Kuidas lühikese ajaga üles pumbata? Massikasvu koolitusprogramm

Absoluutselt kõik inimesed mõtlesid vähemalt korra elus, kuidas oma keha muuta. Keegi hakkas kohe oma eesmärgi poole minema ja keegi teine ​​kujutas mitu kuud diivanil lebades ette, kuidas ta mööda randa jalutas ja lihastega mängis ning kõik inimesed pöörasid talle tähelepanu. Kõigil neil inimestel on midagi ühist – nad tahavad oma eesmärgi saavutamiseks vähem pingutada.

Füüsilise tegevuse puhul on selleks kodus keha uurimine. Täna räägime sellest . Teie tähelepanu pööratakse kõige rohkem tõhusad harjutused keha treenimiseks kodus. Mine!

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada

Alustuseks mõtleme välja, mis tähenduse inimesed sõnale pump up annavad? Vastus on lihtne – inimestel ei pea olema harjutustes liiga suuri lihaseid ja tööraskust. Noored tahavad, et nende käed, selg, rind ja kõhulihased oleksid hästi arenenud. Lõppude lõpuks tõmbavad need lihased magnetina õiglase soo tähelepanu.

Ja tüdrukud tahavad ilusaid jalgu, ja elastsed, isuäratavad tuharad. Lõppude lõpuks ei saa poisid silmi maha võtta just seetõttu. Pealegi võivad rinnalihaste harjutused muuta naise rinna toonusemaks.

Selliste tulemuste saavutamiseks pole vaja jõusaali minna. Saame ju enamikku põhiliigutusi kodus järele teha. Selleks vajame:

1. Sinu vastupandamatu soov saada ilus keha.
2. Horisontaalne riba.
3. Baarid.
4. Seljakott.
5. Hantlid või raskused.

Nüüd võib teil tekkida küsimus, aga milleks meile hantleid vaja, sest harjutusi saab teha ka oma raskusega? Vastus on lihtne. Kergendatud keha ülespumpamiseks peate esmalt saavutama teatud lihasmassi. Nagu teate, peaksid lihasmahu suurendamiseks harjutused olema rasked. See tähendab, et ühes komplektis peaksite suutma teha kuni 12 kordust. Kui suudaksid rohkem, siis on sul aeg töökaalu tõsta.

Paljudes harjutustes on hantlid ja kettlebellid teile näiteks raskusteks, et saaksite vähem üles tõmmata. Kuid iga selline tõmbamine on palju tõhusam kui teie enda raskusega.

Niisiis, keha kvaliteetseks uurimiseks peate tegema järgmisi harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed erinevate käepidemetega.
2. Põrandalt surumine erinevate käteasenditega.
3. Vertikaalsed ja horisontaalsed hantli- või kettlebellpressid.
4. Käte painutamine ja pikendamine hantlitega.
5. Kükid ühel jalal.
6. Igasugused harjutused ajakirjandusele.

Räägime üksikasjalikumalt, kuidas kodus pumbata.

Treeningprogramm

Ehitame koolituskompleksi järgmiste põhimõtete järgi:

Ilma horisontaalse ribata ja ilma ribadeta, mitte kusagil. Kui soovite tõesti pumbata, lahendage see probleem. Esiteks on peaaegu igas hoovis horisontaalsed ribad ja latid. Jalutage piirkonnas ja leidke endale kõige mugavam koht. Teiseks vajame rauda. Nii et ärge olge ihne ja hankige paar hantleid või veekeetjaid. Selle ettevõtte raha säästmiseks ostke kestad mitte spordipoodidest, vaid Interneti-reklaamide kaudu.

Kindlasti on teil nüüd küsimus: mida teha algava talvega? Parim võimalus on osta koju rippuv horisontaalne riba ja latid. Hantlite kogumaksumus, horisontaalne riba ja latid, ei ületa 5 tuhat rubla. See vastab suurte linnade jõusaalide kahekuulise tellimuse maksumusele.

Tõenäoliselt pole teil praegu sellist summat.. Seetõttu alustage kevadel horisontaalse ja ebaühtlaste ribade harjutusi. Enne sügise algust, kui väljas on külm treenida, on teil aega umbes viis kuud. Sellise aja jooksul saate hõlpsalt säästa 5 tuhat rubla. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, pole see teie jaoks probleem. Pidage meeles, et mis tahes eesmärgi saavutamine nõuab raha.

Räägime nüüd otse koolitusprogrammist:

Esimene päev - lihasrühmade surumise treenimine:

1. Hantlitega pingipress, lamades toolidel - 3 komplekti 10-12 kordust.
2. Seisev hantli- või kettlebellpress - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Push-ups ebatasastel vardadel - 3 seeriat 10-12 kordust.
4. Surumised põrandalt keskmise käte seadistusega - 2 seeriat 10-12 korda.

Sel päeval pumpate üles rindkere, deltalihaste esiosa ja triitsepsit. Just need lihased suruvad.

Teine päev – tõmbelihaste treenimine:

Sellel päeval pumpate üles kõik seljalihased, biitseps, tagumised ja keskmised deltad. Just need lihased pingestuvad, kui midagi tõmbad.

Kolmas päev - jalgade lihaste treenimine:

1. Kükid ühe jalaga - 3 seeriat 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Tõsteb hantlitega sokki - 3 komplekti maksimaalselt kordadeks.

Tugevalt suurendada jalgade lihaste mahtu kodus ei tööta. Pärast saab ühel jalal kükitada rohkem kui 12 korda töötatakse välja ainult jalgade reljeef.

Nagu märkasite, näitavad peaaegu kõik harjutused 10–12 kordust komplekti kohta. See tähendab, et sa ei saa ühe komplekti kohta rohkem kordusi teha. Näiteks kui suudate üles tõmmata ainult 6 korda, siis tehke seda palju. Aja jooksul, kui saavutate rohkem kui 12 jõutõmmet, alustage lisaraskuste lisamist, et hoida oma kordusi madalal.

Puhkus seeriate vahel on igaühe jaoks erinev. Peaasi, et pausi ajal hingamine täielikult taastuks. Alles siis saate liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Iga treeningu lõpus peate ajakirjanduse alla laadima. Tehke istesse tõuseid ja jalgade tõsteid, igat harjutust 3 seeriat. Lähenemisviiside arv pole siin nii oluline. Võtmepunkt on tugev põletustunne kõhulihastes. Niipea, kui tunnete põletust, peate tegema veel 15-20 kordust, seejärel võtke paus. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui üks minut. Kõhulihased armastavad intensiivset treeningut.

Treeningu lõpus peate sooritama plankiharjutuse. See näeb välja selline:

Selles asendis on vaja seista kuni ebaõnnestumiseni. Kui hakkate värisema ja tunnete põletustunnet kõigis kehalihastes, on see väga hea. Peate oma tahte rusikasse võtma ja seisma, kuni põrandale kukud. Lõppude lõpuks sünnib just sellistel hetkedel tõeline jõud.

Miks seda harjutust teha? Fakt on see, et jõusaalis treenides sooritate põhiharjutusi suurte raskustega. Lisaks sihtlihasrühmade pumpamisele pumpavad need harjutused ka stabilisaatorlihaseid ja, mis kõige tähtsam, kiirendavad oluliselt anabolismi. . Lõppude lõpuks, selliste harjutuste sooritamise ajal absoluutselt kõik teie keha lihased töötavad ja see on lihasmassi kasvatamiseks väga oluline.

Plankiharjutusel on teie kehale umbes sama mõju. Peaasi, et liiga kaua ei seista. Kui suudate vastu pidada üle kahe minuti, peate selga riputama hantlikettaid sisaldava seljakoti. Sa pead olema väga kõva. See võib tunduda hirmutav, kuid milliseid tulemusi te saavutate! Lisaks suurepärasele kehale saate tugevaimad moraalsed ja tahteomadused!

Iga 6-8 nädala järel, peate tegema nädalase treeningu pausi. Keha vajab puhkust!

Milliseid tulemusi saate saavutada

Tahan kohe motiveeritud lugejale öelda, et kiireid tulemusi ei tasu oodata. Esimesi muutusi oma kehas saate jälgida mõne nädala pärast. Kõigi lihaste suurenemisega soovitud tasemele võite loota alles pärast aasta pikkust treenimist.

Kui järgite treeningprogrammi pakuti teile ülalpool, siis saavutate aasta pärast järgmised tulemused:

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin rääkida tervisliku une ja toitumise eelistest. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas ja toetuma valgurikkale toidule. See aitab teil parandada oma tervist ja pumbata üles keha, millest olete nii kaua unistanud!

Täna vastan küsimusele: NTegelikult on see väga oluline küsimus, kuna enamik mehi ei saa endale jõusaalis käimist lubada. Põhjused võivad olla erinevad: ajapuudusest rahapuuduseni. Kuid hoolimata sellest tahavad nad ilusat ja toonuses keha.

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?

Mida selleks vaja on?

Selleks, et Kui soovite kodus lihaseid kasvatada, vajate:

1. motivatsioon (ilma selleta ei kusagil)
2. treeningvarustus

Oluline on mõista et motivatsioon ja sihikindlus mängivad kodustes treeningutes olulist rolli. Isegi kui teil pole praegu treeningvarustust, pole see probleem, algstaadiumis saate tavaliste asjadega hakkama (näiteks nagu: vee või liivaga täidetud plastpudelid, raamatutega täidetud seljakott või midagi muud jne).

Pideva treeninguga saate kasvatada lihasmassi, suurendada vastupidavust ja lihasjõudu.

TOIT:

On väga oluline, et kui sööd õigesti, sest keha ilusaks muutmiseks üksi trennist ei piisa. Protsendi küsimus: Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?- suurema osa sellest võib panna toitumise arvele, sest õige toitumine on umbes 70% edust lihasmassi kasvatamisel!

Nüüd loetlen üles toitumise põhireeglid ja mida tohib süüa ning juba koostate endale individuaalselt dieedi.

Põhireeglid:

• sööma need 5-10 korda päevas
• juua 2-4 liitrit vett päevas
• vabaneda toidujäätmetest (majonees, ketšup, suhkur jne)
• tarbida 2g valku * 1kg kehakaalust
• tarbida 0,5 – 1g rasva * 1kg kehakaalu kohta
• süüa 4g süsivesikuid * 1kg kehakaalu kohta
• söö kindlasti hommikusööki

Mida süüa (parimad toidud):

• mina co (kana, veiseliha, küülik, kalkun)
• Kala ja mereannid
• kana munad (kollased piiratud koguses: 1-3 päevas)
• piimatooted (kodujuust, juust, piim)
• kaunviljad (oad, herned, läätsed)
• pähklid, seemned
• puder (kaerahelbed, tatar, riis)
• kõva nisu pasta
• täisteraleib (ärge laske end ära, piisab 1-2 tükist päevas)
• kallis (1-2 teelusikatäit päevas)
• köögiviljad (võite süüa nii palju köögivilju kui soovite)
• puuvilju (ärge olge vaimustunud sellistest puuviljadest nagu banaanid, viinamarjad, virsikud, melonid)

Kui te ei suuda iseseisvalt valida oma kehakaalule vastava valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorras menüüd, siis saan teid selles aidata. Kui soovite, et ma valiksin teile individuaalse menüü (arvestades kõike grammide ja aja järgi), siis võtke minuga ühendust selle lehe kaudu ->

TREENING:

Nüüd räägime sellestro treening. Kuidas saate kodus kiiresti lihaseid üles ehitada ilma koolituseta? Kuid selleks, et treening tulemusi annaks, tuleb treenida intensiivselt, sooritada harjutusi kõige ideaalsema tehnikaga ja püüda mitte treeningutest ilma jääda.

Sa treenid 3 korda nädalas 45 minutit. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit. Selle programmi kestus on 8 nädalat. Selle programmi eesmärk on valmistada keha ette tugevamateks ja sisukamateks koormusteks.

Nii et siin on treening ise:

1. Üles soojenema 5 minutit
2. Põrandal lamades keerates 4 kuni max
3. 4*15
4. 3*15
5. Kükid (pudelid käes või seljakott pea kohal) 6*30
6. Laia haardega tõuked põrandalt 4*20
7. 3*20
8. Push-ups ebatasastel vardadel 4*15

Ettevalmistav etapp on läbi, nüüd saab alustada raskemate treeningutega! Sa treenid 3 korda nädalas 45 minutit. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit. Varem treenisite kogu keha korraga ja nüüd jagame selle 3 tööpäevaks:

• press, selg, biitseps
• jalad, õlad
• press, rind, triitseps

Esmaspäev:

1. Üles soojenema 5 minutit
2. Põrandal lamades keerates 4 kuni max
3. Hüperekstensioon pingil 4*15
4. Laia haardega tõmbed rinnale 4*10
5. Ühe käe hantlirida 4*10
6. Keskmise tagurpidi haardumisega tõmbed 4*10
7. Biitsepsi hantlite tõstmine seistes 4*10
8. Haamer 4*10

kolmapäev:

1. Üles soojenema 5 minutit
2. Lunges hantlitega 4*12
3. Kükid hantlitega 5*15
4. Seistes vasika tõstmine hantlitega 4*25
5. Hantlivajutus istudes või seistes 4*10
6. Hantlite tõstmine läbi külgede 4*10
7. Aretuskäed hantlitega kallakul 4*10

reedel:

1. Suurus 5 minutit
2. Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal 4*20
3. Hantlitega pingipress 4*10
4. Põrandalt surumine pea alla 4*15
5. Aretushantlid lamades 4*12
6. Push-ups ebatasastel vardadel 4*10
7. Kitsaste kätega surumine põrandalt 4*15
8. Prantsuse pingipress hantliga 4*10

Lugupidamisega

Algajal, kes esimest korda jõusaali tuli, on sageli äärmiselt raske lihaseid üles pumbata, et aru saada, mida tegelikult on vaja teha, et lihased muutuksid tugevamaks ja lihasmass kasvaks. Selle asemel, et keskenduda põhipunktidele, hakkab ta uurima arvukaid peensusi, kaotades samal ajal üldise arusaama probleemist.

See materjal on kõige lihtsam (kuid samal ajal töötav ja tõhus) vastus küsimusele, kuidas on tõesti vaja lihaseid pumbata. Piisava visaduse ja motivatsiooni korral aitavad järgmised näpunäited algajal tõstjal kiiresti lihaseid kasvatada ja läbi füüsilise treeningu sportliku keha üles ehitada.

1: anda kehale energiat

Loomulikult kõhnade inimeste (nn.) jaoks on lihasmassi kasvatamise ja üldise kehakaalu suurendamise esmaseks probleemiks keha võimetus koguda piisavaid energiavarusid. Ilma selle energiata pole aga võimalik ei aktiivne jõutreening ega sellele järgnev taastumine ja lihaste kasvatamine.

Äärmiselt oluline on anda lihastele lisaenergiat, võttes 15-20 minutit enne treeningut (kiirete süsivesikute ja valkude kokteil) ning treeningu enda ajal -. Lisaks peate kohe pärast füüsilist pingutust võtma spordivalku ja 1-2 tunni jooksul sööma täisväärtuslikku tavalist toitu.

2: Kasutage põhiharjutusi

Kuna algaja keha ei oska enamasti pikaajaliseks jõutreeninguks piisavaid energiavarusid koguda, tuleb algajatel sportlastel keskenduda kõige tähtsamale – ehk mitte koormata programmi üle mittevajalike harjutustega. Muuhulgas ei tohiks kõigi harjutuste komplektide koguarv ületada 10-15 seeriat.

Treeningprogramm peaks sisaldama ainult neid, mis on olulised nii lihaste kasvu kui ka hormonaalse taseme tõstmiseks. Treenida on vaja mitte rohkem kui kolm korda nädalas ning iga jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 45 minutit (välja arvatud kohustuslik soojendus ja jahutus).

3: tehke 5-7 kordust

Lihaste kasvatamine ja lihaste värbamine eeldab lihaskonnalt signaali, et ta ei tule praeguse füüsilise koormusega toime ning vajab jõudu (ja volüümi) kasvatamist. Lihtsamalt öeldes tuleb igal treeningul keha "viia" füüsiliste võimaluste piirini, et see lihaseid kasvatades seda piiri laiendaks.

Jõuharjutuse viimane kordus tuleks teha suurte raskustega, jätmata teisele jõudu. Siiski on oluline tähele panna, et optimaalne korduste arv – 5-7 kordust – eeldab märkimisväärsete tööraskuste kasutamist ja seetõttu vastavat kindlustust või personaaltreeneri abi.

4: Suurendage oma kalorite tarbimist

Ektomorfi tähtsuselt teine ​​probleem, mis ei lase lihaseid kasvatada ja kehakaalu tõsta, on krooniline isupuudus. Algaja keha hoolib tegelikult vaid minimaalsest kaloraažist, ignoreerides täielikult lihaste signaale, et nad vajavad edukaks taastumiseks ja kasvuks lisaenergiat.

5: Aidake keha toidulisanditega

Lihtsaim viis ainevahetust optimeerida on võtta kaloririkkaid spordilisandeid. Kui soovite lihaseid kasvatada, siis olenemata sellest, kas tunnete nälga või mitte, peate võtma mitu korda päevas. Mõne aja pärast ainevahetus muutub ja keha harjub uute energiakogustega.

Muuhulgas aitavad kofeiin ja spetsiaalsed treeningeelsed kompleksid, mis sisaldavad arginiini, beeta-alaniini ja muid toidulisandeid, treenida tõhusamalt, tagades lihaste suurenenud verevoolu, mis omakorda loob ideaalsed tingimused energialadude laiendamiseks ja sellest tulenevalt. lihaste suuruse edasisel suurenemisel.

Sissejuhatav kursus räägib lihasmassi kasvatamisest ja täiusliku sportliku keha loomisest.

6: analüüsige oma tulemusi

Harjutage oma treeningute tulemusi kord nädalas üle vaatama ja pühendage sellele nädalavahetustel 10-15 minutit. Kirjutage üles oma treeningprogramm, kehakaal ja kalorite kogutarbimine. Analüüsige tulemusi hoolikalt ja planeerige nende põhjal järgmine treeningnädal.

Esialgu tundub selline analüüs keeruline ja täiesti ebavajalik – aga kui veedad 6-7 tundi nädalas jõusaalis (sealhulgas tee trennini), on ülimalt oluline aru saada, kas need tunnid ka reaalset tulemust tõid. Pärast kuuajalist spordipäeviku pidamist saad aru, kui oluline on treeningute efektiivsuse tõstmine.

7: seadke realistlikud eesmärgid

Äärmiselt oluline on hinnata adekvaatselt oma keha võimeid ja mitte võrrelda end Instagrami staaride, profisportlaste ja kulturistidega. Esiteks on nende keha algselt eelsoodumus lihaseid kasvatama; teiseks alustasid nad oma koolitust juba aastaid tagasi, seega saavad nad treeningreeglitest selgelt aru.

Tegelikult on tõde see, et esimesel treeningaastal on isegi kõige ideaalsematel juhtudel üliraske saada juurde üle 6-8 kg lihaseid, kuna keskmise geneetikaga mehe lihaskasvu kiirus on selline. Kuigi see on väga-väga hea tulemus, ärge lootke, et suudate kolme kuuga oma keha täielikult muuta.

***

Lihasmassi kasvatamise jõutreeningu peamisteks reegliteks on keskendumine täiusliku vormiga sooritatud mitme liigese liitharjutustele, suuremale kalorikulule ning iganädalaselt treeningtulemuste ja valitud toitumisstrateegia analüüsimisele. Kõik muud tegurid on teisejärgulised.

Tere päevast, sõbrad. Enamik raua tõstmise fänne esitab täiesti loogilise küsimuse: "Kuidas kiiresti üles pumbata?". Lõppude lõpuks ei taha me reeglina tulemuse saavutamiseks palju energiat kulutada. Ma tahan kõike korraga. Mis tahes eesmärgi saavutamiseks on teatud tegevuste jada, plaan, mida saab tulemuseni jõudmisel kohandada. Aga ilma selgelt väljaehitatud rajata eesmärgini (ideaalkeha) võib inimene aastaid võsas ringi seigelda nagu öises metsas eksinud kassipoeg.

Igal kulturistil (kulturistil), olenemata treenituse tasemest, on oma kulturismi filosoofia. Aja jooksul muutuvad meie uskumused täiuslikumateks ja siis jõuame uutesse kõrgustesse.

Kuid absoluutselt iga sportlane ütleb teile, et tema lähenemine lihaste pumpamisele on õige. Ja mina ka. EI OLE HÄID JA HABAID treeningskeeme, kuid nende efektiivsus kulturismi erinevatel etappidel, erinevatel eesmärkidel ja veelgi enam erinevatel inimestel erineb oluliselt.

Ma ei taha teile öelda, et ainult minu seisukoht on õige, kuid minu arenemise hetkel usun, et selline lähenemine on vähemalt mõistlik ja loogiline, mistõttu otsustasin seda teile näidata.

Meie vaated muutuvad seoses uute teadmiste omandamisega, mistõttu saad aastatega järjest rohkem aru, mis on sinu jaoks efektiivsem ja mis praktiliselt ei tööta.

jänes ja kilpkonn

Kõige huvitavam kulturismis on see, et mitte alati ei taga suur hulk teadmisi mis tahes filosoofia efektiivsusest. Nii paljudel kulturistidel, kellel on muljetavaldav lihasmass, pole aimugi, miks. Neil on korraga nii õnne kui ka õnnetu.

Muidugi vedas, sest nad kulutasid hämmastava keha saavutamiseks palju vähem ressursse (aega, raha, vaeva) ja nüüd on nad teistest mitu sammu ees.

Kuid see ei vedanud põhjusel, et kui juhtub, et vanad meetodid lakkavad nende puhul töötamast või muutuvad vähem tõhusaks (keha harjub, kohaneb), kulub neil palju rohkem aega uue toimiva skeemi valikule.

Olukord sarnaneb muinasjutule kilpkonnast ja jänesest, kus jänes jookseb kohe ette, kuid saab hiljem üsna ruttu aur tühjaks ning kilpkonn läheb aeglaselt, kuid süstemaatiliselt ja visalt seatud eesmärgi poole.

Nüüd arvan, et saate aru, miks on oluline mitte ainult valida õige meetod, mis teie jaoks võimalikult palju töötab, vaid ka mõista, miks te selle konkreetse skeemi järgi töötate. Siis saate maksimaalse efekti!

Kuidas kiiresti üles pumbata

Kujutage ette, et olete algaja mägironija ja olete kohe vallutamas mõnda tippu. Millised on teie peamised küsimused? Ma arvan, et seal on kaks peamist:

1. Mida me kaasa võtame?
2. Millise marsruudiga mäele läheme?

Lõppude lõpuks on see loogiline. Tippu ronimiseks peate teadma, mida me ronimisel vajame ja tegelikult ka seda, kuidas ronida just sellesse tippu.

Kuid millegipärast otsivad paljud täiesti irratsionaalseid viise tippu jõudmiseks. Keegi proovib mäest ringiga ümber sõita, et mitte koormust suurendada ja tugineda sellele, et see jõuab päris tippu.

Ja keegi võtab vajaliku varustuse asemel kaasa paadi ja aerud. Kas saate aru, miks ma selliseid analoogiaid toon?

Kõik inimesed tahavad ilusat keha, kuid mitte paljud saavutavad tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi, sest. teevad seda, mida nad ei peaks. Nad kõnnivad ümber mäe, selle asemel, et sihikindlalt üles liikuda.

Lühima ja tõhusaima tee liikumiseks on mul tüdrukutele ja meestele lahe artikkel selle kohta. Lugege kindlasti. Sulle saab palju asju selgeks.

Treeningprogrammi valimine

Tõeliselt tõhusa individuaalse treeningprogrammi valik võib isegi "kogenud" pitchimise korral põhjustada uimasust. Siinkohal on oluline mõista, et mis tahes treeningprogrammi tõhususe üle otsustamiseks peate seda harjutama vähemalt paar kuud.

Sest algul kasutavad lihased vähem energiamahukaid kohanemisviise uue koormusega (aju-lihaste ühenduse parandamine, glükogeenivarude suurendamine, ATP jne) ja alles siis algab lihaste kasv.

Ma ei võta arvesse lihaste kasvu etappe ja seda, kui palju saate üles pumbata, sest. Olen sellest juba rääkinud ja ei näe mõtet seda korrata. Nüüd ma lihtsalt räägin teile, mis on minu arvates ÕIGE tee teel kauni keha poole.

Näiteks erineb see oluliselt endomorfi programmist ja veelgi enam. Ma arvan, et see on arusaadav.

Järgmisena peate otsustama, millist lihaste kvaliteeti soovite arendada:

• Jõud (jõutõstmine)
• Performance (kulturism)
• Vastupidavus (crossfit jne)

Ja alles siis alusta oma treeningprogrammi koostamist.

Pole vaja üht treeningprogrammi teise vastu vahetada enne, kui oled oma programmi järgi treenitud 3-4 või isegi 5 kuud, sest. lihaste kasv pole kaugeltki kiire protsess.

koormuse progresseerumine. Kõige alus

Kulturismis edu vaieldamatu võti on koormuse progresseerumine. Pealegi ei seisne koormus mitte ainult kangi raskus. Siin on üks lihtne postulaat:

Lihaseid pole mõtet suurendada, kui koormus ei suurene.

Ja see on enam kui loogiline. Keha on energia osas väga ahne ja massiivsemate lihaste ehitamine on väga aeganõudev protsess.

Esiteks kulutavad suured lihased ise palju energiat isegi pingevabas olekus, kui sa näiteks magad.

Teiseks, nende samade lihaste ehitamiseks peate jälle kulutama palju energiat. Esiteks tuleb treeningu ajal koormusele vastu seista, seejärel taastuda, seejärel lihaseid veidi tugevamaks ja suuremaks muuta. See ei ole kasumlik! Seetõttu jätab keha teile nii palju lihaseid, kui vajate konkreetse töö tegemiseks.

Sporti ei tee? Siin on teil nii palju lihaseid, kui vajate ainult kõndimiseks. Kas sa jooksed? Siin on teile sobiv kogus lihaseid. Kas sa tõstad suuri raskusi? Vaja rohkem lihaseid. Kõik on proportsioonis kuludega.

Seetõttu on treeningu ALGUSES kõige lihtsam koormust suurendada kestade raskuse abil. Kehakaalu tõustes muudab keha lihased veidi tugevamaks, teatud aja möödudes, teatud faasis, mida nimetatakse SUPERKOMPENSATSIOONI FAASiks!

See on arusaamatu restaureerimine. Superkompensatsioon

Kui keha on kannatanud stressi all (jõusaalis treenimine), hakkab see taastuma. Teatud aja möödudes naaseb see endisele olekule. Kuid keha pole loll ja ta saab suurepäraselt aru, et sellist koormust saab korrata ja selleks, et olla selleks koormuseks valmis, tuleb lihaseid veidi tugevamaks muuta, kui need olid enne treeningut.

Ta alustab SUPER TAASTAMIST (superkompensatsioon), et kaitsta end võimaliku uuesti laadimise eest.

Aga me pole ka rumalad, nii et just superkompensatsiooni perioodil tuleb koormust tõsta! Selle lihasgrupi jaoks peaksime järgmine kord treenima just superkompensatsiooni faasis! Kuid jällegi tuleb koormust suurendada (raskus kangil või korduste arv vahemikus 6-12), et keha hakkaks uuesti taastuma ja siis jälle lihaseid suuremaks ja tugevamaks muutma.

Kõikide lihasstruktuuride terviklik arendamine

Esiteks on erinevat tüüpi lihaskiude, mis on mõeldud erinevate tööde tegemiseks:

• aeglased lihaskiud (jooksmine, kõndimine, monotoonne pikk koormus);
• kiired lihaskiud (keskmine koormus 15-30 sekundit);
• kõrge lävega kiired lihaskiud (väga raske töö, mis nõuab maksimaalset keskendumist ja kiiret töösse kaasamist);

Teiseks, lihaste kasv ei toimu mitte ainult lihasrakkude kasvu tõttu! Samuti on sarkoplasma tõus (hüpertroofia)!

Ainult kõigi lihaskiudude ja muude süsteemide areng aitab kaasa teie lihaste maksimaalsele kasvule!

Professionaalsetel kulturistidel on kõik lihaskiud võrdselt arenenud, lisaks on neis suurem hulk sarkoplasma ja glükogeeni. See tõestab, et tõeliselt võimsa keha saavutamiseks on vaja kasutada integreeritud lähenemisviisi.

Koorma jalgrattasõit

Iga organismi süsteem (närvi-, südame-veresoonkonna-, energia- jne) nõuab erinevat taastumisperioodi ja sellest tulenevalt toimub ka superkompensatsioon erinevatel aegadel.

Kui treenime ainult müofibrillaarse hüpertroofia jaoks, kaotame teiste süsteemide superkompensatsiooni.

Näiteks energia treenimiseks tuleb treenida kergelt (30-40% tööraskusest) ja mitte ebaõnnestuda, seega tekib superkompensatsioon juba 5-6 päeva pärast. Müofibrillide hüpertroofiat treenime ebaõnnestumiseni vahemikus 6-12 kordust ja superkompensatsioon toimub 11-13 päeva pärast sellist treeningut.

Iga tavaline füsioloog teab seda, kuid väga vähesed kasutavad seda uskumatut võimalust oma treeningutel.

Seetõttu võime ainult kõigi kehasüsteemide ühtlase arengu korral loota tõeliselt muljetavaldavale tulemusele.

Kui treenite alati ainult kõvasti (müofibrillide hüpertroofia tõttu), siis varem või hiljem paneb see teie tulemused kinni või, mis veelgi hullem, viib teid tugeva ületreeningu seisundisse.

Tegutse järjekindlalt

Millal ei ole enam võimalik koormust lineaarselt edasi viia (lihtsalt tõstes kangi raskust treeningust trenni), sest. progress aeglustub varem või hiljem väga palju, kuni see täielikult peatub, siis tuleb järjekindlalt siduda teiste süsteemide treeninguid, et avardada lihaskasvu võimalusi.

Pole vaja kõike järjest treenida, sest. see hajutab tähelepanu konkreetsele sihtmärgile.

Kui eesmärk on tunda end paremini lihastes (nagu esimese 3-4 treeningkuu jooksul), siis keskenduge sellele. Pole vaja edasi-tagasi kiirustada. Vastasel juhul saate keskmise, väljendamata tulemuse.

Sinu dope on toit

Toit on suurepärane vahend suurepärase figuuri saamiseks! Süsivesikute ja valkude õige manipuleerimine toidus, samuti nende tarbimise ajastus võib anda märkimisväärset edu lihaste kasvus, aga ka rasvapõletuses!

Söömine on treeningjärgse taastumise lahutamatu osa, sest maja ehitamiseks kulub klotse.

See täidab kõige olulisemaid funktsioone:

• ainevahetuse (ainevahetuse) kiirenemine / aeglustumine;
• anabolismi kiirenemine (kehakudede ehitamine);
• katabolismi aeglustumine (kehakudede hävitamine);

Edenemise eelduseks on piisav, anaboolne (kasvu soodustav) toitumine.

Samuti on heaks täienduseks põhitoidule sobiv sporditoitumine (valk, kreatiin, L-karnitiin, arginiin jne). Kuid tundide alguses (9 kuud-1 aasta) pole sellel mõtet. Kasvad niikuinii hästi.

Kõige võimsam relv

Ma arvan, et ma ei hakka tundmatut paljastama, kui ütlen, et KÕIK PROFESSIONAALSET KULTURISTID kasutavad steroide. See on võimas relv, mis andestab palju vigu tõhustatud anabolismi taustal.

Ja tõepoolest, kõigil sportlastel on oma “loomulik lagi”, mis ei lase neil sama kiirusega edasi kasvada. Raske on leppida biitsepsi suuruse kasvuga 0,5 cm aastas. Edasiseks kasvuks (kui olete professionaalne sportlane) on mõttekas kasutada farmakoloogilise toe abi.

Aga siin on üks muudatus, et steroidide kasutamiseks peab sportlane õppima iseseisvalt, ilma farmakoloogiata lihasmassi üles ehitama, et keha stressiks ette valmistada ja ise aru saada, kas ta tahab edasi liikuda. Vastasel juhul on küsimus: "Kuidas kiiresti pumbata?" ei jaksa isegi seista.

Paljud teevad saatusliku vea, alustades steroidravimite võtmist raudtreeningu esimese 2-3 aasta jooksul, õõnestades sellega oma endokriinsüsteemi, vähendades retseptorite vastuvõtlikkust neile ja, mis seal ikka, kaotades lõpuks kõik tulemused. ja mõnikord tervis pärast sarnaseid mitut kursust.

Kui te ei võistle, pole te professionaal ja pealegi ei ehitanud te "natuuras" üles 15-20 kg lihaseid (ainult mitte "räpane mass", vaid puhtad lihased, ilma rasvata), siis IGAGI. STEROIDID JA KÕNE EI SAA OLLA! Punkt.

järeldused

1. Suhtuge koolitusprogrammi valikusse vastutustundlikult. Pidage meeles, et parem on kohe minna õigele teele, õiges suunas ja samal ajal olla võimeline pöörama tõhusamale teele.
2. Õppige lihaseid õigesti kokku tõmbama (töötage 3–4 kuud kergete raskustega).
3. Lihased ei kasva, kui koormus ei suurene.
4. Supertaastumisfaasis (superkompensatsioon) on vaja koormust tõsta.
5. Lihaste maksimaalseks arendamiseks peate arendama igat tüüpi lihaskiude ja nendega seotud süsteeme.
6. Superkompensatsioon erinevate süsteemide jaoks toimub erinevatel aegadel. Vaheldumisi rasked ja kerged treeningud (koormusrattasõit).
7. Ärge kiirustage kõike korraga treenima. Tegutse järjekindlalt. Keskenduge konkreetsele eesmärgile ja minge selle poole, kuni on vaja maamärki muuta.
8. Hästi süüa.
9. UNUSTA ANABOOLSED STEROIIDID.

Loodan, et nüüd saate aru, kuidas kiiresti pumbata. Peamine on läheneda kulturismile targalt. Nende reeglite järgimine viib teid hämmastava kehani, mis kulutab kõige vähem aega. Ja see on kõige kallim ressurss.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite oma keldris või garaažis osa rämpsu ära visata ja seeläbi saada vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad kasvu stimuleerida. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma griinideta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õigel kasutamisel tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada treenitavat raskust progresseerumiseks, mis peaks tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks ei ole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või teha harjutusi lihtsalt raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse kinni, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab pikendatud asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Olenemata sellest, kas tegelete kulturismi, jõutõstmise, crossfiti või võistlusspordiga, on lõppeesmärk sama – parandada oma keha.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla olulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks keharaskustega treeningu abil peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed ise haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate teha 50 kätekõverdust ühe seeria kohta, liikuge edasi ühe käe kätekõverdustele (vahelduvalt) või kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.