A vízszintes sáv felhúzása nulláról jó teljesítményre. Program a felhúzások számának növelésére a vízszintes sávon

A vízszintes sáv továbbra is az egyik legnépszerűbb módja annak, hogy jó formában tartsd magad. Ugyanakkor sokan megkerülik ezt a kialakítást. - valaki fél gyenge eredményt felmutatni, míg másoknak még mindig nem a legjobb emlékei vannak az iskolából való megfelelésről. De némi erőfeszítéssel bárki meg tudja oldani ezt a helyzetet.

Lássuk, hogyan kell megtanulni, hogyan kell 30-szor helyesen felhúzni egy normál udvaron.

Bemelegítés és nyújtás

Még az első megközelítési sorozat előtt az ízületeket a kívánt „állapotba” kell hoznia. Azonnal megragadni a keresztlécet nem éri meg - egy felkészületlen személy számára ez sérülésekkel jár. Az ilyen bemelegítést gyakran alábecsülik, vagy elhamarkodottan és különösebb buzgóság nélkül hajtják végre. Közben egy jól sikerült bemelegítés:

• Tonizálja a szimpatikus idegrendszert.
• Garantálja az adrenalin felszabadulását, ami a nagyokkal való munkához szükséges.
• Fokozatosan növeli a pulzusszámot és kitágítja a hajszálereket, ezáltal javítja a vérkeringést és az oxigén keringést a jótékony anyagokkal együtt.
• Felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
• Minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.

Itt vannak:

• Döntések. Kezdje forgó mozdulatokkal. A lábak egyenesek, a lábfejek szélesek, a test viszonylag derékszögben kivett, oldalt egyenesen tartva. Előadás közben próbáljon oldalra mozogni a lehető legszélesebbre, a felemelt kézre nézve. 15-ször jobbra és balra elég lesz;

• Testdőlés. A lábakat vállszélességben tartsa egyenesen a megközelítés során. Itt még könnyebb. - az „egy” számánál a „kettő” és „három” kiszámításakor hajoljon a jobb láb felé, kezével a lábujjakhoz nyúlva. - balra, majd egyenesítés. 35-40 ismétlés.
• Fej feletti ugrás. Álljon egyenesen leengedett kézzel. Ugráskor tárd szét a lábaidat oldalra, ne feledkezz meg a tapsokról. Összesen 20-30 ilyen támadás lesz.
• A karok, vállak és kezek körkörös forgatása. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, végezzen forgatásokat a lehető legnagyobb markolattal, a könyök hajlítása nélkül (20-szor hátra, előre és különböző irányokba). Kívánatos továbbá a vállakat körben „szétoszlatni”, a karokat szintjükre emelni (25-30-szor mindkét oldalon). Az ecsetek könnyebbek - tenyereket redukálják „zárra”, és egy percig különböző irányokba forgatják.

Nem kevésbé fontos és helyes nyújtás. Csak bemelegítés után kapcsol át. Ennek a tervnek a gyakorlatai az izmokat a kívánt állapotba hozzák, ami elkerüli őket.

Tudtad? Vitalij Kulikov rekordot döntött 2012-ben- egy perc alatt 59 emelést végzett közvetlen fogással! A „háromperces” rekorder ebben a „stílusban” továbbra is a koreai Ngo Chaien, aki 100-szor húzta fel magát, és közel 30 év (1988 óta) nem múlhatja felül teljesítményét.

• A padlón ülve tartsa össze a lábát térdhajlítás nélkül. Hajoljon meg úgy, hogy ujjai érintse a sípcsontját. Ezután menjen a bokához és az ujjbegyekhez. Próbálja meg rögzíteni ezeket a pozíciókat 8-10 másodpercig. Három megközelítésre van szükség;

• A támasztékok között állva (ajtónyílás is megfelelő), tegye a kezét az oldalakra, tenyerét a támasztékokra támasztva. Végezzen sietetlen előre kanyarokat, az alsó pontnál elidőzve ugyanazon 10 másodpercig. 3-4 ismétlés megnyújtja a deltoid és a mellizmokat.

Helyes felhúzási technika

Bármilyen, még a legprogresszívebb séma a felhúzások számának növelésére elképzelhetetlen megfelelő végrehajtás nélkül. Ezért megtudjuk, hogyan kell felvenni a keresztlécet.

Semleges tapadás

Ideális azok számára, akik otthonuk elhagyása nélkül terveznek testmozgást. Elég párhuzamosakat vásárolni és rögzíteni, amelyeket a sportboltokban árulnak.

Ez terhelést jelent a latissimus dorsi alsó szakaszaira, a brachialisra és. Ugyanakkor a nagy kerek, deltoid és serratus izmok is kidolgozásra kerülnek.

Ez így néz ki:

• Megragadva a rudakat, akaszd fel a vízszintes sávra. A tenyérnek egymással szemben kell lennie. A kezek meglehetősen szűken helyezkednek el (30–60 cm). Vegyünk egy mély lélegzetet.
• Húzza fel magát úgy, hogy kilégzés közben érintse meg a rudat a felső részével. Ha az első alkalommal nem jön ki - nem nagy ügy, csak próbáld meg elérni. A hiányos emelés (az áll érintésével) csak a bicepszre hat, így a latissimus dorsi terhelés nélkül marad.
• A legfelső pont elérése után késlekedjen néhány pillanatig, majd simán térjen vissza az eredeti helyére.

keskeny markolat

Ugyanazokat az izomcsoportokat fejleszti, mint a semleges, de a brachioradialis is csatlakozik hozzájuk. Helyes végrehajtás esetén a lapockák egymáshoz kerülnek, a „trapéz”, a „delta” és a „rombusz” hátsó részei érintettek.

Elkezdeni:

• Miután megereszkedett a keresztrúdon, 20-30 cm-re terjessze szét a keféket, és érezze a nyújtást hátul, vegyen egy mély levegőt.

• Belégzés közben húzza fel. A csúcson a rúdnak körülbelül az áll közelében kell lennie, a legszélesebbek csökkennek.
• Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Széles markolat

Itt már a „szárnyak” felső szakaszán, a rombusz alakú és nagy kerek izmokon van a hangsúly. A mellkasi izomzat, a bicepsz és a lapocka alatti izom megfeszül. De az asszisztensek szerepét kapják.

Ez a módszer alapvetőnek számít, de megfelelő előkészítés nélkül nem szabad használni. És itt a fejlemény:

• Ugrás után fogd meg a vízszintes rudat úgy, hogy a kezeid 20-25 cm-rel szélesebbek legyenek, mint a vállad.
• Röviden „lógjon”, lehetővé téve a legszélesebb nyújtást. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a terhelés csak az alkarra esik.
• Mély lélegzetet véve húzza meg a "szárnyait", és nyúljon fel. Ugyanakkor próbálja meg ne húzni a könyökét az oldalára, és hagyja békén a bicepszét.
• A mellkasnak a keresztléc magasságában kell lennie (nem érheti el egy kicsit).
• Kilégzés, lassan ereszkedj vissza.

Tudtad? Sok méltó eredmény nem szerepel a Guinness Rekordok Könyvében, ennek ellenére mindenkit lenyűgöznek. Például Jen Keirs eredményeként, aki 236-szor mászott fel egy 36 perces sorozatban. Egész idő alatt tényleg nem került a földre, és nem engedte el a keresztlécet.

A kezdőknek gyakran nehézséget okoz ez a bizonyos „stílus”. Ahhoz, hogy megszokja ezt a módot, kérje meg partnerét, hogy tartsa meg az övénél vagy a lábainál, ami egy kicsit megkönnyíti a feladatot. Bölcsen számolja ki erősségeit - ha a hátizmok még „hibernált állapotban” lennének, akkor elég lesz az állunkkal elérni a vízszintes sávot. Erőszakkal közelíteni nem éri meg.

Erőpróba

A felhúzó program órától indul - a fizikai felkészültség szintjének meghatározása.

Fontos! Az első megközelítéseknél nem szabad élesen hátrahajtania a fejét. Ez nem valószínű, hogy erőt ad, de könnyen elcsavarhatja a nyakcsigolyákat, vagy akár porckorongsérvhez is vezethet. Szóval légy óvatos.

A teszt lényege rendkívül egyszerű: meg kell közelítenie a keresztlécet, és önállóan meg kell tennie a lehető legtöbb emelést. Csak az elkészült készletek számítanak.

A tapasztaltabb "kollégák" jelenléte csak előnyt jelent - megmondják, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot. Ne próbálja megkönnyíteni a feladatot, addig dolgozzon technikailag és mindaddig, amíg nem érzi, hogy többre már nincs erő. A megjelenített eredmény lesz a kiindulópont, ahonnan a rendszeres edzés kezdődik.
De van egy pillanat - ha egy kicsit rosszul érzi magát, vagy kétségei vannak az erejét illetően, halassza el az ilyen próbálkozást, különben több kárt okoz, mint hasznot. Szem előtt kell tartanunk az orvosok ajánlásait.

Természetesen egy ilyen "lövés" fájdalmas lesz. Ezért tartson köztük 2-3 napos szünetet. Vegye figyelembe, hogy az erőpróbák ritkán korlátozódnak egy napra - kezdőknek célszerű kipróbálni a különböző típusú markolatokat, melyekre csak az erő helyreállítása után kerül sor.

Programozzon be 50 felhúzást

Ha objektív adatokat kapott képességeiről, ráhangolódhat a jövőbeli edzésekre. Természetesen a különböző szintű képzéssel rendelkező embereknél a terhelés és a tempó eltérő lesz.
De egy dolog egyesíti őket - ezt a felhúzóprogramot úgy alakították ki, hogy 7 hét edzés után még egy kezdő is „ki tudjon adni” 50 helyes felhúzást a vízszintes sávon.

Kezdjük kicsiben.

Kevesebb, mint 4

Itt kezdjük egy erősítő gyakorlattal. Ez egy süllyesztés, ami ebben az esetben hatékonyabb, mint a "rövid" emelkedés. Az edzés egyszerű:

• Egy zsámolyon állva lebegjen a keresztlécen úgy, hogy az álla a magasságában legyen.
• Lassan (3 másodpercen belül) engedd le magad a karok kiegyenesítésével.
• Ezután ismételjen meg mindent újra.

A végrehajtás ütemezése a következő lesz:

• Én:2 - 7 - 5 - 5 - 7. (1) bekezdése alapján. A sorozatok közötti intervallum legalább 2 perc;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Tudtad? Az edzés szerelmesei néha olyan trükköket mutatnak be, amelyek a "klasszikus" formáció legtöbb súlyemelője számára elérhetetlenek. Tehát Szergej Smirnov 22-szer húzta fel magát a jobb kezén (73 kg-os súllyal).

A kötőjellel elválasztott számok az egyes megközelítéseknél történő felhúzások (vagy süllyesztések) számát jelzik, a szünet minimális időtartama napokban zárójelben van feltüntetve. A római számok a képzés napját jelzik.

4-től 5-ig

Ugyanaz a süllyesztés, de nagyobb intenzitással.

• Én:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6-tól 8-ig

Ezekből az ábrákból kiindulva "tiszta" mászások vannak székek és asszisztensek nélkül. Az utolsó megközelítés során a maximumot "nyomja ki", itt (és a következő szakaszokban) az alsó határa van feltüntetve:

• Én:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9-től 11-ig

• Én:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-től 15-ig

• Én:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-tól 20-ig

Ez már az átlag felett van, és ilyen teszteredmények után komoly terhelésekkel kezdenek dolgozni.

• Én:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-től 25-ig

• Én:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-30 között

• Én:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

40-től és többtől

• Én:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

A program előnyei és hátrányai

A javasolt táblázat áttekintése után sokan kételkednek abban, hogy reális-e ilyen számú felhúzást elsajátítani a vízszintes sávon, méghozzá ilyen gyors ütemben.

Tudtad? A nők is lenyűgöző eredményeket érnek el ebben a szakmában. Elisika Karesova 1574 fordított markolat emelést végzett 6 óra alatt. Nem áll meg itt, a sportoló 1760 emelés teljesítésével 12 órás rekordot ért el!

Ez a technika sok vitát vált ki, amely során érvek hangzanak el - mellette és ellene egyaránt. Aki az órákon gondolkodik, annak is hasznos lesz elolvasnia ezeket a véleményeket.

A program előnyei között szerepel:

• A progresszív terhelések elve.
• Az ismétlések számának növelése minden edzés során.
• Korrigált megközelítések száma.
• Lehetőség egyéni kurzusválasztásra.

Másrészt az ilyen képzés ellenzői meglehetősen ésszerű érveket is felhoznak:

• Kis időköz a sorozatok között.
• Nehézség kezdőknek.
• Irreális tempó. 50 felemelés „a nulláról” néhány hónap alatt sokak számára irreális dolog
• „Sokk” terhelések, amelyek tartós kényelmetlenséget okozhatnak.

Igaz, ez gyakran „plafon”-nak bizonyul, amely után stagnálás következik. Más gyakorlatsorok, amelyek különböző izomcsoportokat vesznek igénybe, segítenek emelni ezt a lécet. De ez több időt vesz igénybe.

Gyönyörű és formás testet szerezhet nemcsak azáltal, ha órákat tölt az edzőteremben. 100%-osan átalakulhat, ha otthon vagy a stadionban edz a vízszintes sávon valamilyen program szerint. Persze ehhez nagyobb fegyelem és önmotiváció kell. Ma részletesen elemezzük, hogyan lehet felpumpálni az izmokat a keresztlécen található program szerint végzett gyakorlatokkal. Ismeretes, hogy számos sémát és táblázatot fejlesztettek ki annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell 25, 30, 50 vagy több alkalommal felhúzni. A cikkben meghatározzuk, hogy a vízszintes sávon melyik felhúzó program a jobb, ajánlásokat adunk kezdőknek, sőt táblázat formájában a semmiből elemezzük az edzési sémát. Nézzük meg, mi Lewis Armstrong szupernépszerű felhúzó programja.

A vízszintes sávon történő felhúzás egyszerű és hatékony edzésmódszer a test erejének és szépségének megőrzésére. Bármilyen egyszerűnek is tűnik az edzésprogram, nem mindenki tudja teljesíteni, és csak kevesen tudják bemutatni a különböző technikákat és megközelítéseket.

Előnyök

Ennek a módszernek az előnyei:

• 6 izomcsoportot edz: latissimus dorsi, biceps brachii, pecs, has, alkar és brachialis.
• Felhúzós programmal izomtömeget gyarapíthatsz, gyönyörű testkönnyítést szerezhetsz, valamint további rugalmasságot adhatsz az ízületeknek és inaknak.
• A vízszintes sáv felhúzása rendkívül hasznos a gerinc számára, az edzésprogram helyes végrehajtásával csökkentheti a scoliosis megnyilvánulásait és az osteochondrosis kezdeti megnyilvánulásait.
• Az összes bemutatott edzésprogram elvégezhető otthon, ez különösen igaz azokra, akik a semmiből kezdik felhúzni magukat - csak vásároljon egy hordozható vízszintes rudat, és szerelje be az ajtóba.

Van néhány hasznos tipp:

1. Egy átgondolt séma vagy program segítségével gyorsan elérheti a kívánt növekedést a vízszintes sávon lévő felhúzások számában. Mindegyik táblázatot már többször kidolgozták, és eredményesnek bizonyult.
2. Kezdje elölről bármelyik programot a vízszintes sáv szokásos megereszkedésével több hétig, és ebben az időben nyomja meg az izmait fekvőtámaszokkal.
3. Ha tömeget akarsz növelni, lassan fel kell húznod magad, és gyorsan le kell menned.
4. Ha izomkönnyítést szeretne szerezni, ennek az ellenkezője igaz: gyorsan húzza fel magát, és lassan engedje le.
5. Ha gyorsan felhúzza és gyorsan leengedi, akkor a torzítás a szalagok, inak és ízületek rugalmasságán és mobilitásán lesz.
6. A felhúzások számának növelése és az állóképesség növelése érdekében használjon különböző markolatokat az edzésprogramban, így a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésekből.
7. Mindenkinek megvan a saját szabványa a felhúzásra, ne rohanjon a rekordok felállításával, tegyen mindent szisztematikusan, és hamarosan legalább 25-ször tud felhúzni, és az összes megközelítés száma meghaladja a 100-at.
8. Rossz egészségi állapot, betegség esetén a programot nem hajthatja végre.
9. Használj olyan zenét, amitől jól érzed magad edzés közben.
10. Ne feledje, hogy 25-30 éves kor előtt nagyon könnyű részt venni és eredményeket elérni az ebben a cikkben leírt edzéseken. De 45 év után nehezebb lesz, különösen, ha korábban nem szeretted a sportot.
11. Húzza fel megfelelően edzés közben - a mellkasnak meg kell érintenie a vízszintes sávot. Az edzésprogram hatása ettől függ.

Mi a teendő, ha soha nem sikerül felmászni a keresztléchez?

Igen, valóban, sokan soha nem tudják felhúzni magukat. A lényeg az, hogy ne szégyelld, hanem, hogy a kitűzött cél felé menj, például napi 100-szor. Ez teljesen valóságos, csak idő és kemény edzés kell hozzá. A kezdők "a nulláról" addig folyamodhatnak trükkökhöz, amíg néhányszor fel nem húzzák magukat.

• Jobb, ha otthon próbálkozik, védőhálót és segítséget zsámolyra cserélve.
• Próbáld ki a sportgumikat, könnyebben mássz fel velük.
• Emelje fel a vízszintes sáv rángatásával.
• Ha a stadionban edz, ne a legnagyobbat vedd fel a vízszintes sávot, hanem azt, ahonnan majdnem eléred a földet.

Legalább egy hónapot kell tennie, amíg a szervezet alkalmazkodik a terhelésekhez.

A vízszintes sáv felhúzásának sémája táblázat formájában

A hónap végére az edzésprogram lelkiismeretes végrehajtásával több mint 25 húzódzkodást kell elérnie edzésenként.

A legjobb módszerek

Inverz és közvetlen progressziós módszer

Ez a vízszintes sávon található felhúzási táblázat segít elérni a kívánt eredményt, legalább 25-ször húzhat fel.

Inverz progressziós módszer

6 napig fel kell húznia magát, 7-én mindenképpen tartson szünetet a fizikai aktivitástól. 4 hétig kell csinálni, folyamatosan változtatva a fogást. Az 5. héten folytassa a közvetlen progressziós edzésprogramot. Ezután vissza kell térnie a program első verziójához.

Módszerséma táblázat formájában

A bemutatott edzésprogram kezdőknek készült, 5 hét alatt könnyedén elérheti akár 25 alkalmat is 3 sorozatban. Akinek a bemutatott összegnél lényegesen magasabb színvonala van, az felhúzhatja magát a táblázat összes számának megduplázásával. Tehát megtanulhat 30, 50 és 100 alkalommal teljesíteni, a lényeg a vágy és a rendszeres edzés.

Felhúzásnál kétféle markolat létezik - közvetlen és hátramenet.

Közvetlen fogásnál a kezek ujjai eltávolodnak tőled, fordított fogásnál pedig feléd mennek. Ha a kezek vállmagasságban helyezkednek el - keskeny markolat, 10 cm-rel szélesebb - közepes, és ha a lehető legtávolabb vannak egymástól - széles markolat.

Íme egy másik lehetséges 30 hetes felhúzási program. Ezalatt 20-25 perc alatt 82-szer megtanulhatod felhúzni magad. És ha a ciklus után egy kicsit feszesebb leszel, akkor 100 emelés edzésenként általános lesz számodra. A lecke öt megközelítést tartalmaz, köztük 1-2 perc pihenőt, minden második napon meg kell tennie. Minden héten bizonyos számú alkalommal hozzáadódik a szabványhoz.

Program táblázat

fél tucat mászás

Szintén érdekes az „50-es felhúzós program”, de nem kezdőknek készült, a végrehajtás minimális szabványa 5 emelés a keresztlécen. A program rendszere több hetes órákat biztosít, lehetővé teszi a tömeg felépítését és a megkönnyebbülés kialakítását. Ebben a programban minden második napon fel kell húzni - hétfőn, szerdán, pénteken hat sorozatban 21-50 felhúzás derül ki. Elvileg, ha megfelelő a fizikai erőnléted, megduplázhatod az összes számot, és elérheted a 100-at.

Program táblázat

Ebben a programban minden új technikát más-más markolattal kell felhúzni: közvetlen - hátramenet - semleges - hátramenet - közvetlen.

A program néhány hetes edzése alatt, folyamatosan növelve a megközelítések számát, 50 felhúzás eredményt ér el. Ha a gyakorlatok során nehézzé válik az emelés, kérhetsz egy barátod segítségét, lehetőleg a lapockáknál fogva, ne a lábaknál fogva - esés esetén könnyebben kibújhatsz.

Gyakorolj úgy, mint Lewis Armstrong!

Az egyik legnépszerűbb felhúzó program a Lewis Armstrong séma. Szemléletében eltér, a nulláról és haladó szintű sportolók is gyakorolhatják. Általános szabály, hogy 4 héten belül leküzdik a test maximális standardját ebben a szakaszban. Ennek az edzésprogramnak elvileg nincsenek korlátai: több sorozatban 10, 25, 30 vagy akár 100 felhúzást is elérhet. Mi a képzés lényege?

Csak heti 5 napot kell tennie - ez fontos a test helyreállításához. A hét minden napjának saját beosztása van. Egy dolog egyesít minden napot – minden reggel maximum három szett fekvőtámaszokkal kezdődik. A direkt felhúzást pedig legkorábban a fekvőtámasz után 4-5 órával lehet elkezdeni. Az edzések kihagyása vagy cseréje tilos, szélsőséges esetben egy napig nem szerepelhet fekvőtámasz.

A napi program a következő:

• Hétfőn 5 sorozatot kell végeznie, maximum 5 vagy 25 alkalommal, ez a testétől függ.
• A kedd a piramis napja: minimális számú felhúzással kell kezdenie, és ismétlésenként adjon hozzá egyet.
• Szerdán 9 megközelítést kell teljesítened az egyéni számodra. Ezek az úgynevezett "képzési megközelítések". És háromszor kell változtatni a fogást. A saját „edzési sorozatok” számának meghatározásához meg kell tennie a húzódzkodások maximális számát, elosztva 9-cel – ebből a számból, és el kell tolni. Ha 1x fel tudod húzni, akkor egy lesz.
• Csütörtökön a lehető legtöbb "edzéssorozatot" kell elvégezni. A lényeg, hogy a felhúzások száma mindegyikben azonos legyen. Ne felejtse el minden harmadik alkalommal cserélni a markolatát.
• Pénteken meg kell határoznia, melyik nap volt a legnehezebb, és meg kell ismételnie.

Léteznek egyszerűbb felhúzós sémák is, melyek végrehajtásával nem valószínű, hogy százszor éri el a lécet, de edzettségi szintje és közérzete javulni fog. Itt van az egyik módszer. Minden második nap fel kell húznia magát, az ismétlések száma az izomfejlődés kezdeti szintjétől függ, és önállóan van beállítva. A lényeg az, hogy minden egymást követő megközelítéshez hozzá kell adni 1 felhúzást.

A lehető legrövidebb idő alatt 100 felhúzás mutatót érhet el a következő sémával. 9 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 felhúzós sorozatot kell teljesíteni. Összeadva megkapjuk az áhított figurát. Természetesen ez a szint komoly előzetes felkészülést igényel.

Tanács! Minden edzés után ne felejtsen el nyújtó gyakorlatokat végezni, így megóvja szalagjait, inait és ízületeit a sérülésektől, és gyorsabban éri el a kívánt eredményt.

• rendszeresen végezhet egy terápiás kúrát tablettákkal és rektális masszázzsal, félévente visszatérve;
• megbízhat a népi gyógymódokban, és hihet a csodában;
• menj el műtétre és felejtsd el a szexuális életet...

Bemelegítés

Minden edzés azzal kezdődik bemelegítések . És ha egy olyan erős gyakorlatról van szó, mint a húzódzkodás, akkor nincs mit tenni bemelegítés nélkül. Hacsak nem akarsz minél hamarabb megsérülni és a vízszintes sávokon pontozni.

Miről ismert Ausztrália, fiam? Így van, kenguruk, Hugh Jackman és Aussie húzódzkodás, a fenébe is. És ha elfelejtette, hogy ki kicsoda és mi az, akkor itt egy vizuális módszertani útmutató az Ön számára.

Ez egy kenguru

Bemelegítés:>

5 sorozat ausztrál felhúzás (amíg a mellkas hozzá nem ér a rudhoz) - 10, 20, 30, 40, 50 1, 2, 3 és 4 perces pihenőkkel.

Ha nem tudod megtenni 1 megközelítésben, akkor több részre bontod.

ROBBANÓ ERŐ EDZÉS

Sokféleképpen lehet megtanulni, hogyan kell sokszor felhúzni, de csak egyet osztok meg veletek azon lehetőségek közül, amelyek nekem és 713 tanítványomnak beváltak (igen, követem azokat, akiket megtaníthatnék húzni 30-szor, ehhez még külön fekete jegyzetfüzetem is van).

Az egyik ötlet, amit adni szeretnék, az lenne, hogy az első 10 ismétlésben hatalmas erőt fejlesszen ki magában. Aztán amikor 30 ezerre mész, az első 10 teljesen észrevétlenül elrepül.

Általában mindenki hogyan csinálja a húzódzkodást? Hogyan szokták számolni a felhúzásokat? Áll a vízszintes sáv felett. Jobb? És az biztos, hogy amikor arra gondolt, hogyan tanuljon meg 30 ismétlést, akkor az ilyen felhúzásokra is gondolt. Nem valószínű, hogy meg akartad tanulni, hogyan kell 30 hasra húzást csinálni, mint Hannibal.

Mi a EXPLOSIVE erősítő edzés sajátossága? Itt két fontos szempont van - először is, próbáld meg felhúzni magad a lehető legmagasabbra, próbáld a rudat a medencédig húzni, a vízszintes rudat próbáld meg eltalálni a négyfejű izmaiddal! Ez annak jelzése lesz, hogy kellően magas húzódzkodást végez, ahogy kellene. Másodszor, a sorozatok közötti pihenésnek elég nagynak kell lennie, 5-7 percnek, nem kevesebbnek. Mert a tested számára az ilyen megközelítések hatalmas stresszt jelentenek, és elég frissnek kell lenned ahhoz, hogy 100%-ban a legjobbat nyújtsd nekik!

Ó, igen, majdnem elfelejtettem, 10 megközelítést kell végrehajtania, mindegyiket a MAXIMÁLISAN! Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ezek magas felhúzások legyenek (legalább mellkasig), és ne álldobások!

GYORS! Ezeket a felhúzásokat semleges markolattal tudod megcsinálni, így könnyebb lesz a felrepülés, mert a hát és a bicepsz jobban bekapcsolódik a munkába!

SLOW erősítő edzés

A következő edzési séma pont az ellenkezője lesz az előzőnek, de egy edzésben együtt kell elvégezni, mert ezek az ellentétek vonzzák egymást, mint a jin és jang.

Ezekhez a lassú felhúzásokhoz 10 sorozatot kell végrehajtania 5 ismétlésből, körülbelül 5-7 perces pihenővel. Nem valószínű, hogy ezt megteheti, ha kevesebbet pihen, mert az ilyen tempójú húzódzkodások a neuromuszkuláris kapcsolat edzésére helyezik a fő hangsúlyt, ami nagyon hasznos lesz az Ön számára, amikor az utolsó ismétléseket sorozatokban fejezi be. a maximum!

A vízszintes sáv mestereinek titka

Az 5. módszer megközelítése - ez a titkos technika neve a felhúzások számának a lehető legrövidebb időn belüli növelésére. Mi a lényege, olvassa el alább.

Az 5. módszer megközelítése:>

5 sorozat húzódzkodás a rudon maximálisan minden sorozatban 4-3-2-1 perces pihenővel. Az Ön feladata, hogy minden megközelítésben a legjobbat (!) adja, és ezzel egyidejűleg növelje a mennyiséget edzésről edzésre. Ellenkező esetben ez a program nem fog működni.

Először is, nem csak az első, hanem az összes többi megközelítésben is a legjobbat kell nyújtania. De ugyanakkor a megállás NÉLKÜLI maximumról beszélünk. Amíg tudsz egyenletes tempóban húzódzkodni, addig csináld. Amint nem bírod tovább, és egy kicsit lógni kell, hogy egy újabb ismétlést köszörülj, csinálj 1-2 felhúzást és szállj le.

Ahhoz, hogy megtanuld, hogyan kell 30-szor felhúzni - meg kell tanulnod, hogyan húzz fel sokat megállás nélkül. Az egyetlen módja. Ha megállás nélkül 25-ször húz fel, könnyedén befejezheti a maradék 5 ismétlést egyben. De ehhez meg kell tanulnod, hogyan kell megállás nélkül 25-öt csinálni!

Másodszor, edzésről edzésre növelni fogja az egyes megközelítésekben végzett ismétlések számát. Természetesen az első megközelítésben nehéz lesz hozzátenned, mert ez már a maximumod (legalábbis annak kellene lennie!), de 3, 4 vagy 5 hozzáadása több mint reális. És azt akarom, hogy ezt tedd, és ne nyafogj, mint egy kislány, hogy milyen nehéz neked és fájnak a karjaid! Legalább 1, legalább 2 ismétlés, ha több megközelítést ad hozzá - ez már jó ösztönző lesz a növekedéshez!

Harmadszor, a pihenőidő csökkentésével, ahogy az ötödik sorozatba haladunk, fenntartjuk az intenzitást. Felhalmozódik a fáradtság, felhalmozódik a stressz, eltömődnek az izmok, és pontosan ez kell az eredmény eléréséhez! Egyszerű és hatékony!

Ez a mai nap utolsó erőteljes sémája, amely után nyugodt lelkiismerettel továbbléphet a ...

Rántás

Ebben a programban több mint kedves leszek veled, így a zökkenőmentesség inkább akadozás, mint ölés lesz.

Kapcsoló:>

5 sorozat 10 ausztrál felhúzásból, amíg a mellkas hozzá nem ér a rudhoz.

Ez a program heti 2-3 edzést foglal magában (minden edzésen a TELJES programot kell teljesítenie), attól függően, hogy az Ön képzettségi szintje és mennyire fogja a legjobbat nyújtani az osztályban. Általánosságban elmondható, hogy ha most fel tudod húzni magad 15-20 tiszta alkalommal, akkor egy hónap alatt 25-30-at, 2 hónap múlva pedig 30-at csak úton, és 20-at bármilyen állapotban. .

A vízszintes sáv kiváló eszköz a hátizmok felpumpálására. Kézzel is dolgoznak rajta, lendítik az alkarjukat és fejlesztik az általános izmokat. Ezért ezek egy alapvető több ízületi gyakorlat, amely számos különböző izomcsoportot érint.

2. Felhúzások keskeny markolattal.

3. Felhúzás bicepszhez.

Végezzen legalább 4 sorozatot 4-5 ismétlésből.

Amint ez a terhelés teljesen alávetette magát, kezdje el növelni az ismétlések számát a megközelítésekben. Miután bármelyik gyakorlatból 4 sorozatot, 15-20 ismétlést sikerült elvégeznie, célszerű súlyokat használni a vízszintes sávon végzett felhúzások során.

Az alábbi táblázat segít a megfelelő edzés kialakításában további terhelés mellett. De ajánlatos egy ilyen terv gyakorlatát csak akkor végezni, ha már magabiztosan felhúzza magát, és nincs sérülés a vállízületben.

Hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt növelni a felhúzásokat a vízszintes sávon?

Ha már nem vagy kezdő, de egy bizonyos ideig gyakorolsz, akkor jöhet az az időszak, amikor abbahagyod a fejlődést. Ez annak köszönhető, hogy a test elérte az optimális formát és állapotot a számára kitűzött feladatokhoz.

A 30 felhúzás határát pedig nem mindig könnyű átlépni, ha hiába halmozódik fel a szervezetben a természeti erőforrás, mindegyiknek van ideje kimenni, és a vízszintesen nem lehet növelni a felhúzószetteket. rúd.

De mindig ott van a vágy, hogy egyre jobbá váljunk, hogyan legyünk? Ilyenkor edzés közben sokkos stresszt kell okozni az izmaidban, hogy a test átgondolja a helyzetét és megértse, hogy tovább kell fejlődnie, hiszen a terhelések jelentősen megnőttek.

Az ilyen lökés lehet felhúzás többletsúllyal. Ennek legegyszerűbb módja, ha egy rendes portfólióval áll a rendelkezésére. Ha nincs, akkor beszerezheti, de ügyeljen rá, hogy erős fogantyúja legyen, mert rendesen megrakja.

A további súly hatékony használatához kövesse az alábbi táblázatot, amely alkalmas arra, hogy megértse az edzésprogram felépítését. Használhatja edzéstervének alapjaként.

Az ebben a táblázatban megadott edzési elv betartásával hamarosan közvetlenül saját maga tanulja meg, hogyan lehet növelni a felhúzásokat a vízszintes sávon.

Rendszeres testmozgás

Ne felejtse el, hogy az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Az órák szisztematikus megközelítése nélkül nem fogsz tudni eredményeket elérni. Állítsd fel magad, hogy naponta legalább egy órát szánj rá, hogy a vízszintes sávon húzza meg a húzást.

A fenti táblázat segít a folytatásban és az eredmények javításában. De ne kergesse a mérleget, mivel a vállízület egy nagyon összetett mechanizmus, amely könnyen sérülhet. Próbálja meg fokozatosan növelni a terhelést. Nem szabad minden edzésen megpróbálni felhúzási rekordot felállítani.

Húzódzkodás- az egyik legnehezebb gyakorlat kezdőknek. A guggolásokkal vagy fekvőtámaszokkal ellentétben nem mindenki tudja felhúzni magát az első alkalommal. Sokan azt sem tudják, hol kezdjék.

A felhúzás sok ember számára alkalmas: férfiak, nők, tinédzserek és még gyerekek is. Megteheti otthon és akár az utcán is.

Ennek a gyakorlatnak az összetettsége miatt számos edzési sémát találtak ki. Ezek a kezdő általános fizikai erőnlététől és személyes képességeitől függenek. Valakinek az alapoktól kell kezdenie, míg másoknak csak a már kifejlesztett technológiát kell fejleszteniük. A lényeg az, hogy helyesen határozza meg a szintet.

A vízszintes sávon végzett edzés előnyei

A vízszintes sáv mindenki számára elsősorban a felhúzáshoz kapcsolódik. Bár ennek a szimulátornak számos felhasználási módja van. Még a legkisebb gyerekek is gyakorolhatnak rajta, a szokásos akasztást közvetlen markolattal végezve.

Ez a gyakorlat tehermentesíti a gerincet és kialakítja a helyes testtartást. A vízszintes rúdon való lógás a gerinc görbületének megelőzéséhez és kezeléséhez szükséges.

• A legnépszerűbb gyakorlat- a felhúzás erősíti a vállakat és a karokat. Felemeléskor saját testsúlyuk terheli őket. A hát izmos fűzőjének erősítése segíti az egyenletes testtartást és a nagyobb állóképességet a fizikai terhelés során.
• A bonyolultabb komplexumokat, például az emelést, puccsal tapasztalt sportolók hajtják végre. Segítenek a karok és a váll izmainak aktív fejlesztésében, nagyobb terhelést kapva. Az ilyen komplexek nemcsak magas energiaköltségeket igényelnek, hanem nagy koncentrációt is, ami hozzájárul a további javításához.
• A háton és a karokon kívül a vízszintes sávon dolgoznak felhúzás közben. Megfeszül, hogy növelje az erőfeszítést, ezáltal gyönyörű karcsút formál.

Hol kezdjem?

Hogyan kezdje el felhúzni a vízszintes sávot:

Ez egy expander szimulátor, amely nem csak nyújtható, mint egy normál gumi lengéscsillapító, hanem össze is nyomható, mint egy labda vagy fitball. Erősíti a mellkas, a hát és a kar izmait. Ideális otthoni sportoláshoz.

Így az expanderrel végzett egyszerű mozdulatok segítségével a komoly erősítő edzés analógját kapja. Ajánlom.

Hogyan tanuljunk meg felhúzni?

• Ennek a gyakorlatnak a megtanulásához ki kell választania magának a legmegfelelőbb technikát. A gyakorlatok fokozatosan nehezedjenek, ahogy megszokja őket. Fontos a folyamatosság és a szisztematikus képzés. Amint sikerül először önállóan felhúznia magát, feltétlenül meg kell szilárdítania a megszerzett képességeit.
• A gyakorlat mellett fontos a helyes fogás megtanulása, egyszerű függesztés a vízszintes sávon és precíz kivitelezési technika.
• Eleinte nehéz lesz egyszerre 1-2 emelésnél többet megtenni. Ezért utánuk tovább kell dolgoznia a telepített programmal, bonyolítani azt, és nem szabad abbahagyni az ügy felemelését.
• Idővel a teljes értékű felhúzás felváltja az egyszerű előkészítő gyakorlatokat,és már csak a gyakorlatok és megközelítések számának növelése van hátra. Ennek a pillanatnak a kezdetével gondosan figyelemmel kell kísérnie a végrehajtási technikát, és folyamatosan ki kell dolgoznia azt.

A szimulátorokon kívül meg kell nyújtania a hát izmait, hogy jobban érezze a munkáját. Edzés előtt bemelegítésként hajtják végre. Az edzés során a blokk vontatásának megközelítését és a közvetlen felhúzásokat bármely kezdeti technikával fel kell váltani.

A megfelelő technika kezdőknek a semmiből

A kezdők számára többféleképpen is elkezdheti az edzést:

Blokkok

A blokkok és a fordított felhúzások segítik az edzést a kezdeti szakaszban, amikor minden képesség nullára csökken.

Ezekben a gyakorlatokban a sportoló eltolódik a támasztól, és karját könyökben 45 vagy 90 fokos szögbe hajlítva rögzíti helyzetét a vízszintes sávon.

Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell tartania, de legalább 10 másodpercig minden helyzetben.

Fordított felhúzások

A fordított felhúzó gyakorlat egy komplett edzéskomplexum lehet. Különböző blokkok csoportjából áll.

Kiindulási helyzet - könyökszög 45 fok. Miután egy meghatározott ideig lógott benne, a sportoló simán derékszögbe hajlítja a karját, és egy ideig ismét rögzíti, majd a szög 120 fokra nő.

Gyakorláskor az erők fokozatosan növekednek, és a legnagyobb hajlítási szögre süllyedve megpróbálhatsz felemelkedni, rögzítve a blokkokat is. Először 90, majd a felső ponton - 45 fok. Az utolsó szakasz az átmenet a rövid kanyarokból egy bizonyos blokkba a teljes felhúzásba, megállás nélkül.

Egy lábbal eltolni a támasztól

Az egyik lábbal történő kilökődés a támasztól kevésbé hatékony módszer. Inkább más technikák kiegészítéseként használják. Nyomással rögzítheti a blokkot, vagy elkezdheti a rövid emelések edzését felfelé. Ennél a módszernél zsámolyt vagy lépcsőt használnak támasztásra, az edzőteremben végzett gyakorlatok során ez lehet egy svédfal is.

Az utóbbi esetben hagyományos orvosi érszorítót vagy rugalmas szalagot használnak. Az egyik végén a keresztléchez kötik, a másik végén pedig a fenék alá hurkot készítenek.

Magához igazodik, így az érszorító visszahúzódik, ugyanakkor ad egy kis támaszt a lökéshez. Ez a kezdeti edzésmód azok számára alkalmas, akiknek már enyhén fejlett hátizmok vannak.

A kezdeti szakasztól kezdve az edzés fokozatos növelésével mehet hozzájuk. Ez a gyakorlat lesz az utolsó, mielőtt áttérne a tiszta húzódzkodásra, segítség nélkül.

Ha bármilyen gyakorlatot végez a vízszintes sávon, nem ugorhat le róla. Ez sokkterhelést hoz létre a térdízületeken, ami további károsodásokhoz vezet. Ha ugrás közben helytelenül áll fel a lábára, az a térdízület vagy a boka elmozdulását eredményezheti.

Ezenkívül nem lehet éles rándításokat végrehajtani, miközben megpróbálja behajlítani a könyökét, és hirtelen kidobni a testet az emelés felső pontjáról. Az ilyen intézkedések károsíthatják az izomszövetet és az ínszalagokat. A vízszintes sávon a leggyakoribb sérülések a ficamok és a szakadások.

Nehézségek kezdőknek

A kezdő sportolók nehézségekkel szembesülnek a felhúzások megfelelő végrehajtása felé vezető úton.

Indokaik a következők:

Edzőterem otthon? Könnyen!

Expanderrel jó formában tarthatod izmaidat, plusz kalóriákat égethetsz el és alakíthatod az alakod!

Az expanderrel végzett gyakorlatok a test összes izomcsoportját megmozgatják - ideális házi feladathoz.

Segíteni fog:

• Pumpálja fel a fenéket
• A kalóriák elégetésére
• Készíts vékony lábakat
• Pumpálja fel a karokat és a vállakat
• Cserélje ki a fitnesztermet

Milyen izmok vesznek részt a felhúzásban?

A vízszintes sávon történő felhúzás során számos különböző izomcsoport érintett. Fő és kiegészítő részekre oszthatók.

A főbbek a következők:

• Alkar.
• Trapéz.
• A hát legszélesebb izmai.

Ők felelősek a karok hajlítása és nyújtása során végzett erőfeszítésekért, a test felemeléséhez és feszültségben tartásáért.

Kiegészítő izmok:

• Sugárzás.
• Deltoid.
• Mell.

Nincs közvetlen hatásuk a vízszintes sáv felhúzásakor végzett mozgások létrehozására. De feszítve merev keretet hoznak létre a test számára, ami hozzájárul a könnyebb és pontosabb mozgásokhoz.

Ruhaválasztás edzéshez

Az edzési ruházatnak kényelmesnek kell lennie, természetes vagy speciális szintetikus lélegző anyagból. A forma nem akadályozhatja a sportoló mozgását, nem szabad kényelmetlenül fellovagolni vagy a testbe ásni, elvonva a figyelmet az edzésről. Lehet pólók vagy pólók, melegítőnadrágok, rövidnadrágok vagy leggingsek.

• A lányoknak speciális sport fehérneműt kell felvenniük. Megfelelően támogatja a női alak vonásait edzés közben, és nem okoz további kényelmetlenséget a kellemes anyag, a kemény betétek hiánya és a kiálló varratok miatt.
• A cipőnek speciális sportcipőnek kell lennie, pontosan méretre megválasztva. A kicsi megnyomja és deformálja a lábat, megzavarva a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját. A nagy méret a láb károsodásának veszélyét okozza a láb rossz rögzítése miatt.
• A cipő alatt zoknit kell viselni. Nem készülhetnek kellemetlen szintetikus anyagból. A megfelelően kiválasztott zokni jól elvezeti a nedvességet, és nem zavarja a láb szellőzését, megakadályozva az üvegházhatást.

Az összes felszerelést egy fő szabály alapján választják ki: a gyakorlatnak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Maga a fizikai aktivitás teljes koncentrációt igényel. Ezért a sportoló figyelmét nem szabad elterelni olyan irritáló tényezőktől, mint például a kényelmetlen ruházat.

Olvasóink történetei!
"A szimulátor nagyon kényelmes és könnyen használható, de pontosan ez a hatékonysága. Gyakorlatokkal együtt jár utasítások. Az edzés első napjaiban nagyon nehéz volt, de idővel az izmok megszokták a terhelést.

Több mint egy hónapja használom a szimulátort, körülbelül napi 20 percet, és nagyon elégedett vagyok az eredménnyel. A mellkas és a kar izmai észrevehetően megfeszültek. Köszönöm ezt a csodálatos dolgot."

Bemelegítés

Különös figyelmet kell fordítani a karok és a hát izmaira. A teljes bemelegítés körülbelül 15 percet vesz igénybe. 5 perc minden gyakorlatblokkhoz.

Gyakorlatok szimulátorokon a gyors eredmény érdekében felhúzásban

Van egy speciális szimulátor is a felhúzás edzéséhez. Ez az úgynevezett gravitron. Ez egy platform a sportoló helyére és egy vízszintes rúd, amelyhez fel kell húznia magát.

A keresztrúdra ellensúly van rögzítve, amely utánozza a test felemelésének erőfeszítését. Ha egy ilyen lövedéken vesz részt, beállíthatja a terhelést, és új szintre léphet.

Ezenkívül lehetővé teszi, hogy részletesebben megvizsgálja és megértse az összes izomcsoport munkájának sorrendjét a felhúzások során.

• A speciális szimulátorokon végzett órákon fejlesztik az izmokat, és felkészítik őket a felhúzásra.
• A felső testrész edzésére a legjobb gépek a lehúzó és evezőgépek.
• Megterhelik a karokat és a hátat, növelik az izomtömeget és edzik az állóképességet a hosszú edzések során.
• Az előkészítő szakaszban rendszeresen, heti 2-3 alkalommal kell edzeni, legalább három, 10-15 ismétlésből álló sorozatot végrehajtva.

Képzési programok különböző szintek számára

A különböző edzettségi szintek egyéni programokat igényelnek az izomtömeg fejlesztéséhez és a húzódzkodáshoz. A fizikai állapot több tényezőtől függ. Befolyásolja az ember neme, életkora, arcszíne, életmódja.

Nulla szint

A nulláról indulók számára fontos, hogy ne vigyék túlzásba, és ne próbálják meg nagy mennyiségben követni az interneten kínált táblázatokat. Az első edzéseken meg kell értenie a gyakorlat lényegét, és el kell sajátítania a helyes technikát.

• Ennek legjobb módja egy szimulátor használata., de ennek hiányában fel kell emelkedni a blokkba, a támasztól kezdve, majd lassan le kell ereszkedni, figyelve az izmok munkáját.
• Az emelés edzéséhez érszorítót vagy edző segítségét kell használni. Az ilyen gyakorlatokat több megközelítésben kell elvégezni, rövid pihenőidővel. 10 ismétlés 3 alkalommal. Ezeket a gyakorlatokat 2-3 edzést kell adni.
• Az edzés második hetében az izmok fejlesztésére kell figyelni a gyakorlat befejezéséhez. Ehhez minden megközelítést fel kell váltani a felső blokk tolóerővel. Ezt a komplexet 3-szor hajtják végre 10 ismétléssel.
• Amint a független felvonók további támogatás nélkül kezdenek működni, fokozatosan növelni kell őket. A képzés mennyisége változatlan marad. Az előkészítő gyakorlatokat fokozatosan felváltják a szokásos gyakorlatok.

Férfiaknak

A populáció férfi részének természeténél fogva az izmos váz fejlettebb, és sokan kezdetben 1-2 alkalommal is felhúzhatják magukat. Ha még ilyen készség sincs, akkor emelést kell végrehajtania a támasztól való lökéssel és lassú leengedéssel.

Lányoknak

A lányok izombázisa leggyakrabban gyenge, és a húzódzkodást nem kapják meg nehézségek és erőfeszítések nélkül.

Gyerekeknek

A gyerekek nem rendelkeznek kellő fizikai felkészültséggel az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez, bár ügyesebbek és gyorsan tanulnak.

A teljes

• A túlsúlyos embereknél a túlsúly jelenléte nagymértékben megnehezíti a keresztrúd emelését. Ezért az edzésprogram összeállításakor az első hónapot zsírégető edzésekre és diétára kell fordítani, mivel fogyás nélkül nem lehet jó eredményt elérni.
• Amint az első fogyás észrevehető, fokozatosan hozzáadhat felhúzó komplexeket. 1 10 ismétlésből álló sorozattal kell kezdenie, fokozatosan növelve a számukat. Az állandó független felhúzásokat legalább 10 emelés magabiztos teljesítménnyel kezdheti.

A vízszintes sáv edzésprogramja

Azok számára, akik megtanulták jól és sokszor felhúzni magukat, speciális programokat állítanak össze ennek a készségnek a fejlesztésére. Erre a cél például az 50-szeri felhúzás. Kezdetben meghatározzák az éppen végrehajtott felhúzások számát.

Átlagosan ez 5-10-szer. Ezután az edzésprogram 5-6 emeléssel kezdődik. Naponta számítják ki.

A számok a felhúzások számát jelzik egy megközelítésben:

1. Első edzés: 4, 6, 5, 5, 6. Összesen 26 alkalommal.
2. Második edzés: 4, 7, 5, 6, 7. Összesen 29 alkalommal.
3. Harmadik edzés: 5, 8, 5, 7, 8. Összesen 32 alkalommal.
4. Negyedik edzés: 6, 9, 6, 7, 9. Összesen 37 alkalommal.
5. Ötödik edzés: 6, 10, 8, 8, 10. Összesen 42 alkalommal.
6. Hatodik edzés: 8, 12, 8, 10, 12. Összesen 50 alkalommal.

Pihenés a sorozatok között 1-2 perc, az edzések között pedig 1 nap. Az első három edzés után 2 nap szünetet kell tartani.

Felhúzható asztal kezdőknek

Ellenjavallatok

A felhúzás ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben, mint például:

• Ízületi gyulladás.
• Osteochondrosis.
• Gerincferdülés.
• Porckorongsérv.

Ilyen diagnózisok esetén tilos a fokozott fizikai aktivitás, amely a vízszintes sávon történő felhúzás.

Lehetséges és szükséges megtanulni, hogyan kell felmászni a keresztlécen. Ez a gyakorlat nemcsak növeli az izomtömeget, hanem visszaadja a szép testtartást is. Ugyanakkor megvalósítása nem igényel komplex sportfelszerelést és további súlyt, kivéve a testét. Ezért vált ki ilyen igényt a gyakorlat.