Orodha ya bidhaa zilizo na wanga: tumia kwa kupoteza uzito. Lishe yenye kizuizi cha wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi kwa kupoteza uzito

»Maswali yalinijia juu ya wanga gani ni ya kundi la sahili (yenye kuyeyushwa kwa urahisi) na ambayo sio. Wanga inaweza kugawanywa kwa masharti katika vikundi vidogo viwili. Wanaweza kuelezewa kama: wanga rahisi na ngumu, mbaya na nzuri. Ili kuelewa hatua ya wanga rahisi (yenye mwilini kwa urahisi) katika mwili wetu, hebu fikiria hali mbili.

Hali ya kwanza: fikiria - sasa ni siku ya mwisho kabla ya Pasaka.Dakika tano zilizopita usafishaji wa mambo wa Pasaka ulikamilika. Mhudumu hana tena miguu yake, na ana ndoto ya jambo moja tu: kutambaa kwenye kitanda na kuanguka ili kupumzika kabla ya likizo.Yuko karibu na kitanda, na ghafla kengele inalia. Mshangao! Kwenye kizingiti cha wageni ishirini. Je, ulihisi ukali wa wakati huo? Na muhimu zaidi, mhudumu, anayeteswa na kiasi kikubwa cha kazi, anahisi nini kutokana na mshangao kama huo? Ndiyo, kama angekuwa mkaribishaji-wageni zaidi ulimwenguni, hangefurahishwa na mshangao huu hata hivyo.

Hali ya pili: mhudumu yuleyule, anapojua mapema kuhusu tarehe ya kuwasili kwa wageni na anaweza kujiandaa na kupumzika ipasavyo. Na, ipasavyo, kufurahiya mawasiliano.

Katika hali gani ni rahisi kwa mhudumu? Hiyo ni kweli, ya pili.

Kama tu wageni katika mifano hapo juu, vikundi tofauti vya wanga hutenda. Kuna kikundi kidogo cha wanga ambacho sikuwa na wakati wa kula - na tayari inasumbua mwili wetu kwenye damu ("mshangao" kutoka kwa mfano wa kwanza) - hizi ni wanga rahisi. Mwili wetu tu sio mama wa nyumbani mwenye kiasi na mwenye heshima ambaye atakaribisha wageni licha ya uchovu wowote. Kila kitu ni rahisi zaidi: wageni wameachwa peke yao, ambayo ni, huingia haraka kwenye ghala (aka hifadhi ya mafuta) ili wasiingie chini ya miguu yao, na mwili unaendelea kuishi kulingana na kanuni na sheria zake. Na kuna kikundi kidogo cha wanga ambacho ni ngumu zaidi katika muundo, ambayo huvunjika kwa muda mrefu, ambayo humpa "mhudumu" - wakati wa kuandaa mwili. Na kwa hivyo kuna uwezekano mdogo kwamba kutakuwa na kujazwa tena kwa ghala.

Kabohaidreti rahisi (yenye mwilini kwa urahisi). Kikundi hiki kidogo ni pamoja na:

1. bidhaa zote zilizo na sukari ya kawaida - sukari, asali, jam, keki, keki na kadhalika.

2. sukari ya matunda - kwa mfano, juisi inayoitwa "sukari isiyo na sukari", jamu "isiyo na sukari", ambayo ina fructose ya bure.

3. kabohaidreti iliyosafishwa au kusindika sana - muffins, pai na bidhaa zingine kutoka kwa unga mweupe, hata ikiwa sio tamu, lakini zenye chumvi, kama vile vidakuzi vidogo.

4. mbadala wa sukari na mwisho "-ol" - sorbitol, xylitol, maltitol na sukari nyingine ya pombe - kinachojulikana kama "sukari isiyo na sukari" ya chokoleti ya kisukari, cookies "isiyo na sukari". Kwa njia, mimi huwazuia sana wagonjwa wa kisukari hata kufikia rafu na bidhaa hizi. Nitaandika zaidi juu ya sababu za pendekezo kama hilo tunapozungumza juu ya uwekaji alama za vifurushi vya chakula, lakini kwa sasa, kwa raha tu, unapoenda kwenye duka, linganisha thamani ya nishati ya mikate ya kawaida, isiyo ya lishe na kadhalika. -waitwao wenye kisukari. Inaweza kukushangaza, lakini wale wa kawaida "watakuwa na uzito" wa kalori chache zaidi kuliko wale wa kisukari.

Mambo haya yote sio tu sio muhimu, lakini mara nyingi ni hatari kwa mwili wetu. Na jambo lisilo la kufurahisha zaidi katika kila kitu ni kwamba hatuoni matokeo mara moja, na kwa hivyo mara nyingi hatuihusishi na bidhaa hizi. Na cha kufurahisha, yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa hizi, ambayo, kama sheria, watu wengi wanaogopa, inachukua jukumu lisilo na maana kwa kulinganisha na athari zao zingine mbaya.

1. Athari kwenye mfumo wa endocrine.Sukari hufanya tezi zetu za adrenal na kongosho kufanya kazi kama watumwa kwenye shamba - hadi kuchoka. Kila wakati tunakula sukari, kuna kuongezeka kwa kasi kwa shughuli za mwili na, kwa sababu hiyo, uchovu wa haraka. Ikiwa unaendesha gari wakati wote kwa kasi ya juu, injini haitasimama na itavunjika haraka. Hii ndio hufanyika kwa meno yote tamu. Hiyo ni, mfumo wetu wa endocrine unafanya kazi kwa uchakavu. Kwa hiyo, wagonjwa wangu mara nyingi wanasema kwamba tangu waliacha sukari, hawana uchovu kidogo na hawana tena usingizi kutokana na uchovu katika kila hatua.

2. Mabadiliko ya asidi ya matumbo.Katika mfumo wetu wa utumbo, kwa msaada wa asidi fulani, usawa huhifadhiwa kati ya bakteria na fungi. Viumbe hai vyote hivi ni vyema na muhimu kwa kiasi kidogo. Wote wana kazi yao wenyewe ndani ya matumbo, ambayo, kama sheria, hufanya vizuri wakati idadi yao haiendi kwa kiwango cha kiumbe fulani. Mara tu mazingira ya asidi-msingi yanapungua tindikali, hii inasababisha kuongezeka kwa ukuaji wa fungi. Gesi kwenye utumbo, uchovu, mfumo dhaifu wa kinga, matatizo ya vimelea (candidiasis) mara nyingi huanza na kudumishwa na sukari au wanga nyingine iliyosafishwa, ambayo hupunguza asidi ndani ya utumbo na hivyo kuharibu usawa wa asidi-msingi wa njia ya utumbo. Wanawake wengi, kwa mfano, wanaosumbuliwa na candidiasis ya uke, smear creams, kuchukua antibiotics super nguvu, na yote haya husaidia saa bora kwa muda. Kwa bahati mbaya, sambamba na matibabu haya yasiyo salama kutokana na athari zinazowezekana kwa mwili, "kulisha" candida na sukari, huchangia kupona haraka na ushindi mpya wa sehemu tofauti za mwili. Kinyume chake, wagonjwa ambao wameondoa wanga iliyosafishwa kutoka kwa lishe yao, kama sheria, husahau ni nini candida itch ni chini ya mwezi.

3. Kalori tupu.Tunapokula, kwa mfano, kuku, basi kuna protini muhimu kwa ajili ya ujenzi, na michache ya madini na vitamini muhimu. Wakati mwili huvunja protini na kunyonya vipengele vingine vyote muhimu na muhimu, hutumia sehemu kubwa ya kalori ya bidhaa sawa kwa kazi hii. Tunapokula sukari, hakuna chochote huko lakini kalori (kwa hivyo jina "kalori tupu") - mwili wetu sio wajinga, hautafanya kazi kwenye pacifier, na kwa hiyo kalori hizi zote mara nyingi huhamishiwa moja kwa moja kwenye tishu za adipose.

4. Kuongezeka kwa kutolewa kwa insulini.Kwa kukabiliana na ulaji wa sukari katika mwili, tunatoa kiasi kikubwa cha insulini ya homoni. Mbali na faida ambazo homoni hii huleta, kuendesha sukari kutoka kwa damu kwenye seli, pia hufanya angalau "vitu vichafu" viwili. Shida ya kwanza ni kwamba insulini ni anabolic kwa asili, ambayo ni, homoni ya ujenzi. Wakati iko kwenye mwili, hatuwezi kuvunja tishu za adipose, lakini tunaweza kuijenga tu. Mmoja wa wagonjwa wangu, Z., alikuja kwa miadi baada ya kujaribu mfumo wa miwani. Huu ni mfumo wakati bidhaa inapewa pointi na maudhui ya kalori (na si kwa muundo), na unaweza kula idadi fulani ya pointi kwa siku (hiyo ni, hesabu ya kawaida ya kalori). Mwanzoni, alipoteza uzito, kwa sababu lishe ya asili, ingawa ilikuwa ya chini sana katika kalori, ilikuwa na usawa kwa njia fulani. Shida zilianza wakati alianza kubadilisha mboga kwa chokoleti, ingawa sio zaidi ya viwango vinavyoruhusiwa, ambayo ni kalori. Kwa kalori sawa kwa siku, kwanza aliacha kupoteza uzito, na kisha kwa ujumla akaanza kupona. Kwa nini? Ukweli ni kwamba mwili ulianza kutoa insulini zaidi kwa kukabiliana na chokoleti na, kwa sababu hiyo, kupunguza kasi ya kupoteza uzito, kuanza kujenga tishu za adipose.

Tatizo la pili na insulini ni kwamba mara moja kuna hisia ya kupendeza sana ya ukamilifu, wakati mwingine hata euphoria. Lakini baada ya masaa mawili (au hata mapema), insulini inahitaji sukari ya ziada. Tunakula. Insulini zaidi. Tamaa zaidi ya pipi. Na inageuka mduara mbaya, kwa kushangaza kukumbusha ulevi wa madawa ya kulevya. Wagonjwa wengi waliniambia kwamba walipoacha kula pipi, walihisi uondoaji halisi (maumivu ya kichwa, kichefuchefu, nk). Lakini baada ya wiki - "kuacha" mwingine haja ya pipi ghafla kutoweka. Ingawa kabla ya hapo hawakuweza kufikiria wenyewe bila pipi. Mduara mbaya ulivunjika.

Ni rahisi sana kugundua kuwa, baada ya kukamata pipi asubuhi (kwa mfano, flakes za mahindi zilizo na sukari), tutatafuta pipi au wanga yoyote iliyosafishwa (sio lazima iwe tamu kwa ladha) kwa siku nzima, na mara nyingi hii. hisia hata hufunika kila kitu kinachotuzunguka, kama vile kutafuta dawa ya kulevya. Soma zaidi kuhusu kifungua kinywa cha wanga na athari zake kwa mwili.

Kama sheria, kutokana na uzoefu wa wagonjwa wangu, ikiwa unajiepusha na wanga na sukari iliyosafishwa kwa siku 21, basi hitaji kali kama hilo hutoweka, na kisha hata wakati unachukua kitu tamu mara kwa mara (sio kila siku), huna tena. kuhisi utegemezi kama huo. Kwa bahati mbaya, mara moja katikati ya kipindi hiki cha uondoaji, inatosha kujaribu kipande kidogo cha pipi, na kila kitu kitaanza tena, na kwa hivyo hesabu ya siku 21 pia italazimika kuanza upya ikiwa tunataka kusafisha yetu. mwili wa kulevya tamu.

5. Kula protini kidogo.Tunapokula pipi, mwili wetu hupokea kalori nyingi na kwa hivyo hukubali vyakula vingine kidogo, kama vile vyenye protini. Kuna viungo vinavyohitaji protini kufanya kazi vizuri. Hizi ni ubongo, moyo na figo. Ili kuwafanya wafanye kazi, mwili huchukua protini kutoka kwa viungo kwao, ambayo huharibu kubadilika kwao, uhamaji, na hata husababisha maumivu yasiyopendeza.

Mara nyingi mimi huulizwa: lakini mwili unahitaji sukari, inawezaje kuwa maskini bila hiyo?

Lakini tunapata sukari kweli! Glucose inayoundwa kama matokeo ya kuvunjika kwa asali na mkate ni sawa. Jaribu, kama jaribio, kutafuna mkate bila kumeza muda mrefu zaidi kuliko kawaida - utahisi kuwa ni tamu. Hii ni kwa sababu itaanza kuvunja tayari kwenye kinywa chako, na utasikia ladha ya bidhaa ya kuvunjika, yaani, glucose. Tofauti pekee ni jinsi glucose hii inavyoingia haraka katika damu na jinsi itakuwa isiyotarajiwa kwa mwili (kumbuka mfano na wageni).

Kabohaidreti ngumu zaidi itaendelea…..

Ili chakula kiwe na usawa na kamili, wakati wa kuitayarisha, ni muhimu kujua kuhusu vitu vinavyotumiwa na chakula. Wanga rahisi na ngumu huchukua nafasi kubwa katika lishe ya kila mtu. Hata hivyo, unahitaji kujua si tu kuhusu vitu vinavyotengeneza chakula, lakini pia kuelewa kanuni yao ya hatua.

Wazo la "wanga haraka au rahisi" leo hufurahia umaarufu mkubwa. Sukari, fructose na glucose ni wa kundi lao. Kama sheria, matumizi yao huchangia kuongeza paundi za ziada.

Glukosi

Kazi kuu ya glucose ni kuimarisha kimetaboliki ya asili ya wanga katika mwili. Shukrani kwa dutu hii, ubongo unaweza kufanya kazi kikamilifu, kupokea nishati muhimu. Kula wanga rahisi na ngumu, haswa sukari, inapaswa kuwa kwa idadi ndogo.

• cherry tamu;
• malenge;
• raspberries;
• zabibu;
• cherry;
• tikiti maji.

Fructose

Inahusu aina maarufu ya sukari ya matunda. Utamu huu ni mgeni wa mara kwa mara kwenye meza ya mtu mwenye ugonjwa wa kisukari. Hata hivyo, wanga rahisi zilizomo katika fructose zinaweza kuongeza mkusanyiko wa sukari katika damu, lakini kwa kiasi kidogo.

Utamu wa matunda una ladha tajiri. Pia inaaminika kuwa kuanzishwa kwa tamu hii katika orodha ya kila siku inaweza kupunguza kiwango cha jumla cha vitu visivyohitajika (wanga tupu) katika chakula.

Ladha ya tamu hii ni kali zaidi kuliko ile ya sukari rahisi. Inaaminika kuwa kwa kuingiza fructose katika chakula, inawezekana kufikia kupunguzwa kwa maudhui ya wanga hatari katika chakula.

sucrose

Hakuna viungo vya lishe katika tamu hii. Baada ya kuingia ndani ya mwili wa mwanadamu, huvunjwa ndani ya tumbo, na vipengele vinavyotokana vinatumwa kwa malezi ya tishu za mafuta.

Wakati wa kurejelea wanga rahisi, mara nyingi humaanisha sukari, lakini kwa kweli kuna bidhaa nyingi zilizo na vitu tupu vya kikaboni. Chakula kama hicho sio bure kila wakati, hata hivyo, kina sukari.

Ni nini kinachodhuru mtu mwembamba?

Adui mbaya wa takwimu nzuri ni sahani, katika maandalizi ambayo sukari ya granulated ilitumiwa. Keki anuwai, pipi na keki tamu huchukuliwa kuwa chakula kama hicho.

Nutritionists wana mtazamo mbaya kwa chakula hiki kwa sababu vitu vilivyomo ndani yake vinafanya kwa njia maalum: huingia ndani ya tumbo, ambapo hugawanyika katika vipengele tofauti.

Muhimu! Sukari inafyonzwa haraka na damu, na kusababisha kuruka kwa kasi kwa insulini!

Sehemu kuu ya desserts zote - sukari - inachangia mkusanyiko wa mafuta. Na hisia ya njaa, baada ya kula chakula tamu, inajikumbusha yenyewe kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Wanga kwa urahisi mwilini: vipengele

Wanga rahisi mara nyingi huwakilishwa na monosaccharides ya haraka na disaccharides. Utaratibu huu ni wa haraka kwa sababu msingi wake ni glucose na fructose.

Vipengele vile hutumiwa pamoja na muffins, mboga fulani au bidhaa za maziwa. Hawawezi kuishi tofauti kutokana na muundo wao rahisi.

Kumbuka! Wanga wa haraka au rahisi ni hatari sana kwa watu wanaoongoza maisha ya kukaa.

Usindikaji wa papo hapo wa chakula katika hali ya kukaa huchangia kuongezeka kwa mkusanyiko wa sukari ya damu. Wakati kiwango chake kinapungua, mtu anahisi njaa. Katika kesi hii, vitu visivyotumiwa vinabadilishwa kuwa mafuta.

Hata hivyo, kuna kipengele kimoja cha kuvutia katika mchakato huu: kwa upungufu wa kabohaidreti, mtu anahisi uchovu na usingizi daima.

Kumbuka! Matumizi ya vitu vya kikaboni kwa kiasi kikubwa huchangia ukamilifu.

Wanga wa haraka: kula au la?

Wataalamu wote wa lishe wanapendekeza kupunguza matumizi ya vitu hivi kwa kiwango cha chini. Kiasi kikubwa cha vyakula vya sukari vitaleta wanga tupu kwa mwili, ambayo hubadilishwa kuwa mafuta. Na kama unavyojua, kuondoa akiba ya mafuta ni ngumu sana, na wakati mwingine hata haiwezekani.

Kumbuka! Vyakula vyenye kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi kwa bahati mbaya vinaweza kuwa addictive.

Lakini si rahisi kukataa kabisa chakula hicho au kula kwa kiasi kidogo. Wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya, unahitaji kuhesabu wanga rahisi.

Lishe inaweza kuimarishwa na wingi wa vyakula vyenye afya: kila aina ya nafaka, matunda, decoctions ya mitishamba, juisi za matunda na mboga mpya zilizoangaziwa. Lakini chakula cha afya kinapaswa pia kuliwa kwa kiasi kinachofaa.

Dutu ambazo huingizwa haraka na tumbo na kugeuka kuwa tishu za adipose hupatikana katika mboga, matunda na matunda, ambayo yana kiasi tofauti cha monosaccharide. Asilimia ya glucose ndani yao ni tofauti, lakini bado iko.

Orodha ya vyakula na wanga rahisi

Berries na matunda ambayo yana sukari katika muundo wao:

• raspberries (3.9%);
• jordgubbar (2.7%);
• cherry tamu (5.5%);
• plum (2.5%);
• cherry (5.5%);
• tikiti maji (2.4%);
• zabibu (7.8%).

1. karoti (2.5%);
2. kabichi nyeupe (2.6%);
3. malenge (2.6%).

Fructose hupatikana katika aina mbalimbali za bidhaa zinazopatikana katika mboga, matunda, matunda na asali ya asili. Kama asilimia inaonekana kama hii:

• tikiti maji (4.3%);
• beets (0.1%);
• apple (5.5%);
• cherry tamu (4.5%);
• kabichi (1.6%);
• raspberries (3.9%);
• cherry (4.5%);
• zabibu (7.7%);
• currant nyeusi (4.2%);
• peari (5.2%);
• jordgubbar (2.4%);
• tikitimaji (2%);
• asali (3.7%).

Lactose inaweza kupatikana katika maziwa (4.7%) na katika bidhaa za maziwa yaliyochachushwa: cream ya sour ya maudhui yoyote ya mafuta (kutoka 2.6% hadi 3.1%), mtindi (3%), kefir ya maudhui yoyote ya mafuta (kutoka 3.8% hadi 5.1%). na katika jibini la Cottage la mafuta (2.8%) na mafuta ya chini (1.8%).

Sucrose hupatikana kwa kiasi kidogo katika mboga nyingi (kutoka 0.4% hadi 0.7%), na kiasi chake cha rekodi, bila shaka, ni katika sukari - 99.5%. Asilimia kubwa ya tamu hii inaweza kupatikana katika baadhi ya vyakula vya mimea: karoti (3.5%), plums (4.8%), beets (8.6%), tikiti (5.9%), peach (6.0%) na tangerine (4.5%).

Kwa uwazi, unaweza kuonyesha meza ya wanga rahisi na ngumu, au tuseme, bidhaa ambazo zimo.

Ni vyakula gani ambavyo havina wanga?

Ili chakula kiwe na faida na sio kuumiza takwimu, wataalamu wa lishe wanashauri kuchagua wanga tata ambayo hurekebisha digestion, polepole hujaa mwili na kutoa usambazaji wa nguvu wa nishati.

Wakati wa kuandaa orodha ya siku, unapaswa kuzingatia vipengele vyote muhimu vya bidhaa na kuzitumia kwa kiasi. Na ili kupunguza matumizi ya wanga haraka, orodha inayoonyesha maudhui ya kalori ya chakula fulani inapaswa kuwekwa karibu kila wakati.

Hivi karibuni, maisha ya afya yanafaa zaidi kuliko hapo awali. Watu wengi wanajaribu kucheza michezo, kuweka utaratibu wa kila siku, lakini bila lishe sahihi, matokeo mazuri hayawezi kupatikana. Katika mwelekeo huu, maswali mengi na migogoro husababishwa na mada ya hatari na faida za wanga.

Kwa nini mwili unahitaji wanga?

Wanga huchukua jukumu kubwa katika maisha ya mwili. Wao ndio watoa huduma wakuu wa nishati, shukrani ambayo kila seli ya mwili wa mwanadamu hufanya kazi. Nishati muhimu hutolewa wakati wanga huvunjwa.

Wao hupigwa haraka, hivyo usingizi na kutojali baada ya kula kawaida haitoke. Huu ni ukweli muhimu sana kwa hali zenye mkazo zinazohitaji shughuli za ubongo zinazofanya kazi. Kwa wakati huu, inashauriwa kula pipi ili mwili upate nguvu ya ziada na usipoteze nishati kwenye kuchimba chakula ambacho ni kizito kwa tumbo.

Kwa kuongeza, wanga ni washiriki wa moja kwa moja katika awali ya homoni, secretion na enzymes, bila kiasi cha kutosha ambacho kimetaboliki kamili haiwezekani.

Aina za wanga

Mtu anaweza kupata wanga kupitia chakula pekee. Zinapatikana katika vyakula mbalimbali na zimegawanywa katika makundi mawili - wanga kwa urahisi na ngumu.

Tofauti iko katika kasi ya kugawanyika na mpito zaidi kwa glucose. Kwa maneno mengine, chakula ambacho kina mchakato mrefu wa digestion hutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu. Wanga vile ni muhimu zaidi. Ili kujua ni vyakula gani vina wanga kwa urahisi, unahitaji kulipa kipaumbele kwa sababu moja tu.

Fahirisi ya glycemic (GI) ilianzishwa ili kuhesabu kiwango cha kuvunjika. Isipokuwa kwamba kiashiria hakizidi 70, basi bidhaa ni ya wanga polepole. Wanapatikana katika mboga nyingi, maharagwe na nafaka. Ikiwa thamani ya GI inazidi alama iliyoonyeshwa, basi tuna bidhaa zilizo na wanga kwa urahisi.

Chakula kama hicho hakiwezi kuondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kama matokeo, mchakato wa kunyonya unasumbuliwa, kwa sababu hiyo, ziada huhifadhiwa kwenye hifadhi, cholesterol "mbaya" hujilimbikiza kwenye mwili, na kongosho inakabiliwa na overload.

Walakini, haipendekezi kuwatenga kabisa wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi kutoka kwa lishe. Lishe hii sio ya kila mtu. Kwa mfano, kwa wale wanaopendelea maisha ya kazi na kwenda katika michezo kitaaluma, vitu hivi ni muhimu sana.

Baada ya mafunzo au mazoezi ya kazi, misuli inahitaji glycogen, ambayo lazima ipatikane haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, kwa urejesho sahihi wa mwili baada ya mazoezi, ni muhimu sana kujua ni wanga gani inayoweza kufyonzwa kwa urahisi.

Orodha ya wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi

Sio muhimu sana ni habari juu ya ambayo wanga inayoweza kuyeyuka hupatikana kwa urahisi katika vyakula vya kawaida:

• Fructose. Dutu hii inashiriki katika awali ya glucose, inayopatikana katika matunda tamu, matunda na asali.
• Lactose. Dutu hii inahusu wanga ya asili ya wanyama, inayopatikana katika maziwa pekee. Sukari ya maziwa ina thamani ya juu ya lishe.
• Glukosi. Aina maarufu na iliyoenea ya wanga, bila ushiriki ambao karibu hakuna mchakato wa kimetaboliki unaweza kufanya. Unaweza kupata dutu hii kutoka kwa matunda na mboga.
• Sucrose. Dutu inayopatikana katika sukari yote pia inaweza kupatikana kwa kiasi kidogo kutoka kwa matunda yaliyoiva.
• Maltose. Dutu hii ni sukari ya asili ya asili, ambayo huzalishwa wakati wa fermentation ya zabibu na kuundwa kwa malt. Unaweza kukutana na kiwanja cha kikaboni katika bidhaa za bia, muesli na matunda ya machungwa.
• Galactose. Dutu hii hupatikana katika bidhaa za maziwa.

Wapi kupata wanga kwa urahisi mwilini?

Kwa kweli, wanga polepole ni faida zaidi kwa mwili. Kwa kweli, sahani nyingi zinazopendwa na wanadamu sio sahihi zaidi na zenye afya. Hizi ni wanga zinazoweza kufyonzwa, orodha ya bidhaa na jedwali la bidhaa zilizo na GI iliyoonyeshwa ambayo zimo zimepewa hapa chini.

Hizi ni pamoja na:

• pombe;
• confectionery;
• bidhaa za mkate;
• ketchup;
• sukari safi;
• vinywaji tamu;
• mayonnaise
• bidhaa za maziwa zilizo na sukari;
• mboga za wanga;
• baadhi ya matunda.

Kwa kuzingatia wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, orodha ambayo imepewa hapo juu, ni muhimu kutafakari kiini cha suala hilo kwa undani zaidi. Baada ya yote, ni pamoja na orodha kubwa ya vyakula vya kupendeza. Ili kufanya hivyo, fikiria jedwali la viashiria vya GI kwa vyakula maarufu vilivyojumuishwa katika lishe ya karibu mwenyeji yeyote wa sayari.

Wanga kwa urahisi, meza:

Sehemu kubwa kama hiyo ya lishe inachukuliwa na wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, bidhaa zilizoorodheshwa kwenye jedwali, kwa sehemu kubwa, zina vitu vingi muhimu. Kwa hiyo, hakuna sababu ya kunyima mwili wa vitu vyema, ni vya kutosha tu kufuata chakula fulani na kizuizi.

Mlo na kizuizi cha wanga haraka

Katika lishe, kiwango cha madhara au faida hakiwezi kupimwa bila utata. Hata katika muundo wa sahani ambazo sio za lishe yenye afya, kuna vitu muhimu kwa maisha ya mwanadamu. Hii ni kweli hasa kwa wanga haraka.

Katika suala hili, kiashiria cha kiasi ni muhimu zaidi.

Walakini, ubora wa chakula kilicho na wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi haipaswi kupunguzwa, orodha ya vyakula ambavyo vinahitaji kupunguzwa katika lishe huwasilishwa na vitu vifuatavyo:

• bidhaa za mkate;
• confectionery;
• sukari;
• michuzi iliyotengenezwa tayari;
• vinywaji vitamu.

Walakini, matumizi ya wastani ya keki nzima ya nafaka haitaumiza takwimu. Kwa watu ambao wako kwenye lishe, asali ni mbadala mzuri wa sukari. Wanaweza kutamu baadhi ya vinywaji kwa kiasi kidogo.

Matumizi ya bidhaa ambazo ni za wanga rahisi ni bora kwa wakati ili sanjari na nusu ya kwanza ya siku. Na ikiwa unataka kula tamu, ni muhimu zaidi kula matunda. Ladha ya siagi inaruhusiwa kuliwa kwa idadi moja hadi saa 16 alasiri.

Lishe iliyo na kizuizi cha wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi hutoa ulaji fulani wa kila siku, ambao haupaswi kuzidi 30% ya jumla ya wanga katika lishe. Kwa usahihi, takwimu hii ni karibu 50 gramu. Ni muhimu kuambatana na kawaida, kupungua kwa kiashiria kilichopewa ni hatari kwa afya na kunaweza kusababisha kuzorota kwa ustawi.

Ikiwa utafanya sheria ya kula pipi zote zinazoruhusiwa kabla ya chakula cha jioni, basi hii itapunguza hatari ya kuvunjika. Lishe kama hiyo itakusaidia kubadili lishe sahihi bila usumbufu mwingi na usijikane kula vyakula unavyopenda kabisa. Kwa hili, mwili utakushukuru kwa afya bora na takwimu nyembamba.

Kabohaidreti zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi ni vitu vya kikaboni ambavyo hufanya kama chanzo cha nishati kwa maisha kamili na mwili wetu. Bila shaka, wanga ni kipengele muhimu, hifadhi ambayo lazima ijazwe tena bila kushindwa. Lakini jinsi ya kutenga aina hii ya wanga kutoka kwa vyakula vyote?

Jukumu la wanga katika lishe, vyakula vyenye aina hii ya wanga na chakula na kizuizi cha kiasi chao - tutazungumzia kuhusu haya yote leo. Tuanze.

Kama kila mtu anajua, wanga imegawanywa katika vikundi viwili: haraka (kwa upande wetu, inayeyushwa kwa urahisi) na polepole. Kila mmoja wao hutofautiana katika muundo, thamani ya lishe na kiwango cha kupitishwa kwa mwili. Kila bidhaa ya chakula, iwe viazi au kipande cha nyama, ina kila aina ya vitu ambavyo mwili wa binadamu unahitaji kuhakikisha maisha ya kawaida na viungo vyote na mifumo. Wanga ni kirutubisho muhimu zaidi kinachopatikana katika sukari na vyakula mbalimbali vya mimea.

Kama ilivyoelezwa tayari, vitu hivi hutoa mwili wetu na nishati muhimu. Kila mtu ana kiwango chake cha wanga, ambayo inategemea shughuli za mtu na matumizi ya hifadhi ya nishati. Wale wanga ambao hawatumiwi siku nzima hubadilishwa kuwa seli za mafuta, kuharibu utendaji wa viungo vya ndani na kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu.

Aina kuu za wanga inayoweza kuyeyuka kwa urahisi:

1. Glukosi (dextrose)- mwakilishi wa kawaida na anayejulikana wa wanga, kushiriki katika karibu michakato yote ya kimetaboliki. Shukrani kwa glucose, mwili wetu hutolewa kwa nishati muhimu. Ili dextrose iingie mwilini kutoka kwa seli za damu, insulini inahitajika - dutu ambayo hutolewa kwa idadi fulani na mwili wetu. Upungufu wa dutu hii ya kikaboni unaweza kusababisha kuwashwa, kuongezeka kwa uchovu, kupungua kwa utendaji, kizunguzungu, kichefuchefu, na wakati mwingine kuzirai. Glucose inaweza kupatikana kutoka kwa matunda na aina fulani za mboga.
2. Fructose- sehemu iliyobadilishwa na ini kuwa sukari. Unaweza kukutana naye katika cherries, tikiti, apples, currants, na pia aina mbalimbali za asali.
3. Galactose- wakati wa kuingiliana na glucose, huunda disaccharide. Unaweza kupata galactose kutoka kwa vyakula vya maziwa vilivyochomwa kama vile maziwa, jibini, jibini la Cottage, kefir na wengine.
4. Lactose- kabohaidreti pekee ya aina yake, ambayo ni ya asili ya wanyama, ambayo hufanya sukari hii ya maziwa kuwa sehemu muhimu sana ya lishe ya kila mtu. Unaweza kupata lactose kutoka kwa maziwa.
5. sucrose- hupatikana katika aina mbalimbali za sukari: beet, miwa na kahawia, wakati mwingine dutu hii inaweza kupatikana katika matunda na mboga zilizoiva, lakini kiasi chake hakitakuwa kikubwa (chini ya 10%).
6. Maltose- sukari, ya asili ya asili, iliyoundwa wakati wa malezi ya malt na fermentation ya zabibu. Mchanganyiko huu wa kikaboni hupatikana katika bidhaa za bia, muesli na matunda ya machungwa.

Hatua za tahadhari

Wanga kwa urahisi mwilini ni karibu hakuna thamani kwa mwili wetu, na hata ni hatari kwa kiasi fulani.

Ulaji mwingi wa wanga uliomo kwenye vyakula unaweza kuathiri vibaya afya:

1. Usumbufu wa homoni.
   Inathiri vibaya kazi ya kongosho na tezi za adrenal. Chakula kilicho na wanga haraka husababisha kuongezeka kwa nishati, ikifuatiwa na uchovu na kuvaa kwa mfumo wa endocrine.
2. Mabadiliko katika microflora ya matumbo.
   Kila mtu anaendelea usawa katika mfumo wa utumbo kati ya microorganisms manufaa na wale kuvu. Wakati wa mwisho huanza kukandamiza wa kwanza, hii inaweza kusababisha kupungua kwa kinga na tukio la magonjwa ya vimelea.
3. Kalori tupu.
   Dutu hizi za kikaboni karibu hazijaza akiba ya vitu muhimu katika mwili na zina kiasi kikubwa cha kalori tupu ambazo hubadilishwa kuwa seli za mafuta.
4. Kiwango cha insulini.
   Kwa sababu ya ukweli kwamba aina hii ya wanga ina sukari nyingi, hii husababisha kutolewa mara moja kwa homoni kama vile insulini. Ziada ya dutu hii husaidia kupunguza kasi ya mchakato wa kugawanya mafuta, zaidi ya hayo, "husaidia" kuunda. Homoni hii husababisha hisia katika mwili wa binadamu ambayo ni kama euphoria, lakini baada ya masaa machache hupita na njaa ya insulini huanza - mwili huanza "kuuliza" kujaza vifaa na vyakula ambavyo vina wanga haraka.

Orodha ya vyakula vyenye wanga haraka

Baadhi ya vyakula vilivyopo katika lishe yetu ya kila siku vina wanga kwa urahisi na ni hatari kwa afya. Ripoti ya glycemic (GI) ya bidhaa hizo huzidi vitengo 60, na idadi yao ni kubwa sana kwamba ni vigumu sana kusimamia na kizuizi.

Kwa wale ambao hawajui, index ya glycemic ni, kwa namna fulani, jinsi mwili wetu unavyopiga wanga haraka.

Jedwali hapa chini litakusaidia kuamua haraka ni vyakula gani ambavyo ni hatari kwa mwili wa mwanadamu. Wataalam wa lishe waliohitimu wanapendekeza sana kupunguza vyakula kama hivyo.

Bidhaa zilizo hapo juu zinachangia kuongezeka kwa kasi kwa nishati, lakini wakati huo huo nitaongeza kiasi cha tishu za adipose.

Punguza wanga haraka na lishe

Lishe ambayo inalenga kupunguza wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi husaidia kurejesha na kudumisha utendaji kamili wa mifumo na viungo vyote vya binadamu. Aidha, chakula hiki husaidia kuondokana na uzito wa ziada. Mfumo huu wa chakula huchochea mwili kuzalisha nishati kutoka kwa amino asidi na oxidation ya chini ya mafuta. Kupunguza wanga haraka husaidia kuleta fomu zako kwa mpangilio kamili katika muda mfupi sana.

Kanuni za msingi za lishe:

• Lishe hiyo inategemea kula vyakula vilivyo na protini nyingi na mafuta. Kwa mfano, mayai ya kuku, bidhaa za nyama (nyama, mipira ya nyama ya nyumbani, mipira ya nyama, nk), bidhaa za samaki, karanga, mbegu, bidhaa za maziwa yenye rutuba na maziwa yote.
• Ili kudumisha uzalishaji wa insulini katika hali ya kawaida, ni muhimu kula wanga kila siku, kiasi ambacho ni takriban gramu moja kwa kilo ya uzito wa mwili.
• Punguza vyakula vyote vilivyo na wanga kwa urahisi. Jedwali hapo juu litakusaidia kwa hili, ambalo unaweza kupata uwiano wa vyakula na GI yao.
• Lishe inapaswa kugawanywa katika kipimo cha 5-7, ili mapumziko kati yao sio zaidi ya masaa 4, kwani hii inaweza kusababisha upungufu wa protini, ambayo sio nzuri sana kwa mchakato wa kupoteza uzito.
• Tunakula kwa sehemu ndogo, ili uwe na hisia kwamba haujala kidogo.
• Lishe, kama sheria, inapaswa kutegemea vyakula vya kuchemsha, vya kuoka na kuoka. Kwa hivyo, ni bora kukataa kukaanga, kuvuta sigara, vyakula vya kung'olewa. Mboga ni bora kuliwa mbichi, wakati nyama (aina konda) na samaki ni bora kuoka au kuoka.
• Shughuli ya kimwili ni muhimu sana. Kwa hiyo, chagua mchezo ulio karibu na wewe na ushiriki katika afya. Kwa kweli, kunapaswa kuwa na mazoezi angalau matatu kwa wiki, muda ambao ni kutoka nusu saa hadi saa.

Baada ya mwezi wa lishe kama hiyo, unaweza kurekebisha michakato yote ya metabolic mwilini, na pia kuondoa kilo zenye kukasirisha kwenye mwili. Kwa kuongeza, mfumo huu wa chakula utasaidia kuboresha uzalishaji wa insulini.

Jihadharini na kuwa na afya!

Jedwali la wanga polepole (tata) ni muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kupoteza uzito au kudumisha uzito wao bora.

Shukrani kwa meza ya wanga ya polepole, ili kuchoma kalori nyingi na kupoteza uzito, utaweza kuunda mlo wako sahihi na usiache kabisa vyakula vya kawaida, vya kitamu.

Ni muhimu sana kukabiliana na mchakato wa kupoteza uzito kwa busara, kutunga kwa usahihi orodha yako, basi hautakwenda nusu ya njaa, na utaonekana kuwa mwembamba na mzuri, unahisi furaha na mwanga. Na ili usipate mafuta na kuwa na nguvu, unahitaji kufikiria upya lishe yako kwa niaba ya wanga polepole.

Chini katika maandishi utapata meza ya wanga polepole, ambayo ina orodha ya wanga kuu polepole, inayoonyesha index ya glycemic kwa utaratibu wa kushuka na maudhui ya wanga katika gramu kwa 100 g ya bidhaa.

Wanga ni vitu ambavyo molekuli zake zinaundwa na oksijeni, kaboni na hidrojeni. Katika mchakato wa kimetaboliki, hugeuka kuwa chanzo cha nishati, "mafuta" muhimu zaidi kwa mwili - glucose. Mara tu glukosi inapoingia mwilini, hutumika kama nishati, na glukosi isiyotumika huhifadhiwa kama glycogen katika tishu za misuli na ini katika hifadhi au kwa namna ya mafuta ya chini ya ngozi na ya ndani ya tumbo. Glycogen ni polysaccharide inayoundwa na mabaki ya glucose, kabohaidreti ya hifadhi kwa mwili.

Wanga imegawanywa kwa haraka (rahisi) na polepole (tata):

Wanga wa polepole Hizi ni wanga na index ya chini ya glycemic.

Wanga wanga polepole wana faharisi ya glycemic chini ya 50 (lakini jedwali hili linajumuisha bidhaa kadhaa za GI ambazo ziko juu kidogo ya 50, lakini ni muhimu sana!) na tofauti na zile za haraka, hufyonzwa polepole, kwa hiyo jina, hivyo glucose sawasawa huingia kwenye damu bila kuruka mkali katika sukari.

Wanga hizi kimsingi ni pamoja na nafaka, nafaka nzima na vyakula vingine vya wanga - maharagwe, dengu, na mboga mboga na matunda mengi, ambayo yana nyuzi nyingi, ambayo ni ya faida sana kwa mwili.

Ili kurahisisha matumizi ya ujuzi kuhusu wanga haraka na polepole, wanasayansi wameanzisha neno "glycemic index".

Kiashiria cha glycemic

Uwezo wa wanga kuongeza viwango vya sukari ya damu (hyperglycemia), imedhamiriwa na index ya glycemic. Neno hilo lilianzishwa kwa mara ya kwanza katika mzunguko mwaka wa 1976 kama matokeo ya utafiti wa kipekee wa kisayansi, madhumuni yake ambayo yalikuwa kuunda orodha ya bidhaa ambazo zinafaa kwa wagonjwa wa kisukari.

Fahirisi ya glycemic au kifupi (GI) ni kiashiria cha athari ya chakula kinacholiwa kwenye mabadiliko ya viwango vya sukari. (Sahara) katika damu. Fahirisi ya glycemic ya sukari inachukuliwa kama 100, na vyakula vyote vyenye sukari vina GI yao ya kibinafsi, ambayo inalinganishwa na GI ya sukari na inaonyesha kiwango cha kuvunjika na kunyonya kwa wanga na mwili.

Karoli polepole na mafunzo

Kama vile tumejifunza tayari, kuna wanga haraka na polepole, hutofautiana katika kiwango cha uigaji, ndiyo sababu walipata majina yao. Kuna mapendekezo ya matumizi ya wanga haraka na polepole pamoja na mafunzo. Karoli za polepole zinapendekezwa kuliwa masaa kadhaa kabla ya Workout ili waweze kutoa nishati sawasawa wakati wote wa Workout, na wanga haraka baada ya Workout wakati wa kinachojulikana kama "dirisha la wanga", ambalo hudumu kama dakika 30 kutoka mwisho wa Fanya mazoezi.

Karoli za polepole zimepewa jina kwa sababu ya kasi ya polepole ya kunyonya na mwili, na ikiwa unatafuta kupunguza uzito, ni chanzo bora zaidi cha nishati kuliko wanga haraka. Wanga wanga polepole, kwa sababu ya kufyonzwa polepole, hulisha mwili kwa nishati kwa muda mrefu, ambayo inamaanisha kuwa watakupa nguvu wakati wote wa Workout. Wakati wa mafunzo, ni usambazaji wa nishati hii ambayo ni bora zaidi, kwa sababu. kutokana na matumizi ya wanga polepole kabla ya mafunzo, misuli hutolewa na chanzo cha nishati mara kwa mara wakati wa Workout. Ni nini kingine kizuri kuhusu kula wanga polepole kabla ya Workout? - Kwa upande mmoja, misuli hupokea nishati wakati wote wa mazoezi, lakini kwa upande mwingine, inakosekana kila wakati, ambayo inalazimisha mwili kuvunja mafuta kwa nishati. Uchunguzi wa kimatibabu umeonyesha kuwa wakati wa kula wanga polepole kabla ya mafunzo, mafuta huchomwa haraka sana, na uvumilivu huongezeka na hauanguka wakati wote wa Workout.

Ngazi ya mara kwa mara na endelevu ya nishati kwa mwili, kwa misuli - hii ndiyo kazi kuu ya wanga ya polepole. Kwa kula wanga polepole, hauhisi njaa kwa muda mrefu, kwa hivyo hutumia kalori chache na kupoteza uzito haraka.

Jedwali la wanga polepole (tata)

Nafaka na bidhaa za unga

Mboga, wiki

Matunda, matunda

Matunda yaliyokaushwa

Kunde

Maziwa

Jibini la Cottage, kefir, nk ni, bila shaka, bidhaa za protini zaidi kuliko wanga, lakini kutokana na manufaa yao, tuliamua kuwajumuisha katika meza hii.