Lishe ya busara na lishe. Kanuni tatu za msingi za lishe bora. Shirika la lishe bora

Kila siku umaarufu wa haki, lishe bora kuongezeka kwa wanaume na wasichana. Baada ya yote watu zaidi jitahidi kuishi maisha ya afya, kula chakula chenye afya, ambacho kitaleta faida za kipekee kwa mwili. Kabla ya kuanza chakula cha busara, ni muhimu kujua kanuni za msingi za lishe bora, misingi yake, mpango.

Chakula bora

Kwa kifupi juu ya kanuni za lishe bora

Shukrani kwa lishe bora, wanaume na wanawake wana nafasi sio tu ya kuondoa mafuta kupita kiasi, lakini pia kurekebisha utendaji wa mwili. madini muhimu, vitamini, virutubisho, kupunguza nafasi ya magonjwa. Ili mfumo huu kutoa matokeo chanya, ni muhimu kujua kanuni za msingi za lishe bora, ambayo ni pamoja na:

• Thamani ya nishati. Kanuni hii ni kuhakikisha kwamba thamani ya nishati ya chakula kinachotumiwa siku nzima inalingana na kile kinachotumiwa na mwili. Tu kwa kufikia usawa wa viashiria hivi viwili, matokeo yatafuata.
• Usawa wa lishe. Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta, protini au wanga ndani ya mwili, basi unaweza kukutana na usumbufu katika utendaji wa mwili. Kwa hiyo, kanuni ni kwamba mafuta ya wanyama na mboga, protini, na wanga tata inapaswa kuwepo katika chakula kila siku.
• Mlo. Kanuni hii hutoa kwa ajili ya maadhimisho ya chakula kwa wakati. Kwa hiyo, kwa mfumo huu ni kawaida kuchukua chakula kwa wakati mmoja, wakati idadi ya chakula inapaswa kuwa 4-5. Kabla ya kula, unapaswa kupakia mwili kwa chakula kizito, hivyo chakula cha mwisho kinapaswa kufanyika kabla ya Masaa 3 kabla ya kulala, wakati chakula kinapaswa kuwa nyepesi na rahisi kuchimba.

Kwa kufuata kanuni za lishe za mfumo huu kwa wanawake na wanaume ambao wanataka kufikia kupoteza uzito, matokeo yatakuwa ya haraka.

Fuata lishe

Lishe ya busara na misingi yake

Misingi ya lishe bora ni muhimu sana kwa kuchoma mafuta na kupata sura, kwa wanaume na wanawake, kwa hivyo unahitaji kujijulisha nao:

• Kwa lishe sahihi na yenye usawa, lishe inapaswa kuwa tofauti. Kwa msaada wa sheria hii, mwili utakuwa na vitamini, kufuatilia vipengele na virutubisho, wakati itawezekana kubadilisha chakula.
• Msingi wa lishe bora ni pamoja na matumizi ya mara kwa mara ya nafaka, mkate, mboga mboga na matunda. Kwa msaada wa ambayo unaweza kuondokana na upungufu wa vitamini, madini na vipengele vingine katika mwili.
• Mwili unahitaji kalsiamu na vyanzo bora vya kalsiamu ni bidhaa za maziwa, maudhui ya mafuta ambayo ni ndogo.
• Kiasi cha chini cha mafuta kinapaswa kuwepo katika nyama, hivyo upendeleo unapaswa kutolewa aina ya chini ya mafuta pamoja na samaki na dagaa.

Kula samaki na dagaa

• Misingi ya lishe bora inalenga kula chakula bora na cha afya, kwa hivyo unapaswa kuacha kuipika kwa kukaanga na mafuta mengi. Badala yake, unahitaji kupenda chakula cha kuchemsha, kilichooka, cha faraja, na kuchukua nafasi ya siagi, mafuta ya alizeti na mafuta, ambayo yameleta faida zaidi kwa mwili.
• Inahitajika kupunguza matumizi ya wanga haraka hadi 5% ya lishe ya kila siku. Matumizi yao kwa kiasi kikubwa yataathiri michakato ya metabolic.
• Kima cha chini kinapaswa kuwa matumizi ya chumvi na bidhaa ambazo zimo. Haipendekezi kutumia zaidi ya gramu 6 za chumvi kwa siku.
• Haja ya kurejesha siku nzima usawa wa maji viumbe. Kwa hili, maji safi ya kipekee yanafaa, kiasi cha kila siku ambacho ni 2 - 2.5 lita.
• Misingi ya lishe inaenea hadi kukataza pombe.

Huwezi kunywa pombe

Piramidi ya chakula yenye afya kwa kupoteza uzito

Vipengele vya lishe bora na msingi wake wa mtazamo bora unaweza kuonyeshwa kwa picha - itakuwa piramidi ya lishe yenye afya. Baada ya kubadili lishe kama hiyo, mwili, kwa wastani, huzoea utumiaji wa vitu muhimu ambavyo vinahitaji. operesheni ya kawaida.

Piramidi ina pointi sita ambazo hakika unapaswa kufuata:

• Piramidi hutoa matumizi ya si zaidi ya resheni 10 za bidhaa za nafaka kwa siku. Hizi ni pamoja na nafaka, pasta.
• Matumizi ya mboga hupungua hadi dozi 4. Muhimu zaidi ni mboga safi, lakini kuongeza anuwai kwenye lishe, zinaweza kupikwa kwa kuoka, kuoka.
• Matumizi ya kila siku ya matunda ni lazima. Piramidi ya kula kwa afya hupunguza matumizi yao hadi huduma 2 kwa siku.

Matumizi ya kila siku ya matunda ya lazima

• Menyu inapaswa kuwa na nafasi ya vijiko 5 - 6 vya mafuta ya mboga na wanyama.
• Mahali maalum hutolewa kwa bidhaa za maziwa, faida ambazo ni nzuri kwa mwili. Wakati wa kuchagua bidhaa za maziwa, upendeleo unapaswa kutolewa kwa wale walio na kiwango cha chini cha mafuta. The Healthy Eating Pyramid inapendekeza kuanzishwa menyu ya kila siku angalau resheni 2 za bidhaa za maziwa.
• Wakati wa kuandaa menyu kulingana na piramidi ya lishe sahihi, unahitaji kutunza matumizi ya kutosha chakula cha protini. Milo ya protini inapaswa kuwa kutoka 3 hadi 7.

Kuchukua kama mfano msingi wa lishe, ambayo ina piramidi ya lishe yenye afya, msingi wa kuchoma mafuta, kuweka mwili na mwili kwa mpangilio kwa wasichana na wanaume, umewekwa. Baada ya mwezi wa lishe kama hiyo, matokeo yataonekana.

Piramidi ya chakula yenye afya

Wakati wa kula kwa kupoteza uzito

Lishe ya kupoteza uzito lazima ifuatwe ipasavyo. Hata kama mwanzoni mwa lishe bora, wasichana na wanaume wanaweza kuwa na shida, basi baada ya mwezi mwili utafuatana. hali hii.

Hali hii inahitimishwa wakati wa kula. Ikiwa idadi ya wastani ya milo ni milo 5 kwa siku, basi unahitaji kuweka wazi wakati wa kila mlo:

• Kuanzia saa 7 hadi 9 kifungua kinywa kinapaswa kufanyika, wakati ambapo mwili hutajiriwa na wanga tata.
• Kuanzia 10 asubuhi hadi 11 asubuhi, kifungua kinywa cha pili hutolewa, ambacho chaguo bora ni kozi ya kwanza au matunda.
• Kuanzia saa 12 hadi 14 ni wakati mzuri wa kujifurahisha na chakula cha mchana. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa kamili, kwa hivyo unahitaji kula chakula, matajiri katika protini, wanga na maudhui ya chini ya mafuta.

milo 5 kwa siku

• Kutoka 15:00 hadi 16:00 - wakati wa chakula cha mchana. Lishe ya kupoteza uzito kwa kukosekana kwa shughuli za mwili inaweza kuwatenga chakula hiki. Ikiwa kuna michezo, basi kama vitafunio vya alasiri unaweza kula bidhaa za maziwa yenye rutuba, matunda.
• Chakula cha jioni lazima kifanyike kabla ya 19:00. Hali kuu ya chakula hiki ni wepesi wake, kiwango cha chini cha kalori. Ili kuchoma mafuta kwa wasichana na wanaume wakati wa chakula cha jioni, wanga ni marufuku.

Misingi ya msingi ya lishe bora na kufuata utawala itawawezesha kufikia kupoteza uzito kwa mwezi wa uzito bila michezo. Ikiwa ni muhimu kufikia kuchomwa mafuta haraka, kupoteza uzito, mfumo huu wa lishe unapaswa kuungwa mkono na shughuli za kimwili.

Chakula bora

Jinsi ya kuchagua bidhaa sahihi

Mpango wa lishe ya kupoteza uzito haimaanishi tu ratiba ya chakula, mpango wa lishe, lakini pia mchanganyiko wao na kila mmoja, ambayo ni muhimu sana kufuata. Kwa kula vizuri, madhara kwa mwili unaosababishwa na fermentation, hisia ya usumbufu kutokana na mchanganyiko usiofanikiwa wa bidhaa itaondolewa. Kwa kuongeza, kufuata mfumo huo utafikia kuchoma mafuta kwa wasichana na wanaume kwa kasi zaidi na kwa ufanisi zaidi.

Kwa usambazaji wa umeme tofauti na mchanganyiko wa chakula, meza imeandaliwa ambayo unaweza kuunda menyu ya kuchoma mafuta kwa wiki, mwezi, wakati mpango wa lishe utakuwa tofauti, ambayo itafanya iwe rahisi kufuata mfumo. Jedwali usambazaji wa umeme tofauti unaonekana kama hii:

Jedwali hili litakusaidia kuelewa kanuni za lishe tofauti, ambayo hutumiwa kupoteza uzito haraka na kupata matokeo mazuri mwezi ujao. Kulingana na hilo, ni rahisi kufanya mpango na kufuata.

Lishe tofauti kwa kupoteza uzito

Lishe sahihi kwa wanawake na wanaume kwa kupoteza uzito

Lishe ya msingi kwa wanawake na wanaume ambao wanataka kupoteza uzito hawana tofauti za kushangaza isipokuwa kwa kiasi cha mafuta, protini na wanga zinazotumiwa.

Kwa wanaume ambao wanataka kufikia kuchoma mafuta, kupoteza uzito haraka, ulaji wa mafuta, protini na wanga huhesabiwa kulingana na uzito wa mwili, urefu na umri. Kama sheria, kwa wanawake, takwimu hizi ni 20-25% chini.

Mifumo ya kisasa ya lishe kwa wanaume na wasichana, ambayo imeundwa kwa kuchoma mafuta haraka, kupoteza uzito, inategemea sheria zifuatazo:

• Ni muhimu kufuata ratiba ya chakula, kula chakula kwa wakati.
• Maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula kwa wanaume ni kuhusu kalori 2500. Kwa wasichana, takwimu hii inapaswa kuwa chini ya 20%.
• Protini, mafuta, wanga katika orodha inapaswa kuwepo mara kwa mara.

Kalori 2500 zinapaswa kutumiwa na wanaume

• Wakati wa kuandaa mpango wa lishe kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia njia matibabu ya joto bidhaa. Kwa lishe sahihi, chaguo bora zaidi cha kupikia ni mvuke, kuoka.
• Sheria pia zinatumika kwa kutengwa kutoka kwa lishe ya pombe, chakula kisicho na chakula, haswa, mafuta, viungo, chumvi nyingi.
• Matumizi ya maji safi ni angalau lita 2 - 2.5.

Chakula cha kupoteza uzito lazima kiweke kwa muda wote wa chakula, ikiwa hudumu kwa mwezi, basi kiasi sawa na unahitaji kufuata mpango wa lishe. Kwanza unahitaji kufanya orodha ya kupoteza uzito si kwa mwezi, lakini kwa wiki, ili kuangalia majibu na hali ya mwili. Ili mfumo wa lishe tofauti kutoa matokeo, menyu ya wiki lazima ifikiriwe kwa uangalifu.

Mpango wa mfumo wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito, ambao unafaa kwa wasichana na wawakilishi wa nafasi kali, hutoa orodha ya wiki. Mpango wa kula afya unaonekana kama milo 5 kwa siku. muda fulani. Kwa wiki ya lishe sahihi, unaweza kufikia kuchomwa kidogo kwa mafuta na kuboresha hali ya mwili.

Menyu ya mfano:

• Uji wa oatmeal kupikwa kwa maji na matunda safi au kavu. Kefir isiyo na mafuta na ndizi. Shchi na kabichi safi, cutlet ya kuku ya mvuke na mboga iliyoangaziwa. Muesli na mtindi wa asili. samaki ya kuchemsha na saladi ya matunda.
• Uji wa Buckwheat na maziwa na matunda. Kefir isiyo na mafuta. Mchuzi wa kuku, nyama konda na kabichi ya kitoweo. Saladi ya matunda. Vidakuzi vya matawi. Misa ya jibini ya chini ya mafuta na zabibu.
• Omelet ya protini ya mvuke na mboga. Mtindi wa matunda. Mchuzi wa samaki, samaki waliooka na mboga. Mchuzi wa matunda. Mvuke kifua cha kuku na mboga za kitoweo.
• Muesli na mtindi wa asili, matunda. Sandwichi na mboga na ham. Supu ya kuku, veal konda na mboga. Saladi ya matunda iliyopambwa na mtindi wa asili. Spaghetti na jibini ngumu isiyo na chumvi.

Muesli na mtindi wa asili

• Maziwa uji wa mchele na matunda yaliyokaushwa. Muesli na karanga. Borscht katika mchuzi wa mboga, kifua cha kuku na mboga. Jibini la Cottage na kiwango cha chini cha mafuta, karanga. Samaki iliyooka na mboga.
• Kefir isiyo na mafuta na bran, matunda. Juice ushirikiano mboga safi. Supu katika mchuzi wa samaki, fillet ya samaki iliyooka na mboga. Yogurt na matunda yaliyokaushwa na karanga. Nyama ya nyama ya ng'ombe na mboga iliyoangaziwa.
• Casserole ya jibini la Cottage na karanga na matunda ya pipi. Saladi ya matunda. Supu ya uyoga, kuku na wali. Sandwich ya jibini, kefir isiyo na mafuta. Sauerkraut na veal.

Kuzingatia mfumo kama huo kwa wiki ya kwanza unaweza kupata matokeo mazuri. Kwa wanaume na wanawake, sehemu zinapaswa kuhesabiwa kulingana na uzito wao na matokeo ya mwisho ya taka.

Maswali ya lishe sasa yanachukua nafasi ya kwanza katika kazi zote za kisayansi na matibabu. Baada ya yote, vyakula ambavyo mtu hula huathiri sana afya yake. Kwa hiyo, watu zaidi na zaidi wamependezwa na nini chakula cha usawa ni. Kanuni za lishe bora zimefafanuliwa kwa wengi makala za matibabu, na ikiwa unataka, unaweza kujifunza kula kwa njia ambayo chakula huleta faida tu. Lakini sio tu muundo wa lishe ya mtu huathiri afya yake. Kila kitu ni muhimu: ni kiasi gani anachokula, wakati, ni vipindi gani kati ya chakula anachokiona, jinsi anavyochanganya vyakula na kila mmoja. Ni muhimu kulipa kipaumbele kwa hili wakati wa kulisha watoto, wazee na wale wanaosumbuliwa na magonjwa yoyote.

Kwa nini lishe ni muhimu sana?

Ni wazi kwa kila mtu kuwa chakula ni sharti kudumisha maisha na afya ya binadamu. Kazi zake ni zipi?

1. Katika kuupatia mwili wa binadamu nishati. Kwa hiyo, misingi ya lishe ya busara lazima kuzingatia gharama za nishati ya mtu. Na chakula kinachotumiwa kinapaswa kuwajaza, lakini si zaidi. Vinginevyo, ziada itawekwa kwa namna ya mafuta.

2. Kwa chakula, vitu vinavyotumiwa na hivyo kujenga seli vinapaswa kuingia ndani ya mwili. Hizi ni kimsingi protini, madini, mafuta na wanga pia ni muhimu.

3. Kazi nyingine ya lishe ni kutoa mwili kwa vitamini muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa enzymes na homoni fulani.

4. Hivi karibuni, wanasayansi wameamua kuwa kinga pia inategemea lishe. Kile mtu anachokula huathiri moja kwa moja ulinzi wa mwili na uwezo wake wa kupinga magonjwa.

Ndiyo maana ni muhimu sana kujua nini chakula cha usawa ni. Kanuni za lishe bora lazima zizingatie kazi hizi.

Umuhimu wa Virutubisho Muhimu

Protini ndio nyingi zaidi vitu muhimu kwa mwili. Zinatumika kujenga seli, kutoa homoni, na kama chanzo cha nishati. Mtu anahitaji kula kwa siku, kulingana na jinsia na umri, kuhusu gramu 100 za protini.

Mafuta Yanapaswa kuwa takriban 35% ya lishe ya kila siku. Kwa kuongezea, mafuta ya mboga yaliyo na mafuta yasiyosafishwa yanafaa zaidi. asidi ya mafuta na vitamini.

Wanga pia hutumika kama chanzo cha nishati. Wanahitaji kuliwa hadi gramu 500 kwa siku, kulingana na matumizi ya nishati ya mtu. Lakini ziada yao inaweza kusababisha fetma, kwa sababu ikiwa haijabadilishwa kuwa nishati, inageuka kuwa mafuta.

Vitamini na madini pia ni muhimu kwa maisha ya kawaida ya binadamu. Ni muhimu kuzingatia kwamba hawajaundwa katika mwili, lakini kuja tu na chakula.

Lishe ya busara: dhana na kanuni

Chakula kinapaswa kuhakikisha ukuaji na maendeleo sahihi ya mtu, kuboresha afya yake na kuchangia kuzuia magonjwa. Inapaswa kuwa na usawa katika suala la matumizi ya nishati, maudhui ya virutubisho kwa mujibu wa jinsia na umri. Ni katika kesi hii tu tunaweza kuzungumza juu ya lishe bora. Kila mtu anapaswa kujitahidi kwa hili, basi tu anaweza kufurahia afya yake. Kanuni za lishe bora ni pamoja na:

Kiasi, ambacho hukuruhusu kutumia nishati zaidi na chakula kuliko inavyotumiwa katika mchakato wa maisha;

Mbalimbali ni sana kanuni muhimu lishe bora. Wanadamu hula maelfu bidhaa mbalimbali katika aina mbalimbali za mchanganyiko. Lakini ni msingi wa protini, mafuta, wanga, vitamini na madini. Ili wote waingie kwenye mwili wa binadamu na chakula, chakula kinapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo;

Mlo pia ni muhimu sana kwa afya. Aidha, kanuni hii mara nyingi inakiukwa na watu.

Kwa nini kiasi katika chakula ni muhimu sana?

Wakati wa kuandaa lishe, inahitajika kudumisha usawa kati ya nishati inayotumiwa na inayotolewa na chakula.

Kwa hili, jinsia, umri, uzito wa mtu na aina ya shughuli zake huzingatiwa. Kanuni na kanuni za lishe bora hupima matumizi ya nishati katika kilocalories. Kwa mfano, kwa mtu anayefanya kazi ya akili, wao ni karibu 2500 kcal, na kwa wanariadha - 4000 kcal. Ikiwa nishati kidogo hutoka kwa chakula, basi mwili hutumia hifadhi yake kwa namna ya mafuta na glycogen. Kwa njaa ya muda mrefu au utapiamlo, protini pia huanza kuliwa, ambayo husababisha dystrophy ya misuli. Lakini nishati nyingi kutoka kwa chakula pia ni hatari. Kila kitu ambacho hakijatumiwa kinawekwa kwa namna ya tishu za adipose. Ndiyo maana lishe ni muhimu sana. Kiasi cha chakula kinachotumiwa na muundo wake kinapaswa kutegemea umri, uzito wa mwili, shughuli za kimwili na hata mahali ambapo mtu anaishi.

Usawa wa chakula

Mambo mengi yanapaswa kuzingatia lishe bora. Kanuni za lishe bora ni pamoja na ujuzi wa muundo wa ubora wa chakula. Ili kuhakikisha maisha ya kawaida ya binadamu, ni muhimu kwamba virutubisho vyote vije na chakula kwa uwiano fulani. Kwa wastani, kwa mfanyakazi wa akili wastani, uwiano unaopendekezwa ni sehemu moja ya protini, sehemu moja ya mafuta, na sehemu nne za wanga. Pia ni muhimu kwamba mtu hutumia vitamini na madini ya kutosha na chakula.

Nini unahitaji kujua kuhusu muundo wa chakula na kiasi cha viungo vyake kuu?

1. Mtu anapaswa kula takriban gramu 1 ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa wastani, inageuka gramu 50-80. Aidha, idadi ya wanyama na protini ya mboga inapaswa kusambazwa takriban sawa. Kulingana na utafiti, matumizi ya ziada protini husababisha kupungua kwa ufanisi na maendeleo ya uchovu. Baada ya yote, inachukua nishati nyingi ili kusindika. Protini hupatikana katika nyama na bidhaa za maziwa, karanga, kunde na buckwheat.

2. Mafuta ni muhimu sana kwa kuupa mwili nishati na kushiriki katika ujenzi wa seli. Aidha, tu katika uwepo wao unaweza baadhi ya vitamini kufyonzwa. Mtu wa kawaida anahitaji kula gramu 100 za mafuta. Na muhimu zaidi ni yale ambayo yana asidi muhimu ya mafuta na vitamini vyenye mumunyifu. Kimsingi, haya ni mafuta ya mboga, ambayo yanahitaji kuliwa zaidi kuliko mafuta ya wanyama. Lakini majarini na mafuta ya bandia yanapaswa kuachwa, kwa kuwa yanafyonzwa vibaya.

3. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Mtu wa kawaida anahitaji gramu 400-500 kwa wastani, ambayo wingi wake unapaswa kuwa wanga. Kwa chakula cha kawaida, 60% ya nishati yote hutolewa kutoka kwa wanga. Mtu anaweza kuzipata kutoka kwa asali, matunda na matunda, sukari, mboga mboga na bidhaa za nafaka.

4. Vitamini ni njia muhimu kwa ajili ya malezi ya enzymes na homoni. Kimsingi, huingia mwili na chakula. Wengi wao ni katika mboga mboga na matunda, mkate na nafaka. Kwa ukosefu wa vitamini, magonjwa mengine yanaendelea na kupungua kwa kinga na utendaji huzingatiwa.

5. Madini ni muhimu sana kwa kudumisha maisha ya kawaida ya binadamu. Ili kuepuka upungufu wao, chakula cha binadamu kinapaswa kuwa tofauti.

6. Fiber ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, ingawa haijayeyushwa. Inahitajika sana kwa kuhalalisha microflora ya matumbo na kuondolewa kwa sumu kutoka kwa mwili. Fiber hupatikana katika matunda na mboga mboga, kunde na nafaka. Tu kwa kutumia kwa kiasi cha kutosha, unaweza kudumisha afya na kuzuia tukio la magonjwa fulani.

Hali ya kula

Mbali na utungaji wa ubora, ni muhimu sana kuchunguza hali sahihi lishe. Inadhibitiwa hasa na hisia ya njaa, lakini katika hali nyingine mtu huruhusu kula kupita kiasi. Hili limekuwa janga la kweli. ubinadamu wa kisasa. Kwa hivyo, sasa umuhimu wa lishe bora ni kwamba watu hufundishwa sio tu kuongozwa na hamu ya kula, lakini pia kufuata sheria fulani:

Inahitajika kuzingatia ulaji wa kula kulingana na wakati wa siku. Katika kesi hiyo, mwili huendeleza reflex conditioned na kwa wakati fulani mate na juisi ya tumbo, ambayo inahakikisha digestion bora ya chakula;

Chakula kinapaswa kuwa cha sehemu. Wanasayansi wamethibitisha kuwa milo miwili kwa siku ni hatari kwa afya. Ni bora kula mara 3-4 kwa siku, lakini kwa sehemu ndogo. Wakati mwingine inashauriwa kuongeza milo michache zaidi bila kuongeza kiasi cha jumla;

Na kifungua kinywa, na chakula cha mchana, na chakula cha jioni lazima iwe na usawa katika suala la maudhui ya virutubisho. Inahitajika kuchagua bidhaa kama hizo ili katika kila mlo mwili upokea protini, mafuta, wanga, madini na vitamini kwa uwiano wao wa busara;

Ni muhimu sana kuchagua wakati mzuri wa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, na pia kusambaza kiasi cha chakula. Inahitajika kujaribu kuhakikisha kuwa masaa 4-6 yanapita kati ya milo kuu, na masaa 2-3 yanabaki kutoka kwa chakula cha jioni hadi kulala. Kiasi kikubwa cha chakula kinapaswa kuwa chakula cha mchana, mahali pa pili ni kifungua kinywa, kwa chakula cha jioni unahitaji kula kidogo.

Sheria za lishe katika maisha ya kila siku

Ni wazi kwa karibu kila mtu jinsi lishe bora ni muhimu kwa afya. Kanuni za lishe bora zimewekwa katika kazi nyingi za matibabu. Lakini sio kila mtu anaelewa maneno ya kisayansi, na kwa mlei wa kawaida, maoni kama haya ni ngumu kutumia maishani. Kwa hivyo, tunaweza kuunda sheria kadhaa ambazo zinaweka wazi zaidi misingi ya lishe bora:

Usila kupita kiasi;

Fuatilia ubora mzuri wa chakula: lazima iwe bila kuharibiwa na usiambukizwe na microorganisms;

Kula tofauti iwezekanavyo;

Katika njia za kupikia, toa upendeleo kwa kuchemsha na kula zaidi mboga mbichi na matunda;

Baada ya kununua chakula kilichoandaliwa hakikisha kuwa makini na muundo na maudhui ya kalori yaliyoonyeshwa kwenye lebo;

Tafuna chakula vizuri;

Unahitaji kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo;

Kunywa maji ya kutosha;

Jaribu kuwatenga kutoka kwa matumizi ya chumvi, sukari, kahawa, vinywaji vya pombe, chakula cha makopo, mikate, vyakula vilivyosafishwa na nyama ya kuvuta sigara;

Jaribu kuingiza mboga safi na matunda, asali, mimea, karanga na nafaka katika chakula mara nyingi zaidi;

Unapaswa kukaa kwenye meza tu kwa hali nzuri na usifadhaike na vitu vya kigeni wakati wa kula.

Chakula tofauti

Wanasayansi wamegundua kwamba digestion ya chakula hutokea chini ya ushawishi wa enzymes mbalimbali. Ili vipengele vyake kufyonzwa kwa usahihi na mchakato mgumu wa digestion usifadhaike, inashauriwa kutumia sheria fulani katika lishe:

Usichanganye wanga na vyakula vya asidi;

Vyakula vya protini na wanga hutumiwa vyema kwa nyakati tofauti;

Sukari huzuia usiri wa tumbo, kwa hivyo haifai kula na protini na wanga;

Inashauriwa kutumia kioevu tofauti na chakula kigumu;

Maapulo, zabibu na matunda mengine yanapaswa kuliwa masaa 1-2 kabla ya chakula kikuu. Na pears hutumiwa vizuri baada ya chakula;

Mafuta pia huchelewesha mchakato wa digestion, hivyo wao idadi kubwa ya inaweza kusababisha matatizo.

Thamani ya lishe bora

Watu wengi kwa sasa wanakula vibaya, jambo ambalo husababisha madhara yasiyoweza kurekebika kwa afya zao. Na hii ni hasa kutokana na ukosefu wa ujuzi juu ya suala hili. Na watu zaidi na zaidi wanakabiliwa na matatizo ya kimetaboliki yanayosababishwa na utapiamlo. Hii inasababisha kuonekana kwa neva na ugonjwa wa akili, beriberi, magonjwa ya ini na damu. Kwa hiyo, lishe bora na kanuni zake zinapaswa kujulikana kwa kila mtu ambaye anataka kuwa na afya. Ukiukaji wa sheria hizi husababisha kupungua kwa ufanisi, upinzani wa magonjwa na maisha. Chakula sahihi mtu hahitaji tu kujaza gharama za nishati na ukuaji, lakini pia kwa mapato vitamini muhimu na kufuatilia vipengele ambavyo havijasanifiwa na mwili. Usawa wao unachangia kozi ya kawaida michakato yote ya maisha. Lishe ya busara inachangia unyonyaji kamili wa virutubishi.

Lishe ya matibabu na lishe

Mapendekezo yote yanayohusiana na lishe yanaweza kutumika tu kwa mtu wa kawaida, mwenye afya. Kwa kawaida huwa hawazingatii vipengele vya mtu binafsi viumbe. Kwa hivyo, mbele ya kupotoka yoyote katika afya, lishe hutumiwa. Kanuni za lishe bora na lishe zinafanana kimsingi, lakini lishe, pamoja na kutosheleza njaa na kuupa mwili vitu muhimu, inapaswa kukuza afya na kusaidia kuponya magonjwa. Kuna aina zifuatazo za lishe:

Matibabu;

umri;

Kwa kurekebisha uzito;

kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;

michezo;

Imeundwa kwa ajili ya watu wa fani fulani.

Mlo kwa magonjwa fulani

Kanuni za lishe ya busara na matibabu ni pamoja na sio tu matibabu maalum ulaji wa chakula, lakini pia kukataa vyakula ambavyo vinaweza kuwa na madhara kwa afya. Lishe ina jukumu kubwa katika matibabu ya magonjwa mengi. Katika baadhi ya patholojia, ni muhimu kuongeza au kupunguza kiasi cha protini, mafuta au wanga.

Lishe kwa fetma inapaswa kuwa na usawa. Inahitajika kufuatilia kwa uangalifu idadi ya kalori zinazotumiwa, kuacha sukari, chumvi, bidhaa za unga, vyakula vya mafuta na pombe.

Kanuni za lishe bora kwa rickets ni pamoja na kuanzishwa kwa lishe ya mtoto kutosha vyakula vyenye fosforasi na magnesiamu nyingi, vitamini D na kalsiamu. Chakula cha ziada hutolewa kwa watoto wagonjwa mapema kama miezi 4. Wanahitaji kujumuisha katika mlo wao puree ya mboga, yolk pureed, ini na nyama.

Ugonjwa mwingine ambao ni muhimu sana kufuata chakula fulani ni hypothyroidism. Ni muhimu kupunguza kiasi cha wanga, chumvi na kioevu kinachotumiwa. Muhimu, kinyume chake, mboga mboga na matunda, bidhaa za maziwa, nyama na Mkate wa Rye. Kanuni za lishe bora kwa hypothyroidism ni pamoja na kupunguza mafuta na wanga kwa urahisi, lakini kuongeza protini.

Sheria za lishe ya watoto

Upungufu wa lishe huathiri watoto zaidi. Hii inasababisha kuchelewa kwa ukuaji na maendeleo yao na kuonekana kwa magonjwa mbalimbali. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzingatia kanuni za msingi za lishe bora ya watoto. Inahitajika kuhakikisha kuwa lishe ya mtoto haijajazwa na wanga, kwa hivyo ni muhimu kupunguza matumizi ya sukari, keki na confectionery. Pia ni lazima kuwatenga vinywaji vya kaboni, vyakula vya urahisi, sausages na chakula cha haraka kutoka kwa chakula cha watoto. Chakula hiki hakitafanya chochote isipokuwa madhara. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa ukweli kwamba chakula cha watoto kulikuwa na vitamini na madini ya kutosha, hasa kalsiamu, iodini, chuma, fluorine na asidi folic. Lishe ya mtoto wako inapaswa kujumuisha matunda na mboga nyingi mpya, bidhaa za maziwa, na nafaka. Anahitaji kula karanga, asali, mimea na kunywa maji ya kutosha.

Kwa busara (kutoka lat. uwiano- akili) lishe ni jambo muhimu zaidi katika maisha yenye afya.

Lishe yenye usawa ndani nishati na maudhui ya virutubishi kulingana na jinsia, umri na kazi.

Kwa sasa, wengi wa idadi ya watu wetu hawafikii dhana hii ya lishe, si tu kwa sababu ya usalama wa kutosha wa nyenzo, lakini pia kwa sababu ya ukosefu au ukosefu wa ujuzi juu ya suala hili. Kabla ya kuendelea na ushauri wa lishe katika Maisha ya kila siku Wacha tukae juu ya jukumu la virutubishi mwilini.

Lishe ni sehemu muhimu ya maisha, kwani hudumisha michakato ya metabolic kwa kiwango cha kawaida. katika kuhakikisha shughuli muhimu ya mwili inajulikana: usambazaji wa nishati, awali ya enzyme, jukumu la plastiki, nk Matatizo ya kimetaboliki husababisha tukio la magonjwa ya neva na akili, beriberi, magonjwa ya ini, damu, nk. milo iliyopangwa husababisha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, kuongezeka kwa uwezekano wa magonjwa na, hatimaye, kupungua kwa muda wa kuishi. Nishati katika mwili hutolewa kama matokeo ya oxidation ya protini, mafuta na wanga.

Umuhimu wa virutubisho muhimu, thamani yao ya nishati

- vitu muhimu katika mwili. Zinatumika kama chanzo cha nishati (oxidation ya 1 g ya protini katika mwili hutoa 4 kcal ya nishati), nyenzo ya ujenzi kwa kuzaliwa upya kwa seli (marejesho), malezi ya enzymes na homoni. Mahitaji ya mwili ya protini inategemea jinsia, umri na matumizi ya nishati, kiasi cha 80-100 g kwa siku, ikiwa ni pamoja na 50 g ya protini za wanyama.Protini zinapaswa kutoa takriban 15% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Protini zinaundwa na asidi ya amino, ambayo imegawanywa kuwa muhimu na isiyo ya lazima. Protini nyingi zina asidi muhimu ya amino, zinakamilika zaidi. Kwa amino asidi muhimu ni pamoja na: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Wao ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili (oxidation ya 1 g ya mafuta inatoa 9 kcal). Mafuta yana vitu muhimu kwa mwili: asidi zisizojaa mafuta, phosphatidi, vitamini vyenye mumunyifu A, E, K. mahitaji ya kila siku mwili katika mafuta wastani wa 80-100 g, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga 20-25 g Mafuta inapaswa kutoa takriban 35% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Thamani kubwa zaidi kwa mwili ni mafuta yaliyo na asidi isiyojaa mafuta, i.e. mafuta ya asili ya mboga.

Wao ni moja ya vyanzo kuu vya nishati (oxidation ya 1 g ya wanga inatoa 3.75 kcal). Mahitaji ya kila siku ya mwili ya wanga ni kati ya 400-500 g, ikiwa ni pamoja na wanga 400-450 g, sukari 50-100 g, pectin 25 g. Wanga inapaswa kutoa takriban 50% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa kuna ziada ya wanga katika mwili, basi hugeuka kuwa mafuta, i.e. kiasi cha ziada kabohaidreti huchangia fetma.

Mbali na protini, mafuta na wanga, sehemu muhimu zaidi ya lishe bora ni kazi ya kibaolojia. misombo ya kikaboni muhimu kwa maisha ya kawaida. Ukosefu wa vitamini husababisha hypovitaminosis (ukosefu wa vitamini katika mwili) na beriberi (ukosefu wa vitamini katika mwili). Vitamini katika mwili hazijaundwa, lakini kuja ndani yake na chakula. Tofautisha maji- na mumunyifu-mafuta vitamini.

Mbali na protini, mafuta, wanga na vitamini, mwili unahitaji , ambazo hutumika kama nyenzo za plastiki na kwa usanisi wa enzyme. Kuna macroelements (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) na microelements (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Uwiano wa protini, mafuta na wanga kwa watu wa umri wa kati inapaswa kuwa (kwa uzani) 1: 1: 4 (na kali. kazi ya kimwili 1: 1: 5), kwa vijana - 1: 0.9: 3.2.

Mwili hupokea vitu hivi tu ikiwa chakula cha aina mbalimbali kinatumiwa, ikiwa ni pamoja na makundi sita kuu ya chakula: maziwa; nyama, kuku, samaki; mayai; mkate, nafaka, pasta na confectionery; mafuta; mboga na matunda.

Ya umuhimu mkubwa ni chakula: mzunguko wa chakula, usambazaji wa maudhui ya kalori ya kila siku, wingi na muundo wa chakula kwa ajili ya chakula cha mtu binafsi.

Kwa mtu mwenye afya njema milo minne kwa siku ni bora, kwani milo kidogo ya mara kwa mara husababisha mkusanyiko wa mafuta mwilini, kupungua kwa shughuli ya tezi ya tezi na enzymes za tishu. Milo ya mara kwa mara wakati huo huo inakuza outflow bora ya bile. Matatizo ya kula ni moja ya sababu kuu za magonjwa sugu tumbo na matumbo. Mzunguko wa kula huamua na umri, asili ya kazi, utaratibu wa kila siku, hali ya kazi ya mwili. Ulaji wa mara kwa mara wa chakula huchangia maendeleo reflex conditioned wakati wa chakula na uzalishaji wa rhythmic ya juisi ya utumbo.

Kwa milo minne kwa siku, uwiano wa idadi ya kalori ya chakula kwa milo ya mtu binafsi inapaswa kuwa 30, 15, 35, 20%.

Vyakula vyenye protini nyingi za wanyama (nyama, samaki) ni muhimu zaidi kutumia asubuhi na alasiri, kwani huongeza ufanisi. Kifungua kinywa cha pili kinaweza kujumuisha bidhaa za maziwa ya sour, sahani za mboga, sandwichi, matunda. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa muhimu zaidi katika suala la kiasi cha chakula. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kidogo kwa kiasi na iwe na sahani zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala.

Kanuni za lishe bora katika maisha ya kila siku

Ili kutoa ushauri sahihi juu ya chakula na chakula, unapaswa kuzungumza sio sana kuhusu vipengele vya kemikali, lakini kuhusu seti ya bidhaa. Wanasayansi wa Marekani wanawakilisha uwiano wa bidhaa muhimu kwa chakula cha afya kwa namna ya piramidi (tazama Kiambatisho 4), imegawanywa katika sehemu nne sawa na urefu. Chini, pana zaidi, sehemu ya piramidi ni bidhaa za nafaka (mkate, nafaka, nk), inayofuata ni mboga mboga na matunda, kisha bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Sehemu ndogo ya piramidi ni sukari na mafuta. Katika mlo mtu wa kisasa mara nyingi kuna mafuta mengi ya wanyama na sukari, mboga na matunda machache, mafuta machache ya mboga. Mnamo 1990, WHO iliwasilisha mapendekezo yake juu ya lishe bora. Mgawo wa kila siku(katika kalori) kulingana na gharama za nishati kawaida huwasilishwa katika meza maalum.

Kwa shirika la lishe katika maisha ya kila siku, kanuni zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

• usila sana;
• chakula kinapaswa kuwa tofauti, yaani, ni vyema kula samaki, nyama, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda, mkate wa mkate, nk kila siku;
• katika njia za kupikia, upendeleo unapaswa kutolewa kwa kuchemsha;
• kujua maudhui ya kalori na muundo wa kemikali wa chakula.

Vipengele vya lishe kwa kuzuia fetma

Moja ya matokeo mabaya utapiamlo ni uzito kupita kiasi mwili, ambayo huongeza hatari ya magonjwa mengi. Watu feta wana uwezekano wa mara 1.5-2 zaidi kuliko watu wenye uzito wa kawaida kupata magonjwa. mfumo wa moyo na mishipa, Mara 3-4 zaidi ya uwezekano wa kuwa na ugonjwa wa kisukari, mara 2-3 zaidi uwezekano wa kuwa na cholelithiasis na ugonjwa wa ini. Kunenepa kupita kiasi ni moja ya sababu za kawaida za kuzeeka mapema.

Kuna njia kadhaa za kuamua uzito bora wa mwili. Fomu ya Brock ni ya kawaida: urefu (katika cm) - 100. Hata hivyo, hesabu hii ina idadi ya hasara. Kiashiria sahihi zaidi ni index ya Quetelet (uzito (kg) / urefu 2 (m 2), angalia Kiambatisho 4). WHO inatoa daraja lifuatalo la faharisi ya Quetelet: 18.5-24.9 ( maadili ya kawaida), 25-29.9 (uzito kupita kiasi), 30 au zaidi - fetma. Viwango vyema ni 22-25 kg/m 2. Ni kwa maadili haya kwamba hatari ya ugonjwa na kifo ni ndogo katika kila kikundi cha umri. Kwa hiyo, mtu anahitaji kalori nyingi ili wingi wake usizidi mipaka ya index inayofanana ya Quetelet. Misa lazima ifuatiliwe daima, kufanya marekebisho muhimu kwa lishe na shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na kuomba siku za kufunga. Ili kuzuia fetma ni muhimu:

• makini na habari kuhusu utungaji na maudhui ya kaloriki ya bidhaa kwenye maandiko;
• usichukuliwe mbali bidhaa za unga, hasa muffins zenye mafuta na sukari;
• epuka matumizi makubwa ya sukari na pipi, tumia mbadala za sukari;
• epuka vyakula vyenye mafuta mengi (sausages, sausages, sausages, bidhaa za maziwa ya mafuta);
• kumbuka kwamba vileo, ikiwa ni pamoja na bia, ni juu ya kalori;
• kuondoka meza na hisia kidogo ya njaa, kwa kuwa mwili tayari umepokea chakula cha kutosha, lakini ishara kuhusu hili bado haijafikia ubongo; kutafuna chakula vizuri, kwani hii inachangia kutoweka kwa hamu ya kula;
• Ongeza shughuli za mwili unapoongezeka uzito.

Vipengele vya lishe ya wazee

Kupungua kwa nguvu michakato ya metabolic katika uzee na kupungua kwa shughuli za kimwili husababisha kupungua kwa haja ya virutubisho na kupunguza ulaji wa kalori katika idadi hii. Mlo wa mtu mzee unapaswa kuwa tofauti na ni pamoja na kiasi cha kutosha cha mboga na matunda. Chakula kinapaswa kuchukuliwa mara nyingi, angalau mara 5-6 kwa siku, kwa sehemu ndogo. Samaki ya bahari, jibini la jumba, bidhaa za asidi ya lactic, nyama konda inapaswa kuletwa kwenye lishe. Samaki na nyama ni bora kuchemshwa. Ni muhimu kupunguza kiasi cha mafuta ya asili ya wanyama, kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga yenye asidi isiyojaa mafuta, ambayo ni kuzuia atherosclerosis. Punguza ulaji wa chumvi, sukari (badilisha na asali au mbadala ya sukari), viungo, nyama ya kuvuta sigara; chai kali na kahawa. Kwa utendaji wa kawaida wa matumbo, watu wazee wanapaswa kujumuisha mkate wa unga katika lishe yao.

Vipengele vya lishe ya wanawake wajawazito

Lishe ya busara ya mwanamke mjamzito ni muhimu sio tu kwa maendeleo sahihi na kukomaa kwa fetusi, lakini pia kwa urekebishaji wa mwili wa mwanamke mjamzito kuhusiana na lactation ya baadaye. Kwa hiyo, lishe ya mwanamke mjamzito inapaswa kutoa mahitaji ya kuongezeka kwa mwili katika virutubisho vyote muhimu. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, hitaji la protini ni 1.2-1.5 g kwa kilo ya uzani wa mwili, katika nusu ya pili - 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili. Mwanamke mjamzito anapaswa kula gramu 120-200 za nyama konda au gramu 150-200 za samaki kila siku. Mafuta yanapaswa kuliwa kwa kiasi cha 80-100 g kwa siku (ambayo 30 g inapaswa kuwa mafuta ya mboga), wanga - hasa kwa namna ya mboga mbichi na matunda hadi 400-500 g kwa siku. Tahadhari maalum unapaswa kuzingatia vyakula vyenye madini ya chuma, kwani mara nyingi anemia hutokea kwa wanawake wajawazito. Mahitaji ya kila siku ya chuma ni 15-20 mg. Iron hupatikana kwenye ini, nyama ya ng'ombe, kiini cha yai, matunda na mboga za kijani (mchicha, lettuce, apples). Wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza ulaji wao wa chumvi, vinywaji, chokoleti, matunda ya machungwa, pipi, chai kali na kahawa. Katika ongezeko la haraka uzito wa mwili, kwa pendekezo la daktari, unaweza kuagiza kinachojulikana siku za kufunga.

Chakula cha afya

Lishe ya mgonjwa pamoja na dawa ina jukumu muhimu katika matibabu ya mgonjwa. Lishe fulani ni jambo muhimu zaidi katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa utumbo, mfumo wa moyo na mishipa, figo, viungo. mfumo wa endocrine na kadhalika.

Lishe ya kimatibabu imeandaliwa kulingana na nomenclature ya lishe iliyoandaliwa na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi cha Matibabu cha Urusi. Mtaalamu katika kazi za kijamii inapaswa kuwa na wazo juu ya sifa za lishe fulani - meza ya matibabu(kuna meza 15 za matibabu). Kila nambari ya meza ya matibabu inalingana na ugonjwa fulani ambayo meza hii (chakula) inatumika. Lishe ya matibabu inaweza kuagizwa sio tu katika hospitali, bali pia nyumbani. Daktari anayehudhuria anaagiza chakula. Katika hospitali, kufuata lishe ya matibabu, pamoja na daktari anayehudhuria, hufuatiliwa na kata muuguzi, ambayo huangalia yaliyomo ya uhamisho na kudhibiti uhifadhi wa bidhaa. Huko nyumbani, kufuata mlo ni kuchunguzwa na daktari wa ndani, muuguzi wa ndani, na jamaa za mgonjwa.

Mionzi na lishe

Baada ya ajali Kiwanda cha nguvu cha nyuklia cha Chernobyl maeneo makubwa yalichafuliwa na uchafuzi wa mionzi. Wakazi wengine wa maeneo haya hupokea hadi 90% ya vitu vyenye mionzi na chakula, hadi 10% na maji ya kunywa, na hadi 1% na hewa ya kuvuta pumzi. Mimea huchukua isotopu za mumunyifu wa maji za cesium-137 na strontium-90 kutoka kwenye udongo. Mkusanyiko wa vitu vyenye mionzi kwenye mimea hutegemea aina ya mmea na muundo wa udongo. Kwa kuwa mimea huliwa na wanyama wa nyumbani, vitu vyenye mionzi hujilimbikiza katika nyama, maziwa na samaki. Strontium hukusanya zaidi ya yote katika karoti, beets, mazao ya nafaka. Kwa hivyo, mkate unaweza pia kuchafuliwa na radionuclides (zaidi ya hayo, mkate wa rye unajisi mara 10 zaidi kuliko mkate mweupe). Cesium hujilimbikiza zaidi katika mboga na nyama, haswa nyama ya ng'ombe. Katika bidhaa za maziwa yenye rutuba, radionuclides hujilimbikiza chini ya maziwa. Mayai yana kiwango kidogo cha radionuclides kwenye pingu na nyingi zaidi kwenye ganda. Samaki wa maji safi hujilimbikiza radionuclides zaidi kuliko samaki wa baharini. Ili kupunguza kiwango cha radionuclides katika mwili wa binadamu, ni muhimu kuwasilisha bidhaa kwa usindikaji maalum, kutumia katika chakula bidhaa zenye vitu vinavyokuza excretion ya radionuclides (madini, vitamini, iodini, potasiamu, magnesiamu, nyuzi za chakula). . Bidhaa hizi ni pamoja na: mwani, kunde, vitunguu, karanga, mbegu, mkate wa unga, shayiri, maharagwe, malenge, kabichi.

Usindikaji wa chakula ili kupunguza kiwango cha radionuclides ni pamoja na hatua zifuatazo:

• kuosha kabisa chakula;
• safisha mazao ya mizizi, kuondoa majani ya juu ya kabichi, kuondoa mbegu kutoka kwa matunda;
• kuloweka mazao ya nyama na mizizi kabla ya kupika katika maji yaliyobadilishwa mara kwa mara (hadi masaa 12);
• kuondolewa kwa mifupa, vichwa, viungo vya ndani vya wanyama na samaki;
• kutengwa (ikiwa inawezekana) kutoka kwa lishe ya samaki konda na broths ya mboga;
• matumizi ya bidhaa za maziwa yenye rutuba (badala ya maziwa yote);
• tumia mayai ya kukaanga kuliko kuchemsha.

Ili kupunguza ulaji wa radionuclides ndani ya mwili wa binadamu, lita 2-2.5 za kioevu zinapaswa kutumiwa kila siku kwa namna ya chai, juisi, compotes, decoctions ya mimea yenye athari dhaifu ya diuretic (chamomile, wort St. , bizari).

Ni mchanganyiko wa usawa zaidi wa mafuta, wanga, protini, vitamini, amino asidi, kufuatilia vipengele na vitu vingine katika mlo wa binadamu.

Kiasi cha chakula kinachoingia ndani ya mwili wetu na kugeuka kuwa nishati kinapaswa kuwa sawa na gharama za nishati. Wale. umekula kiasi gani, jaribu kutoa sana.

Kuna njia tofauti ili kufanikisha hili. Kwa wazee, hii inaweza kuwa mizigo inayowezekana (matembezi marefu, kufanya kazi katika jumba la majira ya joto, majengo kadhaa. mazoezi), na kwa vijana na tayari - hii ni mzigo wa kila siku kwa namna ya kukimbia, magumu ya mazoezi maalum ya kimwili.

Ikiwa tu lishe yako ni tofauti, mwili utaweza kupata virutubisho vyote unavyohitaji. Ndio maana jaribu kuelewa kanuni za lishe bora na usijipachike kwenye bidhaa sawa, lakini, kinyume chake, jitahidi kupanua orodha yako iwezekanavyo.

Lishe yenye usawa ipasavyo:

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chai ya alasiri, chakula cha jioni - milo yote inapaswa kutokea kwa wakati mmoja. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa usahihi "kutawanya" jumla ya idadi ya kalori kwa siku nzima. Kwa hivyo, kifungua kinywa kinapaswa kuhesabu si zaidi ya 30% ya maudhui ya kalori ya kila siku, chakula cha mchana kinaweza kuwa 40%, na chakula cha jioni - 20%. 10% nyingine inapaswa kuhifadhiwa kwa vitafunio vya mchana au vitafunio. Kwa njia, wataalamu wa lishe wanaamini kuwa bora zaidi kwa mwili wa binadamu ni milo 4 kwa siku.

Wengi wetu tunapenda kula nyama na viazi, na uji na mkate ... Lakini watu wachache wanajua kuwa vile bidhaa haziendani kwa sababu zinameng'enywa tofauti. Ni nini hufanyika wakati wanachanganya? Chakula hakikunjwa vizuri, na seli za mwili wetu huanza kufa njaa. Hii inachangia kuzidisha, na, kama matokeo, kuonekana kwa uzito kupita kiasi.

Tunakumbuka kwamba nyama ni bora kuliwa na mboga mboga na hakuna kesi inapaswa kuunganishwa na unga na bidhaa za maziwa, mayai, jibini. Sukari haiunganishi vizuri na vyakula vya wanga na protini. Kioevu chochote kinapaswa kunywa kabla ya milo. Ikiwa unataka kunywa chai baada ya kula, subiri dakika thelathini baada ya mwisho wa chakula.

Sababu za kutokula:

• kama hujisikii njaa
• ukiwa na haraka
• na uchovu mkali
• wakati wa ugonjwa
• na overheating na baridi
• kabla ya kuendesha gari
• na hisia hasi: hasira, wasiwasi, nk.
• kabla ya kuanza mazoezi magumu

Kunywa zaidi maji safi. Weka sheria ya kunywa glasi ya maji kabla ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Mtu mzima anapaswa kunywa angalau glasi chache za maji au lita moja na nusu hadi mbili kwa siku. Chakula kinapaswa kutafunwa kwa uangalifu sana. Kadiri tunavyoitafuna kwa uangalifu zaidi, ndivyo inavyoweza kufyonzwa. Kutakuwa na chini ya taka na amana. Kumbuka kwamba kabla ya kumeza chakula, lazima ufanye angalau harakati za kutafuna thelathini.

Ni wangapi kati yetu wanaokula gramu 500 au zaidi za mboga na matunda kila siku, kama wataalam wa lishe wanavyotushauri? Na hata ikiwa wewe ni mmoja wa wale walio na bahati, ni muhimu kukumbuka kuwa zaidi ya nusu karne iliyopita, yaliyomo vitu muhimu katika mboga mboga na matunda imepungua kwa kiasi kikubwa, na ili kupata kiasi cha vitamini na madini muhimu kwa kazi ya kawaida ya mwili, mtu anahitaji kula mboga mboga na matunda mara 3-4 zaidi kuliko miaka ya hamsini ya karne iliyopita.

Lishe kwa centenarians

Lishe sahihi daima imechangia kwa afya na maisha marefu. Wacha tuangalie mifano: watu wa miaka mia moja wa sayari yetu walikulaje?
Wote watu wa miaka mia moja duniani kula kidogo. Hakuna wanaume wanene na wanawake wanene kati yao - hata katika Caucasus, hata Uchina.

Sehemu ni ndogo, huketi kwenye meza mara 3-4, huinuka kutoka meza bila satiety. Bidhaa zimeandaliwa bila uhifadhi wa awali kwenye jokofu, pekee ndani safi hivyo kuokoa vitamini. Ndio, na hutumiwa mara moja. Hakuna "chakula cha jioni cha jana" na hata chakula cha mchana cha baridi - vyakula vyote visivyo na chakula hutolewa kwa mifugo.

Wahudumu wa muda mrefu wa Abkhazia na Karabakh kila siku hutumia bidhaa za maziwa ya sour - maalum, na chachu maalum. Katika Caucasus, hii ni matsoni, narine. Juu ya meza ya centenarian yoyote ya dunia, hata Kijapani, hata Kifaransa, hata Abkhaz, daima kuna mengi ya kijani.

Coriander, tarragon, tarragon, cress, rosemary - wakati mwingine hadi aina 200 za mimea mbalimbali katika fomu safi na ya pickled Matumizi ya mimea kwa kiasi kikubwa husafisha matumbo na kudumisha ikolojia yake katika hali kamilifu.

Wahudumu wa muda mrefu wa dunia hawatumii sukari. Kwa nini, ikiwa kuna asali na tamu zabibu kavu(zabibu, kuiweka kwa urahisi)? Katika jikoni yao pia hakuna chumvi katika fomu yake safi. Inabadilishwa na viungo vya spicy - kwa Abkhazians ni adjika, iliyofanywa kutoka pilipili nyekundu ya moto, mimea kavu na safi, viungo, vitunguu na kiasi kidogo cha chumvi. Adjika, kwa njia, asante pilipili kali na sehemu ya vitunguu huweka cholesterol "mbaya" chini ya udhibiti, na kwa hiyo ni kuzuia bora ya magonjwa ya moyo na mishipa.

Jambo muhimu sana ni ubora wa maji. Yeye ni safi, safi. Vyakula vya centenarians wa dunia ni chini ya mafuta, isipokuwa kwa Mashariki ya Mbali sahani za samaki, mafuta, kama sheria. lishe ya chini ya kalori+ lishe ya samaki, yenye faida sana kwa afya ya mishipa. ( chakula cha samaki imeonyeshwa kwa kiasi kikubwa ugonjwa wa moyo moyo kutokana na uwepo ndani yake wa kiasi cha rekodi ya uponyaji Omega-3 polyunsaturated fatty acids).

Mlo daima ni mengi ya mboga sio tu, bali pia matunda. Mkate wa ngano haukuliwa, badala yake kwenye meza ya muda mrefu wa Abkhazia daima kuna mikate ya gorofa - mahindi. Chakula kinapaswa kuwa cha chini sana cha kalori, na kiasi cha chini mafuta na protini za wanyama, kiasi kikubwa mboga na matunda.

Kanuni za msingi za lishe bora:

• milo minne kwa siku
• thamani ya kibiolojia ya chakula
• kiasi
• utofauti
• usawa

Wajapani pia wanatambuliwa ulimwenguni kama watu wa karne moja. Menyu yao inajumuisha chakula cha chini cha kalori ni wali na dagaa. Kwa kuongeza, Wajapani hula mboga nyingi, pamoja na tofu, samaki wengi, supu na nyama fulani. Muda wa wastani maisha ya Wajapani - kwa wanawake - miaka 86, kwa wanaume - miaka 78.

Wanasayansi wa kisasa wameamua hivyo uzito kupita kiasi ina athari mbaya kwa muda wa kuishi, lakini licha ya hili, fetma imekuwa tatizo kwa majimbo binafsi. Hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba hatujui utamaduni wa chakula, na pia hatujui kwamba baada ya kufikia umri wa miaka 25, mwili huacha kukua, ambayo hupunguza kiwango cha kimetaboliki.

Lakini hatuachi tabia ya kula vyakula vyenye mafuta kwa idadi sawa, na hatufikirii kuwa mwili hauwezi kukabiliana na usindikaji wa idadi kubwa ya virutubishi ambavyo vimeingia ndani yake, na kuzigeuza kuwa. mafuta ya mwilini ambayo yanatutishia unene.

Ni rahisi sana kubadili hali hiyo kwa kupunguza ulaji wa chakula kwa karibu 30% bila kubadilisha muundo wa bidhaa. Kwa hivyo unaweza kuongeza muda wa kuishi na kupunguza maendeleo magonjwa ya endocrine, pamoja na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, ambayo hutokea kwa kawaida katika uzee.
Chini ya kanuni za lishe bora matatizo mengi ya afya yatapungua yenyewe.

Wakati unaotumia kusoma lebo na kuchagua bidhaa kwa uangalifu utaongeza maisha yako marefu kwa muda mrefu.

Fuata sheria za msingi za lishe: chakula haipaswi kuwa na chochote kisichozidi ambacho kinaweza kupakia mwili, kinapaswa kuwa kitamu na afya. Unahitaji kula kwa wakati mmoja na muda wa masaa 3-4, angalau 3, na ikiwezekana mara 4 kwa siku.

Kwa maisha ya kawaida, chakula lazima kiwe na virutubisho vyenye nguvu na kukidhi kikamilifu mahitaji ya mwili. Nishati katika mwili hutunzwa kupitia matumizi ya protini, mafuta na wanga.

Tazama jedwali linaloonyesha maji na virutubishi katika asilimia ya uzito wa baadhi ya vyakula:

Joule ni kitengo cha nishati. 1 Kcal = 4.18400 kJ. 1 kJ \u003d 0.23890 Kcal. Sasa tunaona ni Kcal ngapi katika 250 kJ. 250 x 0.238 = 59.5 kcal. Hii ni takriban, kwa sababu matunda na mboga hutofautiana kwa ukubwa, ladha na maudhui ya kalori.

Ili kujua ulaji wa kalori ya kila siku, tunatumia fomula ya Mifflin-San Jeor.

Kwa wanaume: 10 x Uzito (kg) + 6.25 x Urefu (cm) - 4.93 x Umri + 5

Wanawake: 10 x Uzito (kg) + 6.25 x Urefu (cm) - 4.92 x Umri - 161

Kulingana na formula, tunahesabu ulaji wa kalori ya kila siku na kuzidisha matokeo kwa mgawo wa shughuli za mwili:

Ikiwa unatazama uzito wako na unaota sura nzuri kisha tumia kikokotoo cha kalori:

Chips bila viazi, curds glazed bila jibini Cottage, sausage bila nyama, mtindi bila maziwa - yote haya ni chakula cha kisasa, ambayo ni imejaa counters. Jionee mwenyewe:

Lishe ni mchakato wa asili zaidi wa maisha kutoka dakika za kwanza za maisha kwa kiumbe chochote kwenye sayari. Haja yake ni udhihirisho wa silika za kimsingi. chakula ni chanzo pekee nishati kwa mwanadamu, hadi mageuzi yametoa njia tofauti ya kudumisha usaidizi wa maisha.

Ili mwili ufanye kazi kama saa, unahitaji aina zaidi ya 60 za vitu mbalimbali na vipengele. Takwimu inaonekana kuwa kubwa, na haijulikani mara moja wapi kuzipata, lakini kila kitu sio cha kutisha ikiwa unatumia njia ya busara ya lishe.

Kazi za lishe bora

Lakini, kabla ya kuzungumza juu ya lishe bora, hebu tuangalie kazi za lishe hii.

Kama Socrates wa zamani alivyosema kwa usahihi sana: "Hatuishi ili tule, lakini tunakula ili tuishi."

Kwa hiyo, kazi ya kwanza ya lishe ni kusambaza mwili wetu wenye uvumilivu kwa nishati. Na hapa, labda, bora kulinganisha itakuwa na ndege. Angalia: ndege imejazwa na mafuta ya taa karibu kiasi ambacho inahitaji kuruka mahali pazuri. Ikiwa hawataongeza mafuta, hawataruka, wataanguka. Na wataongeza mafuta - itazunguka uwanja wa ndege, "ikichoma" mafuta iliyobaki ili kutua kawaida.

Ni sawa katika mwili wetu: "hatuna mafuta" - hatuna nguvu za kutosha, sote tutapunguza uzito. Kweli, "kuongeza mafuta" kunahakikishwa kuathiri uzito wetu, kwa sababu mara nyingi sisi ni wavivu sana "kuchoma" mafuta kama ndege.

Kazi ya pili ya lishe ni ugavi wa wakati wa mwili na vitu vya plastiki. Na kwanza kabisa, hizi ni protini, basi madini na mafuta huja, na wanga hufuata kwenye mkia. Kweli, sawa, kwa sababu mwili wetu, kama ndege, unahitaji ukarabati wa mara kwa mara na upya. Sisi, kama ndege, tunahitaji kukarabati vifaa vingine, mikusanyiko, viti vilivyovaliwa na kubadilisha matairi "ya upara". Kwa hivyo, bila kujazwa tena mara kwa mara kwa kit cha ukarabati, hatuwezi kwa njia yoyote.

Kazi ya tatu ya lishe ni usambazaji usioingiliwa wa mwili wetu na kibaolojia vitu vyenye kazi muhimu kwa udhibiti wa kawaida wa michakato yake muhimu. Kuweka tu, vitamini. Kwani vitamini zilizopo kwenye chakula ni sehemu za muundo baadhi ya homoni na enzymes.

Naam, kazi ya mwisho, ya nne ya lishe ni, isiyo ya kawaida, maendeleo ya kinga. Sio muda mrefu uliopita, wanasayansi waligundua kuwa ukubwa wa majibu ya kinga kwa uchokozi wa virusi, bakteria na maambukizi mengine inategemea ubora wa lishe na, muhimu zaidi, juu ya maudhui ya kawaida ya kalori, protini za juu na, bila shaka. , vitamini katika chakula.

Kwa hiyo, katika moyo wa sahihi, yaani, lishe bora, kuna kanuni tatu, tatu, sitaogopa neno hili, nguzo, sheria tatu zisizoweza kutetemeka. Tatu tu, na isiyo ya kawaida - labda unawajua wote vizuri. Hizi ni: usawa wa nishati, aina na njia ya kula.

Kanuni tatu za msingi za lishe bora

Kanuni ya kwanza ni usawa wa nishati ya lishe.

Mara nyingi tunakula sana, na kusahau kwamba kwa kweli, mtu haitaji kiasi fulani cha chakula, lakini thamani ya nishati ya kile kilicholiwa.

Kwa hiyo, mara nyingi, kwa kiasi kikubwa cha chakula, hatupati kalori za kutosha, au kinyume chake, baada ya kuonja vipande vichache vya keki, "kupata" posho ya kila siku mara moja, bila kula kabisa.

Kwa mujibu wa mila ya vyakula vya Kirusi, sisi hutumia mkate mwingi, viazi, sukari, mafuta ya wanyama kila siku, na hivyo kusababisha mwili kwa usawa: tunatumia nishati zaidi kuliko tunaweza kutumia. Lishe kama hiyo husababisha kunona sana, ambayo, kwa upande wake, hutupatia sio tu kukata tamaa juu ya sura yetu isiyo na sura, lakini pia magonjwa kadhaa yanayokua kwa msingi huu - kutoka kwa magonjwa ya njia ya utumbo hadi. kisukari na mwishowe yote husababisha unyogovu.

Thamani ya nishati ya lishe inategemea mambo mengi: jinsia (wanawake wanahitaji kalori chache kuliko wanaume), umri (watoto hasa wanahitaji idadi kubwa ya kalori) na kazi (watu wenye juu shughuli za kimwili wanahitaji nguvu zaidi).

Kanuni ya pili ni aina na usawa katika lishe.

Kila siku, ili kuwa na afya, lazima tupate kutoka kwa chakula hadi 70 vitu mbalimbali. Miongoni mwao ni protini zinazojulikana, mafuta na wanga. Na wote lazima wawepo ndani chakula cha kila siku. Kwa kawaida, tunahitaji vitu hivi ndani kiasi tofauti- kwa mfano, inapaswa kuwa na wanga zaidi, ambayo mwili wetu hutoa nishati, kuliko protini au mafuta, lakini haikubaliki kuwatenga yoyote ya vitu hivi. Pia haiwezekani, kinyume na maoni ya mboga, kuchukua nafasi kabisa ya protini za wanyama na protini za mboga, ili bila nyama chakula cha binadamu hakitakuwa kamili, hasa chakula cha watoto.

Mbali na mafuta, protini na wanga, mwili wetu unahitaji vitamini na madini. Ndiyo maana sisi sote tunasikia daima kuhusu manufaa ya mboga na matunda. Inabakia tu kuongeza ukweli huu kwamba sio vitamini vyote vinafyonzwa vizuri nje ya mchanganyiko na bidhaa zingine. Ndiyo maana karoti ni muhimu kwa maono kwa usahihi wakati huliwa na cream ya sour.

Kanuni ya tatu ya lishe ya busara ni utunzaji wa regimen.

Awali ya yote, ili usisisitize mwili kutokana na kula kawaida, ni bora kufanya ratiba ya wazi ya chakula kwako mwenyewe. Ni bora ikiwa unakula mara 3-4 kwa siku. Ni idadi hii ya milo ambayo inachukuliwa kuwa bora.

Bila shaka, kila mtu anajitengenezea mlo wake mwenyewe, kulingana na ratiba ya kazi, madarasa na hali nyingine, lakini wataalam wanapendekeza wakati mwingine kwa chakula kutoka 8:00 hadi 9:00, kutoka 13:00 hadi 14:00 na kutoka 17:00 hadi 18:00. Ni wakati huu kwamba tezi za alimentary za binadamu kawaida huzalisha idadi kubwa zaidi enzymes za chakula.

Walakini, kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hivyo ni bora kusikiliza tamaa zake (ikiwa hazijali sandwichi kadhaa kwa usiku ujao, kula kabla ya kulala ni hatari sana).

Jambo lingine muhimu ni kiasi cha chakula katika kila "kukaa". Kumbuka msemo - "hatuhitaji chakula cha jioni"? Hiyo ni kweli, ni wakati wa chakula cha jioni unahitaji kula chakula kidogo, lakini kifungua kinywa mwanzoni siku ya Wafanyi kazi- Huu ni wakati wa kula kwa moyo wote, hata zaidi kuliko chakula cha mchana.

Hitimisho

Ukiukaji wa kanuni za lishe bora husababisha maendeleo ya magonjwa ambayo hupunguza maisha ya mwanadamu, kuifanya kuwa duni, na wakati mwingine chungu. Inatosha kusema juu ya shida kama vile njaa, fetma, upungufu sugu wa lishe ya virutubishi muhimu.

Kwa hivyo chakula ni jambo muhimu zaidi kuamua afya ya binadamu. Kila moja mtu mwenye elimu lazima iwe na habari muhimu juu ya lishe bora, vitu vinavyounda chakula, juu ya jukumu lao katika maisha ya kiumbe mwenye afya na mgonjwa. Yote hii huunda utamaduni wa chakula na ni sehemu muhimu ya utamaduni wa jamii.

Misingi ya lishe bora

Kanuni za msingi za lishe bora ni sheria zifuatazo:

1. Ili chakula kiwe kamili na cha usawa, ni muhimu kula vyakula mbalimbali vyenye virutubisho vingi, kufuatilia vipengele, vitamini. Kwa hivyo unaweza kukidhi mahitaji ya mwili kwa ukamilifu.

2. Hakikisha unakula mkate, nafaka, pasta au viazi kila mlo. Bidhaa hizi zina protini nyingi na wanga, pamoja na nyuzi, madini (kalsiamu, magnesiamu, potasiamu), vitamini (asidi ascorbic, carotenoids, nk). asidi ya folic, vitamini B 6), wakati katika hali yake safi, bidhaa hizi zina maudhui ya chini ya kalori.

3. Mboga na matunda (pamoja na kunde) ni lazima mgawo wa kila siku. Siku unahitaji kula angalau gramu 500 za mboga mboga na matunda. Mboga vyenye muhimu kwa mwili nyuzi za lishe, vitamini, asidi za kikaboni na antioxidants. Hasa muhimu ni mboga za kijani na za majani - mchicha, broccoli, arugula, lettuce, mimea, matango, mimea ya Brussels.

4. Kila siku unahitaji kutumia bidhaa za maziwa na maudhui ya chini chumvi na mafuta ni chanzo muhimu cha kalsiamu.

5. Badala ya nyama ya mafuta na samaki, kuku, mayai, kunde, au nyama konda. Zina kiasi sawa cha protini, lakini hakuna haja ya kula mafuta ya wanyama yasiyo ya lazima - utapata kiasi cha mafuta ya wanyama muhimu kwa mujibu wa kanuni za lishe bora kutoka kwa aina ya chini ya mafuta ya nyama, samaki na kuku.

6. Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo, acha tabia ya kula mkate na siagi, pendelea chakula cha kuchemsha au cha kuoka badala ya kukaanga kwenye siagi - mafuta hupatikana kila mahali, na hakika hautaachwa bila huduma ya mafuta yaliyowekwa na kanuni. ya lishe bora, lakini haipaswi kuzidi. Badala ya siagi na mafuta ya alizeti, tumia mafuta ya mafuta - ina virutubisho zaidi na antioxidants. Kutoa margarines na mafuta iliyosafishwa - wana zaidi vitu vyenye madhara kuliko manufaa.

7. Punguza ulaji wa haraka wa wanga na sukari - hawana thamani ya lishe: wote wanaopa mwili ni nishati ya haraka, caries na usawa katika kimetaboliki. Kumbuka kwamba sehemu ya wanga ya haraka kulingana na kanuni za lishe bora ni 5% tu ya jumla ya maudhui ya kalori ya kila siku (hii ni kcal 150-200 tu kwa siku).

8. Kunywa maji. Kwa mtu mzima (sio mwanariadha), ulaji wa kila siku wa maji ni lita 2, kwa mwanariadha - lita 3-3.5. Maji ni muhimu kwa athari zote za kemikali katika mwili, bila hiyo huwezi kuishi.

9. Kawaida ya matumizi ya chumvi ya meza kwa mtu mzima ni 6 g kwa siku. Mtu wa kisasa hutumia karibu 18 g ya chumvi ya meza kwa siku. Kukataa kula vyakula vya chumvi, vya kuvuta sigara na vya makopo, jifunze kula chakula cha chumvi kidogo.

10. Thamani ya index ya molekuli ya mwili (BMI) imehesabiwa kwa formula: (uzito katika kilo) imegawanywa na urefu katika mita za mraba. Kwa thamani ya BMI ya chini ya 18.5, wewe ni chini ya uzito, na thamani ya BMI ya zaidi ya 25, wewe ni overweight. Dhibiti uzito wako.

11. Upeo inayokubalika lishe bora dozi ya kila siku pombe - gramu 20 za pombe safi. Hata ziada moja ya kipimo hiki inaweza kuumiza mwili. Unywaji wa pombe kila siku utakua mapema au baadaye kuwa ulevi. Kwa busara kukabiliana na suala la kunywa pombe, na unapotumia, unapendelea vinywaji vya asili vya pombe - divai, cognac.

12. Msingi wa lishe bora ni chakula cha asili cha afya. Jaribu kuchukua nafasi ya kila kitu kisicho cha asili katika lishe yako na asili.

Lishe ya busara: menyu ya wiki

Tunakupa menyu ya wiki chakula cha usawa kilichopangwa kwa mwanamke mwenye afya, ambayo itasaidia kubadilisha tabia yako ya kula na kuondokana na paundi za ziada.

Jumatatu:

Kiamsha kinywa: oatmeal na maziwa ya chini ya mafuta, asali, wachache wa karanga yoyote. Kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha 2: ndizi na glasi ya mtindi.

Chakula cha mchana: supu (yoyote), nyama ya kuku au samaki saladi ya mboga iliyotiwa mafuta ya mzeituni.

Snack: bar ndogo ya chokoleti (gramu 20), chai.

Chakula cha jioni: samaki (ikiwezekana mvuke), saladi ya matunda na mtindi.

Kiamsha kinywa: buckwheat juu ya maji. Kahawa au chai na kijiko cha asali.

Kifungua kinywa cha 2: matunda yoyote, mtindi 6% mafuta.

Chakula cha mchana: supu, nyama ya nguruwe iliyokatwa na mboga mboga, chai.

Snack: chai na marmalade au marshmallows.

Chakula cha jioni: jibini la jumba na zabibu, matunda.

Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa, chai au kahawa, asali na kipande cha mkate wa bran.

Kifungua kinywa cha 2: jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta.

Chakula cha mchana: supu, kitoweo cha samaki na vinaigrette. Chai au kahawa.

Snack: matunda, nusu ya marshmallow.

Chajio: kuku ya kuchemsha, broccoli ya mvuke.

Kiamsha kinywa: nafaka na mtindi, chai au kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: sandwichi za moto bila mayonnaise.

Chakula cha mchana: supu, goulash ya nyama ya ng'ombe na saladi ya mboga.

Chakula cha mchana: saladi ya matunda.

Chakula cha jioni: kitoweo cha samaki na mboga.

Kiamsha kinywa: uji wa mchele, kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha 2: juisi ya machungwa na cracker.

Chakula cha mchana: supu, kitoweo na saladi ya mboga.

Snack: matunda yaliyokaushwa na kakao.

Chakula cha jioni: casserole ya jibini la Cottage, chai.

Kifungua kinywa: cheesecakes jibini la Cottage bila mafuta, krimu iliyoganda. Kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: matunda yoyote au matunda.

Chakula cha mchana: supu, sahani ya mchele na samaki.

Vitafunio vya mchana: biskuti na juisi ya machungwa.

Chakula cha jioni: nyama iliyoangaziwa na mboga.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage, chai au kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: saladi ya matunda au chai tu na matunda yaliyokaushwa.

Chakula cha mchana: nyama ya kukaanga, saladi yoyote.

Vitafunio vya mchana: juisi ya nyanya, jibini, mkate.

Chakula cha jioni: sauerkraut, kitoweo.

Sasa unajua misingi ya lishe bora na unaweza kubadilisha maisha yako kuwa bora!

Inahitaji kujulikana

Lishe ya busara sio tu husaidia kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo na mfumo wa utumbo, lakini pia magonjwa. mfumo wa moyo na mishipa, kimetaboliki na wengine wengi.

Lishe bora kama sehemu ya maisha yenye afya inapaswa kuwa sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu wa kisasa. Baada ya yote, rhythm ya kisasa ya haraka ya maisha inaamuru hali yake mwenyewe, mwili mara nyingi hupata shida kutoka uchovu sugu, overload neva, hali mbaya ya mazingira na kuongeza overload yake vyakula vya kupika haraka sio thamani yake.

Lishe ya busara hauhitaji gharama yoyote ya nyenzo maalum au jitihada nyingi, unahitaji tu kushikamana na mfumo uliochaguliwa, chagua vyakula vyenye afya Usife njaa na usile kupita kiasi.

Lishe ya busara husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, huongeza uhai, husaidia kujiweka katika sura nzuri ya kimwili na kisaikolojia.

Tabia ya lishe bora inapaswa kukuzwa ndani ya mtu kutoka sana miaka ya mapema. Mtu anapaswa kupata raha kwa kula vyakula vipya na vyenye afya, anapaswa kujua nini na kwa nini anakula.