उचित पोषण कैसे बनाए रखें। सही खाने में आपकी मदद करने के लिए एक मुहावरा। स्वस्थ आहार पर सहजता से कैसे टिके रहें

सपनों में पतला शरीरलोग कोशिश करते हैं विभिन्न आहार: कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कई अन्य। वे एक परिणाम देते हैं, लेकिन अस्थायी: वजन जल्दी लौटता है। और कभी-कभी प्रभाव अपेक्षा के विपरीत होता है, और वजन कम करने के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

सच तो यह है कि भोजन होना चाहिए संतुलित. अच्छा महसूस करने के लिए, आपको शरीर को पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार इष्टतम, 50 - 25 - 25 का अनुपात है। इसका मतलब है कि रोज का आहार 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% वसा होना चाहिए।

अपना आहार देखें

वसानई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन, जल चयापचय और विटामिन के परिवहन में भाग लें। फैटी एसिड दो समूहों में विभाजित हैं: धनीतथा असंतृप्त. पूर्व स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्लऊपर चर्चा किए गए उपयोगी कार्य करें। इसी समय, कुछ फैटी एसिड, जैसे कि ओमेगा -3, शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ ही निगले जा सकते हैं। इसलिए, आपको सटीक रूप से शामिल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है स्वस्थ वसा. ये एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, में पाए जाते हैं। समुद्री मछलीऔर अन्य उत्पाद।

प्रोटीन- शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री, और न केवल कोशिकाओं के लिए, बल्कि एंजाइम और हार्मोन के लिए भी। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है मज़बूत हड्डियां, सुंदर बालऔर नाखून।

प्रोटीन हैं जानवरोंतथा सबजी. यह माना जाता है कि दैनिक प्रोटीन का दो-तिहाई सेवन पशु भोजन (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) के साथ किया जाना चाहिए, बाकी - पौधों के खाद्य पदार्थों (बीन्स, सेम, नट, बीज, सब्जियां) के साथ।

कार्बोहाइड्रेट -मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को आहार का आधार बनाना चाहिए - 50%। इस आंकड़े से भ्रमित न हों - इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं; वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं।

आप जोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक गिलास फलों का रस या सोडा के एक गिलास के साथ। दोनों पेय में चीनी होती है - एक तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज का एक स्रोत। उसके लिए धन्यवाद, ये पेय तेज ऊर्जा के स्रोत हैं। लेकिन इसके बारे में मत भूलना दैनिक दरचीनी की खपत - 65 ग्राम से अधिक नहीं। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में निहित चीनी की मात्रा देखें और उनमें मिलाएं। संदर्भ के लिए: आम अमृत - 14.5 ग्राम चीनी प्रति 100 मिलीलीटर, कोका-कोला - 10.6 ग्राम प्रति 100 मिलीलीटर, संतरे का रस- लगभग 13 ग्राम प्रति 100 मिली।

पर्याप्त पियो

शरीर 55-65% पानी है। हाइड्रेशन सेहत के लिए बहुत जरूरी है। जैसा कि यूरी टायर्सिन ने अपनी पुस्तक "सीक्रेट ऑफ प्रॉपर न्यूट्रिशन" में लिखा है। खनिज, विटामिन, पानी", केवल 2% का निर्जलीकरण प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, और 4% निर्जलीकरण सुस्ती और उदासीनता की ओर जाता है। व्यक्तिगत मानदंड की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन।

गर्म मौसम में और दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है शारीरिक गतिविधि.

सहायता शेष पानीआप किसी भी पेय का उपयोग कर सकते हैं: जूस, फ्रूट ड्रिंक, मीठा सोडा जैसे कोला, चाय - ये सभी 85-99% पानी हैं, पूरी तरह से आपकी प्यास बुझाते हैं और शरीर की कोशिकाओं को महत्वपूर्ण नमी से संतृप्त करते हैं।

नाश्ता सही

पूर्ण भोजन का समय अभी नहीं आया है, और भूख की भावना पहले से ही आ रही है। हो कैसे? थोडा सा खाएं! लेकिन कोई बन या सैंडविच नहीं। नाश्ता करना हानिकारक नहीं था, यह सही होना चाहिए। सेब, केले, मेवे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, या कड़ी उबले अंडे संभाल कर रखें। यह मददगार और अविश्वसनीय है पौष्टिक भोजनभूख से लड़ने में मदद करने के लिए।

साथ ही घर में जंक फूड को स्टोर न करें। चिप्स, ट्विंक्स, पॉपकॉर्न - यह सब स्वादिष्ट है, कभी-कभी आप उन्हें खरीद सकते हैं। अगर आपके पास स्टील की इच्छाशक्ति है, तो भी एक पल आएगा जब यह टूट जाएगा। बेहतर होगा कि प्रलोभन को घर में न रखें।

तुरंत बदलाव की उम्मीद न करें

"मैं अच्छा खाऊंगा और तुरंत पतला और स्वस्थ हो जाऊंगा" एक मानसिक जाल है कि लगभग हर कोई जो अपने आहार को अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता है, वह गिर जाता है।

हालाँकि, सिस्टम का विकास और समेकन पौष्टिक भोजनअपने आप पर व्यवस्थित और लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता है। तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें!

हल्कापन और सामंजस्य धीरे-धीरे आएगा। लेकिन आप इन सकारात्मक बदलावों को जरूर नोटिस करेंगे।

सामग्री टीसीसीसी के सूचना समर्थन के साथ तैयार की गई थी।

यदि आप स्वास्थ्य प्राप्त करने और मजबूत करने के मार्ग पर चल पड़े हैं, तो आप शायद पहले ही सोच चुके होंगे कि कैसे स्विच करें उचित पोषण? उस व्यक्ति के लिए कहां से शुरू करें, जिसे यह नहीं पता कि काम को सामान्य स्थिति में कैसे लाया जाए जठरांत्र पथ, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना शुरू करें, हल्का और आत्मविश्वास महसूस करें? हम आपके ध्यान में लाते हैं 10 सरल कदमउचित पोषण के लिए संक्रमण।

आमतौर पर लोग अपने आदतन गलत खान-पान की अस्वीकृति के बारे में सुनना भी नहीं चाहते। इसलिए न सिर्फ उनका फिगर बल्कि उनकी सेहत पर भी असर पड़ता है। मीठी अच्छाइयां अक्सर इच्छाशक्ति को हरा देती हैं, और असंगत उत्पादवे लंबे समय तक पचते हैं, गरीब पेट को पीड़ा देते हैं, जो नहीं जानता कि ऐसा दंड क्यों, कैसे और किसके लिए है। उसे बोर्स्ट में इन कैंडीज की आवश्यकता क्यों है? ..

मेरी पूर्णकालिक नौकरी के कारण सप्ताह में 5 दिन, मुझे एक सामुदायिक कैफेटेरिया में भोजन करना पड़ता है और ऐसा होता है कि मुझे वास्तव में लोगों को देखने में मज़ा आता है। जब मैं एक गोल-मटोल या पॉट-बेलीड व्यक्ति को देखता हूं जो स्पष्ट रूप से नहीं सोचता कि उचित पोषण पर कैसे स्विच किया जाए, तो मैं इस बात पर ध्यान देता हूं कि वह अपने ड्रेसिंग के लिए किस तरह का भोजन उठाता है। जो सच कहूं तो मुझे उसके लिए खेद है।

99% मामलों में, पहले और दूसरे कोर्स के अलावा, एक व्यक्ति खाने के लिए एक रोटी और दो या तीन गिलास कॉम्पोट लेता है। मेरे आश्चर्य की कोई सीमा नहीं है ... बेशक, यह आपको खमीर आटा की तरह तोड़ देगा, प्रिय! इस तरह मत करो! सही खाना शुरू करना बेहतर है। के बारे में जानना चाहिए।

मदद के लिए अपने शरीर की पुकार सुनें और विवेकपूर्ण बनें। उस पर दया करो। मुझे लगता है कि यह स्पष्ट और समझने योग्य चरण-दर-चरण योजना "शुरुआती" को उचित पोषण के रास्ते पर लाने में मदद करनी चाहिए।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें?

1. शुरू करने वाली पहली चीज एक बार और सभी के लिए याद रखना है एक साधारण सर्किटउचित पोषण। यानी ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में क्या खाएं।

सामान्य तौर पर, उचित पोषण के क्लासिक्स के अनुसार, हमें 5 तरीकों से खाना चाहिए। नाश्ते में खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, चूंकि उनसे शरीर सामान्य के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक हिस्सा प्राप्त करने में सक्षम होगा श्रम गतिविधि, पर कम से कम, दोपहर के भोजन से पहले। मेरी सुबह हमेशा अनाज के मिश्रण से शुरू होती है या जई का दलिया, जिसके अंदर ।

दोपहर से पहले खाने के लिए पसंदीदा मिठाई की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। न केवल वे मिठाइयाँ जो दुकानों द्वारा दी जाती हैं, बल्कि प्राकृतिक सामग्री से व्यक्तिगत रूप से आपके द्वारा तैयार की गई घर की बनी मिठाइयाँ। आम तौर पर केवल शहद और सूखे मेवों पर स्विच करना बेहतर होता है - ये मीठे खाद्य पदार्थ अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

एक बार जब आपका पेट नाश्ता पचा ले, तो आप एक नाश्ता करना चाहेंगे। यह दूसरा भोजन होगा। कुछ फलों, मुट्ठी भर नट्स, कुकीज को कुतरना सबसे अच्छा है साबुत अनाज, पनीर, कुछ सूखे मेवे, आदि। याद रखें कि आपने उचित आहार लेना शुरू कर दिया है। अपना दोपहर का भोजन कहाँ से शुरू करें? दोपहर के भोजन के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हो।

उदाहरण के लिए, यह चिकन और सब्जी सलाद के साथ कोई भी दलिया हो सकता है। रात के खाने के लिए, कुछ प्रोटीन भी पकाएं और फाइबर से भरपूर. शाम का भोजन कार्बोहाइड्रेट रहित होना चाहिए। यह पनीर, मांस, चिकन, फलियां, अंडे और हो सकता है वेजीटेबल सलाद. उचित पोषण की एक बहुत ही सरल योजना, है ना? लेकिन यह प्रश्न के उत्तर में केवल पहला बिंदु है: "उचित पोषण पर कैसे स्विच करें?"

2. स्टोर पर जाने से पहले हमेशा एक लिस्ट बनाएं कि आप क्या खरीदते हैं।

सब्जियों और फलों को लाल, हरे और में शामिल करें पीले फूल. किसलिए? ऐसा माना जाता है कि लाल, हरा, पीला, कड़वा और खट्टा खाना हमारे लिए अच्छा होता है।

इसके अलावा चिकन मांस, साग, पनीर, अंडे लिखना न भूलें। साबुत गेहूँ की ब्रेड. आप सही आहार पर हैं, है ना?

इसलिए टोकरी या ठेले में तह करने की आदत से बाहर निकलिए परिचित उत्पादजिन्हें आप हर समय खरीदते हैं।

3. अधिक साग खरीदना सुनिश्चित करें।

यह सरल दर्ज करें और उपयोगी सलाहसाग को "पॉप" कैसे करें, जिसके बाद चौथे चरण पर विचार करना संभव होगा। याद रखें, बहुत सारे "हरे दोस्त" कभी नहीं होते हैं! जीवंतता और ताजगी का एक वास्तविक उछाल महसूस करने के लिए, हर दिन न केवल हरे प्याज के दो पंख खाएं, बल्कि डिल, अजमोद, सलाद, आदि की एक पूरी प्लेट खाएं।

4. डिब्बाबंद खाना भूल जाइए।

जितनी जल्दी हो सके उन्हें जमी हुई सब्जियों, फलों और जामुनों से बदलना शुरू करना बेहतर है, जिससे शॉक फ्रीजिंग आपको उनमें सब कुछ बचाने की अनुमति देता है। उपयोगी तत्व. एक जार से अचार और फल, हालांकि स्वादिष्ट होते हैं, अक्सर बहुत सारे नमक और खराब संरक्षक होते हैं, जैसे डिब्बे में उत्पाद (स्प्रैट, गोबी, सार्डिन, आदि)।

5. कभी भी भूखे शॉपिंग न करें या कैफे में दोस्तों के साथ घूमने न जाएं।

जैसा कि आंकड़े दिखाते हैं, एक भूखे व्यक्ति द्वारा अतिरिक्त खरीदारी या ऑर्डर करने की अधिक संभावना होती है और अस्वास्थ्यकर भोजनपूर्ण से अधिक। और ऐसा खाना नुकसान ही पहुंचा सकता है। खासकर अगर यह व्यवस्थित हो जाए।

6. "नहीं!" फास्ट फूड।

अगर आप सुपरमार्केट के तैयार खाने के शौक़ीन हैं, तो इस लत को हमेशा के लिए भूल जाइए! तैयार पैक्ड पकौड़ी और पकौड़ी को उनकी जगह पर लेटने के लिए छोड़ दें। यह सही फैसला होगा।

7. कहो "बस हो गया!" सफ़ेद ब्रेड।

यहाँ क्या छोड़ना है! मैं आपको सलाह देता हूं कि केवल साबुत अनाज की रोटी खाना शुरू करें और साबुत अनाज का आटा खरीदें। खमीर युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

8. परिष्कृत चीनी और मिठाइयों के बारे में भूल जाओ, और शहद और फलों पर स्विच करना सुनिश्चित करें।

पहले वाले के विपरीत, ये प्राकृतिक केवल आपको लाभान्वित करेंगे। अतिरिक्त चीनी, रक्त में मिल जाना, सभी स्थिरता का उल्लंघन करता है।

9. सभी प्रकार की "उपयोगिता" को हमेशा एक विशिष्ट स्थान पर रखें।

फल और अनाज के बिस्किट को मेज के केंद्र में गौरवान्वित होने दें और पूर्ण दृश्य में हों।

इसकी कमी के कारण आपकी कोशिकाएं पानी से नहाने के बजाय प्यास से पीड़ित होती हैं। शुद्ध पेय जलउत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन आवश्यक है पर्याप्त.

बस इतना ही! अब जब आप इस ज्ञान से लैस हैं कि उचित पोषण पर कैसे स्विच करें, कहां से शुरू करें और क्या मार्गदर्शन करें, अभिनय शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपने आप को सही और संयुक्त भोजन के साथ लाड़ प्यार करें।

डेनिस स्टैट्सेंको आपके साथ थे। सभी अस्पताल! मिलते हैं

अनुचित पोषण उपस्थिति की मुख्य समस्या है अतिरिक्त पाउंड. दुर्भाग्य से, वे अकेले नहीं आते हैं, बल्कि अपने साथ कई तरह की बीमारियाँ भी लाते हैं। गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस, चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और हृदय रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं, बिना कारण वे कहते हैं कि एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है। लेकिन अक्सर हम सोचते हैं कि हम अपनी थाली में क्या डालते हैं, जब हमारी पसंदीदा पोशाक बन्धन बंद कर देती है। अन्य सभी समस्याओं को आमतौर पर जिम्मेदार ठहराया जाता है बाह्य कारकऔर दवा के साथ विशेष रूप से इलाज करें। उचित पोषण क्या है? स्वास्थ्य और दीर्घायु की अपनी यात्रा कैसे शुरू करें? आइए आज इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।

समस्या की प्रासंगिकता

ऐसा लगता है कि आज सुपरमार्केट बस विविधता के साथ फूट रहे हैं। हर दिन आप अपने लिए केवल सबसे उपयोगी और चुन सकते हैं स्वादिष्ट खाना. और डॉक्टरों को इस समस्या का सामना करना पड़ रहा है अधिक वज़नहर साल अधिक से अधिक तीव्र हो जाता है। शायद यह जानकारी की कमी है? लेकिन ऐसा लगता है कि उचित पोषण क्या है, इस बारे में मीडिया लगातार तुरही बजाता रहता है। कहां से शुरू करें - यही समस्या ज्यादातर लोगों के लिए एक ठोकर बन जाती है। आपको किसी तरह अपने मेनू को फिर से बनाने की जरूरत है, बिना खाना पकाने की आदत डालें अतिरिक्त वसा, भाग कम करें और भोजन कक्ष की यात्राओं की संख्या बढ़ाएँ। और पर्याप्त समय नहीं है। और यहाँ हम फिर से हैं, पूरे दिन आधे-अधूरे भागते हुए, हम स्टोर में अर्ध-तैयार उत्पादों का एक पैकेट लेते हैं, जबकि खुद से वादा करते हैं कि कलहर चीज बदलेगी।

आप डाइट पर नहीं हैं

और वास्तव में यह है। आहार आहार का एक अल्पकालिक और बल्कि गंभीर प्रतिबंध है। उसी समय, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, एक व्यक्ति खोए हुए समय की भरपाई करना शुरू कर देता है और दोगुनी ऊर्जा के साथ मिठाई खाता है। तो आहार हमारी सभी परेशानियों के लिए जिम्मेदार है? बिलकूल नही। उनमें से किसी को भी कार्यों को ध्यान में रखते हुए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। साथ ही, इसकी अवधि समाप्त होने के बाद, उचित पोषण पर स्विच करना बेहद जरूरी है। कहाँ से शुरू करें? यह मान लेना तर्कसंगत है कि मेनू की तैयारी से।

मोड स्वास्थ्य का आधार है

जीवन की तेज गति हमें खाना बनाने से मना करती है घर का बना खाना. किराने की खरीदारी के लिए कब जाना है और चूल्हे पर घंटों खड़े रहना है, जब आपके पास स्टोर से खरीदे गए पकौड़ी पकाने के लिए मुश्किल से समय है? फिर हमें ऊपर लिखे शब्दों को थोड़ा बदलना होगा। उचित पोषण कहाँ से शुरू होता है? शासन से बाहर! छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 5 बार खाना जरूरी है। आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाना चाहिए। आम तौर पर स्वीकृत कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं या, इसके विपरीत, देर से। अपने भोजन को अपने जागने के घंटों में फैलाएं।

मुख्य प्रोत्साहन

हर कोई सही खाना नहीं जानता। और कभी-कभी सैकड़ों किताबें पढ़ने के बाद भी लोग फास्ट फूड कैफे में जाना जारी रखते हैं। पहले क्या साफ करने की जरूरत है? मानसिक और भौतिक राज्यमनुष्य इस पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। आहार और जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध है। आंत्र कैंसर सीधे दीर्घकालिक खपत से संबंधित साबित हुआ है वसायुक्त खानाकम से कम फाइबर के साथ।

इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करना और की गई खरीदारी की सूची को पूरी तरह से फिर से तैयार करना आवश्यक है। उचित पोषण में ताजे उत्पादों का उपयोग शामिल है और न्यूनतम उष्मा उपचार, और यह केवल तभी सुनिश्चित किया जा सकता है जब आप स्वयं खाना बनाते हैं। इसलिए, आपको अगले दिन खाना पकाने के लिए शाम का एक घंटा निकालना होगा, और काम करने के लिए अपने साथ कुछ उपयोगी ले जाना होगा।

उपयोगी उत्पाद: क्या शामिल है

सवाल पहले से ही किनारे पर है। हां, मछली और लीन मीट, सब्जियां और फल, साथ ही अनाज खाने की जरूरत के बारे में सभी जानते हैं। शरीर को डेयरी उत्पादों की भी आवश्यकता होती है। लेकिन हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि स्टोर एंटीबायोटिक्स में भिगोकर जमे हुए मांस, पनीर और ताड़ के तेल से बने पनीर बेचते हैं, मक्खन, जिसमें एक मार्जरीन, हालांकि यह पैकेज पर इंगित नहीं किया गया है। अगर सभी खाद्य पदार्थ रसायनों से भरे हुए हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं?

बेशक, सवाल जटिल है, लेकिन एक समाधान है। सप्ताहांत के मेलों में खरीदारी करने का प्रयास करें। यहां किसान खुद ही उगाई सब्जियां और फल लाते हैं उद्यान भूखंड, साथ ही स्व-खाया और वध किए गए जानवर। उचित, स्वस्थ भोजन यहीं से शुरू होता है, सुपरमार्केट में नहीं।

संतुलित आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, सेब) कितने उपयोगी हैं, वे अन्य सभी को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। आपके शरीर को सब कुछ प्राप्त करना चाहिए आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। यह एक और कारण है कि उचित, स्वस्थ भोजन को बहुत कठिन माना जाता है। बस उन अंतहीन तालिकाओं की कल्पना करें जिनमें इस या उस उत्पाद की रचना लिखी जाती है, क्या जाता है और क्या नहीं। लेकिन हमारा लक्ष्य अपने सिर को संख्याओं से भरना नहीं है, बल्कि एक सुलभ तरीके से यह बताना है कि उत्पादों को सही अनुपात में कैसे जोड़ा जाए।

सुनहरे नियम

हमें प्रतिदिन 5 खाद्य समूहों का सेवन करना चाहिए। ये मांस और अंडे, ऑफल, अनाज और अनाज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, उन्हें एक साथ शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि पांच भोजन में से प्रत्येक में प्रत्येक समूह से एक उत्पाद शामिल है।

आपको यह सीखने की जरूरत है कि भोजन कैसे वितरित किया जाता है रोज का आहार. नाश्ते के लिए अनाज, अनाज या डेयरी उत्पाद चुनना बेहतर होता है। दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही मांस उत्पादोंतथा ताजा सब्जियाँ. रात के खाने के लिए, हल्का लेकिन हार्दिक भोजन चुनें। यह मछली या डेयरी उत्पाद, दम की हुई सब्जियां या दुबला मांस है। नाश्ते के लिए, फलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

केवल पहला कदम कठिन है

क्या है, लगभग स्पष्ट हो जाता है। अब इसे व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखें। हमें एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह से मदद मिलेगी, जहां से उचित पोषण शुरू करना है। खाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज क्या है? यह आनंद है। यदि आपको खाना पसंद नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे जल्दी से मना कर देंगे। इसलिए, सबसे पहले, उन उपयोगी उत्पादों की तलाश करें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।

घर पर उचित पोषण तब शुरू होता है जब आप कम स्टार्चयुक्त और मीठा खरीदना चुनते हैं और अधिक सब्जियांऔर फल। आप खुद डिजाइन पूरा कर सकते हैं। जतुन तेलमेयोनेज़ के बजाय, वील, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा नहीं, बन्स के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड। ध्यान दें कि आप आहार पर नहीं हैं, आपको तुरंत खुद को स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है कि अब आप अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन नहीं खरीद सकते। बस इनका सेवन कम करना चाहिए। अगर यह चॉकलेट है, तो इसे महंगा होने दें, साथ अधिकतम संख्याकोको। अगर पाई है खुद का उत्पादन, फल के साथ, खट्टा क्रीम पर, मार्जरीन पर नहीं।

एक स्वस्थ आहार में संक्रमण में पहला कदम यह समझना है कि आप वर्तमान में अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं और शरीर द्वारा इसे कैसे संसाधित किया जाएगा। टीवी देखने और बिना सोचे समझे अपने आप में चिप्स भरने के बजाय, अपने पेट में वसा को बाहर निकालने वाले इस तेल से लथपथ आलू के टुकड़े की कल्पना करने की कोशिश करें। कैसे संशोधित वसा और नमक आपके रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं, मोटापे का कारण बनते हैं। मेरा विश्वास करो, जल्द ही आप खुद चिप्स को छूना नहीं चाहेंगे। तो, धीरे-धीरे, एक व्यक्ति दर्द रहित तरीके से पकौड़ी और सॉसेज, मीठा सोडा और बहुत कुछ स्टोर करने से मना कर देता है।

आइए मेनू पर चलते हैं

अगले कुछ दिनों में आप क्या पका रहे हैं, यह तुरंत लिखना सबसे सुविधाजनक होगा, और इसके आधार पर, उत्पादों की खरीद करें। अब आपके पास एक उपयोगी टोकरी और एक स्पष्ट योजना होगी कि आप अपने परिवार की क्या सेवा करेंगे। मेनू को संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक महिला, एक पुरुष और एक बच्चे की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं। उचित पोषण के घटक हैं स्वस्थ आहारजिसके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। आइए अब विचार करें कि इससे क्या तैयार किया जा सकता है।

आधुनिक महिला के लिए आहार

यह मत भूलो कि यह आधार है, रीढ़ है। हम आपको एक महिला के लिए उचित पोषण का नमूना देंगे। मेनू कैसे के आधार पर परिवर्तन के अधीन है सक्रिय छविआप जिस जीवन का नेतृत्व करते हैं।

परंपरागत रूप से, हम सोमवार से शुरू करते हैं। नाश्ते के लिए 200 ग्राम ओटमील को पानी में उबाल लें। एक सेब, एक चम्मच शहद और 50 ग्राम पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए, सूप का एक भाग (250 ग्राम)। आज यह पनीर और सब्जी का सलाद हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए 1 केला, और शाम को 200 ग्राम झींगा और कुछ खीरे।

दूसरे दिन की शुरुआत 200 ग्राम दलिया से होती है। एक प्रकार का अनाज एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। दूसरे नाश्ते के लिए केला और ख़ुरमा। दोपहर के भोजन में 250 ग्राम सूप। एक बदलाव के लिए, आप सूखे मशरूम से पका सकते हैं, 100 ग्राम भाप कटलेटऔर कुछ चावल। दूसरे नाश्ते के लिए, कोलेस्लो। और शाम को, सब्जी पुलाव के साथ खुद को खुश करें, इसमें 200 ग्राम मछली या मसल्स मिलाएं।

मीठा नाश्ता - प्रतिज्ञा मूड अच्छा होइसलिए 150 ग्राम केला-दही पुलाव और 20 ग्राम सूखे खुबानी तैयार कर लें। दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम प्राकृतिक दही. दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम सूप और उबली सब्जियां। दोपहर के नाश्ते के लिए, जैम के साथ 2 रोटियाँ, 1 सेब और केफिर। रात के खाने के लिए 250 ग्राम चिकन ब्रेस्टऔर 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

तो आप मेनू के बारे में क्या सोचते हैं? एक महिला के लिए उचित पोषण जरूरी नहीं कि उबाऊ और भूखा हो। सप्ताह में एक बार, आप एक निषिद्ध व्यंजन खरीद सकते हैं, चाहे वह मेयोनेज़ के साथ सैंडविच, बारबेक्यू या क्रीम केक हो।

मानवता के मजबूत आधे के लिए पोषण

अगर एक महिला को और चाहिए किण्वित दूध उत्पाद, फिर एक आदमी के लिए - मांस और अनाज। प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए, नहीं तो नुकसान होने लगता है मांसपेशियोंऔर दिल भी। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण में मांस और मछली अनिवार्य रूप से शामिल हैं। संक्षेप में, एक आदमी को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और रात के खाने के लिए फिर से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। आइए एक दिन का उदाहरण देखें:

• नाश्ता - दूध के साथ साबुत अनाज दलिया, ताज़ा फल, हरी चाय. या तले हुए अंडे टमाटर और तुलसी, साबुत अनाज की रोटी, फल और दही के साथ।
• दूसरा नाश्ता काम के बोझ की परवाह किए बिना होना चाहिए। यह एक उबला अंडा या पनीर, ब्रेड, चाय, दही है।
• दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। आप चावल और सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस चुन सकते हैं। एक विकल्प होगा दाल का सूप, पनीर और ब्रेड। या बोर्स्ट, सामन और ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता भी जरूरी है। यह सब्जियों, फलों और नट्स का सलाद है।
• रात का खाना - पके हुए आलू और झींगा सलाद, ताजे फल। इसके अलावा, यह हो सकता है गोमांस जिगरऔर फूलगोभी, अनाज की रोटी का एक साइड डिश।
• बिस्तर पर जाने से पहले केफिर और ताजे फल।

और फिर, कुछ भी जटिल नहीं है। पुरुषों के लिए उचित पोषण का अर्थ भूख हड़ताल नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। एक विविध आहार आपको सभी अंगों और प्रणालियों को क्रम में बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह मत भूलो कि यह एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। व्यंजनों, मेनू - तैयार सूची के साथ स्टोर पर जाने के लिए सब कुछ पहले से सोचना बेहतर है। अगर ऐसा कुछ है जिसके बिना आप नहीं रह सकते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को लिखिए। अलग सूचीऔर उन्हें सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित करें।

भोजन बनाना भी एक संपूर्ण विज्ञान है। वसायुक्त, समृद्ध शोरबा से बचें। बेहतर सब्ज़ी का सूपऔर स्टू का एक अलग टुकड़ा। तला हुआ, आटा, मीठा - यह भी वर्जित समूह है। सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक पाई का इलाज कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। खाद्य पदार्थों को स्टू, उबालना या स्टू करना सबसे अच्छा है। आहार में शामिल होना चाहिए एक बड़ी संख्या की कच्ची सब्जियांऔर फल। भाग छोटे होने चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो हाथ में शहद के साथ कुछ मेवा या पानी लेना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ चिकनऔर 1 बड़ा खीरा काफी सामान्य रात का खाना है।

मुझे लगता है कि आप मेरी इस बात से सहमत होंगे कि उचित पोषण आपके स्वास्थ्य का आधार है। नमस्कार प्रिय पाठकों और ग्राहकों। आज हम बात करेंगे कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे शुरू करें। मैं कुछ प्रावधानों का वर्णन करूंगा जो आपको स्वास्थ्य पोषण में समायोजित करने के लिए धीरे-धीरे और अनावश्यक झटके के बिना मदद करेंगे, जिसमें कई सकारात्मक क्षण होंगे।

पोषण मास्लो के पिरामिड के आधार के अंतर्गत आता है। जब हमें भूख लगती है तो हम भोजन के अलावा और कुछ नहीं सोच सकते। अगर हमें भोजन के साथ-साथ कुछ चाहिए (वीडियो गेम खेलें, सोएं, टहलें, सेक्स करें, अंत में), तो हम इसे मना कर सकते हैं। भोजन से - शायद ही - ठीक है, या लंबे समय तक नहीं। जल्दी या बाद में भूख अपना असर दिखाएगी।

बहुत सी चीजें पोषण पर निर्मित होती हैं: स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी, सुंदर शरीरया आकृति, कई खेलों के प्रशिक्षण कार्यक्रम। यह सूची निश्चित रूप से अंतहीन नहीं है, बल्कि लंबी है।

इसलिए, यदि आप कुछ हासिल करना चाहते हैं, तो अपने आप से शुरू करें, या बल्कि अपनी उपस्थिति से और, परिणामस्वरूप, पोषण के साथ। लेकिन आप उचित पोषण के साथ कहां से शुरू करते हैं?

चरम पर मत जाओ

यह आमतौर पर कैसे काम करता है? जो लोग मौलिक रूप से परिवर्तन करने का निर्णय लेते हैं, वे तेजी से भूखे रहने लगते हैं, अपने सामान्य भोजन को लेने में खुद को सीमित कर लेते हैं, उन उत्पादों पर स्विच करते हैं जो उनके लिए अप्राकृतिक हैं, भोजन के अंशों की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, ठीक है, आप समझते हैं कि मेरा क्या मतलब है। तो, इस तथ्य से शुरू करें कि आपको यह सब करने की आवश्यकता नहीं है। दूसरों की गलतियों से सीखें जिनका मैंने अभी वर्णन किया है और उन्हें न दोहराएं।

आपका काम अब त्वरित परिणामों का पीछा नहीं करना है। कुछ भी जल्दी और एक ही समय में गुणात्मक रूप से नहीं होता है। क्या आप या तो में हैं सबसे अच्छा मामलाआपको कुछ नहीं मिलेगा, या आप अपने आप को किसी प्रकार का "पीड़ा" अर्जित करेंगे।

इसलिए, पूरे जीव के लिए भारी तनाव से बचने के लिए (अर्थात्, यह कैसे मानता है) बड़ा बदलाव), बस सब कुछ धीरे-धीरे करें: भोजन की मात्रा कम करें, उत्पादों की गुणवत्ता और प्रकृति को थोड़ा बदलें, और इससे भी अधिक भूखे न रहें - इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। मुझे आशा है कि आप समझ रहे हैं कि मुझे क्या मिल रहा है?

अपने आहार को विभाजित करें

हम सब कैसे खाते हैं? दिन में तीन बार, इतना कि आप असफलता को "झांकें", कि रक्त मस्तिष्क से पेट तक चला जाता है, जो आमतौर पर आपको सोने के लिए प्रेरित करता है। क्या मैं सही हूँ? खैर, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, हाँ। यह सच था। अब और नहीं।

इसलिए। अपने आहार को अधिक भोजन में विभाजित करें। हां, आप अधिक बार खाएंगे, लेकिन छोटे हिस्से में, जो धीरे-धीरे अभ्यस्त हो जाएगा अपना शरीरजमा मत करो त्वचा के नीचे की वसा.

यह कुछ इस तरह से काम करता है: आप अक्सर खाते हैं, शरीर के पास पर्याप्त भोजन है, तो उसे वहां किसी चीज का स्टॉक करने की आवश्यकता क्यों है? पहले इससे शुरू करें, और फिर आप देखेंगे कि यह इस तरह से बहुत बेहतर है। यह अलग पोषण के "कच्चे" रूप जैसा कुछ है।

एक जैसा अलग भोजनयह इस मायने में भी प्रभावी है कि यह आपको असंगत या खराब संयुक्त उत्पादों को अलग करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, वसा से भरपूर और तेज कार्बोहाइड्रेट- वजन बढ़ाने के वफादार साथी।

अपने भोजन में विविधता लाएं

मैं अभी प्रतिशत के बारे में बात नहीं करूंगा। कार्बनिक यौगिकभोजन में कुलकैलोरी - यह सब एथलीटों के लिए आवश्यक है, और इसके लिए आम लोगकाम और घर के कामों में व्यस्त, यह कुछ हद तक समस्याग्रस्त है। इसलिए, मैं बस इतना कहूंगा: हर दिन कुछ ऐसा खाओ जो पिछले दो दिनों की तरह न हो। मेरा क्या मतलब है?

ठीक है, अगर आपने कल खाया, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलूउबले हुए चिकन के साथ, तो आज और कल यह आहार में बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए। इन व्यंजनों को अनाज, मछली, अंडे, अन्य समुद्री भोजन, पास्ता से बदलें - जो भी हो।

तभी शरीर को वह सब मिलना शुरू हो जाता है जिसकी उसे जरूरत होती है पोषक तत्वसे विभिन्न स्रोत, तब आप वास्तव में स्वास्थ्य के मामले में बेहतर महसूस करेंगे, और शरीर को आकार देने लगेगा सहज रूप में: शरीर स्वयं ही अतिरिक्त जलना शुरू कर देगा, शरीर की चर्बी के रूप में खामियों को ठीक करेगा।

फलों और सब्जियों पर रखें नजर

इस तथ्य के बावजूद कि मैंने कहा कि भोजन विविध होना चाहिए, सब्जियां और फल हर दिन आपकी मेज पर मौजूद होने चाहिए। आप निश्चित रूप से उनसे बेहतर नहीं होंगे, और यदि आपका शरीर बोलना सीखता है तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा। फिर, आप होशियार हो सकते हैं और हर दिन अलग-अलग सब्जियां और फल खा सकते हैं। लेकिन, भले ही वही खाने के लिए जाएं, यह डरावना नहीं है।

क्या आप सब्जियों से कुछ नया खोजने की तलाश में लगातार खरीदारी करने के लिए बहुत आलसी हैं? फिर टमाटर, खीरा और पत्तागोभी, शायद लेट्यूस और साग को थोड़ा-थोड़ा करके एक नियमित ग्रामीण सलाद में काट लें। वनस्पति तेलऔर नमक। आप कद्दूकस किया हुआ पनीर डाल सकते हैं। ये उत्पाद हमेशा सुपरमार्केट की अलमारियों पर होते हैं, और उनकी तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगता है। पर अखिरी सहाराइसे कच्चा खाओ।

जहां तक ​​फलों की बात है, तो सबसे पहले आपको केला (लेकिन वजन नहीं बढ़ाना चाहिए), खट्टे फल और सेब खाने चाहिए। बाकी सब कुछ वैकल्पिक है।

नाश्ता, दोपहर का भोजन और…

…रात का खाना। नाश्ता अवश्य करें। आप इस रात्रिभोज को छोड़ सकते हैं या इसे पूरी तरह से महत्वहीन बना सकते हैं, लेकिन नाश्ता हर चीज का आधार होना चाहिए। यह सुबह है कि आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (दिन के लिए ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति) खा सकते हैं, इस डर के बिना कि उनकी अधिकता चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाएगी। नहीं। शरीर लगभग पूरी तरह से सुबह में प्राप्त संसाधनों का उपयोग खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए करता है और सामान्य कामकाजसभी सिस्टम।

दोपहर का भोजन इस उम्मीद के साथ सामान्य होना चाहिए कि जल्द ही एक और मध्यवर्ती भोजन होगा। संक्षेप में, आपको भूखा रहने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आपको दोपहर के भोजन में पेट भरने की ज़रूरत नहीं है। यह उनींदापन को रोकेगा दिनऔर आपको जागते रहने में मदद करेगा।

मुझसे कुछ तरकीबें

1. मेरे कुछ परिचित "फाइटोनीज़" सक्रिय रूप से इस तकनीक का उपयोग करते हैं: वे आधा हिस्सा खाते हैं, 20-30 मिनट प्रतीक्षा करते हैं। अगर भूख का अहसास बना रहे तो थोड़ा और खा लें। यदि नहीं, तो वे अब और नहीं खाते हैं। मैं अब समझाता हूँ।
   तथ्य यह है कि शरीर को अवशोषण के लिए समय चाहिए। इस समय प्रतीक्षा करें, और "अधिक खाने" की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी। यह किफायती भी है। जितना चाहिए उतना खाएं, उतना नहीं जितना आप खुद डालते हैं।
2. एक ही समय में खाओ। शरीर एक कंप्यूटर है। यदि आप इसे एक ही भोजन समय के लिए निर्धारित करते हैं, तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और खनिजों के रूप में संसाधनों को खर्च करना अधिक किफायती और अधिक समीचीन होगा।

निष्कर्ष

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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अतिरिक्त वजन, सिलवटें, पिलपिला शरीर - लगभग हर महिला इन सब से छुटकारा पाना चाहती है। वजन कम करने के कई तरीके हैं - आहार, खेल प्रशिक्षण, मालिश पाठ्यक्रम, तैराकी और भी बहुत कुछ। लेकिन सबसे पहला कदम आदर्श वजनउचित पोषण है। और वहीं, कई महिलाओं का सवाल है "वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें?"। पोषण के बुनियादी नियम हैं जो न केवल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा दिलाएंगे। इनका पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हर महिला जानना चाहेगी कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, क्या यह सच है? सही खाना शुरू करने के लिए, विशेषज्ञों के पास जाने की जरूरत नहीं है। शुरू करने के लिए, यह समझने योग्य है कि "सही खाने" का क्या अर्थ है? उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन भर खाने की शैली है! यानी ऐसा नहीं हो सकता है कि आज एक महिला केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करती है, और एक सप्ताह में वह जो चाहती है वह खाती है। उचित पोषण के परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद दिखाई देते हैं। इन परिणामों को देखने के लिए, आपको कम से कम छह महीने तक सही खाने की जरूरत है।

उचित पोषण में केवल शामिल हैं स्वस्थ भोजनहै, इसका कोई निश्चित समय नहीं है। आपको सीखना होगा कि हमेशा कैसे खाना चाहिए! जैसे ही एक व्यक्ति को केवल स्वस्थ भोजन खाने की आदत हो जाती है, दिन के लिए अपने आहार की गणना करता है, तभी वह कुछ परिणाम प्राप्त कर पाएगा।

कहा से शुरुवात करे?

पहले आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है "मुझे उचित पोषण की आवश्यकता क्यों है"? जब कोई व्यक्ति किसी लक्ष्य को देखता है, तो वह उसके लिए प्रयास करना शुरू कर देता है, वह जानता है कि वह कोई कार्य क्यों करता है। लक्ष्य के बिना, परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन है। यह एक स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य है जो किसी व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है। यहां कुछ जवाब दिए गए हैं।

1. स्लिमिंग।उचित पोषण आपको वजन कम करने में मदद करेगा। अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, खेल प्रशिक्षण शरीर को अधिक टोंड और त्वचा को लोचदार बनाने में मदद करेगा।
2. इम्युनिटी बूस्ट करें।उचित पोषण के साथ, आप कुछ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कुछ उत्पाद, जो प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है, और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है। विशेष रूप से उचित पोषण उन लोगों के लिए उपयुक्तजो लोग अक्सर बीमार रहते हैं।
3. किसी भी बीमारी का इलाज।यदि किसी व्यक्ति को कोई बीमारी है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार बीमारी को ठीक करने या उसके लक्षणों को कम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, जिगर की बीमारियों के साथ, वसायुक्त, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए।
4. अपने सपनों की पोशाक खरीदें।यह सरल लेकिन शक्तिशाली लक्ष्य किसी भी महिला को सही खाना शुरू कर देगा। खरीदी गई पोशाक के अलावा, महिला को हल्कापन और पतला फिगर भी मिलेगा।
5. पुरुष इसे पसंद करते हैं (या पति को वापस कर दें)।यह भी उन शक्तिशाली बिंदुओं में से एक है जिसके लिए एक महिला अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ भी कर सकती है।
6. निवारण विभिन्न रोग . उचित पोषण में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां) शामिल हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। यह विभिन्न महामारियों के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
7. मनोवैज्ञानिक कारण(ईर्ष्या करना, आत्मविश्वासी होना, आदि)। यहां लक्ष्य अपने लिए बोलते हैं।

मेरे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

सही खाना शुरू करने के लिए, आपको न केवल अपना आहार बदलना होगा, बल्कि अपनी आदतों को भी बदलना होगा। यदि किसी व्यक्ति को दिन भर स्नैकिंग की आदत है, तो उचित पोषण के साथ ऐसे स्नैक्स को भूलना होगा। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जिन्हें कैफे में खाने की आदत होती है। उचित पोषण का अर्थ है केवल ताजे उत्पादों का उपयोग करना। अगर घर का बना खाना हर बार साथ ले जाना संभव न हो तो कम से कम ले जा सकते हैं ताजा सलाद. आदर्श यह होगा कि आप अपना खाना घर पर बनाएं और काम पर अपने साथ ले जाएं। स्नैक्स पर भी यही बात लागू होती है, अपने आप "फास्ट" खाना बनाना बेहतर होता है, ठीक उन खाद्य पदार्थों को चुनना जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

एक और बदलाव जो उचित पोषण में महत्वपूर्ण है, वह है स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना। हां, अब आपको पहले से ज्यादा खर्च करना होगा, लेकिन बाद में दवाओं पर खर्च करने की तुलना में स्वस्थ उत्पादों पर पैसा खर्च करना बेहतर है। हमें बिक्री पर सब कुछ खरीदने की आदत को भूलना होगा, खासकर जब उत्पादों की बात आती है। "ठीक है, अगर आपको लगता है कि सेब थोड़ा सड़ा हुआ है, तो मैं इसे काट दूंगा और बाकी खाऊंगा।" नहीं! आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने और केवल स्वस्थ, स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता है!

अगली आदत जो उस व्यक्ति में दिखाई देनी चाहिए जो उचित पोषण पर स्विच करता है वह है फास्ट फूड की अस्वीकृति! अब आहार में सूप, अनाज, शोरबा, डेयरी व्यंजन दिखाई देने चाहिए। माइक्रोवेव में सैंडविच को गर्म करने की तुलना में इन्हें पकाने में अधिक समय लगता है, लेकिन इससे शरीर को अधिक लाभ होगा।

आहार को संतुलित करने के लिए, अपने आहार के बारे में कुछ दिन पहले से सोचना आवश्यक है। यह अग्रिम में भोजन खरीदने के लायक भी है ताकि सुबह रेफ्रिजरेटर में जो कुछ भी है, उससे खाना न बनाएं, न कि जो आवश्यक हो।

अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको अपनी जीवनशैली, अपनी आदतों और अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

खेल कनेक्ट करें

खेल के बिना, कोई पतला और हासिल नहीं कर सकता अच्छे आकार का शरीर. यह मत भूलो कि खेल के लिए ताकत की आवश्यकता होती है। दिन भर शाम को एक सलाद खाने से इतनी ताकत नहीं आएगी जिम. इसलिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करना न भूलें। पर एक छोटी राशिवे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन केवल ताकत और ऊर्जा जोड़ेंगे।

यदि यात्रा करना संभव नहीं है जिम, यह शारीरिक गतिविधि को जोड़ने लायक है। उदाहरण के लिए, अधिक चलना, हल्का टहलना या हर रात बिस्तर पर जाने से पहले टहलना, पूर्ण असफलतालिफ्ट से।

क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए

नाश्ता. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यह नाश्ता है जो शरीर को पूरी तरह से जागने और ऊर्जा से रिचार्ज करने में मदद करेगा। जागने के बाद शरीर को जगाने के लिए कम से कम आधा घंटा जरूर गुजारना चाहिए। कुछ डॉक्टर नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। यह पेट को जगाने और काम करना शुरू करने में मदद करेगा। सुबह आप खर्च कर सकते हैं कार्बोहाइड्रेट भोजन, प्रकार, पास्ता, चोकर, अनाज। आप अपने आप को तले हुए अंडे या सैंडविच के साथ भी व्यवहार कर सकते हैं।

दिन का खाना।नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच आपको एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए। फल या सब्जियां खाने के लिए उपयुक्त, प्राकृतिक रस, हल्का सलाद या डेयरी उत्पाद।

रात का खाना।यह समय है सघन स्वागतभोजन। इस अवधि के दौरान, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से वंचित नहीं करना चाहिए। इस दौरान आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

दोपहर की चाय. दिन का दूसरा नाश्ता। एक समय आता है जब प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना उचित होता है। उदाहरण के लिए, पनीर या केफिर।

रात का खाना।रात के खाने के लिए, हल्के लेकिन हार्दिक व्यंजन उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, मछली या आहार मांस। अतिरिक्त पाउंडवे नहीं जोड़ेंगे, और भूख की भावना गुजर जाएगी। अपना पेट लोड न करें अतिरिक्त कामसोने से पहले। हार्दिक रात का खाना आपके पेट को पूरी रात काम करता रहेगा। यह नींद की गुणवत्ता, मूड और . को प्रभावित करेगा दिखावटसुबह से।

स्वस्थ आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज दिनचर्या है। आपको भोजन के एक निश्चित समय की आदत डालनी होगी। नाश्ता न छोड़ें, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में न भूलें। यदि कोई भोजन छोड़ दिया जाता है, तो अगली चालजरूरत से ज्यादा खाना खाया जाएगा। और घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, इसके नियम अब काम नहीं करेंगे।

क्या त्यागें

उचित पोषण के साथ, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए:

• मार्जरीन, मक्खन (या अन्यथा, संशोधित उत्पाद);
• स्मोक्ड, मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थ;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• नमकीन पटाखे, चिप्स आदि।

इन उत्पादों में कोई विटामिन नहीं होता है। बढ़िया सामग्रीनमक और काली मिर्च, हानिकारक पदार्थशरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वे बहुत जल्दी भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। इसके अलावा, इन उत्पादों में है अधिक मात्राकैलोरी।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं: वीडियो

हर कोई उचित पोषण पर स्विच करना चाहेगा। हर कोई ऐसा नहीं कर सकता, और इससे भी ज्यादा, हर कोई उचित पोषण पर अपना वजन कम नहीं कर सकता है। जल्दी या बाद में, लोग टूट जाते हैं और उस तरह से खाना शुरू नहीं करते हैं जैसा उन्हें करना चाहिए, लेकिन जिस तरह से यह सुविधाजनक है। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए सही खाना शुरू करना जानता है, और सभी नियमों को याद रखता है, तो खुद को दूर करना और पहला कदम उठाना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, जो लोग ऐसा करने में सक्षम थे, उन्हें कुछ समय बाद लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम मिलते हैं।