Protini ya ubora katika vyakula. Vyakula vyenye protini nyingi. Juu ya bora. Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuitwa alpha na omega ya lishe yenye afya bila kuzidisha. Bila wao, ni ngumu kupoteza uzito na karibu haiwezekani kuwa bora - isipokuwa, kwa kweli, lengo ni misuli, na sio safu za mafuta kwenye pande. Bila yao, mwili hautaweza kuhakikisha utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani. Na chakula, maskini katika misombo hiyo muhimu, haiwezekani kuwa ya kuridhisha kweli. Kwa maneno mengine, mtu yeyote anayejali kuhusu fomu yao ya kimwili na afya ana sababu nyingi sio tu kujua vyakula vya juu vya protini kwa jina, lakini pia kuwatambulisha mara kwa mara kwenye orodha yao.
Protini inahitajika kwa zaidi ya ukuaji wa misuli.

Ni faida gani ya protini

Katika jumuiya ya kisayansi, misombo ya kikaboni ya juu ya Masi, ambayo tunaita tu protini, huitwa kwa kiburi kuwa walezi na waandaaji wa maisha. Na hii sio bahati mbaya. Mara moja kwenye tumbo na chakula, huvunjwa ndani ya asidi ya amino, ambayo mara moja huanza kuchukua sehemu ya kazi katika michakato ya kisaikolojia ya mwili:

• kushiriki katika uzalishaji wa homoni;
• kutoa damu kuganda;
• kudhibiti kazi ya mfumo wa neva (ukosefu wa protini huathiri uratibu);
• kuathiri shughuli za figo na ini;
• utoaji wa virutubisho kwa seli pia ni chini ya wajibu wa protini;
• bila hiyo, wala marejesho ya tishu za zamani, wala ukuaji na ujenzi wa mpya, ikiwa ni pamoja na misuli, haiwezekani;
• hutoa mwili kwa nishati;
• baadhi ya protini hufanya kama kingamwili, kupinga magonjwa mbalimbali na kuimarisha mfumo wa kinga.

Hakuna haja ya kufikiria kuwa protini ni nyama tu na jibini la Cottage!

Baadhi ya asidi ya amino inaweza kuunganishwa na mwili yenyewe. Lakini sehemu hii ni ndogo, kwa hivyo mwili wetu hauwezi kufanya bila kujazwa mara kwa mara kwa akiba yake kutoka nje. Na huwezi kufanya bila orodha ya vyakula vyenye protini nyingi ambavyo unapaswa kuchapisha na kunyongwa kwenye jokofu, au bora, kukariri - italazimika kurejelea mara nyingi.

10 bora: wanariadha wasaidizi wa kwanza

Wacha tutumie dakika chache zaidi kwa ufafanuzi kidogo. Hakuna chakula duniani kinachojumuisha protini pekee; daima itakuwa na sehemu fulani ya mafuta au wanga, ambayo inaweza kupunguza kasi ya maendeleo kuelekea lengo ikiwa kazi yako sio tu misaada nzuri, lakini pia kupoteza uzito. Katika kesi hiyo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya juu vya protini ambavyo vina chini ya mafuta na wanga. Chini ya mafunzo ya kawaida, mwili utawaruhusu kabisa kujenga tishu za misuli na hautajaribu kuziweka kwenye mikunjo ya tumbo.

Kujua siri za chakula cha afya, ni rahisi zaidi kufikia malengo yako.

Kwa upande mwingine, wataalamu wa lishe wanasema kuwa kiasi kidogo cha mafuta na wanga kitafaidika na ngozi ya protini. Kwa hivyo usikimbilie kusafisha sahani zote zenye utata kutoka kwa menyu, ukiacha tu vyakula vyenye protini nyingi bila "frills" kati ya zinazoruhusiwa. Aina mbalimbali hazijawahi kumdhuru mtu yeyote, lakini ushabiki mara nyingi hufanya hivyo.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito

Nini cha kuzingatia kwa wale wanaojiweka kazi ya kupoteza kilo chache, ili misuli sio tu kuteseka, lakini pia kuendelea kuongezeka kwa ukubwa?

1. Samaki. Inajumuisha robo ya protini (100 g ya bidhaa ina 20-25 g ya protini safi), inafyonzwa kwa urahisi na mwili na imejaa asidi ya mafuta ya polyunsaturated muhimu kwa mwili kufanya kazi kwa kawaida. Ni ngumu kupata bora juu ya samaki, lakini ikiwa unapigania maelewano au uko kwenye kukausha, chagua aina zenye mafuta kidogo - tuna, trout, lax - na mara nyingi badilisha lishe yako na dagaa.

Samaki inaweza kujumuishwa kwa usalama katika lishe yoyote.

2. Nyama. Hapa, favorite isiyo na shaka ya wanariadha na wafuasi wa chakula cha afya inabaki kifua cha kuku. Sawa na samaki, ni karibu robo ya protini yenye kiwango cha chini cha mafuta na karibu hakuna wanga, hasa ukichagua minofu ya kuku bila ngozi. Kufuatia kuku ni nyama ya ng'ombe konda, matajiri katika chuma na zinki, ambayo ni muhimu kwa wanaume, nyama ya sungura na nyama ya Uturuki. Lakini nyama ya nguruwe na kondoo inatuacha: kiasi kikubwa cha mafuta ya wanyama kinakataa faida za bidhaa.

Chini ya mafuta na mafuta, viungo zaidi!

3. Ini. Offal itasaidia kubadilisha sahani za nyama na samaki. Ini, kwa mfano, inalinganishwa na maudhui ya protini na nyama, lakini kuna mafuta kidogo ndani yake - hata nguruwe ina, angalau, 5%.

Usipunguze bei

4. Jibini la Cottage lisilo na mafuta. Protini hii inaweza kuyeyushwa kwa muda mrefu, kwa hivyo haipendekezi kuila baada ya Workout ili kufunga dirisha la protini-wanga. Lakini wakati wa mchana na jioni, jibini la Cottage daima ni mgeni wa kukaribisha kwenye sahani yako. Zaidi ya hayo, kutoka kwa kila g 100 ya bidhaa utapata 15-20 g ya protini, ambayo itakuwa kubeba na kalsiamu, ambayo huimarisha mifupa na hupunguza misuli ya misuli.

Sukari ni marufuku, lakini mimea na viungo vinaruhusiwa

Ikiwa lengo lako ni misuli

Kwa wale wanaotaka kuongeza wingi, orodha nyingine ya vyakula itakuja kuwaokoa.

5. Kunde. Hii ni rekodi halisi ya maudhui ya protini! Soya ina karibu nusu yake, na mbaazi, maharagwe na dengu, ingawa ziko nyuma ya "jamaa" yao, kwa ujasiri hushikilia nafasi ya pili - kwa kila g 100 ya bidhaa kuna karibu 20 g ya protini safi ya mboga, karibu iwezekanavyo. katika muundo wa kile kinachopatikana kwenye nyama. Walakini, haikuwa bila nzi katika marashi hapa pia: theluthi moja ya soya ni mafuta, na kunde zingine zimejaa wanga.

Uji wa pea unatosheleza kama viazi vilivyopondwa

6. Jibini. Ladha ya kupendeza, 20-35% ya protini, kalsiamu… Ni nini kingine kinachohitajika kutoka kwa bidhaa iliyokusudiwa kwa lishe ya michezo? Ikiwa jibini lilikuwa na mafuta kidogo, tungekuwa na chanzo bora cha protini. Ole, mafuta wakati mwingine hupo kwa uwiano sawa na protini, hivyo tumia jibini kwa tahadhari - itaongeza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula.

Kipande cha jibini, cracker unsweetened - na vitafunio ni tayari

7. Karanga. Chaguo nzuri kwa vitafunio: kujaza, afya na, kwa wastani, protini 20%. Haishangazi wapo kwenye menyu ya mjenzi yeyote wa mwili ambaye huunda misa kwa bidii. Kweli, mafuta katika nucleoli yenye nguvu ni angalau mara mbili ya protini, hivyo unahitaji kula kwa tahadhari.

Karanga zina protini nyingi, lakini lozi na walnuts zina mafuta kidogo

8. Mayai. Protini 10-12% hufanya bidhaa hii kuwa msaidizi wa lazima katika kupata wingi, lakini ikiwa unapunguza uzito au una wasiwasi juu ya kuunda unafuu, italazimika kuacha viini. Mafuta mengi yanajilimbikizia ndani yao - hadi 35%.

9. Nafaka. Buckwheat, shayiri, mchele, mtama na shayiri zitatumika kama sahani ya kupendeza, chanzo muhimu cha protini (hadi 15%) na haitaingia kwenye bajeti. Jambo moja ni mbaya, nafaka, pamoja na tamaa zote, haziwezi kuainishwa kama vyakula vya juu vya protini na maudhui ya chini ya wanga: katika baadhi yao, kiasi cha misombo hii hatari kwa maelewano inaweza kufikia hadi 70%.

Nafaka hazina protini na wanga tu, bali pia madini

10. Mkate. Umeshangaa? Wakati huo huo, mkate una protini 5-8%, ambayo inafanya kuwa mpinzani muhimu kwa tahadhari yako. Jambo kuu ni kuchagua aina na maudhui ya chini ya wanga, na kiasi kikubwa cha vitamini. Kama mkate wa rye wa unga, ambao unaweza kuitwa msaidizi wa mjenzi wa mwili katika kupunguza uzito na kupata misa.

Ikiwa hautachukuliwa na kula mkate, itafaidika tu

meza ya kulinganisha

Kwa uwazi bora, tunawasilisha meza ya vyakula vya juu vya protini vinavyoonyesha kiasi cha mafuta na wanga.

Video: Vyanzo 10 vya bei nafuu vya protini

10 ya bei rahisi zaidi, lakini wakati huo huo kupata bidhaa zenye ufanisi kulingana na kituo cha Kukharim:

Kila mtu anayevutiwa na lishe yenye afya amesikia na kusoma zaidi ya mara moja juu ya umuhimu wa protini, ambayo mara nyingi huitwa msingi wa maisha. Huu sio kuzidisha, lakini ukweli unaoendana na ukweli. Kuangalia chakula, unapaswa kuzingatia daima kwamba kiasi cha protini ndani yake kinapaswa kuwa angalau 30%. Nambari kama hiyo inapaswa kuanguka kwenye mafuta, na wanga - 40%.

Kuchora orodha ya usawa inahitaji kujua ni vyakula gani vina protini nyingi, jinsi ya kuhesabu kwa usahihi ulaji wa kila siku. Kwa kuongezea, kipengele muhimu cha lishe sahihi ni mchanganyiko mzuri wa bidhaa na kila mmoja.

Kwa wanawake, ni gramu moja kwa kila kilo ya uzito wake. Na ikiwa ngono ya haki ina uzito wa kilo 60, anahitaji gramu 60 za protini. Kiasi huongezeka hadi gramu 1.2 wakati wa kutembelea mazoezi.

Wanaume ambao hawafanyi mazoezi wanapaswa kutumia gramu 1.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wao. Nambari hii huongezeka linapokuja suala la mtindo wa maisha unaojumuisha kwenda kwenye mazoezi.

Ili kutoa mwili kwa kiasi kinachohitajika cha protini wakati wa mchana inaruhusu ujuzi wa vyakula ambavyo vina matajiri katika kiwanja hiki muhimu kwa wanadamu.

Vyakula 10 vyenye kiwango cha juu cha protini

• nyama ya kuku - kutoka gramu 17 hadi 22 (kwa gramu 100 za bidhaa)
• Nyama - kutoka gramu 15 hadi 20
• Samaki - kutoka gramu 14 hadi 20
• Chakula cha baharini - 15 hadi 18 gramu
• Kunde - kutoka gramu 20 hadi 25
• Karanga - kutoka gramu 15 hadi 30.
• Mayai - 12 gramu
• Jibini ngumu - kutoka 25 hadi 27 gramu
• Jibini la Cottage - kutoka gramu 14 hadi 18
• Nafaka - kutoka 8 hadi 12 gramu

Data iliyotolewa katika majedwali inawakilisha thamani kamili, lakini asilimia ya ufyonzwaji wa protini na mwili haifiki asilimia mia moja kwa kila mtu.

Jedwali la digestibility ya protini

Ili kujua ni kiasi gani cha protini kinachoingia ndani ya mwili, 50% huongezwa kwa hesabu hapo juu, ambayo itakuwa gramu 90, yaani, 65x1 + 50%.

Usambazaji wa protini wakati wa mchana

Inatokea kwa njia mbili kuu:

Kwanza. Inachukua usambazaji wa chakula cha juu katika protini katika resheni tano ambazo huliwa siku nzima.

Pili. Kwa kifungua kinywa na chakula cha jioni, wanakula 20% kila mmoja, na kwa chakula cha mchana - 45% ya protini. Sehemu iliyobaki ya posho ya kila siku inasambazwa kwa 5% kwa vitafunio, baada ya milo kuu.

Bila kujali mpango uliochaguliwa, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kila huduma haipaswi kuwa zaidi ya g 300-350. Jambo kuu ni kuchagua mwenyewe bidhaa ambazo ni zaidi kwa ladha yako.

Sampuli ya menyu ya kila siku

Kwa kifungua kinywa unaweza kutumika kipande cha nyama konda, protini (protini) kuitingisha, yai nzima au protini, mtindi wa Kigiriki.

Kwa chakula cha jioni na chakula cha mchana tofu kubwa, nyama ya bata mzinga, matiti ya kuku na soseji, nyama ya ng'ombe iliyokonda, samoni, kamba, tuna na chewa.

Kama vitafunio unaweza kula mbegu peeled, kunywa protini kutikisa, kula karanga, yoyote ya kunde.

Vyakula vilivyo na protini nyingi hutumiwa kote ulimwenguni kwa idadi ndogo zaidi. Hali hiyo imekuwa ikipata kasi kwa muda mrefu, ikiathiri vibaya afya ya binadamu na hali ya mifumo ya mwili.

Nyama ya kuku ni matajiri hasa katika maudhui ya kipengele kinachozingatiwa. Sio tu muhimu, lakini pia ni muhimu kama chanzo cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Kwa kuongezea, nyama ya kuku ina kupunguzwa, ambayo itakuwa nyongeza ya ziada kwa wale ambao wako busy kuchagua lishe kwa kupoteza uzito. Chakula hiki kina matajiri katika asidi muhimu ya amino, vitamini na madini.

nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ina seti sawa ya sifa muhimu kama kuku. Inafaa kumbuka kuwa nyama kwa ujumla, ili kupata faida kubwa kwa mwili, ni bora kutumia kuchemshwa au kuoka.

Ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ni tajiri sana katika protini na imegawanywa katika vikundi. Ya kwanza au ya pili yanatambuliwa kuwa yanafaa zaidi kwa matumizi.

Nyama ya farasi au nyama ya farasi

Kutoka kwa mtazamo wa maudhui ya vipengele vya protini, nyama ya farasi ya jamii ya pili, ambayo asilimia ya protini ni karibu 20 ya jumla ya molekuli, itakuwa chaguo bora zaidi. Nyama ya sungura ni moja ya muhimu zaidi kwa suala la maudhui ya protini na vitu vingine, madini na vitamini.

Nguruwe

Kama nyama ya nguruwe, inayopendwa na wengi, ni, kwa kushangaza, isiyo na maana zaidi ya aina za nyama. Ingawa kwa suala la ladha inastahili kuzingatiwa, lakini hakuna zaidi. Protini katika aina hii iko kwa kiasi kidogo.Kwa kuongeza, kuhusu kupoteza uzito, nyama ya nguruwe inapaswa kuwa bidhaa ya mwisho katika chakula cha kila siku.

Samaki

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa nyama ya samaki ndio bidhaa ya lishe zaidi. Protini iliyomo ndani yake kwa kiasi cha 16%. Mbali na protini, samaki ina virutubisho na vitu vingi, matumizi ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa hali ya jumla ya mwili.

Mayai

Kila kitu kutoka kwa kuku hadi kware kinaweza kuwa na, kulingana na aina au kategoria, hadi 17% ya protini kamili. Aidha, ni matajiri katika asidi, madini na vitamini ambazo zina manufaa kwa mwili, na pia zina fosforasi na chuma.

Ni bora kutumia bidhaa kama hiyo iliyochemshwa, kwa sababu kwa kupikia kwa muda mfupi, mali yote ya faida ya mayai huhifadhiwa kwa ukamilifu.

Bidhaa za maziwa

Jibini la Cottage linalojulikana ni chanzo bora cha misombo ya protini kwa kiasi cha hadi 18%. Bila shaka, uchaguzi unapaswa kufanywa kwa ajili ya uundaji usio na mafuta. Jibini la Cottage linaweza kuchanganywa na mtindi, matunda, ambayo yataathiri vyema digestibility ya jumla.

Kama jibini la Cottage, ni ya kikundi cha bidhaa zilizo na misombo ya protini. Ni muhimu kuzingatia kwamba jibini yenyewe ni bidhaa yenye kalori nyingi, inafaa kukaribia uchaguzi wake kutoka kwa mtazamo huu - kalori chache - protini zaidi.

Chakula cha mimea

Mazao ya mboga yaliyoboreshwa na protini yanawakilishwa na aina mbalimbali. Kwanza kabisa, orodha ina mboga mboga na matunda. Kwa wale ambao hawajui ni vyakula gani vina matajiri katika misombo ya protini, ni vigumu kufuatilia mlo wako. Kidokezo: unapaswa kuingiza matunda na mboga zinazojulikana ndani yake: peari, machungwa na wengine, mimea ya Brussels na viazi. Karoti, kabichi, nyanya na matango pia ni ya juu katika protini za asili, na kufanya matumizi yao muhimu.

Orodha ya mboga na matunda ambayo ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo huu ni kama ifuatavyo: matunda yenye jiwe (apricots na peaches), karoti, vitunguu na zukini.

Ni protini ngapi katika mimea na vyakula vya mmea! Na nafaka sio ubaguzi - ni chaguo bora kwa kuishi maisha yenye afya. Takriban nafaka zote ni chakula ambacho humeng’enywa kwa urahisi na mwili. Wakati huo huo, matumizi yao husaidia kuboresha digestion.

Kwa muhtasari wa ujuzi uliokusanywa, tunawasilisha majina ya bidhaa na maudhui yao ya protini. Jedwali hili litakuwa mungu kwa wale ambao wanatafuta orodha ya vyakula vya juu vya protini vya TOP ili kuongeza kwenye mlo wao.

• Nyama ya ng'ombe - hadi 24 gr;
• Mwana-Kondoo - hadi 20 gr;
• Nguruwe - 25;
• Ng'ombe - 23;
• Sungura - 25;
• Kuku - 22;
• Bata - 10;
• Ham, Bacon na sausages - hadi 18;
• Ini - hadi 20;
• Aina zote za samaki - hadi 26 gr.

Kuhusu mayai:

• Kuku - 7 gr;
• Bata - 3 gr;
• Quail - 6 gr.

• Maziwa - kutoka 3 gr;
• cream cream - 3.5;
• - kutoka 20 hadi 25 gr.

Matunda, karanga na nafaka - vyakula vya mimea - vina sifa ya asilimia ndogo ya protini, lakini kwa ujumla, matumizi yana athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla na protini ya mboga iliyomo ndani yake inachukuliwa kwa urahisi na wanadamu.

Mchanganyiko wa bidhaa

Ni muhimu kuzingatia kwamba bidhaa zilizo na kipengele kinachohusika kwa kiasi cha kutosha au cha kutosha zinaweza kuunganishwa kwa kuandaa kulingana na mapishi maalum. Kwa hivyo, nyama ya kuku katika apples ni classic kwa kuoka katika tanuri. Kueneza kwa protini ya bidhaa kama hiyo ya kumaliza ni ya kuvutia tu na inafaa kula mara kwa mara. Saladi mbalimbali za mboga na nyama ya kuku na karanga, ambazo pia zina kiasi cha kutosha cha protini, zitakuwa godsend kwa wale wanaofahamu lishe sahihi na kuangalia takwimu zao.

Bidhaa tajiri katika virutubisho na protini, ikiwa ni pamoja na - kiasi cha kutosha na wao wingi katika rafu ya kuhifadhi, na wakati mwingine friji na rafu katika jikoni. Umuhimu wa kuteketeza bidhaa hizo haipaswi kupuuzwa, kwa sababu lishe kwa ujumla inapaswa kuwa tofauti na yenye usawa. Hii itaupa mwili vitu vyote vinavyohitaji kwa utendaji wa kawaida. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha aina mbalimbali za nyama, matunda na mboga mboga na karanga.

Inastahili kuzingatia mchanganyiko wa bidhaa kwa namna ya mapishi ili kufunika ulaji wa kila siku wa chakula na maudhui ya kutosha ya protini. Ni muhimu kukumbuka kuwa kawaida ni afya yako na usipaswi kusahau kuhusu hilo. Kiasi cha hadi gramu 1.5 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mtu mwenyewe zinafaa kwa matumizi. Kitu chochote kilicho juu ya thamani hii kinaweza kuumiza hata mtu mwenye afya zaidi.

Maoni yako kuhusu makala:

: ni sehemu ya seli zote, enzymes, homoni, seli nyekundu za damu. Lishe yenye afya inapaswa kuwa na 40% ya wanga na 30% ya mafuta. Protini zilizo na lishe bora hufanya 30% ya chakula kinachotumiwa. Ili kutengeneza lishe sahihi, sio lazima tu kufikiria, ni vyakula gani vyenye protini nyingi, lakini pia ni amino gani zinazojumuisha, jinsi zinavyoingizwa na mwili na kuunganishwa na vipengele vingine vya lishe.

Protini hazipatikani na mtu kwa namna ambayo huja na chakula. Wanagawanyika katika 20 - seli zote, tishu na viungo vinajengwa kutoka kwao. Ndani ya mwili, misombo 12 ya protini inaweza kuunganishwa - inaitwa kubadilishana. Lakini kuna zile zinazotoka nje tu, na chakula - hizi ni asidi 8 muhimu za amino. Upungufu wao wa muda mrefu husababisha kuvuruga kwa mlolongo mzima na kifo cha polepole cha viumbe.

Katika chakula kamili cha protini, aina zote za amino asidi muhimu zipo. Vyakula hivi ni pamoja na mayai, nyama, samaki na maziwa. Protini za asili ya mmea: nafaka za nafaka, kunde, karanga - ni duni. Hazina seti nzima ya amino asidi zinazohitajika na mwili. Katika chakula cha kila siku, chakula hicho lazima kiongezwe na bidhaa na asidi muhimu ya amino. Mchanganyiko unaofaa: 55% ya protini za wanyama kwa siku na 45% ya mboga.

Aina za protini

Kulingana na viwango vya WHO, hitaji la kila siku la watu wazima kwa protini ni wastani wa 1g / 1kg ya uzito wa mwili.

• na maisha ya kimya - 0.8 / kg;
• michezo ya aerobic - 1-1.5 g / kg;
• mafunzo ya nguvu - 1.5-2 g / kg;
• wakati wa kupoteza uzito - 1-1.5 g / kg:

Hali zenye mkazo, shughuli za kimwili, pombe na sigara huongeza hitaji la vyakula vya protini.

Chakula chetu kina protini ngapi

Kila bidhaa ya chakula, pamoja na asidi ya amino, pia ina mafuta, wanga, maji,. Baada ya kula nyama ya nyama ya gramu 100 kwa chakula cha mchana, hatuwezi kudai kwamba tulipokea gramu 100 za protini safi. Je, ziko wapi asidi nyingi za amino tunazohitaji sana?

Vyakula 10 vya Juu vya Protini

Jedwali. Protini za nyama

Jedwali. Protini katika samaki na dagaa

Jedwali. Protini katika bidhaa za maziwa

Jedwali. Protini katika nafaka

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba sio vyanzo vyote vya amino asidi zinazopatikana katika chakula huingizwa na mwili kwa 100%.

Jedwali la digestibility ya protini

Protini zote za wanyama na mboga zinazoingia ndani ya mwili wakati wa mchana huchukuliwa kwa wastani wa 50%. Hii lazima irekebishwe tunapohesabu mahitaji yake ya kila siku. Hebu mwanamke mwenye uzito wa kilo 60, akiongoza maisha ya kazi, anahitaji protini 1 g / 1 kg ya uzito \u003d 60 g. Lakini kiasi hiki kinafyonzwa na nusu tu, hivyo 50% nyingine ya mahitaji ya kila siku lazima iongezwe kwa 60 g: 60 g + 30 g \u003d 90

Jinsi ya kusambaza protini vizuri siku nzima

Huwezi kula kawaida ya kila siku ya vyakula vya protini katika kikao kimoja - hii itakuwa mzigo mkubwa kwa digestion. Kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa katika uigaji wa chakula kama hicho - kwa hivyo, inapaswa kulala baada ya chakula cha jioni cha moyo. Utawala wa jumla wa usambazaji: asubuhi na jioni, kula 20% ya posho ya kila siku, na chakula cha mchana - 45%. Kila huduma haipaswi kuwa zaidi ya g 350. Wakati wa kupoteza uzito, chakula cha kila siku kinagawanywa si 3, lakini katika sehemu 5-6. Sehemu ya protini ya kila dozi inaweza kuonekana kama kwenye mchoro ulio hapa chini.

menyu ya sampuli

Asubuhi, unaweza kula sehemu ndogo ya nyama ya kuchemsha au kunywa kutikisa protini; chaguzi nyingine ni yai au mtindi.

Chaguzi za vyakula vya protini kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni:

• tofu;
• Uturuki;
• kifua cha kuku;
• sausage;
• cutlets:
• lax;
• shrimps;
• tuna ya makopo;
• sahani za cod.

Kwa ajili ya kujenga misuli na kupona baada ya mafunzo, unahitaji kuongeza protini ya kutosha kwenye chakula. Protini zinahusika katika kimetaboliki ya kuchoma mafuta na kupunguza hisia ya njaa.

Aidha, protini hupunguza kasi ya kutolewa kwa wanga ndani ya damu, ambayo itasaidia kuzuia spikes za sukari za damu ambazo huhimiza uhifadhi wa mafuta na viwango vya chini vya nishati.

Mtu wa kawaida anahitaji angalau gramu 1 ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili ili kudumisha misa ya misuli.

Ulaji wa protini kwa ajili ya kujenga misuli unahitaji kuongezeka kwa mara 2-3. Ili kufikia thamani hii, unahitaji kujaza kikapu chako cha mboga na vyakula vya juu vya protini.

Bidhaa za Wanyama

Bidhaa nyingi za wanyama zina aina kamili ya asidi muhimu ya amino.

Kama kanuni, bidhaa hizi ni chini ya wanga, lakini maudhui ya mafuta yanaweza kutofautiana.

• Mayai. Yai moja kubwa lina takriban 6 g ya protini - ni karibu chakula bora kwa misuli inayokua, kwani upatikanaji wake wa bioavail (yaani, ni protini ngapi kutoka kwa chakula inaweza kufyonzwa na mwili) ni kubwa kuliko katika bidhaa nyingine yoyote. Walakini, viini vya mayai vina mafuta mengi, kwa hivyo ni bora kuvitenganisha na protini ili kupunguza kiwango cha mafuta kwenye lishe yako.
• Nguruwe. Protini ya nyama ya nguruwe yenye ubora wa juu hutoa mwili kwa asidi ya amino yenye matawi (BCAAs) ambayo inaruhusu misuli kupona iwezekanavyo baada ya mafunzo. Chagua minofu konda kwa nyama iliyochomwa au iliyochomwa kwenye oveni, ambayo hutoa gramu 1 ya protini kwa kila kalori 7-11 za nyama.
• Nyama ya ng'ombe. Mbali na protini, nyama ya ng'ombe ni chanzo cha creatine na chuma, ambayo husaidia misuli kufanya kazi vizuri. Jiwekee kikomo kwa kupunguzwa kidogo kwa nyama na maudhui ya mafuta 5%.
• Matiti ya kuku bila ngozi au Uturuki. Nyama nyeupe ya kuku na Uturuki hutoa protini zaidi kuliko sehemu nyingine za ndege, na maudhui ya chini ya mafuta, hivyo bidhaa hii inapaswa kuwa kwenye orodha yako.

Maziwa

Miongoni mwa bidhaa za maziwa, kuna chaguo nyingi na maudhui tofauti ya mafuta.

Hutaki kabisa kukata mafuta, kwani kutokuwepo kwake kutaingilia unyonyaji wa vitamini vyenye mumunyifu na kalsiamu ambayo ni nzuri kwa afya ya mfupa.

• Jibini la Cottage. Bidhaa hii imepakiwa na casein, protini inayokatika polepole ambayo hutoa amino asidi muhimu kwa misuli yako inayokua.
• Mgando. Mbali na sehemu ya protini, mtindi ni matajiri katika probiotics, ambayo itasaidia utendaji mzuri wa matumbo. Chagua mtindi bila viongeza na sukari.
• Jibini. Kuwa makini - pamoja na protini, jibini ina kiasi kikubwa cha mafuta. Chagua jibini ngumu na maudhui ya mafuta yaliyopunguzwa.
• Maziwa. Bidhaa hii ni chanzo cha kwanza cha protini ya whey na thamani ya kibaolojia chini kidogo kuliko mayai. Chagua maziwa 2% kwa usawa bora wa mafuta na protini.

Samaki na dagaa

Chakula cha baharini ni chanzo bora cha protini kwani kina karibu hakuna mafuta.

Samaki ina mafuta, lakini inakadiriwa kuwa nzuri kwa mwili kwa sababu ya uwepo wa asidi ya mafuta ya omega-3.

• Tuna. Samaki huyu humeng’eka sana na ana protini ya ubora wa juu. Utapata pia seti ya vitamini B na kipimo chenye nguvu cha selenium ya antioxidant na tuna.
• Halibut. Miongoni mwa samaki nyeupe, halibut ina uwiano bora wa vipengele vya kufuatilia muhimu kwa mwili. Halibut ya Pasifiki kwa ujumla ni ya thamani zaidi kibayolojia kuliko halibut ya Atlantiki.
• Tilapia. Samaki huyu ana kiasi kinachoonekana cha protini pamoja na ladha kali na dhaifu.
• Salmoni. Samaki nyekundu ni mafuta kabisa na maudhui ya juu ya protini. Hata hivyo, asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo ndani yake husaidia kupambana na mkusanyiko wa mafuta.
• Shrimps. Bidhaa hii ina protini ya ubora wa juu na kiwango cha chini cha mafuta na wanga, pamoja na vitamini B na chuma.

bidhaa za mitishamba

Vyakula vya mimea pamoja na protini ni pamoja na kiasi kikubwa cha wanga.

Protini ya mboga hutoa wigo wa sehemu ya asidi ya amino, kwa hivyo ni bora kutumia bidhaa kama sahani ya upande kwa nyama au kuku. Hii ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa protini pamoja na nyuzinyuzi na anuwai ya madini muhimu.

• Dengu. Mbali na protini, lenti ni chanzo cha chuma, molybdenum na asidi folic, muhimu kwa utendaji wa nyuzi za misuli.
• Buckwheat. Bidhaa yenye afya ambayo inaboresha mzunguko wa damu, hupunguza cholesterol na kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
• Kunde. Soya, maharagwe na mbaazi ni matajiri katika protini, soya ni mbele ya hata nyama katika suala la protini. Ongeza kunde kwa supu, saladi, na sahani za upande na sahani za nyama.
• Tofu. Jibini la soya ni chanzo cha kujilimbikizia cha protini zote zinazotolewa na soya. Inaweza kuongezwa kwa saladi, kukaanga au kukaanga na mayai.
• Quinoa. Bidhaa hii ya nafaka nzima ina chuma, magnesiamu na manganese pamoja na protini.
• karanga. Walnuts, korosho, almond, pamoja na maudhui ya juu ya protini, ni matajiri katika mafuta yenye afya. Chagua karanga zisizo na chumvi kwa kiasi kidogo kwa vitafunio au kuongeza saladi.

Kuweka viwango vya juu vya vyakula vya protini

Bidhaa zilizo kwenye meza zimeagizwa na maudhui ya protini kwa gramu 100 ambazo hazijapikwa. Wakati wa kuchagua, makini na uwiano wa kiasi cha protini na mafuta.

Si kufunikwa katika makala