Proizvodi koji ne sadrže proteine. Brzo i sporo. Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, čine osnovu ljudske ishrane. Sve što u organizam uđe u obliku hrane ima određenu funkciju.

Namirnice bogate proteinima su veoma važne za rast i jačanje, jer su građevinski materijal za tkiva i ćelije. Kako izgraditi svoju ishranu tako da organizmu ne nedostaju? Što razmotrite u ovom članku.

Važnost

Na grčkom, riječ "protein" zvuči kao "protein". Ako uzmemo u obzir doslovni prijevod, ispada da ova riječ znači "onaj koji dolazi prvi". Barem se na osnovu ovoga mogu izvući zaključci.

Velika potreba ljudsko tijelo u hrani koja je bogata proteinima. U proizvodima ove vrste, potreba nije manja nego u zraku, i to nije pretjerivanje.

Dakle, glavni u ljudskom tijelu:

• Aktivno učešće u procesima regeneracije. Proteini predstavljaju osnovu za normalnu diobu ćelija.
• Aktivno učešće u metabolizmu. Kao rezultat toga, postoji ogroman uticaj na nervni sistem.

Posljedice nedostatka proteina

Ako u djetinjstvu i mladosti osoba stalna osnova ne dobija svoje neophodni minimum proteina, to dovodi do nepovratne posledice, među kojima:

• spor rast, u kritičnim slučajevima moguće ga je potpuno zaustaviti;
• hormonska neravnoteža;
• distrofija;
• nizak nivo imuniteta;
• problemi s pamćenjem, sposobnošću percepcije informacija;
• nizak nivo performansi.

Prema ovim informacijama, osoba koja ignoriše hranu bogatu proteinima rizikuje da se vremenom pretvori u "povrće", lišavajući sebe mogućnosti da vodi pun život.

Proteinski sastav

Ove supstance organskog porekla sastoje se od aminokiselina, koje su podeljene u dve kategorije:

• Izmjenjivi. Ima ih znatno više - 80%. ukupno. Ovaj tip aminokiselina organizam zdrava osoba proizvodi samostalno, bez uključivanja "vanjskih" izvora.
• Nezamjenjivo. Oskudniji pokazatelji - 20%. Ovdje je tijelo nemoćno - ove aminokiseline može dobiti samo iz hrane, gdje ima puno proteina (tabela ispod).

Hrana

najvažniji u formiranju kompletnu ishranu ljudski su proteini životinjskog porijekla. Oni su ti koji sadrže veliki broj aminokiseline koje se ne mogu zamijeniti. Oni se takođe najpotpunije apsorbuju u telu.

Osim toga, možete pronaći proizvode biljnog porijekla gde ima mnogo proteina.

Više detalja u tabelama ispod.

Namirnice bogate životinjskim proteinima:

Namirnice bogate biljnim proteinima:

Tako smo naveli najpopularnije namirnice sa puno proteina. Tablica, kao što vidite, čak i nadmašuje "životinju", ali se probavljaju s manje uspjeha.

Potrebe tijela

Svaki prehrambeni proizvod uključuje proteine, koji se razlikuju po pojedinačnom skupu aminokiselina. Važno je sastaviti svoj jelovnik tako da svega što vam treba bude u izobilju. Također je potrebno shvatiti da hrana na vašem stolu treba da sadrži životinjske proizvode, gdje više proteina(govedina, jaja, riba, itd.). "Mesni" proteini u ukupnom odnosu treba da budu najmanje trećina u odnosu na "povrće".

U ovom slučaju, potrebe tijela se izračunavaju pojedinačno, na osnovu parametara kao što su:

• rast;
• Dob;
• fizička aktivnost;
• mentalna aktivnost.

Na mreži postoji mnogo složenih formula pomoću kojih možete izračunati tačnu potrebu za proteinima. Ali ako to uzmete općenito, onda će vam poslužiti sljedeća ovisnost, na osnovu koje ćete već birati hranu koja sadrži više proteina, na osnovu svojih potreba:

• dijete do 1 godine - 25 grama;
• od 1 godine do 1,5 godine - 47,8 grama;
• od 1,5 do 3 godine - 53,1 grama;
• od 3 do 4 godine - 62,9 grama;
• od 5 do 6 godina - 72,1 grama;
• od 7 do 10 godina - 79,8 grama;
• od 11 do 13 godina - 95,8 grama;
• tinejdžer od 14 do 17 godina - 98 grama;
• žene u periodu trudnoće - 110 grama;
• žene tokom laktacije - 125 grama;
• spolno zrele žene - 97 grama;
• spolno zreli muškarci - 120 grama;
• zrele žene koje se bave teškim fizički rad- 135 grama;
• spolno zreli muškarci koji se bave teškim fizičkim radom - 160 grama;
• muškarci ispod 70 - 82 grama;
• žene ispod 70 - 69 grama;
• muškarci nakon 70 godina - 76 grama;
• žene nakon 70 godina - 66 grama.

Proteini za mršavljenje

Teško je precijeniti njegovu ulogu u dijeti, jer:

Istovremeno, komponovanje dnevni meni, vredi mudro pristupiti čak i onoj hrani koja je bogata proteinima. Na primjer, isto jaje. Gdje ima najviše proteina u jajetu? Odgovor je očigledan. U ovom slučaju, žumance sadrži oko 6 grama masti. Stoga, čak i kada za doručak pripremate omlet sa povrćem, "narežite" ga na 1 žumance i to će jelo učiniti dijetnijim.

Lagani obroci bogati proteinima

Naravno, na osnovu gornjih tabela, lako je shvatiti koja je hrana bogata proteinima. Ali kako ih kombinirati da ne bude samo ukusno, već i zdravo? Hajde da damo neke recepte.

Pikantni omlet u rerni sa svježim sirom:

Umutiti začine, začinsko bilje i svježi sir dok ne postane glatka. U početku će se svježi sir odrezati - nastavite miješati. Sipajte smjesu u tepsiju i pecite 20 minuta ili dok se sredina omleta ne prestane tresti.

Tako ste dobili jelo u kojem ima puno proteina - oko 30 grama po porciji, a ujedno i maksimalno 170 kalorija.

Kokosovi kolači od sira:

• svježi sir bez masti - 200 grama;
• pileće jaje - 1 kom;
• pirinčano brašno - 30 grama;
• kokosove pahuljice - 12 grama;
• zaslađivač po ukusu (možete steviju);
• prašak za pecivo - prstohvat.

Zagrijte rernu na 180°C.

Miješajte do glatke polovine sa ostatkom proizvoda (gdje ima dosta proteina, kao što vidite). Masu u obliku spljoštenih loptica stavite na pleh obložen papirom za pečenje, pospite preostalim čipsom i pecite dok ne omekša (oko trećinu sata). Možete se prijaviti.

Previše je loše

Unatoč činjenici da su proteini nezamjenjiv element ljudske prehrane, njihov višak može značajno naštetiti. To se svuda manifestuje pod uticajem onih koji su danas toliko popularni da smanjuju količinu masti i ugljenih hidrata u jedenoj hrani. Naravno, takvi sistemi ishrane imaju mnogo prednosti u očima sledbenika - možete jesti bez brojanja kalorija, biti uvek siti i pritom gubiti na težini. Međutim, sve ove ljepote ima stražnja strana, čije je ime ketoza. Drugim riječima, pretjerana revnost na policama supermarketa u procesu odabira hrane, gdje ima puno proteina, je destruktivna. U proizvodima ove vrste ima dovoljno konzervansa i aditiva koji daju potreban ukus, minimizirajući unos ugljikohidrata s mastima. Ako ova dijeta postane način života, onda će konstantna razgradnja masti dovesti do oslobađanja acetona koji će zatrovati cijelo tijelo. Posebno teški slučajevi moguća je čak i smrt.

Zaštititi se od ovoga je vrlo jednostavno - samo se držite osnova zdrava ishrana i balans.

Proteini (ili proteini) jesu bitna komponenta ishrana, bez koje je nemoguć proces zdravog metabolizma. Glavni izvor proteina u ljudskoj ishrani je meso, koje se sastoji od 15-30% proteina. Međutim, ako osoba ne jede meso, od kojih proizvoda?

Heljda je lider po sadržaju proteina u žitaricama (do 10-12 g na 100 g suhih žitarica), ali samo polovinu ovog proteina organizam će apsorbirati. S druge strane, u proteinima soje ima mnogo proteina (do 40-50 g na 100 g) – ali zar soja nije štetna po zdravlje muškaraca zbog sadržaja izoflavona?

Zašto je i kako pileće meso, najpopularnije niskokalorično jelo za fitnes, štetno po zdravlje? Zašto je dijeta opasna?

Dnevni unos proteina

oko 30% dnevnih kalorija ishrana - ili otprilike 1,5-2,5 g proteina po kg suve telesne težine (1) . Čovjeku od 75 kg i sa 10% tjelesne masti potrebno je 100-170 g proteina dnevno. Žene težine 60 kg sa 20% tjelesne masti - 70-120 g.

Prekoračenje ove norme je dozvoljeno uz niske ugljikohidrate sportska dijeta, međutim, za rast mišića uopće nije potrebno koristiti velike doze proteina. Najnovija istraživanja pokazuju da sa viškom proteina u prehrani tijelo jednostavno.

Proteini u mliječnim proizvodima

Kao namirnice bogate proteinima, glavna alternativa mesu i ribi su sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Visokokvalitetni svježi sir sadrži 15-20 g proteina na 100 g - brojka koja se može usporediti sa sadržajem proteina u mesu. između ostalog, mlečni protein Ima visok procenat asimilacija.

Većina vrsta sira sadrži do 20-30 g proteina na 100 g, međutim, sadržaj životinjske masti u njima je također visok i doseže 20-30% - takve proizvode treba konzumirati umjereno. Listu zaokružuje mlijeko koje sadrži 2-5g proteina na 100g, odnosno 7-12g proteina po velikoj čaši.

biljni protein

Mora se shvatiti da sadržaj proteina u biljnih proizvoda zavisi prvenstveno ne od vrste biljke, već od toga koji se dio ove biljke koristi za ishranu. Voće i sjemenke (orašasti plodovi, pasulj), kao i žitarice (žitarice, brašno) sadrže mnogo više proteina nego stabljike (brokula) i korijenje (krompir).

Sadrži svježe povrće, voće i bobičasto voće minimalni iznos bjelančevine, budući da su osnova njihove mase voda, ugljikohidrati i. Čak i krompir ne sadrži više od 2-3 g proteina na 100 g, baš kao i ostalo povrće. Sadržaj proteina u listovima zelene salate je skoro nula.

Da li je soja loša za muškarce?

Soja sadrži do 50 g proteina na 100 g, dvostruko više od količine proteina u mesu. Za lakšu upotrebu u hrani, pasulj se obično obrađuje, što rezultira teksturiranim sojinim zrnom, poznatom kao "sojino meso".

Većina zabrinutosti o opasnostima soje po zdravlje muškaraca povezana je sa sadržajem izoflavona u njoj - tvari sličnih ženskom spolnom hormonu estrogenu. Iako bi u teoriji izoflavoni trebali sniziti nivoe testosterona, ekstenzivno Naučno istraživanje ovo je potpuno opovrgnuto.

Drugim riječima, nema smisla vjerovati u brojku poput “7,2 g proteina na 100 g” – u stvarnosti, sadržaj proteina u određenoj biljci može biti od 5 do 9 g, a postotak apsorpcije proteina za vaše tijelo može se otkriti samo nakon složenih medicinskih testova.

***

Lideri po sadržaju proteina u biljnoj hrani su soja, pasulj i sočivo. Proteini soje imaju visoku stopu svarljivosti uporedivu sa onim od mesa. Sadržaj proteina u većini žitarica varira u rasponu od 10 - 12 g na 100 g suvih žitarica, a nivo njegove apsorpcije je 50 - 60%.

Naučni izvori:

1. Unos proteina - Koliko proteina treba da jedete dnevno?,
2. Skorost aminokiselina korigirana probavljivošću proteina,

Proteinski proizvodi su neophodni za ishranu ljudi i zdravo telo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina i ostalih prehrambenih elemenata poželjno najmanje 25-30%.

Proteini su uključeni u izgradnju mišića, kostiju i vezivno tkivo, obezbeđuju pravovremenu regeneraciju, odnosno popravku tkiva, prenose kiseonik i lipide krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak bjelančevina, negativno utječu na nutritivnu ravnotežu i zdravlje ljudi. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe. Istovremeno, dozvoljeno je da se ova ravnoteža menja tokom nedelje, ali je neprihvatljivo ako tokom nedelje i više proteinske hrane nije dovoljno ili je njen višak i dalje prisutan. Tipična norma proteina savremenog stanovnika grada trebala bi biti u količini od 1 g po kilogramu težine, s jakim fizička aktivnost Preporučuje se 2 g za svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg treba da dobije najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da šampioni po sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g svoje težine, onda za nadoknadu proteina potrebno je pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira , 600 g ovsenih pahuljica ili 1 kg 200 g graha dnevno.

Naravno, nema smisla jesti isto proteinski proizvodi, dovoljno je samo diverzifikovati svoju ishranu i uključiti u ishranu male količine najrazličitijih namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete pojesti kajganu sa pasuljem ili ovsena kaša sa bananom i svježim sirom, popodnevna užina salata od povrća uz klice sočiva, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake, a uveče je dobro ručati uz jelo od mesa ili ribe ili možda dal od sočiva na indijski način. Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam da što više diverzificirate svoju prehranu i da se ne zadržavate na mesu ili svježem siru.

Nedostatak proteina

Najčešći problem za stanovnike megagradova je nedostatak proteina ili njihov loš kvalitet. Pod kvalitetom treba shvatiti kombinaciju proteina sa velikim ili preovlađujućim udjelom masti, kao što su kobasice, proteini sa teškom svarljivošću, kao što su mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Šta sadrži proteine

Riba
. Morski plodovi
. Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
. Mahunarke

Mlijeko

Najjednostavniji i efikasan izvor protein je mleko. Uz majčino mlijeko beba dobija potrebne proteine ​​i raste vrlo brzo. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odraslom stanju ljudsko tijelo lišeno onih neophodnih enzima koji u djetinjstvu efikasno razgrađuju mliječne proteine. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u stomaku, onda je najvjerovatnije logično zamijeniti svježe mlijeko fermentisanim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomaže svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i drugo. fermentisani mlečni napici. Ne zaboravite da osim visokog sadržaja proteina, mliječni proizvodi imaju i visok sadržaj masti. Na primjer, u siru i još više u puter. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite to mlijeko u prahu, koji se široko koristi u Prehrambena industrija, kao i zamjene za maslac ili niskokalorične proizvode od sira biljne masti, spolja nalik mliječnim proizvodima zbog djelovanja emulgatora, nisu u vezi s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavara um. Jedite samo prirodno!

Meso

Meso je veoma efikasan i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i esencijalne su. Na svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji uspješno konkurira mesu po količini i kvaliteti proteina i aminokiselina - to je kvinoja. Ali više o kvinoji kasnije.

Najveća količina proteina nalazi se u teletini, divljači, konjskom mesu, bizonu i govedini. Visoko kvalitetnih proteina u ćurećem mesu i nešto manje u piletini.

Meso je lako za kuhanje, vrlo je probavljivo i potrebno vam je znatno manje mesa da biste dobili porciju proteina nego mahunarke ili žitarice. najbolja metoda kuvanje mesa može se smatrati pečenjem ili prženjem.

Cele komade mesa (odreske) pecite u rerni zagrejanoj na 270-300 stepeni oko 10-15 minuta, polivajući mašću i sokovima. Ako kuvate gulaš ili pečete meso sa povrćem, smanjite temperaturu zagrevanja na 220 stepeni i povećajte vreme pečenja na 70-80 minuta. Cijelo pile ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stepeni, patku 120 minuta na 200 stepeni ili 180 minuta (3 sata) na 180 stepeni. At visoke temperature kratko kuhajte meso, kada temperatura padne, produžite vrijeme kuhanja mesa - na taj način sve ukusno i zdravi sokovi a meso neće izgorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti u sloju vruće masnoće od 1 cm.Temperatura masnoće je veoma visoka i pri kontaktu sa mesom na njemu se stvara tanka kora koja sprečava da sokovi iscure iz mesa. Istovremeno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno.

Kuvanje mesa

Kuvanje - najmanje efikasan metod kuvanje mesa. U procesu kuvanja, većina mesa izlazi u čorbu. korisne supstance, pa je najkorisnija stvar u kuvanom mesu čorba. Međutim, možete kuhati i na drugi način: male komadiće mesa spustite u malu količinu vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuvanja na ovaj način dovoljno je da se meso skuva, ali ne i kuva.

Riba

Riba je odličan izvor proteina. Proteini iz ribljeg mesa su savršeno probavljivi i kvalitetni riblje masti mnogo zdravije od masti recimo svinjetina. U zemljama u kojima se jede više ribe, manje je kardiovaskularnih bolesti, a stariji žive do starost aktivan i zdrav razum.

Morski plodovi

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnice i druge morske jestive životinje bez ljuske vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i pripremu su ista kao i za ribu, s tom razlikom da ih ima mnogo morski plodovi kuhajte još brže - 2-3 minute i gotovi ste. Recimo, ako svarite lignje ili dagnje, izgledat će kao guma. Kavijar se može uvrstiti u istu kategoriju. Kavijar je veoma bogat proteinima i drugim korisnim materijama. Nedostatak kavijara je jedan - visoka cijena.

Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 g čistog proteina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanjci sadrže velika količina masti i holesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanca i skuvajte proteinsku kajganu ili dodajte tečne proteine ​​u supe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, pavlaka, kefir, sir

Lideri po sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi i vrlo korisni. Svježi sir se može jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat masnoćom i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi staro dobro pravilo: manje je bolje. Jedite kvalitetan sir sa visokog sadržaja masti, ali u malim porcijama. Sadržaj masti u pravom siru iz prirodno mleko ne može biti niska zbog posebnosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene, postoji i nizak sadržaj hranjivih tvari, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj porodici!

Pavlaka, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mlečni proizvodi takođe sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike zapremine tečnosti. Sadržaj masti u proizvodu ne utiče na sadržaj proteina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu, u kojem je protein lošeg kvaliteta.

Mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak, mungo

Većina stanovnika Zemlje ispunjava potrebu za proteinima uz pomoć mahunarki. To je većina Azije, Indije, Bliskog i Srednjeg istoka i afričkih zemalja. Grah je, u svoj svojoj raznolikosti, osnova prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo, a ta činjenica se jednostavno ne može zanemariti.

Proteini mahunarki su slabijeg kvaliteta od životinjskih, ali ako je ishrana dovoljno bogata i uključuje mleko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za dobru ishranu. U Rusiji se oduvijek uzgajao i kuhao grašak, koji je uz mlijeko, svježi sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora proteina.

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavno, ali obavezujuća pravila kuhanje:
. Obavezno potopite pasulj hladnom vodom. Pasulj i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, sočivo i mungo - oko sat vremena ili nikako ne možete namakati.
. Nakon namakanja, ocijedite preostalu vodu i isperite mahune.
. Sav pasulj posolite na kraju kuvanja. Ako ih posolite na početku kuvanja, ostat će čvrste.

Mahunarke se idealno kombinuju sa povrćem, dobro izgledaju u supama, mesnim i ribljim jelima. Hladni pasulj sa kajganom, slaninom i tostom je klasičan engleski doručak. U Indiji kuvaju dal - začinjenu supu od sočiva sa ghee i velika količina začini. Dal u Indiji naziva se nekoliko desetina sorti leće. razne boje i svojstva. Dal se kuva sat ili više, sočivo se skuva u pire, dodaju mu šargarepa, luk, začini i paradajz. Ovo je veoma lepo svetlo i ukusno zasitno jelo bogato proteinima.

Iznenadićete se, ali heljda, ovas i biserni ječam takođe imaju proteine. Istovremeno, kvalitet proteina je odličan, ali je njegov sadržaj manji nego u mesu, ribi, mleku ili pasulju. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, dobijamo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo, u čaši kefira istog proteina ima samo 8-9 grama.

Osim u heljdi, mnogo proteina ima i ovsene pahuljice i kinoa. ako voliš žitarice, zatim obratite pažnju na one tradicionalne, koje zahtevaju 15-20 minuta kuvanja, u takvim pahuljicama je minimalan uticaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako skuvate zobene pahuljice u mleku, dobijate duplu porciju proteina. Ne zaboravite da zobena kaša sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima. Ovsena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručka i ako pogledate kako britanski igrajte fudbal, onda ljubav prema ovsenim pahuljicama više neće izgledati čudno. Snažan priliv proteina za doručak prije fizički intenzivnog dana omogućava vam da efikasno izgradite mišićnu masu ili jednostavno budete u formi. I ako birate između slatka lepinja sa džemom i kafom, zatim ovsenim pahuljicama i čašom sok od povrća biće mnogo efikasnije.

Najzanimljiviji je protein južnoameričke žitarice kvinoje. 100 g kvinoje sadrži skoro 15 g proteina, što kvinoju približava mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline nalazi se u mesu i ribi. To je jedina hrana koja nije životinjskog porekla sa kompletnim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim izvorom proteina na biljnoj bazi. Kinoa se kuva kao i svaka druga žitarica. Posolite vodu što je manje moguće. Kinoa ima blago slani ukus. Kinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Protein se takođe nalazi u ječmu (ječmu), pšenici, raži, pirinču i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, najmanje proteina se nalazi u voću i povrću.

Proteinske deluzije

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, protein u njima je kritično mali ili ga uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost će vam omogućiti da se prepustite dobra ishrana. Više izvora proteina će zaštititi od nedostatka važnih elemenata sadržano u razne hrane, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Alexey Borodin

Nema sumnje da je protein osnova života, jer on je taj koji učestvuje u izgradnji mišićno tkivo ljudskom tijelu, pomaže u razmnožavanju, rastu i povećava apsorpciju vitamina i minerala. O tome koja hrana ima najviše proteina govorit ćemo u ovom članku.

Šta je bogato proteinima?

Ovisno o izvoru porijekla, svi proteini hrane se mogu podijeliti na životinjske i biljne. Lako je pronaći proizvode od različite kategorije, u kojoj je količina proteina približno jednaka, na primjer, a pasulj se u tom pogledu može porediti sa govedinom ili svinjetinom. S tim u vezi, ljubitelji vegetarijanstva sigurni su da je za održavanje normalnog života dovoljno samo jesti biljni proteini, i životinje se mogu napustiti, ali nije sve tako jednostavno. Mnogo zavisi od stepena probavljivosti proteina i svaki proizvod ima svoje.

Ako vas zanima koja hrana ima najviše bjelančevina, trebali biste pogledati donju listu, sastavljenu u opadajućem redoslijedu probavljivosti:

• jaja i mliječni proizvodi. Od potonjih mogu se razlikovati sir, svježi sir, jogurt, mlijeko;
• meso sisara, peradi i ribe, kao i soju. Od prvih se mogu razlikovati teletina, odrezak, ćuretina, govedina, piletina, pollock, riblji kavijar, ružičasti losos, štuka, smuđ, iverak;
• mahunarke i orašasti plodovi;
• žitarice - slanutak, pasta, ječam, proso, heljda, pirinač, ječmena krupica.

Sada je jasno koja biljna hrana ima najviše proteina, ali samo polovina se apsorbuje iz ove hrane. Ako uzmemo u obzir da je ženama potrebno 1 g proteina na 1 kg težine, a muškarcima 0,2 grama više, onda ispada da dnevna stopa za žene težine 70 kg iznosi 105 grama, a za muškarce isto težinska klasa 126 grama. Uzimajući u obzir koje namirnice sadrže veliku količinu proteina, vrijedi sastaviti svoje dnevni obrok. Istovremeno, protein se može ravnomjerno rasporediti na 5 obroka, a još uvijek nije zabranjen većina dajte doručak, ručak i večeru, na primjer, 20% za prvi i posljednji obrok, 45% za ručak i 5% za tri užine.

Meso i ribljih proizvoda Najbolje za ručak, ali odlično za doručak mliječni proizvodi i jaja. Idealna užina su orasi, sjemenke, mahunarke. Povrće također može sadržavati proteine ​​u određenoj mjeri. To uključuje tikvice, šparoge, krompir, prokulice, avokado, krastavac.

Hrana bogata proteinima može se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne smotke sala sa strane. Bez njih telo neće moći da obezbedi normalan rad unutrašnje organe. A hrana, siromašna tako važnim jedinjenjima, teško da će biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svako kome je stalo do njegovog fizički oblik i zdravlja ljudi, postoji mnogo razloga da visokoproteinske namirnice poznajete po imenu, već i da ih redovno uvodite u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od rasta mišića.

Koja je korist od proteina

U naučnoj zajednici, makromolekularni organska jedinjenja, koje jednostavno zovemo proteini, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I ovo nije slučajno. Kada s hranom uđu u želudac, razlažu se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološki procesi tijelo:

• učestvuju u proizvodnji hormona;
• obezbjeđuju zgrušavanje krvi;
• regulisati rad nervni sistem(nedostatak proteina utiče na koordinaciju);
• utiču na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuka hranljive materijećelijama takođe daje protein;
• bez toga nije moguća niti obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini deluju kao antitela protiv razne bolesti i jačanje imunološkog sistema.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može sintetizirati samo. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez liste namirnice sa visokim sadržajem proteina, koju treba odštampati i okačiti na frižider, ili bolje rečeno, zapamtiti - moraćete često da se pozivate na nju.

Top 10: prvi pomoćnici sportista

Hajde da potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na zemlji se ne sastoji samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak ka cilju ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati hrani bogatoj proteinima nizak sadržaj masti i ugljenih hidrata. Pod uslovom redovnim treninzima tijelo će ih potpuno pustiti da izgrade mišićno tkivo i neće ih pokušavati staviti u pregibe trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrati pomoći će apsorpciji proteina. Zato nemojte žuriti da izbrišete sva sporna jela sa jelovnika, ostavljajući među dozvoljenim samo najproteinske namirnice bez „izloga“. Raznolikost nikada nikome nije naškodila, ali fanatizam često čini.

Ako je vaš cilj gubitak težine

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već se i dalje povećavaju?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), lako se apsorbira u tijelu i pun je masnih kiselina. polinezasićene kiseline, potrebni organizmu za normalan zivot. Na ribi je teško biti bolji, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na rezanju, odaberite nemasne sorte- tunjevina, pastrmka, losos - i često diverzifikujte ishranu plodovima mora.

Riba se može bezbedno uključiti u bilo koju prehranu.

2. Meso. Ovdje ostaje neprikosnoveni favorit sportista i pristalica zdrave prehrane pileća prsa. Kao i riba, to je skoro četvrtina proteina sa minimumom masti i skoro totalno odsustvo ugljenih hidrata, posebno ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine je nemasna junetina, bogata gvožđem i cinkom, koji su važni za muškarce, meso kunića i ćureće meso. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Diverzificirajte meso i riblja jela nusproizvodi će pomoći. Jetra je, na primjer, po sadržaju proteina uporediva s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masti. Ovaj protein je dugo svarljiv, pa se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i uveče, svježi sir je uvijek rado viđen gost na vašem tanjiru. Štaviše, iz svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će biti napunjeni kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali bilje i začini su dozvoljeni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele da se povećaju, u pomoć će priskočiti još jedna lista namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, pasulj i sočivo, iako zaostaju za svojim "rođakom", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda ima oko 20 g najčistijeg biljnog proteina, što je bliže moguće po sastavu u odnosu na ono što se nalazi u mesu. Međutim, ni ovdje nije bilo bez problema: trećina soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zadovoljavajuća kao i pire krompir

6. Sirevi. Prijatnog ukusa, 20-35% proteina, kalcijuma... Šta se još traži od proizvoda namenjenog sportsku ishranu? Kada bi sirevi imali malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim omjerima s proteinima, pa koristite sir s oprezom - značajno će povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i užina je spremna

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za užinu: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na meniju svakog bodibildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim nukleolima je najmanje dvostruko više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

U kikirikiju ima puno proteina, ali u bademima i orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjiv asistent u pitanju dobijanja na masi, ali ako gubite na težini ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, moraćete da se odreknete žumanjaka. U njima je koncentrisano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, pirinač, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinsku hranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Hleb. Iznenađen? U međuvremenu, hleb sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao npr ražani hljeb od integralnog brašna, koje se s pravom može nazvati pomoćnikom bodibildera kako u mršavljenju tako i u debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem hljeba, to će samo koristiti

uporedna tabela

Radi bolje jasnoće, predstavljamo vam tabelu namirnica bogatih proteinima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno efikasnih proizvoda za sticanje mase prema kanalu Kukharim: