Mahitaji ya shirika la lishe sahihi. Chakula bora. Lishe ya busara: menyu na tofauti zake

Wazo la (afya, bora, busara, kazi, sahihi) lishe.

kula afya- hii ni lishe ambayo inahakikisha ukuaji, maendeleo ya kawaida na shughuli muhimu ya mtu, na kuchangia kuimarisha afya yake na kuzuia magonjwa. Lishe yenye afya pamoja na mazoezi ya kawaida hupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu na magonjwa sugu kama vile kunenepa kupita kiasi, magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari, shinikizo la damu na saratani. Serikali za nchi nyingi zilizoendelea kila mwaka hutenga fedha ili kukuza maisha yenye afya na, haswa, kula kiafya. Zana za infographic zimekuwa maarufu sana, kwa mfano, zimetengenezwa kwa kuzingatia sifa za kitaifa za piramidi ya chakula, ambayo inaonyesha kuibua kiasi kilichopendekezwa cha aina tofauti za bidhaa.

Lishe Bora- lishe, ambayo hutoa mawasiliano ya thamani ya nishati ya lishe, maudhui bora na uwiano katika mlo wa virutubisho vya msingi, vitu vidogo na ur kazi, chakula. Katika suala hili, chakula kinapaswa kuwa na bidhaa za jadi, bidhaa zilizoboreshwa na vipengele muhimu, bidhaa za jadi na kuingizwa kwa virutubisho vya chakula vya biolojia. Dutu ndogo na za kibaolojia chakula na athari ya kisaikolojia iliyoanzishwa - vitu vya asili vya chakula vya muundo wa kemikali ulioanzishwa, uliopo katika milligrams na micrograms, kufanya jukumu muhimu la kuthibitishwa katika athari za kukabiliana na mwili, kudumisha afya, lakini sio vitu muhimu vya chakula (flavonoids, phytoestrogens).

Chakula bora- hii ni lishe ya binadamu, ambayo inazingatia mahitaji yake ya kisaikolojia kwa thamani ya nishati, virutubisho muhimu (protini, mafuta, wanga, vitamini, madini, kufuatilia vipengele, vitu vingine muhimu) kulingana na data juu ya umri, magonjwa, shughuli za kimwili, ajira, mazingira. Lishe ya busara ni pamoja na utunzaji wa lishe. Milo minne kwa siku ni bora, wakati milo inachukuliwa kwa muda wa masaa 4-5 kwa wakati mmoja. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa 25% ya lishe ya kila siku, chakula cha mchana - 35%, chai ya alasiri - 15%, chakula cha jioni - 25%.

Lishe inapaswa kuhakikisha kufuata kanuni zifuatazo:

Maudhui ya kalori ya chakula yanapaswa kuendana na matumizi ya nishati ya mtu;

Chakula kinachotumiwa kinapaswa kuwa na virutubishi muhimu kwa mwili kwa idadi kamili na uwiano;

Chakula kinapaswa kusagwa, kutayarishwa vizuri,

Lishe inapaswa kuwa tofauti na kujumuisha anuwai ya bidhaa za wanyama (nyama, samaki, bidhaa za maziwa) na asili ya mimea (mboga, matunda, matunda) kwa idadi sahihi, ukiondoa monotoni.

Chakula cha kazi- hizi ni bidhaa za chakula ambazo hazitumiki tu kukidhi mahitaji ya binadamu kwa protini, mafuta, wanga, micro- na macroelements, lakini pia kutambua malengo mengine: kuongeza kinga, kuboresha matumbo na moyo, kusaidia kupunguza au kuongeza uzito wa mwili, na mengi zaidi. .

Hiyo ni, katika uzalishaji wa bidhaa za chakula zinazofanya kazi, mali zao hubadilika kwa kiasi fulani ili kulenga kazi mbalimbali za mwili. Kwa kufanya hivyo, bidhaa hutajiriwa na iodini, kalsiamu, vitamini, nyuzi za chakula, bakteria yenye manufaa, huongeza maudhui ya konda ya protini, wanga tata, mafuta yasiyotumiwa na vipengele vingine.

Lishe sahihi ni chakula cha usawa cha bidhaa za asili na za juu ambazo zinakidhi mahitaji yote ya mwili, kwa kuongeza, bidhaa hizo zina manufaa sana kwa maendeleo ya mwili.

Lishe ni mchakato wa asili zaidi wa maisha kutoka dakika za kwanza za maisha kwa kiumbe chochote kwenye sayari. Haja yake ni udhihirisho wa silika za kimsingi. Chakula ndio chanzo pekee cha nishati kwa wanadamu hadi mageuzi yametoa njia tofauti ya kudumisha usaidizi wa maisha.

Ili mwili ufanye kazi kama saa, unahitaji aina zaidi ya 60 ya vitu na vitu anuwai. Takwimu inaonekana kuwa kubwa, na haijulikani mara moja wapi kuzipata, lakini kila kitu sio cha kutisha ikiwa unatumia njia ya busara ya lishe.

Kazi za lishe bora

Lakini, kabla ya kuzungumza juu ya lishe bora, hebu tuangalie kazi za lishe hii.

Kama Socrates wa zamani alivyosema kwa usahihi sana: "Hatuishi ili tule, lakini tunakula ili tuishi."

Kwa hiyo, kazi ya kwanza ya lishe ni kusambaza mwili wetu wenye uvumilivu kwa nishati. Na hapa, labda, kulinganisha bora itakuwa na ndege. Angalia: ndege imejazwa na mafuta ya taa karibu kiasi ambacho inahitaji kuruka mahali pazuri. Ikiwa hawataongeza mafuta, hawataruka, wataanguka. Na wataongeza mafuta - itazunguka uwanja wa ndege, "ikichoma" mafuta iliyobaki ili kutua kawaida.

Ni sawa katika mwili wetu: "hatuna mafuta" - hatuna nguvu za kutosha, sote tutapunguza uzito. Kweli, "kuongeza mafuta" kunahakikishwa kuathiri uzito wetu, kwa sababu mara nyingi sisi ni wavivu sana "kuchoma" mafuta kama ndege.

Kazi ya pili ya lishe ni ugavi wa wakati wa mwili na vitu vya plastiki. Na kwanza kabisa, hizi ni protini, basi madini na mafuta huja, na wanga hufuata kwenye mkia. Kweli, sawa, kwa sababu mwili wetu, kama ndege, unahitaji ukarabati wa mara kwa mara na upya. Sisi, kama ndege, tunahitaji kukarabati vifaa vingine, mikusanyiko, viti vilivyovaliwa na kubadilisha matairi "ya upara". Kwa hivyo, bila kujazwa tena mara kwa mara kwa kit cha ukarabati, hatuwezi kwa njia yoyote.

Kazi ya tatu ya lishe ni usambazaji usioingiliwa wa mwili wetu na vitu vyenye biolojia muhimu kwa udhibiti wa kawaida wa michakato yake muhimu. Kuweka tu, vitamini. Kwani vitamini zilizopo katika chakula ni vipengele vya homoni fulani na enzymes.

Naam, kazi ya mwisho, ya nne ya lishe ni, isiyo ya kawaida, maendeleo ya kinga. Sio zamani sana, wanasayansi waligundua kuwa ukubwa wa mwitikio wa kinga kwa uchokozi wa virusi, bakteria na maambukizo mengine hutegemea ubora wa lishe na, muhimu zaidi, juu ya maudhui ya kawaida ya kalori, protini za kiwango cha juu na, bila shaka. , vitamini katika chakula.

Kwa hiyo, katika moyo wa sahihi, yaani, lishe bora, kuna kanuni tatu, tatu, sitaogopa neno hili, nguzo, sheria tatu zisizoweza kutetemeka. Tatu tu, na isiyo ya kawaida - labda unawajua wote vizuri. Hizi ni: usawa wa nishati, aina na njia ya kula.

Kanuni tatu za msingi za lishe bora

Kanuni ya kwanza ni usawa wa nishati ya lishe.

Mara nyingi tunakula sana, tukisahau kwamba kwa kweli, mtu hahitaji kiasi fulani cha chakula, lakini thamani ya nishati ya kile kilicholiwa.

Kwa hiyo, mara nyingi, kwa kiasi kikubwa cha chakula, hatupati kalori za kutosha, au kinyume chake, baada ya kuonja vipande vichache vya keki, "kupata" posho ya kila siku mara moja, bila kula kabisa.

Kwa mujibu wa mila ya vyakula vya Kirusi, sisi hutumia mkate mwingi, viazi, sukari, mafuta ya wanyama kila siku, na hivyo kusababisha mwili kwa usawa: tunatumia nishati zaidi kuliko tunaweza kutumia. Lishe kama hiyo husababisha kunona sana, ambayo, kwa upande wake, hutupatia sio tu kukata tamaa kuhusu takwimu yetu isiyo na sura, lakini pia magonjwa kadhaa yanayokua kwa msingi huu - kutoka kwa magonjwa ya njia ya utumbo hadi ugonjwa wa kisukari, na mwishowe yote husababisha unyogovu. .

Thamani ya nishati ya chakula inategemea mambo mengi: jinsia (wanawake wanahitaji kalori chache kuliko wanaume), umri (watoto hasa wanahitaji kalori nyingi) na kazi (watu wanaofanya mazoezi ya kimwili wanahitaji nishati zaidi).

Kanuni ya pili ni aina na usawa katika lishe.

Kila siku, ili kuwa na afya, lazima tupate hadi vitu 70 tofauti kutoka kwa chakula. Miongoni mwao ni protini zinazojulikana, mafuta na wanga. Na wote wanapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku. Kwa kawaida, tunahitaji vitu hivi kwa kiasi tofauti - kwa mfano, kunapaswa kuwa na wanga zaidi ambayo mwili wetu hutoa nishati kuliko protini au mafuta, lakini haikubaliki kuwatenga yoyote ya vitu hivi. Pia haiwezekani, kinyume na maoni ya mboga, kuchukua nafasi kabisa ya protini za wanyama na protini za mboga, ili bila nyama chakula cha binadamu hakitakuwa kamili, hasa chakula cha watoto.

Mbali na mafuta, protini na wanga, mwili wetu unahitaji vitamini na madini. Ndiyo maana sisi sote tunasikia daima kuhusu manufaa ya mboga na matunda. Inabakia tu kuongeza ukweli huu kwamba sio vitamini vyote vinafyonzwa vizuri nje ya mchanganyiko na bidhaa zingine. Ndiyo maana karoti ni muhimu kwa maono kwa usahihi wakati zinaliwa na cream ya sour.

Kanuni ya tatu ya lishe bora ni utunzaji wa regimen.

Awali ya yote, ili usisisitize mwili kutokana na ulaji usio wa kawaida, ni bora kufanya ratiba ya wazi ya chakula kwako mwenyewe. Ni bora ikiwa unakula mara 3-4 kwa siku. Ni idadi hii ya milo ambayo inachukuliwa kuwa bora.

Kwa kweli, kila mtu hujitengenezea mlo wake mwenyewe, kulingana na ratiba ya kazi, kazi na hali nyingine, lakini wataalam wanapendekeza mara zifuatazo za kula kutoka 8:00 hadi 9:00, kutoka 13:00 hadi 14:00 na kutoka. 17:00 hadi 18:00. Ni wakati huu kwamba tezi za utumbo wa binadamu huzalisha kiasi kikubwa cha enzymes ya chakula.

Walakini, kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hivyo ni bora kusikiliza tamaa zake (ikiwa hazijali sandwichi kadhaa kwa usiku ujao, kula kabla ya kulala ni hatari sana).

Jambo lingine muhimu ni kiasi cha chakula katika kila "kukaa". Kumbuka msemo - "hatuhitaji chakula cha jioni"? Hiyo ni kweli, ni wakati wa chakula cha jioni unahitaji kula chakula kidogo, lakini kifungua kinywa mwanzoni mwa siku ya kufanya kazi ni wakati wa kula kwa moyo wote, hata zaidi kuliko chakula cha mchana.

Hitimisho

Ukiukaji wa kanuni za lishe bora husababisha maendeleo ya magonjwa ambayo hupunguza maisha ya mwanadamu, kuifanya kuwa duni, na wakati mwingine chungu. Inatosha kusema juu ya shida kama vile njaa, fetma, upungufu sugu wa lishe ya virutubishi muhimu.

Kwa hivyo, lishe ni jambo muhimu zaidi linaloamua afya ya binadamu. Kila mtu aliyeelimishwa anapaswa kuwa na habari muhimu juu ya lishe bora, vitu vinavyounda chakula, juu ya jukumu lao katika maisha ya kiumbe mwenye afya na mgonjwa. Yote hii huunda utamaduni wa chakula na ni sehemu muhimu ya utamaduni wa jamii.

Misingi ya lishe bora

Kanuni za msingi za lishe bora ni sheria zifuatazo:

1. Ili chakula kiwe kamili na cha usawa, ni muhimu kula vyakula mbalimbali vyenye virutubisho vingi, kufuatilia vipengele, vitamini. Kwa hivyo unaweza kukidhi mahitaji ya mwili kwa ukamilifu.

2. Hakikisha unakula mkate, nafaka, pasta au viazi kila mlo. Bidhaa hizi zina protini nyingi na wanga, pamoja na nyuzi, madini (kalsiamu, magnesiamu, potasiamu), vitamini (asidi ascorbic, carotenoids, asidi ya folic, vitamini B 6), wakati katika hali yao safi bidhaa hizi zina kalori ya chini. maudhui.

3. Mboga na matunda (pamoja na kunde) ni sehemu muhimu ya chakula cha kila siku. Siku unahitaji kula angalau gramu 500 za mboga mboga na matunda. Mboga yana nyuzi za lishe, vitamini, asidi za kikaboni na antioxidants muhimu kwa mwili. Hasa muhimu ni mboga za kijani na za majani - mchicha, broccoli, arugula, lettuce, mimea, matango, mimea ya Brussels.

4. Kila siku unahitaji kutumia bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya chumvi na mafuta - hii ni chanzo muhimu cha kalsiamu.

5. Badala ya nyama ya mafuta na samaki, kuku, mayai, kunde, au nyama konda. Zina kiasi sawa cha protini, lakini hakuna haja ya kula mafuta ya wanyama yasiyo ya lazima - utapata kiasi cha mafuta ya wanyama muhimu kwa mujibu wa kanuni za lishe bora kutoka kwa aina ya chini ya mafuta ya nyama, samaki na kuku.

6. Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo, acha tabia ya kula mkate na siagi, pendelea chakula cha kuchemsha au cha kuoka badala ya kukaanga kwenye siagi - mafuta yanapatikana kila mahali, na labda hautaachwa bila kutumikia mafuta yaliyowekwa na kanuni. ya lishe bora, lakini haipaswi kuzidi. Badala ya siagi na mafuta ya alizeti, tumia mafuta ya mafuta - ina virutubisho zaidi na antioxidants. Acha majarini na mafuta yaliyosafishwa - yana vitu vyenye madhara zaidi kuliko muhimu.

7. Punguza ulaji wa haraka wa wanga na sukari - hawana thamani ya lishe: wote wanaopa mwili ni nishati ya haraka, caries na usawa katika kimetaboliki. Kumbuka kwamba sehemu ya wanga ya haraka kulingana na kanuni za lishe bora ni 5% tu ya jumla ya maudhui ya kalori ya kila siku (hii ni kcal 150-200 tu kwa siku).

8. Kunywa maji. Kwa mtu mzima (sio mwanariadha), ulaji wa kila siku wa maji ni lita 2, kwa mwanariadha - lita 3-3.5. Maji ni muhimu kwa athari zote za kemikali katika mwili, bila hiyo huwezi kuishi.

9. Kawaida ya matumizi ya chumvi ya meza kwa mtu mzima ni 6 g kwa siku. Mtu wa kisasa hutumia karibu 18 g ya chumvi ya meza kwa siku. Kukataa kula vyakula vya chumvi, vya kuvuta sigara na vya makopo, jifunze kula chakula cha chumvi kidogo.

10. Thamani ya index ya molekuli ya mwili (BMI) imehesabiwa kwa formula: (uzito katika kilo) imegawanywa na urefu katika mita za mraba. Kwa thamani ya BMI ya chini ya 18.5, wewe ni chini ya uzito, na thamani ya BMI ya zaidi ya 25, wewe ni overweight. Dhibiti uzito wako.

11. Kiwango cha juu cha kila siku cha pombe kinachoruhusiwa na kanuni za lishe bora ni gramu 20 za pombe safi. Hata ziada moja ya kipimo hiki inaweza kuumiza mwili. Unywaji wa pombe kila siku utakua mapema au baadaye kuwa ulevi. Kwa busara kukabiliana na suala la kunywa pombe, na unapotumia, unapendelea vinywaji vya asili vya pombe - divai, cognac.

12. Msingi wa lishe bora ni chakula cha asili cha afya. Jaribu kuchukua nafasi ya kila kitu kisicho cha asili katika lishe yako na asili.

Lishe ya busara: menyu ya wiki

Tunakupa menyu ya lishe yenye afya ya kila wiki ya mwanamke mwenye afya ambayo itakusaidia kubadilisha tabia yako ya kula na kuondoa pauni za ziada.

Jumatatu:

Kiamsha kinywa: oatmeal na maziwa ya chini ya mafuta, asali, wachache wa karanga yoyote. Kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha 2: ndizi na glasi ya mtindi.

Chakula cha mchana: supu (yoyote), kuku au kata ya samaki na saladi ya mboga iliyokatwa na mafuta.

Snack: bar ndogo ya chokoleti (gramu 20), chai.

Chakula cha jioni: samaki (ikiwezekana mvuke), saladi ya matunda na mtindi.

Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat juu ya maji. Kahawa au chai na kijiko cha asali.

Kifungua kinywa cha 2: matunda yoyote, mtindi 6% mafuta.

Chakula cha mchana: supu, nyama ya nguruwe iliyokatwa na mboga mboga, chai.

Snack: chai na marmalade au marshmallows.

Chakula cha jioni: jibini la jumba na zabibu, matunda.

Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa, chai au kahawa, asali na kipande cha mkate wa bran.

Kifungua kinywa cha 2: jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta.

Chakula cha mchana: supu, kitoweo cha samaki na vinaigrette. Chai au kahawa.

Snack: matunda, nusu ya marshmallow.

Chakula cha jioni: kuku ya kuchemsha, broccoli ya mvuke.

Kiamsha kinywa: nafaka na mtindi, chai au kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: sandwichi za moto bila mayonnaise.

Chakula cha mchana: supu, goulash ya nyama ya ng'ombe na saladi ya mboga.

Chakula cha mchana: saladi ya matunda.

Chakula cha jioni: kitoweo cha samaki na mboga.

Kiamsha kinywa: uji wa mchele, kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha 2: juisi ya machungwa na cracker.

Chakula cha mchana: supu, kitoweo na saladi ya mboga.

Snack: matunda yaliyokaushwa na kakao.

Chakula cha jioni: casserole ya jibini la Cottage, chai.

Kiamsha kinywa: pancakes za jibini la chini la mafuta, cream ya sour. Kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: matunda yoyote au matunda.

Chakula cha mchana: supu, sahani ya mchele na samaki.

Vitafunio vya mchana: biskuti na juisi ya machungwa.

Chakula cha jioni: nyama iliyoangaziwa na mboga.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage, chai au kahawa.

Kifungua kinywa cha 2: saladi ya matunda au chai tu na matunda yaliyokaushwa.

Chakula cha mchana: nyama ya kukaanga, saladi yoyote.

Snack: juisi ya nyanya, jibini, mkate.

Chakula cha jioni: sauerkraut, kitoweo.

Sasa unajua misingi ya lishe bora na unaweza kubadilisha maisha yako kuwa bora!

Inahitaji kujulikana

Lishe ya busara sio tu husaidia kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo na mfumo wa utumbo, lakini pia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, kimetaboliki na wengine wengi.

Lishe bora kama sehemu ya maisha yenye afya inapaswa kuwa sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu wa kisasa. Baada ya yote, rhythm ya kisasa ya maisha inaamuru hali yake mwenyewe, mwili tayari mara nyingi huwa chini ya dhiki kutokana na uchovu wa muda mrefu, overload ya neva, hali mbaya ya mazingira, na haifai kuipakia na chakula cha junk.

Lishe ya busara hauitaji gharama maalum za nyenzo au juhudi nyingi, unahitaji tu kushikamana na mfumo uliochaguliwa, chagua vyakula vyenye afya, usife njaa na usila sana.

Lishe ya busara husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, huongeza uhai, husaidia kujiweka katika sura nzuri ya kimwili na kisaikolojia.

Tabia ya lishe bora inapaswa kukuzwa kwa mtu tangu umri mdogo. Mtu anapaswa kupata raha kwa kula vyakula vipya na vyenye afya, anapaswa kujua nini na kwa nini anakula.

Watoto waliozaliwa kabla ya wakati huletwa kwa vyakula vya ziada katika umri mdogo. Watoto wote wanapaswa kuwa na regimen ya kutosha ya kunywa.

Watoto wenye umri wa miaka 1-3 wanapaswa kupokea maziwa ya kila siku, kefir, mkate, matunda kwa namna ya puree au matunda yote, nyama na samaki, ikiwa hawana athari za mzio kwa bidhaa hizi.

Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na tabia ya kutisha ya kuongeza uzito wa mwili wa watoto, hii inaonekana hasa wakati wa kabla ya kubalehe na kubalehe, wakati mabadiliko ya homoni huanza. Katika suala hili, wakati wa mapokezi ya chakula cha jioni, ambayo haipaswi kuwa zaidi ya masaa 18-19, ni ya umuhimu mkubwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ubadilishaji wa wanga ndani ya mafuta ni mkubwa zaidi katika nusu ya pili ya siku. Kiasi sawa cha chakula na wanga zilizomo ndani yake, zilizochukuliwa kwa nyakati tofauti za siku, hutoa malezi tofauti ya mafuta yaliyowekwa na kiwango cha juu cha maadili katika nusu ya pili ya siku.

Lishe ya watoto wa vikundi tofauti vya umri hutofautiana katika saizi ya sehemu moja na kiasi cha lishe ya kila siku. Kiasi cha chakula kinapaswa kukidhi mahitaji ya kiumbe kinachokua, kusababisha hisia ya ukamilifu na kuendana na uwezo wa umri wa tumbo. Ukiukaji wa kiasi cha sehemu inaweza kusababisha kupotoka kutoka kwa kazi za viungo vya utumbo.

Kanuni hizi zinawasilishwa katika Kanuni za Usafi zilizotengenezwa kwa vituo vya watoto yatima. Wanaweza kupendekezwa kwa watoto wanaoishi katika familia.

VIPENGELE VYA MLO WA KILA SIKU

Watoto wa miaka 3-6 watoto wa shule

Uji au sahani ya mboga 200 g 300 g

Yai, jibini la Cottage, nyama 80 100

Kinywaji cha kahawa 180-200 200

Saladi 60 80-100

Kozi ya kwanza 200 300-400

Sahani ya samaki, nyama 80 100-120

Pamba 130-150 180-230

Kozi ya tatu (compote, juisi) 180-200 200

Kefir, maziwa 200 200

Kuoka 80 100

Matunda, matunda 150 200

Mboga, sahani ya curd 200 300

ini, samaki, sausages 60 80-100

maziwa, chai 200 200

ngano 100 150

unga 60 200

Kifungua kinywa cha pili na chakula cha jioni cha pili hutolewa, kulingana na wakati wa regimen, shughuli za kimwili, kutokuwa na uwezo wa mtoto kula mara moja sehemu nzima. Menyu inajumuisha sahani mbalimbali ambazo inashauriwa si kurudia mara mbili kwa wiki. Hivyo, vyakula vya protini vinapendekezwa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, i.e. nyama, samaki, mayai, jibini la Cottage; kwa chakula cha jioni - chakula cha maziwa na mboga, sahani kutoka kwa nafaka na matunda. Chakula cha kiu haipendekezi kwa chakula cha jioni. Kila siku watoto wanapaswa kupokea bidhaa kama vile nyama, maziwa, siagi na mafuta ya mboga, mboga, sukari, matunda, mkate; cream cream, jibini, samaki, jibini Cottage - inaweza kuingizwa katika orodha kila siku nyingine. Wakati wa mchana, haipendekezi kutoa nafaka mbili au sahani mbili za unga. Saladi kutoka kwa mboga mbalimbali zilizohifadhiwa na mafuta ya mboga ni muhimu sana.

• Miaka 1-1.5 - 1000-1100 ml
• Miaka 1.5-3 - 1200-1300 ml
• Miaka 4-6 - 1500-1600 ml
• Miaka 7-10 - 2000-2200 ml

Zaidi ya miaka 10 -2300-2500 ml

Watoto wa shule ya miaka 3-6

Mkate wa Rye 60 150

Mkate wa ngano 100 200

Unga wa ngano 35 35

Nafaka, kunde, pasta 45 75

Viazi 300 400

Mboga, mboga 400 470

Matunda mapya 260 250

Sukari 60 75

Confectionery 25 25

Kinywaji cha kahawa 2 4

Ndege 25 70

Samaki, pamoja na sill 60 110

Soseji 10 25

Maziwa, bidhaa za maziwa 550 550

Mchuzi 50 70

Siki cream 10 10

Siagi 35 50

Mafuta ya mboga 12 18

Viungo 2 2

Chachu 1 1

Ikiwa kiwango cha kila siku kilichoonyeshwa kinazidishwa na idadi ya siku kwa mwezi, basi tutajua mtumiaji, kikapu cha mboga kwa mtoto.

Muda wa chakula pia ni muhimu.

Muda mzuri wa chakula huchangia kukata chakula kikamilifu, ambayo kwa upande huwezesha unyonyaji wa virutubisho katika njia ya utumbo. Haishangazi wanasema: unatafuna tena - unaishi muda mrefu. Haikubaliki kukimbilia mtoto wakati wa kula. Dakika 20 kwa kifungua kinywa na chakula cha jioni, dakika 25-30 kwa chakula cha mchana.

Usambazaji wa kisaikolojia wa maudhui ya kalori ya chakula katika chakula cha mara 4 ni:

Kiamsha kinywa 25%

Vitafunio vya mchana 15%

Tunakuletea piramidi ya chakula cha afya, i.е. kwenye msingi wa piramidi ni vyakula vinavyopaswa kuliwa wakati wa mchana kwa kiasi kikubwa zaidi na juu ya piramidi ni vyakula vinavyotumiwa kwa kiasi kidogo. Kwa hivyo:

• - mkate, nafaka, viazi hufanya sehemu 6-11 kwa siku - huu ndio msingi wa piramidi.
• - mboga na matunda - resheni 5 au zaidi, jumla ya 500-600 g au zaidi
• - maziwa na bidhaa za maziwa - resheni 2-3 kwa siku
• - nyama, samaki, mayai, karanga - 2-3 resheni
• mafuta na pipi ni vijiko 3-5 vya sukari ya granulated. Kijiko 1 cha asali. 60 g ya chokoleti ni juu ya piramidi, matumizi ya chini ya bidhaa hizi

Kila familia inapaswa kujitahidi kwa seti hiyo ya bidhaa za afya, kuweka mfano kwa watoto katika kuchagua chakula sahihi.

Watoto wanahitaji kufundishwa tabia za kula kiafya tangu wakiwa wadogo. Aina ya kulisha, kuanzishwa kwa uwezo wa vyakula vya ziada, mila na tabia za kula zinazoingizwa kwa mtoto katika familia huathiri malezi ya tabia ya kula yenye afya. Hii itahakikisha kuzuia magonjwa mengi yanayotegemea lishe na kuongeza muda na ubora wa maisha.

Haki ya walaji kula vyakula vyenye afya ndiyo kaulimbiu ya Siku ya Mlaji Duniani, itakayoadhimishwa Machi 15, 2015.

Siku ya Haki za Watumiaji Duniani, inayoadhimishwa chini ya usimamizi wa Umoja wa Mataifa, imekuwa ikiadhimishwa nchini Urusi kila mwaka tangu 1994.

Kijadi, Shirikisho la Kimataifa la Mashirika ya Watumiaji (CI) huamua mada ya Siku ya Haki za Watumiaji Duniani kila mwaka, inayoadhimishwa Machi 15.

Mnamo mwaka wa 2015, CI ilitoa wito wa kuzingatia haki za walaji kwa chakula bora, ikifafanua kauli mbiu ifaayo "Kuzingatia haki za watumiaji kwa chakula bora", na kuelezea chaguo lake kama ifuatavyo.

Mlo usio na afya unahusishwa na sababu nne kati ya kumi kuu za vifo ulimwenguni pote: uzito kupita kiasi na kunenepa kupita kiasi, shinikizo la damu, sukari ya juu ya damu na cholesterol ya juu. "Bei ya unene" pekee inakadiriwa kuwa Dola za Marekani trilioni 2 kwa mwaka. Ulimwengu umeamka kutoka kwa udanganyifu na kwa kweli unakabiliwa na bei ya chakula kisicho na afya.

Wateja wote wanastahili haki sio tu kwa chakula, bali pia kwa afya ya kula. Uelewa wa pamoja wa hili unaweza kurahisisha watumiaji kupata chakula chenye afya bora na kupitisha mfumo wa chakula ulio sawa na endelevu.

Kuongezeka kwa viwango vya magonjwa yanayohusiana na unene wa kupindukia, kisukari, magonjwa ya moyo na baadhi ya aina za saratani ndio kiini cha mzozo wa kimataifa wa afya. Idadi ya watu wanene na wanene inaendelea kuongezeka na hadi sasa, hakuna nchi ambayo imeweza kupata maendeleo makubwa katika kukabiliana na tatizo hili.

mahitaji ya kula afya

Uhai wa mwanadamu hauwezekani bila ulaji wa mara kwa mara wa chakula muhimu ili kufidia matumizi ya nishati ya mwili na michakato ya plastiki ya ukuaji na ukarabati wa tishu zinazotokea ndani yake, utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya kisaikolojia. Irrational (haitoshi au nyingi, au isiyo na usawa katika suala la ubora) lishe husababisha matokeo mabaya sana. Ili chakula na lishe kuendana kikamilifu na kazi zao za kibaolojia na kijamii, lazima zikidhi mahitaji ya kimsingi ya kisaikolojia na usafi:

• Kutosha kwa suala la thamani yao ya nishati na kuendana (katika hali zingine, kwa mfano, katika utoto, kuzidi kidogo) kwa jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku ya mtu fulani;
• Zina katika uwiano mzuri zaidi wa usawa wa kisaikolojia virutubisho vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili - protini, mafuta, wanga, vitamini, vipengele vya madini, maji;
• Kuwa na ladha ya kupendeza, harufu, kuonekana, kusababisha hamu ya kula na hisia ya kushiba, kuwa na mwilini vizuri na kuyeyushwa;
• Inajumuisha bidhaa za asili ya mimea na wanyama, tofauti na asili na asili ya usindikaji wa upishi, ni pamoja na mboga safi, matunda;
• Kuchukuliwa angalau mara 3 kwa siku, kwa wakati fulani, na sahihi (sambamba na utawala wa siku na asili ya mzigo wa kazi) usambazaji wa thamani ya nishati na aina ya chakula kwa ajili ya milo yake binafsi;
• Usiwe na madhara (usisababishe sumu ya chakula au magonjwa mengine yanayohusiana na chakula).

Piramidi ya Kula kwa Afya - Sheria 5 za Dhahabu

Haiwezekani kwamba mtu yeyote anahitaji kuthibitisha kwamba afya yetu, kazi na hata maisha inategemea sana kile tunachokula. Sio bure kwamba wanasayansi kutoka nchi zilizoendelea wana wasiwasi juu ya tatizo la kupambana na unene, ambao hutufanya tupate kiharusi, mshtuko wa moyo, na kisukari kwa muda mfupi. Kama matokeo ya utafiti mkubwa, piramidi ya kula afya iliundwa.

Piramidi ya chakula au piramidi ya chakula ni pendekezo lililoonyeshwa kwa mpangilio kwa lishe bora.

Piramidi ya Kula kwa Afya ya Harvard

Piramidi hii ilitengenezwa na wataalamu wa lishe wa Marekani katika Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Toleo lake la kwanza, lililochapishwa mnamo 1992, lilikuwa piramidi iliyogawanywa katika tabaka. Chini ya piramidi kulikuwa na mazoezi ya kila siku na udhibiti wa uzito, pamoja na ulaji wa kutosha wa maji (angalau lita 1.5 kwa siku kwa wanawake na lita 2 kwa wanaume). Zaidi ya hayo, kila safu ilichukuliwa na kikundi kimoja au kingine cha bidhaa.

Bidhaa zilisambazwa na "sakafu" kama ifuatavyo:

• 1 - Nafaka nzima, mkate wa unga, nafaka, bran, mchele wa kahawia (kahawia), pasta ya nafaka nzima; mafuta ya mboga (soya, mizeituni, alizeti, rapa, mahindi, karanga na wengine). Bidhaa za kikundi hiki zinapaswa kuliwa kila siku.
• 2 - Mboga (kwa wingi), matunda, matunda (huduma 2-3 kila siku).
• 3 - Karanga, kunde (resheni 1-3).
• 4 - Samaki, kuku (fillet isiyo na ngozi ni bora), mayai (huduma 0-2 kila siku).
• 5 - Maziwa na bidhaa za maziwa (resheni 1-2).
• 6 - Nyama nyekundu, sausages, siagi, majarini, pipi, viazi, mkate mweupe na mchele, vinywaji vya kaboni (nadra sana).

Kama unaweza kuona, pombe iko upande wa kushoto wa piramidi - matumizi yake yanapaswa kuwa ya wastani (bila kukosekana kwa ubishani), kwa kuongeza, divai nyekundu ni bora. Mchanganyiko wa vitamini na madini pia ulichukua nafasi yao (iliyotumiwa kama ilivyoagizwa na daktari na ulaji wa kutosha wa vitamini na madini pamoja na chakula).

Kwa hivyo, kanuni kuu ya piramidi ya chakula ya wataalam wa Harvard ilikuwa kama ifuatavyo: vyakula vilivyo chini ya piramidi vinapaswa kuliwa mara nyingi iwezekanavyo. Mbali na msingi ni bidhaa, mahali kidogo wanapaswa kuchukua katika mlo wetu. Na kutoka kwa chakula kilicho juu ya piramidi, lazima ukatae kabisa, au uitumie mara chache.

Piramidi ya Harvard Healthy Eating imetambulika sana duniani na imekuwa ikitumika kwa muda mrefu kama piramidi ya kula kiafya na piramidi ya kula kwa afya kwa kupoteza uzito.

Lishe sahihi inalenga kufikia na kudumisha utungaji unaohitajika wa mwili, pamoja na kudumisha uwezekano mkubwa wa kazi ya kimwili na ya akili. Usawa wa nishati iliyopokelewa na nishati iliyotumiwa ni muhimu kudumisha uzito wa mwili. Matumizi ya nishati hutegemea umri, jinsia, uzito, kimetaboliki na shughuli za kimwili. Ikiwa nishati iliyopokelewa inazidi matumizi, basi kuna ongezeko la uzito. Ikiwa ulaji wa nishati ni chini ya matumizi, kupoteza uzito huzingatiwa.

Mahitaji ya kila siku ya virutubisho muhimu pia hutegemea umri, jinsia, uzito, kimetaboliki na shughuli za kimwili. Kila baada ya miaka 5, Chuo cha Kitaifa cha Sayansi/Chuo cha Kitaifa cha Sayansi cha USDA/Baraza la Kitaifa la Utafiti (USDA) Ofisi ya Lishe na Chakula hutoa miongozo ya lishe inayojumuisha ulaji unaopendekezwa wa protini, nishati na vitamini na madini fulani (RDAs). Kwa vitamini na madini ambayo hayajulikani sana, mahitaji yao ya kila siku salama na ya kutosha yameorodheshwa.

Wanawake wajawazito na watoto wachanga wana mahitaji maalum ya lishe.

USDA huchapisha Mwongozo wa Lishe unaoorodhesha kiasi cha ulaji wa kila siku unaopendekezwa wa vikundi mbalimbali vya virutubishi. Baadhi ya wataalamu wa lishe wanapendekeza kula matunda na mboga zaidi. Kwa wazee, ambao kuna mahitaji tofauti ya lishe, piramidi tofauti ya kumbukumbu ya chakula imeundwa. Ulaji wa kutosha wa maji ni msingi wa piramidi hii.

Mafuta yanapaswa kuwa karibu 30% ya jumla ya kalori, iliyojaa na asidi ya mafuta - chini ya 10%. Matumizi ya ziada ya mafuta, ikiwa ni pamoja na mafuta yaliyojaa, huongeza hatari ya atherosclerosis. Kubadilisha mafuta yaliyojaa na asidi ya mafuta ya polyunsaturated kunaweza kupunguza hatari ya atherosclerosis. Matumizi ya kawaida ya virutubisho vya lishe sio lazima au ya manufaa; viungio vingine vinaweza kuwa na madhara.

kula afya

Lishe sahihi ni msingi wa afya ya binadamu. Bidhaa tunazotumia zinahusika kwa kiwango kimoja au nyingine katika maendeleo na upyaji wa mara kwa mara wa seli na tishu za mwili wa binadamu. Bidhaa ni chanzo cha vitu vya kikaboni ambayo awali ya enzymes, homoni na taratibu nyingine za udhibiti katika mwili hutokea. Kimetaboliki ni msingi wa maisha ya mwili wa binadamu, moja kwa moja inategemea asili ya lishe. Kwa hiyo inageuka kuwa lishe ya afya hutoa kazi zote muhimu kwa mwili. Ni muundo wa chakula na ubora wake ambao huamua kwa kiasi kikubwa ukuaji na ukuaji wa mwili, uwezo wa kufanya kazi, ugonjwa, hali ya neuropsychic na matarajio ya maisha. Kwa chakula cha ubora wa juu, kiasi cha kutosha cha vitu kama protini, mafuta, wanga, vitamini, microelements, na madini huingia mwilini. Wataalamu wa lishe wanapendekeza mahitaji yafuatayo kwa lishe yenye afya:

• Kuzingatia sana lishe sahihi. Mzunguko uliochaguliwa kwa usahihi wa ulaji wa chakula siku nzima. Muda kati ya dozi haipaswi kuwa zaidi ya masaa 4-5. Inashauriwa kula chakula kwa wakati mmoja. Kiamsha kinywa - 25% ya posho ya kila siku, chakula cha mchana - 35%, chai ya alasiri - 15% na chakula cha jioni - 25%. Kuhusu chakula cha jioni, inashauriwa kula masaa matatu kabla ya kulala.
• Yaliyomo ya kalori ya lishe inapaswa kuwa ya kutosha, lakini sio kupita kiasi. Idadi ya kalori zinazotumiwa inapaswa kufunika matumizi ya nishati ya mtu, ambayo, kwa upande wake, inategemea jinsia, umri na maisha, ikiwa ni pamoja na asili ya kazi. Maudhui ya kalori ya kutosha na ya ziada ya chakula ni hatari kwa afya.
• Fimbo kwa uwiano sahihi wa vipengele kuu vya lishe. Kiwango cha wastani cha mafuta, protini na wanga inayotumiwa inapaswa kuwa 1: 1: 4. ikiwa una shughuli nyingi za kimwili au kazi ya akili, basi uwiano hubadilika hadi 1: 0, 8: 3.
• Bila ziada, hitaji la mwili la virutubishi vya msingi linapaswa kufunikwa. Kwanza kabisa, inapaswa kuwa asidi ya amino, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, vitamini, kufuatilia vipengele, madini na maji. Hakikisha ziko katika uwiano sahihi.

Pata kiwango kidogo cha madhara kutoka kwa chakula unachokula

Hata watu wa kale walijiuliza baadhi ya vyakula vina athari gani kwenye mwili. Chakula na maji sio tu chanzo cha rasilimali za nje na hisia chanya, lakini pia chanzo cha uharibifu wa mambo ya biochemical na mitambo.

Katika maagizo juu ya maisha yenye afya, mtaalamu huyo wa Kichina alishauri hivi: “Keti chini ili kula tu wakati unahisi njaa, usiwe mvivu kutafuna chakula vizuri, na kunywa divai na maji kwa sips ndogo. Usingoje hadi uwe na njaa sana na usile kushiba. Kula polepole na kidogo kidogo. Katika chakula, epuka viungo vya moto na nyama ya mafuta. Usile mboga mbichi na nyama baridi. Ndipo mwili hautajua uchovu, lakini roho itakuwa macho na yenye nguvu, na magonjwa yatakupita."

Kwa mtu wa kisasa, maudhui ya kalori sio thamani pekee ya chakula. Maudhui ya vitu vyenye madhara na sumu ndani yao ni tishio kuu kwa afya na maisha marefu. Wakati wa kumeza, huharibu seli za mwili. Kwa hiyo, thamani ya chakula inaweza kufafanuliwa kama ifuatavyo: kiwango cha chini cha vitu vyenye madhara na sumu na upeo wa rasilimali za nishati. Seli hai ndio chujio kuu cha kipekee cha asili. Ili kuongeza kiwango cha ulinzi wa seli "muhimu" zaidi kutoka kwa kupenya kwa vitu vyenye madhara, seli zingine huandaa mazingira maalum, yaliyotakaswa zaidi kwao. Kunaweza kuwa na hatua kadhaa za utakaso katika mwili. Shukrani kwa hili, kiumbe hai kinaweza kupitisha makumi ya tani za chakula, maji na hewa kupitia yenyewe kabla ya tishu za mwili kupigwa. Mwili unalindwa vyema ikiwa una akiba ya nishati na inaweza kuchagua katika kile kinachoingia katika mazingira yake ya ndani. Ili kuongeza maisha marefu, ni muhimu kwamba chakula kiwe na vitu vichache vyenye madhara na kiwango cha juu cha vitu ambavyo vina nishati.

Sehemu tofauti za mimea na wanyama zina kiasi tofauti cha rasilimali za nishati na vitu vyenye madhara. Inajalisha katika hali gani mmea ulikua, mnyama alikula nini, na ikiwa alipata mkazo wa muda mrefu katika siku za mwisho za maisha yake. Rasilimali za nishati hujilimbikiza kwenye seli.

Seli za misuli ya wanyama ndio lengo kuu la kula nyama, kuku na samaki. Wakati huo huo, kunaweza kuwa na rasilimali chache katika seli, na sumu nyingi katika maji ya intercellular (juisi). Inategemea sio tu jinsi mnyama alivyolishwa, lakini pia kwa muda gani mnyama alikuwa chini ya dhiki kabla ya moyo wake kusimama. Wakati wa dhiki, misuli iko katika sauti iliyoongezeka na hupoteza kikamilifu rasilimali zilizokusanywa, na kuzibadilisha kuwa sumu ambazo hujilimbikiza kwenye tishu. Ikiwa mnyama hupata mkazo wa muda mrefu kabla ya kuchinjwa, basi mwili wake tayari una rasilimali chache na sumu nyingi. Ni bora kutokula nyama kama hiyo.

Maganda ya mboga mboga na matunda, ambayo hufanya kazi za kizuizi, yana rasilimali chache, lakini hujilimbikiza vitu mbalimbali kutoka kwa mazingira, ikiwa ni pamoja na madhara. Majani machanga na machipukizi yana vitu visivyo na madhara na sumu kuliko majani ya zamani na mashina ya miti. Ikiwa mwanzoni mwa msimu wa joto, wakati wa kuokota matango, unaweza kuweka jani nyeusi kwenye brine, basi katika msimu wa joto ni bora kutofanya hivi. Mbegu za bizari, mizizi ya horseradish na karafuu za vitunguu zitatosha.

Ili kuongeza thamani ya nishati ya chakula na kuondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa chakula cha awali, kupikia ni pamoja na mchakato mgumu wa kusafisha, kuchuja, kutenganisha sehemu fulani ya bidhaa, kuongeza mafuta, sukari, chumvi, nk.

Kwa mfano: saladi za classic "Olivier" na "Vinaigrette".

Hisia za ladha huitwa, kama utambuzi wa moja kwa moja, kuamua uwiano wa rasilimali na mambo ya kuharibu. Hata hivyo, dozi ndogo za mambo ya uharibifu huwaepuka wachambuzi wa ladha, na kwa hiyo ujuzi wa kanuni za filtration ya kibiolojia inahitajika, ambayo tutajadili kwa undani katika masuala yafuatayo ya jarida.

Kubainisha lebo za vyakula kutakusaidia kutambua viambajengo hatari vya chakula

Kila mtu anajua kwamba wazalishaji wa kisasa wa chakula mara nyingi hutumia kila aina ya viongeza. Na watumiaji ni wavivu sana kutumia wakati wao kusoma lebo, bora, kuangalia tarehe ya mwisho wa matumizi. Na bure. Idadi ya kesi za mzio wa chakula, gastritis, hepatitis, dysbacteriosis, upungufu wa kinga, na magonjwa ya oncological inakua kila mwaka. Na jukumu la vifaa vya chakula chetu na jina lililosimbwa na herufi "E" katika hali hii haipaswi kupuuzwa.

Kwa nini virutubisho vya lishe huanza na "E"?

Index "E" ina maana "Ulaya". Zaidi ya miaka hamsini iliyopita, mfumo wa uwekaji lebo wa Ulaya kwa viambajengo vya chakula ulipitishwa. Nambari kwenye lebo hurejelea dutu maalum. Kazi ya viongeza vya chakula ni kuboresha mali ya organoleptic ya bidhaa za chakula: ladha, rangi, harufu, na pia kusaidia kuhakikisha kuwa bidhaa huhifadhiwa kwa muda mrefu na haipoteza ubora wake.

Jinsi ya kuamua hii au hiyo "E" inamaanisha nini?

Usajili wa virutubisho vya lishe ni kubwa, na kukumbuka yote ni ngumu sana. Vikundi kuu vifuatavyo vinaweza kutofautishwa:

• E 1.. - rangi. Kuboresha rangi ya bidhaa. Miongoni mwa rangi zilizopigwa marufuku, ni lazima ieleweke E 121 - nyekundu ya machungwa, E 123 - amaranth nyekundu, E 128 - nyekundu 2G.
• E 2.. - vihifadhi. Kuongeza maisha ya rafu ya bidhaa. Kuzuia ukuaji wa microorganisms, fungi (mold). Bidhaa zilizopigwa marufuku ni pamoja na formaldehyde E 240 na dioksidi ya sulfuri E 220.
• E 3 ... - antioxidants- kupunguza kasi ya mchakato wa oxidation, ambayo ina maana kwamba wao pia kuzuia uharibifu wa bidhaa.
• E 4.. - vidhibiti- kuhifadhi uthabiti wa bidhaa. Hii inajumuisha kila aina ya gelatins, wanga, ufizi.
• E 5.. - emulsifiers. Shukrani kwao, muundo wa bidhaa huhifadhiwa. Emulsifier maarufu na maarufu ni lecithin. Hakuna bar moja ya chokoleti imekamilika bila hiyo.
• E 6.. - viboreshaji vya ladha na harufu. Kwa njia, wao ni addictive - bila wao, chakula huanza kuonekana bila ladha. Ujanja wa uuzaji uliofunikwa - hamu ya kununua bidhaa hii hukasirishwa.
• E 7.. - viungio vingine. Kwa mfano, antibiotics. Hakika hii haifai. Koma ya chaguo lako

VIRUTUBISHO VILIVYOPINGWA: E 121 (rangi ya machungwa, nyekundu), E 123 (mchicha nyekundu, rangi), E 240 (formaldehyde, kihifadhi), E 924d na E 924 a (bromate ya potasiamu, kiboreshaji cha unga).

HUENDA KUSABABISHA MADHARA YA MZIO:

rangi E 102, E 104, E 107, E 110, E 120, E 124, E 127-129, E132, E 133, E155, E160b, E180

vihifadhi E 200-202, E 218, E 219, E 220-222, E 225, E230, E231-232, E 284

antioxidants E 310-312

viboreshaji vya ladha na harufu E 620-621

defoamer E 901.

INAWEZA KUPELEKEA KUPATA UTIMWI MBAYA:

rangi E 103, E 125, E128, E 131, E 142, E 152, E 153

vihifadhi E 210-217, E 219, E 230, E 239, E 249-252, E 280-283

antioxidant E330

defoamer: E 954.

HUENDA KUSABABISHA MAGONJWA YA TUMBO:

rangi E 104, E 122, E 141, E150-153, E161, E180

vihifadhi E210-217, E 220-226, E 241

antioxidants E 311-313, E 320-322, E338-341

vidhibiti, emulsifiers E407, E 450-452, E 461-466

viboreshaji ladha na harufu: E 626-627, E 628 5', E 629 5', E 630-632, E 633 5'-635 5.

HUENDA KUSABABISHA MAGONJWA YA NGOZI:

rangi E 151

vihifadhi E 230, E 231-233, E 239

antioxidant E311

defoamer E 1105.

INAWEZA KUSABABISHA UGONJWA WA INI:

rangi E 171 -173

antioxidants E 320-322.

HATARI KWA WATOTO E 270.

ATHIRI VIBAYA MFUMO WA SHIDA: E311-312.

ni mbaya sana?

Lakini hapana, sio virutubisho vyote vya lishe ni monsters ambayo ndoto ya kuharibu afya yako. Kwa mfano, tunatumia dyes asili curcumin E 100, paprika E 160, chlorophyll E 140 katika fomu yao ya asili - kama viungo, mboga na mimea, na hii haidhuru afya hata kidogo, lakini kinyume chake. Ascorbic na asidi ya citric pia ina fahirisi zao, lakini huwezi kufanya bila wao! Na pectini, zilizosimbwa kama E440 - wachawi bora zaidi wa asili ulimwenguni, "wipers" kwa matumbo yetu - wanatulinda tu kutoka kwa kila aina ya sumu, pamoja na "E" mbaya.

Hudanganyiki. Ni njia tu ya kuwasilisha habari.

Sio zamani sana, ya kushangaza kidogo, kwa mtazamo wa kwanza, majina yalionekana: "bidhaa ya jibini", "bidhaa iliyo na maziwa", kefir, cream ya sour ... Inaonekana kuonja kama jibini, jibini la Cottage, kefir, ni tu. tofauti sana kwa bei na ladha isiyo ya asili. Na hiyo ni kweli - bandia zaidi.

Hizi ni bidhaa za ersatz zilizo na mafuta ya mboga ya bei nafuu, mitende au nazi, kwa msaada wa "E" iliyotajwa hapo awali iliyoletwa kwa msimamo unaohitajika na kupambwa na kila aina ya waboreshaji wa ladha, rangi na harufu ... Lakini hakuna udanganyifu - muundo ni iliyoandikwa kwa herufi ndogo na nambari kwenye kifurushi, kila kitu ni mwaminifu, soma na ufanye chaguo lako, waheshimiwa!

Hakuna mtu isipokuwa wewe mwenyewe anayewajibika kwa chaguo lako. Kwa hivyo, jifunze kwa uangalifu lebo kwenye bidhaa, angalia muundo wao, tarehe ya kumalizika muda wake, hali ya uhifadhi - afya yako na ustawi unaweza kutegemea hii.

Hapa kuna vidokezo muhimu zaidi vya kukumbuka wakati wa kusoma lebo.

Jihadharini sana na "bidhaa za asili".

Matumizi ya maneno kama vile "asili," "ya kujitengenezea nyumbani," "safi," "safi," "jadi" inaruhusu uhuru zaidi kuliko kuweka lebo na neno "hai" na haiko chini ya miongozo rasmi.

Usilinganishe sehemu.

Kwa mujibu wa sheria za kuweka lebo ya bidhaa, kiasi cha vitamini, madini na virutubisho vingine lazima zionyeshe katika 100 g au 100 ml ya bidhaa. Hata hivyo, wazalishaji wengi pia hutoa maudhui yao katika huduma moja. Kumbuka kwamba ukubwa wa sehemu unaweza kutofautiana sana. Kwa hiyo, ikiwa unataka kulinganisha thamani ya lishe ya vyakula viwili vinavyofanana, kwa mfano, ili kujua ambapo kuna fiber zaidi au chumvi kidogo, hesabu maudhui yao kwa kiasi cha 100 g au 100 ml, na si katika huduma.

soma maandiko kwenye nafaka za kifungua kinywa.

Ikiwa unataka kupata nafaka ya kiamsha kinywa yenye afya, soma kwa uangalifu muundo wake. Lebo haipaswi kuwa na orodha ndefu ya viungo, lakini sehemu kuu inaonyeshwa - nafaka nzima bila sukari iliyoongezwa. Jihadharini na thamani ya lishe ya bidhaa iliyochaguliwa. Nafaka bora ya kiamsha kinywa inapaswa kuwa na angalau gramu 3 za nyuzi kwa kila huduma.

Katika kutafuta moto (MSG).

Wakati wa kusoma muundo wa bidhaa, hakikisha kuwa makini na kutokuwepo kwa vitu kama vile monosodium glutamate katika muundo wa bidhaa, kwani ni hatari sana kwa mwili na huelekea kujilimbikiza katika mwili. Watengenezaji wengi hubadilisha jina la dutu hii hadi maneno sawa kama vile sodiamu kaseinate, protini ya soya hidrolisisi au chachu autolysate. UGN ni toleo la usanifu la umami (kama inavyojulikana nchini Japani), kitu chenye ladha tamu kinachopatikana katika vyakula kama vile mchuzi wa soya, uyoga na jibini la Parmesan. OGN ilikuwa maarufu sana katika vyakula vya Kichina na idadi ya sahani za Asia, lakini ilipigwa marufuku baada ya utafiti wa matibabu umebaini kuwa dutu hii husababisha maumivu ya kichwa kali. Sasa mikahawa mingi ya vyakula vya Asia inajivunia kuandika "bila HGN" kwenye menyu, lakini watengenezaji wasio waaminifu huongeza kwa bidhaa zao kwa sababu ya bei nafuu ya malighafi hii.

Angalia kwenye mizizi.

Idara za utafiti wa soko zinafahamu vyema kwamba watumiaji wa leo "wanazingatia" tu nafaka nzima. Lakini kumbuka kwamba wakati wa kununua bidhaa zilizoandikwa "kutoka unga mwembamba", haupati kabisa kile ulichotarajia. Mkate au nafaka lazima iwe na lebo ya "ngano nzima" au "nafaka nzima".

Jihadharini na maji yaliyoongezwa.

Ni kawaida kwamba mkebe wa kitoweo unaweza kuwa na kiasi cha kutosha cha maji. Lakini hakuna uwezekano kwamba inaweza kuwa moja ya viungo kuu vya nyama ya kuku. Hata hivyo, kulingana na utafiti wa Shirika la Viwango vya Chakula la Uingereza, mwaka wa 2007, kuku walioagizwa kutoka Uholanzi walikuwa na maji ya hadi asilimia 35, ingawa sehemu ya nyama ilidaiwa kuwa asilimia 80. Maji hutiwa ndani ya bidhaa iliyokamilishwa ili kuongeza wingi wake, kwa faida ya ziada. Sheria haina hasa kudhibiti kiasi cha maji yaliyomo katika bidhaa fulani, na kwa kweli mtengenezaji asiye na uaminifu haikiuki upeo wa sheria. Umoja wa Ulaya uko mbioni kuwa na bidhaa kama hizo kubeba lebo ya "Maudhui ya Juu ya Maji". Kwa kuwa mara nyingi huelekezwa kwa mfumo wa upishi, wateja wa mikahawa huona lebo kama hizo mara chache na kuna uwezekano mkubwa hata hawajui wanakula na kulipia nini.

Ili chakula kiwe na faida, lazima kiwe na mchanganyiko bora wa protini, mafuta na wanga. Usisahau pia kuhusu vitamini na microelements, bila yao afya ya binadamu haiwezekani. Vyakula vya juu zaidi vya kalori na ladha huwa na kiasi kikubwa cha wanga na mafuta ambayo ni rahisi kusaga.
Wanga hutupa nishati, hutusaidia kuishi kikamilifu, lakini ukweli ni kwamba kiasi cha wanga kinachotumiwa na kiasi cha nishati inayotumiwa mara nyingi si sawa. Tunakula zaidi kuliko tunaweza kutumia. Mwili huhifadhi nishati ya ziada katika hifadhi, kwa namna ya mikunjo ya mafuta yanayochukiwa. Ili usitumie wanga nyingi, jaribu kuacha muffins, badala ya mkate mweupe na rye. Pasta ni bora kupendelea uji. Wanga hupatikana katika vyakula vya sukari, hivyo jaribu kula (na kunywa!) Vyakula vya sukari kidogo. Lakini kuna nyakati ambapo unataka pipi bila uvumilivu, haiwezekani kupigana na wewe mwenyewe. Katika kesi hii, ni bora kujitolea na sio kujitesa. Hii inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba ubongo unahitaji glucose kufanya kazi, kwa sababu ubongo wetu ni jino kubwa tamu. Baa moja ndogo ya chokoleti ya UCHUNGU itatosheleza matamanio yako matamu na kuupa ubongo wako nishati inayohitaji. Usijali ikiwa shambulio la "madawa ya kulevya" linakasirishwa na hitaji la ubongo (unahisi kuwa kichwa chako hakielewi na unataka pipi), mafuta ya ziada hayatawekwa kwenye mwili - ubongo utachukua kila kitu. sukari yenyewe.
Mafuta ni mboga na wanyama. Wote wawili wanaweza kuleta faida na madhara. Mafuta iliyobaki kwenye sufuria baada ya kukaanga nyama ni hatari sana - madaktari wanasema kuwa ni kasinojeni yenye nguvu. Mafuta mengi humeng’enywa kwa urahisi na kubaki mwilini, hivyo jaribu kula vyakula ambavyo havina mafuta mengi. Kwa hivyo hutaweka tu takwimu ndogo kwa miaka mingi, lakini pia kuweka viungo vya utumbo vinavyohusika na kuvunjika kwa mafuta kwa afya. Ni bora kupendelea mayonesi nyepesi (sehemu kubwa ya mafuta ndani yao ni 30% tu dhidi ya 67% ya mafuta kwenye mayonesi ya kawaida), na kula vyakula vilivyo na mafuta kwa uangalifu. Mafuta na mafuta ni ya juu sana katika kalori: katika 100g. siagi kuhusu 750 kcal, samli 880 kcal, na mafuta ya nguruwe 840 kcal.
Protini ni nyenzo za ujenzi wa seli zetu. Ukosefu wa protini husababisha kupungua kwa ukuaji wa seli mpya, nywele na misumari kukua mbaya zaidi, ngozi inakuwa mbaya kwa kugusa. Ukosefu wa protini unaweza kujazwa na nyama konda (kuku, sungura, Uturuki) au bidhaa za maziwa. Mboga na matunda, pamoja na protini, zina vitu vingi muhimu: vitamini na nyuzi, mboga mboga na matunda hutambuliwa kama muhimu na karibu waandishi wote wa lishe.

Kwa hiyo, tunahitimisha. Lishe sahihi inategemea uwiano bora wa protini, mafuta na wanga katika chakula. Ni ngapi kati yao zinapaswa kuwa katika chakula kwa kila mtu sio ngumu kujua. Yote inategemea ni aina gani ya shughuli ambayo mtu anajishughulisha nayo. Wafanyakazi wa akili husonga kidogo, lakini ubongo wao huchukua nishati nyingi, hivyo chakula chao kinapaswa kuwa 100-110g ya protini, 80-90g ya mafuta na 300-350g ya wanga kwa siku. Kwa watu wanaofanya kazi ya kimwili, misuli hutumia nishati zaidi, hivyo wanahitaji 115-120g ya protini, 80-90g ya mafuta na 400g ya wanga. Kwa kuongeza, kila mtu anapaswa kupokea vitamini na fiber kila siku.
Lishe bora inaweza kuitwa lishe ambayo ina nyama, samaki, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda. Chakula kilicho matajiri katika wanga kinakidhi njaa vizuri (unga, pipi), lakini kuna faida ndogo sana kutoka kwa chakula hicho. Matumizi ya sukari na bidhaa za unga ni bora kupunguzwa. Na ikiwa kweli unataka kitu tamu, ni bora kula kijiko cha asali kuliko pipi.

Shirika la lishe sahihi ni sehemu muhimu na muhimu ya mpito kwa maisha ya afya.

Ili kufikia lengo lako, ikiwa ni kupoteza uzito, kupata misa, au kudumisha afya tu, unahitaji kupanga na kufuata mpango huu.

Kwa nini lishe sahihi inahitajika?

Njia bora ya gari na shirika la lishe sahihi ni sheria mbili zisizoweza kutengwa, utunzaji ambao utakuongoza kwenye lengo haraka iwezekanavyo bila kupoteza afya, na hata kuiongeza.

Ili lishe iwe na usawa kabisa, maudhui ya kalori ya chakula ili kukidhi mahitaji ya mwili na malengo, na maudhui ya virutubisho yanahusiana na viashiria vya kawaida, ni muhimu kupanga na kupanga ulaji wa chakula.

Unaweza kufikiri kwamba unakula vizuri, kwamba maudhui ya protini, mafuta na wanga ni uwiano katika mlo wako.

Lakini ukisahau kujumuisha peremende ndogo, basi usishangae kwa nini hukaribii lengo lako, kwa sababu peremende zina wanga tupu, kalori na sukari.

Jinsi ya kupanga lishe sahihi

Ili kula vizuri, unahitaji kula kwa wakati. Huwezi kujifanya kuzimia kwa njaa.

Ikiwa una ratiba ya kazi yenye shughuli nyingi na huna muda wa kula, weka kengele kila baada ya saa 2-3 ili usisahau kula vitafunio.

Vitafunio haipaswi kujumuisha kile kinachokuja mkono. Chukua chakula nawe. Ni lazima tu kuwa chakula sahihi. Mtindi wa duka na ladha yoyote haitafanya kazi.

Yoghurts vile huwa na kiasi kikubwa cha sukari, baada ya kula ambayo utasikia uchovu baada ya muda. Ikiwa tayari umechagua mtindi, basi bila sukari na ladha, itakuwa muhimu zaidi.

Kuandaa chakula kwa siku kadhaa. Mara baada ya kuhesabu uzito wa bidhaa, kalori zao na jumla ya maudhui ya kalori ya sahani katika gramu 100, katika siku zifuatazo utahitaji tu kupima chakula na kuhesabu kalori kulingana na idadi yao katika gramu 100.

Unaweza hata kupanga chakula katika vyombo kwa kusaini gramu na kalori juu yao. Kwa hivyo, unapohisi njaa, hautahitaji kutafuta haraka kile cha kula.

Kanuni zisizopingika

Kuna mahitaji kadhaa ambayo lazima yafuatwe wakati wa kuandaa lishe sahihi:

1. Usiruke kifungua kinywa. Hizi zinapaswa kuwa wanga tata. Bora zaidi - uji. Unaweza kupika uji jioni, na asubuhi tu joto.
2. Kuweka diary ya chakula. Hakuna kitu kinachopanga kama diary. Ili iwe na ufanisi, unahitaji kufikiria mapema jinsi inavyopaswa kuwa kwako binafsi. Zingatia mtindo wako wa maisha. Ulevi wako wa chakula. Diary inapaswa kurekodi ni kiasi gani na aina gani ya chakula unachokula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio. Na pia kuzingatia kiasi cha maji ya kunywa. Kuna programu nyingi na tovuti ambapo kuhesabu kalori hufanywa moja kwa moja. Baadhi ya programu pia huhesabu protini, mafuta na wanga.
3. Kuwa na vitafunio. Daima kuwa na vitafunio vyenye afya na wewe na kwenye jokofu: karanga, matunda, mboga mboga, mtindi usio na ladha. Kwa hivyo huwezi kuwa na hamu ya kuwa na bite ya chokoleti au biskuti, ambayo inauzwa kila kona.
4. Kunywa maji. Unahitaji kunywa mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa unapoanza kujisikia njaa, kwanza kunywa maji, na baada ya dakika 10, kula.

Kanuni na maudhui

Ni kanuni gani zingine zipo wakati wa kupanga lishe sahihi:

1. Usawa wa virutubisho. Ikiwa umekuwa ukifuata lishe sahihi kwa muda, na haikusababisha usumbufu wowote, unaweza kuanza kuhesabu protini, mafuta na wanga katika mlo wako, kwa kuwa wana jukumu muhimu. Ikiwa lengo lako ni kupata misa ya misuli, basi unahitaji kutumia protini ya kutosha, na ikiwa unapoteza uzito, wanga kidogo.
2. Thamani ya nishati. Ili kupoteza uzito, ni muhimu kula chakula cha chini cha 10-20% kuliko mwili unahitaji ili iweze kutumia hifadhi zake. Kwa lengo la kupata wingi, unahitaji kula zaidi kinyume chake. Naam, treni, kwa mtiririko huo, pia.
3. Kuna kabla na baada ya mafunzo. Kabla ya mafunzo, hakikisha kula kitu cha protini na wanga ili kuongeza nishati. Baada ya mazoezi, unaweza kula wanga hatari haraka ikiwa unataka kweli, kwa sababu wengi wao wataenda kupona kwa misuli.
4. Kuondoa sukari. Hii ni moja ya bidhaa zenye madhara zaidi. Inathiri vibaya shughuli za ubongo, haraka husababisha uchovu na hugeuka kuwa mafuta.
5. Kupika nyumbani. Chakula kilicho tayari kina vitu vingi visivyojulikana na hatari. Kupika chakula chako mwenyewe hukupa uhakikisho kwamba utakula kile unachohitaji. Pia, kuokoa bajeti yako.

Sampuli ya menyu kwa wiki

Wataalam wa lishe wameunda piramidi ya kula yenye afya, ambayo inafanya iwe rahisi kuelewa ni vyakula gani vinapaswa kuwa msingi wa lishe.

Msingi huu umeundwa na:

• mboga mboga;
• matunda;
• kunde;
• nafaka nzima;
• nyama konda;
• samaki.

Ikiwa unasambaza vyakula hivi siku nzima, basi asubuhi ni bora kula chakula kilicho na wanga zaidi ili kuwe na nishati ya kuanza siku. Kabla ya chakula cha jioni, karibu saa moja kabla, unaweza kuwa na vitafunio vya matunda, mtindi na karanga.

Chakula cha mchana kinaweza kuwa na kalori zaidi, lakini sio lazima. Kwa chakula cha mchana, unaweza kula sahani za nafaka, kunde na kipande cha nyama au samaki ya mvuke.

Chakula cha jioni kinapaswa kufanywa kuwa nyepesi ili sio mzigo wa njia ya utumbo. Unaweza kula saladi ya mboga mboga na lettuki na mimea na baadhi ya nyama konda au samaki, kuchemsha au steamed. Saa moja kabla ya kulala, unaweza kunywa kefir.

Shirika la lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kanuni muhimu zaidi ya kupoteza uzito ni kutumia kidogo kuliko unavyotumia. Kwa kupoteza uzito vizuri na afya, unahitaji kupunguza idadi ya kalori kwa 10-20%.

Katika mchakato wa kupoteza uzito, ni muhimu si kuumiza afya yako, hivyo inapaswa kutokea polepole iwezekanavyo. Unaweza kupoteza si zaidi ya gramu 500 kwa wiki.

Idadi ya huduma haipaswi kupunguzwa kwa kiwango cha chini. Huwezi kuhisi njaa. Kwa hiyo, lishe sahihi ni njia bora ya kupoteza uzito. Baada ya yote, mboga haina kalori nyingi, hivyo unaweza kula mengi yao.

Ili usizidi kawaida katika kalori, diary ya chakula ni muhimu tu. Itakusaidia kuelewa ni kalori ngapi umebakisha kula na nini unaweza kula na kalori zilizobaki ili kupata za kutosha.

Pia ni muhimu kuingiza habari kuhusu mafunzo katika diary. Katika siku za mafunzo, kalori inapaswa kuongezeka kwa 10-15%. Baada ya yote, unatumia nishati zaidi, na lazima ijazwe tena kwa utendaji mzuri wa mwili wetu.

Kupanga ni muhimu katika kila eneo la maisha. Lakini ina jukumu muhimu zaidi linapokuja suala la afya. Ikiwa hakuna afya, vipaumbele vingine huenda kando.

Kwa hiyo, shirika la lishe bora linapaswa kufanyika katika maisha ya mtu yeyote ambaye ubora wa maisha yake ni muhimu.
Tunapendekeza kusoma: