Utjecaj sjedilačkog načina života. Sjedilački način života - što se događa s našim tijelom. Prehrana za neaktivan način života

Trenutno se razvija vrtoglavom brzinom tehnički napredak. Prije svega, dostignuća znanosti i tehnologije osmišljena su da pojednostave ljudski život. Ali u isto vrijeme, posljedice sjedilačkog načina života postale su vrlo uočljive. Sada je rijetkost vidjeti aktivno pokretne tinejdžere ili djecu, oni najviše provoditi vrijeme za računalom. Većina zaposlenih ljudi opuštanje shvaća kao sjedenje ispred TV-a ili pasivno ležanje na kauču. Zdrav mobilni način života zamjenjuje se pasivnom razonodom.

Napredak koji se brzo razvija oslobađa osobu od tjelesne aktivnosti, postupno mijenja njegovu izgled, a ne u bolja strana. Posvuda se vide pognuta leđa, višak kilograma, pokvaren vid, letargija pokreta, odvojen pogled. Došlo je do značajnog povećanja broja kronična bolest, koji u posljednje vrijeme pogađaju uglavnom starije osobe. Ove pojave su posljedica sjedilačkog načina života. modernog čovjeka.

Bolesti mišićno-koštanog sustava

Najčešće bolesti našeg vremena su bolesti mišićno-koštani sustav. Zakrivljenost kralježnice ili skolioza, a potom i osteohondroza, stalno progone osobu koja sjedi. Posljedica takvih bolesti su stalni bolovi bol, ograničenje motorička sposobnost kralježnice, ponavljajući bolovi u rukama ili nogama.

Značajno smanjenje tjelesne aktivnosti dovodi do ispiranja potrebnog kalcija iz kostiju, što je provocirajući čimbenik koji uzrokuje brojne prijelome. Ljudski mišići značajno smanjuju volumen, slabe ligamentarni aparat, stoga su danas vrlo česta iščašenja udova, istegnuća ligamenata.

Posljedice sjedilačkog načina života nedvojbeno utječu na ljudske zglobove. Oni praktički prestaju raditi u pravilnom načinu rada, postaju upaljeni, a zapravo su se nedavno takvi problemi pojavili isključivo među ljudima starije dobi.

Bolesti srca i krvnih žila

Nevjerojatno je koliko su bolesti postale mlađe kardio-vaskularnog sustava. Ljudsko srce bez potrebnog opterećenja gubi snagu, izdržljivost. Čak i manji napori, na primjer, brzo kratko trčanje, tjeraju srčani mišić da radi s maksimalnim opterećenjem. Srce samo “iskoči” iz grudi. Neutrenirano srce počinje se vrlo brzo stezati. Javlja se tahikardija koja je izuzetno opasna za razvoj aritmije, a potom i pojavu opasna bolest- infarkt miokarda. Skakanje je također posljedica sjedilačkog načina života. krvni tlak. Na visokotlačni povećava rizik od iznimno opasne bolesti – moždanog udara.

Sjedilački način života doprinosi stagnaciji venske krvi u zdjelici, što dovodi do povećanja hemoroidi i razvoj neugodna bolest- hemoroidi. Osim toga, bolesti kao što su proširene vene vene. Neaktivnost je opasna jer usporava cirkulaciju krvi, što neizbježno dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka koji lako mogu začepiti vitalne krvna žila u srcu, plućima, mozgu.

Pretežak

Još jedna nedvojbena opasnost za ljudsko zdravlje uzrokovana posljedicama sjedilačkog načina života je izgled pretežak. Pretjerano uvećan tjelesna masnoća izrazito negativan utjecaj na ljudsko tijelo. masne stanice u svojoj suštini, oni su "slobodnjaci", crpeći na sebe značajan dio kisika potrebnog za normalan ljudski život. Oduzimaju koristan materijal dolazeći s hranom, ne dajući ništa zauzvrat.

Druge bolesti

Svi ovi nepovoljni faktori kasnije dovesti do zatajenja srca, arterijska hipertenzija, dijabetes melitus, drugi vitalni opasni prekršaji zdravlje modernog čovjeka. Sjedilački način života je redoviti poremećaj u radu gastrointestinalni trakt zatvor, smanjen vid, kronična ishemija, muška impotencija, hipertrofija vezivnog tkiva, ravna stopala.

Hipodinamija i psihičko stanje

Sve navedene bolesti mogu se pokušati pobijediti uz pomoć lijekova, ali radosti u životu medicinski preparati ne može stvoriti. Ovo morate učiniti sami. U procesu aktivno kretanje proizvodi se serotonin – hormon radosti. To pomaže u održavanju pozitivne pozadine raspoloženja, što izravno utječe na jačanje imuniteta. Dinamičan život podrazumijeva i aktivne socijalne kontakte, koji štite od usamljenosti, osjećaja beskorisnosti i napuštenosti, a posljedično i od razvoja depresije (čak i kod suicidalnih tendencija). Aktivni društveni odnosi su prijateljstvo, ljubav, komunikacija, briga za prirodu, voljene osobe ili stranci sve to daje smisao našem postojanju. Vlastita aktivnost daje radost, donosi osjećaj ispunjenosti, poboljšava kvalitetu života. Što najizravnije utječe na poboljšanje zdravlja i produljuje život.

Možda je vrijeme da ozbiljno razmislimo o budućnosti, da prestanemo živjeti samo sa svakodnevnim prirodnim potrebama organizma. Moramo mu pomoći da ozdravi. Potrebno je tijelu dati barem početni minimalno opterećenje kako ne bi žalili za izgubljenim vremenom kada vitalni opasne bolesti kada se ništa ne može promijeniti. Život je prolazan, ne skraćujte ga svojim nerazumnim ponašanjem. Čuvajte svoje zdravlje!

Pa, sjediš li mirno, ne diraš nikoga i spremaš se uživati ​​u ovom članku? Ali uzalud! Uostalom, radi se o tome da je sjedenje zapravo užasno štetno. Čak i ako ste prije išli u teretanu!

Tijekom proteklih 70 godina čovječanstvo se aktivno mijenjalo i sada, da bismo preživjeli, ne moramo rano ustajati da okopamo vrt, donesemo vodu, nacijepamo drva za ogrjev i krenemo orati s osjećajem uspjeha. Sada možemo samo sjediti u uredu, voziti se u autu, pa čak i kod kuće za kompjuterom, tako da novca na računu bude dovoljno za kruh, gajbu piva i odmor u Turskoj. No, svu tu prividnu lakoću postojanja moramo platiti vlastitim zdravljem.

Vjerojatno pogađate na što ciljamo: zbog uredskog života svima nam jako nedostaje tjelesne aktivnosti, tako prirodne kad morate nabaviti hranu, a ne naručiti je telefonom. Svima je očito da aktivna slika poboljšava kvalitetu života i smanjuje rizik od smrti i bolesti. No čak i ako vjerujemo da u potpunosti zadovoljavamo potrebe tijela u kretanju, jer ne samo da smo kupili pretplatu na fitness klub, već tamo provodimo sat vremena svaki dan (iako koga zavaravamo?), krećemo se sve preostalih 15-16 sati budnosti malo - uglavnom sjediti. Ovdje se postavlja pitanje: je li važno kako provodimo veći dio dana? Je li važno, na primjer, da sve ovo vrijeme sjedimo, a ne hodamo ili barem stojimo? jao najnovija istraživanja sugeriraju da je ovo doista vrlo, vrlo važno. Sjedilački način života značajno skraćuje životni vijek!

Ustaj, velika zemljo!

Prije nego što naručite pokrov i počnete puzati na groblje, važno je definirati pojam " sjedilačka slikaživot." Pasivno ili sjedilačko stanje je ono u kojem trošimo vrlo malo energije (definirano kao manje od 1,4 metaboličkih ekvivalenata, odnosno manje od polovice onoga što tvoje tijelo troši bez vaše intervencije na disanje, probavu, treptanje itd.). Potrošnja energije smanjuje se na 1,5 metaboličkih ekvivalenata nakon što vaše tijelo prijeđe u sjedeći ili ležeći položaj. Postoje neke značajne iznimke kada se može uspjeti aktivno sjediti - na primjer, vježbanje na sobnom biciklu ili ležanje na klupi pod utegom - ali njih je vrlo, vrlo malo. Dakle, ako većinu dana provodite u stanju neaktivnosti, vodite sjedilački način života.

Sve se to čini očiglednim, ali većina stručnjaka za tjelesni odgoj i sport donedavno je davala nešto drugačiju definiciju pasivnog načina života. Vjerovalo se da ako se bavite sportom najmanje 60 minuta svaki dan, vodite aktivan stil života; ako provodite 50 minuta dnevno ili propuštate nedjelje, već sjedite. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da je vaše zdravlje izravno povezano s količinom vremena provedenog u pasivnom stanju, neovisno o tome jeste li danas vježbali ili ne. “Previše sjediti nije isto što i premalo vježbati”, kaže američki istraživač Mark Hamilton.

Sada kada znamo što je sjedilački način života, sjednimo na stazu i nastavimo dalje.

Brojke i činjenice

Godine 2009. dr. Peter Katzmierzek i njegovi kolege iz Centra za biomedicinska istraživanja Pennington (SAD) objavili su važno istraživanje, koji je na primjeru 17 tisuća Kanađana povezao pasivni način života i smrtnost. Očekivano, među osobama koje vode pretežno sjedilački način života došlo je do povećanja ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Iskreno radi, treba dodati da se vjerojatnost umiranja od raka, na primjer, nije ni na koji način povezala s količinom pasivno provedenog vremena. No, najzanimljivije je to što je statistika potvrdila da pretežno sjedilački način života skraćuje životni vijek, bez obzira na tjelesnu aktivnost pojedinca u drugim razdobljima. Ako pogledate brojke, oni koji su sjedili veći dio dana imali su 50% veću vjerojatnost da će umrijeti u bliskoj budućnosti u usporedbi s onima koji su "najnemirniji". Štoviše, obje kontrolne skupine imale su približno isto prosječna dob, težinu, razinu konzumiranja alkohola i razinu opće tjelesne aktivnosti.

Istraživanje dr. Katzmierzeka daleko je od jedinog. Na primjer, nedavno je iz Australije stigla statistika koja povezuje smrtnost i vrijeme koje osoba provede gledajući TV (neosporan ekvivalent pasivnog stanja). Dr. Dunstan, Barr i Healey pratili su grupu od 8800 ljudi šest godina i zabilježili su 284 smrti. Na kraju je zaključeno da se za svaki dodatni sat koji Australci provedu gledajući televiziju njihov rizik od smrti povećava za 11% (u prosjeku dob, spol i opseg struka). Međutim, australski liječnici nisu stali samo na jednostavnom mjerenju vremena: zamolili su 168 sudionika istraživanja u dobi od 30 do 80 godina da nose akcelerometre (uređaje koji bilježe pokrete tijela) dok su budni. Kao rezultat toga, australski su znanstvenici uspjeli točno izmjeriti vrijeme koje je svaki sudionik istraživanja proveo u mirovanju. Vrijednost ovih podataka je u tome što su uzeti u obzir i najmanji pokreti, a ne samo trenuci svjesne tjelesne aktivnosti poput bavljenja sportom ili brzo hodanje. Dakle, dr. Dunstan i društvo otkrili su da što češće osoba prekida pasivno stanje čak i najbeznačajnijim radnjama (poput odlaska na WC ili stajanja s cigaretom), to joj je niži opseg struka, indeks tjelesne mase, a također lipidni spektar tolerancija na krv i glukozu! I ova se ovisnost može pratiti čak i kada se marljiviji sudionici studije u ukupnom poretku kreću jednako koliko i njihovi nemirni drugovi, samo to čine neredovito. Odnosno, kretati se češće, iako ne baš aktivno, puno je korisnije nego rjeđe, ali aktivnije!

Još jedna studija iz medicinski časopis PLOS Medicina potvrđuje da sjedilački način života i nedostatak tjelesne aktivnosti treba promatrati kao dvoje različiti faktori rizik za vaše zdravlje. Europski znanstvenici analizirali su vrijeme koje djeca i mladi iz tri regije Europe provode gledajući televiziju (odnosno u pasivnom stanju), a također provode na sportski trening. Na kraju se pokazalo da je nesjediti satima ispred televizora, ali ne vježbati u isto vrijeme, gotovo jednako korisno kao raditi oboje. Ovdje dolazimo do glavne poruke ovog članka, koju želimo ne samo prenijeti vama, već i formulirati izgovor za sebe: odbacivši zombi čovjeka nakon pretplate na fitness klub, konačno se možete opustiti! Istina, po mogućnosti stojeći.

Kako radi

Nema ničeg iznenađujućeg u činjenici da toliko volimo sjediti (i sada). Naše je tijelo programirano da štedi energiju u doba vrlo ograničenih izvora hrane. Kad cijeli dan na prazan želudac jurite za mamutom, u mozgu vam se iskristalizira jedna želja i zauvijek nastani u genima: da ga već ubijete, sjednite i dobro jedite! A onda spavajte – da sitost duže traje. Stoga, kada ste napravili tromjesečno izvješće ili potrošili važne pregovore, stvarno želim samo to - sjesti, jesti i spavati. Iako više nije potrebno trčanje za tromjesečno izvješće po neravnom terenu.

U tom smislu hrana je druga instinktivna kušnja čovječanstva, a vrlo često se spaja s prvom. Odnosno, za potpuni užitak, mnogima od nas treba ne samo tiha udobna sofa, već i neka vrsta zalogaja (možete popiti pivo). Automatsko prejedanje jedan je od najočitijih negativnih čimbenika sjedilačkog načina života. Štoviše, ova je hrana često daleko od zdrave! Još jedan faktor koji leži na površini je slabljenje kardiovaskularnog sustava. U pasivnom stanju srce se navikava na rad najmanjim brzinama, krv teče sporije, lakše se stvaraju krvni ugrušci.

Postoje i neočekivane opasnosti koje su nedavno otkrivene. To je rezultat brze i značajne promjene metabolički procesi prolazeći unutar skeletnih mišića, u dugom položaju mirovanja. Na primjer, studije na štakorima pokazale su da samo jedan dan neaktivnosti značajno smanjuje razinu lipoproteinskog kolesterola u njihovim mišićima. visoka gustoća(izreka prostim jezikom, ovo je dobar kolesterol) i usporava apsorpciju triglicerida. I pet dana mirovanje dovesti do porasta triglicerida i lipoproteina niske gustoće u ljudskoj plazmi, kao i do povećanja inzulinske rezistencije. Sve to jako šteti našem metabolizmu! Štoviše, odstupanja od norme nisu nipošto mala: razina triglicerida porasla je za 35%, a inzulinska rezistencija - za 50%! Prema znanstvenicima, te negativne promjene bile su povezane sa smanjenjem aktivnosti lipoprotein lipaze, enzima koji je odgovoran za sagorijevanje masti tijekom aktivnosti. mišićno tkivo. Zbog toga se povećava količina masti u krvi i raste razina kolesterola. Štoviše, istraživanja na životinjama pokazala su da se aktivnost lipoprotein lipaze značajno smanjuje nakon šest sati pasivnog stanja organizma. Za mnoge od nas to je mnogo manje od uobičajenog radnog dana za računalom, čak i ako oduzmete nekoliko sati stajanja u prometnim gužvama.

Također, promjena u metabolizmu skeletnih mišića dovodi do usporavanja razgradnje glukoze u njima i, posljedično, do povećanja šećera u krvi. Ovo, naravno, još nije dijabetes ako Vaši bubrezi rade ispravno. Međutim, ako se ponašaju bezobrazno, nestašna jetra ili loše ponaša gušterača, sjedilački način života može potaknuti razvoj dijabetesa.

Najneugodnije je što se promjena u metabolizmu skeletnih mišića tijekom dugog odmora događa jednakom brzinom kod onih koji su cijeli život razvijali te mišiće i kod onih koje je općenito teško posumnjati u bilo kakvu vrstu bodybuildinga. Odnosno, stupanj spremnosti vašeg tijela i broj tih istih mišića nisu važni. Negativne promjene počinju nakon šest sati pasivnosti i kod debelih muškaraca, i kod krhkih asketa, i kod bodybuildera.

I što sad mogu učiniti?

Druga američka studija donosi statistiku prema kojoj prosječan stanovnik grada provede najmanje 8 sati dnevno u pasivnom stanju (ne računajući, naravno, san). S djecom je, nažalost, ista situacija. Svaki dan sjede pred ekranom (TV, računalo, iPad) najmanje šest sati dnevno, čemu možete slobodno dodati 5-6 sati sjedenja za stolom ako dijete već ide u školu.

Da, sve je ovo jako loše. No, naravno, nećemo umrijeti (sjetimo se, na primjer, činjenice da očekivani životni vijek pohvalno aktivne prosječne srednjovjekovne osobe jedva da je prelazio 60 godina). Međutim, nešto se ipak može učiniti. Ako radite u uredu, pronađite razlog da redovito ustanete sa svog mjesta. Otrezni kalendar, zalijevanje kaktusa, peta šalica kave za tajnicu - sve je u redu, samo da dobiješ svojih ljekovitih pet minuta aktivnosti. Ako ne možete pronaći parking ispred vrata, budite sretni što ste dobili dodatnu vožnju. I upravo sada, čim završite s čitanjem ovog članka, ustanite i stanite barem nekoliko minuta. Nas nije briga, ali vi imate koristi.

Dobar dan, dragi čitatelji! U današnjem ritmu, sjedilački način života - uobičajena pojava. No, nažalost, nisu svi svjesni posljedica koje bi se u bliskoj budućnosti mogle manifestirati u obliku razne bolesti organa i sustava tijela. Ove bolesti nisu uvijek potpuno izliječene, pa mogu postati doživotni teret. Danas ćemo razgovarati o tome kako smanjiti rizik od posljedica ako još uvijek ne možete potpuno napustiti neaktivnost.

Zašto je nepokretnost opasna?

Sjedilački način života (neaktivnost) je nedovoljna tjelesna aktivnost pojedinca tijekom života.

obilje informacijske tehnologije a razni moderni gadgeti spašavaju nas od potrebe za stalnim ili dugim intenzivnim kretanjem tijekom dana. Mnogi ljudi rade u uredima i kod kuće za računalima, rijetko ustaju s radnog mjesta kako bi protegnuli ruke, noge ili se samo kretali.

S jedne strane, to je manje opterećenje za tijelo, ali s druge strane, to je opasnost. Dakle, mišiće ne naprežemo, ne treniramo ih, što nam se kasnije može pokazati drugačija vrsta bolesti.

Rezultati istraživanja znanstvenika

Prema nedavnim studijama, sjedilački način života negativno utječe na njegovo trajanje. Oni koji provode 8 ili više sati u sjedećem položaju 5-10 godina žive oko 15 godina manje od onih koji sjede manje od 3 sata dnevno.

Takva su istraživanja provedena ugradnjom posebnih biomarkera i mjerenjem ključnih stanja tijela, tj Dugo vrijeme u sjedećem položaju.
I obrnuto - kod onih koji su počeli provoditi manje od 8 sati dnevno u sjedećem položaju, biomarkeri su se počeli smanjivati, razina inzulina u krvi vratila se u normalu. Posljedično, smanjen je rizik od razvoja koronarne bolesti srca, endokrinih i onkoloških bolesti.

Posljedice sjedilačkog načina života u biološkom smislu

Prirodna razina protoka krvi i limfe smanjuje se s niskom tjelesnom aktivnošću. Oni stagniraju u tijelu, što dovodi do proizvodnje loš kolesterol. Osim toga, postoji značajan pad električna aktivnost mišića, njihov tonus se gubi, pojavljuje se letargija i mlohavost.

Držanje u ovom trenutku također jako pati. Često se događa da osoba ne samo sjedi, već je u položaju sa zakrivljenom kralježnicom. Trajanje i neprirodnost takvih opterećenja - glavni razlog razvoj skolioze, koja se u mnogim slučajevima ne može potpuno izliječiti.

Neuspjeh u svim vitalnim procesima tijela uzrokuje pojavu jedne ili, što se često događa, nekoliko bolesti u isto vrijeme, koje se loše liječe ili mogu postati kronične.

Metabolički poremećaji, prekomjerna težina, letargija, umor - takvi čimbenici trebali bi postati signal osobi da nešto nije u redu s njim. Ovo vam tijelo daje do znanja da je vrijeme za promjenu uvjeta ili, ako je moguće, smanjenje opterećenja.

Bolesti od nepokretnosti

S nedovoljnom motoričkom aktivnošću dolazi do poremećaja u radu cijelog organizma, kao i njegovih pojedinih organa. Sve kalorije koje su tijekom dana unesene hranom moraju se apsorbirati, a toksini ukloniti.

Kad se osoba ne kreće dovoljno, ovo pravilo nije ispunjeno, budući da nema potrebe za gubitkom energije. U ovom slučaju, metabolizam je poremećen. Višak količine štetne tvari akumulirana u tijelu ne uklanja se iz njega, što uzrokuje jasno pogoršanje dobrobiti.

Loš osjećaj

• značajno smanjenje fleksibilnosti kralježnice;
• apatija, depresija;
• ruke i stopala počinju utrnuti i biti hladni;
• i jutarnje buđenje;
• bolnost;
• letargija, stalni umor.

bolesti

Posljedice bi mogle biti još strašnije. Kao rezultat gore navedenih stanja, bolesti kao što su:

• Osteokondroza i skolioza. Ove se bolesti razvijaju zbog nedovoljnog opterećenja kralježnice. Budući da se zglobovi ne pomiču, u njima se talože soli, što može uzrokovati blokadu normalne cirkulacije krvi.
• Pretilost. Jelo nije praćeno tjelesnom aktivnošću. Posljedično, sjedilački način života uzrokuje nakupljanje neiskorištenih resursa u tijelu, koji se nakupljaju u obliku tjelesne masti.
• Zatvor. Sjedeći položaj je neprirodan za naše tijelo. Dugi boravak u ovom stanju negativno utječe na crijeva, peristaltika je poremećena i javlja se zatvor. Ako se to dogodi, osim tjelesnog napora, morate proći i odgovarajući pregled kod liječnika specijalista kako biste se vratili u normalno stanje.
• Konstantno glavobolja. Značajan prenapon cervikalni kralježnica je njegov glavni uzrok.
• flebeurizma. Mnogi su primijetili kako, nakon radnog dana provedenog u sjedećem položaju, bole Donji udovi. To se događa zbog stagnacije venske krvi. S vremenom tonus stijenki vena slabi.
• Problemi s reproduktivnim sustavom. I za muškarce i za žene sjedeći položaj pruža dugo vremena negativan utjecaj na reproduktivni sustav. Razlog je stagnacija krvi u području zdjelice. Prema statistici, upravo je iz tog razloga broj dijagnoza neplodnosti značajno porastao.

Ali što učiniti ako se takav način života ne može potpuno napustiti? Kako minimalizirati štetnost rada za računalom ili aktivnosti koje zahtijevaju sjedenje? Sve je vrlo jednostavno! Moram to svesti na minimum Negativne posljedice. A najbolji izlaz iz ove situacije bit će redovita tjelovježba.

8 vježbi za prevenciju bolesti

Što dovodi do neaktivnosti, već smo shvatili. Definirajmo sada skup vježbi koje će vam pomoći da se nosite s negativnim posljedicama nedovoljne tjelesne aktivnosti:

1. Svakih sat vremena 15 minuta vrijedi promijeniti položaj tijela. U stojećem položaju možete hodati, stajati, trčati ili samo aktivno pomicati udove. To će omogućiti nastavak normalne cirkulacije krvi i, kao rezultat toga, normalnu opskrbu krvlju svih organa i sustava tijela.

2. Ako ne možete ustati od stola, možete učiniti sljedeće:

• savijte-otpustite noge u koljenima;
• izvoditi kružne rotacije stopala;
• naginjati i pomicati glavu u krug;
• naprezanje i opuštanje mišića stražnjice;
• okrenite tijelo lijevo i desno;
• napeti i opustiti mišiće leđa;
• podignite prste stopala bez podizanja pete s poda;
• stiskanje-otpuštanje prstiju na rukama i nogama.

3. Istegnite se ili radite povremene nagibe lijevo i desno.

4. Nagnite se naprijed što je niže moguće, pokušavajući prstima dosegnuti nožne prste.

5. Simulirajte hodanje s visoko podignutim koljenima.

6. Dnevno jutarnje vježbe. Ovo bi trebao postati sastavni dio vašeg dana. Rijetki to rade kod kuće prije posla. To rade ljudi koji sigurno znaju da će se 20 minuta provedenih u jutarnjoj vježbi više nego isplatiti normalnim blagostanjem tijekom dana do večeri.

7. Dogovarajte se što češće planinarenje. Prisilite se izaći iz kuće 20-30 minuta ranije i tiho prošetati do posla. Vidjet ćete kako nakon tjedan-dva više ne želite koristiti prijevoz. Dok hodate, imat ćete vremena za razmišljanje, odvraćanje pažnje, divljenje prirodi koja vas okružuje i, što je najvažnije, protegnite mišiće i pripremite se za sjedeći rad.

8. Provedite vikend u prirodi. Svima je poznato da je prevencija mnogo korisnija i jeftinija od liječenja. Aktivan stil života je ključ normalno funkcioniranje svih organa i sustava. Ako vodite aktivan stil života, ne izlažete svoje tijelo riziku od bolesti i patologija.

Zaključak

Pravovremeni rad na sebi, redovan psihička vježba, a ako je potrebno, traženje savjeta od specijaliziranog stručnjaka postat će vaši pomoćnici s neaktivnošću. Imajte na umu da je svaku bolest lakše spriječiti nego liječiti. I puno je zdravije za vaše zdravlje.

Držite se ovih jednostavna pravila! Neka vam posao donosi samo zadovoljstvo!

Materijal za članak pripremila je Yulia Gintsevich.

NA moderni svijet, nažalost, vrlo velik postotak ljudi koji vode pasivan način života i uopće ne znaju što im je to prepuno. I neprijatelja treba poznavati iz viđenja jer tada ozbiljne posljedice može se lako izbjeći.

Kakav sjedilački način života

"Pokretljivost" životnog stila osobe izračunava se prilično jednostavno. Ako se osoba kreće manje od 30 minuta tijekom dana, onda je, nažalost, takav način života sjedeći, a to je vrlo opasno za zdravlje, pa čak i vitalnu aktivnost unutarnjih organa.

Razlozi za sjedilački način života

Osnovni, temeljni očit razlog sjedilačka slikaživot je postao tehnološki napredak. Pojavom moderne tehnologije gotovo je u potpunosti nestala potreba za kretanjem ljudi (ne računajući radnike koji rade isključivo fizički). Radnici u uredu provode cijeli radni dan ispred računala.
Tvornice se maksimalno automatiziraju, a većina radnika treba samo nadzirati rad moderne opreme. Školarci se kod kuće ne dosađuju ne radeći ništa, jer sada u cijelom stanu postoji Wi-Fi, a nema razloga za izlazak u šetnju u dvorište čak ni u sunčano vrijeme i tako dalje…

Ljudsko tijelo se navikava na konstantan nedostatak kretanja i doslovno gubi sposobnost sagorijevanja normalan iznos kalorija i pravilno, racionalno koristiti sve elemente primljene tijekom obroka.

Kao što je poznato, mišićna masa ne nestaje, već se skriva ispod masti, stoga, zbog nedostatka sposobnosti sagorijevanja dodatnih kalorija, tijelo brzo dobiva masna masa, a zatim se pojavljuje pretilost, što je ozbiljan test za jetru, bubrege i, naravno, srce, a sami mišići podliježu distrofiji. Čak i minimalna tjelesna aktivnost s takvim problemima bit će što je moguće teže.

Video: učinak neaktivnosti na tijelo

Dali si znao? Sagorjeti masnoću nakupljenu preko Prošle godine, prilično jednostavno, ali malo tko se može oprostiti od masne mase prošlih godina. Salo ima svojstvo da se ukoči, a tijelo to smatra navikom, što sprječava njegovo lako tjeranje.

Dnevni unos kalorija po danu dok sjedite

kalorija- jedinice koje mjere količinu topline koju tijelo prima od probavljene hrane. Kako bi se izbjeglo nakupljanje višak masnoće postoji u ljudskom tijelu određena norma potrošnja kilokalorija dnevno za različite kategorije ljudi (norma ovisi o spolu, dobi, načinu života).

Tako, potreban iznos kilokalorija za žene koji vode pasivan način života:

• 19-25 godina - ne više od 2000 kcal / dan;
• 26-50 godina - 1800 kcal / dan;
• 51 godina i više - 1600 kcal / dan.

Kalorije potrebne za održavanje normalne tjelesne masnoće muškarci:

• 19-30 godina - 2400 kcal / dan;
• 31-50 godina - 2200 kcal / dan;
• 51 godina i više - ne više od 2000 kcal / dan.

Važno! Čak i ako trebate smršaviti, ne smijete unositi manje od 1200 kilokalorija dnevno. Takvi eksperimenti mogu dovesti do bolesti žučnog mjehura, kao i poremećaja srca.

Sjedilački način života: zdravstvene implikacije

Posljedice sjedilačkog načina života mogu biti vrlo ozbiljne, jer cijelo ljudsko tijelo sudjeluje u takvom “neradu”.

Dakle, nastala hipodinamija može uzrokovati sljedeće posljedice:

• pretilost (za ranoj fazi- rast "pivskog trbuha" kod muškaraca);
• prostatitis i gubitak potencije kod muškaraca;
• osteohondroza i drugi problemi s kralježnicom;
• išijas i;
• zatvor;
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• problemi s jetrom;
• bolest urolitijaze.

Popis posljedica nije potpun, jer tijelo svake osobe reagira na svoj način na način života.

Prednosti tjelesne aktivnosti dok sjedite

Potreba za tjelesnom aktivnošću za moderno društvo očito. Nije ni čudo što kažu: kretanje je život. A kada veći dio dana provodite u sjedećem položaju, trening za mišiće je tim prije potreban.

Znanstvenici su izračunali da je jednostavan dvije minute aktivnosti tijekom svakog sata rada. Prvo, noge neće utrnuti; drugo, troše se dodatne kalorije; treće, mišići će se zagrijati, pa će čak i glava postati "lakša". Takva aktivnost spriječit će pojavu stagnacije u tkivima, poboljšati cirkulaciju krvi i normalizirati disanje.

Kako ne biste skratili život zbog neaktivnog načina života, liječnici toplo preporučuju da svom uobičajenom tjednu dodate barem 2-3 sata neintenzivnog treninga. U ovom slučaju nijedna od gore navedenih bolesti ne prijeti.

Vježbe za sjedilačke ljude

Mnoge velike uredske tvrtke odavno su se razvile posebne vježbe i dodijeljeno vrijeme za zaposlenike, tijekom kojeg se ljudi mogu odvojiti od svojih stolova i napraviti nekoliko jednostavnih vježbi za zagrijavanje umornog tijela.

U domaćim tvrtkama takvo iskustvo nije uobičajeno, ali to nije razlog da budete ravnodušni prema svom tijelu.
Razmotrite nekoliko jednostavne vježbe, s kojim se možete ugrijati bez napuštanja radnog mjesta. Prije izvođenja ovog kompleksa, poželjno je "zagrijati" tijelo. Da biste to učinili, morate brzo hodati nekoliko minuta ili prijeći nekoliko katova naprijed-natrag.

• "Elasticna zadnjica"

1. Sjedimo na rubu stolice, lagano naginjemo tijelo naprijed.
2. Stavili smo opuštene ruke na stol.
3. Naprežemo stražnjicu i podižemo tijelo nekoliko centimetara, držimo zdjelicu u tom položaju nekoliko sekundi.
4. Izvodimo 10-15 ponavljanja, svaki put kada se opterećenje može povećati.

• "Lijepe grudi"

1. Sjednite na rub stolca, ispravite leđa.
2. Rukama “grlimo” rukonaslone stolice tako da ruke budu s vanjske strane.
3. Stisnemo laktove, mentalno pokušavajući pritisnuti naslone za ruke uz tijelo, držimo napete laktove 8-10 sekundi.
4. Izvedite 10-15 ponavljanja, opterećenje se može povećati.

• "Čelična preša"

1. Sjedimo na stolici: leđa su ravna, stražnjica napeta.
2. Rade duboki uzdah, dok izdišemo, uvlačimo trbuh.
3. Izvodimo najmanje 50 ponavljanja, pazimo da je disanje ravnomjerno.

• "Dolje trbuh!"

1. Sjedimo na stolici: leđa su ravna, tijelo malo naprijed, ruke unazad ili u stranu, koljena zajedno.
2. Polako, s naporom, podignite koljena do prsa. Izvedite 20-30 ponavljanja (trbušni mišići trebaju biti napeti).

• "Biceps kao ti"

1. Stojimo blizu stola: leđa su ravna, tisak je napet.
2. Rukama uhvatimo rub stola i mentalno ga pokušavamo podići, naprežući ruke (biceps).
3. Ponovite vježbu 15-20 puta, opterećenje se može povećati.

• "Snažne ruke"

1. Stojimo leđima okrenuti stolu, savijamo laktove, oslonimo dlanove na površinu stola.
2. Podižemo noge naprijed i pokušavamo čučnuti, fokusirajući se na ruke (podsjeća na vježbu na neravnim šipkama).
3. Izvodimo 10-15 puta, opterećenje se može povećati.

• "Zagrijavanje za stopala"

1. Sjedeći na stolici, podignite čarapu što je više moguće prema sebi i natrag.
2. Čini kružnim pokretima na jednu i drugu stranu.
3. Izujte cipele i zakotrljajte debeli marker ili ljepilo po podu.

• "Vitka telad"

1. Stanite iza stolice, leđa ravna, možete se držati za leđa bez prebacivanja težine na ruke.
2. Podižemo se na prste i zadržavamo se u tom položaju 5-7 sekundi.
3. Izvodimo 20-30 ponavljanja.

Video: vježbe na radnom mjestu

Važno! Ako sa svakom izvedenom vježbom osjećate rad i lagani umor potrebnih mišića, sve radite kako treba.

Dijeta za sjedilački način života

Kako bi tijelo primilo potreban broj kalorija i uspjelo sve sagorjeti, morate se pridržavati nekoliko:

• jesti u isto vrijeme. Plan obroka je vrlo važna uloga u mršavljenju. Tijelo mora znati u koje vrijeme prima potrebne elemente u tragovima i taj se raspored mora besprijekorno pridržavati. A svaki neuspjeh je veliki stres za želudac i tijelo u cjelini;
• manja porcija - više zalogaja. U idealnom slučaju, broj obroka trebao bi biti 5-7 puta dnevno, to jest, tijelo bi trebalo stalno osjećati malu glad (ni u kojem slučaju gladovanje i ne jaka prezasićenost). Tajna je u malom tanjuru u koji stane manja količina proizvoda, a izgleda voluminozno i ​​zadovoljno. Prvih nekoliko dana će biti teško, ali želudac će se brzo naviknuti;

• isključiti nepotrebno nezdrava hrana . Pizza, brza hrana, slatkiši, dimljeni i drugi štetnih proizvoda i tako ne donose nikakvu korist, a sa sjedilačkim načinom života, potpuno su jednaki smrti. Možete se počastiti nečim ukusnim jednom mjesečno, ali za to mora postojati razlog, na primjer, važan izvještaj dovršen na vrijeme.

Dakle, sjedilački način života sam po sebi nije rečenica, a to uopće ne znači da će osoba sigurno patiti od pretilosti ili bolesti srca ako određena pravila. Svakim danom dugotrajnim sjedenjem za računalom skraćujemo život, a imamo samo jedan. Morate raditi jednostavne vježbe i pravilno jesti. U ovom scenariju, pasivan način života neće negativno utjecati na zdravlje.

Ili njegov potpuni nedostatak, uključujući i dugotrajno sjedenje na jednom mjestu, povećava rizik od razvoja desetaka kroničnih bolesti – od raka i dijabetesa do kardiovaskularnih bolesti i nealkoholnih bolesti jetre. Stručnjaci za ergonomiju upozoravaju: predugo stajanje također se ne isplati, jer to negativno utječe na zdravlje, proširene vene, bolovi u nogama i leđima, a može se pojaviti i bolest karotidne arterije.

Izlaz je promijeniti vrste aktivnosti tijekom dana. Sjedenje cijeli dan i stajanje cijeli dan jednako su loši.

Alan Hedge, profesor ergonomije na Sveučilištu Cornell

Za svakih pola sata uredskog rada trebali biste sjediti 20 minuta, stajati osam minuta, a ostatak vremena hodati, preporučuje profesor Haige. Ako stojite više od 10 minuta uzastopno, osoba se trgne, a to dovodi do problema s leđima i mišićno-koštani sustav općenito.

British Journal of Sports Medicine (BJSM) objavio je preporuke ranije ove godine međunarodna skupina stručnjaci. Znanstvenici predlažu miješanje od dva do četiri sata stoji sa svjetlom tjelesna aktivnost tijekom radnog dana. NASA-ini istraživači također su otkrili da je stajanje dvije minute 16 puta dnevno dovoljno za održavanje kostiju i mišića u dobroj formi.

Drugi znanstvenici pokušali su odgovoriti na pitanje kako ublažiti negativne posljedice sjedilačkog načina života. Zanimljiva je studija o nervozi objavljena u American Journal of Preventive Medicine (AJPM). Istraživači su proučavali podatke Britanske ženske škole, sudjelovali su u eksperimentu velika grupa djevojke do 20 godina. 13.000 sudionika zamoljeno je da ocijene, na ljestvici od jedan do 10, koliko se često vrpolje i vrpolje. Ispostavilo se da je kod djevojaka koje se uopće ne vrpolje rizik od smrti veći od ostalih.

Ne morate trčati maraton. Možda je dovoljno da napravite nekoliko pokreta, a to će vam već dati određene prednosti.

Janet Cade, profesorica nutricionističke epidemiologije na Sveučilištu u Leedsu

No brojna istraživanja pokazuju da čak ni redovita ne mogu sve nadoknaditi negativni efekti od dugotrajnog sjedenja na mjestu tijekom cijelog dana. Sjedilački način života dovodi do fiziološke promjene tijela i može uzrokovati kronične bolesti, na primjer.

Stajanje sagorijeva jednu kaloriju više u minuti nego sjedenje. To znači da će se u četiri sata sagorjeti najmanje 240 dodatnih kalorija. Mirno sjedenje dulje od sat vremena smanjuje razinu lipoproteinske lipaze, zbog čega kalorije odlaze u zalihe masti umjesto u mišiće.

Alan Hage, profesor ergonomije na Sveučilištu Cornell

Znanstvenici također pokušavaju otkriti kako uvjeriti ljude da manje sjede. U članku objavljenom u internetskom časopisu Health Psychology Review pregledano je 38 različitih mjera koje mogu potaknuti ljude da napuste svoje stolce. Stvarno djelovalo:

• Informiranje ljudi o prednostima veće aktivnosti.
• Promjena radnog okruženja, poput postavljanja stolova koji vam omogućuju da radite stojeći ili stolova s ​​podesivom visinom.
• Vrijeme provedeno sjedeći.
• Postavljanje specifičnih ciljeva: što raditi dok sjedite.
• Uvođenje posebnog signala i znaka, nakon čega ljudi moraju ustati.

Neradne mjere uglavnom su bile usmjerene na to da ljudi posvete više vremena tjelesnom odgoju. a manje mirno sjediti ne ekvivalentni pojmovi.

Michael Jensen, profesor medicine na klinici Mayo u Rochesteru koji se specijalizirao za probleme i dijabetes, i sam pokušava manje sjediti i to preporučuje svojim pacijentima. Kad Jensen treba nekoga upoznati, on traži mjesto gdje mogu hodati zajedno umjesto da sjede. Pacijentima koji imaju djecu savjetuje da za vrijeme budu na nogama sportske igre potomstvo, a ne samo sjediti i gledati ih.