Számos értékes többszörösen telítetlen zsír található. Telítetlen zsírok a fogyáshoz: a szervezet számára jótékony élelmiszerek. Mit csinálnak a zsírok a szervezetben

A zsírsavakat két csoportra osztják - telített és telítetlen. Az elsők szilárd szerkezetűek, nem járnak semmilyen előnnyel. A telített zsírok túlzott fogyasztása a lipidanyagcsere megsértéséhez, a koleszterinszint növekedéséhez vezet a vérben.

Telítetlen zsírsav két alcsoportra oszthatók - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Mindkettő gazdag vitaminokban és hasznos nyomelemekben, teljesít fontos jellemzőit:

• elősegíti a biológiai anyagok szintézisét;
• normalizálja a nemi hormonok termelését;
• szabályozza a vércukorszintet;
• hozzájárul a fogyáshoz;
• javítja a vitaminok felszívódását;
• energiát szolgáltatni.

Nem telített zsír fogyáskor csillapítják az éhséget, normalizálják az anyagcserét, és nem halmozódnak fel a szervezetben. A rendszeres használat hozzájárul a felesleges zsírsejtek lebontásához, így a lipidek a fogyás során sem zárhatók ki az étrendből.

egyszeresen telítetlen

Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az olajsav, az elaidinsav, a palmitinsav és az erukasav. A szervezetben önmagukban szintetizálódnak túlzott fogyasztás veszélyes. Az egyszeresen telítetlen zsírok a következők hasznos tulajdonságait:

• normalizálja a vér koleszterinszintjét;
• csökkenti a kockázatot szív-és érrendszeri betegségek;
• erősíti a csontokat;
• csökkenti a rákos daganatok kialakulásának kockázatát.

A zsírsavak ezen csoportja segíti a fogyást túlsúly a felesleges lipidsejtek lebontásának képessége miatt. Az egyszeresen telítetlen savak nem halmozódnak fel zsírlerakódások formájában, megakadályozzák a további koncentrálódást szubkután zsír.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Fontos anyagok szintéziséhez szükséges anyagok, részei sejtmembránok. Az ilyen savak a szervezetben önmagukban nem szintetizálódnak, ezért az étrend elengedhetetlen részét képezik. Ezek közé tartoznak a következő savak:

• linolsav, az omega-6-telítetlen zsírsavak osztályába tartozik;
• alfa-linolsav, az omega-3-telítetlen zsírsavak osztályába tartozik;
• eikozapentoén - EPA;
• archidonikus;
• dokozahexaénsav – DHA;
• konjugált linolsav - CLA.

A többszörösen telítetlen zsírok erősítik az erek falát, megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, csökkentik a vérnyomást, javítják a teljesítményt idegrendszer gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Hozzájárulnak a fogyáshoz - felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják az éhségérzetet.

Milyen termékeket tartalmaznak

A telítetlen zsírok forrásai az élelmiszerek. Vannak vitamin komplexekés táplálékkiegészítők, de az egészséges zsírsavak táplálékból történő beszerzése jobban elősegíti a szervezet gyógyulását. Ezenkívül a termékek összetétele vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodik:

1. hal és halzsír. gazdag többszörösen telítetlen savak. Különösen hasznos tengerre néző kilátással: makréla, hering, lazac, tonhal, szardella. Hetente 2-3 alkalommal kell enni tenger gyümölcseit, napi árfolyamon halolaj - 4 gramm.
2. Hús. A hasznos zsírsavak marha-, sertés- és csirkehúst tartalmaznak, de csak akkor, ha az egyén fiatal - az életkor előrehaladtával a hús telített zsírokkal gazdagodik. Inkább forraljuk vagy sütjük.
3. Disznózsír. Könnyen emészthető, tartalmaz nagyszámú egyszeresen telítetlen savak. A benne lévő vitaminok védik az artériákat a kialakulásától koleszterin plakkok. A napi norma 10-30 gramm.
4. Diófélék. Mindkét típusú telítetlen savak forrása, ezért minden jótékony tulajdonsággal rendelkezik egészséges zsírok, gazdag fehérjében, rostban, vitaminokban. A fogyás elősegítése dió, pisztácia, mandula. Napi fogyasztás - legfeljebb 40 gramm.
5. Növényi olaj. Nai nagy mennyiség telítetlen zsírok találhatók olivaolaj. Hasznosak a szezám-, lenmag-, földimogyoró-, szójaolajok. Jobb együtt használni friss zöldségek, ne hőkezeljük. Kókuszolaj kevés egészséges zsírt tartalmaz, de csökkenti a rossz koleszterinszintet.
6. Csokoládé. A 70% vagy annál nagyobb kakaóbab tartalmú keserű csokoládé normalizálja a vérkeringést, javítja a hangulatot, serkenti a lipidsejtek lebomlását.
7. Kemény sajt. A 40% és az alatti zsírtartalmú fajták nem károsítják a szervezetet, több egészséges zsírt tartalmaznak.
8. Avokádó. Ez a gyümölcs sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, érdemes bele enni friss. Az avokádóolaj is hasznos.

Mennyi zsír kell a fogyáshoz

napi szükséglet a teljes étrend 30-35%-át teszi ki. De a zsír kalóriatartalma magas - 900 kcal / 100 gramm, így a fogyás érdekében érdemes körülbelül 1 grammot fogyasztani 1 kg súlyonként. Ezenkívül a telített és telítetlen zsírok arányának a következőnek kell lennie:

• egyszeresen telítetlen - 50%;
• telített - 30%;
• többszörösen telítetlen - 20%.

Az élelmiszerek túlsúlya az étrendben magas tartalom zsírok, még a hasznosak is, súlygyarapodáshoz, betegségekhez vezetnek. Ezért be kell tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitelét:

• fehérjék - 25%;
• zsírok - 35%;
• szénhidrát - 40%.

Videó

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esszenciális lipidek csoportja, amelyek egy kettős szénkötést tartalmaznak. Fő funkció ezeknek az anyagoknak - normalizálás anyagcsere folyamatok a testben.

A MUFA rendszeres bevitelével csökken a "rossz" mennyisége a vérben, javul az érrendszeri tónus, és a fejlődés kockázata szív- és érrendszeri patológiák(szélütés vagy szívroham).

Általános információ

Megkülönböztető tulajdonság egyszeresen telítetlen zsírok - a szerkezet megváltoztatásának képessége a hőmérséklet csökkenésével. Tehát 10-25 Celsius-fokon a lipidek folyékony állapotban vannak, és 0-5 fokon megszilárdulnak. Ezenkívül a MUFA-k jobban ellenállnak az oxidációnak, mint az esszenciális zsírsavak (alfa-linolén, eikozapentaén, dokozahexaén, linolsav).

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő képviselője az olajsav. Maximális mennyisége az olívaolajban található. Ez a koncentrátum alkalmas ételek sütésére, mivel hevítve nem bocsát ki rákkeltő anyagokat.

A telítetlen trigliceridek további képviselői: erukasav (omega-9), mirisztoleinsav (omega-5), eikozénsav (omega-9), palmitoleinsav (omega-7), elaidinsav (omega-9), aceterucinsav (omega-9) - 9).

Ne feledje, nem minden egyszeresen telítetlen lipid jó az emberi szervezet számára. Tehát az erukasav az anyagcsere sajátosságai miatt hátrányosan befolyásolja a szívizmot.

Jótékony tulajdonságok

Az egyszeresen telítetlen lipidek fő funkciója a metabolikus folyamatok aktiválása az emberi szervezetben.

Egyéb pozitív tulajdonságait MUFA:

• megakadályozzák az atheroscleroticus plakkok tapadását az erek falára, csökkentve a szívroham, a stroke és az érelmeszesedés kockázatát;
• részt venni a sejtmembránok felépítésének mechanizmusaiban (mint szerkezeti elem);
• serkenti az epe kiválasztását;
• javítani funkcionális állapot bőr (az intercelluláris anyag megújulásának stimulálása miatt);
• lebontják az étellel járó telített zsírokat;
• növeli a sejtmembránok "helyes" permeabilitását;
• fokozza a testzsír felhasználását („égetését”);
• csökkenti az izulinrezisztencia kialakulásának kockázatát;
• gátolja a rosszindulatú daganatok kialakulását;
• serkenteni immunrendszer(a fenolos vegyületek jelenléte miatt);
• fokozza a prosztaglandinok szintézisét;
• megakadályozza a székrekedés előfordulását;
• védi a májsejteket az alkohol és az ólomvegyületek toxikus hatásaitól;
• aktiválják saját kollagénjük szintézisét, hialuronsav, elasztán, glükózaminoglikánok.

Ezenkívül a telítetlen zsírok, különösen a palmitoleinsav és az olajsav, szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Emiatt szív- és érrendszeri és autoimmun patológiák kezelésére használják.

Napi árfolyamon

Egy felnőtt esetében az átlagos napi zsírszükséglet testtömeg-kilogrammonként 1,3 gramm (a napi menü kalóriatartalmának egyharmada).

Ugyanakkor az egyszeresen telítetlen lipidek arányának a napi étrend energiaértékének legalább 10-15%-át kell kitennie.

A MUFA-k iránti kereslet nő:

• a szív- és érrendszeri vagy endokrin rendszer diszfunkcióival;
• gyermekkorban és időskorban;
• intenzív sporttal, nehéz fizikai munkával;
• terhesség és szoptatás időszakában;
• az északi vagy környezetileg kedvezőtlen régiókban (onkológia megelőzésére).

A telített trigliceridekből egyszeresen telítetlen savak szintetizálódhatnak a szervezetben. Anyagcserezavarok, "rossz" környezetben élők, máj- vagy hasnyálmirigy-működési zavarok esetén azonban 90%-kal csökken a termelődő zsírsavak mennyisége. Ennek eredményeként egy személy lipidhiányt tapasztal.

A MUFA-hiány jelei a szervezetben:

• száraz bőr, beleértve a nyálkahártyákat szájüreg, hüvely, könnycsatornák;
• gyengeség;
• a vér koleszterinszintjének emelkedése;
• idegesség, depressziós hangulat;
• a szív- és érrendszeri patológiák súlyosbodása;
• fájdalom az ízületekben;
• csökkent koncentráció, memória;
• a haj és a körmök törékenysége;
• autoimmun betegségek kialakulása;
• anyagcsere-betegség;
• megnövekedett vérnyomás;
• csökkent bélmotilitás (székrekedés).

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírok túlzott mennyiségben súlygyarapodáshoz, bőrkiütésekhez, gyomorműködési zavarokhoz és fokozott szívterheléshez vezetnek.

élelmiszerforrások

A MUFA készletek feltöltéséhez, in napi diéta a diéták lipidtartalmú ételeket tartalmaznak.

Ezenkívül a MUFA-k megtalálhatók a repce-, mustár-, camelina- és repceolajban. Ezek a termékek azonban omega-9 zsírokat tartalmaznak, különösen az erukasavat, amely veszélyes az emberi szervezetre. Fontolja meg, milyen károkat okoz ez a lipid az egészségre.

Óvakodj az erukasavtól!

Ez a fajta omega-9 nem bomlik le a szervezetben, mivel az emlősök enzimrendszere nem alkalmazkodik ezeknek a zsíroknak a hasznosításához. Az "eruc" osztályba tartozó lipidek a "Cabbage" fajba tartozó növényekben találhatók. Legnagyobb mennyiségük a mustárban, repcében, repcében koncentrálódik. Érdekes módon a nyersanyagok sajtolása során a zsírok szerves infúziókba "átmennek".

Ezenkívül az erukasav kis koncentrációban van jelen a búzában, a mandulában és a földimogyoróban (az összes zsírsav kevesebb mint 2%-a).

A szervezetbe jutva a vegyület felhalmozódik a szervekben és szövetekben, ami szív- és érrendszeri rendellenességeket vált ki. reproduktív rendszerek hozzájárul a májcirrhosis kialakulásához, szívizom infiltráció és vázizmok, növekedési retardáció (gyermekeknél) és pubertás (serdülőknél).

Az erukasav káros tulajdonságaira tekintettel az EU-országok jogszabályai 5%-ban korlátozzák az anyag koncentrációját a finomítatlan olajokban. Ezért gyógynövény-infúziók vásárlásakor kétszer ellenőrizze a veszélyes savak tartalmát.

Egyszeresen telítetlen zsírok a kozmetikumokban

A kozmetológiában az olajsav, amely az olívaolajban található, a legnépszerűbb. Gyógynövény koncentrátum pont szerint alkalmazva tiszta forma, valamint krémek, samponok, maszkok, tusfürdők részeként. Az olívaolajat száraz, fakó és érzékeny bőr ápolására használják.

Az olajsav funkciói:

• hidratálja és táplálja az epidermiszt;
• fokozza a faggyúmirigyek szekrécióját, megakadályozza a korpásodás megjelenését;
• megakadályozza az új ráncok kialakulását;
• javítja az arc tónusát;
• megakadályozza a bőr öregedését;
• normalizálja a lipid anyagcserét a dermisben, megakadályozva a cellulit kialakulását;
• megtartja a vízmolekulákat a dermis sejtjeiben;
• javítja a fejbőr funkcionális állapotát, csökkenti a hajhullást és a törékenységet;
• csökkenti a bőrrák kialakulásának kockázatát, beleértve a napozást vagy a szolárium látogatását is.

Tekintettel arra, hogy az olajmolekulák nélkülözhetetlen anyagokat juttatnak a bőr mélyebb rétegeibe, az olívaolajat szalon spa kezelések, masszázsok, testpakolások, fürdők, öregedésgátló programok összetevőjeként használják. Ezenkívül a koncentrátumot tengeri utazások vagy forró országokba történő utazások során használják, hogy megvédjék és enyhítsék a nap és a víz agresszív hatását a bőrre.

Az ápolás fő szabályai:

1. Kozmetikai célokra válassza a hidegen sajtolt olajat (finomítatlan).
2. Az "Oleic koncentrátumot" csak nedves bőrre alkalmazzák.
3. Egy lezárt olajpalack maximális használati ideje 14-20 nap. Ha a lejárat után három hét más készítménnyel nem pótolható, az arcon védőfólia képződik, ami megakadályozza a bőr szabad „lélegzését”. Ennek eredményeként a pórusok eltömődnek "sejttörmelékkel", ami komedonok, mitesszerek, mitesszerek megjelenéséhez vezet.
4. Az arcszín halványítására egy csepp citromlevet adunk a finomítatlan olajhoz.
5. A tulajdonosoknak zsíros bőr olíva koncentrátum csak részeként használható kozmetikumok amelyek citrusfélék kivonatát vagy észtereket tartalmaznak.
6. Alkalmazás után zsíros vegyületek olívaolaj alapú, ne használjon hidratáló krémet.
7. Azonosítani allergiás reakciók a terméket 15 percig alkalmazzuk a könyökre. A távolléttel kényelmetlenség(kiütés, viszketés) az alkalmazás helyén, folyamatosan alkalmazható.
8. Miután megtisztította a bőrt olívaolajjal, mossa meg az arcát. meleg víz citromlé hozzáadásával.

Ha követi ezeket a tippeket, képes lesz arra maximális haszon a telítetlen zsírok külső felhasználásától.

Következtetés

Az egyszeresen telítetlen savak minden diéta nélkülözhetetlen összetevői. Ezek a lipidek a napi zsírbevitel 50%-át teszik ki.

A MUFA fő funkciója a lipid metabolizmus aktiválása és az alacsony sűrűségű lipoprotein katabolizmus felgyorsítása. Ezeknek a vegyületeknek a hiánya a szervezetben az agyi aktivitás romlásához, zavarokhoz vezet a szív-érrendszer, megnövekedett "rossz" koleszterin, száraz bőr megjelenése.

Az egyszeresen telítetlen lipidek részben szintetizálódnak az emberi szervezetben. Az anyagcsere-folyamatok teljes lefolyása érdekében azonban fontos, hogy naponta étellel együtt együnk. A MUFA fő forrásai az olívaolaj, a mandula, a mogyoró, az avokádó és a szezámmag. Az ebbe a csoportba tartozó lipidek szinte mindegyikben megtalálhatók növényi olajok, magvak és diófélék. Érdekes módon a magas hőmérséklet hatására (80 Celsius foktól) a nagy és alacsony sűrűségű lipoproteinek egyensúlya nem bomlik meg molekuláik szerkezetében. Ezért az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajokat sütéshez, tartósításhoz, rántott ételekhez célszerű használni.

Az olívaolaj kiváló termék az ételek elkészítéséhez, ellentétben a napraforgóolajjal, amely instabil linolénsavat tartalmaz.

Kíváncsi vagy, hogy mik azok a telítetlen zsírsavak? Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mik ezek, és milyen előnyökkel járnak az egészségre.

Az emberi szervezetben lévő zsírok energetikai szerepet töltenek be, emellett a sejtek felépítésének műanyagai is. Feloldódnak számos vitaminés biológiailag sok forrásaként szolgálnak hatóanyagok.

A zsírok elősegítik a növekedést ízletesség táplálékot, és hosszan tartó jóllakottság érzést okoz. Étrendünk zsírhiányával a szervezet állapotában olyan rendellenességek léphetnek fel, mint a bőr, a látás, a vesék megváltozása, az immunológiai mechanizmusok gyengülése stb. a diéta segít csökkenteni az élettartamot.

A zsíros vagy alifás monokarbonsavak észterezett formában vannak jelen a növényi és állati zsírokban. Attól függően, hogy két típusra oszthatók kémiai szerkezete valamint a telített és telítetlen zsírsavak kötései. Az utóbbiak szintén két típusra oszthatók - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.

A telítetlen zsírsavak fajtái

A telítetlen zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek tartalmaznak legalább, egy kettős kötés a zsírsavláncban. A telítettségtől függően két csoportra oszthatók:

• egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek egy kettős kötést tartalmaznak;
• többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak.

Mindkét típusú telítetlen zsír túlnyomórészt a növényi termékek. Ezeket a savakat egészségesebbnek tartják, mint a telített zsírsavakat. Sőt, némelyikük képes csökkenteni a koleszterint és vérnyomás, ezáltal csökkentve a kockázatot szívbetegség. Ezek közé tartozik a linolsav, olajsav, mirisztoleinsav, palmitoleinsav és arachidonsav.

Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

• Olivaolaj
• Mogyoróvaj
• szezámolaj
• repceolaj
• napraforgóolaj
• avokádó
• mandula
• kesu dió
• földimogyoró
• olaj

Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

• Kukoricaolaj
• Szójabab olaj
• Lazac
• szezámmag
• szójababok
• napraforgómag
• dió

A telítetlen zsírsavak előnyei

A telítetlen zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírsavakat. Az a tény, hogy a véráramba kerülő telített zsírsavak molekulái hajlamosak egymáshoz kötődni, ami plakkok kialakulásához vezet az artériákban. A telítetlen zsírok viszont nagy molekulákból állnak, amelyek nem építenek vegyületeket a vérben. Ez akadálytalan áthaladáshoz vezet az artériákon.

A telítetlen zsírok fő előnye, hogy képesek csökkenteni a „rossz” koleszterin- és trigliceridszinteket, ami csökkenti a szívbetegségek, például a stroke és a szívroham kockázatát. Természetesen szinte lehetetlen az összes telített zsírt kiiktatni az étrendből, de sok közülük helyettesíthető telítetlen zsírokkal. Például, ha főzéshez olíva- vagy repceolajra vált, nagymértékben csökkentheti a telített zsírok bevitelét.

Az étkezési zsírok olyan zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak, mint az A-, D- és E-vitamin, amelyek nélkülözhetetlenek a fenntartásához. jó egészség. és az E antioxidánsok, és támogatják az immunrendszert, így egészségesek maradunk. Segítik a vérkeringést és megakadályozzák a plakkképződést az artériákban. A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok és az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A telítetlen zsírsavak egyéb előnyei:

• antioxidáns hatásúak;
• gyulladáscsökkentő hatása van;
• csökkenteni artériás nyomás;
• csökkenti egyesek kockázatát rák;
• javítja a haj és a bőr állapotát;
• javítja a véráramlást (vérrögök megelőzése)

Fontos: Az élelmiszerekben elfogyasztott zsíroknak frissnek kell lenniük. Az a tény, hogy a zsírok nagyon könnyen oxidálódnak. Az elhasználódott vagy túlhevült zsírokban káros anyagok halmozódnak fel, amelyek irritálják a gyomor-bélrendszert, a veséket, megzavarják az anyagcserét. NÁL NÉL diétás étel az ilyen zsírok szigorúan tilosak. napi szükséglet egészséges ember zsírokban 80-100 gramm. Diétás táplálkozással a zsírok minőségi és mennyiségi összetétele megváltozhat. Csökkentett mennyiség zsírok ajánlottak hasnyálmirigy-gyulladás, érelmeszesedés, májgyulladás, cukorbetegség, enterocolitis súlyosbodása, elhízás esetén. Amikor a szervezet kimerült, és a gyógyulási időszakban hosszan tartó betegség után, éppen ellenkezőleg, ajánlott növelni napidíj zsír 100-120 g-ig.

telítetlen zsírsavak(FA) egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve) kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Szinonima - telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket telítetlen zsíroknak nevezzük.

A telítetlen zsírok biológiai szerepe sokkal változatosabb, mint a telített.

A legtöbb ilyen molekulát a szervezet energiaforrásként használja, de ez messze nem a legfontosabb funkciójuk.

Legnagyobb biológiai jelentősége A telítetlen zsírsavak tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, nevezetesen az úgynevezett (F-vitamint). Ez elsősorban linolsav (többszörösen telítetlen omega-6 zsírsav) és linolénsav (többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak); omega-9 savakat is izolálnak, amelyek közé tartozik például az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsírsav. Az omega-három és az omega-hat telítetlen zsírsavak esszenciális (azaz létfontosságú) összetevők élelmiszer termékek amelyeket szervezetünk nem tud önmagában szintetizálni.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak (F-vitamin) fő biológiai jelentősége abban rejlik, hogy részt vesznek az eikozanoidok szintézisében, amelyek a prosztaglandinok és leukotriének prekurzorai, amelyek viszont megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, szívvédő és szívvédő hatásúak. antiaritmiás hatás, szabályozzák a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, csökkentik a koleszterinszintet stb. Ezek az anyagok megvédik az emberi szervezetet a szív- és érrendszeri betegségektől, amelyek a modern ember halálának fő tényezője.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak is vannak jótékony tulajdonságai.

Tehát bizonyos idegrendszeri betegségek, mellékvese-működési zavarok kezelésére írják fel; az olajsav (egyszeresen telítetlen) felelős a vérnyomáscsökkentő hatásért: csökkenti a vérnyomást. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fenntartják a sejtmembránok szükséges mobilitását is, ami megkönnyíti a többszörösen telítetlen zsírsavak bejutását a sejtbe.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. NÁL NÉL növényi zsírok tartalmuk általában nagyobb, mint az állatoké (bár e szabály alól mind a növényi, mind az állati zsírok esetében vannak kivételek: például szilárd pálmaolaj és folyékony halolaj). A telítetlen zsírsavak fő forrásai, amelyek különösen pótolhatatlanok vagy nélkülözhetetlenek az ember számára az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, hal- és tengeri emlősök zsírjai.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai elsősorban a halak és a tenger gyümölcsei: lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, kagyló stb., valamint számos növényi olaj: lenmag, kender, szójabab, repce olajok , olaj a tökmagok, dió stb.

Telítetlen zsírsavak fogyasztási arányai nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy ők az energiaérték az étrendben általában körülbelül 10%-nak kell lennie. Meg kell jegyezni, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintetizálhatók a szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

Az egyik legfontosabb tulajdonságait telítetlen zsírok a peroxidációs képességük - ebben az esetben az oxidáció a telítetlen zsírsavak kettős kötésén keresztül megy végbe. Ez szükséges a sejtmembránok megújulásának és permeabilitásának szabályozásához, valamint a prosztaglandinok - szabályozók - szintéziséhez immunvédelem, leukotriének és más biológiailag aktív anyagok.

Ezeknek a vegyületeknek az oxidáló képességének másik oldala, hogy mind maguk az olajok, mind a felhasználásukkal készült termékek avasodnak a hosszú távú tárolás során, ami jól érezhető a szájban. Ezért a cukrásziparban az eltarthatóság növelése érdekében az ilyen olajokat sajnos gyakran olyan olajokkal helyettesítik. alacsony tartalom telítetlen LC. Különösen veszélyes tendencia a hidrogénezett zsírok () használata, amelyek káros transz-zsírsavakat (transzzsírokat) tartalmaznak, amelyek jóval olcsóbbak a természeteseknél, de ugyanilyen mértékben növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

A telített zsírsavakhoz képest a telítetlen (telítetlen) zsírsavak olvadáspontját tekintve fordított a minta - minél több a zsír telítetlen zsírsavat tartalmaz, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha olyan olajunk van, amely a hűtőszekrényben, 2-8 ° C-on is folyékony marad, biztos lehet benne, hogy a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. A legnagyobb szám hasznos trigliceridek koncentrálódnak a diófélékben, növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag).

telítetlen zsírok – titkos fegyver elleni küzdelemben túlsúly ha helyesen használják. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami ellen túlevés lép fel. Kívül, jótékony savak csökkenti a leptinszintet és blokkolja a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáló képesség, a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság szükséges a megújulás szabályozásához, a sejtmembránok permeabilitásához és az immunvédelemért felelős prosztaglandinok, leukotriének szintéziséhez.

A leggyakrabban használt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak: linolén (omega-3); eikozapentaén (omega-3); dokozahexaénsav (omega-3); arachidonsav (omega-6); linolsav (omega-6); olajsav (omega-9).

Hasznos triglicerideket az emberi szervezet nem termel önmagában. Ezért muszáj hibátlanul jelen van az ember napi étrendjében. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsírban, az intramuszkuláris anyagcserében, a sejtmembránok biokémiai folyamataiban, részei a mielinhüvelynek és a kötőszövetnek.

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírsavak hiánya kiszáradást, gyermekeknél növekedési visszamaradást és bőrgyulladást okoz.

Érdekes módon az omega-3, 6 nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin F. Szívvédő, antiaritmiás hatása van, javítja a vérkeringést, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav hasznos az emberi szív- és érrendszer számára: csökkentik a szintet rossz koleszterin. A PUFA megkülönböztető jellemzője a folyékony konzisztencia, hőmérséklettől függetlenül környezet, míg a MUFA +5 Celsius fokon megkeményedik.

A jótékony hatású trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy kettős szénhidrátkötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kötés helyén lévő inflexió miatt az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen kondenzálódnak, miközben megtartják folyékony halmazállapot nál nél szobahőmérséklet. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával granulálódásnak és gyors avasodásnak, ezért használják Élelmiszeripar. Az ilyen típusú zsírokat leggyakrabban az olajsav (omega-3) képviseli, amely a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban található. A MUFA-k támogatják a szív és az erek egészségét, gátolják a szaporodást rákos sejtek rugalmasságot biztosít a bőrnek.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezetében két vagy több kettős kötés található. Az élelmiszerekben leggyakrabban kétféle zsírsav található: a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k még negatív hőmérsékleten is képesek megőrizni a folyékonyságot (fagyás), magas kémiai aktivitást mutatnak, gyorsan avasodnak, ezért gondos használatot igényelnek. Az ilyen zsírokat nem lehet melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3.6 az építőelem, amely a szervezetben az összes jótékony triglicerid képzéséhez szükséges. Ők támogatják védő funkció szervezetben, fokozza az agyműködést, küzd a gyulladásokkal, megakadályozza a rákos sejtek növekedését. Nak nek természetes források telítetlen vegyületek: repceolaj, szójabab, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Elősegítik a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz, belső szervek. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A jótékony hatású trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat véredény, megakadályozza az érelmeszesedés, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák, a vérrögképződés megjelenését. Biztosítsa a sejteket építőanyaggal. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan frissülnek, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Az emberi élet számára csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek adnak értéket. A túlhevített zsírok káros hatással vannak az anyagcserére, emésztőrendszer, vesék, mert káros anyagokat halmoznak fel. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

Nál nél napi használat A telítetlen zsírsavakat elfelejti:

• fáradtság és krónikus fáradtság;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabétesz;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• a haj és a körmök törékenysége;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények enyhítik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum "fiatalságát", felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják a dermisz vízháztartását, enyhítik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek égési sérülések, ekcéma elleni kenőcsökben és köröm-, haj- és arcápoló kozmetikai termékekben. A telítetlen zsírsavak csökkentik gyulladásos reakciók a szervezetben, fokozza a bőr barrier funkcióit. A jótékony trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének megvastagodásához és kiszáradásához, elzáródáshoz vezet. faggyúmirigyek, a baktériumok behatolása a szövetek legmélyebb rétegeibe és a pattanások kialakulása.

EFA, amelyek a kozmetikumok részét képezik:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• ecetsav;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telítettek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektron adományozási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A hiány jelei telítetlen savak az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• a körömlemezek tompasága, gyakori előfordulása sorja.

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz védőfunkcióit, megtartja a bőr nedvességét, aktiválja lipid anyagcsere, lassítja az oxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban (50%), rizskorpában (50%), kókuszban (8%) koncentrálódik. Jól felszívódnak a bőrbe, nem hagynak zsíros nyomokat, fokozzák a behatolást aktív komponensek a stratum corneumba.
2. Tenyér. Helyreállítja bőrtakaró, rugalmasságot ad az "érett" dermisnek. Nagy tárolási stabilitásban különbözik. A pálmasav tartalmú olajok nem égnek át idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatása van, megzavarja a biológiailag aktív anyagok anyagcseréjét, megkönnyíti behatolásukat és felszívódását az epidermisz rétegeiben. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, aminek hiánya a stratum corneum túlszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket a káros cselekvés ultraibolya sugarak, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben a bőr gyulladását, kiszáradását okozza, fokozza annak érzékenységét, hajhulláshoz, ekcémához vezet. Rizsolaj (47%) és szezám (55%) tartalma. Tekintettel arra, hogy a linolsav megállítja a gyulladást, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos válaszokat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. A vegyület elégtelen bevitelével a szervezetben a bőr gyulladásra hajlamossá válik, irritálódik, kiszárad és hámlik. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linol- és linolénsavat tartalmazó kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használata javasolt.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzéséhez az étlapon legalább 10% zsírnak kell jelen lennie, ellenkező esetben a sporteredmények romlanak, morfo-funkcionális zavarok jelennek meg. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszteron termelődését, és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges az asszimiláció, ami a testépítő számára a legfontosabb. Ezenkívül a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, fenntartják az ízületek egészségét, és felgyorsítják a gyógyulást. izomszövet intenzív edzés után és azzal küszködve gyulladásos folyamatok. A PUFA-k megakadályozzák az oxidatív folyamatokat, és részt vesznek az izomnövekedésben.

Ne feledje, hogy az egészséges zsírok hiánya az emberi szervezetben az anyagcsere lelassulásával, a beriberi kialakulásával, a szív- és érrendszeri problémákkal, a májdystrophiával és az agysejtek alultápláltságával jár együtt.

A legjobb omega-savforrások sportolóknak: halolaj, tenger gyümölcsei, növényi olajok, hal.

Ne feledje, a túl sok nem jelent jót. A triglicerid feleslege (több mint 40%) a menüben ahhoz vezet, hogy visszahatás: zsírlerakódás, az anabolizmus romlása, csökkent immunitás, reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke sportágtól függ. Egy tornász esetében ez a teljes étrend 10% -a, a vívók - legfeljebb 15%, a harcművészek - 20%.

Sérelem

A trigliceridek túlzott fogyasztása a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális kudarc nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• fokozott terhelés a májra, a hasnyálmirigyre;
• kövek képződése az epehólyagban;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• betegségek koszorúér erek szívek;
• mellrák, prosztatarák;
• irritáció gyomor-bélrendszeri traktus, a gyomorhurut megjelenése.

Hőkezelés hatására egészséges zsírok polimerizálódik és oxidálódik, dimerekre, monomerekre, polimerekre bomlik. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi árfolyamon

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunállapot.

A közepes éghajlati övezetekben az egy főre jutó napi zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a, az északi régiókban ez a szám eléri a 40%-ot. Az időseknél a trigliceridek adagját 20%-ra, a nehéz munkásoknál pedig 20%-ra csökkentik fizikai munka 35%-ra emelkedik.

Egy egészséges felnőtt napi telítetlen zsírsavszükséglete 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, a szervezet kimerülésével az arány 80-100 grammra emelkedik.

A támogatásért wellnessés megőrizze egészségét, zárja ki az ételeket a menüből gyors kajaés sült ételek. Hús helyett részesítse előnyben a zsírosat tengeri hal. Hagyja fel a csokit, a bolti édességeket a dió és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy a reggelt éhgyomorra egy desszertkanál növényi olajjal (olíva vagy lenmag) kezdje.

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. Hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciálisak tápanyagok, melyik emberi test nem képesek önállóan szintetizálni.

Az összes szerv és rendszer létfontosságú tevékenységének fenntartása érdekében fontos, hogy az omega-vegyületeket tartalmazó élelmiszereket a napi étrendbe beépítsük.

A jótékony hatású trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz barrier funkcióit és elősegítik a váladékozást. plusz kilók. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mert azok a tápérték szokatlanul magas. A zsírtöbblet a szervezetben méreganyagok felhalmozódásához, növekedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Egyél mértékkel és maradj egészséges!