Ambayo matunda yana zinki nyingi zaidi. Zinc - ambayo ni vyakula vya juu

Utaratibu wa oxidation hufanya kazi kwa uangalifu, kulingana na kanuni ya usawa wa nguvu. Kwa hiyo, ziada ya antioxidants katika utungaji wa madawa ya kulevya inaweza kudhuru, na kufanya wakala wa oxidizing kutoka kwa antioxidant. Hii imekuwa imeandikwa katika fasihi ya kisayansi kwa muda mrefu, ikisisitiza mawazo ya karne ya 20 juu ya faida za kipimo kilichozidi cha vitamini vya syntetisk.

Lakini kupitia lishe, ni ngumu zaidi kupata overdose ya kawaida. Lakini ukosefu wa madini ya antioxidant huundwa kwa urahisi. Kwa hiyo, chakula cha usawa na kiasi cha kutosha cha antioxidants muhimu ni muhimu sana kwa mtu.

Tayari unajua kuhusu jukumu la zinki katika mwili na kutafuta orodha ya bidhaa muhimu?

Ikiwa unataka kununua nyongeza, soma moja ya maoni ya mwisho baada ya kifungu, ambapo tunajibu swali la msomaji wetu kuhusu aina nyingi za madini.

Urambazaji wa haraka wa makala:

Ni zinki gani muhimu kwa mwili

Infographics itakujulisha haraka mali ya manufaa ya madini. Baada ya hayo, tutakuambia maelezo ya kupendeza zaidi juu ya faida za zinki kwa mwili.

Hadi gramu 2 za zinki hujilimbikizia tishu nyingi za mwili wa binadamu, hasa katika ini, kongosho na misuli.

Jukumu la madini haya katika afya ya binadamu ni kubwa sana. Molekuli ya homoni zaidi ya 350 na enzymes huundwa kwa ushiriki wa zinki. Inahitajika kwa 80% ya kila michakato ya pili.

Inafurahisha sana kwamba shujaa wetu ni muhimu kwa usanisi na uimarishaji wa DNA, na hii ni athari tofauti kwa afya. Kwa hiyo, zinki inastahili kujumuishwa katika vipengele kumi muhimu vya kufuatilia.

Kinga na mapambano dhidi ya virusi

Kumbuka moja ya mapishi bora zaidi ya lishe:

Katika ishara ya kwanza ya baridi au SARS, ni manufaa kuongeza ulaji wa vitamini C, zinki, selenium na amino asidi lysine kwa mara 1.5-2. Njia hiyo hiyo inaharakisha kupona kutokana na maambukizi ya herpetic - kutoka "baridi kwenye mdomo" hadi shingles.

Taratibu za ushiriki wa zinki katika malezi ya kinga kali zinasomwa vizuri.

T-lymphocytes zinahitaji thymulin (homoni ya thymus), na inategemea zinki. Kuna upungufu wa zinki - hakuna idadi kubwa ya T-lymphocytes. Hizi ni seli zinazokandamiza bakteria na virusi, na pia kudhibiti majibu ya kinga ili mwili usianza kuharibu seli zake.

Kwa kuongeza, wakati kuna zinki kidogo, shughuli ya phagocytic ya neutrophils hupungua. Hizi ni seli za kamikaze ambazo hukamata na kuharibu bakteria.

Kuzuia saratani na maisha marefu

Mali hii muhimu hutamkwa haswa kwa watu wakubwa zaidi ya miaka 50-55. Zinc huathiri moja kwa moja mchakato wa mabadiliko ya seli na kiwango cha ukuaji wa tishu za tumor.

Leo, wataalamu wa gerontologists wa Marekani (wanasayansi wanaoshughulikia kuzeeka) wanasoma kwa undani uwezekano wa shujaa wetu wa kuzuia saratani isiyo maalum na kupambana na kuzeeka mapema.

Kwa mfano, Chuo Kikuu cha Michigan hivi majuzi kilikamilisha utafiti (watu 50) na kikundi kinachodhibitiwa na placebo ambacho kilikusanya habari juu ya alama za mkazo wa oksidi wakati wa kuchukua virutubisho vya zinki. Cytokini za uchochezi, molekuli za kujitoa kwa seli za endothelial, alama nyingine za plasma-takriban viashiria vyote vya kuvimba vilikuwa chini kwa watu waliochukua ziada. ()

Uchunguzi huu unathibitisha mchango mkubwa wa zinki katika kupunguza uvimbe wa mfumo wa senile. Hii ndio inayoondoa uzee na magonjwa yake hatari kutoka kwetu - saratani, mshtuko wa moyo, kiharusi, shida ya akili kali.

Afya ya uzazi ya wanaume

Ni mtu tu aliye mbali na mtandao hajawahi kukutana na habari kuhusu uhusiano wa moja kwa moja kati ya "zinki na testosterone". Kauli "zinki ni nyenzo ya ujenzi kwa testosterone" ni vigumu kugusa watu wenye ujuzi. Molekuli ya Testosterone C19H28O2. Je, unaona zinki (Zn) ndani yake? Sisi pia hatuoni.

Lakini zinki ina athari ya moja kwa moja kwenye afya ya uzazi.

Kwanza kabisa, faida zake ni kubwa kwa wanaume. Maelfu ya athari huamua mchakato wa malezi ya spermatozoa na usiri wa vesicles ya seminal na prostate, ambayo ni muhimu kwa shughuli za juu za seli za vijidudu. Mengi ya athari hizi zinahitaji zinki.

Taratibu kadhaa muhimu.

• Zinki hudhibiti uzalishaji wa kimeng'enya cha aromatase, ambacho hubadilisha testosterone kuwa estrojeni. Hii hutoa mkusanyiko wa juu wa testosterone katika damu.
• Inasaidia ufanisi wa ishara kutoka kwa tezi ya pituitari hadi kwenye korodani ili kuzalisha testosterone ya ubora wa juu.
• Huongeza idadi ya mbegu za kiume na motility ya manii.
• Inashiriki kikamilifu katika uponyaji wa viungo vya uzazi baada ya magonjwa ya kuambukiza na ya uchochezi.

Katika utafiti wa hivi majuzi uliofanywa na Chuo Kikuu cha Wayne, kikundi cha vijana walio na ulaji mdogo wa zinki walipewa nyongeza ya madini (miligramu 50 tu kila siku) kwa wiki 20. Na iliongeza viwango vya testosterone katika washiriki wengi.

Afya ya Wanawake

Zinc pia ni muhimu kwa mwili wa mwanamke na uwezo wake wa kushika mimba, kwani inahusika katika uundaji wa yai lililokomaa.

Katika mchakato wa kuzaa, shujaa wetu anahakikisha dhidi ya kuharibika kwa mimba na kuchelewa kwa ukuaji wa fetasi. Leo, kipimo cha 20 hadi 60 mg kwa siku kinachukuliwa kuwa muhimu na salama kuongeza zinki katika lishe ya wanawake wajawazito.

Dhana kuhusu upendeleo maalum wa ladha na ukali wa PMS kwa wanawake kutokana na ukosefu wa zinki pia imethibitishwa. Upungufu wa zinki - progesterone ya chini - tamaa ya chumvi na tamu.

Afya ya ngozi na maono

Karibu magonjwa yote ya ngozi yanapungua kwa kasi wakati chakula kinatajiriwa na zinki. Kwa kipimo cha 100-150 mg, shujaa wetu mara nyingi hutumiwa na dermatologists katika matibabu ya acne na psoriasis. Madini pia husaidia na dermatitis ya mzio baada ya uchochezi wa chakula na kwa watoto walio na mzio wa papo hapo kwa kuumwa na wadudu.

Mchango wa upungufu wa zinki kwa sababu ya kawaida ya kupoteza maono, kuzorota kwa macular, inasomwa. Ili kupunguza kasi ya uharibifu wa retina, ulaji wa kila siku wa madawa ya kulevya unaonyeshwa - kutoka 150 hadi 200 mg ya madini.

Ukuaji wa misuli na mfupa, kunyonya kwa virutubisho

Testosterone, homoni ya ukuaji, insulini: awali ya homoni tatu muhimu zaidi inategemea kiasi cha kutosha cha shujaa wetu. Inahitajika pia kwa kimetaboliki sahihi ya vitamini E na kwa utengenezaji wa enzymes ya utumbo ambayo huvunja protini na wanga.

Na hata wakati wa kunywa pombe, mwili wetu hutumia zinki kikamilifu: ni sehemu ya enzyme ya dehydrogenase ya pombe, ambayo huvunja pombe.

Baada ya kuorodhesha tu athari kuu zinazohusisha zinki, tunaona hitaji lake lililoenea. Bila hivyo, digestion ya hali ya juu ndani ya matumbo na athari zaidi kwa malezi ya michakato ya kimsingi katika mwili haiwezekani.

Sababu Zinazowezekana za Upungufu wa Zinc

Ulaji wa kila siku wa madini na chakula ndio ufunguo wa afya njema.

Upungufu wa zinki unaweza kutokea kwa sababu tofauti.

• Makala ya chakula (kwa mfano, mboga, au ukosefu wa bidhaa za nyama na samaki, mayai).
• Matumizi ya muda mrefu ya bidhaa za maziwa na kahawa.
• Pathologies ambayo ngozi ya zinki ndani ya utumbo imeharibika (kuhara, magonjwa ya uchochezi ya kongosho, cirrhosis ya ini).
• Kuongezeka na mahitaji yasiyofikiwa (vijana, wanariadha).
• Upotezaji wa zinki kwa sababu ya hali ya kimfumo (ulevi, ugonjwa wa kisukari, vizuizi virefu na / au vikali katika utofauti wa lishe, pamoja na kupunguza uzito, matumizi yasiyodhibitiwa ya laxatives "bila mpangilio", bulimia, matibabu na corticosteroids).
• Kupungua kwa uwezo wa kunyonya zinki katika uzee na uzee.
• Kuchukua uzazi wa mpango mdomo au tiba ya uingizwaji ya homoni.
• Kuchukua dawa zingine: aspirini, AZT (azidothymidine), enalapril, penicillamine na diuretics ya thiazide.
• Mkazo wowote mkali (kihisia au kimwili).

Muhimu! Hadi 1 mg ya zinki hutolewa kutoka kwa mwili wa mwanamume wakati wa kumwaga yoyote (kufanya ngono au kupiga punyeto).

Mahitaji ya kila siku kwa watoto, wanawake na wanaume

Inafaa kukumbuka kila wakati kuwa zinki na chuma ni madini matatu ambayo yana upungufu kwa urahisi kuliko virutubishi vingine vidogo.

Mtu wa kawaida anahitaji miligramu 10 hadi 25 za zinki kwa siku.

Ulaji wa kila siku kwa wanaume ni kubwa kuliko kwa wanawake. Ujana, michezo ya kazi, kuzaa na kunyonyesha ni mahitaji ya asili ya kuongezeka kwa ulaji wa zinki.

Nchini Marekani, wastani wa posho za kila siku kulingana na umri hukubaliwa.

Watoto:

• Miezi 0-6 - 2 mg / siku
• Miezi 7-12 - 3 mg / siku

• Miaka 1-3 - 3 mg / siku
• Miaka 4-8 - 5 mg / siku
• Miaka 9-13 - 8 mg / siku

Vijana na watu wazima:

• Wanaume wenye umri wa miaka 14 na zaidi - 12 mg / siku
• Wanawake wenye umri wa miaka 14 hadi 18 - 9 mg / siku
• Wanawake wenye umri wa miaka 19 na zaidi - 8 mg / siku
• Wanawake wajawazito - 11 mg / siku
• Mama wanaonyonyesha - 12 mg / siku

Ni vyakula gani vina zinki

Vyanzo vikuu vya zinki ni vyakula vya wanyama na mimea ambavyo vina protini nyingi. Karanga, mbegu, nyama ya wanyama na ndege, oysters, jibini, kunde na kakao ni vyakula ambapo zinki hupatikana kwa wingi.

Kwa kiasi kidogo (hadi 1.5 mg kwa gramu 100), zinki iko:

• Katika mboga mboga na matunda (broccoli, beets, viazi, currants nyeusi, ndizi, tini, tarehe, mahindi ya makopo na mbaazi ya kijani);
• Katika caviar ya samaki na aina maarufu za samaki (carp, herring);
• Katika mchele, unga wa ngano na mkate;
• Katika asali, ice cream, mtindi na maziwa.

Kando, tunaona kwamba bioavailability ya zinki kwa ujumla ni ya chini. Ni 1/3 tu ya jumla ya kiasi cha chakula kinacholiwa.

• Aidha, kalsiamu ya ziada, kahawa, pombe, virutubisho vya chuma, na asidi ya phytic katika nafaka hupunguza ngozi ya zinki.
• Uwezo wa kunyonya zinki kutoka kwa chakula pia hupungua kwa umri. Katika 80% ya watu wazee zaidi ya umri wa miaka 55-60, upungufu wa zinki unaweza kudhaniwa, bila kujali ukamilifu wa lishe.

Hitimisho ni dhahiri.

Vyanzo bora vya zinki katika lishe ya bei nafuu ya latitudo zetu ni nyama ya ng'ombe, ini ya nyama ya ng'ombe na kuku, ikifuatana na mboga mboga, pamoja na mbegu na karanga.

Kwa kunyonya bora kwa vitu kutoka kwa karanga na mbegu, ni muhimu kula mbichi na loweka kwa angalau masaa 6 kabla ya matumizi.

Ulaji wa muda mrefu wa virutubisho vya zinki unapaswa kuzingatia kupungua kwa mkusanyiko wa shaba. Inahitajika kushauriana na daktari na uangalie kwa uangalifu dalili, kipimo na masharti.

Chumvi zote za zinki zinaweza kuwa na madhara ikiwa zinachukuliwa kwa muda mrefu. Sulfate ya zinki tayari kwa kiasi cha gramu 1 inaweza kusababisha sumu kali. Ulinzi dhidi ya overdose - kutokuwepo kwa vyombo vya jikoni vya mabati na uteuzi wenye uwezo wa viongeza vya chakula.

Dalili za upungufu

Shujaa wetu ana kazi nyingi, kwa hivyo ishara za uhaba zinaweza kuwa tofauti sana. Hapa kuna orodha fupi ya udhihirisho wa kawaida wa upungufu wa zinki:

1. mabadiliko ya hamu ya chakula, ikiwa ni pamoja na tamaa ya vyakula vya chumvi au tamu;
2. Uponyaji wa jeraha kwa muda mrefu na maambukizi ya ngozi ya kudumu (ikiwa ni pamoja na acne);
3. Kupunguza uvumilivu wa glucose;
4. Kupungua kwa libido na utasa, hasa wanaume;
5. matatizo ya homoni kwa wanawake (PMS kali au dalili kali za menopausal);
6. Kinga dhaifu (kwa mfano, SARS zaidi ya mara 3-4 kwa mwaka);
7. Kupoteza nywele;
8. matatizo ya utumbo, hasa kuhara;
9. uchovu sugu na kutojali;
10. Umakini mbaya na kumbukumbu.

Wakati wa kuandika nakala hii, tulitumia:

• Machapisho PubMed (juu ya majaribio ya kliniki ya ufanisi wa zinki);
• Mapendekezo ya Taasisi ya Tiba katika Baraza la Chakula na Lishe la Chuo cha Taifa cha Sayansi cha Marekani (viwango vya matumizi);
• Data ya Idara ya Kilimo ya Marekani (muundo wa chakula).

Tunatarajia ulifurahia kujifunza kuhusu kazi muhimu za zinki katika mwili. Ni vyakula gani vilivyomo kwa wingi na jinsi ya kushuku hali ya upungufu ili kurekebisha afya kwa wakati na lishe bora au virutubisho vya lishe.

Asante kwa makala (4)

Katika mwili wa binadamu, misuli, ini, tezi ya kibofu, nywele, sahani za misumari na viungo vya ngozi vina kiasi kikubwa cha Zinc (Zn).

Kwa msaada wa kipengele hiki cha kufuatilia (ambacho vyakula vina zinki nyingi, zilizoonyeshwa kwenye jedwali hapa chini), homoni za kiume zinazalishwa kikamilifu, vitamini E imetengenezwa, ambayo hurekebisha utendaji wa tezi ya prostate.

Inakuza usanisi wa insulini, testosterone, homoni ya ukuaji, kuvunjika kwa pombe na uboreshaji wa kumbukumbu.

Zinc inahusika katika kuvunjika kwa protini, wanga, mafuta na asidi ya nucleic. Ni moja ya mambo makuu ambayo huunda mifupa, inasimamia ukuaji na maendeleo sahihi ya mwili, na inashiriki katika hematopoiesis. Uimarishaji wake, mali ya antiviral na antioxidant kurejesha mfumo wa kinga, kupambana na maambukizi mbalimbali na kusafisha mwili wa vitu vyenye madhara. Zn hufanya iwezekanavyo kuwa na hisia kamili za ladha na harufu.

Upungufu wa zinki unaweza kuzuia neurogenesis katika mfumo wa limbic wa ubongo wa panya. Ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida ya ubongo. Hutoa uhai na usambazaji wa seli shina za neva, ambazo ni aina kuu ya seli zenye uwezo wa kuunda nyuroni (Adamo na Oteiza, 2010). Kwa hiyo, upungufu wa zinki husababisha kuzuia maendeleo ya ubongo katika panya.

Zinki hupatikana katika idadi kubwa ya vyakula (wapi na ni nini zaidi, iliyoonyeshwa kwenye orodha hapa chini), asili ya mimea na wanyama. Wengi wao ni wa bei nafuu na wanaweza kuingizwa kwenye orodha ya kila siku.

asili ya mboga

Kati ya bidhaa za asili ya mmea, sio nyingi sana zile zilizo na zinki nyingi, badala yake mmoja wao ni hafifu mwilini. Hii ni kutokana na kuwepo kwa asidi ya phytic ndani yao, ambayo inazuia ngozi ya vipengele fulani. Vyakula hivyo ambavyo vina zinki nyingi ni pamoja na: mbegu za malenge na alizeti, ufuta, karanga, walnuts, korosho, almond, basil, coriander, spirulina (mwani), mbegu za ngano, mboga za buckwheat na shayiri, lenti, nazi, maharagwe na mbaazi za kijani. Pia muhimu ni kakao na chokoleti.

Kwa kuchanganya vyakula hivi na vingine ambavyo vina zinki kidogo, unaweza kupika sahani mbalimbali za ladha. Katika kesi hii, asilimia ya yaliyomo ndani yao itaongezeka. Usiwaweke tu kwa matibabu ya joto ya muda mrefu.

MUHIMU: Tofauti na vipengele vingine vya ufuatiliaji, ngozi ya zinki inaboresha ikiwa unaloweka karanga na nafaka mapema. Karanga pia zinaweza kuoka kidogo.

Asili ya wanyama

Ya bidhaa zilizo na zinki kwa kiasi kikubwa, asili ya wanyama inapaswa kupewa upendeleo mahali pa kwanza. vyakula vya baharini: oysters, lobsters, kaa, shrimp na squid - zina vyenye Zn zaidi. Kutoka kwa samaki, unapaswa kuchagua sardini na mto wowote. Sahani nyingi za nyama za kuchemsha, zilizooka au zilizokaushwa ni tajiri katika kipengele hiki.

Inashauriwa kuchagua mapishi na mioyo ya kuku, nyama ya ng'ombe, veal, nguruwe ya konda, Uturuki, bata na kuku. Wanaweza kuunganishwa na mboga mboga na nafaka, ambazo pia ni pamoja na kipengele hiki cha kufuatilia. Miongoni mwa bidhaa za maziwa, upendeleo unapaswa kupewa aina mbalimbali za jibini ngumu.

Bidhaa za nyama na samaki, pamoja na wengine, lazima zichaguliwe vizuri. Lazima zinunuliwe kutoka kwa wauzaji wanaoaminika na ziwe safi. Inashauriwa kuwatayarisha mara baada ya ununuzi.

Vyakula vyenye zinki kwa kiasi kikubwa: meza

Jedwali hili linaonyesha maudhui ya zinki katika vyakula: na maudhui ya juu na ya juu - katika orodha hapo juu.

Video muhimu

Kuhusu kuzeeka kwa ngozi na ukosefu wa zinki mwilini:

Kwa nini zinki ni muhimu: kawaida, upungufu, ziada

Maudhui bora ya kipengele hiki cha ufuatiliaji katika mwili wa binadamu iko ndani gramu moja na nusu hadi mbili. Ili kudumisha kiwango hiki, unahitaji kutumia takriban miligramu kumi na tano za kipengele hiki kila siku. Kwa watu ambao daima wanakabiliwa na kazi nzito ya kimwili, wanawake wajawazito, wanariadha na wale ambao wana jasho kubwa, kiwango kinapaswa kuinuliwa hadi miligramu ishirini na tano.

Upungufu wa zinki unaweza kutambuliwa na:

• Hisia mbaya ya harufu;
• Hamu dhaifu;
• Kupoteza hisia za ladha;
• Udhaifu wa sahani za msumari na uundaji wa matangazo nyeupe juu yao;
• kupoteza nywele;
• Kinga dhaifu;
• Kuonekana kwa upele;
• uchovu na kuwasha mara kwa mara;
• Kupungua kwa shughuli za akili na uharibifu wa kumbukumbu;
• kutokuwa na uwezo;
• kuhara;
• Unyogovu na shida ya akili;
• Kushuka kwa kasi kwa maono;
• Magonjwa ya cavity ya mdomo na ngozi;
• Uponyaji mbaya wa jeraha
• mzio wa chakula ghafla;
• utasa;
• Watoto wanaweza kupata ukuaji duni.

Upungufu wa zinki katika mwili hutokea kwa sababu kadhaa. Inaweza kuwa matatizo na tezi ya tezi, ini. Watu wengine hawaelewi vizuri.

Upungufu wa zinki mara nyingi hutokea kwa vyakula vya protini au wanga. Vipengele kama vile selenium, shaba, manganese, chuma na kalsiamu hupunguza ufyonzwaji wa kipengele hiki cha ufuatiliaji kwa zaidi ya asilimia hamsini. Matumizi ya mara kwa mara ya vileo, kahawa, vyakula vyenye kiasi kikubwa cha dawa za wadudu, hali zenye mkazo husababisha kuondolewa kwake haraka kutoka kwa mwili.

Dawa za kuzuia mimba na diuretiki, pamoja na corticosteroids, ambayo imewekwa kwa ugonjwa wa arthritis, pumu ya bronchial na magonjwa mengine, pia huchangia hili.

MUHIMU: Kupungua kwa viwango vya zinki mara nyingi hutokea kwa umri.

Zinc nyingi mwilini inaweza kuambatana na:

• Kichefuchefu na kutapika;
• Hisia ya mara kwa mara ya kiu;
• ladha tamu au metali kinywani;
• kukosa hewa;
• Kupungua kwa kinga;
• kusinzia;
• kikohozi kavu;
• baridi ya mara kwa mara;
• Matatizo ya njia ya utumbo;
• Maumivu ya kichwa.

Sababu kuu za ziada ya zinki katika mwili inaweza kuwa madawa yaliyomo, pamoja na bidhaa ambazo zimehifadhiwa katika sahani za zinki au mabati, kwa kuwa ni sumu.


Ikiwa dalili zozote zinazoonyesha upungufu au ziada ya zinki katika mwili huzingatiwa, basi unapaswa kuwasiliana na mtaalamu mara moja. Ni yeye tu anayeweza kutambua sababu na kuagiza matibabu sahihi. Haupaswi kupigana na shida peke yako, ili usidhuru mwili wako hata zaidi.

Kwa kuwa ngozi ya zinki ina sifa zake, daktari pekee ndiye anayeweza kuamua ni kiasi gani kinapaswa kutoka kwa bidhaa za mimea na wanyama (tazama meza hapo juu: vyakula vyenye zinki), na dawa pia inaweza kuhitajika.

Katika kuwasiliana na

Kila mtu anataka kuwa mzuri na kujisikia afya. Mara nyingi, juhudi kubwa hufanywa kwa hili: michezo, lishe kamili, tata za vitamini. Walakini, si mara zote inawezekana kuona matokeo yanayoonekana, kwa sababu ikiwa mwili hauna kitu cha kuwaeleza, hautafanya kazi kikamilifu.

Katika makala ya leo tunataka kuzungumza juu ya moja ya vipengele hivi. Tutazungumzia kuhusu zinki na jukumu lake muhimu katika mwili.

Ni muhimu sana kwa wanaume kujua kuhusu mali ya zinki, ambayo bidhaa za kutafuta na ni nini kawaida yake ya kila siku kwa mwili wa kiume. Kwa kuwa habari hii muhimu itasaidia sio tu kuboresha afya, bali pia kuongeza na kuimarisha potency.

Zinc katika mwili na kazi zake muhimu

Kazi kuu za zinki:

Inarekebisha utendaji wa tezi ya Prostate;

Inakuza uzalishaji wa manii na testosterone;

Inaboresha ngozi ya vitamini E;

Inaboresha kwa kiasi kikubwa hali ya ngozi, misumari na nywele;

Huondoa chunusi na kuzuia kuonekana kwa upele mpya;

Inashiriki katika hematopoiesis.

Zinc katika vyakula mbalimbali

Oysters - 16 - 20;

Ini ya nyama ya ng'ombe - 16;

Eel - 12;

Nyama ya ng'ombe - 9;

Mioyo ya kuku - 7.3;

Mwana-Kondoo - 5.9;

Lugha ya nyama ya ng'ombe - 5;

Yai ya yai - 3.9;

Anchovies -3.5;

Jibini ngumu - 3.4;

Salmoni - 0.9;

Bidhaa za asili ya mmea (idadi ya milligrams kwa gramu 100 za bidhaa):

Ngano ya ngano - 16;

Mbegu za malenge - 10;

Sesame - 7;

Karanga - 6.6;

Kakao (poda) - 6.5;

Mbegu za alizeti - 5.2;

karanga za pine - 4.3;

Oats - 4;

Soya - 3;

Mchele - 1.

mahitaji ya kila siku ya zinki

Nuances muhimu!

Vidonge vya kudhibiti uzazi hupunguza sana kiwango cha zinki katika mwili, hivyo njia hii ya uzazi wa mpango inaweza kuwa na madhara kwa mpenzi wako ikiwa mwili wake unahitaji dutu hii.

Bidhaa nyingi za maziwa huharibu ngozi ya zinki.

Upungufu wa zinki. Dalili na matokeo

Dalili kuu za upungufu wa zinki ni:

Kuvimba kwa ngozi na chunusi;

Kuongezeka kwa hamu ya kula;

Fatiguability haraka;

Kuwashwa;

uharibifu wa kumbukumbu;

Matangazo nyeupe kwenye misumari;

Kukatika kwa nywele.

Nini cha kufanya?

Zinki ya ziada. Dalili na matokeo

Dalili za ziada ya zinki:

Kichefuchefu;

Usumbufu wa tumbo;

Maumivu ya kichwa;

Ladha ya metali kinywani.

Nini cha kufanya?

Zinki, kama vitu vingi vya kuwafuata, ni muhimu kwa kila mtu. Bila hivyo, hali nzuri ya ngozi, nywele na misumari, pamoja na utendaji kamili wa mwili, haiwezekani. Jambo kuu si kusahau kwamba zinki inapaswa kuingia ndani ya mwili kwa kiasi, basi haitakudhuru, lakini italeta faida tu.

Ni nani kati yetu ambaye hataki kuwa na afya kila wakati? Sisi sote huvaa kwa joto wakati wa baridi ili kuepuka kupata mafua. Mtu huenda kwa michezo, na mtu anajaribu kula chakula cha afya pekee. Lakini hii inatosha, na mwili unahitaji nini kufanya kazi vizuri?

Ili kudumisha kazi ya mifumo na viungo vyote, ni muhimu kwamba vipengele vya jedwali la D.I. Mendeleev walikuwa ndani ya mwili katika mkusanyiko wa kutosha. Hata hivyo, si mara zote inawezekana kudumisha uwiano muhimu wa microelements na vitamini. Na hii ni kutokana na matatizo ya mara kwa mara, hali ya mazingira, kupungua kwa mali ya kinga ya mwili.

Inawezekana kurekebisha usawa, na, kwa kweli, si vigumu sana. Na lishe bora itasaidia katika hili, kwani njia ya utumbo (GIT) ndio kondakta mkuu wa vitu muhimu na kufuatilia vitu, haswa zinki. Katika makala hii, utajifunza ni faida gani za kipengele hiki na ni bidhaa gani zina kiasi kikubwa cha zinki.

Mali ya uponyaji ya kipengele hiki yamejulikana kwa mwanadamu tangu nyakati za kale. Katika Misri ya kale, marashi yalitayarishwa kutoka Zn, ambayo ilikuza uponyaji wa haraka wa majeraha. Katika nyakati za kisasa, jukumu la kipengele hiki pia linathaminiwa, hata hivyo, kama sheria, na madaktari. Lakini ni muhimu pia kwamba kila mtu anajua kuhusu manufaa ya zinki na ni vyakula gani vina kipengele zaidi.

Zinki inachukuliwa kuwa "elixir ya afya na vijana." Inathiri mwili wa binadamu kwenye kiwango cha seli, inachukua sehemu ya kazi katika michakato ya metabolic. Aidha, ni sehemu muhimu ya enzymes, homoni na vitamini. Zinki inachukua karibu 98% ya seli zote za mwili wa binadamu.

Ina kipengele cha kufuatilia katika seli nyekundu na nyeupe za damu, korodani, kibofu na ejaculate. Watu wachache wanajua kuwa pia iko kwenye retina ya jicho. Zn ni kipengele cha lazima kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo yote. Uwepo wa zinki katika mwili katika mkusanyiko wa kutosha huchangia utoaji wa mtu mwenye maisha ya kawaida na afya bora. Lakini upungufu wa dutu hii umejaa:

• ukiukwaji katika utendaji wa mfumo wa uzazi;
• kupungua kwa kinga;
• kuonekana kwa allergy;
• maendeleo ya ugonjwa wa ngozi;
• mzunguko mbaya;
• upungufu wa damu;
• kuchelewa katika kubalehe;
• kupoteza harufu;
• kupoteza nywele;
• shughuli za kazi za mapema;
• kumaliza mimba;
• kuzaliwa kwa watoto dhaifu na uzito mdogo.

Ukosefu wa Zn unaweza kuchochewa kwa kuchukua madawa ya kulevya ambayo yana athari ya diuretic, unyanyasaji wa wanga, shughuli za kimwili.

Mali ya dawa

Mkusanyiko wa kutosha wa kipengele katika mwili ni ufunguo wa utendaji sahihi na uratibu wa viungo vyote na mifumo. Zinc inachangia:

• udhibiti wa kupumua;
• kuhalalisha kwa hematopoiesis;
• kuchochea kazi ya homoni za ukuaji;
• kuhalalisha kazi ya mfumo mkuu wa neva;
• rejuvenation ya dermis;
• kuimarisha nywele na misumari;
• kuchochea kwa shughuli za ngono;
• kuondolewa kwa cholesterol hatari kutoka kwa mwili;
• neutralization ya athari ya sumu kwenye mwili wa metali nzito.

Kiwango cha kila siku cha Zn

Zinki lazima itolewe kwa mwili wa mtoto kila siku. Dozi ya kila siku imedhamiriwa na umri. Kiwango cha kila siku cha kipengele cha kufuatilia kwa watoto kutoka miezi sita hadi miaka mitatu ni 3 mg, hadi miaka 8 - hadi 5 mg, hadi miaka 13 - 8 mg.

Kwa kuongeza, kawaida pia inategemea tofauti za kijinsia. Kawaida kwa mvulana wa miezi sita ni 3 mg ya kipengele cha kufuatilia, na kwa wasichana - 2 mg, kwa wasichana na wanawake wenye umri wa miaka 14-50 - 9-12 mg, wavulana na wanaume - 11-15 mg.

Kipimo kwa watu zaidi ya 50 hupunguzwa kidogo. Mwili wa kike unahitaji 10 mg ya Zn kwa siku, na mwili wa kiume unahitaji 13 mg. Katika wanawake wajawazito ambao wanalazimika kula kwa mbili, haja ya zinki ni ya juu kidogo - hadi 15 mg. Wakati wa lactation, kipimo cha kila siku kilichopendekezwa cha kipengele cha kufuatilia ni 17-19 mg.

Kidogo kuhusu upungufu wa zinki na ziada

Ukosefu wa dutu hii inaweza kueleweka kwa ishara ambazo mwili hutuma. Ukosefu wa zinki unaambatana na: kuongezeka kwa udhaifu wa kucha, upotezaji wa nywele, kuonekana kwa matangazo meupe kwenye sahani za kucha, homa ya mara kwa mara, uponyaji wa muda mrefu wa majeraha, umakini na kumbukumbu, kutokuwa na akili, uchovu, kuwaka kwa ngozi, kudumaa. ukuaji na maendeleo ya mwili.

Kuondolewa kwa dalili zilizo hapo juu, pamoja na uimarishaji mkubwa wa hali ya kimwili na ya akili itasaidia vyakula vyenye zinki.

Mkusanyiko mkubwa wa microelement katika mwili umejaa kupungua kwa ngozi ya vitu vingine muhimu, kama vile shaba, kalsiamu na chuma. Ndiyo sababu inashauriwa kuingiza mboga mboga na matunda katika chakula, ambacho kina vitu hivi.

Wakati wa kutumia kila siku 150-600 mg ya zinki, sumu, kichefuchefu, kutapika, malaise na dalili nyingine zisizofurahi za ulevi zinaweza kutokea.

Ili kuzuia sumu ya mwili, ni muhimu kupunguza matumizi ya vyakula vyenye zinki nyingi, na pia kuwatenga kupika kwenye vyombo vya mabati. Imekusudiwa kukamua bidhaa kavu nyingi na maji. Ikiwa maji yamekuwa kwenye sahani hiyo kwa muda mrefu, haipendekezi kunywa.

Unapaswa kujua!

1. Kuchukua uzazi wa mpango husababisha kupungua kwa mkusanyiko wa kipengele cha kufuatilia katika mwili.
2. Katika dozi zaidi ya 150 mg kwa siku, zinki ni sumu.
3. Mwili unahitaji zinki zaidi kwa ukiukaji wa utendaji wa njia ya utumbo na matumizi ya madawa ya kulevya yenye mali ya diuretic.
4. Bidhaa za maziwa hupunguza kasi ya digestibility ya kipengele.
5. Vinywaji vya pombe, kafeini, chumvi na sukari kwa maana halisi ya neno "kuondoa" Zn kutoka kwa mwili.
6. Kula vyakula vyenye protini nyingi, kama vile karanga na kunde, husaidia kuongeza unyonyaji wa zinki.

Bidhaa zenye zinki - meza

Zinc hupatikana katika bidhaa za mimea na wanyama. Mkazo unapendekezwa kufanya kwa pili. Lakini hakuna mtu anayekataza matumizi ya mboga mboga na matunda.

Bidhaa za nyama

Chakula cha baharini

Viongozi wasio na shaka na mabingwa katika maudhui ya dutu hii ni oysters (60 mg ya kipengele cha kufuatilia katika gramu 100). Eels ya kuchemsha na bran ya ngano pia ni vyanzo vya kufuatilia vipengele muhimu kwa mwili wa binadamu.

Mboga na matunda

Zinki nyingi hupatikana katika kunde na nafaka.

Nafaka na kunde, mbegu

Uwezekano ni kwamba hutumii mbegu za maboga za kutosha kila siku. Lakini kama matibabu ya kila mwaka, ni bora kuanza kuchukua mnamo Oktoba. Faida zaosi tu katika maudhui yao ya zinki ya kushangaza, lakini pia kwa ukweli kwamba hutoa faida nyingine za afya: kuboresha ubora wa usingizi, kutoa omega-3s, kudumisha viwango vya sukari ya damu, na kukusaidia kuangalia vizuri. Ukubwa wa kutumikia wa gramu 100 kwa siku utatoa miligramu 7.5 za zinki. Posho ya kila siku kwa wanawake.

Karanga na matunda yaliyokaushwa

Ili kulipa fidia kwa ukosefu wa zinki, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuanzisha chai ya kijani, tini, zabibu, mapera, machungwa, mandimu, radishes, avokado, cream, celery, sahani za unga wa shayiri, soya, dengu, vitunguu, Buckwheat, mboga za kijani, viazi. nyama ndani ya chakula kuku, vitunguu na jibini.

Bidhaa za asili ya mimea, kuvu na wanyama

Sasa unajua jinsi zinki ni muhimu. Aidha, unajua nini upungufu wake au ziada inaweza kusababisha. Matumizi ya bidhaa zilizo na microelement hii kwa idadi nzuri huchangia kuhalalisha utendaji wa viungo na mifumo ya mwili wa binadamu, kuimarisha kinga na kuboresha ustawi.

Kwa kiasi cha yaliyomo katika mwili wa binadamu, zinki iko katika nafasi ya pili baada ya chuma. Kwa jumla, mwili wa binadamu una gramu 2-3 za zinki. Kiasi chake kikubwa kinajilimbikizia ini, wengu, figo, mifupa na misuli. Tishu nyingine zenye zinki nyingi ni macho, tezi dume, manii, ngozi, nywele, vidole na vidole.

Zinki hupatikana katika mwili wetu hasa katika hali ya protini, na tunapata mkusanyiko mdogo katika fomu ya ionic. Katika mwili, zinki huingiliana na takriban 300 enzymes.

Zinc inahusika katika kazi nyingi za mwili wa binadamu. Tunaorodhesha zile kuu:

1. mgawanyiko wa seli. Zinki ni muhimu kwa mgawanyiko wa kawaida wa seli na kazi.
2. Mfumo wa kinga. Zinki hupatikana katika α-macroglobulin, protini muhimu katika mfumo wa kinga ya binadamu. Zinki pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa tezi ya thymus (thymus).
3. Maendeleo. Zinc ni muhimu kwa maendeleo ya watoto na kwa kukomaa kamili kwa viungo vya uzazi wakati wa ujana. Inahitajika pia kwa utengenezaji wa manii kwa wanaume na mayai kwa wanawake.
4. Detoxification ya metali nzito. Zinki husaidia kuondoa metali zenye sumu kutoka kwa mwili, kama vile cadmium na risasi.
5. Vitendo vingine. Zinki ni muhimu kwa maono, hisia ya ladha na harufu, kutolewa kwa insulini, kunyonya na kimetaboliki ya vitamini A.

Ukosefu wa zinki katika mwili hutokea mara chache, lakini ikiwa hutokea, inajidhihirisha na dalili zifuatazo:

• maendeleo ya polepole;
• ukosefu wa hamu ya kula;
• uponyaji wa jeraha kwa muda mrefu;
• upara;
• hisia ya kuharibika kwa ladha na harufu;
• hypogonadism kwa wanaume;
• magonjwa ya kuambukiza ya mara kwa mara;
• matatizo ya ngozi;
• udhaifu wa maono katika giza;
• matangazo nyeupe kwenye misumari.

Kwa upande mwingine, zinki ya ziada pia husababisha matatizo mbalimbali (wakati mwingine mbaya sana). Wacha tuwaite:

• kuongezeka kwa cholesterol;
• kupungua kwa ngozi ya chuma;
• kupunguzwa kwa ngozi ya shaba;
• colic ya matumbo;
• kutapika;
• kuhara;
• kushindwa kwa figo;
• uharibifu wa ini;
• kukosa fahamu;
• kifo.

Kiasi kikubwa cha zinki huelekea kutoa ziada ya zinki nyingi kwa mwili. Hata hivyo, pamoja na lishe, kuna njia nyingine ambazo zinki huingia ndani ya mwili wa binadamu.

Viwango vya juu vya zinki vimeonekana kwa wagonjwa wanaopitia taratibu za hemodialysis. Sumu ya zinki (kupitia mafusho) inaweza pia kutokea kwa watu wanaofanya kazi na mashine za kulehemu.

Vyakula vyenye zinki nyingi ni vya asili ya wanyama. Vyakula vya mimea pia ni matajiri katika zinki, lakini bioavailability yake ni ya chini - yaani, zinki hii haipatikani na hutumiwa na mwili kwa kiwango cha kuridhisha. Inachofuata kutoka hapo juu kwamba lishe ya mimea haitakuwa matajiri katika zinki.

Vyakula vilivyo na zinki nyingi zaidi ni pamoja na oyster na kome. Ili kuelewa jinsi vyakula hivi vilivyo na zinki nyingi, hebu tutaje yafuatayo: oyster moja tu inaweza kufunika karibu 70% ya mahitaji ya kila siku ya zinki ya mtu mzima.

Vyakula vyenye zinki kwa wingi (mg/100 g):

• oysters safi: 45-75;
• kome: 21;
• mbegu ya ngano, pumba: 13-16;
• karanga za brazil: 7;
• nyama nyekundu: 4.5-8.5;
• jibini "Cheddar": 4;
• mbaazi: 4;
• hazelnuts: 3.5;
• yai ya yai: 3.5;
• dagaa: 3.5;
• dengu: 3.1;
• kuku (nyama ya giza): 2.85;
• walnuts: 2.25;
• mkate wa bran: 1.65;
• Mbaazi ya Kituruki: 1.4;
• shrimp: 1.15;
• yai nzima: 1.1;
• maziwa: 0.75.

watoto wachanga