Kako aminokiseline pomažu u sportu. Aminokiseline i njihova uloga u organizmu. Najbolje aminokiseline u obliku praha

Postoji i skupina aminokiselina koje tijelo može proizvesti samo, ali u vrlo malim količinama. Njihove zalihe potrebno je stalno nadopunjavati, posebno za ljude koji se bave sportom. To su aminokiseline kao što su:

1. Arginin. Poboljšava cirkulaciju krvi, jača imunološki sustav, pomaže tijelu da se riješi viška masnoće.

2. Tirozin. Kada mišići nisu spremni za stres, tirozin stupa na scenu i povećava izvedbu i brzinu oporavka mišića.

3. Glutamin. Ova aminokiselina se u velikim količinama nalazi u mišićima. Potiče brzi oporavak mišićnih vlakana. Osim toga, odgovoran je za elastičnost kože. S godinama tijelo gubi sposobnost proizvodnje ove aminokiseline.

4. Prolin. Pomaže zacjeljivanju rana.

5. Cistein. Stvara kolagen. Čini ligamente i tetive elastičnima. u tkivima, poboljšava elastičnost ligamenata i tetiva.

Aminokiseline tijekom treninga

Ako želite dobiti mišićnu masu...

Morate uzimati aminokiseline prije i poslije treninga. Ponekad ga trebate uzeti ujutro, ostatak vremena trebate koristiti proteine.

Ako želite smršaviti...

Aminokiseline morate uzimati što češće – ujutro, između obroka, prije i poslije treninga. Vaš zadatak.

Usput, pravilno strukturirana prehrana može u potpunosti pokriti potrebe osobe za aminokiselinama. Obično ih je dodatno potrebno uzimati samo profesionalnim sportašima i bodybuilderima. Pripravci koji sadrže aminokiseline proizvode se u obliku tableta, kapsula, gelova i otopina.

Nuspojave

U rijetkim slučajevima, višak određenih aminokiselina može izazvati nuspojave. Velika količina BCAA aminokiselina može negativno utjecati na rad bubrega. Glicin uzrokuje pospanost, a glutamin, naprotiv, uzrokuje pretjeranu ekscitaciju.

Bok svima. U današnjem članku ćemo pogledati još jedan dodatak koji možete lako kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane.

Danas ćemo govoriti o aminokiselinama. Za rast mišića ovo je jedan od najvažnijih dodataka prehrani. Proteini su izgrađeni od aminokiselina, što je posebno važno u bodybuildingu. Uostalom, mišići su praktički ništa drugo nego proteini, odnosno aminokiseline. Tijelo ih koristi za svoj rast, jačanje i obnovu.

Svrhe uzimanja aminokiselina

Aminokiseline su neophodne za:

1. povećanje učinkovitosti treninga i ubrzanje izgradnje mišića;
2. smanjenje bolova u mišićima nakon treninga i brzi oporavak;
3. obogaćivanje prehrane kompletnim proteinima;
4. potiskivanje apetita i sagorijevanje neke nepotrebne masti.

Vrlo je korisno znati da je jedna od funkcija aminokiselina "sagorijevanje masti" (više energije se troši na probavu proteina, dakle, više kalorija se troši tijekom probave aminokiselina), pa ako netko želi koristiti aminokiselina za mršavljenje, onda je ovo vrlo koristan dobar dodatak.

Prednosti aminokiselina

Jasne prednosti kompleksa aminokiselina:

• nizak sadržaj kalorija;
• savršeno nadopunjuju proteinsku prehranu usmjerenu na sagorijevanje masti i razvoj definicije mišića;
• ne dopuštaju kataboličko uništavanje mišićnog tkiva (spriječavaju "izgaranje", osim masti, dijela mišića).

Njihovi nedostaci

Visoka cijena i male doze. Ako nema financijskih poteškoća, možete uzimati 10 g aminokiselina četiri puta dnevno sa zajamčenim odličnim rezultatom u dobivanju mišićne mase. Ali gotovo isti učinak postići će se uzimanjem 20 g proteina četiri puta dnevno. Ali je jeftinije.

Vrste aminokiselina

Aminokiseline za sportsku prehranu dostupne su u dvije vrste:

• hidrolizati,
• slobodne aminokiseline.

Hidrolizat je protein razgrađen do razine slobodnih aminokiselina. Od proteina se razlikuje po trenutnoj apsorpciji uz minimalno vrijeme probave, što osigurava brzu opskrbu aminokiselinama za rast mišića.

Proizvodi sa slobodnim aminokiselinama karakteriziraju maksimalnu brzinu njihovog transporta. Često su to izolirane tvari (glicin, arginin, glutamin itd.), ali se mogu naći i složeni spojevi.

Obje vrste kompleksa daju dobre rezultate. Njihova je razlika u tome što su hidrolizati prirodnijeg podrijetla, a slobodne aminokiseline u pravilu su sintetski proizvod.

Postoji i podjela aminokiselina u skupine:

• zamjenjiv,
• nezamjenjiva.

Sa stajališta rasta mišića najvažnije su esencijalne aminokiseline. Ljudski ih organizam ne sintetizira pa se moraju unositi iz proteinske hrane – mesa, mliječnih proizvoda, jaja i posebno soje.

Prilikom odabira aminokiselina za sebe, morate pogledati izvorne sirovine. Prisutnost pšeničnog proteina niske vrijednosti ili kolagena snizit će cijenu lijeka, ali će pogoršati njegov sastav i učinkovitost.

Esencijalne aminokiseline, posebno BCAA, pokreću anabolički proces rasta. Što ih je više u proizvodu, to bolje. Sportaši ponekad biraju čiste BCAA - malo je skuplje, ali rezultati su izvrsni. BCAA sadrži tri aminokiseline:

• Valin,
• izoleucin,
• leucin.

Ostale esencijalne aminokiseline:

• Triptofan
• Histidin
• Lizin
• Fenilalanin
• metionin
• treonin

Visoko učinkoviti su hidrolizati na bazi proteina sirutke ili bjelanjka, koji su najvrjedniji izvori esencijalnih aminokiselina. Tako su kompleksi aminokiselina AMINO LIQUID i AMINO 2500 tvrtke Performance stvoreni na bazi hidrolizata sirutke.

Uzimanje aminokiselina

Oblici otpuštanja aminokiselina jednake učinkovitosti:

• puderi,
• tablete,
• rješenja,
• kapsule,
• injekcije.

Intravenske injekcije aminokiselina nemaju prednosti u odnosu na druge oblike, ali su prepune komplikacija i nuspojava. Stoga je bolje ne pribjegavati im.

Vrijeme prijema

Ovisi o svrsi uzimanja aminokiselina.

Za dobivanje mišićne mase najbolje ih je uzimati samo prije i poslije treninga, kao i ujutro. Ovo su trenuci u kojima su aminokiseline potrebne velikom brzinom. U drugim slučajevima, korisnije je konzumirati proteine.

U svrhu mršavljenja češće se uzimaju aminokiseline.

Doziranje

U bodybuildingu se aminokiseline uzimaju u širokom rasponu doza. Pojedinačna doza ne smije biti manja od 5 g. U ovom slučaju maksimalni učinak postiže se jednom dozom od 10-20 g.

Kada kupujete kompleks aminokiselina, ne smijete izgubiti iz vida veličinu doze. Ponekad proizvođači smanjuju doze, povećavajući cijenu po jedinici težine proizvoda.

Raznovrsno, a da se ne izgubite u svoj toj raznolikosti, za vas smo sastavili posebnu tablicu.

Želite li lijepe trbušnjake? Onda će vam naše vježbe, koje su ovdje, pomoći da to postignete.

Kompatibilnost i nuspojave

Aminokiseline se mogu kombinirati s bilo kojom sportskom prehranom. Ali uzimanje u isto vrijeme nije uvijek dobro. Brzina apsorpcije kompleksa aminokiselina je inhibirana ako se uz njih koristi sljedeće:

• protein,
• dobitak,
• zamjene za obroke,

Trebali biste pažljivo pročitati savjete proizvođača.

Aminokiseline nemaju nuspojava jer su prirodne komponente hrane. Trajanje konzumacije aminokiselina nije ograničeno. Također, nisu potrebni biciklizam niti pauze.

Kako provjeriti kvalitetu

Ovo uopće nije teško učiniti:

• Aminokiseline u prahu su topljive u vodi (osim BCAA).
• Imaju gorak okus.
• Konzistencija i boja odgovaraju onome što je napisano na etiketi.
• Pakiranje koje je pravilno zatvoreno i zadovoljava tvorničke standarde.
• Provjera roka valjanosti.

Aminokiseline služe kao glavni materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Također su aktivno uključeni u sve najvažnije procese u tijelu. Ali njihova glavna vrijednost je osiguravanje rasta mišića. Stoga je uporaba aminokiselina sama ili u kompleksu iznimno važna u bodybuildingu.

Danas kupiti nešto iz asortimana sportske prehrane nije posebno teško, ali još uvijek je teško razumjeti svu tu raznolikost aminokiselina, gainera, proteina, kreatina i ostalih lijepo upakiranih namirnica.

Odlučili smo ovaj članak posvetiti sportskim aminokiselinama u bodybuildingu. Recimo vam što su sportske aminokiseline, zašto su potrebne vašem tijelu i kako ih treba uzimati da biste postigli učinak.

Dakle, počnimo...

Što su sportske aminokiseline?

Sportske aminokiseline su građevinski materijal za sve proteine ​​u tijelu. Sportske aminokiseline igraju vitalnu ulogu u tijelu bodybuildera; od njih se formiraju gotovo svi elementi i tkiva ljudskog tijela: mišići, tetive, kosa, koža, ligamenti.

Većina aminokiselina koje ulaze u tijelo bodybuildera ide na sintezu mišićnih vlakana; manje aminokiselina troši se na izgradnju ligamenata i sintezu hormona: istih hormona rasta, steroidnih i spolnih hormona koje svi bodybuilderi toliko vole.

Za učinkovit oporavak i rast mišića krv uvijek mora imati potrebnu koncentraciju aminokiselina, zbog čega je važno pravilno uzimati aminokiseline u vrijeme kada ih tijelo može apsorbirati maksimalnom brzinom i učinkovitošću.

Vrste aminokiselina i njihova uloga u organizmu.

Sve postojeće aminokiseline mogu se podijeliti u tri velike skupine: neesencijalne aminokiseline, neesencijalne aminokiseline i uvjetno esencijalne aminokiseline.

Sve neesencijalne aminokiseline mogu ući u tijelo hranom i po potrebi se samostalno sintetiziraju u našem tijelu.

Esencijalne aminokiseline se ne proizvode u tijelu, one se samo mogu unijeti u tijelo hranom ili sportskom prehranom za bodybuildere.

Uvjetno esencijalne aminokiseline mogu se proizvesti u tijelu kada je to potrebno iz esencijalnih aminokiselina.

Učinak aminokiselina na organizam sportaša.

Djelovanje aminokiselina izravno je povezano s time koja je kiselina uključena u određeni proces. U nastavku smo dali trenutno poznate učinke aminokiselina na ljudsko tijelo.

Esencijalne aminokiseline:

Valin je bitna komponenta rasta mišićnog tkiva. Poboljšava koordinaciju mišića, poboljšava otpornost na hladnoću i toplinu.

Leucin – sudjeluje u funkcioniranju imunološkog sustava, štiti tijelo tijekom bolesti.

Izoleucin je bitan element mišićnog tkiva; može se koristiti kao gorivo i potiče nakupljanje energije u mišićima.

Fenilalanin – sudjeluje u sintezi tjelesnog vezivnog tkiva (hrskavice, ligamenata). Također je uključen u sintezu norepinefrina, tvari koja prenosi signale od živčanih stanica do mozga.

Lizin – potiče proizvodnju karnitina, čime se poboljšava potrošnja kisika u mišićima.

Metionin – sudjeluje u procesima obnove oštećenog tkiva bubrega i jetre.

Treonin je sastavni element tjelesnog vezivnog tkiva i uključen je u proces čišćenja jetre.

Triptofan - sudjeluje u proizvodnji serotonina, kontrolira san, apetit, prag boli, umor itd.

Uvjetno esencijalne aminokiseline:

Arginin – sudjeluje u detoksikaciji jetre i neophodan je za rast mišića.

Histidin - utječe na sintezu crvenih i bijelih krvnih stanica, potiče rast mišića.

Tirozin – otporan na umor i stres, sudjeluje u sintezi hormona štitnjače.

Cistin – ublažava upalu i sudjeluje u sintezi kolagena.

Esencijalne aminokiseline:

Alanin – regulira razinu šećera u krvi, u stresnim situacijama tijelo ga može izvući iz mišića.

Asparagin – sudjeluje u funkcioniranju imunološkog sustava.

Glutamin – koristi ga tijelo kao gorivo, posebno tijekom dugotrajnog vježbanja, jača pamćenje i pažnju.

Glicin – sudjeluje u proizvodnji esencijalnih aminokiselina, kreatina. Nedostatak glicina očituje se gubitkom snage.

Prolin – stvara vezivno tkivo i može se koristiti kao gorivo tijekom dugotrajnog vježbanja.

Serin je neophodan za funkcioniranje živčanog sustava i proizvodnju stanične energije.

Citrulin – uključen je u razgradnju i uklanjanje amonijaka kao sekundarnog produkta metabolizma proteina.

Taurin – regulira rad živčanog sustava.

Cistein - sudjeluje u rastu kose i detoksikaciji organizma.

Ornitin – aktivira metaboličke procese i potiče razgradnju masnog tkiva.

Oblik otpuštanja sportskih aminokiselina.

Aminokiseline, kao sportska prehrana, dostupne su u različitim oblicima: u obliku tableta, praha, kapsula s prahom, kapsula s otopinom ili jednostavno kao tekuće aminokiseline. Tekuće aminokiseline su poželjnije od onih u prahu jer ih tijelo brže apsorbira. Međutim, tekuće aminokiseline su nešto skuplje od onih u prahu (tableta) i zahtjevnije su u pogledu uvjeta skladištenja.

Najpopularnije su sportske aminokiseline koje sadrže cijeli spektar esencijalnih i esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline u sportskoj prehrani vrlo su česte, pri kupnji se trebate odlučiti za prilično poznate marke proizvođača sportske prehrane, jer u ovom slučaju možete biti sigurni u sigurnost i kvalitetu proizvoda.

Na tržištu sportske prehrane postoje BCAA - aminokiseline koje sadrže aminokiseline u slobodnom obliku - izoleucin, leucin, valin, glutamin i arginin.

Kako uzimati aminokiseline.

Za maksimalan učinak uzimanja sportskih aminokiselina treba ih uzimati na sljedeći način:

Prvo: pijte ih kada ih organizam bodybuildera može maksimalno apsorbirati,

Drugo: pijte ih kad su organizmu najpotrebniji.

Stoga preporučamo uzimanje sportskih aminokiselina ili 20 minuta prije obroka ili tijekom obroka. Osim toga, mnogi proizvođači sportske prehrane - aminokiseline, preporučuju da ih sportaš uzme 20 minuta nakon završetka treninga i prije spavanja.

To je zbog drugog uvjeta: u gore navedenim trenucima tijelo zahtijeva aminokiseline i aktivno ih traži unutar tijela. Ako potonji uđu u tijelo, tijelo bodybuildera počinje aktivno uključivati ​​dolazne aminokiseline u sastav mišićnog tkiva koje se gradi.

Što se tiče BCAA - aminokiselina, njihovi proizvođači preporučuju uzimanje odmah nakon treninga, kada je stopa njihove apsorpcije u tijelu maksimalna.

Nuspojave uzimanja aminokiselina i recenzije.

U suvremenom svijetu na tržištu sportske prehrane možete pronaći mnogo različitih dodataka prehrani koji će vam pomoći u postizanju određenog cilja. Danas su najpopularniji suplementi: aminokiseline i proteini. Već smo pričali o proteinima, a sada je vrijeme da ih pogledamo aminokiseline! Što je? Za što su potrebne aminokiseline? Kome su potrebne i koje vrste aminokiselina postoje?

Aminokiseline su tvari koje tvore proteine ​​u tijelu. Oni su ključna komponenta u našem životu, jer svi živi organizmi trebaju proteine. Ove tvari se mogu dobiti iz redovne hrane. (meso, riba, jaja, svježi sir...), ili iz posebnih aditiva.

Aminokiseline imaju mnoge funkcije u tijelu. Evo nekih od njih: rast mišića, oporavak, proizvodnja hormona, proizvodnja antitijela, proizvodnja enzima, jačanje imunološkog sustava, sprječavanje katabolizma, djelovanje kao neurotransmiteri itd.

Ove tvari stekle su veliku popularnost u području bodybuildinga i fitnessa. I to ne čudi, jer uz njihovu pomoć možete ubrzati rast mišićne mase i proces mršavljenja, kao i zadržati stečene mišiće tijekom sušenja.

Evo nekih od najvažnijih učinaka:

1. Više energije. Aminokiseline se metaboliziraju na drugačiji način od ugljikohidrata, tako da tijelo može primiti mnogo više energije tijekom treninga ako je bazen aminokiselina pun
2. Povećana sinteza proteina. Aminokiseline potiču lučenje anaboličkog hormona - inzulina, a također aktiviraju mTOR, dva od ovih mehanizama mogu potaknuti rast mišića. Same aminokiseline koriste se kao građevni materijal za proteine
3. Prevencija katabolizma. Aminokiseline imaju izražen antikatabolički učinak, što je posebno potrebno nakon treninga, kao i tijekom ciklusa mršavljenja ili rezanja.
4. Pomaže bržem sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Aminokiseline potiču sagorijevanje masnoće putem ekspresije leptina u adipocitima putem mTOR-a

Kome su potrebne aminokiseline?

Aminokiseline pomoći će vam da se bolje oporavite, brže izgradite čistu mišićnu masu i.

Koje vrste aminokiselina postoje?

Prema svojoj biti, aminokiseline se mogu podijeliti u dvije vrste: neesencijalne i esencijalne. Zamjenjive tvari su one tvari koje se mogu samostalno proizvoditi u našem tijelu. Esencijalne tvari su one tvari koje se ne mogu samostalno proizvesti u našem tijelu. Zato je vrlo važno da ove esencijalne aminokiseline do nas dolaze hranom ili iz sportskih suplemenata.

Postoji oko 28 različitih aminokiselina.

Esencijalne aminokiseline:

Valin je bitna komponenta koja pomaže obnoviti oštećeno mišićno tkivo i održava normalan metabolizam dušika u ljudskom tijelu. Sprječava pad razine serotonina i povećava koordinaciju mišića. Dio BCAA. Najbolji izvori valina u prehrani: govedina, pileći file, file lososa, kokošja jaja, orasi.

Histidin je važna komponenta koja pomaže obnoviti oštećeno mišićno tkivo. Prisutan u mijelinskim ovojnicama koje štite živčane stanice. Također, ova aminokiselina štiti naše tijelo od štetnog djelovanja zračenja i uklanja teške metale. Karnozin, snažan mišićni antioksidans, sintetizira se iz histidina. Najbolji izvori histidina u prehrani: tuna, losos, piletina, kikiriki, leća.

Izoleucin je jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina, koja je uključena u sintezu hemoglobina i normalizira razinu šećera u krvi. Izoleucin normalizira procese opskrbe energijom i jača epidermalnu sintezu (vanjski sloj kože). Sadrži BCAA (glavni materijal za izgradnju novih mišića). Najbolji izvori izoleucina u prehrani: kokošja jaja, sir, riba, puretina, pileći file.

Leucin je bitna komponenta za jačanje i održavanje imunološkog sustava na odgovarajućoj razini. Glavne funkcije leucina: normalizira metaboličke procese, suzbija razaranje proteinskih molekula, pojačava sintezu proteina, suzbija razgradnju glukoze, povećava lučenje inzulina i normalizira metabolizam vode u našem tijelu. Sadrži BCAA (glavni materijal za izgradnju novih mišića). Najbolji izvori leucina u prehrani: govedina, teletina, pileći file, riba, pureći file, svježi sir, mlijeko, kikiriki.

Lizin – sudjeluje u izgradnji kostiju i pozitivno utječe na apsorpciju kalcija. Također sudjeluje u sintezi antitijela, hormona, enzima, stvaranju kolagena i obnovi tkiva. Lizin pozitivno djeluje na rad srca, snižava razinu triglicerida u krvnom serumu i antivirusna je aminokiselina. Najbolji izvori lizina u prehrani: kokošja jaja, govedina, teletina, janjetina, pileći file, pureći file, grah, grašak, bakalar.

Metionin je jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina, koja sudjeluje u metabolizmu masti i ima pozitivan učinak na sintezu taurina i cisteina. Također, metionin ima pozitivne funkcije kao što su: poboljšava probavu, poboljšava izdržljivost mišića, snižava loš kolesterol, pozitivno utječe na rast kose, pozitivno djeluje na jetru, štiti od štetnog djelovanja zračenja i uklanja teške metale. Najbolji izvori metionina u prehrani: pileći file, pureći file, teletina, svježi sir, mahunarke, kikiriki.

Treonin – održava stabilnost metabolizma proteina u ljudskom tijelu. Sudjeluje u sintezi kolagena i elastina. Sprječava taloženje masti u jetri. Pozitivno utječe na kardiovaskularni i središnji živčani sustav. Najbolji izvori treonina u prehrani: pileći file, pureći file, govedina, teletina, zobene pahuljice, heljda, riža, gljive.

Triptofan je najvažnija aminokiselina koja sudjeluje u sintezi serotonina. Podiže raspoloženje, suzbija depresiju i ublažava nesanicu. Žene bi trebale posvetiti dužnu pažnju ovoj aminokiselini jer ublažava predmenstrualni sindrom. Najbolji izvori triptofana u prehrani: sir, riba, meso, mahunarke, gljive, svježi sir, pinjoli, kikiriki.

Fenilalanin – poboljšava raspoloženje, smanjuje bol, poboljšava pamćenje i sposobnost učenja, potiskuje apetit. Dio je tjelesnih proteina koji čine mišiće, tetive, ligamente i druge organe. Najbolji izvori fenilalanina u prehrani: meso, kokošja jaja, mahunarke, orasi.

Esencijalne aminokiseline:

Alanin je esencijalna aminokiselina za naše tijelo, koja sudjeluje u metabolizmu glukoze. Ima pozitivna svojstva kao što su: pojačava kontrakciju mišića, služi kao izvor energije za mišiće i središnji živčani sustav, normalizira razinu šećera u krvi i stimulira imunološki sustav. Najbolji prehrambeni izvori alanina: meso (teletina, junetina, perad), mlijeko, sir.

Arginin – ima mnogo pozitivnih svojstava, što ovu aminokiselinu čini vrlo vrijednom i traženom. Pozitivna svojstva arginina: sprječava rast tumora, potiče procese detoksikacije u jetri, normalizira ravnotežu dušika, pojačava proizvodnju GH, pojačava proizvodnju sperme kod muškaraca, pojačava proizvodnju inzulina, poboljšava protok krvi u mišićima i poboljšava imunitet. Najbolji izvori arginina u prehrani: svinjetina, pileći file, file lososa, kokošja jaja, pinjoli, orasi, sjemenke bundeve.

Asparagin – normalizira rad središnjeg živčanog sustava. Povećava imunitet povećanjem proizvodnje imunoglobulina i antitijela. Najbolji izvori asparagina u prehrani: mlijeko, sirutka, meso, perad, plodovi mora, šparoge, mahunarke, orašasti plodovi.

Citrulin – ova aminokiselina nije toliko važna za naše mišiće koliko za tijelo. Pomaže povećati opskrbu energijom, jača imunološki sustav, povećava izdržljivost i pomaže u poboljšanju erektilne funkcije. Najbolji izvori citrulina u prehrani: lubenica, kikiriki, soja.

Cistein je aminokiselina koja igra vitalnu ulogu u formiranju tkiva kože, noktiju i kose. Također sudjeluje u stvaranju kolagena i poboljšava elastičnost kože. Cistein je snažan antioksidans koji neutralizira različite toksične tvari i štiti tijelo od zračenja. Najbolji izvori cisteina u ishrani: pileći file, pureći file, svinjetina, kokošja jaja, mlijeko, crvena paprika, luk, češnjak.

Cistin je aminokiselina koja igra vitalnu ulogu u formiranju tkiva kože, noktiju i kose. Ima iznimno važnu ulogu u formiranju i održavanju tercijarne strukture proteina i peptida te, sukladno tome, njihove biološke aktivnosti. Najbolji izvori cistina u prehrani: meso, riba, soja, zob, pšenica.

Dimetilglicin je sastavni dio nekih hormona, neurotransmitera i DNK. Najbolji izvori dimetilglicina u prehrani: meso, sjemenke, žitarice, mahunarke, jetra.

Glutamin je esencijalna aminokiselina za normalan rast mišića. Pozitivna svojstva glutamina: jača imunološki sustav, sudjeluje u sintezi proteina u mišićnom tkivu, antikatabolik je (suzbija hormon kortizol), ubrzava procese oporavka, smanjuje mogućnost pretreniranosti, normalizira razinu šećera u krvi i povećava rad mozga. Najbolji izvori glutamina u prehrani: govedina, piletina, riba, kokošja jaja, mlijeko, kupus, cikla, grah, špinat, peršin.

Glutation je antioksidans koji pozitivno djeluje na metabolizam masti i sprječava nastanak ateroskleroze. Također štiti tijelo od toksina, slobodnih radikala, bolesti i virusa. Najbolji izvori glutationa u prehrani: luk, češnjak, kupus, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, perad, žumanjci, špinat, celer.

Glicin – sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, žučnih kiselina i neesencijalnih aminokiselina. Osim toga, ima korisne funkcije kao što su: obnavlja oštećeno tkivo, pozitivno djeluje na središnji živčani sustav, poboljšava raspoloženje, poboljšava kvalitetu sna i ima protuupalni učinak. Najbolji izvori glicina u prehrani: meso, riba, mlijeko, kokošja jaja.

Gama-aminomaslačna kiselina (GABA)– najvažnija aminokiselina, koja je neurotransmiter središnjeg živčanog sustava i mozga. GABA je stekla veliku popularnost u bodybuildingu zahvaljujući pozitivnim učincima kao što su: povećana proizvodnja hormona rasta, povećana krutost mišića, povećano sagorijevanje masti, poboljšana kvaliteta sna i ima umirujući učinak. (sprječava pretjeranu ekscitaciju živčanih stanica). Najbolji izvori GABA u prehrani: listovi čaja i kave, nitaste gljive, sok krucifernih biljaka.

Glutaminska kiselina– služi kao neurotransmiter koji prenosi impulse u središnji živčani sustav. Pozitivno djeluje na metabolizam ugljikohidrata i može poslužiti kao izvor energije za mozak. Glutaminska kiselina sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina i povećava propusnost mišićnih stanica za ione kalija. Najbolji izvori glutaminske kiseline u prehrani: kravlje mlijeko, parmezan, piletina, patka, govedina, svinjetina, bakalar, skuša, pastrva, zeleni grašak.

Histamin služi kao neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu. Poboljšava libido i povećava propusnost krvnih žila. Najbolji izvori histamina u prehrani: mlijeko, svježi sir, zobene pahuljice, jetra, perad, kokošja jaja.

Ornitin je stekao veliku popularnost u bodybuildingu zahvaljujući pozitivnim učincima kao što su: povećana proizvodnja hormona rasta, pozitivan učinak na jetru, pojačano sagorijevanje masti, povećano lučenje inzulina i ima antikatabolički učinak. Najbolji izvori ornitina u prehrani: kokošja jaja, meso, riba, mliječni proizvodi.

Prolin – pozitivno utječe na stanje kože i kardiovaskularni sustav, jača zglobove i ligamente. Najbolji izvori prolina u prehrani: raženi kruh, riža, govedina, janjetina, haringa, tuna, sir.

Serin – pozitivno djeluje na metabolizam masti i imunološki sustav. Najbolji izvori serina u prehrani: sjemenke bundeve, orasi, kokošja jaja, mlijeko, perad, haringa, skuša, janjetina.

Taurin je neophodan za normalan metabolizam natrija, kalija, kalcija i magnezija. Pozitivno djeluje na mozak i poboljšava metaboličke procese. Najbolji izvori taurina u prehrani: meso, riba, kamenice, kokošja jaja, mlijeko.

Tirozin – sudjeluje u proizvodnji melatonina, pozitivno djeluje na štitnjaču i hipofizu te smanjuje apetit. Tirozin je aminokiselina kreativnosti (povećava kreativnost i omogućuje vam da razmišljate šire). Najbolji izvori tirozina u prehrani: bademi, avokado, banane, sjemenke bundeve, sjemenke sezama.

Karnitin se može klasificirati kao aminokiselina jer ima sličnu kemijsku strukturu. Pomaže u pretvaranju masnih kiselina u energiju. Pozitivno utječe na rad srca i jetre. Karnitin povećava izdržljivost, poboljšava količinu i kvalitetu sperme, usporava starenje i snižava razinu lošeg kolesterola. Najbolji izvori karnitina u prehrani: govedina, janjetina, mliječni proizvodi, jetra, teletina, puretina, svinjetina.

Idemo opet ukratko proći kroz glavna pitanja:

Br. 1) Aminokiseline - što su one?

Tvari koje stvaraju proteine ​​u tijelu. Oni su ključna komponenta u našem životu, jer svi živi organizmi trebaju proteine.

Br. 2) Čemu služe aminokiseline?

Imaju mnoge funkcije u tijelu. Evo nekih od njih: rast mišića, oporavak, proizvodnja hormona, proizvodnja antitijela, proizvodnja enzima, jačanje imunološkog sustava, sprječavanje katabolizma, djelovanje kao neurotransmiteri itd.

#3) Kome su potrebne aminokiseline?

Ovaj dodatak je pogodan za one muškarce i žene koji su izloženi teškim fizičkim aktivnostima. (bodybuilding, fitness, boks, sprint, borilački sportovi).

#4) Koje vrste aminokiselina postoje?

Prema svojoj biti, aminokiseline se mogu podijeliti u dvije vrste: neesencijalne i esencijalne. Sadrži oko 28 različitih aminokiselina (9 – nezamjenjiv i 19 – zamjenjiv).

Neophodan:

• Valin
• Histidin
• Izoleucin
• leucin
• Lizin
• metionin
• treonin
• Triptofan
• Fenilalanin

Zamjenjivo:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Citrulin
• cistein
• cistin
• Dimetilglicin
• Glutamin
• Glutation
• Glicin
• Gama-aminomaslačna kiselina (GABA)
• Glutaminska kiselina
• Histamin
• Ornitin
• Prolin
• Serin
• taurin
• Tirozin
• karnitin

p.s. Također vam preporučujem da izdvojite dio svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

Iskreno,

Da bi postigao dobre rezultate u bodybuildingu, sportaš mora imati kompetentan pristup prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Većina modernih sportaša preferira sportsku prehranu, posebno uzimanje aminokiselina. Da biste odabrali prave aminokiselinske suplemente, morate znati čemu su namijenjeni i kako ih koristiti.

Postoje tri vrste aminokiselina: neesencijalne, uvjetno esencijalne i esencijalne. Esencijalne aminokiseline tijelo ne proizvodi samo, pa ih sportaš mora unositi u svoju prehranu.

Aminokarboksilne kiseline su jedan od elemenata proteina. Njihova prisutnost je od velike važnosti za normalno funkcioniranje organizma, jer su neophodni za proizvodnju određenih hormona, enzima i antitijela.

Aminokiselina je glavni element u izgradnji svih proteina u životinjskim i biljnim organizmima.

Važnost aminokiselina u bodybuildingu

Budući da su aminokiseline uključene u sve tjelesne procese povezane s tjelesnom aktivnošću (obnova i aktivacija rasta mišićnog tkiva, suzbijanje kataboličkih procesa), teško je precijeniti njihovu važnost za moderne sportaše. Činjenica je da čak i tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta dovodi do značajne potrošnje slobodnih aminokiselina (do 80%). A pravovremena nadoknada nedostatka pomaže u izgradnji mišićne mase i povećanju učinkovitosti treninga.
BCAA (aminokarboksilne kiseline razgranatog lanca - valin, izoleucin i leucin) od posebne su važnosti za bodybuildere, jer se od njih sastoji gotovo 35% svih mišića. Osim toga, BCAA imaju snažna antikatabolička svojstva i druge korisne funkcije, pa mnogi proizvođači sportske prehrane proizvode dodatke prehrani na njihovoj osnovi.

BCAA su tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, polazni materijal za izgradnju i regeneraciju tjelesnih stanica.

Vrste aminokiselina

Kompleksi aminokiselina razlikuju se po sastavu, omjeru aminokiselina i stupnju hidrolize. Aminokiseline u slobodnom obliku, obično izolirane, već smo spomenuli, su glutamin, arginin, glicin itd., ali se javljaju i kompleksi. Hidrolizati su razgrađeni proteini koji sadrže kratke lance aminokiselina koji se mogu brzo apsorbirati. Di- i tripeptidni oblici su u biti također hidrolizati, samo što su lanci aminokiselina kraći i sastoje se od 2 odnosno 3 aminokiseline te se vrlo brzo apsorbiraju. BCAA je kompleks triju aminokiselina - leucina, izoleucina i valina, koje su najtraženije u mišićima i vrlo se brzo apsorbiraju.

Aminokiseline su dostupne u obliku praha, tableta, otopina, kapsula, ali su svi ti oblici jednaki po djelotvornosti. Postoje i injekcijski oblici aminokiselina koji se daju intravenozno. Ne preporuča se primjena aminokiselina injekcijama jer to nema prednosti u odnosu na oralnu primjenu, ali postoji veliki rizik od komplikacija i nuspojava.

Jedan od najčešćih oblika oslobađanja aminokiselina su tablete i kapsule.

Klasifikacija aminokiselina

Postoji sljedeća klasifikacija aminokarboksilnih kiselina:

1. Zamjenjiva. Ovi spojevi aminokiselina mogu se samostalno sintetizirati, posebno nakon uzimanja enzima, minerala i vitamina. U neesencijalne aminokiseline spadaju: glutamin, arginin, taurin, asparagin, glicin, karnitin i druge.
2. Djelomično zamjenjiv (ili uvjetno nezamjenjiv). Sintetizirani u tijelu u ograničenim količinama, uključuju tirozin, alanin, histidin i cistein.
3. Nezamjenjiva. Tijelo ih ne proizvodi i dolaze samo iz prehrambenih i sportskih dodataka, pa se stoga često uočava njihov nedostatak.

Čovjek prima ovu vrstu kiselina (EAA) samo iz hrane. Njihov nedostatak u tijelu dovodi do pogoršanja zdravlja, metaboličkih poremećaja i pada imuniteta.

Pritom se potreba za EAA može zadovoljiti samo obilnom i uravnoteženom prehranom, što je praktički nemoguće.
To je razlog zašto mnogi bodybuilderi odlučuju dobiti esencijalne aminokiseline kroz redovite suplementacije. Za poticanje sinteze proteina i rasta mišića, preporuča se uzimanje takvih lijekova prije i nakon treninga.

Valin, metionin, triptofan dio su lijekova koji sadrže esencijalne aminokiseline.

Popis esencijalnih aminokiselina

Uključuje nekoliko EAA-a:

1. Valin. Sudjeluje u stvaranju glikogena i potiče proizvodnju energije tijekom niskokalorične dijete.
2. Izoleucin. Razgrađuje kolesterol i neophodan je za stvaranje hemoglobina i glikogena te metabolizam ugljikohidrata.
3. leucin. Snižava razinu šećera u krvi kod dijabetesa, puni tijelo energijom, sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i aktivira razgradnju kolesterola.
4. Lizin. Kada se metabolizira u kombinaciji s metioninom i vitaminom C, nastaje karnitin, koji poboljšava otpornost organizma na stres i umor. Također potiče mentalnu aktivnost, podržava visoku učinkovitost imunološkog sustava, pozitivno utječe na apsorpciju kalcija i obnovu vezivnog i koštanog tkiva.
5. metionin. Snažan je antioksidans, aktivira proces regeneracije bubrežnog i jetrenog tkiva, ima lipotropni učinak, sudjeluje u stvaranju kreatina, cisteina, adrenalina i kolina.
6. treonin. Neophodan za stvaranje elastina i kolagena, rast tkiva, biosintezu izoleucina i aktivaciju imunološkog sustava. Promiče proces izmjene energije u mišićnim stanicama.
7. Triptofan. Neka vrsta antidepresiva. U kombinaciji s vitaminom B6 i biotinom pomaže u normalizaciji sna. Također sudjeluje u stvaranju serotonina i nikotinske kiseline, te potiče povećanje razine hormona rasta u krvi.
8. Fenilalanin (stimulans CNS-a). Potreban za proizvodnju kolagena i neurotransmitera, sudjeluje u stvaranju trijodtironina, tiroksina, dopamina, norepinefrina, adrenalina, melanina, inzulina. Blagotvorno djeluje na funkcioniranje krvožilnog sustava, pomaže u smanjenju apetita i poboljšanju raspoloženja, pažnje, pamćenja i performansi.

Budući da se esencijalni amini ne mogu sintetizirati u tijelu, svi su potrebni tijelu. Ipak, za sportaše su najvažniji amini razgranatog lanca, poznati i kao BCAA. Ova skupina uključuje tri tvari: izoleucin, valin, leucin.

Naziv ovih tvari povezan je s njihovom molekularnom strukturom koja sadrži dodatni lanac ugljikohidrata. To su jedinstveni amini jer se metaboliziraju u mišićnom tkivu, dok se ostali spojevi aminokiselina obrađuju u jetri. Sada je sasvim jasno zašto se BCAA često nazivaju mišićnim aminima.
Među aminima BCAA skupine, leucin ima najveća anabolička svojstva. Danas se BCAA mogu kupiti kao zasebni suplementi, a ove tvari se nalaze i u velikom broju drugih suplemenata, na primjer, maseni gaineri, kompleksi prije treninga itd.

BCAA

BCAA imaju širok raspon pozitivnih učinaka o kojima ćemo sada govoriti.

Korištenje ovih aminokiselina potiče stvaranje novog mišićnog tkiva, ubrzava oporavak i usporava proces razaranja postojećeg mišićnog tkiva, normalizira procese metabolizma masti, ubrzava sagorijevanje masti i poboljšava metabolizam.

• Antikatabolički učinak

Amini iz skupine BCAA mogu učinkovito zaštititi mišiće od uništenja. Ovo svojstvo tvari aktivno koriste bodybuilderi tijekom rezanja, kada moraju biti na programu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tijekom treninga, tjelesne rezerve glikogena se prilično brzo troše i proteinski spojevi koji čine mišićno tkivo počinju se koristiti za dobivanje energije.
Budući da je tijekom sušenja količina ugljikohidrata ograničena, zalihe energije u tijelu su male. To može dovesti do ozbiljnog gubitka težine. Međutim, napominjemo da što je manje masne mase u vašem tijelu, to je veća vjerojatnost gubitka mišićnog tkiva. Ako koristite BCAA prije kardio vježbe, to se može izbjeći.

• Povećava učinkovitost treninga

Mnogi sportaši početnici zainteresirani su mogu li BCAA povećati učinkovitost treninga. Za odgovor na ovo pitanje donosimo rezultate jednog istraživanja. Sudionici eksperimenta bili su podijeljeni u dvije skupine. Predstavnici prvog uzimali su placebo, a drugi su koristili BCAA. Trenažni proces bio je isti u svakoj skupini.
Kao rezultat toga, znanstvenici su izjavili da se kod konzumiranja amina smanjila brzina lučenja kortizola i posebnog enzima koji može uništiti mišićno tkivo, kreatin kinaze. Istodobno je zabilježen porast koncentracije muškog hormona. Također treba reći da su ispitanici s velikom masnom masom konzumirali amine u većim količinama kako bi se ispoljio anabolički učinak suplementa.

• Poticanje proizvodnje anaboličkih hormonskih tvari

Skupina anaboličkih hormona uključuje somatotropin, inzulin i testosteron. Svi oni mogu se oduprijeti destruktivnim učincima kortizola na tijelo. Brojne studije su pokazale da BCAA mogu ubrzati proizvodnju svih ovih tvari.
Ova činjenica također objašnjava jaka antikatabolička svojstva amina BCAA skupine. Na primjer, leucin ima sposobnost poboljšati rad inzulina, što dovodi do ubrzane proizvodnje proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Postoje i rezultati istraživanja koji ukazuju na pozitivne učinke leucina u odnosu na procese redukcije masnog tkiva. Napominjemo i da se učinkovitost suplemenata s aminima iz skupine BCAA može pojačati uz pomoć vitamina B1.

Glutamin

Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za učinkovit rast mišića i podršku imunološkom sustavu. Glutamin je vrlo čest u prirodi i uvjetno je esencijalna aminokiselina za čovjeka. Glutamin cirkulira u prilično velikim količinama u krvi i nakuplja se u mišićima. Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a mišići se sastoje od 60% nje, što još jednom naglašava njegovu važnost u bodybuildingu.

Glutamin je potreban za učinkovit i produktivan rast mišićnog tkiva. Ova aminokiselina se nalazi u izobilju u mišićnim stanicama i cirkulira u krvi.

Učinci glutamina

• Sudjeluje u sintezi mišićnih proteina.
• Izvor je energije, zajedno s glukozom.
• Djeluje antikatabolički (suzbija izlučivanje kortizola).
• Uzrokuje povećanje razine hormona rasta (konzumacijom 5 g dnevno razina GH se povećava 4 puta).
• Jača imunološki sustav.
• Ubrzava oporavak nakon treninga i sprječava razvoj pretreniranosti.

Kako uzimati glutamin?

Preporučene doze glutamina su 4-8 g dnevno. Optimalno je ovu dozu podijeliti u dvije doze: odmah nakon treninga i prije spavanja na prazan želudac. Nakon treninga, glutamin brzo nadopunjuje ispražnjeni bazen, potiskuje katabolizam i pokreće rast mišića. Preporuča se uzimanje glutamina prije spavanja jer se hormon rasta proizvodi noću, a glutamin može pospješiti taj proces. U danima odmora, uzmite glutamin za ručak i prije spavanja na prazan želudac.

Kombinacija glutamina sa sportskom prehranom

Glutamin se dobro kombinira s mnogim sportskim dodacima, a učinci se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija kombinacija: glutamin + kreatin, protein. Ovaj paket može uključivati ​​komplekse prije vježbanja, anaboličke komplekse (pojačivače testosterona) i druge dodatke. Nemojte miješati glutamin i protein zajedno jer će to smanjiti brzinu apsorpcije prvog, ali ih uzimajte u razmaku od najmanje 30 minuta. Kreatin i glutamin se mogu miješati i uzimati u isto vrijeme.

Nuspojave

Glutamin je prirodna aminokiselina koja se stalno unosi hranom. Dodatni unos glutamina nije štetan za zdravlje i općenito ne uzrokuje nikakve nuspojave.

Ostale aminokiseline uobičajene u bodybuildingu

• Arginin - poboljšana prehrana mišića, transport hranjivih tvari, pumpanje.
• L-karnitin je jedan od najboljih sagorjevača masti koji je apsolutno siguran za zdravlje.
• Beta Alanin - antioksidans i regenerator mišića
• Citrulin je snažan obnavljač energije nakon treninga, sprječava pretreniranost i poboljšava prehranu mišića.

Aminokiseline iz ljekarne

Moderna medicina pridaje veliku važnost lijekovima koji se temelje na aminokiselinama. Svi biokemijski sustavi tijela sastoje se od ovih spojeva, a to uvjetuje potrebu za njihovom proizvodnjom (većinu aminokiselina možete kupiti u ljekarni).

Glavna svrha aminokiselina je sinteza enzima, koji su prirodni ubrzivači svih kemijskih reakcija u tijelu. Što se bolje i učinkovitije odvijaju procesi sinteze proteina, to više energije osoba oslobađa.

Procjenjuje se da djelovanje aminokiselina u tijelu sportaša osigurava oko 10% njihove ukupne energije. Ako su mišići iscrpili svoje energetske rezerve tijekom treninga, tada je za vraćanje fizičke sposobnosti i napredak potrebno unositi značajnu količinu aminokiselina.
Neke od aminokiselina mogu utjecati na proizvodnju hormona rasta, što ih čini korisnim za sportaše koji se bave sportovima snage. Ova činjenica je dokazana tijekom eksperimenta: nakon uzimanja L-arginina i L-ornitina, ispitanici su doživjeli kratkotrajno, ali prilično značajno prirodno povećanje razine hormona rasta.
Napisan je program snage za dvadeset i dvoje sudionika eksperimenta koji je trajao pet tjedana. Jedna grupa je svojoj prehrani dodavala određenu količinu L-arginina, dok je druga grupa uzimala placebo (tvar sa slabim kemijskim i anaboličkim djelovanjem). Nakon završetka tečaja treninga izmjerena je snaga i mišićni dobitak svih vježbača. Rezultati su pokazali da su sportaši koji su uzimali aminokiseline imali značajno veće dobitke.

Fenilalanin

Jedna od najvrjednijih aminokiselina za tijelo je fenilalanin. Ima važan učinak na tijelo. Jedna od njegovih funkcija je zaštita endorfina. Ove stanice kontroliraju bol u tijelu, a prisutnost D- i L-fenilalanina pomaže u dugoročnom ublažavanju akutne boli. Ova aminokiselina prirodno se proizvodi u tijelu i tisuću je puta jača od morfija. Uzimanje male količine fenilalanina ima dobar učinak ublažavanja bolova.

Glicin

Jednako vrijedna aminokiselina iz apoteke je glicin - aminokiselina koja nema optičke izomere, a ulazi u sastav mnogih proteina i raznih bioloških spojeva. Preporuča se koristiti kod bolesti središnjeg živčanog sustava, dugotrajnog stresa, nesanice, povećane razdražljivosti, teškog fizičkog napora i ishemijskog moždanog udara. Preporučuje se uzimanje 0,3 g dnevno tijekom mjesec dana. Ako je potrebno, tečaj se može ponoviti.

Djelovanje glicina

• Vaše raspoloženje se poboljšava.
• Agresivnost se smanjuje.
• San je normaliziran.
• Povećava se mentalna izvedba.
• Živčani sustav dobiva dodatnu zaštitu od utjecaja alkohola i drugih štetnih tvari.

Glicin se može naći u bilo kojoj ljekarni, prosječna cijena je 50 rubalja. po paketu. Mnogi ljudi uzimaju glicin za poticanje moždane aktivnosti; ova farmaceutska aminokiselina vrlo je popularna među sportašima.

metionin

Metionin je esencijalna aminokiselina koja je dio proteina; također:

• snižava razinu kolesterola u krvi
• koristi se kao antidepresiv
• poboljšava rad jetre

Metionin se u velikim količinama nalazi u mesu (govedina i piletina), a također iu svježem siru, jajima, pšenici, riži, zobenoj kaši, bisernom ječmu, heljdi i tjestenini. Nema ga mnogo u bananama, soji i grahu. Preporučuje se uzimanje 0,5 g tri puta dnevno. Ova farmaceutska aminokiselina obično se propisuje za bolesti jetre ili nedostatak proteina. Upotreba je kontraindicirana ako imate jaku osjetljivost na metionin. Trošak u ljekarnama - 100 rubalja. po pakiranju.

Glutamin

60% aminokiselina unutar mišića je glutamin, on obavlja mnoge različite funkcije u tijelu, tako da ga uzimanje u obliku suplementa definitivno neće škoditi.

Glutamin je esencijalna aminokiselina koju možete kupiti u ljekarni, dio je proteina i neophodan je za pravilan rast mišića i održavanje imuniteta. Trošak glutamina puno je veći od glicina, ali može biti jeftinije kupiti ga u ljekarni nego kupiti u trgovini sportske prehrane. Preporučuje se uzimanje glutamina 5 g 2 puta dnevno.
Djelovanje glutamina

• Izvor je energije.
• To je antikatabolička zaštita.
• Pomaže u jačanju imunološkog sustava.
• Poboljšava kvalitetu procesa restauracije.
• Potiče rast mišića.