Jinsi ya kupunguza kiasi cha ndama kwenye miguu. Mafuta na misuli: jinsi ya kuondoa ndama kubwa kwenye miguu

Hello, kachatas wangu wapenzi na, hasa, phytonies! Ijumaa ni Siku ya Wanawake, ambayo sisi huenda kwenye bafuni na kuweka wakfu maelezo yetu kwa masuala "finyu" ya kuunda mwili. Na leo kwenye ajenda ni mada ambayo ni muhimu kwa wanawake wengi wachanga, ambayo ni: jinsi ya kupunguza uzito katika ndama? Baada ya kusoma, kila mmoja wenu atajua jinsi ya kufanya miguu yake kuwa nyembamba zaidi na ndama zake zisiwe maarufu. Tutaangalia sababu za shins kubwa, ujue na masuala ya anatomy na, muhimu zaidi, tutachambua mpango maalum wa mafunzo unaolenga moja kwa moja kutatua tatizo ambalo linatuhusu sana.

Kwa hiyo, wanawake, kuchukua viti vyako na kufanya masikio juu :).

Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama? Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara na majibu

Kweli, kwanza ningependa kukukumbusha kuwa hii tayari ni barua ya pili ambayo tunachambua maswala "nyembamba" ya curvy ya kike na kuleta wapendwa wetu katika fomu za kitamu. Uumbaji wa kwanza chini ya jina unangojea, ni lini utamfanyia neema ya kusoma, kwa hivyo usisite na, ikiwa mada ni muhimu, tunasoma na kutumia maarifa kwa vitendo. Tunakwenda zaidi na leo tutashughulika na chini ya kike, na sio matako. (jinsi ya kuzisukuma na kwa hivyo tovuti zote zinanung'unika), na kikundi maalum zaidi cha misuli - ndama au, kwa watu wa kawaida, shins.

Kwa ujumla, inafaa kusema kwamba swali "jinsi ya kupoteza uzito katika ndama?" ni mmoja wa maarufu zaidi, angalau kati ya wasomaji, kwa sababu yeye (swali) mara nyingi alitoka kwa wanawake wachanga ambao waliendelea kudai mapendekezo kuhusu suluhisho lake. Kwa ujumla, shida ya ndama kubwa ni muhimu sana kwa jinsia ya haki. Kwa kuongezea, sio lazima kabisa kwamba shida hutokea kwa wanawake tu katika mwili, hapana, nyembamba na sonorous pia wanakabiliwa na "bahati mbaya" hii.

Kwa mfano, hapo awali ulikuwa ukijishughulisha na kucheza au mchezo mwingine ambao miguu yako ilifanya kazi kikamilifu, na sasa kwamba hobby imepita na fomu za jumla zimevimba, ndama za maambukizi zimebakia mahali pao - kubwa na zenye nguvu. Na zinageuka kuwa nyinyi nyote ni nyembamba na hewa, na shins zako ni kama zile za wawakilishi wa kiume. Wanawake wengi wachanga wana magumu juu ya hii na hawawezi kumudu kufungua miguu yao - kuvaa kaptula fupi au nguo. Kwa ujumla, huzuni na huzuni :) na katika makala hii tutajaribu kwa uwazi na wazi mpango wa kukabiliana na ndama kubwa.

Basi twende.

Kumbuka:
Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.

Kwa nini nina ndama wakubwa? Sababu kuu.

Kila mtu anajua kwamba wasichana hupoteza katika mifupa na misuli kwa wanaume, lakini kuna kundi moja la misuli ambalo mara nyingi "hufanya" ndugu yetu, na haya ni misuli ya mguu wa chini na mguu wa mguu. Ni sehemu ya chini ya miguu kwa wanawake ambayo mara nyingi huwa na girths sawa, au hata kubwa zaidi kama kwa wanaume. Kwa hiyo, haishangazi kwamba wanawake wanataka kufanya ndama zao kuwa nyembamba.

Katika dokezo hili, kwa ndama wakubwa, tutaelewa yafuatayo:

Bila shaka, kila kesi ni ya mtu binafsi, lakini kwa ujumla, tutaondoa ndama kubwa. Kwa hivyo jitathmini kutoka nyuma tena (na sio peke yangu) na hakika uamue ikiwa shins zako zinafaa katika kitengo: kubwa, mnene, chupa.

Kuhusu sababu kuu za misuli mnene ya ndama, hizi ni pamoja na:

Nambari 1. Jenetiki

Moja ya sababu kubwa za ndama wakubwa ni wazazi wako. Angalia miguu/mapaja yao (hasa katika mstari wa kike) na ukadirie yako. Ikiwa wapendwa wako wana shins kubwa, basi uwezekano mkubwa hatimaye utakuwa na wale sawa. Na swali la jinsi ya kupoteza uzito katika ndama inaweza pia kuwa muhimu kwako. Habari njema ni kwamba chembe za urithi zinaweza kuzuiliwa kwa kufanya marekebisho ya anatomy yako asilia. Kwa mfano, ikiwa una tendon fupi ya Achilles, basi ndama zako zitaonekana kubwa (misuli ni ndefu). Ikiwa una tendon ndefu ya Achilles (misuli ni fupi) hii inaruhusu misuli ya ndama "kukaa juu", ambayo hufanya mguu wa chini uonekane mdogo na mwembamba. Linganisha aina mbili tofauti za mguu wa chini (na aina tofauti za tendon Achilles).

Haiwezekani kupanua tendons (ni maumbile) Hata hivyo, baadhi ya harakati/mazoezi yanayoongeza ndama yanaweza kuepukwa.

Nambari 2. Michezo / Mazoezi

Baadhi ya shughuli za michezo/kimwili (k.m. mpira wa miguu, ballet, kupanda ngazi, kukimbia kwenye wimbo wa mteremko) ambayo kuna mzigo wa mara kwa mara, ikiwa ni pamoja na. juu ya upinde wa mbele wa mguu, inaweza kusababisha kujenga-up ya misuli ya ndama.

Nambari 3. Tissue ya Adipose

Ndama ni maeneo ya shida. Hii ina maana kwamba msichana anaweza kuwa na takwimu ya chiseled, lakini misuli ya ndama ni kisigino chake cha "Achilles", i.e. mahali pa mkusanyiko wa mafuta, ambayo huondoka kutoka hapo mahali pa mwisho kabisa. Watu wachache wanajua, lakini makazi ya mafuta sio tu nafasi ya chini ya ngozi, lakini pia intramuscular. Walakini, mafuta ya ndani hayaendi, na mkakati wa jumla wa kupoteza uzito katika ndama ni kupoteza uzito kamili. Zaidi ya hayo, inawezekana kwamba unaweza kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa kila mahali, lakini ndama zitapoteza asilimia ndogo ya tishu za mafuta.

Kumbuka:

Upasuaji wa misuli - kuondolewa kwa safu ya ndani ya misuli (kina) ya mafuta. Liposuction ni kuondolewa kwa mafuta ya subcutaneous.

Nambari 4. Kimbia

Sprint - kukimbia kwa kasi, huchangia kuongezeka kwa kiasi cha misuli ya ndama. Kwa hivyo, ikiwa unaamua kupunguza uzito, na uliambiwa kuwa sprinting ndio njia kamili ya kufanya hivyo, basi usishangae kuwa matokeo yake ni matokeo ya kutiliwa shaka sana katika kupoteza uzito, lakini ni dhahiri kabisa katika kuongeza ndama.

Kama kwa kukimbia, hapa ongezeko la kiasi cha mguu wa chini linaweza kupatikana tu kwa muda mrefu na mara kwa mara (4-5 mara moja kwa wiki) kukimbia (hadi 60 dakika). Kwa hivyo, kwa kudhibiti uendeshaji wetu, tunaweza kushawishi viwango vya chini.

Nambari 5. visigino

Ni msichana gani hapendi kuvaa visigino? Walakini, wachache wa wanawake wachanga wanajua kuwa kuvaa kwao mara kwa mara (angalau 5 siku kwa wiki) husababisha mzigo / mzigo kupita kiasi kwenye ndama na wengine kuongezeka kwa kiasi chao. Jambo lingine, la wazi zaidi hasi kuhusiana na visigino ni kupunguzwa kwa tendon ya Achilles, na kadiri mwanamke anavyozidi kuwa na uzito kupita kiasi, ndivyo mkazo wa tendon yake unavyozidi kuongezeka.

Sasa hebu tuzame kwenye nadharia na tuzungumze kuhusu ...

Ndama: maswali ya anatomy

Ili kukabiliana na utaftaji wa ndama wako, kwanza tunahitaji kujua ni nini katika mpango wa shirika. Watu wengi wanafikiri kwamba mguu wa chini \u003d ndama, kwa kweli, misuli ya mguu wa chini inajumuisha 2 misuli kubwa:

pekee (soleus) - hutoka kwa fibula na tibia na uongo chini ya ndama, kusukuma mwisho kwa uso;
gastrocnemius (gastrocnemius) - hutoka kwa femur na ina 2 vichwa - medial (medial kichwa) na lateral (lateral kichwa).

Misuli hii miwili hufanya kazi pamoja ili kukunja mguu.

Katika fomu inayoweza kukunjwa, atlasi ya anatomiki ya misuli ya ndama inaonekana kama hii (inayobofya).

Kumbuka:

Saizi bora (girth) ya ndama inapaswa kuendana na girth ya biceps ya mkono.

Kuhusu nyuzi za misuli, kwa wingi wa watu, kwenye gastrocnemius na pekee, nyuzi za polepole hutawala. (55 na 70% kwa mtiririko huo). Hata hivyo, kuna asilimia fulani ya watu ambao misuli ya ndama ni 60% kutoka kwa nyuzi za haraka.

Katika roho ya kumbuka, sisi pia tunavutiwa na maswali ya anatomy ya "ndani", i.e. kinachotokea ndani ya misuli ya ndama wakati wa kufanya harakati/zoezi fulani.

Na yafuatayo hutokea.

Kwa maneno mengine, wakati wa kufanya mazoezi kwenye misuli ya ndama, kuna ongezeko la shinikizo kwenye mishipa ya mguu. (kabla 300 mmHg) na kusukuma damu / kusukuma (na) ndama. Matokeo yake, baada ya mzigo wa ubora wa juu, mwanariadha anahisi kujazwa kwa eneo la lengo na damu, pamoja na uvimbe na kuvunja (kuchoma) kwa misuli ya ndama.

Kwa kweli, tuligundua nadharia na sasa nenda moja kwa moja kwa ...

Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama: upande wa vitendo wa suala hilo

Mojawapo ya kesi ngumu zaidi za urekebishaji wa ndama kuhusiana na kupungua kwa kiasi chao ni hali wakati tumekua (zote. 3 ) vichwa vya misuli ya ndama na mafuta ya ziada (subcutaneous/intramuscular).

Katika muktadha wa "aibu" hii ni picha kama hiyo.

Ni dhahiri kabisa kwamba kupoteza uzito katika ndama ni mchakato wa kupunguza asilimia ya tishu za mafuta katika mwili mzima na kuzingatia mafunzo ya misuli ya mguu wa chini - ndama na pekee.

Nadhani wanawake wengi wachanga wana swali kwenye midomo yao: inawezekana kwamba kwa mafunzo ya ndama, sitawafanya zaidi? Labda tu usiwaguse? Kwa kweli, ndama zako hazitapungua peke yao, hata ikiwa utaweka alama juu yao na usifanye mazoezi kwa miezi sita / mwaka, matokeo ya kupunguza kiwango chao hayatakukidhi. Wale. njia pekee ya kupata ndama ndogo ni kuwapa mzigo/mazoezi sahihi na kuingiliana na aina fulani ya Cardio.

Tutashughulikia ufichuzi wa maswali mawili ya mwisho zaidi na kuanza na ...

Nambari 1. Cardio

Utawala wa kidole gumba kwa shughuli ya aerobic kwa kupunguza ndama ni kutotumia upinzani na juu ( 35-45 dakika) muda wa kikao kimoja. Ikitafsiriwa kwa lugha inayoeleweka, hii inamaanisha kuwa hupaswi kutumia:

kinu cha kukanyaga;
kukimbia kilima;
mbio mbio;
stepper;
kutembea juu ya kubadilisha ngazi-simulator;
baiskeli ya upinzani.

Ni aina hii ya cardio ambayo itakuwa na athari ya kiasi kwenye ndama zako, i.e. ukitumia, utapunguza asilimia ya tishu za mafuta katika mwili mzima, lakini ndama zitakuwa mnene / misuli zaidi.

Kumbuka:

Ikiwa unataka kupunguza shins zako, basi unapaswa kuepuka (au punguza) ameketi katika nafasi ya msalaba-legged, kwa sababu nafasi hii inaongoza kwa pinching ya ateri kubwa popliteal na usumbufu wa mzunguko wa damu, katika kikomo kwa malezi ya meshes / nyota na varicose veins. Kusimama katika nafasi moja kwa muda mrefu pia kunapunguza mzunguko wa damu kwa ndama, ambayo inaweza kusababisha sumu kujilimbikiza kwenye misuli ya miguu ya chini.

Aina kuu za Cardio ambazo zinaweza kutumika kupoteza ndama ni pamoja na:

kutembea na mabadiliko ya mara kwa mara ya kasi kwenye treadmill ya gorofa;
mbio ndefu (kabla 50 dakika 3 mara moja kwa wiki);
kamba ya chini ya kuruka;
mkufunzi wa mviringo;
baiskeli ya mazoezi bila upinzani;
burpee;
kupanda miguu kwa mikono;
kuogelea.

Toleo la kuona la kile kilichotolewa ni picha kama hiyo.

Nambari 2. Mpango wa mafunzo

Naam, kwa dessert, tuna mambo mawili muhimu ya programu :), i.e. PT maalum, ambazo zinalenga kupunguza ndama na kupanga chini ya miguu.

Chaguzi za mazoezi ya gym:

wingi kwa wiki 2 ;
kiwango - wastani / kawaida;
wakati wa kupumzika m / y inakaribia - 60 sekunde;
Cardio - kutembea na mabadiliko ya mara kwa mara ya kasi kwenye treadmill gorofa mara baada ya mafunzo kabla 40 dakika;

Chaguzi za mazoezi ya nyumbani:

wingi kwa wiki 3 ;
kiwango - juu;
wakati wa kupumzika m / y inakaribia - 30-40 sekunde;
idadi ya mbinu / marudio - iliyotolewa;
Cardio - kukimbia kwa umbali mrefu mara baada ya mafunzo kabla 40 dakika;
kunyoosha misuli ya ndama baada ya kila mbinu.

Programu yenyewe na atlas ya mazoezi inawakilisha picha ifuatayo.

Hapa kuna programu mbili za motley ambazo utaamua jinsi ya kupunguza uzito katika ndama. Sehemu kuu ikiwa imekamilika, wacha tuendelee ...

Baadaye

Leo tulijibu swali - jinsi ya kupoteza uzito katika ndama. Nina hakika kwamba baada ya kujua na kutumia habari hiyo kwa vitendo, utakuwa na eneo moja la shida. Je, huamini? Na unajaribu, na matokeo hayatachukua muda mrefu kuja!

Bahati nzuri, uzuri wangu :) na kukuona hivi karibuni!

PS: Na ni jinsi gani na caviar yako?

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Ndama za pande zote haziko katika mwenendo sasa, kwa hivyo wasichana wanajitahidi kupata vifundoni vya sauti nzuri. Ikiwa ndama nyingi zimekuwa shida ya kweli, usisubiri tata kukua kutoka kwake, tafuta chaguzi za kuzipunguza. Kwanza unahitaji kuangalia hali ya vifundoni vyako na kuelewa sababu za kiasi chao.

Jinsi ya kupunguza ndama: kwa nini ndama kamili?

Sababu ya ndama za voluminous inaweza kuwa maandalizi ya maumbile, physique ya hypersthenic, wakati takwimu ni mnene, mnene. Ikiwa ndivyo, itachukua muda zaidi na uvumilivu kupoteza ndama. Kuongezeka kwa misuli ya ndama kunaweza kuwa kwa sababu ya uvimbe wa mguu unaosababishwa na uhifadhi wa maji au mishipa ya varicose. Katika kesi hiyo, miguu imechoka, jioni huhisi uzito na kuchoma. Misuli ya miguu katika hali kama hizi ni huru na haijatamkwa. Ndama nene kupita kiasi ni matokeo ya uzito kupita kiasi na kupoteza uzito usio sawa. Mwili wote hupoteza uzito na kupona kwa njia isiyo sawa. Wakati wa kupoteza uzito, kiasi cha kwanza hutoka kwa shingo, mikono na kifua. Na maeneo ya shida huweka pande zote, kinyume na lishe. Mazoezi ya nguvu ya muda mrefu na yanayoendelea yanaweza pia kuwafanya ndama wawe na wingi na kuchongwa.

Jinsi ya kupunguza kiasi cha ndama

Ikiwa utimilifu wa ndama unahusishwa na uhifadhi wa maji, ni muhimu kupunguza ulaji wa chumvi, vyakula vya pickled na kuvuta sigara. Yote hii inaweza kusababisha uvimbe wa miguu na kumfanya ugonjwa wa mishipa. Unaweza kujiondoa uzito kupita kiasi na miguu kamili kwa kukagua lishe yako. Ni bora kugeuka kwenye chakula cha usawa, ili uweze kufikia matokeo bora na kudumisha afya. Kwa kufanya hivyo, chakula kinapaswa kujumuisha mboga mboga na matunda, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta. Usijali kwamba uzito utaondoka polepole, jambo kuu ni kwamba haurudi haraka. Wakati huo huo, ni muhimu kurekebisha utawala wa kunywa na kusonga zaidi.

Ili kupunguza ndama kwenye miguu baada ya kupoteza uzito, inashauriwa kufanya seti maalum za mazoezi. Wakati huo huo, ni vizuri kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha misuli, basi watakuwa elastic na toned. Ndama wana nguvu nyingi na misuli inayostahimili, hutusaidia kuzunguka siku nzima bila kuchoka. Ndio maana ni ngumu kusahihisha. Kubadilisha fomu yao ya mafunzo inapaswa kuwa ya utaratibu, mara 2-3 kwa wiki. Misuli ya ndama, ambayo imekuwa nguvu kama matokeo ya mazoezi, inaweza kukazwa kwa kunyoosha mara kwa mara kwa ukanda huu.

Mazoezi ya kunyoosha ili kupunguza ndama

Kaa kwenye sakafu. Konda mbele, ukigusa vidokezo vya vidole vyako na vidole vyako. Vuta visigino vyako kutoka kwako, na vidole vyako kuelekea kwako. Mara ya kwanza itaonekana kuwa ngumu, lakini kubadilika kutaongezeka polepole, na utafanya mazoezi kwa urahisi. Kunyoosha hufanywa kwa kasi laini. Katika nafasi ya mvutano wa juu, kaa kwa sekunde chache. Kurudia kunyoosha mara 3. Zoezi hili lazima lifanyike kwa kila mguu tofauti. Msimamo wa kuanzia ni sawa, miguu kando.
Simama moja kwa moja, vuta pumzi kubwa na mguu wako wa kushoto mbele. Mpinde kwenye goti. Mguu wa mguu wa kulia umesisitizwa kwa sakafu, kunyoosha hufanyika kwa sababu ya misuli yake. Rekebisha msimamo kwa sekunde chache. Kwa kutumia mbinu hiyo hiyo, fanya mazoezi na mshipa wa mguu wa kulia. Kurudia mara 3-5 kwa kila mguu.
Simama ukiangalia ukuta kwa urefu wa mkono. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, usiinue visigino vyako. Tilt torso yako kuelekea ukuta, ukiegemea juu yake kwanza na mikono yako, kisha kwa mikono yako, mwishoni na mabega yako. Kuhisi kunyoosha kwenye misuli juu ya kisigino. Kukimbia mara 3-5.
Pozi la kimsingi la yoga "Mbwa anayetazama chini". Nafasi ya kuanza: pata kwa nne zote. Polepole nyoosha magoti yako, ukiinua torso yako. Acha miguu yako imeinama kidogo kwa magoti, miguu ikiegemea kwenye vidole vyako, uso kuelekea sakafu. Usiinue visigino vyako juu kutoka kwa sakafu, hii ndio wakati misuli ya ndama imenyooshwa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kurudia mara 3-5.
Kuna mazoezi mengine katika mfumo wa yoga ya kunyoosha misuli ya ndama, kwa hivyo yajumuishe katika mazoezi yako ya asubuhi na ufanye miguu yako kuwa ya neema. Ikiwa ulirithi caviar kamili, unaweza kukabiliana na hili kwa kufanya yoga. Ni bora kujua mbinu za yoga kutoka kwa mwalimu wa kitaalam, ikiwa hii haiwezekani, tumia masomo ya video.
Nyosha misuli yako na kupunguza uzito kwa wakati mmoja kwa kufanya Pilates. Hii ni mbinu ya kunyoosha misuli kulingana na mazoezi ya tuli.

Mazoezi ya kupunguza ndama wanene

Ikiwa una wasiwasi juu ya tatizo: jinsi ya kupunguza ndama za mafuta, fanya squats, hii ni dawa rahisi sana na yenye ufanisi. Squats zinazofanywa kwa utaratibu zitapunguza ndama kwa kiasi kikubwa ikiwa zitafanywa kwa usahihi:

usitumie uzito wa ziada, hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli ya ndama;
fanya nusu moja ya squats wakati umesimama kwa mguu mzima, na pili - kwenye vidole;
usifanye squats za kina sana, squat ya nusu inatosha.

Simama moja kwa moja, nyoosha mabega yako. Fanya squats 30-40 kwa kasi ya polepole, kurekebisha nafasi kwa sekunde chache katika squat.
Lahaja inayofuata ya kuchuchumaa: miguu upana wa bega kando, soksi zinazotazama ndani. Fanya squats za kina mara 20-30.
Unaweza kupunguza ndama kwa kutembea kwa vidole. Jaribu kutembea zaidi kwenye vidole vyako nyumbani, wakati huo huo unaweza kuboresha mkao wako na kujisikia kama kifalme.
Inuka juu ya vidole. Weka kiti na nyuma mbele yako, weka mikono yako nyuma. Inuka kwa ncha ya polepole, katika nafasi ya juu sana, kaa kwa sekunde 2-3. Punguza hatua kwa hatua mguu wako wote. Kukimbia mara 30-40.
Kupanda ngazi kutasaidia kuchoma amana za mafuta katika eneo la ndama kwa kuamsha michakato ya kimetaboliki katika eneo hili. Ili kufanya hivyo, tembea ngazi kila siku kwa dakika 10-15.
Kamba ya kuruka itasaidia kufanya miguu yako kuwa nyembamba. Hii ni shughuli nzuri kwa miguu yote na mfumo wa moyo na mishipa. Mazoezi ya kina ya kamba ya kuruka kwa dakika 10 yatarekebisha silhouette yako na kupunguza kiasi cha misuli ya ndama. Kuanza zoezi hili rahisi, usiiongezee. Anza na dakika chache, hii itasaidia kuepuka maumivu. Kisha unaweza kuongeza muda wa mafunzo. Katika mazoezi yanayofuata, ongeza kuruka kwa kila mguu kwa zamu.

Jinsi ya kupunguza ndama haraka

Ikiwa unahitaji haraka kupunguza ndama, unaweza kuamua msaada wa nguo na viatu. Sheria zingine zinapaswa kufuatwa ili caviar kuibua isionekane kuwa ngumu sana:

Huwezi kuvaa suruali fupi na breeches. Wakati wa kuchagua suruali, toa upendeleo kwa mifano na flare kutoka kwa goti.
Boti nyeusi na kahawia mbaya, viatu vilivyo na kamba za mguu kuibua hufanya mguu kuwa mzito. Kisigino cha juu cha unene wa kati kitafaa kwako.
Kuzingatia kiuno. Chagua mashati yaliyowekwa, koti na blauzi. Vaa suruali na sketi na ukanda au ukanda.
Chagua vitu vya kifahari vya kuvutia macho na vifaa: mitandio, kofia, vito vya mapambo. Yote hii itaunda uhalisi wako na kufanya kasoro ndogo, inayojulikana kwako tu, isiyoonekana.

Jinsi ya kupunguza ndama nyumbani

Massage kwa misuli ya ndama

Massage ya miguu itasaidia kuondoa msongamano kwenye vifundoni, ambayo itapunguza ndama. Sio wokovu pekee kutoka kwa utimilifu wa miguu, ni bora kuitumia pamoja na kunyoosha na mazoezi. Ili kufikia kupunguzwa kwa haraka kwa ndama, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu wa massage, baada ya vikao 6-10 umehakikishiwa kujisikia urahisi wa kutembea. Lakini hata nyumbani, unaweza kujitegemea kufanya massage ya mifereji ya maji ya lymphatic. Hii itahitaji viti 2, unahitaji kukaa kwenye moja, na kuweka mguu wako kwa pili. Mwelekeo wa massage ni kutoka kwa miguu hadi kwa goti, harakati zinapaswa kuwa polepole na laini. Kabla ya utaratibu, tumia mafuta ya massage kwenye ngozi.

Massage huanza na kupiga misuli ya ndama kwa dakika 2-3 katika mwelekeo kutoka kwa mguu hadi kwa goti.
Kisha nenda kwa kukandia misuli, unyakue kwa mikono yako moja kwa moja, ukinyoosha na kupunguza mvutano.
Kufanya harakati ya mifereji ya maji, kufanya hivyo, kunyakua mguu kwa mikono miwili kwa kifundo cha mguu na ushikilie kwa mvutano kuelekea goti. Fanya harakati hii mara 3-4.
Kumaliza massage kwa kupiga kwa dakika 2-3.

Wraps kwa ndama slimming

Wraps hutumiwa kupunguza ndama za miguu. Taratibu hizi ni bora kufanyika jioni, kabla ya kwenda kulala, ili kupumzika kwa utulivu na kulala chini. Kabla ya hili, inashauriwa kuoga au kuoga ili kusafisha na joto la ngozi. Kisha tumia utungaji ulioandaliwa kwenye ndama za miguu, funga maeneo ya shida na filamu ya chakula, ukijaribu kufanya hivyo kwa uangalifu iwezekanavyo. Muda wa utaratibu ni dakika 40-60. Baada ya kuosha utungaji na maji ya joto na kutumia cream yenye lishe kwa ngozi.

Wraps kuboresha michakato ya kimetaboliki katika misuli na ngozi, kuongeza mzunguko wa damu, kuongeza kasi ya kuchoma akiba ya mafuta.

Kufunga asali ya haradali. 2 tbsp. l. poda ya haradali kuondokana na 2-3 tbsp. l. maji ya joto, koroga. Ongeza 3 tbsp. l. asali. Ikiwa unaogopa kuchoma kali, punguza athari kwa kuongeza 1 tbsp. l. mafuta ya mboga. Muda wa utungaji ni dakika 30-40, kisha uondoe mchanganyiko na maji ya joto.
asali na chumvi bahari wrap. Joto katika umwagaji wa maji 3 tbsp. l. asali, ongeza 1 tbsp. l. chumvi ya bahari iliyosagwa vizuri. Chumvi ya bahari inaweza kubadilishwa na chumvi ya kawaida ya meza. Utungaji huu huchota kikamilifu sumu na unyevu kupita kiasi, kwa kiasi kikubwa kupunguza misuli ya ndama kwa kiasi. Inashauriwa kutumia si zaidi ya mara 1 kwa wiki.
Kamba ya mafuta ya asali. Kwa 3 tbsp. l. asali kuongeza 1 tbsp. l. mafuta ya mizeituni, koroga. Kisha kila kitu kinafanyika kwa njia ya kawaida. Vifuniko vile huimarisha kikamilifu ngozi, uifanye vizuri na laini.

Njia kuu ya kupunguza ndama kamili ni liposuction. Hapa, mwanamke pekee ndiye anayeweza kuamua ni kiasi gani anahitaji uingiliaji wa upasuaji. Ikiwa miguu yako haipotezi uzito baada ya hatua zote zilizochukuliwa, geuza nishati yako kwa mwelekeo tofauti. Sisitiza heshima ya takwimu yako, labda una kiuno cha kupumua au kifua cha anasa. Kwa hivyo ifanye iwe yako!

Mazoezi ya kupunguza uzito wa misuli ya ndama. Video

Masaa katika mazoezi, kukimbia kwa kilomita nyingi, vizuizi vikali vya lishe ...

Ni aina gani ya dhabihu ambazo wanawake hawatoi kwa ajili ya miguu iliyopigwa na nyembamba! Na matokeo hakika yataonekana mapema au baadaye: matako yameimarishwa,. Lakini shins hazijibu kila wakati kwa juhudi, na wakati mwingine hata kuwa kubwa zaidi.

Hii inaweza kuwa kutokana na urithi, uteuzi usiofaa au mbinu ya kufanya mazoezi, na hata mtindo wa maisha.

Ndama za bulky huonekana bila usawa, huingilia kati kuvaa sketi fupi na suruali kali, na kuwa sababu ya magumu. Wakati mwingine hamu ya kupunguza ndama hufikia hatua ya upuuzi. Kwa hiyo, nchini Marekani, upasuaji wa plastiki ili kurekebisha sehemu hii ya mwili unapata umaarufu zaidi na zaidi.

Walakini, kuna njia zisizo kali zaidi. Wacha tujue ni kwanini ndama hukua na jinsi ya kuwafanya kuwa mwembamba na mzuri.

"Wahalifu" wa ndama wanene - ni akina nani?

Ili kujiondoa haraka na kwa usahihi ndama kubwa, kwanza kabisa, unahitaji kujua sababu kuu ya kuonekana kwao na jaribu kuiondoa.

"Wahalifu" kuu ni safu nyingi za mafuta ya chini ya ngozi, misuli yenye nguvu sana ambayo ilionekana kama matokeo ya mafunzo au ni sifa ya urithi.

Jenetiki. Ikiwa shins kubwa ni kipengele chako cha maumbile (unaweza kuthibitisha hili kwa kuangalia wazazi wako na familia ya karibu), basi itakuwa vigumu sana kupunguza misuli kwenye ndama.

Unaweza kujaribu kubadilisha kidogo uwiano wa mwili na kurekebisha vipengele vya anatomy. Kwa mfano, ikiwa una tendon fupi ya Achilles inayounganisha nyuma ya kisigino chako na ndama yako, ndama zako zitaonekana kubwa zaidi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba misuli inapaswa kunyoosha chini sana ili kuunganisha na tendon fupi.

Ikiwa tendon ni ndefu, basi mahali pa uhusiano wake na misuli ni ya juu. Matokeo yake, misuli ya ndama "inakaa" juu, mguu wa chini unaonekana kuwa mwembamba na kifahari zaidi. Kwa bahati mbaya, kupanua tendon haiwezekani. Kitu pekee ambacho kinaweza kushauriwa katika kesi hii ni kuepuka mizigo ambayo husababisha.

Gait na harakati. Vitendo vya mara kwa mara vya kila siku vinaweza kuathiri sura ya miguu yako. Kwa mfano, kutembea kwa vidole vyako wakati wote, na uzito wa mwili wako kwenye paji la uso (kama wakati wa kuvaa visigino), kunaweza kusababisha kuongezeka kwa misuli ya ndama.

Inafaa pia kuchambua mwendo wako: na misuli mingine dhaifu ya mguu, haswa tibialis anterior, ndama zinaweza kulipa fidia kwa mzigo mzima, na kuongezeka kwa wakati. Suluhisho -.

Amana ya mafuta ni sababu nyingine ya kawaida kwa nini ndama wanaonekana wakubwa. Kila mtu ana maeneo yake maalum ya shida, ambayo mafuta huenda mwisho. Ikiwa hawa ni ndama na vifundo vya miguu, basi itabidi uwe na subira na uvumilivu ili kupata miguu ya ndoto zako.

Njia bora zaidi za kupunguza ndama kwenye miguu yako

Ili kuondoa ndama nene, fuata sheria chache rahisi:

Kumbuka kuwa haiwezekani kupoteza uzito ndani ya nchi, pamoja na ndama, viuno na matako yatapungua. Huenda ukahitaji kuwaongezea mazoezi ya pekee ikiwa lengo lako ni kuwa katika hali nzuri.

Chagua visigino vidogo au kujaa. Kutembea kwa vidole huchochea ukuaji wa ndama.

Kimbia! Kukimbia ni zana yenye nguvu zaidi ya kupunguza uzito na kurekebisha ndama na miguu yako kwa ujumla. Kumbuka jinsi wakimbiaji wa mbio ndefu na wakimbiaji wa masafa marefu wanavyoonekana. Wakimbiaji wa mbio za marathoni kwa kawaida huwa na miguu nyembamba na mikavu, tofauti na wanariadha walio na ndama wa kueleweka na misuli ya paja iliyositawi. Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kwamba kukimbia kwa umbali mrefu kunafaa zaidi kwa marekebisho ya ndama. Je! unataka kupunguza uzito kwenye vifundo vyako? Endesha polepole, lakini kwa umbali mrefu (mafunzo kama hayo wakati huo huo yanakuza uvumilivu).

Kwa miguu nyembamba, kukausha misuli ya mapaja na ndama, mafunzo ya Cardio na upinzani mdogo au hakuna inapendekezwa. Hii ina maana kwamba unahitaji kuchagua mahali pa gorofa kwenye barabara, na kuweka mteremko wa chini kwenye treadmill. Ni kwa mafunzo hayo kwamba miguu na ndama zitapoteza uzito na wakati huo huo kupata sura nzuri. Uvumilivu wa kukimbia husaidia kupunguza misuli ya ndama na tishu za mafuta karibu na ndama (pamoja na mwili mzima), ambayo hufanya miguu kuonekana bulky. Faida mara mbili - kuchoma mafuta na kupunguza misuli!

Epuka mazoezi yanayolenga kukuza nguvu ya mguu, kwani husababisha ukuaji wa misuli na kufanya ndama kuwa na nguvu zaidi. Kwa mfano, mazoezi mafupi na makali ya Cardio, mazoezi ya nguvu kwa miguu (squats, lunges), aerobics ya hatua, kupanda mlima ni kinyume cha sheria. Kutembea mlimani, ikiwa ni pamoja na kwenye kinu cha kukanyaga cha juu, huwafanya ndama kuwa wakubwa zaidi.

Usiruke kamba na kwa ujumla epuka kuruka na lifti za mguu wa juu. Kwa kupoteza uzito wa ndama, kuogelea, kutembea, kuvuka na kunafaa zaidi. Mkufunzi wa elliptical ni chombo kikubwa cha cardio ya chini wakati unapoweka upinzani kwa kiwango cha chini. Badala ya kuchoma kalori kwa kuongeza upinzani, ongeza muda wako wa mazoezi. Kutembea kwa muda mrefu pia hupunguza miguu ya chini, huku wakirefusha nyundo na misuli ya ndama.

Epuka mashine za kupiga hatua na mazoezi mengine ambayo huiga ngazi za kupanda au milima, kwani kimsingi huongeza misuli ya ndama. Kumbuka kwamba lengo lako ni kufanya ndama kuwa nyembamba, sio "kuwasukuma" hata zaidi.

Ni bora kukataa mafunzo ya upinzani au kufanya marudio zaidi na uzani mdogo. Mazoezi ya kubeba uzani ambayo yanahusisha misuli ya ndama husababisha tu misuli ya ndama zaidi, hata kama lengo lako ni kupoteza mafuta. Haiwezekani kabisa kupunguza hatua ya mguu wa chini kwa msaada wao. Njia bora za kuondoa mafuta ya ndama ni lishe na liposuction.

Mazoezi ya kunyoosha husaidia kunyoosha na kupanua misuli kubwa ya ndama, ikiwa ni pamoja na "pumped". Kwa kusudi hili, unaweza kuhudhuria mafunzo ya kunyoosha, yoga au Pilates. Mazoezi makubwa ya ndama yanaweza kufanywa dhidi ya ukuta. Simama mbele yake, mguu mmoja kwa umbali wa cm 25-30 kutoka ukuta, pili - kwa cm 70-80, miguu ni sambamba, visigino ni juu ya sakafu, na soksi ni kuangalia ukuta. Piga mguu wako wa mbele huku ukiweka mguu wako wa nyuma sawa, konda na uweke mikono yako juu ya ukuta. Unapaswa kuhisi kunyoosha nyuma ya mguu wako na haswa ndama wako. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30, kubadili miguu na kurudia. Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya ndama.

Pilates ni nzuri kwa kuunda misuli ya toned na vidogo. Hata kwa mazoezi makali, ndama zako hazitavimba.

Zoezi lifuatalo rahisi la kunyoosha ndama linaweza kufanywa wakati wowote, kazini au nyumbani. Kaa kwenye kiti, ukinyoosha mgongo wako, bonyeza nyuma yake. Inua mguu wako wa kushoto na ufanye harakati 6 za mzunguko kwa mwendo wa saa na mguu wako. Amplitude inapaswa kuwa ya juu. Rudia idadi sawa ya nyakati kwa upande mwingine, na kisha fanya zoezi sawa kwenye mguu wa kulia.

Kuna njia nyingi za kuibua kupunguza ndama kubwa na nguo na viatu. Kwa kuwatumia, unaweza kufanya miguu kwenye girth ionekane sentimita chache ndogo.

Kumbuka, unaweza kuwa na umbo zuri la mwili, unafaa na mwembamba bila matuta ya misuli yanayojitokeza. Jambo kuu ni kwamba ni pamoja na nguvu na mazoezi ya Cardio na epuka mafadhaiko na lishe ambayo husababisha ukuaji wa misuli. Kwa mbinu kama hizo, idadi (na sio ndama tu!) itapungua polepole.

Jinsi ya kutibu ndama kamili, kila mwanamke anaamua mwenyewe. Kwa mfano, waigizaji Mischa Barton na Katie Holmes hawana aibu kuhusu sehemu hizi za mwili na wanaonekana vizuri. Hata kama huwezi kupunguza kiasi cha ndama, usikae juu yake. Kuzingatia sehemu bora za mwili na kuzisisitiza.

Mada ya makala yetu ya leo ni mafuta ya ndama. Ndio, kwa bahati mbaya hii pia hufanyika. Inaonekana haifai sana, ndama zinaweza kuonekana kama misa kubwa ya kunyongwa.

Kwa kawaida, misuli ya ndama na ndama ni matangazo nyembamba kwenye mguu, hasa pale ambapo mguu unashikamana na shin. Katika mahali hapa, katika hali ya kawaida ya mguu, mguu mzima unaweza kushikwa kwa mkono, hakuna mengi iliyobaki hadi safu kamili, sentimita 3-4, kulingana na unene wa mfupa na sehemu kubwa ya mfupa. vidole. Kwa kweli, sentimita 8 zilizobaki pia zinaweza kuzingatiwa kama kawaida, ikiwa una mikono ndogo na miguu iliyoinuliwa, kila kitu ni cha mtu binafsi.

Mguu ulio na mafuta ni rahisi kutambua. Ankle katika hali hii inachukua fomu ya "mstatili". Si wazi? Sasa nitajaribu kueleza. Kwa kawaida, kifundo cha mguu kinaonekana kama, hebu sema, "bat baseball", yaani, juu - misuli, juu - goti, chini - mahali ambapo mguu wa chini na mguu umefungwa, kwa kawaida ni nyembamba.

Mbele ya amana ya mafuta kwenye shins mahali penye nyembamba zaidi, kuna folda ya mafuta, ambayo huharibu mtazamo vizuri, na misuli ya ndama yenyewe ina uso wa kifua kikuu (na cellulite) au laini sana, lakini yenye nguvu. Tena, kwa kawaida, misuli ya gastrocnemius haina usawa, inaonekana kutengwa na mfupa yenyewe, ina mishipa inayotembea kando ya mguu, yaani, misaada. Amana ya mafuta "hulainisha" unafuu, inakuwa "kama mto".

Unataka mikono yako iwe nzuri na yenye neema? Kisha soma makala ya kufurahisha kuhusu.

Je! uko kwenye lishe? Kisha lishe hii ni kwa ajili yako! Lishe yenye ufanisi balungi + yai soma

Kupunguza uzito na mazoezi ni bora, lakini inachukua muda mwingi. Wanawake wengi wamezoea zaidi kutumia lishe tofauti. Hakuna mlo maalum wa kupunguza shins, hivyo unaweza kupoteza uzito kulingana na mfumo ambao unafaa zaidi kwako. Jambo pekee ni kwamba haupaswi kuamua kutumia lishe ya mono na lishe iliyo na kiwango cha chini cha kalori. Kuongezeka kwa ndama kunaweza pia kuwa kutokana na edema, ili kuepuka hili, kupunguza ulaji wa chumvi na vyakula vya makopo.

Mazoezi ya Kuchoma Mafuta ya Ndama

ruka kamba- njia bora ya haraka kuondoa mafuta si tu kutoka shins na ndama, lakini kwa ujumla si mbaya
sambaza damu kwenye miguu, mwilini. Wanariadha wengi hutumia kamba ya kuruka kama mashine nzuri ya mazoezi. Fanya kuruka mara nyingi uwezavyo. Kuweka wimbo wa wingi, si lazima kuhesabu daima katika akili yako, unaweza kununua kamba maalum ya kuruka na counter, ambayo inauzwa kutoka kwetu. Fanya angalau mbinu 4-5. Huwezi kuanza kuruka kamba? Fanya mazoezi, marafiki, fanya mazoezi tu, fanya zaidi, jaribu, na utafanikiwa!

Majukwaa ya Gymnastic, ambayo hutumiwa sana katika vilabu vya fitness, ni njia nzuri ya kuondoa amana ya mafuta na cellulite kwenye miguu ya chini. Tumia majukwaa ya gymnastic au wakufunzi wowote maalum wa mguu nyumbani au kwenye mazoezi na hivi karibuni utafikia matokeo na mafuta yatapungua.

Squats- njia nzuri ya kuboresha hali ya miguu. Lakini zoezi hili mara nyingi hutumiwa kukuza miguu ya juu, matako na mapaja. Lakini, licha ya hili, squats pia inaweza kutumika kufundisha ndama, kwa sababu pia wanahusika katika mchakato huo.

Pedi za usawa na diski. Simulators hizi husaidia kuchoma mafuta, hazitumiwi tu kwa miguu, bali pia kwa sehemu nyingine za mwili, kama vile pande, lakini leo sio kuhusu hilo. Fanya mazoezi mengi iwezekanavyo, fanya misuli mingi iwezekanavyo.

Aerobics au kucheza na kuhudhuria madarasa mara kadhaa kwa wiki. Mazoezi kama hayo hayatasaidia tu kuimarisha ndama, lakini pia kuleta takwimu yako kwa sura kamili. Pia utajifunza jinsi ya kusonga plastiki na uzuri.

Kiatu kirefu miguu yako inaweza kufanywa neema zaidi. Tu kisigino cha juu sana haihitajiki, urefu bora ni sentimita saba.

Jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa ndama video

Shughuli ya kimwili yenye ufanisi ambayo inasukuma ndama

Kuendesha baiskeli mara kwa mara.

Mazoezi ya vitendo kwenye baiskeli ya stationary.

Vifaa vya mafunzo ya nguvu (kuinua, kuinua na uzani).

Kukimbia mara kwa mara.

Aerobiki ya hatua unayopenda.

Kwa hali yoyote, ikiwa ndama zako zimepigwa sana, yote haya yanapaswa kuachwa mara moja (isipokuwa, bila shaka, wewe ni mtaalamu wa baiskeli na kocha wa hatua ya aerobics). Punguza mafunzo yote ya nguvu. Na ugeuke kwenye mazoezi ya kunyoosha. Hiyo ni, tunageuka kwa callanetics, Pilates, bodyflex, yoga, hatimaye. Na tunafanya kazi ya kunyoosha misuli ya ndama ya pumped iwezekanavyo.

Jinsi ya kupunguza ndama za pumped

Wanariadha wengi, na vile vile wale ambao huingia kwa uhuru kwa michezo "kwao wenyewe", wanakabiliwa na shida nyingine - ndama za pumped. Ndama zilizopigwa huonekana kutoka kwa mizigo ya kawaida kwenye miguu na wakati wa kutenga kiasi cha chini cha muda wa kunyoosha. Licha ya ukweli kwamba "kukausha" misuli kuna athari kubwa kwa kiasi cha takwimu, plastiki yake inasisitizwa vizuri kwa kunyoosha misuli. Ndio maana makocha wa kitaalam na wanariadha hutumia wakati fulani kunyoosha misuli yote baada ya kila Workout. Katika kesi hii, tuna nia ya ndama - na matokeo yanaweza kuonekana katika wiki.

Kuketi juu ya sakafu, kuleta miguu yako pamoja na konda kuelekea vidole vyako. Soksi zinahitaji kuvutwa kwanza kuelekea kwako, na kisha mbali na wewe. Katika kila nafasi, unapaswa kukaa kwa nusu dakika hadi dakika na kupumua kwa undani, kwani oksijeni inaruhusu nyuzi za misuli kufanya kazi vizuri na kunyoosha.

Simama moja kwa moja, piga mguu mmoja, na uweke mwingine moja kwa moja mbele kidogo, soksi inaenea kuelekea yenyewe. Pindisha kwa mguu wa moja kwa moja, ukifunga kidole cha mkazo. Katika nafasi hii, unahitaji pia kusimama kwa angalau sekunde 30, na kisha kubadilisha miguu.

Ndama kubwa sana kwenye miguu inaweza kumkasirisha msichana yeyote. Hizi sio shida tu na uteuzi wa buti, lakini pia kuonekana kwa hisia ya kutokuwa na usalama kutokana na silhouette ya inharmonious ya miguu. Miguu nene, yenye misuli kupita kiasi au iliyovimba haionekani kuvutia sana na inaweza kumfanya mmiliki wake kuwa mgumu. Lakini usijali, kwa sababu kujua jinsi ya kupunguza ndama kwenye miguu yako, unaweza kutatua suala hili.

Jinsi ya kupunguza haraka ndama za miguu?

Katika nafasi ya kwanza, unapaswa kujaribu kuanzisha kwa usahihi iwezekanavyo sababu ya shins nyingi, zinazojulikana zaidi ni:
Kuvimba kwa miisho, ambayo inaambatana na mishipa ya varicose. Inaweza kuonekana kama matokeo ya friability ya juu ya tishu, ikifuatana na hisia zisizofurahi za kuchoma na maumivu. Pia, magonjwa mengine yanaweza kusababisha uvimbe.
Muundo wa ndani wa mwili ni nyongeza inayoitwa hypersthenic. Ishara: ukuu wa misa ya misuli, mfupa mpana, takwimu iliyojaa.
Uwepo wa amana za mafuta kwenye miguu, ambayo inaweza kutamkwa katika kesi ya kupoteza uzito katika kiuno na viuno.
Misuli iliyopigwa kwa nguvu. Mara nyingi, jambo hili hutokea kwa wanariadha, ballerinas kitaaluma, na shauku ya kukimbia, na bila shaka, fitness nyingi.
Baada ya sababu ya maendeleo ya nguvu ya ndama ya miguu imeanzishwa, unaweza kuanza kuchagua njia ya kuondoa kasoro hii.
Ikiwa jambo ni ziada ya mafuta ya mwili, basi inafaa kutumia njia zifuatazo, ambazo ni:
Mara kwa mara tumia vifuniko mbalimbali kwa kutumia filamu ya kushikilia, kwa sababu ambayo athari ya joto kidogo itafanywa kwenye mguu wa chini. Kwa hiyo, seli za mafuta huchomwa kwa kasi zaidi katika mchakato, na sumu hatari pia huondolewa kwenye ngozi.
Faida ni kufuata mlo maalum wa kalori ya chini na kiwango cha chini cha wanga na mafuta.
Kila siku, unahitaji kufanya seti rahisi ya mazoezi ya mwili yenye lengo la kufanyia kazi maeneo ya shida. Wakati huo huo, mzunguko wa damu katika safu ya subcutaneous pia inaboresha kwa kiasi kikubwa. Ni muhimu kwamba mazoezi hufanywa kila siku, wakati marudio marefu yanakaribishwa.
Massage maalum pia itasaidia kuondoa mafuta ya mwili, ambayo yana mwombaji mbaya - plastiki au mbao (lazima uchukue hatua kwa uangalifu ili michubuko isionekane).

Mazoezi yenye ufanisi

Kwa wanawake, ndama zinaweza kupanuliwa kama matokeo ya mafunzo mengi, ambayo husababisha kuundwa kwa misuli ya ziada ya misuli. Ni muhimu kukumbuka kuwa hii inaweza kutokea kwa sababu ya mazoezi ya mara kwa mara, na kwa sababu ya ukweli kwamba kuna protini nyingi katika lishe ya kila siku, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Ili kuzuia ongezeko zaidi la kiasi, ni muhimu kukagua kwa uangalifu lishe yako mwenyewe kwa protini. Ni muhimu kupunguza kwa muda kiasi cha matumizi ya kunde, jibini, jibini la Cottage, maziwa na sahani za nyama. Shukrani kwa hili, itawezekana kupunguza kasi ya ukuaji wa misa ya misuli.

Ikiwa haiwezekani kuzuia mvutano katika ndama, basi ni lazima tujaribu angalau kupunguza mzigo huu kwa kiwango cha chini kinachohitajika - kwa mfano, tumia elevators, kuacha kupanda na kupanda baiskeli kwa muda.

Katika kesi ya mafunzo katika mazoezi, ni muhimu kuteka mpango wa mafunzo kwa njia ambayo kuna athari ndogo kwa ndama za miguu.

Ili kupunguza ndama wa miguu, unaweza kutumia seti maalum ya mazoezi:

Plie ni moja ya mazoezi maarufu kati ya ballerinas ya kitaaluma. Inahitajika kuwa sawa, miguu imewekwa sambamba na mabega, squats hufanywa. Ni muhimu kwamba ni misuli ya mapaja ambayo yamepigwa, wakati magoti yanapigwa iwezekanavyo. Wakati wa kufanya squats 20 za kwanza, msaada unafanywa kwa mguu mzima, na marudio 20 yafuatayo yanahitaji kuinuliwa kwenye vidole. Wakati wa kufanya zoezi hili, lazima uwe mwangalifu sana, kwa sababu kuna hatari ya kuumia sana.
Kisu cha kukunja - unahitaji kukaa kwenye matako yako na kunyoosha miguu yako kikamilifu. Pamoja na wakati wa kunyoosha, unahitaji kutegemea mbele na kunyoosha mikono yako, huku ukijaribu kugusa vidole vyako kwa mguu. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa angalau dakika 1.5 na kufanya hadi marudio 15.
Kamba ya kuruka - husaidia kikamilifu kupunguza ndama za miguu. Dakika 15 tu kwenye vifaa vya michezo vitatosha. Shukrani kwa kuruka, matumizi ya nishati yanaharakishwa, kwa hiyo, kalori zote za ziada hutumiwa, na ndama pia huanza "kukauka".
Rolls - zoezi hili linalenga kunyoosha mguu wa chini. Unahitaji kusimama juu ya visigino vyako na kuandamana mara 30, wakati ndama za miguu lazima zisikike wazi. Kisha safu kali kutoka kisigino hadi toe hufanywa na lazima uandamane tena. Kuna safu 1 kama hiyo kwa kila mbinu. Angalau mbinu 4 zinafanywa.
Ni muhimu kusimama moja kwa moja, miguu ni pana zaidi kuliko pelvis. Kwanza, uzito huhamishiwa kwenye mguu wa kushoto, na mguu wa kulia huinuka na kuinama kwa goti. Pumzi inachukuliwa na kupanda hufanywa kwenye kidole cha mguu wa kushoto. Ni muhimu kufanya marudio 15 kwa kila mguu na hatua kwa hatua kuendelea kuongeza mzigo.
Mapafu ni chaguo rahisi. Katika kesi hii, inahitajika kufanya kazi sio ili sio kusukuma misuli ya paja, lakini kupunguza ndama za miguu. Miguu huwekwa kwa upana wa mabega, lunge inafanywa, huku kuhakikisha kwamba kisigino cha mguu wa 2 haitoke kwenye sakafu. Baada ya sekunde chache, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Inahitajika kuwa sawa, miguu iko kwenye upana wa pelvis, miguu inafanana kwa kila mmoja. Juu ya kuvuta pumzi, unahitaji kuinuka, na juu ya exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kuanza, marudio 20 hufanywa, na baada ya muda huletwa hadi 30.
Kuinua juu ya vidole - inaweza kufanywa kwa tofauti kadhaa, kwa hivyo unaweza kuchagua chaguo bora kwako mwenyewe. Inahitajika kusimama moja kwa moja, uzito wa mwili huhamishiwa kwa mguu wa kulia, na kushoto huinama kwa goti. Sasa unahitaji kuinuka kwenye vidole vyako (angalau mara 15). Kisha mazoezi ya mguu wa 2 hufanywa. Unaweza kuchagua chaguo ngumu zaidi - kusimama sio kwenye sakafu, lakini kwa hatua au hatua.
Unahitaji kupiga magoti ili michubuko isionekane, unapaswa kutumia mkeka. Mikono ni bure, iko mbele, nyuma ni sawa. Sasa, kwa njia mbadala, unahitaji kukaa chini kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine, wakati ni muhimu kujaribu kushinikiza hip yako kwa ukali iwezekanavyo kwenye sakafu. Fanya angalau marudio 20.
Batman - mwenyekiti anachukuliwa, akishikilia nyuma, unahitaji kusimama karibu nayo, miguu ni sawa kwa kila mmoja. Mguu wa kulia umepanuliwa mbele, kunyoosha kidole cha mguu, na swing kali ya mbele inafanywa. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio 20.

Ndama nene: jinsi ya kupunguza?

Ili kupunguza ndama za miguu na kuwafanya kuwa wa neema zaidi, zoezi 1 pekee halitatosha, kwa sababu bado unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa mlo wako. Bila shaka, bado hawajapata chakula maalum kwa lengo la kupoteza uzito kwenye ndama za miguu, lakini wakati huo huo, kupoteza uzito tata kunaweza kutumika, kutokana na ambayo shins itapungua hatua kwa hatua.

Lishe inapaswa kuwa na usawa, wakati huwezi kula kabla ya kulala. Inafaa pia kukataa kula vyakula vyenye chumvi nyingi na mafuta. Ikiwa una wasiwasi juu ya uvimbe mkali, kabla ya kwenda kulala inashauriwa kuweka miguu yako kwenye kilima kidogo (unaweza kuchukua mto mdogo) na kuwaweka katika nafasi hii kwa angalau dakika 15. Siku nzima, unapaswa kujaribu kuinua miguu yako mara kwa mara. Katika kesi hii, sio edema tu itapita haraka, ndama zitapungua, lakini misaada ya jumla pia itahisiwa.

Ili kupumzika miguu yako baada ya Workout na kuunganisha matokeo yaliyopatikana, inafaa kufanya massage nyepesi. Shukrani kwa utaratibu huo wa kupendeza, baada ya kikao cha 1, maumivu ya misuli hayataonekana kwa njia hiyo.