Lista proizvoda sa ugljikohidratima: koristiti za mršavljenje. Dijeta s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata za mršavljenje

» Pljuštala su mi pitanja koji ugljikohidrati spadaju u grupu jednostavnih (lako svarljivih), a koji ne. Ugljikohidrati se mogu uvjetno podijeliti u dvije glavne podgrupe. Mogu se opisati kao: jednostavni i složeni ugljikohidrati, loši i dobri. Da bismo razumjeli djelovanje jednostavnih (lako svarljivih) ugljikohidrata u našem tijelu, razmotrimo dvije situacije.

Prva situacija: zamislite - sada je posljednji dan prije Uskrsa.Prije pet minuta završeno je ludo uskršnje čišćenje. Domaćica više ne drži noge, a sanja samo o jednom: dopuzati do kreveta i srušiti se da se odmori prije praznika.Skoro je blizu kreveta, i odjednom zazvoni zvono. Iznenadjenje! Na pragu dvadesetak gostiju. Jeste li osjetili intenzitet trenutka? I što je najvažnije, što domaćica, izmučena ogromnom količinom posla, osjeća od takvog iznenađenja? Da, da je najgostoljubivija domaćica na svijetu, ionako se ne bi obradovala ovom iznenađenju.

Druga situacija: ista domaćica, kada unaprijed zna za datum dolaska gostiju i može se shodno tome pripremiti i opustiti. I, shodno tome, uživati ​​u komunikaciji.

U kojoj situaciji je domaćici lakše? Tako je, drugi.

Baš kao i gosti u gornjim primjerima, ponašaju se različite podgrupe ugljikohidrata. Postoji podgrupa ugljikohidrata koju nisam stigao pojesti - a to već napreže naše tijelo u krvi ("iznenađenje" iz prvog primjera) - to su jednostavniji ugljikohidrati. Samo naše tijelo nije skromna i pristojna domaćica koja će ugostiti goste bez obzira na umor. Sve je mnogo jednostavnije: gosti su prepušteni sami sebi, odnosno jednostavno se brzo uguraju u skladište (tzv. rezerva masti) kako im ne bi pali pod noge, a tijelo nastavlja živjeti po svojim principima i zakonima. A postoji i podgrupa ugljikohidrata koji su složenije strukture, koji se razgrađuju prilično dugo, što daje "domaćici" - tijelu vremena za pripremu. I stoga su manje šanse da će doći do dopune skladišta.

Jednostavni ugljikohidrati (lako svarljivi). Ova podgrupa uključuje:

1. svi proizvodi koji sadrže običan šećer - šećer, med, džem, kolači, kolači i tako dalje.

2. voćni šećer - na primjer, takozvani sokovi "bez šećera", džemovi "bez šećera", koji sadrže slobodnu fruktozu.

3. rafinisani ili visoko prerađeni ugljeni hidrati - mafini, pite i drugi proizvodi od belog brašna, čak i ako nisu slatki, već slani, kao što su mali kolačići

4. zamjene za šećer sa završetkom "-ol" - sorbitol, ksilitol, maltitol i drugi alkoholni šećeri - takozvana dijabetička čokolada "bez šećera", kolačići "bez šećera". Inače, dijabetičare obično snažno obeshrabrujem da čak i prilaze policama s ovim proizvodima. O razlozima za ovakvu preporuku pisaću više kada budemo govorili o označavanju prehrambenih pakovanja, ali za sada samo iz zabave, kada odete u trgovinu, uporedite energetsku vrijednost običnih, nedijetalnih napolitanki i sl. - takozvani dijabetičari. Možda će vas iznenaditi, ali obični će "težati" mnogo manje kalorija od onih za dijabetičare.

Sve ove stvari ne samo da nisu korisne, već su često i opasne za naš organizam. A najneugodnije u svemu je to što rezultat ne vidimo odmah, pa ga često i ne povezujemo s ovim proizvodima. I zanimljivo je da kalorijski sadržaj ovih proizvoda, kojeg se, u pravilu, mnogi ljudi boje, igra prilično neznatnu ulogu u usporedbi s njihovim drugim štetnim nuspojavama.

1. Uticaj na endokrini sistem.Šećer čini da naše nadbubrežne žlijezde i gušterača rade kao robovi na plantaži - do iznemoglosti. Svaki put kada jedemo šećer, dolazi do vrlo oštrog porasta tjelesne aktivnosti i, kao rezultat, brzog zamora. Ako stalno vozite automobil velikom brzinom, motor neće izdržati i brzo će se pokvariti. Ovo se dešava svim sladokuscima. Odnosno, naš endokrini sistem radi na habanje. Stoga moji pacijenti često kažu da su, otkako su se odrekli šećera, manje umorni i da više ne zaspu od umora na svakom koraku.

2. Promjena kiselosti crijeva.U našem probavnom sistemu, uz pomoć određene kiselosti, održava se ravnoteža između bakterija i gljivica. Svi ovi živi organizmi su dobri i korisni u malim količinama. Svi oni imaju svoju funkciju u crijevima, koju, po pravilu, dobro obavljaju kada njihov broj ne prelazi okvire za određeni organizam. Čim kiselo-bazna sredina postane manje kisela, to dovodi do povećanog rasta gljivica. Gas u crijevima, umor, oslabljen imunološki sistem, gljivične probleme (kandidijaza) često se pokreću i održavaju šećerom ili drugim rafiniranim ugljikohidratima, koji smanjuju kiselost u crijevima i na taj način remete acidobaznu ravnotežu gastrointestinalnog trakta. Mnoge žene, na primjer, koje boluju od vaginalne kandidijaze, mažu kreme, uzimaju super jake antibiotike, a sve to pomaže u najboljem slučaju privremeno. Nažalost, paralelno sa ovim nesigurnim tretmanima zbog mogućih nuspojava po organizam, „hraneći“ kandidu šećerom, doprinose njenom najbržem oporavku i novim osvajanjima različitih dijelova tijela. Naprotiv, pacijenti koji su izbacili rafinisane ugljene hidrate iz ishrane po pravilu zaborave šta je svrab kandide za manje od mesec dana.

3. Ispraznite kalorije.Kada jedemo, na primjer, piletinu, tada ima i proteina neophodnih za izgradnju, i par potrebnih minerala i vitamina. Dok tijelo razgrađuje bjelančevine i apsorbira sve ostale važne i potrebne elemente, za taj rad troši značajan dio kalorija istog proizvoda. Kada jedemo šećer, tu nema ničega osim kalorija (otuda i naziv "prazne kalorije") - naše tijelo nije glupo, neće raditi na cuclu, pa se stoga sve te kalorije često prenose direktno u masno tkivo.

4. Povećano oslobađanje insulina.Kao odgovor na unos šećera u organizam, oslobađamo ogromnu količinu hormona inzulina. Pored prednosti koje donosi ovaj hormon, tjerajući šećer iz krvi u ćelije, čini i najmanje dvije "prljave stvari". Prva nevolja je što je inzulin anaboličke prirode, odnosno gradivni hormon. Dok je u tijelu, ne možemo razgraditi masno tkivo, već ga možemo samo izgraditi. Jedan od mojih pacijenata, Z., došao je na pregled nakon što je isprobao sistem naočara. Ovo je sistem kada se proizvodu dodijeljuju bodovi prema sadržaju kalorija (a ne po sastavu), a možete pojesti određeni broj bodova dnevno (odnosno uobičajeni broj kalorija). U početku je smršavio, jer je prvobitna dijeta, iako je bila vrlo malo kalorijska, bila barem nekako uravnotežena. Problemi su počeli kada je počeo da menja povrće za čokoladu, iako ne prelazi dozvoljene tačke, odnosno kalorije. Sa istim kalorijama po danu, prvo je prestao da gubi na težini, a onda se generalno počeo oporavljati. Zašto? Činjenica je da je tijelo počelo lučiti više inzulina kao odgovor na čokolade i kao rezultat toga usporilo mršavljenje, počevši graditi masno tkivo.

Drugi problem sa insulinom je što se odmah javlja veoma prijatan osećaj sitosti, ponekad čak i euforije. Ali nakon dva sata (ili čak ranije), inzulinu je potreban dodatni šećer. Mi jedemo. Više insulina. Više želje za slatkišima. I ispada začarani krug, koji iznenađujuće podsjeća na ovisnost o drogama. Mnogi pacijenti su mi rekli da su, kada su prestali da jedu slatkiše, osetili pravo povlačenje (glavobolja, mučnina itd.). Ali nakon nedelju dana - još jedne "apstinencije" potreba za slatkišima je iznenada nestala. Iako prije toga sebe nisu mogli zamisliti bez slatkiša. Začarani krug je prekinut.

Vrlo je lako primijetiti da ćemo, nakon što ujutro presretnemo slatkiše (na primjer, kukuruzne pahuljice koje sadrže šećer), do kraja dana tražiti slatkiše ili bilo koje rafinirane ugljikohidrate (ne nužno slatke okusa), a često i ovo osjećaj čak zasjenjuje sve oko nas, baš kao i potraga za drogom za ovisnika. Pročitajte više o doručku sa ugljenim hidratima i njegovom uticaju na organizam.

U pravilu, prema iskustvu mojih pacijenata, ako se suzdržavate od rafiniranih ugljikohidrata i šećera 21 dan, onda tako jaka potreba nestaje, a onda čak i kada s vremena na vrijeme (ne svakodnevno) uzmete nešto slatko, više ne osetiti takvu zavisnost. Nažalost, jednom usred ovog perioda za odustajanje, dovoljno je probati mali komadić slatkiša i sve će početi iznova, pa ćemo stoga i odbrojavanje od 21 dana morati početi iznova ako želimo očistiti svoje tijelo ovisnosti o slatkom.

5. Jedite manje proteina.Kada jedemo slatkiše, naše tijelo prima mnogo kalorija i stoga prihvata manje drugih namirnica, poput onih koje sadrže proteine. Postoje organi kojima je potreban protein da bi pravilno funkcionirali. To su mozak, srce i bubrezi. Da bi održali rad, tijelo za njih uzima proteine ​​iz zglobova, što im narušava fleksibilnost, pokretljivost, pa čak i dovodi do neugodnih bolova.

Često me pitaju: ali tijelu je potreban šećer, kako može biti siromašan bez njega?

Ali mi zapravo dobijamo šećer! Glukoza nastala kao rezultat razgradnje meda i kruha je identična. Pokušajte, kao eksperiment, žvakati hljeb bez gutanja malo duže nego inače - osjetit ćete da je sladak. To je zato što će početi da se razgrađuje već u ustima, a vi ćete osjetiti okus proizvoda razgradnje, odnosno glukoze. Jedina razlika je koliko brzo ova glukoza ulazi u krvotok i koliko će to biti neočekivano za organizam (sjetite se primjera sa gostima).

Složeniji ugljikohidrati za nastavak....

Da bi dijeta bila uravnotežena i potpuna, pri njenom sastavljanju potrebno je znati koje supstance se koriste u hrani. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas uživa značajnu popularnost. U njihovu grupu spadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova upotreba doprinosi dodavanju viška kilograma.

Glukoza

Glavni zadatak glukoze je stabilizacija prirodnog metabolizma ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući ovoj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, posebno glukozu, treba biti u malim količinama.

• trešnja;
• tikva;
• maline;
• grejp;
• trešnja;
• lubenica.

Fruktoza

Odnosi se na popularnu vrstu voćnog šećera. Ovaj zaslađivač je čest gost na trpezi osobe sa dijabetesom. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u maloj količini.

Voćni zaslađivač ima bogat ukus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni jelovnik može smanjiti ukupnu stopu nepotrebnih tvari (praznih ugljikohidrata) u ishrani.

Okus ovog zaslađivača je mnogo intenzivniji od onog jednostavnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće postići smanjenje sadržaja štetnih ugljikohidrata u hrani.

saharoza

U ovom zaslađivaču nema nutritivnih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, razgrađuje se u želucu, a nastale komponente se šalju u stvaranje masnog tkiva.

Kada se govori o jednostavnim ugljikohidratima, najčešće se misli na šećer, ali u stvarnosti postoji mnogo proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, međutim, sadrži šećer.

Šta šteti vitkoj figuri?

Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure su jela u čijoj je pripremi korišten granulirani šećer. Takvom hranom se smatraju razni kolači, slatkiši i slatka peciva.

Nutricionisti imaju negativan stav prema ovoj hrani jer se tvari koje se u njoj nalaze ponašaju na specifičan način: ulaze u želudac, gdje se razlažu u zasebne elemente.

Bitan! Šećer se brzo apsorbira u krv, izazivajući nagli skok inzulina!

Glavna komponenta svih deserta - šećer - doprinosi nakupljanju masti. A osećaj gladi, posle slatke hrane, podseća na sebe u najkraćem mogućem roku.

Lako svarljivi ugljikohidrati: karakteristike

Jednostavni ugljikohidrati su često predstavljeni brzo svarljivim monosaharidima i disaharidima. Ovaj proces je brz jer su njegova osnova glukoza i fruktoza.

Takvi elementi se koriste zajedno sa muffinima, nekim povrćem ili mliječnim proizvodima. Ne mogu se drugačije ponašati zbog svoje jednostavne strukture.

Bilješka! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati su vrlo štetni za ljude koji vode sjedilački način života.

Trenutna obrada hrane u sjedećim uvjetima doprinosi povećanju koncentracije šećera u krvi. Kada njegov nivo padne, osoba osjeća glad. U tom slučaju se neiskorištene tvari pretvaraju u mast.

Međutim, postoji jedna zanimljiva karakteristika u ovom procesu: s nedostatkom ugljikohidrata, osoba se osjeća umorno i stalno pospano.

Bilješka! Upotreba organskih tvari u velikim količinama doprinosi potpunosti.

Brzi ugljeni hidrati: jesti ili ne?

Svi nutricionisti preporučuju smanjenje upotrebe ovih supstanci na minimum. Prekomjerne količine slatke hrane donijet će tijelu prazne ugljikohidrate, koji se pretvaraju u masti. A kao što znate, osloboditi se masnih rezervi je vrlo teško, a ponekad čak i nemoguće.

Bilješka! Hrana bogata lako svarljivim ugljikohidratima može, nažalost, izazvati ovisnost.

Ali nije lako potpuno odbiti takvu hranu ili je jesti u minimalnoj količini. Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane, morate izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Dijeta se može obogatiti masom zdravih namirnica: svim vrstama žitarica, bobičastog voća, biljnih odvara, svježe cijeđenih voćnih sokova i povrća. Ali i zdravu hranu treba jesti u razumnim količinama.

Supstance koje se brzo apsorbuju u želucu i pretvaraju u masno tkivo nalaze se u povrću, bobičastom voću i voću koje sadrži različite količine monosaharida. Procenat glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.

Lista namirnica sa jednostavnim ugljenim hidratima

Bobičasto voće i voće koje ima glukozu u svom sastavu:

• maline (3,9%);
• jagode (2,7%);
• trešnja (5,5%);
• šljiva (2,5%);
• trešnja (5,5%);
• lubenica (2,4%);
• grožđe (7,8%).

1. šargarepa (2,5%);
2. beli kupus (2,6%);
3. bundeva (2,6%).

Fruktoza se nalazi u velikom broju proizvoda koji se nalaze u povrću, bobičastom voću, voću i prirodnom medu. U procentima to izgleda ovako:

• lubenica (4,3%);
• cvekla (0,1%);
• jabuka (5,5%);
• trešnja (4,5%);
• kupus (1,6%);
• maline (3,9%);
• trešnja (4,5%);
• grožđe (7,7%);
• crna ribizla (4,2%);
• kruška (5,2%);
• jagode (2,4%);
• dinja (2%);
• med (3,7%).

Laktoza se može naći u mleku (4,7%) i u fermentisanim mlečnim proizvodima: pavlaka bilo koje masnoće (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo koje masti (od 3,8% do 5,1%) te u masnom svježem siru (2,8%) i nemasnom (1,8%).

Saharoza se u malim količinama nalazi u velikom broju povrća (od 0,4% do 0,7%), a njena rekordna količina je, naravno, u šećeru - 99,5%. Visok procenat ovog zaslađivača nalazi se u nekim biljnim namirnicama: šargarepa (3,5%), šljive (4,8%), cvekla (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).

Radi jasnoće, možete pokazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda u kojima se oni nalaze.

Koja hrana nema ugljene hidrate?

Kako bi hrana bila korisna, a ne štetila figuri, nutricionisti savjetuju da se odlučite za složene ugljikohidrate koji normaliziraju probavu, polako zasićuju tijelo i pružaju moćnu opskrbu energijom.

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika treba uzeti u obzir sve vitalne komponente proizvoda i koristiti ih umjereno. A kako bi se ograničila upotreba brzih ugljikohidrata, uvijek pri ruci treba imati listu koja pokazuje kalorijski sadržaj određene namirnice.

U posljednje vrijeme, zdrav način života je aktuelniji nego ikad. Mnogi ljudi pokušavaju da se bave sportom, održavaju dnevnu rutinu, ali bez pravilne prehrane ne mogu se postići pozitivni rezultati. U tom pravcu, mnoga pitanja i sporove izaziva tema o opasnostima i prednostima ugljikohidrata.

Zašto su telu potrebni ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati igraju veliku ulogu u životu organizma. Oni su vodeći dobavljači energije, zahvaljujući kojima funkcioniše svaka ćelija ljudskog tela. Potrebna energija se stvara kada se ugljikohidrati razgrađuju.

Brzo se probavljaju, pa se pospanost i apatija nakon jela obično ne javljaju. Ovo je vrlo važna činjenica za stresne situacije koje zahtijevaju aktivnu moždanu aktivnost. U tim trenucima preporučuje se jesti slatkiše kako bi organizam dobio dodatnu snagu i ne trošio energiju na varenje hrane koja je teška za želudac.

Osim toga, ugljikohidrati su direktni sudionici u sintezi hormona, lučenja i enzima, bez dovoljne količine kojih nije moguć punopravni metabolizam.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrate čovjek može dobiti isključivo hranom. Nalaze se u raznim namirnicama i dijele se u dvije kategorije - lako probavljive i teško probavljive ugljikohidrate.

Razlika je u brzini cijepanja i daljnjeg prelaska na glukozu. Drugim riječima, hrana koja ima duži proces varenja pruža osjećaj sitosti na duži vremenski period. Takvi ugljikohidrati su korisniji. Da biste saznali koje su namirnice lako probavljive ugljikohidrate, morate obratiti pažnju samo na jedan faktor.

Glikemijski indeks (GI) je uveden za izračunavanje stope razgradnje. Pod uvjetom da indikator ne prelazi 70, tada proizvod pripada sporim ugljikohidratima. Ima ih u većini povrća, pasulja i žitarica. Ako GI vrijednost prelazi naznačenu oznaku, onda imamo proizvode koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate.

Takva hrana ne može dugo eliminirati osjećaj gladi. Kao rezultat toga, proces apsorpcije je poremećen, kao rezultat toga, višak se pohranjuje u rezervi, "loš" kolesterol se nakuplja u tijelu, a gušterača pati od preopterećenja.

Međutim, ne preporučuje se potpuno isključiti lako probavljive ugljikohidrate iz prehrane. Ova dijeta nije za svakoga. Na primjer, za one koji vole aktivan način života i profesionalno se bave sportom, ove tvari su vrlo korisne.

Nakon treninga ili aktivnog vježbanja, mišićima je potreban glikogen koji se mora nabaviti što je prije moguće. Stoga je za pravilan oporavak organizma nakon vježbanja vrlo važno znati šta su to lako svarljivi ugljikohidrati.

Lista lako svarljivih ugljikohidrata

Ništa manje važne su informacije o tome koji se lako probavljivi ugljikohidrati nalaze u poznatoj hrani:

• Fruktoza. Ova supstanca je uključena u sintezu glukoze, koja se nalazi u slatkom voću, bobicama i medu.
• Laktoza. Supstanca se odnosi na ugljikohidrate životinjskog porijekla, koji se nalaze isključivo u mlijeku. Mliječni šećer ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost.
• Glukoza. Najpoznatija i najrasprostranjenija vrsta ugljikohidrata, bez čijeg sudjelovanja gotovo nijedan metabolički proces ne može. Supstancu možete dobiti iz voća i nekog povrća.
• Saharoza. Supstanca koja se nalazi u svim šećerima također se može dobiti u minimalnim količinama iz zrelog voća.
• Maltoza. Supstanca je šećer prirodnog porijekla, koji nastaje tokom fermentacije grožđa i stvaranja slada. Organsko jedinjenje možete sresti u pivskim proizvodima, muslijima i citrusima.
• Galaktoza. Ova tvar se nalazi u mliječnim proizvodima.

Gdje nabaviti lako svarljive ugljikohidrate?

Naravno, spori ugljikohidrati su mnogo korisniji za tijelo. Zapravo, većina jela koja voli čovječanstvo nije najispravnija i najzdravija. To su vrlo svarljivi ugljikohidrati, lista proizvoda i tabela proizvoda sa naznačenim GI u kojoj se nalaze dati su u nastavku.

To uključuje:

• alkohol;
• konditorski proizvodi;
• pekarski proizvodi;
• kečap;
• čisti šećer;
• slatka pića;
• majoneza
• mliječni proizvodi koji sadrže šećer;
• škrobno povrće;
• malo voća.

S obzirom na lako probavljive ugljikohidrate, čija je lista gore navedena, potrebno je detaljnije proučiti suštinu problema. Na kraju krajeva, oni uključuju ogromnu listu delicija. Da biste to učinili, razmotrite tablicu GI indikatora za najpopularnije namirnice uključene u prehranu gotovo svakog stanovnika planete.

Lako svarljivi ugljeni hidrati, tabela:

Tako veliki udio u prehrani zauzimaju lako probavljivi ugljikohidrati, proizvodi navedeni u tabeli uglavnom sadrže mnogo korisnih tvari. Stoga, nema razloga za uskraćivanje organizmu dobrota, dovoljno je samo slijediti određenu dijetu s ograničenjem.

Dijeta sa ograničenjem brzih ugljikohidrata

U ishrani se stepen štete ili koristi ne može jednoznačno procijeniti. Čak iu sastavu jela koja ne spadaju u zdravu ishranu, postoje komponente neophodne za život čoveka. Ovo se posebno odnosi na brze ugljikohidrate.

U ovom slučaju, kvantitativni pokazatelj je mnogo važniji.

Međutim, kvalitet hrane koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate ne treba zanemariti, lista namirnica koje treba minimizirati u prehrani predstavljena je sljedećim stavkama:

• pekarski proizvodi;
• konditorski proizvodi;
• šećer;
• Gotovi umaci;
• slatka pića.

Međutim, umjerena konzumacija peciva od cjelovitih žitarica neće naštetiti figuri. Za osobe koje su na dijeti, med je odlična zamjena za šećer. Mogu zasladiti neka pića u malim količinama.

Korištenje proizvoda koji pripadaju jednostavnim ugljikohidratima najbolje je tempirati tako da se poklopi s prvom polovinom dana. A ako želite da jedete slatko, mnogo je korisnije jesti voće. Maslac je dozvoljeno konzumirati u jednoj količini do 16 sati popodne.

Dijeta s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata predviđa određeni dnevni unos, koji ne smije prelaziti 30% ukupne količine ugljikohidrata u prehrani. Tačnije, ova brojka je blizu 50 grama. Neophodno je pridržavati se norme, smanjenje navedenog pokazatelja opasno je za zdravlje i može dovesti do pogoršanja dobrobiti.

Ako uzmete za pravilo da prije večere pojedete sve dozvoljene slatkiše, to će smanjiti rizik od sloma. Takva dijeta će vam pomoći da pređete na pravilnu prehranu bez veće nelagode i ne uskratite sebi da jedete svoju omiljenu hranu u potpunosti. Za to će vam tijelo zahvaliti odličnim zdravljem i vitkom figurom.

Lako probavljivi ugljikohidrati su organske tvari koje djeluju kao izvor energije za pun život i naše tijelo. Naravno, ugljikohidrati su važan element, čije se rezerve moraju bez greške nadopuniti. Ali kako izolovati ovu posebnu vrstu ugljikohidrata iz svih namirnica?

Uloga ugljikohidrata u ishrani, hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata i dijeta s ograničenjem njihove količine - o svemu tome ćemo danas razgovarati. Hajde da počnemo.

Kao što svi znaju, ugljikohidrati se dijele u dvije grupe: brze (u našem slučaju lako probavljive) i spore. Svaki od njih se razlikuje po strukturi, nutritivnoj vrijednosti i brzini asimilacije u tijelu. Svaki prehrambeni proizvod, bilo da se radi o krompiru ili komadu mesa, sastoji se od svih vrsta supstanci koje su potrebne ljudskom organizmu za normalan život svih organa i sistema. Ugljikohidrati su najvažniji nutrijent koji se nalazi u šećeru i raznim biljnim namirnicama.

Kao što je već spomenuto, ove tvari našem tijelu daju potrebnu energiju. Svaka osoba ima svoju stopu ugljikohidrata, koja ovisi o aktivnosti osobe i potrošnji energetskih rezervi. Oni ugljeni hidrati koji se ne konzumiraju tokom dana pretvaraju se u masne ćelije, remete rad unutrašnjih organa i povećavaju nivo "lošeg" holesterola u krvi.

Glavne vrste lako probavljivih ugljikohidrata:

1. glukoza (dekstroza)- najčešći i najpoznatiji predstavnik ugljikohidrata, koji učestvuje u gotovo svim metaboličkim procesima. Zahvaljujući glukozi, naše tijelo je opskrbljeno potrebnom energijom. Da bi dekstroza ušla u organizam iz krvnih stanica, potreban je inzulin – tvar koju u određenim količinama proizvodi naše tijelo. Nedostatak ove organske supstance može uzrokovati razdražljivost, povećan umor, smanjenje performansi, vrtoglavicu, mučninu, a ponekad i nesvjesticu. Glukoza se može dobiti iz voća i određenih vrsta povrća.
2. Fruktoza- djelomično se pretvara u glukozu u jetri. Možete je sresti u trešnjama, dinjama, jabukama, ribizlama, ali i raznim vrstama meda.
3. Galaktoza- u interakciji sa glukozom stvara disaharid. Galaktozu možete dobiti iz fermentisane mliječne hrane kao što su mlijeko, sirevi, svježi sir, kefir i druge.
4. Laktoza- jedini ugljikohidrat ove vrste, koji je životinjskog porijekla, što ovaj mliječni šećer čini nevjerovatno vrijednom komponentom ishrane svakog čovjeka. Laktozu možete dobiti iz mlijeka.
5. saharoza- nalazi se u raznim vrstama šećera: cvekle, trske i smeđeg, ponekad se ova supstanca može naći u zrelom voću i povrću, ali njena količina neće biti velika (manja od 10%).
6. Maltoza- šećer, prirodnog porekla, nastao tokom formiranja slada i fermentacije grožđa. Ovo organsko jedinjenje nalazi se u pivskim proizvodima, muslijima i citrusima.

Mere predostrožnosti

Lako svarljivi ugljikohidrati nemaju gotovo nikakvu vrijednost za naše tijelo, a donekle su čak i opasni.

Pretjerana konzumacija ugljikohidrata sadržanih u hrani može negativno utjecati na zdravlje:

1. Hormonski poremećaji.
   Negativno utiče na rad pankreasa i nadbubrežnih žlezda. Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate izazivaju porast energije, praćen umorom i istrošenošću endokrinog sistema.
2. Promjene u crijevnoj mikroflori.
   Svaka osoba održava ravnotežu u probavnom sistemu između korisnih mikroorganizama i gljivičnih. Kada potonji počnu potiskivati ​​prve, to može dovesti do smanjenja imuniteta i pojave gljivičnih bolesti.
3. Prazne kalorije.
   Ove organske tvari gotovo ne nadopunjuju rezerve korisnih elemenata u tijelu i sadrže ogromnu količinu praznih kalorija koje se pretvaraju u masne stanice.
4. Insulin spike.
   Zbog činjenice da se ova vrsta ugljikohidrata sastoji uglavnom od raznih šećera, to dovodi do trenutnog oslobađanja hormona kao što je inzulin. Višak ove supstance pomaže u usporavanju procesa cijepanja masti, štoviše, „pomaže“ im da se formiraju. Ovaj hormon izaziva osjećaj u ljudskom tijelu koji je pomalo nalik euforiji, ali nakon nekoliko sati prođe i nastupi gladovanje inzulinom – tijelo počinje da „traži“ da dopuni zalihe hranom koja sadrži brze ugljikohidrate.

Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Neke namirnice koje su prisutne u našoj svakodnevnoj prehrani sadrže lako probavljive ugljikohidrate i opasne su po zdravlje. Glikemijski indeks (GI) takvih proizvoda prelazi 60 jedinica, a njihov broj je toliko velik da je vrlo teško upravljati ograničenjem.

Za one koji ne znaju, glikemijski indeks je, na neki način, koliko brzo naše tijelo probavlja ugljikohidrate.

Tabela u nastavku pomoći će vam da brzo odredite koje su namirnice među onima koje predstavljaju prijetnju ljudskom tijelu. Kvalificirani nutricionisti snažno preporučuju minimiziranje takve hrane.

Gore navedeni proizvodi doprinose ubrzanom naletu energije, ali u isto vrijeme povećavam količinu masnog tkiva.

Ograničite brze ugljikohidrate dijetom

Dijeta koja ima za cilj ograničavanje lako probavljivih ugljikohidrata pomaže u obnavljanju i održavanju punog funkcioniranja svih ljudskih sustava i organa. Osim toga, ova dijeta pomaže da se riješite viška kilograma. Ovaj sistem ishrane stimuliše organizam da proizvodi energiju iz aminokiselina i niske oksidacije masti. Smanjenje brzih ugljikohidrata pomaže da dovedete svoje forme u potpuni red u prilično kratkom vremenskom periodu.

Osnovni principi ishrane:

• Dijeta se zasniva na ishrani hrane koja je bogata proteinima i mastima. Na primjer, kokošja jaja, mesne prerađevine (meso, domaće ćufte, ćufte, itd.), riblji proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke, fermentirani mliječni proizvodi i punomasno mlijeko.
• Da bi se proizvodnja inzulina održala u normalnom režimu, potrebno je svakodnevno unositi ugljikohidrate čija je količina otprilike jedan gram po kilogramu tjelesne težine.
• Smanjite sve namirnice koje su bogate lako svarljivim ugljikohidratima. U tome će vam pomoći gornja tabela u kojoj možete pronaći omjer namirnica i njihov GI.
• Prehranu treba podijeliti u 5-7 doza, tako da pauza između njih ne bude veća od 4 sata, jer to može izazvati nedostatak proteina, što nije baš dobro za proces mršavljenja.
• Jedemo u malim porcijama, tako da imate osećaj da niste ni malo pojeli.
• Dijeta se u pravilu treba temeljiti na kuhanoj, pari i pečenoj hrani. Stoga je bolje odbiti prženu, dimljenu, kiselu hranu. Povrće je najbolje konzumirati sirovo, a meso (posne sorte) i ribu kuhati na pari ili peći.
• Fizička aktivnost je veoma važna. Zato birajte sport koji vam je bliži i bavite se zdravljem. U idealnom slučaju, trebalo bi da postoje najmanje tri treninga tjedno, čije trajanje je od pola sata do sat vremena.

Nakon mjesec dana takve prehrane možete normalizirati sve metaboličke procese u tijelu, kao i riješiti se dosadnih kilograma na tijelu. Osim toga, ovaj sistem ishrane pomoći će poboljšanju proizvodnje inzulina.

Čuvajte se i budite zdravi!

Tabela sporih ugljikohidrata (kompleksna) korisna je svima koji žele smršaviti ili održati idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste efikasno sagorjeli višak kalorija i smršali, moći ćete kreirati svoju ispravnu prehranu i ne odustati u potpunosti od uobičajene, ukusne hrane.

Veoma je važno da procesu mršavljenja pristupite mudro, da pravilno sastavite svoj jelovnik, tada nećete biti polugladni, a izgledaćete vitko i fit, osećati se vedro i lagano. A kako se ne biste ugojili i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

Ispod teksta ćete pronaći tabelu sporih ugljikohidrata, koja sadrži listu glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u opadajućem redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati su tvari čiji se molekuli sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnijeg "goriva" za organizam - glukoze. Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, rezervnog ugljikohidrata za tijelo.

Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavno) i sporo (kompleks):

Sporo ugljene hidrate To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tabela uključuje nekoliko proizvoda sa GI koji su nešto iznad 50, ali su vrlo korisni!) a za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, pa glukoza ravnomjerno ulazi u krvotok bez oštrih skokova šećera.

U ove ugljene hidrate pre svega spadaju žitarice, integralne žitarice i neke škrobne namirnice - pasulj, sočivo, kao i povrće i većina voća, koji su bogati vlaknima koja su veoma korisna za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, naučnici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određuje se glikemijskim indeksom. Termin je prvi put uveden u opticaj 1976. godine kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja, čija je svrha bila kreiranje liste proizvoda koji su idealni za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj efekta pojedene hrane na promjenu nivoa glukoze. (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze se uzima kao 100, a sve namirnice bogate glukozom imaju svoj, individualni GI, koji se upoređuje sa GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljeni hidrati i trening

Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini asimilacije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Spore ugljikohidrate preporučuje se konzumirati par sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tokom cijelog treninga, a brze ugljikohidrate nakon treninga tokom tzv. vježbati.

Spori ugljikohidrati su tako nazvani zbog svoje spore stope apsorpcije u tijelu, a ako želite smršaviti, oni su mnogo bolji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljeni hidrati, zbog činjenice da se sporo apsorbuju, dugo hrane organizam energijom, što znači da će vam dati energiju tokom celog treninga. Tokom treninga, upravo je ovo snabdevanje energijom najoptimalnije, jer. zbog upotrebe sporih ugljikohidrata prije treninga, mišićima se osigurava stalan izvor energije tokom cijelog treninga. Šta je još dobro u jedenju sporih ugljikohidrata prije treninga? - S jedne strane, mišići dobijaju energiju tokom celog treninga, ali sa druge strane uvek je malo nedostaje, što primorava organizam da razgrađuje masti za energiju. Medicinske studije su pokazale da kada jedete spore ugljikohidrate prije treninga, masnoće se sagorijevaju mnogo brže, a izdržljivost se povećava i ne pada tokom cijelog treninga.

Konstantan i održiv nivo energije za tijelo, za mišiće - to je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate, dugo ne osjećate glad, pa unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tabela sporih ugljenih hidrata (kompleks)

Žitarice i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. su, naravno, više proteinski proizvodi nego ugljikohidrati, ali smo zbog njihove korisnosti odlučili da ih uvrstimo u ovu tabelu.