protini nyingi - kwa undani.

Protini katika kunde

Mitindo ya kisasa kuelekea matumizi bora ya chakula inajumuisha kundi kubwa la mimea ya jamii ya kunde. Zinatofautiana na zinajumuisha kiasi kikubwa cha protini, nyuzinyuzi za mimea, vitamini B, na madini.

Kunde ni bei nafuu na inaweza kutumika katika sahani nyingi za ladha, na kuwafanya kuwa maarufu kati ya mboga. Kunde pia ni muhimu kwa watu wakati wa kufunga au wakati wa kufuata lishe ya mimea ili kusafisha mwili, kwani wanaweza kukidhi njaa na kuupa mwili mahitaji ya protini.

Karanga ni viongozi wa kweli kati ya vyakula vya mmea ambavyo vina protini nyingi.

Karanga kuondoa njaa kwa muda mrefu. Nati hii ni bora kutengwa na lishe kwa watu ambao wana shida na tumbo na matumbo, ugonjwa wa figo, na pia wanakabiliwa na athari za mzio.

Korosho, pamoja na protini, pia ina wanga nyingi, kwa hivyo usipaswi kuchukuliwa nayo. Hutumiwa zaidi kukaanga.

pistachios hujumuisha fiber, antioxidants, ambayo ni wasaidizi wa kwanza kwa ngozi, kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka, na hivyo kuongeza muda wa vijana na kuweka mwili kwa muda mrefu. Pistachios inapendekezwa kwa wale ambao wanakabiliwa na nguvu kubwa ya kimwili na watu wanaokabiliwa na ukonde.

Almond ina kiasi cha kutosha cha protini, lakini ina karibu hakuna wanga, kwa hiyo, husaidia kuondoa cholesterol "mbaya" kutoka kwa mwili, kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Inatosheleza njaa kwa sababu ya maudhui ya kalori ya juu.

Faida hazelnuts ni mchanganyiko wa protini na vitamini E, ambayo ina athari nzuri kwenye tishu za misuli. Wakati wa kuchagua hazelnuts, unapaswa kujua kwamba karanga zilizopigwa hupoteza mali zao za thamani wakati wa kuhifadhi, hivyo matunda yasiyosafishwa yanapaswa kupendekezwa.

walnut karanga ni matunda maarufu sana na yanayotafutwa. Kuna mapishi mengi tofauti kwa kutumia nut hii. Hupunguza shinikizo la damu, hutuliza na kukuza shughuli za ubongo.

Matunda na mboga

Matunda na mboga zina kiasi kidogo cha protini, kwa hivyo haifai kuzizingatia kama chanzo cha protini. Inajumuisha nyuzi, vitamini na wanga ambazo mwili unahitaji kwa kazi ya kawaida.

Bidhaa za protini kwa kupoteza uzito

Wakati protini inatumiwa, mwili hutajiriwa na protini na kuna uhaba wa chanzo cha nishati kama vile wanga. Wakati wa kupoteza uzito, mwili unapaswa kuchoma kile kinachopatikana zaidi, ambayo ni akiba ya mafuta. Katika kesi hii, kuna mabadiliko katika kimetaboliki. Kwa kuongeza, protini inayokuja na chakula inahitaji gharama kubwa za nishati kwa kugawanyika.

Orodha ya bidhaa ambazo inashauriwa kuongeza kwenye mpango wa lishe ya kupoteza uzito ni pamoja na:

• maziwa
• jibini la chini la mafuta
• soya jibini
• nyama konda
• buckwheat
• maharagwe na karanga.

Vyakula vyenye protini nyingi ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Wakati wa kuendeleza orodha, uwepo wa makundi yote ya chakula ambayo protini iko inapaswa kuzingatiwa ili kuhakikisha ugavi wa aina zote za amino asidi. Pia ni muhimu kudhibiti maudhui ya protini - upungufu wake, pamoja na ziada, inaweza kusababisha matokeo mabaya kwa mtu.