Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek. Növényi olaj összetétele. Zsírsav minősítés

Egy kis történelem

Az Omega-3 megjelenését a dán tudósok, különösen Dyerberg érdeklődő elméjének köszönheti. Az érdekelte, hogy az eszkimók ritkán szenvednek szívbetegségben, míg fő étrendjük nagyon zsíros ételekből áll (fókahús és hal).

Dyerberg kollégáival együtt tanulmányozta az eszkimók vérét, és 2 év kemény munka után a kutatás eredményeként két zsírsavat izoláltak - eikozapentaént és dokozaxént. Ez a felfedezés jelentette az Omega-3 születését.

Az Omega-3 jellemzői

Az omega-3-ak szervezetünkre gyakorolt ​​hatásai valóban elképesztőek. Tehát termékekkel szervezetünkbe kerülve (a szervezetünk nem képes Omega-3-at termelni), az Omega-3 zsírsavak bejutnak a szervezet sejtjeibe. Nemcsak befolyásolják szerkezetüket, hanem aktiválják is őket. Az ilyen tevékenységek eredménye a szív- és érrendszeri rendszer javulása, ezáltal a szívinfarktus, szívinfarktus kockázatának csökkenése. Normalizálódik a vérnyomás (korunk fő csapása), javul a látás, enyhülnek az ízületi gyulladások, javulnak a mentális folyamatok, a jobb agyműködés eredményeként. Az Omega-3 segít az immunrendszer erősítésében, segít bőrbetegségek, ekcéma, allergia, Alzheimer-kór kezelésében.

Egyes tanulmányok javulást mutatnak az emlőrák kezelésében. Az Omega-3 minden pozitív tulajdonságával együtt eltávolítja a koleszterint és a szabad gyököket is a szervezetből, mivel kiváló antioxidáns.

Az Omega-3 egyfajta bónuszának nevezhető, hogy azok az emberek, akiknek szervezetében elegendő mennyiségű omega-3 zsírsav van, nem szenvednek depressziótól. Számukra a jó hangulat a jellemző, és nem véletlenszerű szerencse.

Fontos: Számos tanulmány kimutatta, hogy a terhes és szoptató nők elegendő Omega-3 bevitele a legkedvezőbb hatással van a gyermek agyának fejlődésére.

Omega-3 élelmiszerek

Első helyre tehető. Azonban nem csak hal, hanem olajos vagy merész hal (lazac, hering, makréla, tonhal, szardínia, makréla stb.). A halolajban található, amely nagy mennyiségű Omega-3-at tartalmaz. Az orvosok úgy vélik, hogy hetente legalább kétszeri halfogyasztással jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A friss halat érdemes előnyben részesíteni, mivel a sózás és füstölés során a jótékony savak egy része elveszik, de a halkonzerv már más kérdés. Ha a halat növényi olajban konzerválják, akkor ez garantálja a hasznos zsírsavak teljes megőrzését (a saját levében való konzerváláskor az Omega-3 zsírok egy része elveszik). Miután két nap alatt megevett egy üveg konzerv szardíniát olívaolajban, feltölti szervezetét a szükséges mennyiségű Omega-3-mal.

Lenmagot

Ma a lenmagolajat árulják a boltokban, csak adjuk hozzá salátákhoz. Egy másik lehetőség, hogy a lenmagot kávédarálóban őröljük, és fűszerként vagy fűszerként hozzáadjuk az ételhez. A módszer pozitívuma, hogy az őrölt mag nemcsak Omega-3-at, hanem rostot is tartalmaz. 1 napos adag - 1 teáskanál. őrölt mag.

Dió. Biztosan hallottál már arról, hogy a dió rendszeres fogyasztása javítja a szellemi teljesítményt? És mindez azért, mert a dióolaj Omega-3-at tartalmaz. Tehát napi 5-10 dió elfogyasztásával biztosítod magadnak az aznapi Omega-3 normát.

szezámolaj

A saláták önteténél részesítsük előnyben: nemcsak Omega-3-at, hanem fitinsavat (erős antioxidáns) is tartalmaz.

Repceolaj

Szintén nagyszerű lehetőség saláták öntetére, szervezetünk Omega-3 szállítója.

Az omega-3 zsírsavak a spenótban, a karfiolban és a repceolajban, a sárgadinnyében, a babban, a bok choyban és a brokkoliban találhatók.

Egyensúlyozás az egészség határán

A táplálékkal nagy mennyiségű omega-6 zsírsav kerül szervezetünkbe. Ezek a savak megtalálhatók a növényi olajokban, a gabonafélékben, a tojásban és a baromfiban, a margarinban. Az Omega-6 egészséget biztosít bőrünknek és csökkenti a koleszterinszintet, javítja a véralvadást. Ha túl sok omega-6 zsírsav van a szervezetünkben, vérünk nagyon besűrűsödik, és fennáll a vérrögképződés veszélye. Gyulladásos folyamatok kezdődnek. Ezt a helyzetet csak az Omega-3 javíthatja. Az Omega-6 ugyanolyan nélkülözhetetlen a szervezet számára, mint az Omega-3, csak arról van szó, hogy a szervezetnek megfelelő arányban kell lennie ezeknek a zsírsavaknak. A tudósok úgy vélik, hogy ennek az aránynak 4:1-nek kell lennie.

A megfelelő egyensúly eléréséhez nem szükséges csökkenteni az omega-6 élelmiszerek fogyasztását, elegendő az omega-3 élelmiszereket az étrendjébe beépíteni. Növényi olaj használatakor előnyben részesítse az olívaolajat, pozitív hatással van a vérzsírokra.

Ma már nem kétséges, hogy a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség közvetlenül függ táplálkozásunktól. Az omega-3 zsírsavak és az egészséges táplálkozás mára szinonimákká váltak. Az omega-3 zsírsavak azok, amelyek nélkül egyszerűen nem tudunk élni. Szervezetünkben tartalmukat feltöltve nemcsak meghosszabbítjuk az életünket, de minőségét is magasabb szintre emeljük.

Sokan kíváncsiak, mi az az Omega-3, és így: ez egy olyan zsírcsoport, amelynek összetételében háromféle zsírsav található: eikozapentaén, alfa-linolén és dokozahexaén.

Az omega-3 zsírok a leptin (egy zsírégető hormon) segítségével csökkentik az étvágyat, növelik az anyagcsere-folyamatok hatékonyságát, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy nagyon produktívan termeljen energiát.

Mivel a szervezet sejtszerkezete nagymértékben függ az Omega-3 készletétől, folyamatosan pótolni kell. Így megerősödik a szervezet immunrendszere, megtisztul a bőr, rendeződik a cukorszint és a vérnyomás, és nagy mennyiségű felesleges zsír ég el.

Abból a tényből adódóan, hogy a szervezet ilyen energiaforrást önmagában nem tud előállítani, érdemes az Omega-3-at a minket körülvevő, ilyen esszenciális zsírokat tartalmazókban keresni.

Tenger gyümölcsei

Az omega-3 zsírokban leggazdagabb élelmiszerek a halak és a tenger gyümölcsei. Emlékeztetni kell arra, hogy nem minden hal alkalmas a napi menüre, ha fogyni szeretne. Közepesen zsíros halat kell enni, például heringet, lazacot, szardíniát, tonhalat, makrélát stb. Igaz, több figyelmeztetés is van:

• a sovány halak, mint a zsíros, farmon nevelt és etetett kombinált takarmányok, nem tartalmazzák a szükséges zsírsavakat, mert nem esznek omega-3-at;
• a terhesség előtti és utáni pozícióban lévő nők esetében korlátozni kell bizonyos halfajták (tonhal, kardhal stb.) fogyasztását, a megnövekedett higanytartalom megzavarhatja a magzat fejlődését és megzavarhatja a laktációt.

Egyébként átlagosan 175 gramm halfogyasztással megkapod az egészséges zsírok napi adagját. Ne feledje, a hőkezelés 25%-kal csökkenti a savak mennyiségét. Ezért konzerv vásárlásakor érdemesebb halkonzervet választani, mint a saját levét.

Halzsír

Lenmagolaj

A szarvasmarhák és a kevésbé szarvasmarhák húsát az Omega-3 savak forrásaként is jellemzik, amelyek a mai emberben annyira hiányoznak. Itt a saját termesztésű állatoké az elsőbbség, mert a füvet semmi sem pótolja a kertben. Az ilyen termékek előnyei nagyon jelentősek.

napi árfolyamon

Egy egészséges felnőttnek 1000-1500 mg Omega-3 savra van szüksége naponta. A szervezet által naponta igényelt mennyiség változhat (legfeljebb 2500 mg) a személy aktuális állapotától függően.

Bármely betegség jelenléte megköveteli az ilyen savak fogyasztásának növelését, amelyek elsősorban energiaforrásként hasznosak. Az étrend összeállításakor ne felejtsd el, mire van szüksége a szervezetednek.

Az egészséges zsírokat és aminosavakat tartalmazó egészséges ételek a hosszú, boldog és egészséges élet kulcsa. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyára az étlapon – ne élj vissza vele. Légy mértéktartó és magabiztos!

Visszajelzésed a cikkről:

Az omega-3 zsírsavak különleges szerepet töltenek be étrendünkben, mert nélkülözhetetlenek. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásának a hidegvízi halat tekintik, a halolajkapszulák, a diófélék és a magvak a második jó forrás.

De az omega-3 zsírsavak nem az egyetlen esszenciális zsírsav típusok. Ugyanilyen fontosak az omega-6 és omega-9 zsírsavak. A zsírsavak szükségesek a sejtmembránok szerkezetének és integritásának kialakításához és fenntartásához, a sejtek életenergiával való ellátásához, hormonszerű anyagok létrehozásához, amelyek szabályozzák a sejtanyagcserét.

Esszenciális omega-3 zsírsavak az élelmiszerekben

Mivel ezeket a fontos zsírokat a szervezet önmagában nem tudja előállítani, ezért étrendünkkel kell beszereznünk őket, ezért nevezik PUFA-knak (többszörösen telítetlen zsírsavaknak). Könnyű kijelenteni, sokkal nehezebb megtenni.

A legtöbb nyugati hozzászokott ahhoz, hogy telített zsírokat, például tejterméket és állati zsírokat eszik. A telített és telítetlen zsírok használatának aránya egyértelműen nem az utóbbinak kedvez.

Étrendünkben egyértelműen a kolbász, füstölt húsok, sajtok, szalonna, tejtermékek dominálnak. Ez nem rossz, de már régóta bebizonyosodott, hogy a telített zsírok nagy mennyiségben fogyasztva gyulladásos folyamatokhoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek.

Sajnos nem olyan sokan fogyasztanak elegendő esszenciális omega-3 zsírsavat. Alapvetően a legtöbben omega-6 zsírsavakat esznek, amelyek a növényi olajokban és a gabonákban találhatók. Valójában fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő arányának bevitele az élelmiszerekből.

Úgy tartják, hogy az omega-6 és az omega-3 legjobb aránya 4:1, és ezt még a megfelelő termékek mellett sem olyan könnyű bevinni az étrendbe. Ha elemezzük a különféle savak tartalmát a termékekben, akkor az omega-3 a legjobb minőségű, és ezért drágább termékekben található.

Az omega-3 zsírsavak hiánya olyan súlyos betegségek kialakulásához vezethet, mint a szélütés, szívroham, rák, asztma, depresszió, cukorbetegség, elhízás és felgyorsult öregedés. Az állati és növényi zsírt tartalmazó termékekben a telített és a telítetlen zsírsavak eltérő arányban vannak jelen. Például az avokádó zsírtartalma.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Ne hagyja ki a halosztályt!

Az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb az alfa-linolénsav. Szervezetünk nem szintetizálja az omega-3 zsírsavakat, ezért fontos, hogy közvetlenül az élelmiszerből nyerjük be.Ha a szupermarketben jársz, akkor itt a legjobb választás az omega-3 zsírsavak közül:

• Hal:, szardínia, makréla, hering, pisztráng.
• Lenmagolaj (a legmagasabb linolénsav tartalom). Emlékeztetni kell arra, hogy a lenmagolaj gyorsan avasodik. Lenmag.
• Dió
• brazil dió
• szezámmag
• Avokádó
• Néhány sötétzöld leveles zöldség (spenót, kelbimbó, gallér zöldje, mustárzöld stb.)
• Mustár olaj

A szükséges mennyiségű omega-3 zsírsav bevitelének leghatékonyabb és legelfogadhatóbb módja az olajos tengeri hal fogyasztása. Ne hagyja ki az alkalmat, hogy lazacot együnk ebédre! Az omega-3 zsírsavak mellett fontos emlékezni az omega-6-ra és az omega-9-re is.

Omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek

Linolsav

• Napraforgóolaj
• Szőlőmag olaj
• Fenyőmag
• pisztácia
• napraforgómag
• tökmagok

Omega-9 zsírsavakban gazdag élelmiszerek

olajsav

Az omega-9-ek nem esszenciálisak, a szervezet képes ezeket a savakat szintetizálni. Az omega-9-ben gazdag ételeket azonban a táplálkozási szakértők javasolják, mivel csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és fontos szerepet játszanak a rák megelőzésében.

• Olivaolaj
• Mandula
• Földimogyoró
• szezámolaj
• pisztácia
• Kesu dió
• Mogyoró

1. Az Omega-9-ek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet
2. Az immunitás erősítése
3. Csökkentse a rák kockázatát

Napi egy olívaolajjal, egy marék dióval vagy egy avokádóval megöntött saláta elegendő ahhoz, hogy fedezze a szervezet szükséges omega-9 bevitelét. .

Az omega-3 esszenciális zsírsavak fogyasztásának fontossága

A mai napig a lakosság omega-3 zsírsavak fogyasztása nem elegendő, ami a különböző betegségek növekedéséhez vezet.

Idézet a Wikipédiából:

Az elvégzett tudományos vizsgálatok bebizonyították, hogy az omega-3 szükséges az agy normál működéséhez, mivel ez biztosítja a sejtről sejtre jelet továbbító impulzusok továbbításához szükséges energiaáramlást. Ez lehetővé teszi, hogy növelje gondolkodási képességeit, valamint információkat tároljon a memóriában, és szükség szerint gyorsan visszakeresse azokat.

A vezető kutatók általános következtetése az, hogy növelnie kell az omega-3 zsírsavak bevitelét az étrendben. Az olívaolajban és halban gazdag mediterrán étrend jelentősen javítja egészségét. Ha nincs elegendő omega-3 az étrendben, akkor omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket kell szedni.

Az omega-3 zsírsavak olyan anyagok, amelyek szerkezetükben és tulajdonságaikban különböznek egymástól. Termékekből lehet kapni, vannak speciális gyógyszertári készítmények is. Fontos tudni, hogy pontosan miért van szüksége szervezetünknek ezekre a zsírsavakra, és milyen károkat okoz ezek feleslege.

Omega savak Omega 3 – Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek fontosak az emberi egészség szempontjából. Ezeket a szervezet nem állítja elő, ezért fontos a jelenlétük a napi étrendben. Az Omega 3-at F-vitaminnak is nevezik.

A tudósok bebizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van az elegendő omega-3 bevitel és olyan súlyos betegségek között, mint az Alzheimer-kór, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek. Éppen ezért fontos az Omega 3 megfelelő mennyiségben történő bevitele, mert ez az anyag abszolút mindenre jótékony hatással van: a szív munkájától az ember megjelenéséig.

Az Omega 3 zsírsavak a következő funkciókat látják el:

• Javítja az anyagcserét, ami megakadályozza az elhízást;
• Elősegíti az izomtömeg gyors felhalmozódását, ami fontos a sportolók számára;
• Normalizálja a vérnyomást, kivéve a magas vérnyomást és a hipotenziót;
• Csökkentse a stroke és a szívroham kockázatát, normalizálja az erek állapotát;
• Aktiválja az agy munkáját, segítve a jobb emlékezést és a fókuszálást;
• Csökkentse a vér viszkozitását és a kortizol szintjét;
• Javítsa az állóképességet, különösen fontos sportolás, edzés vagy munkahelyi elakadások során;
• Tisztítsa meg a bőrt, rugalmassá és puhává teszi;
• Elősegíti a tesztoszteron szintézisét, ami fontos a férfiak számára;
• Pozitív hatással vannak a szalagokra és az ízületekre.

Az Omega 3 fő előnye, hogy képes megerősíteni a sejtmembránok szerkezetét, és ez viszont normalizálja az összes szerv és rendszer működését.

Az Omega 3 bevitel a 2. és 3. trimeszterben nagyon fontos. Ez csökkenti a preeclampsia, a vetélés és a koraszülés előfordulását.

De ezeknek a savaknak a túlzott fogyasztása ártalmakkal is jár. Ez a vér hígításából áll, még egy kis vágás is súlyos következményekkel járhat.

Milyen termékeket tartalmaznak

Az embernek tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak Omega 3-at, hogy megfelelő étrendet állíthasson elő ennek a hasznos elemnek a bevonásával.

Az alábbi táblázat a magas omega-3 tartalmú élelmiszereket sorolja fel.

• - 53,4 g 100 grammonként;
• - 36,7 g 100 grammonként;
• olíva - 9,28 g 100 grammonként;
• repce - 9,26 g / 100 g.

Tudva, hogy mi tartalmaz leginkább Omega 3-at, optimális étrendet hozhat létre. Ahhoz, hogy a fenti ételekből a lehető legtöbbet hozzuk ki, fogyasszuk sózva, ecetesen, és ha lehetséges, nyersen is. A hőkezelés során a hasznos összetevők megsemmisülnek, és a készételek tápértéke jelentősen csökken. Ugyanakkor a halkonzerv nem veszíti el tulajdonságait: a konzervekben található növényi olajok megvédik a zsírsavakat a pusztulástól.

Az Omega-3 teljes asszimilációjához az is szükséges, hogy megfelelő mennyiséget vigyünk be az étrendünkbe, és. az Omega-3 tartósítószereként működik, védi az Omega-3 zsírsavakat az oxidációtól. Ezért az Omega-3 fogyasztását a felsorolt ​​vitaminokkal kombinálva kell végezni.

Napi árfolyamon

A felnőtteknek legalább napi 250-500 mg Omega 3-ot kell bevinniük, az optimális arány 1000-2500 mg naponta. Magas koleszterinszintű felnőtteknek napi 2000 mg.

A 3 hónapos és 3 éves kor közötti gyermekeknek napi 900 mg-ot kell fogyasztaniuk. 3 éves kortól - 1200 mg - a napi norma a növekvő szervezet számára.

Terhes nők - 300-1000 mg naponta.

Omega 3 felesleg és hiány

Minden vitaminnak, ásványi anyagnak vagy savnak megfelelő mennyiségben kell jelen lennie a szervezetben. Ezért az Omega 3 tartalmú élelmiszerek nagy mennyiségben történő fogyasztása káros, sőt veszélyes az egészségre. Érdemes ismerni a napi normát és megpróbálni betartani. Ellenkező esetben, ha valaki keveset eszik ezekben a zsírsavakban gazdag ételeket, akkor gazdagítania kell az étrendet, például hetente kétszer halat, lenmagolajat vagy más Omega 3-ban gazdag ételeket.

Omega 3 hiány Először is, ez befolyásolja az ember megjelenését, a bőr és a haj szenved. Az agyi aktivitást is lassítja. A szervezetben a zsírsavak hiánya esetén a következő tünetek is megfigyelhetők:

• akne az arcon és a testen;
• korpa;
• a bőr hámlása;
• depressziós állapot;
• károsodott figyelem és memória;
• fájdalom az ízületekben;
• székrekedés;
• szív- és érrendszeri rendellenességek.

Figyelem! Az Omega 3 akut hiánya skizofréniához vezethet.

De nemcsak a hiány káros, felesleges omega 3 negatív következményei is vannak, mint pl.

• hipotenzió;
• ingerlékenység;
• szorongás;
• hányinger;
• letargia;
• súlyos vérzés még egy kis sebből is;
• gyenge izomtónus.

Országainkban az Omega-3 túladagolása nem olyan szörnyű. Étrendünkben kevés az olajos hal, tenger gyümölcse, és nem is fogyasztjuk őket naponta.

Ha azonban a fenti tünetek bármelyikét észleli, mindenekelőtt ügyeljen az Omega-3 csoportba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek mennyiségére.

A legjobb Omega-3 tartalmú gyógyszerkészítmények listája

Vannak Omega 3 alapú étrend-kiegészítők, sok van belőlük, de nem mindegyik kiegyensúlyozott összetételű. Érdemes gondosan figyelni az utasításokat, mivel a kiegyensúlyozatlan komplex bevétele ellenkező hatást válthat ki.

Íme a legjobb gyógyszertár-kiegészítők listája:

1. . A halolaj és az E-vitamin részeként A gyógyszert kapszulákban értékesítik. Normalizálja a vérkeringést, megakadályozza a vérrögképződést. 14 éves kortól gyermekek számára engedélyezett.
2. Vitrum Cardio Omega-3. A gyógyszer részeg a lipidanyagcsere megelőzésére és kezelésére. Vegyen egy 2 hónapos kúrát. A kapszulákat nem rágják meg, hanem vízzel mossák le.
3. Solgar vadlazac olaj. Minden esszenciális zsírsavat tartalmaz, valamint az antioxidáns asztaxantint. A gyógyszert megtisztítják az összes nehézfém szennyeződésétől, beleértve a higanyt is.

Érdemes megemlíteni párat a legjobb Omega 3 tartalmú gyermekkészítmények közül, amelyek ezzel a hasznos anyaggal gazdagítják a növekvő szervezetet. A szülőknek gondosan kell kiválasztaniuk az étrend-kiegészítőket gyermekük számára, mivel a gyártók nem mindig készítik termékeiket megfelelő összetételűvé. A következő komplexek tekinthetők jónak:

1. Norvesol Kids. A gyógyszer hipoallergén. Kisgyermekek számára készült. Fókaszsírból készült.
2. Omega3 WellnessKids. Svéd termék halolajjal az összetételben. Gyermekeknek 3 éves kortól ajánlott. A készítmény nem tartalmaz színezéket, cukrot, tartósítószereket. Természetes citromolajjal ízesítve.

Kinek kell Omega 3 gyógyszert szednie?

A férfiak egészsége szempontjából ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak. Javítják a potenciát, növelik a tesztoszterontermelést, és sportolóknak is ajánlottak, hogy gyorsan sovány izomtömeget szerezzenek.

Az Omega 3 különösen fontos azok számára, akiknek a következő egészségügyi problémái vannak:

• A szív- és érrendszer betegségei. Az Omega 3 normalizálja a vérnyomást, pulzusszámot, megelőzi a szélütést és a szívrohamot, lassítja az érelmeszesedéses plakkok kialakulását.
• Cukorbetegség. A zsírsavak csökkentik az inzulinfüggőséget, betegség esetén javítják a beteg közérzetét.
• Metabolikus betegség. Az Omega 3 lebontja a testzsírt, csökkenti a koleszterinszintet.
• Pikkelysömör. Az anyag hozzájárul a pikkelysömörben az "elhalt" sejtek hámlásához, emellett serkenti az immunrendszert, meggátolva a betegség továbbhaladását.
• Problémák a gyomor-bél traktusban. Az Omega 3 normalizálja az emésztést, megakadályozza a vastagbélrák kialakulását.

A fiatalság, a szépség és az egészség megőrzéséhez elengedhetetlenek az Omega 3 zsírsavak. Hozzájárulnak a bőr színének normalizálásához, rugalmassá és rugalmassá teszik a szöveteket. Jótékony hatással vannak az idegrendszer, a szív- és érrendszer működésére, tonizálják az izmokat és a csontszöveteket.

Telítetlen zsírsavak omega-3, omega-6 és omega-9: előnyök és károk, fogyasztási arány, ezeket tartalmazó termékek, zsírsavak aránya az emberi étrendben.

A zsírsavak telítettek és telítetlenek. A második csoportba tartoznak az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírok és az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírok. Csupán 20 zsírsav létfontosságú az ember számára, pedig ezekből körülbelül 70 található a szervezetben, a természetben pedig több mint 200. Ezeket az anyagokat a többszörösen telítetlen zsírok kivételével a szervezet maga is képes szintetizálni, ezért naponta táplálékkal kell ellátni.

Az omega-3-at és az omega-6-ot (komplexüket F-vitaminnak nevezik) a 20. század első felében fedezték fel. Az orvosok figyelmét azonban csak a 70-es évek végén keltették fel. A dán tudósok érdeklődni kezdtek a Grönland tengerparti vidékein élő eszkimók kiváló egészsége és hosszú élettartama iránt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomás, trombózis, érelmeszesedés és egyéb szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulása ebben az etnikai csoportban közvetlenül összefügg az omega-3-ban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztásával. Ezeket az adatokat később megerősítették más északi népek - Japán, Hollandia és más országok tengerparti régióinak - vérének összetételének tanulmányozása.

Omega 3

Az Omega 3 előnyei

Az omega-3 zsírsavak közé tartoznak a dokozahexaénsav, az eikozapentaénsav és az alfa-linolénsav. Ezek az egészséges zsírok védik belső szerveinket, nem engedik a vér besűrűsödését, az ízületek begyulladását, a körmök erősségét, a bársonyos bőrt, a haj szépségét, az erek egészségét, a látásélességet, tőlük függ a gyermekvállalás képessége. Az omega-3-ak nagyon erős antioxidánsok, megakadályozzák a korai öregedést és az onkológiát, zsíranyagcserét szabályozó képességüknek köszönhetően pedig segítik a túlsúly elleni küzdelmet. Az omega-3 többek között elősegíti a sebgyógyulást, éppen ezért fekélyek és gyomorhurut esetén egyszerűen nélkülözhetetlenek. Felhasználásuk a depresszió, az Alzheimer-kór, a csontritkulás megelőzése. Az Omega-3 helyreállítja a hormonháztartást, szabályozza a szervezet kalciumszintjét, javítja az immunrendszer működését, segít migrén, pikkelysömör, ekcéma, cukorbetegség, bronchiális asztma, arthrosis és egyéb szerencsétlenségek kezelésében. Megbirkóznak érzelmi zavarokkal, krónikus fáradtság szindrómával, fej- és menstruációs fájdalmakkal, és elnyomják az allergiás reakciókat. Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek a terhes nők számára: ezeknek a zsíroknak a hiányában a növekvő magzat agya és retinája nem tud normálisan kialakulni.

Omega 3 források

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak: hering, tonhal, pisztráng, lazac, makréla, szardínia, angolna, makréla, laposhal;
• halzsír;
• vörös, fekete kaviár;
• tenger gyümölcsei: kagylók, tengeri herkentyűk, garnélarák;
• lenmag, szójabab, szezám, repce, repce finomítatlan növényi olajok;
• szójabab, tofu;
• csíráztatott búza;
• lenmag;
• nyers áztatott dió, mandula és makadámia;
• vidéki madártojások;
• bab, brokkoli, karfiol, dinnye, spenót.

A napi kalóriabevitel körülbelül 1-2%-át kell omega-3 zsíroknak adni, ami körülbelül napi 1-2 g felnőtteknél: legfeljebb 2 g férfiaknál és 1,6 g nőknél. A napi normát 70 g lazac, 100-120 g konzerv szardínia vagy tonhal, 25 ml repceolaj, egy marék nyers dió, 1 teáskanál lenmag tartalmazza. Az egészségtelen emberek esetében ezek a normák változhatnak, a meglévő betegség természetétől és súlyosságától függenek.

Meg kell jegyezni, hogy a növényi zsírok (a tenger gyümölcseihez képest) gazdagabbak az omega-3-ban: ha a tonhalban csak 3,5%, akkor a szójaolajban körülbelül 55%, a lenmagban pedig akár 70%.

Omega-3 felesleg és hiány

Az omega-3 hiányában az emberben pattanások, korpásodások alakulnak ki, és a bőr elkezd leválni. A zsírsavhiányhoz depressziós állapot, memóriazavar, ízületi fájdalom, állandó székrekedés, emlőmirigy-, ízületi-, májbetegségek, szív- és érrendszeri megbetegedések társulhatnak, akut hiány pedig skizofrénia kialakulásához vezethet.

Az omega-3 túlzott mennyisége káros a szervezetre, csakúgy, mint ezeknek a zsíroknak a hiánya. Hipotenziót, ingerlékenységet, fokozott szorongást, letargiát, gyengeséget, gyenge izomtónust, hasnyálmirigy működési zavarokat, fokozott sebvérzést okozhat.

Omega 6

Az Omega 6 előnyei

Az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a linolsav, az arachidonsav és a gamma-linolénsav. Ez utóbbit az orvosok nagyon értékes és gyógyító anyagnak tartják. Megfelelő fogyasztással a gamma-linolénsav csökkentheti a PMS negatív megnyilvánulásait, megőrizheti a bőr rugalmasságát, egészséges hajat és erős körmöket, megelőzheti és segítheti az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, sclerosis multiplex, ízületi gyulladás, érelmeszesedés, bőrbetegségek.

Omega 6 források

Az Omega-6 a következő élelmiszerekben található:

• dióolaj, szójabab, sütőtök, napraforgó, szafrol, kukoricaolaj;
• nyers napraforgómag;
• szezámmag, mák;
• tökmagok;
• csíráztatott búza;
• zsír, tojás, vaj;
• fenyőmag, pisztácia.

Fontos azonban megérteni, hogy ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő legyen ezekből a zsírokból, nem kell több napraforgóolajat fogyasztani, vagy sok zsírt fogyasztani – már így is eleget fogyasztunk belőlük. Heti 3-4 darab disznózsír csak jót tesz, mivel ez a termék olyan anyagokat tartalmaz, amelyek máshol nem találhatók meg. Ami az olajat illeti, a fő dolog nem a mennyiség, hanem a termék minősége. Hidegen sajtolt olajat kell használnia - töltse fel salátákkal és egyéb ételekkel. Az egyetlen dolog, amit minden háziasszonynak tudnia kell, hogy finomítatlan olajjal nem főzhet ételt, különösen sült ételeket, jobb, ha finomított növényi vagy olvasztott vajat használ.

Az omega-6 fogyasztási aránya felnőtteknél napi 8-10 g (a napi kalóriabevitel körülbelül 5-8%-a).

Omega-6 felesleg és hiány

Az omega-6 zsírokkal való visszaélés az immunitás gyengüléséhez, magas vérnyomáshoz és egyéb szív- és érrendszeri betegségekhez, gyulladásos folyamatok kialakulásához, sőt onkológiához vezet. Jó példa erre az Egyesült Államok lakosai, akik rengeteg omega-6-ot meghaladó tartalmú ételt fogyasztanak - feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek, zsíros húsok.

Az omega-6 hiánya olyan következményekkel járhat, mint a hajhullás, meddőség, idegrendszeri betegségek, rossz májműködés, ekcéma és a növekedés visszamaradása.

Omega 9

Az Omega 9 előnyei

Az Omega-9 telítetlen zsírok közé tartozik az olajsav. Megakadályozza a koleszterin felhalmozódását a vérben, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, erősíti a szervezet védő funkcióit, szükséges az érrendszer egészségéhez, a hormonszintézishez, a normál anyagcseréhez és sok más olyan folyamathoz, amely egészséget és hosszú életet biztosít számunkra. Az omega-9-ben gazdag élelmiszerek fogyasztása a trombózis, a rák, a cukorbetegség megelőzése. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy a kenderolaj, amely az egyik legértékesebb olajsavforrás, hatékonyan küzd a rákos sejtekkel.

Omega 9 források

Az olajsav a következő élelmiszerekben található:

• finomítatlan lenmag, repce, szójabab, kender, napraforgó, olívaolaj;
• földimogyoró-, szezám-, mandulaolaj;
• sertés- és marhahús zsír;
• tofu;
• tőkehal zsír;
• sertéshús, baromfihús;
• mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia, pekándió, dió és ausztrál dió;
• napraforgómag, szezámmag, tökmag.

A szervezet olajsavhiányának pótlására elegendő minden nap egy maréknyi dióféléket megenni, amíg az ázott és nyers.

Omega-9 felesleg és hiány

Ha nincs elég olajsav a szervezetben, kiszárad a nyálkahártya, zavar az emésztési folyamat, romlik a memória, hámlik a körmök, kiszárad a bőr, fájnak az ízületek, ízületi gyulladások, ízületi gyulladások alakulnak ki, megemelkedik a vérnyomás, gyengeség, fáradtság, depresszió , depresszió alakul ki, a csökkent immunitás miatt fokozott fogékonyság a fertőzésekre és a megfázásokra. De mint minden egészséges ételnél, az omega-9-et sem szabad visszaélni.

A zsírsavak aránya a napi menüben

A teljes egészség érdekében minden természetes zsírt kell fogyasztanunk – mind állati, mind növényi eredetű. De nem csak a minőségük a fontos (extra szűz olaj, nem finomított, friss tengeri hal, nem fagyasztva, füstölt, sült és farmon termesztett, nyers és áztatott dió, nem sütve), hanem a megfelelő arányuk is.

Azokban az ételekben, amelyeket megszoktunk - napraforgóolaj, sertéshús, vaj stb., az omega-6 dominál. Egy egészséges ember számára az omega-6 és az omega-3 közötti aránynak 5:1-nek kell lennie (kevesebb, mint az omega-3-nak), a betegeknél - 2:1, de ma néha eléri a 30:1-et. Ha az egyensúly megbomlik, a szervezetben túlzottan jelen lévő omega-6 az egészség védelme helyett pusztítani kezdi azt. A megoldás egyszerű: tegyél a napi menüdbe egy kanál lenmagot vagy más, omega-3 zsírokban gazdag olajat, egyél egy marék diót, és hetente legalább egyszer kényeztesd magad egy adag tenger gyümölcsével. A probléma megoldásában remek segítőtárs a halolaj, de használata előtt ajánlott orvoshoz fordulni.

Az egészséges zsírok megfelelő fogyasztása, azok optimális egyensúlya a szervezetben a jó egészség elengedhetetlen feltétele. Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak megóvnak minket a veszélyes betegségektől és a rossz közérzettől, energiát adnak, segítenek fiatalnak és szépnek maradni, ezért olyan fontosak és szükségesek minden ember számára.