Faida na madhara ya mafuta ya mboga. Faida za mafuta ya mboga

Mafuta, wanga na protini ni sehemu muhimu za lishe yetu. Lakini mafuta yamekuwa watumwa wa ubaguzi na dhana nyingi. Wanaogopa wale ambao wanataka kupoteza uzito na wale ambao wameamua hivi karibuni kuwa msaidizi wa chakula cha afya.

Lakini ni thamani ya kuogopa mafuta katika chakula, na ikiwa ni hivyo, ni yapi? Hebu tufikirie!

Mafuta ni nini na hufanya kazi gani katika mwili?

Mafuta (triglycerides, lipids) ni vitu vya kikaboni vinavyopatikana katika viumbe hai. Wanaunda msingi wa membrane ya seli na hufanya jukumu muhimu sana katika mwili pamoja na wanga na protini. Kazi zao kuu:

Kujaza mwili kwa nishati na kuboresha ustawi;

Kwa kuunda shells karibu na viungo vya ndani, huwalinda kutokana na uharibifu;

Wanazuia hypothermia, kwani wanachangia uhifadhi wa joto katika mwili, ambao haupiti vizuri;

Kuboresha athari za vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E na K;

Kuchochea shughuli za matumbo na kongosho;

Aidha, ubongo hauwezi kufanya kazi bila mafuta.

Aina za mafuta

Mafuta ni ya asili ya mboga na wanyama. Mafuta ya wanyama (mafuta ya ndege na wanyama) kuitwa mafuta yaliyojaa, kumbe asidi isiyojaa mafuta zilizomo katika wengi mafuta ya mboga.

Mafuta yaliyojaa. Wao ni vipengele imara na hupatikana hasa ndani chakula cha wanyama. Mafuta kama hayo humezwa haraka bila vitu vya bile, kwa hivyo ni lishe. Ikiwa unajumuisha kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa katika chakula na shughuli za chini za kimwili, zitawekwa kwenye mwili, ambayo itasababisha kupata uzito na kuzorota kwa usawa wa kimwili.

Mafuta yaliyojaa huwekwa kama stearic, myristic na palmitic. Bidhaa zilizo na uwepo wao ni ladha na zina lecithin, vitamini A na D, na, bila shaka, cholesterol. Mwisho ni sehemu ya seli muhimu za mwili na inashiriki kikamilifu katika uzalishaji wa homoni. Lakini ikiwa cholesterol ni nyingi katika mwili, hatari ya ugonjwa wa kisukari, fetma na matatizo ya moyo huongezeka. Kiwango cha juu cha cholesterol ni 300 mg kwa siku.

Mafuta ya wanyama yanapaswa kuliwa katika umri wowote kwa nishati na ukuaji kamili wa mwili. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa katika mwili unaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa hayo: fetma, ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari, nk.

Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa:

Nyama (ikiwa ni pamoja na moyo na ini);

Maziwa;

Bidhaa za chokoleti.

mafuta yasiyojaa. Lipids vile hupatikana hasa katika vyakula vya mimea na samaki. Wao ni rahisi sana oxidize na wanaweza kupoteza mali zao baada ya matibabu ya joto. Wataalam wanapendekeza kula vyakula mbichi na mafuta yasiyosafishwa. Kundi hili limegawanywa katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Aina ya kwanza inajumuisha vipengele vinavyohusika katika kimetaboliki na malezi ya seli zenye afya. Mafuta ya polyunsaturated zilizomo ndani karanga na mafuta ya mboga. monounsaturated vitu hupunguza kiwango cha cholesterol katika mwili. Wengi wao hupatikana ndani mafuta ya samaki, mizeituni na mafuta ya ufuta.

Vyakula vyenye mafuta yasiyosafishwa:

- (mzeituni, alizeti, mahindi, linseed, nk);

Karanga (mlozi, korosho, walnuts, pistachios);

- (mackerel, herring, lax, tuna, herring, trout, nk);

Parachichi;

mbegu za poppy;

maharagwe ya soya;

Mafuta ya samaki;

Mbegu za haradali.

Jinsi ya kutofautisha mafuta ya mboga ya hali ya juu kutoka kwa bandia na uchafu unaodhuru?

Katika kesi wakati sehemu kuu ya mafuta ni asidi iliyojaa, basi mafuta yatakuwa imara katika hali yake ya mkusanyiko. Na ikiwa asidi zisizojaa - mafuta yatakuwa kioevu. Inageuka ikiwa una mafuta mbele yako ambayo yanabaki kioevu hata kwenye jokofu unaweza kutupilia mbali mashaka - ina mkusanyiko wa juu zaidi wa asidi zisizojaa mafuta.

Mafuta ya Trans. Katika maisha ya kila siku, ni kawaida kuchukua mafuta ya trans kama mafuta "mbaya". Wao ni aina ya mafuta yasiyojaa, lakini tuliamua kuzungumza juu yao tofauti. Mafuta ya Trans ni vipengele vilivyobadilishwa. Kwa kweli, haya ni mafuta yaliyotengenezwa kwa bandia. Wanasayansi wamethibitisha kwamba matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye mafuta ya trans yanaweza kuongeza hatari ya fetma, ugonjwa wa moyo na mishipa, na kuzorota kwa kimetaboliki. Haipendekezi kuzitumia!

Bidhaa zilizo na mafuta ya trans:

Chakula cha haraka;

Bidhaa zilizohifadhiwa za nusu za kumaliza (cutlets, pizza, nk);

Margarine;

keki;

Cracker;

Popcorn ya microwave (ikiwa mafuta ya hidrojeni yanajumuishwa)

Mayonnaise.

Ulaji wa kila siku wa mafuta

Wataalamu wanasema kwamba mwili unahitaji 35 - 50% ya kalori kila siku, yenye mafuta yenye afya.

Wanariadha wanaweza kuwa na ulaji wa mafuta zaidi ya kila siku, hasa ikiwa mafunzo ni makali na ya utaratibu. Kwa wastani, mtu mzima anahitaji kula 50 g ya mafuta ya wanyama na 30 g ya mafuta ya mboga, ambayo itakuwa 540 Kcal.

Haja ya mafuta yaliyojaa huongezeka lini?

Mwili unahitaji mafuta yaliyojaa zaidi katika kesi zifuatazo:

Ni muhimu kuongeza elasticity ya mishipa ya damu;

Mafunzo ya utaratibu wa michezo;

Mizigo yenye akili;

Kipindi cha janga la SARS (kuimarisha mfumo wa kinga);

Ukosefu wa usawa wa homoni.

Je, hitaji la mafuta yasiyojaa mafuta huongezeka lini?

Mafuta yasiyotumiwa ni muhimu sana kwa mwili katika hali kama hizi:

Katika msimu wa baridi, wakati mwili ulianza kupokea virutubisho kidogo;

Wakati wa kazi kali ya kimwili;

Ukuaji wa kazi wakati wa ujana;

Kuzidisha kwa ugonjwa wa sukari;

Atherosclerosis.

Ni mafuta gani bora kwa kukaanga?

Mafuta ya alizeti na mahindi yanaweza kutumika tu ikiwa hayajapikwa kama kukaanga au kuchemsha. Ni ukweli rahisi wa kemikali kwamba kitu ambacho kinachukuliwa kuwa kizuri kwetu hubadilika kuwa kitu kisichofaa hata kidogo kwa viwango vya joto vya kukaanga.

Mafuta ya mizeituni iliyoshinikizwa kwa baridi na nazi hutoa aldehidi kidogo, kama siagi. Sababu ni kwamba mafuta haya yana matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated na iliyojaa, na hubakia imara zaidi wakati wa joto. Kwa kweli, asidi iliyojaa mafuta haipiti kamwe kupitia mmenyuko wa oksidi. Kwa hivyo, ni bora kutumia mafuta ya mzeituni kwa kukaanga na matibabu mengine ya joto - inachukuliwa kuwa "maelewano" zaidi, kwa kuwa ina mafuta karibu 76%, 14% iliyojaa na 10% tu ya polyunsaturated - mafuta ya monounsaturated na yaliyojaa ni sugu zaidi. kwa oxidation kuliko polyunsaturated.

Mafuta ni nyenzo muhimu kwa uwepo kamili wa mwili. Ili kuwa na manufaa, unahitaji kuzitumia, kwa kuzingatia malengo yako na maisha. Mafuta hatari tu ya trans yanapaswa kutengwa na lishe yako.

Mafuta ya mboga ni dhana yenye vipengele vingi na watu wengi huchanganyikiwa ndani yake. Kila mtu anajua kwamba, kwa mfano, mafuta ya mizeituni ni muhimu. Lakini je, mafuta ya mawese yanaongezwa kwenye ice cream yenye afya? Je, mafuta ya mboga huenea kwa afya? Utapata majibu ya maswali haya yote katika makala hii.

Mafuta ya mboga ni nini?

Jamii ya mafuta ya mboga ni pamoja na mafuta yenye afya na yenye madhara. Kwa sababu uainishaji kulingana na kanuni ya asili (mafuta ya mboga au mafuta ya wanyama) sio daima zinaonyesha faida za bidhaa.

Kwa hivyo, kwa mfano, mafuta ya mboga ni pamoja na mzeituni muhimu, mafuta ya karanga na yale hatari - mitende na nazi. Na mafuta ya wanyama ni pamoja na mafuta muhimu na hatari ya wanyama (mafuta ya ndani, mafuta ya nguruwe, nk).

Jambo ni kwamba unahitaji kuainisha mafuta kwa suala la faida katika vikundi vitatu - mafuta yaliyojaa, monounsaturated na polyunsaturated.

Mafuta yaliyojaa ni mafuta ya muundo mnene ambao haujachimbwa, lakini mara nyingi hukaa ndani ya mwili, huivuta na kuziba mishipa ya damu na bandia za cholesterol. Jamii hii inajumuisha siagi ya mawese, nazi na kakao, na aina zote za mafuta ya wanyama - iwe majarini, mafuta ya nguruwe, nyama ya mafuta, siagi au bidhaa zingine za maziwa zenye mafuta mengi. Wanapaswa kutengwa na lishe!

Mafuta ya monounsaturated au asidi ya oleic (omega-9) ni sehemu muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu, ambayo inakuwezesha kupambana na ugonjwa wa kisukari, oncology, kupungua kwa kinga, udhaifu na magonjwa mengine. Unaweza kuzipata kutoka kwa mizeituni na siagi ya karanga, kuku, parachichi na mizeituni. Haya ni mafuta yenye afya na yanapaswa kujumuishwa katika lishe yako.

Mafuta ya polyunsaturated (omega-3 na omega-6) ni mafuta ambayo mwili hauzalishi na lazima yapatikane kutoka kwa chakula, kwani yanahusika katika michakato yote ya kimetaboliki na kuongeza nguvu. Jamii hii ni pamoja na mafuta ya rapa na kitani, mafuta ya walnut na ngano, pamoja na mafuta ya samaki na samaki - hizi ni vyanzo vya omega-3. Na vyanzo vya omega-6 ni karanga, mbegu, pamba, alizeti na mafuta ya mahindi.

Kwa hivyo, sehemu ya mafuta ya mboga na mafuta ni muhimu, sehemu ni hatari. Ni muhimu sana kukumbuka tofauti hii na kuepuka makosa ya kawaida.

Mafuta ya mboga katika chakula

Ikiwa utaona "mafuta ya mboga" katika muundo wa bidhaa yoyote, unapaswa kujua kuwa haya ni mafuta mabaya sana yaliyojaa - mafuta ya mawese au nazi. Ushawishi wao juu ya mwili wa binadamu ni mbaya sana, lakini kutokana na wao inawezekana kupunguza kwa kiasi kikubwa gharama za uzalishaji, kwa hiyo huongezwa kwa bidhaa nyingi tofauti.

Wacha tuangalie kwa karibu hatari za mafuta haya ya bei nafuu ya mboga:

• kuvuruga kazi ya njia ya utumbo;
• wao ni karibu si mwilini, ambayo kwa kasi huongeza kiwango cha madhara katika damu;
• mafuta kama hayo huchochea ukuaji wa atherosulinosis;
• kutokana na matumizi ya mara kwa mara ya aina hii ya mafuta, fetma huendelea;
• kula vyakula na mafuta hayo ni pigo kali kwa mfumo wa moyo;
• katika mafuta haya, asidi muhimu ya linoleic haipo kabisa, ambayo inamaanisha kuwa madhara yaliyofanywa hayalipwi kabisa.

Ndiyo sababu, unapoona "mafuta ya mboga" ya ajabu katika orodha ya viungo vya bidhaa, unapaswa kuelewa kuwa haya sio mafuta ya thamani na yenye afya, lakini mafuta ya bei nafuu na yenye madhara.

Bidhaa zilizo na mafuta ya mboga

Mafuta ya mitende ni maarufu sana: bidhaa ambazo huongezwa huhifadhiwa kwa muda mrefu, hazihitaji hali maalum za kuhifadhi, kuweka sura zao kikamilifu na usipoteze kuonekana kwao kwa soko hata baada ya kuhifadhi muda mrefu. Kama sheria, mafuta hatari ya mboga yanaweza kupatikana katika bidhaa kama hizi:

Unapochagua kitu kutoka kwenye orodha hii, angalau chukua muda wa kusoma lebo ili kuchagua bidhaa ambazo hazitakudhuru wewe na familia yako.

Aina za mafuta

Mafuta ya mboga, yanayotokana hasa na matunda na mbegu za mimea, kwa kawaida ni mchanganyiko wa triglycerides ya asidi ya mafuta (tazama mafuta). Wengi wao ni kioevu kwenye joto la kawaida. isipokuwa chache (mafuta ya mbegu ya kakao, mafuta ya nazi, nk). Mafuta yasiyosafishwa, kwa kiasi fulani, huhifadhi ladha na harufu ya mbegu na matunda ambayo hutolewa.

Kupata mafuta

Njia kuu za kupata mafuta ya mboga ni spin(kushinikiza) na uchimbaji(vimumunyisho vya kikaboni au dioksidi kaboni iliyoyeyuka).

Spin

Kubonyeza ni njia ya jadi ya kupata mafuta ya mboga.

Kama malighafi, iliyosafishwa hapo awali, mbegu zilizokandamizwa hutumiwa - kunde. Malighafi inakabiliwa na shinikizo katika vyombo vya habari vya screw, na kusababisha mafuta na mabaki imara - keki. Mbegu zilizochomwa hutumiwa mara nyingi zaidi - kuchoma huongeza mavuno ya mafuta na hutoa harufu ya kupendeza.

Uchimbaji

Kisasa zaidi kuliko inazunguka ni njia ya bei nafuu na ya haraka kulingana na mali ya vitu fulani kufuta mafuta ndani yao wenyewe.

Wakati wa kuchimba, mbegu zilizopigwa hapo awali, zilizokandamizwa na zilizokaushwa hutibiwa na vimumunyisho vya kikaboni (mara nyingi, petroli za uchimbaji (hexane)) katika vifaa maalum - extractors. Mabaki madhubuti yaliyochafuliwa (mlo) na mafuta yaliyoyeyushwa (miscella) yanahitaji kufutwa kutoka kwa kutengenezea, ambayo unga hulishwa ndani ya evaporator ya screw, na micella - kwenye distiller.

Hasara za njia hiyo ni pamoja na uwezekano wa misombo ya kemikali inayotumiwa katika teknolojia ya uzalishaji wa mafuta kuingia kwenye bidhaa ya mwisho. Matumizi ya dioksidi kaboni ya kioevu katika hali ya juu sana kama kutengenezea hufanya iwezekanavyo kutatua tatizo hili.

kusafisha

Utakaso wa mafuta hufanyika katika hatua kadhaa mfululizo:

• kuondolewa kwa uchafu wa mitambo;
• kusafisha alkali;
• blekning (blekning);

Maombi ya mafuta

Mafuta yote ya mboga yanaweza kugawanywa kwa masharti kulingana na maeneo yao kuu ya maombi, ndani kiufundi na chakula mafuta. Mgawo wa aina moja au nyingine inategemea madhumuni ya uzalishaji, na huamua hali ya kiufundi kwa ajili ya uzalishaji wa mafuta fulani.

Matumizi kuu ya mafuta ya mboga ni chakula, ingawa kiasi kikubwa cha baadhi ya mafuta (rapeseed, tung, nazi, nk) hutumiwa kwa mahitaji ya kiufundi.

Mafuta ya kula

Kwa wanaoitwa kantini mafuta ya mboga ni pamoja na: mafuta ya mboga, mizeituni (Provencal), mafuta ya soya, linseed, poppy, beech, rapa, walnut, haradali, sesame, mafuta ya karanga (kutoka Arachis hypogea).

Baadhi ya mafuta ya mboga ni ya umuhimu wa kikanda, kwa mfano, mafuta ya walnut hutumiwa sana katika chakula cha Mediterranean.

Thamani ya lishe

Mafuta ya mboga ya chakula yana idadi ya vitu ambavyo ni muhimu kwa maisha ya mwili wa binadamu, na mwili hauwezi kuunganisha vitu hivi peke yake. Dutu hizi ni pamoja na, haswa:

Dutu mbili za kwanza ni asidi zisizojaa mafuta muhimu kwa mwili kujenga utando wa seli (pamoja na seli za neva). Phospholipids hudhibiti kimetaboliki ya cholesterol.

Mafuta ya kiufundi

Mafuta ya mboga hutumiwa katika sekta ya parfumery na vipodozi, kwa ajili ya uzalishaji wa biofuels (biodiesel), varnishes mbalimbali, rangi na impregnations.

Vidokezo

Angalia pia

Fasihi

• Mafuta ya mboga- makala kutoka kwa Encyclopedia Mkuu wa Soviet
• Sokolsky I., Mgombea wa Sayansi ya Dawa. Huwezi kuharibu uji na siagi. Sayansi na Maisha, No. 12 (2008), ukurasa wa 114-121.

Wikimedia Foundation. 2010 .

Tazama "mafuta ya mboga" ni nini katika kamusi zingine:

MAFUTA Pamoja na protini na wanga, wao hufanya sehemu kubwa ya chakula. Mafuta huchangia uigaji bora na kamili zaidi wa bidhaa zingine zinazotumiwa nao; ndio sehemu ya kalori ya juu zaidi ya lishe: wakati "kuchoma" 1 g ya mafuta hutolewa ... ... The Concise Encyclopedia of the Kaya

Sawa na mafuta ya mboga yenye mafuta. * * * MAFUTA YA MBOGA MAFUTA YA MBOGA, sawa na mafuta ya mboga (tazama MAFUTA YA MBOGA) ... Kamusi ya encyclopedic

Misombo ya kikaboni, hasa esta ya glycerol na asidi ya mafuta ya monobasic (triglycerides); ni mali ya lipids. Moja ya vipengele kuu vya seli na tishu za viumbe hai. Chanzo cha nishati katika mwili; maudhui ya kalori ya mafuta safi ... ... Kamusi ya encyclopedic

Mafuta, mafuta ya mboga yaliyopatikana kutoka kwa mbegu au matunda ya mimea kwa kushinikiza au kuchimba. Kuna mafuta ya mboga: imara na (mara nyingi zaidi) kioevu; kukausha (mafuta ya mboga ya kitani, katani), kukausha nusu (alizeti, mbegu za pamba) ... Encyclopedia ya kisasa

Mafuta ya mboga- Mafuta ya mboga - bidhaa zinazopatikana kutoka kwa malighafi ya mboga: soya, alizeti, karanga, pamba, mitende, mbakaji, mizeituni, kitani, maharagwe ya castor, pamoja na taka ya chakula iliyo na mafuta: pumba, vijidudu vya nafaka, mashimo ya matunda ... Istilahi rasmi

Neno hili lina maana zingine, angalia Fat. Mfano wa mpira wa triglyceride. Oksijeni imeangaziwa kwa rangi nyekundu, kaboni inaangaziwa kwa rangi nyeusi, hidrojeni inaangaziwa kwa nyeupe ... Wikipedia

Mafuta ya mizeituni Mafuta ya mboga, mafuta ya mboga mafuta yaliyotolewa kutoka kwa matunda, mbegu, mizizi na sehemu nyingine za mimea. Mafuta ya mboga hasa (95-97%) yanajumuisha triglycerides, iliyobaki ni nta na phosphatides, ... ... Wikipedia

Kabla ya kuzungumza juu ya mtazamo wangu kwa mafuta na matumizi yao katika lishe yangu mwenyewe, na pia katika maandalizi ya upishi ya sahani ambazo mimi hutumia, ni muhimu kuzungumza juu ya dhana ya "mafuta" na kuhusu uhusiano ambao .... .. The Great Encyclopedia of Culinary Arts

mafuta- Kundi la vitu ambavyo, pamoja na wanga na protini, ni sehemu ya viumbe vyote vya wanyama na mimea. Sehemu kuu za mafuta ni triglycerides (esta kamili za glycerol na asidi ya juu ya mafuta, haswa oleic, linoleic, ... ... Kamusi ya maandishi

Mafuta ya mboga (mafuta ya mboga)- haya ni mafuta yaliyotolewa kutoka sehemu mbalimbali za mimea na yenye hasa (95-97%) ya triglycerides ya asidi ya juu ya mafuta.

Chanzo kikuu cha mafuta ya mboga ni mbegu mbalimbali za mafuta. Mafuta ya mboga ya kawaida ni alizeti, mizeituni, siagi ya kakao, rapeseed, linseed, nk Mafuta ya mitende hivi karibuni yamekuwa maarufu, madhara na manufaa ambayo yanajadiliwa kwenye ukurasa huu hapa chini, chini ya kichwa kinachofaa.

Kama wanyama, mimea huhifadhi mafuta ili kuhifadhi nishati kwa madhumuni ya baadaye. Tofauti ni kwamba mnyama kwa kawaida hufanya hivyo kwa ajili yake mwenyewe (kutarajia kipindi cha utapiamlo), wakati mmea hufanya hivyo kwa vizazi vijavyo. Wale. ili kizazi kijacho kiishi, mmea wa mzazi hujilimbikiza na kuhamisha nishati kwa kiinitete, pamoja na katika mfumo wa mafuta. Kulingana na hili, si vigumu kudhani kwamba kiasi kikubwa cha mafuta katika nyenzo za mimea kitapatikana hasa katika mbegu au matunda.

Mafuta hupatikana kutoka kwa nyenzo za mmea kwa kubonyeza(chini ya shinikizo, sehemu ya kioevu ya nyenzo za mmea hutoka, baada ya hapo hukusanywa) au kwa uchimbaji na vimumunyisho vya kikaboni au dioksidi kaboni iliyoyeyuka (baada ya uchimbaji, mchimbaji hutolewa, na mafuta ya mboga iliyobaki hukusanywa). Baada ya hayo, mafuta ya mboga yanakabiliwa na utakaso, au, kwa maneno mengine, kusafisha.

Kipengele muhimu cha uzalishaji wa mafuta ya mboga kwa walaji ni hatua ya deodorization (literally ina maana ya kuondolewa kwa harufu: des - "kuondoa", harufu - "harufu"). Katika hatua hii, mafuta ya mboga yanatakaswa kutoka kwa vitu vinavyopa ladha.

Kwa hivyo, ikiwa utaona maandishi "iliyosafishwa, iliyochafuliwa, iliyoshinikizwa baridi" kwenye lebo ya mafuta ya mboga, hii inamaanisha kuwa mafuta yalitolewa kwa kushinikiza kwa joto la chini (iliyofanywa ili kuitenganisha na sehemu ya mafuta ya mboga na kiwango cha juu cha kuyeyuka. ), baada ya hapo inakabiliwa na kusafishwa, kwa sababu hiyo ikawa wazi (bila yabisi iliyosimamishwa) na kwa kweli haina harufu.

Utungaji wa asidi ya mafuta ya mafuta ya mboga hutofautiana kulingana na aina ya mmea.

Tofauti kuu kati ya mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama ni maudhui ya juu ya asidi isiyojaa mafuta (hasa oleic na linoleic). Kwa hiyo, katika mafuta ya alizeti, maudhui ni zaidi ya 70%. Kati ya asidi zisizojaa mafuta, zile muhimu zaidi zinajulikana tofauti, kama vile linoleic (omega-6) na linolenic (omega-3) asidi (sasa asidi ya omega-9, kwa mfano, asidi ya oleic, pia imetengwa).

Asidi hizi za mafuta, tofauti na, haziwezi kutengenezwa katika mwili wa binadamu kama matokeo ya athari fulani za kemikali za kimetaboliki, lakini ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa moyo na mishipa, na pia kwa udhibiti wa michakato ya uchochezi katika mwili. Kwa hivyo, asidi hizi lazima ziingizwe na chakula. Mafuta yote ya mboga yana matajiri ndani yao kwa shahada moja au nyingine. Hata hivyo, vyanzo vya thamani zaidi vya asidi hizi ni mafuta ya mboga kama vile mafuta ya ngano, linseed, camelina, haradali na mafuta ya soya, na mafuta ya walnut.

Kipengele kingine chanya cha mafuta ya mboga ni kutokuwepo kabisa (hii ni kweli kwa mafuta yoyote ya mboga, sio tu ambayo inasema "0% cholesterol!" kwenye lebo). Kwa hivyo uingizwaji wa mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga kwa kiasi fulani husaidia kupunguza cholesterol katika damu ya binadamu, na hivyo kutoa athari ya ziada ya kuzuia kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Madhara ya mafuta ya mawese

Ikumbukwe kwamba mafuta yasiyo ya kitamaduni, kama mafuta ya mawese, ambayo hutumiwa mara nyingi katika tasnia ya chakula, yamekuwa mada ya kukosolewa vikali kwa sababu ya "hatari" yake kwa afya ya binadamu. Hii si kweli. Ubaya wa mafuta ya mawese mara nyingi huzidishwa. Shida nzima ya mafuta ya mawese ni kwamba ina asidi iliyojaa zaidi ya mafuta kuliko mafuta mengine ya mboga na kwa hivyo sio chanzo muhimu cha asidi isiyojaa mafuta. Hiyo ni, mafuta ya mawese hayana madhara kwa maana halisi ya neno, ni tu ya thamani ya kibiolojia kuliko, kwa mfano, mafuta ya mizeituni. Lakini pia ina sifa chanya - kwa mfano, mafuta inakuwa rancid kama matokeo ya oxidation ya asidi isokefu ya mafuta na oksijeni ya anga. Ikiwa hakuna au wachache wao katika mafuta, basi hakuna chochote cha kuwa oxidized. Mali hii mara nyingi hutumiwa katika tasnia ya confectionery ili kuongeza maisha ya rafu. Kwa kusema, mafuta ya mawese ni analog ya asili ya majarini. Kama unavyojua, ni mafuta ya mboga yenye hidrojeni (kutoka isiyojaa hadi iliyojaa), na mafuta ya mawese yamejaa asili. Inafanana na majarini na nje.

Kwa upande mwingine, kuna matatizo na ubora wa mafuta ya mawese yenyewe. Kwa hivyo, mara nyingi kuna hali wakati mafuta ya mitende yasiyo ya chakula (ya kiufundi) yanaingizwa nchini. Hii inakuwezesha kuokoa kwenye malipo ya desturi, kwa kuongeza, ni nafuu yenyewe. Inachukuliwa kuwa mafuta haya yatatengenezwa zaidi na kuletwa kwa kiwango cha chakula. Lakini watengenezaji wengine wasio waaminifu hawajisumbui nayo na kuitumia kama ilivyo. Ni madhara gani kutoka kwa mafuta ya mitende kama hayo, mtu anaweza tu nadhani. Kwenye lebo ya bidhaa za chakula na mafuta kama hayo, mara nyingi huandika "mafuta ya mboga" au "mafuta ya confectionery", bila dalili halisi ya mmea wa chanzo.

Haiwezi kusema kuwa hii ni ya kawaida sio tu kwa mafuta ya mawese - utamaduni wa uzalishaji wa chakula katika nchi yetu bado uko chini kabisa, na matukio kama haya ni ya kawaida kwa wengi.

Ya kudhuru. Kila pili "guru wa lishe" hujenga juu ya hili programu zao za lishe, ambazo zinauzwa vizuri kabisa kwenye soko. Lakini nyakati zinabadilika, na sio kila biashara ya uwongo inaweza kuhimili ushindani na ushawishi wa sayansi. Ubinadamu uko katika hatua ya kupotosha hadithi, haswa katika tasnia ya chakula. Tamaa ya kula chakula kizuri na njia nzuri ya maisha itarefusha maisha ya kizazi chetu na kurahisisha kwa wafuasi wetu. Wacha tujue: mafuta ni nini, yanahusianaje na mfumo wa uzazi, kupoteza uzito na maisha yote ya mwanadamu?

Mafuta ni nini

Mafuta (triglyceride) ni dutu ya kikaboni. Inaundwa baada ya mmenyuko wa malezi ya esta wakati wa mwingiliano na alkoholi na asidi. Dutu hii ni muhimu kwa kila kiumbe hai kutoa kazi za kimuundo na nishati. Asidi ya mafuta ni moja ya vipengele muhimu zaidi vya kimuundo vya membrane ya seli. Bila ulinzi wa mafuta na membrane, seli yoyote hai itakufa, kwa sababu haitaweza kuhimili mazingira ya nje na kulisha yenyewe. Aidha, moja kwa moja katika seli za mafuta ina kipengele muhimu zaidi - nishati. Tunatoa mafuta kutoka kwa chakula cha asili ya wanyama au mboga. Mafuta yanayotokana yamezibwa katika seli maalum na huko hutengenezwa kuwa nishati kwa kutumia ATP (sehemu maalum inayounganisha uwezo wa nishati). Nishati hutolewa hatua kwa hatua kama inahitajika - wakati wa kulala, kuamka, mafunzo ya muda wa kazi au usafi wa jumla wa nyumba. Kukataa kabisa mafuta husababisha kupungua kwa hifadhi ya nishati. Mtu anahisi kutojali, uchovu na mara nyingi maumivu - ndiyo sababu kukataa asidi ya mafuta ni hatari.

Wazo la mafuta ya mboga sio sahihi kabisa. Katika sayansi, ni kawaida kuainisha kikundi kama "mafuta ya mboga".

Vyakula vya mimea vina mafuta kidogo kuliko vyakula vya wanyama, lakini hii haipunguzi faida zao kwa mwili wa binadamu. Katika baadhi ya chakula cha asili, hadi 50% ya mafuta (katika mfumo wa mafuta) yanaweza kujilimbikizia, ambayo ni takwimu ya juu sana.

Aina za sehemu

Kuna aina 3 za mafuta:, na mafuta ya trans. Hebu tuchambue kila mmoja wao kwa undani zaidi.

Mafuta yaliyojaa. Dutu hii hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama :, nyama, jibini,. Wataalamu wa lishe wanadai kuwa utumiaji mwingi wa asidi ya mafuta yaliyojaa husababisha unene, matatizo ya moyo na matatizo ya kumbukumbu.

mafuta yasiyojaa. Aina hii inaweza kugawanywa katika vikundi viwili: na. Mafuta yaliyojaa huchukuliwa kuwa ya manufaa zaidi: hupigana na kuvimba kwa ndani, kulinda moyo na mishipa ya damu, kuboresha kumbukumbu na maono, kuimarisha homoni na kuwa na athari ya manufaa kwa hali ya ngozi. Sehemu hiyo hupatikana katika samaki, mbegu, mafuta ya mboga na karanga.

Mafuta ya Trans. Wana athari mbaya sana kwa mwili wa binadamu. Mlo kulingana na mafuta ya trans husababisha kuongezeka kwa viwango vya madhara, uundaji wa amana za mafuta ndani ya mifupa na mishipa ya damu. Matumizi ya mafuta ya trans ni hatari sio tu kwa takwimu, bali pia kwa maisha. Mafuta ya trans yaliyotengenezwa kwa njia ya bandia huchukuliwa kuwa hatari sana. Wanapatikana katika vyakula vingi vya kusindika. Kabla ya kuelekea kwa malipo na kikapu chako cha mboga, soma tena viungo kwa uangalifu na ufanye chaguo kwa kupendelea afya, sio starehe za kitambo za muda.

Ni nini mafuta muhimu

Vipengele muhimu zaidi vya lishe ya mafuta ya mboga: asidi ya mono- na polyunsaturated, vitamini,. Hebu tuchambue kila kipengele kwa undani zaidi. Mafuta ndio chanzo cha nishati iliyojilimbikizia zaidi. Ni mafuta ambayo huunda 80% ya akiba ya nishati ya mtu, ndiyo sababu ni muhimu kurekebisha uhaba wake na kuanzisha mchanganyiko mpya wa mafuta kwenye lishe kila wakati. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated inawajibika kwa:

• malezi ya muundo dhabiti wa membrane ya seli, utulivu wao na utendaji wa hali ya juu;
• kuongeza kasi ya michakato ya metabolic;
• kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili;
• kuimarisha kuta za mishipa ya damu, kuongeza elasticity yao na kupunguza upenyezaji.

Phytosterols kusaidia kukabiliana na cholesterol mbaya - kupunguza mkusanyiko, kuongeza kasi ya kimetaboliki na kuiondoa kutoka kwa mwili. Phospholipids hushiriki katika kimetaboliki ya mafuta, kuifanya kuwa ya ufanisi na ya chini ya matumizi ya nishati. Sehemu hiyo inawajibika kwa uadilifu na msongamano wa membrane za seli, inakuza ukuaji wa juu wa seli. Phospholipids ni moja ya vitalu vya ujenzi wa tishu za neva, ubongo na ini. Sehemu ya mmea pia inawajibika kwa kupunguza kiwango cha malezi ya bidhaa za oxidation katika damu.

Mafuta ya mboga yana, na provitamin A. Wana sifa zifuatazo:

• ulinzi wa mwili kutokana na mfiduo wa mionzi;
• kuzuia maendeleo ya neoplasms ya saratani;
• uanzishaji wa awali;
• ulinzi dhidi ya ugonjwa wa kisukari na idadi ya magonjwa ya mfumo wa moyo;
• kuongeza kiwango cha digestibility ya vitamini muhimu na virutubisho.

Ukosefu wa mafuta ya mboga katika mwili husababisha matatizo makubwa ya afya. Kimetaboliki ya nishati hudhuru, kiwango cha ulinzi wa kinga hupungua. Mtu anahisi kutojali, uchovu na kutoweza kushiriki katika majukumu ya kawaida. Ukosefu wa mafuta husababisha usawa wa homoni na inaweza kusababisha matokeo yasiyoweza kurekebishwa.

Je, unaweza kula vyakula vyenye mafuta mengi

Tumezoea kuwa makini na mafuta na. Mara tu haja ya kupoteza uzito au kupata sura inaonekana kwenye upeo wa macho, hakika tutaacha mafuta au wanga (au vipengele viwili mara moja). Kwa nini hii ni mbaya na haina maana kabisa?

Kwa mujibu wa utafiti "Madhara ya chakula cha chini cha kabohaidreti juu ya hamu ya kula: Jaribio la kudhibitiwa randomized", kupunguza wanga (lakini si kuwapa!) Itatosha kwa kupoteza uzito. Shukrani kwa mabadiliko ya mara kwa mara katika KBZhU, kutokana na wanga, itawezekana kupoteza / kupata uzito, kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa. Kukataa kabisa kwa mafuta kutasababisha usumbufu wa homoni na nishati, baada ya hapo unaweza kuishia kwa urahisi katika chumba cha hospitali.

Je, kuna uhusiano kati ya mafuta na kupata uzito?

Hofu ya paundi za ziada inategemea ukweli safi: 1 gramu ya mafuta ni mara 2 zaidi ya kalori kuliko 1 gramu ya wanga au protini. Lakini watu wengi husahau kuwa mwili wa mwanadamu ni mashine iliyofikiriwa kwa uangalifu ambayo michakato ngumu ya biochemical hufanyika kila sekunde. Hisabati rahisi haifai kila wakati mchakato wa kuunda na kuchoma mafuta. Kwa nini?

Kalori zinazotokana na vyakula tofauti (protini, kabohaidreti, mafuta) zina athari zisizo sawa kwenye mwili. Athari hii ya kutofautiana inaenea kwa michakato ya kimetaboliki, viwango vya homoni, mfumo wa kinga, kazi ya ubongo, microflora ya ndani na hata jeni. Wataalamu wa lishe wamefanya tafiti nyingi na wamethibitisha kuwa kupoteza uzito kwa afya ya asili inawezekana tu kwa ulaji wa kawaida wa mafuta na mkusanyiko uliopunguzwa wa wanga. Kinyume chake ni hadithi kwamba makampuni makubwa na wataalamu wa lishe wasio na ujuzi hufanya pesa.

Je! unaweza kula mafuta ya aina gani?

Mafuta ya mboga huchukuliwa kuwa muhimu zaidi na salama. Inazalishwa kwa wanadamu kwa asili yenyewe na huingia ndani ya mwili karibu katika fomu yake ya awali. Jambo la kwanza unahitaji kulipa kipaumbele ni karanga na mafuta. Katika kutetea mafuta ya mboga ambayo hayajajazwa, PROMED ilisimama na uchapishaji wa Msingi wa Kuzuia Ugonjwa wa Moyo na Mishipa ya Mediterania. Wanasayansi wanasema kwamba mizeituni ina uwezo wa:

• kurekebisha viwango vya cholesterol ya damu;
• kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, kuboresha utendaji wao;
• kuimarisha mwili na vitamini na virutubisho muhimu;
• kukuza kupoteza uzito wa asili;
• kuathiri vyema viwango vya homoni za kike na kiume;
• kuboresha data ya nje - hali ya nywele, ngozi, misumari.

Pia, wataalamu wa lishe wanatetea kuongezwa kwa mbegu mbalimbali (malenge, kitani, katani, na wengine) kwenye chakula. Wanalinda seli kutoka kwa mchakato wa oksidi, na hivyo kudumisha uadilifu na utendaji wao. Pia, mbegu muhimu hudhibiti viwango vya damu na kulinda mwili kutokana na ugonjwa wa kisukari.

Kumbuka, tofauti kati ya wachache wa karanga na ice cream ya kukaanga ni kubwa. Mafuta ya ubora hupatikana tu katika bidhaa za asili ya mimea. Inastahili kuwa bidhaa hupitia usindikaji mdogo au huingia mwili kwa fomu yake safi. Bidhaa za mmea mbichi huhifadhi uadilifu wao na kuwa na athari ya faida kwa mwili.

Jinsi ya kudhibiti ulaji wa mafuta mwilini

Tuligundua kuwa kukataa kabisa mafuta sio chaguo, lakini vipi ikiwa ulaji wake unazidi kiwango kinachoruhusiwa? Usisahau kwamba gramu 1 ya mafuta ina 9 kcal, hivyo kwenda juu ya kipimo chako cha kila siku ni rahisi zaidi kuliko unaweza kufikiri. Ili kudhibiti ulaji wa mafuta yenye afya, tumia vidokezo vichache rahisi.

Kiwango cha kila siku cha mafuta kinapaswa kuamua mmoja mmoja, kwa kuzingatia uzito, urefu, umri, jinsia, sifa za mwili na malengo.

Wataalam wa lishe wanasema kwamba mkusanyiko wa mafuta katika lishe inapaswa kuwa angalau 30% ya KBZhU ya mtu binafsi. Uwiano wa mafuta yaliyojaa kwa mafuta yasiyotumiwa inapaswa kuwa 1: 2, kwa mtiririko huo. Pia, usisahau viwango vyako vya cholesterol. Kwa mtu mzima mwenye afya, ulaji wa kila siku wa sehemu hiyo haipaswi kuzidi miligramu 300 (kwa wagonjwa wenye pathologies ya mfumo wa moyo, takwimu hii imepunguzwa).

Anzisha vitafunio kwenye lishe yako

Kati ya milo mitatu kuu, mtu atakuwa na njaa. Ni hisia ya njaa ambayo husababisha kula kupita kiasi bila kudhibitiwa, ununuzi usio wa lazima na, kwa sababu hiyo, shida za kiafya. Fanya vitafunio vyako viwe na afya - tayarisha sandwichi kutoka, saladi za mboga au matunda, vitafunio vya vegan (hummus / guacamole) Parachichi, basi hitaji la mavazi ya mafuta hutoweka moja kwa moja. Utapata mafuta muhimu yenye afya kutoka kwa vipengele vya saladi wenyewe.

Badilisha jinsi unavyopika chakula

Acha kukaanga kwenye mafuta na anza kutumia stima yako, oveni au microwave mara nyingi zaidi. Kuoka au kuanika hauhitaji mafuta kabisa, na bidhaa ni zabuni na juicy. Zaidi ya hayo, utahifadhi virutubishi vingi na vitamini katika chakula chako. Anza kutumia blender yako mara nyingi zaidi. Pamoja nayo, unaweza kuandaa supu, purees ya mboga na smoothies bila tone moja la mafuta.

Kupika na kioevu mara nyingi zaidi

Badilisha siagi na mchuzi wa kawaida, mchuzi wa mboga, divai nyekundu/nyeupe, au siki. Kulingana na vinywaji hivi, unaweza kuandaa kozi bora za kwanza (kwa mfano, risotto) na supu za cream.