Mik azok az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. A többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírok közötti különbség. Többszörösen telítetlen zsírsavak és felhasználásuk

Háromféle zsír létezik, amelyek gyakran megtalálhatók az élelmiszerekben, és mindegyiknek különböző egészségügyi előnyei vannak. Ez a három típusú zsír a következő:

1. monone telített zsír

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a három zsírból, meg kell értenie, hogyan hatnak a szervezetére. Fontos ezen zsírok mindegyikének fogyasztása étrendként alacsony tartalom a zsír számos kockázatot rejt magában, például csökkent agyműködést, Rossz állapot az agy egészsége és a hormonális egyensúlyhiány.

A zsírok nélkülözhetetlenek szervezeted teljes működéséhez, a hőszabályozástól a súlykontrollig. Elegendő használat egészséges zsírok karbantartása rendkívül fontos jó egészség szervezet.

Az igazság az, hogy évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend segít megőrizni egészségünket. a szív-érrendszer, maradj egészséges és karcsú, de nem az. Bár igaz, hogy az étrendben lévő jelentős mennyiségű zsír hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ez minden olyan élelmiszerre is igaz, amely tartalmaz nagyszámú kalóriát. A zsírok minden egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik, és hamarosan meglátod, miért.

Egyszeresen telítetlen zsírok- ez zsírsav egy kettős kötéssel. olvadáspont mono telítetlen zsír vagy egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), a telített zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) között helyezkedik el, ami azt jelenti, hogy folyékony halmazállapot szobahőmérsékleten, és fagyasztva kezdenek megkeményedni.

Mint minden zsír, a MUFA-k grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, és mértékkel kell fogyasztani. Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló MUFA az olajsav, egy olyan zsírsav, amely természetesen megtalálható a növényi olajokban és állati zsírokban, különösen az olívaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírok gyakran megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a teljes tej.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akiknek étrendjükben magas a telítetlen zsírtartalom, jobbak lipid profilok szérumban, ami azt jelenti, hogy valójában kevesebb vérzsíruk van.

Az egyszeresen telítetlen zsírok egészségügyi előnyei

Gazdag ételek fogyasztása egyszeresen telítetlen zsírok számos jótékony hatással van az emberi szervezetre. A MUFA fő előnyei a következők:

1. Védekezzen a szívbetegségek ellen

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásának legjobban dokumentált előnye az pozitív hatás a szív- és érrendszer egészségére, különösen a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével és a MUFA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelésével. Az egyszeresen telítetlen zsírok szintjének növelése az étrendben védő hatást fejt ki a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelő rendellenességek csoportja ellen.

Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Táplálkozási folyóirat, a kutatók a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő nőknél a pitvarfibrilláció (a szívritmuszavarok gyakori típusa, amely a csökkent véráramláshoz társulnak) előfordulására összpontosítottak. Az eredmények összefüggésre utalnak az egészséges zsírbevitel és csökkentett kockázat pitvarfibrilláció kialakulása.

A kutatók azt is megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend pozitív hatással van a magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőivel küzdő gyermekekre – még inkább, mint a PUFA-ban gazdag étrend.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jelenléte az étrendben azért is fontos, mert gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, ami hozzájárul a szervezet általános egészségi állapotához. Mivel a legtöbb betegség hátterében a gyulladás áll, beleértve a diétát is belső gyulladás az étkezés növeli a képességét, hogy megelőzze a gyakori betegségek kialakulását, és egész élete során megfelelő szintű egészséget tartson fenn.

2. Javítsa az inzulinérzékenységet, és segítse a szervezetet zsírjának megfelelő felhasználásában

A legtöbb fejlett ország lakosságának egészségi állapotának romlásához hozzájáruló másik tényező az inzulinrezisztencia elterjedtsége. Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely mindenkit egyformán érint korcsoportok 18 év felettiek, és az jellemzi, hogy a szervezet nem képes megfelelő szinten feldolgozni és leadni az inzulint. Ez glükóz felhalmozódását okozza a vérben, és gyakran 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

A fogyás és a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Vannak azonban speciális étrendi változtatások is, amelyeket az inzulinérzékenység javítása érdekében kell végrehajtani, például csökkenteni kell a telített zsírok bevitelét és növelni az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét.

Az inzulinrezisztencia kiváltó oka a zsírszövet diszfunkciója. A zsírszövet meghatározott célt szolgál azáltal, hogy a triglicerideket a szervezetben tartja, amikor több kalóriát fogyaszt, mint amennyire éppen szüksége van. Ezt az energiát a böjt során szabad zsírsavak és glicerin formájában szabadítja fel. E folyamat során zsírszövet nagyszámú peptidet (aminosav-vegyületet) választanak ki, amelyek nagy pozitív hatással vannak az agyra, a májra és a vázizmokra, fenntartják azok homeosztázisát és fenntartják az anyagcsere sebességét.

Amikor a szervezet zsíros működési zavarokat tapasztal, zsírsejtek nem tud megfelelő mennyiségű peptidet és zsírsavat felszabadítani, ami inzulinrezisztenciát okoz, és csökkenti a normál testsúly fenntartásának képességét. Ezt leggyakrabban túlsúlyos vagy túl kevés testzsírral rendelkező emberek tapasztalják.

A jó hír az, hogy az étrendben a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése nemcsak az inzulinérzékenységet javítja, hanem visszafordítja a zsírok működési zavarait is. Valójában ezek a zsírok még elhízás esetén is pozitívan hatnak a zsírműködési zavarokra. Ez az oka annak, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok olyan hatékonyak a fogyásban.

3. Segít a fogyásban

A MUFA-ban gazdag étrendek nem csak a fogyás szempontjából előnyösek a zsírműködési zavarokra gyakorolt ​​hatásuk miatt. Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segít bizonyos májenzimek (a májbetegség előfutára) emelkedett szintjében szenvedő betegeknek csökkenteni a súlyt, a derékbőséget és a vér koleszterinszintjét, többek között az elhízással kapcsolatos tényezőket.

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a MUFA-k és a PUFA-k (különböző kombinációkban) képesek-e segíteni az alanyoknak a fogyásban. A tudósok azt találták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok 60%-os koncentrációja, a telített és a telítetlen zsírok 1:5 arányával a legmagasabb szintű zsírcsökkentést és azt a képességet, hogy megakadályozza a zsír további koncentrációját a szervezetben.

4. Hangulat javítása

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása pozitív hatással van a hangulatra. A telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben csökkentheti az ingerlékenységet, valamint növelheti a szinteket. a fizikai aktivitásés energiafelhasználás pihenés közben, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el még pihenés közben is.

Egy ben végzett tanulmányban Las Palmas de Gran Canaria Egyetem Spanyolországban, kifejezetten a depresszióra összpontosítva, fordított összefüggést találtak a MUFA-ban és PUFA-ban gazdag étrend és a depresszió kockázata között. Több mint 12 000 olyan jelölt tanulmányozása után, akik kezdetben nem szenvedtek depresszióban, a kutatók azt találták, hogy az egyszer- és többszörösen telítetlen zsírok magas szintje az étrendben alacsony szint depresszió, és a nagy mennyiségű veszélyes transzzsírok fogyasztása összefügg a mentális zavarok kialakulásával.

Ezt részben a szervezetben a dopamin aktiválása okozhatja. A dopaminnak aktiválódnia kell ahhoz, hogy elégedettség és boldogság érzéseit érezze. A csak telített zsírok magas szintje az étrendben gátolja a dopamin aktiválódását, ami megakadályozza a boldogság és az elégedettség érzését az agyban. Éppen ezért gondoskodnia kell arról, hogy elegendő MUFA-t és PUFA-t kapjon az étrendjében, különösen, ha gyakran hajlamos a depresszióra.

5. Erősítse meg a csontokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok azt is lehetővé teszik, hogy a csontok hatékonyan felszívják a kalciumot, ami növeli a csontsűrűséget, és csökkenti a csontok törékenységének és olyan betegségeknek, mint például a csontritkulás kockázatát. Ezzel szemben a magas telített és alacsony telítetlen zsírtartalmú étrendek alacsonyabb csontsűrűséggel és csökkent kalciumfelszívódással járnak.

6. Csökkentse a rák kockázatát

A szakértők évtizedek óta vizsgálják a magas zsírtartalmú étrend és a rák kockázata közötti kapcsolatot. Bár egyes tanulmányok nem bizonyultak meggyőzőnek, sok újabb bizonyíték támasztja alá azt a hipotézist, hogy a zsírban, különösen a telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát. Így a magas MUFA-tartalmú élelmiszerek potenciálisan rákellenes termékek táplálás.

Az endometriumrák esetében az egészséges zsírok mindhárom általános típusát tanulmányozták. Érdekes módon a telített és egyszeresen telítetlen zsírok fordítottan korreláltak az ilyen típusú rák kialakulásának kockázatával, míg a többszörösen telítetlen zsírok nem mutattak szignifikáns korrelációt. E két zsír közül, amelyek hozzájárulnak az endometriumrák kockázatának csökkenéséhez, a MUFA-k kapcsolták össze a legnagyobb kockázatot.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet a májrák egyik formája, a hepatocelluláris karcinóma (HCC) ellenőrzik. A HCC egy nagyon kevéssé tanulmányozott rák, különösen abból a szempontból, hogy az étrend hogyan befolyásolja a lehetséges kockázati tényezőket. A folyóiratban megjelent, 18 éven át tartó tanulmányban azonban International Journal of Cancer Azt találták, hogy a MUFA-ban gazdag étrend csökkenti a HCC kockázatát, míg a telített és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend nem csökkenti a HCC kialakulásának kockázatát.

Egy másik, talán legvitatottabb kutatási téma ezen a területen az emlőrák kockázatának csökkentése és a MUFA-fogyasztás közötti összefüggés. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a nők étrendjében található nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát, de nem minden tudós ért egyet ezzel, mivel még mindig nincs elegendő adat.

Egy 2016 júniusában végzett tanulmányban a tudósok azt figyelték meg, hogy a különböző típusú zsírok serdülőkorban történő fogyasztása hogyan befolyásolja a fejlődő lányok mellsűrűségét. A nagy emlősűrűség négyszeresére-ötszörösére növeli a jövőben a mellrák kialakulásának kockázatát, tehát lehet fontos mutató potencionális problémák a jövőben.

A tudósok megfigyelték, milyen típusú zsírokat és mennyit fogyasztanak serdülőkorban, majd 15 évvel később megmérték a mell sűrűségét. Meglehetősen magas korrelációt találtak azoknál a nőknél, akik nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak. Megállapították, hogy ezeknél a nőknél a mellek sűrűsége meglehetősen alacsony, ami jó mutató hogy jelentősen csökkentették a mellrák kockázatát.

Egyszeresen telítetlen vs többszörösen telítetlen zsírok

Ennek a kétféle telítetlen zsírnak van néhány közös tulajdonsága, azonban mindkét típusú zsírt megfelelő mennyiségben kell fogyasztani. Íme az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírok előnyei a szervezet számára:

• Segítenek csökkenteni LDL szint(rossz koleszterin) és növeli a HDL- és trigliceridszinteket.
• Pozitív hatással vannak a hangulatra.
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, bár a többszörösen telítetlen zsírok több ilyen tulajdonsággal rendelkeznek, mint az egyszeresen telítetlen zsírok.
• Pozitív hatással vannak a szívre.
• Kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként.
• A MUFA-k segítenek csökkenteni számos ráktípus kockázatát, és nagyobb pozitív hatással vannak az agy egészségére és a kognitív funkciókra, mint a PUFA-k.
• A MUFA-k nem rendelkeznek különálló zsírsavprofillal, míg a PUFA-k két különböző típusú zsírsavat tartalmaznak, az omega-3-at és az omega-6-ot, amelyeket egyenlő mennyiségben kell kombinálni. Túl sok omega-6 fogyasztás és nem elég az omega-3-okat összefüggésbe hozták bizonyos egészségügyi problémákkal.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai a következők:

• olajbogyó
• extra szűz olívaolaj
• avokádó és avokádó olaj
• mandula
• földimogyoró
• vörös hús

Elővigyázatossági intézkedések

Nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy mennyi zsírt fogyasztasz, mivel a hatalmas kalóriatöbblet (bármilyen forrásból) a legtöbb emberben zsírt halmoz fel a hasüregben. Az egészséges zsírok bevitelét azonban semmi esetre sem ajánlatos erősen korlátozni, mivel ez különféle betegségek kialakulásával jár.

Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Journal of Human Nutrition and Dietetics, azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú étrend (beleértve mindhárom jó zsírt) az epekőbetegség (GSD) gyakoribb előfordulásával jár. Ha fokozott az epekőbetegség kockázata, és már vannak epekői, akkor ellenőriznie kell zsírbevitelét, és minden tünetet azonnal jelentenie kell orvosának.

Összesít

• Az egyszeresen telítetlen zsírok fontos rész egészséges táplálkozás minden ember számára.
• Az egészséges zsírokban gazdag étrend összefügg normál súlyú míg az alacsony zsírtartalmú étrend veszélyes és haszontalan.
• Mindhárom típusú egészséges zsírt (telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) rendszeresen enni kell, bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírokat kevesebbet kell enni, mint a másik két típusú zsírt. Ami a transzzsírokat illeti, azokat teljes mértékben el kell kerülni.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok hatékony természetes védekezést jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, a rák számos fajtája, a legyengült csontozat és a depresszió ellen.

Elegendő egyszeresen telítetlen zsírokat kell bevinni belőle bio termékek táplálás. Az olívaolaj, a tojás és a vörös hús bizonyos esetekben alacsony MUFA-t tartalmazhat a GMO-k, az egészségtelen takarmányok és a természetellenes állati életmód miatt.

A modern népszerű dietológiában különleges hely telített zsírok foglalják el, amelyek az alultápláltság történetében a gonosz szerepébe szorulnak. A fitneszrajongók, a könnyű és természetes táplálkozás híveinek világában ezt a véleményt gyakran ténynek tekintik, alternatív nézőpontnak nincs létjogosultsága. A táplálkozási szakemberek körében azonban a dolgok nem ilyen egyszerűek. Az elmúlt években a telített zsírokat egyre gyakrabban védték olyan érvekkel, amelyek megerősítik azok előnyeit, sőt szükségességét a szervezet számára. Kinek van tehát igaza ebben a nézeteltérésben?

Próbáljuk meg kitalálni...

Telített zsírok természetes forrásai. Ésszerű mennyiségben csak előnyös.

Mik azok a telített zsírok?

Nagyjából a kémia szempontjából a telített zsírok egyszerűen olyan zsírok, amelyek molekulaláncaiban nincsenek kettős kötések a szénmolekulák között, mivel hidrogénmolekulákkal telítettek. Gyakran ezek és a bennük gazdag olajok "szemmel" megkülönböztethetők, mivel szobahőmérsékleten hajlamosak megszilárdulni.

A telített zsírok főként állati eredetűek, különösen zsíros húsokban és tejtermékekben. Ezek a zsírok feleslegben találhatók olyan élelmiszerekben, mint a bárány, zsíros, sertéshús, baromfibőr, tejszín, disznózsír, sajtok, teljes tejtermékek stb.

Sok péksüteményekés a sült ételek, függetlenül a főzéshez használt olajtól, nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazhatnak. Ezenkívül egyes növényi olajok, mint például a pálma, a pálmamag, a kókuszdió és mások, szintén főként telített zsírokból állnak.

A telített zsírok veszélyeiről és előnyeiről szóló vita először 1950-ben bontakozott ki, és a mai napig tart. Szinte minden évben tudományos és orvosi folyóiratok publikálják a témában végzett kutatások eredményeit. Az azonban látható, hogy a utóbbi évek a telített zsírok fogyasztása híveinek léptéke még mindig felülmúlja és ez arra kényszeríti új erő rohanjanak harcba olyan szakemberek és egész szervezetek, amelyek a telített zsírok fogyasztása elleni küzdelemben szereztek hírnevet és karriert.

Ha információt keres a telített zsírokról, valószínűleg sok cikket fog találni arról, hogyan csökkentheti (vagy akár elkerülheti) fogyasztásukat. Sokkal kevesebb forrás nézi ezt a kérdést más-más oldalról, nemcsak a telítetlen zsírok hátrányait, hanem előnyeit is értékelve. Ebben a cikkben megpróbáljuk helyreállítani az igazságszolgáltatást úgy, hogy mindkét oldalról kiemeljük a kérdést.

Érvek a telített zsírok ellen

• Az American Heart Association azt javasolja, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a telített zsírok bevitelét. Szerintük ezek a zsírok emelhetik a "rossz" szintjét, és a szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Az American Heart Association egy tekintélyes szervezet, amely több éves bizonyítékokon alapuló kutatásra alapozza ajánlásait. Ez a szövetség azt javasolja, hogy törekedjünk olyan étrendre, amely a kalória legfeljebb 6%-át telített zsírokból biztosítja. teljes;
• A telített zsírok bevitelét általában a diszlipidémia kockázati tényezőjének tekintik;
• 2003-ban megjelentek egy metaanalízis eredményei, amely szignifikáns kapcsolatot mutatott ki a nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása és a mellrák kialakulása között. Bár két nyomon követési elemzés gyenge bizonyítékot talált az elsődleges kimenetelekre, ez a kockázat bizonyítottnak tekinthető;
• 2007-ben közös jelentés Világalap A Rákkutatás és az Amerikai Rákkutató Intézet korlátozott, de meglehetősen erős bizonyítékot szolgáltatott az állati zsírbevitel és a vastag- és végbélrák, valamint néhány más rák kialakulása között. Egyes kutatók egyetértenek abban, hogy ez a kockázat közvetlenül összefügg az állati zsírok magas telített zsírtartalmával;
• Egyes kutatók rámutatnak a palmitin- és mirisztinsav telített zsírsavak fogyasztása és a prosztatarák kialakulásának kockázata közötti kapcsolatra;
• Egyes szakértők a telített zsírok bevitele és a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenése közötti összefüggésre mutatnak rá. A férfiak különösen érzékenyek erre a hatásra;
• Sok táplálkozási szakértő közvetlen kapcsolatot lát a magas telített zsírbevitel és a súlygyarapodás között. A különböző fejlett országok egészségügyi minisztériumai, amelyek között vannak olyan tekintélyes intézmények, mint a Kanadai Egészségügyi Minisztérium, az Egyesült Királyság Élelmiszer-szabványügyi Ügynöksége, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma stb., megemlítik az állatfogyasztás csökkentésének szükségességét. zsírok az étrendi ajánlásokban az elhízás kialakulásának csökkentésére. , tekintve fő veszélyüket a nagy mennyiségű telített zsír jelenléte bennük;

Érvek a telített zsírok mellett

• A telített zsírok növelik az LDL-koleszterin mennyiségét. Annak ellenére, hogy megszoktuk, hogy a koleszterint egyértelműen negatív dolognak tekintsük, egyes típusai nagyon fontos a szervezet életéért. Ez alkotja testünk minden sejtjének membránját. Ezenkívül részt vesz a hormonok, például a kortizol, a tesztoszteron és az ösztradiol termelésében.
• A telített zsírok szintén növelik a HDL-koleszterint. A HDL-t (nagy sűrűségű lipoprotein) közismertebb nevén „jó koleszterin”. Ez a fajta koleszterin éppen ellenkezőleg, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét;
• Bizonyítékok vannak arra, hogy a telített zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát. 2010-ben kiterjedt tanulmányok eredményeit tették közzé, amelyek 347 747 alanyt érintettek. Ezen eredmények szerint nem találtak összefüggést a telített zsírok bevitele és a szívbetegség között. A tanulmányok készítői valójában mítosznak nevezték a telített zsírok fogyasztásának ártalmait, amely az egyes professzorok és kutatók elméletei iránti szeretete alapján keletkezett;
• Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok bevitele csökkenti az idős embereknél a stroke kockázatát;
• A telített zsírok stabilabbak magas hőmérsékleten. Amikor a telítetlen zsírok magas hőmérsékleten reagálnak oxigénnel (mint a legtöbb növényi olajjal történő sütésnél), számos mérgező melléktermék képződik. A telített zsíroknak nincs ilyen hátránya, mivel a molekula szerkezete, amely telítetté teszi őket, nem járul hozzá az oxidációhoz. Tehát az ellenkező közvélekedés ellenére a telített zsírok egészségesebb választás a magas hőmérsékletű sütéshez;
• A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek általában táplálóbbak, és esszenciális zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nagyon nehéz összeállítani egészséges diéta egy személy, akinek nincs elég húsa, tejterméke stb.;
• A magas telített zsírtartalmú étrend egészségesebb, mint a telítetlen társai. Ez elképesztő, de nagyon is igaz lehet. Gyakran halljuk, hogy ha telített zsírokat eszel, akkor meghízol, de ez csak félig igaz. A tény az, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek gyakran sok cukrot, finomított szénhidrátot, sót és kémiai adalékanyagok amelyek megtartják a vizet. Az Amerikai Egészségügyi Szervezet 2013-as tanulmánya azonban bebizonyította, hogy a magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidrát- és cukortartalmú étrend valójában az ellenkező hatást váltja ki. Ez a tanulmány bebizonyította a szénhidrátok, nem pedig a zsírok kritikus fontosságát a súlygyarapodásban;
• A telített zsírok bevitelének csökkentéséről tartott konferencián az Amerikai Dietetikus Szövetség bírálta a közvélemény túlzott aggodalmát a telített zsírok miatt. Véleményük szerint sokkal komolyabb egészségügyi kockázatot jelent az a tendencia, hogy az ilyen típusú zsírokat finomított szénhidrátokkal helyettesítik, amelyek hibáját az elhízás kialakulásában (főleg a serdülőknél) bizonyítottnak tekintik. Az amerikai táplálkozási szakértők szerint nem a telített zsírok fogyasztásának csökkentésére kell helyezni a hangsúlyt, hanem az egyértelműen egészséges zsírok és finomítatlan szénhidrátok étkezési kultúrájának kialakítására.

Tehát mi a helyzet a telített zsírokkal?

Miközben folytatódik a vita a telített zsírok helyéről diétás étel, ezen anyagok fogyasztását támogatók és ellenzők véleményében csak a közös alapra koncentrálhatunk. És szerencsére még mindig van egy közös vélemény.

De ezeket a telített zsírforrásokat kerülni kell. Bármilyen mennyiségben károsak.

Egy 2014 márciusában publikált nagyszabású tanulmánynak köszönhetően elmondható, hogy nem a telített zsírok fogyasztása önmagában a döntő, hanem a létfontosságú élelmiszercsoportok fokozatos kiszorítása ilyen termékekkel, például friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, fehérjenövények, az átlagfogyasztók étrendjéből.

A fogyasztás híveinek és mérsékelt ellenzőinek egyaránt telített savak Vannak általános ajánlások, amelyek minden bizonnyal hasznosak és csökkentik az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, függetlenül a zsírok bevitelétől és azok forrásától:

• az élelmiszereknek az étrend körülbelül 2/3-át kell kitenniük;
• Válasszon alacsony zsírtartalmú húst, és főzés közben kerülje a zsírban való sütést;
• Ne egyes tápanyagokra összpontosítson, hanem teljes élelmiszercsoportokra, például friss (és feldolgozatlan) növényi és állati élelmiszerekre;
• Szánj rá legalább napi fél órát különféle fajták a fizikai aktivitás;
• Tartsa fenn az egészséges testsúlyt, kerülje a túlevést;
• Ismerje meg koleszterinszintjét, és tegyen lépéseket annak csökkentésére, ha szükséges. Fiatal korban legalább 18 havonta, 50 éves kor után pedig 6 havonta végezzen vizsgálatot;
• Ne vásároljon olyan termékeket, amelyek összetevőit nem érti;
• Ne feledje, hogy még ha a telített zsírok fogyasztásának kockázata teljes mértékben bebizonyosodott, ezek hozzájárulása az elhízáshoz és a szív- és érrendszer egészségének és a szervezet egészének károsodásához legalább hatodik lesz a túlevés, a mozgásszegény életmód, a magas vérnyomás, a finomított szénhidrát és cukor.valamint a kedvezőtlen genetika.

Arra a kérdésre, hogy a telített zsírok milyen hatással vannak az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, nincs egyértelmű válasz. A zsíros ételek bevitelének csökkentése azonban a zöldségek és gyümölcsök javára továbbra is jó ötletnek tűnik azok számára, akik szeretnek ízletes csemegékkel enni. Még ha a telített zsírok teljesen ártalmatlannak bizonyulnak is, az ezeket tartalmazó élelmiszerek teljes aránya az emberi étrendben nem haladhatja meg az 1/3-át. A fizikai aktivitás és a friss növényi élelmiszerek használata pedig biztosan nem lesz káros, függetlenül attól, hogy általánosságban hogyan vélekedik a zsírokról.

A telített zsírsavak önmagukban nem lehetnek jók vagy rosszak a szív egészségére. A szívizomnak többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra van szüksége. A telített zsírok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatása a telítetlen zsírokhoz képest kevésbé hasznos, de nem vitatható, hogy abszolút károsak.

Lehetséges, hogy egyes telített zsírsavak előnyösek a szívbetegségek megelőzésében.

Mit jelent a zsír "telítettségi foka"?

A zsírsavak telítettsége (telített, telítetlen, többszörösen telítetlen) a zsírmolekulában lévő atomok közötti kettős kötések számától függ. A telített zsírsavak hidrogénatomokkal telítettek és nincs kettős kötésük, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavakban egy kettős kötés van, a többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig sok.

A telített egyenes láncú zsírsavakat külön osztályba soroljuk, mert saját szerkezetük van.

Mik azok a telített zsírok?

A telített zsírsavak különböző típusai lánchosszúságban különböznek egymástól. Vannak különböző lánchosszúságú telített zsírsavak: rövid, közepes, hosszú és nagyon hosszú.

A rövid szénláncú telített zsírsavak a következők:

• vajsav (tejtermékekben található);
• Kapronsav (tejtermékekben található).

A közepes szénláncú telített zsírsavak a következők:

• Kaprilsav (kókuszdió, pálmamagolaj);
• Kaprinsav (kókuszdió, pálmamagolaj);
• Laurinsav (kókuszdió, pálmamagolaj).

A hosszú szénláncú telített zsírsavak a következők:

• Myristic (sok élelmiszerben megtalálható);
• Palmitic (sok élelmiszerben megtalálható);
• Sztearin (sok élelmiszerben megtalálható);
• Arachid (földimogyoró), nem tévesztendő össze az arachidonsavval.

A nagyon hosszú szénláncú telített zsírsavak a következők:

• Behenovaya (földimogyoró);
• Lignoceric (mogyoró).

A különböző telített zsírok hatása a szervezetre eltérő, ahogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok hatása is eltér az omega-6-étól.

Szív Egészség

A telített zsírokkal kapcsolatos kutatások többsége a szívre gyakorolt ​​hatásukkal, a koleszterinnel és a plazma trigliceridekkel való kölcsönhatásaival kapcsolatos.

A metaanalízisek célja a telített zsírok fogyasztásának hatásainak tisztázása és a szív egészségét veszélyeztető kockázatok azonosítása volt. Ennek eredményeként a tudósok nem kaptak bizonyítékot arra, hogy a telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A kutatások nem tudták megerősíteni a kapcsolatot a telített zsírok bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a szívkoszorúér-betegség kialakulása között. 3

A telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése azonban segít kiküszöbölni ezeket a kockázatokat. 2

A vér koleszterinszintje

A telített zsírok növelik a koleszterinszintet a többszörösen telítetlen zsírokhoz képest. 2 Különféle tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. 9 Ez arra a következtetésre vezethet, hogy a telített zsírok növelik ezeket a mutatókat, bár valójában semleges hatásuk lehet.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagy mennyiségben történő fogyasztása jót tesz a szívnek. egy

A tudósok még nem erősítették meg, hogy a magas koleszterinszint szívproblémákat okoz. Bár a „jó” koleszterin és az összkoleszterin aránya pontos diagnosztikai paraméter. négy

Hatás az agyra

Egy tanulmányban az egyszeresen telítetlen zsírsavak telített zsírsavakkal való helyettesítése növényi olajjal (az összes zsír 40%-a, a kiválasztott csoport 16%-a zsír) ingerlékenyebbé és kevésbé aktívvá tette a résztvevőket. 6

Súlygyarapodás és -csökkenés

Étvágy

Az étvágycsökkentő hormonnal (neuropeptid YY) végzett tanulmányok kimutatták, hogy a zsíros ételek sokkal hatékonyabban növelik a neuropeptid vérszintjét étkezés után, mint a fehérjék és a szénhidrátok. 5 Megjegyzendő, hogy a kísérletben résztvevők a telített zsírokat a többszörösen telítetlen zsírsavakkal egyenrangúan fogyasztották, de nagyobb mennyiségben, mint az egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Más tanulmányokban 7 telített zsírokat kis mennyiségben fogyasztottak Nagy mennyiségű mint az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ugyanakkor a neuropeptid szintje egész nap stabil maradt, és csak étkezés után emelkedett sokszorosára.

A telített zsírok hatékonyabban serkentik a neuropeptid termelését, mint a telítetlen zsírok. De ezek a következtetések még nem nevezhetők objektívnek.

Éhség és jóllakottság vizsgálata 8 megerősíti, hogy a telített zsírok valamivel jobban csillapítják az étvágyat és csillapítják az éhséget, mint a telítetlen zsírok.

Tevékenység

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak telített zsírsavakkal való helyettesítése csökkenti a spontán aktivitást, így kevesebb kalóriát éget el. 6

Hormonok

Androgének

Az étrendnek óriási hatása van hormonális háttér. A vegetáriánusok alacsony androgénszinttel rendelkeznek, csakúgy, mint az alacsony zsírtartalmú ételeket kedvelők. Férfiaknál az „egészséges” zsírokban szegény és magas rosttartalmú étrend csökkenti az androgénszintet. A 41%-os zsírtartalmú étrend, amelynek nagy része telített, növeli a tesztoszteronszintet. tíz Idősebb férfiaknál a zsíros ételek fogyasztásának csökkentésével a tesztoszteronszint 12%-kal, a fiatal férfiaknál pedig az étkezési zsírok növekedésével 13%-kal emelkedhet. 10

Az étkezési zsírok általában (a telített zsírok javára) pozitív hatással vannak a tesztoszteron és az androgének termelésére. A hormonális ingadozások az élelmiszer zsírtartalmának változásával meglehetősen kicsik (20% alatti).

Források

1. Koleszterin, szívkoszorúér-betegség és stroke: megfigyelési és randomizált, kontrollos vizsgálatokból származó publikált adatok áttekintése.
2. Tévhitek az étrendi zsírsavakkal kapcsolatban és ajánlások a CHD megelőzésére.

A telített zsírsavak (SFA-k) olyan szénláncok, amelyek atomszáma 4-30 vagy több között változik.

Az ebbe a sorozatba tartozó vegyületek általános képlete a CH3 (CH2)nCOOH.

Az elmúlt három évtizedben azt hitték, hogy a telített zsírsavak károsak az emberi egészségre, mivel felelősek a szívbetegségek és az erek kialakulásáért. Az új tudományos felfedezések hozzájárultak a vegyületek szerepének újraértékeléséhez. Ma már megállapították, hogy mértékkel (15 gramm naponta) nem jelentenek veszélyt az egészségre, inkább a belső szervek működésére hatnak kedvezően: részt vesznek a szervezet hőszabályozásában, javítják a haj és a bőr állapotát.

A trigliceridek zsírsavakból és glicerinből (egy háromértékű alkohol) állnak. Az előbbieket pedig a szénhidrátatomok közötti kettős kötések száma szerint osztályozzák. Ha hiányoznak, az ilyen savakat telítettnek, jelenlevőnek nevezzük.

Hagyományosan mindent három csoportra osztanak:

A 40 év alatti nők napi zsírbevitele 85-110 gramm, a férfiaké - 100-150. Az idősebbeknek ajánlott napi 70 grammra korlátozni a zsírfogyasztást. Ne feledje, az étrendnek 90%-ban telítetlen zsírsavakat és csak 10%-ban telített triglicerideket kell tartalmaznia.

Kémiai tulajdonságok

A zsírsavak neve a megfelelő szénhidrogének nevétől függ. Ma 34 fő vegyületet használnak a mindennapi életben. A telített zsírsavakban a lánc minden szénatomjához két hidrogénatom kapcsolódik: CH2-CH2.

Népszerűek:

• bután, CH3(CH2)2COOH;
• kapronsav, CH3(CH2)4COOH;
• kapril, CH3(CH2)6COOH;
• capric, CH3(CH2)8COOH;
• laurinsav, CH3(CH2)10COOH;
• mirisztikus, CH3(CH2)12COOH;
• palmitinsav, CH3(CH2)14COOH;
• sztearinsav, CH3(CH2)16COOH;
• csipkés, CH3(CH2)30COOH.

A legtöbb telített zsírsav páros számú szénatomot tartalmaz. Jól oldódnak petroléterben, acetonban, dietil-éter, kloroform. A nagy molekulatömegű telített vegyületek nem képeznek oldatot hideg alkoholban. Ugyanakkor ellenállnak az oxidálószerek, halogének hatásának.

Szerves oldószerekben a telített savak oldhatósága a hőmérséklet emelkedésével nő, a molekulatömeg növekedésével pedig csökken. A vérbe kerülve az ilyen trigliceridek összeolvadnak, és gömb alakú anyagokat képeznek, amelyek „tartalékban” rakódnak le a zsírszövetben. Ehhez a reakcióhoz kapcsolódik az a mítosz, hogy a telített savak az artériák elzáródásához vezetnek, és ezeket teljesen ki kell zárni az étrendből. Valójában a szív- és érrendszeri betegségek több tényező együttes eredményeként alakulnak ki: rossz képélet, a fizikai aktivitás hiánya, a magas kalóriatartalmú gyorsételekkel való visszaélés.

Ne feledje, hogy a telített zsírsavakkal dúsított kiegyensúlyozott étrend nem befolyásolja az alakot, hanem éppen ellenkezőleg, az egészség hasznára válik. Ugyanakkor korlátlan fogyasztásuk negatívan befolyásolja a működést belső szervekés rendszerek.

Jelentősége a szervezet számára

A telített zsírsavak fő biológiai funkciója a szervezet energiaellátása.

Az élet fenntartása érdekében mindig mértékkel kell jelen lenniük az étrendben (15 gramm naponta).
A telített zsírsavak tulajdonságai:

• töltse fel a testet energiával;
• részt vesz a szövetszabályozásban, a hormonszintézisben, a férfiak tesztoszterontermelésében;
• sejtmembránokat képeznek;
• asszimilációt biztosítanak és,;
• normalizálni menstruációs ciklus nők körében;
• javítja a reproduktív funkciót;
• hozzon létre egy zsírréteget, amely védi a belső szerveket;
• szabályozza az idegrendszer folyamatait;
• részt vesz a nők ösztrogéntermelésében;
• védi a testet a hipotermiától.

Az egészség megőrzése érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a telített zsírokat tartalmazó ételeket vegyék fel a napi menübe. A teljes napi étrend kalóriájának legfeljebb 10%-át kell képezniük. Ez napi 15-20 gramm vegyület. Előnyben kell részesíteni a következő "hasznos" termékeket: nagy máj marha, hal, tejtermékek, tojás.

A telített zsírsavak bevitelét növeli:

• tüdőbetegségek (tüdőgyulladás, bronchitis, tuberkulózis);
• gyomorhurut, nyombélfekély, gyomor kezelése;
• kövek eltávolítása a hólyagból / epehólyagból, májból;
• a test általános kimerülése;
• terhesség, szoptatás;
• a Távol-Északon él;
• a hideg évszak kezdete, amikor további energiát fordítanak a test fűtésére.

Csökkentse a telített zsírsavak mennyiségét a következő esetekben:

• szív- és érrendszeri betegségekkel;
• túlsúly (15 "extra" kilogrammal);
• diabetes mellitus;
• magas szint;
• a szervezet energiafelhasználásának csökkentése (meleg évszakban, nyaraláskor, ülőmunka során).

A telített zsírsavak elégtelen bevitele esetén az ember jellegzetes tüneteket mutat:

• a testtömeg csökken;
• az idegrendszer megzavarása;
• csökkenő termelékenység;
• hormonális egyensúlyhiány van;
• a körmök, a haj, a bőr állapota romlik;
• meddőség lép fel.

A szervezetben lévő vegyületek túlzott bőségére utaló jelek:

• megnövekedett vérnyomás, szívelégtelenség;
• az ateroszklerózis tüneteinek megjelenése;
• a kövek képződése epehólyag, vesék;
• a koleszterinszint növekedése, ami zsíros plakkok megjelenéséhez vezet az edényekben.

Ne feledje, a telített zsírsavakat mértékkel fogyasztjuk, a napi adagot nem haladva. Csak így tud a szervezet kivonni belőlük maximális haszon, salakok felhalmozódása és "túlterhelés" nélkül.

A legnagyobb mennyiségű EFA az állati termékekben (hús, baromfi, tejszín) és a növényi olajokban (pálma, kókuszdió) koncentrálódik. Emellett az emberi szervezet telített zsírokat kap sajtokkal, édességekkel, kolbásszal, sütikkel.

Ma problémás olyan terméket találni, amely egyfajta triglicerideket tartalmaz. Kombinált formában vannak (a telített, telítetlen zsírsavak és a koleszterin a disznózsírban, vajban koncentrálódik).

A legnagyobb mennyiségű SFA (akár 25%) a palmitinsav része.

Hiperkoleszterinémiás hatása van, ezért korlátozni kell azon termékek bevitelét, amelyekben szerepel (pálma, tehénolaj, disznózsír, méhviasz, spermacet spermaceti).

A telített zsírsavak maximális koncentrációját tartalmazó élelmiszerek:

• gyors kaja;
• krém;
• pálma, kókuszolaj;
• csokoládé;
• cukrászda;
• zsír;
• csirke zsír;
• zsíros tehéntejből készült fagylalt;
• kakaóvaj.

A szív egészségének megőrzése és a karcsú tartás érdekében ajánlatos kevesebb zsírtartalmú ételeket választani. Ellenkező esetben nem lehet elkerülni az erekkel kapcsolatos problémákat, a túlsúlyt, a test salaktalanítását.

Ne feledje, hogy a magas olvadáspontú trigliceridek a legártalmasabbak az emberre. Öt óra és jelentős energiafelhasználás szükséges egy sült zsíros marha- vagy sertéshús megemésztéséhez és a salakanyagok eltávolításához, mint a csirke vagy pulyka felszívódásához. Ezért jobb, ha előnyben részesítjük a madárzsírt.

Alkalmazások

1. A kozmetológiában. A telített zsírsavak a dermatotrop termékek, krémek, kenőcsök részét képezik. A palmitinsavat strukturálószerként, emulgeálószerként, bőrpuhítóként használják. A laurinsavat antiszeptikumként használják bőrápoló termékekben. A kaprilsav normalizálja az epidermisz savasságát, oxigénnel telíti, és megakadályozza az élesztőgombák szaporodását.
2. NÁL NÉL háztartási vegyszerek. Az NFA-kat WC-szappanok és mosószerek gyártása során használják. A laurinsav habzó katalizátorként szolgál. A sztearin-, mirisztin- és palmitinvegyületeket tartalmazó olajokat a szappangyártásban szilárd termék előállításához, kenőolajok és lágyítószerek előállításához használják. Sztearinsav gumigyártáshoz, lágyítószerként és gyertyák előállításához használják.
3. Az élelmiszeriparban. Élelmiszer-adalékanyagként használják E570 index alatt. A telített zsírsavak fényezőszerként, habzásgátlóként, emulgeálószerként és habstabilizátorként működnek.
4. In és a drogok. A laurinsavak, mirisztinsavak gombaölő, viricid, baktériumölő hatást fejtenek ki, gátolják az élesztőgombák szaporodását és patogén mikroflóra. Képesek fokozni az antibiotikumok antibakteriális hatását a bélben, ami növeli a vírusos és bakteriális akut betegségek kezelésének hatékonyságát. bélfertőzések. Feltehetően a kaprilsav fenntartja a mikroorganizmusok normális egyensúlyát az urogenitális rendszerben. Ezeket a tulajdonságokat azonban nem használják fel a készítményekben. Amikor a laurinsav és a mirisztinsav kölcsönhatásba lép bakteriális és vírusantigénekkel, immunológiai stimulánsként működnek, elősegítve a szervezet immunválaszának fokozását a bélkórokozók bejutása esetén. Ennek ellenére a zsírsavak a gyógyszerek, étrend-kiegészítők összetételében kizárólag segédanyagként szerepelnek.
5. Baromfiban, állattenyésztésben. A butánsav növeli a koca produktív élettartamát, fenntartja a mikroökológiai egyensúlyt, javítja a tápanyagok felszívódását és a bélbolyhok növekedését az állatállományban. Emellett megelőzi az oxidatív stresszt, rák- és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ezért baromfi- és haszonállat takarmány-adalékanyagok előállítására használják.

Következtetés

A telített és telítetlen zsírsavak az emberi szervezet fő energiaforrásai. Még nyugalomban is rendkívül fontosak a sejttevékenység felépítésében és fenntartásában. A telített zsírok állati eredetű élelmiszerekkel kerülnek a szervezetbe, azok jellegzetes tulajdonsága szilárd állagú, amely szobahőmérsékleten is megmarad.

A korlátozó trigliceridek hiánya és túlzott mennyisége károsan befolyásolja az emberi egészséget. Az első esetben a munkaképesség csökken, a haj és a köröm állapota romlik, az idegrendszer szenved, a második esetben felhalmozódás következik be. túlsúly, megnő a szív terhelése, koleszterin plakkok képződnek az erek falán, felhalmozódnak a méreganyagok, cukorbetegség alakul ki.

Mert wellness ajánlott napi adag telített zsírsavak 15 gramm. A jobb felszívódás és a salakanyagok eltávolítása érdekében fűszernövényekkel és zöldségekkel fogyasszuk. Így nem terheli túl a testet, és töltse fel az energiatartalékokat.

Csökkentse a benne található káros zsírsavak bevitelét gyors kaja gyorséttermekből, gazdag péksüteményekből, rántott húsból, pizzából, süteményekből. Cserélje ki őket tejtermékekkel, diófélékkel, növényi olajokkal, baromfihússal, "tenger gyümölcseivel". Ügyeljen az elfogyasztott ételek mennyiségére és minőségére. Korlátozza a vörös hús fogyasztását, gazdagítsa az étrendet friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, és meg fog lepődni az eredményen: javul a közérzete, egészsége, nő a munkaképessége, és nyoma sem lesz a korábbi depressziónak. .

A telítetlen zsírokat gyakran nevezik " jó zsírok mivel pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. Bár a lipidekre ható mechanizmusok nem teljesen ismertek, a vizsgálatok kimutatták, hogy a telítetlen zsírok kissé csökkenthetik a szintet. LDL-koleszterinés szinttel feljebb HDL koleszterin. Egyes többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek csökkenteni a vér trigliceridszintjét.

Bár sok olyan kiegészítő létezik, amely telítetlen zsírokat tartalmaz, mint például a csukamájolaj és halzsír, a telítetlen zsírok élelmiszerekből történő bevitele lehetővé teszi a szív- és érrendszer nagymértékű javítását. Ezen túlmenően ezek az élelmiszerek más, a szív- és érrendszer számára egészséges tápanyagokkal is ellátják a szervezetet. A modern táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy napi kalóriájának 25-35%-át zsírból nyerje be, amelyből a telítetlen zsírok kellenek. a legtöbb zsírt fogyasztott.

A HDL növelése

Lipoproteinek nagy sűrűségű(HDL) „jó” koleszterinként ismert – védő hatással van a szív- és érrendszerre. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) növelik a kialakulásának kockázatát koleszterin plakkok az artériákban, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Egy végzett tanulmányban Brigham and Women's Hospitalés orvosi intézet Johns Hopkins (Johns Hopkins Medical Institutions), azt találták, hogy a szénhidrátok telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szív-egészséges étrendben növeli a "jó" koleszterinszintet. Bár ez a diéta nem csökkentette a "rossz" koleszterinszintet, csökkentette a triglicerideket és vérnyomás. A tanulmány eredményei a folyóirat novemberi számában jelentek meg Az American Medical Association folyóirata 2005-ben.

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése

Becsült American Heart Association, több mint 81 millió ember szenved legalább a szív- és érrendszeri betegségek egyik formája (2006-tól). Ezek a betegségek és rendellenességek közé tartozik a stroke, a magas vérnyomás (hipertónia), a szívelégtelenség és a szívkoszorúér-betegség. Mayo Klinika beszámol arról, hogy az egyik típusú telítetlen zsír csökkentheti a kialakulásának kockázatát koszorúér-betegség szív és alacsonyabb vérnyomás. Az olyan élelmiszerekben található omega-3 zsírsavak, mint a dió és az olajos halak, védő hatást fejtenek ki a szívre. Ez a fajta zsír csökkenti a gyulladásos betegségek és bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát is az egyetem szerint. Maryland Egyetem Orvosi Központja.

Energia

A fehérjék és a telítetlen zsírok a szervezet energiaforrásai. A különbség abban rejlik, hogy a szervezet hogyan használja őket. Oklahoma Cooperative Extension Service kifejti, hogy a fehérje fő funkciója a szervezet szerkezetének fenntartása. Ha egy személy több fehérjét fogyaszt, mint amennyi ehhez a funkcióhoz szükséges, a szervezet a felesleget energiára használja fel. A zsírok a legenergiahatékonyabb élelmiszerek, de egyben a leglassabb energiaforrások is.

Vitamin felszívódás

A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Amikor az ember zsírban oldódó vitaminokat fogyaszt, a szervezet felszívja azokat, és elraktározza a zsírszövetekben. Mivel a szervezet zsírban oldódó vitaminokat raktároz, ezek túlzott fogyasztása a hipervitaminózis tüneteinek kialakulását idézheti elő. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik a K-vitamin, az A-vitamin, a D-vitamin és az E-vitamin.

Szerkezet

A fehérjék struktúrát biztosítanak a csontoknak és az izmoknak, ami segít fenntartani a szervezet csontszerkezetét. A telítetlen zsírok egy másik típusú szerkezetet, a sejtfalat szabályozzák. Minden sejtnek van egy fala, amely szerkezeti, védő és szállító funkciókat lát el, szabályozza a sejtnövekedés sebességét és ellenáll a víznyomásnak. Sejtfalak nélkül a sejtmembrán egyszerűen megrepedne.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Ha telítetlen zsírokat szeretne beépíteni napi étrendjébe, akkor a telített zsírokban gazdag ételeket (legalábbis részben) telítetlen zsírokban gazdag ételekkel kell helyettesítenie. Ellenkező esetben súlygyarapodást és vérzsírszint-emelkedést kockáztat. Íme a telített zsírokban gazdag élelmiszerek listája:

• Avokádó. Ez az ízletes gyümölcs egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Használhatja magát az avokádót, vagy használhat avokádóolajat salátákhoz és más ételekhez.
• Olajbogyó. A zöld, a fekete és a Kalamata olajbogyó nemcsak finom, hanem egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag. Ehetünk olívabogyót és olívaolajat, ami szintén gazdag egészséges zsírokban.
• dióféléket. Mindkét típusú telítetlen zsírt tartalmaznak: többszörösen telítetlen zsírokat és egyszeresen telítetlen zsírokat. Dió, általában több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint más diófélék, míg a pisztácia, a mandula és a pekándió több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. A diófélék más egészségfejlesztő összetevőkben is gazdagok, például rostokban, fitoszterolokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben.
• olajos hal. A hal általában sovány étel, amely nagyon jó lipidcsökkentő étrendben. Egyes halfajták azonban nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírt, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav. Nak nek olajos hal a telítetlen zsírokban gazdagok közé tartozik a makréla, a lazac, a makréla, a hering, a tonhal, a szardella stb. (további részletekért lásd: Omega-3 halban: Omega-3 tartalom táblázat különféle halak). Próbáld meg hetente legalább párszor használni halételek- a sózott makréla (nem füstölt) különösen jó és egészséges.
• Néhány olaj. Ha lipidcsökkentő diétát követ, a telítetlen zsírokban és transzzsírokban gazdag vajról vagy margarinról átválthat egészséges növényi olajokra, amelyek magas telítetlen zsírtartalmúak. Ezek az olajok: olíva, szezám, pórsáfrány, kukorica, szójabab és lenmagolajés avokádó olajat.
• magvak. A szezámmag egyszeresen telítetlen zsírokban, míg a sütőtök, a napraforgó, a len és a chia mag többszörösen telítetlen zsírokban.

A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása mellett azt is tapasztalhatja, hogy a modern piac (gyógyszertárak és online egészségüzletek) rengeteg telítetlen zsírokat tartalmazó étrend-kiegészítőt árul, amelyek további forrásaként is használhatók. Ha ilyen vagy olyan okból nem tudja rendszeresen fogyasztani a fent felsorolt ​​egészséges ételeket, elkezdheti olyan étrend-kiegészítők szedését, amelyek elősegítik szív- és érrendszere és az egész szervezet egészségét.

Most már senki sem vonja kétségbe, hogy lehetetlen teljesen eltávolítani a zsírokat az étrendből sem fogyás, sem súlygyarapodás céljából. izomtömeg. Sok zsír nagyon szükséges és hasznos.

Magas kalóriatartalmuk miatt a zsírok kiváló energiaforrást jelentenek. A glicerin mellett zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek nagymértékben meghatározzák az élelmiszerek biológiai értékét.

Egyes vitaminok csak akkor lehetnek aktívak, ha zsírokban oldódnak.

A zsírsavak funkciói

A zsírsavak a sejtmembránok szerkezetét alkotó foszfolipidek és glikolipidek összetevői.

A zsírsavak a triacilgliceridek (semleges zsírok) alkotóelemei – a szervezet fő energiaforrása, a zsírszövetben tárolva. cm.

Körülbelül 70 különböző zsírsavat találtak az emberi szervezetben. Ezek közül a legelterjedtebb körülbelül 20. Mindegyik páros számú (12-24) szénatomból épül fel el nem ágazó láncot. Közülük a 16 és 18 szénatomos C16 (palmitinsav) és C18 (sztearinsav, olajsav és linolsav) dominálnak.

A zsírsavakat kémiai természetüktől függően két csoportra osztják: telített és telítetlen.

Van olyan vélemény, hogy csak a telítetlen zsírok (amelyek főként növényi olajok) hasznosak, és kerülni kell a telített zsírsavakkal rendelkező állati zsírokat. De ez egy nagyon ellentmondásos és nem biztonságos álláspont. Hiszen a telített zsírok nagyon fontosak a szervezetben.

telítetlen zsírsavak

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak olyan savak, amelyek szerkezetében egy vagy több kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Ráadásul ezek a kettős kötések kémiailag szinte minden esetben cisz-kettős kötések (nem transz-). Ez egy nagyon fontos szerkezeti különbség, amely a zsírsavakat aktívvá és hasznossá teszi.

Mit jelent ez, és hogyan profitálhatunk belőle magunknak?

A megfelelő kettős telítetlen kötések segítségével a savak magas oxidatív reakcióképességgel rendelkeznek. Ezt használja a szervezet a frissítéshez sejtmembránok, áteresztőképességük szabályozása, szabályozók szintézise immunvédelemés más biológiailag aktív anyagok.

Kettős kötések lehetnek különböző mennyiségben: ha egy ilyen kötés egyetlen példányban van jelen, akkor a savat egyszeresen telítetlennek (Omega-9, olajsav) nevezzük.

Ha több kettős kötés van, a savakat többszörösen telítetlennek nevezzük. Ezek közé tartozik az Omega-3 (linolénsav) és az Omega-6 (linolsav és arachidonsav).

Az Omega-9-től eltérően a többszörösen telítetlen savakat az emberi szervezet nem állítja elő, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Az egyetlen állati zsír, amely ebbe a kategóriába tartozik, a hal.

Termékek a egyszeresen telítetlen sav hűtéskor megkeményedik. Ez jól látható az olívaolaj példáján, ha hűtőbe teszed.

Telített zsírsavak

Telített (limitáló) zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek szerkezetében nincsenek kettős kötések. A legkárosabbnak tartják őket, a zsírok minden ártalmát rájuk róják fel: az érelmeszesedéstől az elhízásig.

Velük többlet Használatával valóban egy egész „csokrot” kereshet különféle betegségekből.

De nem szabad annyira félni tőlük, hogy ne távolítsa el őket teljesen az étrendből - elvégre részt vesznek a szintézisben (beleértve a tesztoszteront is), a vitaminok és nyomelemek átvitelében és asszimilációjában, valamint forrásai energia. Fontos megjegyezni, hogy az állati zsírok hiánya a nők étrendjében hormonális egyensúlyhiányhoz, szélsőséges esetben meddőséghez vezethet.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

A magas telített zsírtartalmú ételek általában állati eredetűek: vaj, tejszín, tej, zsíros húsok. Van egy minta - minél több telített sav van a termékben, annál nehezebb megolvasztani, szilárd halmazállapotból folyékonyra vinni. Például könnyen kitalálhatja, hol van több telített sav - zöldségben vagy vajban.

Tól től növényi termékek a magas telített zsírtartalmúak közé tartozik kókuszolaj, azonban még mindig heves vita folyik ezek előnyeiről vagy ártalmairól. Ennek ellenére aktívan és nagy mennyiségben hozzáadják őket különféle olcsó termékekhez és helyettesítőkhöz. Egészségügyi előnyei kétségesek.

A jobb emészthetőség érdekében az állati zsírokat megolvasztják (például sütéshez használják rajtuk). Emészthetőségük nemcsak megolvasztva nő, hanem emulzióvá alakítva is. Így a tejből, vajból, tejszínből származó zsírsavakat jobban felszívja a szervezet, mint egy darab disznózsírból.

Olyan ételek, amelyek hidegen fogyasztva egészségesebbek növényi eredetű telítetlen zsírsavakkal, állati zsírokon javasolt főzni. Hevítéskor az olajok kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül. Van egy vélemény, hogy ebben az időben rákkeltő anyagok képződnek, amelyek a szervezetben felhalmozódva rákot okoznak.

Mennyi zsírra van szüksége egy embernek?

NÁL NÉL Mindennapi élet naponta körülbelül 1 g zsírt kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Vagyis ha 65 kg vagy, akkor 65 g zsírt kapsz.

A naponta elfogyasztott zsírsavak felének telítetlen természetűnek kell lennie (növényi olajok, halolaj).

Nem kell zsírokat enni – beszerezhető ismerős termékek. DE zsíros ételek(ugyanazokat az olajokat) minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Fogyáskor a zsír mennyiségét 0,8 g-ra csökkentheti testtömegkilogrammonként (de nem kevesebb, mint 30 g zsír naponta). Ugyanakkor a zsírmennyiséget nem a meglévő testsúllyal érdemes számolni, hanem a kívánt tömeggel, amely zsírfelesleg nélkül meglesz (a zsír%-ot a speciális súlyok segítségével lehet megtudni ).

A zsíros ételeket régóta károsnak tartják, mind a test egészére, mind az alakra nézve. Azonban nem minden zsír van negatív hatással szervezetünkre. A zsírsavakat telítetlenekre és telítetlenekre osztják. Az előbbiek egyszerű szerkezetűek és tömör formájúak. A vérbe kerülve speciális vegyületeket képeznek, amelyek zsírréteg formájában ülepednek. Az állati zsírokban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz és szív- és érrendszeri patológiák.

Nem minden zsír káros és veszélyes az emberi szervezetre. A telítetlen (növényi) zsírsavak a „megfelelő” zsírok. Pozitívan hatnak a közérzetre, és a komplex molekulaképlet ellenére nem tömítik el az ereket, hanem szabadon mozognak az artériákon, növelve azok rugalmasságát, eltávolítva a koleszterint. Sok egészséges zsír magvakban, diószemekben, tenger gyümölcseiben, zöldségekben.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és fontosságuk

Ez a típus Az anyagokat egyszeresen és többszörösen telítetlenekre osztják. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és jellemzői. Mindkét lehetőség bármelyikhez hőmérsékleti mutatók folyékony állapotban maradnak. Amikor úgy dönt, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokat belefoglalja a férfiak vagy nők étrendjébe, meg kell értenie, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket az anyagokat. Ez a típus hasznos elemeket-vel kerül a szervezetbe hatóanyagok repce és napraforgóolaj A földimogyoróban és az olajbogyóban is megtalálhatók.

Tudósok egy csoportja ismételt vizsgálatokat végzett, amelyeknek köszönhetően be tudták bizonyítani, hogy a telítetlen zsírsavakat megfelelő arányban tartalmazó élelmiszerek hatékonyak a fogyásban és az izomtömeg növelésében edzés közben. Ezenkívül a MUFA:

• segít leküzdeni az alacsony hemoglobinszintet és onkológiai betegségek emlőmirigy;
• javítja az ízületi betegségekben, például reumában és ízületi gyulladásban szenvedő betegek állapotát;
• elősegíti az erek és artériák tisztulását.

A vezető személynek aktív képéletében a telítetlen zsírsavak napi bevitele a teljes mennyiség 20%-a energia érték menü. Ha szupermarketben vásárol termékeket, gondosan tanulmányozza a csomagolást. A címkéken mindig feltüntetik a zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmat.

Ez a típus hasznos anyagok nem a testünk szintetizálja. Az általunk fogyasztott élelmiszerekből jutnak el az emberhez. A zsírokban gazdag élelmiszerek szükségesek az agy, az idegrendszer, a szívizom és az erek működésének javításához.

Többszörösen telítetlen zsírsavak és felhasználásuk

A többszörösen telítetlen zsírsavak két típusra oszthatók - omega-3 és omega-6. Fontos megérteni, hogy mik ezek az anyagok és mit tartalmaznak, mert tartalékaikat a szervezetben csak étellel tudod pótolni.

Az Omega-3 megakadályozza a szívizom és a stroke patológiáit, csökkenti a vérnyomást, javítja a szívverést és normalizálja a vér összetételét. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ennek az anyagnak a használata segít megelőzni a szerzett demencia kialakulását. A PUFA-k nélkülözhetetlenek terhesség és szoptatás ideje alatt, mert minden, ami az anya szervezetébe kerül, megkapja a fejlődő magzatot.

Az étlap kiegészítésével telítheti a szervezetet omega-3-mal bizonyos termékek. Mi az a PUFA-ban gazdag élelmiszer? Figyeljen erre a listára:

• zsíros hal;
• lenmagot;
• szója és hüvelyesek;
• diószemek;
• garnélarák.

Omega 6 in kis mennyiségben megtalálható az avokádóban, a tojásban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a kenderben és a kukoricaolajban. Ez az anyag elengedhetetlen a normál működés emésztőrendszer, javítja a vérképzés működését, részt vesz a sejthártyák kialakításában, a látás és az idegvégződések kialakulásában is.

Ha alacsony szilárd (telített) zsírokat tartalmazó ételeket vezet be az étrendbe, és ezzel egyidejűleg növeli a növényi analógok fogyasztását, ez javítja a bőr és az izmok általános tónusát, lehetővé teszi a fogyást és javítja az anyagcsere folyamatokat.

A PUFA-k iránti igény megnő az intenzív fizikai aktivitással, közben aktív növekedés, terhesség, diabetes mellitus kialakulása esetén szívbetegség. Csökkentse a zsírbevitelt, amikor allergiás megnyilvánulások, gyomorfájdalom, hiánya a fizikai aktivitás, emberek idős korban.

Mit kell felvenni az étlapra

A telítetlen zsírok a könnyen emészthető anyagok csoportjába tartoznak. De nem lehet visszaélni az ezekben az összetételükben egyedülálló anyagokban gazdag élelmiszerekkel.

A felszívódási folyamat felgyorsítása érdekében fogyassz olyan ételeket, amelyeket nem hőkezeltek. Az olvadáspont befolyásolja ezen anyagok lebomlását és a vérbe való felszívódás sebességét. Minél magasabb, annál rosszabbul szívódik fel az elem.

A telítetlen zsírsavak részt vesznek az emberi immunrendszer, az agy és a szívműködés kialakításában. Javítják a memóriát, a figyelmet és segítenek a depresszió elleni küzdelemben. Zsír nélkül a szervezet nem szívja fel az A, D, K, E vitamint. Napi használat egészséges zsírok, az alábbi táblázatban bemutatott termékek listája lehetővé teszi egy teljes és kiegyensúlyozott menü minden nap.

A dietetika már régóta megtanulta megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Különös figyelmet fordítanak a termékekre nagyszerű tartalom egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA). A szakértők azt javasolják, hogy az ilyen zsírok kötelező beiktatásával olyan étrendet építsenek fel, amely elősegíti az egészséget és csökkenti a derékbőséget.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek:

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

A növényi olajok akkor hozzák a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nem hőkezelésnek vetik alá, hanem salátákban használják.

Vigyázz a repceolajjal!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav a zsíranyagcsere megsértéséhez vezet. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (canol) nemesítettek, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. A tenyésztési állomások további munkája ezen a területen jelenleg is zajlik. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha a szervezet számára szükséges összes zsírt 100%-nak vesszük, akkor kiderül, hogy az étrend 60%-ának az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell lennie. A fogyasztási arányuk egészséges ember, átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15%-a.

A MUFA-k napi bevitelének pontos kiszámítása figyelembe veszi a fő emberi tevékenység típusát. A neme és a kora is számít. Például a nőknél nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény, mint a férfiaknál.

Növekszik az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• hideg régióban élve;
• azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban, kemény munkát végeznek a termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• megsérti a szív- és érrendszert;
• ökológiailag kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütésekkel;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekkel.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatározni azok mennyiségét az élelmiszerekben. Ha az egyszeresen telítetlen zsírokat adagoljuk, akkor a szervezet általi asszimilációjuk egyszerű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet összehangolt munkájához vezet. Lebontja az elfogyasztott telített zsírokat és megakadályozza a felesleges koleszterint.

A MUFA csoportba tartozó zsírok kiegyensúlyozott bevitele hozzájárul az érelmeszesedés megelőzéséhez, hirtelen megállás szív, csökkenti a rák kockázatát, erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az aktiválás anyagcsere folyamatok a testben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van romlással agyi tevékenység, a szív- és érrendszer zavara, az egészségi állapot romlása.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök - minimális változások a termék szerkezetében, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása zsírban oldódó A-, D-, E-vitaminban gazdag ételekkel együtt javítja a tápanyagok felszívódását.