Je, creatine huathiri figo? Creatine - jinsi ya kuichukua, kila kitu unachohitaji kujua. Matibabu ya creatinine iliyoinuliwa

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Sao Paulo nchini Brazil wana maoni tofauti kabisa. Walitegemea matokeo yao kwenye utafiti wa hivi majuzi wa athari za creatine kwenye afya ya figo katika vijana kumi na wanane wenye afya njema. Watafiti walitathmini utendaji kazi wa figo na afya kwa kutumia mbinu mpya na sahihi zaidi.

Mbinu ya kitamaduni ambayo madaktari hutumia kutathmini afya ya figo na utendaji kazi wake ni kupima kiwango ambacho kreatini, bidhaa inayotoka nje ya kretini, huondolewa kwenye damu. Kadiri hii inavyotokea, ndivyo figo zetu zinavyofanya kazi vizuri. Lakini njia hii haiwezi kutumika ikiwa unachukua virutubisho vya Creatine. creatine inabadilishwa kuwa creatinine katika mwili, ipasavyo, vipimo vyako vitaonyesha maudhui yaliyoongezeka ya creatinine, kwa msingi ambao unaweza kupata hitimisho potofu kwamba figo hazifanyi kazi vizuri na creatine ni lawama. Kwa hiyo, njia hii haifai kabisa kwa kuamua athari za creatine kwenye afya ya figo.

Watafiti wa Brazil waligawanya masomo hayo katika vikundi viwili vya wanaume tisa. Kundi la kwanza lilipokea kuhusu gramu 10 za creatine kila siku kwa miezi mitatu. Kwa usahihi zaidi - gramu 0.3 za creatine kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kundi la pili la wanaume tisa walipokea placebo. Kabla ya kuanza kwa utafiti, wanaume wote hawakufanya mazoezi kabisa, lakini wakati wa majaribio, kila mmoja wa masomo alianza kutoa mafunzo kwa saa 1, mara 2-3 kwa wiki.

Jedwali hapa chini linaonyesha kile kilichotokea kwa viwango vya kretini katika damu ya wahusika. Kama unavyotarajia, iliongezeka na ilikuwa ya juu zaidi katika kundi ambalo lilichukua creatine kama nyongeza ya lishe.

Haya ni matokeo yaliyopatikana kwa njia ya kawaida ya kuchambua kazi ya figo, lakini wanasayansi wa Brazil walitumia njia nyingine, sahihi zaidi na sahihi. Walifuatilia kiwango cha protini Cystatin C katika damu ya washiriki; kiwango cha chini cha protini hii katika damu, figo zilifanya kazi vizuri. Kama unavyoona kwenye jedwali hapa chini, kufikia wiki ya mwisho ya jaribio, kiwango cha Cystatin C katika kikundi kilichotumia kretini kilikuwa chini kuliko katika kikundi kilichopokea placebo pekee.

Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa utumiaji wa creatine sio hatari tu, bali pia ni faida kwa afya ya figo zako.

Kwa hiyo, jisikie huru kutumia creatine, kwa sababu bonuses hutoa wakati wa mafunzo ni muhimu sana, na hakuna madhara mabaya kwa afya.

Faida za kuchukua creatine zimethibitishwa. Inajulikana kusaidia kuongeza muda wa mafunzo na uvumilivu kwa mwanariadha. Walakini, ni muhimu sana kuteka kwa usahihi mpango kulingana na ambayo lishe ya michezo inachukuliwa. Katika kesi hii, ongezeko la misa ya misuli litaonekana hivi karibuni. Lakini kama virutubisho vingine, creatine ina vikwazo vyake. Kwa hivyo, je, creatine ina madhara au la?

Creatine inaweza kuwa na madhara? Wakati wa kuchukua nyongeza hii, athari kali huzingatiwa mara chache sana, katika 4% ya kesi. Walakini, kawaida huhusishwa na bidhaa ambazo zilichanganywa.

Creatine monohydrate imethibitishwa kuwa haina madhara:

• Kwa ini na figo,
• Juu ya kazi ya uzazi ya mwanamke,
• Juu ya mfumo wa moyo na mishipa.

Kiambatisho hakina athari kubwa kwenye figo hata wakati wa kuchukua dozi kubwa, zaidi ya 30 g, ya madawa ya kulevya. Alama za figo hubaki kawaida. Licha ya ukweli kwamba mkusanyiko wa dutu katika mkojo huongezeka kwa kiasi kikubwa wakati wa kozi, figo hukabiliana na mzigo huu.

"Lakini" pekee ni kwamba mali ya creatine bado haijasoma vya kutosha, hivyo figo hubakia katika hatari. Kuna maoni kwamba ikiwa unachukua dawa mara nyingi sana na kuzidi kawaida, unapaswa kuwa mwangalifu juu ya malezi ya mawe na athari za sumu kwenye figo.

Wanariadha wengi wa kiume wanavutiwa na swali la jinsi creatine inathiri potency? Hadi sasa, hakuna ushahidi kwamba creatine monohydrate ina athari mbaya juu ya potency. Kwa hivyo, uvumi wowote juu ya suala hili ni hadithi.

Hakuna ushahidi kwamba huongeza shinikizo la damu. Hakuna kansa au madhara mengine mabaya kwenye mwili yalizingatiwa. Hakuna ushahidi kwamba nyongeza ni addictive. Creatine monohydrate haina madhara yoyote yasiyoweza kurekebishwa kwa afya. Aidha, faida yake ni kwamba huongeza maisha na kuboresha ubora wake.

Madhara mengi yanahusishwa na bidhaa zinazochukuliwa pamoja na creatine - sukari rahisi na asidi ya amino vasoactive. Wanasayansi wamesoma creatine na kubaini ukiukwaji kama vile figo zilizo na ugonjwa na kuchukua dawa zinazoathiri utendaji wa figo.

Uhifadhi wa maji katika mwili

Wanariadha wengi ambao mara kwa mara huchukua creatine monohydrate wameona kwamba mwili huhifadhi maji. Katika kesi hii, hakuna matatizo. Uzito huongezeka, lakini hakuna uvimbe, kwa hiyo hakuna haja ya kuchukua diuretics.

Upungufu wa maji mwilini

Licha ya ukweli kwamba mwili huokoa maji wakati wa kuchukua ziada, mwanariadha anaweza kupata upungufu wa maji mwilini. Chini ya ushawishi wa dawa, maji hujilimbikiza kwenye tishu za misuli. Katika kesi hii, athari za ziada huzingatiwa, kama vile matatizo ya kimetaboliki, usawa wa asidi-msingi na udhibiti wa joto. Kwa hiyo, faida za kuchukua poda itakuwa ikiwa unywa lita 3 za maji kila siku. Kujaza maji yaliyopotea kutarekebisha usawa wa elektroliti mwilini na kupunguza athari zingine.

Degedege

Creatine monohydrate, inapochukuliwa mara kwa mara, inaweza pia kusababisha spasms ya misuli na tumbo. Hii ni kutokana na mwili kukosa maji. Unahitaji tu kuanzisha utawala wa kunywa. Kuongezeka kwa utendaji wa mafunzo husaidia mwanariadha kupona vizuri. Maumivu yanayoambatana na mchakato huu ni ya kawaida kabisa na yatapita haraka.

Ugonjwa wa kusaga chakula

Wanariadha wengine wameona kwamba wakati wa kuchukua kipimo cha kuongezeka kwa madawa ya kulevya, mwili humenyuka kwa kichefuchefu, kuhara, na maumivu ya tumbo. Athari hii ilizingatiwa kwa wanariadha ambao walikuwa na bidii sana kwenye mazoezi. Usagaji wao wa asidi ya amino ulivurugika. Unaweza kuzuia hili na kuona faida za kuchukua creatine kwa kupunguza kipimo cha madawa ya kulevya na kuchagua tu ubora wa juu na lishe ya kuaminika ya michezo.

Matatizo ya ngozi

Baadhi ya wanariadha wanaotumia creatine monohydrate wamelalamikia matatizo ya ngozi. Kwa kweli, tunaweza kusema kwamba hizi ni faida za creatine, kwa sababu kiwango cha testosterone katika mwili huongezeka. Na ongezeko la kiasi cha homoni ya kiume inakuza ukuaji wa misuli iliyoongezeka.

Athari za mzio

Mzio wa creatine kawaida huhusishwa sio na dawa, lakini na magonjwa ya mwanariadha mwenyewe. Kwa mfano, watu wenye pumu mara nyingi hupata upungufu wa kupumua, kuwasha, kuchubua na vipele kwenye ngozi. Katika watu wenye afya, athari hii ilizingatiwa mara chache sana. Katika kesi ya kwanza na ya pili, ni bora kuacha kuchukua dawa.

Hasara za creatine haziishii hapo. Wakati wa kuchukua ziada, mmenyuko wa mzio unaweza kuendeleza hivi karibuni kwa lishe nyingine ya michezo. Hiyo ni, creatine monohydrate kwa namna fulani husaidia mwili wa mwanariadha kuacha kuchukua madawa mengine. Sifa hasi zilionekana wakati creatine ilichukuliwa wakati huo huo na nyongeza nyingine. Jinsi ya kupunguza madhara katika kesi hii?

Kwanza, unahitaji kufanya miadi na daktari wa mzio na ufanyike uchunguzi ili kujua ikiwa kuna allergen ambayo husababisha madhara haya yote.

Ni muhimu sana kuchambua kwa uangalifu muundo wa dawa kabla ya kuinunua. Unapaswa kukataa kununua ikiwa ufungaji una kiungo ambacho kina mali ya mzio.

Kuna imani iliyoenea kati ya wanariadha kwamba dalili za mzio zinaweza kuondolewa kwa dawa maalum. Na baada ya hayo, endelea kutumia lishe ya michezo. Hata hivyo, ni lazima tukumbuke kwamba dawa hizo huficha tu dalili za ugonjwa huo, lakini haziathiri kwa njia yoyote sababu yao. Ni bora kukataa kabisa vyakula ambavyo vinaweza kuwa hatari. Wanariadha wengi walifikia urefu usioweza kufikiria wa riadha bila dawa maalum.

Unyanyasaji

Licha ya ubaya wote wa creatine, overdose ya dawa hii bado haijarekodiwa. Inapotumiwa kwa ziada, asidi ya amino huwa na kuondoka kwa mwili yenyewe. Figo huiondoa kikamilifu pamoja na maji kupita kiasi.

Kwa hivyo ni creatine monohydrate inadhuru kwa afya? Kila mtu lazima ajibu swali kwa kujitegemea, kwa kuzingatia sifa za mwili wao.

Virutubisho vingi vya lishe vya michezo havina kitu muhimu. Hivyo ni creatine. Nyongeza hii ina ufanisi kuthibitika, lakini inaweza pia kuwa synthesized katika mwili. Tunapata phosphate ya creatine kutoka kwa amino asidi, yaani, na kiasi cha kutosha cha chakula cha protini. Ikiwa kuna upungufu wa protini, ziada itatatua tatizo la kutosha kwa creatine. Lengo la jumla la matumizi yake ni kuongeza nguvu na pato la mafunzo. Creatine hutumiwa katika kujenga mwili, crossfit, powerlifting na fitness ujumla Amateur. Inafaa kwa wanaume na wanawake, na inaweza kutumika wakati wa ujana. Hii ni nyongeza bila madhara kwa mtu mwenye afya. Lakini wakufunzi wengi wanaamini kuwa matumizi yake sio lazima. Kwa nini hii inatokea?

Creatine phosphate ni derivative ya amino asidi. Inaitwa kimakosa asidi ya amino, ingawa kwa mtazamo wa kemikali ni metabolite.

Ili kuunganisha creatine, mwili wetu hutumia:

• Methionine;
• Glycine;
• Arginine

Hiyo ni, kitaalam, inatosha kula tu vyakula vya protini, na mwili yenyewe "utafanya" sehemu inayohitajika ya creatine ili kudumisha shughuli za mikataba ya nyuzi za misuli.

Ukweli wa kuvutia: wanariadha wa kigeni wanapendelea sana samaki wa mwituni na nyama ya shamba. Sababu ni rahisi - nyama ya wanyama waliofunzwa ina karibu 20% zaidi ya creatine na asidi ya amino. Lakini kuku, nyama ya ng'ombe na samaki wanaofugwa ni chaguo "dhaifu" za kujaza hifadhi ya kretini.

Kwa nini tunapaswa kuchukua creatine ikiwa tayari tunapaswa kula kiasi kikubwa cha nyama ili kukaa na nguvu na nzuri? Creatine phosphate imetambuliwa mara kwa mara kama nyongeza ya kimapinduzi katika lishe ya michezo. Ni rahisi. Matibabu ya joto ya nyama na samaki husababisha kugawanyika kinyume cha dutu ndani ya asidi ya amino. Kwa hivyo, mwili unapaswa kuunganisha creatine tena kutoka kwa asidi ya amino. Yote hii haituruhusu kuzingatia nyama kama bidhaa bora ya kupata phosphate ya creatine.

Kwa kuongeza, matibabu ya chini ya joto, zaidi ya creatine nyama ina. Watu wachache wako tayari kula samaki mbichi na steaks adimu kila siku. Na sio salama kwa digestion.

Tofauti na derivatives nyingine za kimetaboliki ya protini, creatine ni vigumu kupata kutoka kwa chakula. Ni mtu tu ambaye hutumia takriban 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani wa mwili ana nafasi. Kukubaliana, hakuna mengi ya haya kati ya wanariadha wasio wa kitaalamu. Kwa hivyo, hata kwa madhumuni ya usawa wa kawaida, inafanya akili kuchukua creatine kando, kama nyongeza ya chakula.

Creatine ni vigumu kimetaboli katika mwili wakati kuchukuliwa kama nyongeza. Inakwenda moja kwa moja kwenye misuli na kuhifadhiwa huko. Mwanariadha wastani anaweza kuhifadhi hadi 450 g ya phosphate ya creatine kwa mwezi. Unahitaji kiasi gani kwa mafunzo ya vitendo? Vyanzo mbalimbali vinatoa takwimu za hadi 20-30 g kwa siku. Kwa watu wa kawaida - kuhusu g 5-8. Wakati huo huo, kipimo cha wastani cha creatine kilichotangazwa na makampuni ya kuuza lishe ya michezo ni kuhusu 5 g.

Hata kinadharia, haiwezekani kupata kiasi hicho cha creatine kutoka kwa chakula. Unahitaji kula kilo kadhaa za nyama kwa siku. Hii itasababisha haraka kushindwa kwa mfumo wa utumbo.

Creatine inahitajika kwa kazi ya kawaida ya mwili? Vyanzo vya kisasa vya dawa za michezo vinaainisha kama dutu muhimu. Creatine huathiri michakato ifuatayo katika mwili:

• "Uhamaji" wa cholesterol. Neno hili linamaanisha uwezo wa kuondoa cholesterol "mbaya" na kusafirisha cholesterol "nzuri". Creatine huathiri afya ya mfumo wa moyo na mishipa na inaweza kuzingatiwa kwa njia isiyo ya moja kwa moja kama njia ya kuzuia shinikizo la damu;
• Kuongezeka kwa kizingiti cha lactate. Kizingiti cha lactate ni uwezo wa mwili kupinga athari za asidi ya lactic. Ikiwa unatumia creatine, utendaji wa mwili utaongezeka kutokana na;
• Uhifadhi wa maji na kufunga. Athari hii inatumika tu kwa misuli, na husababisha pampu wakati wa mafunzo, na kuonekana zaidi "kamili" baada yake;
• Kuboresha usambazaji wa oksijeni kwa nyuzi nyeupe za misuli, na, ipasavyo, kuboresha utendaji wao;
• Huboresha utendaji wa jumla wakati wa mafunzo kupitia uhifadhi wa maji na pembe zilizoboreshwa.

Kinyume na imani maarufu, creatine haisaidii "kuponya viungo" au "kujaza" kwa maji ya pamoja. Inaboresha tu vigezo vya kimetaboliki, lakini haiathiri afya ya pamoja.

Vidonge vya Creatine ni maarufu katika michezo ya nguvu. Hakika, hii ni miungu kwa mjenzi wa mwili ambaye anapenda misuli mikubwa na anataka tu kuonekana mkubwa. Kuna maoni kati ya wajenzi wa mwili kwamba creatine inaweza kutumika mara kwa mara wakati wa bulking, na mwanzoni mwa kukata, pia, ili kudumisha kasi ya athari za kimetaboliki.

Lakini wanariadha ambao wanahitaji kukaa ndani ya darasa la uzito hawapendi sana creatine. Inajulikana kutokana na mazoezi kwamba kwa msaada wa virutubisho vya creatine unaweza kupata kilo 2-3 za uzito. Tena, baada ya kuacha creatine, uzito huu hupotea haraka, lakini watu wengi hawapendi wazo la kupata uzito, kwa hiyo wanapingana na virutubisho vya creatine.

Katika michezo ya nguvu na kujenga mwili, creatine inakuza:

1. Kusukuma kwa haraka kwa misuli, hii inaonekana hasa wakati inachukuliwa pamoja na arginine;
2. Ukuaji wa wingi;
3. Inapotumiwa pamoja na modulators teule za androgen receptor - kuongeza kasi ya michakato ya anabolic na ongezeko kubwa la nguvu;
4. Inapotumiwa "solo" - ongezeko la viashiria vya nguvu kwa muda wa matumizi;
5. Kushinda "mwamba wa nguvu";
6. Kuharakisha kimetaboliki kwa kupata misa ya misuli;
7. Kuongeza ufanisi wa moyo;
8. Kufunga kwa glycogen na kazi ya misuli yenye ufanisi zaidi;

Unaweza kupata taarifa kwamba kretini huongeza utendaji kwa 35%, ambayo inachangia nguvu na uvumilivu. Aidha, madhara ya creatine sio anabolic moja kwa moja na kwa hiyo haiathiri mfumo wa homoni wa mwanariadha.

Inafanya kazi kwa njia isiyo ya moja kwa moja. Creatine huhifadhi maji, misuli huongezeka kwa kasi. Hii inahitaji matumizi zaidi ya oksijeni, inaboresha mzunguko wa damu na lishe ya misuli. Kama matokeo, mtu huvunja kupitia safu ya nguvu. Inabadilika kuwa athari ya kusukumia husaidia kushinda uwanda wa nguvu na tambarare kwa uvumilivu kwa sababu ya creatine.

Kusukuma misuli yenyewe kunakuza:

• Kuongezeka kwa usambazaji wa oksijeni;
• Uhifadhi wa glycogen

Creatine hivyo husaidia moja kwa moja kuongeza uvumilivu wa nguvu. Athari ya kawaida ya kuichukua ni kwamba mwanariadha anajifunza kushinda mizigo nzito katika hali ya kurudia nyingi. Kwa hivyo, uzani wa kufanya kazi unaweza kuongezeka kutoka 50% hadi 60-70 ya RM 1 katika mazoezi ya kimsingi. Kwa wakati, hii inasababisha kuongezeka kwa viashiria vya usawa na nguvu za mwanariadha.

Hitimisho: creatine haiathiri mfumo wa homoni ya binadamu. Pia sio moduli ya kipokezi cha androjeni iliyochaguliwa. Inakuza tu uhifadhi wa glycogen na maji kwenye misuli, ambayo huongeza utendaji wao. Creatine hukusaidia kuwa na nguvu na ustahimilivu zaidi, lakini yote haya hufanyika na kuongezeka kwa uzito wa mwanariadha mwenyewe.

"Kujaza" kwa maji

bodybuilders wengi hasa kunywa maji ya madini ya chumvi na kuongeza maudhui ya chumvi katika mlo wao wakati wa off-msimu. Hii inapaswa kukuza uvumilivu na nguvu zaidi, na kutumika kama njia ya kuzuia majeraha. Creatine hufanya kazi kwa njia sawa. "Dhamira" yake ni kuhifadhi maji. Katika msimu wa mbali, hii inaweza kuwa ya kuahidi katika suala la kuzuia majeraha.

Muhimu: "kujaza maji" pia inaboresha sifa za biomechanical ya misuli, na kwa hiyo hutumika kama njia nzuri ya kuzuia majeraha yanayotokana na mbinu mbaya.

"Kujaza" kunaweza pia kuwa na madhara. Ni sababu ya kawaida ya tumbo, kwani usawa wa chumvi za madini na maji huundwa katika mwili. Wakati wa kufanya mbinu nzito katika hali hii, mwanariadha anapaswa kutumia kila wakati msaada wa spotter. Tatizo la tumbo hutatuliwa na matumizi ya ziada ya potasiamu na magnesiamu, lakini hii pia inasababisha kupungua kidogo kwa kiasi cha maji katika misuli.

Kuongezeka kwa kiasi cha maji katika misuli inachukuliwa kuwa ya manufaa, lakini ni lazima ikumbukwe kwamba hatua hii haifai kwa wale ambao wana matatizo ya afya ya figo na shinikizo la damu.

Kwa hivyo, creatine huanza mchakato wa kuongeza usambazaji wa damu na oksijeni kwa misuli. Kwa mizigo ya kutosha ya mafunzo, matumizi yake pia yatachangia ukuaji wa misuli ya misuli. Creatine "hupata wingi" tu wakati hali zote za awali za protini za kawaida zipo. Mwanariadha lazima ale kawaida na kupona. Vinginevyo, creatine itakuwa nyongeza isiyo na maana. Hizi sio steroids za anabolic kurekebisha ukosefu wa regimen, ukosefu wa lishe na programu nzito sana za mafunzo zilizochaguliwa vibaya.

Kazi ya creatine inaweza kuwakilishwa kimkakati kama ifuatavyo:

• Wakati wa kupakia kwenye misuli, uhifadhi wa maji pia hutokea;
• Pampu ya misuli husababisha kuongezeka kwa matumizi ya oksijeni na kuongezeka kwa mzunguko wa damu;
• Amino asidi zinazoingia mwili kwa njia ya lishe hutumiwa kwa ukuaji wa misuli;
• Michakato ya anabolic pia inasaidiwa na usanisishaji wa sehemu ya kretini katika asidi ya amino;
• Wakati wa kuongeza viashiria vya nguvu, mpango huu hufanya kazi vizuri zaidi

Kwa hivyo, creatine husaidia kupona haraka na kujenga misuli. Vipi kuhusu viashiria vingine vya michezo?

Dutu hii inastahili "haipendi" na waanzilishi ambao walifahamu uzushi wa kujiondoa kwa creatine mapema sana. Ni nini? Baada ya muda, dutu hii hujilimbikiza kwenye tishu, na taratibu zote za kimetaboliki hujilimbikizia kuondolewa kwake. Mwili huacha kukubali creatine na hujaribu tu kuondokana na ziada yake. Hakuna maana katika kunywa zaidi. Mwanariadha lazima aache kuichukua.

Unapoacha kuchukua creatine, yafuatayo hutokea:

1. Dutu iliyokusanywa katika misuli hutolewa kutoka kwa mwili;
2. Kioevu kilichohifadhiwa nacho "kimevuliwa";
3. Mwili hauonekani tena - misuli inakuwa laini;
4. Viashiria vya uvumilivu hupungua;
5. Kusukuma hupotea

Muhimu: Uokoaji kutoka kwa creatine haujakamilika. Ikiwa unalinganisha viashiria vya molekuli kavu kabla na baada ya kozi ya creatine, zitatofautiana.

Inashauriwa kuzungusha ulaji wa creatine kulingana na mpango wako wa mafunzo. Hiyo ni, wakati mwanariadha anafikia kilele cha nguvu, creatine inasaidia juhudi zake. Kisha, wakati mapokezi yanaacha, mwanariadha hupunguza kiasi na ukubwa wa mzigo na kupumzika.

Creatine na wiani wa mfupa

Wanariadha wanaoongeza kalsiamu na D3 wanaweza kufaidika kwa kuchukua creatine. Inatumika kama usafiri wa moja kwa moja wa vitu hivi, ambayo ina maana kwamba kwa ulaji wake mifupa pia huimarishwa.

Uzito wa mfupa ni thamani ambayo inategemea misa ya misuli ya mwanariadha. Ikiwa misuli inakua polepole, kasi ya asili ya kisaikolojia, kama inavyotokea kwa creatine, mwanariadha hupokea mifupa yenye nguvu pamoja na uboreshaji wa ubora wa mwili. Hii inamruhusu kulindwa zaidi kutokana na kuumia.

Kwa hivyo, kuongeza kretini inashauriwa katika michezo ambapo kuna kiwango cha juu cha athari na kuumia. Huko anarekebishwa kwa msimu wa mbali, ambao mwanariadha anajishughulisha na mazoezi ya jumla ya mwili.

Wanariadha wengine hufanya mazoezi ya kuchukua creatine wakati wa kukata. Lakini hii inatumika kwa wale ambao tayari wamemaliza mizunguko kadhaa yake na wana asilimia ndogo ya mafuta ya mwili. Wanariadha kama hao hawana haja ya kupungua kwa kiasi kikubwa maduka ya glycogen, na huondoa wanga kwa kiasi kikubwa tu katika wiki za mwisho za kukata. Creatine huwasaidia kujikinga na majeraha, kwani katika kesi hii mafunzo ya kiwango cha juu hutumiwa wakati wa kukata.

Watu wengi hawatumii creatine wakati wa kukata. Mara moja huanza kufanya mazoezi ya chakula cha chini cha carb, na kuchanganya creatine nayo haina tija.

1. Creatine huhifadhi glycogen kwenye misuli.
2. Wakati wa kukata, lengo la chakula ni kupunguza hifadhi ya glycogen ili mwili uanze kuchoma mafuta.
3. Creatine hupunguza mchakato huu.
4. Nyongeza huhifadhi maji. Haiwezekani kutathmini mwili wa mwanariadha. Hii husababisha ukiukwaji, makosa, na mipango ya lishe na mafunzo ya kiwango cha chini.
5. Creatine inaweza kuchangia tukio la tumbo, kwani usawa wa maji-chumvi wakati wa kukausha hufadhaika.
6. Katika hatua za mwisho, nyongeza inaweza kuwa sababu kwa nini "maji haitoi", kwani creatine huhifadhi maji, na mwanariadha, kinyume chake, anajitahidi kuiondoa.

Lakini wakati wa kupoteza uzito katika michezo ya nguvu, creatine inaweza kutumika. Wacha tuseme maandalizi ya shindano huchukua wiki 4. 2 kati yao, mwanariadha hufuata lishe na upungufu mdogo wa kalori na huchukua creatine. Kabla ya kuanza, nyongeza huondolewa, ambayo inatoa "minus 2 kg" kwenye uzani, na kabla ya mashindano yenyewe, kipimo cha upakiaji cha creatine kinachukuliwa ili kuongeza utendaji. Mpango huu wa kupoteza uzito umeenea sana.

Herring ya kawaida ina 26% creatine phosphate. Inaweza kuchukuliwa kuwa chanzo kizuri, lakini tu kwa matibabu ya joto mali zake za manufaa hupunguzwa, na zinageuka kuwa mwanariadha hupokea creatine hata kidogo. Kwa kweli, bila bidhaa za lishe ya michezo, haitawezekana kupata vipimo vya kawaida vya creatine vya kutosha kutatua matatizo ya kujenga mwili. Kwa hivyo, unapaswa kukubali kwamba lishe ya michezo wakati mwingine inaeleweka, au uachane na wazo la "kuvunja uwanda" na creatine.

Hakika, ili kupata creatine itabidi kula kilo 4 za sill. Na ikiwa mtu ana uwezo wa kufanya kazi kama hiyo, basi anapaswa kujua kwamba samaki italazimika kutafunwa mbichi, kwani samaki waliopikwa watakuwa na creatine kidogo. Hitimisho linajionyesha - ama kuweka lishe ya michezo, au tumia njia zingine za kujenga misa ya misuli na kupona.

Madhara ya kuchukua

Creatine imetumika katika soko la lishe ya michezo kwa zaidi ya miaka 30. Wakati huu, hakuna matatizo makubwa yanayohusiana na matumizi yake yalitambuliwa. Kuanzia mifano ya kwanza mwaka wa 1996 hadi aina za kisasa za alkalini, ni nyongeza salama kiasi.

Walakini, usumbufu unaweza kutokea wakati wa kuitumia:

• Njia ya utumbo inaweza "kuasi" wakati wa kupakia. Hii ni kutokana na usumbufu wa muda mfupi wa ndani wa usawa wa maji-chumvi na upungufu wa maji mwilini wa tishu;
• Maumivu kutokana na upungufu wa electrolyte. Wanaweza kuzuiwa kwa urahisi kwa kuongeza na electrolytes;
• Kuvimba kwa uso;
• Upungufu wa vitamini na madini

Hupaswi kuanza kuchukua creatine ikiwa una matatizo ya figo. Vinginevyo, ni nyongeza salama. Madhara yanahusiana kwa karibu na mali ya manufaa na utaratibu wa creatine, kwa hiyo haiwezekani kuwaondoa kabisa.

Kuchukua creatine kunaweza kuathiri afya ya moyo wako. Ikiwa mwanariadha atafanya mazoezi ya upakiaji, au anatumia tu kretini nyingi, moyo wake unaweza kupata mkazo ulioongezeka. Kuhifadhi lactate husaidia kuongeza mapigo ya moyo na nguvu. Hii inaweza kusababisha tachycardia, usumbufu wa dansi ya moyo, na hata microtrauma ya misuli.

Muhimu: mpango wa upakiaji wa haraka una athari kubwa kwa moyo. Wakati mwingine inashauriwa kuwa ikiwa kuna kiwango cha juu cha hatari, jiepushe tu na upakiaji wa creatine, na uichukue pekee kwenye historia sawa.

Kuna chaguzi mbili za kuchukua creatine. Unaweza kunywa kwa mzigo, au unaweza kunywa bila hiyo. Wafuasi wa muundo wa kwanza wanaamini kuwa kwa njia hii nyongeza huanza kufanya kazi haraka, na unaweza kupata faida kwa kuitumia karibu mara moja. Chaguo la pili ni nyepesi kwa suala la madhara na huzuia mwili kuhifadhi maji mengi au kuteseka kutokana na creatine ya ziada. Lakini mwanariadha atahisi tu athari za nyongeza kwa wiki 2-3.

Upakiaji unahusisha kuteketeza 20 g ya creatine safi kwa siku. Kiashiria hiki haitegemei uzito wa mwanariadha mwenyewe. Upakiaji huongeza matumizi ya ziada kwa kiasi kikubwa na inaweza kuwa ghali sana kwa wanariadha wengine.

Katika kesi hii, inakubaliwa kama ifuatavyo:

• 10 g asubuhi, mara baada ya chakula 1, na juisi tamu;
• Masaa 2 kabla ya mafunzo - karibu 7 g;
• Jioni baada ya chakula cha jioni - 13 g iliyobaki
• Katika hali zote, creatine imelewa na juisi tamu au maji.

Mara tu kilele kinapofikiwa, na hii inaonekana katika ukamilifu wa misuli na uvumilivu kwa mafunzo, itawezekana kupunguza kipimo kwa matengenezo. Hii ni 5-6 g ya creatine kwa siku. Muda wa juu wa kuchukua nyongeza ni wiki 8 za mafunzo, basi kwa siku kadhaa kipimo hupunguzwa hadi 2-3 g, na kisha creatine "imezimwa" kabisa. Unahitaji kupumzika kiasi gani? Hakuna maoni wazi juu ya suala hili. Wanariadha kawaida hurekebisha ulaji wa virutubisho vile kwa mzunguko wao wa "misa" na "kukata". Kukata kawaida huchukua muda wa wiki 8, kuondoa creatine kwa wiki 12 itasaidia kufikia lengo la kupunguza mafuta ya mwili.

Regimen ya kuchukua creatine bila kupakia ni rahisi. 5-6 gramu kabla ya mafunzo, na juisi tamu au kinywaji chochote cha tamu, gramu 2.5 kabla na baada ya mafunzo, hakuna faida maalum.

Kumbuka: Cre-alkaline ina muundo tofauti wa upakiaji. Unahitaji kufuata maagizo ya mtengenezaji, ambayo tunaona kwenye ufungaji.

Virutubisho vya Juu vya Creatine Phosphate

Creatine inaweza kupatikana katika bidhaa zote za lishe ya michezo:

• Optimum newtrition;
• Ultra;
• Biotech, Dimatize, na wengine

Watengenezaji wa lishe ya michezo ya ndani hawabaki nyuma, na kila mmoja anatupa matoleo yao wenyewe ya creatine.

Chapa za watengenezaji zaidi au kidogo hukabiliana na kazi ya kusambaza kretini ya hali ya juu. Kiambatisho hiki ni vigumu kuharibu, kwa hiyo ni mantiki kuzingatia tu aina za creatine

Creatine monohydrate. Inapakia haraka, kwani unaweza kutumia hadi 50 g ya creatine kwa siku. Inafyonzwa vizuri na mwili, haina uchafu wowote au nyongeza, na ni rahisi kutumia.

Creatine phosphate. Hiki ni kirutubisho cha bei nafuu chenye uwezo wa chini wa bioavailability. Kwa hiyo, unahitaji kuzidi kipimo kilichopendekezwa na mtengenezaji kwa karibu robo ili mwili uchukue creatine yote iliyotolewa.

Creatine na mfumo wa usafiri. Chaguo kwa wale ambao hawataki kupoteza muda kutafuta juisi tamu na kunywa chai nyingi. Ni rahisi kuikoroga na kuinywa kabla ya mafunzo ili kukidhi hitaji la mwili la creatine. Kawaida creatine na usafiri ni ghali zaidi, hivyo kwa ajili ya upakiaji wao kuchukua ya kawaida, na hii moja wao kunywa tu kabla ya mafunzo ili kupunguza muda unaotumika kuchukua virutubisho.

Creatine hidrokloridi. Hii ni bidhaa ya ubunifu kutoka kwa Biotech, iliyoundwa ili kutoa faida zote za kretini bila kujaza mwili na maji. Imeundwa kwa wale ambao wanataka kudumisha mwonekano kavu zaidi, wa sauti zaidi. Kwa kweli, hidrokloridi ya creatine haina faida yoyote iliyothibitishwa juu ya monohydrate, kwa hivyo unapaswa kuamua mwenyewe ikiwa ununue au la.

Creatine, kama unavyojua, ni asidi ya amino inayozalishwa na mwili kwa msaada wa glycine, arginine, methionine na metabolized katika tishu za neva, myocardial na misuli ya mifupa. Inahitajika, kwanza kabisa, kama kianzishaji kikuu cha usanifu wa ATP, kusukuma maji kwa ufanisi na uokoaji wa nguvu. Sifa hizi ni muhimu sana kwa wanariadha, na kwa kuwa uzalishaji wa asili hauwezi kukidhi mahitaji yao kikamilifu, karibu wanariadha wote wanaofanya kazi hutumia creatine kama sehemu ya lishe ya michezo. Wanariadha wengi ambao wanafikiria juu ya madhara ya dutu hii wanahusika na swali - je, figo zinaweza kuumiza wakati wa kuchukua creatine, kutokana na kwamba viungo hivi sio tu depo yake ya awali wakati wa kujitegemea, lakini pia depo yake ya mwisho - wakati wa kuondoa metabolites - kretini?

Kwa kweli, athari za creatine kwenye figo za watu wenye afya hupunguzwa hadi sifuri, hata kwa kuongezeka kwa kipimo cha upakiaji. Kwa ujumla, creatine haina athari mbaya kwa viungo vya ndani, lakini ikiwa ni wagonjwa, metabolites zake hazijatolewa kikamilifu, ambayo inaweza kusababisha matokeo mabaya. Hebu tuangalie jinsi creatine huathiri figo na jinsi inawezekana kuzuia madhara hayo kutoka kwa kuichukua.

Kwa hivyo, ikiwa creatine inaumiza figo zako na dalili zingine zilizotamkwa za kuzorota kwa afya huzingatiwa, hizi zinaweza kuwa:

• Kushindwa kwa figo kali, wakati chombo hiki kinapoanza kufanya kazi vibaya na creatinine, pamoja na urea, hujilimbikiza kwa kiasi kikubwa katika damu. Kwa sababu ya hili, kimetaboliki ya maji inasumbuliwa. Ugonjwa huu mara nyingi hutokea kutokana na sumu na vitu vya sumu, katika hali ya mshtuko inayojulikana na hasara kubwa ya damu, na kuchoma.
• Kushindwa kwa figo sugu.
• Majeraha makubwa makubwa, hali ya baada ya upasuaji.
• Ukandamizaji wa muda mrefu (hutokea kwa watu ambao wametumia muda mrefu chini ya aina fulani ya kifusi).
• Ukosefu wa maji mwilini (upungufu wa maji mwilini).
• Magonjwa ya figo.

Matatizo haya yote yanaonekana si kwa sababu creatine huathiri figo, lakini kwa sababu ya mkusanyiko wake mkubwa katika damu, kutokana na ukweli kwamba chombo yenyewe haiwezi kukabiliana na kuondolewa kwa metabolites ya mwisho. Na sio tu kuongezeka kwa matumizi ya creatine wakati huu kunaweza kuathiri vibaya afya, lakini pia hata ulaji, kwa mfano, wa mchanganyiko wa juu wa protini.

Jinsi creatine husaidia kutambua ugonjwa wa figo

Kwa sababu ya njia ya kipekee ya kiumbe na figo kuingiliana, magonjwa mengi hatari yanaweza kugunduliwa katika hatua za mwanzo kwa kutumia kipimo cha kawaida cha damu. Kwa hivyo, kwa mfano, katika mwanamke mwenye afya, kiwango cha kawaida cha yaliyomo katika creatine itakuwa 53-97 μmol/l, kwa mwanamume takwimu hii ni ya juu kidogo - 55-115 µmol/l. Maadili ya ziada yaliyogunduliwa wakati wa uchunguzi husaidia kuanza matibabu kabla ya kuingia katika hatua mbaya.

Athari ya creatine kwenye figo, pamoja na matumizi makubwa, bado haijatambuliwa, isipokuwa, tena, ya kutokomeza maji mwilini, ambayo inaweza kuzuiwa kwa kunywa angalau lita 3 kwa siku. vinywaji, ikiwa ni pamoja na maji, maziwa, compotes, juisi na hata mchuzi kutoka kwa supu, pamoja na kuchukua virutubisho vya ubora kutoka kwa wazalishaji wanaoaminika.

Nani haota ndoto ya mwili mzuri, uliochongwa? Wanariadha ambao ni washupavu wanaweza kuimarisha misuli yao kwa masaa, lakini hii haitoshi kufikia lengo lao. Ili mazoezi yatoe matokeo ya haraka, wajenzi wa mwili hugeukia virutubisho mbalimbali vya lishe, ikiwa ni pamoja na kretini. Hii ni asidi ya amino ambayo hutengenezwa kutoka kwa arginine, glycine na methionine na inashiriki katika kimetaboliki ya nishati ya seli za neva na misuli. Je, creatine inadhuru kwa afya na ni nini faida zake?

Enzymes zinazohusika katika awali ya creatine hutolewa na kongosho, ini na figo. Baada ya hayo, dutu hii huingia kwenye tishu za misuli kupitia mfumo wa mzunguko na hujilimbikiza huko. Kiasi kidogo cha kretini kinaweza kupatikana kwenye misuli ya moyo wa binadamu, korodani na ubongo.

Madhara ya creatine kwa afya ya binadamu

Katika kutafuta mwili mzuri, wanariadha huingiza kretini kwenye lishe yao kama nyongeza ya lishe. Jambo ni kwamba, mara kwa mara kuingia ndani ya mwili, dutu hii inakuza faida ya misa ya misuli na kuharakisha mchakato huu kwa kiasi kikubwa. Dutu hii hufanya kama buffer ya asidi ya lactic, kusaidia tishu za misuli kupona haraka baada ya shughuli za mwili. Kwa nini creatine ni hatari kwa afya na ni hatari sana?

1. Creatine huhifadhi maji. Kwa kuwa idadi ya seli za misuli inaongezeka mara kwa mara, mwili hupata mafadhaiko ya ziada, kwa hivyo urea hutolewa kwa idadi ndogo. Kazi ya figo imezimwa kidogo na kuna hatari ya uvimbe katika mwisho. Hata hivyo, hakuna matukio ya edema yametambuliwa - hii ni kutokana na ukweli kwamba uhifadhi wa maji hauna maana. Diuretics haiendani na nyongeza ya lishe, na ikiwa mjenzi anajali sana afya yake kwa sababu ya kutokuwepo kwa maji ya kutosha, basi ni bora kuacha kuchukua bidhaa hii.
2. Upungufu wa maji mwilini. Ukuaji wa misa ya misuli unahitaji ulaji wa maji ya ziada, kwa hivyo usawa wa maji katika mwili unaweza kuvuruga. Huu ni mchakato wa asili, kwa sababu mwili unajenga upya kwa utawala mpya. Ikiwa shughuli za kimwili ni sawa, basi, kama sheria, hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Inatosha kunywa maji kila wakati siku nzima. Kuhusu utumiaji wa creatine wakati wa kuongezeka kwa mzigo au wakati wa kukausha wakati wa mafunzo mazito ya Cardio, basi afya inaweza kudhurika. Kwa hiyo, unaweza kusimamia ziada wakati wa kudumisha regimen yako ya kawaida ya michezo.
3. Miongoni mwa madhara ya kuchukua dutu hii, athari kadhaa zisizofurahi zinaweza kutambuliwa. Mwanzoni mwa matumizi, unaweza kuona matatizo ya mara kwa mara ya dyspeptic: kichefuchefu, kutapika, kuhara, maumivu ya tumbo ya tumbo. Watengenezaji wanadai kuwa hii ni jambo la kawaida, haswa mwanzoni mwa kuchukua nyongeza, lakini hakuna mtu aliyeghairi dhana ya kutovumilia kwa mtu binafsi. Wakati dalili kama hizo zinaonekana, ni bora kusikiliza mwili wako kwa muda, na ikiwa athari kama hizo zinaendelea kuonekana, basi hii inamaanisha jambo moja tu - unahitaji kuacha kuchukua dawa hii.
4. Vipele vya ngozi. Creatine mara nyingi inaweza kusababisha madhara hayo kwa nusu ya kike ya idadi ya watu. Hii ni kutokana na uzalishaji wa kazi wa homoni wakati wa kuchukua virutubisho vya lishe. Ukweli ni kwamba ukuaji wa misuli unafuatana na kuongezeka kwa kutolewa kwa homoni za kiume: androstenedione na testosterone. Ndio maana nusu yenye nguvu ya idadi ya watu wa sayari inatofautishwa na misuli iliyokuzwa zaidi - homoni hizi hutolewa kwa bidii zaidi katika wawakilishi wake. Kwa wanawake, ziada yao inaweza kusababisha usawa, ambayo kwa kawaida huathiri hali ya ngozi. Wanaume pia wanahusika na chunusi wakati wa kuchukua nyongeza, lakini hii hutokea mara kwa mara.
5. Kuongezeka kwa misuli ya misuli chini ya ushawishi wa creatine hutokea kutokana na hypertrophy ya misuli. Inaaminika kuwa ni kwa sababu ya uwezo huu kwamba dawa za steroid huathiri vibaya moyo. Wakati wa kuchukua dawa hiyo, wengine walilalamika kwa usumbufu katika kazi yake na kuonekana kwa arrhythmia ya kupumua. Overdose ya creatine inatishia udhihirisho wa fibrillation ya arterial, na hii ni hatari kwa sababu rhythm ya moyo inasumbuliwa, na makovu yanaweza kuunda kwenye chombo yenyewe. Ikiwa athari kama hizo zinagunduliwa, ulaji wa creatine unapaswa kusimamishwa au kipimo kipunguzwe hadi 5 g kwa siku. Tukio la dalili kama hizo pia linahusishwa na ukosefu wa maji na unene wa damu kama matokeo.

Ni faida gani za creatine?

Kwa hivyo ni kweli creatine inadhuru? Maoni yamegawanyika, wengine wanasema kwamba creatine ni kama sumu, wakati wengine wanahusisha nguvu za ajabu za uponyaji. Walakini, pia kuna faida za kiafya kutoka kwa dutu hii, na ni kama ifuatavyo.

• kuchukua mara kwa mara hupunguza viwango vya cholesterol;
• matumizi ya ziada ya chakula inaruhusu misuli kupona haraka baada ya ukuaji wa kazi na shughuli za kimwili;
• hutumiwa kutibu atrophy na udhaifu wa misuli ya corset;
• creatine ina athari ya kupinga uchochezi katika aina mbalimbali za kuvimba;
• Kama matokeo ya kuchukua dutu hii, misa ya misuli huongezeka haraka.

Vipengele vya kutumia nyongeza

Dutu hii haiwezi kutumika mara kwa mara, kwani mwili huzoea haraka kipimo kinachofuata na huacha kutoa kretini kawaida. Kwa hivyo, madhara ya creatine kwa afya ni kwamba utegemezi mkubwa unakua, kwa sababu ikiwa utaacha kuichukua, uzalishaji wa asidi ya amino hautaanza tena mara moja, na misa ya misuli itapungua.

Vijana wanaohusika katika michezo hawawezi kutumia nyongeza hii, kwa kuwa miili yao bado haijaundwa na iko katika hatua ya ukuaji. Kuchukua creatine katika kesi hii inaweza kusababisha matatizo katika utendaji wa misuli ya moyo na usawa wa homoni.

Ukweli pia umefichwa katika ukweli kwamba makampuni ya viwanda hupunguza umuhimu wa kutovumilia kwa mtu binafsi na ni kimya kuhusu madhara ya uwezekano wa madawa ya kulevya.

Haupaswi kutegemea hakiki za rave kuhusu creatine - kabla ya kuanza kuichukua, unahitaji kupima faida na hasara mwenyewe. Labda inafaa kufikiria juu ya ukweli kwamba kuunda misuli nzuri, inatosha kula sawa, kulala vizuri na kufanya mazoezi kwenye mazoezi, na kuanzisha nyongeza yoyote ambayo ni hatari kwa afya yako ni kipande cha keki.