Lishe isiyofaa: jinsi ya kuanzisha lishe yenye afya mitindo ya kila siku ya lishe. Jinsi ya kuandaa lishe sahihi kwa kila siku

Lishe sahihi kwa kila siku haimaanishi vizuizi vikali vya lishe. Sio lazima kupunguza kalori au kujinyima vyakula unavyopenda. Badala yake, katika suala hili, inafaa kuzungumza juu ya afya bora, usambazaji mkubwa wa nishati na dhabiti hali nzuri. Ikiwa unahisi unakabiliwa na kutofautiana kwa mlo wa kisasa, basi tunashauri kusoma makala yetu. Hapa tumekusanya kuaminika na kuthibitishwa taasisi za kisayansi habari juu ya upangaji sahihi wa lishe.

Kumbuka kuwa kuna aina nyingi za lishe huko nje siku hizi. Madaktari tofauti na wataalamu wa lishe hutoa mipango yao ya lishe. Hata hivyo, je, chakula anachokupa kitakuwa kizuri? Kwa hivyo, tunapendekeza kula tu kila siku. Anza na vidokezo rahisi katika makala yetu na utaweza kuondokana na chakula cha chakula na kujifunza jinsi ya kuunda chakula cha kitamu, tofauti na cha afya.

Jipange kwa mafanikio

Usifikirie kuwa lishe yenye afya haina ladha au ni ngumu kushikamana nayo. Ili kufanikiwa katika biashara hii, unahitaji kupanga kila mlo, chakula cha siku na orodha ya bidhaa kwa wiki. Tambulisha kanuni za kula afya katika maisha yako hatua kwa hatua. Usikubali kushawishiwa na mabadiliko ya tabia yako ya kula haraka. Ikiwa kuanzishwa kwa sheria mpya ni taratibu, basi utamaduni wa kula afya utaonekana ndani yako hata mapema kuliko unaweza kufikiria.

Rahisisha milo yako

Umechoka kwa kuhesabu kalori kila wakati au kurekebisha na saizi za sehemu, kisha fikiria juu ya lishe yako kwa suala la rangi, aina mbalimbali za vyakula na upya. Hii itakusaidia kufanya maamuzi yenye afya haraka na kwa urahisi.

Nunua bidhaa unazopenda na utumie tu mapishi rahisi ambayo ni pamoja na viungo kadhaa safi. Hatua kwa hatua, chakula chako kitakuwa na afya na kitamu zaidi. Anza hatua kwa hatua kubadilisha tabia yako ya kula. Na ndani ya muda fulani utaona matokeo. Kujaribu kufanya mlo wako kuwa na afya mara moja hautasababisha chochote kizuri, utaacha haraka wazo lako.

Ni hatua gani zinaweza kuchukuliwa? Swali hili linavutia kila mtu ambaye ameamua kubadili lishe sahihi. Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kuongeza saladi kwa kila mlo, ukiacha mafuta yaliyojaa kwa niaba ya yale yasiyojaa. Mara tu mabadiliko yako madogo yanapokuwa mazoea, unaweza kuendelea kuongeza marekebisho zaidi na zaidi kwenye lishe yako.

Kila mabadiliko yanafanywa ili kuboresha afya yako, ustawi, uzito. Hii. Lengo la muda mrefu pia litakuwa nishati kubwa, kupunguza hatari ya saratani na magonjwa. Hiyo inasemwa, sio lazima kukata kabisa vyakula ambavyo umezoea ili kuwa na lishe yenye afya. Usiruhusu uvivu kuharibu wazo lako.

Maji

Lishe sahihi kwa kila siku inahusisha kunywa kuhusu 2-3 lita za maji safi . Unaweza kutumia kusafishwa na madini. Jipatie programu maalum kwenye simu na tablet yako na uandike kiasi cha kioevu unachokunywa hapo. Kumbuka kwamba maji tu yanazingatiwa, na juisi, chai, kahawa, vinywaji vya matunda huchukuliwa kuwa chakula badala ya kunywa. Maji husaidia kusafisha mwili wa taka na sumu.

Ikiwa unywa chai au kahawa tu siku nzima, basi baada ya muda upungufu wa maji mwilini hutokea. Unapata uchovu wa mara kwa mara, utendaji mdogo na maumivu ya kichwa. Watu huwa wanachanganya kiu na njaa, hivyo kunywa maji ya kutosha pia kutakusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula.

Shughuli

Watu ambao hawaketi mahali pamoja wanapendekezwa lishe bora kwa kila siku. Mazoezi ya mara kwa mara husaidia usagaji chakula vizuri na kutokuwepo kwa gesi tumboni. Ili uwe na nguvu ya mafunzo, na baada yao takwimu yako inakuwa bora tu, kisha ongeza mboga zaidi, blueberries au lax kwenye mlo wako. Watajaa mwili wako na mafuta, vitamini, kufuatilia vipengele na wanga.

Kiasi

Hata lishe sahihi kwa kila siku inapaswa kuwa wastani. Vinginevyo, ulaji wako wa kalori ya kila siku utazidi kiwango kinachoruhusiwa, na utapata pauni za ziada kila wakati. Mara nyingi watu hufikiria juu ya ulaji wa afya kwamba jambo kuu ni sehemu ndogo.

Lakini ni saizi gani ni ya kawaida kwako? Kimsingi ni kwamba unaweza kula chakula kingi kama vile mwili wako unahitaji. Unapaswa kujisikia kuridhika baada ya chakula, lakini usijisikie nzito katika tumbo lako. Ni muhimu kudumisha uwiano wa virutubisho na thamani ya nishati ya bidhaa.

Kusudi la lishe sahihi sio kutumia kwa upofu lishe "iliyopewa jina", ambayo katika wiki chache au miezi itakuongoza. uzito bora. Lishe sahihi kwa kila siku inaweza kudumishwa katika maisha yote. Unahitaji kupunguza wanga haraka na mafuta isokefu (kwa mfano, sukari iliyosafishwa, pipi, keki, chakula cha haraka, dumplings) na badala yao na vyakula vya afya vya mimea.

1. Bila shaka, hii haimaanishi kuondoa kabisa vyakula unavyopenda kutoka kwenye mlo wako. Kwa mfano, unaweza kula bacon yako uipendayo kwa kiamsha kinywa, lakini mara moja tu kwa wiki, au kula nyama kama hiyo kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, lakini tu na mchele au viazi zilizopikwa, na sio na sanduku la donuts, sausage na pizza.
2. Ikiwa unakula kalori 100 za chokoleti kwa kikao kimoja, basi usawa ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kupunguza maudhui ya kalori ya moja ya chakula (bora ikiwa hii ni ya mwisho). Ikiwa njaa inaendelea, basi unapaswa kujiruhusu sehemu ya ziada ya mboga safi / iliyooka / ya kuchemsha / iliyokaushwa.
3. Sio lazima kufikiria vyakula fulani kama miiko ambayo huwezi kumudu tena. Wakati kitu kinakatazwa kwako, kwa mfano, chakula kutoka kwa jamii fulani, basi, kwa kawaida, unataka zaidi yake. Unaposhindwa na majaribu na kula chakula unachopenda lakini kilichokatazwa, unajiona kuwa umeshindwa.

Huwezi kufikiria maisha yako bila chakula kitamu, chenye viungo, mafuta au vyakula visivyofaa? Kisha anza kwa kupunguza ukubwa wa sehemu yako na usile vyakula vyote visivyo na chakula mara nyingi sana. Ikiwa mlo wako wote ni wa afya, basi hamburger moja na fries za Kifaransa mara moja kwa wiki hazitakuwa na madhara mengi kwa afya yako. Ikiwa unakula chakula kisichofaa mara moja tu kwa mwezi, basi athari itakuwa ndogo zaidi. Ili kupunguza ulaji wako wa chakula kisicho na afya, unahitaji kufikiria kidogo kama ulaji maalum.

Sehemu ndogo

Tulikulia katika nchi yenye sehemu kubwa, lakini sasa mwelekeo unaelekea sehemu kubwa, hasa katika migahawa. Lakini unaweza kuchagua sehemu ndogo zaidi katika canteens au kushiriki na rafiki. Sio lazima kula kila kitu mwenyewe. Kwa hivyo huna hatari ya kupata kalori nyingi. Nyumbani, unaweza kutumia sahani ndogo. Ikiwa hujisikii kuridhika mwishoni mwa mlo, jaribu kuongeza mboga za kijani zisizo na mafuta au kuongeza machungwa safi kwenye mlo wako.

Jinsi ya kuamua ukubwa wa sehemu kwa jicho? Unahitaji kufuata kanuni zifuatazo. Kwa mfano, chakula cha nyama, samaki au kuku kinapaswa kuwa saizi ya deki ya kadi, wanga (viazi, mchele uliokaushwa na kuoka au nafaka nzima. pasta) inapaswa kuingia katika taa ya kawaida ya incandescent. Ukubwa vyakula vya mafuta inapaswa kutoshea saizi ya pedi ya kidole gumba.

Kanuni za matumizi ya chakula

Lishe sahihi kwa kila siku inazingatia kile unachokula na utamaduni wa matumizi. Haimaanishi tu chakula kwenye sahani yako. Zaidi ya hayo, mlo wako unapaswa kuambatana na mawazo mazuri. Fikiria juu ya kile kilicho kwenye sahani yako. Kula lazima iwe polepole na kwa mawazo ya chakula. Kula sio tu kuhusu "kumeza kitu haraka" kati ya muda wa kazi au njiani kutoka kwa huduma ya mchana na watoto.

Kula na marafiki kila inapowezekana, kwa kuwa shughuli hii ina manufaa mbalimbali ya kihisia na kijamii, hasa kwa watoto. Kwa kushiriki chakula cha mchana na chakula cha jioni na marafiki, kwa mfano, unaweza kuiga tabia ya afya ya mtoto wako. Kula kupita kiasi bila akili kunatishia wale wanaotazama TV au kukaa mbele ya kompyuta wakati wa kula.

Chukua muda kutafuna chakula chako na ufurahie kila kukicha. Tafuna chakula kwa muda mrefu, ukifurahia mchezo wa ladha. Tunaelekea kukimbilia, ingawa mara nyingi tunasahau kufurahia muundo wa chakula chetu, muonekano wake, harufu na ladha.

Sikiliza mwili wako na utaelewa jinsi ulivyo na njaa. Kabla ya kuagiza kwenye cafe au kufungua jokofu, hakikisha kunywa glasi ya maji ili kuona ikiwa una njaa au kiu. Wakati wa chakula, acha kula hadi uhisi kamili. Uchunguzi wa satiety huchukua dakika chache kwa ubongo kuwasiliana na mwili kwamba chakula cha kutosha tayari kimeliwa na ni wakati wa kuacha.

Hata usambazaji wa chakula

Unahitaji kuzingatia ni vyakula gani vitatumika kwa kila mlo kwa siku fulani. Usijiache kamwe bila kiamsha kinywa chenye uwiano wa protini-wanga. Inakuza kimetaboliki na mfumo wa utumbo. Vitafunio kwenye vitafunio na mkate siku nzima. Milo midogo tu ya mara kwa mara inaweza kuokoa nishati na kimetaboliki yako. Kamwe usijaze usiku, hasa unapopanga kuchukua nafasi ya usawa mara baada ya chakula cha jioni.

Kati ya chakula cha jioni na asubuhi chakula kinapaswa kuchukua muda wa masaa 14-16. Uchunguzi mbalimbali umeonyesha kuwa njia hii rahisi inakuwezesha kuweka shughuli nzuri na kutoa mfumo wa utumbo kupumzika. Milo ya sehemu inaweza kusaidia kudhibiti uzito. Epuka vitafunio vilivyo na kalori nyingi na viungo visivyo na afya.

Matunda na mboga

Matunda na mboga ni sehemu ya msingi katika piramidi ya lishe. Wao ni sifa ya thamani ya chini ya nishati na utajiri wa virutubisho. Kwa hivyo, kwa matumizi yao ya kawaida, mwili utajaa vitamini, madini, antioxidants na fiber. Kwa bahati mbaya, watu wengi hawali kiwango cha chini cha kila siku cha resheni tano. Wengi wetu tunahitaji angalau mara dufu ulaji wetu wa matunda na mboga.

Jaribu kula vyakula mbalimbali vya mimea kila siku, na utaanza kujisikia vizuri zaidi, matatizo na njia ya utumbo yatatoweka. Matunda na mboga za rangi zina viwango vya juu vya vitamini, madini na antioxidants. Kiasi cha vipengele vya kufuatilia ndani yake itategemea rangi ya matunda. Ongeza kwa yako chakula cha afya matunda kavu au kiamsha kinywa nao (muesli), desserts yenye afya. Kwa vitafunio, tumia karoti, mbaazi, au nyanya za cherry.

Je, ni faida gani za vyakula vya mmea?

• Mboga ya kijani. Saladi, broccoli, haradali, vitunguu, bizari, parsley, kabichi ya Kichina, matango yataleta magnesiamu, kalsiamu, potasiamu, chuma, zinki na vitamini A, C, E na K kwa mwili wako.
• Mboga tamu. pilipili hoho, mahindi, viazi vitamu, karoti, beets, viazi vikuu, vitunguu vya zambarau vitapunguza tamaa pipi zenye madhara na kuongeza utamu wenye afya kwa milo iliyotayarishwa.
• Matunda. Matunda ni ya kitamu sana na tamu na siki. Kuzitumia mara kwa mara kutasaidia kukidhi mahitaji ya mwili wako ya nyuzinyuzi, vitamini na viondoa sumu mwilini. Berries itasaidia kupigana na saratani, tufaha zitafaidika matumbo, machungwa na maembe hutoa kiwango kigumu cha vitamini C.

  Mboga na matunda ni matajiri katika antioxidants, ambayo, pamoja na virutubisho vingine, husaidia kulinda mwili kutokana na aina fulani za kansa na magonjwa mengine.

Karoli zenye afya na nafaka nzima

Kula wanga tata, ambayo ni chanzo kikubwa cha nyuzi. Nafaka isiyosafishwa ni chanzo cha rasilimali za ziada za nishati. Kabohaidreti changamano humeng'enywa polepole, huku kukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu. Wakati wa kutumia nafaka zisizosafishwa, hakuna spikes katika insulini. Wanga wa haraka husababisha kuongezeka kwa nishati, kusinzia na mabadiliko ya haraka katika sukari ya damu.

Habari wasomaji wapendwa! Leo tunazungumza juu ya lishe sahihi nyumbani.

Lishe sahihi ni muhimu kwa kila mtu. Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia kwamba mwili wa kila mtu ni mtu binafsi na chini ya biorhythms fulani.

Katika makala hii utapata vidokezo vya jinsi ya kutekeleza chakula cha mlo wakati wa kupoteza uzito: menyu ya wiki, vidokezo vya kuandaa mgawo wa kila siku kwa wanafamilia wote na hata wachache mapishi ya kuvutia, ambayo itasaidia kupoteza uzito kwa kupendeza, bila kupunguza mwili katika vitu muhimu na muhimu.

Katika wakati wetu, tatizo la kupambana na uzito wa ziada wa mwili ni mojawapo ya muhimu zaidi. Hebu jaribu kujua ni jitihada gani zinahitajika kufanywa ili kupoteza paundi hizo za ziada. Kwanza, hebu tufafanue kile ambacho hakiwezekani kabisa kufanya.

Nini si kupoteza muda

Jambo la kwanza linalokuja akilini kwa wengi ni kwenda kwenye lishe. Kwa bahati nzuri, Mtandao umejaa matoleo na ahadi zinazojaribu sana. Kijapani, Kiswidi, "tamasha", mchele na hata chokoleti - yote haya yanaonekana ya kuvutia na ya kuvutia.

Bila kutaja lishe ambayo "ilichukuliwa faida" watu mashuhuri(kwa kweli, hata hawajui kuhusu kitu kama hicho. Kwa kufuata lishe nyingine ya kisasa, unawasha tu muda mfupi kuweka mwili "katika udhibiti mkali".

Kisha, baada ya kupata uhuru uliosubiriwa kwa muda mrefu, anapata. Matokeo: kilo zinazochukiwa zinarudi kwa kisasi. Inafaa kujitesa na kuanika mwili kwa mafadhaiko yasiyo ya lazima?

Hadithi nyingine ni jaribio la kutatua tatizo tu kwa msaada wa mazoezi. Kwa kweli, kupoteza uzito sahihi inawezekana tu kwa mbinu iliyojumuishwa.

Bila lishe iliyoanzishwa na mazoezi ya kawaida, utatumia wakati na pesa zaidi, na kufikia matokeo ya kawaida.

Kwa hivyo, hapa kuna orodha ya marufuku kwa wale ambao wanataka kupata fomu zisizofaa bila kuhatarisha afya zao wenyewe:

• Tamaa ya kuwa mwembamba mara moja. Wacha tusitengeneze: haukupata faida nyingi kwa siku moja au mwezi, sivyo? Kwa hiyo, kujaribu kupoteza uzito haraka iwezekanavyo sio madhara tu, bali pia ni hatari.
• Mlo mkali, njaa ya kujitegemea. Hii inanyima mwili wa vyanzo muhimu vya nishati. Katika kesi hii, kuvunjika ni kuepukika.
• Mkali kupita kiasi mazoezi ya viungo. Unaweza kuondokana na uzito wa ziada wa mwili, lakini kwa kurudi utapata "bouquet" ya magonjwa yasiyoweza kuambukizwa. Je, unaihitaji?
• Kuchukua dawa za lishe. Ulaji usio na udhibiti wa madawa ya kulevya (hasa kutoka kwa "waganga" wenye shaka hauwezi kuleta chochote isipokuwa madhara.
• Mbinu maarufu. Masaji ya asali, vifuniko vya mwili vinaweza kuzingatiwa tu kama msaada unaotumiwa pamoja na wengine. Ikiwa ni pamoja na lishe sahihi.

Na, muhimu zaidi: hakuna njia za "uchawi" za kupoteza uzito. Hakuna kinachoweza kufanywa: lazima ufanye bidii juu yako mwenyewe.

Kanuni ya kwanza ya kukumbuka ni: hali sahihi lishe - unahitaji nidhamu ya chuma. Weka diary ambayo utarekodi lishe yako na matokeo ambayo umepata. Hii inafanya iwe rahisi kuchambua makosa (na watafanya!) na ujifunze jinsi ya kusahihisha kwa wakati.

Kuamka asubuhi, usikimbie jikoni! Jaribu kuongeza muda kati ya kuamka na kupata kifungua kinywa. Anza kufanya mazoezi, pata muda wa kutembea asubuhi au kukimbia. Fanya massage mwanga nyuso na miili.

Mwingine "utawala wa dhahabu": jaribu kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo, "fractional". Juu ya lishe bora unahitaji kula mara nne hadi tano kwa siku. Muda mzuri kati ya milo ni masaa matatu hadi manne.

Hapa kuna "amri" kuu za lishe sahihi.

• Kula kulingana na ratiba fulani, wakati huo huo.
• Ongeza kwenye lishe bidhaa za maziwa matunda (isipokuwa zabibu na ndizi), mazao ya nafaka na mboga zenye nyuzinyuzi nyingi.
• Baada ya chakula cha mchana, ingiza vyakula vyenye protini nyingi kwenye menyu - kuku, jibini la Cottage, mayai ya kuchemsha, jibini la chini la mafuta.
• Kunywa kioevu zaidi! Chai ya kijani na maji ya madini yasiyo ya kaboni ni muhimu - kutoka lita moja na nusu.
• Huwezi kuacha pipi? Badilisha sukari na fructose au asali (bila fanaticism, kwa wastani).

Msingi wa kufanya lishe sahihi

Haya sheria rahisi itawawezesha kurekebisha mlo. Hakuna vikwazo vingi na ugumu kwenye njia ya maelewano. Usiichukue kama adhabu au wajibu wa kuchosha. Bora fikiria juu ya jinsi matokeo yatakuwa ya kushangaza!

Ni muhimu kula kwa wakati mmoja. Kiasi cha chakula kutoka siku hadi siku kinapaswa pia kuwa takriban sawa. Ngumu? Mara ya kwanza, ndiyo, lakini hatua kwa hatua utaratibu huu utaingia kwenye groove yake.

Kifungua kinywa ni lazima! Hata kama umelala kupita kiasi au kwa sababu nyingine haukuweza kuandaa milo yenye afya, kula mtindi au jibini la Cottage lenye mafuta kidogo. Jaribu kujishawishi usiruke milo.

Kwa hali yoyote, haupaswi kamwe kufa na njaa hadi chakula cha jioni. Baada ya yote, usiku mwili haukupokea chakula chochote, unahitaji kuburudishwa. Lakini chai tamu, chokoleti au pipi sio nzuri kwa kifungua kinywa.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kwa mujibu wa ratiba. Kwa lishe sahihi, mwili hupokea vitamini muhimu na madini kutoka kiasi cha chini kalori.

"Kutoa chakula cha jioni kwa adui" ni makosa! Inafaa kwako mwenyewe. Ni sahihi zaidi kula chakula cha jioni kabla ya 8pm. Ikiwa bado umeshindwa kula kwa wakati, usijaribu kufa njaa hadi asubuhi. Hisia ya njaa itakuwa na nguvu sana, na hakika utataka kula. Sio ukweli kwamba hizi zitakuwa sahani zenye afya.

Tumia vitafunio. Wakati wa vitafunio lazima pia kuwa fulani, inaweza kuwa kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana. Na isiwe pie au kipande cha keki, lakini machungwa au apple. Usiogope kuua hamu yako: hii haitatokea.

Wakati wa kuandaa orodha ya sahani, kumbuka kwamba idadi kubwa ya kilocalories kwa siku, ambayo ni ya kutosha kabisa kwa kupoteza uzito vizuri, ni 2000. Mtaalamu wa lishe atahesabu takwimu halisi.

Milo midogo ya mara kwa mara na matumizi ya kupunguzwa ya unga, mafuta, vyakula vya kukaanga itawawezesha kusema kwaheri kwa paundi za ziada.

Menyu ya kalori ya chini kwa familia nzima

Ni muhimu sana kwa wanafamilia walio na uzito zaidi kukuza menyu ya kawaida: kitamu, kalori ya chini, kusaidia kufikia maelewano. Muhimu sawa ni usambazaji sahihi wa chakula siku nzima.

Ikiwa utaweza kufanya hivyo, basi uzito wa ziada utaondoka, na matokeo yaliyopatikana yatakuwa ya muda mrefu. Usambazaji wa kalori wakati wa mchana ni takriban kama ifuatavyo: 30% ya jumla ya kalori "huchukuliwa" na kifungua kinywa; chakula cha mchana na jioni huchukua 25% kila moja. Iliyobaki ni kwa vitafunio.

Muundo wa lishe inategemea mambo kadhaa: uzito wa mwili wa mtu, umri, shughuli za mwili na nguvu yake, uzito ambao mgonjwa anataka kupoteza, uwepo wa magonjwa sugu.

Hapa kuna mfano wa lishe kwa wiki. Inatoa milo mitano kwa siku.

Jumatatu.

• Kiamsha kinywa - muesli isiyo na sukari maziwa ya skimmed, machungwa, kikombe cha maji ya madini.
• Snack - glasi ya mtindi wa asili.
• Chajio - saladi ya mboga, jibini, yai ya kuchemsha, apple, maji.
• Snack - kiasi kidogo cha karanga na apricots kavu.
• Chakula cha jioni - kifua cha kuku kilichopikwa na mboga mboga, kioo cha kefir ya chini ya mafuta.

Jumanne.

• Kiamsha kinywa - oatmeal juu ya maji na kuongeza ya zabibu na karanga, glasi ya maziwa ya skimmed.
• Snack: kipande cha peari au melon na kipande cha jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha mchana: matiti ya kuku ya kuchemsha na mboga za kitoweo, nyanya, maji.
• Snack: apple au kiwi.
• Chakula cha jioni: samaki ya kuchemsha, puree ya maharagwe, saladi ya tango safi.

Jumatano.

• Kiamsha kinywa - yai ya kuchemsha, bun ya nafaka, kikombe cha chai ya kijani na kijiko cha nusu cha asali.
• Snack: baadhi ya almond na zabibu.
• Chakula cha mchana: maharagwe ya kuchemsha (kijani), kipande kidogo cha nyama ya nyama ya kuchemsha, maji, saladi ya mchele.
• Vitafunio vya mchana: saladi ya pilipili nyekundu na mizeituni nyeusi.
• Chakula cha jioni: viazi vitatu vya kuoka, saladi ya mboga, kipande kidogo cha matiti ya Uturuki.

Alhamisi.

• Kiamsha kinywa - kipande kidogo cha jibini ngumu ya mafuta ya chini, toast na safu nyembamba jam, maji.
• Snack: mtindi na berries safi.
• Chakula cha mchana: matiti ya Uturuki yaliyokaushwa na parachichi, machungwa, maji.
• Snack: kiwi au apple.
• Chakula cha jioni: mackerel iliyooka na mchele wa mvuke, saladi ya mboga safi, maji ya madini.

Ijumaa.

• Kiamsha kinywa - nafaka isiyo na sukari na maziwa ya chini ya mafuta.
• Snack - wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana - pasta na dagaa, nyanya, maji.
• Snack - mtindi wa asili na kuongeza ya matunda mapya.
• Chakula cha jioni - uji wa malenge na matunda yaliyokaushwa.

Jumamosi.

• Kiamsha kinywa - muesli isiyo na sukari na maziwa ya chini ya mafuta, ndizi moja, chai ya kijani.
• Snack - jibini la chini la mafuta na kiasi kidogo cha zabibu.
• Chakula cha mchana - kifua cha kuku kilichooka na kupamba broccoli, saladi ya mboga.
• Snack - bun ndogo ya nafaka nzima na jam, maziwa.
• Chakula cha jioni - samaki iliyooka na mboga mboga, maji.

Jumapili.

• Kiamsha kinywa - omelet na kuongeza ya pilipili tamu ya kengele, kikombe cha maziwa ya chini ya mafuta.
• Snack: apple iliyooka na jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha mchana - saladi ya kuku na viazi, karanga, mtindi, tango safi.
• Snack - apple moja na tangerine moja.
• Chakula cha jioni - kipande kidogo cha nyama ya nyama ya kuchemsha na viazi zilizopikwa, mbaazi ya kijani, maji ya madini.

Imepunguzwa menyu ya wiki inazingatia utangamano wa bidhaa na maudhui yao ya kalori. Kwa kushikamana na chakula hiki, unaweza kupoteza uzito bila kujinyima sahani ladha.

Jinsi ya kufikia lishe bora

Ili kuepuka makosa, hapa kuna orodha ya bidhaa nyingi za chakula kwa kupoteza uzito. Mlo sahihi lazima lazima ijumuishe protini, mafuta na wanga katika uwiano unaofaa.

Bidhaa muhimu na zenye madhara

Vyanzo vya protini ni pamoja na: bidhaa za maziwa, samaki, nyama. Ikiwa tunazungumzia kuhusu nyama, ni kuhitajika kuingiza nyama ya kuku konda (Uturuki, kuku) katika chakula.

Wanga ni haraka na polepole. Tofauti inategemea kasi ya assimilation yao. Matumizi ya wanga "haraka" inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini iwezekanavyo.

Vyanzo vya wanga "haraka": mikate nyeupe, keki, pipi, vinywaji vya sukari, zabibu, ndizi. "Madhara" yao ni kwamba yamewekwa kwenye "ghala za mafuta" za mwili.

Vyakula vyenye wanga "polepole" vina madini mengi muhimu na humpa mtu nishati inayofaa.

Miongoni mwao ni wiki, mboga mboga, aina za nafaka za mkate (ikiwa ni pamoja na mkate), matunda (tangerines, apples, grapefruits, kiwi). Vyanzo vya wanga vile ni nafaka, pamoja na pasta iliyotengenezwa kutoka kwa ngano ya durum.

Sasa - kuhusu mafuta. Makosa ya kawaida ni kushindwa kabisa kutoka kwa mafuta. Kwa kweli, mafuta yanahusika kikamilifu michakato ya metabolic muhimu kwa utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo ya mwili.

Baada ya yote, takwimu nyembamba sio mwisho yenyewe. Nywele nzuri, misumari yenye afya, meno bila ishara za caries - yote haya hayawezi kufikiri bila matumizi ya kuridhisha ya mafuta.

Chanzo cha mafuta yenye afya kwa mwili ni: karanga, mafuta ya mboga (alizeti, mizeituni, lin, mahindi), bidhaa za maziwa ( aina konda jibini la jumba, cream ya sour, kefir, mtindi bila uchafu), mafuta samaki wa baharini(tuna, lax).

Wakati wa kujenga chakula, usisahau kuhusu fiber. Inaboresha kazi ya matumbo, inakuza uondoaji wa haraka wa sumu kutoka kwa mwili. Fiber hupatikana kwa wingi kwenye mboga, mkate wa nafaka nzima, nafaka.

Hatua kwa hatua kutoka menyu ya kila siku unahitaji kuondoa bidhaa "zenye madhara". Usijumuishe vinywaji vya kaboni vya sukari, mitaani (na sio tu!) Chakula cha haraka, sausages, sausage, crackers, chips, chakula cha makopo, milo iliyohifadhiwa tayari.

Zina vyenye kiwango cha chini cha vitamini, nyuzinyuzi, vitu vya kuwaeleza na idadi kubwa mafuta. Karanga za chumvi, chips, crackers huhifadhi maji katika mwili, ambayo husababisha edema. Baada ya hayo, nambari kwenye mizani hazitakufurahisha.

Aina kuu za lishe

Licha ya anuwai kubwa ya mifumo ya lishe ya lishe, zote zimegawanywa katika vikundi 4 vikubwa:

1. Lishe ya protini - inajumuisha kutengwa kabisa kwa mafuta na wanga. Msingi wa lishe ni protini. Kwa sababu ya thamani yao ya juu ya lishe, hakuna hisia ya njaa mara chache. Lakini wakati huo huo, mzigo kwenye mfumo wa utumbo huongezeka, kiwango cha cholesterol huongezeka, kunaweza kuwa na usumbufu katika utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, magonjwa ya viungo.
2. Lishe moja - kwa msingi wa utumiaji wa moja ya bidhaa zinazoruhusiwa na mtaalamu wa lishe kama kiungo kikuu. Hata hivyo, hakuna vikwazo kwa matumizi yake. Ikumbukwe kwamba lishe ya muda mrefu ya monotonous husababisha matatizo ya kimetaboliki.
3. Kunywa - lengo kuu la chakula ni kusafisha mwili. Msingi wa lishe ni matumizi ya sahani za kioevu tu. Muda wa lishe ni siku 30. Kiwango cha juu cha kupoteza uzito ni kilo 15. Madhara yanayowezekana ni matatizo ya utumbo.
4. Uliokithiri - kulingana na kupungua kwa kasi kwa maudhui ya kalori ya chakula. Bila madhara kwa afya, unaweza kuambatana na mfumo huo wa lishe kwa muda usiozidi siku 3. Lishe hii inazuia sana bidhaa zinazostahiki na kiasi cha kioevu. Katika kesi hii, mara nyingi kuna hisia kali ya njaa.

Ni matatizo gani unaweza kukabiliana nayo

Sehemu hii imejitolea kwa wale ambao wamepata kufadhaika kuhusishwa na usumbufu katika lishe. Na wakati huo huo, habari hii itasaidia kuepuka matatizo yasiyo ya lazima kwa wale ambao wanachukua hatua za kwanza kuelekea takwimu nyembamba, nguvu, na ustawi.

Vitafunio visivyo na udhibiti

Malalamiko ya kawaida ya watu wanaojaribu kujiondoa bila mafanikio uzito kupita kiasi: "Sili sana, lakini kilo hazitaki kuondoka." Isipokuwa kuna uhusiano na ugonjwa wowote, unahesabu kalori vibaya au huhesabu vitafunio.

Kwa kuongeza, vitafunio, uwezekano mkubwa, ni pamoja na mbali na sahani za afya zaidi. Wakati wa kuandaa orodha ya siku, usisahau kwamba hii ndiyo yote unaweza kula tu wakati wa mchana, hakuna zaidi! Majaribio ya "vitafunio" kwa ziada ya chakula itasababisha athari kinyume.

Unataka kubadilisha sahani? Ni sawa!

Kwa hivyo, umekusanya menyu na jaribu kuambatana nayo kabisa. Je, ikiwa viungo unavyohitaji havipatikani?

Au rafiki alikualika kwenye cafe (pancakes ladha, barbeque, lobio au sushi sio kwenye mlo wa kila siku)?

Kwa kweli, ikiwa maudhui ya kalori ya bidhaa "yaliyokatazwa" hayazidi thamani ya nishati ya chakula chako, basi hakuna uharibifu utafanyika kwa mchakato wa kupoteza uzito.

Jambo lingine ni kwamba chakula cha mchana "sahihi" ni cha kuridhisha zaidi, kwa hivyo haupaswi kufanya "ukiukaji" kwa utaratibu. Uchambuzi hautakuweka ukingoja.

Ukiukaji wa lishe iliyoanzishwa

Hata kama umeweza kujizuia kwa muda mrefu na kula sawa, "Mjomba Zhora" bado atakuja mapema au baadaye. Kwa usawa wote wa chakula, mwili, kunyimwa kalori ya kawaida, utaasi na hakika unataka kukamata.

Nitasema jambo la uchochezi: nataka kula " tunda lililokatazwa"- kula! Lakini, kwa kweli, sio sehemu ya cyclopean. Mara moja. Bora si nyumbani, lakini katika cafe na marafiki. Utakuwa na vishawishi vichache vya kutimiza mambo yanayostahili Gargantua na Pantagruel.

Usiruhusu "ulafi" wa wiki moja na kufuatiwa na majuto, ahadi "kamwe na kamwe".

Ikitokea, jiambie "acha". Inasikika, lakini usijilaumu kwa kile ambacho tayari kimetokea. Ni muhimu kuelewa kosa lako. Anza kuirekebisha sasa hivi!

Baadhi ya mapishi ya kuvutia kwa kupoteza uzito

Chakula cha lishe haipaswi kuwa na afya tu, bali pia kitamu. Miongoni mwa bidhaa kuna mafuta ya asili ya mafuta. Kwa mfano, celery, apples, tangawizi, tini, zabibu, aina zote za kabichi, mananasi, karanga, chai ya kijani, mdalasini, divai nyekundu. Fikiria mapishi machache ya sahani za lishe.

Vinaigrette "Classic"

Viungo:

• Gramu 300 za sauerkraut;
• 2 beets;
• 4 karoti;
• Viazi 4;
• 2 vitunguu vya ukubwa wa kati;
• Matango 5 ya kung'olewa (ikiwa inataka, inawezekana kuibadilisha na iliyochapwa, lakini kwa chumvi ni tastier!);
• Vijiko 4 vya siki ya asilimia tisa (inaweza kubadilishwa na siki ya apple cider);
• mafuta ya alizeti iliyosafishwa - vijiko 3;
• chumvi - kwa ladha.

Maudhui ya kalori ya sahani ni 34.38 kcal / 100 gramu. Vinaigrette inaweza kuliwa na wale wanaoshika saumu. Saladi ni nzuri kama sahani ya sherehe. Kwa bahati mbaya, sio vyakula vyote vyenye afya ni kitamu, lakini hii ni ubaguzi kwa sheria.

Utaratibu wa kupikia.

Karoti, beets, matango na viazi hukatwa kwenye cubes ndogo, kata vitunguu vizuri. Ongeza kabichi. Chumvi, msimu na siki, msimu mafuta ya mboga. Mbaazi ya kijani ya makopo inaweza kutumika katika vinaigrette, lakini maudhui ya kalori ya sahani yataongezeka.

Mackerel iliyooka iliyotiwa marinated

Viungo:

• samaki moja (mackerel);
• nusu ya limau;
• kijiko moja cha viungo kwa kupikia sahani za samaki;
• kijiko cha nusu cha sukari;
• Bana moja ya chumvi na pilipili nyeusi.

Utaratibu wa kupikia.

Kuandaa marinade kutoka kwa maji ya limao, viungo, chumvi, sukari, pilipili nyeusi. Osha samaki, marinate katika mchuzi kusababisha kwa nusu saa. Oka samaki katika oveni kwenye foil hadi laini.

Samaki sawa inaweza kupikwa kwenye microwave kwa kutumia "grill" mode.

Kamili kama sahani ya upande mchele wa kuchemsha. Samaki ya kitamu na yenye afya kwa chakula cha jioni - nzuri? Na maudhui ya kalori ya gramu mia moja ya ladha hii ni 157 kcal tu.

Uji wa malenge bila nafaka

Inaonekana ajabu kidogo. Labda, lakini kwa kupoteza uzito sahani hii ajabu tu. Baada ya yote, maudhui ya kalori ya gramu mia moja ya uji ni 88 kcal. Bila kutaja ukweli kwamba malenge ni ghala halisi la vitamini, macro- na microelements.

Kwa bahati mbaya, si kila mtu anapendelea mboga hii ya ajabu, ambayo ni bure kabisa! Basi tuanze!

Viungo:

• Gramu 150 za malenge.
• Asali au sukari - kijiko cha nusu. Wanaweza kubadilishwa na matunda yaliyokaushwa.

Utaratibu wa kupikia.

Osha malenge, peel, kata vipande vipande vya cm 6-7. Weka malenge kwenye sufuria, ongeza maji, upike hadi laini. Ni ngumu kutaja wakati wa kupikia, kwani itakuwa tofauti kwa aina tofauti za malenge.

Baada ya malenge kupikwa, futa maji na uikate mboga kwa mbao (ikiwezekana!) Crusher. Ongeza sukari au asali, pamoja na matunda yaliyokaushwa kabla ya kuosha. Sahani iko tayari. Furahia mlo wako.

Inafurahisha ikiwa wewe, msomaji mpendwa, umejifunza kitu muhimu kwako kutoka kwa nakala hii na ushiriki habari muhimu na marafiki zako. Bila shaka, kuna matatizo katika kuanzisha lishe sahihi. Lakini utafanikiwa. "Barabara itasimamiwa na yule anayetembea." Nakutakia mafanikio!

KATIKA ulimwengu wa kisasa watu wana haraka sana: kufanya kazi, benki, kumchukua mtoto kutoka shule ya chekechea. Kutokana na ukosefu wa muda uliokithiri, vitafunio vya upele mara nyingi hutokea kwa wale wasio sahihi. Mtu wa kisasa ni kivitendo kunyimwa kifungua kinywa, chakula cha mchana - ikiwa kuna muda wa kutosha (uwezekano mkubwa, itakuwa sandwich au chakula cha mchana cha biashara), lakini chakula cha jioni - kutoka moyoni. Kalori nyingi na nyingi.

Kuna makampuni ambayo hupanga lishe bora kwa msingi wa turnkey. Unaweka agizo na kuripoti matakwa yako ya lishe (au matakwa ya mkufunzi wako), na wataalamu wanakuandalia kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio, kwa kuzingatia sheria za ulaji wa afya, na kuwapeleka nyumbani au ofisini kwako. . Kinachotakiwa kwako ni kula yote kwa wakati na usiwe na vitafunio. bidhaa zenye madhara kama peremende za dukani, haswa ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito. Soma zaidi katika https://servicediet.com/. Njia hii ni nzuri sana kwa sababu hauitaji kujifunza meza viashiria vya glycemic na viungo katika duka, fikiria jinsi ya kufanya muffins kutoka unga mzima, na saladi - ladha bila mayonnaise. Kwa kuongeza, lishe sahihi mara nyingi inahusisha kukataliwa kwa bidhaa za kumaliza nusu, ambayo ina maana ya kutumia muda katika kupikia.

Kifungua kinywa

Chakula cha mchana

Chajio

Protini iliyo na sahani ya upande inapaswa kutumika kama sahani ya pili. Unaweza kuchagua nyama yoyote konda. Mchele, Buckwheat, mboga safi - kila kitu unachohitaji. Jambo kuu kukumbuka ni kwamba unahitaji nafaka kidogo, lakini mboga - mara kadhaa zaidi kuliko nyama.

Vitafunio

Chajio

Tena protini. Ikiwa kulikuwa na nyama kwa chakula cha mchana, unaweza kula dagaa kwa chakula cha jioni. Na tena, sahani ya upande wa mboga itakuwa chaguo bora. Kutoka kwa vinywaji, unaweza kuchagua infusions za mitishamba.

Chakula cha mwisho

Na hatimaye, vidokezo muhimu:

• Kila wakati unapojisikia kula kitu, unapaswa kujiuliza swali: "Ni nini kinachofaa hapa?"
• Huwezi kunywa chakula na maji, huongeza kiasi cha tumbo.
• Daima kuwa na vitafunio vyepesi mkononi. Kwa mfano, ndizi au bar ya muesli.

Chakula. Upungufu kupitia chakula

Ikiwa una shida ya uzito, sio lazima kuhesabu kalori. Inatosha kupanga upya lishe kwa njia ambayo kimetaboliki na uzito hurudi kwa kawaida.

Ili kutoa mabilioni ya seli nishati na nyenzo za ujenzi, mwili unahitaji virutubisho 45 tofauti. Hawezi kufanya bila yeyote kati yao, kwa sababu kila mmoja hufanya kazi yake maalum, na kwa pamoja wanaweza kuwa na athari kamili. Dutu hizi ni pamoja na wanga, mafuta na protini, vitu vya ballast na kundi kubwa la vitamini na misombo ya madini pia huongezwa hapa.

Wanga haraka na kikamilifu hutoa nishati sio tu kwa misuli, lakini pia kwa mfumo wa neva na viungo vingine, kama vile ubongo, seli za damu na figo, huwezi kufanya bila wao. Ambao, kwa hofu ya kuwa mzito, anajaribu kuwaepuka, hafanyi chochote kizuri kwa mwili. Wanasayansi wamegundua kuwa serotonin, dutu ya mjumbe wa ubongo, huzalishwa zaidi wakati tunapotumia wanga zaidi. Na inaboresha mhemko na inaboresha sauti!

Nusu nzuri ya kalori zote, kwa mujibu wa mawazo ya leo, inapaswa kuja kwetu kutoka kwa wanga - hata hivyo, inategemea sana aina ya wanga.

Watoa nishati ya asubuhi ya mapema: matunda, maziwa, mtindi na mkate wa nafaka. Kwa njia: lishe bora ni njia ya uhakika ya kudumisha maelewano na uhai.

Sukari, wanga na selulosi ni ya kundi hili la virutubisho. Mbili za mwisho zinapaswa kupendelewa. Wanapatikana katika nafaka, mboga mboga, kunde, viazi na matunda. Bidhaa hizi katika "fomu yao ya asili" zina faida nyingine: seti kamili ya vitamini na madini. Kwa hiyo, wataalam wanasema katika kesi hii ya "wiani wa lishe" ya juu - yaani, uwiano mzuri kati ya maudhui ya kalori na virutubisho - vitamini na misombo ya madini. Hali ni tofauti kabisa na bidhaa za usindikaji kamili wa nafaka na beets za sukari - yaani, zile zilizo na sukari nyingi au wanga. Keki, pipi, chokoleti, vinywaji kama vile limau hutoa kidogo, isipokuwa kwa kalori tupu ambazo huwekwa kwenye mwili kwa njia ya mafuta ya mwili.

Dutu za Ballast, ambazo nyingi ni za kikundi cha wanga, ingawa hazitumiwi na mwili, hufanya kazi muhimu. Wanavimba ndani ya matumbo, husababisha peristalsis yake na kuhakikisha ukamilifu wa uondoaji wake. Hii ina athari nzuri kwenye silhouette. Dutu za Ballast pia zina athari nzuri juu ya udhibiti wa satiety na njaa. Kwa hivyo: kula nafaka nzima, kunde, mboga safi na matunda. Wao ni matajiri katika vitu vya ballast.

Protini (protini) ni nyenzo muhimu ya ujenzi kwa seli. Pia anahusika katika maisha michakato muhimu kimetaboliki kama sehemu muhimu ya enzymes na homoni. Protini hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, mayai, maziwa na bidhaa za maziwa, lakini pia katika bidhaa za mimea kama vile kunde na nafaka nzima. Bora zaidi, mwili huchukua protini hizo ambazo ziko karibu nayo katika muundo. Kwa mtazamo huu, ni vyema kula sio chakula chochote, lakini mchanganyiko wao: viazi na maziwa au mayai, nafaka na kunde, au maziwa na nafaka.

Mafuta hutoa nishati zaidi, kuhusu kilocalories 9 kwa gramu. Kwa hiyo jaribu kuepuka vyakula vya mafuta. Lakini kiasi fulani cha mafuta ni muhimu kwa mwili, mafuta ni nyenzo ya ujenzi kwa utando wa seli, kwa homoni, pia ni carrier wa vitamini A, D na E. Mafuta ya mboga (mafuta, majarini) hutoa asidi muhimu ya mafuta isiyojaa. . Lakini bado, hizo 40% za kalori za mafuta ambazo kwa wastani huanguka kwenye sahani yetu ni nyingi sana. Ni bora kukataa karibu theluthi moja yao. Hii sio rahisi kila wakati, kwa sababu mafuta kimsingi ndio wabebaji wa ladha, wametusisitiza kwa muda mrefu na kutupendeza, na zaidi ya hayo, hupatikana katika aina kama hizo. bidhaa za lazima kama vile jibini, soseji, sosi, keki, peremende na nyama. Katika fomu yake safi, mafuta hupatikana tu katika mafuta ya nguruwe, siagi, majarini na mafuta ya mboga. Kwa kupunguza ulaji wako wa mafuta, utapunguza ulaji wa kalori mwilini kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko ulaji wa chini wa wanga au protini. Kwa njia, kuna sababu moja zaidi ya kutojihusisha na mafuta. Bidhaa za wanyama zenye mafuta pia zina cholesterol, na hii inathiri vibaya mishipa. Hatimaye, pombe sio virutubisho muhimu. Inatoa kalori tupu tu.

Zinahitajika kwa idadi ndogo, lakini ni muhimu sana kwa ukuaji na maisha. Kwa sababu wanahusika katika michakato yote muhimu ya kimetaboliki, kwa mfano, katika malezi ya damu, katika uzalishaji wa homoni, kwa mfumo wa kinga; baadhi yao hulinda afya, wengine ni muhimu kwa ngozi, nywele na utando wa mucous. Kwa hivyo, vitamini vinasaidia sio afya tu, bali pia uzuri.

Pamoja na chakula, vitamini 13 tofauti lazima zitolewe kwa mwili. Kwa kuwa hakuna bidhaa iliyo na vitamini vyote mara moja, lishe bora ni muhimu sana. mlo mbalimbali ambayo upya wa bidhaa ni muhimu. Ambao mara nyingi huamua kula vitafunio popote pale au huwasha chakula kila mara, huteleza kwa urahisi kuwa upungufu wa vitamini. Hii ni kweli hasa kwa wale ambao, kwa hofu ya kupata uzito, hupunguza ulaji wao wa kalori kwa muda mrefu. Kwa sababu ikiwa "unakula kidogo na sio kile unachohitaji, basi una nafasi ndogo ||. kupokea vitamini na madini kwa kiasi cha kutosha. Kwa kuongeza, utakosa pia vitamini hizo ambazo zina hatua ya vipodozi, lakini sio kutoka nje; lakini kutoka ndani, kukufanya uangaze na kung'aa.Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji vitamini zaidi, wavutaji sigara wanahitaji hasa vitamini C na carotenoids, na wanawake wanaotumia dawa za kupanga uzazi mara nyingi hawana vitamini vya kundi B, asidi ya foliki, vitamini C na E. Mkazo na ulevi wa kudumu huongeza uhitaji wa vitamini.

Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba vitamini huwajibika sio tu kwa kimetaboliki isiyoingiliwa, lakini pia kulinda afya. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa vitamini E, C na beta-carotene, mtangulizi wa vitamini A. Hizi zinazoitwa antioxidants huzuia hatua ya radicals hasi ya oksijeni ambayo huharibu seli. Kwa kuwa radicals hudhoofisha ngozi na nywele, ni muhimu sana kuchukua antioxidants ya kutosha. Wao hupatikana katika mboga za njano-nyekundu na kijani, matunda na mafuta ya mboga. Licha ya faida zote za vitamini, bado haupaswi kujiingiza bila kufikiria juu ya maandalizi ya vitamini, kujaribu kufidia utapiamlo huu. Katika nafasi ya kwanza inapaswa kuwa chakula cha afya. Kwa sababu chakula, tofauti na dawa, hupa mwili virutubisho muhimu zaidi (vitamini, ballast, nk). misombo ya madini, kinachojulikana kama vitu vya mmea wa sekondari) kwa ukamilifu. Kwa hiyo, kwa mfano, rosehip ina, pamoja na vitamini C, pia bioflavonoids, ambayo huchangia kunyonya vitamini C. Na, kwa kuongeza, pia vitu vya madini na ballast. poda safi vitamini C ni kunyimwa ya faida hizi. KATIKA kesi za kipekee kuchukua maandalizi ya vitamini ni mantiki, lakini unapaswa kuuliza daktari wako kuhusu hili. Kama vile vitamini ni muhimu kwa kiasi kidogo, inaweza kuwa na madhara katika dozi kubwa. Kupitia chakula, overdose kama hiyo imetengwa. (Lakini, kwa mfano, ni bora kwa wanawake wajawazito kutokula ini: vitamini A iko ndani yake kwa kiasi kwamba inaweza kuathiri vibaya mtoto).

Vitamini hazivumilii bila uharibifu ama usafirishaji mrefu, uhifadhi wa muda mrefu, au joto la juu. Hazidumu hata kwenye friji kwa muda mrefu. Ndiyo maana:

Madini ni nyenzo ya ujenzi. Kwa mfano, chuma - kwa damu, kalsiamu na fosforasi - kwa mifupa, fluorine - kwa meno. Walakini, pia wanahusika katika michakato mingi ya kimetaboliki - kama vile magnesiamu katika contraction ya misuli, potasiamu na sodiamu katika udhibiti wa kimetaboliki ya maji. Wao ni sehemu muhimu homoni - kama iodini katika usiri wa tezi ya tezi.

Wauzaji muhimu zaidi wa madini ni maziwa na bidhaa za maziwa, nyama, nafaka nzima, mboga mboga na matunda, kunde na samaki. Chumvi kununua iodized. Kuhusiana na madini, sheria pia ni kweli: ni bora kuzipata kupitia lishe yenye afya na tofauti kuliko kibinafsi kwa njia ya dawa.

Kalori nyingi ambazo mwili wako unahitaji zinapaswa kutoka kwa wanga (asilimia 50 hadi 55), asilimia 10 hadi 15 kutoka kwa protini, na iliyobaki (asilimia 25 hadi 30) kutoka kwa mafuta. Wakati huo huo, hakikisha kwamba una vitamini, madini, na vitu vya ballast kwa kiasi cha kutosha kwenye meza yako. Wakati wowote unapokula, unapaswa kuchanganya vikundi viwili vya vyakula vifuatavyo:

Viazi, wali mzima, bidhaa za kuoka nafaka nzima, kunde, au pasta ya nafaka nzima.

Mboga safi na matunda.

Maziwa ya chini ya mafuta au bidhaa za maziwa, nyama konda, samaki konda.

Karanga, chipukizi au mbegu.

Saladi, chakula kibichi.

Kwa kuongeza, kuepuka mafuta imara na majarini, pendelea mafuta ya mboga. Na kunywa zaidi, ikiwezekana bila kalori - kama maji ya madini.

Chakula katika fomu yake ya asili - wale wanaoenda kwa chakula bila usindikaji wa ziada. Lakini vitu vya kemikali katika udongo, miti na mizizi, na pia vitu vyenye madhara kutoka kwa hewa na maji ya mvua, kuacha athari zao kwenye bidhaa za asili. Walakini, mboga na matunda yaliyopandwa chini ya udhibiti, nyama iliyo na uhifadhi maalum wa wanyama imehakikishwa kutoka kwa matumizi mbolea za madini, pamoja na sindano dawa za homoni na anabolics. Ukuaji wa asili wa mimea na wanyama sio tu mzuri kwa usalama wake wa mazingira, bidhaa hizi zina ladha bora. Wakati wa kununua, fuata ubora wa bidhaa kwenye lebo! Tangu 1993, lebo ya "Bio" imesimama kwa uzalishaji wa kirafiki wa bidhaa.

Chumvi na sukari: ndivyo inavyoathiri takwimu na hisia

Chumvi ni muhimu kwa mwili kwa kubadilishana maji sahihi. 5 gramu ya chumvi kwa siku itakuwa ya kutosha kwa hili, lakini kwa kweli kila mmoja wetu hutumia angalau mara mbili zaidi. Chumvi hupatikana katika vyakula vingi, hasa vilivyotayarishwa, vyakula vya makopo, vyakula vilivyogandishwa, soseji, jibini na mkate, na kachumbari. Chumvi ya ziada inaweza kusababisha ongezeko la hatari la shinikizo la damu. Na kwa sababu chumvi hufunga maji, inakufanya unenepe. Sukari inaonekana si tu chini ya jina hili, lakini pia kwa namna ya kila aina ya "... oses": sucrose, fructose, maltose, dextrose, glucose. Inapatikana katika vyakula ambavyo hupaswi kutarajia: katika cubes bouillon, katika madawa, katika nafaka za kifungua kinywa, na ketchup. Asali ya Bandia pia sio chochote bali sukari. Kinachofanya sukari kuwa hatari ni ukweli kwamba huongeza viwango vya insulini haraka (insulini ni homoni inayodhibiti sukari ya damu). Lakini basi huanguka haraka tu. Kuongezeka kwa kiwango haraka husababisha hisia ya satiety, na kupungua husababisha njaa na hamu isiyozuiliwa. Matokeo: unapaswa kula mara nyingi zaidi na, ikiwa inawezekana, kitu tamu. Na wanga tata - kama vile wanga au vyakula vyenye nyuzi nyingi za lishe - kila kitu ni tofauti. Wanaongeza viwango vya insulini polepole zaidi.

Sio idadi ya kalori ambayo huamua chakula cha afya, lakini thamani ya virutubisho vilivyomo katika bidhaa.

Sasa bidhaa nyepesi zimekuwa maarufu - na hii imeonekana katika mauzo yao yanayokua - bidhaa nyepesi. Mara nyingi huchukuliwa kuwa na afya, chini ya kalori na nzuri kwa takwimu. Lakini hii ni kosa, sausage isiyo na mafuta, licha ya kupungua kwa viwango vya mafuta, inaendelea kuwa ni nini: bidhaa ya juu ya mafuta ya wanyama. Na vinywaji vyepesi havipaswi kuainishwa kiotomatiki kama vyakula vyenye afya kwa sababu tu wanatumia mbadala wa sukari. Licha ya maudhui ya kalori yaliyopunguzwa, hubakia vile walivyo: vinywaji vyenye kalori tupu. Vyakula vya asili vya mwanga - kama vile mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo - kinyume chake, ni matajiri katika vitamini na madini.

Ni vigumu sana kuamua haja halisi ya kalori, kwa sababu inategemea si tu kwa ukubwa na uzito, lakini pia juu ya mizigo, juu ya jinsia, na kwa mambo mengine mengi. Hata nadharia ya usagaji chakula inaonekana kutambua kwamba mahitaji ya nishati hutofautiana sana miongoni mwa watu. Unaweza kuzingatia takwimu za udhibiti wa Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani. Kwa wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 25, takwimu hii ni 2200 kcal kwa siku. Kwa umri unaoongezeka, hupungua na kutoka miaka 25 hadi 50 ni 2000 kcal. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji zaidi. Njia rahisi zaidi ya kujua kama unatumia kalori za ziada ni kujipima uzito mara moja kwa wiki.

Ikiwa unakula vibaya kwa miaka na kupata uzito wa ziada, hii inaweza kuwa na athari mbaya juu ya kimetaboliki na kusababisha utendaji usiofaa wa kituo cha ubongo cha satiety na njaa.

Njia pekee ya kutoka kwa mduara huu mbaya ni kujenga upya lishe kwa njia ya kurejesha kubadilishana sahihi vitu. Hasa, hii ina maana yafuatayo: zaidi wanga tata kwa namna ya nafaka nzima, mboga mboga na matunda, maziwa ya chini ya mafuta na bidhaa za maziwa, samaki, nyama kidogo na mafuta.

Lishe ya aina hii ina athari ya udhibiti katikati ya satiety na njaa na juu ya viwango vya sukari ya damu. Mashambulizi ya njaa na hitaji la pipi ni dhaifu.

Badala ya kubadilisha kabisa vyakula visivyo na afya na vyakula vyenye afya, badilisha, kwa mfano, mikate nyeupe na mkate wa nafaka nzima, na uoka viazi badala ya kukaanga kwenye mafuta.

Muhimu: usila kamwe "marufuku" na dhamiri mbaya, hutoa tamaa ya kibinafsi na kudhoofisha "maadili ya lishe." Ikiwa unakula kwa busara na kujishughulisha na kitu kitamu mara kwa mara, haitadhuru afya yako.

Hapa kuna jambo la kufariji: mishipa ya gustatory inaweza kufunzwa. Ipo siku utasahau kuota vile vyakula vilivyokufanya uzembe na kunenepa, utazoea kutaka kila kitu kinachokufanya uwe na afya njema na mrembo.

Wazo la "uzito bora" limepitwa na wakati siku hizi. Wataalam wanasisitiza juu ya "uzito" bora ya afya". Hii inakuwezesha kuwa na afya na uzuri zaidi.

Maagizo ya zamani ya vipimo na uzani yamepitishwa katika miaka ya hivi karibuni. Nini kilichokuwa kinazingatiwa kuwa overweight sasa sio kawaida tu, lakini wakati mwingine ni kuhitajika. Madaktari na wataalamu wa lishe wamekuja kwa marekebisho kama haya ya maoni yao kama matokeo ya uchunguzi wa miaka mingi. Kinyume na matarajio yao wenyewe, waligundua kuwa watu walio na uzito kupita kiasi wana ishara bora zaidi. Tangu wakati huo, wamepunguza ukanda na kusema kwaheri kwa wazo la "uzito bora". Hapo awali, ilikuwa asilimia 15 chini ya "kawaida" kwa wanawake, na asilimia 10 kwa wanaume. Sasa, kwa kuzingatia, tunaweza kusema kwamba hitaji la "uzito bora" katika miaka ya sitini liliambukiza ulimwengu na mania ya maelewano, ambayo sasa inapungua polepole. Lakini hata sasa, wengine zaidi - haswa wanawake - wanaendelea kujitesa na lishe na kuteseka kwenye studio za mazoezi ya mwili hadi watakaposhuka, ili kupata karibu na takwimu zao bora na uzani bora kwa gramu na millimeter iliyo karibu. Matokeo yake yanajulikana: wengi waliugua badala ya wembamba.

Idadi ya kilo ya ziada inasema kidogo. Katika kesi hii, urefu, umri na katiba ya mwili ni muhimu sana. Uwiano unaofaa Hutoa "Kielelezo cha Uzito wa Mwili"

dhana ya " uzito wa kawaida»leo, kama hapo awali, inaweza kuwa mahali pa kuanzia. Imehesabiwa (kulingana na njia ya daktari wa Kifaransa Pierre Paul Brock) kulingana na formula: urefu usio na 100. Wanawake wenye urefu wa mita sabini wanaweza kupima 70 kg. Lakini formula hii pia ina catch. Anatoa takwimu nzuri tu kwa urefu wa wastani. Wanawake warefu sana au wadogo sana chini ya fomula hii wana uzito mkubwa au wa kutosha.

Takwimu za kuaminika zaidi hutolewa na "index ya uzito wa mwili". Imehesabiwa kama ifuatavyo: wanachukua urefu (katika mita) mraba, kwa wanawake wenye urefu wa mita sabini, hii itakuwa 1.7x1.7 \u003d 2.89. Sasa gawanya uzani unaopatikana (wacha tuseme kilo 70) kwa nambari ya majaribio (2.89). Hii inatoa takriban 24. Nambari yoyote kati ya 19 na 26 itaonyesha uzito wa kawaida. Nambari kutoka 26 hadi 30 zinaonyesha uzito kupita kiasi, zaidi ya 30 zinaonyesha fetma, hii tayari ni dalili ya matibabu kuanza kupoteza uzito. Nambari chini ya 19 ni onyo kuhusu uzito mdogo na hatari za kiafya.

Njia ya tatu ya kukadiria uzito wako ni kupima mwili wako kwa sentimita. Mzunguko wa kifua hupimwa kwa kiwango cha chuchu baada ya kupumua kwa kina na tena baada ya kuvuta pumzi. Thamani ya wastani huongezeka kwa urefu, bidhaa imegawanywa na 240. Mfano: mzunguko wa kifua wastani ni 100 cm, huongezeka kwa urefu wa 170 cm = 17,000, umegawanywa na 240 = 70.8 kg. Hivyo, kilo 71 - uzito ni wa kawaida kabisa. Lakini, kama ilivyotajwa tayari, takwimu hizi zinapatikana kutoka kwa nambari mbaya za udhibiti. Unaweza kuzipunguza au kuziongeza kwa asilimia 20. Lakini bado, mara kwa mara unahitaji kufanya uchunguzi wa matibabu. Ikiwa una mambo mengine ya hatari kwa afya, kama vile sukari ya juu ya damu, shinikizo la damu, au matatizo ya kimetaboliki ya mafuta, utahitaji kupunguza uzito wako.

Wakati huo huo, imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa uzito wa wastani, thabiti wa ziada unaweza kuvumiliwa zaidi kwa mwili na roho kuliko idadi ya majaribio ya busara zaidi ya kujiondoa ziada yake. Kwa sababu kuruka mara kwa mara kwa uzito juu na chini ("athari ya Jojo") inazidisha mfumo wa moyo na mishipa na kimetaboliki. Safu ya mafuta kwenye viuno na kando bado ni hatari kidogo kutoka kwa mtazamo wa afya kuliko mafuta - kama hutokea kwa wanaume - kujilimbikizia kwenye tumbo.

Kwa hiyo, madaktari wengi wanasisitiza juu ya dhana ya "kujisikia uzito mzuri" badala ya uzito wa kawaida "wa kawaida". Kwa uundaji huu mpya wa maneno hakuna vipimo sahihi, lakini hii inahusu uzito ambao mtu anahisi vizuri, ambayo inamhakikishia utendaji wa juu na uwezekano mkubwa wa kukaa na afya. Na - muhimu - uzito ambao unaweza kudumishwa kwa muda mrefu bila kuruka na bila jitihada maalum.

Swali la kwa nini watu wengine wanabaki nyembamba maisha yao yote bila shida, wakati wengine wanapaswa kujitahidi mara kwa mara na paundi za ziada, bado haijafafanuliwa. Jambo lisilopingika leo ni kwamba chembe za urithi zina jukumu muhimu katika hili. Wanawajibika kwa ukweli kwamba watu wengine huchimba na kutumia chakula zaidi, wengine wana kidogo, pia huathiri kibaolojia " jamii ya uzito”, kinachojulikana kama Set point - uzani ambao mwili unashikilia kwa urahisi. Ushawishi wa jeni unaweza kuwa mkubwa kuliko mawazo ya hapo awali. Lakini utapiamlo, ulafi na ukosefu wa harakati pia huchukua jukumu kubwa. Inawezekana kwamba kwa wanawake, viwango vya homoni visivyo na usawa vinawajibika kwa uzito wa ziada, kwa sababu homoni ya estrojeni hufunga maji katika tishu. Humfanya mwanamke anenepe na kuwa mzito.

Ukweli kwamba wanawake wawili wa urefu na uzito sawa wana takwimu tofauti ni kutokana na usambazaji tofauti sana wa mafuta na misuli ya misuli. Kwa wanawake, uwiano wa mafuta kwa uzito huchukuliwa kuwa wa kawaida kwa asilimia 20-25, kwa wanaume - kwa asilimia 15-18 (huongezeka kwa umri). Sehemu hii ya mafuta inaweza kupimwa kwenye viuno au kwenye mabega na kifaa maalum cha collet au kwa kutumia mwanga wa infrared. Studio nyingi za mazoezi ya mwili zina vifaa kama hivyo, kama vile madaktari wa michezo. Kadiri uwiano wa misuli unavyoongezeka, ndivyo uwiano wa mafuta unavyopungua na kinyume chake. Kweli, mizani haitofautishi tofauti, kwa sababu nyuzi zote za mafuta na misuli zina uzito sawa. Lakini misuli optically kufanya takwimu zaidi nyembamba na toned. Kwa sababu ya hii, inafaa kupunguza idadi ya mafuta na kuimarisha misuli kupitia harakati na michezo.

Siku tatu za utakaso kwa mwezi zitasaidia afya na takwimu yako, kwa sababu mwili utapoteza kilo nusu kwa siku. Madaktari wengi (bado) wanapendekeza kuondoa sumu mwilini mara kwa mara kama suluhisho bora kwa magonjwa yanayojulikana ya ustaarabu. Hoja zao ni kama ifuatavyo: utapiamlo, mafadhaiko kupita kiasi, sumu nyingi - katika mazingira na njia za kufurahisha - na ukosefu wa harakati hupakia kimetaboliki kiasi kwamba haiwezi tena kukabiliana na kusafisha. Matokeo: bidhaa za kati na za mwisho za kimetaboliki ambazo hazijaondolewa kutoka kwa mwili huwekwa kwenye nafasi za kuingiliana za viungo, kwenye tishu zinazojumuisha na kwenye kuta za mishipa ya damu, ambayo inatishia afya. Nadharia hii ya slag inabishaniwa kati ya wataalam, haswa baada ya majaribio yaliyoshindwa kuchunguza athari za slags hizi kwa msaada wa vyombo vya kisasa. Kwa kuwa dhana ya "slags" ni ya kielelezo tu na imekusudiwa badala ya amateurs, wataalam wanapendelea kuzungumza juu ya "asidi zaidi" ya mwili ("Acidosis"). Watu wengi, kulingana na wataalam hawa kutoka shamba dawa za jadi, sumu. Hii ina maana kwamba wana usawa wa afya kati ya msingi na asidi.

Moja ya sababu kuu za ugonjwa huu ni utapiamlo. Asidi za ziada zinazozalishwa katika kesi hii haziwezi kutolewa kabisa kutoka kwa mwili na zimewekwa ndani tishu zinazojumuisha. Vyakula vya kutengeneza asidi - kama sheria, bidhaa za wanyama zenye protini nyingi - nyama, samaki, mayai. Kwa njia hiyo hiyo, ni dhaifu tu, mafuta madhubuti hufanya. Kabohaidreti pekee kwa namna ya unga mweupe na sukari na bidhaa za derivative kutoka kwao pia huongezwa hapa. Bidhaa zinazounda kinachojulikana kama msingi ambazo zinaweza kupunguza asidi zina uwezo wa kulinda dhidi ya peroxidation. Kama sheria, hizi ni bidhaa zilizo na madini mengi. Hizi ni pamoja na mboga, saladi, viazi, mimea, matunda, na maziwa mabichi. Yeyote anayekula vyakula hivi vya kutosha anaweza kujikinga na asidi. Kwa umri na chini ya ushawishi wa dhiki, hatari ya acidification huongezeka. Kama matokeo, magonjwa kama vile migraine, rheumatism, indigestion na hata saratani huonekana.

Kula tu maapulo siku nzima. Au karoti moja. Au mchele mmoja. Huu sio lishe, lakini ni aina ya haraka fupi, inayofaa kwa mwili na roho.

Haijalishi jinsi unatathmini nadharia hii, ni ushauri wa lishe unatolewa matokeo mazuri. Mboga nyingi, nafaka nzima, matunda, na maziwa ya chini ya mafuta, na kiasi kidogo cha konda ili juu yake. bidhaa za nyama matajiri katika protini - kutoka kwa mtazamo wowote zaidi njia sahihi lishe kuliko milo ya anasa yenye kalori tupu. Lakini sio chakula tu husababisha asidi. Wataalam wengine wa dawa za watu wanalaumu kinachojulikana free radicals. Kwa usahihi, ziada yao. Chembe hizi zinazoweza kutu sana huharibu utando wa seli. Zinatokea chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet, vitu fulani kutoka kwa gesi za kutolea nje na kutoka kwa sumu nyingine. mazingira na labda baadhi ya dawa. Hii inasababisha matatizo ya kimetaboliki. Wakati huo huo, kazi muhimu za mabilioni ya seli zimezuiwa, ambazo haziwezi tena kupokea lishe ya kutosha na kutolewa mara kwa mara kutoka kwa taka.

Madaktari wa jadi wanapinga nadharia hizi. Wataalamu wengine wameanzisha dhana ya "uchafuzi wa ndani", ambayo ni karibu sana na "slag". "Uchafuzi" huu hudhoofisha mfumo wa kinga na kuufanya mwili kukabiliwa na magonjwa hatari - kama vile arteriosclerosis, gout, rheumatism - na hadi mshtuko wa moyo. Katika hali mbaya, wanahisi uchovu, uchovu, hasira, kutokuwa na furaha, kuchanganyikiwa, maumivu ya kichwa yanaonekana na uzito huongezwa. Lakini sio madaktari tu wanaopendekeza kufunga ambao wanaona uhusiano kati ya acidification na uzito kupita kiasi kwa sababu asidi ya ziada huhifadhi maji mwilini. Mwili "uliochafuliwa" mara nyingi hupata njaa.

Mara kwa mara siku za kufunga- kwa mfano, na juisi, sauerkraut, karoti, matunda, viazi au mchele - itasaidia kuzuia asidi au angalau kuwa nayo. Ingekuwa bora kupanga siku moja ya kufunga kwa wiki au mara moja kwa mwezi kwa siku tatu. Wiki moja ya upakuaji kwa mwaka, kulingana na wataalam, ni muhimu kama kiwango cha chini. Lakini lazima ifanyike chini ya usimamizi wa mtaalamu.

Jinsi ya kufanya hivyo

Siku nzima (au mbili au tatu) kula matunda tu au karoti tu au sauerkraut.

Unaweza kukataa chakula kigumu. Badala yake, kunywa hadi lita mbili za juisi ya matunda au mboga, pamoja na maji zaidi au chai ya mitishamba. Juisi za matunda ni bora diluted 1: 1 maji ya madini. Kwa tumbo nyeti, changanya vijiko moja au viwili vya flaxseed ya ardhi kwenye kioevu.

Siku za mchele, hadi gramu 150 za mchele mzima (uliopimwa mbichi) inaruhusiwa. Loweka mchele kwa kiasi mara mbili ya maji. Usichukue chumvi au sukari. Ikiwa unataka, unaweza kuangaza chakula kwa kiasi kidogo cha matunda (apples) au mboga (nyanya).

Jambo muhimu zaidi katika siku kama hizi za kufunga ni kunywa: unahitaji kunywa angalau lita mbili au tatu za kioevu (maji au chai ya mitishamba), vinginevyo hakutakuwa na chochote cha kuondoa "slags" iliyotolewa kutoka kwa mwili, na hii itafanya. wewe si afya na safi, lakini lethargic na uchovu.

Kufunga hakuhusiani na lishe, na kufunga sio kwa sababu ya maelewano. Kufunga ni utakaso wa jumla wa mwili na roho

Ni muhimu sana kunywa maji mengi wakati wa kufunga. Angalau lita mbili za kioevu kwa siku. Maji ya madini, mitishamba au chai ya matunda, juisi zilizopunguzwa kutoka kwa matunda na mboga (hakuna chumvi au sukari)

Yeyote anayefunga anakataa chakula kigumu kwa muda fulani na anakunywa angalau lita mbili za kioevu kwa siku. Au ni chai dhaifu - mitishamba, maua, matunda, dawa - au maji ya madini, juisi ya mboga isiyo na chumvi, mchuzi wa mboga au maji ya matunda yaliyopunguzwa bila sukari. Hisia ya njaa hupotea, kama sheria, siku ya tatu, kwa sababu mwili huanza kutumia akiba yake.

"Ugonjwa hupotea, afya huongezeka," anasema "baba" wa matibabu machapisho ya Dk Otto Buchinger. Pia anauhakika kuwa kufunga katika hali nyingi ni bora zaidi kuliko tiba za matibabu, haswa kwa magonjwa sugu (migraine, rheumatism) au magonjwa ya mzio na ngozi. magamba lichen, neuro-dermatitis), pia na shinikizo la damu au cholesterol ya juu. Kufunga itakusaidia kuondokana na paundi za ziada na wakati huo huo kuwa na athari ya ajabu kwenye ngozi - kwa wengi hii itakuwa athari ya "upande" ya kupendeza sana.

Licha ya matokeo haya yote ya wazi, matibabu kwa kufunga bado ni ya shaka sana kwa wengine. Sababu: wakati wa kufunga, protini ya misuli hutengana. Ili kuzuia kuoza huku, madaktari wengi hujumuisha vijiko viwili hadi vitatu katika mpango wao wa matibabu ya kufunga. jibini la Cottage bila mafuta katika siku moja.

Kufunga ni mzigo mkubwa kwa mwili. Viungo vingi hufanya kazi kwa kikomo cha nguvu zao, haswa kusafisha - ini, figo na ngozi. Ili kusafisha matumbo, wanakunywa chumvi ya Glauber au chungu iliyoyeyushwa katika maji (kijiko kikubwa kwa robo lita. maji ya joto) Kwa hili unahitaji kuongeza kuosha moja au mbili kwa wiki na enema (lita ya maji ya joto). Wengi "haraka" uzoefu - angalau katika siku za kwanza za urekebishaji wa mwili - uchovu, usingizi, uchovu. Na siku kumi baadaye, mgogoro huingia: kichwa huumiza, mwili huvunja, hisia hupungua hadi chini. Hizi ni dalili za classic zinazoonyesha kwamba matibabu ni kazi. Baada ya siku moja au mbili, hali ya kiakili na kiakili hupanda.

Wengi "wa haraka" huota sana na mara nyingi hutatua shida zao kwa sababu ya hii. Suluhisho hupatikana peke yao. Roho na akili ni wazi zaidi kwa kila kitu kipya na kwa urahisi zaidi kushiriki na zamani. Kufunga mara nyingi husababisha njia tofauti ya maisha - yenye afya na ufahamu zaidi. Kuacha pombe au kuvuta sigara wakati wa kufunga ni rahisi zaidi kuliko hapo awali, na wengi wameweza kuondokana na haya tabia mbaya milele na milele.

Kipindi cha uzalishaji zaidi ni wiki tatu. Lakini kozi kama hiyo ya matibabu lazima ichukuliwe katika kliniki maalum, hata ikiwa tayari una uzoefu wako wa kufunga. Wanaoanza, hata ikiwa wanafunga kwa muda mfupi, wanapaswa kuchukua likizo ya kutokuwepo kazini kwa siku hizi, na kozi za matibabu za wiki moja zinapaswa kuwa chini ya usimamizi wa matibabu(mgonjwa wa nje au kliniki). Kabla ya kuchapisha, unahitaji kuchunguzwa na kushauriana. Haiwezekani kufunga kwa kupita, si kwa muda mrefu, na mara kwa mara. Kufunga kunahitaji kuingia sana, na siku ya maandalizi ambapo matunda au mboga tu huliwa. Muhimu zaidi ni kutoka kwa chapisho: apple moja. Hii inafuatwa na angalau siku tatu za kupona, wakati wanakula chakula kibichi tu, matunda, mboga mboga, saladi, jibini la Cottage, viazi za koti, varenets na kiasi kidogo mkate wa nafaka nzima. Nyama inaweza kuliwa hakuna mapema kuliko siku ya tano. Na chumvi kwa siku nyingine kumi tu kwa kiasi kidogo, pamoja na sukari.

Ikiwa unapenda viazi na unaogopa kwamba huwezi kufanya haraka ya kweli, unaweza kupanga viazi vya wiki nzima. Viazi ni matajiri katika vitamini, madini, protini na wanga. Wingi wa potasiamu utatoa uondoaji mkubwa wa maji, maudhui ya kalori ya chini (karibu 70 kcal kwa 100 g) itahakikisha kupoteza uzito kuhusu kilo mbili kwa wiki.

Kula viazi vilivyopandwa tu bila kutumia kemikali. Suuza vizuri na upike kwa sare. Ongeza cumin kidogo kwa maji.

Wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, ponda viazi tatu au nne ambazo hazijachujwa na ladha kidogo na mafuta ya mboga. Je, si chumvi! Mimea kavu inaweza kuongezwa kwa ladha.

Kwa kiamsha kinywa, chukua glasi ya maziwa yaliyokaushwa au mtindi usio na mafuta kidogo bila viongeza vya matunda, na kuongeza kijiko cha mbegu za kitani zisizo na ardhi ndani yake. Wakati wa kufunga viazi, unahitaji pia kunywa mengi: angalau lita mbili kwa siku. Chai ya mimea ni bora zaidi.

Lishe bora ni ile inayokufundisha kula vizuri kwa muda mrefu kuwa mwembamba na mwenye afya.

Upande wa nyuma wa kozi za kupoteza uzito unajulikana: mara nyingi, kilo zilizomwagika kwa shida zinarudi na karibu haraka kuliko zilivyoondoka. Sababu ni hii: kimetaboliki hubadilika haraka kwa mpango wa kalori ya chini na inajua jinsi ya kuishi na kidogo. Wakati mlo umekwisha, bado anahitaji muda wa kujenga upya - ikiwa ataweza kujenga upya wakati wote. Hivyo na kila mmoja mlo unaofuata uwezekano wa kutorejea katika hali ya awali huongezeka. Matokeo: hadi sasa sehemu za kawaida za chakula zilizo na kimetaboliki mpya ya kiuchumi hazihitajiki, na kalori nyingi huenda moja kwa moja. mafuta ya mwilini. Kasoro ya pili mbaya ya lishe kali: lini kupoteza uzito haraka protini ya misuli hutengana, na kwa kupata uzito mpya hubadilishwa na mafuta safi. Lakini misa ya misuli pia huathiri matumizi ya nishati: ikiwa inapungua, basi kubadilishana nishati pia hupungua.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kuelewa zifuatazo: chakula pekee ambacho kinaweza kukusaidia ni chakula ambacho kitabadilisha mtazamo wako kwa chakula - na kwa maisha. Lakini hii inachukua muda. Kwa bahati mbaya, athari hii ya "uwezo wa kujifunza" wa mwili haitokei kila wakati lishe ya muda mrefu. Hapo chini tunatoa uteuzi wa lishe maarufu kwa kulinganisha.

Kanuni: Kula chochote unachotaka, lakini uhesabu kalori. Baada ya kuhesabu elfu, usile zaidi siku hiyo. Wakati huo huo, hakuna marufuku au mapendekezo, na kwa wiki utapoteza kilo mbili.

Hasara: kuna hatari ya kutopata vitu muhimu ikiwa unakula kitu "sio sawa". Hata kwa wataalam wa kitaaluma, ni vigumu kufanya mpango wa kcal 1000 ili usikose kitu muhimu. Kwa hivyo, wanapendekeza kuongeza ulaji wa nishati ya kila siku hadi 1200-1500 kcal ili hatari ya utapiamlo sio kubwa sana.

Athari ya kujifunza: mbaya, inaweza kuwa nzuri tu ikiwa unakula kulingana na mpango uliothibitishwa na wataalam.

Chakula cha Hollywood

Kanuni: Matunda yenye kimeng'enya kama vile nanasi na papai yanapaswa kuchochea matumbo na kuharakisha kuvunjika kwa mafuta. Katika wiki ya kwanza, unahitaji kula matunda ya kitropiki pekee, katika wiki ya pili, vyakula vya wanga na protini huongezwa. Lakini vikundi hivi vyote vitatu vya chakula huliwa madhubuti tofauti, vinginevyo

Kulingana na nadharia, vimeng'enya vya matumbo vilivyoamilishwa na kila moja ya vikundi hivi vinabadilishana kila mmoja. Katika wiki ya kwanza, unaweza kupoteza hadi kilo tatu, kisha kutoka nusu hadi kilo moja. Mlo huu unadaiwa kuwasaidia kadhaa wa nyota wa filamu kuondokana na paundi hizo za ziada zinazochukiwa. Ni shaka, hata hivyo, kwamba vimeng'enya huharakisha shughuli ya matumbo na kuchoma mafuta. Hadi sasa, tafiti hazijatoa matokeo yoyote. Ni nini chanya pekee hapa: ugavi mwingi wa vitamini na madini kwa mwili (angalau katika wiki ya kwanza) kutoka kwa vyakula vilivyo na kiwango cha kutosha cha protini, mafuta na wanga.

Fomu ya njia ya maisha

Kanuni: jambo kuu hapa sio idadi ya kalori, lakini matumizi tofauti ya wanga na protini. Kulingana na nadharia mwili wa binadamu haiwezi kunyonya zote mbili kwa wakati mmoja. Matokeo: "isiyotumiwa" imewekwa kwenye safu ya mafuta. Wataalamu wa lishe wa California Harvey na Marilyn Diamond walitengeneza mpango wao wa lishe. Wanagawanya siku katika sehemu tatu. Mwanzoni mwa siku, unaweza kula tu matunda na kunywa juisi za matunda, wakati wa chakula cha mchana unahitaji kula chakula kilicho na protini nyingi, pamoja na saladi na mboga, na jioni - wanga tu kwa namna ya kunde, mchele, viazi. , pasta - tena na mboga.

Njia ya "fomu kwa maisha" inabishaniwa na wataalam, kwani haijapokea ushahidi wa kisayansi. Inaaminika kuwa hakuna matukio ya upungufu hutokea, kwa sababu mwili hupokea bidhaa zote muhimu. Wale ambao wameweza kujiondoa uzito kupita kiasi kwa kutumia njia hii wanaelezea hii kwa ukweli kwamba bidhaa zote kibinafsi ni za kitamu kidogo kuliko mchanganyiko, na hazisababishi hamu ya kula. Dumplings bila nyama, jibini bila mkate, spaghetti bila mchuzi wa Bologna inaweza kuliwa tu kwa nguvu.

Kanuni: Vyakula vyote vinachukuliwa kwa njia ya poda iliyopunguzwa katika maji au maziwa. Kulingana na bidhaa, unaweza kula huduma tatu hadi tano kwa siku. Hakuna shaka kwamba katika kesi hii vitu vyote muhimu huingia ndani ya mwili, kwa sababu poda hutengenezwa kulingana na maagizo ya chakula na kufikia viwango vya mahitaji. Licha ya hili, wataalam wa lishe wana wasiwasi juu ya njia hii: lishe hii haina kukuza mmenyuko mpya kwa chakula katika mwili na uhusiano mpya nayo, badala ya hayo, ni ghali na hupata kuchoka haraka sana.

Athari ya kujifunza: hakuna.

Kanuni: unaweza kula kila kitu, lakini nusu tu. Njia hii ina faida kubwa: njaa ya papo hapo inaweza kuridhika wakati wowote, sio lazima ujikane chochote, na sio lazima upange upya tabia zako na yaliyomo kwenye kikapu chako cha mboga. Njia hii inaweza kufanywa kila mahali. Kinadharia, inaweza kuwa tiba nzuri ya muda mrefu. Lakini hii ni ya kinadharia. Kwa mazoezi, hali ni kama ifuatavyo: watu wazito sio tu kula sana - mara nyingi hula vibaya. Na inaweza kugeuka kuwa vitu muhimu zaidi, ambavyo havikuwa na hapo awali, sasa vitapokea nusu zaidi. Katika kesi hii, itakuwa bora kula sio nusu, lakini mara mbili zaidi - angalau kwa suala la vitamini na madini (tazama ukurasa wa 94-95). Lakini hii itahitaji ujuzi wa kina wa kula afya.

Athari ya kujifunza: hakuna.

Kanuni: kula sio tu kidogo, lakini kile unachohitaji. Hii programu ya mafunzo hupanga vikundi vya kujisaidia vilivyopo katika jiji lolote kuu. Wanachama wa vikundi hivi hukutana mara kwa mara kwa kubadilishana uzoefu, mizani na mashauriano ya kibinafsi. Wakati wa kujiunga na kikundi kama hicho, ada ya kiingilio hulipwa na baadaye - ada za uanachama.

Nidhamu kali kama hiyo husaidia kupanga lishe sahihi, njia hiyo ni rahisi na inaweza kufanywa katika hali ya kila siku. Wakati huo huo, haipendekezi kupoteza zaidi ya kilo moja kwa wiki, na ni mantiki kujiunga na jamii hiyo na uzito wa ziada wa angalau kilo tano.

Athari ya kujifunza: nzuri.

Je, ni chakula ngapi na kinapaswa kuliwa wakati wa mchana? Suala hili ni muhimu sana kwa afya ya binadamu. Wanawake wengi hawajui jinsi ya kujenga mlo wao wa kila siku kwa usahihi.

Katika Ayurveda, mafundisho ya kale ya Kihindu kuhusu maisha ya afya- chakula kwa siku nzima kinaratibiwa na mitindo ya asili. Wahenga wa zamani waligundua kuwa wakati wa mchana vipindi vitatu vinabadilishwa mfululizo, masaa 4 kila moja.

Kipindi cha kwanza ni kupumzika (kwa Kihindu "Kapha", ambayo ina maana "Plime"), pili ni shughuli za nishati ("Pitta", ambayo ina maana "Bile") na kipindi cha tatu ni shughuli za magari ("Vata", ambayo ina maana " Upepo"). Vipindi hivi kimsingi vinahusishwa na shughuli za jua.

Kipindi cha "Slime" (huanza wakati wa jua) - kutoka masaa 6 hadi 10. Kama sheria, asubuhi ni shwari. Katika kiwango cha kisaikolojia cha mwili, hii inathiri mapumziko na uzito wa mwili. Kipindi cha "Bile" kinaendelea kutoka masaa 10 hadi 14 na ina sifa ya nafasi ya juu ya jua. Kwa wakati huu, mtu hupata hisia kubwa ya njaa na "moto wa digestion" una nguvu zaidi katika mwili (kwa mlinganisho na jua). Kipindi cha "Upepo" huchukua 14:00 hadi 18:00. Jua lilipasha joto dunia, likawasha hewa. Kutokana na hili, harakati za raia wa hewa huanza, upepo huinuka na kila kitu huanza kusonga - miti, nyasi, maji, nk.. Katika ngazi ya kisaikolojia, hii ni kipindi cha shughuli za magari, ufanisi wa juu zaidi. Kisha inakuja kurudia: kutoka 6:00 hadi 10 jioni - "Slime", kutoka 10 jioni hadi 2 asubuhi - "Bile", kutoka 2 asubuhi hadi 6 asubuhi - "Upepo". Ni katika rhythm hii kwamba ulimwengu wote wa wanyama na mimea huishi. Aidha, shughuli hiyo inazingatiwa katika wanyama wa mchana na wa usiku.

Kulingana na majengo haya, wahenga wa Ayurveda hutoa mapendekezo yafuatayo kuhusu lishe wakati wa mchana.

1. Amka wakati wa "Upepo" (shughuli za magari) mapema kidogo kuliko 6 asubuhi (saa za ndani) - utakuwa hai siku nzima. Ikiwa unaamka wakati wa "Slime" (pumziko) - utakuwa ajizi siku nzima.

Baada ya kuamka, kunywa glasi ya protium ya joto au maji ya chemchemi. "Upepo" huongeza kazi ya matumbo yetu na kukuza uokoaji wa yaliyomo ya utumbo mkubwa. Pendekezo hili linapatana na muda wa kazi wa utumbo mkubwa kutoka 5 hadi 7 asubuhi. (Maelezo ya ziada yatatolewa juu ya shughuli za kila siku za viungo.)

2. Kawaida kutoka saa 7 hadi 9 asubuhi kuna njaa kidogo - kula.

3. Katika kipindi cha "Bile" (hasa kutoka masaa 12 hadi 14), wakati "moto" wa utumbo una nguvu zaidi, kula chakula kikubwa zaidi. Ndani ya masaa 2 baada ya kula, kuwa katika nafasi ya wima (kuketi au kutembea).

4. Wakati wa mwisho wa "Upepo" - mwanzo wa "Slizi", kabla ya jua kutua (masaa 17-20), - chakula cha jioni nyepesi kwa namna ya matunda, sahani ya mboga, glasi ya maziwa ya sour au decoction ya joto. ya mimea. Baada ya hayo, ni vyema si kula kitu kingine chochote.

5. Nenda kitandani kati ya 21:00 na 22:00. Hii ni kipindi cha "Slime", usingizi hujenga uzito na usingizi katika mwili.

Njia kama hiyo ya maisha ya biorhythmological inafaa zaidi kwa utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo wa binadamu. Kulala usingizi, huwezi kujisikia vibaya kutokana na tumbo lililojaa usiku. Usingizi wa usiku utakuletea kupumzika na amani ya akili. Unapoamka, utahisi kupumzika, kwenda kwenye choo, na karibu saa 9 asubuhi hisia ya afya ya njaa itaonekana.

Lakini ikiwa hata kwa wastani ulikula usiku, basi michakato ya digestion haitaruhusu mwili kupumzika. Itafanya kazi kwa kuchimba na kunyonya chakula katika hali mbaya (usiku, joto la mwili hupungua, ambalo huathiri vibaya enzymes ya utumbo). Digestion kama hiyo haina kasoro, sumu nyingi huundwa. Amka bila kupumzika na, ili ujipe moyo, chukua aina fulani ya kichocheo - chai au kahawa. Utataka kula tu wakati wa chakula cha mchana, na kisha jioni. Kwa hivyo utapiamlo hudhoofisha na kudhoofisha mwili wa mwanadamu.

Kubadilisha njia ya maisha, tabia ya kula, ni muhimu, kwanza, kuelewa mchakato wa lishe, digestion na, pili, kubadili stereotype. tabia ya kula katika akili yako, kukuza na kuunganisha sifa muhimu za tabia.

Kwa hivyo, rekebisha lishe sahihi.

Mlo wa kwanza - asubuhi kutoka 7 hadi 9:00 - unapaswa kuwa wakati unahisi njaa, ikiwezekana baada ya mazoezi ya mwili - malipo, kukimbia, kutembea haraka, kazi za nyumbani, nk. . Kumbuka usemi maarufu Paul Bragg: "Kiamsha kinywa lazima kipate." Kula chakula cha asili, kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi kulingana na msimu wa mwaka hadi ushibe kidogo.

Chakula cha pili - saa sita mchana kutoka 12-13 hadi 13-14 - inapaswa kuwa wakati wa hisia ya njaa sana na inajumuisha mboga (saladi au kitoweo) au kozi ya kwanza (hasa katika msimu wa kavu na baridi). Ifuatayo - uji mzima, karanga, supu au mkate kutoka kwa nafaka zilizopandwa, viazi, nk (unaweza kula. chakula cha nyama lakini si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki).

Chakula cha tatu - kabla ya masaa 17-18 - kinapaswa kuwa na sahani moja tu. Hizi zinaweza kuwa: matunda ya msimu (matunda yaliyokaushwa), sahani ya mboga (ikiwezekana safi au iliyopikwa vizuri), maziwa yaliyoharibika. Unaweza kujizuia kwa kunywa juisi mpya iliyopuliwa kutoka kwa mboga au infusion ya mimea na asali.

Kiwango cha kila siku cha chakula haipaswi kuzidi kilo 1-1.5. kumbuka, hiyo chakula kilichokubaliwa inapaswa kuwa mazingira yako ya ndani, na mfumo wa utumbo ni mdogo katika suala hili. Chakula cha ziada "huzima moto wa utumbo", hupunguza nishati, huvunja usawa wa asidi-msingi na kuondoa sumu mwilini.

Kuhusu kile unachotumia kiasi cha kawaida chakula kwa siku, inathibitisha hisia ndogo ya njaa ambayo inaendelea siku nzima. Hii ni aina ya maisha kwenye hatihati ya njaa, wepesi na nguvu za mwili.

Milo inapaswa kuwa tofauti: kula chakula cha protini katika hatua moja, na wanga - kwa mwingine.

Bila shaka, kunaweza kuwa na chaguzi nyingine, kulingana na mila na tabia, lakini hii ni bora zaidi, na utajionea mwenyewe.

LISHE KULINGANA NA MZUNGUKO WA WANAWAKE WA MWEZI

Lishe sahihi, kwa kuzingatia mitindo ya kibaolojia ya kila mwezi, hukuruhusu kurekebisha michakato inayotokea katika mwili wa mwanamke.

Chakula ambacho nataka kukupa kinafaa kwa wanawake wote, bila kujali urefu wa mzunguko wa hedhi, na hata kwa wale ambao wana mzunguko usio wa kawaida.

Mzunguko wa kila mwezi, unaoendelea wastani wa siku 28, unaweza kugawanywa katika vipindi vitatu. Ya kwanza - follicular - huanza siku ya kwanza ya hedhi na huchukua muda wa siku 14; pili hutokea mara baada ya ovulation, hudumu hadi siku 10, na kisha hupita vizuri katika kipindi cha tatu - kabla ya hedhi, ambayo kawaida huanza siku ya 21-24 baada ya siku ya kwanza ya hedhi iliyopita. Muda wa kipindi hiki ni siku 4-7.

Kipindi cha kwanza kinapanuliwa ikiwa mzunguko wa kila mwezi ni zaidi ya siku 28, na kufupishwa ikiwa mzunguko wa kila mwezi ni mdogo.

Kwa kuvunjika kwa mzunguko wa siku 28 kwa wiki, vipindi vyote vitatu vinasambazwa kama ifuatavyo: Wiki ya 1 - mwanzo wa hedhi na kipindi cha kwanza cha mzunguko;

Wiki ya 2 - kuendelea kwa kipindi cha kwanza cha mzunguko; Wiki ya 3 - mwanzo wa kipindi cha pili cha mzunguko; Wiki ya 4 - mwanzo wa kipindi cha tatu cha mzunguko.

Imeonekana kuwa kuanzia kipindi cha pili cha mzunguko, wanawake mara nyingi hupoteza hisia zao, wasiwasi huonekana na hamu ya chakula huongezeka kwa kiasi kikubwa, hula hasa vyakula vingi vya tamu na chumvi. Yafuatayo yatakusaidia kuepuka kula kupita kiasi, kudumisha uzito wako, na kudumisha afya njema kwa ujumla.

Mlo huo una hatua tatu, sanjari na vipindi vya mzunguko wa hedhi, na inategemea uwiano wa virutubisho vinavyoingia mwili kwa mujibu wa taratibu zinazotokea katika mwili wakati wa mzunguko wa hedhi.

Hatua ya kwanza huanza wakati huo huo na kipindi cha kwanza cha mzunguko, huchukua muda wa wiki mbili. Kiini chake ni kupunguza kiwango cha juu cha maudhui ya kalori. Unahitaji kupunguza mafuta, sukari, vyakula vya wanga (viazi, mchele, mkate, nk) na matunda.

Hatua ya pili huanza siku 10-14 kabla ya mwanzo wa hedhi. Sasa unaweza kuongeza kidogo ulaji wa virutubisho mwilini kwa kujumuisha vyakula vya sukari na wanga kwenye lishe.

Hatua ya tatu huanza siku 7 kabla ya mwanzo wa hedhi, wakati wanawake hupata mvutano mkali wa neva na hamu ya kula vyakula vyenye chumvi, mafuta na tamu. Kwa wakati huu, unahitaji kuongeza ulaji wa vyakula vya wanga (nafaka nzima, mkate wa nafaka, mchele, viazi, matunda ya msimu, mboga mboga na sahani mbalimbali zilizoandaliwa kutoka kwao) na kupunguza matumizi ya vyakula na mkusanyiko wa juu protini (nyama, samaki, kuku, mayai, soseji, nk).

Kwa mizunguko ya mara kwa mara inayodumu kama siku 28, ikigawanywa kwa wiki, itaonekana kama hii:

Wiki ya 1 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya kwanza; Wiki ya 2 ya mzunguko - kuendelea kwa hatua ya kwanza

Wiki ya 3 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya pili; Wiki ya 4 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya tatu.

Kufuatia lishe t fuata sheria za msingi:

Badilisha milo kila siku;

Kuoka nyama, sio kaanga;

Ikiwa unafanya chakula cha kaanga, tumia mafuta ya mboga tu.