कम वसा वाले आहार। अच्छी और बुरी वसा

कम वसा वाले आहार का मिथक अभी भी लोकप्रिय है, इस तथ्य के बावजूद कि यह जांच के लिए खड़ा नहीं होता है। अगर, खाने को तरजीह दे रहे हैं कम सामग्रीवसा, आप अपने कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में सक्षम हैं, तो इस प्रकार का आहार आपके लिए अच्छा है। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह डाइट काम नहीं करती! दर्जनों अध्ययनों से पता चला है कि कम वसा वाले आहार न केवल स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं, बल्कि मध्यम और वसायुक्त लोगों की तुलना में काफी खराब हैं।

कम वसा वाले आहार हैं खराब

तथ्य यह है कि कम वसा वाले आहार आमतौर पर उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार होते हैं। सफ़ेद आटा, सफेद चावल, आलू, मीठा पेय - तथाकथित "तेज़ कार्बोहाइड्रेट", जिसके कारण तीव्र बढ़ोतरीरक्त शर्करा, विकसित होने के जोखिम से भरा होता है मधुमेह और हृदय रोग. वसा रहित आहार में भी है नकारात्मक प्रभावरक्त में वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए। वे "खराब" वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) के स्तर और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के निम्न स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा भी बढ़ जाता है और उच्च रक्तचाप.

एक व्यक्तिपरक बिंदु यह भी है कि हर कोई जो अपना वजन कम कर रहा है वह शायद अपने अनुभव से जानता है। बैठे लोग कम कैलोरी आहारलगातार भूख लग रही है। वे अन्य कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करके, इसका अधिक सेवन करके और बनाकर इसे ठीक करने का प्रयास करते हैं दुष्चक्र. नतीजतन, उनका वजन कम नहीं होता है, लेकिन बढ़ता है, सभी आगामी परिणामों (ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि और कमी के साथ) एचडीएल स्तर, बढ़ी हुई रक्त चापऔर इस्केमिक हृदय रोग)।

क्या स्टोर अलमारियों पर कम वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं?

अपनी प्राकृतिक अवस्था में कुछ खाद्य पदार्थों में वसा बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती है। ये ज्यादातर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां हैं। और किसी के लिए भी, यह एक स्वस्थ विकल्प है। अन्य खाद्य पदार्थ - प्रसंस्कृत और कम वसा वाले - उतने अच्छे नहीं हैं जितने पहली नज़र में लगते हैं। तथ्य यह है कि निर्माता, किसी तरह स्वाद और बनावट की भरपाई करने के लिए, अक्सर नमक, चीनी या स्टार्च मिलाते हैं। इस तरह, कम वसा वाले खाद्य पदार्थजरूरी नहीं कि एक "स्वस्थ" विकल्प हो। उदाहरण के लिए, चीनी, नमक और स्टार्च के मामले में वसा रहित मेयोनेज़ वसा मेयोनेज़ से लगभग हमेशा अधिक होता है।

क्या यह सच है कि वसायुक्त भोजन के कारण हम मोटे हो जाते हैं?

चिकित्सा विज्ञान ने साबित कर दिया है कि यह सबसे स्थायी मिथकों में से एक है जिसका वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है। यह वसा नहीं है जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है, यह कैलोरी है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे वास्तव में कहाँ पाए जाते हैं: वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में। मीठा खनिज पेय, उदाहरण के लिए, वसा नहीं होता है, और उनका उपयोग अमेरिकियों के बीच मोटापे की महामारी के मुख्य कारणों में से एक के रूप में पहचाना जाता है।

क्या आप कम वसा वाले आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं?

वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, आप किसी भी आहार पर कर सकते हैं। हालांकि, ध्यान से नैदानिक ​​अनुसंधानपता चला कि कम वसा वाले आहारअधिक वजन कम नहीं करेंगे आसान प्रक्रियाऔर प्राप्त वजन को बनाए रखना और अधिक कठिन बना देता है। इसके विपरीत, स्वयंसेवकों का अध्ययन, निम्नलिखित आहारमध्यम या . के साथ उच्च सामग्रीवसा, इस निष्कर्ष पर ले जाते हैं कि ऐसे आहारों पर आप अधिक खो सकते हैं अतिरिक्त पाउंडकम वसा वाले लोगों की तुलना में, और ऐसे परिणाम बेहतर बनाए रखते हैं।

सिद्ध तथ्यों से निष्कर्ष निकालना मुश्किल नहीं है: हम में से प्रत्येक के लिए एक आहार योजना खोजना महत्वपूर्ण है जो कम वसा न हो, लेकिन कम कैलोरी हो, और जीवन भर उसका पालन करें।

क्या सभी प्रकार के वसा समान होते हैं?

अच्छी वसा: सभी वनस्पति तेल (कुछ हद तक ताड़ और नारियल), सभी नट्स, एवोकाडो, मछली और समुद्री भोजन, विशेष रूप से तैलीय मछली।

खाना असंतृप्त वसासंतृप्त और साथ ही परिष्कृत अनाज और चीनी के बजाय, यह ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर सकता है और अच्छे (एचडीएल) के स्तर को बढ़ा सकता है।

शामिल करना बहुत जरूरी है रोज का आहार विशेष प्रकारवसा कहा जाता है . ये मछलियों में पाए जाते हैं अखरोट, सन बीज और रेपसीड तेल।हालांकि, ध्यान रखें कि मछली और शंख में ओमेगा -3 वसा उन लोगों के लिए बेहतर होता है जो शरीर से निकाले जाते हैं सब्जी स्रोत, लेकिन यह विकल्प भी एक अच्छा विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो मछली नहीं खाते हैं।

संतृप्त वसाकम स्वस्थ, क्योंकि वे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। हम उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं, यदि केवल इसलिए कि जिन उत्पादों में नहीं है संतृप्त वसा, कुछ संतृप्त वसा भी होते हैं (मछली, उदाहरण के लिए)। सबसे अच्छी रणनीति संतृप्त वसा (संपूर्ण डेयरी और लाल मांस) में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करना और उन्हें उच्च स्वस्थ वसा से बदलना है।

खराब वसा: लाल मांस, मक्खन, चीज और आइसक्रीम, साथ ही ट्रांस वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

सबसे बड़ी गलती "वसायुक्त" खाद्य पदार्थों को "तेज़" कार्बोहाइड्रेट, पारंपरिक "तला हुआ सूअर का मांस" सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू और मीठा पेय के साथ बदलने की कोशिश कर रही है। वे संतृप्त वसा की तुलना में आपके दिल के लिए उतने ही (यदि अधिक नहीं) खराब हैं। तला हुआ सूअर का मांस बदला जाना चाहिए तली हुई मछली, लेकिन इसलिए नहीं कि इसमें वसा कम होती है, बल्कि इसलिए कि मछली वसामनुष्यों के लिए अच्छा है, और सूअर की चर्बी खराब, हानिकारक वसा है।

निश्चित रूप से अस्वस्थ हैं ट्रांस वसा- हाइड्रोजनीकृत तेल, जिसके संबंध में विवाद कम नहीं होते हैं। "वैज्ञानिक" कार्य हैं जो दावा करते हैं कि सब कुछ इतना डरावना नहीं है, और यदि आप वैज्ञानिकों की बात सुनते हैं, तो जल्द ही खाने के लिए कुछ भी नहीं होगा। लेकिन यह प्रदर्शन, संभवतः निर्माताओं द्वारा कमीशन किया गया है, इसका शोध के परिणामों से कोई लेना-देना नहीं है। और उनके पाठ्यक्रम में, ट्रांस वसा के नियमित उपयोग और के बीच एक स्पष्ट संबंध पाया गया इस्केमिक रोगदिल।

हमारे आहार में अधिकांश ट्रांस वसा पके हुए माल, मार्जरीन, तैयार स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं। खाद्य उत्पाद. कई निर्माता अपने उत्पादों में अपनी सामग्री को कम कर रहे हैं और उन्हें स्वस्थ वसा के साथ बदल रहे हैं। हालांकि, लेबल को ध्यान से पढ़ना और ट्रांस वसा से मुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है। बेशक, ट्रांस वसा वाले उत्पादों का एकल सेवन खतरनाक नहीं है, लेकिन यदि उनका नियमित उपयोग होता है, तो समस्या प्रासंगिक और सर्वोपरि हो जाती है।

यह याद रखना चाहिए कि अधिकांश खाद्य पदार्थों में वसा का मिश्रण होता है।इससे क्या होता है?

इसकी कुंजी स्वस्थ आहारउन खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो असंतृप्त वसा में उच्च हैं, संतृप्त वसा में कम हैं, और जिनमें बिल्कुल भी ट्रांस वसा नहीं है।

क्या नारियल और ताड़ के तेल को स्वस्थ वसा माना जाता है?

नारियल और ताड़ के तेल में अन्य वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा की मात्रा होती है। वे हाइड्रोजनीकृत की तुलना में कम हानिकारक हैं और वनस्पति तेलों की तुलना में कम उपयोगी हैं - जैतून, रेपसीड, सूरजमुखी और अन्य। यदि नुस्खा की आवश्यकता हो तो नारियल का तेल भी एक अच्छा विकल्प है की छोटी मात्राठोस वसा।

क्या आप उच्च वसा वाले तले हुए खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

तले हुए खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के साथ सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वनस्पति तेलों पर, इसका उपयोग करना काफी स्वीकार्य है। लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप इसे बहुत बार न करें, छोटे हिस्से में और कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें। यह तले हुए आलू जैसे व्यंजनों के लिए विशेष रूप से सच है। और उसके बगल में कच्ची सब्जियों की प्लेट जरूर रखें।

क्या मुझे कैलोरी में वसा के प्रतिशत को नियंत्रित करने की आवश्यकता है?

इस पर ध्यान देना इसके लायक नहीं है। जब तक आप स्वस्थ असंतृप्त वसा का उपयोग कर रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रतिशत 2%, 30% या 40% है। ध्यान "गणित" पर नहीं होना चाहिए, बल्कि इस पर होना चाहिए सही पसंदसही वसा वाले खाद्य पदार्थ।

• वनस्पति तेलों के साथ पकाएं।जैतून, रेपसीड, सोयाबीन, मूंगफली, सूरजमुखी, मक्का और पौधों से प्राप्त अन्य तेल हैं बेहतर चयनक्योंकि वे असंतृप्त वसा में उच्च हैं। यदि आपके पास एक ऐसा व्यंजन है जो मक्खन के स्वाद के लिए कहता है, तो बस थोड़ा सा उपयोग करें, इसे जैतून का तेल और कैनोला तेल के साथ मिलाएं, उदाहरण के लिए। मुख्य रूप से इन तेलों के साथ खाना पकाने की आदत डालें और सुनिश्चित करें कि आपके रसोई घर में हमेशा अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून के तेल की एक बोतल हो। इसके वसा में प्रयुक्त तापमान पर स्थिर होते हैं घर का पकवानभोजन, डीप फ्राई करने के अलावा।
• वनस्पति तेलों के साथ सेंकना।बस 25% मक्खन को में बदलें बेकरी उत्पादवनस्पति तेल। अमेरिका के पाककला संस्थान के रसोइयों ने कन्फेक्शनरी व्यंजनों में वसा को बदलने के लिए प्रयोगों की एक श्रृंखला स्थापित की। उत्पाद टेस्टर्स को चेतावनी नहीं दी गई थी कि किसी विशेष उत्पाद में कौन सा तेल निहित है। विजेता मक्खन से नहीं, बल्कि रेपसीड तेल से बना केक निकला! आज पहले से ही एक विकल्प है: वहाँ है बड़ी राशिके अनुसार असंतृप्त वसा के साथ पके हुए साबुत अनाज उत्पादों की रेसिपी आधुनिक तकनीक. पारंपरिक "दादी" के दृष्टिकोण भी उत्कृष्ट साबित हुए।

• स्वस्थ वसा के साथ भोजन परोसें।सब्जियों को जैतून या अखरोट के तेल के साथ छिड़कें। ब्रेड पर बटर की जगह पीनट बटर और ट्रांस-फैट-फ्री मार्जरीन का इस्तेमाल करें। मैक्सिकन खट्टा क्रीम के बजाय इस मिश्रण को भरें, सब्जी सलादऔर अन्य व्यंजन।

• "फास्ट कार्ब्स" को सीमित या हटा दें, उन्हें "धीमे कार्बोहाइड्रेट" से बदलें और स्वस्थ वसा. « धीमी कार्ब्स» में बीन्स, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज शामिल हैं जैसे साबुत अनाजगेहूं, जौ या ब्राउन राइस। वहां कई हैं स्वादिष्ट तरीकेयहां से जाओ तेज कार्बोहाइड्रेटधीमे वालों को। उदाहरण के लिए, साइड डिश के रूप में आलू के बजाय, ब्राउन राइस या बीन्स को वनस्पति तेलों, नट्स और बीजों से पकाकर देखें। छोले की रेसिपी ट्राई करें, दाल को फिर से खोजें और।

• फुल फैट चीज का इस्तेमाल करें थोड़ी मात्रा में. कम वसा वाले चीज के संबंध में, सब कुछ स्पष्ट नहीं है। लो फैट चीज में फैट इतना कम नहीं होता है, लेकिन उनमें होता है अधिक सामग्रीसोडियम। इसीलिए सबसे अच्छी रणनीति- पूर्ण वसा वाले पूरे पनीर का उपयोग करें, लेकिन बहुत कम मात्रा में - कसा हुआ, उदाहरण के लिए, सलाद में या सॉस में तैयार। लेकिन पनीर सैंडविच सबसे अच्छे नहीं हैं जो हम कर सकते हैं। अपने भोजन में कम मात्रा में वसायुक्त पनीर का आनंद लें। स्किम्ड मिल्कसे बेहतर हो सकता है वसायुक्त दूधलेकिन अगर आप इसे थोड़ा पीते हैं तो कोई फर्क नहीं पड़ता काफी महत्व की. आइसक्रीम कम करने के लिए भी बेहतर है।

• यदि आपको चिकन पसंद है, तो आपको इसे त्वचा में लगाने की आवश्यकता नहीं है।. चिकन त्वचा है बदनामक्योंकि इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है। परंतु के सबसेइसमें वसा असंतृप्त है, अच्छा वसा. दूसरी ओर, चिकन, त्वचा के साथ पकाया जाता है, साफ दिखता है और नमी बरकरार रखता है, इसलिए आप कम नमक जोड़ सकते हैं और ब्रेडक्रंब के उपयोग से बच सकते हैं।

• अस्वास्थ्यकर हैम्बर्गर निश्चित रूप से और बिना शर्त छोड़ दें।टर्की सैल्मन बर्गर के बजाय टर्की, पोर्क स्टेक के बजाय झींगा या टूना आज़माएं। मूंगफली और टोफू, अखरोट डालें और पाइन नट्स- तब आप आसानी से काट सकते हैं प्रोटीन भोजनलाल मांस के रूप में, स्वस्थ खाओ और साथ ही कम स्वादिष्ट नहीं।

• कम से कम एक खाओ अच्छा स्रोतप्रति दिन ओमेगा 3 वसा। केवल मछलीअखरोट आपको ओमेगा -3 आवश्यक वसा प्रदान करेगा जो हमारा शरीर पैदा नहीं करता है। .

• रेड मीट में कटौती करें।रेड प्रोसेस्ड मीट (जैसे बेकन) को हटा दें या कम करें और उन्हें मछली, पोल्ट्री, नट्स और फलियों से बदलें। यदि आप रेड मीट के बिना नहीं रह सकते हैं, तो लीन चुनें और वॉल्यूम को नियंत्रित करें।

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हम प्यार करते हैं वसायुक्त खानाक्योंकि यह बहुत स्वादिष्ट होता है, इसका कारण यह है कि वसा में वृद्धि होती है स्वाद गुणउत्पाद। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। साथ ही हमारा वसा ऊतकऔर भोजन में निहित वसा बहुत समान हैं, इसलिए शरीर के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को संग्रहित करना बहुत आसान है।

चीज जैसे खाद्य पदार्थ सबसे अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों में से हैं और कैलोरी में उच्च हैं। योजना बनाते समय पौष्टिक भोजनन केवल चुनना महत्वपूर्ण है सही उत्पादलेकिन यह भी ध्यान दें कि वे कैसे तैयार किए जाते हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से डीप-फ्राइड या डीप-फ्राइड बड़ी संख्या मेंमक्खन में भारी मात्रा में वसा होता है। जबकि मछली और चिकन को दुबला माना जाता है, एक बार तलने के बाद, वे बीफ और पोर्क से भी अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है कि कैसे ग्राम वसा की संख्या चिकन ब्रेस्ट, यह कैसे तैयार किया जाता है इसके आधार पर:

चिकन ब्रेस्ट पकाने की विधि वसा की मात्रा, g
केवल मांस, तला हुआ 3.1
केवल मांस तला हुआ सूरजमुखी का तेल 4.1
मक्खन में तला हुआ मांस और छिलका 18.5

यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको मेयोनेज़ और अन्य सॉस के सेवन से बचना चाहिए। इस तरह के ईंधन भरने से सब कुछ खत्म हो सकता है लाभकारी विशेषताएंभोजन, पकवान की कैलोरी और वसा की मात्रा में वृद्धि। वसायुक्त सॉस को कम के साथ बदलने का प्रयास करें हानिकारक अनुरूपजैसे सरसों, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, प्राकृतिक केचप।

अंतर्राष्ट्रीय अध्ययनों से पता चलता है कि ऐतिहासिक रूप से मुख्य रूप से पौधे आधारित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने वाले देशों के निवासियों में मोटापा, कैंसर, हृदय और अन्य बीमारियां बहुत कम आम हैं। लेकिन अगर उन्हें "पश्चिमी आहार" के साथ स्विच करना है उच्च सामग्रीवसा, आव्रजन या अपने देश में इस तरह के भोजन के वितरण के मामले में, स्तर इसी तरह के रोगतेजी से बढ़ता है।

सब कुछ देने में जल्दबाजी न करें वसायुक्त खानावसा, साथ ही अन्य ट्रेस तत्व, शरीर के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। वसा ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, कई विटामिन और खनिज वसा की सहायता से ही अवशोषित होते हैं। बहुत से लोग बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा खाते हैं और पर्याप्त नहीं स्वस्थ वसाजो हमारे शरीर के लिए जरूरी हैं।

वसा के प्रकार

इस खंड में, हम बात करेंगे अलग - अलग प्रकारवसा। जो लोग बहुत अधिक खाना खाते हैं उच्च वसा सामग्रीकैंसर या हृदय रोग विकसित होने का अधिक खतरा होता है। लेकिन जिन लोगों के आहार में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, वे शायद और भी अधिक जोखिम में होते हैं यदि वे गलत प्रकार के वसा का सेवन करते हैं।

संतृप्त वसा- फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाले वसा। पर कमरे का तापमानआमतौर पर ठोस रूप में होते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से दूध, मक्खन, पनीर, आइसक्रीम, चरबी जैसे पशु उत्पादों में समृद्ध हैं। इस प्रकार की वसा प्राकृतिक रूप से कोक और ताड़ के तेल में पाई जाती है।

संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं और विकसित होने की संभावना को बढ़ाते हैं हृदय रोग.

असंतृप्त वसा - असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सामग्री वाले वसा। वे हैं:

- मोनोअनसैचुरेटेड वसा।सब्जियों में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। कमरे के तापमान पर, वे हैं तरल अवस्थाठंडा होने पर अधिक चिपचिपा हो जाता है। ये वसा रेपसीड, जैतून, मूंगफली के तेल के साथ-साथ एवोकाडो, बीज और कई नट्स से भरपूर होते हैं।

- पॉलीअनसेचुरेटेड वसासब्जियों में भी पाया जाता है। कमरे के तापमान पर और ठंडा होने पर वे समान तरल रहते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मकई, सूरजमुखी, सोयाबीन के तेल के साथ-साथ कई प्रकार के बीजों और नट्स में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं।

हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसाहाइड्रोजन के अतिरिक्त असंतृप्त वसा से बने होते हैं। ट्रांस वसा के उत्पादन के दौरान, वसा संतृप्त वसा के गुणों में अधिक समान हो जाते हैं, कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं और लंबे समय तक चलते हैं, जिससे उनकी विपणन क्षमता में सुधार होता है।

ट्रांस वसा मार्जरीन में पाए जाते हैं, कई में तैयार उत्पादऔर अर्ध-तैयार उत्पाद जैसे कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री, चिप्स और मूल रूप से वे सभी खाद्य पदार्थ जो हानिकारक हैं और जिन्हें हम बहुत प्यार करते हैं।

ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, हालांकि संतृप्त वसा जितना नहीं, लेकिन वे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। उत्पाद में ट्रांस वसा की सामग्री के बारे में जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है, यदि इसमें ट्रांस वसा वाले उत्पादों के उपयोग का उल्लेख नहीं है, तो आप हाइड्रोजनीकृत सामग्री और तेलों का उपयोग भी पा सकते हैं, यह ट्रांस की सामग्री को भी इंगित करेगा वसा।

यदि आप मार्जरीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि नरम मार्जरीन कम हाइड्रोजनीकृत होता है और इसलिए इसमें ट्रांस फैट कम होता है।

जिन खाद्य पदार्थों में पशु वसा नहीं होता है और जिन पर "कोलेस्ट्रॉल मुक्त" लेबल होता है, वे हमारे लिए स्वस्थ और फायदेमंद लगते हैं। लेकिन यह शिलालेख कुछ और है विपणन चाल, क्योंकि पादप उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा इतनी महत्वहीन है कि यह सब कुछ पर विचार करने के लिए प्रथागत है हर्बल उत्पादकोलेस्ट्रॉल से मुक्त, और यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) है, तो यह सभी के लिए हानिकारक हो सकता है।

स्थिर वसा अम्ल. हमारे शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए इन वसाओं की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर यह नहीं जानता कि उन्हें कैसे पुन: उत्पन्न किया जाए, इसलिए यह आवश्यक है कि वे बाहर से आए। सबसे महत्वपूर्ण संतृप्त फैटी एसिड हैं: लिनोलिक एसिड, ओमेगा -6, अल्फा-लिनोलिक एसिड और ओमेगा -3।

मूल रूप से, हम आवश्यकता से अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, और इसके विपरीत, हम पर्याप्त ओमेगा -3 का उपभोग नहीं करते हैं। ओमेगा-6 पाया जाता है पॉलीअनसेचुरेटेड वसाजैसे सूरजमुखी और मकई का तेल। अखरोट में ओमेगा-3 पाया जाता है, पटसन के बीज, टोफू, कुछ प्रकार की मछलियाँ, जिनमें सैल्मन, सैल्मन, पिंक सैल्मन, अल्बकोर टूना, रिवर ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल शामिल हैं।

वास्तव में, खाद्य पदार्थ एक प्रकार या किसी अन्य वसा की सामग्री पर पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, गोमांस में पाया जाने वाला वसा संतृप्त के रूप में गुजरता है, लेकिन वास्तव में यह वसा केवल आधे से अधिक संतृप्त होता है। जतुन तेलमोनोअनसैचुरेटेड माना जाता है, लेकिन, वास्तव में, इसकी वसा केवल तीन-चौथाई मोनोअनसैचुरेटेड से अधिक होती है।

जैतून का तेल सबसे अधिक में से एक माना जाता है उपयोगी उत्पादहालांकि यह उत्पाद एक शुद्ध वसा है जो 14% संतृप्त है।

मानव जाति के पूरे इतिहास में हमारे पूर्वजों ने जानवरों और दोनों का इस्तेमाल किया वनस्पति वसा, जबकि हृदय में वृद्धि, कैंसरऔर मोटापा हमारे समय में ही देखा जाता है, यह इस प्रकार है कि इतना हानिकारक नहीं है प्राकृतिक उत्पादऔर उनमें कितनी वसा होती है, खाना पकाने की कितनी विधि, कितनी मात्रा में खपत होती है, खाद्य संयोजन, और आविष्कृत हाइड्रोजनीकृत वसा।

परंपरागत रूप से, वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से लेकर मधुमेह तक लगभग सभी बीमारियों के लिए उन्हें आमतौर पर दोषी ठहराया जाता है।

हालांकि, वसा अलग हैं: अच्छा, बुरा और बहुत बुरा। ये सभी अलग-अलग तरीकों से मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

आइए देखें कि "अच्छा" वसा शब्द एक ऑक्सीमोरोन क्यों नहीं है।

अच्छा वसा: असंतृप्त

असंतृप्त वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं। ये दोनों प्रकार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंरक्त में। इस प्रकार, वे आहार में अतिरिक्त वसा के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ते हैं।

सबसे उपयोगी हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा. वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो वाहिकाओं में जमा हो जाता है और उन्हें रोक देता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसाफैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स. मानव शरीरउनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आप ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं केवल भोजन के साथ.

क्या "अच्छे" वसा आपको मोटा बनाते हैं?

सभी वनस्पति तेल अलग-अलग अनुपात में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक संयोजन हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे समृद्ध है।

हालांकि, यह मत भूलो कि कैलोरी के मामले में कोई भी वसा साधारण वसा ही रहता है। इसलिए, वनस्पति तेल की बोतलों पर लेबल जो किसी उत्पाद को "हल्का" के रूप में विज्ञापित करते हैं, उसका मतलब शोधन या स्वाद की एक डिग्री है, न कि कम वसा वाली सामग्री।

सभी वनस्पति तेल 100 प्रतिशत वसा. इसका मतलब है कि उत्पाद के एक बड़े चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है।

एक बड़े सलाद कटोरे पर ऐसा चम्मच पकवान को और भी स्वस्थ बना देगा। जबकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में डूबी सब्जियां भी डेजर्ट से ज्यादा पौष्टिक और बेकार होंगी।

खराब वसा: संतृप्त

संतृप्त वसा पशु उत्पादों, मुख्य रूप से मांस और दूध में पाए जाते हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक इस प्रकार के वसा को सही ठहराते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इनमें से कुछ वसा को असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण: संतृप्त वसा को पूरी तरह से काटने की आवश्यकता नहीं है. इनमें विटामिन होते हैं। लेकिन स्टीयरिक अम्लऔर शरीर में ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में परिवर्तित होने में पूरी तरह सक्षम है।

पोषण विशेषज्ञ आपके आहार से केवल वसायुक्त सूअर का मांस और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों को बाहर करने की सलाह देते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में छिपी हुई वसा होती है: सॉसेज, सॉसेज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ।

ताजा मांस और कुक्कुट को प्राथमिकता दें, अतिरिक्त वसा काट लें, और उन्हें पकाते समय तेल का प्रयोग न करें।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

मानव शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। वे ऊर्जा के स्रोत हैं आवश्यक पदार्थके लिये सामान्य कामकाजकोशिकाएं, तंत्रिका प्रणालीतथा आवश्यक शर्तकुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए।

इसके अलावा, वसा स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करते हैं और शरीर को ठंड से भी बचाते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञ वसा का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं 30-35 प्रतिशतसे दैनिक भत्ताकैलोरी। ये मान 20 प्रतिशत से कम नहीं होने चाहिए। इसके अलावा, अधिकांश वसा असंतृप्त होना चाहिए - यानी तरल तेल।

वसा आमतौर पर हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे से जुड़े होते हैं। लेकिन सभी वसा अस्वस्थ नहीं होते हैं।

कुछ वसा आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं जबकि अन्य से बचना चाहिए।

वसा के बारे में

हालांकि शोध जारी है, वसा के बारे में कई तथ्य निश्चित रूप से पहले से ही ज्ञात हैं। कुछ वसा जुड़े हुए हैं नकारात्मक परिणामहृदय स्वास्थ्य के लिए, जबकि अन्य में लाभकारी गुण होते हैं।

वसा आपके आहार के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। कुछ शारीरिक कार्य वसा की उपस्थिति पर निर्भर करते हैं। तो, कुछ विटामिनों को रक्त में घुलने और शरीर को प्रदान करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है पोषक तत्व. हालांकि, बहुत अधिक वसा खाने से अतिरिक्त कैलोरी वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।

कई खाद्य पदार्थों और तेलों में फैटी एसिड का मिश्रण होता है, लेकिन उनमें मौजूद मुख्य प्रकार की वसा उन्हें "खराब" या "अच्छा" बनाती है।

"खराब" वसा क्या हैं?

दो प्रकार के वसा, संतृप्त और ट्रांस वसा, को हृदय स्वास्थ्य के लिए संभावित हानिकारक के रूप में पहचाना गया है। इस प्रकार के वसा वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे:

• तेल;
• नकली मक्खन;
• सूअर की वसा।

आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा दोनों से बचना चाहिए।

संतृप्त वसा

इस प्रकार की वसा सबसे अधिक पशु उत्पादों में पाई जाती है। संतृप्त वसा के क्लासिक स्रोत हैं:

• गोमांस और सूअर का मांस;
• घरेलू पक्षी;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद: संपूर्ण दूध, मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम;
• उष्णकटिबंधीय तेल: नारियल का तेल, ताड़ का तेल, कोकोआ मक्खन;
• सालो।

बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे आपको हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

ट्रांस वसा

• तला हुआ खाना;
• नकली मक्खन;
• बेकिंग।

संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

"अच्छे" वसा क्या हैं?

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को अधिक माना जाता है स्वस्थ वसाजिसे कम मात्रा में अपने आहार में शामिल करना चाहिए। अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल) आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल रहता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

इस प्रकार का स्वस्थ वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम होता है।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• मेवे;
• वनस्पति तेल;
• मूंगफली और बादाम का मक्खन;
• एवोकाडो।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इस वसा के मुख्य स्रोत वनस्पति उत्पाद और तेल हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होता है, जिसे आप इसमें पा सकते हैं:

• सैल्मन;
• हिलसा;
• सार्डिन;
• ट्राउट।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, आपको ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए, जो इसमें पाए जाते हैं:

• टोफू;
• भुना हुआ सोयाबीन;
• अखरोट;
• बीज: सूरजमुखी, कद्दू, तिल;
• वनस्पति तेल।

हम वसायुक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं क्योंकि वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, यह इस तथ्य के कारण है कि वसा उत्पाद के स्वाद को बढ़ाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। इसके अलावा, हमारे वसा ऊतक और भोजन में निहित वसा बहुत समान हैं, इसलिए शरीर के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को स्टोर करना बहुत आसान है।

चीज जैसे खाद्य पदार्थ सबसे अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों में से हैं और कैलोरी में उच्च हैं। स्वस्थ भोजन की योजना बनाते समय, न केवल सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी ध्यान देना है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है।

तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ या बड़ी मात्रा में तेल में वसा की एक बड़ी मात्रा होती है। जबकि मछली और चिकन को दुबला माना जाता है, एक बार तलने के बाद, वे बीफ और पोर्क से भी अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि चिकन ब्रेस्ट में वसा की मात्रा कैसे बदलती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे पकाया जाता है:

यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको मेयोनेज़ और अन्य सॉस के सेवन से बचना चाहिए। इस तरह की ड्रेसिंग भोजन के सभी लाभकारी गुणों को नकार सकती है, जिससे पकवान की कैलोरी सामग्री और वसा की मात्रा बढ़ जाती है। वसायुक्त सॉस को कम हानिकारक एनालॉग्स से बदलने की कोशिश करें, जैसे कि सरसों, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, प्राकृतिक केचप।

अंतर्राष्ट्रीय अध्ययनों से पता चलता है कि ऐतिहासिक रूप से मुख्य रूप से पौधे आधारित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने वाले देशों के निवासियों में मोटापा, कैंसर, हृदय और अन्य बीमारियां बहुत कम आम हैं। लेकिन अगर उन्हें अपने देश में आव्रजन या इस तरह के आहार के प्रसार की स्थिति में उच्च वसा वाले "पश्चिमी आहार" पर स्विच करना पड़ता है, तो ऐसी बीमारियों का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए जल्दी मत करो, वसा, अन्य ट्रेस तत्वों की तरह, शरीर के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। वसा ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, कई विटामिन और खनिज वसा की सहायता से ही अवशोषित होते हैं। बहुत से लोग बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन करते हैं, जबकि पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं।

वसा के प्रकार

इस खंड में, हम विभिन्न प्रकार के वसा के बारे में बात करेंगे। जिन लोगों के आहार में बहुत अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उनमें दूसरों की तुलना में कैंसर या हृदय रोग विकसित होने का खतरा अधिक होता है। लेकिन जिन लोगों के आहार में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, वे शायद और भी अधिक जोखिम में होते हैं यदि वे गलत प्रकार के वसा का सेवन करते हैं।

संतृप्त वसा वसा होते हैं जो फैटी एसिड में उच्च होते हैं। कमरे के तापमान पर, वे आमतौर पर ठोस रूप में होते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से दूध, मक्खन, पनीर, आइसक्रीम, चरबी जैसे पशु उत्पादों में समृद्ध हैं। इस प्रकार की वसा प्राकृतिक रूप से कोक और ताड़ के तेल में पाई जाती है।

संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं और हृदय रोग के विकास की संभावना को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा वसा होते हैं जो असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा। सब्जियों में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। कमरे के तापमान पर, वे तरल अवस्था में होते हैं, ठंडा होने पर वे अधिक चिपचिपे हो जाते हैं। ये वसा रेपसीड, जैतून, मूंगफली के तेल के साथ-साथ एवोकाडो, बीज और कई नट्स से भरपूर होते हैं।

सब्जियों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैट भी पाया जाता है। कमरे के तापमान पर और ठंडा होने पर वे समान तरल रहते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मकई, सूरजमुखी, सोयाबीन के तेल के साथ-साथ कई प्रकार के बीजों और नट्स में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं।

हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा हाइड्रोजन के अतिरिक्त असंतृप्त वसा से बने होते हैं। ट्रांस वसा के उत्पादन के दौरान, वसा संतृप्त वसा के गुणों में अधिक समान हो जाते हैं, कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं और लंबे समय तक चलते हैं, जिससे उनकी विपणन क्षमता में सुधार होता है।

ट्रांस वसा मार्जरीन में, कई तैयार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री, चिप्स और मूल रूप से उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो अस्वास्थ्यकर हैं और जिन्हें हम बहुत प्यार करते हैं।

ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, हालांकि संतृप्त वसा जितना नहीं, लेकिन वे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। उत्पाद में ट्रांस वसा की सामग्री के बारे में जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है, यदि इसमें ट्रांस वसा वाले उत्पादों के उपयोग का उल्लेख नहीं है, तो आप हाइड्रोजनीकृत सामग्री और तेलों का उपयोग भी पा सकते हैं, यह ट्रांस की सामग्री को भी इंगित करेगा वसा।

यदि आप मार्जरीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि नरम मार्जरीन कम हाइड्रोजनीकृत होता है और इसलिए इसमें ट्रांस फैट कम होता है।

जिन उत्पादों में पशु वसा नहीं होता है और पैकेज पर "कोलेस्ट्रॉल मुक्त" लेबल किया जाता है, वे हमारे लिए स्वस्थ और फायदेमंद लगते हैं। लेकिन यह शिलालेख एक और विपणन चाल है, क्योंकि पौधों के उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा इतनी कम है कि यह सभी पौधों के उत्पादों को कोलेस्ट्रॉल से मुक्त मानने के लिए प्रथागत है, और यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) हैं, तो यह सभी के लिए हानिकारक हो सकता है .

आवश्यक फैटी एसिड। हमारे शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए इन वसाओं की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर यह नहीं जानता कि उन्हें कैसे पुन: उत्पन्न किया जाए, इसलिए यह आवश्यक है कि वे बाहर से आए। सबसे महत्वपूर्ण संतृप्त फैटी एसिड हैं: लिनोलिक एसिड, ओमेगा -6, अल्फा-लिनोलिक एसिड और ओमेगा -3।

मूल रूप से, हम आवश्यकता से अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, और इसके विपरीत, हम पर्याप्त ओमेगा -3 का उपभोग नहीं करते हैं। ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे सूरजमुखी और मकई के तेल में पाया जाता है। ओमेगा -3 एस अखरोट, अलसी, टोफू और कुछ प्रकार की मछलियों में पाए जाते हैं, जिनमें सैल्मन, सैल्मन, पिंक सैल्मन, अल्बकोर टूना, रिवर ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल शामिल हैं।

वास्तव में, खाद्य पदार्थ एक प्रकार या किसी अन्य वसा की सामग्री पर पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, गोमांस में पाया जाने वाला वसा संतृप्त के रूप में गुजरता है, लेकिन वास्तव में यह वसा केवल आधे से अधिक संतृप्त होता है। जैतून के तेल को मोनोअनसैचुरेटेड माना जाता है, लेकिन वास्तव में इसकी वसा तीन-चौथाई से थोड़ी अधिक होती है।

जैतून का तेल स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, हालांकि यह उत्पाद एक शुद्ध वसा है जो 14% संतृप्त है।

हमारे पूर्वजों ने, मानव जाति के इतिहास में, पशु और वनस्पति वसा दोनों का सेवन किया, जबकि हृदय, कैंसर और मोटापे में वृद्धि हमारे समय में ही देखी जाती है, यह इस प्रकार है कि प्राकृतिक उत्पाद और उनमें निहित उत्पाद इतने हानिकारक नहीं हैं। वसा प्रति से, खाना पकाने की कितनी विधि, उपयोग की गई मात्रा, खाद्य संयोजन, साथ ही साथ हाइड्रोजनीकृत वसा का आविष्कार किया।