Orodhesha vyakula ambavyo vina protini pekee. Sheria za msingi za lishe. Chakula cha protini: taratibu za utekelezaji

Protini ni vitu hivyo bila ambayo haiwezekani utendaji kazi wa kawaida michakato mingi katika mwili. Aidha, wanahusika katika ujenzi wa tishu nyingi zinazounganishwa.

Kwa nini protini ni muhimu sana kwa wanadamu, ni vyakula gani vyenye protini nyingi, jinsi ya kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na mengi zaidi, tutachambua kwa undani.

Ulaji wa kutosha wa protini huathiri mara moja maisha na kuonekana kwa mtu. Nishati huongezeka, sauti huongezeka, kupoteza uzito ni rahisi na kwa kasi. Protini hufanya kazi muhimu katika mwili.

• Seli nyingi katika mwili wetu zina protini. Kwa hiyo, hali ya seli moja kwa moja inategemea ni kiasi gani cha dutu hii katika chakula kinachotumiwa. Kwa protini ya kutosha, seli hubaki elastic na afya.
• Enzymes za protini husaidia kuvunja chakula kuwa rahisi. vipengele vinavyounda na hivyo kusaidia kuzalisha nishati kwa kiwango kikubwa zaidi.
• Protini zinawajibika moja kwa moja kwa kazi ya usafirishaji. Shukrani kwao, oksijeni hutembea kwa uhuru kupitia damu kwa viungo.
• Protini hulinda na kuimarisha mfumo wa kinga.
• Kazi iliyoratibiwa vizuri ya muundo wa misuli ya binadamu haiwezekani bila vyakula vyenye protini nyingi.

Ikiwa unatumia protini kidogo, basi huwezi kuepuka kuzorota kwa afya. Ukosefu wa kipengele hiki hukasirisha kila aina ya upungufu, ukuaji duni na ukuaji (hii ni hatari sana kwa watoto), husababisha. mabadiliko ya pathological katika mwili.

Tunapata protini tu kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, ni muhimu sana kutengeneza lishe yako kwa njia ambayo ina protini nyingi. Kwa hivyo ni vyakula gani vina protini nyingi?

Kwanza, hii bidhaa za nyama zilizo na protini nyingi.

• Nyama ya ng'ombe. Moja ya tajiri zaidi katika ubora na wingi wa bidhaa za protini. Kwa unyambulishaji bora wa protini inayopatikana kwenye nyama ya ng'ombe, inashauriwa kuchemshwa au kuipikwa.
• Nguruwe. Hasa protini nyingi katika sehemu zenye kavu za mzoga. Mafuta zaidi na mafuta, maudhui ya protini kidogo.
• Ndege. Kuku na Uturuki pia zina kutosha squirrel.

Nyama ni chanzo bora cha protini, kwani pia ina asidi ya amino yenye faida na misombo ya protini ambayo hufanya bidhaa iwe rahisi kuyeyushwa. Miongoni mwa mambo mengine, nyama haraka na kwa kudumu inakidhi njaa.

Pia kuna protini nyingi kwenye ini - nyama ya ng'ombe, kuku, Uturuki, nk. Sahani za ini, pâtés, mousses ni bora, sahani zinazoweza kumeza kwa urahisi matajiri katika protini na chuma. Wao ni muhimu sana kwa upungufu wa damu.

Samaki na dagaa pia ni muhimu kwa kujaza ukosefu wa protini. Wakati huo huo, kuwa na karibu kiasi sawa cha kipengele hiki muhimu ikilinganishwa na nyama, samaki bado ni bidhaa ya chakula. Ni nyepesi, zabuni zaidi, lakini wakati huo huo ni kitamu sana na afya.

Protini nyingi katika lax, tuna, mullet, lobster, anchovies. Fiber za samaki zina asidi nyingi za amino na madini ambayo ni muhimu sana kwa mwili wetu - iodini, potasiamu, magnesiamu, nk.

Lakini sio tu ndani ladha za nyama inaweza kupatikana hivyo protini yenye afya. Bidhaa nyingi asili ya mmea pia matajiri katika dutu hii - matunda yaliyokaushwa, kunde, karanga.

Matunda na mboga huja akilini kwanza. Bila shaka, kuna protini katika matunda mapya, lakini maudhui yake ni ndogo. Ili kupata yako dozi ya kila siku protini, utalazimika kula matunda na mboga nyingi kwa wakati mmoja, ambayo haiwezekani kila wakati.

Kwa hivyo ni vyakula gani vya mmea vina protini nyingi? Hebu fikiria kwa undani.

Kunde ni moja wapo ya vyanzo kuu vya protini. Kutokana na gharama zao za chini, tunaweza kusema kuwa ni bidhaa bora za protini. Orodha ya viongozi wa kunde, kwa maudhui ya protini:

• dengu;
• mbaazi;
• maharagwe;
• mbaazi safi za kijani;
• maharagwe ya kamba.

Mbali na protini, kunde ni matajiri katika fiber, ambayo husaidia kusafisha mwili. Kutoka kwa bidhaa zilizoorodheshwa, unaweza kujiandaa kiasi kikubwa kitamu na milo yenye afya. Kunde ni vyanzo bora vya protini badala ya nyama. Wao ni chaguo bora kwa kupoteza uzito au chakula cha mboga.

Karanga zina protini nyingi sana. Zina vyenye vitu vingi muhimu, lakini pia vina mafuta mengi na kalori. Hii inapaswa kuzingatiwa, kwani karanga haziwezekani kuwa zinafaa kwa kupoteza uzito. Kwa hiyo, karanga ambayo idadi kubwa zaidi squirrel ni:

• karanga;
• korosho;
• pistachios;
• mlozi;
• hazelnut;
• walnuts.

Kwa utaratibu huu, kutoka kubwa hadi ndogo, karanga zimeorodheshwa na maudhui ya protini.

Protini za maziwa

Sio tu nyama na kunde zilizo na protini nyingi. Bidhaa za maziwa na sour-maziwa pia hujivunia maudhui ya juu ya protini. Bidhaa hizi zina casein yenye manufaa, ambayo inachangia satiety na hisia ya muda mrefu ya satiety. Bidhaa za maziwa ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Kwa hivyo ni bidhaa gani ina casein nyingi?

• Jibini la Cottage. Aidha, katika jibini la chini la mafuta kuna protini zaidi kuliko mafuta.
• Jibini. Na haswa aina za jibini kama Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Seramu. Hasa umakini wake ni chanzo tajiri zaidi protini na asidi ya amino yenye faida.

Ikumbukwe kwamba maziwa safi, maziwa yaliyokaushwa na jibini la kuvuta sigara hujivunia kiasi kikubwa protini kwa gramu 100 za bidhaa haiwezi.

Protini isipokuwa muhimu mali muhimu, ina ubora mwingine bora - inakuza kueneza. alikula sivyo idadi kubwa ya chakula na maudhui ya juu ya protini, unakidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kwa kupoteza uzito, vyakula vya protini ni kipengele muhimu sana cha lishe.

Ikiwa unataka kupunguza uzito basi Unapaswa kujumuisha vyakula vifuatavyo katika lishe yako:

• jibini la chini la mafuta;
• jibini la soya;
• nyama konda;
• samaki;
• mayai;
• Buckwheat;
• kunde.

Kwa matokeo bora kupoteza uzito lazima pia kuambatana na maisha fulani, ikiwa ni pamoja na shughuli za kutosha za kimwili. Sio lazima kutegemea protini kabisa.

Hatimaye

Protini ni vitu muhimu vya kushangaza kwa mwili wetu. Kwa upande mmoja, hutujaza, huunda misa ya misuli, kuongeza nishati, na, kwa upande mwingine, kuchoma mafuta na kukuza utakaso. Wakati huo huo, si lazima kuhesabu katika bidhaa gani kiasi cha juu protini na wanga, na kula tu.

Lishe inapaswa kuwa ya usawa, tofauti. Kula korosho na jibini la Parmesan peke yake sio sawa. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi. Ingawa kuna protini chache katika matunda na mboga, zina vitu vingine muhimu kwa mwili wetu.

chakula cha protini inaweza kuwa na manufaa si tu kwa kupoteza uzito, lakini pia, kwa mfano, kwa wanariadha. Labda, wengi wamesikia maneno kama "kutetemeka kwa protini". Hakika, kwa ajili ya malezi ya kiasi kikubwa cha nishati na misa ya misuli kiasi cha protini kinachotumiwa kinapaswa kuwa kikubwa sana.

Takwimu ndogo ni ndoto inayopendwa ya kila mwanamke, bila kujali umri. Sio bahati mbaya kwamba wasanii wa babies wa Kifaransa wanapendekeza: "Jihadharini na takwimu yako - tutafanya uso wako!". Kama unavyojua, takwimu inaweza "kuokolewa" ikiwa utafanya mfululizo vidokezo muhimu: tazama hali sahihi kupumzika na kuamka, kula sawa, fikiria vyema na kudumisha sauti ya mwili na shughuli za kimwili zinazofaa kwa umri na afya.

Ikiwa michezo na utaratibu wa kila siku hautegemei sisi tu (wakati mwingine hali za nje zinaweza kubadilisha mipango ya kibinafsi), basi shirika. lishe bora Ni haki ya kibinafsi tu. Ni sisi tu tunawajibika kwa kile damu imejaa, viungo vya digestion na filtration ya mwili. Upotevu mdogo, maisha marefu.

Bidhaa za protini kwa kupoteza uzito

Protini huanza michakato ifuatayo katika mwili:

• kuimarisha kinga;
• kukuza uzalishaji wa enzymes yenye faida;
• kudumisha usawa bora wa maji katika mwili;
• kutoa usawa wa asidi-msingi wa ufanisi;
• kuathiri vyema hali ya ngozi na "vijana" wa mwili.

Ikiwa unakula vyakula vya protini mara kwa mara, mfumo wa moyo na mishipa itafanya kazi kama saa, kiwango cha sukari katika damu kitapungua, ulinzi wa mwili utaimarishwa. Hii ni muhimu hasa kwa mtu wakati wa msimu wa mbali, wakati mwili unakabiliwa mafua na virusi.

Bidhaa za protini: orodha, maudhui ya protini kwa bidhaa 100

Kati ya bidhaa hizo ambazo huwa kwenye meza, protini nyingi hupatikana katika dagaa na samaki (gramu 15 - 25 kwa gramu 100 za dagaa), nyama ya sungura (gramu 21) na nyama ya ng'ombe (gramu 20) iko katika nafasi ya pili. Protini nyingi hupatikana katika kuku ya nyama nyeupe (18 gr.), Mwana-Kondoo (16 gr.) Na ini (17 gr.). Kwa kuzingatia daraja na aina, jibini linaweza kuwa na 9 hadi 30 gr. misombo ya protini. Kutoka kwa bidhaa za asili ya mmea kutoka 6 hadi 21 gr. protini iko katika 100 gr. karanga; 8 gr. - katika mbaazi; na 5 - 9 gr. katika viazi, nafaka na bidhaa za mkate. Mboga na matunda yanaweza "kutoa" mwili wetu kutoka 0.4 hadi 1.8 gramu. protini kutoka 100 gr. bidhaa, kwa mtiririko huo.

Jedwali la chakula cha protini, maudhui ya protini

• Nyama ya nguruwe - 12 g
• Sungura - 21 g
• Nyama ya ng'ombe - 20 g
• Mwana-Kondoo - 16 g
• Ini - 17 g
• Kuku - 18 g
• Mayai - 13 g
• Samaki - kutoka 15 hadi 25 g
• Jibini - kutoka 9 hadi 30 g
• Karanga - kutoka 6 hadi 21 g
• Maharage - 8 g
• Mboga na matunda - hadi 1.8 g
• Mkate, nafaka - hadi 9 g

Kifua cha kuku. Bidhaa hii ni ya lishe, kwa sababu ina gramu 2 tu. mafuta na hadi 40 gr. protini, ambayo inalingana na kilocalories 200. Kula kuchemsha (sio kukaanga!) Matiti ya kuku, unaweza kufurahia nyama ladha na kupata protini unayohitaji. Nyama ya ng'ombe pia ina protini nyingi, lakini ina mafuta zaidi.

Mayai ya kuku yanapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku. Kwa kula mayai 4 kila siku, utaweza kuimarisha mwili na protini na kujitendea kwa bidhaa safi, ya kitamu. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa hakika, kula viini 2 na protini 3-4, hii ni uwiano bora unaopendekezwa na wataalamu wa lishe.

Hakikisha kuifanya sheria ya kula chakula kizuri. samaki wa baharini(bila kujali ni kiasi gani cha gharama). Salmon fillet, kwa mfano, ambayo haina protini tu, lakini pia asidi muhimu ya omega-3. Wanasaidia mwili kuimarisha mfumo wa kinga na kupinga magonjwa makubwa. Soma zaidi kuhusu kirutubisho hiki cha kipekee cha Omega-3. Ni muhimu kukumbuka kuwa ni bora kula lax jioni, kwa chakula cha jioni, angalau mara 1 - 2 kwa wiki.

Ikiwa unacheza michezo kwa utaratibu na kujitahidi kujenga misuli, basi protini inapaswa kutumika kuweka mwili katika hali nzuri. Vijiko viwili vya poda vina kiasi cha kila siku cha protini, na, tofauti na mayai, huingizwa mara moja!

Na wapi bila maji?

Madaktari wanasema kwamba unahitaji kunywa kuhusu lita mbili kwa siku maji safi. Inasaidia kusafisha ini, figo, tumbo, matumbo. Lakini kwa ziada ya maji katika mwili, mchakato wa metabolic inakuwa ngumu zaidi, kwa hiyo maji ya ziada haja ya kuondolewa - kula chumvi kidogo ili maji yaondoke haraka.

Mbali na maji safi, ni muhimu kunywa juisi ya chokaa iliyochanganywa na asali kidogo, chai ya kijani, kabichi ya asili au juisi ya celery. Vinywaji hivi vitasaidia kukabiliana na kisaikolojia na unyogovu wa kihisia ikiwa ghafla unahisi usumbufu wa muda mfupi unaohusishwa na mabadiliko ya lishe. Jaribu kuanza siku na kifungua kinywa sahihi vyenye protini ya kutosha ili kuufanya mwili kufanya kazi vizuri.

Lishe ya protini: bidhaa na menyu ya wiki

Nutritionists wameanzisha chakula cha kipekee - sasa si lazima kujinyima vyakula vyako vya kupenda, kutaka kupoteza uzito. Tutakula samaki, mayai na nyama, lakini tutalazimika kuacha unga na pipi. Unaweza kuondokana na chakula na bidhaa za maziwa (jibini la chini la mafuta, jibini, maziwa, dagaa, soya, karanga na buckwheat). Lishe ya protini ya chini ya kalori haina mboga nyingi, lakini ina dagaa nyingi. Labda hii ndio sababu lishe kama hiyo huchaguliwa sio tu na wanawake, bali pia na wanaume.

Jedwali 1. Siku ya kwanza ya chakula

Jedwali 2. Siku ya pili ya chakula

Jedwali 3. Siku ya tatu

Jedwali 4. Siku ya nne

Jedwali 5. Siku ya tano

Jedwali 6. Siku ya sita

Jedwali 7. Siku ya saba

Chakula cha protini kitakuwezesha kupoteza angalau kilo 3 kwa wiki moja tu. Kwa mwili, hii haitakuwa na mafadhaiko, kwani yote yanafaa virutubisho(protini, mafuta, wanga) hujumuishwa katika lishe uwiano bora. Ni muhimu kuelewa kwamba ukosefu wa protini katika mwili husababisha kupungua kwa kinga ya mwili, hali ya huzuni na hasara shughuli za kimwili.

busara ina jukumu muhimu katika maisha ya mwanadamu chakula bora, ambayo inajumuisha katika mlo wa kila siku kiasi bora cha protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu sana kwa maisha sahihi. Kwa kupoteza uzito, mwili wa binadamu unahitaji amino asidi - miundo yenye nguvu iliyojilimbikizia protini. Kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, mwili huvunja mlolongo wa asidi ya amino ili kufyonzwa ndani ya damu. Kwa wakati huu, mwili wetu unafanya kazi kwenye digestion, ambayo ina maana kwamba kimetaboliki haipunguzi. Ndiyo maana chakula cha protini katika orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito lazima iwepo.

Protini ni nini

Protini ni nyenzo muhimu zaidi ambayo mwili unahitaji kujenga seli mpya. Pia, protini chanzo pekee cha amino asidi kwa wanadamu. Seli zote za binadamu zimeundwa na protini, ni sehemu ya enzymes na DNA.

Umuhimu kwa mwili

Protini ni sehemu kuu seli za viungo vyote na tishu. Protini inahusishwa na michakato muhimu kama vile kimetaboliki, kuwashwa, ukuaji, uzazi, na hata kufikiri.

Kasoro

Ukosefu wa protini utasababisha kuzorota kwa hali ya mwili, ambayo inadhihirishwa katika ulinzi uliopunguzwa dhidi ya maambukizo na utendaji, kushuka kwa kinga, kuzorota kwa kasi hali ya kucha, ngozi, nywele, kuharibika kwa ini; utumbo mdogo, neva na mfumo wa endocrine.

Kwa watoto na vijana, upungufu katika mwili husababisha kupungua kwa ukuaji na ukuaji wa akili. Kwa hivyo, kila mtu anahitaji kujua ni vyakula gani vyenye protini nyingi ili kudhibiti kiwango cha sehemu ya mwili.

usambazaji kupita kiasi

Hata hivyo, ziada ya protini pia haitaleta chochote kizuri, kwani mkusanyiko wa protini katika mwili bila ukosefu wa mazoezi husababisha kupoteza kalsiamu.

Squirrels haraka na polepole

Kulingana na kiwango cha digestion na assimilation, ni desturi kutenga protini haraka na polepole.

Polepole

Protini za polepole huitwa, ambazo huvunjwa na mwili kwa muda mrefu, husaidia kupoteza uzito na kukaa katika hali kamili kwa muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka ni nini protini ndefu zina, orodha ya bidhaa ni kubwa sana, lakini hapa chini ni ya msingi zaidi.

Protini za polepole hubadilika kuwa asidi ya amino ndani ya masaa 6, kwa sababu zina kalori chache, na nishati zaidi inahitajika kwa kuvunjika kwao. Kwa hiyo, protini ndefu mara nyingi hutumiwa kwa chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kulala, basi mwili utakuwa na muda wa kutosha wakati wa usiku ili kuchimba chakula, wakati misuli imejazwa kikamilifu na asidi ya amino.

Orodha ya protini polepole katika chakula kwenye meza:

squirrels haraka

Protini ya haraka ni muhimu sana kwa wanariadha, kwani inarejesha nguvu na nishati, husaidia kujisikia macho zaidi, na pia husaidia kupata misa ya misuli. Mwili unahitaji dakika 60-80 tu kuchimba protini haraka.

Orodha ya vyakula vya protini vya haraka kwenye jedwali:

Jinsi ya kuchanganya yao

Wakati wa kuteketeza protini ya asili tofauti kwa wakati mmoja, usiri wa utumbo unahitaji kutoa juisi ya tumbo aina tofauti Na kipindi tofauti.

Ikiwa wakati wa chakula cha jioni, kwa mfano, unakula nyama, maziwa na mayai ambayo yana nyakati tofauti za kugawanyika, wakati wa kusaga yai utapungua, ingawa yenyewe hugawanyika kwa saa 1.

Usagaji wa protini huwa na ufanisi zaidi wakati kila bidhaa ya protini inameng'enywa kivyake.

Aina za protini

Protini zina vyanzo 2 vya asili na, kulingana na kigezo hiki, zimegawanywa katika:

1. Wanyama- ya thamani zaidi kwa mwili, kwa kuwa pamoja na kiasi kikubwa cha protini zina vyenye vipengele kadhaa ambavyo haziwezi kubadilishwa na chochote. Protini za wanyama kwenye orodha ya chakula hucheza jukumu muhimu na hupatikana katika nyama, offal, samaki, dagaa, mayai, caviar, bidhaa za maziwa.
2. mboga- vyanzo vya protini tu, muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu, seli. Mengi ya yale yanayohusiana na vyakula vya protini vya mimea (orodha ni ya jumla) hutumiwa na watu mara nyingi kama vyakula vya asili ya wanyama: kunde (mbaazi, mbaazi, dengu, maharagwe ya kijani na maharagwe nyekundu), aina mbalimbali unga, karanga. Hii pia ni pamoja na nafaka, mboga za kijani, maboga, mwani na mwani.

Usisahau kwamba kati ya bidhaa zinazojumuisha protini nyingi, kuna wale ambao pia ni matajiri katika mafuta, na ukweli huu unaweza kuwa kizuizi kikubwa cha kupoteza uzito. Ili kuepuka hili, lazima usome kwa uangalifu muundo wa bidhaa iliyonunuliwa.

Orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito hupewa kwenye meza, kwa kuzingatia kiasi cha protini na mafuta kwa 100 g:

Vyakula vyenye afya zaidi vya protini

Kuna bidhaa nyingi za protini zinazopatikana leo. Hata hivyo, bado inawezekana kutambua muhimu zaidi chakula cha protini, orodha ya bidhaa ina vyanzo 4 kuu:

1. Kifua cha kuku. Kwa mwanariadha na mtu yeyote anayefuatilia uzito wao, hii ni sehemu muhimu ya lishe. Katika gramu 190 za matiti, kuna kcal 200 tu, 40 g ya protini, na 2 g tu ya mafuta. Kwa kupata faida kubwa zaidi kutoka kwa bidhaa, ni muhimu kuchemsha au kuchoma matiti, ukiondoa matumizi ya mafuta.
2. Nyama ya nyama. Kwenye kifua kimoja, mtu hawezi kuwepo kwa muda mrefu, hivyo nyama ya ng'ombe ni mbadala nzuri ambayo pia haina kuumiza takwimu. Kuna kcal 340 kwa gramu 200, kuhusu 40 g ya protini, 15 g ya mafuta.
3. Mayai ya kuku. Kwa nje mayai ya kuku ili kupata 40 g ya protini, unahitaji kula mayai 7, ambayo 520 kcal na 35 g ya mafuta. Ni muhimu kwa mwili kwa kiwango kikubwa protini za kuku, lakini viini pia ni muhimu kwa assimilation bora protini safi zaidi.
4. Minofu ya lax- ghala la mafuta yenye afya ya Omega 3. 200 g ya lax ina 368 kcal, 40 g ya protini na 28 g ya mafuta. Fillet ya samaki hii ya gharama kubwa inaweza kubadilishwa na hake au pollock.

Vyakula vyenye protini nyingi

Orodha iliyopanuliwa vyakula vya juu vya protini inavyoonekana katika meza, kulingana na 100 g.

Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupata lishe sahihi:

1. Ikiwa una siku ngumu, chaguo nzuri- kuwa na kifungua kinywa na jibini la Cottage au cocktail ya mtindi, kwa sababu haya ni vyakula na protini nyingi.
2. Inashauriwa kula chakula cha jioni na bidhaa zilizo na protini polepole za asili ya wanyama.
3. Baada ya kujitahidi kimwili, kiasi cha kutosha cha protini ya haraka ni muhimu.
4. Usiruke chakula, lakini ukifanya hivyo, hifadhi nishati ya polepole ya protini.
5. Ili kuimarisha mwili na kuiweka kwa kazi ya haraka, tumia kabla mzigo wa akili vyakula vya protini haraka.

Mbinu za kupikia

Hakikisha kukumbuka kupata zaidi kutoka kwa bidhaa vitu muhimu, vitamini na kiwango cha juu cha protini inayoweza kupungua, unahitaji athari sahihi ya mafuta wakati wa kupikia.

Rafiki mwaminifu kwa watu wanaopunguza uzito au wanaojaribu kula vyakula vyenye protini nyingi operesheni sahihi kiumbe, itakuwa boiler mara mbili. Itatoa hali ya upole kwa bidhaa za kupikia, na hii itaokoa kiwango cha juu vipengele muhimu:

1. Kwa nafaka, chaguo na kulowekwa kwa maji kabla ya maji yanafaa. Kwa kuloweka vile, kwa mfano, buckwheat mara moja, athari ya joto hupunguzwa. Kwa hivyo, mtu huyo atakuwa na uhakika na hii bidhaa ya kipekee kwa kupoteza uzito, atapokea vipengele vyote vya kufuatilia na enzymes ambazo buckwheat ni tajiri sana.
2. Ili kuharakisha ngozi ya protini, usipuuze blender na grinder ya nyama. Ikiwa unakula vyakula katika fomu iliyovunjika, itakuwa rahisi kwa mwili kuvunja vyakula vya protini kwenye enzymes.

Ni bidhaa gani zimeunganishwa

• samaki na dagaa hujumuishwa na mboga (isipokuwa viazi), lakini sio pamoja na mkate;
• nyama imejumuishwa kikamilifu na mboga, lakini sio na bidhaa za unga;
• mayai yanaendana na Buckwheat, lakini sio nafaka zingine;
• kunde ni pamoja na matunda na matunda yaliyokaushwa, lakini hayaendani na viazi;
• eggplants humezwa vizuri wakati unatumiwa pamoja na matunda, lakini sio wakati huoshwa na juisi;
• karanga ni sambamba na mafuta mbalimbali, lakini usivumilie mchanganyiko na sukari.

Kumbuka, mchanganyiko mbaya wa bidhaa mara nyingi husababisha bloating na indigestion.

Kusudi la matumizi

Kwa kuwa protini husaidia kuunda mfumo wa misuli, watu wanaoanza kufuatilia viwango vyao hufanya hivyo kwa mojawapo ya madhumuni makuu mawili.

Kwa ujenzi wa misuli

Mtu ambaye anahusika kwa utaratibu katika shughuli za kimwili huongeza haja ya vitu fulani, ambayo inahusu hasa protini. Hii hutokea kwa sababu misuli inahitaji kupona baada ya michezo - kwa hivyo, unahitaji kuwapa protini ya kutosha kwa "kujenga".

Kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, bila shaka, protini zaidi kuliko wakati wa kupata misa. Lakini protini haipaswi kutumiwa vibaya pia.

Mapitio ya mlo maarufu wa protini

Lishe ya protini ni maarufu sana na inafaa kabisa, kwani vyanzo kuu vya chakula kwa aina hii ya kupoteza uzito ni sahani zilizo na maudhui ya juu m protini. Aina hii ya chakula ina faida nyingi na hasara.

Manufaa:

• protini ni sehemu bora ya kurejesha nishati ikiwa unachanganya chakula na mazoezi;
• vyakula vya protini huhesabiwa kwa si zaidi ya siku 7, na hii ni kabisa kufikia haraka matokeo kwa muda mfupi;
• chakula cha protini hujaa mwili kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba chakula hiki sio kati ya "njaa".

Minus:

• na ulaji wa protini usio na kikomo, mwili wa binadamu huondoa akiba ya maji na kalsiamu;
• pia kucheza michezo kunachochea kuongezeka kwa mzigo kwenye figo, ambayo itaathiri mwonekano: ngozi hukauka, nywele hupoteza kueneza kwa rangi, misumari hutoka;
• na lishe ya protini, unahitaji kubadilisha kategoria za bidhaa ili mizio isitokee;
• kiasi cha mafuta kinapaswa kufuatiliwa kwa uangalifu.

Orodha ya vyakula ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya protini iko kwenye meza:

Chakula cha Ducan

Mlo huu ni mfumo maarufu zaidi wa kupoteza uzito duniani. Mwandishi anabainisha hatua 4:

1. Shambulio- kupoteza uzito kuu huchukua siku tano.
2. mbadala- kuendelea kupoteza uzito, kudumu hadi miezi kadhaa.
3. Inatia nanga- kuweka matokeo kwa kiwango sawa, muda wa hatua unaweza kupatikana kwa kuzidisha kwa kumi kila moja kilo iliyopotea uzito.
4. Utulivu- kudumisha matokeo katika maisha yote.

Kila hatua inahitaji orodha ya kipekee ya bidhaa.

Chakula cha Atkins kilikuwa chakula cha kwanza cha chini cha kabohaidreti. Kupunguza wanga ina maana kwamba juu ya chakula hiki wao hutumia hasa vyakula vya protini, orodha ambayo ni pana sana.

Kanuni za Msingi:

1. Punguza ulaji wa wanga.
2. Kula kulingana na hamu ya kula.
3. Chukua multivitamini.
4. Fanya mazoezi ya mwili.
5. Kunywa maji ya kutosha.

Mlo huu huunda tabia ya kula, wakati matokeo yanaonekana kwa muda, lakini ni fasta kwa muda mrefu ikiwa unafuata mapendekezo.

Mfumo wa kupoteza uzito wa Haley Pomeroy una kanuni tano za msingi:

1. Hakuna dhiki na mtazamo chanya.
2. Usiondoe chakula ambacho huleta radhi kutoka kwa chakula.
3. Kataa sheria kali lishe.
4. Usihesabu kalori.
5. Jaribu kujenga lishe ili usipate njaa.

Lishe ya Jumatatu na Jumanne kwenye lishe kama hiyo ina nafaka, matunda, mboga mboga na protini. Kuanzia Jumatano hadi Ijumaa - protini na mboga. Jumamosi, Jumapili - protini, mboga mboga, matunda, mafuta yenye afya.

Mapishi ya protini yenye afya

KATIKA ulimwengu wa kisasa ni rahisi sana kupata mapishi ya sahani za protini kwa kupoteza uzito.

Pie ya haraka ya protini ya broccoli na Uturuki (unaweza kuchukua nafasi ya kuku) na jibini itakuwa chakula cha jioni kikubwa.

Tunatayarisha kama hii:

1. Ni muhimu kuchemsha broccoli - kuhusu 200-300 g - na kuikata katika blender.
2. Kata matiti ya ndege katika vipande nyembamba na uipiga kidogo.
3. Jibini wavu (chagua mafuta ya chini), 100 g ni ya kutosha.
4. Panda bakuli la kuoka na kiasi kidogo cha mafuta na uweke tabaka kwa mpangilio huu: vipande vya kuku, broccoli (viazi zilizosokotwa), jibini. Tabaka zinaweza kuendelea hadi bidhaa zitakapoisha.
5. Oka keki kama hiyo kwa digrii 200 kwa dakika 30-40.

Saladi ya samaki yenye afya

Kichocheo kinachofuata kitakuwa moja ya saladi za protini kwa kupoteza uzito na lax yenye chumvi kidogo.

Kwa kupikia utahitaji:

• majani kadhaa ya lettuce;
• vipande vichache vya nyanya;
• lax yenye chumvi kidogo - 30 g;
• vitunguu - 1 pc.;
• mafuta ya mzeituni;
• chumvi na pilipili kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Kata lax ndani ya cubes, nyanya kwa nusu.
2. Kata majani ya lettu vipande vipande.
3. Ongeza vitunguu kilichokatwa vizuri.
4. Nyunyiza mafuta na viungo vyako vya kupenda. Tayari!

Tutakamilisha uteuzi wa mapishi na supu-puree na maharagwe ya kijani na kuku.

Utahitaji:

• fillet ya kuku- pcs 2;
• maharagwe ya kijani - karibu 300 g;
• pilipili hoho- 1 pc.;
• nyanya kadhaa za kati;
• viungo kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Chemsha matiti.
2. Tunachukua ndege, kuongeza nyanya iliyokatwa na pilipili.
3. Chemsha mboga kwa dakika 10, saga na blender.
4. Ongeza kwenye mchanganyiko unaozalishwa maharagwe ya kijani.
5. Tunakata kuku.
6. Tunaongeza viungo.

Makosa na imani potofu

Watu wengi wanafikiri kwamba kila mtu anaweza kupoteza uzito, lakini hii si kweli kabisa. Ili kupoteza uzito, unahitaji usawa wa mafuta na kalori zinazotumiwa, kwa sababu huwezi tu kupoteza uzito, lakini pia kupata bora na mchanganyiko usiofaa. Hii ni kweli hasa kwa wapenzi wa sausages - ni mafuta, lakini pamoja maudhui ya chini squirrel.

Ni bora kuambatana na vyakula vyenye protini nyingi na nyuzi kwa namna ya mboga, mchanganyiko huu ni ngumu kupata bora. Inafaa kukumbuka kuwa mwili hauwezi muda mrefu fanya bila wanga, hii hakika itaathiri muonekano, uwezo wa kiakili na matatizo ya kimetaboliki.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kila siku

Kwa wanawake:

• kwa wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanawake wenye umri wa miaka 31 hadi 60:× 240;
• kwa wanawake zaidi ya miaka 60:× 240.

Kwa wanaume:

• kwa wanaume wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanaume zaidi ya miaka 60: [ 0.05 * uzito (kg) + 2.46] × 240.

Kuhesabu kalori za kila siku. Wanasayansi wamegundua baadhi ya coefficients:

• Tunazidisha kwa 1.1, na shughuli za chini za kutosha za kimwili.
• Zidisha kwa 1.3, na shughuli ya wastani, ambayo inajumuisha kazi ya kukaa na saa kadhaa za michezo kwa wiki.
• Tunazidisha kwa 1.5, na shughuli za juu, ambazo ni pamoja na madarasa ya utaratibu kwenye mazoezi.

Ili kupata kiwango cha kila siku, tunazidisha thamani ya kimetaboliki kutoka kwa kipengee cha kwanza kwa mgawo unaolingana na shughuli.

1. Wataalamu wa lishe wamehesabu kuwa 1 g ya wanga = 4 kcal, 1 g ya protini = 4 kcal, na 1 g ya mafuta = 9 kcal.

Kwa mtu, kwa mfano, maudhui ya kalori ya kila siku 1800 kcal, nambari inayopatikana kama kiasi cha nishati ya kila siku lazima igawanywe katika sehemu 6 (sehemu 1 ya protini + sehemu 1 ya mafuta + sehemu 4 za wanga). Sehemu ya mafuta na protini ni 300 kcal, kwa hiyo, na wanga - sehemu 4 za kcal 300 kila moja, yaani, 1200 kcal.

• kiasi kinachohitajika protini kwa siku - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• kiasi kinachohitajika cha mafuta kwa siku - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• kiasi kinachohitajika cha wanga kwa siku ni 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Kutoka kwenye video hii utajifunza maoni ya wataalam kuhusu chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Bidhaa za protini ni muhimu kwa lishe ya binadamu na mwili wenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa za asili ya wanyama au mboga, lakini uwiano wa protini kwa vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

Protini zinahusika katika kujenga misuli, mfupa na kiunganishi, kutoa kuzaliwa upya kwa wakati, yaani, ukarabati wa tishu, kubeba oksijeni na lipids na damu, kusaidia kinga na ni muhimu kwa afya na afya. maisha kamili. Ni muhimu kutambua kwamba kutokuwepo, pamoja na ziada ya protini, huathiri vibaya usawa wa lishe na afya ya binadamu. Wataalam wa lishe wanapendekeza 25-30% ya protini katika lishe ya kawaida. chakula cha kila siku mtu mzima mtu mwenye afya njema. Wakati huo huo, inaruhusiwa kwa usawa huu kubadilika wakati wa wiki, lakini haikubaliki ikiwa wakati wa wiki na chakula cha protini zaidi haitoshi au ziada yake inaendelea. Kawaida ya kawaida ya protini ya mkaazi wa kisasa wa jiji inapaswa kuwa katika kiwango cha 1 g kwa kilo ya uzani, na nguvu kali. shughuli za kimwili 2 g inapendekezwa kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, mtu mzima mwenye uzito wa kilo 70-80 anapaswa kupokea angalau 70-80 g ya protini safi kwa siku. Ikiwa tutazingatia kwamba mabingwa katika suala la maudhui ya protini yana tu kuhusu 20-25 g ya protini kwa 100 g ya uzito wao, basi ili kujaza protini, unahitaji kula kuhusu 400 g ya nyama, mayai 5, 500 g ya. jibini la jumba, 600 g ya oatmeal au kilo 1 200 kwa siku g maharagwe.

Kwa kweli, haina maana kula vyakula sawa vya protini, badilisha tu lishe yako na ujumuishe katika lishe yako kiasi kidogo cha aina nyingi za vyakula ambavyo vina protini. Kwa kifungua kinywa, unaweza kula mayai yaliyoangaziwa na maharagwe au oatmeal na ndizi na jibini la Cottage, kuwa na saladi ya mboga na mimea ya dengu, sandwich na jibini na milkshake au milkshake wakati wa mchana, na jioni ni vizuri kula na nyama au sahani ya samaki, au labda lentil dal ya mtindo wa Kihindi. . Uchaguzi tajiri wa bidhaa za protini katika duka za kisasa hukuruhusu kubadilisha lishe yako iwezekanavyo na sio kunyongwa kwenye nyama au jibini la Cottage.

Ukosefu wa protini

Tatizo la kawaida kwa wakazi wa megacities ni ukosefu wa protini au ubora wake duni. Ubora unapaswa kueleweka kama mchanganyiko wa protini yenye sehemu kubwa au kubwa ya mafuta, kama vile soseji, protini zilizo na ugumu wa kusaga chakula, kama vile kunde au maziwa mapya, chakula cha makopo.

Ni nini kina protini

Samaki
. Chakula cha baharini
. Maziwa na bidhaa za maziwa (jibini, jibini la Cottage, kefir)
. Kunde

Maziwa

Rahisi zaidi na chanzo cha ufanisi protini ni maziwa. Ni kwa maziwa ya mama kwamba mtoto hupokea protini zinazohitajika na hukua haraka sana. Mtu mzima anahitaji maziwa kidogo, na wengi hawawezi kuyasaga. Jambo ni kwamba kama mtu mzima mwili wa binadamu kunyimwa enzymes hizo muhimu ambazo huvunjika kwa ufanisi protini ya maziwa katika utoto. Kwa hivyo, ikiwa unahisi uzito ndani ya tumbo lako baada ya glasi ya maziwa, basi kuna uwezekano mkubwa wa kuchukua nafasi ya maziwa safi. bidhaa za maziwa yenye rutuba. Katika kesi hiyo, jibini la jumba, jibini, mtindi, kefir na wengine husaidia. vinywaji vya maziwa vilivyochachushwa. Usisahau kwamba pamoja na maudhui ya juu ya protini, bidhaa za maziwa pia zina maudhui ya mafuta. Kwa mfano, katika jibini na hata zaidi ndani siagi. Bidhaa za maziwa hazipaswi kuepukwa kutokana na maudhui ya mafuta, wastani wa kawaida ni wa kutosha.

Usisahau hilo maziwa ya unga, ambayo hutumiwa sana katika Sekta ya Chakula, pamoja na mbadala za siagi au bidhaa za jibini za chini za kalori kutoka mafuta ya mboga, nje inayofanana na bidhaa za maziwa kutokana na hatua ya emulsifiers, hazihusiani na maziwa, hazina manufaa na hazina protini ya maziwa yenye thamani. Kuwa mwangalifu usiruhusu kifungashio kidanganye akili yako. Kula asili tu!

Nyama

Nyama ni chanzo bora na cha bei nafuu cha protini. Nyama ina asidi ya amino 22, ambayo 8 haijaundwa katika mwili wa binadamu na ni muhimu. Kuna mmoja tu duniani bidhaa za mitishamba ambayo inashindana kwa mafanikio na nyama katika suala la wingi na ubora wa protini na amino asidi ni kwinoa. Lakini zaidi kuhusu quinoa baadaye.

Kiasi kikubwa cha protini hupatikana katika nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya farasi, nyati na nyama ya ng'ombe. Protini yenye ubora wa juu sana katika nyama ya Uturuki na kidogo kidogo katika kuku.

Nyama ni rahisi kupika, inayeyushwa sana, na unahitaji nyama kidogo sana ili kupata huduma ya protini kuliko kunde au nafaka. njia bora kupika nyama inaweza kuchukuliwa kuchoma au kukaanga.

Vipande vyote vya nyama (steaks) vinapaswa kuoka katika tanuri iliyowaka hadi digrii 270-300 kwa muda wa dakika 10-15, kumwaga mafuta na juisi. Ikiwa unapika kitoweo au nyama ya kuoka na mboga mboga, kupunguza joto la joto hadi digrii 220 na kuongeza muda wa kuoka hadi dakika 70-80. Kuku nzima au kuku inapaswa kuoka kwa dakika 60-90 kwa digrii 190-200, bata kwa dakika 120 kwa digrii 200 au dakika 180 (masaa 3) kwa digrii 180. Katika joto la juu kupika nyama kwa muda mfupi, wakati joto linapungua, ongeza wakati wa kupikia nyama - kwa njia hii yote ya kitamu na juisi zenye afya na nyama haitaungua.

Kuchoma nyama

Nyama inapaswa kukaanga kwenye safu ya mafuta ya moto ya 1 cm. Joto la mafuta ni la juu sana, na juu ya kuwasiliana na nyama, hufanya ukonde mwembamba juu yake, kuzuia juisi kutoka nje ya nyama. Wakati huo huo, nyama ni kukaanga sawasawa, inabakia juicy na kitamu.

Kupika nyama

Kupikia - angalau njia ya ufanisi kupika nyama. Katika mchakato wa kupikia, nyama hutoka kwenye mchuzi wengi wa virutubisho, hivyo jambo muhimu zaidi katika nyama ya kuchemsha ni mchuzi. Walakini, unaweza kupika kwa njia nyingine: punguza vipande vidogo vya nyama ndani kiasi kidogo maji (kuhusu lita 1-1.5 kwa kilo 1 ya nyama) na viungo juu ya moto mkali chini ya kifuniko. Dakika 15 za kupikia kwa mtindo huu ni wa kutosha kwa nyama ya kupikwa, lakini sio kuchemsha.

Samaki

Samaki ni chanzo bora cha protini. Protein ya nyama ya samaki ni digestible kikamilifu, na ubora wa juu mafuta ya samaki sana afya kuliko mafuta tuseme nyama ya nguruwe. Katika nchi ambazo hula samaki wengi, wanaugua kidogo magonjwa ya moyo na mishipa, na wazee wanaishi hadi uzee ulioiva na wenye akili timamu.

Chakula cha baharini

Kome, kaa, kamba, oysters, clams, ngisi, pweza na wanyama wengine wa baharini wanaoliwa wasio na mizani wana protini nyingi. Sheria za uteuzi na maandalizi ni sawa na kwa samaki, na tofauti ambayo wengi vyakula vya baharini kupika hata kwa kasi - dakika 2-3 na umefanya. Sema, ukichimba ngisi au kome, wataonekana kama mpira. Caviar inaweza kujumuishwa katika jamii moja. Caviar ni tajiri sana katika protini na vitu vingine muhimu. Hasara ya caviar ni moja - bei ya juu.

Chanzo bora cha protini. Kila yai ina 12-13 g ya protini safi. Jambo kuu - usisahau kwamba viini vina kiasi kikubwa cha mafuta na cholesterol. Ikiwa unahitaji protini tu, itenganishe na yolk na upike mayai yaliyoangaziwa ya protini au kuongeza protini ya kioevu kwenye supu.

Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage, cream ya sour, kefir, jibini

Viongozi katika maudhui ya protini kati ya bidhaa za maziwa ni jibini la jumba na jibini. Vyakula hivi ni rahisi kusaga na ni muhimu sana. Jibini la Cottage linaweza kuliwa bila vikwazo, lakini jibini mara nyingi huwa na mafuta mengi na inapaswa kuliwa kwa kiasi. Katika kesi ya jibini, utawala mzuri wa zamani unatumika: chini ni bora. Kula jibini la ubora ambalo lina mafuta mengi lakini kwa sehemu ndogo. Maudhui ya mafuta ya jibini halisi kutoka maziwa ya asili haiwezi kuwa chini kutokana na upekee wa uzalishaji wa ladha hii ya kale ya maziwa. Lakini jibini la "kalori ya chini" linaweza kuwa kwa sababu ya utumiaji wa unga wa maziwa na emulsifiers. Mbali na bei ya chini, pia kuna maudhui ya chini ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini. Usijisumbue mwenyewe na familia yako!

Sour cream, kefir, ayran, mtindi, siagi, kaymak, katyk, tan na bidhaa nyingine za maziwa pia zina protini, lakini kwa kiasi kidogo kutokana na kiasi kikubwa cha kioevu. Maudhui ya mafuta ya bidhaa haiathiri maudhui ya protini, lakini maudhui ya chini ya mafuta mara nyingi yanaonyesha matumizi ya unga wa maziwa, ambayo protini ni ya ubora duni.

Kunde: mbaazi, maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya mung

Wakazi wengi wa Dunia hujaza hitaji la protini kwa msaada wa kunde. Hii ni sehemu kubwa ya Asia, India, Mashariki ya Kati na Mashariki ya Kati na nchi za Afrika. Maharage, katika utofauti wao wote, ni msingi wa lishe ya mabilioni ya watu wanaofanya mazoezi ya mboga, na ukweli huu hauwezi kupuuzwa.

Protini ya kunde ina ubora mdogo kuliko protini ya wanyama, lakini ikiwa lishe ni tajiri ya kutosha na inajumuisha maziwa, nafaka, matunda, mboga mboga, mimea na viungo, basi kunde ni ya kutosha kwa lishe bora. Katika Urusi, mbaazi zimekuwa zimepandwa na kupikwa, ambayo ilikuwa moja ya vyanzo vikuu vya protini pamoja na maziwa, jibini la jumba, samaki na oats.

Kunde yoyote inahitaji rahisi, lakini sheria za kumfunga kupikia:
. Hakikisha kuloweka maharagwe ndani maji baridi. Maharage na mbaazi - kwa masaa 8-12, mbaazi kwa masaa 6-8, dengu na maharagwe ya mung - kwa muda wa saa moja au huwezi kuloweka kabisa.
. Baada ya kuloweka, futa maji iliyobaki na suuza maharagwe.
. Chumvi maharagwe yote mwishoni mwa kupikia. Ikiwa utawatia chumvi mwanzoni mwa kupikia, watabaki imara.

Kunde ni pamoja na mboga mboga, inaonekana nzuri katika supu, katika nyama na sahani za samaki. Maharagwe baridi na mayai yaliyopikwa, Bacon na toast ni kiamsha kinywa cha Kiingereza cha kawaida. Nchini India, dal ni supu ya dengu iliyotiwa viungo na samli na viungo vingi. Dal nchini India inaitwa aina kadhaa za dengu. rangi tofauti na mali. Dal hupikwa kwa saa moja au zaidi, lenti hupikwa kwenye puree, karoti, vitunguu, viungo na nyanya huongezwa ndani yake. Hii ni sahani nzuri sana yenye kung'aa na ya kitamu iliyojaa protini.

Utashangaa, lakini buckwheat, oats na shayiri ya lulu pia zina protini. Wakati huo huo, ubora wa protini ni bora, lakini maudhui yake ni ya chini kuliko nyama, samaki, maziwa au maharagwe. Hata hivyo, ikiwa tunakula sehemu nzuri ya uji wa buckwheat, tunapata gramu 25 za protini safi, na hii sio kidogo sana, sema, katika kioo cha kefir protini sawa ni gramu 8-9 tu.

Mbali na buckwheat, kuna protini nyingi katika oatmeal na quinoa. kama unapenda nafaka, basi makini na yale ya jadi, ambayo yanahitaji dakika 15-20 ya kupikia, katika flakes vile kuna athari ndogo juu ya nafaka na maudhui ya juu ya protini. Na ukichemsha oatmeal katika maziwa, unapata huduma mara mbili ya protini. Usisahau kwamba oatmeal ina mambo mengi muhimu ya kufuatilia. Oatmeal inachukuliwa kuwa moja ya kifungua kinywa cha jadi cha Kiingereza na ukiangalia jinsi Waingereza kucheza mpira wa miguu, basi upendo wa oatmeal hautaonekana tena kuwa wa ajabu. Kuingia kwa nguvu kwa protini kwa kiamsha kinywa kabla ya siku kali ya mwili hukuruhusu kujenga misuli vizuri au kuwa na sura tu. Na ukichagua kati ya bun tamu na jam na kahawa, kisha oatmeal na glasi ya juisi ya mboga itakuwa mara nyingi zaidi ufanisi.

Ya kuvutia zaidi ni protini ya nafaka ya quinoa ya Amerika Kusini. 100 g ya quinoa ina karibu 15 g ya protini, ambayo huleta quinoa karibu na nyama. Mbali na kiasi kikubwa cha protini, quinoa ina yote amino asidi muhimu hupatikana katika nyama na samaki. Ni chakula pekee kisichotokana na wanyama chenye protini kamili, na kuifanya kwinoa kuwa chanzo cha kipekee cha protini inayotokana na mimea. Quinoa hupikwa kama nafaka nyingine yoyote. Chumvi maji kidogo iwezekanavyo. Quinoa ina ladha ya chumvi kidogo. Quinoa inaweza kuliwa kama sahani ya kando au kutumika katika saladi za joto na kitoweo.

Protini pia hupatikana katika shayiri (shayiri), ngano, rye, mchele na nafaka zingine kwa idadi tofauti, lakini kwa idadi ndogo kuliko nyama, samaki, dagaa, maziwa, jibini la Cottage, jibini na kunde. Kwa bahati mbaya, kiasi kidogo cha protini kinapatikana katika matunda na mboga.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati kiwango cha mafuta kitakuwa cha juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, "currds", yogurts tamu, mayonnaise na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza lishe bora. Vyanzo zaidi vya protini vitalinda dhidi ya upungufu vipengele muhimu zilizomo ndani vyakula mbalimbali, iwe nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!

Alexey Borodin

Unatuandikia barua nyingi ukiuliza orodha ya vyakula vya juu vya protini, mali zao na jukumu lao katika kujenga misa ya misuli. Mtu anashangaa jinsi unaweza kupoteza uzito kwa msaada wa chakula na protini nyingi. Naam, kwa kuwa tumeulizwa, tutasema. Kwanza, hebu tujue protini ni nini, na kisha tutapitia orodha ya vyakula na protini nyingi.

Protini, kusema mdogo lugha ya kisayansi, hizi ni dutu za macromolecular ambazo zinajumuisha amino asidi zilizounganishwa na dhamana maalum. Protini ndio sehemu kuu ya lishe ya binadamu, ambayo amino asidi zile zile haziwezi kutengenezwa kwa mwili wao wenyewe, na ili ziingie ndani ya mwili wetu, ni muhimu kwamba katika mwili wako. chakula cha kila siku kulikuwa na kiasi cha kutosha cha chakula cha protini.

Protini ina jukumu kubwa katika kudumisha na kujenga misa ya misuli, kwa hiyo ni muhimu sana kwa wanariadha kutumia protini nyingi iwezekanavyo. Wataalamu wengi wanashauri kutumia watu wanaoongoza maisha ya afya maisha, kuhusu 2 gramu ya protini kwa kila kilo yao uzito mwenyewe. Kwa maoni yao, ni nambari hii ambayo inatosha kudumisha kiwango cha sasa cha misa ya misuli na kujenga mpya. Pia, wataalam wanasema kwamba chakula cha mtu yeyote kinapaswa kuwa na 40% ya vyakula vya protini.

Bidhaa za wanyama zina vyenye zaidi protini za ubora. Bidhaa za wanyama ni pamoja na: nyama, bidhaa za maziwa, samaki, mayai. Bidhaa hizi zina asidi zote muhimu za amino muhimu kwa wanadamu, na wingi wao ni usawa. Naam, hatimaye kufafanua, hebu tuangalie vyakula maarufu zaidi ambavyo vina kiasi kikubwa cha protini.

Chakula cha protini - orodha ya chakula

Ili kufanya makala yetu kuwa ya habari na muhimu kwako, tumekusanya orodha ya bidhaa zinazojumuisha vyakula vya protini. Bidhaa hizi ni nini?

Kifua cha kuku

Kifua cha kuku maarufu, chanzo kikuu cha protini kwa wajenzi wa mwili na watu tu wanaoongoza maisha ya afya. Gramu mia moja ya matiti ina 24 gramu ya protini, na gramu 2 tu za mafuta, kula hata gramu 200 za nyama hii, utapata nusu posho ya kila siku squirrel. Kuku ya kuku ni rahisi kujiandaa, inahitaji tu kuchemshwa. Lakini inapochemshwa, haina ladha, kwa hivyo tunapendekeza uipike kwenye grill au katika oveni. Unaweza pia kutengeneza barbeque inayopendwa na kila mtu kutoka kwayo.

Nyama ya Uturuki

Bidhaa nyingine ambayo ni ya juu katika protini na chini ya mafuta. Titi la Uturuki lina takriban 25 gramu ya protini na gramu 3 za mafuta. Kwa bahati mbaya, moja ya hasara kuu za nyama ya Uturuki ni kwamba nyama ni kavu sana, na karibu haiwezekani kuila iliyochemshwa. Kwa hiyo, tunapendekeza kusafirisha nyama ya Uturuki na kupika kwenye grill au moto wazi.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe, tofauti na watangulizi wake, kinyume chake, ni kitamu sana wakati wa kuchemsha. Na muhimu zaidi ni laini, si lazima kutafuna kipande kidogo mara mbili. Katika gramu 100 za nyama ya nyama ya nyama, karibu 30 gramu ya protini bora wanaokuuliza. Ya minuses, hii ni bei ya juu ya nyama kwa kilo, tunapendelea nyama ya kuku.

Jibini la Cottage

Kwa maoni yetu ya unyenyekevu, jibini la jumba ni mfalme kati ya bidhaa zote za protini. Hebu fikiria, mfuko mmoja wa jibini la jumba, uzito wa gramu 200 na bei ya rubles 26, una gramu 34 za protini. Kwa kuongeza, jibini la Cottage lina kinachojulikana kama casein, protini polepole, assimilation ambayo mwili huchukua nishati zaidi kuliko kawaida. Kwa hiyo, baada ya kula pakiti ya jibini la Cottage usiku, utajua kwamba misuli yako itakuwa na kitu cha kula wakati wa usiku.

Tuna ya makopo

Bidhaa nyingine kutoka kwa jamii ya "kifalme". Katika mkebe mmoja wa tuna, uzani wa gramu 180, 46 gramu ya protini na gramu chache za mafuta, hasa kutoka kwa mafuta ambayo tuna huhifadhiwa. Tuna ni kitamu cha kutosha kwamba hauitaji kupika. Hatukupata hasara yoyote muhimu. Bei ya kopo moja ya tuna ni karibu rubles 50, unaweza kununua kwa usalama makopo 3-4 kwa wiki na kufurahia karibu gramu 200 za protini safi zaidi.

Salmoni ya pink

Samaki mwingine wa makopo kwenye orodha yetu. Katika gramu mia moja ya lax pink kuhusu 20 gramu ya protini na kuhusu gramu 5 za mafuta. Kama tuna, lax ya pink ina mafuta yanayoitwa Omega-3, ambayo ni ya manufaa sana kwa mwili. Kwa hivyo, tunapendekeza utumie lax ya pink au tuna angalau mara 2 kwa wiki.

Mayai ya kuku

Mayai ya kuku ni protini moja imara, katika yai moja karibu 8 gramu ya protini, pamoja na gramu chache za mafuta. Wengi wanaogopa kutumia yolk kwa sababu ya cholesterol, ambayo, kwa njia, iligunduliwa na makampuni ya dawa ili kuuza dawa zao za miujiza, lakini tunaharakisha kukuhakikishia: tumia yolk kama unavyopenda, ina simba wa simba. sehemu ya protini, karibu 5 gramu. Usiogope cholesterol, ni bora sio kula chips na usiwaoshe na bia.

Shrimps

Bidhaa nyingine ya dagaa yenye protini nyingi. Kwa gramu mia moja kuna karibu 22 gramu ya protini na sio gramu moja ya mafuta. Lakini shrimps ni ghali kabisa, kwa hiyo tunapendekeza kuzitumia wakati wa kuandaa saladi.

Hapa kuna mapishi rahisi ya saladi kwako. Kuchukua gramu 600 za shrimp, gramu 100 za mchele, mayai 4 ya kuchemsha, jar ya mbaazi ya kijani, vitunguu, mchuzi wa soya - 100 ml, wiki ili kuonja.

Njia ya maandalizi: chemsha shrimp na mchele, kitunguu na yai nyeupe kata vizuri, na kuchanganya yolk na mchuzi wa soya. Tunachanganya viungo vyote, kuongeza wiki na kufurahia ladha, na muhimu zaidi, chakula cha afya.

Hapa ndipo tunaposimama. Bila shaka, bado kuna bidhaa nyingi ambazo protini iko, tulitoa tu, kwa kusema, orodha ya bidhaa nyingi za protini, yaani, bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha nyuma kwa gramu 100. Pia, bidhaa hizi zote zinapatikana kwa karibu kila mtu, ni rahisi kupata katika maduka makubwa au soko lolote, na chaguo la pili ni vyema.

Chakula cha protini kwa kupoteza uzito

Kupoteza uzito na vyakula vya protini ni njia nzuri. Kiini cha lishe ya protini ni kwamba unahitaji kuongeza ulaji wako wa protini na kupunguza ulaji wako wa wanga na mafuta. Sio thamani ya kuachana kabisa na wanga, kwani mwili wetu unawahitaji kama nishati. Pia, wanga inapaswa kuliwa na lishe kama hiyo asubuhi tu na ni bora kuwa wao wanga polepole, kwa mfano, buckwheat au oatmeal.

Katika makala hii, tutakuambia. Utajifunza nini cha kula na jinsi ya kufanya mazoezi.

Utakuwa na uwezo wa kujua habari zaidi kuhusu poda ya protini. Mwishowe utaelewa ikiwa ni hatari au muhimu.