Soojendus enne treeningut. Parimad harjutused enne treeningut soojendamiseks

Lihaste soojendamine enne treeningut on harjutuste komplekt, mis aitab valmistuda füüsiliseks pingutuseks ja vältida vigastusi. Paljud algajad sportlased jätavad soojenduse hooletusse ega tee soojendust, mis on suur viga.

Lihaste soojendamise roll

Kuidas lihaseid enne treenimist korralikult soojendada, kirjeldame üksikasjalikult tänases materjalis. Esiteks tasub mõista, miks soojendus on tõesti oluline ja vajalik:

Lihaste soojendamine hõlmab nende kiudude temperatuuri tõusu. Selles olekus töötavad nad tõhusamalt ja lõõgastuvad paremini. See parandab jõudu, kiirust ja vastupidavust. Veel soojendatud lihased on elastsemad, seega on venitamise tõenäosus väiksem.
Vasodilatatsioon on veel üks tegur, mis soodustab enne treeningut soojendamist. Paraneb verevool, väheneb südame koormus, lihased saavad rohkem hapnikku.
Normaalne keha jahutamine normaalselt toimuva termoregulatsiooni (higistamise) tõttu. See välistab ülekuumenemise ja lihaste vigastuse ohu treeningprotsessi alguses.
Psühholoogiline aspekt. Enne treeningut soojendust tehes valmistute vaimselt pingeliseks tööks, seega toob seanss rohkem kasu.

Kuidas lihaseid soojendada?

Iga sportlane, ka algaja, peaks teadma, kuidas enne kodus või jõusaalis treenimist soojendada ja lihaseid ette valmistada. Eksperdid soovitavad alustada aeroobse treeninguga, mis tõstab teie pulssi ja varustab lihaseid vajaliku hapnikuga.

Kodus saate lihaseid soojendada 5-10 minuti jooksul kiirkõnni või paigal joostes. Seejärel peate venitama ja soojendama kõiki liigeseid ja kõõluseid. Kodu ja jõusaali jaoks sobiv harjutuste komplekt on järgmine:

Pea pöörded ja kallutused. Seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiusele laiali ja hakake peaga erinevaid liigutusi tegema, sirutades kaela.
Käte soojendamine koos liigeste arenguga. Samas lähteasendis hakake käsi ja käsivarsi pöörama, liigutage käsi külgedele, üles ja alla.
Me laskume alla ja sooritame torso pöördeid ja kaldeid. Proovige soojenduse ajal iga treeninguga madalamale minna, parandades venitust.
Vaagna pöörlemine, käte asetamine vöökohale. Tehke vetruvaid liigutusi, venitades pressi kaldus lihaseid.
Soojendame põlveliigeseid: muutume ühtlaseks, pannes jalad kokku ja asetades peopesad põlvedele. Alustage põlvedega pöörlevate liigutuste tegemist, nagu kirjeldaksite nendega ringi.
Enne treeningut saate lihaste soojendamise lõpetada, hüpates paigale ja käed plaksutades üle pea.

Kuidas saalis soojendada?

Kui treenite jõusaalis, on parem lihaseid enne venitamist soojendada või kardiokoormustega nöörida. Kasutage jooksulinti, orbitreki või velotrenažööri – piisab 10 minutist, alustades aeglasest tempost ja seda järk-järgult kiirendades.

Jõusaalides on hüppenöörid ja ekspanderid, millega saab ka lihaseid soojendada, suurendades mõõdukalt koormust. Samuti on enne iga harjutust soovitatav lihaskiud ette valmistada, tehes mitu kergete raskustega soojendusviisi.

Mis on soojenemata jätmise oht?

Paljud algajad teevad jõusaali tulles sama vea: nad hakkavad harjutust sooritama suurte raskustega. Näiteks teevad nad kohe 60-80 kg raskusega pingipressi 100 kg töölistega. See on lihtsalt vastuvõetamatu, kuna vigastuste tõenäosus on liiga suur:

nikastus on kõige levinum olukord;
minestamine rõhu järsu suurenemise tõttu;
liigesekahjustus.

Kogenud sportlased alustavad treeningut alati soojendusega, et soojendada kogu keha. Mõned isegi istuvad nööril ja teevad muid keerulisi harjutusi sidemete ja lihaskiudude venitamiseks ning algajatele piisab, kui piirduda ülaltoodud kompleksiga.

Eduka, tõhusa ja produktiivse koolituse võti on asjatundlik ja korrektne läbiviimine üles soojenema. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks on tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Pole haruldane, et paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad soojenduse vahele, alustades põhiharjutustest. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Enne treeningut sooritatav soojendus ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette eelseisvaks stressiks. Seetõttu sõltub soojendus otseselt sellest, kui tõhus õppetund on.

Hea treeningu alustamiseks on vaja ainult soojendusharjutusi. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei kogune lihaskude ega kao kaalu. Kõik on veidi erinev. Kui soojendus on õigesti tehtud, aitab see kaasa suure hulga jõu kogunemisele, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kehakaalu langetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib vabaneda lisakilodest.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
pakub aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
laiendab kapillaare, suurendab pulssi, valmistades veresooned ja südamelihase stressiks;
väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või simulaatoritel töötamisel;
tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
toob närvisüsteemi sümpaatilise süsteemi tooni;
kiirendab rakkude ainevahetust;
suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
suurendab liigeste liikuvust;
kiirendab närviimpulsside ülekannet;
võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis õige hoiak ja keha ettevalmistus võimaldab teha maksimaalse mõjuga harjutusi, tõsta palju raskusi. Soojendusharjutuste roll on samuti suurepärane. Need annavad igale liigutusele kindlustunde, muudavad keha veelgi osavamaks, suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Ei ole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis konkreetseks koolituseks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis paljastavad kõige tõhusamalt potentsiaali, aidates saavutada seatud spordieesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad füüsis, liigeste liikuvuse määr, sidemete seisund, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised organid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Oodatavast tulemusest peab olema selge ettekujutus. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või teatud treeningusse kaasatud lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist baasi. See puudutab ennekõike erinevate soojendusharjutuste komplekside ideed.

Soojenemine toimub:

Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
Eriline. Seda tehakse reeglina enne teatud harjutust, sellel on treeningliigutustega sarnased omadused.
Venitamiseks. Suurendab lihaste venitavust, suurendab liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
kehatüve, jalgade, käte lihaste soojendamiseks;
suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas hüpetega jooksmine, tuleks sooritada ilma lihaspingete ja igasuguse sundimiseta. Tempo tuleb hoida keskmist. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse "loiuks".

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

kükid;
nõlvad;
keha pöörlemine;
harjutused lamavas asendis;
põlvetõste;
paigal kõndida.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele:

Õlad. Langetage lõug, suruge see rinnale, kallutage pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
Rind. Asetage peopesa seinale, kallutage ettepoole ja kergelt küljele, nii et pinget tunneksite, viivitage veidi, seejärel tehke sama toimingut teisel küljel. See aitab ülesandega toime tulla ja selja taga lukusse surutud käte üles tõmbamine.
Tagasi. Kasutage varda või masti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, samal ajal sirutage jalgu nii, et on tunda nii venitust kui ka pinget. Hoidke veidi lõppasendis, korrake samu samme seljalihaste teisel poolel.
Kõht. Asetage küünarliigendis kõverdatud käsi vööle ja sirutage vaba käsi üles, kallutage küljele, püüdes samal ajal sirutada ülestõstetud kätt nii kaugele kui võimalik. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
Õlad. Tõstke käed õlavöötme tasemele. Pöörake keha ülaosa, kuni see peatub, muutes külgi ükshaaval.
Jalad. Tehke väljahüppeid jalgadega tagasi, ette, külgedele. Astudes tagasi, painutage teine jalg põlveliigesest. Külgedele laskumised erinevad ainult liikumissuunas, ettepoole - sammu pikkuses, mis peaks olema maksimaalne.
Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, haarake sellest käega pahkluu piirkonnas.

Selles kompleksis on suurepäraselt tasakaalustatud harjutused, mis võimaldavad kvaliteetset soojendust ja kõigi suuremate lihasgruppide venitamist. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad produktiivsemaks ja tõhusamaks. Soojenduse soovitatav kogukestus on veerand tundi. Kui veedate rohkem aega, võite põhjustada enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nii jõusaalis toimuvatel tundidel kui ka jooksmisel. Soojenenud lihased saavad jooksu õnnestumise peamiseks võtmeks. Jooksmisega tegelevad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on küsimus, milline peaks olema õige soojendus, üsna asjakohane.

Soojenduseks enne jooksu on kõige parem alustada 100–200 meetri pikkuse jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult tempot. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma kätega tegema kiigutusliigutusi, painutades tagasi, ette, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiiviks oleks kahe- või kolmeminutiline sörkjooks.

Need üsna lihtsad harjutused ei tekita sooritamisel raskusi, muutuvad jooksjate jaoks kiiresti harjumuseks, võimaldavad suurendada sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsta vigastuste ohu eest.

Igale kvaliteetsele treeningule eelneb soojendusharjutuste komplekt. Lihaseid järk-järgult soojendades valmistate keha ette koormusteks, et see ei kogeks tohutut stressi. Tehke kindlasti soojendus ja siis on treening kasulik.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

See harjutus aitab õrnalt kiirendada vereringet, laiendada liigeste amplituudi ja vältida vigastusi. Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda:

Tehke lihtsaid harjutusi.
Jätke soojendamiseks 10-15 minutit. Kui treenite jahedas ruumis, saate selle etapi kestust pikendada.
Alustage ülakeha treenimist, langetades järk-järgult alla.
Soojendus enne kodus treenimist peaks toimuma rahulikus tempos, kuid piisav, et lihaseid soojendada.

Peamised harjutuste liigid

Soojendus enne jalgade, käte, kõhu ja selja treenimist sisaldab ülilihtsaid harjutusi - erinevaid pöörlemisi, pöördeid, kükke, kallutusi, kätekõverdusi. Hea viis kiireks ja tõhusaks soojendamiseks on jooksmine. Alustada tuleb rahulikust jalutuskäigust, seejärel tempot tõsta ja soojenduse viimase 7-10 minuti jooksul üle minna keskmise kiirusega jooksmisele. Kasutate maksimaalselt lihaskudet, paned südame kiiremini tööle ja kiirendate vereringet. Pärast sellist soojendust enne kodus treenimist on keha valmis tõsisemaks koormuseks.

Üldine soojendus

Soojendusharjutused enne treeningut võib jagada järgmistesse rühmadesse:

Universaalne. Asjakohane enne igasugust füüsilist tegevust. Selliseid komplekse viiakse läbi kooli kehalise kasvatuse tundides, nii et need on kõigile teada. Soojendus algab pea pööramise ja kallutamisega, seejärel tuleb liikuda õlavöötme, käte, torso, puusade, põlvede, pahkluude treenimise juurde. Ettevalmistuse viimane etapp on hingamisharjutused.
Eriline. Peamine erinevus enne universaalset programmi on treeningu ajal intensiivselt töötavate lihaste maksimaalne soojendamine. Kui see on võimsuskoormus, tehakse põhikompleksi ülesandeid, kuid ilma raskusteta.

Kodus saab soojendada nii: hüppenööriga, kõndida kiires tempos, põlved kõrgel, minna trepist üles ja alla. Kui kavatsete pressi treenida, keerake vits. Enne pikka jooksu on oluline teha üks seeria väljahüppeid, kükke, kätekõverdusi, kallutusi. Venitage reieluu-, säärelihaseid, pöörake kindlasti põlveliigeseid ja pahkluu.

Liigeste soojendus

Selline treening aitab aktiveerida liigeseid, kõõluseid ja sidemeid, parandab nende liikuvust, koordinatsiooni ning treenib periartikulaarseid lihaseid. Sageli toimib kompleks täieõigusliku treeninguna, see on nii tõhus. Seda tuleks teha kodus enne jõutreeningut, fitnessi, joogat, kardiotreeningut. Milliseid harjutusi lihaste soojendamiseks enne treeningut see kompleks sisaldab? Näited:

Kallutage pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Pea pöörlemine.
Kere külgmised kalded.
Käte sirutamine üles ja külgedele.
Õlgade, käsivarte, käte, rindkere pöörded.
Kere väänamine, vaagna pöörlemine, pöörded jalgadega.
Jalgade tõstmine, painutamine-sirutamine põlvedes.
Hüppeliigese pöörded.
Varvas tõuseb.

Enne treeningut venitamine

Harmooniline kaalulangus ja kehakuju parandamine kodus on võimalik ainult tervikliku programmi rakendamisel. Venitamine pole sel juhul viimane koht. Tihti soovitatakse seda teha pärast sportlikku tegevust, kuid selline tegevus sobib hästi ka soojenduseks enne kodust treeningut. Et harjutused annaksid tulemusi, tuleks neid sooritada teatud amplituudiga. Kui lihaskude on nõrgalt soojendatud ja venitatud, on vigastuste tõenäosus suur.

Enne venitamist peate tegema väikese komplekti soojendavaid liigutusi. Kõik tuleb teha sujuvalt, valu ei tohiks lubada. Tunded peaksid olema mugavad. Peale korralikku venitamist levib mõnus soojus üle keha ja väsimust tunda ei ole. Kui soovite istuda splitidel, seadke see põhitreeningu eesmärgiks või jahutage end. Kui lihased muutuvad "kuumaks", tehke dünaamilisi venitusharjutusi:

Võtke aluseks üldise soojenduse ülesanded. Kodus tehes viibige kauem äärmises ülemises punktis ja proovige lihaskudet võimalikult palju tõmmata.
Vajadusel aidake end kätega, kuid ilma pingutuste ja jõnksudeta.
Mõnikord on kodus raske oma edusammudele ja kehaasendile adekvaatset hinnangut anda, nii et võimalusel vaadake peeglisse. See võimaldab teil näha peamisi vigu.
Tõhusad soojendusharjutused naistele ja meestele - kiiged, pöörlemised jalgade, kätega, vetruvad väljaasted (algajatele võib olla ohtlik!). Alustage liikumist väikese amplituudiga ja suurendage järk-järgult tõusunurka.

Tõhus harjutuste komplekt kodus soojendamiseks

Suurepäraseid tulemusi saate saavutada mitte ainult jõusaalis. Kodus on täiesti võimalik ennast korda seada, isegi kui elate halva heliisolatsiooniga korruselamus ja teil pole abiseadmeid. Sel juhul pole korteris hüppamine ja jooksmine saadaval, kuid saate soojendada muul viisil. Pidage meeles ja tehke järgmine kompleks:

Kohapeal kõndimine. Lähteasend: seistes, käed kehale surutud, jalad üksteisest väikesel kaugusel. Kõndige paigal keskmise tempoga 3-4 minutit.
Tõstke põlved vaagna tasemele. Tehke 30 kordust 30 sekundi jooksul.
Kükid - 15 korda. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale, rõhk peaks olema kontsadel. Keha langetamisel võtke tuharad tahapoole ja kallutage selg veidi ettepoole, hoidke selg sirge.
Triitsepsi venitus - 4-5 korda mõlemal küljel. Tõstke käsi üles, painutage seda küünarnukist. Too oma küünarvars tagasi. Teise käega vajutage kergelt küünarnukile, venitades lihast.
Õlgade pöörlemine - 12 korda edasi, 12 korda tagasi.
Rinnalihaste venitamine - 8-10 korda. Pange käed selja taha, toetage käed alaseljale. Sõrmed peaksid olema suunatud allapoole. Lükake vaagnat kergelt ja lükake rindkere ette.
Seljalihaste venitamine - 6-8 korda. Pange oma käed lossis kokku, asetage need enda ette. Ümarda selg ja siruta käed ette.
Reielihaste venitamine - 5 korda 5-sekundilise viivitusega. Painutage põlve ja tõstke jalg tuharate tasemele. Hoidke oma käega varvast ja venitage lihaskude õrnalt.

Kõik teavad, et soojendus enne jõutreeningut on kohustuslik samm, kuid vähesed inimesed teevad seda täielikult. See nõuab ka enne kodus treenimist soojendust, millele pealegi keegi tähelepanu ei pööra. Nüüd näete ise, kui oluline on keha ette valmistada igasuguseks treeningkoormuseks ja kuidas õigesti soojeneda.

loe ka

Enne treeningut soojenduse tähtsus

Kui vaatate soojendusprotsessi erinevate nurkade alt, saate selle mõiste jaoks tuvastada mitu määratlust:

See on moraalne ettevalmistus koolituseks. Pärast soojendust ja tõde treenib kergem.
See on lihaste soojendamine, kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamiselundite aktiivsuse optimeerimine, vereringe parandamine enne treeningut.
See on koolitusfaas. Tõepoolest, see on koolitusprotsessi ettevalmistav etapp.

Soojendus enne treeningut on kohustuslik.

Puhkust aktiivseks

Puhkeolekus toimib inimkeha energiasäästurežiimil: kulutab kaloreid minimaalselt, süda lööb sagedusega 55-60 lööki minutis, hingamine on rahulik ja ühtlane. See kehtib eriti une kohta.

Kui ärkame, suureneb kalorite tarbimine. Proovige ärgata ja hüpata järsult püsti ja joosta kuhugi. See saab olema väga raske, sest keha veel magab ja me sundisime teda tavapärasel igapäevasel režiimil töötama.

Seetõttu ärkame aeglaselt: keegi lamab voodis, keegi joob kohvi, mõni teeb harjutusi (muide, väga kasulik asi).

Fakt on see, et vererõhk on kohe pärast und üsna madal - lihased ju kogu selle aja ei pingutanud, süda peksis rinnus rahulikult ja mõõdetult.

Pöörake tähelepanu, tänavale minnes ei lülita me kohe viimast käiku sisse ja kiirust 10 km/h, me ei jookse sihtkohta. Alustame aeglase sammuga, minnes sujuvalt üle kiirele või isegi jooksmisele. Kuid seda kõike tehakse järk-järgult. Isegi kui kõndisite 10 sekundit ja hakkasite seejärel kiirendama, peetakse seda juba "mitte kohe".

Kaasasündinud reflekside tasemel teab meie keha, et kohe ei ole võimalik midagi tegema hakata. Keha on vaja ette valmistada uueks seisundiks. Selleks on olemas soojendus, et valmistada keha ette raskeks füüsiliseks tööks.

Selleks vajate:

Tõsta kehatemperatuuri.
Kiirendage pulssi, suurendage vereringet.
Venitage lihaseid, küllastades neid toitainete ja hapnikuga tänu verevoolule, tõstes nende temperatuuri
Soojendage liigeseid, stimuleerige nende määrimist sünoviaalvedelikuga.

Selline keha ettevalmistamine muutub eriti aktuaalseks enne rasket tööd. Seetõttu on enne treeningut soojendus kohustuslik. Ilma selleta on raske lihaseid tõhusalt tööle saada ning väga kerge on vigastusi saada. Nüüd mõistate, kui oluline on enne treeningut soojendada.

Mis siis, kui sa ei soojenda?

"Mu sõber ei soojenda kunagi, pole kunagi viga saanud." Seda võib kuulda päris tihti. Näiteks alustab inimene treeningut lamades surumisega. Ta võtab tühja kangi (kaaluga umbes 20 kg) ja teeb sellega 20 kordust lamades surumist, kiirendades iga kordusega tempot. Siis ta ripub 90 kg, teeb 5-8 kordust, siis 100 ja töötab juba selle raskusega.

See on ehe näide, inimene pole kunagi midagi tõmmanud, sellise koolituse ajal oli ta 34-aastane. Samamoodi treenis ta 30-aastaselt.

Ei saa öelda, et ta üldse soojendust ei tee. Ju oli see tühi raisakotkas. Tema kehale ilmselt piisab sellisest soojendusest. Kuid see on vale lähenemine treeningule, sest soojendus ei tähenda ainult tühjade raskustega töötamist.

Toimub üldine kardiosoojendus näiteks jooksmise tõttu, seejärel kogu keha soojendus ning iga lihase ja liigese soojendamine eraldi.

Näites näidatud isiku kehal on hea ohutusvaru. Kuid ühel päeval võib selline skeem ebaõnnestuda, mille tagajärjel võib ta saada külma kõõluserebendi või muu ebameeldiva vigastuse.

Mis võib juhtuda, kui alustate treeningut ilma eelnevalt soojenduseta:

Kui te enne treeningut soojendust ei tee, võite sidemeid tõmmata. See on kõige levinum vigastuse tüüp.
Kui te ei valmista kardiovaskulaarsüsteemi ette, võite isegi minestada. Keha äkilise koormuse tõttu võib rõhk järsult tõusta.
Hea soojendus valmistab liigesed ette ülekoormuseks. Kui töötate "külma" liigendiga, on tõsine oht seda kahjustada. Ja liigese taastamine on väga keeruline ja pikk protsess.

See kõik on väga oluline algajatele sportlastele, kellel on pikk tee täiusliku kehani.

Niisiis, kuidas enne treeningut soojendada, kui kaua see kestab, milliseid harjutusi lihaste soojendamiseks enne treeningut teha?

Kolme etapi korralik soojendus

Kuidas teha soojendust, korralikult lihaseid soojendada ja mitte väsida juba enne põhitreeningu algust? Võtame selle järjekorras.

Soojendustüübid

Saate selle teisisõnu sõnastada ja asendada "tüübid" etappidega. Sest kõigepealt tehakse üldsoojendus ja siis treenides soojendus kõikidele lihasgruppidele, mis saavad koormust.

Üldsoojendus sisaldab kardiokoormust ja liigeste soojendust. Soojendus teatud lihasgruppidele on töö ilma raskusteta või kergete raskustega enne konkreetseid harjutusi.

Teeme nüüd selgeks, kuidas korralikult soojeneda ja milliseid soojendusharjutusi saab kasutada.

Kardio - esimene etapp

Korralik soojendus enne treeningu algust kardioga.

Jooksmisele, trenažöörile, ellipsoidile on vaja pühendada 5–20 minutit. Simulaatoreid saate kombineerida teiste kõrge intensiivsusega kardioharjutustega.

Soojendus enne jõutreeningut peaks olema minimaalselt energiamahukas. See tähendab, et intensiivne kardioosa peaks mahtuma 5-7 minuti sisse.
Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, pead jooksma või hüppama kauem – vähemalt 20 minutit.

Seega on pulss tõusnud, vereringe on muutunud aktiivsemaks, veri on hapnikku ja muid vajalikke aineid kiiremini läbi keha kandnud.

Liigesed - teine etapp

Liigeste soojendamiseks enne treeningut aitavad ringikujulised liigutused erinevate kehaosadega:

Pöörake õrnalt pead. Kõigepealt tehke 10 ringikujulist liigutust päripäeva, seejärel samamoodi vastupäeva. Iga liigutusega proovige suurendada piiritletud ringi läbimõõtu.
Tõmmake lõug rinnale, kallutage pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule. Korrake seda liigutust mitu korda.
Asetage sõrmed õlaliigestele ja keerake õlgu. Tehke selliseid pöörlevaid liigutusi oma kätega mõlemas suunas 10 korda. Ringikujulisi liigutusi tehakse samaaegselt kahe käega, mis on küünarnukist kõverdatud.
Nüüd peate ringi mitu korda kirjeldama ühe ja teise pintsliga, keerates kätt küünarnukist.
Siis teeme sama, pöörates käsi randmetes. Pigistage ja vabastage sõrmi mitu korda.
Järgmisena teeme keha ülaosaga ringikujulisi liigutusi, seistes jalgadel.
Kinnitame keha ja teeme puusadega ringjaid liigutusi, asetades käed vööle.
Nüüd saate 10 korda edasi-tagasi teha või 10 korda maha istuda.
Tõstke põlv üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, suunake varvas alla. Kui varvas on põrandast kõrgemal, peate põlveliigese liikumise tõttu joonistama ringi.
Panime soki põrandale ja teeme pahkluuga pöörlevaid liigutusi.

Seega töötasime järjestikku kõik liigendid ülalt alla.

Liigeste soojendamiseks enne treeningut on ka teisi harjutusi. Neid tehakse täpselt samamoodi, kuid teie ülesandeks on ringi asemel joonistada number 8. Sellist soojendust kasutatakse erinevates käsivõitluse koolides. Selle soojendusskeemi tõhusus seisneb selles, et selline liikumistrajektoor soojendab liigest palju paremini kui lihtsalt ringikujuline.

Tõepoolest, kui analüüsite seda skeemi, siis teete ühes harjutuses mitu lihtsat liigutust korraga. Näiteks kui joonistate peaga välja arvu 8, liigutate pead edasi ja tagasi ning paremale ja vasakule. On ka ringteid.

Kuidas sellist soojendust läbi viia - samamoodi nagu tavalist ringikujulist. See on väga huvitav viis keha treenimiseks ette valmistada.

Kodus soojendamine toimub samal kahel viisil: ümber ja numbriga 8.

Soojendus enne treeningut võib toimuda mobiilsete aktiivmängude vormis, kui me räägime laste spordiosast.

Võitluskunstide koolides tehakse soojendus keha jõu- ja koordinatsiooniressursside jaoks. Selline ettevalmistus võimaldab enne treeningut lihaseid soojendada ja valmistada keha ette heaks koordinatsiooniks.

Kuidas muuta treeningud ohutuks? Tee elementaarne treening!

Konkreetsete lihasrühmade punktisoojendus - kolmas etapp

Soojendus enne jõusaalis treenimist eeldab täpselt nende lihasrühmade kvaliteetset soojenemist, millega kavatsete töötada.

Iga raskusega treeningu alguses peate tegema 1-3 soojenduskomplekti.

Esimene lähenemine tehakse alati kergete raskustega. Näiteks kui kavatsete teha kangist kätekõverdusi, tuleks esmalt pingilt 45-60 kraadise nurga all 15-20 korda üles suruda, seejärel kangide kallal töötada.

Lamades surudes töötavad nad esmalt tühja kaelaga, soojendades rindkere, õlgu ja triitsepsit. See tähendab, et harjutus lihaste soojendamiseks enne treeningut on tegelikult see, mida kavatsete teha nagunii, ainult väikese raskusega.

Kui teie tööraskused on suured, tuleb neile läheneda mitmes etapis. Selleks on vaja teist ja kolmandat soojendusviisi. Näiteks 100 kg tööraskusega lamades surumises peate pärast tühja kangiga soojendamist tegema 8 korda 55 kg, 5–6 korda 80 ja alles seejärel riputama 100 kg.

Pidage meeles, et käte ja jõutõstmise puhul on soovitav jälgida sammu 20–30 kg ja jalgadel 30–40 kg.

Keha peab olema sujuvalt harjunud tööraskusega. Soojendage kindlasti liigeseid ja lihaseid, vastasel juhul on vigastuste oht suur.

Iga poiss või tüdruk, kes on kindlalt otsustanud õppida nööril istuma (piki- või põikisuunas - antud juhul pole vahet), on ilmselt tuttav paljude YouTube'i videotega, kus professionaalid seda harjutust lihtsalt ja loomulikult sooritavad. Kuid kas see on algajal võimalik? Ja kui jah, siis kui kaua treenimine aega võtab?

Vastus esimesele küsimusele on ühemõtteline – jah, see on võimalik. Mis puudutab teist, siis selle õige vastus kõlab järgmiselt: kõik sõltub teie suhtumisest lõpptulemuse saavutamisse ning sellest, kui rasked ja intensiivsed teie treeningud on. Ja pidage meeles – isegi Suure Teatri prima teeb enne venitamist alati soojenduse. Ja algajatele peaks soojendus enne nööri venitamist sisaldama tervet rida harjutusi. Ja mitte ükskõik, vaid võimaldades igal lihasel, sidemel ja liigesel tõhusalt ja tõhusalt soojeneda, osaledes ühel või teisel viisil selle positsiooni rakendamises.

Kas kodus nööri jaoks soojendus on tõhus ja kas sellel on võimalik istuda ilma jõusaali minemata? Muidugi – kuid ainult siis, kui järgitakse kõiki ohutusreegleid ja on samal ajal põhjalikult uuritud (algustuseks, vähemalt teoreetiliselt – artiklitest, videotest ja fotodest) kogu samm-sammult ettevalmistamise protsess, kuidas soojendage lihaseid enne nööri venitamist.

Kuid enne, kui asuda otse kirjelduse juurde, kuidas enne venitamist soojendus tehakse, on vaja rääkida ... psühholoogiast. Jah, see räägib temast – õigemini sellest, kuidas meie aju ja selle poolt juhitav närvisüsteem töötavad.

Ekstreemseid venitusi mitte kunagi teinud inimese peamiseks probleemiks on see, et tema jalad, selgroog ja kogu keha tervikuna on sünnist saati harjunud teatud liikumisstereotüüpidega. Lõppude lõpuks ületab meie tavaline samm harva 70–75 cm ja laialivalguvate jalgade nurk on vaevalt 60 °. Nööri on kolm korda rohkem. Ja sellel istumiseks pole aju õige "laadimine" vähem oluline kui nööri laadimine.

Fakt on see, et kui lihaspinge "normaalsed" (aju seisukohalt) piirid on oluliselt ületatud, hakkab ta seda ohuna tajuma ja kaitsemehhanismi sisse lülitama. Põhimõtteliselt on selline närvisüsteemi käitumine loomulik – see on ju suunatud sidemete rebenemise ärahoidmisele. Kuid lihased "protesteerivad" samal ajal ja kipuvad naasma nende jaoks mugavasse asendisse. Ja me peame neid "rahustama" - ja seega laskma neil aeglaselt soovitud pikkuseni venida. Kuidas seda teha? Muidugi sisemiselt lõõgastumiseks – olles õppinud seda protsessi juhtima samamoodi, nagu õpetavad meditatsiooni adeptid idamaistes praktikates. Olles õppinud seda õigesti tegema, arendame endas kiiresti vajalikku paindlikkust, misjärel muutub nöörieelne soojendus mitte ainult lihtsaks, vaid ka meeldivaks asjaks.

Järk-järgult kohaneb keha sellise koormusega - see tähendab, et ta hakkab seda ohutuna tajuma. Sidemete venitamine muutub lihtsamaks, terav pinge (loomuliku kaitsereaktsioonina) kaob, lihasstruktuur muutub ja olete lõplikult valmis saavutama lõpptulemust.

Lihaste plastilisuse tase

Füsioloogia seisukohast eristatakse lihaskorsetti kolme tüüpi painduvust.

Esimene kuulub neile vähestele õnnelikele, keda loodus ise autasustas uskumatu plastilisusega. Just nemad näitavad tsirkuses ja erinevatel etendustel plastilisuse imet, keerates end sõna otseses mõttes rõngasse ja imedes üle pea visatud jala varvastesse kinnitatud lusikaga rahulikult kooki endasse.
Teist tüüpi paindlikkus ei ole kaasasündinud, vaid omandatud. See iseloomustab inimesi, kes professionaalselt oskavad oma lihaseid keha maksimaalselt soojendada ja venitada – eeskätt joogasid, aga ka baleriine, akrobaate, võimlejaid, tantsijaid ja mõne muu sarnase elukutse esindajaid. Enamik meist on seda tüüpi.
Ja ainult kolmas tüüp - nn "puidust kutid" - ei suuda lihas-skeleti süsteemi kaasasündinud probleemide tõttu selliseid oskusi iseseisvalt arendada. Kuigi nad võivad tavaliste kodutöödega teatud edu saavutada.

Reade komplekt Go!

Olles saanud kogu vajaliku teoreetilise teabe, liigume edasi praktiliste soovituste juurde, kuidas enne venitamist soojeneda ja kuidas seda ülesannet enda jaoks lihtsamaks teha.

Samm 1. Valik head muusikat. Ideaalis on parem segada seda erinevate tempodega - kosutavam esialgsete kiirete harjutuste jaoks ja rahulikum - kui põhiharjutus on tehtud venitamiseks. Valige oma maitse järgi stiile – popist Progressive House’ini või võtke lihtsalt valmis fitness-kollektsioonid, mis on spetsiaalselt kirjutatud venitamiseks.

Samm nr 2. Täielikult soojendada. Siin on sobivad harjutused lihaste soojendamiseks enne venitamist, näiteks:

Samm nr 3. Kompleksi põhiosa. Liigutused on siin kiirustamata, kuid fikseeritud pikaks ajaks iluvõimlejate ja joogaharrastajate soojendusele omastes asendites (keha sügavad kalded väljasirutatud jala poole, keerdumine jne).

Liblika venitus

Seda tüüpi venitus on klassikaline harjutus lõhedeks valmistumiseks. Miks "liblikas"? Kuna lähteasend on "" lähedal, aga samal ajal hakkavad põlvedest kõverdatud ja küljele laiuvad jalad sujuvalt üles-alla kõikuma, meenutades liblika tiibade lehvitamist.

Kui kaua jätkata sellist "lendu", mis lõdvestab kubeme lihaseid nii palju kui võimalik? Eksperdid soovitavad ettevalmistuse algfaasis kesta kuni minut ja täieliku valmisoleku etapis vähemalt kaks minutit (ja võimalikult suure amplituudiga).

Samal ajal peaks hingamine olema täiesti rahulik ja ühtlane, keha peaks olema lõdvestunud ja mõtted helged.

Traditsioonilist "liblikat" saab keerulisemaks muuta, kui viia harjutusse keha peaaegu paralleelselt põrandaga, nii madalale kui võimalik. Samal ajal lõdvestub kubemepiirkond igas suunas – see on oluline nii põiki- kui pikilõhede hõlpsaks ja ohutuks istumiseks.

Ei tee paha meeles pidada veel mõnda kasulikku näpunäidet.

Hommikused tunnid on suurepärane aeg regulaarsete harjutuste tegemiseks, kuid venitamist on lihtsam teha õhtul (päevasel ajal soojenevad ja osaliselt venitavad lihased loomulikul ajal standardkoormused ning samade liigutuste efektiivsus suureneb).
Äärmiselt oluline on valida endale mugavad ja spetsiaalselt selliseks tegevuseks mõeldud spordiriided. Rolli mängib nii ülikonna mugavus kui ka selle õmblemiseks kasutatud materjal - on ju painutamise, väljahüppamise, hüppamise ja jooksmise intensiivsus väga kõrge. Ja selleks peatute retuuside või avarate dressipükste peal - see pole nii oluline.
Kingad. Üks, isegi kõige mitmekülgsem paar, on siin asendamatu. Kuna intensiivne soojendus on kõige parem teha tossudes ja venitus - balletikingades, Tšehhi kingades või isegi lihtsalt sokkides või paljajalu.
Soe vann. istuda vähemalt, 15 minutit piisavalt kuumas vees (kui “praegu päevad” või muud põhjused seda ei sega) tagab lihaste suurepärase soojenemise. Mis viib meid ühe sammu võrra lähemale hinnalisele nöörile.

Ja mõned müüdid

Ärge uskuge müüti, et ainult noored saavad lahku lüüa. Jah, täiskasvanueas on seda keerulisem teha – aga regulaarse treenimise ja visadusega tuleb tulemus kindlasti!