Kuongeza uzito nyumbani. Mazoezi ya kupata uzito haraka. Unahitaji kula nini ili kupata uzito

Hapa kuna kitendawili - mtu hata huvaa donati ndogo na pauni za ziada, wakati mwingine anakula kutoka kwa tumbo na ni mwembamba, kama cypress, au hata nyembamba tu, mtu anaweza kusema, nyembamba, na kwa shauku anataka kuwa bora. Je, inawezekana kwa watu kama hao kupata uzito, nini kifanyike? Je, kuna njia nyingine badala ya lishe iliyoimarishwa - majibu na vidokezo muhimu katika makala hii.

Sababu za kuwa na uzito mdogo

Kwa hivyo, umedhamiria kuwa bora. Wanawake nyembamba wanataka kuongeza mviringo kwa fomu zao, na wanaume wa angular wanataka kuongeza kiasi kwa misuli yao.

Je, unaogopa magumu? Baada ya yote, kupata uzito sio kazi rahisi. Inaweza kuchukua muda mwingi, bidii na uvumilivu. Na ongezeko, uwezekano mkubwa, hautaonekana hasa.

Wembamba kwa kukosekana kwa magonjwa ni zaidi ya shida ya kisaikolojia. Hupendi tu muonekano wako mwenyewe na inaonekana kwamba kilo chache zilizothaminiwa zitaokoa hali hiyo.

Kwa ujumla, kulingana na madaktari wengi, watu wembamba wana afya bora na wana uwezekano mkubwa wa kuishi maisha marefu.

Kabla ya kuanza kupata uzito, ondoa moja ya sababu za ukonde.

Sababu namba 1. Magonjwa

Mara nyingi kupoteza uzito kunahusishwa na kutofautiana kwa homoni. Usumbufu katika utengenezaji wa homoni za tezi huathiri kiwango cha kimetaboliki, ambayo inaweza kusababisha mabadiliko ya uzito.

Mara nyingi magonjwa haya yanafuatana na kupoteza hamu ya kula. Dalili hii inapaswa kukuonya na kukulazimisha kushauriana na daktari. Haina maana kujaribu kupata uzito ikiwa hasara yake inahusishwa na aina fulani ya ugonjwa.

Sababu namba 2. Tabia mbaya

Je! unajua ukweli huu - uvutaji sigara huharakisha kimetaboliki?

Rejea: kimetaboliki (metabolism) - seti ya athari za kemikali katika mwili zinazounga mkono shughuli zake muhimu.

Mbali na madhara kwa afya, wavuta sigara mara nyingi pia wana hatari kubwa ya kupoteza uzito.

Wembamba wenye uchungu pia ni tabia ya waraibu wa dawa za kulevya.

Unywaji mwingi wa chai na kahawa (iliyo na kafeini) pia huchangia kupunguza uzito.

Sababu namba 3. Katiba ya binadamu

Uzito wa mwili umepangwa kijeni. Wembamba umewekwa ndani yako na asili ya mama, huwezi kufika popote - itakuwa ngumu sana kupona.

Ikiwa una aina ya mwili wa asthenic, inamaanisha kuwa kupata uzito ni kazi ngumu sana kwako. Astheniki nyembamba ina kasi ya kimetaboliki iliyoongezeka. Hakuna wingi wa mafuta ya kutosha, na misuli imeonyeshwa vibaya.

Jinsi ya kuwa mwembamba sana? Maoni ya wataalam yanatofautiana. Wengine wanasema kuwa kwa njia sahihi, ni kweli kupata bora, ni kwamba mchakato utakuwa mrefu na mgumu, na matokeo yatakuwa ya kawaida. Wengine wana hakika: kupotoka kutoka kwa kawaida iliyowekwa na vinasaba ni zoezi lisilo na maana. Vivyo hivyo, kwa shida, kilo zilizopatikana kwa shida zitaondoka haraka.

Sababu namba 4. Shughuli ya kimwili

Shughuli kali za kimwili - mafunzo ya michezo yenye nguvu au kazi ngumu - mara nyingi husababisha kupoteza uzito. Kwa njia, pamoja na kupoteza mafuta na tishu za misuli, mwili pia hupoteza unyevu. Inasaidia kupunguza uzito wa mwili, lakini upungufu wa maji mwilini ni hatari sana.

Jinsi ya kuwa? Boresha mazoezi na kula vizuri.

Sababu namba 5. Mkazo

Unajua, baada ya yote, ukweli wa kawaida - magonjwa yote yanatokana na mishipa. Shida nyumbani na kazini, hali ya migogoro, magonjwa ya wapendwa, hali ngumu ya maisha husababisha mvutano wa neva na mafadhaiko. Kwa sababu ya hili, mtu anaweza kupoteza uzito kwa kasi - homoni za shida huchoma mafuta kikamilifu.

Kuamua index ya molekuli ya mwili

Je, una uhakika kuwa wewe ni mwembamba sana, au unafikiri hivyo? Ni vigumu sana kujitathmini kwa ukamilifu.

Kuna kiashiria kama hicho cha BMI (index ya molekuli ya mwili), ambayo itasaidia kuelewa ikiwa shida ni ya mbali au ya kweli.

Imehesabiwa kama ifuatavyo: BMI = Uzito (kg) / Urefu (m) 2.

Uzito katika kilo umegawanywa na urefu wako wa mraba. Kwa mfano: na urefu wa 1.7 m na uzito wa kilo 65, BMI itakuwa 22.5. Kiashiria hiki kinafaa katika kawaida iliyopendekezwa na Shirika la Afya Duniani - kutoka 18 hadi 24.9.

Nambari ndogo tayari zinaonyesha ukosefu wa uzito, na index ya 16 na chini - kuna ukosefu wa hatari wa kutamka. Ni muhimu kupona, lakini tu chini ya usimamizi wa madaktari, kwa sababu ni wazi tunazungumzia matatizo makubwa ya afya.

Inageuka kuwa kazi ya kupata uzito katika kila kesi ni ya mtu binafsi. Kwa wengine, hii ni muhimu, na kwa wengine ni muhimu kutoka kwa mtazamo wa uzuri.

Nini cha kufanya ili kupata bora

Tuliamua kuwa watu wenye afya kabisa wanaweza kupata uzito wenyewe. Kimsingi, kwa kweli, wanapaswa pia kurejea kwa wataalamu. Mtaalamu wa lishe atachagua programu bora zaidi ya kuongeza uzito mahsusi kwa kila mtu. Kutambua kwamba chaguo hili haipatikani kwa kila mtu, tutajua jinsi ya kurejesha peke yetu.

Kulala na kupumzika mode

Je, inasaidia kupata uzito? Hakika ndiyo. Na hii ndio sababu: kulala kwa utulivu, haswa masaa 8, huondoa mafadhaiko (na tunakumbuka kuwa wanapoteza uzito kutoka kwao), inaboresha mhemko, inaboresha hamu ya kula. Wakati wa usingizi, somatropin ya homoni ya ukuaji huzalishwa, ambayo inakuza kujenga misuli.

Mwishoni mwa wiki, jiruhusu usingizi wa mchana wa mchana, tu kulala chini, kupumzika, kwa nusu saa au saa. Baada ya kula chakula cha mchana kazini, jaribu pia kukaa kimya kwa muda. Wakati wa siku ya kazi, kupumzika kwa dakika 10-15 ni muhimu.

Matembezi ya jioni yatasaidia kuboresha usingizi.

Shughuli za michezo

Tunakumbuka kuwa mazoezi ya mwili kupita kiasi husababisha kupunguza uzito, badala yake, shughuli za michezo zilizowekwa vizuri husaidia kuongeza uzito wa mwili.

Maendeleo ya misuli yanakuzwa na mazoezi ya kimwili, na wanaume na wanawake wanahitaji, lakini kwa viwango tofauti.
Ni sawa, kwa kweli, kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kwenye programu ya mtu binafsi. Lakini ... Kwa ujumla, tunajisimamia wenyewe.

Unahitaji kupakia vikundi vyote vya misuli, njia nzuri ni kuogelea, tenisi. Mafunzo ya uzito yatafanya. Kuna tata nyingi za ukuaji wa misuli. Tuliamua kutoa mafunzo mara kwa mara - chagua moja sahihi, kwa kuwa ni rahisi kupata kwenye mtandao au katika fasihi maalum.

Lishe kwa wale ambao wanataka kupata bora

Tumefika sehemu ya kuvutia zaidi - baada ya yote, wengi wetu tuna hakika kuwa ni lishe sahihi ambayo itakusaidia kupata kilo zilizopendekezwa.

Kalori ni kitengo cha nishati ambacho kimo katika chakula na hutumiwa na mwili wetu.

Ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unavyotumia, ziada huhifadhiwa na mwili na uzito huongezwa. Kiasi gani mtu anahitaji kalori hizi sawa inategemea jinsia, umri, shughuli na shughuli za kimwili. Wastani: 1600-2400 kwa wanawake na 2400-3000 kwa wanaume.

Ili kupata bora, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori kwa 500-1000 kwa siku. Lakini kumbuka: sio idadi ya kalori ambayo ni muhimu zaidi, lakini wapi zinazomo. Chakula lazima kiwe na afya! Unaweza, bila shaka, kula keki na kuongeza takribani 500, lakini labda ni muhimu zaidi kuzipata kwa kula chakula cha mchana na kipande cha Uturuki na sahani ya upande wa wali.

Kwa hivyo, haupaswi kula sana na buns, mikate, mikate na chokoleti. Kalori? Ndiyo, lakini lengo letu ni kupata nafuu, si kupata kisukari, caries na indigestion. Tutaongeza kilo kwa kula vyakula vyenye afya.

Hapa kuna orodha nzima ya kile kinachojaza mwili na protini muhimu, mafuta, wanga, madini na vitamini:

• Mayai ni ya kitamu, yenye kalori nyingi, chanzo cha protini, vitamini A, D, E, asidi ya folic.
• Samaki yenye mafuta: lax, trout, mackerel, tuna ina protini tunayohitaji, asidi ya mafuta ya omega-3 isiyo na mafuta huchangia kazi ya moyo.
• Shrimp ni dagaa yenye kalori nyingi yenye protini na asidi ya amino.
• Jibini ni muhimu kwa maudhui yake ya juu ya protini na mafuta, kalsiamu, na maudhui ya kalori.
• Maziwa, cream ya sour, mtindi - tunaitumia kila siku, tunapata vitamini, protini, kalsiamu.
• Mafuta: tunakula siagi na mboga - mizeituni, alizeti, karanga, mahindi.

• Vyakula vyenye wanga: pasta, oatmeal, nafaka, bidhaa za kuoka, kunde, mchele wa kahawia, mboga.

Na pia ni lazima katika lishe: matunda, juisi, karanga na mbegu, matunda yaliyokaushwa.

Pia tunajaribu kupata uzito na Visa vya lishe.

Kuna mapishi ya watu vile: koroga vijiko 2-3 vya cream ya mafuta ya sour katika glasi ya bia ya giza, chumvi na kunywa.

Kinywaji kingine cha kalori ya juu: changanya glasi ya maziwa, ndizi, kijiko cha siagi ya karanga, kijiko cha asali, ongeza cubes kadhaa za barafu.

Mbali na kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ni vizuri kuwa na vitafunio wakati wa mapumziko. Almond zinazofaa, karanga, matunda yaliyokaushwa. Usisahau kuhusu matunda - ndizi, peaches, melon, zabibu. Inawezekana kabisa kumudu ice cream au keki kati ya milo kuu.

Lishe hiyo tajiri ili kupata bora inapendekezwa na wataalamu wengi wa lishe.

Lakini pia kuna maoni mbadala. Wafuasi wake hukosoa milo ya mara kwa mara na ya juu ya kalori, wakitoa hoja zao zinazofaa.

Kwanza, ikiwa unaujaza mwili kwa chakula siku nzima, ni lini vyote vitakuwa na wakati wa kusagwa? Pili, kutoka kwa chakula kama hicho kuna mzigo kwenye kongosho, ini, na viungo vyetu vya ndani sio mtoaji wa usindikaji wa bidhaa ().

Hakuna zaidi, lakini bora - hii ndiyo kauli mbiu ya njia hii.

Wanga itasaidia wale ambao wanataka kujenga tishu za adipose (wanawake, bila shaka). Na maendeleo ya misuli yanakuzwa na amino asidi zilizopatikana kutoka kwa bidhaa za protini: mayai, maziwa, nyama, samaki. Wanaume wanapaswa kuzingatia.

Enzymes zinazosaidia kusaga chakula hutolewa na mboga mboga na matunda. Wao ni muhimu katika mlo wa wale wanaopata uzito.
Kwa ujumla, menyu, madhumuni yake ambayo ni kupata bora, ni wivu tu wa kupoteza uzito. Je, inawezekana kulinganisha aina mbalimbali na wingi wa bidhaa zinazohitajika katika kesi hizi?

Kuhusu njia maalum: anabolic steroids, gainers, virutubisho vya protini. Usifikirie ndio njia yako ya maisha. Vitu kama hivyo hutumiwa na wanariadha walio na bidii kubwa ya mwili na chini ya usimamizi wa wataalam.

Pata matokeo kwa lishe sahihi na mtindo wa maisha.

Wacha tujaribu kutojidhuru katika kutafuta kilo zinazohitajika, sio kugeuka kuwa automaton, kunyonya sehemu zaidi na zaidi za chakula. Afadhali kuwa mwembamba lakini mwenye afya kuliko mnene lakini mgonjwa.

Leo, wakati wengi wana wasiwasi juu ya suala la kupunguza uzito, kuna watu wanaona vigumu kupata nafuu. Kama sheria, suala la kupata uzito kwa muda mfupi mara nyingi ni la kupendeza kwa wavulana na wasichana nyembamba, i.e. vijana ambao katika umri huu hutumia kalori zaidi kikamilifu.

Wakati huo huo, kupata uzito kwa wiki sio ngumu sana, na inategemea ni aina gani ya kupata uzito unaojaribu kufikia. Jaribu kuingiza chakula cha juu cha kalori katika mlo wako, ambayo pia ni muhimu kwa afya, kwa sababu. mlo wako unapaswa kuwa na vyakula vyenye afya. Ili kuongeza kilo 1-2. kwa wiki, unapaswa kuzingatia sana mlo wako na si kuruka chakula.

Muhimu kwako:

• kalori katika lishe yako
• idadi ya milo
• uwiano wa protini, mafuta na wanga katika mlo wako
• mazoezi ya kimwili

Na vidokezo hapa chini vitakusaidia kupata bora haraka kwa muda mfupi.

1. Ongeza jumla ya ulaji wako wa kalori kutoka kalori 500 hadi 1000 kwa siku. Kiasi cha kalori ambazo mwili wako unahitaji kila siku hutegemea kiwango cha shughuli yako, mtindo wa maisha, uzito, na jinsia, lakini kama sheria ya jumla, kalori 500 za ziada kwa siku zitakupa kati ya 0.5 na 1kg ya kupata uzito kila wiki.

2. Kula mara nyingi zaidi. Jaribu kula mara tano hadi sita kwa siku - hiyo ni vitafunio 2-3 pamoja na milo yako mitatu ya kawaida.

3. Ongeza ulaji wako wa protini. Jumuisha vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama, dagaa, maziwa na karanga katika lishe yako. Zaidi ya hayo, unaweza kuongeza visa vya protini kwenye mlo wako na kunywa masaa 1.5-2 baada ya kula chakula cha kawaida. Kwa mfano, unaweza kufanya mtikisiko wa kalori 300 kwa kuchanganya ndizi iliyohifadhiwa, kijiko cha siagi ya karanga, glasi ya maziwa, na cubes chache za barafu. Unaweza kuongeza asali ikiwa unataka kupendeza cocktail.

4. Kunywa maziwa mara 3 hadi 4 kwa siku. Maziwa ni chakula kizuri cha kupata uzito, haswa ikiwa unakunywa mara kwa mara na kutumia maziwa yote.

5. Jinsi ya kupata uzito - kula vyakula sahihi. Jumuisha wanga polepole katika lishe yako ya kupata uzito. Wanga kama hao hupatikana katika pasta, mchele na mkate, na kuwa nao katika lishe yako itakusaidia kupata pauni chache haraka na kutoa mwili kwa nishati inayofaa. Mkate wa nafaka nzima na pasta, pamoja na mchele wa kahawia, ni afya zaidi kuliko wenzao wa nafaka iliyosafishwa.

6. Kuongeza kiwango cha mafuta yasiyosafishwa kwenye lishe yako itasaidia watu wembamba kupata uzito haraka. Mafuta yasiyokolea hupatikana katika samaki, karanga, parachichi na mafuta ya mizeituni.

7. Jua kalori ngapi kwa wiki unahitaji kudumisha uzito wako, na utumie kalori 1000 zaidi kuliko unahitaji kudumisha wingi. Hii inaweza kufanyika kwa kuongeza tu ukubwa wa sehemu wakati wa chakula kwa kula kuhusu kalori 60-100 zaidi kwa chakula cha mchana na cha jioni.

8. Ili kupata wingi, ongeza vyakula vya ziada vyenye mafuta yenye afya kwa kila mlo, kwa kuwa wana msongamano wa kalori zaidi kuliko protini au wanga. Nyunyiza walnuts kwenye sehemu ya muesli (pamoja na kalori 180), ongeza robo ya parachichi kwenye sandwichi yako (pamoja na kalori 70), na unyunyize vijiko 2 vya mafuta juu ya tambi yako.

9. Kuwa na vitafunio 2-3 kwa siku nzima. Karanga za almond, karanga, au mfuko wa matunda yaliyokaushwa ambayo unaweza kwenda nayo shuleni au kazini ni nzuri. Na kabla ya kulala, jifanyie sandwich ya jibini na uioshe na maziwa ya joto, ambayo itatoa kalori nyingine 250 hadi 300.

10. Usisahau kuhusu shughuli za kimwili ikiwa unataka si tu kupata mafuta, lakini kujenga misuli. Mafunzo katika mazoezi, yenye lengo la kujenga misuli, itafanya takwimu yako iwe tone, na kutokana na kula vyakula vya mafuta, itakuwa huru tu.

Na kumbuka - hamu yako ya kupata uzito haraka haimaanishi kuwa lishe yako inapaswa kuwa na vyakula vyenye sukari na mafuta kila wakati. Vinginevyo, kuna hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2 kama matokeo ya uchaguzi mbaya wa lishe. Ingawa, katika wiki moja, vyakula hivyo haviongeza sana hatari ya magonjwa, haifai kuendeleza tabia mbaya ambazo zinaweza kuendelea baada ya wiki hii.

Muhimu! Ikiwa umepata kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa, wasiliana na daktari wako ili kuondokana na sababu yoyote ya matibabu.

Ili kupata uzito haraka unahitaji

• Maziwa
• Vyakula vyenye protini nyingi (protini)
• Mlo kwa msisitizo juu ya wanga polepole

Pendekezo hili linafaa sana kwa wale ambao wanataka kupata uzito. Kula mara nyingi zaidi, kiasi kidogo cha chakula mara 5-6 kwa siku. Wakati huo huo, usitumie vibaya sukari na vyakula visivyo na afya vilivyojaa mafuta, hii itasababisha kuonekana kwa mafuta ya ziada ya mwili. Kwa sababu hizo hizo, jaribu kutokunywa kahawa nyingi, ukiondoa vinywaji vingi vya kaboni, ubadilishe na maziwa ya maziwa na vinywaji vyenye kalori nyingi. Kunywa dakika 30 kabla ya chakula na dakika 30 baada ya chakula.

Jaribu kubeba vitafunio vyepesi, kama vile karanga, nawe. Kula wakati wako wa bure.

Ongeza ulaji wako wa protini

Fanya push-ups, sit-ups, pull-ups na mazoezi mengine kila unapopata muda wa hili, toa angalau dakika 15 kila siku. Baada ya kila Workout, kula chakula tajiri katika virutubisho protini (kwa mfano, baa maalum na vinywaji). Hatua kwa hatua ugumu wa mazoezi yako, vinginevyo misuli yako itazoea mizigo na mazoezi yataacha kuleta.

Nakala hii itakuambia jinsi ya kupata misa ya misuli haraka, kwa Kompyuta na kwa wale ambao wameingia vilio na hawawezi kuhama kutoka kituo kilichokufa. Kutumia njia 8 zilizothibitishwa zilizoelezwa hapo chini, misuli yako itaanza kukua, na kuongezeka.

Wengi hawaelewi neno jinsi ya kupata haraka misa ya misuli hadi mwisho. Kuna dhana 2 tofauti kabisa - kupata uzito na kupata misa ya misuli, katika kesi ya kwanza unahitaji kula kila kitu na usijizuie kwa chochote, wakati kutakuwa na safu nzuri ya mafuta, kwa pili unahitaji lishe bora, tafuta mfano kwa wanaume -, kwa wanawake -.

Hapo chini nitazungumza juu ya njia za kupata misuli konda bila mafuta ya ziada ya mwili.

Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Misuli

1. Milo ya mara kwa mara

Milo ya mara kwa mara ni ufunguo wa mafanikio katika seti ya misuli ya ubora, kula kila masaa 2-3, usiruke chakula. Ikiwa umesahau, weka ishara kwenye simu yako, andika maelezo, kwa hakika, hisia tu inaonekana, lazima uikidhi mara moja, vinginevyo homoni ya Cortisol imejumuishwa katika kazi, ambayo huharibu tishu za misuli, kuondoa masaa ya kazi ngumu kwenye mazoezi. .

Kwa hali yoyote usiruke kifungua kinywa, misuli inahitaji mafuta ya hali ya juu, bila kuipokea, huchukua nishati yote kutoka kwa misuli. Ikiwa huwezi kula asubuhi, vizuri, chakula haifai na ndivyo hivyo, tumia visa, chakula cha kioevu kinachukuliwa kwa kasi na hutumiwa bila matatizo.

2. Tumia complexes baada ya Workout

Mara moja baada ya kumalizika kwa Workout, unahitaji kuongeza mafuta na sehemu nzuri ya protini na wanga, hii lazima ifanyike ndani ya dakika 30. Baada ya wakati huu, mwili uliochoka huanza kutafuta nishati ili kurejesha hali yake baada ya mafunzo, na kwa kuwa haitoke nje, inachukua kwa furaha kutoka kwa misuli.

Kwa kweli, sio kila mtu anayeweza kuoza ndani ya vyumba vya kufuli na kukanda uji na jibini la Cottage, kwa hili, tumia baada ya mafunzo - wapataji, protini, kuandaa jogoo kutoka kwao mapema na kunywa baada ya mafunzo, pata protini nyingi na wanga. , na karibu hakuna mafuta.

3. Weka diary ya chakula

Katika kesi hii, sipendekezi tu, lakini nasisitiza, andika kabisa kila kitu unachotumia kwa siku, usiwe wavivu, usikumbuka kila kitu kichwani mwako. Wakati bidhaa zote zinazotumiwa ziko mbele ya macho yako, unaweza kuona mara moja kile kinachohitajika kuliwa zaidi, na ambapo ni muhimu kupungua.

Bila diary ya chakula, nambari zinazunguka, sio wazi, na kuna jaribu kubwa sana la kula kitu kilichokatazwa. Ikiwa unaona kwamba tishu za adipose zinaonekana, unahitaji kupunguza chakula kwa kalori 200. kwa siku na kwa maono wazi, andika kila kitu.

Fixation wazi ya lishe ni njia bora ya kuongeza uzito na kuepuka fetma. Bila hii, hutawahi kujua ni kalori ngapi ulizotumia wakati wa mchana.

4. Kutofanya mazoezi ukiwa na njaa

Kamwe, narudia, KAMWE usiende kwenye Workout na tumbo tupu, ni sawa na kuendesha gari kwa safari ndefu, lakini jaza petroli 10% tu na matumaini ya mafanikio.

Kuelewa wavulana, mafunzo yoyote yanasisitiza kwa mwili mzima, viungo vyote huanza kufanya kazi kwa bidii, kuongeza matumizi ya nishati. Ikiwa haiji kabla ya mafunzo kwa kiasi cha kutosha, nishati zote zitachukuliwa kutoka kwa misuli. Inageuka kuwa unasonga sio kujenga misuli, lakini kuipunguza, ni nini uhakika?!

Wakati huo huo, kuchukua vidakuzi 2-3 au bun kabla ya mafunzo sio nzuri, unahitaji sehemu nzuri masaa 2 kabla ya kuanza kwa Workout, huwezi kufanya kazi na kijiko, na utakuja kuwaokoa kila wakati.

5. Cardio mojawapo

Mzigo wa kawaida wa Cardio ni kuruka juu, kupanda juu, ngumu zaidi - mazoezi na tofauti. Cardio nyingi huwaka kiasi cha kutosha cha mafuta ya mwili, lakini pia hupunguza kasi ya ukuaji wa misuli, kwani idadi kubwa ya kalori huchomwa. Kila mtu anajua kwamba ili kuongeza uzito, idadi ya kalori lazima ipokewe zaidi kuliko iliyotumiwa.

Ndiyo maana na lishe iliyojumuishwa vizuri, toa mizigo ya Cardio kila siku si zaidi ya dakika 15 kwa kasi ya wastani . Uzito kama huo hautaruhusu amana za mafuta kujilimbikiza na hautaingiliana na ukuaji wa nyuzi za misuli, kwa kuongeza, itaharakisha kidogo, hamu ya kula itaboresha na michakato ya kupona katika tishu za misuli itafanyika haraka.

6. Kula vyakula vyenye kalori nyingi

Walakini, yaliyomo kwenye kalori ni tofauti, unaweza kula kipande cha keki nzuri na kupata idadi kubwa ya kalori, na sehemu kubwa ya mafuta au kula uji wa Buckwheat na fillet ya kuku, pia utapata kalori nyingi, lakini haswa kwa wanga na protini zilizo na kiwango cha chini cha mafuta. Aina ya vyakula vya juu vya kalori unayochagua moja kwa moja inategemea kuonekana kwa takwimu yako.

Jaribu kuepuka vyakula vinavyovimba wakati wa tumbo, na kusababisha hisia ya uongo ya ukamilifu - popcorn, chips, supu za kalori ya chini, kiasi kikubwa cha mkate kutokana na athari ya uvimbe wa chachu.

7. Kutumikia kwako mara mbili

Hitimisho hili linajionyesha ikiwa ulikuwa na kifungua kinywa 100g. uji wa buckwheat, kula 200g., kula 70g kwa chakula cha mchana. fillet ya kuku, sasa utakuwa 150g., ikiwa umechoka kufanya kazi na taya zako, jitayarisha visa.

Njia rahisi zaidi ya kutikisa protini-wanga - 250ml. maziwa, 100 gr. jibini la jumba, ndizi 1, 2 tbsp. kijiko cha oatmeal na 1 tbsp. kijiko cha asali kitatoa kalori muhimu siku nzima.

Kuandaa sehemu mapema jioni au asubuhi, hii itaondoa uwezekano wa kutumia muda mara kwa mara jikoni katika suala la kupikia. Wakati fursa inajitokeza, jaribu kula zaidi kuliko ulivyokula kabla ya kupata misa.

Daima kuzingatia kiasi cha uzito kilichopatikana, kuhusu kilo 3 inachukuliwa kuwa bora. kwa mwezi, kila kitu hapo juu kitakuwa mchanganyiko wa misuli na mafuta, pia usisahau kusoma kuhusu.

8. Tumia vyombo vikubwa

Kwa kuongeza kiasi cha sahani, unajisukuma kula kila kitu hadi mwisho, lakini usiiongezee kwa muda usiojulikana, ukiinuka kutoka meza, haipaswi kuwa na hisia ya kichefuchefu kutokana na kupanga chakula. Ujanja huu ulizuliwa na wataalamu wa lishe, ni pale tu sahani zimepunguzwa kwa mara 2, lakini hapa tutafanya hasa, lakini kinyume chake.
Ikiwa huwezi kuijua, jaribu kula sehemu 1, na baada ya dakika 20 pili.

Ninavutiwa kujua ni nani na ni ipi kati ya njia 8 zilizothibitishwa zilileta faida kubwa, nasubiri maoni yako, na ninakutakia nyama safi, iliyopambwa 😉 .

Maagizo

Ingiza vyakula vyenye protini nyingi kwenye lishe yako. Hii ni jibini ngumu, nyama konda, jibini la jumba, mayai, uyoga, karanga. Vyakula hivi vinapaswa kuongezwa kwa lishe yako ya kawaida. Ni bora kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Milo inapaswa kuwa angalau 5, na ikiwezekana 7-8. Kula mafuta ya mboga, sio mafuta ya wanyama. Wanachukuliwa kwa urahisi na mwili. Jaribu kuepuka vyakula vyenye wanga rahisi. Wanaweza kupunguza kasi ya kupata uzito.

Kila siku unapaswa kupata kalori 10-15% zaidi kuliko unayotumia. Vinginevyo, misuli haina mahali pa kutoka. Hesabu kama hiyo lazima ifanyike kwa usahihi sana. Kuhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa kulingana na mpango wa Muffin-Jeor. Na kwa usahihi kuhesabu ni kiasi gani na kile ulichokula kwa siku.

Chukua vitamini yako mara kwa mara. Hata watu mara nyingi hawapati virutubishi vyote ambavyo mwili unahitaji. Na shughuli za kawaida za kimwili huharakisha kimetaboliki, hivyo mwili pia unahitaji kipimo cha ongezeko la vitamini.

Zoezi mara 3 kwa wiki. Mafunzo yanapaswa kuwa makali, lakini si muda mrefu sana. Wakati mzuri wa somo moja ni saa moja na nusu. Inapaswa kujumuisha dakika 10-15 za mafunzo ya Cardio. Misuli inapaswa kupokea mzigo wa juu, hivyo hakikisha kutumia dumbbells na barbells. Uzito zaidi, ni bora zaidi. Usifanye njia nyingi na uzani mdogo. Ni bora kufanya mazoezi mara 6-8, lakini tumia uzani wa juu ambao unaweza kuinua kwa madarasa.

Kataa kufanya mazoezi kwenye simulators, wao husafisha mwili tu, sio kusaidia kuongeza misa ya misuli. Fanya mazoezi na uzani ambao hakuna vizuizi kwa harakati. Hakikisha kufanya mazoezi ya kimsingi ambayo yatatoa mzigo kwenye vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Madarasa yanapaswa kujumuisha squats, vyombo vya habari vya benchi, deadlift.

Kati ya mazoezi, unapaswa kupumzika. Na hii ina maana, karibu kabisa kuacha shughuli yoyote ya kimwili. Unahitaji kupata angalau masaa 8 ya usingizi kila siku ili mwili wako uweze kupata misuli ya misuli haraka.

Kuchukua lita 3 za maziwa, kuongeza vikombe 2 vya maziwa ya unga na gramu 40 za protini. Kwa ladha, unaweza kuongeza kakao au ice cream. Viungo vyote lazima vikichanganywa. Kunywa cocktail kusababisha kati ya chakula. Hakikisha kunywa glasi kabla ya mafunzo na baada ya mafunzo. Weka mchanganyiko kwenye jokofu.

Video zinazohusiana

Vyanzo:

• jinsi ya kupata uzito nyumbani

Sio kila mtu anayepewa kutoka kuzaliwa mwili mzuri wa tani bila tone la mafuta ya ziada. Ili kupata athari kama hiyo, unahitaji kufanya kazi kwa bidii. Matokeo kama haya, ambayo yanaonyeshwa na wanariadha kwenye mashindano, hayatatolewa na jenerali yeyote inayojulikana chakula, mafunzo ya misuli ya mara kwa mara ni muhimu. Ingawa ni lazima ieleweke kwamba lishe maalum bado inahitajika.

Maagizo

Kujenga misa ya misuli hutokea kwa chakula maalum na zoezi la kawaida. Mazoezi bora kwa hili ni vyombo vya habari vya benchi, squats na kuvuta-ups. Ni wao ambao watasaidia misa ya misuli katika muda mfupi iwezekanavyo. Unaweza kufanya mazoezi haya nyumbani, lakini ni bora kufanya hivyo chini ya usimamizi wa wakufunzi wa kitaalam kwenye mazoezi. Watakusaidia kuchagua seti ya dumbbell na seti ya mazoezi kwa kila kikundi cha misuli, kwa kuzingatia sifa na matakwa yako.

Suala muhimu sana ni lishe. Unahitaji kula vyakula ambavyo vina kiasi cha kutosha cha virutubisho katika muundo wao. Chakula cha kila siku kwa lishe kama hiyo haifai kabisa. Kujenga misuli haitatokea. Kuku ya kuchemsha, kipande cha nyama ya ng'ombe, matunda, karanga, saladi za mboga, juisi mbalimbali safi, vyakula vya juu vya protini ndivyo unavyohitaji. Wakati wa mchana, angalau gramu mbili za protini zinapaswa kuingia mwili kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Vyakula kuu vya protini vinavyochangia kupata misuli ya misuli: kefir na maziwa ya chini ya mafuta, protini za mboga, lax ya pink, tuna ya asili ya makopo, samaki ya kuchemsha yenye mafuta kidogo, nyama nyeupe ya kuku ya chini, jibini la chini la mafuta.

Mbali na lishe, tahadhari ya kutosha inapaswa kulipwa kwa regimen ya mafunzo. Unaweza kuzitumia wakati wowote wa siku, lakini sio zaidi ya masaa 4 kabla ya kulala. Hakikisha unakula saa moja na nusu kabla ya Workout yako. Ni bora ikiwa ni chakula kilicho na wanga. Baada ya yote, wao huchomwa moto wakati wa kujitahidi kimwili. Hakikisha kutumia mchanganyiko wa kabohaidreti-protini mwishoni mwa Workout au kula ndizi 2, na kisha kunywa lita moja ya maziwa. Saa baada ya mwisho wa Workout, chakula kamili kinapaswa kutokea.

Ukuaji wa misuli haufanyiki katika mafunzo. Baada yake, wanaweza kuonekana kuwa kubwa kutokana na mtiririko mkubwa wa damu. Kimsingi, nyuzi mpya za misuli hukua usiku. Kwa jinsi inavyosikika, kadri unavyolala zaidi baada ya mazoezi yako, ndivyo misuli yako inavyokua.

Video zinazohusiana