Proteini, masti i ugljikohidrati (BJU): teorija za praksu. ABC ishrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljeni hidrati Od čega se sastoje masti i proteini

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svi počinju u jedan glas ponavljati o upotrebi određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži te proteine, masti i ugljikohidrate, I koliko ih treba koristiti? Da bih sistematizovao sve svoje znanje koje već posedujete u određenoj meri, istaći ću nekoliko ključnih aspekata i nazvati namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Po sastavu, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o proteinima, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisnim tvarima u kategoriji u kojoj se ovaj proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobra hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a loše kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše ishrane ako ne gubite na težini, ali održavate težinu normalnom i 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, više hrane sa ugljenim hidratima treba da bude prisutno u vašoj ishrani. Ali postoji jedno ALI...

Iako ugljikohidrati dobro obavljaju posao pružajući vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , potrebno ga je pravilno koristiti, odnosno: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenim namirnicama. Previše ograničenja, kažete. Ali neće ići drugačije s ugljikohidratima, jer će zanemarivanje ovih pravila podrazumijevati:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se manifestuje lošim zdravstvenim stanjem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je bolje konzumirati ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa vaše prehrane.

U nastavku vam predstavljam listu određenih proizvoda. Navodi neke proizvodisa visokim sadržajem ugljenih hidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne dovode do naglog povećanja šećera u krvi i oslobađanja hormona inzulina, koji je glavna „skladišta masti“ u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali potpuno izbjegavati ako je moguće, ili barem ne jesti često.

Sa ugljikohidratima smo nekako shvatili. Najvažnija stvar koju morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) vašeg ukupnog unosa kalorija.
2. Vašim menijem treba da dominiraju hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, hljeb od integralnog brašna, tjestenina od durum pšenice, itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate(određeno voće, zaslađena pića i sokovi, instant žitarice, šećer, itd.)
4. Ujutro jedite ugljene hidrate.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani ako ne gubite na težini, ali je održavanje tjelesne težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tabeli možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog porijekla. Vaša ishrana treba da uključuje namirnice koje sadrže proteine obe vrste. Ali treba znati da su životinjski proteini kompletni, imaju visok stepen apsorpcije i bogat sastav aminokiselina. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš sastav aminokiselina.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine.

Zapamtite da osoba treba da unese 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može dostići i višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge s gvožđem i vaš cilj je da dobijete na težini. Inače, vašem tijelu nije potrebna tako velika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a dovodi i do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, korištenjem namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela sa reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine, i životinjske i biljne, ali dajte veću prednost namirnice koje sadrže proteineživotinjskog porijekla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na osnovu vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg težine.
3. Večernji obrok bi trebao biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i kuvano na pari, bilo kuvano ili pečeno u rerni.

Masti

Masti su još jedan izvor energije, ali moćniji od ugljikohidrata. Unutrašnja mast, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi toliko mrzimo i želimo je da se riješimo, zapravo imaju niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tokom bolesti i gladi, kada je unos hranljivih materija u organizam smanjen ili se uopšte ne snabdeva;

- masti pomažu našim krvnim sudovima da ostanu elastični, a hranljive materije kroz njih mogu lako da dođu do svih ćelija i tkiva našeg tela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojčice);

- masti učestvuju u sintezi hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju ukus hrane itd.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u vašoj svakodnevnoj ishrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. Ovo je otprilike 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani, kako za mršavljenje, tako i za negubljenje kilograma.

Hrana koja sadrži masti

Kad smo kod masti, treba da znate da postoje zasićene i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu da sagorijeva masti! A druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja holesterola i ateroskleroze.

Dajem u nastavku lista namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo masti:

1. Hrana koja sadrži masti moguće i čak neophodno! Kao postotak masti, 20-30% treba da uđe u naš organizam, u gramima - oko 1 g na 1 kg (kod mršavljenja može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hrana koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne sorte morske ribe).
3. Pokušajte da izbegavate da jedete masnu hranu uveče.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljene hidrate i u kojim količinama. Sad znaš šta namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; namirnice koje sadrže proteine, važan za rast i oporavak vaših mišića; a namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo se ne smije zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika za dan.

Vaša trenerica, Janelia Skrypnyk, bila je s vama!

Želim vam, drage devojke, da se pravilno hranite i da uvek ostanete zdrave i vitke!

Međutim, svima su potrebne informacije o sastavu proizvoda, tako da postaje moguće imati potpunu i uravnoteženu prehranu.

Značaj proteina, masti i ugljenih hidrata

Proteini, masti i ugljikohidrati- komponente hrane koje konzumiramo, od kojih je svaka obdarena apsolutno specifičnim funkcijama. Opće zdravlje, i stanje pojedinih organa, i izgled, pa čak i raspoloženje uvelike ovise o unosu takvih supstanci, jer se radi o uravnoteženoj ishrani koja vam omogućava da iz dana u dan osigurate skladnu aktivnost cijelog organizma.

Vjeverice- visokomolekularne organske supstance, predstavljene alfa-amino kiselinama, koje formiraju lanac zbog peptidnih veza. Aminokiselinski sastav proteina u živim organizmima određen je genetskim kodom, on obično programira 20 standardnih aminokiselina, čije su funkcije u stanicama izuzetno raznolike. Pošteno je reći da, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini u organizam ulaze isključivo hranom, a ne nastaju iz drugih tvari.

• Prije svega, proteini su građevinski materijal za ćelije ljudskog tijela, daju oblik ćelijama i drugim organelama i učestvuju u promjeni oblika ćelija.
• Takođe su u stanju da formiraju kompleksna jedinjenja neophodna za održavanje vitalne aktivnosti tela.
• Proteini su aktivno uključeni u metabolizam.
• Proteini su svojevrsni katalizatori hemijskih reakcija u organizmu, učestvuju u razgradnji složenih molekula (katabolizam) i njihovoj sintezi (anabolizam).
• Proteini su osnova mišićne mase, što je prvenstveno narušeno isključivanjem proteina iz prehrane. Cijela klasa motornih proteina osigurava kretanje tijela - kako na ćelijskom nivou, tako i na mišićnom tkivu u cjelini.
• Učestvuju u detoksikaciji organizma – proteinski molekuli vezuju toksine, razgrađuju otrove ili ih pretvaraju u rastvorljiv oblik, što doprinosi njihovom brzom uklanjanju iz organizma.
• Pretjerani unos proteina može povećati razinu mokraćne kiseline u krvi, što dovodi do gihta i oštećenja bubrega.

Masti- prirodna organska jedinjenja, puni estri glicerola i jednobaznih masnih kiselina; pripadaju klasi lipida. Tradicionalno se veruje da su masti veoma štetne. Mora se shvatiti da su prave masti u umjerenim količinama jednostavno neophodne. Životinjske masti se apsorbiraju lošije od biljnih masti, ali u razumnim granicama, tijelu su potrebne i prve i druge. Višak masti uzrokuje debljanje i povećanje nivoa holesterola u krvi, ali masti takođe imaju pozitivne funkcije.

• Masti su glavna komponenta ćelijske membrane.
• Masne ćelije sadrže rezerve energije za tijelo.
• Masti doprinose boljoj apsorpciji proteina, vitamina A, grupe B D, E.
• Životinjske masti su dio nervnog tkiva i blagotvorno djeluju na funkcionisanje nervnog sistema.
• Biljne masti podržavaju turgor kože, što znači njenu gustinu i elastičnost.
• Mora se shvatiti da se zasićene masti u tijelu razgrađuju samo za 25-30%, a nezasićene - u potpunosti.

Ugljikohidrati- prilično velika klasa organskih spojeva, među kojima postoje tvari s vrlo različitim svojstvima, a to omogućava ugljikohidratima da obavljaju širok raspon funkcija u živim organizmima. Ugljikohidrati čine oko 80% suhe mase biljaka i 2-3% mase životinja, a prema svom hemijskom sastavu dijele se na jednostavne i složene.

• Složeni ugljikohidrati sudjeluju u normalizaciji probave i stvaraju osjećaj sitosti.
• Složeni ugljikohidrati potiču eliminaciju kolesterola.
• Jednostavni ugljikohidrati kontroliraju razinu glukoze u krvi, što doprinosi pozitivnom funkcioniranju mozga.
• Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju ATP-a, DNK i RNK, formiraju složene molekularne nivoe.
• U višku, jednostavni ugljikohidrati se pretvaraju u masti i u početku su sposobni za oksidaciju i proizvodnju energije.
• Ugljikohidrati su uključeni u regulaciju osmotskog tlaka u tijelu.

Principi uravnotežene prehrane

Konzumiranje proteina, masti i ugljikohidrata u pravoj kombinaciji osnova je uravnotežene prehrane. Međutim, pored adekvatno izračunatog broja pojedinačnih komponenti, nutricionisti preporučuju pridržavanje niza prilično jednostavnih principa:

• jedite hranu umjereno, nemojte se prejedati;
• posmatrajte proporcije ugljenih hidrata, proteina i masti kao 3:2:1;
• Diverzifikacija prehrane je i prevencija prejedanja i potpuni izvor vitamina i mikroelemenata;
• jedite češće, ali u manjim porcijama, na primjer, pet obroka dnevno;
• fokusirajte se na povrće i voće, jer sadrže vlakna i dijetalna vlakna;
• ograničite količinu masne, slatke i škrobne hrane, alkohola - iako je kaloričan, ne zasićuje tijelo korisnim tvarima;
• od biljnih ulja tako potrebnih tijelu, potrebno je dati prednost onima koja nisu podvrgnuta toplinskoj obradi, odnosno napuniti ih, na primjer, svježim salatama;
• ograničite unos soli i rafinisanog šećera;
• količina obične negazirane vode koja se konzumira dnevno trebala bi doseći 2 litre.

Idealan balans proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani

Kombinacija ovih komponenti napajanja može varirati u nekim detaljima. Smatra se da prosječna osoba normalne tjelesne građe (koja ne želi smršaviti ili dobiti na težini) svoju prehranu treba da sastavi na način da polovina komponenti koje dnevno ulaze u organizam budu ugljikohidrati, a trećina proteini. , a petina su masti. Dakle, normalnu uravnoteženu ishranu predstavlja BJU formula 30% -20% -50%. Međutim, moguće su različite varijacije, na primjer:

• sa niskim udjelom ugljikohidrata - 40% proteina, 25% masti, 35% ugljikohidrata,
• sušenje - 80% proteina, 10% masti, 10% ugljenih hidrata.

Najlakši način za razumijevanje formule uravnotežene prehrane s njenom naknadnom implementacijom je uvjetna podjela jela na 6 sektora, od kojih tri moraju biti dodijeljena ugljikohidratima, dva proteinima i jedan mastima.

Možete ići na složeniji način - izračunajte dozvoljenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno koristeći sljedeću formulu. 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, 1 gram masti - 9 kcal. Na primjer, osoba treba dnevno unositi 2000 kcal da bi održala težinu (za mršavljenje je potrebno 15-20% manje, a za debljanje 15-20% manje). Koristeći formulu, možete izračunati broj pojedinačnih komponenti u gramima:

• proteini: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 grama proteina;
• masti: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grama masti;
• ugljikohidrati: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grama ugljikohidrata.

Dakle, da biste održali težinu koja vam odgovara, potrebno je dnevno unositi 150 grama proteina, 44 grama masti i 250 grama ugljikohidrata. Međutim, prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija potrebno je uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti.

Gdje i u kojoj količini se nalaze proteini, masti i ugljikohidrati?

Proteini, masti i ugljikohidrati Ljudsko tijelo crpi uglavnom iz hrane. To je raznolika, ali uravnotežena ishrana koja vam omogućava da opskrbite tijelo objema ovim komponentama i potrebnim vitaminima i mineralima.

Svaki prehrambeni proizvod je kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata s određenom prevlašću jednog od njih. Na primjer, 100 grama svježeg sira u organizam će unijeti oko 15 grama proteina, a 100 grama tjestenine je izvor 60 grama ugljikohidrata, zbog čega se svježi sir smatra više proteinskim proizvodom, a tjestenina je jedan ugljeni hidrat.

Dakle, ispod je tabela dominantnog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u određenim proizvodima:

Kako napraviti uravnotežen meni?

Pogodno je izračunati jelovnik za jednu sedmicu. Važno je uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti (nizak, umjeren ili visok) i broj izgubljenih kalorija. Osim toga, unos kalorija ovisi o spolu (za muškarce je veći nego kod žena) i dobi (za mlado tijelo je veći nego za zrelo). Možete dati sljedeću približnu tabelu kalorija:

Nakon što smo odredili broj potrebnih kalorija, potrebno je, koristeći gornju formulu, izračunati koji dio kalorija iz kojih komponenti je ispravnije povući.

Za doručak treba dati prednost raznim vrstama žitarica sa vodom ili mlijekom, malom količinom sušenog voća ili svježeg voća. Nekoliko puta sedmično kašu možete zamijeniti omletom s povrćem ili svježim sirom sa začinskim biljem.

Za ručak glavno jelo može biti pirinač sa ribom na pari, kuvano nemasno meso, pečeni krompir, povrće kuvano na pari i morski plodovi. Od pića - zeleni čaj ili svježi sok.

Večera može biti kuvana govedina sa začinskim biljem i povrćem, salate od povrća sa sirom, sveže voće, orašasti plodovi. Od pića nakon večere možete popiti zeleni čaj i vodu.

Primjer uravnoteženog menija za mladu ženu koja je umjereno fizički aktivna mogu biti sljedeće kombinacije jela, podijeljenih u 5 obroka (uključujući ručak i popodnevni čaj):

Kao dio dobre dijete potrebno je konzumirati 1,5-2 litre vode.

Pravilna ishrana je kompleksna nauka o hrani i njenom uticaju na zdravlje. Nutrijenti koje tijelo ne može samostalno sintetizirati moraju doći iz hrane. Nutrijenti potrebni za normalan život uključuju:

• minerali;
• masna kiselina.

Neke od ovih supstanci (mikronutrijenti) su tijelu potrebne u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, malo više (makronutrijenti). Nedostatak nekog od nutrijenata često uzrokuje razvoj ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i sporednih problema.

Osnove makronutrijenata

Makronutrijenti ili makronutrijenti su nutrijenti koji tijelu obezbjeđuju energiju i kalorije koje su mu potrebne. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već na osnovu imena postaje jasno: makroelementi su grupa tvari potrebnih osobi u velikim količinama. Makronutrijenti uključuju: proteine, masti, ugljikohidrate.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba unositi dnevno. Ali da bismo odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata su složene grupe, od kojih se svaka sastoji od mnogo komponenti. Svaki dan možete jesti istu količinu (u gramima) proteina, lipida i ugljikohidrata, ali u isto vrijeme svaki put obezbijediti tijelu različite elemente u tragovima - cijeli razlog je u izvorima ovih tvari. Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i masti, lipidi se drastično razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznovrsne prehrane kako bi se održala harmonija u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko važna količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je i to važna nijansa), već njihov kvalitet.

Ali kada je u pitanju zaliha kalorija, ipak vrijedi zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 gramu:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti - 9 kalorija.

je kombinacija različitih molekula koje osiguravaju otprilike 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, poput otpornih škroba, ne služe kao izvor energije, ali imaju jednako važnu ulogu:

• ojačati zdravlje probavnog sistema;
• pospješuju laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
• osloboditi se otpada i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se u ljudskom tijelu do glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju nivo šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude je da:

• odličan su izvor snage;
• sve ćelije i tkiva u telu ih koriste za energiju;
• akumuliraju se u ćelijama jetre i u mišićnom tkivu, da bi se aktivirali ako je potrebno;
• neophodan za funkcionisanje nervnog sistema, mozga, mišića (posebno srčanih), bubrega;
• blagotvorno deluje na zdravlje creva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od monosaharida i disaharida. Oni su u stanju brzo povećati nivo glukoze. Slatkastog ukusa, brzo se upija i momentalno daje energiju telu.

Monosaharidi su jednostavni šećeri jer se sastoje od jednog bloka. U ovom obliku, tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od drugih ugljenih hidrata, ne moraju se razlagati tokom varenja. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krvotok, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljujući tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri se nalaze u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Njihov sadržaj je posebno visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumiranje jednostavnih šećera u velikim količinama, bez balansiranja sa polisaharidima ili oligosaharidima (čiji je potrebno duže da se probavi i samim tim obezbjeđuje tijelu dugotrajnu energiju) može uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi nagli pad nivoa. Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje se jednako brzo zamjenjuje osjećajem umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može uzrokovati dijabetes.

disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidi su:

• (mliječni šećer);
• saharoza (stolna);
• maltoza;
• izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, kao i monosaharidi, daju hrani slatki ukus i daju telu brzu energiju. Zbog ovih biohemijskih svojstava svrstavaju se i u jednostavne šećere. Prisutni su u velikim količinama u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komadića" šećera, oni prolaze kroz proces "razlaganja" prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Stoga je za svaki disaharid tijelo "pripremilo" svoj probavni enzim. Dakle, enzim saharaza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. U crijevima se proizvode potrebni enzimi. Asimilacija disaharida se odvija prilično lako. Izuzetak je laktoza.

Mnogi ljudi su uskraćeni za enzim laktazu, što znači da njihov organizam nije u stanju da razgradi laktozu na 2 elementa, što se manifestuje takozvanom netolerancijom na laktozu. To znači da je konzumacija mliječnih proizvoda za takve ljude problem. Intolerancija na laktozu je češća kod starijih osoba. Nesvareni mliječni šećer se ne apsorbira i doprinosi razvoju "loših" (po organizam nepovoljnih) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadimanja, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode "loše" bakterije pogoršava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost proizvodnje enzima za varenje hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve osobe je važno da odbiju hranu koja sadrži laktozu. Neka istraživanja pokazuju da suplementi laktobacila mogu biti korisni za ove probavne poremećaje.

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) su kombinacija nekoliko monosaharida povezanih zajedno. Sastav nekih može sadržavati do nekoliko stotina mono-šećera. Takav kompleks naziva se polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih spojeva je u tome što sporije povećavaju nivo glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju duže. Složeni ugljeni hidrati su skrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombinovanjem mnogih mono-šećera. Takav kompleks se može sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko hiljada) molekula glukoze. Biljni proizvodi (kao što su sjemenke, koje bi trebalo da daju snagu izdankama) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i daje joj potrebnu energiju.

Škrob

Ako osoba konzumira škrobnu hranu, kao što je krompir, tijelo koristi polisaharide iz nje na isti način kao i biljke. Varenje škroba traje duže od obrade disaharida.

U pesmi se može reći da je skrob održiv izvor energije. Ne izazivaju oštro zasićenje krvi šećerom, rad škroba je dizajniran za sporo, dosljedno i dugotrajno održavanje snage u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije škroba iz hrane prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente - hotelske jedinice ugljikohidrata.

celuloza (vlakna)

Dijetalna celuloza, ili vlakna, također je član polisaharida, porodice složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj supstanci blokovi "šećera" su povezani po malo drugačijem principu, a tijelo ne može prekinuti lance koji ih vežu. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo u svom izvornom obliku. Zahvaljujući tome, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

• ubrzava uklanjanje toksina i toksina;
• ublažava zatvor.

Korisna celuloza se nalazi u povrću, žitaricama, mahunarkama. Konkretno, više vlakana se nalazi u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno vlakana, ali već u brašnu nisu. Celuloza je prisutna i u kožici voća, ali je potpuno odsutna u pićima od njih.

Mnogo je napisano o dobrobitima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od razvoja raka, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to pripisuju sposobnosti celuloze da uklanja toksine iz tijela, što doprinosi zdravoj probavi.

Stoga hranu koja sadrži mnogo vlakana treba uključiti u dijetu za mršavljenje. Osim toga, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u ishrani uzrokuje zatvor, povećava vjerovatnoću od hemoroida ili raka debelog crijeva.

Prednosti vlakana:

• smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• sprečava razvoj gojaznosti;
• smanjuje holesterol.

otporan skrob

Posljednja kategorija polisaharida, odnosno složenih ugljikohidrata, je otporna (otporna). Ime je dobio zbog činjenice da se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, ova vrsta škroba djeluje više kao celuloza nego skrob. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana, doprinosi stvaranju korisnih bakterija u crijevima. Otporni skrob se nalazi u divljoj riži, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Osim toga, u "familiji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. Ovo je križ između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata:

• voće i bobice;
• povrće;
• mliječni proizvodi;
• zaslađivači (šećer, med, sirup);
• bomboni;
• lagana pića.

Izvor složenih ugljenih hidrata:

• pekarski proizvodi;
• žitarice;
• tjestenina;
• grah;
• grašak;
• škrobno povrće;
• zeleni grašak;
• kukuruz.

Mnoge od ovih namirnica su i izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati se nalaze u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Šta je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri podižu glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je skala od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom dovoljno brzo rastu u cirkulacijskom sistemu. Kao rezultat, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do korištenja viška kalorija, a to znači i viška kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporom porastu glukoze u plazmi, što eliminira oštre skokove u proizvodnji inzulina. Konzumiranje hrane sa nižim GI smanjuje rizik od razvoja gojaznosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

su važna komponenta tijela, jer su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivna. Na važnost proteina ukazuje već njihovo ime: „protein“ sa grčkog znači „na prvom mestu“. Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štaviše, enzimi su takođe proteini. Organizmu je potrebna stalna nadoknada proteina koji zamenjuju mrtve ćelije ili oštećena tkiva. Oni takođe utiču na rast i razvoj organizma. Između 10 i 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi da dolazi iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

• doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
• neophodno za održavanje zdravlja trudnica;
• obnavljanje tkiva;
• ojačati imunitet;
• obezbijediti tijelu energiju kada nema dovoljno ugljikohidrata;
• održavati mišićnu masu (poticati rast mišića);
• podstiču proizvodnju hormona i enzima.

Kakvu korist tijelo ima od proteina?

Proteini se razlažu na peptide i aminokiseline. Neophodni su za rast i zamjenu "oštećenih" područja tkiva. Ali ako tijelo ne dobije kalorije koje su mu potrebne za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 su esencijalne. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu ovih tvari iz hrane.

Norme unosa proteina

Dnevni unos proteina određuje se na osnovu nekoliko parametara. Jedna od njih je stopa rasta. Odnosno, djeci u periodu aktivnog razvoja potrebno je više proteina nego odraslima.

Unos proteina (dnevno):

• djeca mlađa od 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
• od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
• odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Ljudima koji žele povećati mišićnu masu također je potrebna povećana doza proteina.

Izvori proteina:

• morski plodovi;
• nemasno meso;
• ptica;
• jaja;
• grah;
• grašak;
• proizvodi od soje;
• sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Biljni proteini imaju manje masti i holesterola i obezbeđuju vlakna i druge esencijalne hranljive materije.

Dopunjavanje rezervi proteina u organizmu postiže se snabdijevanjem potrebnim aminokiselinama.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) povezanih zajedno. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lanac. Aktivirani protein poprima malo drugačiji oblik - trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i obavija). Kao i ugljikohidrati, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodonika i kisika. Ali za razliku od njih, oni sadrže i dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina ih sadrži 200-400. Pojedinačni proteini se mogu kombinovati i formirati takozvane proteinske komplekse. Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Sastoje se od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3.000 aminokiselina upletenih u dugi cilindrični lanac. Ovaj lanac se veže za druge lance kolagena i stvara deblje i jače cilindre zvane fibrile. Vlakna mogu kombinovati od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetine hiljada aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog, odvojeno, proteina.

Jedna aminokiselina liči na jednostavan ugljikohidrat. Barem činjenica da tijelo, prema principu probave ugljikohidrata, također razgrađuje proteinsku strukturu do stanja aminokiseline prije apsorpcije. I tek nakon toga svari jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdravoj osobi dnevno je potrebno otprilike 40-65 grama raznih aminokiselina. Ako tijelo ne primi potrebnu količinu proteina, počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljan unos aminokiselina može uzrokovati usporavanje rasta, slab razvoj mišića, tanku i lomljivu kosu, kožne bolesti, oslabljen imuni sistem i druge probleme.

Izvor aminokiselina su proteini iz hrane biljnog i životinjskog porijekla. Većina namirnica sa koncentracijom proteina: orašasti plodovi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani, proteini su ponekad predstavljeni u obliku peptida - hidrolizovanog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Takva hrana se brže vari i lakše je probavljiva.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su potrebne organizmu, jer svaka učestvuje u stvaranju proteina na određenom nivou. Mnoge od ovih aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Međutim, izvor njih 9 je samo hrana. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. To uključuje leucin, metionin, triptofan i druge.

Za tijelo je važan pravilan omjer aminokiselina među sobom. Hrana za životinje, na primjer, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao i ljudsko tijelo. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu. Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, odbijajući meso, ne primaju sve potrebne proteine ​​u punoj mjeri. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Oni su sugerirali da, budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, jedenje raznovrsne hrane (od cjelovitih žitarica, mahunarki, drugog povrća) može lako osigurati sve vitalne građevne blokove. Osim toga, neka biljna hrana, poput soje, sadrži protein koji je po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

, ili lipidi, su možda najsloženije makromolekule u hrani. Postoji mnogo vrsta lipida.

Nažalost, masti su loše ocijenjene, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u tjelesnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, holesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do gojaznosti). Međutim, činjenice govore da nisu sve masti loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Dakle, kada je riječ o mastima, morate znati razlikovati dobro od lošeg, da biste razumjeli koji se lipidi mogu dobiti iz određene hrane.

Prema savjetima nutricionista, 25-35 posto dnevnog unosa kalorija treba da čine zdrave masti.

Uloga u organizmu:

• doprinose normalnom rastu i razvoju;
• služe kao izvor energije;
• neophodan za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima;
• dio su građevnog materijala za ćelije;
• stvaraju "ublažavanje" za unutrašnje organe.

Masti, kao i druge makromolekule, sastoje se od ugljika, vodonika i kisika. Ali posebnost njihove strukture je da su netopivi u vodi. To su takozvane hidrofobne supstance. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerol. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Prema svojim hemijskim svojstvima, masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, ko ste vi?

Zasićeni lipidi se sastoje od pravilnih molekula. Zadržavaju svoju čvrstu formu na sobnoj temperaturi (sa izuzetkom palminog i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: puter i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina istraživači su počeli govoriti o vezi između zasićenih masti i stope povećanja kolesterola u krvi, koji je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagovala na izjavu naučnika – na policama supermarketa pojavili su se proizvodi "sa malo masti" ili "potpuno bez masti".

Prekomjerna konzumacija zasićenih masti zaista može negativno utjecati na zdravlje. Ali problem je u tome što se samo zasićene masti pogrešno proširile na druge vrste lipida koje su tijelu potrebne.

U velikim količinama se nalaze u mesnim proizvodima, posebno u komadima sa bijelom čvrstom masnoćom. Minimiziranje unosa zasićenih masti je dobra ideja. Međutim, ne možete se odreći svih masti. Važno je uzeti u obzir činjenicu da je mozak gotovo 60 posto lipida. Osim toga, ishrana sa niskim sadržajem svih vrsta masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a takođe smanjuje imunitet i moždanu aktivnost.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pažnju naučnika nakon što je uočeno da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju manje šanse da obole od srčanih oboljenja, određenih vrsta raka i reumatoidnog artritisa. Naučnici su ovu činjenicu objasnili činjenicom da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja, bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim maslina, mononezasićenim lipidima su bogati avokado, bademi i indijski orah.

Mononezasićene masti (kao što je maslinovo ulje) su tečne na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnjavaju u frižideru.

Naučnici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali ništa manje aktivno proučavajte funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masnih kiselina.

polinezasićene supstance

Polinezasićene masti (PUFA) se sastoje od molekula, čija se priroda veza razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto na niskim temperaturama ostaju tečni.

Postoji mnogo polinezasićenih masti. Većinu njih osoba može proizvesti sama, osim Omega-6 i Omega-3. A pošto su ove masne kiseline neophodne za ljude, važno je da ih nadoknadite hranom.

Polinezasićeni lipidi su prisutni u velikim količinama u uljima žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Kada su lipidi u pitanju, ne možemo a da se ne prisjetimo esencijalnih masnih kiselina – linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3). Neophodni su za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikozanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovna konzumacija omega-3 masnih kiselina sprečava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s godinama.

Za odrasle:

• linolna kiselina - 2% dnevnih kalorija;
• linolenska kiselina - 0,5% ukupnih kalorija.

Linolna kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastih plodova, pasulja, sjemenki suncokreta, susama, kukuruza, soje, kikirikija, bundeve. Nedostatak omega-6 je rijedak, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Osim već spomenutih, govedina i perad su dobar izvor linolne kiseline.

Nedostatak (linolenske kiseline) povezuje se s nastankom bolesti kao što su kronične upale (od upale u crijevima do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u ulju bundeve, lanenog sjemena, uljane repice, sojinog zrna, pojedinog lisnatog povrća, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovno konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je pridržavati se određenog omjera između ovih masnih kiselina. Nutricionisti predlažu optimalni omjer omega-3:omega-6 - 1 prema 2. U međuvremenu, u praksi, za mnoge je taj omjer 1:25. Da bi se postigao bolji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u ishrani i povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafiniranih namirnica. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

"Loše" masti

Djelomično hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Čak i na sobnoj temperaturi zadržavaju čvrstu ili polučvrstu konzistenciju. Velike količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačićima, kolačima, krekerima i čipsu. U kulinarstvu se ova tvar koristi za produženje roka trajanja konditorskih proizvoda. Ali trans masti dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, što u budućnosti može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim ćelijama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti – nezasićene, mononezasićene i polinezasićene – potrebne su u različitim količinama. Ćelije prvenstveno trebaju polinezasićene i djelimično mononezasićene masti. Ovi lipidi omogućavaju membranama da ostanu fleksibilne i pokretne. Kada je nivo zasićenih masti previsok, stanične membrane postaju krute, njihova funkcionalnost je smanjena i gube sposobnost zaštite unutrašnjih dijelova ćelija.

Mononezasićene masti:

• maslinovo ulje;
• puter od kikirikija;
• avokado;
• sjemenke;
• orasi.

Polinezasićene masti:

• kukuruzno ulje;
• sojino ulje;
• laneno ulje;
• masna riba;
• orasi;
• neke sjemenke.

Zasićene masti:

• masno crveno meso;
• mliječni proizvodi;
• puter;
• Palmino ulje;
• Kokosovo ulje;
• mliječni deserti.

trans masti:

• konditorski proizvodi;
• čips;
• bijelci.

Ljudsko tijelo je nevjerovatna mašina, sposobna da nauči da preživi na bilo kojoj vrsti hrane, prilagođavajući se raznim dijetama. A tu sposobnost je moderni čovjek naslijedio od svojih predaka, kod kojih je učestalost uzimanja hrane i ishrane zavisila od subjektivnih faktora (uspešnog lova ili, na primer, kvaliteta berbe bobica u blizini).

Moderna osoba dobija kalorije u mnogo većim količinama i bez mnogo trošenja energije. A sve nutritivne poteškoće koje ostaju kod Homo Sapiensa su da se pravilno kombinuju bitne stvari za život, da se obezbedi ravnoteža u upotrebi proteina, masti i ugljenih hidrata. Ali i ovo, nažalost, mnogima ne uspijeva.

U trenutku kada osoba zagrize komad mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki uneseni komad hrane, razgrađujući ga na najsitnije organske tvari. Kompleks hemijskih reakcija pretvara hranu iz oblika poznatog ljudima u pojedinačne hemijske komponente koje služe kao "gorivo" za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti prolaze kroz dugi metabolički proces. I svaki makronutrijent ima svoj, jedinstven.

Pod uslovom da su ove tri supstance prisutne u potrebnoj količini, tada se, prije svega, kao izvor energije koriste šećeri i masti, jer postoji veza između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobijen hranom tijelo razgrađuje na dijelove (aminokiseline), koje zatim koristi za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Ubrzavaju neke hemijske reakcije u organizmu, pospešuju odnos između ćelija. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti, služe kao izvor energije.

Lipidi obično daju tijelu gotovo polovinu potrebne energije. Masnoća dobijena hranom razlaže se na masne kiseline, koje "putuju" krvlju. Trigliceridi se skladište u masnim ćelijama i imaju neograničene mogućnosti.

Međutim, ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Šećeri dobijeni hranom telo takođe razbija na sitne komadiće i već u obliku glukoze ulaze u jetru i krvožilni sistem, utičući na „slatkoću“ krvi. Kako uvjeravaju istraživači, tijelo je spremnije prihvatiti i "svariti" veliki dio šećera nego masti. Ostatak ugljikohidrata (one koje jetra ne može uskladištiti da bi proizveo glukozu) se pretvaraju u masnoće koje se mogu skladištiti. Kada tijelo osjeti nedostatak ugljikohidrata, ono koristi masti iz “kanti” za energiju.

I iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta ćelija koje imaju posebne potrebe. Glavne na ovoj listi su moždane ćelije. Lako djeluju ako se ishrana sastoji isključivo od ugljikohidrata, ali gotovo nikada neće djelovati samo na masti. Dijeta s malo ugljikohidrata opasna je za funkciju mozga.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina, tijelo počinje da "jede" ćelije vlastitih mišića.

Umjesto pogovora

Makronutrijenti služe kao gradivni blokovi. Zdrave masti, posebno, brinu o očuvanju ćelijskih membrana i sprečavaju upale. Jelovnik sastavljen od zdravih namirnica je garancija da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, „dobre“ masti i proteine ​​u potrebnoj količini. Osim toga, uravnotežena ishrana je čitav niz nutrijenata, minerala, vitamina i minerala važnih za zdravlje. To je međusobna povezanost elemenata punog spektra nutrijenata koji će zaštititi od bolesti i ranog starenja, pružiti potrebnu energiju i snagu. Pa, naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, u kojoj je naš život.

Dobrobiti ovih elemenata i njihova uloga u tijelu teško je preuveličati. Ukratko, vaša figura, količina tjelesne masti i dobrobit u potpunosti zavise od onoga što jedete. Treba napomenuti da su zbog praktičnosti označeni jednom riječju - BJU.

Hrana djeluje kao gorivo koje nas održava zdravim. Višak ove energije dovodi do pretilosti, a nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka snage. Ovo postavlja razumno pitanje: koliko jesti da biste bili u dobroj formi?

Smatra se da je dnevno potrebno unositi od 1200 do 3500 kcal (u zavisnosti od načina života i konstitucije tijela). Kada je u pitanju gubitak težine, optimalna stopa se kreće od 1200-1400 kcal. I ovdje se postavlja drugo logično pitanje: kako nabaviti sve potrebne vitamine i elemente s tako niskim sadržajem kalorija? Uostalom, ako svaki dan ima ribe, mesa, jaja, svježeg sira, sira, povrća, voća, orašastih plodova, meda i žitarica, čije smo dobrobiti svi svjesni, postoji veliki rizik da se pretvorimo u bunar. nahranio tele vrlo brzo.

Zbog toga je postojala potreba za pravilnom raspodjelom konzumirane hrane. To vam omogućava da što efikasnije i racionalnije koristite ograničenje nutritivne vrijednosti: da izgubite težinu, izgradite mišiće, održite svoju ljepotu i poboljšate svoje blagostanje.

Ranije su takvoj shemi pribjegavali samo bodibilderi - koji, ako ne oni, trebaju stalno pratiti svoju formu i, ako je potrebno, izgraditi mišićnu masu i ukloniti masnoće u najkraćem mogućem roku.

Ubrzo je neko odlučio: zašto ne koristiti ovu metodu za modeliranje figure. Uostalom, uz razumnu primjenu, možete oblikovati bilo šta od svog tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati - sortirani na policama

Počnimo s najvažnijim i ključnim u cijelom ovom sistemu – proteinima. Ovo je vrsta cigle od koje su izgrađena naša mišićna vlakna, zahvaljujući kojima izgledamo fit i atraktivno.

Svima je poznato da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog porijekla, jer su omiljena poslastica svakog sportiste pileća prsa koja jedu za doručak, ručak i večeru.

Međutim, nalazi se iu biljnoj hrani kao što su orašasti plodovi i mahunarke. Samo što je sada broj u njima katastrofalno mali, da biste izgradili barem malo mišića, morat ćete pojesti cijelu vrećicu orašastih plodova, zbog čega je razumnije i racionalnije odabrati istu pticu. Ali ni jedno pile - drugi proizvodi se mogu s njim natjecati.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već saznali, postoje dvije podvrste proteina. Pogledajmo njihove prednosti i nedostatke.

Životinjsko porijeklo

Sastoje se od istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo. Drugim rečima: mi smo ono što jedemo. A koncentracija ovih aminokiselina je toliko visoka da se čak ni steroidi ne mogu uvijek takmičiti s njima.

A sada o značajnim nedostacima za dame koje stalno gube: ovdje ćete naći puno masti, kolesterola i hormona, što nije baš poželjno za vitku djevojku. Osim toga, ispiru korisne mikroelemente iz organizma i opterećuju bubrege i jetru. Dakle, struktura tijela i nije tako korisna stvar, a lijep reljef izvana uopće ne znači da je s unutrašnjim organima sve jednako ružičasto.

Kao što možete pretpostaviti, definicija se odnosi na proizvode dobivene uz pomoć životinja. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

biljni proteini

A ova vrsta se ne samo lako apsorbira, već i ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. To jednostavno nema mnogo smisla, nažalost.

Činjenica je da je proteinima najbogatija soja, čije je mišljenje još uvijek prilično kontroverzno. Druga opcija su pasulj i orasi. Samo u ovom slučaju, zanemariv procenat aminokiselina je podržan monstruoznom količinom masti. Dakle, umjesto trbušnjaka, na kraju ćete dobiti rolnice sala na stomaku.

• Nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Svježi sir;
• Kuvana jaja, posebno proteini;
• Mushrooms;
• Mliječni proizvodi;
• Sirevi sa niskim sadržajem masti.

Ali od takvih gastronomskih ekscesa kao što su pavlaka, puter, vrhnje, mast i sladoled morat ćete zaboraviti.

Ugljikohidrati u hrani

Pređimo na još jednu važnu grupu – ugljene hidrate. Desilo se da su oni krivi za sve smrtne grijehe. Kao, zbog njih imamo celulit, gubitak snage, višak kilograma i razdražljivost. Da li je istina? Da, ali samo djelimično. Kao i kod proteina, izvor je važan.

Šta su to ugljeni hidrati i sa čime se jedu? Ovo je drvo za ogrjev koje ubacujemo kako bismo povećali izdržljivost i energiju za duge treninge.

Ugljikohidrati se, pak, dijele na jednostavne i složene. Nas zanima druga opcija, koja se nalazi u žitaricama, integralnoj pšenici, mekinjama, mahunarkama i povrću. Ali jednostavni ugljikohidrati ne slute na dobro. Sigurno vam intuicija govori da su to isti kolači, kolačići, brašno, tjestenina i šećer koje toliko volite. Da - da, moraće da se pozdrave, a evo i zašto:

• Daju energiju samo na kratko - nakon sat i po imaćete jak napad gladi;
• Sadržaj kalorija je toliko visok da ih ni sat vremena treninga u teretani neće pokriti;
• Uzrokuju crijevne probleme i metaboličke poremećaje;
• Kao rezultat redovne upotrebe - nezdrava koža i loši zubi.

Potražite dobre ugljikohidrate u žitaricama, žitaricama, povrću, žitaricama i proklijalim žitaricama. Da, izbor je mali, ali višak kilograma neće opteretiti vaš organizam.

Izvori masti

I na kraju - masti. Ako su ugljikohidrati drva za ogrjev, onda su masti gorivo na kojem možete izdržati što duže. Ovo je lider u sadržaju kalorija, ima ih monstruozan broj. Međutim, oni su takođe važni. Uglavnom, za jačanje kože i kose, a ujedno i pružanje osjećaja sitosti i zadovoljstva. Slažete se, salata od povrća je mnogo ukusnija ako je začinjena malom količinom ulja.

Možete ih pronaći u gotovo svim proizvodima. Dajte prednost biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, ali je zabranjeno koristiti masnu kiselu pavlaku, mast, žumanjke i puter. Zato u dijetama uvek pišu: piletina bez kože i govedina bez masti. Uostalom, mast može blokirati sve prednosti mesa, pogotovo ako ga i pržite do zlatno smeđe boje na biljnom ulju ili masti.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGOREVANJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane na dijetu za sagorijevanje masti

Lečenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa cijepanja masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati zaista zdravu hranu i potpuno se riješiti viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, pristupačno, efikasno!

Optimalni omjer BJU u dnevnoj prehrani

Eksperimentalno je dokazano da je optimalni omjer BJU 1:1:4. Iz ovoga proizilazi da trebate unositi oko 100 grama dnevno. proteina, 100 gr. masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo nemojte žuriti da se radujete prije vremena! Obračunu nisu samo glavni proizvodi sa ovih lista, već i sve ono što konzumirate tokom dana. Uostalom, u stvari, masti ima čak iu povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste se osvježiti proteinima i pojeli ste kuhano jaje. Čini se da ima malo kalorija, nije previše zadovoljavajuće i nije štetno za organizam. U rubriku "proteini" zapisali ste šta ste pojeli, potpuno zaboravljajući da jedno žumance sadrži četvrtinu norme masti i holesterola dnevno! Zato uvijek treba da budete na oprezu i da brojite sve što pojedete. Ovo će vam pomoći sa tabelom omjera BJU, notesom, kalkulatorom i olovkom. Usput, sada postoji mnogo različitih aplikacija za brojanje koje vas mogu spasiti od sve ove birokratije. Samo unesite podatke u program i voila - dobićete gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Inače, pošto je riječ o povrću i voću, ne treba zaboraviti ni na njih, jer vitamine i minerale treba negdje pronaći za normalno funkcionisanje organizma. Zato bi trebalo da budu jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Uprkos činjenici da se sastoje uglavnom od vode.

Čak i neznatno odstupanje od date formule može dovesti do neravnoteže u probavi. Na primjer, počet ćete zloupotrebljavati ugljikohidrate, što će dovesti do povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga, vaš metabolizam će se usporiti. Kao rezultat, sve pojedeno će biti odloženo sa strane.

To je sve! Nemojte se plašiti složenog sistema brojanja i odabira jela – vremenom ćete se naviknuti, a trud će vam se isplatiti, jer ćete znati koje namirnice treba konzumirati i zašto su vam potrebne. Postat ćete vlasnik lijepe figure, a nećete stalno sjediti na strogim dijetama i ograničavati se u svemu.

Proteine, masti, ugljikohidrate i sve ostale nutrijente ćemo razmatrati sa stanovišta ishrane osobe koja vodi aktivan način života, tj. redovno vežbanje. Želimo da vam donesemo nešto novo, a ne da nabrajamo već poznate istine. Ali ne možemo izostaviti neke osnovne stvari jer neće biti jasno iz čega proizlazi. I počinjemo našu priču o proteinu - najkontroverznijem i potcijenjenom nutrijentu.

Protein

Iz školske klupe znamo frazu da je "život način postojanja proteinskih tijela". One. ti i ja smo ta veoma proteinska tela. Naša kosa, nokti, koža, unutrašnji organi i mišići napravljeni su od proteina. Dakle, proteini su glavni građevinski materijal našeg tijela. Za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nastaje iz drugih supstanci i ne akumulira se u tijelu. Ali protein nije samo građevinski materijal ćelija, tkiva i organa. Služi kao osnova za stvaranje enzima, hormona i drugih spojeva. Posebno treba istaći enzim glutation, koji ima detoksikacijski učinak i najzastupljeniji je antioksidans u ljudskom tijelu, a možda i najvažniji. Ne samo glukoza, već i proteini su hrana za mozak. Oni opskrbljuju aminokiseline neurotransmiterima koji provode nervne impulse do ljudskog mozga. One. Važnost proteina za ljudski organizam ne može se precijeniti.

Amino kiseline

Naše tijelo ne može koristiti strani protein za izgradnju vlastitih stanica. U procesu asimilacije, proteini se razlažu na sastavne aminokiseline, koje se zatim koriste za sintezu ljudskih proteina. Sve aminokiseline se dijele na neesencijalne, tj. koje tijelo može sintetizirati samo, i nezamjenjive, koje se ne formiraju u tijelu i moraju se snabdjeti hranom. Idealan po sadržaju i omjeru aminokiselina je protein jaja i mlijeka. Daleko od idealnih su biljni proteini kojima nedostaje esencijalne aminokiseline. Izuzetak je soja. Stoga je vrlo važno za vegetarijance da pravilno miješaju proteine ​​iz različitih biljnih izvora kojima nedostaje raznih aminokiselina kako bi napravili relativno "zdravu" ishranu.

Koliko trebaš?

Ovo je najvažnije pitanje. Kronični nedostatak proteina u ishrani dovodi do mišićne distrofije, anemije i smanjenja imuniteta. A višak je štetan, jer. dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima raspadanja (purini i ketoni). Pa koliko ti treba? Odgovor na ovo pitanje će biti sljedeći: unos proteina trebao bi biti ADEkvatan vašem spolu, godinama, fizičkoj aktivnosti i vašim ciljevima. Na primjer, mlada žena kojoj je cilj izgraditi lijepu figuru i riješiti se viška masnoće treba da konzumira od 1,6 do 2,2 grama proteina po kg. vlastitu težinu. Naravno, ovakva količina proteina bi trebala biti uzrokovana trenažnim procesom, a ne samo željom da se "smršavi do ljeta". Tada će se skoro sav protein iskoristiti u mišićima koji rade, jer. brzina konverzije će se povećati. I njegov toksični učinak će biti neutraliziran. Osim toga, tijelo se lako prilagođava povećanom unosu proteina.

Zaključak

Zdrava ishrana za osobu koja trenira podrazumeva uključivanje proteina u svaki obrok. I ovih prijema treba biti najmanje 5-6. Izvori proteina treba da budu nemasna govedina, pileća prsa (bez kože), ćuretina, riba, jaja, obrano mleko i mlečni proizvodi, 17% sir, mahunarke, soja (posebno za žene preko 45 godina), proteinski šejkovi.

Ugljikohidrati

Ako su proteini građevinski materijal, "cigle" od kojih je izgrađeno naše tijelo, onda su to graditelji koji grade sve. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u našem tijelu, i to u najlakše dostupnom obliku. U kombinaciji sa proteinima formiraju neke hormone i enzime, kao i biološki važna jedinjenja. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene, svarljive i neprobavljive. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukozu, galaktozu, fruktozu), koji se sastoje od jedne vrste šećera; i disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza) koji sadrže 2 vrste šećera. A složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, vlakna i pektin), koji se sastoje od više od dva šećera. Važno nam je da se jednostavni ugljikohidrati, koji ne zahtijevaju dugu probavu, brzo apsorbiraju u krvotok i nadoknade energetske potrebe tijela. Ali ako ove potrebe nisu prisutne u tijelu, tada se više od 30% ugljikohidrata može pretvoriti u masti kao rezervno gorivo. Zato jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati prije treninga i odmah poslije. Tada će njihova energija otići da nadoknadi troškove tijela i neće stvarati nikakvu prijetnju struku. I u svakom slučaju, nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate zajedno sa mastima (na primjer, kolač), a posebno noću, kada su energetske potrebe minimalne. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati kada se apsorbiraju povećavaju razinu šećera u krvi, na što gušterača reagira oslobađanjem inzulina, transportnog hormona koji će direktno dovesti mast i višak šećera u masne depoe. Da li nam treba? Složeni ugljikohidrati su druga stvar. Probavljaju se dugo, što znači da ne izazivaju trenutno oslobađanje inzulina. Naprotiv, oni polako energiziraju cijelo tijelo. Stoga su složeni ugljikohidrati naš izbor. Možemo ih pronaći u žitaricama, smeđoj riži, tjestenini od durum pšenice, kruhu od žitarica, povrću i mahunarkama, kuhanom mladom krompiru.

Masti

Masti su energetski koncentrati (imaju više nego dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata). U organizmu masti služe za skladištenje energije, toplotnu izolaciju, učestvuju u metabolizmu vode, obezbeđuju prenos vitamina A, E, D, K, rastvorljivih u mastima, deo su ćelija i telo ih koristi za izgradnju ćelijskih membrana. Svi su podijeljeni u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene. Zasićene masti su čvrste životinjske masti. Na tjelesnoj temperaturi, zasićene masti omekšaju, ali se ne tope, te se stoga mogu akumulirati na unutrašnjem zidu krvnih žila, što dovodi do stvaranja aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti se, pak, dijele u dvije podgrupe - mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti nalaze se uglavnom u maslinovom ulju, avokadu i maslinama. A kod višestruko nezasićenih masti treba razlikovati Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje, orasi i sjemenke) i Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje pšeničnih klica). Važno je napomenuti da su omega-3 masne kiseline esencijalne, tj. tijelo ih ne sintetiše (slično esencijalnim aminokiselinama) i moraju se redovno unositi hranom. Postoje i masti dobijene iz biljnih masti hidrogenacijom, takozvane trans masti. Hidrogenizirana ulja, margarini, kao i konditorski proizvodi na njihovoj bazi (kolačići, kolači, vafli, čips, itd.) utiču na metabolizam masti. Kao rezultat, nivo "lošeg" holesterola raste, a sadržaj "dobrog" opada. Akumuliraju se dokazi da trans masti štetno utiču na rast fetusa i novorođenčadi, pogoršavaju kvalitet majčinog mleka kod dojilja i štetno utiču na imuni sistem.

Zaključak

Zdrava prehrana znači potpuno i gotovo potpuno izbjegavanje direktne konzumacije zasićenih (životinjskih) masti. Dobijamo ih dovoljno u skrivenom obliku (u istim maslinovim ili suncokretovim uljem, kao i u mliječnim i mesnim proizvodima). Neophodan je dnevni unos esencijalnih omega-3 masti u obliku ribljeg ulja i lanenog ulja. I tada ćete postati vitki, a vaša koža i kosa će vam biti zahvalni.

22.01.2020 17:59:00 7 jednostavnih načina da ubrzate svoj metabolizam Ako stimulirate metabolizam, vaše tijelo će se sigurno transformirati: potrošnja kalorija će se povećati, težina će početi brže opadati, a zdravlje će se poboljšati. Reći ćemo vam kako da ubrzate svoj metabolizam do maksimalnih performansi.