Bidhaa ambazo hazina protini. Haraka na polepole. Bidhaa za wanyama kama chanzo kikuu cha protini

Protini, pamoja na mafuta na wanga, huunda msingi wa lishe ya binadamu. Kila kitu kinachoingia ndani ya mwili kwa namna ya chakula kina kazi maalum.

Vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu sana kwa ukuaji na uimarishaji, kwani ni nyenzo za ujenzi kwa tishu na seli. Jinsi ya kujenga mlo wako ili mwili usikose? Ambayo Fikiria katika makala hii.

Umuhimu

Kwa Kigiriki, neno "protini" linasikika kama "protini". Ikiwa tunazingatia tafsiri halisi, zinageuka kuwa neno hili linamaanisha "yule anayekuja kwanza." Angalau kwa msingi wa hii, hitimisho linaweza kutolewa.

Haja kubwa mwili wa binadamu katika vyakula vyenye protini nyingi. Katika bidhaa za aina hii, hitaji sio chini ya hewa, na hii sio kuzidisha.

Kwa hivyo, kuu katika mwili wa mwanadamu:

• Kushiriki kikamilifu katika michakato ya kuzaliwa upya. Protini hutoa msingi wa mgawanyiko wa kawaida wa seli.
• Kushiriki kikamilifu katika kimetaboliki. Kama matokeo, kuna athari kubwa kwenye mfumo wa neva.

Matokeo ya ukosefu wa protini

Ikiwa katika utoto na ujana mtu msingi wa kudumu haipati yake kiwango cha chini kinachohitajika protini, hii inasababisha matokeo yasiyoweza kutenduliwa, kati ya hizo:

• ukuaji wa polepole, katika kesi muhimu inawezekana kuacha kabisa;
• usawa wa homoni;
• dystrophy;
• kiwango cha chini cha kinga;
• shida na kumbukumbu, uwezo wa kujua habari;
• kiwango cha chini cha utendaji.

Kwa mujibu wa habari hii, mtu anayepuuza vyakula vya juu katika protini ana hatari ya kugeuka kuwa "mboga" baada ya muda, akijinyima fursa ya kuongoza maisha kamili.

Muundo wa protini

Dutu hizi za asili ya kikaboni zinaundwa na asidi ya amino, ambayo imegawanywa katika vikundi viwili:

• Inaweza kubadilishwa. Kuna kwa kiasi kikubwa zaidi yao - 80% ya jumla. Aina hii amino asidi viumbe mtu mwenye afya njema huzalisha kwa kujitegemea, bila ushiriki wa vyanzo vya "nje".
• Isiyoweza kubadilishwa. Viashiria vidogo zaidi - 20%. Hapa mwili hauna nguvu - unaweza kupata asidi hizi za amino tu kutoka kwa chakula, ambapo kuna protini nyingi (meza hapa chini).

Chakula

muhimu zaidi katika malezi mlo kamili binadamu ni protini ambazo zina asili ya wanyama. Ndio ambazo zina idadi kubwa ya asidi ya amino ambayo haiwezi kubadilishwa. Pia huingizwa kikamilifu na mwili.

Kwa kuongeza, unaweza kupata bidhaa asili ya mmea ambapo kuna protini nyingi.

Maelezo zaidi katika jedwali hapa chini.

Vyakula vyenye protini nyingi za wanyama:

Vyakula vyenye protini nyingi za mimea:

Kwa hivyo, tumeonyesha vyakula maarufu zaidi vyenye protini nyingi. Jedwali, kama unavyoona, hata linazidi "mnyama", lakini humezwa na mafanikio kidogo.

Mahitaji ya mwili

Kila bidhaa ya chakula inajumuisha protini, ambazo hutofautiana katika seti ya mtu binafsi ya asidi ya amino. Ni muhimu kutunga menyu yako ili kila kitu unachohitaji kije kwa wingi. Inahitajika pia kuelewa kuwa chakula kwenye meza yako kinapaswa kujumuisha bidhaa za wanyama, wapi protini zaidi(nyama ya ng'ombe, mayai, samaki, nk). Protini ya "nyama" katika uwiano wa jumla inapaswa kuwa angalau theluthi moja kuhusiana na "mboga".

Katika kesi hii, mahitaji ya mwili huhesabiwa kila mmoja, kulingana na vigezo kama vile:

• ukuaji;
• umri;
• shughuli za kimwili;
• shughuli ya kiakili.

Kuna fomula nyingi ngumu kwenye mtandao ambazo unaweza kuhesabu hitaji halisi la protini. Lakini ikiwa utaichukua kwa ujumla, basi utegemezi ufuatao utafanya, kwa msingi ambao tayari utachagua vyakula vilivyo na protini zaidi, kulingana na mahitaji yako:

• mtoto chini ya mwaka 1 - gramu 25;
• kutoka mwaka 1 hadi miaka 1.5 - gramu 47.8;
• kutoka miaka 1.5 hadi 3 - gramu 53.1;
• kutoka miaka 3 hadi 4 - gramu 62.9;
• kutoka miaka 5 hadi 6 - 72.1 gramu;
• kutoka miaka 7 hadi 10 - gramu 79.8;
• kutoka umri wa miaka 11 hadi 13 - gramu 95.8;
• kijana kutoka miaka 14 hadi 17 - gramu 98;
• wanawake wakati wa ujauzito - gramu 110;
• wanawake wakati wa lactation - gramu 125;
• wanawake wenye kukomaa kijinsia - gramu 97;
• wanaume kukomaa kijinsia - gramu 120;
• wanawake wakomavu wanaohusika na nzito kazi ya kimwili- gramu 135;
• wanaume kukomaa kijinsia wanaohusika katika kazi nzito ya kimwili - gramu 160;
• wanaume chini ya 70 - 82 gramu;
• wanawake chini ya 70 - 69 gramu;
• wanaume baada ya miaka 70 - gramu 76;
• wanawake baada ya miaka 70 - 66 gramu.

Protini kwa kupoteza uzito

Jukumu lake katika lishe ni ngumu kukadiria, kwani:

Wakati huo huo, kutunga menyu ya kila siku, inafaa kukaribia kwa busara hata vyakula vile vyenye protini nyingi. Kwa mfano, yai sawa. Ni wapi protini nyingi kwenye yai? Jibu ni dhahiri. Katika kesi hii, yolk ina kuhusu gramu 6 za mafuta. Kwa hivyo, hata wakati wa kuandaa omele na mboga kwa kiamsha kinywa, "kata" ndani ya yolk 1 na hii itafanya sahani kuwa ya lishe zaidi.

Milo nyepesi yenye protini nyingi

Bila shaka, kulingana na meza hapo juu, ni rahisi kuelewa ni vyakula gani vina matajiri katika protini. Lakini jinsi ya kuchanganya ili sio tu ya kitamu, bali pia yenye afya? Hebu tupe baadhi ya mapishi.

Omelet ya manukato katika oveni na jibini la Cottage:

Piga viungo, mimea na jibini la Cottage hadi laini. Mara ya kwanza, jibini la Cottage litakatwa - endelea kuchochea. Mimina mchanganyiko kwenye sufuria isiyo na fimbo na uoka kwa muda wa dakika 20 au mpaka katikati ya omelette itaacha kutetemeka.

Kwa hivyo, ulipata sahani ambapo kuna protini nyingi - kuhusu gramu 30 kwa kila huduma, na wakati huo huo kiwango cha juu cha kalori 170.

Keki za jibini za nazi:

• jibini la Cottage linaloweza kuenea bila mafuta - gramu 200;
• yai ya kuku - 1 pc;
• unga wa mchele - gramu 30;
• flakes ya nazi - gramu 12;
• sweetener kwa ladha (unaweza stevia);
• poda ya kuoka - Bana.

Washa oveni hadi 180 ° C.

Changanya hadi nusu laini na bidhaa zingine (ambapo kuna protini nyingi, kama unavyoona). Weka misa kwa namna ya mipira iliyopangwa kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na karatasi ya kuoka, nyunyiza na chips iliyobaki na uoka hadi zabuni (karibu theluthi moja ya saa). Unaweza kutuma maombi.

Kupita kiasi ni mbaya

Licha ya ukweli kwamba protini ni kipengele cha lazima cha lishe ya binadamu, ziada yao inaweza kuumiza sana. Hii inaonyeshwa kila mahali chini ya ushawishi wa wale maarufu leo ​​ambao hupunguza kiasi cha mafuta na wanga katika chakula kilicholiwa. Bila shaka, mifumo hiyo ya lishe ina faida nyingi machoni pa wafuasi - unaweza kula bila kuhesabu kalori, kuwa daima kamili na bado kupoteza uzito. Walakini, uzuri huu wote una upande wa nyuma, ambaye jina lake ni ketosis. Kwa maneno mengine, bidii nyingi katika rafu ya maduka makubwa katika mchakato wa kuchagua chakula, ambapo kuna protini nyingi, ni uharibifu. Katika bidhaa za aina hii kuna vihifadhi vya kutosha na viongeza vinavyotoa ladha muhimu, kupunguza ulaji wa wanga na mafuta. Ikiwa chakula hiki kinakuwa njia ya maisha, basi kuvunjika mara kwa mara kwa mafuta kutasababisha kutolewa kwa acetone, ambayo itakuwa sumu kwa mwili mzima. Hasa kesi kali hata kifo kinawezekana.

Kujikinga na hili ni rahisi sana - tu fimbo na misingi kula afya na usawa.

Protini (au protini) ni sehemu muhimu lishe, bila ambayo mchakato wa kimetaboliki yenye afya hauwezekani. Chanzo kikuu cha protini katika mlo wa binadamu ni nyama, ambayo ina protini 15-30%. Walakini, ikiwa mtu hatakula nyama, kutoka kwa bidhaa gani?

Buckwheat ni kiongozi katika suala la maudhui ya protini katika nafaka (hadi 10-12 g kwa 100 g ya nafaka kavu), lakini nusu tu ya protini hii itafyonzwa na mwili. Kwa upande mwingine, kuna protini nyingi katika protini ya soya (hadi 40-50 g kwa 100 g) - lakini si soya hatari kwa afya ya wanaume kutokana na maudhui ya isoflavones?

Kwa nini na jinsi gani nyama ya kuku, sahani maarufu ya chini ya kalori ya fitness, inadhuru kwa afya? Kwa nini lishe ni hatari?

Ulaji wa kila siku wa protini

Takriban 30% kalori za kila siku lishe - au takriban 1.5-2.5 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kavu (1) . Mwanamume mwenye uzito wa kilo 75 na kiwango cha 10% cha mafuta ya mwili anahitaji 100-170 g ya protini kwa siku. Wanawake wenye uzito wa kilo 60 na 20% ya mafuta ya mwili - 70-120 g.

Kuzidi kawaida hii inaruhusiwa chini ya wanga kidogo chakula cha michezo, hata hivyo, kwa ukuaji wa misuli sio lazima kabisa kutumia dozi kubwa protini. Utafiti wa Hivi Punde onyesha kwamba kwa ziada ya protini katika chakula, mwili kwa urahisi.

Protini katika bidhaa za maziwa

Kama vyakula vyenye protini nyingi, mbadala kuu ya nyama na samaki ni jibini, jibini la Cottage na bidhaa zingine za maziwa. Jibini la Cottage la ubora wa juu lina 15-20 g ya protini kwa 100 g - takwimu kulinganishwa na maudhui ya protini katika nyama. Pamoja na mambo mengine, protini ya maziwa Ina asilimia kubwa unyambulishaji.

Aina nyingi za jibini zina hadi 20-30 g ya protini kwa 100 g, hata hivyo, maudhui ya mafuta ya wanyama ndani yao pia ni ya juu na kufikia 20-30% - bidhaa hizo zinapaswa kuliwa kwa kiasi. Kuzunguka orodha ni maziwa, ambayo ina 2-5g ya protini kwa 100g, au 7-12g ya protini kwa kioo kikubwa.

protini ya mboga

Ni lazima ieleweke kwamba maudhui ya protini katika bidhaa za mitishamba inategemea kimsingi sio aina ya mmea, lakini kwa sehemu gani ya mmea huu hutumiwa kwa chakula. Matunda na mbegu (karanga, maharagwe), pamoja na nafaka (nafaka, unga) zina protini nyingi zaidi kuliko shina (broccoli) na mizizi (viazi).

Mboga safi, matunda na matunda yana kiasi kidogo protini, kwa kuwa msingi wa wingi wao ni maji, wanga na. Hata viazi hazina zaidi ya 2-3 g ya protini kwa 100 g, sawa na mboga zingine. Maudhui ya protini katika majani ya lettu ni karibu sifuri.

Je, soya ni mbaya kwa wanaume?

Soya ina hadi 50g ya protini kwa 100g, mara mbili ya kiasi cha protini katika nyama. Kwa urahisi wa matumizi katika chakula, maharagwe kwa kawaida husindikwa, na kusababisha soya ya maandishi, inayojulikana kama "nyama ya soya".

Wengi wa wasiwasi juu ya hatari ya soya kwa afya ya wanaume huhusishwa na maudhui ya isoflavones ndani yake - vitu sawa na homoni ya ngono ya kike estrogen. Ingawa katika nadharia isoflavones inapaswa kupunguza viwango vya testosterone, pana Utafiti wa kisayansi hili limekanushwa kabisa.

Kwa maneno mengine, haina maana kuamini takwimu kama "7.2 g ya protini kwa 100 g" - kwa kweli, maudhui ya protini katika mmea fulani yanaweza kuwa kutoka 5 hadi 9 g, na asilimia ya kunyonya kwa protini kwa mwili wako. inaweza kupatikana tu baada ya vipimo vya matibabu ngumu.

***

Viongozi katika maudhui ya protini katika vyakula vya mimea ni soya, maharagwe na dengu. Protini ya soya ina kiwango cha juu cha usagaji kulinganishwa na nyama. Maudhui ya protini katika nafaka nyingi hutofautiana katika aina mbalimbali za 10 - 12 g kwa 100 g ya nafaka kavu, na kiwango cha kunyonya kwake ni 50 - 60%.

Vyanzo vya kisayansi:

1. Ulaji wa Protini - Unapaswa Kula Kiasi gani cha Protini kwa Siku?,
2. Alama ya Asidi ya Amino Iliyosahihishwa katika Digestibility ya Protini,

Bidhaa za protini ni muhimu kwa lishe ya binadamu na mwili wenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa za asili ya wanyama au mboga, lakini uwiano wa protini kwa vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

Protini zinahusika katika kujenga misuli, mfupa na kiunganishi, kutoa kuzaliwa upya kwa wakati, yaani, ukarabati wa tishu, kubeba oksijeni na lipids na damu, kuunga mkono kinga na ni muhimu tu kwa maisha yenye afya na yenye kutimiza. Ni muhimu kutambua kwamba kutokuwepo, pamoja na ziada ya protini, huathiri vibaya usawa wa lishe na afya ya binadamu. Wataalamu wa lishe wanapendekeza protini 25-30% katika lishe ya kawaida ya kila siku kwa mtu mzima mwenye afya. Wakati huo huo, inaruhusiwa kwa usawa huu kubadilika wakati wa wiki, lakini haikubaliki ikiwa wakati wa wiki na chakula cha protini zaidi haitoshi au ziada yake inaendelea. Kawaida ya kawaida ya protini ya mkaazi wa kisasa wa jiji inapaswa kuwa katika kiwango cha 1 g kwa kilo ya uzani, na nguvu kali. shughuli za kimwili 2 g inapendekezwa kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, mtu mzima mwenye uzito wa kilo 70-80 anapaswa kupokea angalau 70-80 g ya protini safi kwa siku. Ikiwa tutazingatia kwamba mabingwa katika maudhui ya protini yana takriban 20-25 g ya protini kwa 100 g ya uzito wao, basi ili kujaza protini, unahitaji kula kuhusu 400 g ya nyama, mayai 5, 500 g ya jibini la Cottage. 600 g ya oatmeal au kilo 1 200 kwa siku.

Bila shaka, haina maana kula sawa bidhaa za protini, inatosha tu kubadilisha mlo wako na kuingiza katika mlo wako kiasi kidogo cha aina mbalimbali za vyakula ambavyo vina protini. Kwa kifungua kinywa, unaweza kula mayai yaliyoangaziwa na maharagwe au oatmeal na ndizi na jibini la Cottage, vitafunio vya mchana saladi ya mboga na mimea ya dengu, sandwich ya jibini na milkshake au milkshake, na jioni ni vizuri kula na nyama au sahani ya samaki, au labda dengu ya mtindo wa Kihindi. Uteuzi mzuri wa bidhaa za protini katika duka za kisasa hukuruhusu kubadilisha lishe yako iwezekanavyo na sio kunyongwa kwenye nyama au jibini la Cottage.

Upungufu wa protini

Tatizo la kawaida kwa wakazi wa megacities ni ukosefu wa protini au ubora wake duni. Ubora unapaswa kueleweka kama mchanganyiko wa protini yenye sehemu kubwa au kubwa ya mafuta, kama vile soseji, protini zilizo na ugumu wa kusaga chakula, kama vile kunde au maziwa mapya, chakula cha makopo.

Ni nini kina protini

Samaki
. Chakula cha baharini
. Maziwa na bidhaa za maziwa (jibini, jibini la Cottage, kefir)
. Kunde

Maziwa

Rahisi zaidi na chanzo cha ufanisi protini ni maziwa. Ni kwa maziwa ya mama kwamba mtoto hupokea protini muhimu na kukua haraka sana. Mtu mzima anahitaji maziwa kidogo, na wengi hawawezi kuyasaga. Ukweli ni kwamba katika hali ya watu wazima, mwili wa binadamu unanyimwa enzymes hizo muhimu ambazo huvunja kwa ufanisi protini ya maziwa katika utoto. Kwa hivyo, ikiwa unahisi uzito ndani ya tumbo lako baada ya glasi ya maziwa, basi kuna uwezekano mkubwa wa kuchukua nafasi ya maziwa safi na bidhaa za maziwa yenye rutuba. Katika kesi hiyo, jibini la jumba, jibini, mtindi, kefir na wengine husaidia. vinywaji vya maziwa vilivyochachushwa. Usisahau kwamba pamoja na maudhui ya juu ya protini, bidhaa za maziwa pia zina maudhui ya mafuta. Kwa mfano, katika jibini na hata zaidi ndani siagi. Bidhaa za maziwa hazipaswi kuepukwa kutokana na maudhui ya mafuta, wastani wa kawaida ni wa kutosha.

Usisahau hilo maziwa ya unga, ambayo hutumiwa sana katika Sekta ya Chakula, pamoja na mbadala za siagi au bidhaa za jibini za chini za kalori kutoka mafuta ya mboga, nje inayofanana na bidhaa za maziwa kutokana na hatua ya emulsifiers, hazihusiani na maziwa, hazina manufaa na hazina protini ya maziwa yenye thamani. Kuwa mwangalifu usiruhusu kifungashio kidanganye akili yako. Kula asili tu!

Nyama

Nyama ni chanzo bora na cha bei nafuu cha protini. Nyama ina asidi ya amino 22, ambayo 8 haijaundwa katika mwili wa binadamu na ni muhimu. Kuna bidhaa moja tu ya mmea ulimwenguni ambayo inashindana kwa mafanikio na nyama kwa suala la wingi na ubora wa protini na asidi ya amino - hii ni quinoa. Lakini zaidi kuhusu quinoa baadaye.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya farasi, nyati na nyama ya ng'ombe. Juu sana protini ya ubora katika nyama ya Uturuki na kidogo kidogo katika kuku.

Nyama ni rahisi kupika, inayeyushwa sana, na unahitaji nyama kidogo sana ili kupata huduma ya protini kuliko kunde au nafaka. njia bora kupika nyama inaweza kuchukuliwa kuchoma au kukaanga.

Vipande vyote vya nyama (steaks) vinapaswa kuoka katika tanuri iliyowaka hadi digrii 270-300 kwa muda wa dakika 10-15, kumwaga mafuta na juisi. Ikiwa unapika kitoweo au nyama ya kuoka na mboga mboga, kupunguza joto la joto hadi digrii 220 na kuongeza muda wa kuoka hadi dakika 70-80. Kuku nzima au kuku inapaswa kuoka kwa dakika 60-90 kwa digrii 190-200, bata kwa dakika 120 kwa digrii 200 au dakika 180 (masaa 3) kwa digrii 180. Katika joto la juu kupika nyama kwa muda mfupi, wakati joto linapungua, ongeza wakati wa kupikia nyama - kwa njia hii yote ya kitamu na juisi zenye afya na nyama haitaungua.

Kuchoma nyama

Nyama inapaswa kukaanga kwenye safu ya mafuta ya moto ya cm 1. Joto la mafuta ni la juu sana, na juu ya kuwasiliana na nyama, hufanya ukonde mwembamba juu yake, kuzuia juisi kutoka nje ya nyama. Wakati huo huo, nyama ni kukaanga sawasawa, inabakia juisi na kitamu.

Kupika nyama

Kupikia - angalau njia ya ufanisi kupika nyama. Katika mchakato wa kupikia, nyama nyingi hutoka kwenye mchuzi. vitu muhimu, hivyo jambo muhimu zaidi katika nyama ya kuchemsha ni mchuzi. Hata hivyo, unaweza kupika kwa njia nyingine: kupunguza vipande vidogo vya nyama kwa kiasi kidogo cha maji (kuhusu lita 1-1.5 kwa kilo 1 ya nyama) na viungo juu ya moto mkali chini ya kifuniko. Dakika 15 za kupikia kwa mtindo huu ni wa kutosha kwa nyama ya kupikwa, lakini sio kuchemsha.

Samaki

Samaki ni chanzo bora cha protini. Protein ya nyama ya samaki ni digestible kikamilifu, na ubora wa juu mafuta ya samaki sana afya kuliko mafuta tuseme nyama ya nguruwe. Katika nchi ambapo samaki wengi huliwa, kuna magonjwa machache ya moyo na mishipa, na wazee wanaishi Uzee kazi na akili timamu.

Chakula cha baharini

Kome, kaa, kamba, oysters, clams, ngisi, pweza na wanyama wengine wa baharini wanaoliwa wasio na mizani wana protini nyingi. Sheria za uteuzi na maandalizi ni sawa na kwa samaki, na tofauti ambayo wengi vyakula vya baharini kupika hata kwa kasi - dakika 2-3 na umefanya. Sema, ukichimba ngisi au kome, wataonekana kama mpira. Caviar inaweza kujumuishwa katika jamii moja. Caviar ni tajiri sana katika protini na vitu vingine muhimu. Hasara ya caviar ni moja - bei ya juu.

Chanzo bora cha protini. Kila yai ina 12-13 g ya protini safi. Jambo kuu si kusahau kwamba viini vyenye kiasi kikubwa mafuta na cholesterol. Ikiwa unahitaji protini tu, itenganishe na yolk na upika mayai yaliyoangaziwa ya protini au kuongeza protini ya kioevu kwenye supu.

Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage, cream ya sour, kefir, jibini

Viongozi katika maudhui ya protini kati ya bidhaa za maziwa ni jibini la jumba na jibini. Bidhaa hizi ni rahisi kuchimba na ni muhimu sana. Jibini la Cottage linaweza kuliwa bila vikwazo, lakini jibini mara nyingi huwa na mafuta mengi na inapaswa kuliwa kwa kiasi. Katika kesi ya jibini, utawala mzuri wa zamani unatumika: chini ni bora. Kula jibini la ubora na maudhui ya juu mafuta, lakini kwa sehemu ndogo. Maudhui ya mafuta ya jibini halisi kutoka maziwa ya asili haiwezi kuwa chini kutokana na upekee wa uzalishaji wa ladha hii ya kale ya maziwa. Lakini jibini la "kalori ya chini" linaweza kuwa kwa sababu ya utumiaji wa unga wa maziwa na emulsifiers. Mbali na bei ya chini, pia kuna maudhui ya chini ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini. Usijisumbue mwenyewe na familia yako!

Cream cream, kefir, ayran, mtindi, siagi, kaymak, katyk, tan na bidhaa nyingine za maziwa pia zina protini, lakini kwa kiasi kidogo kutokana na kiasi kikubwa cha kioevu. Maudhui ya mafuta ya bidhaa haiathiri maudhui ya protini, lakini maudhui ya chini ya mafuta mara nyingi yanaonyesha matumizi ya unga wa maziwa, ambayo protini ni ya ubora duni.

Kunde: mbaazi, maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya mung

Wakazi wengi wa Dunia hujaza hitaji la protini kwa msaada wa kunde. Hii ni sehemu kubwa ya Asia, India, Mashariki ya Kati na Mashariki ya Kati na nchi za Afrika. Maharage, katika utofauti wao wote, ni msingi wa lishe ya mabilioni ya watu wanaofanya mazoezi ya mboga, na ukweli huu hauwezi kupuuzwa.

Protini ya kunde ni ya ubora mdogo kuliko protini ya wanyama, lakini ikiwa lishe ni tajiri ya kutosha na inajumuisha maziwa, nafaka, matunda, mboga mboga, mimea na viungo, basi kunde ni ya kutosha kwa lishe bora. Katika Urusi, mbaazi zimekuwa zimepandwa na kupikwa, ambayo ilikuwa moja ya vyanzo vikuu vya protini pamoja na maziwa, jibini la jumba, samaki na oats.

Kunde yoyote inahitaji rahisi, lakini sheria za kumfunga kupikia:
. Hakikisha kuloweka maharagwe ndani maji baridi. Maharage na mbaazi - kwa masaa 8-12, mbaazi kwa masaa 6-8, dengu na maharagwe ya mung - kwa muda wa saa moja au huwezi kuloweka kabisa.
. Baada ya kuloweka, futa maji iliyobaki na suuza maharagwe.
. Chumvi maharagwe yote mwishoni mwa kupikia. Ikiwa unawatia chumvi mwanzoni mwa kupikia, wataendelea kuwa imara.

Kunde ni pamoja na mboga mboga, inaonekana nzuri katika supu, nyama na sahani za samaki. Maharagwe baridi na mayai yaliyopikwa, Bacon na toast ni kiamsha kinywa cha Kiingereza cha kawaida. Huko India, wanapika dal - supu ya lenti yenye viungo na samli na kiasi kikubwa viungo. Dal nchini India inaitwa aina kadhaa za dengu. rangi tofauti na mali. Dal hupikwa kwa saa moja au zaidi, lenti hupikwa kwenye puree, karoti, vitunguu, viungo na nyanya huongezwa ndani yake. Hii ni sahani nzuri sana yenye kung'aa na ya kitamu iliyojaa protini.

Utastaajabishwa, lakini buckwheat, oats na shayiri ya lulu pia zina protini. Wakati huo huo, ubora wa protini ni bora, lakini maudhui yake ni ya chini kuliko nyama, samaki, maziwa au maharagwe. Hata hivyo, ikiwa tunakula sehemu nzuri ya uji wa buckwheat, tunapata gramu 25 za protini safi, na hii sio kidogo sana, sema, katika kioo cha kefir protini sawa ni gramu 8-9 tu.

Mbali na buckwheat, kuna protini nyingi katika oatmeal na quinoa. kama unapenda nafaka, basi makini na yale ya jadi, ambayo yanahitaji dakika 15-20 ya kupikia, katika flakes vile kuna athari ndogo juu ya nafaka na maudhui ya juu ya protini. Na ukichemsha oatmeal katika maziwa, unapata huduma ya protini mara mbili. Usisahau kwamba oatmeal ina mambo mengi muhimu ya kufuatilia. Oatmeal inachukuliwa kuwa moja ya kifungua kinywa cha jadi cha Kiingereza na ukiangalia jinsi Waingereza kucheza mpira wa miguu, basi upendo wa oatmeal hautaonekana tena kuwa wa ajabu. Kuingia kwa nguvu kwa protini kwa kiamsha kinywa kabla ya siku kali ya mwili hukuruhusu kujenga misuli vizuri au kuwa na sura tu. Na ukichagua kati ya bun tamu na jam na kahawa, kisha oatmeal na kioo juisi ya mboga itakuwa na ufanisi zaidi.

Ya kuvutia zaidi ni protini ya nafaka ya quinoa ya Amerika Kusini. 100 g ya quinoa ina karibu 15 g ya protini, ambayo huleta quinoa karibu na nyama. Mbali na kiasi kikubwa cha protini, quinoa ina yote amino asidi muhimu hupatikana katika nyama na samaki. Ni chakula pekee kisichotokana na wanyama chenye protini kamili, na kuifanya kwinoa kuwa chanzo cha kipekee cha protini inayotokana na mimea. Quinoa hupikwa kama nafaka nyingine yoyote. Chumvi maji kidogo iwezekanavyo. Quinoa ina ladha ya chumvi kidogo. Quinoa inaweza kuliwa kama sahani ya kando au kutumika katika saladi za joto na kitoweo.

Protini pia hupatikana katika shayiri (shayiri), ngano, rye, mchele na nafaka zingine kwa idadi tofauti, lakini kwa idadi ndogo kuliko nyama, samaki, dagaa, maziwa, jibini la Cottage, jibini na kunde. Kwa bahati mbaya, kiasi kidogo cha protini kinapatikana katika matunda na mboga.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati kiwango cha mafuta kitakuwa cha juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, curds, yoghurts tamu, mayonesi na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza lishe bora. Vyanzo zaidi vya protini vitalinda dhidi ya upungufu vipengele muhimu zilizomo ndani vyakula mbalimbali, iwe nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!

Alexey Borodin

Hakuna shaka kwamba protini ni msingi wa maisha, kwa sababu ni yeye ambaye anashiriki katika ujenzi tishu za misuli mwili wa binadamu, husaidia kuzidisha, kukua na kuongeza ngozi ya vitamini na madini. Ni vyakula gani vina protini nyingi zaidi vitajadiliwa katika makala hii.

Ni nini protini nyingi?

Kulingana na chanzo cha asili, protini zote za chakula zinaweza kugawanywa katika wanyama na mboga. Ni rahisi kupata bidhaa kutoka makundi mbalimbali, ambayo kiasi cha protini ni takriban sawa, kwa mfano, na maharagwe katika suala hili inaweza kulinganishwa na nyama ya ng'ombe au nguruwe. Katika suala hili, mashabiki wa mboga wana hakika kwamba ili kudumisha maisha ya kawaida, ni ya kutosha kula tu protini za mboga, na wanyama wanaweza kuachwa, lakini si kila kitu ni rahisi sana. Inategemea sana kiwango cha digestibility ya protini na kila bidhaa ina yake mwenyewe.

Ikiwa una nia ya ni vyakula gani vina protini nyingi, unapaswa kurejelea orodha hapa chini, iliyokusanywa kwa mpangilio wa kushuka wa digestibility:

• mayai na bidhaa za maziwa. Ya mwisho, jibini, jibini la jumba, mtindi, maziwa yanaweza kutofautishwa;
• nyama ya mamalia, kuku na samaki, pamoja na soya. Ya zamani, veal, steak, Uturuki, nyama ya ng'ombe, kuku, pollock, caviar ya samaki, lax pink, pike, pike perch, flounder inaweza kujulikana;
• kunde na karanga;
• nafaka - mbaazi, pasta, shayiri, mtama, buckwheat, mchele, mboga za shayiri.

Sasa ni wazi ni vyakula gani vya mmea vina protini nyingi, lakini nusu tu yake huingizwa kutoka kwa chakula hiki. Ikiwa tunazingatia kwamba wanawake wanahitaji 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito, na wanaume wanahitaji gramu 0.2 zaidi, basi zinageuka kuwa kiwango cha kila siku kwa wanawake wenye uzito wa kilo 70 ni gramu 105, na kwa wanaume sawa jamii ya uzito 126 gramu. Kuzingatia ni vyakula gani vina kiasi kikubwa cha protini, na inafaa kukusanya yako mgawo wa kila siku. Wakati huo huo, protini inaweza kusambazwa sawasawa juu ya chakula cha 5, na bado haijakatazwa wengi toa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, kwa mfano, 20% kwa chakula cha kwanza na cha mwisho, 45% kwa chakula cha mchana, na 5% kwa vitafunio vitatu.

Nyama na bidhaa za samaki Bora kwa chakula cha mchana lakini ni nzuri kwa kifungua kinywa bidhaa za maziwa na mayai. Snack bora ni karanga, mbegu, kunde. Mboga pia inaweza kuwa na protini kwa kiasi fulani. Hizi ni pamoja na zucchini, avokado, viazi, Mimea ya Brussels, parachichi, tango.

Vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuitwa alpha na omega ya lishe yenye afya bila kuzidisha. Bila wao, ni ngumu kupoteza uzito na karibu haiwezekani kuwa bora - isipokuwa, kwa kweli, lengo ni misuli, na sio safu za mafuta kwenye pande. Bila wao, mwili hautaweza kutoa kazi ya kawaida viungo vya ndani. Na chakula, maskini katika misombo hiyo muhimu, haiwezekani kuwa ya kuridhisha kweli. Kwa maneno mengine, mtu yeyote anayejali yake umbo la kimwili na afya ya binadamu, kuna sababu nyingi sio tu kujua vyakula vya juu vya protini kwa jina, lakini pia kuwatambulisha mara kwa mara kwenye orodha yako.
Protini inahitajika kwa zaidi ya ukuaji wa misuli.

Ni faida gani ya protini

Katika jamii ya kisayansi, macromolecular misombo ya kikaboni, ambazo tunaziita tu protini, zina jina la fahari la walezi na waandaaji wa maisha. Na hii sio bahati mbaya. Mara moja kwenye tumbo na chakula, huvunjwa ndani ya asidi ya amino, ambayo mara moja huanza kuchukua sehemu ya kazi michakato ya kisaikolojia mwili:

• kushiriki katika uzalishaji wa homoni;
• kutoa damu kuganda;
• dhibiti kazi mfumo wa neva(ukosefu wa protini huathiri uratibu);
• kuathiri shughuli za figo na ini;
• utoaji virutubisho kwa seli pia inasimamiwa na protini;
• bila hiyo, wala marejesho ya tishu za zamani, wala ukuaji na ujenzi wa mpya, ikiwa ni pamoja na misuli, haiwezekani;
• hutoa mwili kwa nishati;
• baadhi ya protini hufanya kama kingamwili dhidi ya magonjwa mbalimbali na kuimarisha mfumo wa kinga.

Hakuna haja ya kufikiria kuwa protini ni nyama tu na jibini la Cottage!

Baadhi ya asidi ya amino inaweza kuunganishwa na mwili yenyewe. Lakini sehemu hii ni ndogo, kwa hivyo mwili wetu hauwezi kufanya bila kujazwa mara kwa mara kwa akiba yake kutoka nje. Na huwezi kufanya bila orodha vyakula vya juu vya protini, ambayo inapaswa kuchapishwa na kunyongwa kwenye jokofu, au bora, kukariri - itabidi uirejelee mara nyingi.

10 bora: wanariadha wasaidizi wa kwanza

Wacha tutumie dakika chache zaidi kwa ufafanuzi kidogo. Hakuna chakula duniani kinachojumuisha protini pekee; daima itakuwa na sehemu fulani ya mafuta au wanga, ambayo inaweza kupunguza kasi ya maendeleo kuelekea lengo ikiwa kazi yako sio tu misaada nzuri, lakini pia kupoteza uzito. Katika kesi hiyo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya juu vya protini na maudhui ya chini mafuta na wanga. Kwa sharti mazoezi ya mara kwa mara mwili utawaruhusu kabisa kujenga tishu za misuli na hautajaribu kuziweka kwenye mikunjo ya tumbo.

Kujua siri za chakula cha afya, ni rahisi zaidi kufikia malengo yako.

Kwa upande mwingine, wataalamu wa lishe wanasema: kiasi kidogo cha mafuta na wanga zitafaidika na ngozi ya protini. Kwa hivyo usikimbilie kusafisha sahani zote zenye utata kutoka kwa menyu, ukiacha tu vyakula vyenye protini nyingi bila "frills" kati ya zinazoruhusiwa. Aina mbalimbali hazijawahi kumdhuru mtu yeyote, lakini ushabiki mara nyingi hufanya hivyo.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito

Nini cha kuzingatia kwa wale wanaojiweka kazi ya kupoteza kilo chache, ili misuli sio tu kuteseka, lakini pia kuendelea kuongezeka kwa ukubwa?

1. Samaki. Inajumuisha robo ya protini (100 g ya bidhaa ina 20-25 g ya protini safi), inachukuliwa kwa urahisi na mwili na imejaa asidi ya mafuta. asidi ya polyunsaturated, zinahitajika na mwili kwa maisha ya kawaida. Ni ngumu kupata bora kwa samaki, lakini ikiwa unapigania kikamilifu maelewano au uko kwenye kukata, chagua aina konda- tuna, trout, lax - na mara nyingi badilisha lishe yako na dagaa.

Samaki inaweza kujumuishwa kwa usalama katika lishe yoyote.

2. Nyama. Hapa, mpendwa asiye na shaka wa wanariadha na wafuasi wa lishe yenye afya bado kifua cha kuku. Kama samaki, ni karibu robo ya protini yenye kiwango cha chini cha mafuta na karibu kutokuwepo kabisa wanga, hasa ikiwa unachagua fillet ya kuku bila ngozi. Kufuatia kuku ni nyama ya ng'ombe konda, matajiri katika chuma na zinki, ambayo ni muhimu kwa wanaume, nyama ya sungura na nyama ya Uturuki. Lakini nyama ya nguruwe na kondoo inatuacha: kiasi kikubwa cha mafuta ya wanyama kinakataa faida za bidhaa.

Chini ya mafuta na mafuta, viungo zaidi!

3. Ini. Mseto nyama na chakula cha samaki kwa-bidhaa zitasaidia. Ini, kwa mfano, inalinganishwa na maudhui ya protini na nyama, lakini kuna mafuta kidogo ndani yake - hata nguruwe ina, angalau, 5%.

Usipunguze bei

4. Jibini la Cottage lisilo na mafuta. Protini hii inaweza kuyeyushwa kwa muda mrefu, kwa hivyo haipendekezi kuila baada ya Workout ili kufunga dirisha la protini-wanga. Lakini wakati wa mchana na jioni, jibini la Cottage daima ni mgeni wa kukaribisha kwenye sahani yako. Zaidi ya hayo, kutoka kwa kila g 100 ya bidhaa utapata 15-20 g ya protini, ambayo itakuwa kubeba na kalsiamu, ambayo huimarisha mifupa na hupunguza misuli ya misuli.

Sukari ni marufuku, lakini mimea na viungo vinaruhusiwa

Ikiwa lengo lako ni misuli

Kwa wale wanaotaka kuongeza wingi, orodha nyingine ya vyakula itakuja kuwaokoa.

5. Kunde. Hii ni rekodi halisi ya maudhui ya protini! Soya ina karibu nusu yake, na mbaazi, maharagwe na dengu, ingawa ziko nyuma ya "jamaa" yao, kwa ujasiri hushikilia nafasi ya pili - kwa kila g 100 ya bidhaa kuna karibu 20 g ya protini safi ya mboga, karibu iwezekanavyo. katika muundo wa kile kinachopatikana kwenye nyama. Walakini, haikuwa bila nzi katika marashi hapa pia: theluthi moja ya soya ni mafuta, na kunde zingine zimejaa wanga.

Uji wa pea unatosheleza kama viazi vilivyopondwa

6. Jibini. Ladha ya kupendeza, 20-35% ya protini, kalsiamu ... Nini kingine kinachohitajika kutoka kwa bidhaa iliyopangwa lishe ya michezo? Ikiwa jibini lilikuwa na mafuta kidogo, tungekuwa na chanzo bora cha protini. Ole, mafuta wakati mwingine hupo kwa uwiano sawa na protini, hivyo tumia jibini kwa tahadhari - itaongeza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula.

Kipande cha jibini, cracker unsweetened - na vitafunio ni tayari

7. Karanga. Chaguo nzuri kwa vitafunio: kujaza, afya na, kwa wastani, protini 20%. Haishangazi wapo kwenye menyu ya mjenzi yeyote wa mwili ambaye huunda misa kwa bidii. Kweli, mafuta katika nucleoli yenye nguvu ni angalau mara mbili ya protini, hivyo unahitaji kula kwa tahadhari.

Kuna protini nyingi katika karanga, lakini katika almond na walnut mafuta kidogo

8. Mayai. Protini 10-12% hutengeneza bidhaa hii msaidizi wa lazima katika suala la kupata misa, lakini ikiwa unapunguza uzito au unajali juu ya kuunda unafuu, italazimika kuacha viini. Mafuta mengi yanajilimbikizia ndani yao - hadi 35%.

9. Nafaka. Buckwheat, shayiri, mchele, mtama na shayiri zitatumika kama sahani ya kupendeza, chanzo muhimu cha protini (hadi 15%) na haitaingia kwenye bajeti. Jambo moja ni mbaya, nafaka, pamoja na tamaa zote, haziwezi kuainishwa kama vyakula vya juu vya protini na maudhui ya chini ya wanga: katika baadhi yao, kiasi cha misombo hii hatari kwa maelewano inaweza kufikia hadi 70%.

Nafaka hazina protini na wanga tu, bali pia madini

10. Mkate. Umeshangaa? Wakati huo huo, mkate una protini 5-8%, ambayo inafanya kuwa mpinzani muhimu kwa tahadhari yako. Jambo kuu ni kuchagua aina na maudhui ya chini ya wanga, na kiasi kikubwa cha vitamini. Kama vile Mkate wa Rye kutoka kwa unga wa unga, ambao unaweza kuitwa kwa usahihi msaidizi wa mjenzi wa mwili katika kupunguza uzito na kupata misa.

Ikiwa hautachukuliwa na kula mkate, itafaidika tu

meza ya kulinganisha

Kwa uwazi bora, tunawasilisha meza ya vyakula vya juu vya protini vinavyoonyesha kiasi cha mafuta na wanga.

Video: Vyanzo 10 vya bei nafuu vya Protini

10 ya bei rahisi zaidi, lakini wakati huo huo kupata bidhaa zenye ufanisi kulingana na kituo cha Kukharim: