Tajne čvrstog sna, kako se noću dovoljno naspavati u kratkom vremenu. Polifazno spavanje je sposobnost spavanja dva sata dnevno

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove ljepote. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu s

Svatko od nas rado bi pristao produžiti dan za nekoliko sati kako bi imao vremena obaviti ne samo sve stvari, već i dovoljno naspavati.

web stranica zna za 6 tajnih tehnika spavanja koje će osloboditi do 22 sata dnevno. Ako odlučite promijeniti obrazac spavanja, onda svakako provjerite sa svojim liječnikom osobito ako vaša aktivnost zahtijeva dodatnu brigu. Na kraju članka čeka vas bonus da ti pomogne da se probudiš pravo vrijeme i ostanite raspoloženi.

Spavanje naših predaka - 6 sati

(do 20. stoljeća)

Formula za spavanje: jednom 4 sata + jednom 2 sata = 6 sati

Naši su preci spavali u dvije različite faze, s razdobljem budnosti koje je razdvajalo dvije faze. Vrijeme budnosti između dva segmenta sna smatralo se posebnim, pa čak i svetim - ljudi su se bavili duhovnim praksama, razmišljanjima, koristili vrijeme za čitanje. Ako želite isprobati polifazni san, ali ne znate odakle početi, ovo je metoda koju preporučujemo. to najviše udobna opcija za većinu ljudi, što se može nadopuniti s 30 minuta sna za prilagodbu.

"Dymaxion" - 2 sata

(Richard Buckminster Fuller)

Formula za spavanje: 4 x 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata

Najviše se dosjetio Bucky Fuller učinkovita tehnika sna, čija je bit spavati 30 minuta 4 puta dnevno svakih šest sati. Bucky je tvrdio da se nikada nije osjećao energičnije. Liječnici su nakon dvije godine takvog sna pregledali slavnog arhitekta i izumitelja i proglasili ga potpuno zdravim. Ovo je najekstremniji ciklus spavanja.

"Superman" - 2 sata

(Salvador Dali)

Formula za spavanje: 6 x 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata

"Nadčovjek" Za mnoge se smatra učinkovitom i ugodnom tehnikom spavanja. Ljudi se osjećaju puni energije i osjećaju se zdravi, međutim, postoji značajan nedostatak: ne možete prekršiti režim i propustiti barem jedan san, inače ćete se osjećati pospano i umorno. Takav san jedna je od kreativnih tajni Leonarda da Vincija i Salvadora Dalija. Dali je prakticirao takav san tako što je kraj kreveta stavio metalni poslužavnik, au rukama držao žlicu. Kad je žlica pala, umjetnik se probudio s treskom: tako je pronašao nove ideje koje su mu omogućile međustanje između sna i jave.

"Siesta" - 6,5 sati

(Winston Churchill)

Formula za spavanje: 1 put noću 5 sati + 1 put danju 1,5 sat = 6,5 sati

Jedan od najvećih Britanaca u povijesti, Winston Churchill, držao se upravo takve svakodnevne rutine: išao je spavati u 3 sata ujutro i budio se u 8 sati, a nakon večere je spavao oko sat vremena. “Između ručka i večere morate spavati, i bez polovičnih mjera, nikada! Skinite odjeću i lezite u krevet. To je ono što uvijek radim. Ne razmišljaj što ćeš učiniti manje posla jer danju spavaš. Naprotiv, moći ćete učiniti više, jer dobivate dva dana u jednom - pa, prema barem, Jedan i pol".

Tesla - 2 sata i 20 minuta

(Nikola Tesla)

Formula za spavanje: 1 put noću 2 sata + 1 put danju 20 minuta = 2 sata 20 minuta

Poznati fizičar i izumitelj koji je dao značajan doprinos studiji naizmjenična struja, spavao samo 2-3 sata dnevno. Mogao je raditi cijelu noć, ali najčešće je koristio upravo takvu tehniku ​​spavanja, koja je dobila ime u čast briljantnog znanstvenika.

Filistejski ciklus - 2,5 sata

Formula za spavanje: 1 put noću 1,5 sat + 3 puta danju 20 minuta = 2,5 sata

Znanstvenici proučavaju obrasce spavanja dojenčadi, starijih osoba i mnogih životinja. Slonovi, na primjer, koriste prilično dobro poznat obrazac spavanja poznat kao "Everyman". obična osoba), a spavaju u prosjeku dva sata noću – noću po sat vremena, a zatim oko četiri puta po 15 minuta. Kratko spavanje treba se javljati u redovitim intervalima. Takav raspored smatra najfleksibilnijim, njemu lakše prilagoditi. Osim toga, u takvoj shemi, može se preskočiti drijemati bez štete po zdravlje.

Bonus: u koliko sati trebate ići u krevet da biste se probudili osvježeni u pravo vrijeme

Ako niste spremni na eksperimente sa spavanjem, ali se stvarno želite lako probuditi, tada možete izračunati razdoblje kada će tijelo biti u fazi REM spavanje. U to vrijeme najlakše se probuditi.

Ludi ritam modernog života dovodi do onoga što si ne možemo priuštiti dodatni sat lezi u krevet i lijepo spavaj. Čak noćni sančesto prekidan telefonskim pozivom, posjetom "dugo očekivanih" gostiju i samo uličnom bukom. Kako spavati u ovoj sveopćoj "ludnici"? Je li 2-4 sata dovoljno sna?

Da biste razumjeli koliko je vremena potrebno osobi da se "odspava", morate znati koje su faze sna. Normalno spavanje sastoji se od dvije faze: spore i brze, trajanje prve je oko 70 minuta, druge je 10-15. Tijelo se odmara i jača tijekom prve faze, no maksimalan osjećaj vedrine postiže se ako se probudite nakon ili tijekom REM faze, kada počinje novi ciklus.

Faze sna - bolje se buditi u "špicama"

U principu, dovoljan je jedan ciklus spavanja da čovjek dovoljno spava. Jedan ciklus traje 80-90 minuta, što uključuje jednu fazu REM spavanja i jedan spori val. Naravno, takav odmor nije dovoljan za jedan dan, ali ćete si osigurati 3-4 sata snage. Je li super? Sada znate da možete dovoljno spavati za 2 sata, ali kako to postići?

1. Pokušajte se držati stabilnog ritma – spavajte 6-7 sati noću i 1-2 sata danju. S vremenom će se razviti navika odlaska u krevet u isto vrijeme, a vrijeme za spavanje će se smanjiti.
2. Ako je nemoguće udovoljiti normalan ritamživota, isprobajte metodu ljestvi. Sastoji se u tome da kad god je to moguće, pokušajte spavati 20 minuta. Tri takve epizode sna, i skratit ćete trajanje noćnog sna za 1,5-2 sata!
3. Kupite pametnu budilicu. U ove moderne naprave ugrađene su sve vrste senzora koji određuju trenutnu fazu sna. Poseban algoritam omogućuje vam da odaberete takvo vrijeme za buđenje da ćete se osjećati dobro odmoreni. Ili instalirajte aplikaciju na svoj pametni telefon.
4. Organizirajte svoj život tako da u trenutku kada idete u krevet bude što manje u blizini neugodni faktori. Isključite TV, isključite računalo, isključite telefon - sve će vam to pomoći da skratite vrijeme za spavanje, a time i produžite trajanje sna.

Pa ipak, 2 sata sna nije dovoljno?

Žalosno je izvijestiti, ali 2 sata dnevno nije dovoljno normalan san na dulje razdoblje. Čak je i genijalni Edison spavao najmanje 4 sata dnevno, a prosječna osoba.

Svi gore navedeni savjeti pomoći će vam u slučaju da vas želja da malo spavate, a istovremeno spavate dovoljno, može natjerati na promjenu. Inače, možemo samo preporučiti odlazak u udaljenu tajgu, gdje možete otići spavati, poput medvjeda, u hibernaciji.

Vjeruje se da za dobar odmor trebamo 6-8 sati sna po noći. Nakon toga, puni energije, možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj način mirovanja naziva se jednofazni.

Zapravo, osim najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna načina, kada je spavanje podijeljeno na nekoliko kratka razdoblja tijekom cijelog dana.

Kao što znate, najviše glavni dio odmor je faza REM spavanja. Kada prijeđemo iz jednofazne u polifaznu, nedostatak sna nas tjera da odmah zaronimo u tu fazu, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Dakle, čini se da tijelo dobiva dio punog osmosatnog sna, ali u isto vrijeme ne gubimo dragocjeno vrijeme na prijelaz u REM fazu sna.

Polifazni načini spavanja

1. Uberman

20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor po noći.

Uberman način rada vrlo je učinkovit i blagotvorno djeluje na zdravlje. Zahvaljujući njemu ujutro osoba osjeća naboj živahnosti, a noću vidi svijetlo zanimljivi snovi. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak napominju da mogu vidjeti češće.

ne brini: strogo poštivanje režim neće dopustiti da propustite sljedeću pauzu za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.

2. Svatko

3 sata sna noću i 3 puta po 20 minuta danju / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta danju.

Ako ste odabrali Everyman, morate postaviti isti vremenski interval između stanki za odmor. Puno se lakše prilagoditi takvom režimu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je učinkovitiji od jednofaznog spavanja.

3. Dymaxion

30 minuta sna svakih 6 sati.

Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao poletnije. Nakon nekoliko godina Dymaxiona, liječnici su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prestati s tom praksom jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog režima spavanja.

Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji među njima polifazni modovi. Ali u isto vrijeme, san traje samo dva sata dnevno!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 sata sna noću i 1,5 sat sna danju.

Svaki drugi student pridržava se ovog režima. Ovo nije jako učinkovito, ali je ipak bolje od jednofaznog spavanja.

Koji mod odabrati

Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem životnom stilu, rasporedu i navikama. Imajte na umu da ćete pri prelasku na Dymaxion ili Uberman hodati uokolo kao zombi otprilike tjedan dana dok se vaše tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.

Kako ući u novi način mirovanja

Nekoliko korisnih savjeta za lakši prijelaz:

1. Uredite spavaću sobu tako da se u njoj osjećate što ugodnije za opuštanje.
2. Konzumirajte zdrava hrana I ne štedite na brzoj hrani.
3. Zaokupite se nečim dok ste budni, tada će vrijeme proletjeti.
4. Oslobodite dva ili tri tjedna za prijelaz, inače postoji rizik da zaspite na poslu ili u školi.
5. Ne odustaj! Nakon nekoliko tjedana bit će puno lakše. Samo trebate čekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje i ne mijenjajte vremenske intervale između njih kako ne biste ponovno počeli razdoblje prilagodbe.
6. Upaliti glasna glazba kako biste se probudili i unaprijed pazite da vam nikakvi strani zvukovi ne ometaju zaspati.

Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog sna, savjetujemo vam da proučite

Klasična ideja "ispravnog" sna je prespavati trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset i četiri dostupna u danu.
No, suvremeni ritam života višestruko se ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedostižan luksuz. Brojna istraživanja u ovom području omogućila su razvoj metoda za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja u više od kratko vrijeme Recimo 5-6 sati.

Kako radi?

Dakle, glavna stvar nije koliko spavati, već u kojem trenutku se probuditi. Ovo je princip produktivnog sna. Međutim, nemojte se zavarati u glavnoj stvari: nekontrolirano skratite ukupno trajanje nema spavanja! Ako REM spavanje obnavlja psihu i neophodno je za razvoj mozga, onda je sporo spavanje potrebno za naš fizičko tijelo, koji je također umoran i treba odmor i oporavak.

Što trebaš različite faze spavati?

Spavanje se sastoji od ciklički ponavljajućih faza - brzih ( 10-20 minuta) i sporo. Tijekom ne-REM faze sna ( otprilike 2 sata) ima ih nekoliko uzastopne faze, uranjajući osobu u sve dublji san. Prolazi kroz noć 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom produžava se trajanje REM faze sna.

U usporenoj fazi dolazi san obnovu i regeneraciju tjelesnih stanica. Naš mozak testira stanje unutarnji organi i ispravlja "izgubljene postavke", priprema naše tijelo za novi dan. Sporovalni san je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimizaciju stanja imuniteta. Oni koji redovito ne spavaju dovoljno imaju dvostruko veću vjerojatnost da će oboljeti, primjerice, od gripe i prehlade.

REM spavanje je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga maksimalna. U ovom trenutku odvija se proces analize informacija nakupljenih pamćenjem tijekom proteklog dana, njihovo sortiranje i sistematiziranje. U ovo vrijeme, snovi. Najživlji i najupečatljiviji snovi javljaju se tijekom posljednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.

REM spavanje je vitalno: u eksperimentu, štakor je bio lišen REM sna, a nakon četrdeset dana životinja je umrla. Prilikom oduzimanja faze sporog sna - preživio.

Tehnika produktivnog spavanja

"Siesta". Jedan mali san danju i jedan veliki noću. Omogućuje vam smanjenje noćnog sna za gotovo 2 sata. Dnevni san ne bi smio trajati duže od 20 minuta, jer REM faza stane u 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilicu koja će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako se to ne učini, možete dobiti suprotan učinak i probuditi se, recimo, za sat i pol – pospani i slomljeni. Kada koristite metodu Siesta, noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućuje vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.

"Stube". Bit metode leži u broju "koraka" - sesija dnevnog spavanja u trajanju od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i pol. Dva dnevno spavanje smanjite noćni san na četiri i pol sata, tri do tri sata, četiri do jedan i pol sat.

"Superhuman" metoda – spavati tijekom dana 6 puta po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.

Naravno, nisu sve ove metode prikladne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, radeći, na primjer, u uredu osam sati dnevno. Najnapredniji i najprogresivniji poslodavci u nekim tvrtkama svojim zaposlenicima pružaju mogućnost odmora s 20-minutnim dnevnim snom, jer će povećanje radne učinkovitosti u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.

Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema strogi dnevni plan, na primjer, freelancer, tada će metoda "ljestve" dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za rad.

"Nadljudska" metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i tajming, jer će propuštanje jedne sesije sna pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata - osjećaja umora i neispavanosti. Također ne smijete zaboraviti da se ova metoda ne može stalno prakticirati, jer vam ne dopušta potpuni oporavak fizičke sile i imunitet, a potreba za strogom rutinom unosi određeni stres u život. „Nadljudska“ metoda je dobra kod rada na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju fokus i kreativnost, „brainstorming“.

Hi-tech način

Budilica postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U trajanju od 30 minuta, odnosno od 6.30 sati, "pametna" budilica će odabrati najviše najbolje vrijeme probuditi se i probuditi vas ugodnom melodijom, na primjer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.

Neki modeli, osim funkcije "buđenja", imaju korisna značajka, koji pomaže mekom i udobnom ulasku u san - zahvaljujući skupu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje odmora.

Cijene čudotvornog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobro zdravlje i izvrsne performanse.

Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućuju da iPhone i pametni telefoni rade kao "pametne" budilice. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi šumovi i zvukovi. Na temelju njihove analize, faze spavanja i optimalno vrijeme za poziv za buđenje.

Studenti, mlade majke i mnogi drugi često osjećaju problem nedostatka sna. Ali zašto se događa da ponekad jedan sat sna može potpuno vratiti "radno stanje" osobe, a ponekad se nakon takvog "drijemanja" osoba probudi još slomljenija?

Je li moguće spavati 1-2 sata?

• Guy Julius Caesar - spavao oko 3 sata dnevno;
• Leonardo da Vinci - do 2 sata u intervalima od 15-20 minuta tijekom dana;
• Napoleon I Bonaparte – spavao je oko 4 sata dnevno;
• Benjamin Franklin - također 4-satni san;
• Nikola Tesla - uspijevao spavati 2-3 sata dnevno;
• Margaret Thatcher - od 1,5 do 5 sati sna;
• Thomas Jefferson - zadovoljio se s 2 sata sna.

Što kažu znanstvene studije?

Tajna kako spavati za sat vremena je u tome da mozak ne treba programirati kako da zaspe i spava 1, 2 ili 4 sata, već kako da se probudi u određeno vrijeme, tj. tijelo mora percipirati zadatak odmora i ne spavanja.

Priprema za sat vremena sna

Odredite zakazano vrijeme čvrst san u udobnom krevetu imate dovoljno da se sljedeći dan probudite i osjećate odmorno.

Kako brzo zaspati za 1 sat?

Za određivanje vlastitog vremenskog razdoblja najviše učinkovito spavanje, morat će eksperimentirati. Ovo je dosadan posao "za budućnost": trebat će vam i do tjedan dana vremena kada nemate odgovornih zadataka i strpljenja. Određivanjem vremena najučinkovitijeg sna uvijek ćete imati pri sebi tajno oružje Hitna pomoć kada osam sati sna nije moguće.

Da biste pronašli sat najčvršćeg sna, morat ćete naizmjenično postaviti budilicu 1 sat kasnije, počevši od 24.00. Tijekom tjedna morate testirati koji sat noćnog sna omogućuje da se probudite najsnažniji. To će biti odgovor na potragu za fazom najdubljeg sna.

Ako pronađete svoje najviše duboka faza sna, možete postići nevjerojatne rezultate: naspavati se dovoljno za 1 sat i osjećati se dovoljno budnim cijeli dan.

Nemojte se zanijeti!

Stoga uvijek zapamtite da je vašem tijelu potrebno 7-8 sati čvrstog sna svaki dan. A za ovo još uvijek morate planirati stvari unaprijed kako vam ne bi preostalo samo 1 sat za spavanje.