Ambayo ni protini bora au wanga

Maelezo rahisi zaidi ni kwamba wanga inapaswa kuingizwa wakati huo huo na protini - mchakato wa uigaji ni haraka na bora wakati unachukuliwa pamoja. Lishe bora na uwepo wa wastani wa protini na wanga na kiasi kidogo cha mafuta ni muhimu zaidi kwa malezi ya mwili wa maandishi na kwa kupoteza uzito wa kawaida.

Protini, kuingia ndani ya mwili, huvunjwa ndani ya asidi ya amino, ambayo ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa tishu za misuli ya mwili. Lakini asidi ya amino haiwezi kuingia kwenye misuli yenyewe, aina yao ya "carrier" ni insulini, ambayo inaweza kuundwa tu mbele ya wanga. Kwa hiyo, kwa kutenganisha ulaji wa protini na wanga, hatutaweza kutoa misuli ama lishe au nishati muhimu kwa mizigo iliyofanywa.

Wanga zinazoingia mwilini hubadilishwa kuwa sukari, ambayo hujaa damu na sukari. Kwa kiasi kikubwa cha sukari, ambayo kawaida hutokea wakati wa kuchukua wanga rahisi, insulini huanza kubadilisha glucose kuwa mafuta, na pia kupunguza kasi ya mchakato wa kugawanya mafuta ambayo huingia mwili na chakula. Ndiyo maana ni muhimu kula wanga tata.

Wanga wanga haisababishi utaratibu wa hatua ya insulini, kwa hivyo akiba ya mafuta ya mwili iko chini ya shambulio kubwa, sukari na sukari hutolewa kutoka kwa rasilimali za ndani.

Kwa uwazi, hapa kuna mchoro:

Glycogen, ambayo ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, inakuja kwa namna ya glucose, ambayo hutolewa. Katika mtu mzima mwenye afya, kiasi cha glycogen ni kawaida 300-400 g. Kwa mizigo ya kazi, glycogen nyingi hupotea, na ikiwa huna kujaza hifadhi yake kwa kula wanga pamoja na protini, basi ufanisi wa mafunzo hupungua kwa kiasi kikubwa. Zaidi ya hayo, mwanariadha hupata kuvunjika, woga na hisia ya njaa ya mara kwa mara.

Sio bure kwamba wataalamu wa lishe wanapendekeza kula mara kwa mara, kwa sababu hii inaimarisha uzalishaji wa sare na wa mara kwa mara wa insulini. Protini, ambayo huja kila masaa 3-4, hupunguza kasi ya kuvunjika kwa wanga na kurekebisha kiwango cha sukari inayoingia kwenye damu.

Athari muhimu ya ulaji wa sare na pamoja wa protini na wanga itakuwa athari ya joto ambayo husaidia katika ujenzi wa tishu za misuli. Na bonasi bora ni kuongeza kasi ya michakato ya metabolic, mwili hautapotoshwa na juhudi za ziada, lakini utaweza kufanya kazi vizuri na kila wakati kama saa.

Protini (pia huitwa protini au peptidi) ni vitu ambavyo, pamoja na mafuta na wanga, ni sehemu kuu za lishe ya binadamu. Kuingia ndani ya mwili na chakula, wana athari kubwa juu ya kazi ya viungo vingi vya ndani. Upungufu wao umejaa matatizo makubwa ya afya. Kwa hiyo, haiwezekani kuzitumia kwa muda mrefu sana.

Dietology ya kisasa imepitisha uwezo wa misombo hii ya juu ya Masi ya kufyonzwa mara moja na kueneza kwa muda mrefu na kuanza kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Wanafanya pauni za ziada kuyeyuka kwa kuruka na mipaka na wakati huo huo kuunda takwimu nzuri, iliyochorwa, huku wakiamsha ukuaji wa misa ya misuli wakati wa michezo. Wanastahili uangalizi wa karibu.

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuna utakaso mzuri wa mwili kutoka kwa sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• udhibiti wa usawa wa maji katika mwili, kuondolewa kwa maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kwa vile tishu za mafuta tu huchomwa, na hakuna kupoteza kwa virutubisho;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama bonasi, bidhaa za protini ndani ya mfumo zitakuwa na athari chanya kwa anuwai ya viungo na mifumo ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa za wanyama au mimea. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama humeng'enywa haraka, lakini zina mafuta mengi, kwa hivyo sio zote zinafaa kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na ustawi, aina zote mbili za chakula zinapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "" na "".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia kcal 319 ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, mayai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa ya kupendeza na ya kuchosha. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku ni chanzo tajiri zaidi cha protini. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Paundi za ziada hupotea haraka vya kutosha. Maudhui ya protini - 28 gr. Sifa hizi zote za faida za bidhaa hii ya protini ziliunda msingi wa lishe ya kefir (kwa mfano,).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwa kuwa ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki ni kujishughulisha na kipande cha kitamu kama hicho.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato wa kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka chakula hiki cha juu cha protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Kwa aina kama hizi, mfumo huu wa kupoteza uzito hauwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za jadi za kwanza ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba vyakula vya kioevu huboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Fry na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza kifua cha kuku kilichokatwa, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha gramu 50 za pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Kozi kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi iliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax na maji ya limao, nyunyiza na mimea kavu na viungo, uoka katika oveni kwenye foil hadi zabuni.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha inflorescences 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya asparagus iliyokatwa na 300 g ya kifua cha kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya mbaazi za kijani za makopo. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo konda huruhusiwa, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili chakula kisichoonekana kuwa kibaya kabisa.

Lakini mafuta safi na wanga ni marufuku madhubuti. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kawaida ya kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha digestibility ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni za lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hivyo, kwanza, lazima waendelee au, lakini sio zaidi ya hiyo. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.

Lishe bora inapaswa kujumuisha virutubishi vyote muhimu kwa mwili wetu: protini, wanga, mafuta, vitamini na madini.

Uwiano bora protini, wanga na mafuta inategemea sana. Lishe iliyoandaliwa vizuri ni 50% ya matokeo katika michezo yoyote na, kwa kweli, mazoezi ya kupunguza uzito. Lakini sio protini zote, mafuta na wanga ni afya. Makala hii inaeleza nini protini, mafuta na wanga lazima iwekwe kwenye menyu yako ya kila siku, na ambayo protini, mafuta na wanga kinyume chake, ni madhara. Na pia juu ya vyakula gani ni vyanzo vya protini zenye afya, mafuta na wanga, na ni zipi zinazodhuru.

PROTINI HUFUTA WANGA:

Squirrels

Sisi ni viumbe vya protini. Hii ina maana kwamba tishu za mwili wetu (misuli, viungo vya ndani, ngozi, nk) zinaundwa na protini. Kwa kuongeza, protini hutumika kama msingi wa kuundwa kwa enzymes na homoni.

Protini hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Asidi nyingi za amino zinaweza kutengenezwa na mwili peke yake. Lakini kuna asidi nyingi za amino ambazo mwili wa binadamu hauwezi kuunganisha. Hizi ni kinachojulikana amino asidi muhimu. Lazima tuzipate kutoka kwa chakula.

• Ni nini husababisha upungufu au kutokuwepo kwa asidi muhimu ya amino?
• Ni vyakula gani vina asidi muhimu ya amino?

Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa kawaida ya ulaji wa protini ni 150 g kila siku, leo kawaida kutambuliwa rasmi ni 30-45 g Wakati huo huo, matumizi ya ziada ya protini husababisha ulevi wa mwili - sumu na bidhaa za kuvunjika kwa protini.

Wakati huo huo, sio kiasi kikubwa cha protini kinachoja na chakula ambacho ni muhimu, lakini uwepo wa asidi muhimu ya amino ndani yake. Kwa kuongeza, kwa kuwa tunahitaji amino asidi zote muhimu kwa usanisi wa protini, ikiwa moja haitoshi, amino asidi zingine hazitatumika pia.

Unaweza kupata amino asidi zote muhimu kutoka na kutoka. Kuna hadithi kuhusu "duni" ya protini ya mboga. Kwa kweli, kwa kuchanganya nafaka na kunde (kwa uwiano wa takriban 1: 1), unaweza kujipatia kabisa asidi zote za amino.

• Mifano ya nafaka: mchele, ngano (mkate, pasta, bulgur, semolina), mahindi, shayiri, mtama, oats.
• Mifano ya kunde: soya, mbaazi, maharagwe, vifaranga, dengu.

Sio lazima kula nafaka na kunde katika mlo huo huo. Lakini wakati mwingine ni rahisi na ya kitamu. Kwa mfano, unaweza kupika pilaf kutoka mchele na kunde (mbaazi ya kijani, lenti, maharagwe. Sahani hiyo itakuwa na protini kamili ya mboga.

Hebu tuangalie faida na hasara zote za vyanzo vya protini vya mimea na wanyama.

protini ya wanyama

Faida za Vyanzo vya Protini za Wanyama:

• Bidhaa za wanyama (nyama, samaki, mayai na maziwa) zina seti nzima ya asidi muhimu ya amino.
• Bidhaa za wanyama zinaweza kuwa na protini katika fomu iliyojilimbikizia zaidi.

Ubaya wa vyanzo vya protini za wanyama:

protini ya mboga

Faida za Vyanzo vya Protini vinavyotokana na Mimea:

Ubaya wa vyanzo vya protini vya mmea:

Mafuta

Mafuta ni kipengele muhimu cha chakula cha usawa. Kazi zao katika mwili ni tofauti:

Lakini sio mafuta yote yenye afya! na hutofautiana sana katika muundo wao na athari kwenye mwili. Katika hali fulani, athari yao inaweza kuwa kinyume.

Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga yanajumuisha hasa asidi isiyojaa mafuta na haina cholesterol. Aidha, wao huchangia kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili (hivyo kuzuia atherosclerosis). Mafuta haya huchuliwa kwa urahisi na kufyonzwa. Pia, mafuta ya mboga yanakuza usiri wa bile na kuongeza motility ya matumbo.

Ingawa mafuta yana kalori nyingi (takriban kalori 900 kwa gramu 100), haipendekezi kuwatenga kutoka kwenye orodha yako hata wakati wa chakula. Kwa kuongezea, katika "ghala la mafuta" hatuhifadhi mafuta mengi yaliyomo kwenye chakula kama yale ambayo huundwa kutoka kwa mwili. Ukosefu wa asidi isiyojaa mafuta katika lishe ya kila siku huathiri vibaya afya. Kwanza kabisa, inathiri hali ya ngozi.

Chanzo kikuu cha mafuta ya mboga ni mafuta ya mboga (mzeituni, alizeti, sesame, linseed, nk). Lakini usisahau kuhusu mafuta "yaliyofichwa", ambayo ni, kwa mfano, karanga, avocados, mizeituni. Vyanzo vya mafuta "yaliyofichwa" hupatikana pamoja na.

Muhimu! Kila kitu kilichosemwa juu ya faida za mafuta ya mboga inahusu mafuta ya mboga ambayo hayajafanywa. Hizi hazijumuishi mafuta ya mboga yanayopatikana katika vyakula kama vile majarini. Au mafuta yaliyotumiwa kupika fries za Kifaransa - mchakato wa kukaanga hutoa kansa. Na kutoka kwa mafuta ya mboga ni bora kuchagua mafuta ya baridi.

Mafuta ya wanyama

Mafuta ya wanyama yana asidi ya mafuta yaliyojaa na asilimia kubwa ya cholesterol.

Mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa, kama vile siagi, yana asidi nyingi zisizojaa mafuta (karibu kama mafuta ya mboga). Wao ni kiasi fulani mwilini bora na rahisi kuondoa kutoka kwa mwili. Tunaweza kusema kwamba mafuta kutoka kwa bidhaa za maziwa ni kitu kati ya mafuta yaliyopatikana katika mafuta ya nyama na mboga.

• Mafuta ya wanyama ni moja ya sababu kuu zinazosababisha ugonjwa wa moyo na mishipa.
• Ulaji wa bidhaa za wanyama husababisha ongezeko la viwango vya cholesterol kwa ujumla, na hasa LDL cholesterol, ambayo husababisha atherosclerosis.
• Kuna uhusiano kati ya mafuta ya wanyama na aina fulani za saratani (saratani ya matiti, saratani ya kibofu, saratani ya koloni na saratani ya kongosho).

Mafuta Muhimu

Mafuta muhimu hayawezi kuunganishwa katika mwili wetu. Ipasavyo, kama asidi muhimu ya amino, mafuta muhimu lazima yaje kwetu na chakula. Lakini kwa mafuta, kila kitu ni rahisi zaidi kuliko: mafuta muhimu ni Omega 3. Omer 3 hupatikana katika mafuta ya ngano ya ngano, mafuta ya walnut (unaweza kuipata kwa fomu iliyofichwa - tu walnuts), mafuta ya linseed (inapaswa kukumbushwa katika akili). kwamba mafuta ya linseed yana phytoestrogens, ambayo si nzuri kwa kila mtu) na mafuta ya samaki (chanzo kilichofichwa - samaki ya mafuta).

Wanga

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Lakini jukumu la wanga sio mdogo kwa hili. Wanga sio muhimu zaidi kuliko na. Kuzidi kwa wanga katika chakula huchangia kuundwa kwa mafuta, lakini ukosefu wake husababisha ukiukwaji wa michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Jukumu la wanga katika mwili:

• Wanga hutoa mwili na glucose muhimu kwa utendaji wa misuli. Nishati huzalishwa kutokana na kuvunjika kwa glukosi, mchakato unaoitwa glycolysis.
• Wanga huupa mwili vitamini (kama vile thiamine (B1), riboflauini (B2), niasini (B3), asidi ya foliki (B9)), madini (kama vile chuma, chromium, magnesiamu, fosforasi) na vioksidishaji vinavyolinda mwili dhidi ya free radicals.
• Wanga hutumiwa kutambua seli - wanga hupatikana kwenye utando wa nje wa seli nyingi na kuruhusu seli nyingine kutambuliwa (ni vipokezi).
• Wanga ni sehemu ya nyukleotidi - kundi la misombo ya kikaboni ambayo hufanya nyenzo za kijeni zilizomo katika kila seli (DNA na RNA).

Wanga Kupita Kiasi(zaidi ya gramu 500 za wanga huingia mwilini kwa mlo mmoja) husababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Kama matokeo, kiwango cha insulini huinuka, ambayo, kwa upande wake, huchochea muundo wa mafuta, ambayo huwekwa kwenye kinachojulikana kama depo za mafuta - kwenye kiuno, tumbo, viuno, nk. Walakini, ingawa wanga ndio "wahalifu" wakuu wa malezi ya mafuta, lazima bado wawepo katika lishe ya kila siku.

Ukosefu wa wanga(chini ya 50% ya kalori ya lishe ya kila siku) husababisha matokeo yafuatayo:

• Kupungua kwa glycogen kwenye ini, ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta katika ini na kuvuruga kwa kazi zake (ini ya mafuta).
• Ukiukaji wa kimetaboliki ya protini, ambayo inaonyeshwa kwa ukweli kwamba mafuta hutumiwa kikamilifu kwa nishati. Hii inaweza kusababisha sumu ya mwili kwa bidhaa za kuvunjika kwa mafuta - mgogoro wa asidi. Ikiwa wakati wa njaa, mgogoro wa asidi ni hatua fupi ya mpito, baada ya hapo mwili huanza kutumia hifadhi yake ya ndani kwa ufanisi zaidi, basi kwa chakula ambacho hakijumuishi wanga, mabadiliko hayo hayatokea. Katika hali mbaya zaidi, hii inaweza kusababisha kupoteza fahamu na coma acidotic.
• Ukosefu wa sukari kwenye damu husababisha kusinzia na kunaweza kusababisha kupoteza fahamu na kukosa fahamu (kama vile tegemezi la insulini).

Ili kudumisha takwimu nyembamba, kuongeza misa ya misuli, kukuza nguvu, na ulaji bora wa protini, mafuta na wanga ni muhimu. Kuamua ni vyakula gani vyenye, kwa uwiano gani wa kuzitumia, jinsi ya kuzingatia utangamano wao na maudhui ya kalori, tumia meza zinazofaa.

Bidhaa za protini

Molekuli ya protini ina kaboni (karibu nusu), pamoja na fosforasi, chuma, sulfuri, hidrojeni, oksijeni.

Mwili hutengeneza seli kutoka kwa protini. Katika mfumo wa utumbo, bidhaa za protini zinagawanywa katika asidi ya amino, ambayo huingia kwenye seli na damu na hutumiwa kwa ajili ya ujenzi au kutoa nishati.

Protini ya chakula haina kujilimbikiza katika mwili - ni ama kufyonzwa au excreted.

Mayai, bidhaa za maziwa, nyama ya ng'ombe, nguruwe, sungura, kuku, samaki, dagaa (caviar, kaa, samakigamba) ni matajiri katika protini. Protini nyingi za mboga katika soya, lenti, kunde, uyoga.

Protini katika samaki ya chumvi, ya kuvuta sigara au ya makopo hupigwa na kufyonzwa mbaya zaidi.

Protini ya mayai ya kuku ni karibu kabisa kufyonzwa, lakini bidhaa hii ni ya juu-kalori.

Mwili hupunguza maziwa na protini ya yai haraka sana, polepole zaidi - samaki na nyama, polepole - mboga. Vyakula vya protini humeng’enywa katika mazingira yenye tindikali.Kuganda na kuyeyusha hupunguza faida za protini kwa karibu nusu.

Chakula cha protini huchochea usanisi wa homoni ya ukuaji katika mwili, ambayo hukandamiza matumizi ya ziada ya glucose.

Mimea huzalisha asidi ya amino, protini za asili za asili. Mwili wa mnyama huvunja mmea katika mfumo wa utumbo ndani ya asidi ya amino, ambayo hutengeneza protini za wanyama.

Protini za mboga ni muhimu kwa mwili wa binadamu.

Wanasayansi wengine wanaamini kwamba matumizi ya protini za wanyama hufunga protoplasm ya seli, kukiuka muundo wake wa awali, ambayo husababisha magonjwa na kuzeeka. Aidha, digestion ya protini ya wanyama hutumia hadi 70% ya nishati iliyo ndani yake.

Kiwango cha kila siku cha protini ni 80-100 g (kwa kiwango cha 1-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili). Wakati wa kuchoma 1 g ya protini, 4 kcal hutolewa. Kwa ulaji mwingi wa bidhaa za protini, ini na figo huteseka.

Sheria hii ina utata. Watafiti wengine wanaamini kuwa 60g ya protini kwa siku ni ya kutosha kwa mtu mzima, 25g kwa wazee. Mtoto anahitaji protini mara tatu zaidi kuliko mtu mzee, i.e. 75g.

Msomi Amosov N.M. ili kujaza asidi muhimu ya amino, alitumia maziwa kidogo na nyama (50 g).

Shirika la Afya Duniani limeweka viwango: mtu mwenye uzito wa kilo 65 anahitaji kutoka 37 hadi 62 g ya protini kila siku, mwanamke mwenye uzito wa kilo 55 - 29-48 g.

Mwili haukusanyiko protini, huwaka ili kuepuka kugeuka kuwa vitu vya sumu (sumu ya cadaveric). Matumizi ya kulazimishwa (digestion) ya protini ya ziada inahitaji nishati, ambayo inaweza kuwa haitoshi tena kunyonya wanga au mafuta, hivyo huwekwa katika fomu isiyoingizwa, ambayo inaongoza kwa ukamilifu na ongezeko la mzigo kwenye moyo.

Protini hutoa nusu ya nishati kama vile wanga.

Kiasi fulani cha protini hutolewa na microflora ya matumbo, kwa kutumia nitrojeni iliyoyeyushwa katika juisi ya utumbo.

Protini nyingi ina bidhaa ya kawaida na ya bei nafuu - mbegu za alizeti.

Watafiti wengine wanakataa kwamba nyama ni muhimu kwa nguvu ya misuli. Wanaamini kwamba nyama ina athari ya kuchochea tu, ambayo kwa makosa wanaichukua kama ushahidi wa thamani yake muhimu ya lishe. Kwa kweli, matumizi ya protini ya wanyama hupunguza uvumilivu na utendaji.

Nyama huchuliwa katika mwili kwa muda mrefu zaidi kuliko vyakula vingine, ambavyo wengi pia huzingatia ishara ya thamani yake ya juu ya lishe. Kwa kweli, viungo vya ndani hufanya kazi kubwa sana. Katika damu kuna wingi wa vitu vyenye madhara, ikiwa ni pamoja na asidi ya uric, ambayo husababisha gout.

Wakati wa kula protini ya wanyama, vitu vyenye madhara vilivyomo ndani yake vinakera mfumo wa neva, na chumvi zao huchochea mishipa ya damu. Walaji wa nyama wana neurasthenia ya kawaida, mishipa, magonjwa ya moyo na damu, wanaonekana wakubwa zaidi kuliko umri wao wa kibiolojia.

Vyakula vyenye wanga

Wanga huingizwa haraka, muhimu kwa kimetaboliki, ni sehemu ya DNA na RNA, homoni, miundo ya seli, kudhibiti kimetaboliki. Inapomeng’enywa, chakula cha kabohaidreti hubadilika kuwa maji, kaboni dioksidi, glukosi, na wanga. Nishati hutolewa, ambayo ni muhimu sana kwa ubongo na misuli.

Kuna wanga rahisi na ngumu:

• rahisi: glucose, sucrose.
• tata: wanga, glycogen, ambayo ni pamoja na fiber.

Glucose na fructose huongeza viwango vya sukari ya damu haraka. Glucose ni chanzo cha nishati kwa tishu za neva, moyo, na misuli. Fructose ni tamu zaidi, inahusika katika michakato ya metabolic au inabadilishwa kuwa sukari. Glucose na fructose zina matunda, matunda, asali.

Fiber ya chakula ni muhimu kwa kinyesi, hufunga vitu vyenye madhara. Fiber ina mboga mboga, matunda, mkate wa mkate, pamoja na buckwheat, shayiri ya lulu, oatmeal.

Nafaka na kunde ni bidhaa ambazo mwili hupokea sio tu protini ya mboga, bali pia wanga.

wingi wa muhimu katika shell ya nafaka. Kwa hivyo, kwa mfano, kuna faida kidogo katika semolina, ingawa inachimbwa vizuri. Mchele una protini nyingi na wanga, lakini chini ya nyuzi. Oatmeal ina protini nyingi na mafuta.

Mkate wa unga ni muhimu zaidi, pamoja na mkate wa rye, ingawa ni mbaya zaidi kuliko mkate mweupe.

Katika utoto na ujana, wanga zaidi huhitajika. Matumizi ya ziada ya vyakula vyenye wanga huzuia ulaji wa vitamini na madini, bidhaa za kimetaboliki hujilimbikiza katika mwili na ni vigumu kujiondoa.

Ili kupunguza hatari ya fetma, wanga hutumiwa vyema na mimea, matunda, na mboga.

Tofauti na protini, wanga huhitaji mazingira ya alkali ili kusaga. Wakati wa kuchomwa moto, 1 g ya wanga hutoa 4 kcal ya nishati.

Inaaminika kuwa takriban 3/5 wanga inapaswa kuja kutoka kwa nafaka (nafaka), 1/5 kutoka kwa sukari na vyakula vyenye sukari, 1/10 kutoka viazi na mazao mengine ya mizizi, 1/10 kutoka kwa matunda na mboga.

Wanga hufunika takriban nusu ya gharama ya kila siku ya nishati ya mwili, kila siku wanahitaji hadi 400-500g.

Ulaji mwingi wa vyakula vyenye wanga nyingi husababisha unene kupita kiasi.

Pamoja na mchakato wa nyuma - kizuizi cha lishe (chakula, njaa) - mwili kwanza hutumia akiba ya sukari kutoka kwa ini, kisha kutoka kwa misuli, na kisha tu kutoka kwa tishu za adipose.

Wanga kutoka viazi ni bora kufyonzwa kuliko kutoka kwa nafaka - safu nyembamba chini ya ngozi ya viazi vijana ina enzyme ambayo huharakisha digestion ya wanga ya mboga. Kwa hiyo, ni muhimu zaidi kutumia viazi zilizopikwa "katika sare".

Selulosi ni utando na nyuzi za mimea. Mwili hautengenezi nyuzi kabisa, huitumia kutengeneza kinyesi. Matumizi ya vyakula na fiber hupunguza kasi ya ngozi ya wanga, huondoa cholesterol ya ziada.

Vyakula vya mafuta

Kupata kiwango sahihi cha mafuta ni muhimu kama vile ulaji wa wanga na protini. Wote ziada na ukosefu wa lipids (lipos (lat.) - mafuta) ni hatari kwa mwili.

Kwa vyakula vya mafuta, mwili hupata fursa ya kuunda safu ya mafuta ambayo inapunguza kupoteza joto. Lipids hulinda tishu kutokana na uharibifu wakati wa kuanguka. Wanahusika katika malezi ya seli, njia za ujasiri, tishu zinazojumuisha.

Vyakula vyenye mafuta mengi pia huupa mwili asidi ya mafuta ya omega polyunsaturated. Ili kufunika mahitaji yao ya kila siku, inatosha kutumia 25-30 ml ya mafuta ya mboga kila siku.

Cholesterol ni muhimu kwa seli, na pia kwa awali ya homoni na vitamini D. Ili kuepuka maendeleo ya atherosclerosis, ni ya kutosha kula 0.3-0.5 g ya cholesterol kwa siku. Cholesterol ni matajiri katika vyakula kama mayai, jibini, samaki wenye mafuta.

Upungufu wa vyakula vya mafuta huzidisha hali ya nywele, ngozi, kinga hudhoofisha, vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E, K huchukuliwa kuwa mbaya zaidi.

Kila siku inapaswa kuwa 1g ya mafuta kwa 1g ya protini, takriban 80-85g. Kwa hesabu sahihi zaidi, inachukuliwa kuwa sehemu ya mafuta ya kufunika gharama za nishati ya kila siku inapaswa kuwa 25-30%.

Kwa mfano, ikiwa mwili hutumia kcal 3000 kwa siku, basi kcal 750 inapaswa kufunikwa na vyakula vya mafuta. Kwa kuzingatia kwamba wakati wa kuchoma 1g ya mafuta, 9Kcal ya nishati hutolewa, sehemu ya kila siku katika kesi hii itakuwa 750 / 9 = 83g.

Mafuta ya wanyama yanapaswa kuwa 70%, mboga - 30% ya lishe ya kila siku.

Siagi muhimu zaidi na mafuta ya nguruwe. Ni bora kutumia mafuta ya mboga ambayo hayajasafishwa, kwa mfano: alizeti, mahindi, mizeituni, linseed, tumia tu kwa kuvaa vyombo vya baridi.

Kila aina ya vitu vyenye madhara hujilimbikiza kwenye tishu za adipose ya mnyama. Kwa bidhaa za chakula zilizo na mafuta ya wanyama, huisha kwenye mwili wa mwanadamu. Kwa hiyo, hupaswi kula ngozi ya ndege, crusts ya mafuta ya nguruwe.

Mafuta ya wanyama ni bora kubadilishwa na vyakula vyenye mafuta ya mboga, karanga, mbegu. Inastahili kupunguza matumizi ya nyama ya nguruwe, nyama ya kukaanga, aspic, viazi vya kukaanga, broths ya samaki ya mafuta, jibini la mafuta na jibini la Cottage, ice cream, cream cream.

Ni hatari sana kwa kaanga katika mafuta, kwa hivyo ni bora kupika kwenye sufuria na mipako isiyo na fimbo. Ili kupunguza mawasiliano ya mafuta na chakula, sahani zilizo na seli chini hutumiwa.

Jinsi ya kula sawa

Unahitaji kukaa chini kwenye meza na hisia, ukitofautisha na hamu ya kula. Kama sheria, sahani unazopenda husababisha hamu ya kula. Mwili wenye njaa kweli uko tayari kula bidhaa yoyote.

Baada ya kula vyakula vya protini, haipaswi kuchukua vinywaji na aina nyingine za chakula kwa saa 3, baada ya vyakula vya wanga - saa 2, baada ya mboga mboga, matunda - nusu saa. Muda wa muda ni muhimu kwa mkusanyiko wa juisi ya tumbo.

Protini ya mboga, mafuta na wanga huwa na karanga, mbegu, mboga mboga, matunda.

Ili kuingiza sukari iliyosafishwa inayouzwa madukani, mwili hutumia vitamini C nyingi, kikundi B na kalsiamu.

Wanga kutoka kwa matunda na mboga safi, ambazo hazijapikwa huupa mwili nguvu nyingi na humeng'enywa haraka.

Nafaka ni ndogo sana katika asidi muhimu ya amino, vitamini A, B, na C. Utungaji huu usio na usawa unalazimisha mwili kutumia kiasi kikubwa cha vyakula vya protini (protini ya wanyama), ambayo, kwa upande wake, husababisha kula.

Ni muhimu kutumia mkate mdogo kutoka kwa unga wa unga, pamoja na bran.

Wakati wa kupikia, nafaka, mchele, viazi hupikwa, kwa sababu hiyo, kamasi huundwa katika mwili. Baada ya muda, hufunika kuta za tumbo na matumbo, ambayo huchafua mishipa ya damu, huharibu kazi ya ini, figo, moyo na viungo vingine vya ndani, mwili hupinga magonjwa mbalimbali mbaya zaidi.

Bidhaa za nafaka ni manufaa zaidi kutumia na mboga mboga, mimea, mwani. Ngano iliyoota yenye manufaa.

Kuna karibu hakuna vitamini na microelements katika mkate. Mwili hutumia muda mara 10 zaidi kusindika wanga ya nafaka kuliko inavyotumia kusaga wanga ya viazi. Kwa hiyo, kabla ya umri wa miaka miwili, haipaswi kulisha mtoto wako chakula chochote cha wanga.

Vyakula vyenye protini nyingi kama vile maharagwe, dengu na maharagwe huongeza uzalishaji wa asidi ya mkojo. Kula na mkate huvuruga usawa wa asidi-msingi katika mwili.

Bidhaa za maziwa zina mafuta na protini, hutumiwa bora kama bidhaa tofauti au na mboga.

Kula mayai ya kuchemsha ni bora kuliko nyama.

Ni bora kuchukua nafasi ya sukari na asali, matunda yaliyokaushwa, matunda.

Ikiwezekana asili, si kupikwa chakula - mboga, matunda, karanga, mbegu, matunda. Bidhaa chache katika sahani, ni bora zaidi. Aina mbalimbali hukulazimisha kula zaidi na kufanya usagaji chakula kuwa mgumu.

Saladi za mboga muhimu kutoka kwa kabichi, celery, matango, radishes, nyanya, parsley. Inatosha kuchanganya aina 2-3 za mboga, tumia bila chumvi, siki, mayonnaise.

Mafuta ni bora kuongezwa kwa chakula kilichopangwa tayari, kwani huharibu ngozi ya protini na kuunda fermentation.

Protini ni bora kula na nafaka au mboga.

Chumvi ya meza ni bora kuchukua nafasi ya chumvi ya bahari. Au, kuongeza chumvi kwa chakula, tumia gammasio: changanya sehemu 1 ya chumvi bahari na sehemu 12 za sesame au flaxseed iliyovunjwa kwenye grinder ya kahawa.

Msingi wa kila mlo unapaswa kuwa mboga safi.

Matunda ni bora kuliwa tofauti, kwa sababu pamoja na bidhaa zingine husababisha fermentation ndani ya matumbo.

Inaaminika kuwa 25% ya posho ya kila siku inapaswa kuwa kwa kifungua kinywa, 50% kwa chakula cha mchana, 25% kwa chakula cha jioni, ambayo inapaswa kukamilika angalau saa mbili kabla ya kulala.

Nusu ya kalori ya kila siku (50%) katika chakula inapaswa kutoka kwa vyakula vyenye wanga. Wao haraka hutoa mwili kwa nishati, vitamini na madini, pamoja na fiber, ambayo hujenga kiasi kikubwa ndani ya tumbo na, kwa sababu hiyo, mwanzo wa haraka wa satiety.

Protini zinazotolewa na chakula hutoa nishati baada ya kuchoma mafuta, sehemu yao katika chakula cha kila siku inapaswa kuwa 20%.

Mafuta huchangia 30% iliyobaki. Ikiwezekana mboga na mafuta ya Omega-3, samaki huwa nayo. Epuka mafuta ya wanyama.

Wakati wa kupoteza uzito, mwili unapaswa kupokea angalau 1000 kcal. Ili kudumisha uzito wa mwili, kcal 1500 ni ya kutosha. Kawaida ni ulaji wa 2500-3500 kcal.

Chakula huupa mwili wa binadamu nishati inayohitaji kufanya kazi ipasavyo. Na ni shukrani kwa lishe ya kawaida na athari changamano ya physico-kemikali zinazozalishwa nayo (ambayo inajulikana kama kimetaboliki au kimetaboliki) kwamba maisha hudumishwa. Chakula kina virutubisho vingi, bila ambayo ukuaji wowote, maendeleo na utendaji wa mwili hauwezekani. Tutazungumzia kuhusu virutubisho hivi katika somo la pili.

Hapo chini tutazingatia:

Pia tutaeleza thamani ya kila dutu ni nini.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili na msingi wa seli na tishu zake. Takriban 20% yao ni mwili wa binadamu na zaidi ya 50% - seli. Mwili hauwezi kuhifadhi protini kwenye tishu "kwa ajili ya baadaye", ndiyo sababu inahitajika kutoka kwa chakula kila siku.

Protini zina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa katika mwili wa binadamu - hizi ni arginine, histidine, threonine, phenylalanine, valine, isoleucine, leucine, methionine, lysine na tryptophan. Protini zinaweza kuwa na thamani tofauti ya kibiolojia, ambayo inategemea ni kiasi gani na ni asidi gani ya amino iliyomo, ni uwiano gani wa amino asidi muhimu na zisizo muhimu, na ni nini digestibility yao katika njia ya utumbo.

Kama sheria, protini za asili ya wanyama zina thamani kubwa ya kibaolojia. Kwa mfano, mayai, ini, nyama na maziwa inaweza kujivunia uwiano bora wa asidi muhimu. Na wao hupigwa kwa 97.%, wakati protini za mboga hupigwa tu kwa 83-85%. bidhaa za mimea zina kiasi kikubwa cha vitu visivyoweza kuharibika (ballast).

Vyakula vya mimea kwa kiasi kikubwa havina protini nyingi na vina upungufu wa methionine, lysine na tryptophan. Kunde tu (kwa mfano, soya, maharagwe na mbaazi) ndizo zinazojulikana kwa maudhui ya juu ya protini (kutoka 24% hadi 45%). 20% ya protini iko katika karanga na mbegu za alizeti. Kwa mujibu wa muundo wa amino asidi, rye, mchele na protini za soya ni karibu na protini za wanyama.

Haja ya mwili ya protini imedhamiriwa na umri wa mtu, jinsia, asili ya kazi, tabia ya lishe ya kitaifa na hali ya hewa ambayo anaishi. Kawaida, watu wazima ambao hawana kazi ya kimwili wanapaswa kuchukua protini kwa siku kwa kiwango cha chini ya 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Protini ya chakula inapaswa kutoa sehemu 1/6 katika suala la uzito na 10-13% ya jumla ya mahitaji ya nishati ya mwili, na 55% ya ulaji wa protini iliyopendekezwa inapaswa kuwa ya asili ya wanyama. Ikiwa mtoto au mtu mzima anajishughulisha na kazi ya kimwili, hitaji lake la protini huongezeka.

Mafuta

Mafuta ya chakula ni esta ya asidi ya juu ya mafuta na glycerol. Esta za asidi ya mafuta zina idadi sawa ya atomi za kaboni, na asidi ya mafuta yenyewe imegawanywa katika vikundi viwili vikubwa - mafuta yaliyojaa na yasiyojaa. Ya kwanza ni matajiri katika mafuta dhabiti ya wanyama (kunaweza kuwa hadi 50% ya jumla ya misa), na ya pili - mafuta ya kioevu na dagaa (katika mafuta mengi, kwa mfano, kwenye mizeituni, linseed, mahindi na alizeti, mafuta yasiyosafishwa. inaweza kufikia 90%. Katika mwili wa binadamu, maudhui ya kawaida ya mafuta ni 10-20%, hata hivyo, katika kesi ya ukiukwaji wa kimetaboliki ya mafuta, takwimu hii inaweza kuongezeka hadi 50%.

Mafuta na vitu kama mafuta hutengeneza utando wa seli na sheath ya nyuzi za ujasiri, hushiriki katika muundo wa vitamini, homoni na asidi ya bile. Amana ya mafuta, kwa upande wake, inachukuliwa kuwa hifadhi ya nishati ya mwili. Thamani ya nishati ya mafuta ni zaidi ya mara 2 zaidi kuliko thamani ya wanga na protini. Wakati 1 g ya mafuta ni oxidized, 9 kcal ya nishati hutolewa.

Watu wazima wanapaswa kula kutoka 80 hadi 100 g ya mafuta kwa siku, ambayo hutoa hadi 35% ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula. Asidi ya mafuta ya linoleic na linolenic ni muhimu (haijaunganishwa katika mwili), na lazima ipewe chakula. Wao hupatikana katika mafuta ya idadi ya samaki na mamalia wa baharini, karanga na mafuta ya mboga. Pamoja na asidi nyingine ya juu ya mafuta, huzuia maendeleo ya atherosclerosis na kufanya mwili kuwa sugu zaidi kwa magonjwa ya kuambukiza.

Kuhusu thamani ya lishe ya mafuta, ni kwa sababu ya uwepo wa asidi muhimu ya mafuta, uwepo wa vitamini A, E na D, ngozi yao na digestibility. Thamani ya juu ya kibaolojia ni asili katika mafuta yenye linoleic na asidi nyingine za juu zisizojaa. Jinsi mafuta huingizwa vizuri inategemea kiwango chake cha kuyeyuka: ikiwa iko chini ya joto la mwili, basi mafuta huingizwa na 97-98%, na ikiwa kiwango cha kuyeyuka ni 50-60 ° C, basi itafyonzwa tu na 70-80. %.

Dutu zinazofanana na mafuta, kama vile vitamini mumunyifu wa mafuta, phospholipids, na sterols, pia huingia mwilini na chakula. Ya sterols, inayojulikana zaidi ni cholesterol, ambayo hupatikana katika bidhaa za wanyama. Lakini hata katika mwili inaweza kuunganishwa na bidhaa za kati za kimetaboliki ya mafuta na wanga.

Cholesterol ni chanzo cha homoni na asidi ya bile, pamoja na mtangulizi wa vitamini D3. Kuingia ndani ya damu na bile, cholesterol inabaki ndani yao kama suluhisho la colloidal, linaloundwa kwa sababu ya mwingiliano na phosphatides, asidi ya mafuta na protini. Wakati kimetaboliki ya vitu hivi inafadhaika (au kuna upungufu), cholesterol hubadilika kuwa fuwele ndogo ambazo hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu na ducts za bile, ndiyo sababu atherosclerosis inakua na kuunda vijiwe vya nyongo.

Wanga

Katika vyakula, wanga hupatikana kwa namna ya glucose na fructose (monosaccharides), lactose na sucrose (oligosaccharides), pectini, fiber, glycogen na wanga (polysaccharides). Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu: wakati 1 g tu ya wanga ni oxidized, 4 kcal hutolewa.

Kwa mtu ambaye hajishughulishi na kazi ya kimwili, hitaji la wastani la wanga ni 400-500 g kwa siku, 2/3 ya chakula cha kila siku kwa suala la uzito na 60% kwa maneno ya kalori. Ikiwa mtu anafanya kazi kwa bidii kimwili, kawaida inakuwa kubwa.

Wakati wa kuchagua chakula, ni bora kuchagua polysaccharides, i.e. juu ya bidhaa zilizo na pectini, glycogen, wanga, nk, na, ikiwa inawezekana, kuepuka oligo-monosaccharides - bidhaa zilizo na lactose, fructose, glucose, sucrose, nk. Polysaccharides humeng'olewa polepole zaidi, na mienendo ya ukolezi wa sukari (bidhaa ya mwisho ya mmeng'enyo) katika maji ya mwili ni nzuri zaidi kwa kimetaboliki inayofuata. Pia ni muhimu kwamba polysaccharides si tamu katika ladha, ndiyo sababu uwezekano wa kuongezeka kwa matumizi yao hupunguzwa.

Lactose ya disaccharide inaweza kupatikana kwa wingi katika maziwa na bidhaa za maziwa. Lakini mimea inachukuliwa kuwa muuzaji mkuu wa wanga kwa mwili, kwa sababu. asilimia yao ndani yao ni 80-90% ya molekuli kavu. Vyakula vya mimea pia vina polysaccharides nyingi zisizoweza kumeng'enywa na zisizoweza kumeng'enywa. Unahitaji kujua kwamba kwa sababu ya chakula kisichoweza kumeng'enya-nyuzi-coarse, motility ya matumbo huchochewa, idadi ya catabolites (hata zile zenye sumu) ziko kwenye utumbo mkubwa huingizwa, cholesterol hutolewa, na bakteria yenye faida ya matumbo hutolewa na virutubishi. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kuchukua gramu 25 za wanga kwa siku.

vitamini

Vitamini ni vitu vya lazima vya chakula (virutubishi) vya asili ya kikaboni na anuwai ya miundo ya kemikali. Wanahitajika kwa kimetaboliki sahihi katika mwili wa binadamu. Kiwango chao cha kila siku kawaida hupimwa kwa mg (milligram) na mcg (micrograms), na inategemea, kama hapo awali, na umri wa mtu, jinsia yake, asili ya kazi na hali ya afya.

Vitamini ni mumunyifu katika maji (vitamini B na vitamini C) na mumunyifu wa mafuta (vitamini A, D, E, K):

• Takriban vitamini B zote hupatikana katika wazungu wa yai, chachu, ini, kunde, na sehemu za nje za nafaka.
• Vitamini C (asidi ascorbic) hupatikana katika sehemu za kijani za mimea, matunda, mboga mboga, machungwa na matunda mengine, haswa katika tindikali, na vile vile kwenye figo na ini.
• Vitamini A ni matajiri tu katika bidhaa za wanyama - jibini, sturgeon caviar, ini ya cod, ini ya mifugo, siagi. Zaidi ya hayo, hutengenezwa katika mwili kwa njia ya provitamin A (carotene), inayopatikana katika matunda ya rangi ya machungwa, matunda na mboga.
• Vyanzo vya vitamini D ni mafuta ya ini ya cod, roe ya samaki, mafuta ya maziwa na ini. Mchanganyiko wa vitamini hii hutokea kutokana na yatokanayo na mionzi ya ultraviolet.
• Vitamini E hupatikana katika mboga za kijani kibichi, viini vya mayai na mafuta ya mboga.
• Vitamini K hutolewa na ini, viazi, nyanya na mboga za majani.

Mboga safi huhifadhi vitamini bora, kwa hivyo inashauriwa kula mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa ni stewed na kuchemshwa, maudhui ya vitamini yatapungua. Na ukitengeneza unga au mboga za kufungia haraka, vitamini vitahifadhiwa kwenye mboga kwa muda mrefu.

Thamani ya vitamini kwa wanadamu ni ya juu sana. Inaonyeshwa kwa ukweli kwamba vitamini hutumika kama sehemu ambayo inahitajika kwa utendaji mzuri wa enzymes; wanashiriki katika michakato ya kimetaboliki, kusaidia mwili kukua na kuendeleza, kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa ukosefu wa vitamini, mifumo ya mfumo wa neva na vifaa vya kuona huvurugika, shida za ngozi, beriberi na hypovitaminosis huonekana, hali ya kinga inadhoofika, nk. Ni lazima ikumbukwe kwamba vitamini vyenye upungufu zaidi (haswa wakati wa majira ya baridi na mapema spring) ni vitamini A, B1, B2 na C.

Madini

Dutu za madini ni sehemu ya tishu na viungo, ambayo huamua jukumu lao kubwa katika michakato ya kifizikia inayotokea katika mwili. Madini mengine yamo ndani ya seli, na mengine hupatikana katika maji ya tishu, limfu na damu (ambapo madini yanasimamishwa kwa namna ya ioni).

Sulfuri, klorini, fosforasi, potasiamu, magnesiamu na kalsiamu huchukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa utendaji wa mwili. Vipengele hivi husaidia mwili kujenga tishu na seli, na pia kutoa kazi za mfumo mkuu wa neva, misuli na moyo. Kwa kuongeza, wao hupunguza asidi hatari - bidhaa za kimetaboliki.

Kalsiamu ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za mfupa, na inahitajika sana kwa watoto ambao mifupa yao iko kwenye hatua ya malezi. Kalsiamu huingia mwilini na mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa.

Fosforasi sio muhimu sana, kwa sababu. pia inashiriki katika muundo wa mifupa, na zaidi ya nusu ya fosforasi yote inapatikana kwenye mifupa. Ikiwa kuna fosforasi ya kutosha katika mwili, daima kutakuwa na kimetaboliki ya kawaida ya kabohaidreti na mfumo wa neva wenye nguvu. Fosforasi hupatikana katika kunde, nafaka, samaki, maziwa na nyama.

Kwa kawaida, mwili unahitaji magnesiamu, bromini, iodini, zinki, cobalt, fluorine na vipengele vingine vya kufuatilia (tutazungumza zaidi juu yao, na pia kuhusu vitamini katika somo linalofuata), ambazo zimo katika chakula kwa kiasi kidogo (chini ya 1 mg kwa 1%). Enzymes nyingi, homoni, vitamini zinajumuisha; huathiri moja kwa moja ukuaji wa mwili na kimetaboliki.

Upungufu wa kipengele chochote cha ufuatiliaji katika mwili husababisha magonjwa maalum, kama vile kuoza kwa meno (ukosefu wa fluorine), anemia kali (ukosefu wa shaba au cobalt), goiter (ukosefu wa iodini) na wengine. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa ili kuhakikisha kwamba mwili wa watoto hutolewa na madini. Ikiwa hadi miezi 2 ni ya kutosha na maziwa ya mama, basi mwezi wa 3 unahitaji kuwaongeza kwenye juisi za mboga, matunda na matunda. Kuanzia mwezi wa 5, ni muhimu kusambaza vyakula vya ziada na madini (oatmeal na uji wa buckwheat, nyama, mayai, matunda na mboga).

Maji

Maji na madini kufutwa ndani yake hutumika kama msingi wa mazingira ya ndani ya mwili - hii ni sehemu kuu ya maji ya tishu, lymph na plasma. Hakuna mchakato mmoja muhimu unaotokea katika mwili (hasa michakato ya thermoregulatory na enzymatic) haiwezekani bila kiasi cha kutosha cha maji.

Ubadilishanaji wa maji huathiriwa na vigezo kama vile unyevunyevu na halijoto iliyoko, tabia za vyakula, na hata tabia na mavazi. Mtu mzima anapaswa kutoa mwili wake na lita 2-3 za maji. Wanaume wanapendekezwa kunywa kuhusu lita 3, na wanawake - kuhusu lita 2.3, na zaidi ya nusu ya kiasi hiki wanapaswa kuwa maji safi ya kunywa.

Uhesabuji wa gharama za nishati

Ili kudumisha kila mchakato unaotokea katika mwili, kiasi fulani cha nishati hutumiwa, kinachotolewa na ulaji wa chakula. Ulaji wa nishati na matumizi yanaonyeshwa katika vitengo vya joto vinavyoitwa kalori. Kilocalorie ni sawa na kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la lita 1 ya maji kwa 1 °.

Viashiria vya wastani vya mwako wa vitu vilivyomo kwenye chakula ni kama ifuatavyo.

• 1 g ya protini = 4.1 kcal
• 1 g mafuta = 9.3 kcal
• 1 g ya wanga = 4.1 kcal

Nishati kwa kimetaboliki ya msingi ya nishati ni idadi ya chini ya kalori ambayo inahitajika ili kukidhi mahitaji ya mwili katika hali ya kupumzika kwa neva na misuli. Ikiwa mtu anafanya kazi kiakili au kimwili, kimetaboliki ya nishati huongezeka, na kiasi cha virutubisho anachohitaji huongezeka.

Wakati mwili wa mwanadamu uko katika hali mbaya, kwa mfano, ikiwa ana njaa, nishati muhimu inaweza kutoka kwa miundo ya ndani na hifadhi (mchakato huu unaitwa lishe ya asili). Mahitaji ya mtu ya nishati, kulingana na matumizi ya nishati ya kila siku, ni kutoka 1700 hadi 5000 kcal (wakati mwingine zaidi). Kiashiria hiki kinategemea jinsia ya mtu, umri wake, maisha na sifa za kazi.

Kama tunavyojua tayari, mafuta, wanga, protini (protini), madini na vitamini huonekana kati ya virutubishi katika chakula. Kwa upande wa kalori, lishe ya kila siku inapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya kila siku, na kimetaboliki na matumizi ya nishati nyumbani na kazini inapaswa kuzingatiwa. Thamani ya takriban ya maudhui ya kalori ya kila siku, ikiwa kiwango cha chini cha kila siku cha shughuli za kimwili kinafanywa, huhesabiwa kwa kuzidisha uzito wa kawaida (katika kilo) na cal 30 kwa wanawake na 33 cal kwa wanaume. Protini, mafuta na wanga lazima zihusishwe kama 1:1:4. Kwa kuongeza, ubora wa chakula pia una jukumu, ambayo inategemea ladha, tabia na kiasi cha uzito wa mwili wa kila mtu binafsi.

Katika hali nyingi, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia lishe ya kawaida ya kalori (hupa mwili 2200-2700 kcal). Lakini lishe inapaswa kujumuisha vyakula tofauti - kwa suala la kalori na ubora. Daima kuwa na ufahamu wa kalori "tupu" zinazopatikana katika mkate, pasta iliyosafishwa, sukari nyeupe, biskuti, keki na pipi nyingine, vinywaji vyenye sukari na pombe.

Kila mtu lazima ajichagulie chakula ambacho kitampa kiasi kinachohitajika cha nishati. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili hupokea vitu vyenye madhara kidogo na kalori "tupu" iwezekanavyo, na pia kufuatilia uzito wa mwili wako. Watu ambao ni feta au, kinyume chake, nyembamba sana, wanapaswa kuwasiliana na wataalamu ambao watakusaidia kuchagua mlo sahihi kwa kila siku.

Ili kuamua kwa usahihi chakula, na pia kujua ni kalori ngapi katika bidhaa fulani, ni desturi kutumia meza maalum. Chini utapata meza tatu kama hizo - kwa vinywaji baridi, roho na vyakula vya kawaida.

Kutumia majedwali ni rahisi kama ganda la pears - vinywaji na bidhaa zote zimewekwa katika vikundi na kupangwa kwa mpangilio wa alfabeti. Kinyume na kila kinywaji au bidhaa kuna nguzo zinazoonyesha maudhui ya vitu muhimu na idadi ya kalori (kulingana na 100 g ya bidhaa fulani). Kulingana na meza hizi, ni rahisi sana kufanya mlo wako mwenyewe.

Jedwali 1 (Vinywaji baridi)

Jedwali 2 (Pombe)

Jedwali 3 (Chakula)

Katika somo linalofuata, tutazingatia vipengele vya kufuatilia na vitamini kwa undani zaidi, kujua ni kiasi gani mtu anahitaji, na kutoka kwa vyakula gani wanaweza kupatikana, na pia kutoa meza muhimu sana.

Jaribu ujuzi wako

Ikiwa unataka kujaribu maarifa yako juu ya mada ya somo hili, unaweza kufanya mtihani mfupi unaojumuisha maswali kadhaa. Chaguo 1 pekee linaweza kuwa sahihi kwa kila swali. Baada ya kuchagua moja ya chaguo, mfumo husogea kiotomatiki hadi swali linalofuata. Pointi unazopokea huathiriwa na usahihi wa majibu yako na muda unaotumika kupitisha. Tafadhali kumbuka kuwa maswali ni tofauti kila wakati, na chaguzi huchanganyika.