Kiegyensúlyozott étrend: heti menü. Kiegyensúlyozott táplálkozás a családnak: heti menü

A fogyás nagyon összetett folyamat a szervezet számára, amely kiigazítja munkáját. Az a stressz, amelyben a testet a fizikai megterhelés és az étrend változásai okozzák, oda vezet, hogy a felesleges kilók eltűnnek, a test megfeszül, és a várt eredmény megvalósul. Ha nem változtatja meg szokásos étrendjét a megfelelőre, akkor meglehetősen nehéz lesz fogyni.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért

Hogyan táplálkozz kiegyensúlyozottan

A kiegyensúlyozott étrend az első lépés a fő cél - a fogyás - felé. Az étlap összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a szervezet normális működéséhez tápanyagokra, ásványi anyagokra, vitaminokra van szüksége, amelyeknek a kiegyensúlyozott étrendben jelen kell lenniük.

A fogyást segítő ésszerű táplálkozás nemcsak a heti menü követését jelenti, hanem az alapelvek betartását is, amelyek magukban foglalják:

• Naponta legalább 2 liter tiszta víz fogyasztása.
• Az étkezést ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Ez javítja a szervezet működését és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
• A kiegyensúlyozott étrend során a táplálkozásnak töredékesnek kell lennie, az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát. Ezzel megelőzheti a meghibásodások előfordulását és a szervezetre káros élelmiszerek felhasználását.
• A kiegyensúlyozott étrend étlapján kizárólag egészséges és természetes termékeket kell tartalmaznia, amelyek elkészítése a főzés, sütés vagy párolás miatt történik.
• Az utolsó étkezést lefekvés előtt 2-3 órával kell megtenni. Könnyűnek kell lennie.

Vacsorára zsírszegény túró

Miután megismerkedett a kiegyensúlyozott étrend alapelveivel, elkezdheti egy hétre szóló menü összeállítását, amelynek betartásával fogyhat, és visszaállíthatja a test állapotát a normális szintre. A racionális táplálkozás úgy néz ki, mint az első és a második reggeli, ebéd, délutáni tea és vacsora.

• Első nap: 100 gramm vízben főtt zabpehely és egy gőzös omlett gyógynövényekkel, amihez csak fehérjéket és kávét használtak. 100 gramm túró, amiben nincs zsír, banán. Legfeljebb 200 gramm alacsony zsírtartalmú hal, fűszernövényekkel sült, barna rizs, friss zöldségek bármilyen formában. Friss zöldséglé. 150 gramm főtt hús, például sovány marhahús és 200 gramm zöldség.
• Második nap: Zabpehely vízen, 200 ml sovány tej, citrusfélék. Zsírmentes túró, gyümölccsel vágva (adag nem több, mint 200 gramm). Zöldségpörkölt káposzta, sárgarépa, paprika, párolt csirke filé. Természetes citruslé. 200 grammot meg nem haladó mennyiségű tenger gyümölcsei és ugyanannyi saláta paradicsomból, uborkából, salátából.
• Harmadik nap: Zabpehely gyümölcsökkel tej nélkül, 250 ml natúr citruslé. Frissen facsart zöldséglé. Barna rizs köretként főzve 200 gramm sült pulyka zöldségekkel. Egy adag alacsony zsírtartalmú túró almával 150 gramm. 100 gramm csirke és kétszer annyi friss zöldség.

Zabpehely gyümölcsökkel tej nélkül

• Negyedik nap: 100 gramm zabpehely főtt tojással és gyümölcslével. Joghurt természetes alapon, gyümölcsökkel kombinálva. Zöldségsaláta 250 gramm mennyiségben, sült halfilé. Zsírmentes túrómassza gyümölccsel - 150 gramm. Sovány marhahús, párolt vagy főtt, paradicsom és fűszernövények.
• Ötödik nap: 100 gramm banános müzli, kefirrel fűszerezve. 250 ml zöldséglé és 100 gramm zsírmentes túrómassza. 150 gramm főtt csirke, 1 kis burgonya, héjában megfőzve. Gyümölcs 150 ml joghurttal. Legfeljebb 150 gramm párolt hal paradicsommal és ugyanennyi saláta friss káposztával.
• Hat és hetedik nap: 100 gramm tejjel főtt zabpehely, vagy gőzfehérje omlett, alma. 200 grammos adag minimális zsírtartalmú túró, banán. 150 gramm marhapörkölt 200 gramm friss zöldséggel. 200 gramm natúr joghurt gyümölccsel. 100 gramm főtt csirkehús bőr nélkül 200 gramm zöldségsalátával.

A racionális táplálkozás biztosítja, hogy a szervezet megkapja a munkájához szükséges összes elemet. Az ilyen ételek egy hétig tartó menüje módosítható, miközben be kell tartani a természetes termékek kiválasztását, amelyek megfelelően egyensúlyba hozzák az étrendet.

A racionális táplálkozás biztosítja a szervezet számára az összes szükséges elemet

Diétás ételek

A diétás táplálkozás magában foglalja a minimális zsírtartalmú, káros szennyeződéseket tartalmazó főzési összetevők felhasználását ízfokozók, tartósítószerek és egyéb dolgok formájában.

A diétás táplálkozással történő fogyáshoz kellő figyelmet kell fordítani a szervezetbe jutó és általa elfogyasztott kalóriákra.

Ezért az egy hét diétás menüjének összeállításakor különös figyelmet fordítottak a kalóriákra.

A hatékony fogyás érdekében az étrendben lévő kalóriákat azon a szinten kell tartani, amely bizonyos emberi paraméterek mellett a fogyáshoz szükséges. Ezen adatok alapján elkészítheti a heti menüt, amelyben minden étkezés meghatározott időpontot kap. Tehát reggel 9 órakor reggelizni kell. A második reggeli 12 órakor lesz. 15:00-kor kerül sor a harmadik étkezésre - ebédre, majd délutáni uzsonnára 17:00-kor. Nos, a vacsorának legkésőbb 19 óránál kell lennie.

Napi ötszöri étkezés

A heti reggeli menü így néz ki:

• Egy adag zabpehely, melynek elkészítéséhez aludttejet használtak, kiegészítve bogyókkal, kávéval.
• 200 grammos adag túró banánnal.
• 200 gramm tejjel töltött müzli minimális zsírtartalommal, bogyós gyümölcsökkel vagy almával, körtével, kávéval.
• Főtt tojás friss salátával, paradicsom, uborka, gyógynövények, kávé.

Ebédmenü egy hétre a fogyáshoz, amelyben egy adag étel nem lehet több 400 grammnál:

• Rizs, olaj nélkül főtt lazac, párolt zöldségek.
• Hajdina zabkása olaj nélkül, főtt vagy párolt sovány marhahús, friss zöldségek.
• Diétás zöldségleves, melynek elkészítéséhez sovány csirkehúst használnak.

Diétás zöldségleves

A heti vacsoramenü összeállításakor az alábbi listát használhatja, amelyben az adag nem haladja meg a 300 grammot:

• Főtt vagy párolt sovány hús friss vagy párolt zöldségekkel.
• Sült hal, zöldség bármilyen formában.
• Alacsony zsírtartalmú túrós rakott.

Második reggeli és délutáni uzsonnaként a fogyás érdekében az egyhetes diétás menü zöldségeket és gyümölcsöket, valamint ezek alapján készült gyümölcsleveket vagy salátákat, alacsony zsírtartalmú savanyú tejtermékeket tartalmaz. Ezeket az étkezési lehetőségeket ízlési preferenciák alapján lehet kiválasztani.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a megfelelő ételek fogyasztását, és azt is elmagyarázza, hogyan lehet megfelelően kombinálni bizonyos ételeket egymással. Erre azért van szükség, hogy a szervezet a lehető legtöbb hasznot húzza ebből a rendszerből.

A megfelelő táplálkozás segít normalizálni a bélműködést, a szervezet anyagcsere-folyamatait és segít a fogyásban.

Az alábbi táblázat segít kitalálni, hogy mi legyen a heti menü a kívánt fogyás eléréséhez. A felesleges kilóktól való megszabadulás érdekében a heti menüt a következőképpen kell összeállítani:

Valójában a kiegyensúlyozott étrend egyszerű és megfizethető táplálkozási tanács minden ember számára. A kiegyensúlyozott menü alapja a megfelelő reggeli, ebéd és vacsora.

A reggelinek, ebédnek és vacsorának egészséges ételekből kell állnia, és arányos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazó ételeket kell tartalmaznia. Hiszen egy megfelelően megtervezett diéta egész napra energetizál, önbizalmat ad és javítja a hangulatot. A kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi a testsúly szabályozását, és nem teszi lehetővé a felesleges szubkután zsír lerakódását.

Az étlapon olyan egészséges ételeket kell tartalmaznia, amelyek vitaminokat, összetett szénhidrátokat, állati fehérjéket és telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az étlapon szereplő egészséges ételek lehetővé teszik a szervezet megfelelő működését. A haj, köröm, csontok, bőr, belső szervek egészségesek lesznek a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően. Nagyon óvatosan és felelősségteljesen kezelje a termékek kiválasztásának folyamatát. Tekintse meg a csomagoláson és a dobozon a lejárati időt, valamint az élelmiszerek tárolási feltételeit. Ügyeljen a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalomra, valamint a kalóriatartalomra.

A termékeket nemcsak kalóriatartalom alapján kell értékelni, hanem az alapján is, hogy mennyi tápanyagot tartalmaznak. A minőség mindig fontosabb, mint a mennyiség. Egész héten rendesen kell táplálkozni, persze kivételként 1 napot szánhatsz magadnak és olyan ételeket ehetsz, amiket szeretsz, de az nem egészséges, de csak heti 1 alkalommal, ne feledd, ne többet. A gyomrának segítése és a testsúly szabályozása érdekében egy hétig vegyen fel zöldségeket és gyümölcsöket az étlapjába. Korlátozza a gyümölcsök mennyiségét, körülbelül heti 10-14 gyümölcsöt, de korlátlan mennyiségű zöldséget hetente, mert rostokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak.

A kiegyensúlyozott étrend a következő élelmiszereket tartalmazza. Rizs, hajdina, zabpehely, tojásfehérje, csirkefilé, hal, tenger gyümölcsei, zöldségek, saláták, sovány húsok, teljes kiőrlésű kenyér, zsírszegény tejtermékek 0,5%, diófélék, hüvelyesek. Kövesse nyomon a napi menü kalóriatartalmát. A normál életmódot folytató férfiak és nők esetében meg kell szorozni a súlyt 25-30-zal, és meg kell kapnia a napi hozzávetőleges kalóriák számát a normál testsúly fenntartásához. Például a súlyod 55 kg, tehát napi 1375-1650 Kcal-t kell elfogyasztanod ahhoz, hogy megtartsd a súlyod és egyben jól érezd magad egész nap. Minden egyéni, ha aktív életmódot folytatsz, akkor érdemes lehet növelni a kalória mennyiségét az étlapodban, de előfordul, hogy a fenti képlet szerint sok a kalória és hízni kezdesz, akkor érzed szabadon csökkentheti étrendjének kalóriatartalmát, és tükörben nézheti a változásait.

A menü összetevőinek napi normája a következő:

• fehérjék - 15-20%
• Zsírok - 15-25%
• szénhidrát - 50-60%

Ha sportol vagy aktív életmódot folytat, akkor a fehérjék aránya a napi kalóriatartalom körülbelül 30-40% -a.

A kiegyensúlyozott étrend nem csak étel, hanem ital is. Férfiaknak és nőknek minden nap vízre van szükségük, a norma 1-2 liter, a nap intenzitásától függően. A tiszta víz jótékony hatással van a bőrre, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ne hagyja, hogy szervezete kiszáradjon. Hiszen átlagosan 60%-ban víz vagyunk, meglepő, de igaz. Ezért nagyon fontos a megfelelő vízháztartás fenntartása a szervezetben. A szénsavas italokat, kávét, erős és édes teát érdemes csökkenteni az étlapon.

Meg kell tanítani a szervezetünkben lévő biológiai órát, hogy egy időben, minden nap, hétről hétre együnk. Ekkor a gyomornedv a megfelelő időben, megfelelő mennyiségben termelődik. A teljes menüt 3-4 fogadásra kell osztani. Holnap ebéd, vacsora - sűrűnek kell lennie, semmi esetre sem tea zsemlével. A bőséges reggeli energiával tölti fel a reggelt. A munka és a tanulás jobban jár neked, és a hangulatod azonnal megemelkedik, ha jóllakott vagy. Célszerű 3-5 óránként enni, az időzítéstől függően. Az otthon elkészített ételeket edényekben viheti a munkahelyére, így teljes értékű étkezést biztosít a szervezetnek, és pénzt takarít meg a kávézókon. Reggel igyekezzünk a napi táplálékbevitel 70%-át, délután 30%-át elfogyasztani. Hiszen napközben többet mozogsz és aktívabban égetsz el kalóriát, este pedig általában sok férfi és nő otthon tölt, kevésbé mozog és kevés kalóriát fogyaszt. Vacsorázzon legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. Éjszaka a gyomornak pihennie kell, nem szabad megemészteni az ételt, és zsírokban tárolni. Próbáljon enyhe éhségérzettel felállni az asztaltól, hogy ne gyarapodjon plusz kilók.

Menü a hétre

hétfő

• Reggeli - omlett 2-3 tojásból, 1 pohár 0,5% zsírtartalmú tejből zabpehely sütivel.
• Ebéd - rizs sovány hússal, zöldségsaláta, tea citrommal cukor nélkül.
• Vacsora - zöldségpörkölt párolt hallal, vinaigrette, zselé.

• Reggeli - zabpehely gyümölcsökkel, 2% zsírtartalmú túró alacsony zsírtartalmú tejföllel, gyümölcslé.
• Ebéd - durum tészta csirke filével, uborkával, paradicsommal, teával.
• Vacsora - Sült hal, zöldségsaláta, gyümölcs vagy zöldséglé.

• Reggeli - pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, tej 0,5%.
• Ebéd - árpa zabkása sovány hússal, banánnal vagy almával, zöldséglé.
• Vacsora - rakott sárgarépa, grapefruit,

• Reggeli - Túró 2% mazsolával és gyümölcsdarabokkal, tej 0,5%.
• Ebéd - Hajdina sovány hússal, zöldségsalátával, zöld tea citrommal.
• Vacsora - Párolt zöldségek, halfilé, zselé.

• Reggeli - zabpehely gyümölccsel és mézzel, pár darab sajttal, tea cukor nélkül.
• Ebéd - párolt burgonya hússal, uborkával, paradicsommal, zöldség- vagy gyümölcslével.
• Vacsora - bab hallal, zöldségpörkölt, tea cukor nélkül.

• Reggeli - müzli tejjel 0,5%, alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcslé.
• Ebéd - borscs fűszernövényekkel, párolt halfilé, korpás kenyér.
• Vacsora - zöldségek (uborka, paradicsom, retek, sárgarépa), csirkeleves, kompót.

vasárnap

• Reggeli - hajdina zabkása tejjel 0,5%, 1 pohár tej zabpehely sütivel.
• Ebéd - párolt hal, rizs, zöldségek, tea citrommal.
• Vacsora - vinaigrette, gombaleves korpás kenyérrel, kompót.

Emlékeztetünk arra, hogy 200 ml víz elfogyasztása előtt 10-15 percig mindenképpen nassoljon gyümölcsöt, zöldséget, zsírszegény joghurtot, zöldséglevet és egyéb könnyű ételeket, napi 1-2 alkalommal, a főétkezések között.

A kiegyensúlyozott étrend kiváló megoldás az egészségre és a nagyszerű alakra.

Tartalom:

A nők tökéletes formákra és karcsú tónusú testre vágynak. Mi kell ehhez? Mindenekelőtt a megfelelő táplálkozás. Ha szeretnél fogyni és egészségesek maradni, akkor a napi étrended legyen a lehető legátgondoltabb. Elemezzük a kiegyensúlyozott étrend jelentőségét a fogyás szempontjából a nők heti menüjének összeállításával.

Hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendet?

Gyakran halljuk táplálkozási szakértőktől és különféle táplálkozási szakértőktől, hogy az étrendnek mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak kell lennie. De mit jelent ez? Az egyensúly az ideális arány egyes elemek között, ez esetben makrotápanyagokra gondolunk: fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Fogyással, súlytartással és súlygyarapodással ez az arány megváltozik. Ha a cél a fogyás, akkor az átlagos tápanyagaránynak így kell kinéznie: szénhidrátok - körülbelül 3 g / 1 testtömeg-kg, zsírok - 1 g és fehérjék - körülbelül 2 g.

Emlékezik! Minden emberi test más és más, így a makrotápanyagok mennyisége személyenként eltérő lesz. Ez a testsúlytól, életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől függ.

A táplálkozás alapvető szabályai a fogyáshoz

A fogyás táplálkozásának alapelvei:

1. Kalóriatartalom. Fogyáskor nagyon fontos, hogy legalább egy kis kalóriadeficitet tartsunk fenn, ezért az első diéta alkalmával érdemes megszámolni, hogy mennyit és mit eszünk. A számítás egyénileg történik.
2. Az ivási rendszer betartása. A víz elengedhetetlen a fogyás során, ezért a nőknek naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet kell inniuk.
3. Add le a cukrot. Teához vagy kávéhoz ne adjuk, eleinte nehéz lesz, de aztán (sokszor mindössze 2 hét alatt) kialakul a szokás. Az édességeket és egyéb édességeket legjobb gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesíteni.
4. Vegyen be több zöldséget az étrendbe. Alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot tartalmaznak. A legjobb főzési módok a főzés, sütés, párolás, de jobb természetesen nyersen fogyasztani.
5. Az utolsó étkezést legalább 2 órával lefekvés előtt kell megtenni.
6. Vacsorára jobb fehérjeterméket enni zöldségekkel. Nincsenek szénhidrátok édességek, sütemények, sőt összetett szénhidrátok (fehér rizs, tészta, burgonya és mások) formájában.
7. Vegyen be az étrendbe az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (natúr joghurt adalékanyagok nélkül, kefir, túró).
8. Próbáljon meg kevesebb nassolnivalót enni. Jobb napi 2-3 alkalommal enni, mint futás közben nassolni.

Kiegyensúlyozott étrend napi menüje

Ha el akar kezdeni a helyes étkezést, akkor ez a 3 napos étkezési példa segít a saját menü elkészítésében. A fő szabály a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Azt is láthatja, hogy a különböző étkezési időpontokban mely makrotápanyagok fogyaszthatók.

1. Reggeli: egy evőkanál lenolaj, zabpehely tejben fenyőmaggal és mazsolával, 3 tojásfehérje, kávé.

Ebéd: zöldségleves, főtt barna rizs, párolt csirkefilé, zöldségsaláta.

Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyér szendvics egy szelet sajttal, almával.

Vacsora: lazac steak (chum lazac, pisztráng, rózsaszín lazac), párolt zöldségek olívaolajjal fűszerezve.

2. Reggeli: hajdina zabkása tejjel, kenyér (az egyik enyhén sózott vörös hallal, a másik sajttal), kávé vagy tea.

Ebéd: párolt zöldségek csirkeszívekkel, főtt bulgur.

Uzsonna: 2 mandarin, mogyoróvajas kenyér.

Vacsora: párolt fehér hal, olívaolajos zöldségsaláta.

3. Reggeli: köles kása, natúr joghurt, kenyér mogyoróvajjal és eperrel.

Ebéd: zöldségekkel párolt borjú, durumbúza tészta, lenolaj.

Uzsonna: egy adag fehérjepor, egy marék bármilyen dió.

Vacsora: főtt hal vagy csirke zöldségekkel és avokádóval.

4. Reggeli: párolt zabpehely, édesítőszer, bármilyen bogyós gyümölcs és egy marék dió.

Ebéd: hajdina zabkása, marhahús stroganoff (diétás), friss zöldségek.

Uzsonna: fehérjeszelet, mogyoróvajas pirítós.

Vacsora: bármilyen fehér hal (pollock, tőkehal), párolt zöldségek, olíva- vagy lenmagolaj.

5. Reggeli: lazy kefir zabpehely, 2 tojás, kávé vagy tea.

Ebéd: diétás pilaf (barna rizs, csirke, kaliforniai paprika, hagyma, sárgarépa, fűszernövények) és zöldségsaláta avokádóval.

Snack: turmix (natúr joghurt, ananász, kivi és egy marék dió).

Vacsora: 4 tojásfehérje omlett zöldségekkel.

6. Reggeli: egészséges teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek avokádóval és tojással, kávé tejjel.

Ebéd: párolt csirkecombfilé, főtt bulgur, friss zöldségek olívaolajjal.

Uzsonna: gyümölcssaláta natúr joghurttal.

Vacsora: túró uborkával és fűszernövényekkel.

7. Reggeli: zabpehely palacsinta (2 tojást és 50 g zabpelyhet összekeverünk, serpenyőben sütjük), körte és kávé.

Ebéd: hajdina zabkása párolt vörös hallal, zöldségsalátával.

Uzsonna: egy adag fehérjepor és egy banán.

Vacsora: csirke filé és grillezett zöldségek, avokádó.

A bemutatott példákból látható, hogy a szénhidrátok nagy részét reggel kell elfogyasztani, míg a késő délutáni órákban a fehérjetartalmú ételeket kell előnyben részesíteni. A szükséges kalóriatartalom és a makrotápanyagok aránya alapján kiválasztandó termékek száma.

Egészséges reggeli, ebéd és vacsora receptek

Az ételek változatosak és ízletesek lehetnek. Ez bebizonyítja a következő három receptet:

1. Egészséges szendvicsek reggelire. Az alap a teljes kiőrlésű kenyér. A következő termékvariációkat tehetjük rá: mogyoróvaj banánnal vagy eperrel, túró zölddel, spenótlevél sajttal és paradicsommal és egyebek.
2. Az ebéd tartalmazhat egy könnyű zöldséglevest. Elkészítéséhez csirkefilé, sárgarépa, zöldbab, karfiol, fagyasztott zöldborsó szükséges. Használhat speciális zöldségkeveréket. A csirkét megfőzzük, kiszedjük, beledobjuk a zöldségeket, és ekkor a csirkefilét kis darabokra szedjük. Ezután adjuk vissza a zöldségekhez, tegyük készre. Só és fűszerek ízlés szerint.
3. Piros hal steak. Vegyük a fóliát, tegyük rá a halat, facsarjunk rá citromlevet, és tegyünk rá pár citromszeletet is. Használjon fűszereket és sót ízlés szerint. Csomagolja be a steaket, és küldje el a sütőbe sütni. Friss zöldségsalátával tálaljuk.

Így megtanulta, hogy az étrendet az étrend egyensúlyának figyelembevételével kell elkészíteni. Semmilyen esetben sem szabad kizárni egyetlen makrotápanyagot sem, mivel mindegyik szükséges a szervezet normális működéséhez. Az ilyen táplálkozás nemcsak a fogyást teszi lehetővé, hanem segít bizonyos egészségügyi problémák kijavításában vagy megelőzésében a jövőben.

Arról álmodozik, hogy finoman és élvezettel lefogy! És ami a legfontosabb, hogy hosszú távú és egészséges eredményt érjen el? Lehetséges, ha egy hétig kiegyensúlyozott étrendet követsz a fogyókúra menüjében, segítek elkészíteni ... Szuper csalólap fogyáshoz - ebben a cikkben!

Helló, kedves olvasóim, ő Svetlana Morozova. Miért most, jóllakott korunkban, amikor szinte mindenki tud teljes értékűen étkezni, mégis sokan inkább éheznek a harmónia kedvéért?

Barátok! Én, Svetlana Morozova, mega hasznos és érdekes webináriumokra hívlak! Házigazda, Andrej Eroskin. Egészségügyi helyreállítási szakértő, okleveles dietetikus.

A közelgő webináriumok témái:

• Hogyan fogyjunk akaraterő nélkül és úgy, hogy a súly ne térjen vissza újra?
• Hogyan lehet újra egészséges tabletták nélkül, természetes úton?
• Honnan származnak a vesekövek, és mit lehet tenni, hogy megakadályozzuk újbóli megjelenését?
• Hogyan lehet abbahagyni a nőgyógyászhoz járást, egészséges gyereket szülni és nem 40 évesen megöregedni?

Szeretnél fogyni? Érdekelnek a diéták?

Eredmény

A menü elkészítése nagyon egyszerű. Ritka, hogy eljön az idő, igaz?

Könnyebb lesz, ha mindig van egy listád a tiltott és egészséges ételekről, amelyeket kedved szerint kombinálhatsz.

Milyen termékekre összpontosítunk:

• Zsírégetők: csípős fűszerek, citrusfélék, ananász;
• Só. Ha lehetséges, jobb, ha egyáltalán nem sózzuk. Ha nem tudja nélkülözni a sót, akkor 1 teáskanálra kell korlátoznia. egy napon belül.
• Gyors kaja;
• Zsíros, sült, füstölt, sós;
• Konzervek;
• Édesség;
• Péksütemények;
• Szóda, csomagolt gyümölcslevek, édes teák;
• Gazdag húslevesek.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend természetesen jót tesz. A siker 70%-a bármely vállalkozásban. De ne feledkezzen meg a sportról, a jó alvásról és a pozitív érzelmekről - ezek nélkül nem tud szétszóródni. És ez azt jelenti, hogy nem fogy.

Hagyjon kérdéseket a megjegyzésekben, ossza meg tapasztalatait, kedvenc egészséges ételreceptjeit.

Hamarosan találkozunk!

Ki vagyunk téve annak a téveszmének, hogy a normál étrend nagyon hosszú, ízetlen, telhetetlen, egyhangú és drága. Valójában a megfelelő családi táplálkozásnak változatosnak és kielégítőnek kell lennie. Ugyanakkor egy normális családi étkezés megszervezése nem is olyan nehéz feladat, egyáltalán nem drága, mert a legjobb termékek a gabonafélék, a helyi zöldségek és a sovány hús, a baromfi és a hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

A kiegyensúlyozott étrend minden családtagot ellát tápanyagokkal és energiával. Ezeket a tápanyagokat tápanyagoknak nevezzük. A táplálék részét képezik, és minden szerv és rendszer növekedéséhez, normál működéséhez használják.

Kiegyensúlyozott étrendet kell enni kis adagokban, az étrend betartásával. Minden ember energiaszükséglete egyéni, ezért az étrend összeállításakor ezeket a jellemzőket figyelembe kell venni.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, hogy elkerülje a tápanyaghiányt. Lehetőleg egyszerre kell enni, de a gyors élettempó miatt ez nem mindig lehetséges. Ha szokásoddá válik az ütemterv szerinti étkezés, a szervezeted hálás lesz érte. Így hozzászoktathatja a testet az ütemezéshez.

Hihetetlenül egyszerű módja annak, hogy testét jó formában tartsa, fenntartsa a kívánt térfogatot, kiváló egészséget tudjon fenntartani, és elkerülje a különféle betegségeket. Felhívjuk figyelmét, hogy nincsenek univerzális táplálkozási receptek és egyetlen menü, mert mindenkinek megvannak a saját testjellemzői, hajlamai, étkezési preferenciái.

Az egészséges táplálkozás nem kötelezi arra, hogy teljesen elhagyja a gyorsételeket, de szigorú ellenőrzést kell bevezetnie a fogyasztás felett. Az orvosok felvázolták az egészséges heti menü alapelveit is, amelyeket be kell tartani:

1. Az egészséges étrend egy hétig változatos, zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmazó menüt biztosít.
2. Korlátoznia kell a só használatát, amely hozzájárul a szervezet folyadék-visszatartásához.
3. Fontos, hogy a heti menü tartalmazzon gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, halat.
4. Napi 5 étkezés ajánlott. Enni kell, minden falatot jól megrágva, az ételre koncentrálva.
5. Kívánatos frissen készített ételeket fogyasztani, egyszerre legfeljebb 4 étel megengedett.
6. Az egészséges táplálkozás alapja az egyensúly. Nem csak azt eheted, amit szeretsz, fontos, hogy a hét étlapján szerepeljenek a különböző csoportok termékei.
7. Többet kell mozognod, hogy elégethesd az elfogyasztott kalóriákat.

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta

Étlapkészítés saját magunk számára izgalmas élmény. Ha fogyni szeretne, és nem csak fitt maradni, akkor olyan ételeket válasszon, amelyek megfelelnek ízlésének, és nem tartalmaznak felesleges kalóriát. A fogyás kalória normája nem több, mint 800 kcal naponta, a többi esetében körülbelül 1200 kcal.

Az étlap minősége befolyásolja a szervezet állapotát: ha az étel kalóriadús, de tápanyagban szegény, megnő a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az elhízás kialakulásának kockázata. Emiatt nem csokoládét vagy chipset érdemes beiktatni az étlapba, hanem húst, zöldséget, gabonaféléket.

Hogyan kell helyesen étkezni

Mielőtt megismerkedne az egészséges táplálkozás jellemzőivel: a heti menüvel, szokja magát az optimális étkezési rendhez. Ne együnk túlzásba, enyhe éhségérzettel fejezzük be az evést. Szokj rá a napi 4-5 étkezésre, ami a legjobb módja annak, hogy jóllakottan, elégedetten tudj maradni az élettel.

Egészséges táplálkozás mellett a reggeli, az ebéd, a vacsora és a 2 uzsonna kihagyása tilos, de ha ez megtörténik, akkor dupla adagot ne együnk. Nem ajánlott lefekvés előtt megterhelni a gyomrot – ha túl későn ér haza, jobb, ha azonnal lefekszik, és reggel kiadós reggelit fogyaszt. Ideális étrend egészséges táplálkozással egy hétig:

• reggeli - fél órával egy órával az ébredés után;
• az első uzsonna dél körül van;
• ebéd - 13-15 óra;
• második snack - 2 órával ebéd után;
• vacsora - 2 órával lefekvés előtt.

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

• a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Menü gyerekeknek

• Marhahús, sovány borjúhús, nyúl, pulyka, csirke kell az étlapon.
• Kizárja a káros kolbászt, kolbászt.
• Nem zsíros hal heti 3 alkalommal.
• Tejtermékek (házi joghurt, erjesztett sült tej, tej, túró).
• A gyermekek megfelelő táplálkozása - a gyümölcsök, zöldségek a gyermekmenü kedvenc részét képezik.
• Reggeli szükséges: reggeli - az összes napi kalória 25% -a, 40% - ebéd, 15% - uzsonna, 20% - vacsora.
• Ne telítsd túl, egyél töredékesen.
• A szénhidrátok napi normája 280 gr, fehérje - 70 gr, zsírok - 70 gr.
• Napi kalóriabevitel 11-13 éves gyermekek számára: lányok - 2100-2400 kcal, fiúk 2300-2600 kcal; 7-10 éves gyermekek 2400 kcal; normál sportoláskor plusz 300-400 kcal.

Megfelelő táplálkozás menü férfiaknak

A férfi étrendjének aktivitásától függően napi 3000-3500 kcal-nak kell érvényesülnie.

Mintaétrend a napra:

• Reggeli: főtt tojás 3 db, hús - 25 gr, pirítós - 2 db, lekvár - 25 gr, édes tea vagy kávé.
• A tojást lekvár, gyümölcs, sajt (30 gr) vagy kenyér és vaj helyett árpa, hajdina vagy kukorica zabkása helyettesítheti tejben, rakott - 250 gr.
• Snack: lehet szendvics vajjal, zöldségsaláta főtt hússal - 150 gr, túrós és banános rakott - 150 gr, gyümölcs kefirrel vagy erjesztett sült tejjel, joghurt szárított gyümölcsökkel - 150 gr.
• Ebéd: borscs - 300 gr, tőkehal fóliában - 200 gr, zöldségsaláta -100 gr. A borscsot lecserélhetjük húsgombócos levesekre, tésztákra, borsóra, halászlére. A második lehet rizs zabkása, hajdina 1 tk. olaj főtt marhahússal (50 gr) vagy párolt pulykafilé, csirke. Kása helyett sült zöldségek lehetségesek, burgonya - 100 g.
• 2. délutáni snack: gyümölcs vagy édes túrómassza - 200 gr erjesztett sült tejjel (4%), zöldségsaláta - 100 gr, joghurt szárított gyümölcsökkel - 100 gr.
• Vacsora: zabkása vízen - 200 gr, párolt hús - 150 gr nyers zöldségekkel (uborka, paradicsom). A hús helyettesíthető pollockkal, szürke tőkehal, párolt tőkehal, főtt kagyló, garnélarák. Kása zöldséges rakotthoz (250 gr).