Mafuta ni ya nini? Mafuta ya mwili ni ya nini? Kwa nini mafuta ni muhimu: kila kitu kuhusu dutu hii

3395 2

H mtu ambaye yuko kwenye lishe kila wakati, akijizuia katika kila kitu, anafikiria mbaya zaidi - na hii ukweli wa kisayansi. Wataalamu wa lishe wakati wa majaribio ya muda mrefu wamewekwa wazi: uwezo wa kiakili watu wenye njaa hupunguzwa na karibu 20% Kweli, lishe yenyewe sio kila wakati inawajibika kwa hili, zaidi - mawazo intrusive kuhusu takwimu, njaa na kalori zinazotumiwa. Ni mafuta (kuhusu 60-80 g kwa siku) ambayo inaweza kuboresha hisia na kupatanisha na matatizo fulani. Na sababu hapa sio za kisaikolojia hata kidogo.

Mafuta hutiwa ndani ya mwili kwa muda mrefu zaidi kuliko protini na wanga, na hivyo kutoa hisia ndefu ya satiety ya kupendeza. Kwa kweli kujizuia kwa muda mrefu kutoka kwa matumizi ya mafuta sio hatari kabisa kwa mwili. Ajabu kama inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza, ukosefu wa mafuta katika lishe hupunguza kimetaboliki na huchangia mkusanyiko wa kilo zisizo za lazima.
Kula mafuta, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga, ni muhimu sana kwa unyonyaji wa vitamini mumunyifu wa mafuta, ikiwa ni pamoja na vitamini D, ambayo inawajibika kwa nguvu ya mfupa, vitamini E, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa moyo na carotene. Ikiwa utaingia kwenye sayansi, mafuta hutumiwa na mwili wetu sio tu kama vyanzo vya nishati, bali pia kama nyenzo za plastiki. Wao ni moja ya vipengele muhimu zaidi vya utando wa seli na, kwa kweli, seli wenyewe, ambazo mwili wetu wote hujengwa. Na mafuta pia hutupatia shamba hai na asidi isiyojaa mafuta, ambayo ni muhimu kwa sababu bila wao. mwili wa binadamu haiwezi kufanya kazi. Katika mwili yenyewe, hazijaunganishwa.

Kama unavyojua, kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani - sio zaidi na sio chini. Ikiwa zaidi - nguo huacha kufunga, chini - mishipa huwa slagged. Na usisahau kwamba mafuta huingia ndani ya mwili sio tu kwa namna ya mafuta. Maudhui ya juu ya mafuta ni ya kawaida kwa aina nyingi za sausage, jibini, kila aina ya biskuti, biskuti na chokoleti.

Bila shaka, ni bora kutoa upendeleo kwa mafuta. asili ya mmea kama vile mafuta ya mboga. Mbali na vitu muhimu, mafuta ya wanyama yana cholesterol nyingi, ambayo huathiri vibaya hali ya mishipa ya damu.

Siagi
Kujaribu kufunika yote mahitaji ya kila siku katika vitamini A pekee kutokana na siagi(na hii ni kuhusu vijiko 4) itakuwa haina maana. Ina kalori nyingi sana, na zaidi ya hayo, ni moja ya mafuta rahisi kusaga, kwa sababu ina globules ndogo zaidi za mafuta (digestibility yake ni 98.5%). Ole, hii haiwezi lakini kuathiri takwimu. Kwa hivyo, tutashikamana na maana ya dhahabu - si zaidi ya 20 g ya siagi kwa siku, na kiasi kingine cha vitamini A kinaweza kupatikana kwa kula mboga na matunda, ni matajiri katika karoti, kabichi ya kijani, mchicha, lettuce. , parachichi na squash. Mtoa huduma bora wa aina nyingi muhimu mafuta yasiyojaa- mafuta ya mboga. Ukweli unaonyesha kwamba kwa kuvaa saladi yako na mafuta ya mboga siku tano kwa siku, unapunguza hatari ya matatizo ya moyo kwa nusu kabisa! Kwa hiyo jambo bora zaidi ni kununua aina mbili au tatu za mafuta ya mboga na kuzitumia kwa njia mbadala. Hii inatofautisha menyu na inaboresha hali ya mwili.

Aina mbalimbali za mafuta ya mboga

Mafuta ya alizeti
Mafuta ya alizeti yana idadi kubwa ya(60-70%) asidi ya linoleic ya polyunsaturated, ambayo ni ya thamani sana kwa mwili wetu. Ni yeye ambaye ndiye mshirika bora zaidi katika vita dhidi ya atherosclerosis, zaidi sababu ya kawaida tukio ugonjwa wa moyo na matatizo ya mzunguko wa ubongo.

Mafuta ya soya
Mafuta haya hupatikana kutoka kwa soya. Ni matajiri katika polyunsaturated asidi ya mafuta, ikiwa ni pamoja na omega-3, ambayo hupunguza viashiria vya cholesterol "mbaya". Kwa kuongezea, mafuta ya soya, kama bidhaa zingine zote za soya, yana phytoestrogens (homoni za mmea), ambazo zina athari ya faida sana kwa mwili. flora ya matumbo njia ya utumbo. Matumizi yake ya mara kwa mara hupunguza hatari ya saratani ya matiti na matatizo ya kukoma kwa hedhi. Kwa mfano, wanawake wa Kijapani ambao hutumia mafuta ya soya mara kwa mara na bidhaa zingine za soya wanahusika sana magonjwa yanayofanana ikilinganishwa na sawa makundi ya umri wanawake katika nchi za Ulaya.

Mafuta ya mbegu ya malenge
Hauwezi kuichanganya na kitu chochote kwa sura - ni kijani kibichi. Mbali na nitamine E, ina asidi zisizojaa mafuta, misombo ya madini na kufuatilia vipengele, ikiwa ni pamoja na seleniamu. Husaidia na kiungulia, gastritis, vidonda vya tumbo, colitis. Na pia katika aina mbalimbali allergy, diathesis, ugonjwa wa ngozi.

Mafuta ya linseed
Inayo kiwango cha juu cha asidi ya linoleic ya polyunsaturated kati ya mafuta ya mboga. Matumizi ya mafuta ya linseed yanaonyeshwa kwa watu wenye tumbo na matatizo ya matumbo. Lakini ina shida - imehifadhiwa kwa muda mfupi na mahali pa baridi tu, na haiwezi kutumika kabisa kwa kupikia na joto - hupata harufu ya kuchukiza na ladha kali.

Mafuta ya ngano
Ina vitamini zaidi E kuliko katika aina nyingine za mafuta ya mboga. Ni yeye anayeitwa vitamini ya uzazi na ujana. Mafuta huongeza upinzani kwa dhiki, inakuza uponyaji wa haraka majeraha, hupunguza viwango vya cholesterol, inakuza upyaji wa seli. Inachangia utendaji kazi wa kawaida misuli ya moyo, kuzuia malezi ya vipande vya damu.

Mafuta ya mizeituni
Mafuta ya mizeituni ni msingi bora wa mafuta ya saladi yenye ladha. Katika vyombo safi, kavu, weka mimea (pvtrushka, sage, lavender, thyme, hata maganda ya hertz ya moto au tamu) na kujaza mafuta. Mashabiki wa ladha ya vitunguu wanaweza kuweka karafuu 2-3 za vitunguu kwenye chupa. Kwa wiki 2, weka vyombo mahali pa giza, baridi, na kisha uchuja mafuta. Itaongeza viungo kwa saladi, na mishipa - kubadilika.

Mafuta kutoka mbegu za zabibu
Ina kiasi kikubwa cha bioflavonoids ambayo hupigana redio za bure. Matumizi ya mara kwa mara ya mafuta haya katika maandalizi ya saladi ina athari nzuri juu ya hali ya ngozi, na kuifanya kuwa laini na toned. Mafuta ya zabibu pia yanaweza kutumika kwa visa vya ustawi. Hapa kuna suluhisho moja kama hilo: glasi ya maziwa, ndizi, vijiko 2 vya sukari (inaweza kuwa vanilla) na kijiko 1 cha mafuta ya zabibu.

Mafuta ya Sesame
Sio tu muuzaji madini kama vile manganese, nikeli na chuma, lakini pia ina nguvu antioxidant mali. Inapendekezwa hasa kwa watu wanaokabiliwa na vifungo vya damu. Inathiri vyema hematopoiesis, na kuchochea uzalishaji wa seli nyekundu za damu.

Mafuta ni (na ni) ya nini? Je, mafuta daima ni mbaya? Je, nijitahidi kupata asilimia ndogo ya mafuta ya mwili?

Mafuta ni zaidi ya uhifadhi tu wa nishati kupita kiasi. Seli za mafuta zinashangaza vizuri kukabiliana na jukumu hili, lakini kwa kuongeza, mafuta pia ni tishu zinazofanya kazi zinazoathiri kimetaboliki.

Mafuta hupatikana katika seli zinazoitwa adipocytes. Katika mwili wa mwanadamu, kunaweza kuwa na seli za mafuta kutoka XXX hadi YYY bilioni, ambayo kipenyo chake ni kutoka microns 70 hadi 120 (microns ni milioni moja ya mita).

Mafuta katika mwili wa binadamu yana 80-95% triglycerides (molekuli ya glycerol iliyounganishwa na minyororo mitatu ya bure ya asidi ya mafuta). Seli iliyobaki ni maji, na vile vile "vifaa" mbalimbali vya seli vinavyohitajika kuzalisha vimeng'enya, protini na bidhaa zingine ambazo seli za mafuta zinahitaji kufanya kazi.

Mafuta ni mahali pa kuhifadhi nishati

Jukumu kuu ni uhifadhi wa nishati. Na hadi 1994, iliaminika kuwa hii ndiyo kazi pekee ya seli za mafuta - pantry passiv kwa nishati ya ziada kutoka kwa chakula. Hii iligeuka kuwa mbaya kimsingi, lakini kabla hatujaenda mbali zaidi, hebu tuangalie kazi hii ya seli za mafuta.

Kwa upande wa uhifadhi wa nishati, seli za mafuta kamili tu. Pound moja ya mafuta (450 g) ina kalori 3,500 za nishati iliyohifadhiwa. Kwa kudhani unaweza kutumia mafuta 100% kama mafuta (lakini in ulimwengu halisi huwezi kwa sababu ambazo hazijalishi sasa), basi kwa mtu wa kilo 70, kiasi hiki cha nishati kitatosha kutembea kilomita 35. Hiyo ndiyo nusu kilo tu ya mafuta ina uwezo.

Mtu mwembamba kabisa mwenye uzito wa kilo 72 na kwa 15% ya mafuta ya mwili ana kilo 11 za mafuta, i.e. kuhusu kalori 84,000 za nishati iliyohifadhiwa. Mtu huyu ana kiwango cha kimetaboliki cha kalori 2400 kwa siku. Hata kwa njaa kamili, atatumia akiba yake ya mafuta katika siku 35 (akichukua tena kuwa mafuta ni 100% ya tishu za adipose). Na maduka ya mafuta ya watu feta itawasaidia kuishi bila chakula kwa miezi kadhaa.

Kwa kulinganisha, tovuti nyingine ya hifadhi ya nishati, misuli na ini ya glycogen (wanga), ni kuhusu gramu 500 tu, na kila gramu yake hutoa mwili wako na kalori 4 za nishati, hivyo ni kalori 2,000 tu. Kwa wengine, hii haitatosha hata kufidia mahitaji ya nishati ya mwili kwa siku moja. Kwa ujumla, kama unaweza kuona, mafuta ni duka bora la nishati.

Mafuta na mageuzi

Na kutoka kwa mtazamo wa kuishi, mafuta ni duka bora la nishati. Inajilimbikiza kwa urahisi, akiba yake inaweza kujazwa tena kwa muda mrefu sana, na ikiwa seli itavimba hadi kikomo, mwili utaunda mpya (zaidi juu ya hii hapa chini). Mafuta, tofauti na misuli, inahitaji karibu hakuna nishati kuwepo. Kwa hiyo, wale wa babu zetu ambao waliweza kukusanya mafuta mengi walinusurika na kupitisha jeni zao. Leo ni mabaki mengine ya mageuzi ambayo mwanadamu wa kisasa anateseka sana.

Kwa hiyo, kutoka kwa mtazamo wa mageuzi, uwezo wa kuhifadhi kiasi kikubwa cha nishati katika nafasi ndogo sana ni faida kubwa ya mageuzi ambayo ilisaidia babu zetu kuishi wakati ambapo chakula hakikuwepo. Hiyo ni, wengi wetu tumepangwa kuwa "wazito" (kwa viwango vya kisasa vya uzuri, hatuzungumzi juu ya fetma ya kliniki hapa).

Mafuta katika wanaume na wanawake

Kusema kweli, sijakutana na yeyote maelezo mazuri kwa tabia ya wanaume kujilimbikiza mafuta karibu na tumbo. Labda mafuta haya yalikuwa na ufanisi zaidi katika kuhamasisha haraka mafuta wakati wa kuwinda. Labda wanahitaji mafuta zaidi ya tumbo ili kulinda viungo vyao wakati wa kupigana kwa wanawake.

Uwekaji wa mafuta kwa wanawake hasa karibu na viuno, kinyume chake, ni rahisi kuelezea. Mafuta kwenye mapaja, kama inavyogeuka, imeundwa kutoa nishati kwa kunyonyesha baada ya ujauzito. Haya ndiyo mafuta ya mkaidi ambayo mara nyingi hayaondoki, hata ikiwa msichana amefikia asilimia ndogo ya mafuta ya mwili. Na wakati wa kunyonyesha, kama sheria, mafuta haya ya mkaidi inakuwa rahisi kuhamasisha.


Kwa kuongeza, tafiti zimeonyesha wazi kwamba wanaume wanapendelea uwiano fulani wa kiuno / hip, ambayo inaonyesha uzazi na afya kwa wanawake (kiuno nyembamba na hips laini ni mara nyingi zaidi uwezekano wa kuchaguliwa kuliko nyonga nyembamba na mafuta mengi ya tumbo). Kwa kweli, baadhi ya sababu zinazosababisha mafuta kuwekwa karibu na tumbo na viungo (mafuta ya visceral) yanahusishwa na utasa - kwa mfano, ugonjwa wa ovari ya polycystic.

Ukuaji wa seli za mafuta

Wakati seli zilizopo za mafuta zinafikia kikomo cha ukubwa wao na haziwezi kukua tena, kunyoosha kwao huchochea kutolewa kwa vitu mbalimbali vya kuashiria ambavyo vinauambia mwili kufanya seli mpya za mafuta kutoka kwa preadipocytes, i.e. seli za mafuta "zinazolala" ambazo zinangojea ishara kugeuka kuwa seli iliyojaa. Na ikiwa seli hizo zitakuwa kubwa sana, mwili wako utaendelea kutengeneza mpya. Kwa bahati mbaya, kuondoa seli mpya za mafuta ni karibu haiwezekani.

Japo kuwa, darasa jipya dawa za kisukari(TZD) hufanya kazi kama hii - kwa kuchochea uzalishaji wa seli mpya za mafuta, ambayo inafanya uwezekano wa "kuondoa" glucose na mafuta kutoka kwa damu hadi mahali salama. Mafuta ni moja wapo ya sehemu, pamoja na tishu za misuli na ini, ambapo mwili huhifadhi sukari, ambayo ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Misuli uwezo wa kuhifadhi kiasi kidogo glucose kinyume na mafuta.

Mafuta na afya

Lakini maoni kwamba mafuta ni moja ya madhara ni rahisi na makosa. Mafuta yana jukumu muhimu katika afya ya binadamu, mbali na thamani yake ya nishati, ingawa hii ni moja ya majukumu yake kuu. Ingawa mafuta ya ziada hubeba hatari za afya, mafuta kidogo pia yanaweza kusababisha matatizo.

Moja ya kazi za mafuta ni ulinzi wa mitambo ya viungo vya ndani. Asili ya kimwili ya mafuta inaruhusu kusambaza nguvu kwa ufanisi zaidi kuliko misuli, kulinda viungo kutokana na athari au kuenea (kwa mfano, prolapse ya figo wakati mwingine huhusishwa na mafuta ya kutosha ya mwili).

Seli za mafuta pia hufanya kama insulation, kuweka mwili joto.

Seli za mafuta hucheza jukumu muhimu katika kinga na athari za uchochezi. Preadipocytes zilizoelezwa hapo juu hufanya kama macrophages - seli ambazo zina jukumu kubwa katika jibu sahihi. mfumo wa kinga. Kwa kweli, hii sio kisingizio cha kuwa mzito, lakini watu ambao wamefanikiwa kima cha chini cha riba watu wanene wanaripoti kuwa mara nyingi huwa wagonjwa mara nyingi zaidi, ingawa hakika hii ni sehemu tu ya shida.


4

Hadi 1994, seli ya mafuta iligunduliwa tu kama mahali pazuri pa kuhifadhi nishati. Lakini ikawa kwamba seli za mafuta hufanya mengi zaidi, na zina uwezo wa kushawishi kimetaboliki ya jumla, ikitoa misombo mingi ya kazi. Hivyo tishu za adipose ikawa, kwa kweli, tezi ya endocrine. Orodha ya sehemu ya misombo inayozalishwa na seli za mafuta:

Leptin ni homoni inayohusika katika udhibiti wa hamu ya kula, kiwango cha homoni usimamizi wa maduka ya mafuta na misuli molekuli.

Angiotensin II ni homoni inayohusika katika udhibiti shinikizo la damu na hudhibiti mtiririko wa damu kwenye seli ya mafuta yenyewe.

Saitokini za uchochezi kama vile IL-6 zinahusika katika utendaji wa kinga.

kimetaboliki ya homoni. Seli za mafuta pia ni moja ya maeneo kuu ya kimetaboliki ya homoni. Testosterone inabadilishwa kuwa estrojeni (kwa kimeng'enya cha aromatase) katika seli za mafuta kwa wanaume na wanawake. Kimetaboliki ya homoni zingine kama vile DHEA na androstenedione pia hutokea katika seli za mafuta. Cortisol pia humetabolishwa katika seli za mafuta na kimeng'enya cha 11-beta steroid dehydrogenase (11-beta-HSD).

Na huo ni mtazamo tu wa baadhi ya mambo ambayo seli za mafuta hufanya mwilini. Ugunduzi kwamba seli za mafuta ni zaidi ya mahali tulivu pa kuhifadhi nishati umeleta mapinduzi makubwa katika utafiti wa ugonjwa wa kunona sana. Kwa hivyo, badala ya utafiti kubaini kwa nini fiber ina umuhimu kwa kupoteza uzito, kwa sasa kuna mamia/maelfu ya tafiti zinazotolewa kwa idadi hiyo kubwa ya homoni na misombo ambayo hutolewa na seli za mafuta na athari zao kwenye kimetaboliki ya binadamu.

Kulingana na nakala ya Lyle Mcdonald,bodyrecomposition.com

Mara moja debunk hadithi kuu katika lishe - mafuta yanaweza na yanapaswa kuliwa. Lakini matumizi yake lazima yadhibitiwe. Thesis kwamba tu kwa kukataa vyakula vya mafuta, mtu anaweza kupunguza kiasi cha mwili na kuingia ndani ya ukubwa wa mavazi ya taka bila madhara kwa afya, ilizuliwa na wauzaji miaka mingi iliyopita. Ndiyo, kuacha vyakula vyenye asidi ya mafuta, mtu atapoteza uzito, ni kweli. Lakini kile anachokiona kwenye kioo hakitampendeza. Muhimu jifunze kutambua mafuta yenye afya na kile kinachojulikana kama "slag ya mafuta", na pia kufuatilia kwa uangalifu kiasi cha mafuta yanayotumiwa, bila kusahau kuhusu protini na wanga. Kila kitu ni nzuri kwa wastani - postu kuu ambayo inasimamia afya.

Kwa nini mafuta ni sehemu muhimu ya lishe ya mtu yeyote:

Mafuta hutoa mwili kwa nishati (1 gramu ya mafuta ni sawa na kalori 9) na virutubisho kama vile vitamini A, D, E na K. Hujenga hisia ya kushiba.

Inasisimua shughuli za ubongo(ubongo ni kiungo "kinachonenepa" zaidi mwilini), ni uzuiaji wa shida ya akili.

Kutoka kwa magonjwa ya moyo na mishipa.

Inazuia ukavu na kuwaka kwa ngozi.

Inakuza nywele kuangaza.

Inaboresha ladha na muundo wa chakula, husaidia viungo na viungo kufungua.

"Ukweli kwamba watu wengi bado hawajajiondoa kwa miaka ya kufikiria juu ya hatari za mafuta, na haswa mafuta yaliyojaa, sio muhimu zaidi. tatizo kubwa, ambayo tunakutana nayo wakati wa kuongeza zaidi mafuta katika yetu chakula cha kila siku. Wengi hujitahidi kuamua ni mafuta gani ya kula kwa sababu mapendekezo ya lishe na habari juu ya ufungaji wa chakula ni ya jumla na ya kupotosha. Kulingana na mwongozo huo, kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ikiwa mafuta haya yatabadilishwa na mafuta "nzuri" yanayojulikana kama polyunsaturated fat. Tatizo pekee ni kwamba omega-3 zenye manufaa na omega-6 za kuongeza uvimbe zimejumuishwa katika aina hii ya mafuta, na watu wengi hupata omega-6 mara 20 zaidi ya wanavyohitaji," mgombea huyo aliiambia RG. sayansi ya matibabu Elena Livantsova, mtaalam wa lishe wa Kliniki lishe ya matibabu Taasisi ya Bajeti ya Jimbo la Shirikisho "Kituo cha Utafiti cha Shirikisho cha Lishe na Bioteknolojia".

Ni mafuta gani yanachukuliwa kuwa sahihi, ni yapi yanapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini, na ni yapi yanapaswa kuepukwa kabisa?

Mafuta Sahihi

Mafuta yenye afya ni asidi muhimu ya mafuta . Kuna aina mbili za mafuta yasiyotumiwa: polyunsaturated na monounsaturated. Kwanza tajiri mafuta ya mboga(sesame, kwa mfano, na wengine), pamoja na karanga na mbegu. Chanzo cha mafuta ya monounsaturated - mafuta ya mzeituni, pamoja na avocados, karanga, siagi ya karanga.

Na ni nini kinachojulikana kwa kila mtu omega-3? Hili ni kundi la mafuta matatu asidi isokefu ambayo hulinda mwili dhidi ya ugonjwa wa moyo na Alzheimer's. Omega-3 hupatikana ndani samaki ya mafuta- lax, tuna, mackerel, herring (madaktari wengi wanapendekeza kuchukua aina ndogo za samaki, kwa kuwa zina zebaki kidogo). Inaweza pia kupatikana katika mbegu za kitani za ardhini, walnuts, mwani, soya...

"Kwa kweli, unapaswa kula vyakula vilivyosindikwa kidogo ambavyo vina asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated omega-3, asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyounganishwa ya linoleic (CLA), pamoja na asidi ya mafuta ya mlolongo wa kati kama vile asidi ya stearic na asidi ya lauriki. kwa upande mwingine, , kutoa upendeleo kwa bidhaa na maudhui ya chini asidi ya mafuta ya omega-6, asidi nyingine ya mafuta iliyojaa (asidi ya palmitic) na mafuta sifuri ya trans bandia (mafuta ya hidrojeni kwa sehemu). Njia rahisi ya kufikia hili ni kupunguza ulaji wako wa vyanzo muhimu vya mafuta yaliyojaa, kama vile pizza, hamburgers, chipsi, na vitafunio na peremende," daktari alisema.

Mafuta yasiyofaa

Mafuta yaliyojaa na ya trans yanatishia afya ya mishipa . Kawaida hupatikana katika chakula cha haraka na vyakula vya urahisi, sausages, sausages, ice cream, pamoja na bidhaa za maziwa (siagi, maziwa, cream ya sour) na nyama nyekundu (inashauriwa kula si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki). - kinachojulikana mafuta ya wanyama, nazi na mafuta ya mawese, kutumika sana katika confectionery.

Kuna takriban aina mbili za mafuta yaliyojaa. Lakini sio zote ni hatari kwa afya. Kwa mfano, kukuzwa leo na wafuasi wa maisha ya afya Mafuta ya nazi- kwa upande mmoja, ina mafuta yaliyojaa, lakini wakati huo huo husaidia kudumisha kiwango cha cholesterol "nzuri" na ina athari ya manufaa juu ya kazi ya tezi.

Ikiwa tunazungumza juu ya asili na ya bandia, basi ndani. Hizi ni pacifiers, ni chanzo kikuu cha cholesterol "mbaya", ambayo inasababisha kuundwa kwa plaques katika vyombo. Kwa kuongezea, mafuta ya trans husababisha shida ya kimetaboliki (watu huzoea vyakula vya mafuta, nyingine inaonekana kuwa haina ladha kwao). Na kisha mlolongo wa kawaida unafuata: ugonjwa wa kimetaboliki, fetma, ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo na mishipa ya damu, oncology. Nyara zote za asili huharibika haraka, ndiyo sababu mafuta yaligunduliwa kusaidia kuweka chakula safi kwa miezi kadhaa. Kwa njia, ikiwa lebo inasema "sehemu ya hidrojeni", "ngumu", "iliyobadilishwa" mafuta, unajua: haya pia ni mafuta ya trans.

"Ukweli ni kwamba sio mafuta yote ni sawa. Baadhi ni mabaya kabisa (kama mafuta ya trans kwenye siagi), mengine hayaeleweki (kama asidi ya lauriki iliyojaa mafuta), na mafuta mengine ni mashujaa wa afya (k.m. omega-3s). Tatizo ni kwamba kuna bidhaa ambazo zimefungwa maoni yasiyo sahihi mafuta, haswa kwa kupata uzito, lakini pia na asidi ya mafuta ya omega, mono- na polyunsaturated, ambayo inaweza kutuchanganya kidogo, "mtaalamu wa lishe anaonya.

Ili kutoa mwanga juu ya suala hili, tulimwomba Elena Livantsova kuzungumza kuhusu baadhi vyakula vyenye mafuta yenye afya ambayo yanaweza kuongezwa kwenye lishe . Daktari alionya - kama vyakula vyote, hata hivi mafuta yenye afya inapaswa kuliwa kwa kiasi .

Parachichi

Mwakilishi Mkuu mafuta yenye afya ni parachichi. Wakati mwingine ni ngumu kuamini kuwa matunda haya ya kitamu sana yanaweza kuwa muhimu sana. Ingawa bado unapaswa kujizuia kwa robo au nusu ya parachichi kwa kila mlo, hakuna sababu ya kuwa mwangalifu na mafuta yake. Parachichi lina faida nyingi kiafya mafuta ya monounsaturated, ambayo yana asidi ya oleic, ambayo inaweza kusaidia kukandamiza njaa. Tofauti na siagi ya kawaida, pia ni chanzo cha protini na nyuzi.

Mafuta ya mizeituni

Mafuta haya ya Mediterania na mafuta ya monounsaturated ya kuimarisha moyo, ikiwa ni pamoja na asidi ya oleic. Uchunguzi pia umegundua kuwa lishe yenye mafuta mengi husababisha kuongezeka kwa viwango vya homoni ya adiponectin, ambayo huvunja mafuta mwilini na kusaidia kupunguza uzito. Sababu nyingine ya kujumuisha mafuta haya katika lishe yako ni kwamba inaweza kuongeza viwango vya serotonin ya homoni ya satiety.

Nazi

Ingawa nazi ina asidi ya mafuta iliyojaa, ni muhimu kutambua kwamba inawakilishwa zaidi na asidi ya lauriki, ambayo ina. hatua ya antibacterial, huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri" na huongeza matumizi ya kila siku ya nishati kwa wanadamu kwa 5%. Utafiti uliochapishwa katika Lipids uligundua kuwa mafuta ya nazi hupunguza mafuta ya visceral (inayoitwa "ya ndani").

chokoleti chungu

Uchunguzi kwamba chokoleti ya giza ina zaidi asilimia kubwa siagi ya kakao safi, ambayo ni chanzo cha kinachojulikana asidi ya stearic ambayo hupunguza mchakato wa digestion. Hii, kwa upande wake, inakandamiza hisia ya njaa na husaidia kupunguza uzito wa mwili. Mbali na mafuta yenye afya, chokoleti ya giza pia ina wingi wa antioxidants, hasa polyphenols, ikiwa ni pamoja na flavonoids kama vile epicatechin, catechin na hasa procyanidins, ambayo husaidia kupigana. free radicals na kuboresha mtiririko wa damu ya ubongo (ambayo inaweza kukufanya uwe nadhifu!).

karanga

Polina mafuta yaliyojaa katika karanga kuamsha jeni kwamba kupunguza maduka ya mafuta mwilini. Aidha, wao ni matajiri katika vitamini na madini, na pia hutumikia chanzo kizuri protini na fiber. Matumizi ya mara kwa mara ya karanga pia yanahusishwa na zaidi hatari ndogo ugonjwa wa moyo na mishipa, udhibiti wa uzito ulioboreshwa.

Lin na mbegu za chia

Mbegu za kitani na chia zina asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa alpha-linoleic acid, ambayo husaidia kudumisha uzito wa mwili na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa kuboresha hali. mishipa ya damu na kupunguza kuvimba. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa omega-3s inaweza kuongeza kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta na kupunguza njaa, na pia kuboresha ngozi ya mafuta kwa kubadilisha shughuli za jeni za fetma.

Salmoni

Kama chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3, Jumuiya ya Moyo ya Amerika inapendekeza kula minofu ya lax mara mbili kwa wiki. Omega-3s husaidia kupunguza hatari ya arrhythmias, viwango vya triglyceride na shinikizo la damu. Pia hupunguza kuvimba, ambayo inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki. Salmoni pia ni chanzo kikubwa cha protini, ambayo hupunguza homoni ya njaa ya ghrelin na kuinua homoni zinazokandamiza hamu ya kula GLP-1, peptide YY, na cholecystokinin.

Jibini

Jibini ni chanzo bora cha protini, kalsiamu, vitamini, madini na asidi ya mafuta, ambayo husaidia kupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga, kuweka viwango vya nishati mara kwa mara, na kuboresha utendaji wa ubongo. Yeye pia ni kuendeleza kisukari: watu wanaokula na bidhaa nyingi za maziwa maudhui ya juu mafuta kweli kuwa na matukio ya chini ya kisukari.

Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa mafuta ni hatari kwa afya na haswa kwa takwimu. Wengi ambao walikataa kutumia mafuta kwa muda waliona kuzorota uhai, mwonekano na uzito sio tu haukupita, lakini pia uliongezeka. Baada ya muda, wanasayansi wamethibitisha kuwa mafuta ni tofauti. Kuna mafuta ambayo yanahitajika, muhimu na hata muhimu, pia yanachangia kupoteza uzito.

Kazi za mafuta

• Mafuta yanahusika katika ujenzi wa membrane za seli, kama ukuta wa seli karibu 30% ya lipids
• Tishu za ubongo zina mafuta 60%. Kwa utendaji kamili wa ubongo kwa mwili
• Mafuta yanahusika katika utengenezaji wa homoni fulani. Kwa ukosefu wa mafuta, mifumo ya homoni na uzazi huteseka
• Mafuta ni muhimu kwa ufyonzwaji wa vitamini A na E mumunyifu katika mafuta. Vitamini hivi huchukuliwa kuwa muhimu kwa kudumisha. uzuri wa kike na kuvutia, huitwa "vitamini za vijana", bila mafuta vitamini hizi hazipatikani, ngozi, misumari, na nywele huteseka.

Mafuta ni nini

Mafuta ni:

• ulijaa (imara: mafuta ya wanyama na ndege);
• isiyojaa (kioevu: mafuta bidhaa za mitishamba, samaki, mafuta).

Unsaturated, kwa upande wake, imegawanywa katika polyunsaturated na monounsaturated.

Mafuta yaliyojaa (imara) hufyonzwa vibaya na kumeng'enywa na mwili. Kuzidisha kwa mafuta ya wanyama husababisha kuundwa kwa cholesterol "mbaya", huongeza hatari ya atherosclerosis, ugonjwa wa moyo na mishipa na fetma. Lakini haupaswi kuacha kabisa mafuta yaliyojaa, kwani yanahusika katika michakato ya metabolic.

Mafuta yasiyotokana na mafuta hayajawekwa kwenye mafuta ya subcutaneous, yanachangia kuvunjika kwa mafuta na kupoteza uzito. kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu, kuzuia oxidation yake, kuzuia kuonekana kwa plaques atherosclerotic kwenye vyombo.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated hupatikana ndani samaki wa baharini, alizeti na mafuta ya linseed, walnuts. Vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya polyunsaturated hulinda utando wa seli kutoka kwa uharibifu na oxidation, kuboresha hesabu za damu, kudhibiti kimetaboliki ya mafuta, kurekebisha, kudhibiti uzalishaji wa serotonin (homoni ya furaha).

Mafuta ya monounsaturated (mafuta ya mizeituni, karanga, parachichi, almond) huchangia kupunguza uzito, licha ya kutosha kwao. maudhui ya kalori ya juu. Ni muhimu kuchunguza sehemu zinazoruhusiwa za kila siku: mafuta - vijiko 2, karanga - gramu 30-40, avocados - matunda 1 kwa siku. Parachichi lina L-carnitine, ambayo ni kichomaji mafuta na inajulikana sana kwa kupoteza uzito. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba inafanya kazi chini ya hali ya kuwepo kwa jitihada za kimwili.

Hello wasichana wangu wapenzi. Leo nimeamua kukuambia kwa nini mafuta yanahitajika katika mwili wa mwanadamu. Kwa kweli, katika sekunde za kwanza baada ya kusoma maneno haya, utajifikiria: ni upuuzi gani, kwa nini unaweza kuhitaji mafuta, ikiwa wanawake wengi kwa njia zote na lishe wanajaribu, badala yake, kujiondoa. je!?

Lakini wasichana tutazungumza kuhusu mafuta mengine. Kuhusu wale ambao bila ambayo mwili wetu hauwezi kufanya kazi kikamilifu. Leo tutaona na wewe ni nani kati yao anayehitajika zaidi, kutoka kwa kile kinachoweza kupatikana, na ni kiasi gani kinaweza kuzingatiwa kuwa bora.

Haijalishi jinsi tulivyokemea, mafuta ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Wanakuja na chakula, na wanashiriki kikamilifu michakato ya metabolic. Kwa kweli, tunahitaji kutofautisha mafuta yenye afya kutoka kwa yale yanayodhuru mwili wetu na kuchangia ukuaji wa magonjwa. Mafuta yenye afya hufanya kazi zifuatazo:

• Kazi ya nishati. Kwa kufanya kazi hii, huunda mafuta ya mwilini, ambayo kwa upande wake hutumika kama aina fulani ya "risasi", hifadhi ya nishati ya hifadhi kwa mwili wetu
• Kazi ya kuhami joto ya mafuta. Wanalinda mwili wetu kutokana na hypothermia katika msimu wa baridi.
• kazi ya kinga. Yetu viungo vya ndani kufunikwa na safu nyembamba ya mafuta, ambayo huwawezesha kulindwa zaidi
• Kwa kuongeza, bila wao, uzalishaji wa homoni nyingi katika mwili hauwezekani.
• Seli zetu zina mafuta 30%.
• Bila mafuta, haiwezekani kunyonya vitamini A, D, E, K. Wachache wetu tunajua ni nini. vitamini mumunyifu wa mafuta, na tu katika mazingira hayo yanaweza kufyonzwa na mwili
• Kwa utendaji kamili wa ubongo, mafuta pia ni muhimu, na, kwa ukosefu wa kipengele hiki katika seli za ubongo, kuna tishio la kuendeleza magonjwa mbalimbali.

Mafuta yenye afya

Kama nilivyosema, mafuta ni muhimu na sio sana. Kwanza, hebu tuone ni bidhaa gani unaweza kupata kwa kutumia muhimu kwa mwili muhimu.

Juu ya lugha ya kisayansi zinaitwa zisizojaa. Na zinafaa katika nyanja nyingi:

• Kupunguza viwango vya cholesterol ya damu
• Wanasafisha mishipa yetu ya damu na kurejesha elasticity yao
• Kurekebisha shinikizo la damu
• Kuzuia malezi ya vipande vya damu
• Wao ni kuzuia bora ya viharusi na mashambulizi ya moyo
• Kuharakisha kupona kwa mfupa baada ya fractures
• Boresha hali ya jumla mishipa

• Mafuta yasiyosafishwa ya mizeituni, alizeti na soya. Kiasi kikubwa mafuta haya yana mafuta ya linseed, mafuta ya rapa na pamba, mafuta ya samaki
• Almond
• Walnuts
• Mbegu
• Karanga
• Korosho
• Zaituni
• nyama ya kuku
• nyama ya ndege mwitu
• matunda ya parachichi

Mafuta na uzito kupita kiasi

Sasa hebu tuendelee kwenye mada isiyopendeza zaidi kwetu: mafuta, na uzito wa ziada unaotokana na kula mafuta. Wewe na mimi tunajua vizuri kwamba baada ya kula chakula, mwili wetu huhifadhi moja kwa moja na kuficha katika pembe zake zilizofichwa mafuta yaliyomo ndani yake, kwa kusema, kwa siku ya mvua. Na huwezi kumuelezea kuwa uko kwenye lishe, na sio lazima kufanya hivi.

Lakini, kwa kweli, hii sio kweli kabisa, kuwa sahihi zaidi, mwili wetu unahitaji nishati kila wakati, na hupokea kutoka kwa chakula tunachokula.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Wanavunja haraka sana, na hutoa kiasi kikubwa cha nishati. Tunapokula wanga kidogo, mwili huanza kuchukua nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, na mkusanyiko sio mkali sana.

Kwa hiyo, watu wanaojaribu kula vizuri na kwa usawa hawana shida na uzito wa ziada, au wanaweza kuidhibiti kwa urahisi.

Lakini wasichana na wanawake, wakijichosha na kila aina ya lishe, husababisha usumbufu katika mwili wao, na kwa sababu ya mazingira ya fujo ambayo huunda ndani yake, mwili huanza kulipiza kisasi na kukusanya mafuta yote yanayoingia mwilini.

Mafuta yaliyojaa au yasiyofaa

Sasa hebu tuzungumze juu ya vyakula gani vina mafuta yaliyojaa na hudhuru mwili wetu. Na zinadhuru kwa sababu ni dhabiti, na hazijaingizwa vizuri na mwili wetu. Na matokeo ya hii inaweza kuwa mbaya zaidi:

1. Ya kwanza ni ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu. Sote tumesikia neno hili baya, na tunajua vizuri kwamba kiasi kikubwa cha hilo hudhuru mwili.
2. Pili, wanaingilia kati mchakato wa kugawanya mafuta hatari, na kuchangia mkusanyiko wao katika mwili. Na hii yote inaongoza kwa uzito kupita kiasi na vyombo vilivyopanuliwa

Mafuta mabaya hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• Nyama ya kondoo
• nyama ya ng'ombe yenye mafuta
• Mafuta ya nguruwe
• Mafuta ya mitende
• viini vya mayai
• Maziwa, bidhaa za maziwa
• Chokoleti
• Siagi, mafuta ya nazi
• Shrimps na kamba

Hakika kila mtu aliogopa alipoona vyakula ambavyo sisi wasichana tunapenda sana kwenye orodha ya mafuta yasiyofaa. Wasichana, sio lazima kuwa na wasiwasi tunazungumza sio juu ya kuondoa kabisa bidhaa hizi kutoka kwa lishe, mimi mwenyewe ninaelewa kabisa kuwa bila chokoleti maisha yangu yatapoteza rangi. Inazungumza tu juu ya kupunguza matumizi yao kwa mipaka inayofaa.

Kwa hivyo, wasichana, tunakula kila aina ya pipi, lakini kumbuka kwamba kila mmoja wao huacha sehemu yake katika mwili wetu, na hakuna uhakika kwamba katika mwaka sisi wenyewe hatutakuwa kama donut tamu ya kupendeza.

Kwa hivyo, katika kila mlo tunajua kipimo, na usiku tunafunga jokofu na kufuli, na kumpa mume wangu funguo, mradi bila kisingizio atatupa kabla ya 6 asubuhi.

Ishara za mafuta ya kutosha

Bila shaka, ziada ya mafuta sio nzuri kwetu. Lakini, ikiwa haitoshi kwao, basi mwili wetu utapiga kengele mara moja. Ili kuelewa kuwa hii ni wasiwasi, unaweza kwa ishara zifuatazo:

• Ngozi inakuwa kavu na dhaifu kwa sababu haina unyevu unaozalishwa na mafuta yenye afya.
• Nywele zitaanza kuanguka kwa kiasi kikubwa
• Utashuka kwa kasi misa ya misuli mwili
• Utakuwa mtu asiyestahimili baridi.
• Mara nyingi, hata pigo kidogo litafuatana na michubuko.
• Mfumo wako wa kinga unadhoofika na mara nyingi unakuwa mgonjwa
• Umepokea uponyaji mbaya na wa muda mrefu, hata majeraha madogo zaidi
• Hisia ya mara kwa mara ya uchovu na kupona polepole sana baada ya mazoezi

Hebu tufanye muhtasari

Naam, wasichana, natumaini kwamba niliweza kujibu kikamilifu swali: "kwa nini tunahitaji mafuta katika mwili wetu?". Ikiwa sivyo kwao, tungekuwa na wakati mgumu sana kustahimili baridi kali, na mara nyingi tungeugua. Unahisi ni kisingizio gani kizuri nilichokupa endapo utaulizwa kwa nini ulipata pauni hizo za ziada?