Faida na aina za ugumu. Ugumu wa mwili ni mbinu ya asili ya maisha marefu yenye afya na furaha! Kuanza ugumu wa maji

Asante

Ugumu ni nini na umuhimu wake ni nini?

ugumu inayoitwa seti ya taratibu na mazoezi, madhumuni ya ambayo ni kuongeza upinzani wa mwili kwa madhara ya mambo mbalimbali ya "fujo" ya mazingira - baridi, joto, na kadhalika. Hii inapunguza uwezekano wa kupata homa na magonjwa mengine, na pia inaboresha kinga ( ulinzi wa mwili) na kudumisha afya kwa miaka mingi.

Taratibu za kisaikolojia na athari za ugumu ( athari ya ugumu kwa mwili na afya)

Kwa sehemu kubwa, taratibu za ugumu zinaweza kuongeza upinzani wa mwili wa binadamu kwa hypothermia.
Ili kuelewa utaratibu wa athari nzuri ya ugumu, ujuzi fulani kutoka kwa uwanja wa physiolojia unahitajika.

Katika hali ya kawaida, joto la mwili wa binadamu huhifadhiwa kwa kiwango cha mara kwa mara, ambacho kinahakikishwa na taratibu nyingi za udhibiti. "vyanzo" kuu vya joto ni ini ( taratibu zinazotokea ndani yake zinafuatana na kutolewa kwa nishati kwa namna ya joto), pamoja na misuli, wakati wa contraction ambayo joto hutolewa. Ya mifumo ya baridi ya mwili, muhimu zaidi ni mishipa ya damu ya juu ya ngozi. Ikiwa joto la mwili linaongezeka juu ya kawaida, mishipa ya ngozi hupanua na kujaza damu ya joto, kwa sababu ambayo uhamisho wa joto huongezeka na mwili hupungua. Wakati mwili unapoingia katika mazingira ya baridi, vipokezi maalum vya baridi huwashwa - seli maalum za ujasiri zinazoitikia baridi. Hii inasababisha contraction ya mishipa ya damu ya ngozi, kama matokeo ya ambayo damu ya joto inapita kutoka kwao hadi kwenye vyombo vya kati vilivyo kwenye viungo vya ndani. Katika kesi hiyo, uhamisho wa joto hupungua, yaani, mwili hivyo "huokoa" joto.

Upekee wa utaratibu ulioelezewa ni kwamba mchakato wa contraction ya mishipa ya damu ya ngozi na vyombo vya utando wa mucous ( ikiwa ni pamoja na koo la mucous, vifungu vya pua na kadhalika) katika mtu wa kawaida, asiye na ugumu huendelea polepole kiasi. Matokeo yake, inapofunuliwa na mazingira ya baridi, hypothermia iliyotamkwa ya tishu inaweza kutokea, ambayo itasababisha maendeleo ya magonjwa mbalimbali. Kiini cha ugumu ni "mafunzo" ya polepole, ya taratibu ya mifumo hiyo ya mwili ambayo hutoa udhibiti wa joto la mwili. Kwa ugumu wa muda mrefu na wa mara kwa mara, mwili "huendana" na mabadiliko ya haraka ya mazingira. Hii inaonyeshwa na ukweli kwamba wakati wa kuingia katika mazingira ya baridi, vyombo vya ngozi huanza kuambukizwa kwa kasi zaidi kuliko kwa mtu asiyejifunza, kwa sababu hiyo hatari ya hypothermia na maendeleo ya matatizo hupunguzwa kwa kiasi kikubwa.

Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa ugumu, sio tu mishipa ya damu ya ngozi ni "mafunzo", lakini pia viungo vingine na mifumo inayohusika katika kutoa majibu ya kukabiliana.

Katika mchakato wa ugumu pia hutokea:

Uanzishaji wa mfumo wa endocrine ( homoni) mifumo. Inapofunuliwa na baridi, tezi za adrenal ( tezi maalum za mwili wa binadamu) kutoa homoni ya cortisol. Homoni hii inaboresha kimetaboliki katika mwili wote, na hivyo kuongeza upinzani wake katika hali ya shida.
Mabadiliko ya kimetaboliki katika kiwango cha seli. Kwa yatokanayo na baridi mara kwa mara, kuna mabadiliko ( kuongeza kasi) kimetaboliki katika seli za ngozi, ambayo pia huchangia ugumu wa mwili.
Uanzishaji wa mfumo wa neva. Mfumo wa neva hudhibiti karibu michakato yote inayotokea wakati wa ugumu wa mwili. kuanzia kupungua na kupanuka kwa mishipa ya damu na kuishia na utengenezaji wa homoni kwenye tezi za adrenal.) Uanzishaji wake wakati wa taratibu za baridi pia una jukumu muhimu katika kuandaa mwili kwa hatua ya mambo ya shida.

Jukumu la ugumu katika kuzuia homa na maendeleo ya kinga

Ugumu hukuruhusu kuongeza kinga ( ulinzi wa mwili), na hivyo kupunguza hatari ya kuendeleza homa.

Baridi hujulikana kama kundi la maambukizi ambayo hutokea wakati mwili umepozwa kupita kiasi. Hizi ni pamoja na mafua, maambukizo ya virusi ya kupumua kwa papo hapo, pharyngitis. kuvimba kwa pharynx) Nakadhalika. Utaratibu wa maendeleo ya patholojia hizi ni kwamba kwa hypothermia kali ya mwili, mali zake za kinga hupunguzwa sana. Hata hivyo, mawakala wa kuambukiza virusi au bakteria) hupenya kwa urahisi ndani ya tishu za mwili kupitia utando wa mucous wa pharynx na njia ya kupumua ya juu, na kusababisha maendeleo ya ugonjwa huo.

Wakati wa kuimarisha mwili, kuna uboreshaji katika kazi za kizuizi cha membrane ya mucous ya njia ya upumuaji, pamoja na kuongeza kasi ya kimetaboliki ndani yao, ambayo inazuia uwezekano wa kuendeleza homa. Katika kesi hii, na hypothermia ya mucosa ( kwa mfano, wakati wa kunywa kinywaji baridi kwenye joto) vyombo vyake hupunguza haraka sana, na hivyo kuzuia maendeleo ya hypothermia. Wakati huo huo, baada ya kusitishwa kwa yatokanayo na baridi, wao pia hupanua kwa kasi, kwa sababu ambayo mtiririko wa damu kwenye mucosa huongezeka na ulinzi wake wa antiviral na antibacterial huongezeka.

Matokeo ya ugumu hudumu kwa muda gani?

Athari ya ugumu wa mwili huendelea tu baada ya miezi 2-3 baada ya kurudia mara kwa mara ya taratibu za ugumu na mazoezi. Unapoacha kufanya taratibu hizi, athari ya ugumu huanza kudhoofika, kutoweka kabisa baada ya wiki 3-4 ( katika mtu mzima) Utaratibu wa maendeleo ya jambo hili unaelezewa na ukweli kwamba wakati athari za sababu za mkazo ( yaani taratibu zenyewe za ugumu) athari hizo za mwili ambazo ziliwajibika kwa ulinzi wake "huzimwa" polepole ( yaani, upunguzaji wa haraka na upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi na utando wa mucous) Ikiwa hii itatokea, itachukua muda wa miezi 2 ya mazoezi ya kawaida ili kuimarisha mwili tena.

Inafaa kumbuka kuwa kwa mtoto, athari ya ugumu inaweza kupita kwa kasi zaidi kuliko kwa mtu mzima ( ndani ya siku 6 - 7 baada ya kukomesha taratibu za ugumu).

Je, ninahitaji kuchukua vitamini wakati wa ugumu?

Ulaji wa ziada wa vitamini hautaathiri ugumu wa mwili, wakati upungufu wao unaweza kuharibu kwa kiasi kikubwa mchakato huu. Ukweli ni kwamba kwa ajili ya maendeleo ya ugumu, kazi ya kawaida ya neva, mzunguko, endocrine ( homoni) na mifumo mingine mingi. Utendaji wao unategemea uwepo katika mwili wa vitamini nyingi, madini, kufuatilia vipengele na virutubisho vingine. Katika hali ya kawaida ( na lishe bora na yenye usawa) vitu hivi vyote huingia mwilini na chakula. Ikiwa mtu ana utapiamlo, utapiamlo, anakula chakula cha kupendeza, au anaugua magonjwa yoyote ya njia ya utumbo, anaweza kupata upungufu wa vitamini moja au nyingine. k.m. vitamini C, vitamini B) Hii, kwa upande wake, inaweza kuharibu utendaji wa mfumo wa neva au mzunguko wa damu, na hivyo kupunguza ufanisi wa taratibu za ugumu.

Inafaa pia kuzingatia kuwa uwepo wa vitamini ( A, C, B, E na wengine) ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga, ambayo inalinda mwili kutoka kwa virusi, bakteria na microorganisms nyingine. Kwa ukosefu wa vitamini katika damu, ukali wa kinga inaweza kupungua, ambayo itachangia maendeleo ya baridi na magonjwa ya kuambukiza, hata wakati mwili ukiwa mgumu.

Ugumu wa usafi ( misingi, kanuni na masharti)

Usafi wa ugumu ni seti ya miongozo na mapendekezo ambayo lazima izingatiwe wakati wa kupanga na kufanya mazoezi ya ugumu. Ukweli ni kwamba ugumu usiofaa wa mwili, kwa bora, hauwezi kutoa athari yoyote nzuri, na mbaya zaidi, inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa fulani na hali ya pathological. Ndiyo sababu, kabla ya kuanza ugumu, madaktari wanapendekeza ujitambulishe na habari kuhusu nani anayeweza kufanya taratibu za ugumu na nani hawezi, jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi, ni shida gani zinaweza kutokea na jinsi ya kukabiliana nazo.

Wapi kuanza ugumu?

Kabla ya kuanza ugumu, unahitaji kuhakikisha kuwa mwili uko tayari kwa hili. Ukweli ni kwamba chini ya hali fulani za patholojia, ukali wa taratibu za kukabiliana na mwili hupungua. Ikiwa wakati huo huo mtu anaanza kufanya mazoezi ya ugumu, anaweza kujiumiza mwenyewe ( hasa, baridi na magonjwa mengine yanaweza kuendeleza) Hakutakuwa na faida kutoka kwa ugumu.

Kabla ya kuanza ugumu, unapaswa:

Ondoa uwepo wa magonjwa ya papo hapo. Maambukizi ya baridi, magonjwa ya njia ya utumbo ( k.m. gastritis - kuvimba kwa utando wa tumbo magonjwa ya mfumo wa kupumua ( pneumonia, bronchitis ya papo hapo) na patholojia nyingine zinazofanana zinafuatana na dhiki kali juu ya kinga na mifumo mingine ya mwili. Ikiwa wakati huo huo mtu anaanza kufanya mazoezi ya ugumu, mwili hauwezi kukabiliana na mizigo inayoongezeka, ambayo itasababisha kuzorota kwa hali ya jumla au kwa kuongezeka kwa ugonjwa uliopo. Ndiyo maana ni muhimu kuanza kuimarisha hakuna mapema zaidi ya wiki 2 baada ya tiba kamili ya ugonjwa wa papo hapo.
Pata usingizi wa kutosha. Imethibitishwa kisayansi kwamba ukosefu wa usingizi hasa sugu, kunyimwa usingizi kwa muda mrefu) huvuruga kwa kiasi kikubwa kazi za mifumo mingi ya mwili, ikiwa ni pamoja na mfumo wa neva, mfumo wa kinga, na kadhalika. Wakati huo huo, taratibu za kurekebisha pia ni dhaifu, kwa sababu hiyo, wakati wa kufanya taratibu za ugumu, mtu anaweza kupata baridi kwa urahisi.
Jitayarishe kwa kazi ya kudumu. Kama ilivyoelezwa hapo awali, ugumu wa mwili hupatikana ndani ya miezi michache na lazima ihifadhiwe kwa miaka mingi. Ikiwa mtu anatarajia athari ya haraka, anaweza kuacha kufanya taratibu za ugumu baada ya siku 5 hadi 10 bila kupata matokeo yaliyohitajika.

Aina za jadi, sababu na njia za ugumu katika majira ya joto

Kuna taratibu nyingi tofauti za ugumu na mazoezi, lakini zote zinaweza kugawanywa katika vikundi kadhaa kuu ( kulingana na nishati gani huathiri mwili).

Kulingana na aina ya sababu ya ushawishi, kuna:

Ugumu wa baridi. Njia bora zaidi ya ugumu wa baridi ni mazoezi ya maji, hata hivyo, taratibu za hewa pia hutumiwa kwa kusudi hili. Wakati wa kuimarisha na baridi, upinzani wa mwili kwa hypothermia huongezeka, na taratibu za uzalishaji wa joto katika ini na misuli huboresha na kuharakisha. Zaidi ya hayo, wakati wa ugumu na baridi, mabadiliko fulani hutokea kwenye ngozi yenyewe - huongezeka, idadi ya mishipa ya damu na tishu za adipose ndani yao huongezeka, na kusababisha hatari ya kupunguzwa ya baridi na baridi.
Ugumu wa hewa. Taratibu za hewa hukuruhusu kurekebisha kazi za mfumo mkuu wa neva na endocrine ( homoni) mifumo, kuboresha kimetaboliki katika mwili na kuongeza upinzani wake kwa hatua ya mambo ya kuambukiza na mengine ya pathogenic. Kwa kuongezea, taratibu za hewa pia huchochea mifumo ya fidia na ya kinga ya mwili, hata hivyo, hii hufanyika "laini" kuliko wakati wa ugumu wa baridi. maji) Ndio maana ugumu wa hewa unaweza kutumika hata na wale watu ambao wamekataliwa katika mazoezi ya maji ( kwa mfano, mbele ya magonjwa makubwa ya moyo na mishipa, kupumua au mifumo mingine ya mwili).
Ugumu wa jua. Unapofunuliwa na jua, kuna upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, pamoja na uboreshaji wa mzunguko wa damu na kimetaboliki ndani yake. Kwa kuongeza, mionzi ya ultraviolet pamoja na mwanga wa jua) kuchochea uzalishaji wa vitamini D katika mwili, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida ya tishu mfupa, pamoja na utendaji wa viungo vingine na mifumo. Madhara haya yote huchangia kuongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi mbalimbali na baridi.

Kanuni za msingi za ugumu

Ili ugumu kuwa na mafanikio na ufanisi, idadi ya mapendekezo na sheria zinapaswa kufuatiwa.

Kanuni kuu za ugumu ni pamoja na:

Kuongezeka kwa polepole kwa mzigo. Taratibu za ugumu zinapaswa kuanza kwa uangalifu, hatua kwa hatua kupunguza joto la mambo yanayoathiri mwili. Wakati huo huo, ulinzi wa mwili utakuwa na wakati wa kukabiliana na mabadiliko ya hali ya mazingira. Ukianza kuwa mgumu na mizigo mikubwa sana ( kwa mfano, mara moja anza kumwaga maji ya barafu), kiumbe kisichobadilishwa kinaweza kuwa overcooled, ambayo itasababisha maendeleo ya matatizo. Wakati huo huo, ikiwa hutaongeza mzigo au kuongeza kidogo tu, ugumu wa mwili hautatokea.
Kitaratibu ( mara kwa mara) kufanya mazoezi ya ugumu. Inashauriwa kuanza ugumu katika msimu wa joto, kwani wakati huo huo mwili umeandaliwa kwa kiwango kikubwa kwa mafadhaiko. Wakati huo huo, taratibu za ugumu zinapaswa kuendelea mara kwa mara mwaka mzima, vinginevyo athari ya ugumu itatoweka.
Mchanganyiko wa mbinu mbalimbali za ugumu. Kwa ugumu wa ufanisi zaidi wa mwili, ni muhimu kuchanganya taratibu za maji, hewa na jua, ambayo itawasha mifumo mbalimbali ya ulinzi wa mwili na kuimarisha.
Lishe sahihi. Mazoezi ya ugumu yanapendekezwa kuunganishwa na lishe sahihi, yenye usawa. Hii itatoa mwili kwa vitamini vyote muhimu, kufuatilia vipengele na virutubisho muhimu kwa ugumu na kuimarisha mfumo wa kinga.
Uhasibu kwa sifa za kibinafsi za mwili. Wakati wa kuanza ugumu, ni muhimu kutathmini kwa usahihi hali ya awali ya mwili. Ikiwa mtu dhaifu, ambaye hajajitayarisha vibaya huanza kufanya mipango ya ugumu sana, hii inaweza kusababisha maendeleo ya homa na magonjwa mengine. Watu hao wanashauriwa kuanza ugumu na mizigo ndogo, na wanapaswa kuongezeka polepole zaidi kuliko katika kesi nyingine.

Je, ugumu ni muhimu katika vuli, baridi na spring?

Kama ilivyoelezwa hapo awali, inashauriwa kuanza taratibu za ugumu katika msimu wa joto, kwani katika msimu wa joto mwili umeandaliwa zaidi kwa athari za sababu za mafadhaiko. Kwa kuongeza, wakati wa miezi ya spring ( na lishe sahihi) mwili hukusanya virutubisho vyote na vitamini muhimu kwa utendaji wa kawaida na maendeleo ya taratibu za kukabiliana na kinga. Inafaa kukumbuka kuwa athari inayopatikana wakati wa miezi ya kiangazi inapaswa kudumishwa katika vuli, msimu wa baridi na masika. Kwa ugumu sahihi, hatari ya kuendeleza homa au matatizo mengine ni ndogo hata katika msimu wa baridi.

Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia kwamba kuanza ugumu katika msimu wa baridi ( vuli au baridi) Haipendekezwi. Ukweli ni kwamba yatokanayo na taratibu za maji au hewa kwa joto la chini la mazingira huongeza hatari ya hypothermia ya mwili usio tayari, kama matokeo ya ambayo baridi inaweza kuendeleza. Pia sio thamani ya kuanza taratibu za ugumu katika chemchemi kwa sababu kwa wakati huu watu wengi wana upungufu wa vitamini, madini na virutubisho vingine, pamoja na upungufu wa jumla wa mwili, ambao huathiri vibaya athari za kukabiliana na kinga kwa ujumla.

Faida za ugumu katika michezo

Watu wenye ugumu wanaweza kupata matokeo bora katika michezo kuliko watu wasio na ugumu. Ukweli ni kwamba mifumo ya kisaikolojia ambayo imeamilishwa wakati wa mafunzo ya mwanariadha ni sawa na ile wakati wa ugumu wa mwili. Wakati wa michezo, mifumo ya kurekebisha ya mwili imeamilishwa, moyo na mishipa, kupumua na mifumo mingine imeanzishwa, mchakato wa kimetaboliki katika mwili huharakishwa, ukuaji wa tishu za misuli hujulikana, na kadhalika. Ikiwa wakati huo huo mtu hana ugumu, ana hatari ya kuongezeka kwa homa. Sababu ya hii inaweza kuwa hypothermia ya utando wa mucous wa njia ya kupumua, ambayo hutokea dhidi ya historia ya kupumua kwa haraka wakati wa mazoezi ya kimwili nzito. Sababu nyingine inaweza kuwa hypothermia ya ngozi, inayosababishwa na upanuzi wa kutamka wa vyombo vya juu vya ngozi na kuongezeka kwa jasho wakati wa mazoezi. Katika mtu mgumu, taratibu hizi zote mbili zinaendelezwa vizuri zaidi, na kwa hiyo hatari ya hypothermia na baridi hupunguzwa.

Ugumu na massage

Massage pia husaidia kuimarisha mwili. Athari nzuri ya massage katika kesi hii ni kuboresha microcirculation ya damu katika ngozi na misuli, ambayo inaongoza kwa kuboresha kimetaboliki yao. Pia inaboresha kazi ya excretory ya tezi za jasho, ambayo inaboresha thermoregulation ya mwili. Aidha, wakati wa massage, hasira ya mwisho wa ujasiri wa pembeni hutokea, ambayo inaboresha udhibiti wa neva wa mishipa ya damu ya ngozi, na hivyo kuchangia mchakato wa ugumu.

Ugumu wa Maji/Baridi ( taratibu za maji)

Ugumu wa maji ni mojawapo ya njia bora zaidi za kuandaa mwili kwa baridi. Hii ni kwa sababu maji huendesha joto vizuri zaidi kuliko hewa. Katika suala hili, athari kwenye mwili wa binadamu hata kwa maji ya joto ( k.m. joto la chumba) itachangia uanzishaji wa athari zinazoweza kubadilika ( kubanwa kwa mishipa ya damu, kuongezeka kwa uzalishaji wa joto, na kadhalika) na ugumu wa mwili.

Wakati huo huo, inafaa kukumbuka sheria na mapendekezo kadhaa ambayo yatafanya taratibu za ugumu wa maji kuwa bora na salama iwezekanavyo kwa afya ya binadamu.

Wakati wa kuzima na maji, unapaswa:

Fanya taratibu za ugumu asubuhi. Ni bora kufanya hivyo mara baada ya usingizi, kwa sababu pamoja na athari ya ugumu, hii itampa mtu malipo ya vivacity kwa siku nzima. Haifai kufanya mazoezi kabla ya kulala ( chini ya masaa 1-2 kabla ya kulala), kwa kuwa kama matokeo ya athari ya sababu ya mkazo ( yaani maji baridi) inaweza kuvuruga mchakato wa kusinzia.
Baridi tayari joto ( joto juu) kiumbe. Kama ilivyoelezwa hapo awali, kiini cha ugumu ni kuamsha athari za mwili, yaani, kupunguza mishipa ya damu ya ngozi kwa kukabiliana na mfiduo wa baridi. Walakini, ikiwa mwili umepozwa hapo awali, mishipa ya damu ya juu tayari ni ya spasmodic. iliyopunguzwa), kama matokeo ambayo taratibu za ugumu hazitatoa athari yoyote nzuri. Wakati huo huo, inafaa kukumbuka kuwa haipendekezi kuchukua hatua na baridi kwenye mwili ambao ni "moto" sana ( hasa kwa mtu ambaye hajajiandaa), kwani hii inaweza kusababisha hypothermia na baridi. Ni bora kufanya joto la mwanga kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuanza taratibu za maji. Hii itaboresha mzunguko wa damu katika mwili wote na kuitayarisha kwa ugumu, wakati huo huo, bila kuchangia kwenye overheating yake nyingi.
Acha ngozi ikauke yenyewe. Kukausha ngozi baada ya kufichuliwa na maji kutapunguza muda wa athari ya kuchochea ya baridi, na hivyo kupunguza ufanisi wa utaratibu. Badala yake, inashauriwa kuruhusu ngozi kukauka peke yake wakati kuwa makini ili kuepuka rasimu, kwa sababu hii inaweza kusababisha baridi.
Pasha joto baada ya kumaliza mazoezi ya baridi. Dakika 15 - 20 baada ya mwisho wa taratibu za maji, unapaswa joto mwili, yaani, kwenda kwenye chumba cha joto au kuvaa nguo za joto ( ikiwa chumba ni baridi) Wakati huo huo, vyombo vya ngozi vitapanua, na mtiririko wa damu kwao utaongezeka, ambayo itazuia maendeleo ya baridi.
Kuongeza muda na ukubwa wa taratibu za maji. Mara ya kwanza, maji ya joto yanapaswa kutumika, na muda wa taratibu za maji wenyewe haipaswi kuzidi sekunde chache. Baada ya muda, joto la maji linapaswa kupunguzwa, na muda wa mazoezi unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua, ambayo itahakikisha ugumu wa mwili.

Ugumu wa maji ni pamoja na:

uharibifu ( trituration) maji;
suuza na maji baridi;
kuogelea kwenye shimo.

Kusugua ugumu ( kusugua)

Huu ndio utaratibu "mpole" zaidi, ambao unapendekezwa kuanza ugumu wa watu wote ambao hawajajitayarisha. Kuifuta kwa maji inakuwezesha baridi ya ngozi, na hivyo kuchochea maendeleo ya athari za kukabiliana na mwili, wakati huo huo, bila kusababisha hypothermia iliyotamkwa na kali.

Joto la awali la maji yaliyotumiwa kwa kufuta haipaswi kuwa chini kuliko digrii 20 - 22. Unapofanya mazoezi, joto la maji linapaswa kupunguzwa kwa digrii 1 kila siku 2 hadi 3. Kiwango cha chini cha joto la maji ni mdogo na uwezo wa mtu na majibu ya mwili wake kwa utaratibu.

Kusugua kunaweza kuwa:

Sehemu. Katika kesi hiyo, maeneo fulani tu ya ngozi yanakabiliwa na mfiduo wa baridi. Inashauriwa kuwasugua kwa mlolongo fulani - kwanza shingo, kisha kifua, tumbo, nyuma. Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto la awali kwa dakika 5-10, mtu anapaswa kuvua. Unahitaji kuteka maji ya joto linalohitajika mikononi mwako, kisha uinyunyize kwenye eneo fulani la mwili na mara moja anza kuisugua kwa nguvu, ukifanya harakati za mviringo na mikono yako hadi kioevu chote kutoka kwenye uso. ngozi imevukiza. Baada ya hayo, unahitaji kuendelea na sehemu inayofuata ya mwili. Ili kuifuta nyuma yako, unaweza kutumia kitambaa kilichowekwa ndani ya maji.
Mkuu. Katika kesi hii, mwili wote unafutwa. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kuchukua kitambaa kirefu ( au karatasi) na loweka kwenye maji baridi. Ifuatayo, kitambaa kinapaswa kunyooshwa chini ya makwapa, chukua ncha zake kwa mikono yako na uanze kusugua mgongo wako, hatua kwa hatua ukishuka kwa mkoa wa lumbar, matako na nyuso za nyuma za miguu. Ifuatayo, kitambaa kinapaswa kulowekwa tena kwa maji baridi na kusuguliwa nayo kwenye kifua, tumbo na nyuso za mbele za miguu. Katika hatua ya awali, utaratibu mzima haupaswi kuchukua zaidi ya dakika 1, lakini katika siku zijazo, muda wake unaweza kuongezeka.

Kunyunyiza na maji baridi

Kumwaga ni njia "ngumu" zaidi ya ugumu, ambayo maji ya joto fulani hutiwa kwenye mwili. Inashauriwa pia kufanya utaratibu katika nusu ya kwanza ya siku au si zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala. Katika kipindi cha awali cha ugumu, inashauriwa kutumia maji ya joto, joto ambalo linapaswa kuwa juu ya digrii 30 - 33. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba maji hufanya joto vizuri sana, ambayo, wakati hutiwa juu ya mwili usio tayari, inaweza kusababisha hypothermia.

Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto-up ya awali, maji ya joto inayotaka yanapaswa kuvutwa kwenye ndoo. Kisha, ukivua nguo, unahitaji kuchukua pumzi chache za kina na za mara kwa mara, na kisha kumwaga maji yote juu ya kichwa chako na torso mara moja. Baada ya hayo, unapaswa kuanza mara moja kusugua mwili kwa mikono yako, ukiendelea kufanya hivyo kwa sekunde 30 hadi 60. Mazoezi yanapaswa kufanywa kila siku, kupunguza joto la maji kwa digrii 1 kila siku 2 hadi 3.

Kuoga baridi na moto

Njia mbadala ya kumwaga maji kutoka kwenye ndoo inaweza kuwa oga ya kawaida, hali ya joto ambayo inapaswa kudhibitiwa kulingana na njia iliyoelezwa hapo awali. Mara ya kwanza, unapaswa kuwa katika oga kwa si zaidi ya sekunde 10 - 15, lakini mwili unapozidi kuwa mgumu, muda wa utaratibu unaweza pia kuongezeka.

Bafu ya kutofautisha inaweza kuwa njia bora zaidi ya ugumu, hata hivyo, zoezi hili linaweza kutumika tu baada ya wiki kadhaa za ugumu kwa kusugua na kumwaga maji. Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto la awali, unapaswa kusimama katika oga na kufungua maji baridi ( 20 - 22 digrii) kwa sekunde 10 - 15. Kisha, bila kuacha kuoga, unapaswa kufungua moto ( kuhusu digrii 40) maji na kaa chini yake pia kwa sekunde 10 - 15. Mabadiliko ya joto la maji yanaweza kurudiwa mara 2-3 ( inashauriwa kumaliza utaratibu na maji ya joto), kisha toka nje ya kuoga na kuruhusu ngozi kavu. Katika siku zijazo, joto la maji "baridi" linaweza kupunguzwa kwa digrii 1 kila siku 2 - 3, wakati joto la maji "ya moto" linapaswa kubaki mara kwa mara. Faida ya mbinu hii ni kwamba wakati wa mabadiliko ya joto la maji, kuna kupungua kwa kasi na kisha upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, ambayo huchochea athari za kukabiliana na mwili.

Ugumu kwa kuogelea kwenye shimo

Mbinu hii inafaa kwa watu waliofunzwa vizuri ambao wamekuwa na hasira kali kwa angalau miezi sita na wanajiamini katika nguvu za miili yao wenyewe. Utawala wa kwanza na wa msingi wa njia hii ya ugumu ni kwamba huwezi kuogelea kwenye shimo peke yako. Daima kuwe na mtu karibu na mwogeleaji ambaye, ikiwa ni lazima, anaweza kusaidia kukabiliana na dharura au kupiga simu kwa msaada.

Muda mfupi kabla ya kuzama katika maji ya barafu kwa dakika 10 hadi 20, inashauriwa kufanya joto-up nzuri, ikiwa ni pamoja na gymnastics, kukimbia rahisi, na kadhalika. Hii itaboresha mzunguko wa damu na kuandaa mfumo wa moyo na mishipa, kupumua na mifumo mingine kwa mafadhaiko. Pia, kabla ya kupiga mbizi, unapaswa kuvaa kofia maalum ya mpira juu ya kichwa chako, ambayo inapaswa pia kufunika masikio yako ( kupata maji ya barafu ndani yao inaweza kusababisha otitis vyombo vya habari - ugonjwa wa uchochezi wa sikio) Jitumbukize ndani ya maji kwa muda mfupi ( kutoka sekunde 5 hadi 90, kulingana na usawa wa mwili).

Baada ya kuacha maji ya barafu, unapaswa kukauka mara moja na kitambaa na kutupa bafuni ya joto au blanketi juu ya mwili wako ili kuepuka hypothermia katika baridi. Pia, baada ya kuoga, inashauriwa kunywa chai ya joto, iliyoletwa mapema katika thermos. Hii itawasha utando wa mucous wa pharynx na viungo vya ndani, kuzuia hypothermia kali ya mwili. Ni marufuku kabisa kunywa pombe baada ya kuoga. vodka, divai na kadhalika), kwani pombe ya ethyl iliyojumuishwa katika muundo wao inachangia upanuzi wa mishipa ya damu ya ngozi, kama matokeo ambayo mwili hupoteza joto haraka sana. Chini ya hali hiyo, hypothermia inaweza kutokea, na hatari ya kuendeleza baridi au hata pneumonia huongezeka.

Ugumu wa mguu ( acha)

Ugumu wa mguu ( pamoja na taratibu nyingine za ugumu) inakuwezesha kupunguza hatari ya kuendeleza homa na magonjwa mengine ya viungo vya ndani, na pia kuimarisha mwili kwa ujumla.

Ugumu wa miguu huchangia:

Kutembea bila viatu. Kiini cha utaratibu ni kwamba katika masaa ya asubuhi, wakati umande unaonekana kwenye nyasi, simama na utembee bila viatu kwenye lawn kwa dakika 5-10. Wakati huo huo, umande wa baridi utakuwa na athari ya baridi kwenye ngozi ya miguu, na hivyo kuchochea maendeleo ya athari za kinga na za kukabiliana.
Kumimina miguu. Unaweza kumwaga maji baridi kwa miguu yako au kutumia oga ya tofauti kwa hili ( kulingana na njia zilizoelezwa hapo juu) Taratibu hizi zitaboresha zaidi microcirculation ya damu katika eneo la miguu, na hivyo kuongeza upinzani wao kwa hypothermia.

ugumu wa hewa ( matibabu ya anga)

Kanuni ya utendaji wa hewa kama sababu ya ugumu pia inakuja kwa kuchochea mifumo ya udhibiti wa joto ya mwili, ambayo huongeza upinzani wake kwa hypothermia.

Kwa madhumuni ya ugumu na hewa, zifuatazo hutumiwa:

bafu ya hewa;
mazoezi ya kupumua ( mazoezi ya kupumua).

Bafu za hewa

Kiini cha umwagaji wa hewa ni kuathiri uchi ( au uchi kwa kiasi) mwili wa mwanadamu kwa kusonga hewa. Ukweli ni kwamba chini ya hali ya kawaida, safu nyembamba ya hewa iko kati ya ngozi ya mtu na nguo zake ina joto la mara kwa mara ( kuhusu digrii 27) Wakati huo huo, mifumo ya thermoregulatory ya mwili iko katika hali ya kupumzika kwa jamaa. Mara tu mwili wa mwanadamu unapofunuliwa, joto la hewa karibu na hilo hupungua, na huanza kupoteza joto. Hii huamsha mifumo ya udhibiti wa joto na adaptive ya mwili ( madhumuni ya ambayo ni kudumisha joto la mwili katika ngazi ya mara kwa mara), ambayo inachangia ugumu.

Bafu ya hewa inaweza kuwa:

moto wakati joto la hewa linafikia digrii 30.
joto- wakati joto la hewa ni kati ya digrii 25 na 30.
kutojali- kwa joto la hewa la digrii 20 hadi 25.
Baridi- kwa joto la hewa la digrii 15 - 20.
baridi- kwa joto chini ya digrii 15.

Katika hatua ya awali ya ugumu, inashauriwa kuchukua bafu ya hewa ya joto, ambayo ni rahisi kutoa katika majira ya joto. Hii inafanywa kwa njia ifuatayo. Baada ya kupeperusha chumba asubuhi, unahitaji kuvua nguo ( kabisa au hadi chupi) Hii itatoa baridi ya ngozi na uanzishaji wa athari za kukabiliana. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa kiwango cha juu cha dakika 5 - 10 ( kwenye somo la kwanza), baada ya hapo unapaswa kuvaa nguo. Katika siku zijazo, muda wa utaratibu unaweza kuongezeka kwa dakika 5 kila baada ya siku 2 hadi 3.

Ikiwa hakuna matatizo yanayozingatiwa, baada ya wiki 1 - 2 unaweza kuendelea na bafu zisizojali, na baada ya mwezi mwingine - kwa baridi. Wakati huo huo, utaratibu yenyewe unaweza kufanywa ndani au nje ( k.m. kwenye bustani) Bafu ya baridi huonyeshwa tu kwa wale watu ambao huimarisha kwa angalau miezi 2 hadi 3 na hawana magonjwa makubwa ya mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua.

Wakati wa kuoga hewa, mtu anapaswa kuhisi baridi kidogo. Haupaswi kuruhusu hisia ya baridi au maendeleo ya kutetemeka kwa misuli, kwani hii itaonyesha hypothermia yenye nguvu ya mwili. Pia, wakati wa utaratibu yenyewe, mtu haipaswi kuwa katika rasimu au mitaani katika hali ya hewa ya upepo, kwa kuwa katika kesi hii baridi ya mwili itatokea sana, ambayo inaweza kusababisha matatizo ( mafua).

Mazoezi ya kupumua ( mazoezi ya kupumua)

Mazoezi ya kupumua ni njia fulani za kupumua ambazo hutoa kiasi kikubwa cha oksijeni kwenye mapafu, pamoja na uboreshaji bora wa oksijeni wa damu na tishu za mwili. Hii inaboresha microcirculation katika mapafu, inaboresha kimetaboliki na hufanya matibabu ya ugumu kuwa na ufanisi zaidi.

Inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kabla ya kuanza kwa taratibu za ugumu wenyewe. Hii "itawasha" mwili na kuitayarisha kwa dhiki inayokuja. Wakati huo huo, kufanya mazoezi ya kupumua baada ya ugumu hukuruhusu kurekebisha kiwango cha moyo, shinikizo la damu na kiwango cha kupumua, ambayo inathiri vyema utendaji wa mifumo yote ya mwili.

Mazoezi ya kupumua wakati wa ugumu ni pamoja na:

Zoezi la 1 ( kupumua kwa tumbo). Nafasi ya kuanza - kukaa. Mara ya kwanza, unahitaji polepole ndani ya sekunde 5-10 inhale kwa undani iwezekanavyo, kisha exhale polepole iwezekanavyo. Wakati wa kuvuta pumzi, unapaswa kuchora kwenye tumbo na kunyoosha misuli ya ukuta wa tumbo, ambayo inathiri vyema kazi za diaphragm ( misuli kuu ya kupumua, iko kwenye mpaka kati ya kifua na cavity ya tumbo) Kurudia zoezi lazima mara 3 - 6.
Zoezi la 2 ( kupumua kwa kifua). Nafasi ya kuanza - kukaa. Kabla ya kuanza mazoezi, chora ndani ya tumbo, na kisha polepole pumzika kutoka kwa kifua. Katika kesi hiyo, mbele ya kifua inapaswa kuinuka, na tumbo inapaswa kubaki nyuma. Katika hatua ya pili, unapaswa kutoa pumzi ya juu zaidi, wakati ambao unahitaji kuinua torso yako mbele kidogo. Kurudia utaratibu mara 3-6.
Zoezi la 3 ( kushikilia pumzi). Baada ya kuvuta pumzi ya kiwango cha juu, unapaswa kushikilia pumzi yako kwa sekunde 5 hadi 15 ( kulingana na uwezo wa mtu), na kisha exhale iwezekanavyo. Baada ya kuvuta pumzi, unahitaji pia kushikilia pumzi yako kwa sekunde 2-5, na kisha kurudia zoezi mara 3-5.
Zoezi la 4 ( kupumua wakati wa kutembea). Wakati wa mazoezi, unapaswa kuzunguka chumba polepole, ukibadilisha pumzi ya kina na pumzi ya kina zaidi ( Hatua 4 za kuvuta pumzi, hatua 3 za kuvuta pumzi, pumziko la hatua 1) Ni bora kufanya zoezi hili baada ya taratibu za ugumu, kwani husaidia kurekebisha kazi za mfumo wa moyo na mishipa, kupumua na neva.
Zoezi 5 Nafasi ya kuanza - yoyote. Baada ya kupumua kwa kina, unapaswa kukandamiza midomo yako, na kisha uondoe iwezekanavyo, ukipinga hewa iliyotoka kwa midomo yako. Kurudia utaratibu huu mara 4-6. Zoezi hili linakuza kupenya kwa hewa hata kwenye maeneo "ngumu kufikia" ya mapafu. ambazo hazipitishwi hewa wakati wa kupumua kwa kawaida), na hivyo kupunguza hatari ya kupata maambukizi ya virusi na bakteria.

ugumu kwa jua kuchomwa na jua)

Wakati wa jua, mtu hupigwa na jua moja kwa moja. Athari za mionzi hiyo kwenye ngozi huchochea uanzishaji wa athari za kukabiliana - kupungua kwa uzalishaji wa joto, upanuzi wa vyombo vya ngozi, kufurika kwao kwa damu na ongezeko la uhamisho wa joto. Hii inaboresha microcirculation katika ngozi, na hivyo kuongeza kasi ya kimetaboliki ndani yake. Aidha, chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet ( pamoja na mwanga wa jua) rangi ya melanini huundwa. Inajilimbikiza kwenye ngozi, na hivyo kuilinda kutokana na athari mbaya za mionzi ya jua.
Pia, chini ya ushawishi wa jua, vitamini D huundwa kwenye ngozi, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida ya tishu za mfupa, na pia kwa utendaji wa viungo vingine vingi na mifumo katika mwili wote.

Kuogelea kwa jua kunapendekezwa katika hali ya hewa ya utulivu. Wakati unaofaa zaidi kwa hili ni kutoka 10 asubuhi hadi 12 asubuhi na kutoka 4 jioni hadi 6 jioni. Mionzi ya jua ni kali ya kutosha kusababisha mabadiliko muhimu katika ngozi. Wakati huo huo, haipendekezi kuwa jua kutoka masaa 12 hadi 16, kwani athari ya uharibifu ya mionzi ya jua ni ya juu.

Muda wa jua mwanzoni mwa ugumu haupaswi kuzidi dakika 5. Ili kufanya hivyo, vua nguo kwa ukamilifu au sehemu, ukiacha kitambaa, vigogo vya kuogelea au suti ya kuogelea) na lala chali au tumbo. Katika kipindi chote cha kuchomwa na jua, kichwa cha mtu kinapaswa kubaki kwenye kivuli au kufunikwa na kifuniko cha kichwa, kwa kuwa kupigwa na jua moja kwa moja kunaweza kusababisha jua. Baada ya mwisho wa utaratibu, inashauriwa kuzamisha mwili kwa maji baridi kwa dakika 1-2 ( kuogelea baharini, kuoga baridi na kadhalika) Hii itasababisha kupungua kwa vyombo vya ngozi, ambayo pia itachangia ugumu wa mwili. Katika siku zijazo, wakati wa kufichuliwa na jua unaweza kuongezeka, lakini haipendekezi kukaa kwenye jua moja kwa moja kwa zaidi ya dakika 30 ( mfululizo) Kuchomwa na jua kunapaswa kuingiliwa mara moja ikiwa mtu hupata hisia inayowaka katika eneo la ngozi, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, giza au hisia nyingine zisizofurahi.

Njia zisizo za jadi za ugumu

Mbali na sababu za ugumu wa jadi ( maji, hewa na jua), kuna idadi ya wengine ( isiyo ya kawaida) mbinu za kuimarisha mwili na kuongeza upinzani wake kwa mambo mabaya ya mazingira.

Mbinu zisizo za kawaida za ugumu ni pamoja na:

kuifuta kwa theluji;
ugumu katika umwagaji ( katika chumba cha mvuke);
Riga ugumu ( ugumu na chumvi, njia ya chumvi).

uharibifu wa theluji

Kiini cha utaratibu ni kama ifuatavyo. Baada ya joto-up ya awali ndani ya dakika 5-10) unahitaji kwenda nje, kukusanya theluji kwenye kiganja chako na kuanza kuifuta sehemu fulani za mwili nayo ( mikono, miguu, shingo, kifua, tumbo) Unaweza kutumia msaada wa mtu mwingine kukusugua mgongo wako ( ikiwezekana) Muda wa kusugua nzima unaweza kutofautiana kutoka dakika 5 hadi 15 ( kulingana na hali ya afya ya binadamu).

Mbinu hii inafaa kwa watu waliofunzwa, wagumu ambao mwili wao tayari umebadilishwa kwa mizigo ya baridi kali. Ni marufuku kabisa kuanza taratibu za ugumu na kuifuta kwa theluji, kwa sababu hii inaweza uwezekano mkubwa wa kusababisha baridi au pneumonia.

Ugumu katika umwagaji ( katika chumba cha mvuke)

Kukaa katika umwagaji katika chumba cha mvuke) inaambatana na upanuzi wa kutamka wa mishipa ya damu ya ngozi, kuboresha microcirculation katika ngozi na kuongezeka kwa jasho. Pia huchochea maendeleo ya athari za kukabiliana na kupunguza hatari ya baridi. Ndio sababu njia hii ya ugumu inapendekezwa kutumiwa na karibu watu wote ambao hawana ubishani. magonjwa kali ya mfumo wa moyo na mishipa, kupumua au homoni).

Kuwa kwenye chumba cha mvuke yenyewe ( ambapo joto la hewa linaweza kufikia digrii 115 au zaidi) hufuata ndani ya muda uliowekwa madhubuti. Kwanza, unapaswa kufunga kwenye chumba cha mvuke kwa dakika 1 - 2, kisha uchukue mapumziko mafupi ( kwa dakika 10-15) Hii itakuruhusu kutathmini majibu ya mwili kwa joto la juu kama hilo. Ikiwa hakuna dalili zisizo za kawaida wakati wa mapumziko ( kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, giza machoni) haijazingatiwa, unaweza kuongeza muda uliotumiwa kwenye chumba cha mvuke hadi dakika 5. Katika siku zijazo, wakati huu unaweza kuongezeka kwa dakika 1 - 2 na kila ziara inayofuata ya kuoga.

Baada ya kuondoka kwenye chumba cha mvuke, unaweza pia kuzama ndani ya maji baridi. Mkazo unaosababishwa utasababisha kupungua kwa haraka kwa mishipa ya damu ya ngozi, ambayo itakuwa na athari iliyotamkwa ya ugumu. Ikiwa utaratibu unafanywa wakati wa baridi, baada ya kuondoka kwenye chumba cha mvuke, unaweza kufanya rubdown na theluji, ambayo itatoa matokeo sawa.

Ugumu wa Riga ( ugumu wa chumvi, njia ya chumvi)

Utaratibu huu unahusu njia za kuimarisha miguu. Unaweza kutengeneza wimbo kama ifuatavyo. Kwanza, kata mistatili mitatu ( urefu wa mita na nusu mita upana) kutoka kitambaa mnene ( k.m. zulia) Kisha unapaswa kuandaa suluhisho la 10% la chumvi ya bahari. kwa hili, kilo 1 ya chumvi inapaswa kufutwa katika lita 10 za maji ya joto) Katika suluhisho linalotokana, unahitaji kulainisha kipande cha kwanza cha kitambaa, na kisha uweke kwenye sakafu. Kipande cha pili cha kitambaa lazima kiwe na maji ya kawaida ya baridi na kuweka nyuma ya kwanza. Kipande cha tatu cha kitambaa lazima kiachwe kavu, kikiweka nyuma ya pili.

Kiini cha mazoezi ni kama ifuatavyo. Mwanadamu ( mtu mzima au mtoto) lazima kwa kufuatana, kwa hatua ndogo, kutembea kwanza pamoja na ya kwanza ( chumvi), kisha ya pili ( mvua tu) na kisha ya tatu ( kavu) wimbo. Hii itasaidia kuboresha microcirculation katika ngozi ya miguu, na pia kuimarisha mishipa yake ya damu, yaani, ugumu. Mwanzoni mwa madarasa, inashauriwa kupitia nyimbo zote tatu si zaidi ya mara 4 hadi 5. Katika siku zijazo, idadi ya miduara inaweza kuongezeka hadi 10 - 15.

Nini kitatokea kwa mwili wako ikiwa unamwaga maji baridi kila siku?

Kabla ya matumizi, unapaswa kushauriana na mtaalamu.

Ugumu ni mfumo wa hatua za kuzuia zinazolenga kuongeza upinzani wa mwili kwa mambo mabaya ya mazingira. Taratibu hizi husaidia kuendeleza kinga na kuboresha thermoregulation. Ugumu unachukuliwa kuwa moja ya njia za kuaminika na za bei nafuu za kudumisha afya.

Kanuni

Wakati wa kuimarisha mwili, ni muhimu kuzingatia kanuni kadhaa:

Taratibu zinaweza kuanza tu wakati mtu ana afya kabisa. Wakati huo huo, ni muhimu kuondokana na mkusanyiko wa microbes kwa namna ya tonsils iliyowaka, meno ya magonjwa, majeraha ya kupiga, nk.
Ugumu unapaswa kufanywa kwa uangalifu. Ufanisi wa utaratibu wowote wa ugumu unategemea, kwanza kabisa, juu ya mtazamo mzuri wa kisaikolojia na uwepo wa maslahi ndani yake. Ni muhimu kwamba taratibu ziamshe hisia chanya tu kwa mtu. Ikiwa unajisikia vibaya baada ya utaratibu, unapaswa kuacha mara moja ugumu na kushauriana na daktari.
Mchakato lazima uwe wa utaratibu na ufanyike bila mapumziko marefu wakati wowote wa mwaka, bila kujali hali ya hewa na mambo mengine. Katika kesi ya mapumziko, unahitaji kuendelea na mchakato kwa taratibu za upole zaidi.
Inahitajika kuzingatia kanuni ya taratibu. Hii inatumika si tu kwa utawala wa joto, lakini pia kwa muda wa taratibu. Nguvu na muda wa taratibu zinapaswa kuongezeka hatua kwa hatua.
Pia ni muhimu kuzingatia sifa za mtu binafsi na hali ya afya, hali ya asili na hali ya hewa, misimu na mambo mengine. Ugumu una athari kubwa kwa mwili wa mtu yeyote, haswa anayeanza. Kwa hiyo, inashauriwa kushauriana na daktari wako kabla. Itasaidia kuchagua mfumo sahihi wa taratibu za ugumu, kwa kuzingatia umri wa mgonjwa na hali yake.
Wakati wa kufanya taratibu za ugumu, kujidhibiti mara kwa mara ni muhimu. Usisahau kutathmini afya yako kwa ujumla, shinikizo la damu, mapigo, hali ya hamu ya kula na viashiria vingine vinavyotegemea sifa zako binafsi.
Ufanisi wa juu huletwa na matumizi ya aina mbalimbali za taratibu zinazoonyesha tata nzima ya nguvu za asili za asili.
Ugumu unapaswa kufanywa kwa kutumia njia mbalimbali za msaidizi. Aina zote za mazoezi ya kimwili, michezo na shughuli za michezo zinaunganishwa kikamilifu na taratibu za ugumu. Yote hii itasaidia kuongeza upinzani wa mwili bila kuzoea kuwasha sawa.

Faida

Kutuliza mwili ni njia bora ya kuboresha afya. Ni aina ya mafunzo ya vikosi vya ulinzi na maandalizi yao ya uhamasishaji wa haraka katika hali mbaya. Katika moyo wa taratibu zozote za ugumu ni mfiduo wa kimfumo wa jua, joto au baridi. Hii inasababisha malezi ya taratibu ya kukabiliana na mazingira ya nje, pamoja na uboreshaji wa kazi ya mifumo yote ya mwili.

Mbali na kuimarisha mwili moja kwa moja na kuongeza ulinzi wake, ugumu pia una athari nzuri kwa viungo na mifumo ifuatayo:

inathiri vyema mfumo wa neva;
huongeza nguvu ya misuli;
inaboresha mzunguko wa damu;
normalizes shinikizo la damu;
inaboresha kimetaboliki;
huongeza uvumilivu na utendaji;
inaboresha hali ya mtu, inampa nguvu na huongeza sauti ya viumbe vyote.

Kiumbe kigumu, hata chini ya hali ya kushuka kwa nguvu kwa joto la kawaida, kinaweza kudumisha joto la viungo vya ndani ndani ya mipaka nyembamba sana. Ndiyo maana mtu mgumu huvumilia kwa urahisi mabadiliko makali katika hali ya hewa, mabadiliko makubwa katika joto la hewa na maji, pamoja na matatizo na hali mbaya ya maisha.

Thamani kuu ya kuzuia ugumu ni kwamba haiponya ugonjwa huo, lakini huzuia tukio lake. Na wakati huo huo, inafaa kwa karibu mtu yeyote mwenye afya, bila kujali umri wake na kiwango cha maendeleo ya kimwili.

Aina za ugumu

Kulingana na taratibu zilizofanywa, ugumu unaweza kugawanywa katika aina kadhaa:

Tiba ya anga. Inajumuisha kutembea kwa muda mrefu katika hewa safi na bathi za hewa. Hewa safi hufanya kwa kupoza vipokezi vya ngozi na miisho ya neva ya utando wa mucous, na hivyo kuboresha thermoregulation ya mwili. Ugumu kama huo una athari nzuri kwa hali ya kisaikolojia-kihemko, inaboresha kinga na inaboresha damu na oksijeni, ambayo husaidia kurekebisha kazi ya karibu viungo vyote na mifumo ya mwili.
Heliotherapy ni ugumu wa jua, yaani, athari kwenye mwili kwa msaada wa joto na jua. Taratibu kama hizo huongeza utulivu wa mfumo wa neva na upinzani dhidi ya maambukizo, kuboresha mzunguko wa damu, kuharakisha michakato ya metabolic, kurekebisha mfumo wa misuli na kuwa na athari ya tonic kwenye kazi zote. Heliotherapy inapaswa kufanyika hatua kwa hatua na kuzingatia umri, hali ya afya, hali ya kawaida ya hali ya hewa na mambo mengine.
Kuimarisha na maji. Inaamsha mchakato wa mzunguko wa damu, kutoa virutubisho muhimu na oksijeni ya ziada kwa viungo vyote na mifumo ya mwili. Kuna aina kadhaa za ugumu wa maji: douche, oga, sponging, kuoga kwa matibabu na kuogelea kwa majira ya baridi.
Kutembea bila viatu. Kwenye miguu ya mtu kuna alama nyingi za kibaolojia, ambazo, wakati wa kutembea bila viatu, huchochewa na kusaidia kurekebisha utendaji wa viungo na mifumo mingi. Ugumu huo hutengeneza kinga na huongeza upinzani dhidi ya homa na magonjwa mengine.

Neno linalojulikana "ugumu" hubeba maana ya kina. Kwa maana ya matibabu, hatua za ugumu zinamaanisha seti ya taratibu maalum ambazo huchochea kikamilifu kinga ya asili, huongeza upinzani kwa mambo yote mabaya ya mazingira, kuboresha thermoregulation na kuunda vitality. Kwa maneno rahisi, ugumu unamaanisha mafunzo ya asili ya kizuizi cha kinga ya mwili kwa msaada wa mambo ya asili. Ugumu humpa mtu usawa kamili wa kimwili na wa kiroho, huongeza uwezo wote wa mwili.
Bila kumaanisha, tunafundisha mwili wetu kwa kutembelea bathhouse, kuogelea kwenye mabwawa au kutembea katika hewa safi. Lakini ili kuziita vitendo hivi vinavyoonekana kuwa vya kawaida ugumu wa kweli, kanuni fulani lazima zizingatiwe kwa uangalifu:

Kabla ya kuendelea na ugumu yenyewe, unahitaji kuhakikisha kuwa mwili uko tayari kabisa kwa hili. Hii ina maana kwamba haipaswi kuwa na magonjwa ya papo hapo na kuongezeka kwa magonjwa ya muda mrefu (katika baadhi ya ambayo ugumu ni marufuku au mdogo). Ni muhimu kusafisha foci zote zinazoambukiza katika mwili (meno yenye caries, tonsils iliyowaka, nk).
Mbali na utayari wa kimwili, kuna lazima iwe na mtazamo wa kisaikolojia wazi na wa motisha, i.e. ufahamu kwamba kila kitu kinafanyika kwa manufaa ya afya ya mtu mwenyewe na ujasiri mkubwa katika mafanikio ya matukio haya. Na mtazamo mzuri tu!
Ugumu ni mfumo unaotekelezwa kwa kuendelea, i.e. kila siku. Inapaswa kueleweka kuwa ili kufikia viashiria bora vya afya, mtu anapaswa kufanya kazi kwa muda mrefu na kwa bidii, ingawa ni vigumu kuiita kazi - baada ya yote, njia zote ni za kupendeza na hazihitaji jitihada nyingi juu yako mwenyewe. Sababu nzuri za usumbufu wa muda wa taratibu za ugumu ni matatizo ya afya.
Nguvu na muda wa taratibu za ugumu huongezeka siku kwa siku, lakini vizuri, bila vitendo vikali. Hii ni kanuni muhimu sana. Wengi, wakiwa wamehisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu baada ya taratibu 3-4 za ugumu, wako tayari kupiga mbizi kwenye shimo siku inayofuata. Utalazimika kulipa "msukumo" kama huo na afya yako mwenyewe. Kila kitu kinapaswa kuongezeka kwa wastani na polepole, na hakuna chochote kingine.
Wakati wa kuimarisha, mlolongo unaofaa wa taratibu pia ni muhimu. Unapaswa kuanza mafunzo ya ugumu wa mwili kwa njia za laini na za upole, na kisha uendelee kwenye madhara makubwa zaidi. Kwa mfano, anza kuwa mgumu kwa maji na bafu ya miguu na uendelee vizuri kwenye umwagiliaji, kwanza wa ndani, kisha kwa jumla kamili.
Haijalishi jinsi taratibu za ugumu zinavyoonekana, mtu anapaswa bado kuzingatia athari za mtu binafsi na hali ya afya. Ugumu katika hatua za kwanza ni aina ya kutetereka kwa mwili, na katika kipindi hiki vidonda mbalimbali vya kulala vinaweza kutoka. Kwa hiyo, baada ya kuamua kuimarisha, kwa hali yoyote, unapaswa kushauriana na daktari.
Mbali na ugumu, ni muhimu kutumia mazoezi ya kimwili, michezo ya kazi na michezo. Yote hii inaimarisha matokeo yaliyopatikana na husaidia kufundisha mwili wako kikamilifu.

Mbinu za kuimarisha mwili

Upinzani wa asili wa mwili lazima ufanyike kwa mambo yote ya asili bila ubaguzi.
Mifumo kuu na njia za ugumu (kadiri athari kwenye mwili inavyoongezeka):

1. Bafu ya hewa. Mbinu hiyo hutumiwa kwa madhumuni ya matibabu na hatua za kuzuia. Inategemea athari za mazingira ya asili ya hewa kwenye ngozi ya wazi.

Mfumo umewekwa, huanza na ugumu ndani ya nyumba kwa kiwango cha joto cha 15 - 16 ° C na muda wa dakika 3-5. Baada ya siku 4-5, unaweza kuanza athari ya ugumu wa dakika kumi kwenye ngozi kwenye hewa ya wazi, lakini kwa t si chini ya 20 - 22 ° C. Katika siku zijazo, wakati unaotumika nje huongezeka polepole. Njia hii ni bora kwa watu ambao hawajafundishwa.

Ugumu na raia wa hewa baridi (kutoka 4 hadi 13 ° C) inaweza kutumika tu na watu waliofunzwa, walio ngumu vizuri. Anza kufichua kutoka kwa dakika kadhaa na polepole ulete wakati huu hadi dakika 10, lakini sio zaidi.

Bafu za hewa hufundisha mfumo wa thermoregulation, kurekebisha na kuongeza utendaji wa moyo na mishipa ya damu, mfumo wa kupumua, digestion na kuwa na athari ya manufaa kwa hali ya usawa wa akili.

2. Kuota jua. Mbinu hiyo ina athari nzuri kwenye mwili wa jua moja kwa moja. Matokeo ya ufanisi zaidi yanapatikana kwa matumizi ya wakati huo huo ya ugumu wa jua na hewa.

Mionzi ya jua ni sababu ya asili ya fujo ambayo inaweza kusababisha kuchoma na joto au kupigwa na jua. Kwa hiyo, zifuatazo ni muhimu sana: wakati wa utaratibu (asubuhi kati ya 9-11 au jioni kati ya masaa 17-19) na muda wa mfiduo (kuanza kutoka dakika 3-4 na kuongezeka hadi saa 1, hatua kwa hatua kuongeza wachache. dakika). Kichwa na koni ya macho inapaswa kulindwa kutokana na jua moja kwa moja. Mlo wa mwisho kabla ya kuoka ngozi unapaswa kuwa angalau saa moja na nusu kabla ya kuchomwa na jua. Wakati wa kuoka, jua linapaswa "kutazama" miguu yako, usisimama au kukaa, ni bora kulala.

Nuru ya jua ya infrared ina athari hai ya joto. Jasho na uvukizi kutoka kwa ngozi ya ongezeko la unyevu iliyotolewa, vyombo vya subcutaneous hupanua, na mtiririko wa damu kwa ujumla huongezeka. Mwili huzalisha kikamilifu vitamini D, ambayo hurekebisha na kuamsha michakato ya kimetaboliki na inashiriki katika malezi ya bidhaa zinazofanya kazi sana za kimetaboliki ya protini. Kutokana na hili, utungaji wa damu unaboresha, na upinzani wa jumla kwa magonjwa ya etiolojia yoyote huongezeka.

3. Kuimarisha kwa maji. Ya kawaida kati ya wenyeji na kupendwa na mbinu nyingi. Ni bora kuanza ugumu wa maji asubuhi, baada ya malipo. Joto la maji huanza saa 37 ° C asili kwa ngozi, kisha hatua kwa hatua hupungua kwa digrii 1-2 kila siku. Kila njia ya maji ina kikomo chake cha joto, ambacho tutajadili hapa chini.

Chini ya ushawishi wa maji, vyombo vya awali vinapungua, ngozi hugeuka rangi, na damu inapita kwa viungo vya ndani. Kisha utendaji wa mifumo ya neva na moyo na mishipa imeanzishwa, kimetaboliki ya jumla huharakishwa, ambayo inaongoza kwa mtiririko wa nyuma wa damu kutoka kwa viungo vya ndani hadi kwenye ngozi. Wale. maji hufundisha kikamilifu mwili mzima, sauti na kuimarisha mishipa ya damu.

Kuna maelekezo kadhaa ya mfumo wa ugumu wa maji ambayo yanaweza kuunganishwa.

a) Taratibu za maji za mitaa - athari ya ugumu wa maji kwenye miguu na koo.

Kuosha miguu kunaweza kufanywa kila siku. Utaratibu unafanywa kabla ya kulala. Kuanza, maji yanayotumiwa yanapaswa kuwa na t 26 - 28 ° C, kisha hupungua hadi 12 - 15 ° C, ndani ya wiki chache. Baada ya utaratibu, miguu hupigwa vizuri hadi uwekundu unaoonekana.

Gargling ni utaratibu ambao unapaswa kuanza asubuhi na kumalizika jioni. Hapo awali, maji baridi yanapaswa kuwa 23 - 25 ° C, kila wiki (sio kila siku!) Joto hupunguzwa kwa digrii na kuletwa hadi 5 - 10 ° C.

b) Kusugua ni utaratibu mpole sana wa maji ambao hauna ubishi. Piga sifongo au kitambaa katika maji baridi na uifuta ngozi. Mwili unafutwa kutoka juu hadi chini, baada ya utaratibu, ngozi hupigwa na kitambaa hadi nyekundu. Muda wa mfiduo ni kama dakika 5.

c) Kumwaga ni hatua inayofuata ya mfumo wa ugumu wa maji. Wanaanza na maji karibu + 30 ° C, hatua kwa hatua hupunguza t hadi + 15 ° C na chini. Baada ya utaratibu, uso wa ngozi pia hupigwa na kitambaa kwa hyperemia.

d) Kuoga ni utaratibu mzuri sana wa maji. Wanaanza kutoka t +30 - 32 ° C na hudumu kama dakika. Punguza hatua kwa hatua t hadi + 15 ° C na kuongeza muda wa utaratibu hadi dakika 2-3. Ikiwa mwili unakubali ugumu unaoendelea na kuoga, hubadilika kwa tofauti ya joto, kubadilisha maji 35 - 40 ° C na maji 13 - 20 ° C mara 2-3 kwa dakika tatu.

e) Kuogelea katika msimu wa joto katika hifadhi ya asili ya wazi, kuanzia 18 - 20 ° C joto la maji na 14 - 15 ° C joto la hewa.

f) Kuogelea kwenye shimo la barafu ni njia yenye nguvu zaidi inayopatikana kwa watu walio ngumu zaidi. Mbinu hii yenye nguvu ya kuboresha afya inatajwa kwa njia za kale za kuzuia na matibabu ya magonjwa mengi. Hakika, watu wa mapema walikuwa na afya njema katika mwili na roho, na kuogelea kwenye shimo yenyewe haikuwa udadisi kama ilivyo sasa. Kinyume chake, ibada hii ya uponyaji ilifanywa na wengi, kutoka kwa vijana hadi wazee.
Historia ya matibabu ya njia hii, kama ugumu, ni changa, iliyoanzia mwishoni mwa miaka ya 1800. Leo, kwa jadi, kila mtu wa Orthodox anajitahidi kupata hisia hizi za kipekee siku kuu ya Ubatizo wa Bwana.

Kutoka kwa mtazamo wa matibabu, kuogelea kwenye shimo la barafu ni dhiki ya papo hapo na athari ya muda mfupi. Kuna kinachojulikana kama "ngoma ya vyombo" na ugawaji wa damu. Kwanza, vyombo vilivyolala juu ya uso nyembamba na kutoa damu yao "kuokoa" viungo vya ndani. Kisha viungo vya ndani vinarudisha damu hii, na vyombo tena hupanua haraka. Kiasi kikubwa cha homoni hutolewa ndani ya damu: adrenaline na endorphins. Kuna msukumo wa jumla wa mwili, mifumo yote na viungo huanza kufanya kazi kwa nguvu zaidi na kwa usahihi. Kazi ya kinga imeanzishwa, kutokuwepo kwa kudumu kwa athari za mawakala wa pathogenic hutengenezwa. Kihisia, mtu huhisi mwepesi na mwenye furaha isiyoelezeka. Wengi wanasema kwamba baada ya uzoefu wa kuogelea kwenye shimo, walianza maisha tofauti! Kuoga kwenye shimo la barafu hupunguza maumivu kwenye mabega, mgongo, viungo, huondoa usingizi, inaboresha mzunguko wa damu wa kati na wa pembeni na huongeza upinzani wa baridi.

Njia ya ugumu kwenye shimo ni ndefu. Mtu lazima ashinde njia zote zilizo hapo juu za ugumu, kisha abadilishe kwa kumwaga maji ya barafu, na ndipo tu atafahamiana na shimo. Haupaswi kushiriki katika aina hii ya mfiduo wa maji peke yako na peke yako, udhibiti wa "walruses" wa kitaaluma unahitajika.

Kwa kawaida, utaratibu huu unahitaji hali ya afya kamili na utayari wa kisaikolojia. Sheria za kuzamishwa kwenye shimo la barafu - kuzamishwa polepole na kiwango cha chini cha wakati ndani ya maji (huanza kutoka sekunde chache na huongezeka kwa upole hadi dakika kadhaa). Ni muhimu sana kujifuta kavu baada ya kuzama, kuvaa kwa joto (lakini sio moto) na kusonga kikamilifu. Kikombe cha chai ya mitishamba kitasisitiza zaidi uzuri wa utaratibu huu!

Mbali na njia zilizoorodheshwa za kawaida, ugumu ni pamoja na kutembea bila viatu, kuoga, kuifuta kwa theluji, kulala katika hewa ya wazi, na wengine.

Kutembea bila viatu ni njia ngumu inayopatikana kwa kila mtu. Wanaanza kutembea katika msimu wa joto na, kwa uvumilivu mzuri, wanaendelea mwaka mzima. Hisia za kutembea kwenye theluji ni tofauti sana kwamba ni vigumu kuzielezea, kwa neno - husababisha furaha ya watoto kwa watu wazima! Ni muhimu kudumisha usawa wa muda wa kutembea: kwa kupungua kwa joto la nje, muda wa mfiduo umepunguzwa. Na tu baada ya kuzoea baridi (wiki 1.5-2) polepole kuongeza wakati huu. Ni bora kutembea mahali fulani, kwa mfano, chini na nyasi.

Aina ya kutembea bila viatu, au tuseme, toleo kubwa zaidi la ugumu kama huo ni bila viatu. Mbinu hii inamaanisha kutembea bila viatu kila wakati, hata katika maisha ya kila siku. Kutembea bila viatu ni jambo la kawaida katika nchi za Magharibi, ambapo kutembea bila viatu kunaruhusiwa rasmi na mamlaka. Tunatumia pia toleo laini zaidi la kutembea bila viatu - kutembea bila viatu kwa asili.
Idadi kubwa zaidi ya pointi za biologically kazi iko kwenye miguu. Wao huchochewa kikamilifu wakati wa kutembea bila viatu na kusaidia kurekebisha shughuli za viungo vingi na mifumo ya mwili. Mwili huwa sugu kwa homa, kinga huimarishwa.

Kuoga. Umwagaji husaidia kufikia majibu sahihi ya kitanda cha mishipa kwa athari za mazingira ya nje. Mwili haraka kukabiliana na mabadiliko ya mara kwa mara hali ya mazingira, hasa kwa joto la juu na la chini. Uwezekano wa baridi hupunguzwa, moyo na mishipa ya damu hupigwa, na psyche imara huundwa.
Lakini inapaswa kueleweka kuwa umwagaji hutoa mzigo na ni wa asili ya mafunzo. Njia ya ugumu wa kuoga ni sawa na kwa njia nyingine: ongezeko laini wakati wa kufichua joto kwenye mwili.
Ujuzi wa kwanza na chumba cha mvuke unapaswa kuwa katika hali ya afya, nje ya jitihada za kimwili na saa moja au mbili baada ya kula. Inashauriwa kuoga katika masaa ya jioni, ili baada ya taratibu za kupendeza unaweza kwenda kulala. Unapaswa kuanza na dakika 1-2 ya kuwa katika chumba cha mvuke, baada ya hapo unahitaji kuoga joto na kupumzika. Hatua kwa hatua, wakati huongezwa hadi ziara ya dakika tatu kwa chumba cha mvuke, na t ya maji ya kuoga hupunguzwa hadi 20-25 ° C. Bora zaidi ni ziara ya mara tatu kwenye chumba cha mvuke, lakini kwa mapumziko ya lazima kati ya ziara. Watu waliofunzwa wanaweza kuoga tofauti au kuogelea kwenye kidimbwi cha maji baridi na hata baridi. Lakini hata hapa kuna sheria - baridi ya maji, wakati mdogo unaweza kukaa ndani yake.

Kuifuta kwa theluji. Ni watu wenye afya kabisa tu wanaoruhusiwa kufanya utaratibu huu wa kusisimua na muhimu baada ya ugumu wa awali wa maji baridi. Hali ya hewa inayofaa: hakuna upepo na joto karibu 0°C. Kusugua hufanywa kutoka pembeni (mikono na miguu) hadi katikati. Haupaswi kuifuta kichwa na masikio yako, lakini uso wako ni lazima. Inatosha kutembea juu ya mwili mara 1-2, muda wa utaratibu: dakika 1-2.
Athari ya matibabu ya kuifuta na theluji: ulinzi wa mwili huchochewa, hasa katika vita dhidi ya baridi.

Kulala katika hewa ya wazi inahusu mbinu za ugumu wa passiv. Kanuni kuu ni kutokuwepo kwa rasimu. Usingizi wa mchana na usiku unaweza kupangwa katika chumba cha kulala na madirisha wazi, kwenye balcony au loggia, kwenye veranda. Wengi wanapendezwa, inawezekana kulala mitaani? Ikiwa ni wakati wa majira ya joto, kuna mahali pa vifaa, vilivyohifadhiwa kutoka kwa upepo na mvua - basi unaweza. Lakini katika msimu wa mbali na hasa katika majira ya baridi, ni bora si kufanya vitendo vile kali, kwa sababu. katika ndoto, thermoregulation ya mtu sio kamilifu, mwili hupungua haraka sana. Na kulala katika koti iliyotiwa nguo na buti za kujisikia ni mbaya sana, na hakutakuwa na faida yoyote kutoka kwa ndoto kama hiyo.

Hewa safi, inayozunguka kila wakati ni sababu bora ya matibabu na ya kuzuia yenyewe. Vijidudu vyote na virusi vinavyoelea angani havibadilishwi, na damu imejaa oksijeni. Matokeo yake ni kuonekana safi na kupumzika baada ya usingizi, kinga kali na afya bora.

Athari nzuri ya taratibu zote za ugumu zilizoorodheshwa kwenye mwili zimethibitishwa kwa karne nyingi. Utaratibu muhimu wa kurekebisha mwili kwa mambo yote ya mazingira unazinduliwa, shukrani ambayo upinzani dhidi ya magonjwa mbalimbali hutengenezwa, mtu huwa na afya, kudumu zaidi na furaha!

Ugumu ni, kwanza kabisa, utumiaji wa ustadi wa mifumo kamili ya kisaikolojia ya ulinzi na urekebishaji wa mwili, iliyoundwa na mageuzi ya miaka elfu. Inakuruhusu kutumia uwezo uliofichwa wa mwili, kuhamasisha ulinzi kwa wakati unaofaa na kwa hivyo kuondoa ushawishi hatari wa mambo yasiyofaa ya mazingira juu yake.

Kuanza kuwa mgumu, unapaswa kuzingatia kanuni zifuatazo:

a) Matumizi ya utaratibu wa taratibu za ugumu.

Ugumu wa mwili unapaswa kufanywa kwa utaratibu, siku baada ya siku kwa mwaka mzima, bila kujali hali ya hewa na bila mapumziko marefu. Ni bora ikiwa matumizi ya taratibu za ugumu huwekwa wazi katika utaratibu wa kila siku. Kisha mwili huendeleza mmenyuko fulani wa kichocheo kwa kichocheo kilichotumiwa: mabadiliko katika mmenyuko wa mwili kwa madhara ya baridi, ambayo yanaendelea kutokana na baridi ya mara kwa mara, yamewekwa na yanaendelea tu chini ya utawala mkali wa baridi ya mara kwa mara.

b) Kuongezeka kwa taratibu kwa nguvu ya athari inakera.

Ugumu utaleta matokeo mazuri tu ikiwa nguvu na muda wa taratibu za ugumu huongezeka hatua kwa hatua. Haupaswi kuanza kuimarisha mara moja kwa kuifuta na theluji au kuogelea kwenye shimo la barafu. Ugumu kama huo unaweza kuwa na madhara kwa afya.

c) Uthabiti katika taratibu za ugumu.

Ni muhimu kufundisha mwili kabla na taratibu za upole zaidi. Unaweza kuanza na kufuta, bafu ya miguu, na kisha tu kuendelea na dousing, huku ukizingatia kanuni ya kupungua kwa joto taratibu.

d) Uhasibu kwa sifa za mtu binafsi na hali ya afya yake.

Ugumu una athari kubwa sana kwa mwili, hasa kwa watu wanaoanza kwa mara ya kwanza. Kwa hiyo, kabla ya kuanza kuchukua taratibu za ugumu, unapaswa kushauriana na daktari.

e) Ugumu wa athari za mambo asilia.

Mambo ya asili ya mazingira ambayo hutumiwa sana kufanya ugumu wa mwili ni pamoja na hewa, maji na mionzi ya jua. Uchaguzi wa taratibu za ugumu hutegemea hali kadhaa za lengo: wakati wa mwaka, hali ya afya, hali ya hewa na kijiografia ya mahali pa kuishi.

Njia za msingi za ugumu

ugumu wa hewa

Hewa ni mazingira ambayo humzunguka mtu kila wakati. Inawasiliana na ngozi - moja kwa moja au kupitia kitambaa cha nguo na kwa membrane ya mucous ya njia ya kupumua.

Aina hii ya ugumu lazima ianze na maendeleo ya tabia ya hewa safi. Kutembea ni muhimu sana kwa kukuza afya. Athari ya ugumu wa hewa kwenye mwili husaidia kuongeza sauti ya mifumo ya neva na endocrine. Chini ya ushawishi wa bafu ya hewa, michakato ya digestion inaboresha, shughuli za mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua inaboresha, muundo wa morphological wa mabadiliko ya damu (idadi ya seli nyekundu za damu na kiwango cha hemoglobin huongezeka ndani yake).

Ni lazima ikumbukwe kwamba athari inakera ya hewa huathiri vipokezi vya ngozi kwa kasi zaidi, tofauti kubwa zaidi katika joto la ngozi na hewa. Bafu ya hewa ya baridi na ya wastani ina athari inayojulikana zaidi. Kuchukua bafu za hewa baridi zaidi kwa madhumuni ya kuimarisha, kwa hivyo tunaufunza mwili kwa halijoto ya chini iliyoko kwa kuwezesha mifumo ya fidia ambayo hutoa michakato ya udhibiti wa joto. Kama matokeo ya ugumu, kwanza kabisa, uhamaji wa athari za mishipa hufunzwa, ambayo hufanya kama kizuizi cha kinga ambacho hulinda mwili kutokana na mabadiliko ya ghafla ya joto la nje.

ugumu kwa jua

Kuchomwa na jua kwa madhumuni ya ugumu kunapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu sana, vinginevyo, badala ya manufaa, wataleta madhara (kuchoma, joto na jua). Kuoga jua ni bora asubuhi, wakati hewa ni safi sana na sio moto sana, na alasiri, wakati jua linapozama. Wakati mzuri wa kuchomwa na jua: kwenye njia ya kati - masaa 9-13 na 16-18; kusini - 8-11 na 17-19 masaa. Joto la kwanza la jua linapaswa kuchukuliwa kwa joto la hewa la angalau 18C. Muda wao haupaswi kuzidi dakika 5 (kisha kuongeza dakika 3-5, hatua kwa hatua kuongeza saa).

Huwezi kulala wakati wa jua! Kichwa kinapaswa kufunikwa na kitu kama panama, na macho na glasi za giza.

ugumu wa maji

Kuna njia kadhaa tofauti za ugumu na maji:

a) Kusugua ni hatua ya awali ya ugumu kwa maji. Huu ndio upole zaidi wa taratibu zote za maji. Inaweza kutumika katika umri wowote, tangu utoto. Inafanywa kwa kitambaa, sifongo au mkono tu uliowekwa na maji. Futa kwanza nusu ya juu ya mwili (mikono, shingo, kifua, mgongo), futa kavu na uisugue kwa kitambaa kavu hadi

uwekundu, na kisha fanya vivyo hivyo na nusu ya chini ya mwili (tumbo, mgongo wa chini, miguu ya chini). Viungo vinasuguliwa kutoka kwa vidole hadi mwilini. Mwili unasuguliwa kwa mwendo wa mviringo kuelekea kwapani na mashimo ya inguinal. Muda wa utaratibu hauzidi dakika 4-5, ikiwa ni pamoja na kusugua mwili. Kwa kusugua, kwanza tumia maji baridi (20-24 C), na kisha hatua kwa hatua uende kwenye maji baridi (chini ya 16 C).

b) Kumwaga - hatua inayofuata ya ugumu. Ni ya ndani na ya jumla. Douche ya ndani - kunyoosha miguu. Kwa douche ya kwanza, ni vyema kutumia maji na joto la karibu + 30C, kupunguza zaidi hadi + 15C na chini. Baada ya kumwagilia, kusugua kwa nguvu kwa mwili kwa kitambaa hufanywa. Umwagiliaji wa jumla unapaswa kuanza na joto la juu, haswa katika msimu wa joto, na katika kipindi cha vuli-msimu wa baridi inapaswa kupangwa ili maji yafunike uso mkubwa zaidi wa mwili, nyuma, kisha kifua na tumbo, kisha kulia na kulia. upande wa kushoto ..

c) Kuoga ni utaratibu mzuri zaidi wa maji. Mwanzoni mwa ugumu, joto la maji linapaswa kuwa juu ya + 30-32C na muda haupaswi kuwa zaidi ya dakika. Katika siku zijazo, unaweza kupunguza hatua kwa hatua joto na kuongeza muda hadi dakika 2, ikiwa ni pamoja na kusugua mwili. Kwa kiwango kizuri cha ugumu, unaweza kuoga tofauti, ukibadilisha maji mara 2-3 35-40C na maji 13-20C kwa dakika 3. Ulaji wa mara kwa mara wa taratibu hizi za maji husababisha hisia ya upya, vivacity, kuongezeka kwa ufanisi.