अच्छा वसा, बुरा वसा। अच्छा और बुरा वसा

सबसे स्वादिष्ट आमतौर पर या तो वसायुक्त होता है या इसमें बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर चीनी होती है।

क्या यह नहीं?

और हम हमेशा इस सवाल का सामना करते हैं - वसा खाएं या नहीं ...

लेकिन यह पता चला है कि menu पौष्टिक भोजनवसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए हमेशा एक जगह होती है।

केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनके बिना जीने का कोई रास्ता नहीं है, क्योंकि शरीर ठीक से काम नहीं करेगा।

"लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों का क्या उपयोग है?" - आप पूछना।

और इसलिए आज मैंने मानव शरीर के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में कुछ प्रमाण या तथ्य खोजने का निर्णय लिया। आखिरकार, हमारे शरीर को वास्तव में हमारे भोजन से कुछ प्रकार के वसा की आवश्यकता होती है।

आप तुरंत याद कर सकते हैं कि यह आपके लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। वसा आपको कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। आपको उन्हें बनाने की जरूरत है कोशिका की झिल्लियाँऔर स्वास्थ्य के लिए भी तंत्रिका तंत्र.

हालांकि, कुछ वसा दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। अच्छे वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड शामिल हैं संतृप्त वसा. बुरे लोगों में ट्रांस वसा शामिल हैं।

तो इससे पहले कि हम हमारे लिए वसा के फायदों के बारे में जानें, आइए एक नजर डालते हैं कि वसा क्या हैं...

शुरुआत करते हैं बुरे से...

खराब वसा (ट्रांस वसा)

अच्छे वसा हमारे शरीर में मुख्य रूप से सब्जियों, मेवों, बीजों और मछली से आते हैं। वे संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं कि गर्म होने पर भी उनके पास ठोस कण नहीं होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा .

यदि आप एक इतालवी रेस्तरां में जैतून के तेल में रोटी डुबाते हैं, तो आपको मूल रूप से मोनो की खुराक मिल जाएगी असंतृप्त वसा. इन वसाओं की संरचना कब संरक्षित होती है कमरे का तापमान.

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं: जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, कैनोला तेल, एवोकाडो, अधिकांश मेवे और सूरजमुखी का तेल।

सबूत है कि मोनो असंतृप्त वसाहो सकता है कि उपचार 1960 के दशक की शुरुआत में आया हो। तो यह साबित हो गया कि ग्रीस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य देशों की आबादी है कम स्तर हृदवाहिनी रोग. और यह इस तथ्य के बावजूद है कि उनका आहार वसा से भरपूर है।

इस खोज ने जैतून के तेल () और भूमध्यसागरीय आहार में रुचि जगाई।

लेकिन स्वस्थ रहने के लिए आपको अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाने की भी आवश्यकता है।

बहुअसंतृप्त वसा।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स भी जरूरी होते हैं सामान्य कामकाजजीव।

और आप उन्हें अपने भोजन से अवश्य प्राप्त करें!

आखिरकार, बहुअसंतृप्त वसा का उपयोग कोशिका झिल्ली, मस्तिष्क के स्वास्थ्य और तंत्रिका तंत्र के निर्माण के लिए किया जाता है। वे रक्त के थक्के, मांसपेशियों के संकुचन और सूजन नियंत्रण के लिए भी आवश्यक हैं। कम करने में भी मदद करते हैं खराब कोलेस्ट्रॉलऔर ट्राइग्लिसराइड का स्तर।

बहुअसंतृप्त वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 वसा अम्लऔर ओमेगा-6 फैटी एसिड।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: वसायुक्त किस्मेंमछली (सामन, मैकेरल और सार्डिन), सन का बीज(), अखरोट, रेपसीड तेल और गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने और इलाज में भी मदद कर सकता है। कम करने के अलावा रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके, वे घातक कार्डियक अतालता को रोकने में मदद कर सकते हैं।

ओमेगा-6 फैटी एसिड हृदय रोग से भी बचा सकता है। यहाँ सूची है सर्वोत्तम उत्पादलिनोलिक एसिड और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर: सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, अखरोट का तेल और मकई का तेल।

लेकिन याद रखें...

अतिरिक्त ओमेगा -6 वसा सूजन का कारण बनता है। इसलिए, आपको इन खाद्य पदार्थों को संयम में खाने की जरूरत है।

तो, अब फैटी फूड्स के फायदों के बारे में...

वसायुक्त भोजन के लाभ

1. स्वस्थ वसा हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं

हृदय रोग की रोकथाम में वसा महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे आहार में संतृप्त वसा को शामिल करने से लिपोप्रोटीन नामक पदार्थ का स्तर कम हो जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का सूचक है।

वैसे, क्या आप जानते हैं कि ग्रीनलैंड एस्किमो व्यावहारिक रूप से हृदय रोगों से पीड़ित क्यों नहीं हैं? हालाँकि, जैसा कि ZDRAVKOM लिखता है, वे बड़ी मात्रा में पशु वसा का सेवन करते हैं ...

और क्यों ग्रीनलैंड में 45 से 64 वर्ष की आयु के केवल 5.3% पुरुष ही दिल के दौरे और स्ट्रोक से मरते हैं, जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका में, और कम वसा वाले आहार के साथ भी हमारी स्थिति ऐसी ही है इस्केमिक रोगदिल 40% वयस्कों को मारता है?

डेनिश चिकित्सा वैज्ञानिक डायरबर्ग और दो सहयोगी ग्रीनलैंड गए, जहां उन्होंने आहार का अध्ययन किया और एस्किमो से लिए गए रक्त के नमूनों की जांच की। वैज्ञानिकों ने जल्दी से पता लगाया कि एस्किमो के रक्त में लिपिड (यानी फैटी एसिड) का स्तर सामान्य था।

यह दो साल बाद तक नहीं था कि उन्हें पता चला कि एस्किमोस में डेन की तुलना में लंबी-श्रृंखला फैटी एसिड का स्तर काफी अधिक था। इसलिए उन्होंने ओमेगा-3 वसा की खोज की।

यह भी ज्ञात है कि जब महिलाएं अधिक वसा का सेवन करती हैं, तो उनका वजन तेजी से कम होता है।

2. स्वस्थ हड्डियों के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक है।

अगर कोई और खिलाफ है वसायुक्त खाद्य पदार्थतो जानिए कैल्शियम के अवशोषण के लिए शरीर में फैट की जरूरत होती है...

हर किसी को उनकी मां या दादी ने बताया होगा कि स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है, है ना?

इसमें वसा में घुलनशील विटामिन भी होते हैं, जो हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत जरूरी होते हैं। आप ए, डी, ई और के से परिचित हो सकते हैं। वे वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वसा उन्हें अवशोषित करने और शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करती है।

3. वसा फेफड़ों की बीमारी को रोकने में मदद करती है

क्या आपने के बारे में सुना है सही संचालनफेफड़े, उनके हवाई क्षेत्र को कवर किया जाना चाहिए पतली परतफुफ्फुसीय पृष्ठसक्रियकारक। इस सर्फैक्टेंट में वसा होता है, जो 100 प्रतिशत संतृप्त फैटी एसिड होता है।

इसलिए इन वसाओं को दूसरे प्रकार के वसा से बदलने से यह सतह बाधित हो जाएगी और सांस लेने में कठिनाई होगी।

हां, शायद आप में से कोई जानता है, गले और फेफड़ों के रोगों के साथ, वे वसा के साथ चिकनाई करते हैं, है ना? सबसे अधिक संभावना है, मैंने एक से अधिक बार सिफारिशें सुनी हैं कि यह या वह वसा फेफड़ों के उपचार के लिए उपयुक्त है ... ठीक है? …

शायद कुछ लोगों के लिए यह एक खोज होगी कि हमारा मस्तिष्क मुख्य रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल से बना होता है। इसका प्रमाण मेडिकल पोर्टल से मिलता है। मस्तिष्क में फैटी एसिड का शेर का हिस्सा वास्तव में संतृप्त वसा होता है।

आपके मस्तिष्क की कोशिकाएं 60% वसा हैं। और यह सबसे ज्यादा है बहुत ज़्यादा गाड़ापनयह, शरीर के अन्य भागों के संबंध में।

क्या तुम्हे पता था?

इसलिए हेल्दी फैट्स को छोड़ने की कोशिश न करें। इन्हें अपने आहार में शामिल करें। क्योंकि, पर्याप्तआपके आहार में वसा मस्तिष्क के विकास और मस्तिष्क के कार्य के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है।

अक्सर, हमारी दैनिक खाने की योजना हमारे मस्तिष्क की ऊर्जा को कम कर देती है और इसे ठीक से काम करने से रोकती है।

इसलिए अपने आहार में अधिक तैलीय मछली, साथ ही कुछ नट्स और बीजों को शामिल करें, वे मेमोरी सपोर्ट के लिए बहुत अच्छे हैं और आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। सामान्य कार्यदिमाग।

5. स्वस्थ वसा तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करती है।

आप पहले से ही निश्चित रूप से जानते हैं कि मस्तिष्क के समुचित कार्य और अच्छी याददाश्त के लिए वसा आवश्यक है। और यह देखते हुए कि मस्तिष्क पूरे तंत्रिका तंत्र का केंद्र है, इसका मतलब है कि उसे वसा की भी जरूरत है।

तंत्रिका तंत्र में मस्तिष्क होता है, मेरुदंडऔर स्नायु तंत्र. और हमारे समय में, यह सबसे गंभीर तनाव में है।

नसों को बहुत कुछ दिया जाता है महत्वपूर्ण भूमिकाजीव में। वे सभी अंगों और प्रणालियों को एक साथ बांधते हैं, उनके प्रदर्शन को उत्तेजित करते हैं। साथ ही, तंत्रिका तंत्र शरीर को बाहरी वातावरण में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल बनाने में मदद करता है।

यह पता चला है कि मानव शरीर में इकतीस जोड़े हैं। रीढ़ की हड्डी कि नसे. और कुल लंबाईसभी तंत्रिका तंतुओं की लंबाई लगभग 75 किमी है!

इसे खिलाने के लिए लंबी श्रृंखलाआवश्यकता है सही उत्पाद. तो, कुछ वसा, विशेष रूप से जो इसमें पाए जाते हैं नारियल का तेलऔर तेल वाली मछलीतंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। याद रखें कि नसें शरीर में होने वाली हर चीज को प्रभावित करती हैं, चयापचय और मांसपेशियों की गति से लेकर इंसुलिन उत्पादन तक।

निकोलाई ग्रिंको, और साइट संसाधन प्रदान नहीं करती है चिकित्सा देखभाल. हम किसी भी बीमारी, स्थिति या चोट का निदान, सलाह या इलाज नहीं करते हैं।

यह जरूरी है कि आप किसी भी पोषण रणनीति या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से पूर्ण चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करें।

परंपरागत रूप से, वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। उन्हें आमतौर पर हृदय रोगों से लेकर मधुमेह तक लगभग सभी बीमारियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

हालांकि, वसा अलग हैं: अच्छा, बुरा और बहुत बुरा। ये सभी मानव स्वास्थ्य को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। आइए देखें कि "अच्छा" वसा शब्द एक विरोधाभासी क्यों नहीं है।

अच्छी वसा: असंतृप्त

असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में बांटा गया है। ये दोनों प्रकार रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इस प्रकार, वे आहार में अतिरिक्त वसा के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ते हैं।

सबसे फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड फैट हैं। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो जहाजों में जमा होता है और उन्हें बंद कर देता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत है। मानव शरीरउनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आप केवल भोजन से ही ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

ये वसा से भरपूर होते हैं समुद्री मछली, नट, बीज और तेल। वे गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियों में भी पाए जाते हैं, अलसी का तेलऔर अन्य अपरिष्कृत तेल।

ये एसिड न केवल रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करते हैं, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करते हैं, इसके खिलाफ लड़ते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर मस्तिष्क को न्यूरोडीजेनेरेटिव परिवर्तनों से बचाते हैं।

क्या "अच्छे" वसा आपको मोटा बनाते हैं?

सभी वनस्पति तेल अलग-अलग अनुपात में पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का संयोजन होते हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे अमीर है।

हालांकि, यह मत भूलो कि कैलोरी के संदर्भ में कोई भी वसा साधारण वसा ही रहता है। इसलिए, वनस्पति तेल की बोतलों पर लेबल जो किसी उत्पाद को "प्रकाश" के रूप में विज्ञापित करते हैं, शोधन की एक डिग्री या स्वाद गुणवसा कम करने के बजाय।

सभी वनस्पति तेल 100 प्रतिशत वसा वाले होते हैं। इसका मतलब है कि उत्पाद के एक बड़े चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है।

एक बड़े सलाद कटोरे पर ऐसा चम्मच डिश को और भी सेहतमंद बना देगा। जबकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में भी डूबी सब्जियां मिठाई से ज्यादा पौष्टिक और बेकार होंगी.

खराब वसा: संतृप्त

संतृप्त वसा पशु उत्पादों, मुख्य रूप से मांस और दूध में पाए जाते हैं। ये कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक इस प्रकार के वसा को ठीक ही दोष देते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इनमें से कुछ वसा को असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण:आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। इनमें विटामिन होते हैं। ए वसिक अम्लऔर शरीर में ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में परिवर्तित होने में पूरी तरह से सक्षम है।

वरीयता दें ताजा मांसऔर कुक्कुट, अतिरिक्त चर्बी को काट दें और उन्हें पकाते समय तेल का उपयोग न करें।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

ट्रांस फैट्स को दूसरे नाम से भी जाना जाता है- हाइड्रोजनेटेड फैट्स। वे हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त होते हैं, जो तरल वनस्पति तेलों को ठोस वसा में बदल देता है। यह आपको बदलने की अनुमति देता है मक्खनया शुद्ध पशु वसा सस्ता समकक्ष।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ट्रांस फैट सैचुरेटेड फैट से कहीं ज्यादा हानिकारक होते हैं। क्योंकि वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि "अच्छे" की सामग्री को भी कम करते हैं।

ट्रांस वसा सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपा हो सकता है। खाद्य उत्पादफ्रेंच फ्राइज़ से लेकर नियमित बिस्कुट तक। यह आश्चर्य की बात नहीं है: वे सस्ते हैं, स्टोर और परिवहन बेहतर हैं, और खाना पकाने की प्रक्रिया में उनके पशु समकक्षों की तुलना में अधिक अनुमानित व्यवहार करते हैं।

मोटे लोगों से दोस्ती कैसे करें?

मानव शरीर को वसा की जरूरत होती है। वे ऊर्जा के स्रोत हैं आवश्यक पदार्थकोशिकाओं, तंत्रिका तंत्र और के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक शर्तकुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए।

इसके अलावा, वसा स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करते हैं और शरीर को ठंड से भी बचाते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञ आपके वसा के सेवन को अपने आहार के 30 से 35 प्रतिशत तक सीमित करने की सलाह देते हैं। दैनिक भत्ताकैलोरी। ये मान 20 प्रतिशत से कम नहीं होने चाहिए। अलावा, के सबसेवसा को असंतृप्त - यानी तरल तेलों पर गिरना चाहिए।

डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री को नियमित रूप से बहुत अधिक वसायुक्त और नमकीन कठोर चीज का सेवन करने से मना करना बेहतर है।

आहार वसा पर इस लेख में आप जानेंगे:

क्या आप किसी भी उत्पाद में निहित हर "अतिरिक्त" कैलोरी के बारे में पसंद करते हैं, लेकिन उसमें मौजूद वसा पर पूरा ध्यान नहीं देते हैं? लेकिन वसा की मात्रा को ध्यान में रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कैलोरी की संख्या। आपको आश्चर्य होगा कि आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा कितनी अधिक है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि चिकना चीज़बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और पिज्जा वसा में उच्च होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ सब्जियां और समुद्री भोजन भी वसा में उच्च हो सकते हैं? याद रखें कि वसा स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। लेकिन, यहां तक ​​​​कि इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सभी वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं, उपभोग किए गए भोजन में वसा की मात्रा को कैलोरी की संख्या के रूप में सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए।

आपके खाने में कितना फैट होना चाहिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में शामिल हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रोजाना कितने ग्राम वसा खाते हैं, इस पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है शरीर के लिए आवश्यकवसा की मात्रा, और अधिक मात्रा में नहीं, ताकि आपको बाद में आहार की मदद से या किसी अन्य तरीके से संचित वसा को जलाना न पड़े।

यूनिवर्सिटी ऑफ वर्जीनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन, यूएसए के शोधकर्ता एन वोल्फ कहते हैं, "सिफारिश यह है कि दैनिक कैलोरी का 30 प्रतिशत से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए।" उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन औसतन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको भोजन के साथ प्रतिदिन 65 ग्राम से अधिक वसा प्राप्त नहीं करनी चाहिए। वोल्फ कहते हैं, "आमतौर पर, हम अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं।"

अच्छा और बुरा वसा

वसा दो प्रकार के होते हैं, तथाकथित "अच्छे" और "बुरे" वसा।

संतृप्त और ट्रांस वसा (एक ठोस अवस्था में परिवर्तित वनस्पति वसा) को पारंपरिक रूप से "खराब" माना जाता है, क्योंकि उनका उपयोग हृदय प्रणाली, मधुमेह और मोटापे जैसे रोगों की घटना से जुड़ा हुआ है। लेकिन आप अपनी डाइट से सैचुरेटेड फैट को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते हैं। हमारे शरीर को इनकी 20% तक जरूरत होती है कुलवसा।

लेकिन ट्रांस वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है, क्योंकि वे असंतृप्त फैटी एसिड की जगह ले रहे हैं, इसमें भाग ले रहे हैं चयापचय प्रक्रियाएंजीव, कुछ प्रकार के कैंसर के विकास में योगदान करते हैं, साथ ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और प्रतिरक्षा को कम करते हैं।

असंतृप्त वसा - "अच्छा" - इसके विपरीत, आपके शरीर को उपरोक्त कुछ परेशानियों से बचाने में भी सक्षम हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिना किसी प्रतिबंध के इनका सेवन कर सकते हैं, क्योंकि इसमें किसी भी वसा का इस्तेमाल होता है बड़ी मात्रा, साथ ही सामान्य रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करने से वजन बढ़ सकता है।

अच्छे वसा के स्रोत:
मछली, जैतून, लिनन और देवदार का तेल, एवोकाडो, कीवी (छोटे बीज), बीज, मेवे, अंकुरित अनाज।

अपने आहार में वसा की मात्रा पर नज़र रखते समय, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश वसा असंतृप्त वसा के रूप में आती है, केवल 20 ग्राम से कम संतृप्त वसा होनी चाहिए और बिल्कुल नहीं। एक छोटी राशि- ट्रांस वसा।

प्रतिदिन के भोजन में वसा

उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप अक्सर खाते हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि उनमें कितनी वसा होती है? यहाँ बहुत लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की उनकी वसा सामग्री (ज्यादातर "खराब" प्रकार) की एक छोटी सूची है:

• मध्यम आकार का हैमबर्गर: 36 ग्राम;
• मध्यम आकार की मछली सैंडविच: 24 ग्राम;
• फ्रेंच फ्राइज़ की 10 स्टिक्स: 8 ग्राम;
• 30 ग्राम आलू के चिप्स: 10 ग्राम वसा;
• पनीर के साथ पिज्जा का एक टुकड़ा: 8 ग्राम;
• 60 ग्राम बोलोग्ना सॉसेज: 16 ग्राम वसा;
• एक हॉट डॉग: 14 ग्राम;
• उबले हुए पोर्क के तीन स्लाइस: 10 ग्राम;
• 30 ग्राम चेडर चीज़: 8 ग्राम वसा;
• एक गिलास दूध: 7 ग्राम;
• दो बड़े चम्मच पीनट बटर: 14 ग्राम वसा;
• एक चम्मच मार्जरीन या मक्खन: 4 ग्राम वसा;
• अधिकांश प्रकार की ब्रेड का एक टुकड़ा, कुछ बैगल्स या दलिया परोसना: लगभग 1 ग्राम।

यदि ऊपर दी गई कोई भी संख्या आपको ज्यादा नहीं लगती है, तो इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ के आकार और परोसने के आकार पर ध्यान दें। जब आप अंदर हों पिछली बारकेवल तीन दर्जन ग्राम आलू के चिप्स, केवल 10 फ्रेंच फ्राइज़, या पिज्जा का एक टुकड़ा खाएं? तो दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच या फ्राइज़ के साथ-साथ रात के खाने के लिए पिज्जा के साथ खुद को "ट्रीट" करने का फैसला करने से पहले तीन बार सोचें।

खाद्य पदार्थ जो वसा में अप्रत्याशित रूप से उच्च होते हैं

यदि उच्च वसा सामग्री कुछ उत्पादकिसी के लिए कोई रहस्य नहीं है, तो आप यह भी नहीं जान सकते हैं कि कई अन्य उत्पाद छिपे हुए वसा से भरे हुए हैं:

• सिनेमा में पॉपकॉर्न (इसे तैयार करने के तरीके के कारण);
• विभिन्न अतिरिक्त सॉस या तेलों के साथ पैकेजिंग में उत्पाद;
• संगमरमर का मांस (परतों के साथ मांस मांसपेशियों का ऊतक);
• चिकन और अन्य पोल्ट्री की त्वचा;
• विभिन्न सलाद के लिए गार्निश करें।

शायद छिपे हुए वसा का सबसे बड़ा स्रोत पैकेज्ड स्नैक फूड हैं। उनमें अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं - आमतौर पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल या वसा के रूप में लेबल किया जाता है। पौधे की उत्पत्ति. निर्माता उनका उपयोग उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए करते हैं। ट्रांस वसा सबसे बड़ा नुकसानथोपना हृदय प्रणालीऔर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाता है। इसलिए साथ वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए उच्च सामग्रीइस प्रकार की चर्बी।

उसी समय, आपको पता होना चाहिए कि जैतून और वनस्पति तेल वसा से भरपूर होते हैं, साथ ही नट्स, जैतून खुद, एवोकाडो, साथ ही कुछ प्रकार की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन। इन खाद्य पदार्थों में "अच्छा", असंतृप्त वसा होता है - बस देखें कि आप कितना खाते हैं, अन्यथा अचानक वजन बढ़ना आपके लिए एक अप्रिय, लेकिन काफी स्वाभाविक परिणाम होगा।

इतने सारे खाद्य पदार्थों की उच्च वसा सामग्री को ध्यान में रखते हुए, यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आप अपने दैनिक वसा सेवन को केवल एक अत्यधिक भरने वाले भोजन से अधिक कर सकते हैं! इसलिए हर समय आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर नज़र रखें और संतृप्त और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का चयन करें। और फिर आपको आश्चर्य करने की ज़रूरत नहीं है "एक सप्ताह में 10 किलो वजन कैसे कम करें", और फिर आपका स्वास्थ्य, आपका दिल और आपकी कमर निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगी!

मोटा संतुलन (वीडियो)

सारांशवीडियो:

संक्षेप में, संतृप्त वसा खराब हैं, और बहुअसंतृप्त वसा अच्छे हैं। हालाँकि, वसा के सेवन में संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है, विशेष रूप से ओमेगा 3 और ओमेगा 6। हम भोजन के साथ कई प्रकार के फैटी एसिड खाते हैं। ये सभी अच्छे और आवश्यक हैं, क्योंकि हमारा शरीर इन्हें अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है।

संकट:

समस्या इस तथ्य में निहित है कि हमारे समय में हमारे दैनिक आहार में वसा का संतुलन पूरी तरह से गड़बड़ा गया है। अधिकांश खाद्य पदार्थ ओमेगा 6 एसिड से अधिक संतृप्त होते हैं, जबकि हमें पर्याप्त ओमेगा 3 नहीं मिलता है। हम ओमेगा 6 की तुलना में 15 गुना कम ओमेगा 3 फैटी एसिड खाते हैं। मुख्य कारणमुख्य रूप से ओमेगा 6 (मकई, सूरजमुखी, आदि) युक्त बड़ी मात्रा में तेलों के उपयोग में निहित है।

सलाह:

• वसा के सेवन में सामान्य कमी इस संतुलन को सही दिशा में ले जाएगी, क्योंकि हमारे द्वारा खाए जाने वाले लगभग सभी खाद्य पदार्थ ओमेगा 6 फैटी एसिड के स्रोत हैं।
• खाने की ज़रूरत अधिक मछली, कहते हैं, टूना के साथ पुलाव में चिकन की जगह।
• सब्जियों और फलों में फैटी एसिड ठीक से संतुलित होते हैं, इसलिए उन्हें दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।
• पटाखे और चिप्स के लिए बीज और नट्स एक बेहतरीन विकल्प हैं, इसलिए उन्हें आपके सामान्य स्नैक्स का आधार होना चाहिए।

ओमेगा 3 से ओमेगा 6 अनुपात

शरीर अपनी जरूरतों के लिए लगभग 20 फैटी एसिड का उत्पादन करता है, और उन्हें बनाने के लिए केवल दो की आवश्यकता होती है: ओमेगा 3 और ओमेगा 6। कुछ सिफारिशों के अनुसार, एक वयस्क के लिए भोजन में उनका अनुपात 1 से 10 होना चाहिए।

वनस्पति तेलों में अनुपात तालिका ओमेगा फैटी एसिड (वी। आई। सैम्बोर्स्की द्वारा संकलित):

जानकर अच्छा लगा:

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक दुर्भाग्यपूर्ण विशेषता यह है कि जब वे गर्म और प्रकाश में वायुमंडलीय ऑक्सीजन के साथ बातचीत करते हैं तो ऑक्सीकरण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। नतीजतन, एक बड़ी राशि मुक्त कण.

धातुओं का क्षरण सबसे स्पष्ट उदाहरण है विनाशकारी क्रियामुक्त कण। ऐसी प्रक्रियाओं के प्रभाव में, शरीर भी जंग खाकर गिर जाता है।

किसी लेख का पाठ चलाते समय हमारे आहार में वसा (छिपा हुआ, अच्छा और बुरा), पूरे या आंशिक रूप से, साइट साइट के लिए एक सक्रिय लिंक आवश्यक है।

कौन से वसा स्वस्थ हो सकते हैं, और भोजन में किस वसा से बचना चाहिए?

कब काऐसा माना जाता था कि सभी प्रकार के वसा के सेवन से बचना चाहिए। ट्रांस वसा, संतृप्त और असंतृप्त वसा - बस उन सभी से बचें। आज, हालांकि, वैज्ञानिकों ने महसूस किया है कि वसा और हमारा शरीर वसा को कैसे संसाधित करता है, यह एक अधिक जटिल चीज है।
इष्टतम कामकाज के लिए, हमारे शरीर को कुछ मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन हमें अधिकार चाहिए प्रकारवसा, और हमें संयम का पालन करने की आवश्यकता है। कुछ प्रकार के वसा स्वस्थ होते हैं, जबकि अन्य से बचा जाना चाहिए। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि कौन सी वसा है प्रश्न में?

वसा: अच्छा, बुरा, बुरा

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा "अच्छे" होते हैं और संतृप्त वसा को भी कम मात्रा में लेने की सिफारिश की जा सकती है।
हालांकि, ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और इसलिए खतरनाक होते हैं। उच्च स्तरकुछ प्रकार के कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), तथाकथित " खराब कोलेस्ट्रॉलहृदय रोग और अन्य का खतरा बढ़ जाता है पैथोलॉजिकल स्थितियांस्ट्रोक सहित।
कैसे पता करें कि वसा किसमें है विभिन्न उत्पाद? आम तौर पर, तरल वसाकमरे के तापमान, जैसे जैतून का तेल, हैं बेहतर चयनमक्खन या मार्जरीन जैसे अर्ध-ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में।

मोनोअनसैचुरेटेड (असंतृप्त) वसा:मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत कैनोला (रेपसीड) और जैतून के तेल, अधिकांश प्रकार के नट्स और एवोकाडो हैं।

संकेत: क्रीम चीज़ की जगह एवोकाडो को ब्रेड पर फैलाएं। इसकी जगह ऑलिव ऑयल और लहसुन का इस्तेमाल करें वसायुक्त दूधऔर समृद्ध स्वाद के लिए तेल भरता.

बहुअसंतृप्त (असंतृप्त) वसा:पॉलीअनसैचुरेटेड फैट दो तरह के होते हैं, ओमेगा-6 और ओमेगा-3। चूंकि अधिकांश लोगों को वनस्पति तेलों से बहुत अधिक ओमेगा-6 वसा प्राप्त होता है, इसलिए आपको ओमेगा-3 वसा पर ध्यान देना चाहिए। अच्छा स्रोतओमेगा 3 मछली (सामन और टूना), अलसी और अखरोट है।

संकेत: खाने के लिए एक टुकड़ा ले लो अखरोटया अपने सुबह के अनाज में एक बड़ा चम्मच अलसी मिलाएं। ओमेगा -3 वसा में वृद्धि के लिए, आप अलसी के आटे को घर के बने कुकीज़ या मफिन में मिला सकते हैं।

संतृप्त फॅट्स:लाल मांस, सलामी, खट्टा क्रीम और मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद, और सघन वनस्पति तेल जैसे नारियल, ताड़ और बीज के तेल संतृप्त वसा के स्रोत हैं।

संकेत: समय-समय पर स्टेक खाएं, लेकिन संतृप्त वसा को अपने मेनू के 10% से अधिक तक सीमित करने का प्रयास करें।

ट्रांस वसा:हाइड्रोजन मिलाने पर बनता है वनस्पति तेलपैक किए गए खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग की जाने वाली प्रक्रिया है। ट्रांस फैट्स पाए जाते हैं बड़ी संख्या मेंपके हुए माल, कुकीज़ और पटाखों सहित पहले से पैक किए गए, ग्रॉसर्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में।

संकेत: सामग्री में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के संकेत के लिए पैक किए गए खाद्य पदार्थों को देखें। यह एक संकेत हो सकता है कि यह उत्पादप्रति सेवारत 0.5 ग्राम से अधिक होता है। यदि आप कई सर्विंग्स खाते हैं, तो यह राशि बढ़ने लगती है।

परिणाम क्या हैं? एक शिक्षित उपभोक्ता बनें: आपको यह जानने की आवश्यकता है कि पैकेजिंग पर कौन सी जानकारी देखनी है और संभावित नुकसान कहाँ छिपे हैं। अपनी अधिकांश खरीदारी स्टोर की परिधि के आसपास करने की कोशिश करें, जिससे इसके माध्यम से आपका रास्ता छोटा हो जाए मध्य भागजहां सबसे ज्यादा अपराधी रहते हैं। आप परिधि के आसपास स्थित बेकरी से सीधे ताजी और जमी हुई सब्जियों और फलों, मांस और मछली के हिस्से में कटौती और ताजा साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। थोड़ा जैतून का तेल जोड़ें और आप वास्तव में पकाएंगे!

हम प्यार करते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थक्योंकि यह बहुत स्वादिष्ट होता है, यह इस तथ्य के कारण है कि वसा उत्पाद के स्वाद को बढ़ाती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह याद रखना चाहिए कि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। हमारा भी वसा ऊतकऔर भोजन में निहित वसा बहुत समान हैं, इसलिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर के लिए वसा को संग्रहित करना बहुत आसान होता है।

पनीर जैसे खाद्य पदार्थ सबसे मोटे खाद्य पदार्थों में से हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं। स्वस्थ भोजन की योजना बनाते समय, न केवल सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण होता है, बल्कि इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है।

तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ या बड़ी मात्रा में तेल में होते हैं बड़ी राशिवसा। जबकि मछली और चिकन को दुबला माना जाता है, एक बार तलने के बाद, वे गोमांस और सूअर का मांस से भी अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है कि कैसे ग्राम वसा की संख्या चिकन ब्रेस्ट, यह कैसे तैयार किया जाता है इसके आधार पर:

चिकन ब्रेस्ट खाना पकाने की विधि वसा की मात्रा, जी
केवल मांस, तला हुआ 3.1
केवल मांस तला हुआ सूरजमुखी का तेल 4.1
मक्खन में तला हुआ मांस और त्वचा 18.5

यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको मेयोनेज़ और अन्य सॉस के सेवन से बचना चाहिए। इस तरह के ईंधन भरने से सब कुछ शून्य हो सकता है लाभकारी गुणभोजन, पकवान की कैलोरी और वसा सामग्री में वृद्धि। वसायुक्त सॉस को कम सॉस से बदलने का प्रयास करें हानिकारक एनालॉग्सजैसे सरसों, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, प्राकृतिक केचप।

अंतर्राष्ट्रीय अध्ययनों से पता चलता है कि उन देशों के निवासियों में जो ऐतिहासिक रूप से मुख्य रूप से पौधों पर आधारित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, मोटापा, कैंसर, हृदय और अन्य बीमारियाँ बहुत कम होती हैं। लेकिन अगर उन्हें "पश्चिमी आहार" पर स्विच करना है उच्च सामग्रीवसा, उनके देश में ऐसे भोजन के अप्रवासन या वितरण के मामले में, स्तर समान रोगतीव्र वृद्धि होती है।

शरीर के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखने के लिए अन्य ट्रेस तत्वों की तरह वसा वाले सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने में जल्दबाजी न करें। वसा ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, कई विटामिन और खनिज वसा की मदद से ही अवशोषित होते हैं। बहुत से लोग बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा खाते हैं और पर्याप्त नहीं स्वस्थ वसाजो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।

वसा के प्रकार

इस भाग में हम बात करेंगे अलग - अलग प्रकारवसा। जो लोग बहुत अधिक भोजन करते हैं उच्च वसा सामग्रीकैंसर या हृदय रोग विकसित होने का अधिक खतरा होता है। लेकिन जिन लोगों के आहार में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, अगर वे गलत प्रकार के वसा का सेवन करते हैं तो शायद इससे भी अधिक जोखिम होता है।

संतृप्त फॅट्स- फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाले वसा। कमरे के तापमान पर, वे आमतौर पर ठोस रूप में होते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से दूध, मक्खन, पनीर, आइसक्रीम, लार्ड जैसे पशु उत्पादों में समृद्ध हैं। इस प्रकार का वसा स्वाभाविक रूप से कोक और ताड़ के तेल में पाया जाता है।

संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं और हृदय रोग के विकास की संभावना को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा- असंतृप्त वसा अम्लों की उच्च सामग्री वाले वसा। वे हैं:

- मोनोअनसैचुरेटेड वसा। मोनोअनसैचुरेटेड वसासब्जियों में पाया जाता है। कमरे के तापमान पर, वे हैं तरल अवस्थाठंडा होने पर अधिक चिपचिपा हो जाता है। ये वसा रेपसीड, जैतून, मूंगफली के तेल के साथ-साथ एवोकाडो, बीज और कई नट्स से भरपूर होते हैं।

- बहुअसंतृप्त वसासब्जियों में भी पाया जाता है। कमरे के तापमान पर और ठंडा होने पर, वे एक ही तरल रहते हैं। बहुअसंतृप्त वसा मकई, सूरजमुखी, सोयाबीन के तेल के साथ-साथ कई प्रकार के बीजों और नट्स में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ होती है।

हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसाहाइड्रोजन के योग के साथ असंतृप्त वसा से बने होते हैं। ट्रांस वसा के उत्पादन के दौरान, वसा गुणों में संतृप्त वसा के समान हो जाते हैं, कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं और लंबे समय तक रहते हैं, जिससे उनकी बिक्री में सुधार होता है।

कई में मार्जरीन में ट्रांस फैट्स पाए जाते हैं तैयार उत्पादऔर अर्ध-तैयार उत्पाद जैसे कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री, चिप्स और मूल रूप से वे सभी खाद्य पदार्थ जो हानिकारक हैं और जिन्हें हम बहुत पसंद करते हैं।

ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, हालांकि संतृप्त वसा जितना नहीं, लेकिन वे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। उत्पाद में ट्रांस वसा की सामग्री के बारे में जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है, अगर इसमें ट्रांस वसा वाले उत्पादों के उपयोग का उल्लेख नहीं है, तो आप हाइड्रोजनीकृत अवयवों और तेलों के उपयोग का भी पता लगा सकते हैं, यह ट्रांस की सामग्री का भी संकेत देगा वसा।

यदि आप मार्जरीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि नरम मार्जरीन कम हाइड्रोजनीकृत होता है और इसलिए इसमें ट्रांस फैट कम होता है।

जिन खाद्य पदार्थों में पशु वसा नहीं होती है और जिन पर "कोलेस्ट्रॉल मुक्त" का लेबल लगा होता है, वे हमारे लिए स्वस्थ और फायदेमंद दिखते हैं। लेकिन यह शिलालेख दूसरा है विपणन चाल, क्योंकि पादप उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा इतनी नगण्य है कि यह सब कुछ पर विचार करने के लिए प्रथागत है हर्बल उत्पादकोलेस्ट्रॉल से मुक्त, और यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) हैं, तो यह सभी के लिए हानिकारक हो सकता है।

आवश्यक फैटी एसिड।हमारे शरीर को स्वस्थ कार्य करने के लिए इन वसाओं की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर को यह नहीं पता होता है कि उन्हें कैसे पुन: उत्पन्न करना है, इसलिए यह आवश्यक है कि वे बाहर से आएं। सबसे महत्वपूर्ण संतृप्त फैटी एसिड हैं: लिनोलिक एसिड, ओमेगा-6, अल्फा-लिनोलिक एसिड और ओमेगा-3।

मूल रूप से, हम आवश्यकता से अधिक ओमेगा-6 का उपभोग करते हैं, और इसके विपरीत, हम पर्याप्त ओमेगा-3 का उपभोग नहीं करते हैं। ओमेगा-6 पोलीअनसैचुरेटेड फैट जैसे सूरजमुखी और मक्के के तेल में पाया जाता है। ओमेगा-3 पाया जाता है अखरोट, पटसन के बीज, टोफू, कुछ प्रकार की मछलियाँ, जिनमें सैल्मन, सैल्मन, पिंक सैल्मन, अल्बाकोर टूना, रिवर ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल शामिल हैं।

वास्तव में, खाद्य पदार्थ एक प्रकार या किसी अन्य वसा की सामग्री पर पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, उदाहरण के लिए, गोमांस में पाया जाने वाला वसा संतृप्त के रूप में गुजरता है, लेकिन वास्तव में यह वसा केवल आधे से थोड़ा अधिक संतृप्त होता है। जतुन तेलमोनोअनसैचुरेटेड माना जाता है, लेकिन वास्तव में, इसकी वसा केवल तीन-चौथाई मोनोअनसैचुरेटेड होती है।

जैतून का तेल सबसे में से एक माना जाता है उपयोगी उत्पादहालांकि यह उत्पाद शुद्ध वसा है जो 14% संतृप्त है।

हमारे पूर्वजों ने, मानव जाति के पूरे इतिहास में, पशु और वनस्पति वसा दोनों का सेवन किया, हृदय में वृद्धि के साथ, कैंसरऔर मोटापा हमारे समय में ही देखा जाता है, यह इस प्रकार है कि इतना हानिकारक नहीं है प्राकृतिक उत्पादऔर उनमें वसा कितनी होती है, खाना पकाने की विधि, कितनी मात्रा में खपत, खाद्य संयोजन, और हाइड्रोजनीकृत वसा का आविष्कार किया।