Mitu korda ja milleni peate sööma. Toidukordade sagedus ja mõju kolesteroolile, rõhule, insuliinile organismis. Mõistmine, miks fraktsionaalne toitumine on vale

Soojad tervitused, sõbrad, kaklevad sõbrannad ja muud head (ja mitte nii) isiksused! Teate küll, et pühapäeviti on projektil kombeks välja anda toitumisalaseid märkmeid, nii et me ei kaldu sellest kõrvale ja räägime oma igapäevasest leivast või õigemini sellest, mitu korda päevas on vaja süüa. See on esmatähtis ja arhiivipõhine teema, sest sellest lähtub enamik õigete proportsioonide ehitamise küsimusi. Lisaks, isegi kui olete fitnessist ja kulturismist väga kaugel, aitab vastus sellele küsimusele normaliseerida söömiskäitumine ja isegi näha peeglist mõningaid käegakatsutavaid kehamuutusi.

Noh, kas olete huvitatud? Lähme siis valgustuse juurde.

Mitu korda päevas peate sööma: tõeline teooria

Ahjaa, alustaks sellest, et enamiku inimeste teadvuses seostub joki kuvand ikkagi lühikeste pükstega riidekapiga, kes rumalalt rauatükke tõmbab ja kellel on gulkininaga ajud. Jätkake selle looga lõbustamist, mu kallid, ja kui teil igav hakkab, olge tõele näkku, kulturistid ja fitnessitüdrukud on laia spetsialiseerumisega inimesed, nagu öeldakse "ja šveitslased ja niitja ja mängur toru otsas" :). Nad peaksid mõistma mitte ainult näärmete tõmbamise küsimust, vaid ka inimese anatoomia, liigutuste kinesioloogia ja loomulikult õige toitumise protsessi korraldust. (st toitumisspetsialistid). Nõus, vaevalt on võimalik nimetada nii mitmes suunas arenevat inimest aeglaseks.

Niisiis, ma olen väga huvitatud sellest, et kui soovite teada, mitu korda päevas peate sööma, siis on mul raske nimetada paremat nõuandjat kui ülaltoodud tegelased. Nad ütlevad teile ühehäälselt, et peate sööma vähemalt üks päev 5 üks kord (Noh, see on kõik, võite artikli lugemise lõpetada :)). Miks just selline kogus ja üleüldse, milline peaks päevane eine välja nägema inimesele, kes oma figuuri jälgib ja eelkõige kulturistil, sellest räägime edasi.

Kui jälgite artikleid ja tellite projekti "" uudiskirja, siis ilmselt teate, et pühendun toitumisprobleemidele piisavalt suur hulk aega. Seda ei tehta lihtsalt, vaid tänu sellele, et lihaseid ei ehitata õhust ja kui keha ei võta vastu piisav kaloreid, siis ei toimu ka mahukasvu. Piisava all pean silmas põhivajaduste katmist pluss "anabolismipadja" – toitainete kogust, mis on otseselt seotud uue lihaskoe ehitusega. Seetõttu julgustan algajaid alati esmalt oma dieeti kalibreerima, dieedi üle otsustama ja alles siis jõusaali minema.

Ka hiljuti oli mul võimalus jälgida välismaa professionaalsete kulturistide elu (läbi uue filmi, pühendatud mälestusele Joe Weider, "Raudne põlvkond"). Niisiis, seal rääkisid sportlased oma dieedi päevasest kalorisisaldusest üheksa, kuradi, tuhat kalorit. Et saaksite ette kujutada, kui palju see on, kujutage ette – sa tõusid sisse 7 hommikul ja enne 22-00 kõik hamstrid ja hamstrid. Tõepoolest, nad tarbivad kaloreid, ema ei muretse ja söögikordade arv võib mõnikord ulatuda kuni 7 päevas. Muidugi, tavaline inimene ei pea muutuma toidu ümbertöötlemise ja mulla väetamise tehaseks, vaid tuleb kinni pidada teatud vastuvõtusagedusest. Ja et välja selgitada, milline neist, tuleb kasuks järgmine teooria.

Me kõik oleme enam-vähem teadlikud sellest, mida peate komposiitkeha loomiseks sööma, need on: kiudained, köögiviljad ja puuviljad. Tihti juhtub aga nii, et mõtlesime tooted välja, aga millal ja mitu korda päevas neid sööme - me ei kinnita suure tähtsusega. Seega selgub, et söömine päeval ebakõlas, meie tervislik toit see muundub endiselt rasvaks ja sellel ei ole soovitud “terapeutilist” (kaalulangetavat) toimet.

Sellest kõigest võime teha lihtsa järelduse – inimesed ei söö siis, kui keha seda vajab. Nad mäletavad liiga hilja (või liiga vara) tankimist, kui tekib tugev näljatunne, mis annab tunda hormooni greliini tootmise kaudu maos. Viimane annab ajule märku, et viimane aeg on küttepuud koldesse visata.

Seega, et seda ei juhtuks, peate teadma, et toitumises on selline asi nagu ajutised toidukorrad. Need on järgmised.

Graafikult saate teha väga ilmse järelduse – teie keha (kõik tema süsteemid) igapäevaselt kasutab keha kogunenud energiat. Selle kasutamise tipud ilmnevad füüsilise tegevuse ajal. (sisse sel juhul, treening jõusaalis).

Järeldus: toitumisprotsess (nii palju kui võimalik) peab energiakasutusega kaasas käima/käima sammu.

Nii näeb keha energiatarbimise seisukohalt välja enamiku inimeste tavaline (3 korda päevas) toidukord päevasel ajal.

Kolm söögikorda päevas, peamised puudused:

• ülesöömine muudab ülejäägid toitaineid rasvaks;
• vähem kordi jätab söögikordade vahel näljaseks ja nõrgaks;
• paastumine viib väga sageli veelgi suurema ülesöömiseni.

Mitu korda päevas peate sööma: peamised probleemid

Selle rutiini üks suuremaid "pistikuid" on liiga pikad ajavahemikud põhitoidukordade vahel. (nt hommikusöök kl 8-00 hommikul; õhtusöök - 14 päevad; õhtusöök - 19 õhtuti). Kui sa hamster 3 korda päevas on teie kõht pidevalt rahulolematu, keha on näljane (energia tase ja taastumismäär väheneb). Ekstreemse nälja vastu võitleb tavaliselt ülesöömine, mis suurendab rasvade ladestumist. Üks viga viib tavaliselt teiseni, pannes keha sisse. nõiaringi nälg" (ainevahetuse aeglustumine), vaheldumisi ülesöömisperioodidega (rasva suurenemine).

Nii peaksid välja nägema päeva kõige ratsionaalsemad söögiajad.

6 toidukordi päevas, on peamised eelised järgmised:

• suhteliselt väikesed portsjonid toetavad kõrge tase energiat ja hoiab teid kogu päeva täis;
• snäkid – säästa keha "näljahädast" pikkadel treeningutel ja söögikordade vahel;
• suhteliselt väikesed portsjonid toetavad kõrget ainevahetuse kiirust, mis aitab vältida ülesöömist.

Järeldus: 6 - ühekordsed toidukorrad (söögid iga 2-3 tundi) järjekindlam tõhus kasutamine energia, keha. Märkimisväärne hommikune ja treeningueelne toitmine ning väiksem puhkus võimaldab kehal mitte võtta lisakaloreid rasvana ja muuta end parema kehakoostise suunas.

Tegelikult arvutasime välja toidukordade arvu päevas. Vaatame nüüd samm-sammult, kuidas peaks iga "kehaehitaja" toituma. Niisiis, siin on toitumiskava ja nõuanded, mida peaksid järgima kõik, kes otsustavad oma keha muuta.

№1. Õige süsteem toit

Kõigepealt peate oma dieeti kohandama, eemaldades sellest kastmed, majoneesid, kastmed ja ketšupid. Vähenda tarbitava soola, suhkru ja vürtside kogust.

nr 2. Söögikordade sagedus

Vaja süüa iga 2-3 tundi ning toit peaks olema valgurikas, mida tuleb kombineerida liitsüsivesikute, kiudainete ja köögiviljadega.

Number 3. Tarbi linaseemneõli

See aitab küllastada keha tervislike rasvadega (oomega 3/6/9) ja vähendab söögiisu.

nr 4. Joo palju vett

Keskmise veevajaduse määramiseks jagage oma kaal (kg) arvuga 30 . Näiteks kaalute 80 kg, nii et peate jooma päevas 2,6 liitrit puhast vett.

Need olid põhilised näpunäited alustuseks. Mis puudutab toitumiskava, siis see võib välja näha selline.

Mitu korda päevas peate sööma: söögikordi

nr 1. Hommikusöök

1-2 lusikatäis rasvavabas piimas lahjendatud valku, pluss 1/2 tassi külmutatud marju/puuvilju. Sega kõik korralikult läbi. munapuder alates 1 terve muna ja 2 -x valku. pool klaasi ( 125 gr) kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga. 1 tl .

nr 2. Teine söögikord.

200-250 gr tuunikala. Valgukokteil kooritud piimaga.

Number 3. Kolmas söögikord.

150-200 gr kana rinnatükk, taldrik pruuni riisi, 1-2 tükk täisteraleib, 1 tl linaseemneõli.

nr 4. Neljas söögikord.

100-120 gr lõhe või lahja veiseliha praad. Pool taldrikut tatart, roheline salat.

nr 5. Viies söögikord.

180-200 gr mereannid (krevetid). 1 suur portsjon lillkapsa, kurgi ja tomati salat oliivi/linaseemneõliga.

nr 6. Kuues söögikord.

1-2 mõõdetud lusikatäit kaseiinivalku (või 200 gr kodujuust), 2 munavalk.

nr 7. Puuviljad ja köögiviljad.

Kasuta nädalas u. 5 puu- ja/või köögiviljade tüübid. Viimast võib segada valguga (nt kalkunifilee rohelise salati või spargliga).

Noh, see on ilmselt tänaseks kõik, vastasime küsimusele - mitu korda päevas on vaja süüa ja millist dieeti pidada. Jääb vaid väikseim asi - seda kõike jälgida :).

Järelsõna

Järjekordne toitumisnoot on lõppenud, sellega oleme sammu võrra lähemal eesmärgile, mida nimetatakse "teie unistuste kehaks". Olen kindel, et nüüd ei teki teil küsimusi selle kohta, mitu korda päevas peate sööma. Proovige igal juhul liikuda klassikast - 3 -x vastuvõtud, kuni 5-6 . Palju õnne, mu kallid!

PS. Iga kommentaar on teie jälg järglastele, nii et jälgige, ärge olge häbelik!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kui tihti ja kui palju peaksite päevas sööma? Sellele küsimusele on raske ühemõtteliselt vastata, kuna me kõik oleme teist väga erinevad.. Ja toidu sagedus ja kogus sõltuvad elustiilist, aktiivsusest, päevarežiimist, kehaehitusest, elukohapiirkonnast ja isegi inimese geneetikast. Suure auto võimas mootor nõuab suures koguses kvaliteetset kütust ning väike auto linnas sõitmiseks ei pea ju tihti ja palju tankima?

Igaühel meist on oma elurütm ja omad ülesanded.Ärge järgige pimesi kellegi teise eeskuju. Kuid olenemata teie rütmist, kui soovite olla terve, peate oma rütmi välja töötama. tervislik eluviis elu. Kogu meie elu – hingamine, liikumine, mõtted – kõik see nõuab energiakulu. Ja seda energiat saame õhu, valguse, vee ja toiduga. Seega on toit energiasisend.

Meie esivanemad teadsid kõiki tervise ja pikaealisuse saladusi, erinesid erinevates piirkondades, kuid harjutasid suurepäraselt.

Kuidas meie esivanemad elasid? Nemad elutingimused väga erinevad tänapäevastest. Teame, et kõikjal meie planeedil veetsid meie esivanemad palju aega õues, pidid palju kõndima, liikuma, füüsiliselt töötama. Liikumine on elu! Meid, nagu masinad, on pandud liikuma, jooksma, kogema füüsiline harjutus. Iidsetest aegadest on inimesed olnud väga aktiivsed olendid – kuni viimase ajani.

Kaasaegsetest tehnoloogiatest on saanud meie jaoks aken maailma istuv pilt elu. Peaaegu kõik, mida vajame, on tänapäeval peaaegu ilma vaevata kätte saadav: mõnikord ei saa te isegi voodist välja. Kuid ärge unustage, et miljoneid aastaid on meie genoom arenenud lakkamatus pinges, sest inimene otsis pidevalt toitu.

Võib öelda, et keha NÕUAB ellujäämiseks regulaarset füüsilist tegevust! Kuid kahjuks ainult vähesed meist austavad tema soovi. Toitumise ja vahel oli loomulik seos kehaline aktiivsus, mida tänapäeval rikutakse (esimest korda inimkonna arengu ajaloos!).

Tänapäeval elame odavate kalorite rohkuse maailmas, mida pole kunagi varem nähtud. Üha kasvava ja soodsama kalorivaruga kaasneb järjest vähenev vajadus nende järele (pole vaja kõndida, pole vaja joosta, tööd saab teha ühe koha peal istudes ja isegi põllumehed istuvad nüüd oma traktorite seljas). Loomulikult põhjustab liigne kalorikogus rasvumist ja terviseprobleeme.

Me teeme järeldused, härrased! Meie esivanemad sõid vähem ja liikusid rohkem!

Kui tihti ja millal inimesed päevas sõid? Minu arust oleneb kõik bioloogiline kell isik. Aga seal on erinevad tarkused ja traditsioonid, näiteks vastavalt idamaine meditsiin Hommikusöök on kohustuslik eine. Kuna nad süütavad hommikul “seedetule”, mis tagab keha normaalse toimimise.

Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele- ütles komandör Suvorov. "Sööge ise hommikusööki." Hommikul pärast ärkamist pole paljudel isu, eks? Raske on sundida end midagi sööma. Ja seda kõike sellepärast, et eile oli väga hiline ja rikkalik õhtusöök. Hommikune toidu vastumeelsus kahvatu värv tumedate ringidega näod silmade all – see on teie eilse maiuse tulemus. Meil on nõiaring.

Türgi tarkus ütleb: Hommikusöök on kuldne, lõunasöök hõbe ja õhtusöök vask”, keskendudes iga toidukorra tähtsusele inimese jaoks.

Veel üks tarkus: Joogid söövad üks kord päevas, gurmaanid kaks korda päevas, haiged kolm korda”.

Kuni 19. sajandi alguseni sõid inimesed suuremal osal planeedist 2 korda päevas. Esimene söögikord oli umbes kell 10 hommikul, samal ajal ärkas inimene päikesetõusuga. Õhtusöök oli kella 17-18 paiku. Seega saadi söögikordade vahel üsna suur ajavahemik.

Vanad kreeklased ja roomlased sõid üks kord päevas. Muistsele Pärsiale ja Iisraelile oli selline toitumine omane.

Lahkunud vanavanemaid meenutades võin öelda, et nende külajuttude järgi sõid nad enamasti hommikust ja õhtust. Õhtusöök algas alles kolhooside tulekuga ja siis, kuna aega oli, toideti neid tsentraalselt otse põldudel.

Jaapani Okinawa pikaealised saarlased tarbivad keskmiselt 700 kalorit päevas, nende toit on väga lihtne ja nad veedavad suurema osa ajast õues maatööd tehes. Neil on hea vesi, neis on palju päikest ja mereõhku. Nad tantsivad palju ja lõbutsevad. Okinawa saare pikaealised peavad toitu kõigi haiguste rohuks: "Kui sa ei söö toitu ravimina, siis pärast seda sööte ravimit toiduna"!

Niisiis, meie esivanemad sõid vähem, harvemini ja liikusid rohkem!

Teine oluline tegur nendele küsimustele vastamiseks on MIDA me sööme. Mida meie esivanemad sõid? See on ilmselt kõige rohkem peamine põhjus see, et meie esivanemad said palju liikuda ja samal ajal vähe ja harva süüa!

Nad sõid "Kvaliteetset toitu", looduslikku, mis küllastab nende keha kõigi toitainetega ja annab neile pikaks ajaks energiat. Meie esivanematel puudusid maitsed, maitsed, rafineeritud toidud, antibiootikumid, hormoonid, rahustid, pestitsiidid, GMOd, valkude ja rasvade liig. Millist vett nad jõid? Kas nad jõid õhtuti õlut, hommikusöögiks šokolaadi ja kohvi?

Kuna meie iidsetel esivanematel polnud aimugi kalorite lugemise tabelitest või umbes keemiline koostis toitu, loodus õpetas neid sööma vastavalt keha tegelikele vajadustele ehk täpselt nii palju, et rahuldada nii energia- kui biokeemilist nälga. Tänapäeval on see tark loomulik strateegia aga viinud nn bumerangi efektini.

Tänapäeva linnainimese tänane igapäevane toitumine, hoolimata kõrge kalorsusega sisaldus, ei suuda katta meie vajadust vitamiinide ja mikroelementide järele. Seetõttu kogevad paljud meist peaaegu pidevalt näljatunnet ja jätkavad söömist, kuni vähemalt midagi makku mahub.

Seega, kuigi keha ei saa kätte kõiki elutähtsaid aineid, võite jääda "igavese näljaga", tarbides regulaarselt kuni 3000 kilokalorit (või isegi rohkem!). Teised, vastupidi, ei saa vajalikke aineid, ja keha vajab nagu vanasti väga vähe toitu, sellised inimesed ei tunne nälga ja samal ajal kogeb keha püsiv puudus elutähtsad toitained. Sellised inimesed on väga kõhnad, söövad väga vähe ja põevad erinevaid haigusi.

Selleks, et süüa ja olla toiduga rahul, peame sööma kvaliteetset toitu, mis on minimaalselt töödeldud või täielikult töötlemata. See toit peaks olema võimalikult lihtne ja võimalikult vähe segatud. Meie raskel ajal, kui puhast maad ja vett pole peaaegu enam alles, kui raha teenimiseks ja kiiremaks müümiseks kasvatatakse kõike, peame olema ettevaatlikud, valides, mida ostame, millega oma keha küllastame ja millega toidame. meie lapsed.

Sööme palju ja saame vähe. Otsige kvaliteetse toidu allikaid, kasvage ja küpsetage ise. Osaline või sagedane söömine väikeste portsjonitena mõjutab negatiivselt hormonaalne tasakaal, see on pidev happerünnak hammastele, see on keha katkematu töö toidu seedimisel.

Kui elad loodusseaduste järgi, sööd kvaliteetset toitu, siis peale söömist pole enam vaja 5 või 6 tundi uuesti süüa. Oluline on läbi mõelda: kellega koos sööd, kuidas sööd, kus sööd, millal sööd. liiklus, Värske õhk, päike, naer, suhtlemine sõpradega, kontakt looduse, taimede ja loomadega, õige päevakava, joomise režiim, tervislik ja kvaliteetne toit, õige ellusuhtumine, sügav uni, palju elusat toitu: rohelised, puu- ja juurviljad, toorete pähklite ja seemnete kasutamine, värsked idud ja mahlad – see kõik on üks terviklik kompleks meie tervisest ja ilust.

Kaalu langetamiseks piisab, kui süüa 3 korda väga väikeste portsjonitena 6 tunni jooksul. Kui valite Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab valke, süsivesikuid, köögivilju ja puuvilju, siis piisab, kui lisada see oma toidukordadesse, kuid ärge üle sööge. Ja pärast kella 13:00 ärge sööge midagi enne järgmist hommikut. Seega on teil osaline nälg, kuid te ei kannata toidupuuduse all.

Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljude jaoks seostub kaalulangus ööpäevaringse jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. jah, füüsilised harjutused avaldavad vormidele positiivset mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas süüa teed. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige Dieet aitab sul hüvasti jätta ülekaaluline keha kahjustamata.

Ma ütlen teile saladuse - kui võitlete sale figuur lubatud suur summa tooted. Tarbitava toidu valikusse tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See toidugrupp on rikas taimsete kiudude poolest, mis on kasulikud meie seedesüsteemile ja. Tänu neile tekib kiiresti täiskõhutunne ja see kestab kaua.

Lisaks on teravilja tarbimine kasulik selle poolest, et keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Sealhulgas kiirendavad nad ainevahetust.

• tatar;
• riis (eriti head on pruun, must ja punane);
• rukis;
• kaer;
• oder.

Liha ja kala

See on väärtuslik valk, mis on nii vajalik lihaskoe ehitamiseks. Lihast keeldumine kehakaalu langetamise ajal põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaste kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada lahja liha – jääge veise-, küüliku-, kana- või kalkunilihaks. Lisage oma dieeti ka munad.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised normaalne toimimine kilpnääre, mis vastutab kiiruse eest metaboolsed protsessid. Valige . Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja ärge unustage mereande. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.

Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et see võib korraga ületada 20–30 grammi. Hiljem ta harjub. Lugesin hiljuti artiklit, nii et seal pakutakse veelgi rohkem süüa. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.

Köögiviljad

See toidugrupp on madala kalorsusega. Samuti on köögiviljad rikkad kiudainete poolest, mille seedimiseks kulutab keha suurel hulgal energiat. Taimsed kiudained parandavad seedetrakti tööd ja normaliseerivad ainevahetust. Lisaks ei lase kiudained toiduga kaasasolevatel rasvadel täielikult imenduda.

• kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
• tomatid;
• kurgid;
• pipar;
• juurviljaüdi
• naeris;
• seller (juur) jne.

Puuviljad

Enamik puuvilju on madala süsivesikute sisaldusega. Seetõttu nad ei paku eriline mõju vere glükoositaseme kohta. Ja puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda öelnud 🙂

Kaalu kaotamine võib süüa:

• greip,
• õunad,
• avokaado,
• granaatõun,
• pirn,
• kiivi,
• virsikud,
• pomelo ja muud puuviljad.

Head päeva.

Jätkame tõeterade otsimist sellega seotud vastuolulise teabe meres õige toitumine ja kaalulangus. Ja selline küsimus nagu toidukordade arv päevas ja portsjonite suurus pole veel selget ja ühemõttelist vastust saanud. Mulle isiklikult tundub, et kõik oleneb sellest, millistest toitumispõhimõtetest sa kaalu langetades kinni pead.

Näiteks nõuab see kardinaalselt erinevat ajakava ja suurust võrreldes . Sest neil on sama eesmärk – kaalulangus, aga lähenemine on täiesti erinev. Dukanis väheneb kalorite üldsisaldus valgusisalduse suurenemise tõttu toidus ja Protasovis köögiviljade (kiudainete) suurenemise tõttu toidus.

Niisiis, proovin järjestada populaarseid ideid söömisaja ja toidukoguste kohta, olenevalt sellest, millisest süsteemist need pärinevad, et oleks arusaam, mis on teie valitud kaalulangetamismeetodiga tõhusam.

Milliseid portsjoneid ja mitu grammi süüa

Enamikul juhtudel, kui me räägime kaalu kaotamise kohta taanduvad põhireeglid portsjonite vähendamisele, üleminekule fraktsionaalne toitumine, eraldi toidukorrad, ära söö pärast kuut, vedelike joomise keeld söögi ajal, jahu ja maiustuste tagasilükkamine. Kas sa nimetasid kõike? Või tead ikka mõnda üldlevinud reeglit, mis garanteerivad sulle kaalulanguse niipea kui võimalik? Need reeglid aga muutuvad aja jooksul. Pidage meeles, et kunagi peeti kolme toidukorda päevas normiks. Ja täna nõustavad nad viit ja mõnikord seitset. Proovige siin aru saada, kuidas see parem on. Ja ma proovin.

Kui olete lugemiseks liiga laisk ja ainult järeldus on huvitav, siis ma ei ole originaalne ja ütlen kohe: kõik, nagu alati, sõltub teie keha omadustest. See toimib igaühe jaoks erinevalt. See oleneb vanusest ja elustiilist ning loomulikult soost. On võimatu anda üht universaalset retsepti, mis kõigile hästi sobiks. Sellepärast on dieedid.

Dieet on katse luua kõigile võrdselt tõhus viis kaalust alla võtta. Ja kuna me kõik oleme erinevad, siis peame lähtuma väikseimast toidukogusest, mille juures absoluutselt igal inimesel on garanteeritud kaalu langetamine. Isegi mitte ülekaaluline.

Nii et võtame need väited ja proovime vaadelda neid terve mõistuse vaatenurgast.

Mitu korda päevas peaksite sööma

Meile lapsepõlves öeldi seda optimaalne kogus on kolm korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Tänased toitumisspetsialistide soovitused on täiesti erinevad - peate sööma võrdsetes osades, jagades need 5-7 toidukorraks. Asi on siin selles, et kui visata toitu sageli ja vähehaaval makku, siis seedimise ja assimilatsiooni protsess kulgeb ühtlaselt, mitte hüppeliselt, nagu sööksite ühe istumisega sama koguse toitu. Seda nimetatakse tavaliselt fraktsionaalseks toitumiseks. Mil määral on see õigustatud?

Erinevad toidud seeditakse erinevatel aegadel. Oletame, et sa hakkasid sööma mitte 3 korda päevas, vaid 6. Selgub, et söögikordade vaheline paus oli kaks tundi. Pole tähtis, millist toitu sa sööd süüa - mis tahes seedimiseks ja omastamiseks kulub 4 tundi. Seetõttu ei ole sellist mõju, et iga järgmine kohtumine toit, kogu eelnevalt söödud toit seeditakse täielikult ja organism on valmis järgmist portsu vastu võtma ja seedima. Ja pole sellist asja, et väiksemad portsud paremini ja kiiremini imenduksid. Igasugune kogus toitu tuleb sisse seedeelundkond piisavalt seedimiseks. Ainus viis, kuidas see aitab, on vabaneda raskustundest kõhus juhuks, kui sööte tõesti üle. Siis hõlbustab õhtusöögi kaheks osaks jagamine mao tööd.

Kuid kaalulangusega pole sellel ikkagi midagi pistmist. Kui jätkate sama toidu ja sama koguse söömist, mille pealt kaalus juurde võtate, siis kella peale hajutamine ei anna tulemust.

Ja kui saad aru, et asi on toidukoguses mitte söögikordade arvus ja vähenda portsjoneid, siis ei teki raskustunnet kõhus.

Tulemusena: sagedased kohtumised toit ilma portsjoneid vähendamata kaalu langetamise vahendina ei tööta.

Millise suurusega portsjonid peaksid olema?

Oh, sellel teemal on nii palju soovitusi, et pea lähebümber. “Portsjon peaks olema peopesa suurune”, “mitte rohkem kui 150 grammi toitu korraga” jt.

Kuid tegelikult pole oluline mitte teie taldriku suurus, vaid see, mis sellel asub. Olen juba rohkem kui korra öelnud, et kõige "ohtlikum" värbamise mõttes ülekaal on süsivesikud. Ma ei taha praegu rääkida "kiiretest" ja "aeglastest" süsivesikutest ja glükeemilistest indeksitest - kogu see populaarne, kuid mittevajalik teave. Ma räägin süsivesikute omadusest, kui nad sisenevad kehasse liigselt, ladestuvad nahaaluse rasva kujul.

Seetõttu ei ole näiteks praetud kanakoibaga kartuliputru süües ohuks mitte rasv, millel liha küpses, vaid kartul. Lõppude lõpuks on rasv oluline element meie keha jaoks - sellest on ehitatud rakuseinad ja sellest pärit juuksed on tervemad ja küüned tugevamad. Nii et rasv läheb tööle. Aga kui organismis on piisavalt süsivesikute varusid, kogunevad kartulist saadud süsivesikud rasva kujul.

Millal portsjoneid piirata

Süsivesikute tarbimise piiramiseks kasutatakse tavaliselt madala süsivesikute sisaldusega dieeti. See on toitumisviis, mille puhul süsivesikud eemaldatakse ühest toidukorrast täielikult või jäetakse igasse toidukorda, kuid vähendatakse oluliselt selle kogust. Tavaline nõuanne loobuda leivast, saiadest, saiakestest ja maiustustest on tegelikult üks süsivesikuvaese dieedi variante, sest need tooted on lihtsalt süsivesikupommid.

Ja just sel juhul, kui igas toidukorras on süsivesikuid, on vaja portsjoni suurust kontrollida.

Kui otsustate kaalust alla võtta meetodil "peate vähem sööma", ei aita teid ükski tark nõuanne portsjoni suuruse "silma järgi" kontrollimiseks. Ainult range kalorite arvutamine tagab tulemuse. Ja see on väga-väga raske.

Näiteks sõid sa ühe õuna. Selle kalorisisaldus on 52 kcal / 100 grammi. Mitu grammi oli teie õun? Ja kui palju neist õunas leiduvatest kaloritest on kiudaineid, mis ei imendu ja mille kalorisisaldust ei pea arvestama? Olete kasutanud 30-70 kcal. Teil pole paremat vastust. Ja siis sa sõid küpsetatud õun. Selle kalorisisaldus on 46 kcal / 100 grammi. Erinevus näib olevat minimaalne ja mitte märkimisväärne. See tähendab, et küpsetatud õun kaotab vedelikku ja kui varem oli see 100-grammine õun 52 kcal, siis nüüd kaalub see 2 korda vähem ja selle kalorisisaldus on 23 kcal. Kas tunnete, kui tüütu see arvutamine on?

Portsjoni suurus kehakaalu langetamiseks

Seetõttu on kalorite lugemisega seotud dieedi puhul soovitatav koostada minimaalne nimekiri kõige lihtsamatest toiduainetest ja sellest kogu dieedi jooksul kinni pidada, et oleks selgelt teada, kui palju kaloreid te tarbite.

Oletame, et olete oma dieediks valinud tatra, kana, tomatid, munad.

See tähendab, et järgmise 2-3 kuu jooksul (või kui kaua kavatsete dieeti pidada) sööte ainult neid tooteid ja ainult ühes vormis. Kui otsustate mune keeta, pole neid enam vahelduseks võimalik praadida. Sest praemunades on rohkem kaloreid kui keedetud (rasva tõttu). Sama lugu kana ja muude toodetega. Ainult üks toiduvalmistamise tüüp - kõrvalekaldeid pole. Sest teie eesmärk madala kalorsusega dieedil on teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et alustada kehakaalu langetamist.

Edaspidi tuleb terve nädala jooksul süüa teatud arv valitud toiduaineid ja selle lõpus vaadata, kuhu skaalanool on liikunud. Kui kasv või ei ole muutunud, peate portsjoni suurust vähendama (näiteks sõite 300 grammi kana päevas ja nüüd peate selle vähendama 200-ni). Ja loomulikult tuleb kõiki tooteid kaaluda ja kaloreid arvestada. Mingil hetkel hakkab kaal langema – see tähendab, et olete leidnud kaalulangetamise alustamiseks vajaliku kalorikoguse. Peate sellest täpselt kinni, kuni areng peatub. Ja ta peatub. Sest mida väiksemaks saad, seda rohkem vähem kaloreid teie keha vajab.

Kuid see on tegelikult üsna mahukas teema, lubage mul kirjutada selle kohta eraldi artikkel, et saaksin kõik nüansid kajastada.

Selle tulemusena ütlen praegu: portsjonite kontrollimisel on mõtet ainult siis, kui mõistate selgelt, miks te seda teete. Pole mõtet pastaportsjoni suurust vähendada, kui homme sööd lõunaks pelmeene. See on kasutu, sest ei alguspunkt, millest algab vajalike kalorite loendus.

Mis kell süüa kui kaalust alla võtta

Aja jooksul tavaliselt ainult üks probleem on aegõhtusöök. Hommiku- ja lõunasöögiga on kõik enam-vähem selge ja oleneb töögraafikust. Hommikusöök - enne tööd, lõunasöögiks on selleks eraldi aeg. Kuid õhtusöögiga on inimestel raskusi.

Mõnes süsteemis ei soovitata süüa pärast kella 18.00, teistes mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

Mulle isiklikult on teine ​​variant palju lähedasem. Sest kui ma töötan kella 17-ni, kuidas ma peaksin õhtust sööma enne kuut? Autos teel koju? Või bussis? Ja kui ma lähen magama kell üks öösel, siis kuidas ma saan 5 tundi ilma toiduta vastu pidada?

Kuid nagu kõigis eelmistes lõikudes, ei ole kõige selle peamine eesmärk mitte niivõrd aeg, kuivõrd toodete valik. Kui otsustate pärast kuut mitte süüa, proovige alateadlikult end põhjalikult värskendada, et mitte kell 12 öösel imetava kõhuga magama minna. Selle tulemusel saad kõhu täis ja kõnnid terve õhtu raskustundega.

Ärge sööge ka vahetult enne magamaminekut. Peate andma kõhule aega seedimiseks. maksimaalne summa toitu ja saatis selle edasiseks töötlemiseks. Tavaliselt kulub selleks vaid 2-3 tundi.

Aga näljasena magama minek pole ka parim idee. Visklete pikka aega, jood näljahäda kustutamiseks vett ja lähete siis tualetti. Nõus mitte. Parim viisööbima.

Vaadake, kui palju nüansse? Ja ma pole teile veel tootevalikust rääkinud.

Mida süüa enne magamaminekut

Kuigi see on lihtsam:

• kui olete madala kalorsusega dieedil, peate viivitamatult määrama kalorinormi klaasi keefiri jaoks 30 minutit enne magamaminekut (keefir "libiseb" kiiresti, magu ei seedi seda pikka aega)
• kui oled süsivesikuvaesel dieedil, siis on parem süüa juustu või keedetud munad(võimalik ilma munakollaseta) paar tundi enne magamaminekut. Kogus peaks olema selline, et vähendate näljatunnet, mitte ei söö üle. Täpsemalt ei saa siin öelda, sest meie kehad on liiga erinevad, et ühe kindla portsjoni välja kirjutada)
• kui teie dieet on taimne, võite süüa paar värsked kurgid või porgandid tund enne magamaminekut. Varem pole see vajalik, sest ka köögiviljad seeditakse üsna kiiresti.

Noh, nagu peamised punktid märgitud. Seda artiklit kirjutades tekkisid mõtted kirjutada artikleid teemal madala kalorsusega dieet Koos Täpsem kirjeldus toodete valikust ja vee tähtsusest kehakaalu langetamisel. Nii et vaadake teisel päeval, ma kirjutan veel paar kasulikku artiklit.

Ja tänaseks on mul kõik olemas. Tänan tähelepanu eest.

Kus on tõde ja kus väljamõeldis? M.F. Vladimirski Inna Sergeevna Pichugina.

Müüt 1. On olemas spetsiaalsed dieedid rasva "kõrvaldamiseks" ainult kõhult ja puusadelt.

Pole tõsi

I.P.:- Sellist dieeti, millega saaks teatud kehaosi korrigeerida, pole olemas. Puusade ja kõhuprobleemide lahendamine on võimalik ainult üldise kaalukaotusega. Kui soovite vähendada vöökoha ja puusade mahtu figuuri üldiste proportsioonide suhtes, mitmesugused kosmeetilised protseduurid(SPA, kehamähised, manuaalsed või riistvaramassaaž) ja füüsilised harjutused, mis mõjutavad teatud piirkonna nahaalust rasvkude.

Müüt 2. Enne 12-ndat võib süüa kõike, pärast 18-ndat ei saa midagi süüa.

Pole tõsi

I.P.:- Soovitustel piirata ennast toiduga pärast 18 tundi ei ole teaduslikult põhjendatud. Kerge õhtusöök ei ole vastunäidustatud, kuid viimane söögikord peaks toimuma 3-4 tundi enne magamaminekut. Mis puudutab väidet, et enne 12 võib süüa nii palju ja kõike, siis see ei tundu samuti tõsi. Kui sisse suured hulgad seal on lihtsad süsivesikud - ehk siis näiteks magusad ja tärkliserikkad toidud - kahtlen väga, et on võimalik vältida ebameeldivad tagajärjed. Ja pole vahet, kui palju sa seda kõike sööd.

Müüt 3. Isegi dieedil peaks hommikusöök olema rikkalik ja regulaarne.

Tõde

I.P.:- Hommikusöök on kohustuslik! Reeglina on enamikul töötavatel inimestel järgmised täielik vastuvõtt toit on võimalik ainult õhtul ja tegelikult säästa normaalne seedimine, kaal ja vastavalt ka tervis vajavad regulaarset sööki. Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks ületada 5 tundi, kuna toit ei pea mitte ainult saama, vaid ka imenduma, pakkudes toitu igale keharakule. Seega jätad end hommikusöögist ilmajättes kasutamata haruldase võimaluse korralikult süüa. Mis on hommikusöögiks? Puder teeb küll Piimatooted, munapuder, teraviljaleib.

Müüt 4. Kaalu langetamine peaks leivast loobuma.

Pole tõsi

I.P.:- Asendage esmaklassilisest jahust leib ilma jahuta leivaga - ja figuuriga pole probleeme. Pealegi toidukiud leib aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, mis tähendab, et need aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, puhastavad organismi ainevahetusproduktidest ja toksiinidest, eemaldavad liigset kolesterooli ja suhkrut ning parandavad soolestiku motoorset funktsiooni. Lisaks leivas täistera kõik jäävad bioloogiliseks toimeaineid ja E-vitamiini.

Müüt 5. Kaalu langetamiseks tuleb kasutada magusaineid.

Pole tõsi

I.P.:- Seal on selline taimsetest toorainetest valmistatud magusaine - stevia ( mesi rohi). Sellest eraldatakse ekstrakt, mis on 200 korda magusam kui suhkur. Stevia ei tõsta veresuhkru taset, seega ei kutsu see esile insuliini vabanemist. Kuidas siis täpselt kõrgendatud tase insuliin aitab kaasa kaalutõusule ja rasv ladestub peamiselt makku.

Kuid terve inimene diabeetikutele mõeldud toite pole ju vaja kasutada (ja magusaine on üks neist). Kaalu langetamiseks soovitan Tasakaalustatud toitumine välja arvatud tarbimine lihtsad süsivesikud: šokolaad, kooretooted, saiakesed, koogid. Jäta välja ka glasuurjuustu kohupiim, kohupiimamass, muffinid (leht- ja muretaignast tooted), halvaa, jäätis. Kes ilma magusata elada ei saa, võib süüa kuivatatud puuvilju, mett, vahel vahukomme, vahukomme (mõistlikus koguses).

Müüt 6. Vanusega võtavad kõik naised kaalus juurde, sellega ei saa midagi ette võtta.

Pole tõsi

I.P.:- Teatud vanuses naised hakkavad tõesti kaalus juurde võtma: menopausi ajal väheneb tootmine naissoost hormoonid ja see aitab kaasa rasvaladestuste tekkele. Hüpertensiooni, ateroskleroosi oht, diabeet, koronaarhaigus südamed ja palju muud.

Siiski on võimalik menopausi sündroomi sümptomeid ravida (ja ennetada) - ja õige pilt elu ja tasakaalustatud toitumine pole siin viimane koht.

Vormis hoidmiseks peate vähendama rasvade tarbimist. Jäta dieedist välja "peidetud" rasvu sisaldavad toidud: vorstid, glasuuritud kohupiim, kohupiimamass, saiakesed, šokolaad. Toitu tuleb ahjus küpsetada, keeta, hautada. Loomsete saaduste tarbimine koos kehalise aktiivsusega aitab säilitada lihaskoe. Lisage dieeti kala (2-3 korda nädalas). Paks merekala sisaldab polüküllastumata rasvhape(PUFA-d), aidates kaasa kolesteroolifraktsioonide vähenemisele veres. Pealegi sisse kalaõli sisaldab D-vitamiini, mis mängib võtmerolli kaltsiumi ainevahetuses ja kaitseb seetõttu osteoporoosi eest. Valguallikaks on ka mereannid: krevetid, kalmaar, rannakarbid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid, B-vitamiine, rauda, ​​kaltsiumi, joodi. Ka arsenalis kaasaegne meditsiin on ja ravimid, mis aitavad parandada enesetunnet ja hoida kaalu kontrolli all, neid saab määrata günekoloog-endokrinoloog.

Müüt 7. Vitamiine tuleks võtta ainult talvel, suvel piisab värsketest juur- ja puuviljadest.

Pole tõsi

I.P.:- Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi statistika kohaselt esineb C-vitamiini puudust 100% Venemaa elanikkonnast, B-vitamiini puudust - 70%, beetakaroteeni puudust (A-vitamiini eelkäija) - aastal 60%. Vitamiine vajavad seega kõik, kuid selleks, et valmistuda pühadeks ja päevitamine- eriti.

Piisava vitamiiniannuse saamiseks, kaasaegne inimene sa pead sööma õigesti ja võtma rohkem vitamiinide kompleksid. Beetakaroteen, B-vitamiinid, eriti PP ja B12, aitavad tugevdada naha pealmist kaitsekihti, neis leidub rohkelt juur- ja puuvilju, kala, kodujuustu, tatart, mandleid, teraviljaleiba. Päikesekiired vähendavad C-vitamiini sisaldust nahas, seega proovige süüa sõstraid, tsitrusvilju, kiivi, paprika, rohelised, tomatid jne.

Kuid tehniline progress, tõi kahjuks kaasa madalama vitamiinisisaldusega rafineeritud ja konserveeritud toiduainete osakaalu suurenemise. Näiteks jahu valmistamisel kõrgemad klassid kuni 80-90% kõigist vitamiinidest läheb kaotsi, seega on parem kasutada tumedaid või teralisi leiba. Üldiselt peaks iga täiskasvanu kasutama kõiki saadaolevaid vitamiini-mineraalide komplekse. Peamine on keskenduda keha igapäevaste vajaduste rahuldamisele.

Müüt 8. Akne ilmneb maiustustest.

Pole tõsi

I.P.:- Oleme see, mida sööme. Meie naha tervis sõltub tõesti suuresti seedeorganite seisundist ja tarbitava toidu iseloomust. Siiski ärge süüdistage kõike maiustusi. Tavaliselt inimesed, kellel on probleemne nahk, esiteks dieedi säästmine seedetrakti. Ja see on suitsuliha tagasilükkamine, vürtsikad toidud, praetud toidud, lihapuljongid, vorstid, hapukurgid, majonees, ketšup, alkohol, kohv, kakao, gaseeritud magusad ja gaseeritud joogid. Ära söö konserv ja pooltooted. Parem on süüa võileib teraviljasaia võiga kui kauss teravilja suhkru ja maitseainetega. Parem juua roheline tee mee või kuivatatud puuviljadega kui ühekuulise kõlblikkusajaga magusa jogurti söömine. Parem on teha tomatitest ja rohelistest pastale kaste, kui valada neile peale ketšup. Sind soovitatakse looduslik toit, ei sisalda säilitusaineid. Valmistage ennast ette.

Müüt 9. Rasedad peaksid sööma kõike, mida tahavad.

Pole tõsi

I.P.:- Toitumine raseduse esimestel kuudel peaks olema tasakaalustatud nii valkude, rasvade, süsivesikute kui ka kalorite tarbimise osas. Sest kõik kasvamiseks vajaliku saab laps ema verest. Loomseid valke tuleb tarbida tingimata: liha ja kala arvelt madala rasvasisaldusega sordid, piimatooted, munad. See on umbes 100–150 g vasika- või veiseliha või 150 g turska, koha, meriahvenat, merluusi. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g, juust - 50 g, fermenteeritud piimajook- 200 g Piisab, kui süüa mitte rohkem kui 2 - 3 tükki mune nädalas. Ülejäänud valgud (taimsed) saadakse köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, teraviljade tarbimisest. Näiteks: tatar murenev - 200 g, köögiviljad - 100 g, puuviljad - 300 g.

Rasva kogus sel perioodil on 80 g Piisab 25-30 g rafineerimata taimeõli tarbimisest päevas. Kui kipute olema ülekaaluline, peate isegi vähendama oma päevast rasvatarbimist.

Kuid raseda naise vajadus süsivesikute järele suureneb - kuni 400 g päevas. Pidage vaid meeles, et ülekaalulisuse ja sellele kalduvuse korral tuleb süsivesikute kogust saada täisteraleiva, teraviljade, mitte maiustuste kaudu. Soovitav on lisada dieeti kibuvitsamarjade keetmine, kasutada rasedatele mõeldud multivitamiine vastavalt arsti ettekirjutusele. Piim ja piimatooted on peamised kaltsiumi tarnijad. Looduslik roosa lõhe, makrell, tursamaks, kuivatatud seened on fosforirikkad, roheline hernes. magneesiumirikas taimsed tooted, eriti merikapsas, arbuus, nisukliid, aprikoos, kaera tangud, oad, hirss, herned, tatar ja pärl oder, makrell, kalmaar, munad. Kui lisate need tooted dieeti (muna - 1 tk, täisteraleib - 100 g, kaerahelbepuder piimaga 50 g teravilja + 150 g piima, 100 g arbuusi) igapäevane vajadus magneesiumis rasedale (450 mg).

Ja kindlasti tehke igapäevaseid jalutuskäike 40 minutist 1 tunnini. Kalduvuse korral on soovitatav ka 1 mahalaadimispäev nädalas (liha või kala).

Müüt 10. Gastriidiga on absoluutselt võimatu kaalust alla võtta.

Pole tõsi

I.P.:- Kui sööte õigesti, saate seda teha krooniline gastriit edukalt oma kehakaalu kontrolli all hoida. Siin on mõned soovitused neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid kardavad kõhtu kahjustada:

1. Korraga sööge mitte rohkem kui 400-500 g toitu, proovige süüa iga päev samal ajal.

2. Oluline on süüa vähemalt 4 korda päevas, vähehaaval. Viimane söögikord on soovitav kolm tundi enne magamaminekut.

3. Sööge aeglaselt, närides iga suutäit vähemalt 25 sekundit. Nii saab magu süljega töödeldud pudrust toitu, mida on kerge seedida. Lisaks, kui sa oma toitu põhjalikult närid, on keskne närvisüsteem saab teavet toidu koostise kohta ja annab mao sekretoorsetele osadele käsklusi õiges koguses vastavate ensüümide tootmiseks.

Muide, see reegel on väga kasulik ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta: küllastus on tunda palju kiiremini, vastavalt, sööte vähem ega lähe paksuks.

4. Mao funktsioonide võimalikult kiireks taastamiseks peaks teie toit sisaldama piisavas koguses valku (liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted).

5. Kõrvaldage toidud, mis püsivad maos pikka aega ja stimuleerivad toidust väljutamist vesinikkloriidhappest. seda lihapuljongid, kõõlune liha, vorstid, suitsukala, hapukurgid, praetud toidud, küllastunud rasv(veiseliha, lambaliha, seapekk), margariin, rukkileib, konservid, majonees, ketšup, köögiviljad, puhitus sooled (valgekapsas, kaunviljad, sibul), alkohol, looduslik kohv, tee, kakao, gaseeritud, magusad ja gaseeritud joogid, krõpsud.