Mahitaji ya kila siku bju kwa. Ulaji wa kila siku wa wanga kwa wanadamu

Unapotafuta habari sahihi kuhusu ulaji wa kalori ya kila siku na nambari za BJU zinazohitajika na wanaume na wanawake ili kupunguza uzito au kupata misa ya misuli, ni rahisi kukutana nayo. kiasi kikubwa maoni tofauti. Tovuti nyingi hutoa mapendekezo yao wenyewe au hata mahesabu yaliyotengenezwa tayari kwa kuhesabu posho za kila siku, bila kuingia kwa undani kabisa na bila kueleza ambapo nambari zinatoka.

Hali ni ngumu na ukweli kwamba viwango vya lishe vya ulimwengu havipo - yote inategemea mtu binafsi, malengo yake na kiwango. shughuli za kimwili. Katika nyenzo hii, tulifanya muhtasari wa habari za hivi punde za kisayansi na kuwasilisha sio data ya jumla tu, lakini majedwali ya kina juu ya kanuni za matumizi ya protini, mafuta na wanga, kwa kuzingatia jinsia na uzito wa mwili wa mtu.

Ulaji wa kila siku wa wanga

Ulaji wa protini kwa siku:

Ulaji wa mafuta kila siku

Ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta ni kipengele muhimu zaidi kula afya mtu, bila ambayo kimetaboliki ya kawaida na kimetaboliki haiwezekani. Jukumu pia linachezwa na ukweli kwamba ziada ya mafuta kwenye lishe, ambayo husababisha kupata uzito kupita kiasi, na ukosefu wao, ambao hupunguza sio tu uzalishaji wa homoni, lakini pia kinga, ni hatari. Katika kesi hii, wao ni wa umuhimu maalum.

Inafurahisha pia kuwa lishe yenye faida zaidi kwa afya na utunzaji wa uzito ni ya kitamaduni na inahusisha sehemu kubwa ya mafuta kwenye lishe (karibu 35-50% ya yote. kalori za kila siku) Hata hivyo, lazima tukumbuke kwamba chanzo cha mafuta haya kinapaswa kuwa mafuta ya mboga, sio mafuta ya wanyama.

Ulaji wa mafuta kila siku:

Uamuzi wa kawaida wa kalori

Kwa upande mmoja, ufafanuzi ni msingi wa kuunda chakula kwa kupoteza uzito au kupata misuli ya misuli. Kwa upande mwingine, takwimu iliyohesabiwa hata kwa kutumia formula sahihi zaidi itakuwa takriban sana, kwani njia yoyote ya kihesabu kuamua ulaji wa kalori ya kila siku ni pamoja na kosa kubwa la 300-500 kcal.

Ukweli kwamba mahitaji pia yana jukumu mtu halisi Kalori za kila siku daima hutofautiana siku hadi siku, kwani mwili hubadilika kila wakati kwa mambo mbalimbali ya nje, kupunguza kasi au kuharakisha kimetaboliki. Kwa kweli, katika hali nyingi, kuamua takriban kawaida kalori, inatosha kuzidisha uzito wa mwili wako kwa kilo kwa sababu ya 35 (yaani 2625 kcal kwa kilo 75).

Jedwali la BZHU: Kanuni za kupata uzito

Kwa kweli, lishe ina jukumu muhimu zaidi katika kupata misa ya misuli kuliko mafunzo ya nguvu yenyewe. Ili kukua, idadi ya kalori ya kila siku inapaswa kuongezeka kwa karibu 15-20%. Wanga inapaswa kuliwa kwa kiwango cha juu cha kawaida, lakini protini na mafuta zinapaswa kuliwa kwa wastani (vinginevyo mwili unaweza).

Pia tunaona kuwa wakati wa ulaji wa virutubishi ni muhimu - kwa mfano, sehemu kubwa ya wanga inapaswa kuliwa wakati wa "dirisha la wanga", hudumu masaa 2-3 baada ya. mafunzo ya nguvu) Katika kesi hii, mwili utahifadhi wanga katika fomu (in kihalisi kuongeza kiasi chao cha kuona), na sio kabisa katika hifadhi ya mafuta.

***

Wakati wa kuamua mahitaji yako ya kila siku ya protini, mafuta na wanga, unahitaji kuzingatia sio tu lengo kuu (matengenezo ya uzito, kupoteza uzito au kupata misuli), lakini pia kurekebisha umri na kiwango cha shughuli kwa ujumla. Katika kesi hii, jukumu linachezwa sio tu na nambari yenyewe, lakini kwa kile kilichofichwa nyuma yake, kwani mafuta na wanga zote hazifanani - baadhi yao ni muhimu, wakati wengine ni hatari.

Vyanzo vya kisayansi:

1. Kuhesabu Ulaji Wako wa Wanga Unaopendekezwa,
2. Kuhesabu Ulaji Wako wa Protini Unaopendekezwa,
3. Kuhesabu Ulaji Wako Unaopendekezwa wa Mafuta,

Haja ya mtu mzima ya wanga inategemea mtindo wa maisha, asili ya kazi iliyofanywa, umri, joto la nje, uwepo wa hali ya "mkazo" na wastani wa 400-500 g kwa siku.

Kwa watu wazee, jumla ya wanga katika chakula inapaswa kuwa 250-300 g, hasa kutokana na tata, polepole kufyonzwa wanga (hadi 85-90% ya jumla ya kiasi).

KATIKA Hivi majuzi kupendekeza kubadilisha uwiano katika matumizi ya rahisi na wanga tata kwa mwelekeo wa kuongeza mwisho. Watafiti wengi huweka umuhimu mkubwa kwa jambo hili katika kuzuia magonjwa kama vile kisukari, atherosclerosis, infarction ya myocardial, caries, nk.

Kinadharia, wanga huwekwa kama virutubishi visivyo vya lazima (vijenzi) vya chakula. Walakini, kama utafiti wa wataalamu wa lishe umeonyesha, mtu wa umri wa kufanya kazi anahitaji 50 g ya sahili na 400 g ya wanga tata kila siku. Kwa kupunguza matumizi ya kiasi hiki cha wanga, mafuta yatatumika zaidi kutoa mwili kwa nishati, kama matokeo ya oxidation ambayo miili ya ketone hujilimbikiza kwa ziada.

Chakula cha chini cha kabohaidreti kwa mtu mwenye kazi ya kimwili husababisha ukweli kwamba baadhi ya amino asidi katika protini mlo haitumiki kama nyenzo za plastiki, lakini kujaza gharama za nishati. Haya yote, hata hivyo, hayazuii hitaji la kipimo madhubuti cha wanga wote, na haswa zinazoweza kuyeyushwa kwa urahisi, katika lishe ya binadamu. Matumizi ya kupita kiasi sucrose inachangia maendeleo ya atherosclerosis. Katika nchi ambapo hutumia 50-60 g ya sucrose kwa siku, vifo kutokana na magonjwa mfumo wa moyo na mishipa ni takriban watu 23 kwa kila watu elfu 100, na ambapo hutumia 125-135 g, ni watu 235.

Linapokuja suala la matumizi ya busara ya sukari, mtu anapaswa kuzingatia umri, hali ya kazi na maisha ya mtu, na kuzingatia hali ya hewa. Kwa mfano, mfanyakazi wa mafuta huko Siberia kipindi cha majira ya baridi 85 g ya pipi kwa siku haitaumiza, na kwa mtu wa makamo ambaye hajajishughulisha na kazi ya kimwili, kipimo cha sukari kinapaswa kupunguzwa kwa nusu; Pensioner anahitaji pipi hata kidogo.

Glucose, galactose na sukari nyingine zinazoundwa kutoka kwao katika mwili, pamoja na derivatives yao (fructose, amino sukari, asidi sialic, nk) ni vipengele muhimu vya glycoproteins, ambayo ni pamoja na protini nyingi za plasma ya damu. Glycoproteins na glucolipids, pamoja na protini na phospholipids, ni sehemu ya utando wa seli, ambayo ina jukumu muhimu katika michakato ya metabolic.

Kuu vyanzo vya chakula wanga ni nafaka na bidhaa zao za kusindika (mkate, unga, nafaka, pasta na bidhaa za mkate), matunda, mboga mboga, confectionery (sukari, jamu, pipi, asali), ice cream, compotes, jelly, maji ya matunda.

I.N. Branovets

Yaliyomo:

Ni nini ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga. Jinsi ya kuhesabu kawaida ya BZHU na kuamua maudhui ya kalori ya chakula.

Wengi wetu tunajitahidi kwa uzuri na afya. Njia moja ni kupitia uteuzi bidhaa zinazofaa lishe. Ili kufikia matokeo, mambo mawili yanapaswa kuzingatiwa wakati wa kuunda chakula:

• Faida za bidhaa, yaani maudhui vipengele muhimu(vitamini, madini).
• Kiasi cha protini, mafuta na wanga kwa siku ambayo mwili unahitaji.

Afya inategemea afya kwa ujumla, hisia na kasi ya kufikia malengo (kupoteza uzito, kupata misuli ya misuli, kudumisha uzito, na kadhalika). Ni kawaida gani ya protini, mafuta na wanga kwa siku na ni nini kinachopaswa kuzingatiwa wakati wa kupanga mlo wako?

Ulaji wa kila siku wa protini

Protini (protini) ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu na misuli ya binadamu. Hii ni kipengele ambacho kinawajibika moja kwa moja kwa usawa wa nishati. Wakati wa kuweka malengo fulani (kupunguza uzito, ongezeko misa ya misuli) inafaa kuweka chini ya udhibiti na kudhibiti kiwango cha protini inayoingia mwilini. Mambo yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa:

• umri;
• Mtindo wa maisha;
• malengo;
• eneo la makazi na kadhalika.

Ikiwa, katika mchakato wa kupoteza uzito, unapunguza kwa kasi kiasi cha protini inayoingia au kukataa kabisa, basi nishati haitolewa kutoka kwa amana ya mafuta, lakini kutoka kwa nyuzi za misuli. Matokeo yake, misa ya misuli hupungua na hatari ya magonjwa mbalimbali huongezeka.

Kiwango cha kawaida cha protini kwa siku kwa kupoteza uzito au kupata uzito kuhesabiwa kwa kuzingatia uzito wa sasa. Kwa hesabu sahihi Uzito wote kuzidisha kwa mgawo wa 2-2.5. Parameter iliyochaguliwa inategemea shughuli za kimwili. Kadiri shughuli inavyokuwa juu, ndivyo mgawo mkubwa unafaa kutumika katika fomula. Nambari inayotokana ni kiasi kinachohitajika cha protini katika gramu. Kwa hivyo, mwanariadha wa ujenzi wa wastani ambaye huenda kwenye mazoezi mara 4-5 kwa wiki na ana uzito wa kilo 100. 200-250 gramu ya protini kwa siku.

Inastahili kuzingatia nuance moja zaidi. Kuna aina mbili za protini - wanyama na mimea. Wingi wa protini unapaswa kutoka kwa bidhaa za wanyama (2/3) na 1/3 tu kutoka kwa mazao ya mimea (maharagwe, soya, mbaazi na wengine). Upungufu wa protini ni hatari kwa mwili. Kwa ukosefu wa muda mrefu wa dutu, shida kadhaa huzingatiwa:

• anorexia;
• usumbufu viungo vya ndani na mifumo;
• kupungua uzito;
• kuzorota kwa afya;
• matatizo ya ngozi;
• kudhoofika mfumo wa kinga Nakadhalika.

Ulaji wa mafuta kila siku

Wanasayansi wamethibitisha kwamba mafuta (kama protini) huja katika aina mbili - wanyama na mboga. Wana thamani ya juu ya nishati (yaliyomo kwenye kalori), kwa hivyo ni muhimu kwa mwili. Kuvunjika kwa gramu ya mafuta hutoa 9-9.5 kcal, ambayo hutumiwa katika shughuli fulani za mwili au kuhifadhiwa kama amana ya mafuta kwenye ini, figo, tishu za subcutaneous na "hifadhi" zingine. "Hifadhi" kama hizo huundwa na matumizi yao ya kazi kutoka kwa chakula, na vile vile kwa utumiaji mwingi wa vitu vingine - protini na wanga.

Faida kuu za mafuta:

• uboreshaji sifa za ladha chakula;
• kuhakikisha kunyonya bora kwa vitu vyenye faida;
• usambazaji vitamini muhimu, mali ya jamii ya mumunyifu-mafuta - E, K, D na A.

Ili kuepuka kupata uzito kupita kiasi, kiasi cha protini, mafuta na wanga kwa siku kinapaswa kuwa mdogo. Wakati huo huo, inafaa kujua Kuna aina mbili za vitu katika muundo wa mafuta yanayotumiwa:

• mafuta yasiyo na mafuta (yaliyopatikana ndani mafuta ya mboga);
• mafuta yaliyojaa (hutoka kwa kula kuku na wanyama).

Uwepo wa mafuta ya polyunsaturated katika chakula huhakikisha kubadilika bora kwa hali mbaya mazingira, kuboresha mfumo wa kinga, normalizing viwango vya cholesterol na kadhalika. Matumizi ya kupita kiasi ya mafuta yaliyojaa ni hatari. Matokeo yafuatayo yanawezekana:

• matatizo ya utumbo;
• kuzorota kwa digestibility ya protini;
• fetma;
• maendeleo ya ugonjwa wa kisukari;
• kuonekana kwa matatizo ya moyo na kadhalika.

Mafuta huchukua jukumu muhimu katika mwili na hufanya kazi nyingi:

• ujenzi;
• usafiri;
• insulation ya mafuta;
• kinga na kadhalika.

Aidha, matumizi yao yanahakikisha kufutwa kwa vitamini nyingi katika mwili wa wanaume na wanawake. Lakini si hivyo tu. Watu wengi huhesabu kiasi cha wanga kwa siku kwa matumaini ya kupata kiasi cha kutosha cha nishati, na kusahau kwamba mafuta sio muhimu sana katika masuala ya uzalishaji wa nishati.

Kawaida ya kila siku mafuta huhesabiwa na kanuni rahisi. Kwanza, hesabu sehemu ya kwanza ya fomula:

• kwa urefu hadi 165 cm, toa 100 kutoka kwake;
• na urefu wa cm 166-175, toa nambari 105;
• kwa urefu wa cm 175 au zaidi, toa 110.

Uwiano bora ni kilo 1 ya uzito = 0.7-0.9 gramu ya mafuta. Kwa hivyo, ikiwa, baada ya kuhesabu kwa kutumia formula iliyojadiliwa hapo juu, uzito unageuka kuwa kilo 80, lakini kwa kweli ni 75, basi kiasi cha mafuta ya mtu binafsi huhesabiwa kama ifuatavyo - 75 * 0.7 = 52.5 gramu.

Inafaa kumbuka kuwa nambari iliyohesabiwa hapo juu ndio kiwango cha chini cha mwili. Kwa wastani, mtu anapaswa kupokea:

• Katika umri wa miaka 18-29, wanaume wanahitaji gramu 105-160, na wanawake - 90-120.
• Katika umri wa miaka 30-39 mwili wa kiume Gramu 100-140 zinahitajika, kwa wanawake - 85-115.
• Baada ya miaka 40, haja ya mafuta hupungua - 60-70 gramu.

Kawaida ya protini, mafuta na wanga kwa siku kwa kupoteza uzito inapaswa kuhesabiwa kila mmoja- ni muhimu. Kwa kuongeza, jukumu muhimu linapaswa kutolewa kwa uteuzi wa vyakula katika chakula. Kwa hivyo, kuhusu mafuta, inafaa kuzingatia viwango vifuatavyo:

• hazelnuts - 67 g / 100 g ya bidhaa;
• siagi - 82;
• nati ya Brazil - 66;
• nyama ya nguruwe - 68;
• lozi - 58;
• jibini laini - 33;
• cheddar - 32;
• chokoleti - 31 na wengine.

Mafuta yanapaswa kuliwa kwa wastani. Ikiwa unapaswa kula kitu cha mafuta, inashauriwa kuchukua machungwa au maji ya limao. Njia hii ni nafasi ya kupunguza michakato ya uchochezi na kupunguza madhara. Walakini, ni marufuku kuwatenga mafuta kutoka kwa lishe. Inafaa kukumbuka kuwa kukataa vile husababisha shida kadhaa kubwa:

• matatizo ya njia ya utumbo na mfumo wa neva;
• maendeleo ya thrombosis na atherosclerosis;
• fetma;
• mkusanyiko wa cholesterol;
• uharibifu wa kumbukumbu na kadhalika.

Kwa kuongeza, mafuta ni chanzo cha nishati kwa misuli, ambayo haiwezi kuendeleza bila kiasi cha kutosha cha kipengele hiki.

Ulaji wa kila siku wa wanga

Hakuna kidogo swali muhimu- kawaida ya matumizi ya wanga kwa siku. Hii ni kwa sababu wanga (pamoja na mafuta) huchukuliwa kuwa watoa nishati. Wakati usindikaji wao, ni kuhakikisha asilimia 60-80 mahitaji ya mwili.

Katika kesi hii, wanga kawaida hugawanywa katika vikundi vitatu:

• Dutu rahisi ni vitu ambavyo vinafyonzwa haraka na mwili. Fructose na glucose huanguka katika jamii hii.
• Changamano. Upekee wa vipengele vile ni digestibility yao polepole. Wawakilishi: wanga, glycogen.
• Indigestible - vitu vinavyowakilisha "ballast" kwa mwili kutokana na kutokuwa na uwezo wa kufyonzwa kwa kawaida katika njia ya utumbo. Wawakilishi: fiber, pectin.

Wakati wa kuhesabu thamani ya kila siku wanga, vipengele vyote vinavyozingatiwa lazima zizingatiwe. Kila moja ya vipengele ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo. Hata "ballast" kama nyuzi husaidia njia ya utumbo kukabiliana na mzigo na inaboresha mwendo wa michakato ya utumbo.

Kawaida ya kila siku ya wanga kwa mtu iko kwenye kiwango 2 gramu kwa kilo ya uzito. Ya jumla ya kiasi cha kipengele kinachoingia, 15-20% tu imetengwa kwa wanga haraka (rahisi) - sukari, asali, pipi.

Kuzidi kawaida husababisha:

• fetma;
• matatizo ya meno;
• magonjwa ya damu;
• kisukari;
• maendeleo ya atherosclerosis.

Upungufu pia ni hatari. Shida zifuatazo zinawezekana hapa:

• kutojali;
• usumbufu wa tumbo;
• uchovu kupita kiasi.

Uhesabuji wa kawaida wa BZHU na ulaji wa kalori

Ili kudumisha uzito wa mwili, matumizi ya kila siku protini, mafuta na wanga zinapaswa kudhibitiwa. Ambapo ni marufuku kuzingatia vyakula mbalimbali - inafaa kuzingatia usahihi wa lishe. Kujua kawaida ya BZHU, inawezekana kutatua kazi yoyote uliyopewa:

• Punguza uzito;
• Ongeza uzito;
• kudumisha usawa wa mwili;
• "kavu" na kadhalika.

Pia, wakati wa kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga, inafaa kukumbuka kuwa vitu vilivyotajwa vinapaswa kutolewa kwa uwiano. 30%-20%-50%. Lakini hii ndiyo "toleo" linalokubaliwa kwa ujumla. Kwa mazoezi, usambazaji huu una mambo mawili hasi:

• Mwili hupokea ziada ya wanga na hauna wakati wa kusindika kuwa nishati.
• Kuna hatari kubwa ya upungufu wa protini, ambayo inaweza kuwa na matokeo kwa mwili. Tunajua kwamba protini ni nyenzo ya ujenzi ambayo ukuaji wa misuli, kupona na kimetaboliki hutegemea.

Ili kuhesabu kwa usahihi kiwango cha matumizi ya wanga kwa siku kwa kupoteza uzito au kupata uzito, unapaswa kufanya kazi kulingana na kanuni tofauti. Kulingana na wataalamu wengi wa lishe, uwiano bora kupigana uzito kupita kiasi inazingatiwa 50-20-30%, A kwa kukausha 60-15-25%.

Ili kujua kwa usahihi ulaji wa wanga wa kila siku kwa wanawake, inafaa kuhesabu jumla ya maudhui ya kalori. Kwa hivyo, matumizi ya kalori kwa mtu (kwa kilo ya uzani) na mazoezi 3-5 kwa wiki huhesabiwa na formula - uzito wa mwili * 35. Kiasi hiki cha kalori hukuruhusu kudumisha uzito wako kwa kiwango sawa. Lakini bila shughuli za kawaida za kimwili - uzito * 30.

Kawaida ya wanga kwa siku kwa wanawake na wanaume (na, ipasavyo, maudhui ya kalori) wakati kupoteza uzito hupunguzwa hadi ngazi inayofuata- misa inayotaka * 24. Lakini formula hii inafaa ikiwa uzito kupita kiasi haizidi kilo kumi.

Mfano. Msichana ana uzito wa kilo 70. Wakati huo huo, hamu yake ni kupunguza uzito wake hadi kilo 60. Kwa kesi hii maudhui ya kalori ya kila siku chakula ni 60 * 24 = 1440 kcal. Kwa usahihi zaidi, inaruhusiwa kuchukua chaguo la kati (kilo 65). Katika kesi hii, maudhui ya kalori yatakuwa 65 * 24 = 1560 kcal.

Katika hali ambapo uzito wa ziada unazidi kilo kumi, basi kiwango cha matumizi ya wanga kinapaswa kupunguzwa hatua kwa hatua. Mchakato wa kupoteza uzito unafuata kanuni sawa.

Mfano. Mwanamume huyo aliweka lengo la kupunguza uzito kutoka kilo 100 hadi 70. Katika kesi hii, fomula zitatofautiana kwa kila hatua:

1. Uzito wa sasa - 10 * 24. Kwa upande wetu - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
2. Ifuatayo - (90-10) * 24 = 1920 kcal.
3. Hatua ya mwisho ni (80-10) * 24 = 1680 kcal.

Kwa hiyo, hatua kwa hatua, ulaji wa kila siku wa kabohaidreti kwa mtu hupunguzwa, pamoja na maudhui ya kalori ya jumla ya chakula. Wakati huo huo, ili kufikia matokeo, ni muhimu sio tu kuunda kwa usahihi chakula, lakini pia kuongeza kazi mazoezi ya viungo. Idadi kamili ya safari kwa mazoezi ni 3-5 kwa wiki.

Wakati huo huo, kumbuka hilo nambari na asilimia ni vigezo vya mtu binafsi ambavyo vinaweza kutofautiana. Hesabu ya kiolezo cha ulaji wa kalori inaweza kutoa athari kidogo. Kwa hesabu sahihi zaidi, unapaswa kutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na majaribio na makosa. Chaguo kamili- wasiliana na mtaalamu wa lishe ambaye atahesabu BZH kibinafsi, akizingatia uzito na shughuli za mafunzo.

Ili kurahisisha hesabu, inafaa kuwa na maadili takriban mbele ya macho yako - kawaida ya kila siku ya protini, mafuta na wanga. Jedwali linaonyeshwa hapa chini:

Wakati huo huo, kumbuka kwamba linapokuja suala la kuunda chakula, ni muhimu kuzingatia madhubuti sheria zilizopo na usisahau kuhusu ubinafsi wa mwili wako. Pia, epuka mabadiliko ya ghafla hali ya kawaida - taratibu zote zinapaswa kuendelea vizuri. Hii ndiyo njia pekee ya kujenga upya mwili bila matokeo na kufikia matokeo yaliyohitajika.

Madaktari wanaendelea kuzungumza juu ya hitaji lishe bora. Je, hii inahusiana na nini? Moja ya sababu kuu za hitaji la lishe bora ni kudhibiti kiasi cha wanga. Watu wengine wanaamini kuwa hii ni muhimu tu kwa magonjwa fulani, lakini maoni haya ni makosa.

Moja ya kazi muhimu Dutu hizi hudhibiti kimetaboliki ya protini na mafuta. Aidha, molekuli za baadhi ya amino asidi zinazohusika katika uundaji wa vimeng'enya huundwa na wanga.

Kulingana na takwimu za wastani, wanga hutoa mwili kwa zaidi ya nusu ya nishati yote, kwa hivyo kiasi chao katika chakula lazima kifuatiliwe kwa uangalifu. Hii ni kweli hasa kwa wanariadha (kufikia matokeo ya juu au kupata uzito) na wagonjwa wa kisukari.

Vikundi na aina za wanga

Wanga inaweza kupatikana kutoka vyakula mbalimbali, hata hivyo thamani yao inaweza kutofautiana kulingana na chanzo chao.

Wanga imegawanywa katika vikundi vifuatavyo:

• Ngumu (au ngumu) ni vitu ambavyo vina bidhaa za asili.
• Inayeyushwa kwa urahisi (au rahisi). Aina hii ya wanga ni pamoja na disaccharides, monosaccharides na wanga pekee. Dutu katika kundi hili hupatikana katika vyakula na matunda yaliyosindikwa kwa kemikali, maziwa, sukari iliyosafishwa na pipi.

Kwa aina, wanga inaweza kugawanywa katika:

• Monosaccharides. Wawakilishi wakuu wa aina hii ni fructose na glucose. Zinajumuisha molekuli moja, ambayo huwawezesha kuvunjika ndani ya muda mfupi na mara moja kufyonzwa ndani ya damu. Mboga na matunda mengi, pamoja na asali, ni vyanzo vya monosaccharides.
• disaccharides. Hizi ni sucrose, maltose na lactose. Wao hujumuisha monosaccharides mbili, hivyo wana zaidi muda mrefu kugawanyika. Wasilisha ndani pasta, bidhaa za maziwa na bidhaa ambazo zina sukari iliyosafishwa.
• Polysaccharides. Kulingana na jina la aina hii, inaweza kuamua kuwa wanga hizi zinajumuisha molekuli nyingi (hadi elfu kadhaa) za monosaccharide. Wanga, selulosi, pectin na chitin vina muundo sawa. Wao ni muhimu sana kwa wanadamu kutokana na muda wao mrefu wa digestion na uwepo wa kiasi kikubwa cha vitamini, madini na protini. Ikumbukwe kwamba baadhi ya polysaccharides hazijaingizwa, kuwa aina ya ballast. Hizi ni fiber na pectini.

Ulaji wa kila siku wa wanga

Hedgehog kiasi cha kila siku wanga huingia kwenye mwili wa binadamu kutoka kwa chakula lazima iwe sawa na gramu 2 kwa kilo 1 ya uzito. Hata hivyo, si tu wingi wao ni muhimu, lakini aina yao. Kwa hivyo, kati ya jumla, wanga rahisi(asali, matunda) haipaswi kuwa zaidi ya 15%.

Katika lishe duni kiasi cha wanga kinachoingia mwilini kila siku kinaweza kuwa na athari Ushawishi mbaya kwa afya yako. Wanga ya ziada inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa yafuatayo:

• kisukari;
• magonjwa ya damu;
• atherosclerosis;
• fetma;
• caries.

Ukosefu wa wanga unaweza kusababisha kutojali, kuongezeka kwa uchovu, na matatizo ya utumbo.

Wakati wa kuhesabu ulaji wa kila siku wa wanga, unapaswa kumbuka kuwa katika umri fulani, pamoja na kuongezeka kwa mwili au shughuli ya kiakili, hitaji la mwili la wanga linaweza kutofautiana. Hii inaelezewa kwa urahisi na kuchomwa kwa kalori wakati wa shughuli yoyote ya kimwili, na wanga ni chanzo cha nusu ya kalori zote kwa mwili.

Kwa wagonjwa wa kisukari, udhibiti wa kabohaidreti unakuwezesha kudhibiti kiasi cha sukari katika damu, na kwa wanariadha, inakuwezesha kudhibiti uzito muhimu.

Ulaji wa kila siku wa wanga kwa wanaume

Wanaume, wengi wa Wale ambao maisha yao hutumiwa kukaa kwenye dawati wanapaswa kupokea gramu 103 za wanga kila siku. Hii inatia wasiwasi kategoria ya umri kutoka miaka 18 hadi 30. Kwa umri, hitaji la wanga hupungua. Kwa hivyo, aina kama hiyo ya wafanyikazi kazi ya akili kutoka umri wa miaka 30 hadi 40 anahitaji gramu 98 za wanga kila siku, na kutoka miaka 40 hadi 59 - gramu 93.

Kwa wanaume wenye umri wa miaka 18 hadi 30 ambao kazi yao inahusisha kazi nyepesi ya kimwili, kawaida ya kila siku ni gramu 110 za wanga. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 40, kiasi kinachohitajika cha wanga hupungua hadi 106 gramu. Kutoka umri wa miaka 40 hadi 59, kawaida ya kila siku ni gramu 101.

Kazi ya wastani (mtu anaweza kufanya kazi katika ofisi lakini mara kwa mara kwenda kwenye mazoezi) inahitaji gramu 117 za wanga kwa umri wa miaka 18 hadi 30, kila siku. Kati ya umri wa miaka 30 na 40, kiasi hiki hupungua hadi gramu 114. Na kutoka 40 hadi 59 - 108 gramu.

Mtu mwenye umri wa kati ya miaka 18 na 30 ambaye anafanya kazi nzito ya kimwili (au anafanya mazoezi mara kwa mara kwenye gym) anapaswa kula gramu 136 za wanga. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 40 - gramu 132, na kutoka miaka 40 hadi 59 - gramu 126.

Kazi inayohusiana na kazi nzito ya kimwili inahitaji mwili wa binadamu, wenye umri wa miaka 18 hadi 30, kupokea gramu 158 za wanga kila siku. Katika umri wa miaka 30 hadi 40 - gramu 150, na baada ya 40 na hadi 59 - 143 gramu.

Ulaji wa kila siku wa kabohaidreti kwa wanawake

Kwa wanawake walio na uchumba pekee shughuli ya kiakili, akiwa na umri wa miaka 18 hadi 29, kawaida ya wanga ni 88 gramu. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 39, gramu 84 inachukuliwa kuwa ya kawaida, na kutoka miaka 40 hadi 59 - gramu 81.

Kwa wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 29 ambao mara kwa mara hupokea shughuli nyepesi za kimwili, kawaida ni gramu 93 za wanga. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 39, kawaida ni gramu 80, na kutoka miaka 40 hadi 59 - gramu 86.

Kwa wanawake kutoka miaka 18 hadi 29 ambao kazi yao inahusisha shughuli za kimwili za wastani, kawaida ni gramu 99 za wanga. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 39 kiasi hiki hupungua hadi gramu 95, na kutoka umri wa miaka 40 hadi 59 - hadi gramu 92.

Kwa wanawake kutoka umri wa miaka 18 hadi 29 ambao wanahusika na shughuli za kimwili mara kwa mara katika maisha yao, kawaida ni gramu 116 za wanga. Kutoka umri wa miaka 30 hadi 39 - gramu 112, na kutoka miaka 40 hadi 59 - gramu 106.

Kawaida ya wanga kwa wanariadha

Kiwango cha kila siku cha wanga ambacho mwanariadha wa kitaaluma anapaswa kupokea inategemea uzito wake na aina ya mchezo anaocheza.

Wakati wa kuruka na kukimbia umbali mfupi, kiasi cha wanga kinapaswa kuwa juu ya gramu 9.5 kwa kilo ya uzito. Kukimbia kwa umbali mrefu na zaidi kunahitaji mwanariadha atumie takriban gramu 12 kwa kilo 1 ya uzani kila siku.

Katika mchezo ambao unahitaji ongezeko kubwa la misuli ya misuli, ni muhimu pia kula haki, vinginevyo hakutakuwa na matokeo. Kiasi cha wanga kinapaswa kudumishwa kwa gramu 6 kwa kila kilo ya uzito wa mwili (bila kukosekana kwa mafunzo ya riadha ya kuchosha) kwa siku.

Kwa kuongeza, ili kupata uzito, mwanariadha anahitaji kufuatilia uchaguzi wa vyakula kabla na baada ya mafunzo. Wanga wanga polepole inapaswa kuliwa masaa kadhaa kabla ya mafunzo, na wanga ya haraka - saa 1. Mbali na hilo, wanga haraka Wanapendekezwa kuliwa mara baada ya shughuli za kimwili, kwa kuwa wanaweza haraka kujaza nishati iliyopotea.

Bila lishe sahihi, mwanariadha hataweza kufikia uzito unaohitajika.

Lishe sahihi ni njia ya afya na kupata matokeo ya juu katika nyanja zote za maisha, kwa wanaume na wanawake. Kudhibiti kiasi cha wanga hukuruhusu kujaza upotezaji wa nishati ya mwili kwa ustadi. Kutoka kwa seti nzima ya sheria za lishe, udhibiti kawaida ya kila siku wanga ni mojawapo ya muhimu zaidi, hasa kati ya wagonjwa wa kisukari au wakati wa kupoteza uzito.

Je, ni wanga gani, ni kiasi gani unapaswa kutumia na ni vyakula gani vyenye - tutazungumzia kuhusu hili katika makala hii.

Leo, kufikiri juu ya mlo wako ni mtindo si tu kwa sababu ni mwenendo, lakini kwa sababu maisha ya afya hatimaye yamekuja katika mtindo. Maisha ya afya yanaweza kuitwa tu wakati mtu anahusika kikamilifu katika shughuli za kimwili na kupanga chakula chake kwa usahihi.

Kabohaidreti ni nini na kwa nini wanadamu wanazihitaji?

Vyanzo vya kisasa vya mtandao vimejaa vichwa vya habari kuhusu mlo wa protini ambao hauna kabisa wanga. Kutoka kwa mtazamo wa anatomy ya binadamu, vitendo vile vinadhuru kwa mwili, kwa sababu ulaji wa kila siku wa chakula lazima iwe na protini, mafuta na wanga kwa wakati mmoja. Hakuna kati ya zilizo hapo juu vipengele vilivyoorodheshwa haina uwezo wa kuchukua nafasi ya mwingine, kwa hivyo kurekebisha lishe yako peke yako ni hatari kwa afya yako.

Wanga ni misombo ya kikaboni inayojumuisha oksijeni, kaboni na hidrojeni. Kuna aina mbili zaidi misombo ya kikaboni, bila ambayo mtu hawezi kufanya kazi kikamilifu, ni protini na mafuta. Jukumu la haya vipengele vitatu ni kuupa mwili wa mwanadamu nishati, yaani, fursa ya kuwepo.

Wanga ndio wenye afya zaidi na muhimu kwa mwili mtu mwenye vitu, kwa sababu ana uwezo wa kutoa idadi kubwa zaidi nishati wakati wa oxidation (1g ya wanga ni sawa na 17 kJ). Wanga tu ndio hubadilishwa kuwa sukari, ambayo ni jenereta ya nishati katika mwili wa mwanadamu.

Kutoka kwa anatomy, kila mtu anajua kwamba mwili huchota nguvu zake kutoka kwa usindikaji wa glucose katika damu na kutoka kwa glycogen (hifadhi ya nishati). Glycogen hujilimbikiza kwenye ini na tishu za misuli, imeundwa ili kuhakikisha maisha ya kawaida katika hali mbaya (kwa kutokuwepo kwa glucose au wanga).

Ikiwa hautakula vyakula vilivyo na wanga kwa muda mrefu, afya yako itazidi kuwa mbaya:

• maumivu ya kichwa;
• udhaifu na udhaifu;
• kutokuwa na uwezo wa kufikiria haraka na kufanya maamuzi;
• kutokuwa na uwezo wa kufanya shughuli za mwili;
• kupoteza maji yaliyokusanywa na upungufu wa maji mwilini.

Orodha hii inaweza kuendelea, kwa kuzingatia kazi za wanga katika mwili wa binadamu:

1. Nishati - uwezo wa kutoa mwili kwa 60% ya mahitaji ya kila siku ya nishati.
2. Ujenzi - kukuza ujenzi wa utando wa seli (ikiwa ni pamoja na seli za mfumo wa kinga), molekuli tata, ushiriki katika ujenzi wa hifadhi ya kanuni za DNA.
3. Maalum - kutoa athari ya antitumor, kusaidia homoni kutambua wapi na kwa kiasi gani mwili unahitaji.
4. Udhibiti - kuthibitishwa na ukweli kwamba nyuzi za chakula coarse hazijaingizwa ndani ya matumbo, na hivyo kuchochea motility ya matumbo.

Mahitaji ya kila siku kwa wanaume na wanawake

Wanga inaweza kuunganishwa na mwili wa binadamu kwa kujitegemea, lakini wingi wao ni mdogo sana kutosheleza mahitaji ya kila siku ya mtu, hivyo wanga lazima iwe na chakula.

Mahitaji ya kila siku katika wanga ni madhubuti ya mtu binafsi na inategemea mambo mengi, lakini kwa wastani uwiano ufuatao unaweza kujulikana: 2 g ya wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa kuongezea, inafaa kutofautisha wanga kwa kategoria, kwa sababu wanga rahisi na inayoweza kuyeyuka haipaswi kuzidi 15% katika lishe.

Mambo yanayoathiri mahitaji ya kila siku ya wanga ni pamoja na:

• ukali wa shughuli za kimwili (wanariadha na watu wanaohusishwa na kuongezeka kwa shughuli za kimwili wanapendekezwa kuongeza kiasi cha vyakula vyenye kabohaidreti);
• umri (mtu mzee, chini ya hitaji lake la vitu vya kikaboni);
• mkazo wa akili (watu wanaohusika katika kazi ya akili wanapendekezwa kuongeza ulaji wa kila siku wa wanga);
• uwepo wa magonjwa mbalimbali (kisukari mellitus, ugonjwa wa ini, ugonjwa wa moyo na viungo vingine).

Ili kuelezea kwa usahihi hitaji la kila siku la wanga kwa wanaume, wanapaswa kugawanywa katika vikundi:

Kama kwa wanawake, hitaji lao la wanga pia linahesabiwa kulingana na mtindo wa maisha.

Wakati wa kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa wanga, inafaa kuelewa aina za wanga na ubora wao.

Haraka (rahisi) na tata (polepole) wanga

Madaktari na wataalamu wa lishe huwa na kugawanya wanga katika makundi mawili makubwa:

1. Rahisi au kuyeyushwa kwa urahisi.
2. Ngumu au ngumu kusaga.

• sukari na asali;
• bidhaa za mkate, pasta;
• matunda na mboga tamu;
• zabibu na matunda yaliyokaushwa;
• juisi za matunda.

Watengenezaji wengine wasio waaminifu huwapotosha watu na kudai kwamba ikiwa utabadilisha sukari na fructose, unaweza kupoteza uzito kwa urahisi. Kwa kweli, hii sivyo, kwa kuwa vitu vyote viwili ni vya wanga kwa urahisi. Hii ina maana kwamba wao huingizwa katika mwili wa binadamu baada ya dakika 5-10, sukari haraka huingia kwenye damu na husababisha mmenyuko wa mnyororo katika viumbe.

Wakati glucose inapoingia kwenye damu, mwili huanza kuzalisha insulini ya homoni ili kupambana na sukari, au tuseme, kupambana na michakato ya ujenzi katika mwili. Ikiwa shughuli za kimwili hazifuatii baada ya kuchukua kiasi kikubwa cha wanga nyepesi, mwili utawabadilisha kuwa mafuta. Ikiwa hifadhi ya glycogen imepungua, mwili utaanza kwanza kurejesha hifadhi ya nishati, na kisha tu itazalisha mafuta na kuihifadhi kwenye tishu za subcutaneous.

Wakati glucose inaisha, insulini itaacha kuzalishwa, na mtu atasikia njaa tena. Kwa hivyo, mwili unahitaji insulini zaidi, ambayo ni aina ya dawa. Mlolongo huu ni vigumu kuvunja, lakini ikiwa hii haijafanywa, basi uzito kupita kiasi itaanza kuongezeka siku za usoni.

Kabohaidreti ngumu au ngumu kusaga zina athari tofauti kwenye mwili wa mwanadamu. Yaani ujio wao unaambatana mchakato mrefu digestion, wakati ambapo nishati hutolewa polepole. Zina kiasi kidogo cha glucose na fructose, hivyo mwili hautaomba zaidi kila nusu saa, lakini kinyume chake, hisia ya njaa itaondoka kwa saa kadhaa.

Wanga wanga haipatikani kabisa, kwa hiyo huchochea kazi ya matumbo, yaani, motility yake. Kama matokeo, mtu anaweza kuona uboreshaji katika mchakato wa digestion, uboreshaji wa ustawi, na ukosefu wa hisia ya mara kwa mara njaa, kupoteza uzito.

Ni bidhaa gani zimeainishwa kuwa changamano (meza)

Orodha ya wanga tata (polepole) sio muda mrefu sana, lakini unahitaji kupenda bidhaa hizi zote, kwa sababu hazina thamani kwa mwili na huleta faida tu. Inafaa kumbuka kuwa wanga imegawanywa kuwa rahisi na ngumu, kulingana na faharisi ya glycemic (GI) ya bidhaa; juu ni, "hatari" zaidi au zaidi. bidhaa ya kalori ya juu. Bidhaa zilizo na kiwango cha chini kabisa index ya glycemic haitaongeza viwango vya sukari ya damu, ambayo inamaanisha kuwa insulini haitazalishwa.

Kutoka kwenye orodha ni wazi kwamba hutalazimika kujikiuka sana, kwa sababu bidhaa ambazo tumezoea zinafaa sana. Zaidi ya hayo, si lazima kuacha pipi kabisa. Jamii hii pia inajumuisha wawakilishi wenye index ya chini ya glycemic: chokoleti ya giza, marmalade, na ice cream iliyojaa fructose.

Jinsi ya kuzitumia ili usidhuru mwili?

Makini!

- kilo 15 kwa wiki!. BILA MAPIGO YA NJAA, KEMISTRY NA SHUGHULI ZA MWILI! Kuondoa sababu ya uzito kupita kiasi kwa kuhalalisha michakato ya metabolic katika viumbe.

Ili wanga kuleta manufaa tu yaliyokusudiwa na asili kwa mwili, matumizi yao lazima iwe na usawa. Haupaswi kuwatenga kabisa wanga rahisi kutoka kwa lishe yako, kiasi chao tu haipaswi kuzidi 15-20% ya ulaji wa kila siku wa wanga wote.

Hakuna mahitaji maalum ya serikali ya ulaji wa wanga, lakini mapendekezo yafuatayo yanaweza kutofautishwa:

• Mahitaji mengi ya kila siku yanapaswa kuliwa kwa kiamsha kinywa, basi hisia ya njaa haitaonekana hadi chakula cha mchana, na nishati ambayo hutolewa kama matokeo ya oxidation haitapotea na itatumika kwa mwelekeo sahihi;
• kiwango cha matumizi ya wanga kinapaswa kuhesabiwa madhubuti kulingana na uzito na mtindo wa maisha wa kila mtu mmoja mmoja;
• wanga lazima iwe na usawa na protini na mafuta, kwani mwili hutumia nishati nyingi katika usindikaji wao;
• Inastahili kuzingatia kiasi kinachohitajika cha vitamini na amino asidi zinazohusika katika mchakato wa mabadiliko ya vitu vya kikaboni. Kuna bidhaa ambazo wenyewe zina uwezo wa kutoa mchakato wa usindikaji, lakini mara nyingi mchakato huu unahitaji vitamini vya ziada, hivyo kunywa vitamini complexes kwa kuzuia ni sahihi sana;
• baada ya shughuli nzito za kimwili, inaruhusiwa kula wanga haraka ili kurejesha nguvu;
• Haupaswi kujizuia katika wanga, vinginevyo mwili hautakuwa na nishati ya kutosha kutekeleza shughuli zake za kawaida za maisha;
• unapaswa kuepuka kula wanga masaa 2 kabla ya kulala, kwa kuwa hakuna mtu atakayefanya mazoezi usiku, kwa hiyo, nishati itabadilishwa kuwa mafuta;
• Ni bora kula vyakula vya protini kwa chakula cha jioni;
• vyakula vilivyo na kabohaidreti ni bora kuliwa baridi, hivyo huingizwa na mwili kwa muda mrefu zaidi;
• Unahitaji kusoma kwa uangalifu lebo kwenye bidhaa; ikiwa hakuna sukari katika muundo, hii haimaanishi kuwa haipo, labda kuna sukari, sucrose, dextrose na mbadala zingine ambazo hazina madhara kidogo.

Kwa kufuata mapendekezo haya, unaweza kusawazisha lishe yako ili iwe kamili na yenye afya iwezekanavyo. Wakati huo huo, usisahau kuhusu shughuli za kawaida za kimwili, ambazo husaidia mwili kuinua, kutumia nishati nyingi na si kukusanya mafuta, ambayo baadaye ni vigumu kujiondoa.

Naam, hatimaye tunafika sehemu ya kuvutia zaidi: Je, ni wanga ngapi wa wanga ninahitaji kula kwa siku ili kuwa mzuri, mwenye afya na haiba?

Swali la kuvutia sana. Kwa sababu Upungufu wa wanga huathiri ustawi wetu, na ziada yao huathiri kiuno na viuno vyetu))

Tayari tunajua kuwa wanga tu rahisi huingizwa na mwili, lakini ni vyema kupata kutoka kwa wanga tata pamoja na ballast, i.e. fiber na nyuzi zingine za lishe. Katika kesi hii, tutatafuta uwiano bora kati yao.

Hali nzuri ni wakati mtu anapokea 50-60% ya nishati yote ya kila siku kutoka kwa matumizi ya wanga. Hii ni takriban gramu 300 - 500 na inategemea uzito wa mwili wa mtu na shughuli za kimwili. Kwa hiyo kwa wafanyakazi wa ujuzi, i.e. na shughuli za kimwili nyepesi uwiano huu utakuwa 5: 1 - i.e. 5 gr. wanga rahisi kwa kilo 1. uzito wa kawaida mwili (ninasisitiza kawaida. Tutazungumzia juu ya nini hii ni katika makala zifuatazo). Hii, ipasavyo, kwa wanaume ni 350-360 g. kwa siku, na kwa wanawake 290-300 gr. Ikiwa unafanya kazi kimwili au unashiriki kikamilifu katika michezo, basi haja ya wanga huongezeka hadi 8: 1, yaani 8 g kwa kilo 1. uzito wa kawaida wa mwili. Na hii tayari ni kuhusu 500 gr. wanga mwilini.

Jedwali "Mahitaji ya kila siku ya protini, mafuta, wanga"

Tayari tunajua kuwa uzito unahusiana moja kwa moja na kiasi cha wanga kinachotumiwa kwa siku, kwa hivyo ikiwa unataka kubadilisha uzito wako, basi unapaswa kuhesabu kiasi cha wanga kwa uzito unaolenga.

Mahitaji ya kila siku ya nyuzi.

Katika mlo, takriban 70% ya wanga wote wanapaswa kuwa wanga, 20% ya wanga rahisi na 10% ya nyuzi za chakula.

Sayansi imethibitisha kuwa mtu anahitaji kula gramu 35 kwa siku. jeuri nyuzinyuzi za chakula. Wanatoka wapi? Kutoka mboga mbichi na matunda, na pia kutoka kwa nafaka na bidhaa zingine za nafaka. 35 gramu ya fiber kwa fomu safi Hii ni takriban gramu 500 za mboga na matunda huliwa wakati wa mchana.

Ulaji wa sukari kila siku.

Tunaweza kuzingatia sukari kuwa wanga safi. Ni mali ya wanga rahisi na hitaji la mwili kwa hilo ni takriban gramu 65. Ikiwa gharama za nishati zinaongezeka, i.e. Ikiwa unashiriki katika michezo au kazi kubwa ya kimwili, basi matumizi yanaweza kuongezeka hadi gramu 80-90. katika siku moja. Hapa unahitaji kuhakikisha kuwa idadi kubwa ya pipi hazikutumiwa kwa wakati mmoja na hazikuondoa vyakula vya protini kutoka kwa chakula.

Katika watu wazima na uzee, kanuni hizi hupungua hadi gramu 30-40. Hii inatumika pia kwa watu wanaoongoza maisha ya kukaa chini maisha.

Thamani ya kila siku ya wanga tata.

Wanga inajulikana kupatikana katika unga, sahani za nafaka, na pia katika viazi na kunde. Kujua maudhui ya wanga katika vyakula, tunaweza kuhesabu ni kiasi gani tunaweza kula kwa siku bila madhara kwa takwimu na afya yetu. (Unaweza kupata jedwali katika nakala yangu "Wanga: kutoka rahisi hadi ngumu.") Kwa hivyo kwa wastani, nafaka, unga na sahani za viazi tunaweza kula kuhusu gramu 400 kwa jumla kwa siku.

Pia ninajumuisha idadi ya milo kwa siku kama viwango vya matumizi ya wanga. Inapaswa kuwa mara 5. Hii itahakikisha usambazaji sawa wa nishati kwa siku nzima, itakuruhusu usile kupita kiasi na, ipasavyo, kudumisha afya bora, utendaji, uzuri na haiba.

Jiandikishe kwa sasisho na upokee nakala za hivi punde za Miss Wellness kupitia barua pepe!

Ili uweze kudhibiti wazi uzito wako, haijalishi ikiwa unajaribu kuipoteza, kuipata au kuitunza, kwa hali yoyote unahitaji tu kujua ni nini ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga ni. Jedwali litakusaidia kujua hili kwa muda mfupi.

Kanuni ya kwanza: ufunguo wa mafanikio ni uwiano sahihi

Mahitaji yote ya mwili vitu muhimu Ah, micro- na macrocomponents, bila shaka, ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa hivyo, kwa kuwa mahesabu mengi kulingana na kigezo cha "ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga" hufanywa kwa mtu wa kawaida, wa kawaida, baada ya muda wewe mwenyewe utaelewa ni nini mwili wako unahitaji, na utaweza kidogo. rekebisha programu yoyote kwa ajili yako mwenyewe.

wengi zaidi formula rahisi Uwiano wa BJU (au protini-mafuta-wanga) ni takriban 1:1:4. Lakini haifai kwa kila mtu, kwani lishe nyingi inategemea umri wako, uzito, mtindo wa maisha na matokeo unayotaka kufikia. Kwa hivyo, ikiwa unataka kujifunza kwa undani zaidi jinsi ya kutumia formula hii kwa busara katika lishe yako, wacha tuangalie kila moja ya vifaa vyake kando.

Squirrels

Protini ni sehemu muhimu tishu zote za mwili wa binadamu. KATIKA mwili wa watoto zinahitajika kwa ukuaji, na kwa watu wazima kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Protini zote zina asidi ya amino anuwai, ambayo kila moja ni muhimu kwa wanadamu.

Vyanzo vikuu vya protini, ambavyo vina seti ya kipekee ya asidi ya amino, ni karanga, nafaka zilizoota, maziwa ya soya, kuku wa nyama nyeupe au bata mzinga, samaki, aina ya chini ya mafuta jibini au nyingine bidhaa za maziwa yenye rutuba, maziwa.

Tunachagua kiasi cha protini kulingana na uzito wako

Ulaji wa kila siku wa protini unategemea gramu moja na nusu ya protini kwa kilo ya uzito. Inastahili kuwa 30-35% ya jumla ya protini iwe ya asili ya wanyama, na wengine asili ya mimea. Kwa hivyo, ikiwa mtu mzima ana uzito, kwa mfano, kilo 70, anapaswa kula gramu 105 za protini kwa siku, theluthi moja tu ambayo, i.e. gramu 35, inapaswa kuwa ya asili ya wanyama.

Mafuta

Ni maoni potofu kubwa kuamini kuwa ulaji wa mafuta unaweza tu kujidhuru mwenyewe na takwimu yako. Jambo kuu ni kwamba kunapaswa kuwa na kiasi katika kila kitu. Mafuta ni muhimu tu kwa mwili wa binadamu, kwa sababu bila yao seli nyingi hazitaweza kufanya kazi kwa kawaida.

Mafuta yote yaliyopo katika asili yanagawanywa kuwa yaliyojaa na yasiyojaa, hii imedhamiriwa na uwiano wa asidi ya mafuta na glycerol katika muundo.

Kwa utendaji kazi wa kawaida mwili unahitaji polyunsaturated kuu tatu asidi ya mafuta- hizi ni Omega-3, Omega-6 na Omega-9. Unaweza kuwapata katika samaki, Mbegu za malenge, mafuta ya mboga (mzeituni, almond).

Mafuta yaliyojaa, yaliyochaguliwa kwa idadi iliyoainishwa madhubuti, hujaa mwili na nishati inayofaa. Walakini, kuwa mwangalifu, kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa katika chakula huchangia kuongezeka kwa utuaji wa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Ni nini hufanyika ikiwa utaondoa kabisa mafuta?

Inafaa pia kupunguza matumizi ya kinachojulikana kama mafuta ya trans hadi kiwango cha chini, kwani athari zao kwa mwili haziwezi kuitwa chanya. Mafuta haya mara nyingi hupatikana ndani bidhaa za unga, na hasa katika margarine.

Ukosefu wa mafuta unaweza kusababisha kupungua kwa kinga ya jumla, usumbufu katika mfumo mkuu wa neva, matatizo ya matumbo na vidonda vya duodenal.

Uwepo mwingi wa mafuta katika lishe husababisha kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu, fetma na upotezaji wa kumbukumbu.

Wanga

Wanga ni moja ya sehemu kuu za lishe yetu ya kila siku. Aidha, ni moja ya vyanzo muhimu zaidi vya nishati. Ndiyo maana kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa haitaongoza kitu chochote kizuri. Ni muhimu zaidi kujifunza kuchagua wanga "sahihi".

Nishati inayoingia kwa siku mwili wa binadamu, takriban theluthi tatu hadi nne zinapaswa kujazwa tena kupitia wanga tata, sehemu ya kumi kupitia zile rahisi, na sehemu iliyobaki kupitia kuchomwa kwa protini na mafuta. Kwa hiyo, ulaji wa kila siku wa protini na wanga katika mlo wako lazima lazima ufanane na kiasi cha mafuta.

Kabohaidreti zote ambazo zinaweza kuishia kwenye sahani yako zimegawanywa katika tatu makundi makubwa: monosaccharides, polysaccharides na oligosaccharides. Zote ni muhimu kwa mwili wetu, vinginevyo hakuna protini au mafuta yataweza kufyonzwa. Sehemu kubwa zaidi wanga huingia ndani ya mwili ni monosaccharides na disaccharides. Kuwa mwangalifu, ikiwa sukari ya ziada inaingia mwilini mwako, baadhi yake inaweza kujilimbikiza kwenye misuli na ini kama glycogen.

Je, kuna wanga gani nyingine?

Pia, kulingana na wakati au kasi ambayo mwili hupokea nishati, wanga hugawanywa kwa haraka na polepole (au, kama vile pia huitwa, rahisi na ngumu).

Wanga wa polepole wanapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya mlo wako wa kila siku, lakini tena, usiiongezee, kiasi cha dutu hii moja kwa moja inategemea jinsi maisha yako yanavyofanya kazi. Hata hivyo, wastani wa ulaji wa kila siku wa wanga ni takriban 350-500 gramu, hakuna zaidi.

Mmoja wa wawakilishi wanaopatikana zaidi wa wanga wa haraka ni sukari, kwa kuwa ina molekuli mbili tu - glucose na fructose. Wanga wa haraka (kila aina ya pipi, matunda, buns, nk) huingizwa ndani ya damu kwa kasi ya papo hapo, karibu mara tu baada ya kula, lakini pia hupotea haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, inashauriwa, ikiwa sio kabisa, basi angalau iwezekanavyo, kuwatenga kutoka kwa vyakula vyako vya lishe ambavyo vinajaa na wanga haraka. Kumbuka, wanga wa haraka ndio waanzilishi wakuu wa fetma. Kwa hiyo, ikiwa unataka kujitegemea kuhesabu ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga, hakikisha kuwa makini na mwisho.

Tofauti na hapo awali, wanga polepole huingizwa ndani ya damu kwa muda mrefu zaidi, lakini hii hufanyika kwa usawa zaidi, na akiba ya mafuta ya mwili wetu haijajazwa tena.

Ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga: meza ya hesabu

Jambo muhimu zaidi katika chakula ni uwiano sahihi wa BJUs, kiasi ambacho kinatambuliwa hasa na umri wako na maisha. Kumbuka, hatua nzima ya lishe na lishe sahihi sio kuondoa kabisa kila aina ya vitu vyenye madhara kutoka kwa lishe yako, ukiacha mboga na mimea tu. Kusudi kuu na kuu ni kuhakikisha kuwa mwili unapokea haswa kiasi cha virutubishi kinachohitaji.

Kwa watoto na wazee, ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga (meza hapa chini) ni tofauti sana. Hii lazima dhahiri kuzingatiwa. Ikiwa unafuata madhubuti vidokezo vyote vilivyotajwa hapo juu, utaelewa kuwa kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga ni, kwa ujumla, jambo rahisi. Na kuna faida nyingi kutoka kwake!

Ili iwe rahisi kwako kuchagua kile kinachofaa kwako, chini ni ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga. Jedwali la wanaume na wanawake lina maadili yote muhimu.

Hitimisho

Daima fikiria kupitia menyu yako kwa busara. Kwa mfano, kula mafuta kwa wakati mmoja na wanga haipendekezi kwa sababu wakati wote wawili hutumiwa kwa wakati mmoja, mwili huanza kuvunja wanga, kwa kuwa hii inahitaji muda kidogo zaidi kuliko kusindika mafuta. Kwa hivyo, mafuta huhifadhiwa tu kwenye hifadhi.

Ni bora kupunguza au hata kuondoa ulaji wa wanga baada ya saa sita au saba jioni; jioni kimetaboliki inakuwa polepole kidogo, ambayo inamaanisha kuwa wanga haijashughulikiwa tena, na insulini huingia kwenye damu kupita kiasi. .

Ikiwa unataka, kwa mfano, kupoteza uzito wa ziada, toa wanga rahisi kwa muda, na ni bora kutumia mafuta kutoka kwa karanga au samaki. Pia punguza kiasi Mchele mweupe na viazi.

Na ili iwe rahisi kwako kujidhibiti mwanzoni, jaribu kuweka diary ya chakula. Ndani yake utaandika kila kitu ulichokula wakati wa mchana. Zaidi ya hayo, unahitaji si tu kuandika, lakini pia kufanya kazi kwa bidii, na kabla ya kula, kupima sehemu na kuhesabu ni kiasi gani cha protini, mafuta, wanga na kalori iliyomo. Unahitaji tu kufanya hivyo kwa uaminifu, kwa sababu hakika huwezi kudanganya mwili wako! Usisahau kamwe kwamba kuna posho fulani ya kila siku ya protini, mafuta na wanga, ambayo lazima tu kufuata.

Ili kupoteza uzito kwa mafanikio au kupata misa ya misuli, ni muhimu sana kudhibiti yako chakula cha kila siku lishe. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua jinsi ya kuhesabu kwa usahihi BZHU na kuamua thamani ya nishati ya kila sahani inayotumiwa.

Jinsi ya kuamua kawaida ya protini, mafuta na wanga katika lishe

Katika kutafuta habari ya kuaminika juu ya kiasi cha protini, mafuta na wanga ambayo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, watu wanakabiliwa na maoni mengi tofauti. Au wanaanza tu kutumia protini nyingi, na kugeuza msemo "Mjinga aliingia kwenye sabuni" kuwa ukweli, lakini njia hii inageuka kuwa haina maana na hata madhara. Kwa sababu dozi kubwa za protini huathiri afya ya figo na ini.

Unaweza kufikia matokeo ya kupoteza uzito kwa kuhesabu kwa usahihi mlo wako na thamani ya nishati kila bidhaa unayokula. Kukataa kula hakusaidii na njaa kali inakutesa tu na kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa mwili wako. Lakini jinsi ya kuhesabu BJU kwa ajili yetu? Kwanza kabisa, viwango vya protini, mafuta na wanga kwa lishe bora vilitolewa kwetu na WHO.

Ulaji wa kila siku wa protini

Protini au, kwa ufupi, protini inaweza kuchukuliwa kuwa muhimu virutubisho. Anaumba hali bora kwa utendaji wa kawaida wa mwili wako. Umuhimu mkubwa protini ni muhimu kwa maendeleo shughuli ya neva. Maudhui yake sahihi katika chakula huboresha kazi ya udhibiti wa kamba ya ubongo, inaboresha sauti. mwisho wa ujasiri na hivyo kuharakisha majibu na kutafakari.

Kitu cha thamani zaidi ambacho mtu anacho ni maisha na afya yake, na kuiamini kwa wasio wataalamu ni sawa na kujaribu kujiua. Kulingana na wataalamu wa lishe na WHO, afya na shughuli za mtu moja kwa moja hutegemea kawaida ya lishe yake wakati wa kupokea protini kutoka 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili wako.

Kupoteza uzito kwenye lishe ya protini hutoa matokeo yasiyo ya moja kwa moja tu na hupatikana tu kwa kuongeza sehemu ya protini unayokula. Ukiamua kupunguza dozi ya kila siku protini, basi kwa njia hii hautasaidia mwili wako, lakini itazidisha hali yako kwa kiasi kikubwa.

Protini imegawanywa katika aina mbili - mimea na wanyama. Ya kwanza, tofauti na ya mwisho, haina thamani kwa sababu hawana, au ni katika maudhui ya chini, asidi ya amino.

Kwa mfano, mtu mzima ambaye anafanya kazi chini ya hali ya kawaida bila shughuli kubwa za kimwili anahitaji 1.3-1.4 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Ikiwa unafanya shughuli za kimwili, basi kiashiria hiki kinaongezeka kwa 1.5 g au zaidi. Kwa jumla, kawaida ya kila siku kwa wanaume ni 96-132g. Kwa wanawake, kawaida hii ni kidogo kidogo - kuanzia 82-92g.

Ulaji wa mafuta kila siku

Je, tunahitaji mafuta, kwa sababu watu wanayaogopa sana? Kwa kweli, bila mafuta, hatungeweza kupata vitamini ambazo ni muhimu kwetu, ambazo husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, na hivyo kuzuia. magonjwa mbalimbali. Wanahitajika kuimarisha tishu mfupa na kwa maono mazuri.

Ukosefu wa vitamini unaweza kuathiri vibaya hali ya jumla afya zetu. Kiasi cha kutosha cha wasaidizi hawa kinaweza kuathiri kuzorota kwa hisia na kusababisha kutojali. Pia, kutokuwepo kwa kiwango cha chini cha mafuta kinachohitajika kutasababisha kuzorota kwa hali ya ngozi, nywele, udhaifu wa misuli na mambo mengine yasiyofurahisha.

Haijalishi jinsi ya ajabu inaweza kuonekana, mafuta huitwa siri ya kuvutia kwa kike. Kabla ya wataalamu wa lishe au wakufunzi wa mazoezi ya mwili kukuhesabu kiwango cha kila siku cha BJU, wanakuuliza uzingatie viwango hivyo ambavyo WHO inaona kuwa muhimu na usiwaruhusu kupungua.

Kama huna lishe kali, basi matumizi ya mafuta haipaswi kuanguka chini ya 0.8 g kwa kilo 1 ya uzito, hii ni ngazi muhimu; ikiwa utaiacha chini, hii inaweza kusababisha matokeo yaliyotajwa hapo awali.

Je, unapaswa kula wanga ngapi kwa siku?

Lishe sahihi hauhitaji protini tu, bali pia mafuta na wanga. Kuna maoni mengi potofu yanayohusiana nao. Wengine wanasema kuwa wanga inapaswa kuondolewa kabisa na hii itasababisha kupoteza uzito. Hii ni sehemu ya kweli, utapoteza uzito, lakini hii itatokea tu muda mfupi na itabeba Matokeo mabaya kwa afya yako kwa ujumla. Zaidi ya hayo, uzito unaopoteza utarudi.

Wanga imegawanywa katika disaccharides na monosaccharides. Mizani yao inatoa lishe bora kwa mfumo wetu wa misuli, na hivyo kuuruhusu kufanya kazi kwa kasi ya kawaida. Bidhaa kama vile sukari au unga mweupe husababisha kupata uzito kupita kiasi.

Wanga wa index ya chini ni pamoja na nafaka: buckwheat, oatmeal, mchele, dengu, pamoja na mboga, ambazo zinapendekezwa kuliwa hadi 40% ya kalori zote kwa siku. Katika kesi ya ziada ya wanga ambayo hutolewa wakati wa mchana, ugonjwa wa kisukari unaweza kuonekana, pamoja na kupata uzito, hadi fetma.

Inajulikana kuwa wanga hutoa nishati kwa mwili - ni mafuta yetu, ambayo inalisha na kutoa nguvu kwa ubongo na misuli.

Kulingana na hili, tunahitaji tu ngumu-digest au, kuweka tu, wanga polepole. Na wale ambao mwili huchukua haraka hutumiwa vizuri katika nusu ya kwanza ya siku na kujaribu kupunguza sehemu yao katika mlo wetu wa kila siku.

Jedwali la kanuni za protini na wanga

Watu ambao wanataka kupoteza uzito kupita kiasi au, kinyume chake, kupata misa ya misuli, wanahitaji kulipa kipaumbele kwa jinsi wanavyokula, ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga zipo katika mlo wao.

Hesabu isiyo sahihi inajumuisha kutabirika matokeo mabaya. Vikokotoo vya kalori vinaweza kushindwa, na havielezi hesabu wanazoonyesha.

Mara nyingi makosa hutokea kutokana na vipimo visivyo sahihi au mahesabu kwenye vikokotoo wenyewe.

Lakini unawezaje kuamua kiasi cha BZHU bila programu za calculator za msaidizi, ambazo zitakuwa sawa na viwango vya lishe na haitadhuru afya yako? Utapata majibu hapa chini.

Kawaida kwa wanaume

Kawaida kwa wanawake

Afya ya mtu huanza na kifungua kinywa chake na kuishia na chakula cha jioni. Na kwa hiyo, kwa utendaji mzuri wa mwili wetu, ni muhimu tu kula BJU kila siku. Uwiano wao unapaswa kuwa 1: 1 au 2: 4, haya ni wastani duniani kote.

Sababu nyingi hutegemea moja kwa moja kwenye mwili wako. Umri wako, jinsia, jinsia kazi ya kimwili, kiasi cha maji unayokunywa. Kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku itakusaidia kwa hili.

Uamuzi wa kawaida wa kalori

Neno kama vile "kalori" linamaanisha nishati iliyotolewa wakati wa mwako wa mafuta. Maudhui ya kalori ya chakula ni kiasi fulani cha nishati tunachopokea wakati mwili wetu unapochoma chakula. Ukweli wa kuvutia: Mwili wetu huyeyusha chakula, na asilimia ya kalori zinazofyonzwa inaweza kutofautiana na nambari tunazoona kwenye kifungashio cha chakula kilichonunuliwa dukani.

Msingi wa lishe sahihi ni matumizi kiasi cha kutosha kalori. Ikiwa wataalamu wa lishe wanadai kuwa wamekuhesabu kiasi halisi cha kalori kwa siku, basi kuwa mwangalifu kwa sababu takwimu iliyohesabiwa kwa kutumia formula itakuwa takriban tu.

Lakini nini cha kufanya basi na ni thamani ya kujaribu kutafuta takwimu hii? Ndiyo, tunahitaji kiasi fulani cha kalori kwa siku. Mwili wetu umeundwa kwa njia ambayo inaendana na mambo ya nje, na hivyo kujisaidia yenyewe na sisi; inaweza kupunguza au kuharakisha kimetaboliki, na hivyo kudhibiti kukubalika. vitamini muhimu na madini.

Mahitaji yetu ya kalori hutofautiana na yanaweza kutofautiana siku hadi siku. Kwa sababu mahali fulani tulitumia siku yetu kikamilifu kutoa mzigo mzito kuliko kawaida. Wakati wa wikendi, tulibaki nyumbani na hatukufanya chochote siku nzima, tukiwa tumelala kwenye kochi tukisoma kitabu tunachokipenda zaidi au kutazama kipindi cha kuchekesha cha televisheni.

Au wakati wa mitihani au kusoma kitu, tulipoteza nguvu zetu. Na kiwango cha matumizi ya kalori ya mwili wetu kilibadilika. Ndiyo maana mahesabu ya hisabati ya kawaida ya kila siku ni takwimu takriban tu. Wanatoa hitilafu ya 250-500 kcal.

Kalori kwa kupoteza uzito na kupata misuli

Kwa nini mara nyingi hujaribu kuamua idadi ya kalori ambayo inapaswa kuliwa kwa siku? Tamaa hii inategemea pointi mbili - hamu ya kupoteza uzito au kupata misa ya misuli, na mara chache sana - tu kupata uzito ili kuboresha afya.

Kujua urefu na uzito wako, shukrani kwa formula, tunaweza kuhesabu msingi au BMR - kimetaboliki ya msingi kulingana na formula ya Mifflin. Kwa mfano, unatumia 2762 kcal kwa siku, na kupata uzito unahitaji kutumia 3177 kcal. Tofauti kati ya takwimu hizi ni 15%. Kuweka tu, unahitaji kutumia 15% zaidi ya unayotumia kwa siku - hii itakuwa sharti ili kupata misa ya misuli.

Wakati huo huo, usisahau kuhusu sehemu ya BJU ambayo hutumia kwa siku; ikiwa ni kidogo, basi unapaswa kusahau kuhusu kupata uzito. Kufuatia formula hii na kufanya shughuli za kimwili, bado haujafikia matokeo unayohitaji. Nini cha kufanya katika kesi hii? Ni busara kuongeza idadi ya kalori kwa 12%.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, formula inafanya kazi utaratibu wa nyuma- unahitaji pia kujua kiwango chako cha basal metabolic (BMR). Idadi ya kalori ambayo mwili unahitaji kusaidia kazi muhimu wakati wa kupumzika.

Kwa wanawake, formula ni:

BOV=10 * uzito+6.25 * urefu (cm)-5 * idadi ya miaka -161

Kwa wanaume formula ni:

BOV=10 * uzito +6.25 * urefu (cm)-5 * idadi ya miaka +5

Kwa nini ni muhimu kuhesabu BJU?

Moja ya sababu za kuunda mwili mwembamba na wa kuvutia ni lishe sahihi. Mbali na kawaida ya kalori kwa siku, ni muhimu kuhesabu BZHU. Kwa nini hii ni muhimu na kwa nini ni muhimu sana?

Hebu tuchunguze sababu tatu:

• Ya kwanza ni protini, ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli. Vipi misuli zaidi- wale kasi ya kimetaboliki. Ikiwa hakuna protini ya kutosha, basi lishe ya misuli itakuwa haba. Kwa kuangalia kiasi cha protini unachokula, unaboresha uwiano wa mlo wako. Kiasi kikubwa cha nyenzo hii ya ujenzi itasababisha usumbufu wa ini na matumbo.
• Ya pili ni mafuta; ukosefu wao unatishia usawa wa homoni ambayo itasababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya. Kiasi cha chini cha mafuta lazima iwe angalau 30 wakati wa kuhesabu BJU. Takwimu kama hizo hutolewa na WHO. Ikiwa unazidisha na kufukuza mafuta, kuna hatari kwamba utapata matatizo na mishipa ya damu na cholesterol ya juu.
• Ya tatu ni wanga; kiasi kidogo chao katika mwili hakitatoa nishati muhimu, bila ambayo mwili utakuwa ndani. kushuka mara kwa mara nguvu Wanga huathiri hisia zetu. Ikiwa utaipindua, basi ziada yao itachangia uwekaji wa mafuta kwenye mwili.

Utapata habari nyingi muhimu juu ya kawaida ya protini, mafuta na wanga kwenye video ifuatayo:

Chochote cha lishe na formula unayochagua, inafaa kukumbuka kila wakati maana ya dhahabu. Lishe sahihi sio tu juu ya nambari, bali pia juu ya manufaa ya chakula yenyewe. Nyuma ya nambari katika fomula kuna maisha ya watu waliotafiti kwa manufaa yetu.

Kila mtu ana njia tofauti linapokuja suala la kudumisha mwili wenye afya na mzuri. Weka uzito wako kwa kiwango cha kawaida, fanya mazoezi kwa usahihi, uhesabu kalori zako, na utafikia lengo lako.

Katika kuwasiliana na